SALÚdable Setiembre-ochobre by Sociedá Asturiana pola salú

Nb 6. setiembre/ochobre 2018

3€

Exemplar gratuitu

HIPOTIROIDISMO LIDIAR CON LA DEPRESIÓN Y OTRAS EMOCIONES

¿FACIENDO POR QUEDAR EMBARAZADA?

Hacer deporte y ser constante

Densitometría ósea. Imprescindible para el diagnóstico de osteoporosis

FUNDACIÃ&#x201C;N

SALÚ dable

Nb. 6 - setiembre / ochobre 2018 FLASH.

PA CAMUDAR L’ESTILU VIDA / PARA CAMBIAR EL ESTILO DE VIDA

INTERÉSATE

DENSITOMETRÍA ÓSEA. IMPRESCINDIBLE PARA EL DIAGNÓSTICO DE OSTEOPOROSIS 8

DIRECTOR COMERCIAL Ignacio Cuervo cuervoig.saludable@gmail.com T. 658 467 561

DELEGADOS COMERCIALES Ana Quintana

LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA SUFREN MÁS DE TDAH

EMPEZAR A HACER DEPORTE Y SER CONSTANTE

DEPRESIÓN Y OTRAS EMOCIONES EN HIPOTIROIDISMO

MIS RECUERDOS DE SER UN ADOLESCENTE CON PSORIASIS

DESAFÍOS DE SER UN PADRE CON ENFERMEDAD CRÓNICA

CÁNCANU DE MAMA. NUN DEXES D’ENTRENAR

¿FACIENDO POR QUEDAR EMBARAZADA?

¿DEMASIADO AZÚCAR?. TRUCOS PA “LLAMBIONES”

¿ES NECESARIA LA LIMPIEZA DE COLON?

FUENTES DE OMEGA-3 PARA LA ESPONDILITIS ANQUILOSANTE

REHABILITACIÓN PULMONAR. EN LAS PERSONAS CON EPOC

CONSUMO DE ALCOHOL Y BACTERIAS BUCALES

ASOCIACIÓN ADEAPA ESPONDILÍTICOS ASTURIANOS

CONSEYOS QUE TE PUEN VALIR

SALÚdable es una publicación de la Fundación IR., declarada de interés social e inscrita con el Nº 33FDC0167 en el Registro de Fundaciones del “Principado” de Asturies. Coordinación y Revisión Médica: Dr. Anzu Fernández Colaboradores: Victor Escandón, Ramón González, Xelinos Quintana, Olaya García. Traducción: Aymara Glez. Montoto

quintana.saludable@gmail.com T. 684 622 968

e-mail: yesaludable@gmail.com

Xuan Nel Gonzali

Las opiniones expresadas por los colaboradores reflejan nada más las ideas de los mismos. Está prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos de esta revista sin la autorización por escrito del Editor.

xunego.saludable@gmail.com T. 684 058 985

Begoña Fernández bferbo.saludable@gmail,com T. 669 737 549

Les opiniones espresaes polos collaboraores espeyen namás les idegues de los mesmos. Ta prohibía la reprodución dafechu o parcial de los conteníos d’esta reviesta ensin l’autorización per escrito del Editor.

Depósito Legal: AS 0076-2018. ©Espublizastur.

setiembre / ochobre 2018/ 3

FLASH

PA CAMUDAR L’ESTILU VIDA / PARA CAMBIAR EL ESTILO DE VIDA

CURRY A FAVOR LOS ALIMENTOS PICANTES Y CALIENTES CON CHILES O PIMIENTA DE CAYENA ACTIVAN LAS ENDORFINAS, LAS HORMONAS PARA SENTIRSE BIEN. LAS ENDORFINAS TIENEN UN EFECTO POTENTE, Y TE HACEN SENTIR BIEN DESPUÉS DEL EJERCICIO.

4 / SALÚ dable

CURIÁU COLES HERBES DELLOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS A BAS D’HERBES -AYU, GINKO BILOBA, XENXIBRE..,PUEN DAR LLUGAR A UN AUMENTU DEL SANGRÁU DEMIENTRES LA CIRUXÍA. YE DE XACÍU REVISAR LO QUE SE TAN TOMANDO, HERBORISTERÍA INCLUYÍA, ENANTES D’UNA CIRUXÍA.

. CÁRGATE DE VITAMINA C PRECISAMOS POLO MENOS 90 MG DE VITAMINA C AL DÍI Y LA MEYOR MANERA P’ALGAMALA YE XINTAR DE MÍNIMU 5 PIECES DE VERDURA Y FRUTA FRESCO TOLOS DÍIS. VERDURES COMU LA BERZA O L’ACELGA. NES FRUTES, LOS CÍTRICOS SON LOS REIS, YA SEYAN LLIMONES, LLIMES O NARANXES.

LA LOCURA DEL ÁCIDO FÓLICO

¡TOMATE! SUPERESTRELLA EN EL PANTEÓN DE FRUTAS Y VERDURAS. LOS TOMATES CONTIENEN LICOPENO, UNA PODEROSA HERRAMIENTA CONTRA EL CÁNCER. TAMBIÉN SON RICOS EN VITAMINA C. LA BUENA NOTICIA ES QUE LOS TOMATES COCIDOS TAMBIÉN SON NUTRITIVOS, ASÍ QUE ÚSELOS EN PASTAS, SOPAS Y GUISOS, ASÍ COMO TAMBIÉN EN ENSALADAS.

TODAS LAS EMBARAZADAS Y LAS PERSONAS CON SISTEMA INMUNITARIO DEBIL DEBEN TOMAR ÁCIDO FÓLICO REGULARMENTE, YA QUE PREVIENE LA ESPINA BÍFIDA EN EL FETO Y EN LA PREVENCIÓN DEL CÁNCER. SE ENCUENTRA EN VEGETALES DE HOJA VERDE, HÍGADO, FRUTA Y SALVADO.

LA SOCIEDAD TORÁCICA BRITÁNICA DICE QUE LOS TOMATES Y LAS MANZANAS PUEDEN REDUCIR EL RIESGO DE ASMA Y ENFERMEDADES PULMONARES CRÓNICAS. AMBOS CONTIENEN EL ANTIOXIDANTE QUERCETINA. PARA DISFRUTAR DE LOS BENEFICIOS, COME CINCO MANZANAS A LA SEMANA O UN TOMATE CADA DOS DÍAS.

VITAMINA A PARA LLEVAR ESTA VITAMINA AYUDA A AUMENTAR LA INMUNIDAD CONTRA LAS ENFERMEDADES. Y EN EL PROCESO DE CURACIÓN DE ENFERMEDADES COMO EL SARAMPIÓN. LAS BUENAS FUENTES NATURALES DE VITAMINA A SON LOS RIÑONES, EL HÍGADO, LOS PRODUCTOS LÁCTEOS, LOS VEGETALES VERDES Y AMARILLOS.

QUEMANDO GRASES LOS CARBOHIDRATOS CON UN ALTU ÍNDIZ GLUCÉMICU, COMU´L PAN, EL ZUCRE Y L’ALIMENTU A BAS DE GRANU DARÁNTE ENERXÍA ASGAYA Y ESTIMULEN EL TO METABOLISMU. SI FAES POR QUEMAR GRASES, PREBA FRÉXOLES, ARROZ, LLENTEYES, SOYA Y GARBANZOS. TOOS ELLOS CON BAXU CONTENÍU EN CARBOHIDRATOS.

CÓMETE EL ESTRÉS EVITA EL NIVEL BAJO DE AZÚCAR EN LA SANGRE, ES DECIR , LA HIPOGLUCEMIA, YA QUE ESO TE ESTRESA. HAZ COMIDAS SALUDABLES REGULARES Y PEQUEÑAS, Y TEN FRUTAS Y VERDURAS A MANO. LOS TÉS DE HIERBAS TAMBIÉN CALMARÁN LOS NERVIOS Y SON BUENOS REMEDIOS NATURALES PARA AQUELLAS PERSONAS QUE TIENEN DEMASIADO GENIO. COMER CARBOHIDRATOS SIN REFINAR, NUECES Y PLÁTANOS AUMENTA LA FORMACIÓN DE SEROTONINA, UN NEUROTRANSMISOR QUE AYUDA A SENTIRSE BIEN. PEQUEÑAS CANTIDADES DE PROTEÍNAS QUE CONTIENEN EL AMINOÁCIDO TRIPTAMINA PUEDEN ESTIMULARTE CUANDO TE ENCUENTRAS AGOTADO DE TANTO ESTRÉS.

setiembre / ochobre 2018/ 5

INTERÉSATE

INTERÉSATE RECETAS DE DULCES SANOS

Si tienes antojos de azúcar, la idea de continuar con la dieta podría ser un obstáculo. ¿No hay carbohidratos? ¿Sin azúcar? ¿Cómo se supone que debo seguir la dieta con tanto dulce tentándome? Pero en realidad puedes comer brownies y helados y muchas más cosas buenas cuando te vuelves sano y empiezas una dieta. Aún mejor, no tienes que esclavizarte en la cocina durante horas para hacer estos dulces caseros. Los dietistas han descubierto cómo hacer que tus postres favoritos sean amigables con la dieta, y hemos reunido algunas de sus recetas más fáciles para ayudarte a mantenerte ﬁel a la dieta ... y tus ansias de azúcar.

BATIDO DE PASTEL DE CUMPLEAÑOS No todos son tartas; algunos de nosotros preferimos frío y cremoso a cálido y esponjoso, y The Diet Chef lo consigue. Y no, no tienes que esperar hasta tu cumpleaños para disfrutar este batido de pastel de cumpleaños lleno de proteínas.

BROWNIES Los brownies con chocolate bajos en calorías son el sueño de un amante del chocolate. Con un peso de solo 2 gramos de carbohidratos netos por porción, este postre está listo en solo 30 minutos y no contiene azúcar ni gluten. ¡A zampar!

CUAJADA DE LIMÓN No hay duda de que la cuajada de limón es lo suﬁcientemente deliciosa como para comerla sola. Pero también se puede condimentar y puedes extenderla sobre pan tostado, bollos o incluso bizcocho. ¡Y es baja en calorías! Bombas de grasa de crema de queso crema Con solo 1 gramo de carbohidratos netos y menos de 1 gramo de proteína cada uno, estas bombas de grasa de The Diet Chef están lo más cerca posible de un postre libre de culpa.

6 / SA SALÚ S ALÚ LÚ

TORGA LOS ARZOLINOS De xuru que t’alcuerdes del postrer arzuelu que tuvieres nel güeyu. Ye un dolor pa volvese llocu, nun ye namás esi bultín na llínia les pistañes, sinon el bultu que fae, lo collorao que se pon y lo feo que queda, que tamién inﬂúi. Y la dubia ¿va pasar solo? ¿fai falta dir al mélicu? Y siempres paez que fuere un granín y entren ganes de quitalu comu si fore una espinilla, lo que por ciertu ye permala idega. Y tú, ¿cuándu foi la cabera vegada que tuvieres ún? ¿cuántu tiempu pue vivise con esi dolor tan incómodu? ¿Habrá dalguna mena d’afechar con ello y acelerar el procesu de curación? Porque fadien... Un arzuelu ye namás qu’un bultu hincháu dolorosu qu’apaez cerca’l nacimientu d’una pistaña o mesmamente al borde’l párpagu. Tan causaos por infeiciones bacterianes de la glándula de Meibomio’l párpagu y davezu salen por andar tocando y encismando los güeyos colos deos, especialmente ensin llavar les manes. Tamién puen apaecer por usar cosméticos malos, chucase col maquillax puestu, poner y quitar les lentilles ensin ensuchales o llavar les manes... too lo que fomiente la infeición bacteriana. Anque normalmente tienden a esapaecer por sigo mesmos, tamién pue aidar l’emplegar una gasina o compresa calentina y húmeda, mesmamente con agua’l grifu sobro’l güeyu en custión, lo qu’aída al orzuelu a drenar de la forma más ñatural posible. Pieslla los güeyos unos diez a quince menutos cola gasina puesta, pues facelo unes cuatru vegaes al díi y tiende a quitase enantes. Pero sobre too fai por tener les manes bien llimpies y anda con curiáu cola temperatura l’agua, porque la zona les glándules del párpagu, ye dicir, la mucosa, ye bien sensible al calor. Pa torgalos y que nun tornen a apecer, usa davezu xabón pa les manes, especialmente enantes d’andar cola cara o colos güeyos, nun te chuques col maquillax puestu nin lu compartas. Y si yá tiés un orzuelu nun intentes estrapayalu nin cha-y maquillax perriba.

HUMMUS SALUDABLE Aquí hay otra opción de aderezo cremoso sin lácteos y lleno de nutrientes. Si bien no existe una forma estándar de hacer humus, la receta típica incluye garbanzos, AOVE o tahini (o ambos), limón, ajo, sal y pimienta. Hummus viene muy bien para las verduras y vegetales, y realmente mejora tus ensaladas. Según un estudio reciente, las personas que consumen regularmente garbanzos o hummus tienen una mayor ingesta de varios nutrientes clave. Estos incluyen ﬁbra, ácido fólico, magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, E y C. Y según los datos del gobierno, los consumidores de garbanzos / hummus tienen un 53% menos de probabilidades de ser obesos. También tienen medidas de cintura más bajas e IMC que los que no consumen garbanzos / hummus. El sabor original de la marca está hecho de garbanzos, agua, tahini, aceite de oliva virgen extra, sal marina, jugo de limón, especias, ácido cítrico, ajo en polvo y cayena. Para un hummus casero simplemente intenta tu receta favorita.

FALTA D’ALIENDU ¿Qué ye lo que causa la falta d’aliendu? La falta d’aliendu o sensanción d’afuegu pue ser causada por daqué tan cenciellu comu l’exerciciu o por mor de problemes más serios comu la neumonía, l’asma ya inclusu la insuficiencia cardíaco o’l cáncanu de polmón. La dificultá qu’apaez al alendar de cutiu ye l’aguda y la qu’apaez demientres más tiempu ye la crónica, que desendólcase demientres más tiempu y dura muchu más. La falta d’aliendu aguda y crónica son bien destremaes. Si desendolques dificultá p’alendar de sópitu , ye momentu de dir al mélicu, pue qu’inclusu a emerxencies. Hai qu’andar sollerte pa saber si ye daqué qu’apaeció d’un díi pa otru o si ye daqué más bien progresivo qu’empiora demientres selmanes o inclusu meses. En cualisquier casu hai que guetar aída mélica. Otros síntomes serios que fae falta controlar son el dolor nel pechu o tos con sangre. Consulta col to mélicu estos posibles síntomes si camientes que ties dalgún d’ellos.

setiembre / ochobre 2018/ 7

DENSITOMETRÍA ÓSEA Imprescindible para el diagnóstico de Osteoporosis DR. ANZU FERNÁNDEZ Doctor del Instituto Reumatológico Asturiano

8 / SALÚ dable

En unos momentos en los que los medios técnicos permiten la detección precoz de la osteoporosis, e incluso controlar su evolución, a través de una prueba tan sencilla como es la densitometría ósea, resulta inexplicable que no se realice de forma sistemática, por lo menos a las personas que por su edad o sexo

tienen más posibilidades de padecerla. Por eso en el Instituto Reumatológico hemos realizado de forma gratuita esta prueba, para detectar, prevenir y si es necesario tratar, esta enfermedad de tan graves consecuencias para la salud y la calidad de vida.

LAS DENSITOMETRÍAS ÓSEAS REALIZADAS GRATUITAMENTE POR EL INSTITUTO REUMATOLÓGICO PERMITIERON DETECTAR NUEVOS CASOS DE OSTEOPOROSIS Y VALORAR TRATAMIENTOS

urante las pasadas semanas el Instituto Reumatológico realizó de forma gratuita una campaña de detección y prevención de la osteoporosis, que permite así mismo valorar la eﬁcacia de los tratamientos que el paciente recibe encaminados al mantenimiento y recuperación de la mineralización ósea.

Se trata de una prueba sencilla e indolora denominada densitometría ósea, que se realiza a nivel podal, de forma rápida y nada invasiva, que determina la mineralización ósea a nivel del calcáneo, lo que a través de unas tablas de equivalencia que tienen en cuenta la edad y el sexo del paciente, permite hacer una extrapolación de los resultados a nivel general, y consecuentemente, determinar

la necesidad o no de pruebas más especíﬁcas y pautar un tratamiento adecuado. Así mismo, en caso de conocerse previamente el grado de mineralización ósea previo a la prescripción de un determinado medicamento o terapia encaminado a mejorarla, nos permite valorar el grado de efectividad de dicho tratamiento y plantear diferentes alternativas para cada caso en concreto. De hecho, en las pruebas realizadas en el Instituto Reumatológico, se ha determinado la existencia de casos de osteoporosis severa, con riesgo de fractura, que estaban sin diagnosticar y que han requerido pruebas complementarias más especíﬁcas. También casos de osteopenia en diferentes grados,

lo que nos ha permitido pautar tratamientos preventivos para evitar su evolución hacia la osteoporosis. En este sentido es de destacar la importancia de un diagnóstico precoz de la osteoporosis para su correcto tratamiento, la necesidad de orientar, informar al paciente de las diferentes posibilidades de tratamiento según su caso específico, de lo que se encarga convenientemente nuestro equipo médico y fisioterapéutico. Para aquellos casos que lo requieran también se pueden ofrecer tratamientos específicos, que asociados a medidas dietéticas y farmacológicas, aplican las últimas novedades electromédicas encaminadas a obtener una remineralización ósea de calidad.

setiembre / ochobre 2018/ 9

LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA SUFREN MÁS DE TDAH

os problemas para pensar y recordar pueden ser más que simples efectos de la fibromialgia, pueden ser TDAH. Si tienes fibromialgia, es posible que desees que tu médico te examine también por el trastorno de hiperactividad y déficit de atención (TDAH). Esta es la conclusión que puede sacarse de un estudio presentado en la reunión anual de la Academia Estadounidense de Manejo del Dolor en abril de 2018, dado que se encontró una alta tasa sorprendente de co-ocurrencia de estas condiciones.

FIBROMIALGIA: DOLOR CRÓNICO Y MÁS El síndrome de ﬁbromialgia (FMS) es un trastorno de dolor crónico. Además del dolor musculoesquelético, se asocia con muchos otros síntomas, incluyendo fatiga crónica, problemas para dormir, mareos, sensibilidad a la luz y otros. Muchas personas también experimentan problemas para pensar o recordar, un síntoma que se conoce como “ﬁbro niebla”.

10 0 / SSA SALÚ ALLÚ Ú

OTRAS ENFERMEDADES PUEDEN VENIR CON ELLA No se comprenden del todo las causas de la fibromialgia, pero una cosa que los investigadores saben es que a menudo se acompaña de otras afecciones médicas, entre las que se incluyen depresión, ansiedad, cistitis intersticial (afección de la vejiga) y síndrome del colon irritable. Ahí es donde entra en juego este estudio. Los investigadores de la Universidad de Pretoria en Sudáfrica comenzaron a notar que algunos adultos con fibromialgia sufrían de formas extremas de la enfermedad y falta de atención. Se preguntaron si esto también podría indicar una condición concurrente en lugar de un síntoma de la enfermedad y si las personas con fibromialgia que tenían síntomas más extremos podrían tener TDAH sin diagnosticar. En ambas condiciones, los pacientes tienen problemas para pensar, recordar, concentrarse o mantener la atención, lo que genéricamente se denomina discognición o deterioro cognitivo.

LO QUE EL ESTUDIO FIBROTDAH ENCONTRÓ En este estudio, más de 100

personas con fibromialgia fueron evaluadas para el TDAH en adultos al tomar un cuestionario de detección desarrollado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Entre las preguntas se incluían los siguientes puntos: • ¿Con qué frecuencia comete errores por descuido cuando tiene que trabajar en un proyecto aburrido o difícil? • ¿Con qué frecuencia extravía o tiene dificultades para encontrar cosas en el hogar o en el trabajo? • Cuando tiene una tarea que requiere mucho pensamiento, ¿con qué frecuencia evita o demora el inicio? También se evaluó el conocimiento de los pacientes y casi la mitad de los participantes tenían ambas condiciones. Lo que los investigadores encontraron es que un sorprendente 45 por ciento de las personas con fibromialgia dieron resultados positivos en pruebas para el TDA/H en adultos. La mayoría de las personas que tenían TDAH sabían en algún nivel que tenían un problema dado que habían informado deterioro cognitivo en números

más elevados que aquellos sin la afección acompañante.

e investigadores tienden a pasar por alto estos síntomas.

Los resultados de este estudio también se publicaron en la revista Pain Medicine en noviembre de 2017.

PÍDELE A TU MÉDICO UNA PRUEBA DE DETECCIÓN

LA DOPAMINA COMO VÍNCULO PROBABLE La conexión entre las dos enfermedades se puede encontrar probablemente en la disfunción subyacente en el cerebro que parece causar cada enfermedad. La ﬁbromialgia (FMS) parece estar causada por la desregulación de los neurotransmisores, principalmente la dopamina y la serotonina, y las anomalías de estos neurotransmisores también están implicadas en el desarrollo del TDAH. La conexión entre los dos parece estar en los problemas subyacentes con los neurotransmisores.

UN SÍNTOMA MUY MOLESTO Los investigadores dicen que la concentración y los problemas de atención que experimentan las personas con estas dos afecciones pueden ser un gran problema para los pacientes. Estos problemas son a veces más incapacitantes que el dolor crónico, señalan en el estudio. Sin embargo, muchos médicos

Los investigadores recomiendan que si tienes ﬁbromialgia, se te haga un examen para detectar el TDAH en adultos. El impacto signiﬁcativo del probable TDAH en adultos indica que todos los pacientes con FMS deben someterse a exámenes de detección de TDAH en adultos comórbidos. Tu médico de atención primaria puede administrar el cuestionario de evaluación de la OMS. Si la prueba es positiva, te evaluará un neurólogo o psiquiatra antes de recibir un diagnóstico formal.

ESTRATEGIAS Y TRATAMIENTOS QUE PUEDEN AYUDAR Según la ONG Niños y Adultos con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, hay estrategias que las personas con TDAH pueden usar para compensar algunos de sus problemas cognitivos. Algunos de estos incluyen la organización sistemática de su espacio de trabajo para reducir las distracciones o dividir cada tarea en pasos más pequeños y recompensarse cuando completa cada uno. Los adultos con TDAH a menudo se benefician de tener terapia cognitiva conductual para ayudar a establecer objetivos realistas. Los medicamentos como los estimulantes o los antidepresivos pueden ayudar con el TDAH. Algunos estudios de casos sugieren que el psicoestimulante metilfenidato no solo mejora los síntomas cognitivos, sino que también parece beneficiar el dolor de la fibromialgia. Los ensayos clínicos son necesarios para confirmarlo, pero es posible que quieras hablar con tu médico sobre este medicamento.

El Aborto Provocado es un Aspecto Fundamental de la Salud Sexual y Reproductiva Su atención sanitaria debe realizarse en centros especializados y acreditados ACAI agrupa clínicas acreditadas en todo el estado español

EMPEZAR A HACER DEPORTE Y SER CONSTANTE PEQUEÑOS TRUCOS QUE PUEDEN AYUDARTE Ya seas un atleta profesional o simplemente estés empezando a hacer ejercicio regularmente, hay días en los que todos necesitamos un poco de motivación adicional. Aquí encontrarás algunos consejos para cuando estés cansado, haga frío o llueva, o si has tenido un mal día en el trabajo. Sabes que deberías hacer ejercicio. Pero, ¿cómo mantienes tu dedicación al gimnasio o a una rutina de entrenamiento cuando tu horario está sobrecargado con otro millón de otras cosas que hacer, desde el trabajo hasta las responsabilidades del hogar para viajar, y otros compromisos sociales? ¿O cómo reúnes fuerzas para empezar a hacer ejercicio, si han pasado años desde la última vez que sudaste de lo lindo?

12 1 2 / SA SALÚ S ALÚ LÚ

MÁS EJERCICIO

concentrarte.

POR QUÉ TU ENTRENAMIENTO AUMENTA TU HUMOR Y ENERGÍA

Es importante empezar por comprender en general por qué la actividad física es fundamental no solo para perder peso sino también para tu bienestar físico y mental.

. ¿Alguna vez experimentaste ese clásico “subidón” del corredor? No pasa solo en tu cabeza. El ejercicio libera hormonas llamadas endorﬁnas que provocan euforia y te ayudan a

. Trabajar también mejora la salud cardiovascular y la calidad del sueño, los cuales mejoran tus niveles de energía durante el día y reducen el riesgo de otros tipos de enfermedades, como la diabetes tipo 2 y algún cáncer, según una investigación publicada en abril de 2015 en el Journal of Sleep Research.

. Mover más tu cuerpo se asocia también con un menor riesgo de depresión.

Impresionante. Pero la

también lo hagas. Encontrar un entrenamiento que realmente te guste hará mucho más fácil seguir con él. Empieza pensando realmente en las cosas que disfrutas: naturaleza, entornos grupales, deportes, tiempo tranquilo o desafíos. Luego busca actividades que cumplan uno o más de estos criterios.

verdad es que es posible que sepas todo esto y sigas deseando pulsar el botón de repetición pensando en esos entrenamientos de la mañana, o quedarte en tu sofá si haces ejercicio por la tarde.

Les pedimos a psicólogos deportivos que compartieran sus mejores consejos para encontrar un entrenamiento que realmente se disfrute y con el que te puedas quedar a largo plazo.

Por eso los cambios de hábitos intencionales y estratégicos, basados en tu personalidad, horario, gustos y aversiones pueden marcar la diferencia en si mantienes o no tus planes de entrenamiento, o si te sales del camino.

Esto es lo que dicen:

BUSCA UN ENTRENAMIENTO QUE DISFRUTES DE VERDAD El hecho de que a todos tus amigos les guste el spinning o el CrossFit no signiﬁca que tú

Piensa en tu personalidad ¿Te gusta competir? Puede ser útil trabajar con un amigo que te rete o tomar una clase de deporte en grupo. ¿Te gusta ver los resultados de tu esfuerzo de inmediato? Los entrenamientos sincronizados con una aplicación que rastrea tu progreso para correr y andar en bicicleta pueden ser muy motivadores.

ELIJE ENTRENAMIENTOS EN LOS QUE SEAS BUENO Sabemos por las investigaciones sobre la motivación que los humanos tenemos el deseo de ser buenos en algo. Así que animamos a las personas no solo a buscar cosas que les parezcan atractivas y placenteras, sino también aquellas en las que se sientan confiados o en las que les gustaría ser mejores. Eso no significa que la actividad tenga que ser necesariamente fácil para ti. Cada entrenamiento debe empujarte en términos de resistencia o desarrollo muscular, si no es un día de descanso. Pero no hay necesidad de pelearse con uno mismo en clase de Zumba porque odias memorizar coreografías. Por otro lado, si eras bueno en deportes cuando eras niño, unirse a una liga de baloncesto o fútbol para adultos puede ser un gran refuerzo de confianza (además de brindar todos los beneficios de salud y condición física de un entrenamiento). O si hay una actividad física que siempre quisiste hacer, como la

ssetiembre etie et ie emb m re e/o ochobre ch hob obre obre r 2 2018/ 018 01 8/ 1 13 3

defensa personal, te encantará apuntarte a kickboxing o jiujitsu.

PONLO EN TU CALENDARIO COMO LO HARÍAS CON CUALQUIER OTRA CITA Una vez que tengas un entrenamiento (o incluso varios) que quieras probar, date un período de adaptación lento y constante. No empieces intentando hacer cambios radicales. Programa unos días a la semana y ponlo en tu calendario, como cualquier otra cita importante. Ofrecerse un entrenamiento variable para la semana también puede ser útil. Si se establece el objetivo de entrenar cinco días y solo se consigue ir cuatro veces, a menudo se percibe como un fracaso. Concédete un rango más realista, como de tres a cinco días a la semana.

DIVIDE TU ENTRENAMIENTO EN SERIES CORTAS ¿Crees que no tienes tiempo para hacer las ﬂexiones de un entrenamiento? ¿O tal vez te estás saltando el entrenamiento

14 / SALÚ

por completo porque no tienes tiempo para hacerlo completo? Divide tu actividad física en fragmentos más breves, de 10 minutos, para hacer a lo largo del día. Dar paseos más cortos durante todo el día ha demostrado tener beneﬁcios muy similares a los de una caminata de entre 30 minutos a una hora.

TENER UN OBJETIVO A LARGO PLAZO ES IMPORTANTE, PERO TAMBIÉN LO ES ESTABLECER PEQUEÑOS OBJETIVOS Muchas personas ﬁjan grandes objetivos orientados a los resultados, como perder 10 kilos, conseguir una tableta de abdominales o correr una maratón. Si bien esto puede motivar, no te ayuda a decidir qué tienes que hacer para conseguirlos en este momento, y en los días y semanas por venir. Para mantenerse motivado, asegurarse de no aburrirse y seguir progresando a un ritmo constante, debes establecer objetivos de proceso más pequeños.

Si un objetivo de resultados es el escalón más alto de una escalera, los objetivos del proceso son como los pasos que tienes que dar para llegar hasta allí. Algunos ejemplos de objetivos del proceso pueden ser aumentar la duración de tu recorrido en medio kilómetro cada semana o aumentar la duración de tu tabla de ejercicios en 15 segundos cada tres días. Si no estás seguro de cómo aumentar la intensidad del ejercicio de forma segura y establecer objetivos de proceso realistas, piensa en solicitar la ayuda de un entrenador personal o un médico. La satisfacción de haber logrado algo cada semana (además de durante un período de tiempo más prolongado) puede ayudar a motivarte a realizar todos y cada uno de los pasos del camino.

HAZ EJERCICIO POR LA MAÑANA Y QUÍTATELO DE EN MEDIO A algunas personas les resulta más fácil seguir sus planes de entrenamiento si lo hacen por

la mañana, quitándolo de en medio antes de que surja una excusa. Al final del día sueles estar realmente cansado, han surgido cosas al azar y siempre hay algo más que hacer en lugar de hacer ejercicio. Más beneficios del ejercicio matinal: Se ha demostrado que los entrenamientos matutinos disminuyen la presión arterial durante la noche y mejoran la calidad del sueño, en un estudio publicado en diciembre de 2014 en la revista Vascular Health and Risk Management. Además, las personas a menudo se sienten con más energía durante todo el día después de hacer ejercicio. Y eso significa que un entrenar temprano puede ayudarte a afrontar tus obligaciones (como el trabajo o los quehaceres domésticos) con mayor facilidad. Por supuesto que no existe un enfoque único para el ejercicio. Si los entrenamientos matinales te parecen una tortura, inténtalo en diferentes momentos del día y ve qué funciona mejor para tu cuerpo. Lo más importante es encontrar una rutina o un programa y un entrenamiento que puedas seguir.

realizar tu recorrido matutino habitual por el vecindario. ¿Y ahora qué? Podrías saltarte el entrenamiento, pero eso podría hacerte perder todo el gran impulso de ejercicio y motivación que tenías. Piensa un par de planes de entrenamiento de emergencia. Si haces ejercicio al aire libre normalmente, busca un entrenamiento de apoyo o una clase que puedas hacer en el gimnasio o en el interior del hogar en caso de mal tiempo; y para los momentos en que te sientes cansado y no quieres salir de la casa, o si viajas sin una suscripción de gimnasio, prepara un entrenamiento mínimo con unos ejercicios sencillos como sentadillas y tablas, que puedes hacer en cualquier lugar.

sin un incremento percibido en el esfuerzo. Este efecto podría ser, en parte, porque la música mejora el estado de ánimo y fomenta el movimiento rítmico. Si bien cualquier tipo de música es buena, algunas investigaciones sugieren que la música rápida es más efectiva que la lenta. Si eres corredor, considera esto: algunas investigaciones han visto que los corredores tienden a adaptar su cadencia al ritmo de la música que están escuchando, según los datos publicados en diciembre de 2015 en la revista Sports Medicine. Eso signiﬁca que escuchar canciones con un ritmo más rápido podría ayudarte a acelerar el ritmo.

PONTE ALGO DE MÚSICA PARA MANTENER LA ENERGÍA El ritmo de algunas melodías podría ser justo lo que necesitas para hacer un esfuerzo adicional. Escuchar música mientras se hace ejercicio aumenta la duración de los entrenamientos tanto en hombres como en mujeres,

O si eres del tipo de deportista que piensa que el cardio (como correr o caminar) es aburrido y poco inspirador, intenta escuchar un episodio de tu podcast favorito, o incluso un audiolibro, que puede ser una excelente manera de hacer que tu ejercicio parezca más un ritual de cuidado personal. Puede que te encuentres deseando que llegue ese momento en el que te sumerges en ese libro o serie.

LLEVA SIEMPRE ROPA DE ENTRENAMIENTO Incluso las diﬁcultades más pequeñas, como tener que irse a casa después del trabajo para ponerse la ropa de entrenamiento antes de ir al gimnasio, pueden signiﬁcar la diferencia entre entrenar y no entrenar. La solución es simple e increíblemente útil: trae tu ropa de entrenamiento al trabajo para los entrenamientos nocturnos. O si haces ejercicio por la mañana, considera dormir en tu ropa de entrenamiento (solo si estás cómodo, por supuesto).

TEN UN ENTRENAMIENTO ‘PLAN B’ Está lloviendo fuera y no puedes

setiembre setiemb bre / ochobre och chob obre ob e2 2018/ 0 8/ 15 01 5

MANERAS DE LIDIAR CON LA DEPRESIÓN Y OTRAS EMOCIONES SI TIENES HIPOTIROIDISMO Muchas personas con hipotiroidismo luchan contra la depresión, pero hay formas de manejar este y otros problemas del estado de ánimo que pueden desarrollarse cuando tienes una tiroides poco activa. Cuando uno recibe un diagnóstico de hipotiroidismo, en realidad puedes sentir cierto alivio al tener una explicación de por qué te has estado sintiendo mal. La depresión y los sentimientos de dolor general y agotamiento son comunes con

esta enfermedad. Mientras esperas el alivio del medicamento de reemplazo de la hormona tiroidea (puede llevar semanas o meses encontrar la dosis adecuada para ti, e incluso más tiempo para sentirse mejor física y emocionalmente), hay cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo. La recuperación del hipotiroidismo no ocurre de la noche a la mañana. Al principio del tratamiento, no puedes

esperar tener una respuesta sólida. También ten en cuenta que las emociones que experimentas con el hipotiroidismo probablemente dependan en parte de cuánto tiempo has tenido la afección y qué tan grave es. Si alguien tiene un inicio más gradual de tiroides poco activa, que es más típico, se experimentará de manera diferente que si se produce más repentinamente debido a una afección médica, por ejemplo. Es más probable que te sientas letárgico o deprimido si la condición aparece rápidamente. De cualquier forma, no hay razón para sentarse sintiéndose triste mientras esperas que tu medicamento comience a funcionar. Estas son algunas maneras de manejar la depresión y otras emociones que el hipotiroidismo puede causar:

HABLA CON UN TERAPEUTA Una vez que comiences a tomar tu medicamento, los síntomas de la depresión deberían comenzar a aliviarse. Sin embargo, si te preocupan tus emociones y te cuesta comer o dormir, hablar con un profesional de salud mental puede ayudar.

16 1 6 / SA SALÚ LÚ d dable able

Un terapeuta puede mostrarte cómo solucionar problemas emocionales y establecer objetivos para resolverlos. Expresar estas preocupaciones es mucho mejor que retenerlas.

REDUCE EL ESTRÉS Tener una condición crónica puede ser estresante, incluso si es manejable como el hipotiroidismo. En deﬁnitiva, este debería ser un viaje esperanzador, porque es realista esperar que el reemplazo de la hormona tiroidea funcione y te haga sentir mejor. Una de las mejores formas de controlar el estrés es dedicarle tiempo a una actividad que disfrutes. Puede ser tan simple como tomar un baño en la bañera, salir a caminar después de cenar o ver una película divertida. Otra clave para controlar el estrés es establecer límites: no tomes más de lo que puedes hacer cómodamente.

COME COMIDA SALUDABLE La comida proporciona a tu cuerpo la energía que necesitas para funcionar bien. Dado que un síntoma común del hipotiroidismo es el aumento de peso, es una buena idea seguir una dieta baja en grasas y rica en frutas, verduras y granos integrales. Esto probablemente te ayudará a sentirte mejor y tambiénte ayudará a mantener tu peso bajo control.

OBTÉN EL SUEÑO QUE NECESITAS ¿Irritable? ¿Maniático? ¿Fácilmente frustrado? Debido a que el hipotiroidismo hace que disminuya el metabolismo y muchas otras funciones corporales, puede hacer que te resulte más difícil despertarte por la mañana y más fácil conciliar el sueño durante el día. También podrías tener problemas para dormir por la noche. La falta de sueño puede irritarte, así que explora formas

de dormir bien por la noche. Intente seguir un estricto horario de sueño. Acuéstate y descansa a la misma hora todos los días, incluso los ﬁnes de semana y días festivos. Comienza relajarte aproximadamente una hora antes de acostarte. Apaga el televisor y escucha música suave para dar pistas a tu cuerpo de que es hora de ir a dormir.

HAZ DEL EJERCICIO UNA PRIORIDAD Mover tu cuerpo y sudar de manera regular puede acelerar tu metabolismo y prevenir (o deshacerse de) los kilos adicionales que pueden venir con el hipotiroidismo. El ejercicio también libera hormonas naturales que pueden elevar tu estado de ánimo. El ejercicio aeróbico también puede fortalecer tu corazón y pulmones. El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo y a aumentar tu metabolismo, incluso cuando está en reposo. Así que sigue moviendo tu cuerpo y observa cómo tu estado de ánimo y tu perspectiva se alivian.

RECIBIR UN MASAJE Un masaje puede ser un gran reductor del estrés y ayudarte a

relajarse y descansar. Te sentirás mejor físicamente después de un masaje relajante y puede elevar tu estado de ánimo.

SÉ SOCIAL Incluso cuando te sientas lento y lento, haz citas para obtener el apoyo de tu familia y amigos. Reunirse para cenar o una película. No te retires del mundo. Pasar tiempo con las personas que amas y hacer cosas que disfrutas puede ser un gran levantador de ánimos, y continuarás encontrando la energía para volver a hacerlas. Sí, el hipotiroidismo te hace caer. Es un hecho. Pero no solo tienes que aguardar con tristeza mientras cuentas las semanas antes de que su tratamiento realmente comience a funcionar.

MIS RECUERDOS DE SER UN ADOLESCENTE CON PSORIASIS TRES EMOCIONES DEFINIERON MI DIFÍCIL VIAJE COMO ADOLESCENTE CON LA ENFERMEDAD CRÓNICA. Luis M.

mis hijos adolescentes les gusta llamarme viejo. Trato de decirles que una vez fui un adolescente también, pero mis palabras caen en saco roto. Para ellos, soy un adulto, parte de la generación anterior, sin contacto con su realidad. Es verdad que mis años de adolescencia parecen como hace un siglo, pero algunos recuerdos permanecen tan claros para mí como si hubieran sucedido ayer, especialmente los recuerdos que tienen que ver con mi psoriasis. Los médicos primero me diagnosticaron psoriasis en la escuela primaria. Cuando era adolescente, tuve que lidiar con la psoriasis severa en un momento en que había pocas opciones de tratamiento disponibles. Experimenté algunos de los momentos más difíciles con la psoriasis durante esos años.

Tres sentimientos clave pueden describir mejor mi viaje como adolescente con psoriasis. Son:

VERGÜENZA

La mejor imagen para capturar el aislamiento que sentí con la psoriasis es de mí en el cálido sol de verano. Estoy usando pantalones largos y camisas de manga larga abotonadas en un calor de verano de 38 grados. Mi pelo cortado clásicamente por la amiga de mis padres, quien casualmente se cortó el pelo en su garaje. Me sentía demasiado cohibido para ir a una peluquería con mi psoriasis escapular del cuero cabelludo. Tener una afección como la

psoriasis que aparece en la piel hace que sea difícil esconderse o encubrirse y conduce a una posible vergüenza. Evité muchas situaciones sociales cuando pude, volviéndome tímido y un tanto retraído de todos menos de mis amigos más cercanos. No fue hasta la universidad que realmente me sentí aceptado por mis compañeros, lo que me ayudó a aceptarme y aumentar mi autoestima.

AISLAMIENTO

Un recuerdo tristemente se destaca durante mi tercer año de la escuela secundaria. Corrí la pista y campo traviesa y necesité cambiar después de la escuela y el instituto. Nadie sabía realmente sobre la psoriasis, especialmente, que no es contagiosa. Mientras estaba en el vestuario de los chicos, dos muchachos de otro deporte comenzaron a preguntarme groseramente sobre mi piel y provocarme por tener una enfermedad contagiosa. En serio quería golpearlos. Además de sentirme enfadado, me sentía solo y aislado, deseando poder

18 / SALÚ dable

esconderme y desaparecer. Mientras que amigos y familiares intentaron consolarme, no pensé que alguien pudiera entender realmente lo que yo sufría. Si bien todavía puede pasar tiempo solo, veo muchos más recursos disponibles para los adolescentes ahora que en el pasado. Es increíble ver programas en internet para adolescentes que tienen psoriasis. Los adolescentes de hoy en día pueden conectarse con otras personas que tienen enfermedades y antecedentes similares mucho más fácilmente en línea a través de las redes sociales.

FRUSTRACIÓN

Un día, en mi diario, escribí con enojo: “ODIO LA PSORIASIS”, rasgando el papel bajo la presión del bolígrafo. Después de algunas semanas en la fase más activa de psoriasis, llegué a mi límite. Me perdí de viajar ese verano después de la graduación de la escuela secundaria, como mis amigos que fueron a Asia. En cambio, pasé seis horas al día, cinco días a la semana, sentado en pijama con una pasta ardiente sobre mi piel. Incluso la enfermera se sintió frustrada de que mi psoriasis no respondiera tan rápido como se esperaba. Cuando era adolescente, parecía tener siempre cierto nivel de frustración con la psoriasis. Necesitaba ver a médicos, someterme a tratamientos desordenados, como alquitrán de hulla y fototerapia, y preocuparme constantemente por mi salud. No parecía justo que mis amigos no tuvieran que pasar por todo lo que estaba enfrentando. Encontrar buenas formas para expresar esa frustración ayudó. Podía escribir libre y seguramente esos pensamientos de frustración en mi diario. Conﬁé en un par de amigos

cercanos cuando lo necesitaba. Hacer algo positivo para los demás, como ser voluntario, también me ayudó a quitarme el foco. Aprendí sobre la resistencia necesaria para vivir día tras día con la psoriasis a través de carreras de larga distancia. Durante largas carreras en el sol de verano, desesperadamente quería parar para descansar. Es mucho más fácil ceder que seguir con incomodidad. Pero me preparé para seguir. Cuando quería parar, en cambio, reducía la velocidad un momento para recuperar el aliento. Mantuve el objetivo en mente. No me di por vencido. Es importante saber cuándo descansar si algo duele, pero seguí. También ayudó a correr con otros que me ayudaron a mantener el ritmo y me animaron a terminar el entrenamiento o la carrera. La vida con una enfermedad crónica como la psoriasis es similar a una carrera larga, larga de verdad. No siempre es insoportable, aunque a veces puede serlo. A veces necesito que otros se me acerquen para animarme y mantenerme

enfocado en el objetivo. No renuncio a la vida, ya que hay tanto por lo que vivir que no quiero perderme. Encontrar fortaleza en los desafíos de la vida Cada etapa de la vida presenta desafíos, incluidos los años de la adolescencia. La psoriasis agrega una dimensión completamente diferente a esos desafíos. Si eres un adolescente leyendo esto, espero que sepas que no estás solo. Cuando te sientas avergonzado, aislado, frustrado o sin esperanza, recuerda que no dura para siempre. Eres valioso como persona, sin importar la enfermedad que tengas. Si continúas, descubrirás que eres más fuerte de lo que crees. Verás que otros han sobrevivido y prosperado cuando conoces los retos de otros con la enfermedad psoriásica. Mantén una actitud positiva y aprende de la mejor manera para que puedas manejar y sobrellevar tu condición. Antes de que te des cuenta, estarás en otro paso del camino hacia el cumplimiento de tus metas y sueños.

DEJAR DE FUMAR PUEDE MEJORAR LA SITUACIÓN El histórico estudio Nurses ‘Health Study II. en el que más de 78,000 enfermeras fueron controladas durante 14 años, evidencia que fumar aumentaba el riesgo de psoriasis, ya que las enfermeras que habían estado expuestas al tabaco tenían un mayor riesgo de psoriasis, y que dejar de fumar reducía gradualmente las probabilidades de desarrollar psoriasis. La investigación sugiere que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de desarrollar psoriasis que los hombres que fuman, por lo que si eres una fumadora, tienes una mayor motivación para dejar de fumar.

setiembre / ochobre 2018/ 19

ENFRENTANDO LOS DESAFÍOS DE SER UN PADRE CON UNA ENFERMEDAD CRÓNICA LOS DEFENSORES DE PACIENTES COMPARTEN SUS EXPERIENCIAS NAVEGANDO EN LAS AGUAS DIFÍCILES DE LA CRIANZA DE LOS HIJOS.

ace un par de meses, me estaba preparando para un vuelo temprano en la mañana. Mi plan era terminar de empacar y tratar mi piel la noche antes del viaje. Primero, tuve que asistir a una reunión para el próximo viaje de servicio de verano de mi hija. Esperaba conducir directamente a casa después de la reunión para comenzar mis rutinas. Pero cuando mi hija me pidió que la llevara a otro evento en el lado opuesto de la ciudad, inmediatamente me sentí ansiosa y nerviosa. Terminé llegando a casa mucho más tarde de lo esperado y durmiendo solo dos horas. Pocos roles en mi vida implican más el corazón que la crianza de los hijos. Como un adulto

joven confiadamente pensé que podría hacer un mejor trabajo que mis padres. Pero esa experiencia con mi hija me recordó lo desafiante que puede ser la crianza de los hijos y el trabajo increíble que mis padres hicieron. Me beneficié de sus éxitos y aprendí de sus errores. Aún así, enfrenté mis propios desafíos diarios únicos, particularmente con la psoriasis. En ese viaje, descubrí que no estoy solo en la navegación de las aguas complicadas de la paternodad mientras vivo con una enfermedad crónica. Estaba asistiendo a la conferencia HealtheVoices en Chicago, una reunión de más de 120 defensores de pacientes en línea de cuarenta enfermedades, donde codirigí una discusión

grupal titulada “Crianza de los hijos con una enfermedad crónica”. El grupo de profesionales se reunieron alrededor de un círculo para hablar sobre sus experiencias como padres. La sesión se convirtió en una de las más fáciles de realizar ya que el grupo compartía sus historias con entusiasmo. Cuando participé en la discusión, hice dos observaciones clave.

HACER LO MEJOR CON LO QUE TIENES Esto se aplica a muchos roles que requieren juicio y sabiduría, como la paternidad. Los padres en el grupo de discusión compartieron lo que podrían hacer de manera diferente con sus hijos dada la oportunidad. Algunos sintieron que deseaban tener más energía o tiempo para sus hijos. Surgieron preguntas sobre cuánto y cuándo contarles a los niños sobre la enfermedad de un padre. Los niños más pequeños hacen preguntas inocentes sobre la salud de los padres, especialmente si sus padres están acostados en una cama de hospital o sometidos

20 2 0 / SA SALÚ LÚ d dable able

a tratamientos intensos. Es posible que no tengan la capacidad de comprender las ramiﬁcaciones de una situación aguda. Los niños mayores o adolescentes pueden no compartir sus emociones con el padre enfermo, ya que procesan la situación por sí mismos. Pensé en un momento en que me sentía completamente abrumado por la psoriasis, sollozando en mi escritorio en casa. Ningún tratamiento funcionó hasta ese momento para detener el brote de dos años y luego cubrir el 95 por ciento de mi cuerpo con lesiones gruesas y dolorosas. Cada uno de mis tres hijos, todos en la escuela primaria en ese momento, vino a consolarme. Aunque podían sentir mi tristeza, no podían saber el alcance de mi problema. Los padres luego contaron historias sobre cómo tratar de descubrir cuánto dejar entrar a sus hijos en momentos críticos de salud. El grupo más empático aﬁrmó que cada padre hizo lo mejor que pudo en ese momento con el conocimiento y los recursos que tenía. Además, esas experiencias se pueden canjear informando futuras decisiones de crianza.

INCORPORANDO PERSISTENCIA Y RESISTENCIA Rápidamente observé algo sobre los padres en el grupo: personiﬁcan una notable persistencia y capacidad de recuperación. La persistencia es un rasgo necesario para enfrentar cualquier situación difícil que dure mucho tiempo. Estos padres no solo persistieron en vivir con inquietudes de salud incesantes, sino que lo hacen mientras dan incansablemente apoyo a los demás.

enfermedades crónicas a través de blogs, redes sociales, oratoria y otros esfuerzos de defensa. Como padres, se comprometen a criar a sus hijos en medio de las demandas diarias de salud y trabajo. La resilencia les permitió seguir recuperándose de las pérdidas y los reveses para seguir avanzando. Entre los padres del grupo, tuve uno de los hijos mayores. Mi hija Lidia tiene casi 23 años. Recientemente me dijo que le parecía extraño que sus amigos no supieran sobre la psoriasis ya que mi problema ha sido parte de nuestras vidas desde que ella puede recordar. Ella me acompañó en un crucero de 17 días con mis padres cuando necesitaba un descanso del trabajo debido a mi erupción de psoriasis. Ella tomó fotos de mi piel para mostrárselas a mis doctores. Ella me vio llorando en mi escritorio cuando toqué fondo.

dar un ejemplo como cualquier otra cosa que se le pueda dar a un niño.

Lo que no me di cuenta, en medio de sentir que le había fallado como madre debido a mi salud, es cómo ella necesitaría la misma persistencia y resistencia para su propia enfermedad. Como una persona que vive con trastorno bipolar desde su adolescencia, ha sufrido múltiples episodios, incluidas cinco hospitalizaciones. Ella aprendió parcialmente lo que se necesita para prosperar con una enfermedad crónica al observar que sus padres intentan hacer lo mismo. La maternidad se trata tanto de

La hora de la sesión de la conferencia pasó rápidamente, pero no sin innumerables lágrimas debido a escuchar historias de alegría y pérdida como padres. Los padres tomaron la discusión exactamente donde tenía que ir. Nadie rehuyó la realidad de la crianza de los hijos con una enfermedad crónica. A medida que nos disolvimos para el próximo evento de la conferencia, pensé en lo mucho que apreciaba las conexiones que hice en esa reunión. Me sirvieron de espejo para mi vida como padre, y me inspiraron a seguir transmitiéndoles a mis hijos lo mejor de mí y lo que sé sabiendo que no estoy sola en el esfuerzo. CRISTINA SUÁREZ ALONSO.

Como asociación de pacientes, dan voz a otras personas con

ssetiembre etiemb et ie emb mbre r /o ochobre ch hob bre 2 2018/ 018 01 8/ 2 21 1

CÁNCANU DE MAMA: NUN DEXES D’ENTRENAR PO POL TO DIAGNÓSTICU Si te diagnosticaren cáncanu de mama, la to atención va centrase en siguir alantre col tratamientu y coses comu l’aptitú esmúcense. Sicasí, un gran númberu de presones suxérente que l’exerciciu non ye bonu agora. Poro, ye posible que también t’oriente nel camín a una supervivencia más saludable, evitando la perda ósea, ameyorando la salú del coral, ya inclusive aidando a prevenir la recurrencia del to cáncanu. Nel pasáu, la xente dicía a los pacientes que qué diba llograr cansándose cuandu namái teníen de folgar. El descansu ye importante, pero non escluyendo l’exerciciu. Si nun faes exerciciu, y eso inclúi los tos músculos y el to coral, pierdes una capacidá que quiciabes enxamás seyas quien a recuperar dempués. Nestos díis, dellos cientros de tratamientu escontra’l cáncer evalúen les prebes positives sobre l’exerciciu y el tratamientu del cáncanu de mama, la recuperación y la supervivencia, y meten l’exerciciu nel amiestu. Estos son dellos de los problemes rellacionaos col cáncer nos qu’un bon entrenamientu pue aidar.

22 / SALÚ dable

EXERCICIU DEMIENTRES EL TRATAMIENTU Aballa rellacionada col tratamientu. Fasta’l 90 per cientu los pacientes que reciben radiación y fasta’l 80 per cientu los que reciben quimioterapia esperimenten una especie de fatiga carauterizada por aforfugamientu y falta d’enerxía. Una bayurosa llista d’estudios amuesa que l’exerciciu pue ameyorar bultablemente’l tipu fatiga provocada pol tratamientu. Nuna revisión

espublizada en marzu de 2018 nel Breast Journal, los investigaores repararen que l’exerciciu (ente otros cambeos de comportamientu) ye más efeutivu que les melecines pa controlar la fatiga. Los investigaores dixeron que, a diferencia de la medicación, l’exerciciu pue llegar a les causes soyacentes de la fatiga, en llugar d’a causes más cencielles qu’ufren un aliviu temporal.

LINFEDEMA Cuandu s’estirpen los ganglios

linfáticos nuna operación de cáncanu de mama, pue ﬁnar con hinchadura y dolor por mor d’una acumulación de llíquidu linfáticu. Solía dicíse-yos a les muyeres que nun llevantaren peses porque camentábase que causaba linfedema. Pero los datos agora amuesen que llevantar pesos llixeros realmente pue prevenilo. Un estudiu australianu qu’apaeció nel Journal of Cancer Survivorship de setiembre de 2013 atopó que les muyeres con linfedema rellacionáu col cáncanu de mama puen llevantar inclusive peses pesaes ensin causar o empiorar el linfedema. Anque si solo tas nel postoperatoriu, procura l’autorización del to ciruxanu primeru.

ESTÁU D’ÁNIMU L’exerciciu llibera endorﬁnes, sustancies químiques celebrales que mos faen sintir meyor. Dende SALÚdable encamentamos a los pacientes con tratamientos de radiación qu’esperimenten con dalgún tipu d’exerciciu que faiga sintir meyor. Lo que sía qu’escueyas faer, cutir el xinasiu, xunise a una clas de baille, bolos, xardinería, xuegos con neños o ñetos nel parque p’ameyorar l’estáu d’ánimu tien de durar siquier 30 minutos a intensidá moderada.

SÍNTOMES DE LA MENOPAUSIA DEMIENTRES EL TRATAMIENTU Les muyeres premenopáusiques de cutiu tomen tamoxifenu, un antiestróxenu, por cinco años dempués del tratamientu, lo que pue acelerar la menopausia, desendolcando efeutos secundarios comu afuegos y la posible perda acelerada de güesu. Toos estos efeutos, puen apangase con exerciciu. L’exerciciu pue aidar a caltener la fuerza muscular a midía qu’avieyes, lo que de la mesma caltien la salú ósea y evita rotures. D’esta miente,

munchos sobrevivientes posmenopáusicos tomen inhibiores de l’aromatasa. Nuna investigación publicada na edición d’avientu de 2016 de la revista Obesity, amosose cómu les muyeres que tomen inhibidores d’aromatasa que faen 150 minutos a la selmana d’exerciciu aeróbicu más sesiones d’entrenamientu de fuerza dos vegaes per selmana tienen menor grasa corporal y mayor masa corporal magro que les muyeres que nun lo ﬁxeren. L’exerciciu tamién pue aidar a les muyeres que tomen inhibidores d’aromatasa a siguir tomando la melecina, que pue causar dolor nes articulaciones. Si l’exerciciu aída a estes muyeres a perder pesu y sintir menos dolor, eso quier dicir que de cutiu se queden cola melecina y eso ameyora’l so pronósticu a llargu plazu.

entrenamientu de resistencia y exerciciu aeróbicu amenorgaren el so riesgu d’enfermedá cardiaca al afechar los efeutos de la obesidá y el síndrome metabólicu.

COGNICIÓN Y MEMORIA Munches supervivientes de cáncanu de mama informen sintise avayaes dempués del tratamientu, demientres qu’otres esperimenten un cayente nel pensamientu, la memoria y la concentración. Nun estudiu espublizáu en setiembre de 2017 na revista Cancer, les supervivientes de cáncanu de mama que participaren nún programa d’actividá física amosaren una meyora signiﬁcativa na velocidá de procesamientu cognitivu y otres prebes de memoria y concentración.

PRIMEROS PASOS: ¿CÓMU ENTRENES CON CÁNCER?

SALÚ DEL CORAL Los expertos ﬁcieren caberamente una declaración sobro los fautores de riesgu superpuestu ente les enfermedaes cardíaques, la causa muerte cimera nes muyeres ye’l cáncanu de mama. Ello ye que por cuenta de les meyores na deteición y l’ésitu nel tratamientu del cáncanu de mama, munchos más sobrevivientes de cáncer ﬁnen con riesgu d’enfermedá cardiaca, a cencielles pol avieyamientu. El so riesgu aumenta si tienen factores de riesgu esistente pa la malura cardiaca comu la obesidá o’l tabaquismu. Amás, dellos tratamientos escontra’l cáncanu puen desendolcar entueyos cardíacos qu’alcen el riesgu. L’exerciciu, particularmente ente muyeres mayores, primeramente sedentaries o con sobrepesu, pue ser la clave pa la salú del coral. Un estudiu publicáu nel Journal of Clinical Oncology en marzu de 2018 atopó que les supervivientes de cáncanu de mama qu’incorporaren

En tol país, hai dellos programes d’exercicios diseñaos especíﬁcamente pa pacientes con cáncanu y supervivientes. Nel programa ESCITE, por exemplu, los ﬁsiólogos evalúen a los pacientes de cáncanu para determinar el so estáu físicu d’entamu y faer planes personalizaos pa ellos. Los pacientes puen facer exerciciu nel llar, nos sos propios xinasios o nes istalaciones de rehabilitación cardíaco. Si nun tien acesu a un programa asemeyáu, consulta nun xinasiu llocal a un mélicu que s’especialice en pacientes con cáncanu.

ssetiembre ettie e iem mb bre e / ochobre oc ch ho ob brre e2 2018/ 018 01 8/ 2 23 3

SALÚdable Nb 3. abril / mayu 2018

3€

SALÚdable Nb 4. xunu 2018

3€

Exemplar gratuitu

SÍNDROME DE LA PATA DE GANSO

ARTROSIS DE MANOS ¡TIENE TRATAMIENTO!

SALÚdable Nb 5. xunetu 2018

TENDINOPATÍAS

Nb 6. setiembre/ochobre 2018

3€

Exemplar gratuitu

COMPLEMENTOS NUTRICIONALES

¡ATENCIÓN!

CREMES Y COSMÉTICOS

LOS 5 MEJORES PRODUCTOS PARA CALLOS DE LOS PIES

XINTES SALUDABLES CON COLESTEROL ALTU

HIPOTIROIDISMO OSTEOPOROSIS:

LIDIAR CON LA DEPRESIÓN Y OTRAS EMOCIONES

evitarla está en tu mano

¿FACIENDO POR QUEDAR EMBARAZADA?

CUANDO ACUDIR A UN PODÓLOGO Asociación

LEGADO GENÉTICO FAMILIAR

¿POR QUÉ LLORAMOS?

Asociación

ACCU-Asturies

ELA - Principado

RESIDENCIAL VIELLA LA DIABETES SE DISPARA EN ASTURIES

PARA QUE LOS MAYORES SE ENCUENTREN COMO EN CASA

LA REHABILITACIÓN SE MODERNIZA EN XIXÓN

HUGO GONZÁLEZ UNA CLÍNICA DENTAL CERCANAxunu Y FAMILIAR 2018/ 1

Asociacion

Hacer deporte y ser constante

ADANSI Asturias MITOS DEL CANCER DE PRÓSTATA

Densitometría ósea. Imprescindible para el diagnóstico de osteoporosis

www.yesaludable.com CENTROS DE REFERENCIA Y DISTRIBUCIÓN DE SALÚdable AVILÉS CLÍNICA DENTAL HUGO GONZÁLEZ . Jose Manuel Pedregal 5 bajo / T. 984 397 911 FISIOAVILÉS. Dr. Jiménez Díaz 13. T. 551 988. LARRAÑAGA. Centros Residenciales. Carreño Miranda 11. T. 985 52 03 48 BELLADONA. Espacio de Salud. Carreño Miranda 11. T. 985 52 03 48 INSTITUTO REUMATOLÓGICO. Carreño Miranda 11, 5º C / T. 985 52 11 32

CASTRILLÓN IGLESIAS. ORTOPEDIA, ESTÉTICA. Castillo Gauzón 1 bajos A y B.Piedras Blancas T. 985 532 959 SALINAS, FISIOTERAPIA. C/ Luis Treillard, 15. Salinas. T. 95 154 681

LLANGRÉU ORTOPEDIA-DIETÉTICA HERBOLARIA. Dr. Fleming bajo. La Felguera T. 647 540 264

PRA-2 COLECTIVIDADES. Camín Nuevu 328 Viella - Siero. T. 985 264 538 DENT Y BELL. La Sota 1 bajo. El Berrón. T. 984 060 898

UVIÉU / OVIEDO ASTUR COLCHÓN. Rosal 27. Uviéu / T. 985086 910 San Agustín 5. Avilés / T. 985 521483 VIRGEN DE GUÍA, Residencia Geriátrica Paseo de La Florida, 32, 1º - A CENTRO QUIROPRÁCTICO VEGALÁN Quintana 11 A. 2ª puerta 16 T. 684 646 695 / 984 297 222 INSTITUTO REUMATOLÓGICO. Uría 19- 1º izda/ T. 985 27 06 73

XIXÓN

CUIDAMOS DE TI. Ayuda a domicilio. Manuel Suárez, 1 local 5. La Felguera www.cuidamosdeti.es

VAQUERO MULTIÓPTICAS

LLAVIANA

Ezcurdia 138 T. 985 332391

CENTRO DIETÉTICO CONCHA. Fray Norberto del Prado 2, La Pola T. 985 611 868

Oriental 6. T. 985 324 252

SAMARTÍN DEL REI AURELIU HERBOLARIO RAQUEL. Albéniz, 5 - bajo . L’Entregu T. 985 654 041

SIERO

Plaza de Europa 2. T. 985 355 812

Juan Alvargonzález 45. T. 985 392 727 Menéndez Valdés 5. T. 985 354 016 alfonso.vaquero@lmultiopticas.com INSTITUTO REUMATOLÓGICO. Instituto 17, 1º A / T. 985 35 35 61

LA ALKYMYA DE MAITE. Belleza y Bienestar José Tartiere, 5 - bajo. Llugones T. 985 265 282

VIDA SANA, TERAPIAS, ACTIVIDADES, T. ECOL. Juan Alvargonzález, 77 / T. 985 35 35 61

RESIDENCIAL VIELLA. Carretera de Viella - SI - 2 Nº 97 T. 639 532 777

BELLADONA. Espacio de Salud. Acebal y Rato 6. T. 985 35 15 76

24 / SALÚ dable

ASOCIACIONES DE ENFERMOS Y FAMILIARES AVILÉS ADEAPA. Asociación de Espondilí cos de Asturies Gu errez Herrero, 4 T. 985 541 571 aviles@adeapa.com AFESA. Asociación Familiares Enfermos Psiquicos de Asturies Plaza San ago López, 1 T. 985 54 91 01 As. Corea de Hun ngton Asturias Centro Cívico Cultural “Los Canapés”. La concordia 3 T. 687 481 943

LLANGRÉU Asociación contra la Bulimia y Anorexia Nerviosa “21 de Julio” Riaño 63, 3ª

SIERU NORA Org. de Ayuda a Personas con Discapacidad Psíquica y/o Parálisis Cerebral Alcalde Parrondo 4. La Pola T. 985 724 811

UVIÉU / OVIEDO AADEM. As. Asturiana de Esclerosis Múl ple Monte Gamonal 37 T. 985 288 039 ADEAPA. Asociación de Espondilí cos de Asturies Avda. del Cristo s/n T. 985 238755 oviedo@adeapa.com AFAEN. Familias y Afectados por Enfermedades Neurológicas Marqués de Valero de Urría 2. T. 608 75 56 40 / info@afaen.es AHEMAS. Asociación Asturiana de Hemoﬁlia Hosp. General de Asturies. Julián Clavería s/n. T. 985 230 704 ALCER. Asociación para la Lucha contra las Enfermedades Renales Fuertes Acevedo 68. 5 T. 985256 250 ASENAR. Asociación Asturiana de Enfermos Artrí cos Celes no Villamil, s/n T. 985 277 76 ASDIPAS Asociación de Diabé cos del Principado de Asturias

Emilio Rodríguez Vigil, S/N, Planta 3 (Ediﬁcio Centro Comunitario de Sangre y Tejidos) T. 985 252 508 - 685 521 237 Asociación Celíaca Principado de Asturies Celes no Villamil. T. 985 23 07 49 Asociacion Chiari y Siringomielia del Principado de Asturies Av. Roma, 4. T. 628 53 79 31 Asociación del Síndrome de Down Historiador Juan Uría 11. T. 985 113 355 / asda@mrbit.es Asociación “Espina Bíﬁda” Pza Primo de Rivera 1- E-25. T. 985 296 997 AS. FSC DISCAPACIDAD Palacio Valdes 15,1º FG T. 985 203 425 / fscasturias@fsc.es ASO. PARKINSON ASTURIAS Mariscal Solís, 5. T. 985 237 531 aparkas@hotmail.com CAI AFESA. Personas con enfermedad mental Plaza Fuente La Braña 17-19 Bajo. La Corredoria T. 985 11 39 19 // 985 11 51 42 gerencia@afesasturias.org FESOPRAS. Federación de Sordos del Principado de Asturies Cervantes 19, 4º Dcha T. 985 276 898 LARPA Asociación Ludópatas Asturias larpa@larpa.es Sede Terapias: Pérez de la Sala,29 1ºA T. 984 181 183 / 667 796 862 Sede Social: González Besada 39 10ºA T. 984 282 207 / 667 79 68 62

XIXÓN / GIJÓN ADANER. As. De Defensa de la Atención a la Anorexia Nerviosa San Bernardo 41, 4ºA T. 985 277 395 ADEAPA. Asociación de Espondilí cos de Asturies Hermanos Felgueroso, 79 T. 985 32 21 57 / gijon@adeapa.com

ASEMPA. Enfermos Musculares del Principado de Asturias Gaspar Gcía Laviana. T. 985 165 671 ASENAR. Asociación Asturiana de enfermos Artrí cos Av. Galicia 60. T. 985 277 276 Asociación Alzheimer Asturias /AFA Asturias Ap. Correos 245 asturias@asocIacionalzheimer.com T. 935 399 696 Asociación Asturiana contra la Fibrosis Quís ca Melquiades Álvarez 3 Entlo T. 985 227 856 asocastdefq@teleline.es Asociación Asturiana de Ataxia “Covadonga” Covadonga 22-2º T. 985 097 152 Asociación Ayuda al Asma Padre Manjón 1. At. Obrero de La Calzada 3 Planta T. 985 354 420 / 985 328 011 Asociación de Laringectomizados de Asturies Plaza del Carmen 6, 4º Izda. T. 985 172 242 Asociación de Mastectomizadas de Asturies Álvarez Garaya 7, 9º Dcha. T. 985 357 212 As. Enfermos de Crohn y Coli s Ulcerosa del Principado de Asturias Avda. Morea 11. 3ª Planta T . 985 091 237 / 689 099 275 Asociación Lúpicos de Asturias Ins tuto nº 17 2ºA. T. 985 17 25 00 lupusasturias@telefonica.net Comité Ciudadano An -Sida Ramón y Cajal 39 T. 985 338 832 ELA. Esclerosis Lateral Amiotróﬁca Avda de Morea 11, 2ª Planta T. 985 16 33 11 elaprincipado@telecable.es info@ela-principado.es

CONTACTA CON NOSOTROS: yesaludable@gmail.com

setiembre / ochobre 2018/ 25

¿FACIENDO POR QUEDAR EMBARAZADA? XINTAR COMIDA RÁPIDO PUE RETRASAR LA CONCEICIÓN LES MUYERES QUE XINTARON COMIDA RÁPIDO CUATRU VEGAES A LA SELMANA TARDARON UN MES MÁS EN QUEDAR EMBARAZAES QU’AQUELLES QUE NUNCA LO FICIEREN O LO FICIEREN DE XEMES EN CUANDU. Pa quedar embarazada más ceo, evita conducir y pruye la fruta. Eso ye lo que suxirieron los afayos d’un estudiu espublizáu en mayu de 2018 na revista Human Reproduction, y los investigaores dixeren que la idega soﬁta estudios previos qu’amuesen que les elleiciones de dieta puen afeutar la fertilidá. A la escontra d’estudios d’enantes, que centráronse dafechu en pareyes que yá sabíase que yeren infértiles, la nuea investigación ciéntrase nes muyeres nuna etapa destremada’l so embaranzu.

El trabayu ye destremáu nel sen de que recluten muyeres de primeres del embaranzu y entruguen-yos sobro la so dieta previa a la conceición y cuántu tiempu tuvieren faciendo por concebir. Poro, la gran mayoría consideraríase fértil . Los investigaores deﬁnieren la infertilidá comu’l casu nel qu’una presona lleva más d’un añu faciendo por concebir, una deﬁnición qu’allíniase cola de los Centros pal Control y la Prevención d’Enfermedaes (CDC). De les 5.598 muyeres incluyíes nel estudiu, 340 d’elles

primeramente acudíen a dalgún tipu de reprodución asistío p’aidar a quedar embarazaes. Los participantes del estudiu, teníen 28 años d’edá en promediu y foron reclutaos n’Australia, Nueva Zelanda, Irlanda ya Inglaterra. Entrugose-yos a les 15 selmanes d’embaranzu qué tipu d’alimentación siguieren nel mes anterior a la conceición. Más especíﬁcamente, entrugose-yos sobro cómu ﬁguraben na so dieta la fruta, les verdures de fueya verdi, el pexe y les comíes rápides. Les muyeres que xintaron más comida rápida y menos fruta entardaron siquier dos selmanes más en quedar embarazaes, según los afayos espublizaos. Comu munchos de nós podemos dar fe, recordar lo que xintemos la selmana pasada, o inclusive l’almuerzu d’esta mañan, nun ye la xera más fácile. Inclusu ensin alcordamos, nun siempres somos honestos colos nuesos mélicos sobro los malos vezos de salú, comu nuesa xinta comida rápido y la cantidá d’alcohol que daveres bebemos.

26 2 6 / SA SALÚ ALÚ LÚ d dable able

Y na investigación son nidios al siñalar qu’esta ye una llimitación fondera del trabayu. Sobro si les muyeres respondieron con sinceridá, ye probatible que los nuesos datos sobro comida rápida sobestimen la cantidá de muyeres que la xinten. Seríe de xacíu asperar que les muyeres almitan que xinten menos comida rápida de la que daveres consumieren. Amás, nun incluyir más información sobro los pas podríe afeutar los afayos qu’estos autores incluyeron nel so artículu. Nun teníen información sobro los compañeros, que tamién sedría bona información porque obviamente la dieta pue afeutar a los espermatozoides. Amás de los vezos alimenticios, otres partes de la información del compañeru masculín tamién podríen soﬁtar l’estudiu. Na fertilidá masculina inﬂúin l’inxesta d’alcohol, el tabacu o la mariguana ya otres esposiciones químiques, que puen esclariar dalgunos de los fautores de tracamundiu tamién. Según el CDC, los fautores de riesgu pa la infertilidad nos homes inclúin fumar, beber demasiau alcohol, l’usu mariguana y tener sobrepesu o obesidá. Nes muyeres, el consumu escesivu d’alcohol, el tabaquismu y la perda y ganancia de pesu

estrema tamién son fautores de riesgu d’infertilidad, señala’l CDC. Anque los afayos l’estudiu suxeren que los alimentos integrales puen aidar a ameyorar la fertilidá, ye de mayor interés esquizar si ye necesaria una dieta de bona calidá o si con suplementos pue facese lo mesmo. Pero eso requier otru estudiu, camentando que’l d’angüañu nun reparó l’efectu de la suplementación. Independientemente de si tas tratando de quedar embarazada, ta bien

documentao que polo xeneral una bona dieta ye fundamental pa la salú. Pero pa les mas qu’esperen, yá sía agora o nel futuru, ye importante dafechu, sigún amuesa la investigación. Les muyeres que tán camentando en concebir tendríen d’entamar a tener una dieta lo más sana posible enantes de quedar embarazaes. Sabemos que l’ambiente prenatal bien ceo ye tan clave pa la salú al llargu plazu d’esi neñu, y munches presones nun se dan cuenta de cómu la so salú pue afeutar la salú de los tos fíos.

ssetiembre etie et ie emb m re e / ochobre och chob obre bre e2 2018/ 018/ 2 01 27 7

¿DEMASIADO AZÚCAR? TRUCOS PARA FRENAR A LOS “LLAMBIONES” SI ERES UNA PERSONA DE LO MÁS COMÚN, ESTÁS COMIENDO ENTRE DOS Y TRES VECES MÁS AZÚCAR DE LO RECOMENDADO. ¿ERES LLAMBIÓN, DICES? ESTOS CONSEJOS PUEDEN AYUDARTE A VENCER LOS ANTOJOS DE AZÚCAR PARA SIEMPRE. Probablemente sepas que los alimentos azucarados no son lo más saludable. Pero también es probable que te rindas a tu gusto por lo dulce varias veces al día, y posiblemente consuma incluso más azúcar de lo que piensas. Con el azúcar del café de la mañana, el refresco por la tarde, el helado de después de la cena se suman una gran cantidad de calorías no nutritivas. Pero el azúcar camuﬂado también acecha en alimentos menos evidentes, como el pan, los bocadillos salados, el yogur, los aderezos para ensaladas y las barritas energéticas, lo que signiﬁca que muchos de nosotros estamos comiendo y bebiendo una cantidad potencialmente dañina de azúcar añadido. De hecho, se consumen un promedio de 17 cucharaditas de azúcar añadido por día, lo que equivale a la friolera de 71 gramos y 270 calorías. Considera esto: una lata de refresco de cola contiene 39 gramos de azúcar y 140 calorías, es fácil ver por qué nuestra ingesta promedio de azúcar es casi tres veces mayor que las 6 cucharaditas (25 gramos) recomendadas en mujeres y aproximadamente el doble de 9 cucharillas (37.5 gramos) recomendadas en hombres. Además, la investigación arroja luz sobre cómo el azúcar

28 2 8 / SSA SALÚ ALÚ L d dable able

afecta el funcionamiento del cerebro de formas que imitan los mecanismos de adicción a la cocaína y otras sustancias, como se encuentra en una revisión de la investigación publicada en Current Opinion en Clinical Nutrition & Metabolic Care en 2013. En otro estudio, publicado en el Journal of Addiction Medicine en 2009, los neurocientíﬁcos utilizaron imágenes cerebrales para mostrar que comer azúcar provoca la liberación de dopamina, sustancia responsable de la satisfacción cuyo estímulo deja al sujeto queriendo más. En otras palabras, debido a las conexiones del cerebro, comer dulces hace que quieras comer más dulces, lo que hace que sea difícil dejarlo después de un solo helado o un trozo de chocolate. El consumo excesivo tiene otras consecuencias: las dietas altas en azúcares añadidos se han relacionado durante mucho tiempo con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, el colesterol alto, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Y un estudio de 2017 publicado en Clinical Science concluyó que solo tres meses con una dieta rica en azúcar altera el metabolismo de las grasas del cuerpo de una manera que puede elevar el riesgo de enfermedades

cardiovasculares en personas que de otro modo estarían sanas. Por el lado bueno, comer menos azúcar está relacionado con una mejor salud y mejor apariencia, incluida una piel más joven, niveles de energía más consistentes y una reducción de casi 10 por ciento en el riesgo de enfermedad coronaria y una reducción del 20 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2. ¿Las buenas noticias? Con algunos cambios simples, puedes salir del círculo vicioso de azúcar y tomar el control de tus antojos. Ya sea que estés tratando de deshacerte del azúcar por completo o simplemente reducir la cantidad de dulces que comes, estos son algunos consejos para ayudarte a empezar.

COME ALIMENTOS INTEGRALES CON AZÚCARES NATURALES Químicamente, el azúcar es el mismo se encuentre en una zanahoria, una manzana o una barra de chocolate. Pero las frutas y verduras también están llenas de ﬁbra, vitaminas y minerales, y estos otros nutrientes ralentizan la digestión y el ﬂujo de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que modera la liberación de dopamina en el cerebro. Tienes que centrarte en recortar el azúcar añadido. Prueba con fruta en lugar de beber un refresco para superar una depresión de tarde. Compra yogur natural y añade bayas frescas en lugar de yogurt aromatizado con azúcar o jarabe. Y un puñado de almendras y nueces son mejor tentempié que una barrita energética.

PRUEBA UNA PASTILLA CLÍNICAMENTE PROBADA Establecer un nuevo hábito lleva tiempo, y puede ser tentador ceder al principio. Hasta que esto deje de suponer un esfuerzo, una simple pastilla puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino. Se han creado nuevos suplementos dietéticos con extractos naturales que ya han probado clínicamente que detienen los antojos de azúcar y reducen su consumo. Hecho con extracto de hojas de gimnema, zinc, sorbitol y menta, funcionan al actuar sobre los receptores de sabor dulce en sus papilas gustativas, bloqueando el sabor del azúcar en sus alimentos en segundos y reduciendo los antojos de azúcar hasta una hora. En un reciente estudio conductual, se descubrió que consumir una de estas pastillas producía una reducción del 31 por ciento en el antojo de dulces y una reducción del 44 por ciento en la ingesta total. Los resultados del estudio, controlado con placebo, se publicaron en el Journal of Psychopharmacology en 2017.

Los antojos de azúcar pueden darse en cualquier momento, después de la cena, o mientras toma el café de la tarde. Para ayudar a restablecer tus esquemas alimenticios, puedes tomar uno de estos comprimidos.

proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, el postre no tendrá el mismo impacto en el azúcar en la sangre, y es más probable que te sientas satisfecho con un pequeño bocado de algo dulce.

COME ALIMENTOS RICOS EN MINERALES.

PRACTICA EL CONTROL DE LA RACIÓN Los antojos posteriores a la comida son principalmente una cuestión de hábito. No estás realmente hambriento (¡acabas de comer!). Incluso la pequeña cantidad de azúcar que a menudo se agrega a los aderezos para ensaladas, la salsa para pasta, el pan o los adobos puede provocar el deseo de más azúcar. O tal vez tu rutina habitual requiere de algo dulce para finalizar la comida. Esa tarrina de helado es especialmente tentadora, como la lata llena de galletas caseras con trocitos de chocolate. Para modificar tu rutina, toma una porción de tu dulce favorito (una rebanada fina de pastel, una bola de helado o una galleta pequeña) antes de la cena y guárdalo en un recipiente de vidrio o plástico. Pon el resto en otro lugar. Y para un dulce de tarde, compra tabletas de chocolate envueltas de forma individual para guardarlas en el cajón del escritorio. Trae uno a la oficina todos los días para el final del almuerzo y deja la bolsa en casa.

DELÉITATE CON EL POSTRE, NO CON UN BOLLERÍA INDUSTRIAL Comer dulces como un bocadillo de bollería industrial entre comidas aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y la respuesta ansiosa de azúcar de tu cerebro. Sin otros nutrientes como amortiguador, es más probable que te emborraches con cosas dulces.

Si una vida sin azúcar no es para ti, guarda el azúcar para el postre. Cuando se come después de una comida compuesta de

Los antojos de azúcar pueden estar causados por un déﬁcit mineral, particularmente una necesidad de magnesio, cromo y zinc. El magnesio, que fortalece los huesos y mantiene el corazón sano, se encuentra en verduras de hojas verdes oscuras, aguacate, arroz integral, quinua, nueces, semillas y cacao crudo. Entre los alimentos con alto contenido de cromo, que regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, se incluyen el brócoli, las batatas, las manzanas, los cereales integrales y los huevos. Y las buenas fuentes de zinc, necesarias para la utilización de insulina y glucosa, son las ostras, los cereales integrales, los huevos de pastoreo, las semillas de calabaza y las nueces de Brasil. La próxima vez que sientas la necesidad de buscar chocolate o ir a la máquina expendedora a por algo dulce, ponte a caminar. Una caminata de 15 minutos de intensidad moderada demostró reducir los antojos de bocados azucarados con alto contenido calórico, incluso en momentos de estrés. Además, el cambio de escenario te sentará bien. Tómalo despacio. Cuando comiences a hacer cambios para mantener los antojos golosos bajo control, no intentes cortar todos los alimentos azucarados a la vez. Puede ser contraproducente y provocar antojos aún más intensos de algo dulce. Concéntrate en comer de forma saludable, en los alimentos para las comidas y los refrigerios, y piensa en comer una porción de postre de alta calidad cuando quieras darte el gusto.

ssetiembre etiiemb et mbre re / o ochobre cho ch ob bre 2 2018/ 018 01 18/ 2 29 9

¿ES NECESARIA LA LIMPIEZA DE COLON? AUNQUE ESTE PROCEDIMIENTO ES POPULAR, EXISTEN FORMAS MÁS SEGURAS Y NATURALES DE LIMPIAR TU SISTEMA.

Si los problemas de salud digestiva como el estreñimiento, la diarrea, el gas o la acidez te afectan en el día a día, es posible que ya hayas considerado la limpieza de colon. Pero antes de empezar una, echa un vistazo a estos datos para ver si los beneﬁcios superan realmente los riesgos.

¿QUÉ ES LA LIMPIEZA DE COLON? La teoría detrás de la limpieza del colon es que las toxinas venenosas entran al cuerpo a partir de los alimentos que consumes, el agua que bebes y el entorno en el que vives y trabajas. Estas incluyen plomo de juguetes, mercurio en peces, pesticidas utilizados para cultivar alimentos, y bisfenol A (BPA), un químico que se usa

30 / SALÚ dable

a menudo en plásticos, desde botellas de agua hasta envases de alimentos. Los defensores de la limpieza de colon creen que eliminar esas toxinas, las bacterias normales y las heces del colon pueden ayudar a sentirse mejor y mejorar la función corporal. La limpieza de colon tiene muchos nombres: terapia de colon, hidroterapia colónica, irrigación colónica y colon alto. Es similar a un enema, pero se usa mucho más líquido. Se inyectan hasta 75 litros de líquidos en el colon a través de un tubo. Se pueden usar en la solución probióticos, hierbas, enzimas y otros aditivos. Una vez dentro del colon, los ﬂuidos, junto con los desechos, se liberan como un movimiento intestinal normal, y después de

esto el proceso puede repetirse. Todo el procedimiento dura aproximadamente una hora. La limpieza de colon no es nada nuevo: se cree que las civilizaciones antiguas la usaron, y los spas europeos del siglo XIX la convirtieron en un popular remedio de salud miles de años después.

¿HAY BENEFICIOS PARA LA LIMPIEZA DEL COLON? Las personas pueden considerar la limpieza del colon porque piensan que reduce el riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que las limpiezas de colon tengan algún beneﬁcio. Se dice que no hay grandes investigaciones que muestren algún tipo de beneﬁcio de la limpieza de colon y pocos

estudios sobre los efectos de la limpieza de colon en general. Además, la limpieza de colon no es la puriﬁcación completa que muchas personas creen que es porque el procedimiento elimina solo los contenidos del colon, no del intestino delgado. La única forma de limpiar el intestino delgado es comer una dieta saludable de frutas y verduras. No obstante habido éxito en algunos casos individuales, y no desalentamos de realizarse el procedimiento si hace que el paciente se sienta mejor. ¿CUÁLES SON LOS RIESGOS DE LA LIMPIEZA DE COLON? También puede haber complicaciones al bombear una gran cantidad de agua al colon, como el empeoramiento de las hemorroides existentes o la creación de una herida punzante en el recto. Esta cantidad excesiva de líquidos también podría conducir a: • Deshidratación • Vómitos y náuseas • Desequilibrios electrolíticos (sal) • Eliminar las bacterias intestinales beneﬁciosas • Fluido en los pulmones • Problemas cardíacos, incluidos ritmos cardíacos anormales y la muerte • Coma Otra gran preocupación es que muchas prácticas de limpieza de colon no están reguladas o monitoreadas y no todos los profesionales tienen el conocimiento o están bien

capacitados, lo que puede aumentar los riesgos. A menos que todos los equipos estén limpios y estériles, la irrigación colónica podría provocar infecciones en el cuerpo. A menos que su médico le indique lo contrario, no se someta a una limpieza de colon si tiene: • Enfermedad de Crohn • Hemorroides severas o internas • Diverticulitis • Colitis ulcerosa • Tumores de colon o rectales • Enfermedades del corazón • Enfermedades del riñón

UNA ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE PARA LA LIMPIEZA DE COLON Comer los alimentos adecuados y seguir un estilo de vida saludable puede lograr el mismo objetivo que la limpieza de colon. Tu cuerpo está diseñado para deshacerse de las sustancias que no necesitas, incluidas las toxinas que ingieres. El hígado actúa como un ﬁltro para el cuerpo, procesa los metales que pasan a través del sistema, como el plomo y el mercurio, y los prepara para ser eliminados del cuerpo, según la Harvard Medical School. Las enzimas metabolizan sustancias

químicas, drogas y otras toxinas como parte del proceso para librarlas del sistema. Los riñones también son excelentes ﬁltros naturales que expulsan toxinas, como las drogas del cuerpo. Cada día, los riñones ﬁltran continuamente la sangre, purgando las toxinas que se excretan a través de la orina, los expertos.

ENTONCES, ¿POR QUÉ LA GENTE RECURRE A LA LIMPIEZA DE COLON? Podría deberse a querer una mayor desintoxicación. Pero si no te intoxicas, no necesitas desintoxicarte. Si quieres liberar a tu cuerpo de las toxinas de la dieta y tener un buen comienzo, quizá sería mejor que cambiaras tus hábitos alimenticios. Tu cuerpo resolverá naturalmente los malos alimentos con la ayuda de frutas y verduras para limpiar el intestino delgado. Solo asegúrate de que estos alimentos estén bien lavados, para que no introduzcas otros tipos de toxinas (productos químicos como pesticidas y residuos de fertilizantes) en el cuerpo. Centrarse en comer alimentos saludables no plantea riesgos y está comprobado que ayuda a la salud general y digestiva en particular.

ssetiembre ettiemb e mbre e/o ochobre chob ch obrre e2 2018/ 018 8/ 31 1

LAS MEJORES FUENTES DE OMEGA-3 PARA LA ESPONDILITIS ANQUILOSANTE ESTOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES PUEDEN AYUDAR A REDUCIR LA INFLAMACIÓN. HAY MUCHOS ALIMENTOS DELICIOSOS QUE PUEDEN DARTE LO QUE NECESITAS.

a dieta saludable tiene un papel importante en el tratamiento de la espondilitis anquilosante. Y los omega-3 tendrían que ocupar una posición prioritaria en tu lista de la compra. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 reducen la inﬂamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor, la hinchazón y la rigidez de las articulaciones en personas con artritis. Aunque hay más investigaciones que se han centrado en la relación entre los omega-3 y la artritis reumatoide, un estudio sueco mostró que los omega-3 también pueden ayudar a aliviar los síntomas de personas con

32 / SALÚ dable

espondilitis anquilosante.

otras opciones.

¿Qué son los omega-3? Son un tipo de grasa considerada esencial para la salud humana, pero tu cuerpo no los produce. Tienes que conseguirlos a través de alimentos o suplementos.

Es muy recomendable seguir la dieta mediterránea, que se basa en alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, incluidos el pescado, el aceite de oliva y las frutas y verduras frescas. La Arthritis Foundation indica que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir la inﬂamación y mejorar la salud de las articulaciones.

Existen tres tipos principales de omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran principalmente en los pescados, mientras que el ácido alfalinolénico (ALA) se encuentra en fuentes de origen vegetal. Tradicionalmente, la gente piensa que el pescado es la mejor fuente. El pescado es bueno porque contiene un nivel muy alto de omega-3, pero hay

La dieta mediterránea se recomienda para muchas personas, independientemente de su condición, ya que tiene una proporción más saludable que la dieta occidental típica de omega 3 y omega 6, un ácido graso esencial que se encuentra en las semillas y aceites vegetales. Los omega 6

tienden a facilitar la inflamación, mientras que los omega 3 ayudan a reducirla. Según un estudio publicado en marzo de 2016 en Nutrients, una mayor proporción en la dieta de omega 6 por omega 3 puede asociarse con el empeoramiento de la inflamación. Comer con un equilibrio saludable de omega 6 y omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN OMEGA-3? Si bien no hay una recomendación estándar para la cantidad de omega 3 que se debe consumir en un día, la Academia Nacional de Medicina sugiere que la mayoría de los adultos deben consumir de 1.100 a 1.400 mg al día. Esto es lo que debes comer para aumentar la ingesta de omega 3.

PESCADO GRASO Apunta: de 90 a 110 gramos de pescado dos veces por semana o más. Prueba el salmón, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas y otros pescados de agua fría. ¿Odias el pescado? Piensa en tomar suplementos alimenticios. Los estudios demuestran que incluir de 600 mg a 1.000 mg de aceite de pescado al día puede ayudar a aliviar la rigidez, la sensibilidad, el dolor y la hinchazón de las articulaciones. Sin embargo, aunque tomes suplementos, estos no sustituyen el omega 3

presente en los alimentos por lo que también es recomendable comerlos porque obtienes muchos otros nutrientes al mismo tiempo. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

NUECES Y SEMILLAS Ten siempre una bolsa de nueces, piñones, pistachos o almendras en el cajón de tu escritorio en el trabajo y come un puñadito por la tarde cuando te empiece a entrar hambre. Las nueces son una de las mejores fuentes de omega 3: con 20 gramos obtienes dos tercios de la cantidad diaria recomendada. También puedes añadir chía o linaza a tu batido del desayuno. Con tan solo una cucharada de semillas de chía ingieres el 60% de la omega 3. Recuerda que los frutos secos tienden a ser altos en calorías, así que no consumas más de 40 gramos de nueces por día.

VERDURAS Come las verduras, como decía tu madre. Las Pautas dietéticas de la USDA 2015 recomiendan que la mayoría de los adultos consuman de 250 a 360 gramos de verduras por día. Las verduras ricas en vitamina K como el brócoli, la espinaca, la lechuga, la col rizada, las coles de Bruselas y el repollo pueden ser especialmente útiles para reducir la inﬂamación. Si la idea de comer espinacas o col rizada

te hace arrugar la nariz, prueba a mezclarlas con el batido del desayuno.

ACEITE DE OLIVA O DE NUEZ Intenta tomar de 2 a 3 cucharadas diarias. El aceite de oliva contiene grasas saludables para el corazón y oleocantal, que tiene propiedades similares a los medicamentos antiinﬂamatorios no esteroideos. El aceite de oliva virgen extra conserva más nutrientes que otras variedades. Úsalo para cocinar o en el aderezo de tus ensaladas. O bien prueba el aceite de nuez, que tiene 10 veces más omega 3 y le da un delicioso sabor a nuez a la comida.

LEGUMBRES Come unos 225 gramos al menos dos veces por semana. Las legumbres tienen mucha fibra y fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación. Las alubias rojas pequeñas y las pintas tienen un alto contenido de antioxidantes. También son increíblemente versátiles y sabrosas. Pruébalas con chile, cocidas o con arroz. ¿Te sientes bien con tus omega 3? Si necesitas aún más ideas, prueba con huevos, zumo de naranja, yogurt o pan enriquecido con omega 3. Ahora ve a pelear la inflamación desde dentro, con cuchillo y tenedor.

setiembre / ochobre 2018/ 33

¿CÓMO AYUDA LA REHABILITACIÓN PULMONAR A LAS PERSONAS CON EPOC? Un programa que combina ejercicio, educación y asesoramiento puede mejorar la función pulmonar y proporcionar un apoyo emocional muy necesario. La rehabilitación pulmonar es un programa multifacético que puede mejorar el bienestar de las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Conseguir que las personas con EPOC entren en un programa de rehabilitación pulmonar con un régimen de ejercicio formal y

34 4 / SALÚ SA ALÚ Úd dable able

médicamente observado es algo que puede ayudar a mejorar realmente su calidad de vida. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la rehabilitación pulmonar puede incluir uno o varios de los siguientes elementos: • Entrenamiento de ejercicio físico • Asesoramiento nutricional • Educación en EPOC • Técnicas de conservación de energía

• Estrategias de respiración • Asesoramiento psicológico y apoyo grupal.

Antes de comenzar la rehabilitación pulmonar, cada persona recibe una evaluación para que el equipo de atención pueda establecer metas que sean seguras y alcanzables. Se trata de que todos los pacientes con EPOC que hay empiecen la rehabilitación pulmonar si nunca antes han estado en un programa, y luego

continúen en un programa de mantenimiento. La parte de ejercicio aeróbico del programa generalmente implica caminar en una cinta de correr a un ritmo muy bajo o andar en una bicicleta estática. Para una persona en condiciones normales, esto puede no parecer mucho, pero para alguien con EPOC podría ser el ejercicio más logrado en años. pulmonar La rrehabilitación ehab bil i itac ac a ció ón p pu ulm monar también puede proporcionar ta ambié én pu ue ed de pro oporrcion op nar a un apoyo emocional muy necesario a poy yo em emoc o iio onal mu m uy nece n ne ece cesa ssa ario personas con EPOC. para a llas as p erso onas c co on EP on POC OC. benefi cioso Es b enefic cio oso estar cerca cerrca de e otras personas obtener ot tra as pe p rsson onas as y o btten b ten ener er apoyo o positivo de compañeros. posi po siti tiiv vo od e co ompañeros os.. personas que salen Lass pe person onas qu on ue sa alen y hacen ejercicio obtienen ha acen ej ejer erc er cicio o jjuntas untas obt btie bt ienen ie benefi cios be enefi fici cios que e van van n más más allá allá á de d subirse simplemente una cinta subi su irsse si simp mple mp emente a u na ci c nta rodante, que puede difícil de roda ro da ant nte, q ue p ue ede sser e d er ifícil d e hacer mismo. hace cer er po por síí m ismo mo. mo Una que completa U na vez zq ue se c ompleta un om de programa d e re rrehabilitación hab biili b l tación pulmonar, con pulmonar r, la llas as personas as c on enfrentan desafío EPOC e nfrentan el desafí fío fí o continuar de ec ontinuar con las rutinas prescritas. it La investigación ha demostrado que los programas de rehabilitación pulmonar que duran al menos seis meses han tenido más éxito en el mantenimiento de los resultados

que los programas más cortos.

UNA HISTORIA DE ÉXITO REHABILITACIÓN DE R PULMONAR PUL Se S e trató tr recientemente a un hombre de unos cincuenta años, ho om cantante principal de un grupo ca anta musical. Él había notado que su mu usi forma form m física mientras estaba en escenario disminuía. Había el e s sido o evaluado hacía unos cinco añoss en la unidad de trasplante pulmonar, pero el hombre pulm m decidió dec cid no continuar con un ci trasplante o someterse a un tras tr asp tratamiento adicional. trat ta Se le le propuso completar un programa de rehabilitación pr rog og pulmonar. Poco después pu p ulm de comenzarlo, notó una d estabilización en su respiración. Estaba menos fatigado en el escenario. El rendimiento del hombre en sus exámenes médicos también mejoró.

La distancia recorrida en seis minutos aumentó dramáticamente. Los médicos usan la prueba de distancia recorrida en seis minutos para medir la capacidad funcional, que mide cuántos pasos puede dar una persona en seis minutos yendo y viniendo entre dos conos colocados a 30 metros de distancia. Antes de que comenzara la rehabilitación, su marca estaba en 500 pasos, lo que es inferior a la media para alguien de su edad. Poco después de comenzar la rehabilitación pulmonar, daba entre 1.200 y 1.300 pasos. Cuando las personas se comprometen con la rehabilitación pulmonar, tienden a tener mejor energía, dormir mejor por la noche y pueden caminar más. La gente descubre que la EPOC no tiene por qué deﬁnir su vida.

setiembre / ochobre 2018/ 35

EL CONSUMO DE ALCOHOL AUMENTA LAS BACTERIAS BUCALES QUE CAUSAN ENFERMEDADES SEGÚN UN ESTUDIO, LOS CAMBIOS EN LOS MICROBIOS ORALES PUEDEN PROVOCAR ENFERMEDAD DE LAS ENCÍAS, PROBLEMAS CARDÍACOS Y CÁNCER.

eber alcohol puede eliminar el equilibrio bacterial de la boca y aumentar el riesgo de sufrir una serie de enfermedades, según una nueva investigación. En un estudio publicado el 23 de abril de 2018 en la revista Microbiome, se descubrió que las personas que consumen una o más bebidas alcohólicas al día interrumpen una combinación saludable de microbios orales, lo que puede provocar infección de las encías, cáncer o enfermedades cardiovasculares. El estudio muestra que los grandes consumidores de

36 / SALÚ dable

alcohol cambian la composición general del microbioma oral (los microorganismos de la boca) en comparación con los no bebedores. Se encontró en particular que las bacterias benéficas desaparecieron, y varios contenidos de bacterias inflamatorias aumentaron en los grandes consumidores de alcohol. El estudio definió a los bebedores empedernidos como mujeres y hombres que tomaban más de una o dos bebidas por día. El consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo bien

establecido para múltiples enfermedades, incluido el cáncer. El estudio proporciona otra razón cientíﬁca para evitar el consumo excesivo de alcohol, mantener un microbioma oral saludable, que es importante para nuestra salud.

BUENAS BACTERIAS Y MALAS BACTERIAS Más de 700 especies diferentes de bacterias y algunas especies de hongos viven en la boca. Muchos de estos microorganismos pueden desempeñar un papel importante en los factores que

SEGÚN LOS ÚLTIMOS ESTUDIOS EXISTE UNA RELACIÓN ENTRE EL TIPO DE FLORA BACTERIANA QUE HAY EN NUESTRA BOCA Y LA INGESTA DE ALCOHOL

ayudan a mantener el bienestar, incluida la respuesta inmune, la digestión de nutrientes y la posible prevención del cáncer.

enfermedades cardíacas y el cáncer de cabeza y cuello.

En la investigación se revisaron muestras de enjuague bucal y datos de consumo de alcohol de os bebedores empedernidos en 1.044 adultos, de entre 55 a 87 el estudio tenían niveles más años, que estaban participando altos de bacteroidales dañinos, actinomyces y bacterias neisseria; en dos estudios de cáncer en desarrollo. Los investigadores y tenían niveles más bajos de analizaron las bacterias orales lactobacillus, comúnmente y compararon la composición encontrados en suplementos microbiana entre 270 no alimenticios probióticos y bebedores, 614 bebedores pensados para prevenir la moderados y 160 bebedores enfermedad. empedernidos. En investigaciones previas se demostró que la composición de Los autores del estudio las bacterias orales puede inﬂuir indicaron que la investigación actual no fue lo suﬁcientemente en el desarrollo de cánceres extensa como para distinguir orales y del tracto digestivo las diferencias en la salud oral superior, incluidos los cánceres entre los consumidores de vino, de la cavidad oral, el esófago cerveza o licores. y el páncreas. Los cambios en la composición bacteriana HALLAZGO del consumo excesivo de POTENCIALMENTE alcohol también contribuyen potencialmente a la enfermedad SIGNIFICATIVO periodontal, el desarrollo de No se pudo discernir si una

mejor higiene oral podría ayudar a los bebedores a mantener un equilibrio bacteriano más saludable en la boca. La investigación hasta ahora no ha determinado si el bloqueo o la promoción de cambios particulares en el microbioma conducirían a niveles saludables de bacterias similares a los que se encuentran en los no bebedores. Aunque en este momento los autores no saben cómo llegar a la combinación saludable de bacterias que promuevan la salud, su afirmación de que cambiar la flora oral puede prevenir enfermedades es potencialmente significativa. Te recomendamos que bebas muy poco alcohol, o nada si es posible. El consumo elevado de alcohol está relacionado con pobres resultados de salud.

setiembre / ochobre 2018/ 37

FUNDADA EN 1994, EN LA ACTUALIDAD, CUENTAN CON 420 ASOCIADOS, DIAGNOSTICADOS CADA VEZ MÁS JÓVENES

ADEAPA Asociación espondilíticos asturianos

a espondilitis anquilosante es una enfermedad reumática de carácter inflamatorio que afecta, principalmente, a la columna vertebral y tejidos adyacentes, de forma crónica y progresiva. Este proceso inflamatorio origina una fusión entre las vértebras dando lugar a una columna vertebral rígida y deformada, lo que produce una pérdida de capacidad de movimiento articular. Las inserciones tendinosas y las articulaciones periféricas también se ven involucradas, con mucha frecuencia, en el proceso inflamatorio. Pudiendo, además, llegar a afectar al tendón de Aquiles, las caderas, los hombros e incluso el esternón. También puede haber afectación extrarticular como uveítis o alteraciones del ritmo cardíaco. La sintomatología suele presentarse entre los 20 y los 30 años, aunque cada vez es más frecuente que se diagnostiquen casos en gente más joven, principalmente porque, hasta hace poco, desde que empezaban los dolores hasta que les diagnosticaban la enfermedad, podían pasar diez años, pero ahora en dos años pueden estar diagnosticados por lo que la edad se reduce. La asociación de espondilíticos asturianos nació en 1994 vinculada al servicio de rehabilitación del Hospital Central de Asturias, con la clara intención de mejorar la calidad de vida y la atención médica de los afectos por esta patología. Desde entonces, se ha realizado un trabajo constante en la búsqueda de recursos. En la actualidad, ADEAPA cuenta con 420 asociados, un número importante que se mantiene

38 / SALÚ dable

SÍNTOMAS: DOLOR DE ESPALDA, RIGIDEZ, FATIGA, AFECTACIÓN EXTRARTICULAR, HINCHAZÓN Y DOLOR EN ARTICULACIONES, TENDÓN DE AQUILES, CADERAS, HOMBROS O ESTERNÓN.

año tras año, pero que desgraciadamente contrasta, como señala su presidente, José Antonio Díaz, “con el descenso de las subvenciones que recibimos, ya que, desde hace seis años, han descendido más de un 60% y no podemos asumir todos los gastos, por lo que los asociados tienen que hacer un esfuerzo extra”. Sobre todo en lo que a la rehabilitación se refiere, porque “es necesario que se realice diariamente para retrasar todo lo posible el enquilosamiento y mantener la movilidad en las articulaciones”. El problema es que la Seguridad Social “solo nos cubre un mes al año, el resto nos tenemos que buscar la vida y gracias a firmar diferentes convenios con centros y gimnasios, hemos conseguido que nos hagan precio, pero aún así, con la caída de las subvenciones, los asociados tienen que pagar la mitad y nosotros la otra mitada, porque ya no nos da”. ADEAPA es una asociación formada por espondilíticos, familiares, médicos, fisioterapeutas y simpatizantes, colaborando con investigadores que trabajan en tesis relacionadas con la enfermedad. Su objetivo principal es dar ayuda y apoyo a los enfermos en una doble vertiente: médica y social. También pretende influir en las instituciones gubernamentales con la intención de que se provea de mejores instalaciones para el tratamiento y seguimiento de esta enfermedad. Entre sus servicios, la asociación de espondilíticos asturianos, cuya oficina central se encuentra en la avenida de Roma, 4 (Oviedo) y tiene sedes en Gijón, Avilés y Langreo, así como diferentes delegados tanto en el Oriente como en el Occidente asturiano, ofrece información, orientación y asesoramiento a pacientes y familiares; organiza congresos y conferencias divulgativas para dar a conocer todos los aspectos relativos a la enfermedad y los avances que se van produciendo; celebra grupos de terapia de mantenimiento; lleva a cabo programas de rehabilitación continuada; cuenta con transporte adaptado y proporciona asesoramiento jurídico a sus socios.

EL DESCENSO DE LAS SUBVENCIONES, “MÁS DE UN 60% EN SEIS AÑOS, HACE QUE NO PODAMOS ASUMIR TODOS LOS GASTOS DE REHABILITACIÓN Y NECESITAMOS UN ESFUERZO EXTRA DE LOS ASOCIADOS” Diferentes estudios han confirmado que aquellos pacientes que padecen espondilitis suelen sufrir también otras enfermedades estrechamente relacionadas como pueden ser ansiedad, trastornos del sueño, depresión, sobrepeso, fibromialgia, infecciones graves e incluso psoriasis. Unas dolencias que condicionan al paciente y le ocasionan, en su día a día, importantes limitaciones físicas a la hora de realizar actividades básicas tales como levantarse de la cama, subir escaleras o la limpieza doméstica. Por eso, desde ADEAPA, ofrecen a sus asociados una serie de consejos para mejorar su calidad de vida: evitar el tabaco y el alcohol, que son factores que producen descalcificación ósea; dormir, preferentemente boca arriba, en una cama dura, con almohada baja, añadiendo un cojín en la zona lumbar; sentarse en asientos con respaldos altos y reposabrazos, no permaneciendo mucho tiempo sentado, pudiendo colocar un cojín en la zona lumbar; no permanecer mucho tiempo parado de pie, caminando con una postura erguida; y practicar deportes terapéuticos como la natación. Asociación ADEAPA- Tfn. 985 238 755.

ssetiembre etie et etie emb mbre r / ochobre 2018/ 39

40 / SALÃ&#x161; dable

COMPLEJOS MULTIVITAMÍNICOS

¿DEBERÍA TOMAR UNO? LA COMIDA ES LA MEJOR FUENTE DE LA MAYORÍA DE LOS NUTRIENTES, PERO UN MULTIVITAMÍNICO PUEDE AYUDAR A PROPORCIONAR LO QUE SU DIETA NO. AVERIGÜE QUÉ BUSCAR EN UN MULTIVITAMÍNICO.

uestros cuerpos necesitan muchas vitaminas y minerales diferentes para funcionar correctamente. Vitaminas y minerales también nos ofrecen protección contra una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, como cáncer de colon y de cuello uterino. La buena noticia es que podemos obtener la mayoría de las vitaminas y minerales que nuestros cuerpos necesitan diariamente eligiendo los alimentos adecuados y comiendo una amplia variedad de ellos. Sin embargo, muchas personas toman un multivitamínico diariamente como una póliza de seguro, sólo para asegurarse de que están recibiendo todas las vitaminas y minerales que requieren sus cuerpos. Un multivitamínico es una buena idea especialmente para los oligoelementos.

las fracturas. Los vegetarianos también pueden beneﬁciarse de tomar suplementos de calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D.

LA VITAMINA DIARIA: NUESTRAS NECESIDADES CAMBIAN CON LA EDAD Los suplementos vitamínicos pueden ser particularmente importantes durante ciertas etapas de nuestras vidas. Por ejemplo, las mujeres en edad fértil pueden beneﬁciarse del ácido fólico, lo que disminuye el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Una mujer embarazada necesita un multivitamínico, comenzando en el primer trimestre, para asegurar que el bebé reciba una nutrición adecuada. Las mujeres activas y mayores pueden beneﬁciarse del aumento del calcio, que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y

¿Le importa a qué hora del día toma un multivitamínico? No realmente. Sin embargo algunas personas encuentran útil tomar vitaminas al mismo tiempo todos los días. Si se convierte en parte de su rutina, es menos probable que se les olvide. También algunas personas sienten que si toman su vitamina con comida, es menos probable que cause malestar estomacal. A menudo recomiendan que las personas tomen una vitamina masticable porque son bien toleradas, incluso en personas que tienen trastornos digestivos graves.

Esos oligoelementos incluyen cromo, ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, selenio y zinc.

setiembre / ochobre 2018/ 41

CONSEYOS QUE TE PUEN VALIR

DIETA PARA EVITAR EL CANSANCIO ESTRÉS ABONDU

La forma más fácil de desterrar el cansancio es hacer ajustes en tu dieta. Llevar una dieta saludable y balanceada puede hacer que el mundo sea diferente a cómo te sientes. Para mejorar tu salud y obtener todos los nutrientes que necesitas, además de eliminar la fatiga, es vital elegir una combinación saludable de alimentos de los cinco grupos de alimentos, que son: frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. Puedes cambiar tu estilo de alimentación hoy implementando algunos de estos pequeños cambios: Come la cantidad correcta de calorías para tu sexo, edad, peso y nivel de actividad. Comer demasiado o muy poco puede hacerte sentir lento. Llena la mitad de su plato con frutas y verduras. Asegúrate de comer frutas enteras

42 / SALÚ dable

y una selección de verduras. Asegúrate de que los granos integrales compongan la mitad de los granos que consumes. Entre los ejemplos de granos enteros se incluyen el arroz integral, la avena, la harina de maíz integral, y la harina integral. Cambia a productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para ayudar a limitar las calorías de las grasas saturadas. Varía tu rutina de proteínas.Elige carne de ave y carne magra, limitar las carnes procesadas, elegir nueces sin sal y semillas, y seleccionar algunos mariscos ricos en omega-3. Reducir el azúcar. El azúcar puede darte una descarga rápida de energía, pero desaparece rápidamente y puede hacerte sentir más cansado. Evita las comidas y bebidas que tengan mucho azúcar procesado.

Munches situaciones puen causar estrés. Trabayu, problemes financieros, problemes de rellación, eventos importantes de la vida y trestornos comu camudar de casa, el desemplegu y el duelu: la llista de fautores estresantes potenciales nun tien fin. L’estrés escesivu pue llevar al escosamientu físicu y emocional. Un pocu d’estrés pue ser saludable y, ello ye que pue faemos tar más sollertes y capaces de desendolcase meyor en xeres comu les entrevistes, pero l’estrés ye solo daqué positivu si ye de curtia duración. L’estrés escesivu y enllargáu pue causar escosamientu físicu y emocional y dar llugar a la malura. Fai qu’el to cuerpu xenere más químicos de “lluchar o fuxir” que tán diseñaos para preparar el to cuerpu pa una emerxencia. En situaciones tales comu una redolada d’oficina nel que nun pues fuxir o lluchar, los productos químicos qu’el to cuerpu produxo pa protexete nun puen escosase y, col tiempu, puen estropiar la to salú.

Si les presiones a les que t’enfrentes faente sentir cansáu o dante dolores de tiesta, migrañes o tensión muscular, nun inores estes señes. Toma’l to tiempo fasta que te sientas más sele, o preba dalgunos d’estos conseyos. Identiﬁca la fonte del estrés. Fasta que nun pueas reconocer lo que ta causando que crees y caltengas l’estrés, nun vas poder controlar los tos niveles d’estrés. Caltén un diariu d’estrés pa identiﬁcar patrones y temes comunes. Apriende a dicir non. Nunca tomes demasiáu, ten en cuenta les tos llendes y cumple con elles. Evita aquellos que t’estresen. Si hai daquién na to vida que te causa una cantidá abonda, fai por pasar menos tiempu na so compaña. Comunica les tos esmoliciones. Depriende a espresar los tos sentimientos y moliciones en llugar de caltenelos prindaos si daqué te fadia. Mirar el cuadru más grande. Camienta si la situación estresante va importar dientru d’un mes. ¿Paga la pena enfocicase?

CONSEYOS

¿SUAÑU?

QUE TE PUEN VALIR

Si-y cuesta afaese a 7 hores de suañu, equí tien dellos conseyos p’aidar algamar una dosis completa del suañu que tantu precisa:

º Caltenga una rutina de suañu consistente. Faiga por chase a la mesma hora toles nueches y llevántese a la mesma hora toles mañanes, inclusive les ﬁnes de selmana.

ENFERMEDADES QUE PRODUCEN CANSANCIO Si has realizado cambios en el estilo de vida relacionados con tu actividad física, dieta, niveles de estrés y sueño, pero aún te sientes cansado todo el tiempo, podría haber una afección médica subyacente. Muchas afecciones médicas, como la anemia, pueden hacer que te sientas cansado. Algunas de las afecciones más comunes que informan que la fatiga es un síntoma clave incluyen: • Anemia • Tiroides poco activa • Diabetes

• Ansiedad • Depresión • Síndrome de fatiga crónica • Infección del tracto urinario • Intolerancia a la comida • Enfermedad del corazón • Fiebre glandular • El embarazo • Deﬁciencias de vitaminas y minerales Si te preocupa que tengas una afección médica que te causa cansancio, pide una cita con tu médico para analizar tus preocupaciones lo antes posible.

º Evite los pigazos: Precisamos una cierta cantidá de suañu dientru d’un períodu de 24 hores y non más qu’eso. El pigazu amenorga la cantidá de suañu que precisamos la nueche siguiente, lo que pue causar diﬁcultá pa conciliar el suañu.

ºLlinde’l tiempu de vixilia na cama a 5-10 minutos. Si afaya que ta despiertu na cama, esmolecíu o cola mente acelerao, sala de la cama y siéntise na escuridá fasta que sienta suañu y dempués torne a la cama.

setiembre / ochobre 2018/ 43

DIRECTORIO SALUDABLE AVILÉS

LLAVIANA

CLÍNICA DENTAL HUGO GONZÁLEZ . Jose Manuel Pedregal 5 bajo / T. 984 397 911

CENTRO DIETÉTICO CONCHA Fray Norberto del Prado, 2. La Pola T. 985 611 868

MIERES

CASTRILLÓN IGLESIAS ORTOPEDIA ESTÉTICA. Cas llo de Gauzón 1 bajos A y B Piedras Blancas T. 985 532 959

TERAPIA CON FLORES DE BACH MERCEDES OLIVEROS FERNÁNDEZ Consultas en Mieres y Oviedo T. 665 687 250

NAVA EL TEMPLO DE LA SUERTE. Luis Armiñán 17- bajo. T. 985 716 396

SAMARTÍN DEL REI AURELIU HERBOLARIO RAQUEL. Albéniz, 5 - bajo . T. 985 654 041

LLANGRÉU ORTOPEDIA-DIETÉTICA HERBOLARIA. Dr. Fleming bajo. La Felguera T. 647 540 264 CUIDAMOS DE TI. Ayuda a domicilio Manuel Suárez, 1 local 5. La Felguera T. 984282633- www.cuidamosde .es

SIERO LA ALKYMYA DE MAITE. Belleza y Bienestar Avda. José Tar ere, 5 - bajo. Llugones T. 985 265 282 RESIDENCIAL VIELLA. Carretera de Viella - SI - 2 Nº 97 T. 639 532 777 PRA 2 COLECTIVIDADES. Camín Nuevu 328 Viella - Siero T. 985 264 538

44 / SALÚ dable

UVIÉU / OVIEDO

SALÚdable Nº 1. Febreru / Febrero 2018

LA CONDROPROTECCIÓN

3€

Exemplar gratuitu

ES EL FUTURO

SALÚdable Nb 2. marzu/abril 2018

3€

TENDINOPATÍAS

MARTA CORNEJO

FRUTA Y SALÚ

BELLADONA

DISFRUTAR LA COMIDA RÁPIDA

3€

Exemplar gratuitu

LOS 5 MEJORES PRODUCTOS PARA CALLOS DE LOS PIES

DEFENDÍO DE RONCAR

Omega 3 TROMBOSIS VENOSA PROFUNDA

TRASPLANTE CAPILAR

CUANDO ACUDIR A UN PODÓLOGO ELA - Principado

Nb 5. xunetu 2018

RESIDENCIAL VIELLA

¿CAFEINA ASGAYA? CARNE ROJA: ¿BUENA O MALA?

LA DIABETES SE DISPARA EN ASTURIES

Nb 6. setiembre/ochobre 2018

3€

Asociación

ACCU-Asturies

Asociación

Asociacion

Alzheimer Asturias

SALÚdable TENDINOPATÍAS

Nb 4. xunu 2018

¡ATENCIÓN!

CREMES Y COSMÉTICOS

FISIOTERAPIA PERSONAL Y DE CALIDA

UNA CLÍNICA PIONERA

7 MANERAS DE DAR MEJOR SABOR AL AGUA

SALÚdable SÍNDROME DE LA PATA DE GANSO

¡TIENE TRATAMIENTO!

BOCA SANA, BOCA BONITA

Parkinson Jovellanos

3€

ARTROSIS DE MANOS

¿POR QUÉ LOS CHEQUEOS SON VITALES?

Asociacion

Nb 3. abril / mayu 2018

Exemplar gratuitu

COMPLEMENTOS NUTRICIONALES

VISITAS AL MÉDICO:

SALÚdable

Exemplar gratuitu

PARA QUE LOS MAYORES SE ENCUENTREN COMO EN CASA

LA REHABILITACIÓN SE MODERNIZA EN XIXÓN

¿POR QUÉ LLORAMOS?

HUGO GONZÁLEZ UNA CLÍNICA DENTAL CERCANAxunu Y FAMILIAR 2018/ 1

3€

Exemplar gratuitu

COMPLEMENTOS NUTRICIONALES

www.yesaludable.com

XINTES SALUDABLES CON COLESTEROL ALTU

HIPOTIROIDISMO OSTEOPOROSIS:

LIDIAR CON LA DEPRESIÓN Y OTRAS EMOCIONES

evitarla está en tu mano

¿FACIENDO POR QUEDAR EMBARAZADA? LEGADO GENÉTICO FAMILIAR

Asociacion

Hacer deporte y ser constante

ADANSI Asturias MITOS DEL CANCER DE PRÓSTATA

Densitometría ósea. Imprescindible para el diagnóstico de osteoporosis

ORTIGA MAYOR Urtica dioica, es una planta medicinal perenne de la familia de las Urticáceas que suele crecer de forma silvestre. Es una planta con muchas aplicaciones terapéuticas debido a sus beneﬁcios y propiedades medicinales, pero también cabe destacar su uso en algunas recetas de cocina tradicionales debido a su contenido en vitaminas y minerales. Para aprovechar las bondades medicinales y nutricionales de la ortiga la podemos utilizar tanto de forma interna (preparándola en infusión, tintura, aceite infusionado, en purés, sopas, potajes, rehogados, etc) como de manera externa (emplastos, aceites, cataplasmas) y podemos usarla tanto fresca como seca.

XIXÓN TURQUESTÉTICA. Llangréu 4- 11. T. 647 950 198 / 984 040 281

VIDA SANA, TERAPIAS, ACTIVIDADES. T. ECOL. Juan Alvargonzalez, 77. T. 984 491 845

RUDRASKA Hermanos Felgueroso, 30 -bajo T. 984 491 374

setiembre / ochobre 2018/ 45

CONSEYOS QUE TE PUEN VALIR

ENSALADAS Soy un fanático de las ensaladas. He comido una casi todos los días durante años, y me encanta experimentar con diferentes combinaciones de verduras, coberturas y aderezos. Lo último es clave, porque el aderezo adecuado puede aumentar signiﬁcativamente la salud, mientras que el incorrecto puede agregar todo tipo de calorías excedentes, azúcar, grasa no saludable e ingredientes artiﬁciales. Aquí están mis recomendaciones sobre la mejor manera de vestir tu ensalada, incluidas algunas opciones menos convencionales que quizás aún no haya probado.

Vinagreta de aceite de oliva virgen extra El aceite de oliva virgen extra o AOVE es rico en antioxidantes es un verdadero superalimento. Se ha demostrado que reduce la inﬂamación del cerebro y del cuerpo, protege la función y la memoria del cerebro, ayuda a regular los niveles de azúcar y de insulina en la sangre y ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares. Además, el AOVE es muy saciante y te hará sentir lleno pero no lento. Algunas investigaciones muestran que el alto consumo de AOVE no contribuye al aumento de peso e incluso puede ayudar a perder peso. Mi combinación favorita es una cucharada sopera de cada AOVE y vinagre balsámico, mezclado con una cucharadita de mostaza molida de piedra y hierbas italianas secas. A veces también agregaré una cucharadita de zumo de limón recién exprimido y una cuarta cucharadita de ajo picado. Alfonso Ramírez

46 / SALÚ dable

AGUACATE A TU GUSTO ¿Alguna vez has intentado mezclar guacamole en tu ensalada? ¡Debieras! Como sabes, el aguacate es un éxito de aporte nutricional. Aporta colesterol bueno, esta “buena grasa” está repleta de antioxidantes antienvejecimiento, que combaten las enfermedades y casi 20 vitaminas y minerales diferentes. Esa es probablemente la razón por la cual los consumidores regulares de aguacate tienen una mayor ingesta de ﬁbra, vitaminas E y K, magnesio y potasio. Se ha demostrado que añadir aguacate a una comida reduce el deseo de comer durante hasta cinco horas. El aguacate también es conocido por aumentar la absorción de antioxidantes; reducir el colesterol LDL “malo” y aumentar los niveles “buenos” de HDL; y ayuda a regular la presión sanguínea. Boniﬁcación: los consumidores de aguacate regulares pesan menos y tienen cintura más pequeña, que las personas que consumen la misma cantidad de calorías. Si no tienes tiempo para hacer tu propio guacamole, compra una marca prefabricada con ingredientes simples y limpios.

setiembre / ochobre 2018/ 47

48 / SALÃ&#x161; dable