SALÚdable 21 by Sociedá Asturiana pola salú

SALÚdable SALÚ Y BIENTAR

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TENDENCIAS DE ALIMENTOS SALUDABLES PARA 2020

Nb 21 - Marzu 2020

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CORONAVIRUS, PÁNICO O PREOCUPACIÓN RAZONABLE

TODO SOBRE EL CÁNCER DE MAMA 11 CAUSAS DE ACNÉ SORPRENDENTES

CÓMO CONSEGUIR ABDOMINALES

5 SOPAS PARA ANTES DE LA CENA TERAPIES COMPLEMENTARIES PA L’ARTRITIS REUMATOIDE

FUNDACIÃ&#x201C;N

SALÚ dable Nb. 21 - Marzu 2020

FLASH. PA CAMUDAR L’ESTILU VIDA / PARA CAMBIAR EL ESTILO DE VIDA

INTERÉSATE CORONAVIRUS, PÁNICO O PREOCUPACIÓN RAZONABLE EL COLON, ESE LUGAR OSCURO. DEVA CAMINO TERAPIES COMPLEMENTARIES PA L’ARTRITIS REUMATOIDE SONOLENCIA DIURNA TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL CÁNCER DE MAMA ¿NAMÁS TAS MURNIU O TIES UN TRESTORNU DEPRESIVU? ¿QUÉ ES EL PROPÓLEO? 11 CAUSAS DE ACNÉ SORPRENDENTES LAS PRINCIPALES TENDENCIAS DE ALIMENTOS SALUDABLES PARA 2020 5 SOPAS QUE DEBES COMER ANTES DE LA CENA ¿PUEDE UNA PALABROTA AYUDAR EN TU ENTRENAMIENTO? COMO CONSEGUIR ABDOMINALES Y POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL DIRECTORIO SALUDABLE

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SALÚdable es una publicación de la Fundación IR., declarada de interés social e inscrita con el Nº 33FDC0167 en el Registro de Fundaciones del “Principado” de Asturies. PUBLICIDAD Yesaludable@gmail.com T. 652594983

Coordinación y Revisión Médica: Dr. Anzu Fernández Colaboradores: Victor Escandón, Ramón González, Xelinos Quintana, Olaya García. Traducción: Aymara Glez. Montoto e-mail: yesaludable@gmail.com

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FLASH

PA CAMUDAR L’ESTILU VIDA / PARA CAMBIAR EL ESTILO DE VIDA COMER POR ANSIEDAD DADO QUE EN LA SOCIEDAD ACTUAL CADA VEZ MÁS SUFRIMOS DE ESTRÉS Y DE LAS CONSECUENCIAS NEGATIVAS QUE ESTE CONLLEVA, MUCHAS PERSONAS COMEN MÁS POR ANSIEDAD QUE POR HAMBRE. EL PROBLEMA ES QUE ESTO GENERA UN PATRÓN DE INGESTA ERRÓNEO QUE PUEDE LLEGAR A DAÑAR LA SALUD.

UN FERVINCHU PAL CATARRU LOS FERVINCHOS , FERVIELLOS O FERVIDIELLOS SON AGUA FERVÍO CON LLANTES QUE FORMEN PARTE’L RECETARIU LA MELECINA TRADICIONAL D’ASTURIES. POR EXEMPLU UN BON REMEDIU PA LA MORMERA Y LA TOSE SECA QUE DA’L CATARRU O’L GRIPE YE’L FERVIELLU D’ORIÉGANU. PREPÁRALO EN BONA PROPORCIÓN (UNA O DOS CUYARAES D’ORIÉGANU SECU SUEL SER ABONDO) Y TÓMALO DEMIENTRES DELLOS DÍIS. NOTARÁS DE SIGUÍO LA SO AICIÓN MUCOLÍTICO.

LECTURA PARA AGILIZAR LA MENTE ESTUDIOS RECIENTES HAN DEMOSTRADO QUE EL LEER DE FORMA REGULAR ESTIMULA LA ACCIÓN REGENERADORA DEL CEREBRO APARTE DE OBVIAMENTE EL ESFUERZO NEURONAL QUE SUPONE LA COMPRENSIÓN LECTORA DE UN TEXTO. PROPORCIONALMENTE

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LA ACTIVIDAD NEURAL AL LEER ES MUCHO MÁS ALTA QUE AL HABLAR Y MUCHÍSIMO MÁS QUE AL VER LA TELEVISIÓN. UN PATRÓN DE LECTURA DURANTE LA SEGUNDA Y TERCERA EDAD HAN DEMOSTRADO RESULTADOS SIGNIFICATIVOS COMO EFECTOS PARA LA PREVENCIÓN DEL DESARROLLO DE DEMENCIA Y ENFERMEDADES COMO EL ALZHEIMER, EN GENERAL CASI TODAS LAS ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS.

ENTÓS ¿LOS GUEVOS SON BONOS? VA DALGÚN TIEMPU QU’HEBIO ABONDA CONTROVERSIA SOBRO SI’L GUEVU Y ESPECILMENTE LA YEMA YEREN BONOS O MALOS PA LA SALÚ LES PRESONES. SOBRO TOO POR MOR DEL SO CONTENÍU EN GRASES, PROTEÍNES Y LA SO AICIÓN SOBRO’L COLESTEROL LDL. POR EMBARGU, LOS ESPECIALISTES Y NUTRICIONISTES AGORA CALTIENEN QUE LOS GUEVOS NUN SON TAN MALOS COMU MOS LOS PINTAREN. DE FECHU SI BIEN AUMENTEN EL “COLESTEROL MALU” O LDL, TAMIÉN AUMENTA MÁS EL HDL O “COLESTEROL BONU”, LO QUE COMPENSA’L PRIMER EFEUTU., EN XENERAL FAI QUE LOS GUEVOS FORMEN PARTE D’UNA DIETA EQUILLIBRADA.

LA CAJA TONTA. CRÍA D’ANIMALES CABERAMENTE DENDE COLLEUTIVOS ECOLOXISTES TAN FACIÉNDOMOS VER QUE LA CARNE QUE CONSUMIMOS PROVIÉN DAVEZU DE GRANXES ENFORMA MASIFICAES NA QUE LOS ANIMALES, ESPECIALMENTE N’AVICULTURA, CUNTEN CON UNES CONDICIONES INDIGNES. LO CIERTO YE QUE NUN SON PARANOIES, TANTU YE UN PROBLEMA RIAL QU’AFEUTA A LES CONDICIONES DE VIDA DE LOS ANIMALES QUE XINTAMOS QU’HEBIO QUE FACER REGULACIONES DENDE LA XUNIÓN EUROPEA PA GARANTIZAR QUE LA CRÍA D’ANIMALES SE FAIGA NUNES CONDICIONES AFAYAÍCES

¿HAS OÍDO ALGUNA VEZ ESA EXPRESIÓN, VERDAD? SEGURO QUE SÍ. Y NO ES UN DECIR POR DECIR, ESTUDIOS DESDE LOS AÑOS 80 HAN DEMOSTRADO QUE VER LA TELEVISIÓN DURANTE MÁS DE 30 MINUTOS SEGUIDOS AFECTA A LOS PROCESOS MENTALES. ES MÁS, UNOS ESTUDIOS MÁS RECIENTES HAN DEMOSTRADO QUE VARÍAN LA ACTIVIDAD DE LAS ONDAS ALFA CEREBRALES. TANTO QUE DE HECHO LA ACTIVIDAD DE DICHAS ONDAS DURANTE EL VISIONADO DE LA TV ES MÁS PARECIDO AL PATRÓN DE NUESTRO CEREBRO DURANTE EL SUEÑO QUE DURANTE LA VIGILIA, ES DECIR, CUANDO ESTAMOS DESPIERTOS.

EL ATAQUE DE LOS TOMATES MUTANTES SUENA A TÍTULO DE PELÍCULA DE TERROR DE SERIE B DE LOS AÑOS OCHENTA. PRIMERO PORQUE LO ES. Y SEGUNDO PORQUE HA VENIDO A DARSE COMO UNA REALIDAD. EL CULTIVO DE ORGANISMOS GENÉTICAMENTE MODIFICADOS (OGM EN CASTELLANO Y GMOS EN INGLÉS) ES BASTANTE HABITUAL HOY EN DÍA. TANTO QUE DETERMINADAS ESPECIES TALES COMO LA DEL MAÍZ, HAN SIDO MODIFICADAS TANTAS VECES QUE HAN LLEGADO A SUPLANTAR A LAS VARIEDADES SALVAJES U ORIGINALES Y AHORA MISMO ES DIFÍCIL ENCONTRAR LAS VARIEDADES NATURALES. UN CASO ESPECIALMENTE CURIOSO ES EL DE LA MUTACIÓN DE LOS TOMATES, QUE DESDE LOS AÑOS 90 SE LES AÑADEN PARTE DE UN GEN AISLADO EN LOS SALMONES PARA HACERLOS MÁS RESISTENTES A LAS HELADAS. POR UNA MARTE ESTO EFECTIVAMENTE MEJORA SU RESISTENCIA AL FRÍO, PERO AL APLICAR ARTIFICIALMENTE UN GEN DE UN ANIMAL A UNA PLANTA ESTAMOS JUGANDO CON PROCESOS GENÉTICOS CUYOS EFECTOS A LARGO PLAZO AÚN NO HAN SIDO ESTUDIADOS EN PROFUNDIDAD. ¿NUESTRO CONSEJO? PRIMERO, VER LA PELÍCULA, NO TIENE DESPERDICIO. SEGUNDO, COMPRAR TOMATES DE CULTIVO LOCAL Y ECOLÓGICO EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE. ¡COMO LO DE CASA, NO HAY NADA.!

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INTERÉSATE

¿POR QUÉ EL MIO ENTRENAMIENTU FÁI QUE GARRE PESU? Equí ties lo que precises atalantar sobro los númberos de la to báscula, y por qué podríes tar garrando pesu anque faigas exerciciu. ¿Tas faciendo exerciciu y xintando sano pero cuandu te peses ves que ganares unos kilinos? Anque ye cenciello garrar pesu y desmotivase, sobro too si crees que tas faciendo les coses bien, ¡nun hai por qué tener llercia! Equí dexémoste cuatro causes que podríen tar faciéndotelo más cuesta arriba.

. RETENCIÓN D’AGUA DEMPUÉS DE FACER EXERCICIU

L’agua pue facer que’l to pesu varíe más de cuatro kilos. ¿Crees que baxares munchu dempués d’esa clas de spinnig tan dura? Nun t’emociones demasiáu, namás perdiesti agua. Y si ves que’l to pesu aumentó, pue debese a la retención de llíquidos, que pasa davezu dempués del esfuerciu físicu. Ye dicir: la cantidá d’agua nel to organismu tien una gran inﬂuyencia nel númberu que ves na báscula. L’agua supón ente’l 65% y el 90% del pesu d’una presona, y nuna presona pue variar, nel mesmu díi, fasta 4 kilos. Precisamente por eso los productos diuréticos son tan populares. Sicasí, esto nun camuda la composición corporal a la llarga.

. GANAR PESU DARRÉU DEL EXERCICIU Hai munches coses que puen inﬂuyir nel to pesu,

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inclusu l’exerciciu. ¿Asina que tas faciendo exerciciu pero garres pesu? ¿Nunca nun notares que dempués d’una sesión d’exerciciu intensu xube’l númberu na báscula? Ye pernormal, y nun tien de siniﬁcar que tes garrando pesu real. La composición de la masa corporal d’una presona ye un amestu de músculos, güesos, grasa, nervios, texíu conectivu, sangre, linfes, gases intestinales, orina y aire. Xustu dempués de facer exerciciu, el porcentax de masa de ca grupu pue camudar fasta ún 15%. L’exerciciu intensu pue variar el pesu por factores comu la hidratación, la inﬂamación muscular pa reparar frebes ya inclusu polos conteníos gástricos y el sangre. Asina qu’ehí lo ties: si ganes pesu anque faigas exerciciu y xintes sano, pue que nun seya del tipu que crees.

. GARRAR PESU CON ENTRENAMIENTU FUERCIA

El músculu NUN pesa más que la grasa. Un comentariu común cuándo mires el pesu ye qu ‘el músculu ye más pesáu que la grasa’, cosa que ye falsa. Un kilu grasa pesa lo mesmo qu’un kilu músculu, pero’l músculu ye más denso, polo qu’abulta menos. Cuándu entames a camudar la composición del to cuerpo col exerciciu —por facer masa muscular más denso y baxar la grasa total— pue que’l to pesu aumente na báscula, pero’l porcentax de grasa tá amenorgando. Estos cámbeos nun pasen nunes hores o díis, sino a lo llargo selmanes y meses, asina qu’hai de ser paciente.

. GARRAR PESU POLA MASA MUSCULAR

La báscula nun pue decir res sobro la to forma física o la composición del to cuerpu. Como yá lleisti más enriba, la báscula nun pue dicite qué parte del to pesu ye músculu o grasa. Ello siniﬁca

• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio. • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida. • 1 cucharada de maicena. • 3 cucharadas de aceite de oliva. • 1 pizca de sal marina. • 1 pizca de pimienta negra molida. • 4 dientes de ajo picados. • 1 cucharada de jengibre fresco, finamente rallado. • 1 cabeza pequeña de brócoli. • 2 zanahorias, cortadas en rodajas. • 1 pimiento rojo, sin semillas y en rodajas finas. • 1 pimiento amarillo, sin semillas y en rodajas finas. que si l’oxetivu ye ameyorar la to forma física, esta nun ye la ferramienta pa midir les meyores algamaes. Si daquién ta intentando ameyorar la so forma física, tindríe qu’ignorar la báscula y centrase más en recursos de midida oxetiva de la composición corporal pa medir el progresu.

RECETA FÁCIL DE SALTEADO DE TOFU Y VERDURAS Prepara una cena rápida, con las sobras para arrancar, siguiendo esta receta de salteado que encaja perfectamente en una base vegetal. La idea de renunciar a la carne y agregar más verduras a tu plato puede parecer desalentadora, pero la tarea es cualquier cosa menos con esta idea para la cena. Alimentado por el tofu de proteína a base de plantas, esta receta está llena de sabor picante y textura crujiente. El brócoli, las zanahorias y los pimientos son solo algunas de las verduras ricas en nutrientes que encontrarás en el interior. Confía en nosotros: querrás tener a mano esta receta de salteados si sigues una dieta basada en verduras y hortalizas.

INGREDIENTES

• 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio. • 1 cucharada de salsa de ostras. • 1 cucharadita de maicena. • 1 cebolla verde, en rodajas ﬁnas. Pica el tofu en trozos pequeños. En un tazón, mezcla el aceite de sésamo, la salsa de soja, la pimienta y la maicena. Agrega el tofu a este tazón y déjalo marinar durante al menos 30 minutos, revolviendo periódicamente para cubrir uniformemente el tofu. Añade 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Echa el tofu marinado, sazone con sal y pimienta y cocina hasta que esté dorado por todos lados, aproximadamente de 7 a 8 minutos. Retira el tofu de la sartén y ponlo a un lado en un plato cubierto. Agrega la cucharada restante de aceite de oliva a la sartén. Añade el ajo y el jengibre y cocina durante aproximadamente 1 minuto. Echa el brócoli y las zanahorias a la sartén y cocine, revolviendo con frecuencia. Cocínalo hasta que el brócoli comience a volverse de color verde brillante. Agrega los pimientos y los brotes y continúa cocinando, revolviendo con frecuencia hasta que los pimientos comiencen a ablandarse.

• 1 bloque de tofu extra ﬁrme, colado y prensado para eliminar la humedad adicional.

En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soya, la salsa de ostras y la maicena. Añade esta mezcla al sofrito y póchalo hasta que la salsa se espese.

• 1 cucharada de aceite de sésamo.

Servir con una guarnición de cebolla verde.

• Tofu Marinado

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CORONAVIRUS PÁNICO O PREOCUPACIÓN RAZONABLE

EL BROTE DE CORONAVIRUS CONTINÚA PROPAGÁNDOSE, CON UN NÚMERO DE MUERTES QUE VA A MÁS

uchos países tienen al menos un caso conﬁrmado del nuevo virus; En los Estados Unidos, hay 5 casos conocidos. Personas con máscaras en una estación de metro en Taipei, Taiwán. Se han conﬁrmado ocho casos de coronavirus en Taiwán, según los Centros para el Control de Enfermedades de Taiwán. Un nuevo coronavirus que se originó en China ha infectado a 6.057 personas y se ha cobrado más de 130 vidas. El virus ahora ha afectado a los Emiratos Árabes Unidos, según el Ministerio de Salud y Prevención del país, a través de

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una familia de cuatro que había viajado desde Wuhan, China. La mayoría de los casos reportados han sido en China continental, donde ahora hay 5.970 infecciones conﬁrmadas. Han surgido tres nuevos casos en Alemania, lo que eleva el total en ese país a cuatro. Otros países afectados incluyen Australia, Canadá, Camboya, Francia, Hong Kong, Japón, Macao, Malasia, Nepal, Japón, Singapur, Corea del Sur, Sri Lanka, Taiwán, Tailandia, Vietnam y los Estados Unidos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han conﬁrmado cinco casos en los Estados Unidos que involucraron a personas que habían viajado recientemente a Wuhan, incluyendo uno en Arizona, Illinois y Washington, y dos en California. El CDC dice

que está investigando otros 110 casos potenciales en 26 estados, y espera que aumente el número de casos en los EE.UU. La evaluación de riesgo más reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) del brote lo clasiﬁca como un riesgo “muy alto” en China y “alto” a nivel mundial. El presidente Xi Jinping, de la República Popular de China, se reunió con funcionarios de la OMS el martes y acordó permitir que expertos internacionales en salud visiten China para ayudar a “guiar los esfuerzos de respuesta global”, informó la OMS. Alrededor de 60 millones de personas están bloqueadas en China, y 20 aeropuertos de EE. UU. Están evaluando el coronavirus en personas que han viajado a las áreas

afectadas, anunciaron el CDC y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Conocido como 2019-nCoV, el coronavirus parece haberse originado en la ciudad central china de Wuhan. Según un artículo publicado el 19 de enero de 2020 por Associated Press, el experto respiratorio chino Zhong Nanshan conﬁrmó que la transmisión de persona a persona se ha demostrado en el nuevo brote de coronavirus. Dos personas en la provincia de Guangdong en el sur de China habían contraído el virus de miembros de la familia, y algunos trabajadores médicos también dieron positivo para el virus. El aumento en los casos plantea preguntas sobre la facilidad y rapidez con que el coronavirus puede propagarse entre los humanos. “Estos son los primeros días, y aún no tenemos una respuesta clara”, dice William Schaffner, MD, profesor de medicina en la división de enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee.

¿QUÉ ES UN CORONAVIRUS? La cepa 2019-nCoV es parte de la familia de los coronavirus que van desde el resfriado común hasta el síndrome respiratorio del Medio Oriente (MERS) y el síndrome respiratorio agudo severo (SARS), según el Dr. Schaffner. Durante un brote de SARS entre noviembre de 2002 y julio de 2003, se reportaron 8.098 casos probables a la Organización Mundial de la Salud (OMS), incluidos 29 casos de los Estados Unidos, según los CDC. También hubo 774 muertes relacionadas con el SARS, ninguna de ellas entre los casos de EE. UU. Los coronavirus circulan

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comúnmente en animales, que según los expertos son responsables de aproximadamente el 60 por ciento de las enfermedades infecciosas humanas, señaló un artículo publicado en marzo de 2018 en TuftsNow. Cuando un virus se transmite entre animales y humanos, se denomina evento de contagio. “Aunque estos virus tienen similitudes, es como una familia extensa. Puedes distinguir entre tus diferentes primos a pesar de que son parte de la misma familia “, dice Schaffner. “Este nuevo virus es parte de la” familia “, pero recién estamos comenzando a aprender cuánto es igual o diferente de estos otros coronavirus”. Por ejemplo, el SARS se transmitió más fácilmente de persona a persona que el MERS, lo que no es tan transmisible entre las personas, dice. “La gente parece adquirir MERS en gran parte de los camellos”, dice

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Schaffner. “Hemos estado preocupados y realmente esperamos que haya alguna transmisión de persona a persona [de este coronavirus]”, dice Schaffner. “Ahora hay un episodio reportado de un paciente que parece haber transmitido

este nuevo coronavirus a 14 trabajadores de la salud”, agrega. “Designaríamos a esa persona como un” superdifusor “: alguien que puede propagarse fácilmente a través del contacto cercano. Qué tan común es eso, no lo sabemos. Suele ser un

evento bastante inusual, por lo que esperamos que esa no sea la norma. Sin embargo, no sabemos con qué frecuencia se produce la transmisión de persona a persona. Hay todo tipo de pequeños signos de interrogación que han surgido “.

ORÍGENES DEL CORONAVIRUS 2019 Los funcionarios de salud chinos tospechan que el brote comenzó en un gran mercado de mariscos y animales en Wuhan, lo que sugiere que el virus comenzó como una

internacional”, dice. “Con este nuevo virus, sus cientíﬁcos identiﬁcaron y secuenciaron rápidamente el virus y compartieron esa información con expertos de todo el mundo”.

propagación de animal a persona, según los CDC. Pero el número cada vez mayor de pacientes sugiere que el virus se está transmitiendo de persona a persona, según los CDC.

NUEVO VIRUS? Los funcionarios de salud de los Estados Unidos están revisando a los pasajeros que llegan a 20 aeropuertos. Y el Departamento de Estado de EE. UU. Emitió una Advertencia de Nivel 4 para no viajar a la provincia china de Hubei, de la cual Wuhan es la capital. También ordenó la evacuación del personal que no era de emergencia del área.

“Se cree que la principal fuente del virus es este mercado de animales vivos, que posteriormente ha cerrado”, dice Schaffner. “Pero hay una serie de pacientes que ya han sido reportados que no han Las autoridades chinas han tenido contacto directo con este impuesto cuarentenas y mercado. están restringiendo los viajes. Según CNN, casi 60 millones ¿Podrían haber adquirido el de personas se encuentran virus a través de la transmisión bajo bloqueo parcial o total de persona a persona? Si. en ciudades chinas, y Hong ¿Existen otros mercados u Kong no emitirá permisos de otras fuentes potenciales de viaje para viajeros de China este virus? Todo eso aún no se continental. ha determinado. ¿Pueden, por ejemplo, las personas que tienen síntomas mínimos transmitir esta infección y con qué facilidad pueden transmitirla? Además, sigue siendo un desconocido “.

¿DEBO TOMAR PRECAUCIONES ADICIONALES DEBIDO AL

Un aspecto positivo importante en los esfuerzos por contener este nuevo virus es que los funcionarios de salud chinos han sido muy transparentes y abiertos al compartir información, dice Schaffner. “Con el virus del SARS, eran reacios a compartir información sobre el virus con la comunidad

Esto hizo posible que los CDC desarrollaran una prueba de reacción en cadena de la polimerasa de transcripción inversa (RTPCR) que puede diagnosticar el nuevo virus. En este momento, la prueba solo se puede realizar en los CDC, pero hay planes para compartir las pruebas con socios nacionales e internacionales, dice la agencia. Para las personas que están preocupadas por su riesgo debido a viajes o contacto potencial a través de visitantes, se pueden tomar precauciones adicionales. En un video de la OMS sobre el coronavirus, Maria Van Kerkhove, MD, epidemióloga de enfermedades infecciosas y consultora técnica de la OMS, hace las siguientes recomendaciones: Debido a que el coronavirus generalmente causa síntomas respiratorios, se recomienda la higiene básica de las manos, como lavarse las manos con agua y jabón. Practique la higiene respiratoria estornudando en el codo. Protéjase contra una fuente animal potencial evitando el contacto innecesario sin protección con animales vivos. Asegúrese de lavarse bien las manos después del contacto con un animal. Asegúrese de que la carne esté bien cocida antes de consumirla.

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EL COLON, ESE LUGAR OSCURO licenciatura, un máster en terapias naturales y una beca predoctoral sobre cepas de biﬁdobacterias con potencial inmunomodulador... y ahí todo cambió.

DEVA CAMINO. MÁSTER UNIVERSITARIO EN TERAPIAS NATURALES Y NUTRICIÓN.

s curioso pero aún tengo el recuerdo de ser una niña, estar estudiando el sistema digestivo y pensar que el intestino grueso, más concretamente el colon, era un órgano de lo más desagradable. Una especie de tubería sucia por la que desechábamos la basura, sin apenas funciones, sin ningún interés y del que prefería saber poco. Lo que cambia la vida, porque pasaron los años, llegó la

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Todos hemos asistido a ese cambio, a ese creciente interés por lo que sucede en el intestino grueso, del que ya casi nadie duda lo trascendental de su buen estado para nuestra salud global, y eso es debido a que de él depende directamente la composición de la microbiota.

La microbiota, casi un “nuevo mundo” para los investigadores, millones de microorganismos que habitan el colon, en un número que supera más de 10 veces a nuestras propias células y con inﬂuencia sobre prácticamente todo lo que sucede en nuestro organismo. Llevo años reivindicando la importancia de este órgano y de la microbiota, y me gustaría hacerlo una vez más desde aquí, para que tanto los profesionales

como la población general tome conciencia de la necesidad de cuidarlo. Para ello nada como conocer sus funciones, más allá de que en el colon se absorbe el agua y algunas sales minerales, la microbiota que alberga se encarga de: • Contribuir de manera decisiva al adecuado desarrollo del epitelio, del sistema nervioso entérico y de la vascularización intestinal, lo que determinará su funcionamiento. • Producción de vitaminas (K, C, B12, B6, ácido fólico…) y de ácidos grasos de cadena corta (butirato y propionato entre otros) que sirven de sustrato energético para las células del colon y que han mostrado un efecto protector frente a diversas afecciones intestinales. • Desarrollo de la inmunidad y de la inmunotolerancia frente a sustancias propias y ajenas, lo que se ha relacionado con una menor predisposición a padecer alergias, atopías y patologías autoinmunes. • Inhibición de la proliferación de microorganismos patógenos y oportunistas como Candida albicans o algunas cepas de Escherichia coli, con la consiguiente prevención de infecciones. • Regulación del metabolismo del colesterol, el azúcar y las grasas, habiendo vinculado diversos estudios los trastornos metabólicos con desequilibrios de la microbiota, y habiéndose identiﬁcado ya algunas cepas bacterianas con acción protectora (Akkermansia muciniphila, Lactobacillus casei… ) • Favorece la digestión y asimilación de diversos nutrientes y antioxidantes, como la lactosa, el azúcar de la leche, o los polifenoles de los frutos rojos, el té verde, el cacao... • Inﬂuye en la proporción entre estrógenos circulantes activos y sus

metabolitos inactivos, cuyo desequilibrio se relaciona con trastornos como el síndrome premenstrual y la endometriosis. • Afecta al estado de ánimo, la tendencia ansiosa y los procesos neurodegenerativos, mediante complejos mecanismos que aún están siendo estudiados. A este respecto existen ya diversas investigaciones en humanos con resultados esperanzadores. Podríamos extendernos mucho más, pero creo que es suﬁciente para valorar la transcendencia de este órgano y de la microbiota a la hora de abordar multitud de patologías. Más allá de

suplementos con los que apoyar su buen estado, como los probióticos, resulta fundamental que todos nos concienciemos sobre la importancia de la alimentación, en la que deben abundar los vegetales, ricos en ﬁbras prebióticas y antioxidantes protectores, y los alimentos fermentados como el kéﬁr. Sin olvidarnos de las pautas de respeto del ayuno nocturno o el espaciar el tiempo entre comidas, que favorecen los mecanismos de limpieza y regeneración intestinal. Estas son las claves de la salud digestiva, las que te permitirán cuidar a tu microbiota y, no lo olvides, también a todo tu organismo.

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TERAPIES COMPLEMENTARIES PA L’ARTRITIS REUMATOIDE NUN CAMUDEN EL CURSU LA MALURA, PERO PUEN SOLLIVIAR EL DOLOR. EQUÍ TIES DELLES TERAPIES PA PROBAR

a melicación ye la más común y la manera más eﬁcaz de tratar los síntomes de l’artritis reumatoide (AR) y retrasar la progresión de la malura. Pero delles presones tamién inclúin terapies complementaries nel so plan de tratamientu global p’aidar colos síntomes d’esti tipu d’artritis. Les presones con AR ca vegada más tán tirando por otru tipu terapies: gusten el masaxe y l’acupuntura p’aidar a amenorgar el dolor. Anque nun se probare qu’estos tratamientos amenorguen la inﬂamación sintomática de l’AR, puen aumentar el bientar del paciente, qu’al empar retrasa l’avance de la malura. Demientres prebes gran

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parte d’estes terapies, tas potencialmente relaxáu y menos afeutáu polos síntomes: ciéntreste en curate y poner la tiesta nello,

complementaries”, lo que quier decir que nun remplacen la melicación d’antiinﬂamatorios o otros tratamientos pa l’AR, pero sí que puen meyorar la efeutividá del tratamientu en conxuntu.

asina que puen tener efeutos positivos.

¿QUÉ TERAPIES COMPLEMENTARIES TIENES DE PROBAR?

La mayoría los profesionales médicos falen d’estos tratamientos comu “terapies

Si tas llistu p’añedir nueves opciones al tratamientu de la to

artritis reumatoide, considera estes opciones:

MASAXES Cuandu falamos de soliviar el dolor de la AR, los masaxes puen parecenos un entretenimiento namás, pero unos cuantos estudios amuesen que puen aidar col dolor y ameyorar el bientar de los pacientes con osteoartritis y/o artritis reumatoide, anque se tienen de facer más investigaciones. Polo xeneral, la ﬁsioterapia ye segura pa les presones con AR. Por embargu, enantes de ca sesión, convién que fales col to terapeuta so los síntomas que más t’afeutaren caberamente. El masax tiende a enfocase nos músculos, demientres que l’AR afeuta les articulaciones. Hai d’evitar el tratamientu agresivu, yá que pue engafentar los dolores.

placebo y yeren bien asemeyaos, polo que nun ta nidio. Asina que sí o sí habrá daqué que te pueda aidar: o bien el tratamientu, o l’efeutu psicolóxicu.

ESTIMULACIÓN LLÉUTRICA TRANSCUTÁNEA Ye un procedimientu nel que s’usa ún aparatu especial qué da descargues pequeñes a les ﬁbres de nerviu al traviés de la piel. Estos estímulos puen sollevar temporalmente el dolor. Hai poques investigaciones recientes sobro la terapia. Eso sí, nun hai riesgu por probala, a nun ser que nun se llimpien bien los electrodos. Por eso ye importante topar un equipu afayaízu.

OMEGA-3 L’aceite de pexe pue ser una bona

terapia complementaria posible pa la AR, porque los ácedos grasos omega-3 tienen efeutos antiinﬂamatorios. Aun así, ye más fácil incluyir pexe (seya en llata, cocíu, al vapor o a la plancha) que tomar suplementos cola sustancia. Dellos estudios toparon una relación direuta ente el consumu de pexe selmanal y los síntomes de la AR: a más raciones por semana, menos dolor siente’l paciente comparao col nulu consumu de pexe. Si tas a la gueta d’un alliviu extra pa la artritis reumatoide, pues probar dalguna d’estes terapies. Namái tienes de caltener en mente que, al marxe de la efeutividá cientíﬁca probada, puen sirvite meyor o peor. Y que, dende llueu, enxamás nun sustitúin el tratamientu melicamentosu.

BIOFEEDBACK Esta terapia utiliza una máquina lletrónica con sensores que controla cómu reaicionamos a dellos estímulos, pa poder deprender a asociar síntomes y funciones ﬁsiolóxiques. Asina, pues deprender, ente otres coses, téuniques de relaxación p’ayudar a camudar cómu respuendes al dolor. Entovía nun hai munchos estudios pa medir los efeutos del biofeedback. Aun así, les presones con AR atópenlo útil. Si tas interesáu en probalo, busca un prauticante esperimentáu. El to reumatólogu pue chate un gabitu.

ACUPUNTURA Trátase d’ensertar aguyes bien pequenes na piel p’aguiyar árees concretes. Los estudios amuesen resultaos dixebraos en cuantu a la efeutividá de l’acupuntura pa l’artritis reumatoide, pero esti tratameintu pue solliviar el dolor col efeutu antiinﬂamatoriu y psicolóxicu.. Les aguyes son tan delgaes que los pacientes a vegaes nin les sienten. En munchos estudios, comparábense los resultaos ente xente tratao con acupuntura real y xente tratao con acupuntura

SALÚ SA S ALÚ Ú

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¿QUEDES DURMÍU CUANDU NUN DEBIERES? PODRÍES TENER SONOLENCIA DIURNA

LA SONOLENCIA DIURNA ESCESIVA PUE SER UN SIGNU D’UN PROBLEMA DE SALÚ MÁS GRANDE. ESTO YE LO QUE TIÉS DE BUSCAR Y LO QUE PODRÍA TAR CAUSÁNDOLO

entise dormiyosu y lentu de xemes en cuandu nun ye inusual, pero si estos síntomes asoceden con frecuencia (por casu, demientres un períodu de dellos meses o más de 2 díis per selmana) ya interﬁeren col to trabayu, escuela, actividaes o rellaciones, pues tar desendolcando Sonolencia diurna escesiva. Sigún los datos, fasta’l 20 per cientu de les presones esperimenten Sonolencia diurna escesiva, lo que fai que seya la quexa númberu ún de los que visiten les clíniques del suañu pa recibir tratamientu. La Sonolencia diurna nun ye un trestornu en sigo mesmu, sinón un síntoma d’afeiciones que puen tener graves efeutos sobro la salú, como l’apnea obstructiva del suañu o narcolepsia, o un efeutu secundariu de ciertes melecines o malos vezos de suañu. La Sonolencia pue manifestase n’estremaes presones d’estremaes maneres. Nun importa cómu apaeza, pue ser un signu d’un problema grave y tien d’encetase.

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Esto ye lo que precises saber sobro la Sonolencia diurna escesiva, y por qué ye importante falar col to mélicu si tas esperimentando estos síntomes.

SÍNTOMES DE SONOLENCIA DIURNA ESCESIVA La Sonolencia diurna escesiva, que tamién se conoz comu Sonolencia escesiva o hipersomnia, deﬁnióse comu “episodios diarios d’una necesidá inreprimible de durmir o ralos diurnos demientres el suañu”. Sigún la Clasiﬁcación Internacional de Trestornos del Suañu Tercer Edición, la Sonolencia diurna considérase escesiva cuandu hai una incapacidá pa caltenese despiertu y allerta demientres les principales hores de vixilia’l díi, y el suañu asocede involuntariamente o en momentos desavenientes cuasique a diariu demientres siquier 3 meses.

LES CLÍNIQUES DEL SUAÑU SIÑALEN QUE LA XENTE CON SONOLENCIA DIURNA ESCESIVA: • Con frecuencia tán cansaes o nun puen

permanecer despiertos demientres el díi. • Nun puen ser eﬁcientes nel trabayu y de cutiu cometen erros. • Tienen falles nel xuiciu o diﬁcultá pa concentrase. • Nun puen esfrutar o participar dafechu nes actividaes de la vida. Ello ye que la Sonolencia diurna escesiva nun ye solo aballamientu. Pue ñublar el to camientu, ralentizar el to tiempu de reaición y afeutar negativamente la to memoria, y tórnase más pelligroso pol fechu de que de cutiu nun se diagnostica, caltienen los especialistes. La malura rellacionóse con acidentes nel trabayu y quedase dormíu guíando’l coche, ente otres esmoliciones de seguridá. Sigún les estimaciones de les alministraciones, la cifra de 91,000 acidentes reportaos poles estadístiques arreyó a conductores durmiyosos y cobró 795 vides en 2019.

CAUSES DE LA SONOLENCIA DIURNA ESCESIVA Alcordies colos espertos nes clíniques del suañu la causa cimera de Sonolencia diurna escesiva nun ye un trestornu o afeición soyacente, sinón la falta d’una duración afayaíza del suañu. Los adultos tendríen de faer por durmir de 7 a 9 hores per nueche, pero sigún los Centros pal Control y la Prevención d’Enfermedaes, el 35 per cientu de los adultos tienen un promediu de menos de 7 hores. Ye importante falar col to mélicu si’l to suañu atáyase y atopar formes d’encetar la causa. De la mesma, la Sonolencia diurna escesiva pue ser

causada por dellos fautores:

. TRESTORNOS DEL SUAÑU COMU L’APNEA OBSTRUCTIVA’L SUAÑU, O MÁS RARAMENTE, NARCOLEPSIA

Sigún un artículu espublizáu n’agostu de 2017 na revista Sleep Medicine Reviews, del 10 al 40 per cientu de los adultos d’Europa tienen apnea obstructiva’l suañu, una malura na que la to vía aérea apéxase, causando interrupciones na respiración demientres el suañu. (Apnea significa ausencia de respiración demientres siquier 10 segundos). Les presones con esta afeición tienen un suañu menos reparaor por cuenta l’apaición davezu d’apnees o fluxu d’aire acutáu demientres el tiempu de suañu, y esconsoñen davezu demientres la nuechi, lo que desendolca Sonolencia diurna escesiva. L’apnea obstructiva’l suañu ta venceyada con problemes de salú bultables, incluyíu un mayor riesgu d’hipertensión, fibrilación auricular, ataque cardiacu y acidente cerebrovascular. Tiende a afeutar a los adultos mayores y ye más común n’homes qu’en muyeres. La narcolepsia ye munchu menos común y asocede en menos del 1 per cientu la población. Pero ye una malura grave, y la Sonolencia diurna escesiva ye’l síntoma númberu ún.

. ESTRÉS

Yá seya nel trabayu o na to vida presonal, l’estrés pue caltenete esperteyá. Si das vueltes y vueltes pela nuechi, esmoléceste poles coses qu’asocedieron demientres el díi, fala col to mélicu sobro los pasos que pues siguir p’amenorgar o controlar meyor el to estrés.

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. ALCOL

L’alcol, l’usu drogues recreatives y les melecines son toos ellos fautores a tener en consideranza. El consumu d’alcol o drogues illegales tamién pue afeutar el to suañu. El consumu escesivu d’alcol, por exemplu, ataya’l suañu. Alcordies cola Clínica Mayo, l’alcol, un sedante, pue aidar a conciliar el suañu, pero tamién pue aidar a caltenese esperteyáu más tarde na nuechi a midía que sumen los sos efectos. Amás, munches drogues illegales son estimulantes que puen caltenete esconsoñáu fasta altes hores de la nuechi, torgando que durmas bien pela nuechi. Finalmente, sábese que munches melecines recetaes afeuten negativamente’l suañu. Éstos inclúin: • Melecines pa la presión arterial alta. • Hormones, comu los anticonceutivos orales. • Esteroides, incluyía la prednisona • Melecines

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respiratories (especialmente beta-agonistas esneldaos comu’l albuterol). • Píldores de dieta. • Melecina pal trestornu por déﬁcit d’atención con hiperactividá. • Antidepresivos Si tomes dalguna d’estes melecines y ties problemes pa dormir, fale col to mélicu sobro otres opciones de tratamientu.

. RUIU FUERTE

El ruiu tamién caltién a muncha xente esperteyao pela nuechi y, desafortunadamente, callar estes fontes de perturbación pue tar fuera’l to control. Pues vivir nuna ciudá o al llau d’una carretera, por exemplu, onde les serenes, los coches y otros ruios rellacionaos col tráﬁcu son una realidá. O pues tener un ñácaru naciellu na casa que precisa atención y que nun para de berrar. Si’l ruiu ye un problema na to vida, fala col to mélicu sobro aídes pa dormir saludables o camienta nos pasos para insonorizar el to llar.

. TRABAYU

Otra fonte privación del suañu que pue tar fuera’l to control ye’l to horariu trabayu. Munches presones que trabayen de nuechi y durmen demientres el díi, cuandu hai poca lluz y de cutiu son más ruidoses, esperimenten problemes pa durmir. Esto nómase trestornu del trabayu por veces y pue provocar Sonolencia escesiva.

QUÉ FAER COLA SONOLENCIA DIURNA EXCESIVA Amás de ser diagnosticáu y tratáu por una afeición soyacente que puea tar causando la to escesiva Sonolencia diurna, comu l’apnea del suañu, pues faer dellos cambeos nos tos vezos de suañu diarios. Encamiéntense les siguientes estratexes. Caltén una rutina de suañu regular. Chúcate a la mesma hora y esconsoña a la mesma hora, idealmente toles nueches de la selmana. Nun durmas el pigazu. Los pigazos mengüen la cantidá de suañu que precises na nuechi siguiente, causando fragmentación del suañu y dificultá pa conciliar el suañu enantes de chase. Apaga la TV y otros dispositivos lletrónicos. La cama ye un llugar pa folgar, y mirar les pantalles del ordenador, el teléfonu movil y l’ordenador portátil pue sobroestimular el to celebru y caltenete esperteyáu. Evita les bébores con cafeína. Los efeutos de la cafeína duren delles hores, asina qu’omite bébores como café, té y refrescos al final del díi. Fae exerciciu regularmente. L’exerciciu promueve’l suañu continuu, pero trata d’empecipiar el to entrenamientu más tempranu nel díi. Evita l’exerciciu rigorosu antes de chase, yá que aguiya la circulación d’endorfines nel to cuerpu, lo que pue caltenete despiertu. Caltener un cuartu sele y cómodu. Axusta’l termostatu’l to cuartu a una temperatura prestoso. Si les to mascotes caltiénente despiertu, fai que queden fuera’l cuartu. Tamién tiés de caltenelu escuru y tener un colchón cómodu.

¿QUIÉN TA EN RIESGU DE SONOLENCIA DIURNA ESCESIVA? Un estudiu espublizáu en mayu de 2017 na revista Scientiﬁc Reports atopó que les tases de Sonolencia diurna escesiva fueron más altes n’adultos que: • Vivíen solos. • Fumaben. • Durmíen menos de 8 hores per nuechi. • Chaben pigazos davezu. • Facíen actividaes físiques menos de cuatru vegaes per selmana. • Foron diagnosticaos con depresión.

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TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL CÁNCER DE MAMA QUÉ ES, CÓMO SE DIAGNOSTICA Y CÓMO SE TRATA

DESCRIPCIÓN GENERAL ANATOMÍA DE LA MAMA El cáncer de mama es un tipo de cáncer que se forma en las células de las mamas. Después del cáncer de piel, el cáncer de mama es el tipo más común diagnosticado en mujeres en Estados Unidos. El cáncer de mama se puede

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producir tanto en hombres como en mujeres; sin embargo, es mucho más común en las mujeres. El considerable apoyo para la concientización y el ﬁnanciamiento de investigaciones sobre cáncer de mama ha ayudado a crear avances en el diagnóstico y

tratamiento del cáncer de mama. Las tasas de supervivencia del cáncer de mama han aumentado, y el número de muertes asociadas con esta enfermedad está disminuyendo constantemente, en gran medida debido a factores como la detección temprana,

un nuevo enfoque de tratamiento personalizado y un mejor entendimiento de la enfermedad.

usarse para determinar si un nuevo nódulo mamario es una masa sólida o un quiste lleno de líquido.

para poder identiﬁcar el área con mayor facilidad en pruebas de diagnóstico por imágenes futuras.

DIAGNÓSTICO IRM DE MAMA

BIOPSIA. Se trata de extraer una muestra de células mamarias para su análisis. La biopsia es la única forma deﬁnitiva de hacer un diagnóstico de cáncer de mama. En la biopsia, el médico usa una aguja especializada guiada por radiografía u otra prueba de diagnóstico por imágenes para extraer un núcleo de tejido del área sospechosa.

Las muestras de la biopsia se envían a un laboratorio para que los expertos las analicen y determinen si las células son

Algunas de las pruebas y los procedimientos utilizados para diagnosticar el cáncer de mama son los siguientes: EXAMEN DE MAMAS. El médico examinará ambas mamas y los ganglios linfáticos de las axilas para veriﬁcar si existen nódulos u otras anomalías. MAMOGRAFÍA. La mamografía es una radiografía de la mama. Las mamografías suelen utilizarse para detectar cáncer de mama. Si se detecta una anomalía en una mamografía de detección, el médico puede recomendar una mamografía de diagnóstico para evaluar con mayor detalle esa anomalía. ECOGRAFÍA MAMARIA. La ecografía usa ondas sonoras para producir imágenes de estructuras profundas del cuerpo. La ecografía puede

Con frecuencia, se deja un pequeño marcador metálico en el sitio dentro de la mama

SALÚ S SA ALÚ Ú

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EL CÁNCANU DE MAMA CUNTA CON SISTEMES D’ ESCREENING O DETECIÓN PRECOZ PA DIAGNOSTICALU CUANTU ENANTES. cancerosas. Una muestra de biopsia también se analiza para determinar el tipo de células involucradas en el cáncer de mama, la agresividad (grado) del cáncer, y si las células cancerosas tienen receptores hormonales u otros receptores que puedan inﬂuir en las opciones de tratamiento. IMÁGENES MAMARIAS POR RESONANCIA MAGNÉTICA. La máquina de resonancia magnética usa un imán y ondas de radio para producir imágenes del interior de las mamas. Antes de la resonancia magnética de mamas, se te aplicará una inyección de un tinte. A diferencia de otros tipos de pruebas de diagnóstico por imágenes, la resonancia magnética no usa radiación para crear las imágenes.

Es posible que la información completa sobre el estadio del cáncer no esté disponible hasta después de someterte a la cirugía de cáncer de mama. Las pruebas y los procedimientos utilizados para determinar el estadio del cáncer de mama pueden comprender: • Análisis de sangre, como un hemograma completo • Mamografía de la otra mama para buscar signos de cáncer • Resonancia magnética mamaria • Gammagrafía ósea • Exploración por tomografía computarizada (TC) • Tomografía por emisión de positrones.

CONCLUSIONES No todas las mujeres deberán realizarse todas estas pruebas y procedimientos. El médico seleccionará las pruebas adecuadas según tu situación especíﬁca y cualquier síntoma nuevo que puedas tener.

ETAPAS DEL CÁNCER DE MAMA

El estadio del cáncer de mama puede variar de 0 a IV; el 0 indica un cáncer de mama no invasivo o contenido dentro de los conductos galactóforos. El cáncer de mama de estadio IV, llamado «cáncer de mama metastásico», es el cáncer de mama que se ha expandido a otras partes del cuerpo.

Una vez que el médico te haya diagnosticado cáncer de mama, buscará determinar el grado (estadio) del cáncer. El estadio del cáncer ayuda a determinar el pronóstico y las mejores opciones de tratamiento.

Para la estadiﬁcación del cáncer de mama, también se tiene en cuenta el grado del cáncer; la presencia de marcadores tumorales, como receptores de estrógeno, progesterona y HER2, y los factores de proliferación.

Se pueden utilizar otros exámenes y procedimientos dependiendo de tu situación.

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¿NAMÁS TAS MURNIU, O TIES UN TRESTORNU DEPRESIVU? ¿TIES PROBLEMES PA SALIR DE LA CAMA PELA MAÑANA? ¿NAMÁS CON PENSAR EN VISTITE YÁ TAS AGOTÁU? ¿TAR COLA FAMILIA YE CA VEGÁ MENOS PRESTOSO? ¿XINTES MUNCHU MÁS O MUNCHU MENOS QUE DAVEZU?

unches presones camienten que tar deprimíu siniﬁca sentise mui mui murniu. Pero tar depresivu nun tien por qué siniﬁcar tar lloramicosu. Tolos comportamientos mentáos equí puen ser síntomes de depresión. De fechu, sigún la Organización Mundial de la Salú, la depresión ye una les malures más comunes en tol mundiu.

d’esperimentar síntomes bien marcaos la mayor parte’l díi polo menos per dos selmanes. Ún d’estos síntomes tien de ser los sentimientos de murnia o vacíu, o una perda d’interés poles actividaes que davezu préstate facer, comu’l trabayar, ver a los collacios, tener aﬁciones… Inclusu’l sesu y la xinta pierden el so encantu. Sigún los manuales del tema y les destremaes asociaciones de psiquiatría, pa diagnosticar trestornu de depresión tienen de dase polo menos tres o cuatru de los siguientes síntomes:

¿CÓMU PUES SABER SI LO QUE TIES YE DEPRESIÓN? Probatiblemente sintieres la pallabra “depresión” perdayuri pa describir nel díi a díi baxones d’ánimu normales, talos comu “esti corte pelu deprimióme” o “esa película ye tan murnia que deprimióme”. Pero cuandu tas deprimíu daveres, nun tas namás triste o apagáu. Simplemente nun tas.

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De fechu, pa que te diagnostiquen un trestornu depresivu, depresión clínica o depresión a seques, ties

• Cambeos signiﬁcativos de petite: perder o garrar pesu independientemente de la dieta. • Problemes pa conciliar el sueñu (insomniu) o sonolencia escesivo (hipersomnia).

• Aumentu de la esmolición (axitación psicomotora) o lo contrario, movese más adulces (retrasu psicomotor). • Fatiga, cansanciu o perda d’enerxía inclusu pa facer xeres cencielles, comu vistise o llavase. • Sintise inútil o culpabilizase ensin motivu, comu por exemplu al camentar en erros pasaos. • Problemes claros pa camentar, concentrase o tomar decisiones. • Camientos recurrentes de muerte o suicidio (con o ensin planes especíﬁcos), o episodios autulíticos. Ye importante saber que pa empobinar dica un diagnósticu depresivu, los síntomes tienen de causar molesties bultables o diﬁcultar les xeres diaries. Asina que si davezu ties problemes pa durmir, por exemplu, l’insomniu nel to casu nun cuenta comu síntoma.

¿CUÁNDU NUN YE UN TRESTORNU DEPRESIVU AGUDU? Si ties dellos de los síntomes

d’enriba, pero non bastantes, o non demasiadamente severos comu pa cumplir los criterios, podríes tener un trestornu depresivu persistente, nueu términu pa la distimia. Los síntomes del trestornu depresivu agudu son asemeyaos a los del trestornu depresivu persistente — problemes pa conciliar el suañu, enerxía baxa, autoestima baxa, problemes pa concentrase, pocu petite, y sentir que res nun tien solución — pero tan más nidies y son cróniques: pues furrular en xeneral, pero non al to meyor nivel. Pa cumplir los criterios de la depresión aguda, el to ánimu tien de tar baxu y amosar polo menos otros dos de los síntomes llistaos polo menos per dos años. Ye tamién posible tener daqué llamao “depresión doble,” en el que la depresión persistente desendólcase en depresión aguda y suel provocala un fechu tal comu perder el trabayu o nun algamar un oxetivu importante, anque dempués se torne a la depresión persistente. Anque nun hai datos claros, camiéntase que la depresión doble pue

afeutar fasta a un 75% de los pacientes diagnosticaos de depresión persistente. Inclusive pues sintite ablayáu y nun tener un trestornu depresivu n’absolutu. Ello ye porque los síntomes coinciden con munches otres enfermedaes: anemia, tiroides, enfermedá de Lyme, Parkinson , y cáncanu de páncrees. Amás, pa complicar l’asuntu, podría inﬂuyite la melicación. Un estudiu de 2018 amosó que fasta un 33% de la melicación qu’usemos pue tener efeutos secundarios qu’imiten los síntomes de la depresión, comu por exemplu les píldores anticonceutives, tratamientos pa la presión arterial, el colesterol, el reﬂuxu y l’acné. Hai de tomar concenxa los efeutos d’estes melecines, inclusive la xente que nun tien tendencies depresives pue amosar síntomes depresivos ya inclusu presentar un cuadru clínicu.

¿CUÁLOS SON LOS ANICIOS DE LA DEPRESIÓN? Los profesionales de la salú mental coinciden en que la depresión ta causao por

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tres fautores principales que s’inﬂúin ente sí: la bioloxía (incluyíes custiones xenétiques, hormonales y forma física), la psicoloxía (destreces pa enfrentase a los problemes y la perceición d’ún mesmu) y sociales (como traumes infantiles o l’estrés llaboral o domésticu).

rellacionao col abusu sustancies nocives. La depresión también aumenta’l riesgu de suicidiu, causa de mortandá importante n’Asturies. Les razones pa nun recibir tratamientu camuden sigún el casu: muncha xente nun fala del

Les investigaciones recién amosaron la importancia de la microbiota intestinal, les bacteries “bones” que faen que’l to intestín vaiga bien. Una microbiota sano tien un papel esencial na alliberación d’hormones y d’otres sustancies qu’intervienen cola química celebral.

Los estudios suxeren qu’entrambes xuntes son más efeutives que por separtiao, anque nun ta nidiu’l motivu. L’enfoque varia sigún la gravedá de los síntomes, anque suel entamase pola psicoterapia. Los antidepresivos puen ser una bona opción en casos de depresión aguda.

TORGUES NEL TRATAMIENTU: NON A TOL MUNDIU-Y DAN EL SOFITU QUE MEREZ

¿QUÉ TIPOS DE PSICOTERAPIA FUNCIONEN MEYOR?

La depresión aguda ye mui tratable, especialmente si l’enfoque s’adauta al cuerpo y el estilu vida del paciente. Por embargu, un 35% d’adultos y un 60% de la mocedá nun recibe tratamientu dengún. Esto ye pa esmolecer dao que la depresión aumenta’l riesgu sufrir d’otres malures cardiátiques, diabétiques ya inclusu Alzheimer, amás de tar

LA DEPRESIÓN YE UNA MALURA QU’AFEUTA A CIENTOS D’ASTURIANOS Y QUE REQUIER DE TRATAMIENTU POL RIESGU QUE SUPÓN PA LA VIDA. 26 2 6 / SALÚ

malures, pue tratase. Y meyor pillalo lo más ceo posible. Tres diagnosticase la depresión aguda, el paciente pue siguir tratamientos destremaos: davezu suxerse la melicación pa solliviar el desequillibriu de la química celebral y la psicoterapia pa camudar los patrones qu’afeuten negativamente l’ánimu.

tema porque nun hai espaciu na cultura pa falalo y la xente siente vergoña y culpa. Otra xida pue ser que la depresión fae que se camiente que nun hai remediu posible, y tamién hai de tener en cuenta’l coste’l tratamientu si se va polo privao. Sicasí, dende SALÚdable recordamos qu’hai servicios públicos de salú mental, y que nes facultaes de psicoloxía y melecina tamién hai tratamientos dientru’l marcu les práutiques propies y los Servicios Sociales Universitarios.

TRATAMIENTU: HAI MUNCHES OPCIONES La depresión, comu otres

La psicoterapia supon falar con un profesional y ciéntrase n’algamar cámbeos positivos nos tos camientos y vezos. Pero hai delles variedaes, que puen funcionate meyor o peor. Equí desplicámoste delles: • Terapia conductista cognitiva: ye un aprosimamientu sistemáticu centráu n’identiﬁcar y alteriar los padrones negativos de camientu. • Terapia dialéutica conductista: fae usu la psicoterapia y la clasiﬁcación de nueves destreces comu’l mindfulness, pa facer sintir que la vida merez vivise. • Terapia interpresonal: ciéntrase n’aumentar la

felicidá del individuu al traviés de les rellaciones con otres presones. •Terapia psicodinámica: ciéntrase en guiar la inﬂuencia negativa de fechos del pasáu y traumes al traviés de la introspección. • Psicoterapia esperimental de tipu aceleráu y

despiertu y sollerte. En vede lletricidá, usa imanes pa estimular les rexones del celebru

comu la esketamina en forma d’espray nasal pa tolos pacientes depresivos que nun respondieren a los tratamientos tradicionales, aunque ha de controlase bien el suministru. Tamién podríen tener nuéos usos na depresión les setes alucinóxenes, el LSD y otres drogues psicodéliques. Eso sí, en pequeñes dosis, pues lo que se busca ye un estímulu controláu que nun derive n’adición.

QUÉ PUES FAER POLA TO CUENTA Tener depresión aguda nun ye daqué de lo que se puea salir con voluntá. Pero sí se puen facer pequeños

dinámicu: enseña al paciente a ver la depresión comu una defensa escontra emociones fondes como la murnia, el miéu, la rabia, la escitación sesual y el disgustu.

cambeos nel to estilu vida pa solliviar la carga un pocu. Acude a los collacios y la familia. Nun ye denguna novedá que la soledá aumenta’l riesgo de depresión, d’ehí la importancia del soﬁtu social.

TRATAMIENTOS PA CASOS GRAVES DE DEPRESIÓN AGUDA Cuandu los tratamientos tradicionales nun furrulen, el psiquiatra pue suxerir la lletroestimulación. Estes son les meyores opciones pa la depresión: • Terapia lletroconvulsiva (también conocía comu terapia de choque): fáese con anestesia y usa los impulsos llétricos d’onda corto pa prevocar piqueñes llesiones, lo que se supón qu’aia a correxir les conexones neuronales. • Estimulación trescraneal magnética repetitiva: el paciente tien de tar

qu’afeuten al ánimu.

NUEVOS TRATAMIENTOS PA LA DEPRESIÓN AGUDA Les caberes investigaciones amosaron que la ketamina, usao fasta agora na veterinaria y abusao ente la xente como droga recreativa, pue llevantar l’ánimu de la xente con depresión ya inclusu meyorar el bientar de los suicides crónicos pa selmanes. Los espertos también aprobaren l’usu de derivaos de la ketamina

Xinta más sano y nutritivo. Un creciente númberu d’investigaciones amuesa fasta qué puntu los alimentos afeuten la to salú mental. Aumenta les raciones de frutes, verdures, granos integrales, proteínas, lácteos naturales, pexe, nueces y aceite d’oliva. Tate más activu físicamente. Les investigaciones amuesen que l’exerciciu pue prevenir y tratar la depresión. De fechu, l’entrenamientu de resistencia ta asociado con una reducción importante de los síntomes depresivos.

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ASOCIACIONES DE ENFERMOS Y FAMILIARES AVILÉS ADEAPA. Asociación de EspondilíƟcos de Asturies GuƟerrez Herrero, 4 T. 985 541 571 aviles@adeapa.com AFESA. Asociación Familiares Enfermos Psiquicos de Asturies Plaza SanƟago López, 1 T. 985 54 91 01 As. Corea de HunƟngton Asturies Centro Cívico Cultural “Los Canapés”. La concordia 3 T. 687 481 943

LLANGRÉU Asociación contra la Bulimia y Anorexia Nerviosa “21 de Julio” Riaño 63, 3ª

SIERU NORA Org. de Ayuda a Personas con Discapacidad Psíquica y/o Parálisis Cerebral Alcalde Parrondo 4. La Pola T. 985 724 811

UVIÉU / OVIEDO AADEM. As. Asturiana de Esclerosis MúlƟple Monte Gamonal 37 T. 985 288 039 ADEAPA. Asociación de EspondilíƟcos de Asturies Avda. del Cristo s/n T. 985 238755 oviedo@adeapa.com AFAEN. Familias y Afectados por Enfermedades Neurológicas Marqués de Valero de Urría 2. T. 608 75 56 40 / info@afaen.es AHEMAS. Asociación Asturiana de HemoĮlia Hosp. General de Asturies. Julián Clavería s/n. T. 985 230 704 ALCER. Asociación para la Lucha contra las Enfermedades Renales Fuertes Acevedo 68. 5 T. 985256 250 ASENAR. Asociación Asturiana de Enfermos ArtríƟcos CelesƟno Villamil, s/n T. 985 277 76 ASDIPAS Asociación de DiabéƟcos del Principado de Asturies

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Emilio Rodríguez Vigil, S/N, Planta 3 (EdiĮcio Centro Comunitario de Sangre y Tejidos) T. 985 252 508 - 685 521 237 Asociación Celíaca Principado de Asturies CelesƟno Villamil. T. 985 23 07 49 Asociacion Chiari y Siringomielia del Principado de Asturies Av. Roma, 4. T. 628 53 79 31 Asociación del Síndrome de Down Historiador Juan Uría 11. T. 985 113 355 / asda@mrbit.es Asociación “Espina BíĮda” Pza Primo de Rivera 1- E-25. T. 985 296 997 AS. FSC DISCAPACIDAD Palacio Valdes 15,1º FG T. 985 203 425 / fscasturias@fsc.es ASO. PARKINSON ASTURIES Mariscal Solís, 5. T. 985 237 531 aparkas@hotmail.com CAI AFESA. Personas con enfermedad mental Plaza Fuente La Braña 17-19 Bajo. La Corredoria T. 985 11 39 19 // 985 11 51 42 gerencia@afesasturias.org FESOPRAS. Federación de Sordos del Principado de Asturies Cervantes 19, 4º Dcha T. 985 276 898 LARPA Asociación Ludópatas Asturies larpa@larpa.es Sede Terapias: Pérez de la Sala,29 1ºA T. 984 181 183 / 667 796 862 Sede Social: González Besada 39 10ºA T. 984 282 207 / 667 79 68 62

XIXÓN / GIJÓN ADANER. As. De Defensa de la Atención a la Anorexia Nerviosa San Bernardo 41, 4ºA T. 985 277 395 ADEAPA. Asociación de EspondilíƟcos de Asturies Hermanos Felgueroso, 79 T. 985 32 21 57 / gijon@adeapa.com

ASEMPA. Enfermos Musculares del Principado de Asturies Gaspar Gcía Laviana. T. 985 165 671 ASENAR. Asociación Asturiana de enfermos ArtríƟcos Av. Galicia 60. T. 985 277 276 Asociación Alzheimer Asturies /AFA Asturies Ap. Correos 245 asturias@asocIacionalzheimer.com T. 935 399 696 Asociación Asturiana contra la Fibrosis QuísƟca Melquiades Álvarez 3 Entlo T. 985 227 856 asocastdefq@teleline.es Asociación Asturiana de Ataxia “Covadonga” Covadonga 22-2º T. 985 097 152 Asociación Ayuda al Asma Padre Manjón 1. At. Obrero de La Calzada 3 Planta T. 985 354 420 / 985 328 011 Asociación de Laringectomizados de Asturies Plaza del Carmen 6, 4º Izda. T. 985 172 242 Asociación de Mastectomizadas de Asturies Álvarez Garaya 7, 9º Dcha. T. 985 357 212 As. Enfermos de Crohn y ColiƟs Ulcerosa del Principado de Asturies Avda. Morea 11. 3ª Planta T . 985 091 237 / 689 099 275 Asociación Lúpicos de Asturies InsƟtuto nº 17 2ºA. T. 985 17 25 00 lupusasturias@telefonica.net Comité Ciudadano AnƟ-Sida Ramón y Cajal 39 T. 985 338 832 ELA. Esclerosis Lateral AmiotróĮca Avda de Morea 11, 2ª Planta T. 985 16 33 11 elaprincipado@telecable.es info@ela-principado.es

CONTACTA CON NOSOTROS: yesaludable@gmail.com

¿QUE ES EL PROPÓLEO? El propóleo es una mezcla resinosa obtenida por las abejas de las yemas de los árboles, exudados de savia u otras fuentes vegetales y que luego procesan en la colmena como sellante de pequeños huecos (6 mm o menos), en ocasiones mezclado con cera y para “barnizar” todo el interior de la colmena. Para huecos mayores, las abejas usan cera. El color del propóleo depende de la fuente de la que haya sido obtenido, siendo el más común marrón oscuro. A temperatura ambiente (20º C), el propóleo es pegajoso y a temperaturas menores solidiﬁca. La cantidad promedio que puede producir una colmena durante un año depende de la raza de abeja, suele estar entre los 150 y los 300 gr

PROPIEDADES MEDICINALES El propóleo se ha utilizado tradicionalmente, por sus propiedades antisépticas y fungicidas, para tratar diversas infecciones. Según el National Institutes of Health, el propóleo es

posiblemente efectivo para el tratamiento del herpes labial (xirpiaura) y para el alivio del dolor e inﬂamación bucal. Tampoco hay evidencia suﬁciente de su efectividad en casos de resfriados, infecciones, trastornos digestivos, tuberculosis, úlceras, cáncer, ni ninguna otra enfermedad. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, tras revisar sus efectos, concluyó que no hay una relación causa efecto entre el consumo de propóleos y la salud respiratoria,

actividad antibacteriana, alivio en la garganta, salud intestinal, ayuda al sistema inmunitario, mantenimiento de la salud oral, circulación sanguínea o protección hepática. Su utilización en seres humanos debe hacerse con reserva (sobre todo en caso de intolerancia o alergia a alguno de los productos de las abejas o a las mismas abejas) y, si no se está en condiciones de administrarlo debidamente, preferentemente con recomendación médica.

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11 CAUSAS DE ACNÉ SORPRENDENTES NO PAREZCAS UNA PAELLA Y SIGUE NUESTROS CONSEJOS

tro día… y otra espinilla. Pero ¿cómo se producen los brotes de acné? Hay cuatro causas principales: el exceso de producción de sebo, los folículos pilosos saturados, las bacterias y el exceso de actividad hormonal (y en concreto, de los andrógenos). Aunque el acné sea muy frecuente en adolescentes, los adultos también pueden tenerlo. Además, hay otros elementos que pueden empeorar los brotes de acné: la dieta, el estrés, la genética y algunos tipos de medicamentos.

de la Salud, está por encima del 30%. Esto puede hacer que, en ambientes secos, la piel produzca más grasa para mantener el nivel de hidratación y quede a merced de las bacterias.

Los tratamientos disponibles pueden reducir la inﬂamación y los brotes, como los productos especíﬁcos, la medicación tópica y oral y opciones como los peelings químicos y la fototerapia. Aún así, hay veces que puedes tener brotes en el peor momento y sin un motivo aparente. Resulta que hay varias cosas que podrían estar contribuyendo a estos “levantamientos en armas” sin que tú lo sepas. A continuación, te los describimos todos.

VIAJAR ¿Te has subido a un avión alguna vez con la piel perfecta y, al día de llegar a tu destino, tenías un visitante inesperado en la cara?

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Y este no es el único problema. Normalmente, cuando viajamos, no dormimos lo suficiente. Así, alteramos el ciclo hormonal y se pueden producir brotes. También influye el contacto con superficies sucias, como los asientos y cobertores del avión.

PASTA DE DIENTES

Sentimos decirte que el cambio del entorno puede causar acné. Hay muy poca humedad dentro de estas naves, menos de un 20%, cuando la humedad en el hogar, según la Organización Mundial

¿Te salen brotes alrededor de la boca? Puede que sea por tu pasta de dientes. Los dentífricos ﬂuorados pueden producir una irritación llamada dermatitis perioral.

ALMOHADA SUCIA Tu cara pasa muchas horas del día

usan brochas de maquillaje a diario, pero si no se limpian de manera adecuada a menudo pueden acumular polvo, sebo, células muertas y maquillaje. Esta mezcla, en contacto con la piel, puede congestionar los poros, y aumentar el riesgo de brotes de acné y de infecciones.

SOL: RAYOS, PROTECTORES SOLARES Y SUDOR Al tomar el sol, el calor y la humedad te pueden hacer sudar, lo que multiplica las bacterias de la piel. Además, se nos pega la ropa al cuerpo. Todo ello lleva a lo que hemos visto en otros puntos: congestión de los poros y aumento del riesgo de brotes acneicos.

BACTERIAS EN EL MÓVIL Los teléfonos móviles muy a menudo están expuestos a las bacterias. Cuando pegas la mejilla y la barbilla a su superﬁcie, además, puede acumular sebo. Y pasar a tu piel. Esto puede facilitar los brotes de acné.

SACARSE ESPINILLAS descansando sobre una almohada y es solo cuestión de tiempo que se vayan acumulando en ella polvo, células muertas, grasa, suciedad y bacterias. Cuando duermes, sudas, por lo que la almohada absorbe ese exceso de sudor y bacterias. Al día siguiente, esta mezcla de grasa y suciedad acumulada puede pasar a tu piel y así congestionar tus poros y formar espinillas. Por cierto, irse a dormir sin desmaquillarse antes también interrumpe la renovación de la piel y no la deja respirar.

RUTINA POST-EJERCICIO Cuando haces ejercicio sudas mucho. Aunque el sudor de por sí no provoca brotes de acné, sí que retiene la suciedad y el sebo, por lo que tu piel puede reaccionar mal si no te lavas la cara después de ir al gimnasio.

Cuando intentas quitarte o sacarte una espinilla corres el riesgo de introducir parte del contenido de esta (pus, bacterias, células muertas) en el interior. Esto puede empeorar la situación y aumentar la inﬂamación cutánea. En ocasiones, además, quedan cicatrices.

ALGUNOS PRODUCTOS CAPILARES Si aplicas productos de base oleosa en tu cabello, corres el riesgo de sufrir brotes de acné. Cuando tu pelo te roza la cara, la piel puede absorber la grasa del producto. En consecuencia, los poros se pueden congestionar, se producen rojeces, puntos negros, puntos blancos y acné en la frente y en la línea capilar.

BROCHAS DE MAQUILLAJE SIN LIMPIAR Son muchas las personas que

También tienes que escoger bien tu protector solar. Muchos productos incluyen “agentes físicos”, es decir, ingredientes que permanecen en la piel para bloquear, reﬂejar y absorber el efecto de los rayos solares y UVA/B. Sin embargo, si usan productos comedogénicos o excesivamente densos, como la silicona o la manteca de karité, los poros se pueden congestionar.

GAFAS El contacto de las gafas con la piel, ya sean de sol, para ver o para leer, puede producir brotes de acné. El llamado acné mecánico está causado por la fricción, la presión o el calor excesivo. La piel, al rozarse, estimula las glándulas sebáceas y produce más grasa.

CAMBIAR DE PRODUCTOS FACIALES ¿Vas turnando varias cremas antiacné, secantes de espinillas, astringentes y/o limpiadores? Cuando combinas varios productos de este tipo aumenta el riesgo de brotes acneicos. Algunos productos contienen aceites densos, y otros, son demasiado abrasivos y provocan sensibilidad en la piel e inﬂamación.

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LAS PRINCIPALES TENDENCIAS DE ALIMENTOS SALUDABLES PARA 2020

LOS NUTRICIONISTAS OFRECEN SUS PROYECCIONES PARA LOS ALIMENTOS DE MODA, DESDE COMIDAS CETO HASTA BEBIDAS QUE ESTIMULAN EL INTESTINO Y MÁS

n el nuevo año, puedes esperar encontrar más alimentos aptos para el intestino en la tienda de comestibles.

¿Necesitas un pequeño empujón para cumplir con esas resoluciones de Año Nuevo? Aquí tienes: Las mayores tendencias de alimentos saludables de 2020 te ayudarán a comer comidas y meriendas más nutritivas en casa y en el camino. Para ofrecerte una vista previa de las tendencias saludables más importantes del año nuevo, conversamos con nutricionistas respetados a nivel nacional para conocer lo que más se va a comer en 2020 y de qué alimentos están de moda por ser saludables. Para empezar, comer a base de verduras es una tendencia que no desaparecerá pronto. Un estilo

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de alimentación ﬂexible, que permite que todos agreguen más productos y otros nutrientes vegetales a su dieta, parece ser el principal impulsor. La dieta basada en plantas es la tendencia más grande que se está viendo. Hemos sabido durante muchos años que lo mejor es una dieta variada con una base de plantas, y la gente está reduciendo la carne en general a medida que documentales se hacen populares en internet.

DE MODA Otra gran tendencia de 2020 es que muchas tendencias de 2019 permanecen aún. A medida que avanzamos hacia 2020, se ven muchas de las mismas tendencias que el año pasado siguiendo el ejemplo, ¡y eso es algo bueno! Entre una alimentación más basada en plantas y un enfoque

continuo en la sostenibilidad, los consumidores todavía están preocupados por el origen de sus alimentos y cómo esos alimentos impactan no solo su salud sino también la salud de los que los rodean. A pesar de estas tendencias, sé consciente de que siempre es mejor alimentos orgánicos y sin procesar para obtener el máximo beneﬁcio nutricional por tu dinero. Aquí, también encontrarás sugerencias para ese tipo de alimentos.

para la salud, especialmente si intentas evitar la nata en la leche. Hay buenos productos con probióticos y prebióticos. ¡Pero también disfruta comiendo alimentos reales, frescos y enteros que son buenos para el intestino! Estamos aprendiendo cada vez más acerca de los beneﬁcios de un microbioma saludable, por lo que hay mucho interés en las formas de alimentar a los billones de bacterias en nuestros intestinos.

¡Sigue leyendo para descubrir qué hay en la lista de prueba para alimentos saludables 2020!

LA AVENA NO APARECE SOLO EN LA LECHE

KOMBUCHA, KÉFIR Y OTRAS TARIFAS AMIGABLES PARA EL INTESTINO TODAVÍA ESTÁN DE MODA.

Si las cafeterías usan recetas elaboradas con leche de avena son populares, aquí hay una gran noticia: la avena está creciendo como una tendencia importante en 2020. Además de las leches de avena como las que ofrecen ya muchas marcas de supermercados, puedes encontrar avena en todo, desde un café latte con leche de avena hasta en los postres que menos te imaginas. ¿Por qué? Porque tiene mucha menos grasa que la leche normal. La avena también es frecuente en productos más tradicionales, como un nuevo pan de avena con miel.

Si bien el suministro de prebióticos y probióticos saludables para el intestino aumentó en 2019, continuaráS encontrando esta tendencia creciendo en 2020. Según Los expertos, los prebióticos ayudan a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Mientras tanto, los probióticos contienen bacterias que apoyan a la población de microbios intestinales sanos. Durante el proceso de fermentación, los probióticos esencialmente comen azúcares para convertirlos en burbujas y ácidos buenos para ti, y un ejemplo de este efecto es el del hongo kombucha. También encontrarás probióticos en otras marcas de kombucha, que además de kombucha ofrecen soluciones probióticas hechas de una base de agua de coco o verduras. El informe de tendencias culinarias y alimentarias de 2020 promociona la fermentación como una de las principales tendencias que ganará impulso en 2020. Si quieres probar alimentos fermentados pero no te gusta la kombucha, tienes opciones más allá del yogur natural. El kéﬁr contiene una docena de cepas de probióticos. Añade este hongo a la leche y deja que siga su proceso natural, el resultado es bueno

La leche de avena es una alternativa para las personas que no pueden o no quieren tomar lácteos o leche de soja. Tiene aproximadamente la mitad de la proteína de la leche de soja o de vaca y está fortificada con calcio para que coincida con la leche. También tiene un poco de fibra debido a la forma en que se procesa. Una cosa a tener en cuenta con la leche de avena, el yogur de avena y la avena en sí: no todos los productos con avena no contienen gluten. Esto se debe tanto a la forma en que se cultiva la avena como a la forma en que se procesan. Si eres sensible al gluten, lee la etiqueta del producto para verificar si el alimento no contiene gluten.

VERDURAS, CÓMO NO Si bien los dietistas nunca te dirán que no cocines

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AL MARXE DE LES MODES RECUERDA QUE LO ESENCIAL DE LA TO DIETA YE QU’ÉSTA SEYA VARIADA Y EQUILLIBRADA. NUN HAI DIETES MILLAGRU.

verduras con tu comida, los productos enteros siempre son mejores que los envasados, muchos productos convenientes están haciendo que sea más fácil obtener una dosis de vegetales adicionales de los alimentos que ya estás comiendo. Por ejemplo las salsas de verduras. Además de llevar tomate, la salsa contiene una buena variedad de verduras, que incluye zanahorias, pimientos rojos, patatas, calabaza, cebolla, espinacas y remolacha roja. De hecho, el 63 por ciento de los encuestados en la Encuesta de alimentos y salud de 2019 dijo que reconocer los ingredientes que entran en un producto afecta los alimentos y bebidas que compran. También encontrarás pesto de col rizada en salsa, junto con las verduras frescas de siempre. ¿Y si quieres un lado vegetariano ya preparado que puedas sacar del congelador? Encontrarás platos precocinados de verduras salteadas, de poke o hasta ensaladilla rusa. Todos los alimentos que puedas imaginar se están reenfocando con un giro vegetariano, y todos podemos beneﬁciarnos de comer más plantas.

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LA DIETA LIBRE DE GLUTEN NO IRÁ A NINGUNA PARTE EN 2020 En estos días, abundan las opciones sin gluten. Los productos incluyen todo, desde avena sin gluten y harina para hornear hasta pasta de lentejas y garbanzos sin gluten y panes sin gluten, panecillos ingleses y brownies. También encontrarás reemplazos innovadores sin gluten para alimentos tradicionales, como crutones de quinua, granola a base de semillas y barritas de harina de almendras. Las innovaciones sin gluten siempre existirán, especialmente en Asturies dada la prevalencia en nuestra población de la celiaquía. Algunas de las alternativas de pasta a base de verduras y otros granos agregan un buen refuerzo de fibra y nutrientes en lugar de granos refinados. También hay algunos productos increíbles que usan vegetales con almidón, y creo que es maravilloso . Una nota de atención al comprador: El hecho de que el embalaje de un producto indique” sin gluten “no significa que sea la alternativa más saludable. Opta siempre por la opción mínimamente procesada.

LA NUEVA “LECHE” BASADA EN PLANTAS VENDRÁ DE FUENTES SORPRENDENTES ¿Buscando una leche de origen vegetal? Tus opciones ahora incluyen mucho más que la leche de almendras y soja. Desde el plátano y la nuez hasta el cáñamo, la avellana, la pacana, el pistacho, la avena y la leche de linaza, los productos ahora existen para satisfacer casi cualquier preferencia y necesidad dietética. La gente siempre ama una tendencia, y la de base vegetal es la tendencia más popular en este momento, alimentando el deseo de múltiples fuentes de leche de origen vegetal. Ciertas leches de origen vegetal, como la leche de plátano o la avena, son atractivas para consumidores porque generalmente están libres de muchos de los ocho alérgenos principales que generalmente están presentes en las leches más tradicionales como la almendra o la soja. ¿Te preguntas por qué la etiqueta de tu leche alternativa dice “producto de nueces “ en vez de

“leche”? Esto se debe a que las administraciones están en proceso de regular o incluso prohibir que todas las leches no lácteas (de origen animal, como la leche normal y corriente) usen “leche” en sus nombres. Ten en cuenta que si bien la leche de plátano es deliciosa y proporciona nutrientes como el potasio que ayuda a la presión arterial, generalmente obtendrás más proteínas saciantes de una leche a base de nueces o semillas. También puedes encontrar una gran cantidad de alternativas de yogurt hechas con leche no láctea. Estos incluyen yogurt de leche de almendras, yogurt de anacardo y yogurt a base de coco. Para obtener una fuente de proteínas de fácil acceso, opta por la leche o el yogur lácteo rico en calcio. Consulta la etiqueta de información nutricional para elegir un producto que satisfaga tus necesidades nutricionales.

HABRÁ PRODUCTOS LÁCTEOS SIN LACTOSA AÚN MÁS INNOVADORES No hay escasez de alimentos para personas con necesidades dietéticas especíﬁcas. Eso incluye productos lácteos sin lactosa y alternativas lácteas, y no estamos hablando solo de leche. Ahora puedes encontrar queso cottage, kéﬁr y yogur sin lactosa. Y muchos productos cuentan con una etiqueta “sin lactosa” en varios de sus quesos, incluidos el cheddar envejecido y el queso fresco. También puedes encontrar crema de leche de anacardo sin lactosa y crema de cáñamo para combinar con tu café sin lactosa. Ciertas condiciones de salud pueden evitar que algunas personas disfruten de formas tradicionales de alimentos, como ciertas

leches a base de lácteos bovinos, y están cada vez más interesadas en las opciones alternativas que llegan al mercado.

LA FORTIFICACIÓN DE ALIMENTOS CON VITAMINA D ESTÁ CRECIENDO Cuando las directrices nutricionales nombraron a la vitamina D un nutriente esencial, y posteriormente, la OMS aumentó el valor diario para la vitamina D, los fabricantes de alimentos comenzaron a reformular los productos. Hoy, las cajas de cereales tienen más vitamina D que nunca. El cereal es uno de los pocos alimentos que se consume a lo largo de la vida, lo que significa que los niños lo comen, los adultos mayores lo comen, y también todos los demás. Debido a esto, al optimizar la fortificación podemos apoyar una buena nutrición para una gran parte de la población. Verás muchas cajas de cereales fortificadas con un 10 por ciento de la dosis recomendada para la vitamina D, por lo que una porción de 1 taza proporciona 20 microgramos (mcg) de vitamina D. De hecho, un artículo publicado en abril de 2012 sugiere que aproximadamente el 50 por ciento de la población mundial tiene una deficiencia de vitamina D. “Estamos comprometidos a aumentar los niveles de vitamina D en nuestros cereales en el futuro cercano”, comentan los fabricantes. “Estamos a la espera de la aprobación de la administración para aumentar la vitamina D en nuestros cereales para que podamos proporcionar aún más de este nutriente muy importante pero poco consumido “.

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5 SOPAS QUE DEBES COMER ANTES DE LA CENA ESTOS ENFOQUES NO CURARÁN TU AFECCIÓN, PERO PUEDEN AYUDARTE A CONTROLAR LAS MOLESTIAS Y EVITAR LESIONES ADICIONALES.

i sus resoluciones de enero comienzan a disminuir, pruebe estas propuestas de sopa súper fácil. Todos los días de esta semana, pruebe con una o dos comidas al día con una taza de sopa a base de caldo, que reducirá los antojos, aprovechará las sobras y los productos y reducirá la ingesta general de calorías. Primer paso: el caldo. Puede comprar una variedad baja en sodio en la tienda, o si su chef interno está dispuesto a hacerlo, haga la suya desde cero. El caldo se mantendrá bien en el refrigerador hasta cinco días, y también se congela bien, por lo que puede hacer un lote grande para tener a mano para una sopa rápida durante la noche. Una vez que su caldo de pollo, carne o verduras esté listo, tendrá su base para una de estas deliciosas recetas, perfectas como

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iniciador bajo en calorías para su comida.

SOPA DE CEBOLLA FÁCIL CON FIDEOS DE ZANAHORIA Con solo 46 calorías, esta sabrosa sopa es un excelente

comienzo para cualquier comida. Espiralizar las zanahorias es una forma divertida de agregar ﬁbra y una textura satisfactoria. Si no puede encontrar zanahorias lo suﬁcientemente grandes como para espiralizar, no dude en intercambiar otras verduras como calabacín o nabos.

SOPA DE ESPINACAS CON CRUTONES DE ROMERO Una combinación de patatas, espinacas y romero fresco da como resultado una sabrosa sopa con un hermoso tono verde y una textura cremosa. Omita los picatostes para eliminar aún más calorías y mantener las cosas ligeras.

SOPA DE COLIFLOR ASADA CON CÚRCUMA ¿Nunca probaste la cúrcuma? Esta deliciosa receta es una gran excusa para agregar la especia a su repertorio. En esta receta, se espolvorea, junto con el comino, sobre la coliflor antes de asarse para crear un sabor a nuez delicadamente terroso. ¡Guarde la coliflor restante como guarnición o como refrigerio lleno de fibra!

SOPA DE TOMATE ASADO Comience su comida con una deliciosa sopa hecha con hermosos tomates bistec, además de zumo de tomate y pasta de tomate. Los tomates realmente contienen los nutrientes: antioxidantes saludables para el corazón como las vitaminas C y E, betacaroteno, licopeno y potasio están en el menú.

SOPA DE COL RIZADA DE HABAS BLANCAS Con 6 gramos de ﬁbra y 10 gramos de proteína, esta

abundante sopa le llenará y evitará que se exceda en el resto de su comida. Además, es

bajo control, asegúrese de usar caldo bajo en sodio y sazonar ligeramente.

muy fácil de hacer: simplemente eche todos los ingredientes en su olla de cocción lenta por la mañana y volverá a casa con una sopa saludable que puede comer durante toda la semana. Para mantener su consumo de sal

Y LA SOPA MÁS IMPORTANTE DE TODAS Pues cuál va a ser. ¡Tu favorita! La que más te guste es la más importante, hacer dieta también puede ser comer rico.

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¿PUEDE UNA PALABR ENTRENAM A

veces, simplemente no puedes evitar decir una palabrota durante un entrenamiento duro. Pero no hay necesidad de avergonzarse... maldecir cuando haces ejercicio puede ayudarte a ver resultados en el gimnasio, sugiere una investigación.

¿TE ENCUENTRAS MALDICIENDO CUANDO ESTÁS EN EL GIMNASIO? NO ESTÁS SOLO, Y JURAR PUEDE INCLUSO AYUDARTE A OBTENER UNA VENTAJA DE RENDIMIENTO Cualquiera que se haya esforzado para correr más lejos, levantar pesas más pesadas o girar más rápido sabe que el ejercicio intenso puede hacer que incluso la persona más primitiva murmure casi inconscientemente una palabra de maldición. Y si normalmente no maldices cuando estás haciendo ejercicio, es posible que desees hacerlo a vecesos: jurar puede ayudarte a ver resultados en el gimnasio, sugiere una investigación.

JURAR PUEDE AYUDARTE A AUMENTAR LA FUERZA Según un estudio publicado en marzo de 2018 en la revista Psychology of Sport and Exercise, jurar puede aumentar la fuerza. Los investigadores realizaron dos pruebas: un ejercicio anaeróbico con una bicicleta de resistencia y un ejercicio de agarre isométrico. Los participantes mostraron un aumento del 4 por ciento en la potencia en los primeros cinco segundos en la bicicleta y un aumento del 2 por ciento en la prueba completa de 30 segundos mientras juraban. En la prueba

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de empuñadura, demostraron un agarre que era aproximadamente un 8 por ciento más fuerte al maldecir. Si bien los autores del estudio descubrieron que las palabrotas aumentan la fuerza, no descubrieron exactamente por qué. “Presumimos que sería una respuesta del impulso simpático, la parte de su cuerpo que eleva su presión arterial y frecuencia

cardíaca y controla su respuesta de lucha o huida, pero en realidad no encontramos eso”, dice el investigador David Spierer, principal autor del estudio. En cambio, el Dr. Spierer sugiere que maldecir es desinhibir y ayuda a distraerte del dolor. “Maldecir se considera tabú”, dice, “y cuando ya no se te impide escuchar o decir la palabra, eso provoca la distracción”.

BROTA AYUDAR EN TU AMIENTO? muros, ﬂexiones y tablones.

JURAR PUEDE AYUDAR CON EL MANEJO DEL DOLOR Aquellos que dicen “sin sacriﬁcio no hay ganancia” en el gimnasio no están equivocados: el ejercicio es un estresante físico y desaﬁarse a sí mismo no siempre se siente bien. Según una investigación anterior también dirigida por Stephens, publicada en la revista NeuroReport, maldecir cuando las cosas se ponen difíciles podría ayudarte a tolerar tal incomodidad. En el estudio, Stephens y sus colegas midieron cuánto tiempo las personas podían mantener sus manos sumergidas en agua fría. Cuando a los participantes se les permitió repetir una palabra malsonante de su elección versus una palabra neutral (una que podría usarse para describir una tabla, por ejemplo), pudieron soportar el resfriado

aproximadamente un 50 por ciento más y reportaron menos dolor en todo momento. Las palabrotas también hicieron que la frecuencia cardíaca de los participantes aumentara. “El aumento en la frecuencia cardíaca indica que el cuerpo puede estar entrando en la respuesta de lucha o huida, un estado de actividad elevada del sistema nervioso autónomo”, dice Stephens. “Hay un aspecto de la respuesta de lucha o huida conocida como ‘analgesia inducida por el estrés’, que es un mecanismo natural para aliviar el dolor. Creemos que las personas usan palabrotas para acceder a este alivio natural del dolor”.

MALDECIR PUEDE AYUDARTE A SENTIRSE MENOS ESTRESADO El sesenta y tres por ciento de los europeos usa el lenguaje malsonante para lidiar con el

También podría desencadenar la amígdala, la parte del cerebro responsable de las emociones. , dice: “Cuando maldices, puede haber agitación o un aumento de adrenalina que causa un cambio de fuerza”. Spierer y el Dr. Stephens están trabajando actualmente en un nuevo estudio que mide los efectos que pueden tener las palabrotas en ejercicios de gimnasia más comunes, como

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estrés, según una encuesta de 2018 de 2,000 personas. El estrés físico del ejercicio no es exactamente lo mismo que el estrés mental de un día difícil en el trabajo, pero “jurar tiene algún tipo de efecto analgésico o analgésico que puede disminuir o disminuir la cantidad de estrés que tiene tu cuerpo o cerebro”, dice Spierer, que no participó en la encuesta. “Hagas lo que hagas cuando jures, jurar te distraerá para que ya no te concentres en ese estrés”, explica. También existe el elemento catártico del maldecir. En un estudio publicado en 2018, los investigadores encontraron que el 16 por ciento de los participantes recordó haber experimentado alivio después de maldecir a sus jóvenes frente a un adulto. “La teoría de la catarsis es algo controvertida”, dice el autor del estudio Timothy Jay, psicólogo y profesor emérito de la Facultad de Artes Liberales de Massachusetts en North Adams y autor de Maldiciendo en América y Why We Curse. “Creo que las personas que juran por frustración se sienten mejor. Pero otras personas argumentarían que podría empeorar las cosas: que hacer algo agresivo te hace sentir más agresivo”. En el estudio de más de 200 estudiantes universitarios, el 19 por ciento recordó sentirse enojado o frustrado después de maldecir, y el 21 por ciento recordó sentirse avergonzado. Realmente, depende de tu personalidad y tu ﬁsiología, explica el Dr. Jay.

¿JURAR REALMENTE MEJORARÁ TU

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ENTRENAMIENTO?

encontramos”.

Si bien la maldición puede ser un reﬂejo agresivo, puede tener

Pero cuando realmente te estás presionando, jurar puede hacer la diferencia. “Si está haciendo cosas que requieren intensidades más altas, cosas que son anaeróbicas, ya sean repeticiones de sprints o escalar cuerdas o hacer press de banca con un peso muy pesado, entonces, sí, creo que ayudará”, dice. “Esa distracción de lo que estás haciendo te ayudará a superar ese estrés o dolor físico”.

un efecto positivo en ti en un sentido físico, dice Jay. Piensa en los tenistas que gruñen cuando sacan. “Están usando su núcleo y exhalando para aumentar la fuerza muscular; un improperio oportuno podría tener un efecto similar “, explica. Estas son las malas noticias: gritar improperios en la máquina elíptica no va a suponer una gran diferencia para la persona promedio. “Para los atletas de élite, la diferencia en la parte superior de la pirámide es diminuta, e incluso el 2 por ciento puede marcar la diferencia entre el primer y el segundo lugar”, dice Jay. “Pero para la mayoría de nosotros los aﬁcionados, no vamos a notar un aumento del 2 al 4 o incluso del 8 por ciento”. Y no es probable que maldecir te brinde una ventaja de rendimiento cuando se trata de entrenamientos más lentos o menos intensos. “No creo que ayude si estás en la cinta y estás corriendo a un ritmo moderado, lanzando improperios cada tres segundos”, dice Spierer. “Eso no es realmente lo que

Dicho eso, cómo maldices importa. Spierer explica que no fueron juramentos y gritos extravagantes lo que funcionó en ninguno de los estudios. “Se trata de la cadencia de las palabrotas”, dice. “Básicamente, los participantes juraron cada tres segundos usar la palabra que dirían personalmente si se golpearan en el pulgar con un martillo o se levantaran rápidamente y golpearan su cabeza contra un mueble”. Y recuerda: no se trata solo de gritar palabras al azar al azar. “Eso podría distraerte durante el tiempo que estés gritando esas blasfemias, por un par de segundos más o menos, pero si lo haces metódicamente, lo suﬁcientemente alto como para que te escuches, cada pocos segundos, eso será más distractor, “dice Spierer. También depende de la frecuencia con la que juras en tu vida cotidiana. “Si lo haces todo el tiempo, no vas a tener el mismo efecto que alguien que no haya desgastado ese mecanismo”, dice Jay. “Como con cualquier emoción, tiendes a insensibilizarte y agotas el efecto”.

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implemente hacer abdominales no te dará la sección media deﬁnida que anhelas. La reducción de la grasa corporal, la construcción de músculos, los movimientos inspirados en el yoga y el pilates y el cardio intenso son parte de la creación de ese aspecto esculpido. E incluso entonces, los abdominales visibles no son alcanzables para la mayoría de nosotros. Este es el por qué. Para obtener abdominales de seis paquetes, empieza por desarrollar el músculo recto abdominal y agregue también muchos ejercicios cardiovasculares a su entrenamiento.

TODO SE REDUCE A LA GENÉTICA. Y A PLANCHAS Los abdominales de seis

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paquetes a menudo se tostienen como el pináculo de la condición física: si su medio muestra esos músculos segmentados, debe estar en forma, ¿verdad? Incorrecto. Claro, se necesita mucho entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos abdominales, pero antes de que puedas comprender todo lo que implica esculpir un paquete de seis, debes comprender algo de anatomía básica. Primero: Los abdominales de seis paquetes que muchas personas persiguen en realidad son solo un músculo, no seis. Lo que parecen seis abdominales es en realidad solo su recto abdominal. El músculo recto abdominal tiene tendones grandes que se extienden de derecha a izquierda a través

ENROLLAMIENTO Acuéstate en el suelo, con las piernas rectas, con los brazos estirados detrás de la cabeza. Asegúrate de que tu espalda baja no se arquee. Respira y comienza a rodar por tu columna vertebral, levantando los brazos en el aire. Exhala mientras comienzas a enrollarte a través de la columna vertebral y presiona las costillas hacia abajo. Estira los brazos y el cuerpo hacia adelante. Inhala y luego exhala mientras bajas de nuevo a la posición inicial.

EJERCICIO DE ESPALDA

del músculo. Esas bandas en realidad se encuentran en la parte superior del recto abdominal, por lo que cuando se reduce la grasa corporal en el área del abdomen y se desarrolla el músculo recto abdominal, se ve el músculo entre cada muesca.

¿QUÉ TIENES QUE HACER PARA OBTENER ABDOMINALES DE 6 PAQUETES? Si deseas una apariencia más segmentada de tu núcleo abdominal, necesitarás construir tu recto abdominal. Los abdominales no van a hacer el trabajo. En cambio, se sugiere realizar ejercicios avanzados en posición supina (en la espalda), como movimientos en tijera de las piernas; movimientos rotacionales (circulares), golpes oblicuos de balones medicinales; y movimientos suspendidos (desde una posición colgante), como ﬂexiones de rodillas y sentadillas en L.

Acuéstate en el suelo, con las piernas rectas, con los brazos estirados detrás de la cabeza. Asegúrate de que tu espalda baja no se arquee. Respira y comienza a levantar las piernas y a rodar los hombros del suelo. Exhala y presiona las costillas hacia abajo mientras las piernas y la parte superior del cuerpo comienzan a rodar desde el suelo. Levanta los brazos y las piernas del suelo hasta que alcancen un ángulo de 45 grados, con los brazos paralelos a las piernas. Exhala para rodar hacia abajo, avanzando lentamente hasta llegar a la posición inicial.

TIJERAS Acuéstate sobre la espalda. Siéntate, acerca la mano

derecha a los dedos del pie izquierdo, recuéstate, luego alterna los brazos y las piernas.

GOLPE OBLICUO DE LA PELOTA MEDICINAL Desde una posición de pie, sostén una pelota medicinal en una cadera, luego levántala por encima y gira tu cuerpo para golpearla contra el suelo del otro lado.

SUPINACIÓN DE RODILLAS Este ejercicio se basa en colgar de una barra con los brazos sobre la cabeza y meter las rodillas hasta el pecho.

ABDOMINALES CON BARRA Mientras cuelgas de una barra con los brazos sobre la cabeza, levanta las piernas estiradas en frente de las caderas, formando una L con tu cuerpo. Se sugiere que intente realizar tres rondas de cada ejercicio durante 30 a 45 segundos por ronda. Otros movimientos suspendidos pueden ser aún más beneﬁciosos. Según una investigación publicada en febrero de 2017, usar un entrenador de suspensión TRX para un ejercicio desplegable (pararse en una pendiente mientras sujeta las correas TRX con los brazos perpendiculares al suelo, luego ﬂexiona los hombros para mover las manos hacia adelante) mostró la activación más alta de los músculos rectos abdominales. También se descubrió que el ejercicio “en sierra” para el cuerpo (con los pies en el mango de la correa TRX, forma una tabla o una posición de

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ﬂexión con los antebrazos tocando el piso y luego empuja el cuerpo hacia atrás) es especialmente útil activar de manera efectiva los músculos rectos del abdomen. Los movimientos inspirados en el pilates y el yoga también pueden ayudar. Los ejercicios de Pilates funcionan en todo el grupo de músculos abdominales, pero en las pruebas de laboratorio se ve que los más completos son aquellos que tienen como objetivo el músculo recto abdominal y los músculos oblicuos.

ALGUNAS RECOMENDACIONES También se recomienda incluir planchas o sostenidas inspiradas en el yoga en tus entrenamientos, ya que protegen tu columna vertebral mientras fortalecen efectivamente tus abdominales. Según un estudio publicado en 2014 en la revista Sports Biomechanics, una serie de planchas de inclinación posterior de duración larga es especialmente bueno para desarrollar tu músculo recto abdominal. En esta variación avanzada de una tabla tradicional, tus antebrazos están en el suelo, tus codos están más juntos y más hacia tu cabeza que en una plancha tradicional, y aprieta tus glúteos para inclinar la pelvis hacia atrás. Si realmente quieres ver la deﬁnición en tus abdominales, puedes hacer ejercicios abdominales cinco veces a la semana. Intenta hacer una secuencia abdominal de cinco o más ejercicios, observa los movimientos recomendados anteriormente, y haz 12 repeticiones de cada uno antes de descansar y repetir la secuencia de 3 a 5 veces, terminando con algunas planchas.

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Pero no se trata solo de ejercitar los músculos centrales. Si estás tratando de perder el tejido adiposo debajo de la piel que se encuentra por encima del músculo, el entrenamiento cardiovascular y el pilates son los mejores. Pero tiene que ser intenso. En general buscarás ejercicios que eleven tu frecuencia cardíaca al menos al 85 por ciento de tu máximo. Haz esto después de haber realizado 20 minutos de cardio de alta intesnidad, como correr o girar. Luego, inicia 10 a 15 minutos de ejercicio de alto impacto, saltando la comba, haciendo ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas o corriendo en una bicicleta o cinta de correr.

¿TODOS PUEDEN TENER ABDOMINALES ESCULPIDOS? La respuesta corta: desafortunadamente, no. Los abdominales visibles son muy difíciles de lograr para aquellos de nosotros que no somos bendecidos genéticamente. Los músculos de todos están construidos de manera diferente. Algunas personas tienen vientres musculares profundos, que crean picos más altos entre esos tendones y, por lo tanto, los abdominales son más visibles. Otros tienen vientres musculares más superficiales, lo que significa que es posible que nunca consigas los picos y valles como algunas personas. El tamaño y la longitud de tus tendones y la composición de tus fibras musculares también afectan tus abdominales, y estas son cosas que no puedes cambiar. Algunas personas tienen más fibras musculares de contracción rápida, que se utilizan para explosiones rápidas y potentes, mientras que otras tienen más fibras de contracción lenta, que ayudan con las tareas de resistencia.

Si tiendes a tener más ﬁbras de contracción lenta, tus abdominales no se desarrollarán tanto en apariencia como los abdominales de las personas que pueden tener más ﬁbras de contracción rápida en la pared muscular abdominal.

Y LA GRASA… Luego está la cuestión de la grasa corporal. No puedes alejarte de una mala dieta. Debes eliminar los alimentos procesados y reducir las calorías totales para perder grasa corporal, además de comer suﬁcientes proteínas, carbohidratos y grasas de los alimentos frescos, granos integrales y carnes magras. Incluso entonces, si bien puedes empezar a ver tus abdominales más deﬁnidos, no es realista para la mayoría de nosotros tener abdominales como los culturistas, tienen que ir a los extremos para obtener esos abdominales forzados. Los porcentajes de grasa corporal saludable varían del 15 al 20 por ciento para los hombres y del 20 al 25 por ciento para las mujeres. La mayoría de las personas necesitan caer alrededor de un 10 por ciento por debajo de estos niveles para los paquetes visibles de seis. Estos números son absolutamente alcanzables pero no muy tostenibles para el estilo de vida de la mayoría de las personas. Y desafortunadamente, no puedes elegir dónde perder grasa: algunas personas ganan y pierden peso en el estómago primero; Algunas personas en sus espaldas y traseros. No hay forma de asegurarse de que estás perdiendo grasa corporal de tu abdomen.

y el ﬁnal en términos de estar en forma. El recto abdominal es solo uno de los cuatro músculos abdominales y uno de los ocho músculos centrales. Un núcleo fuerte es tener estabilidad y resistencia en los músculos desde las caderas hasta los omóplatos. Hay muchas personas realmente en forma, incluidos atletas profesionales, que no tienen un estómago perfectamente plano o músculos abdominales perfectamente toniﬁcados. Además, no necesitas pruebas visuales para tener un paquete de seis en los abdominales. Es muy posible que tengas un paquete de seis, simplemente podría estar oculto por una capa de grasa. Quizás eres alguien que lleva peso en el estómago de forma natural. No poder ver esos músculos no les quita nada de su masa muscular, no todo es apariencia. Recuerda: lo que pueden hacer tus músculos es mucho más importante que cómo se ven. Así que concéntrate en construirlos para que puedas hacer las cosas que quieres hacer, no para que se vean de cierta manera en el espejo.

¿UNOS ABDOMINALES SIGNIFICAN QUE ESTÁS EN FORMA? Claro, un paquete de seis se ve bien. Pero no es el principio

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