Contenido Julio 2018 · Edición 111

Cómo manejar el estrés

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso. El estrés es la reacción de su cuerpo a un desafío o demanda. Cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud. En este espacio desarrollamos el tema desde diferentes aspectos.

El estrés está en boca de todos. Pero, ¿qué es el estrés? ¿Cuáles son sus orígenes? ¿Sus efectos? Y por, sobre todo, ¿cómo podemos gestionarlo adecuadamente? La Lic. Fabiola Espínola, Psicóloga y Coach motivacional aborda el tema rescatando la definición del catedrático Francisco Labrador que afirma: “el estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas que se generan como consecuencia de la nueva situación”.

El estrés es una respuesta normal y fisiológica del cuerpo. Es una magnifica manifestación de cuán inteligente es el cuerpo en busca de dar respuesta a un estímulo que percibe. Ahora bien, la intensidad de cómo vamos percibiendo ese estímulo y su duración va a determinar qué respuesta daremos.

“Existen algunas respuestas fisiológicas propias de estrés en donde el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias como la adrenalina, producida principalmente en unas glándulas llamadas suprarrenales (llamadas así por estar ubicadas adyacentes al extremo superior de los riñones). La adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales en distintos lugares del organismo, que responden para prepararse para la acción”, indicó la Lic. Espínola.

Así también, explicó que el corazón late

más fuerte y rápido, las pequeñas arterias que irrigan la piel y los órganos menos críticos (riñones, intestinos), se contraen para disminuir la pérdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los órganos más críticos para la acción (corazón, pulmones, músculos). La mente aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan”.

Todas estas características se dan si hablamos de un estrés normal, como cuando vamos cruzando la calle y aparece un auto de improvisto, se dispara todo este mecanismo buscando que respondamos ante este evento apresurando el paso, dando algún salto al costado, o deteniendo la marcha. “Todo esto siempre en el anhelo de preservar la vida.

Sin embargo, cuando ya hablamos de un síndrome de estrés propiamente dicho, o sea el estrés es sostenido por más tiempo para el cual está destinado o cuando un pequeño estímulo externo ya se convierte para mí en un estresor, pueden aparecer síntomas como por ejemplo, la elevación de la presión sanguínea (hipertensión arterial), gastritis y úlceras en el estómago y el intestino, disminución de la función renal, problemas del sueño, agotamiento, alteraciones del apetito, dolores de cabeza, alteraciones en la piel, y un sin fin de síntomas o combinación de síntomas más”, destacó la especialista. Vamos ahora a lo que nos compete, cómo podemos prevenirlo o si ya lo padecemos, cómo podríamos ir saliendo de él. “El estrés se inicia desde la percepción o interpretación interna que yo le dé a aquel estímulo externo, eso quiere decir que el sonido de una ambulancia para una persona que pasó una experiencia desagradable puede disparar un estrés y para otra, que quizás no tuvo ninguna, no le genera absolutamente nada.

Es la percepción de amenaza hacia mí de ese algo o alguien, el que genera el estrés en mi vida. El desafío es hacer el cambio de etiqueta o concepto para ir generando en mí un cambio también, buscando siempre la disminución del estrés”, señaló la psicóloga.

uso adecuado del lenguaje

“Si vivo generándome estrés desde el lenguaje, como, por ejemplo, diciendo que el transito es un caos, es un desastre, que seguro me hará mal, estoy preparando a mi cuerpo a responder de una manera estresada. Es solo un ejemplo, pero mucho de nuestro estrés lo produzco yo con lo que voy declarando. Todo en la vida es difícil… La vida es complicada… Todo es pesado…

Mi trabajo es un caos… Mi familia… Mi pareja… detengámonos un rato en ésta lectura y analicemos qué afirmaciones estresantes decimos a cada minuto, tomemos nota y comencemos a cambiarlas en afirmaciones positivas, repitiéndolas todo el tiempo. Esto comenzará a producir pequeños cambios en la percepción de lo que antes eran estresores”, recomendó la profesional.

la emoción

“A todo pensamiento le acompaña una emoción, y a toda emoción un pensamiento. Debo comenzar a sentir qué siento. Vivimos en lo racional, en lo lógico, y descuidamos de sobremanera las emociones y lo que sentimos.

Nuestro cuerpo es el vehículo de las emociones, la mente puede estar diciéndome que todo está bien, pero internamente mis emociones son otras. Quizás tengo miedo, tristeza, angustia, etc. Hacerme preguntas puede ayudarme mucho a identificar las emociones que me está disparando ese factor que considero estresante. ¿Qué siento? ¿Qué me genera esta situación? ¿A qué o a quién me recuerda? ¿Por qué la estoy considerando una amenaza para mi vida? ¿Qué creencias ocultas hay detrás de esto?”, indicó nuestra interlocutora.

Agregó que el solo hecho de tomar conciencia de mis emociones, de ponerle nombre, ya comenzará a darme una sensación de control de la situación, las respuestas y su análisis puede darme otro plus de tranquilidad. Si mi respuesta es… ´tengo miedo y eso me hace recordar que, cuando era niño, me daba miedo conocer gente nueva´. Puedo seguir a este descubrimiento con un cuestionamiento como esto: ´Sí, pero ya no soy un niño, y he conocido a lo largo de mi vida gente maravillosa´. Luego voy construyendo una afirmación: ¡Conozco gente maravillosa! Y, la voy repitiendo y repitiendo acompañado de respiraciones, es más que seguro que la respuesta a ese patrón de estrés desaparecerá o ira disminuyendo.

la corporalidad

El cuerpo necesita sentirse libre de todas esas sustancias químicas que segregamos en los momentos de estrés, es nuestra obligación mantenerlo en equilibrio, favoreciendo la propia producción de endorfinas, oxitocinas, dopamina, serotoninas, todas estas sustancias neuroquímicas que nos dan la sensación de felicidad y bienestar en general.

“El ejercicio físico nos ayuda a segregarlas, una caminata libre de diálogo interno, ayuda mucho, técnicas como la meditación consiente, la relajación, el yoga, también lo hacen. Cada persona es diferente, debe de buscar una actividad física que le ayude a liberar el estrés, no a aumentarlo. De ahí la importancia de que cada uno se observe y vaya encontrando sus propios abordajes o técnicas, no solo para las actividades físicas, sino también para las que tenga que ver con el lenguaje y con las emociones”, puntualizó la Lic. Espínola.

Asimismo dijo que la lista de acciones beneficiosas es ilimitada. Por ejemplo, estar en contacto con la naturaleza, cultivar afectos, tener un círculo de personas positivas, leer libros de autoayuda, escuchar música,

antecedente histórico

Como antecedente tenemos que el concepto de Estrés se remonta a la década de 1930, cuando un joven austriaco de 20 años de edad, estudiante de segundo año de la carrera de medicina en la Universidad de Praga, Hans Selye, hijo del cirujano austriaco Hugo Selye, observó que todos los enfermos a quienes estudiaba, indistintamente de la enfermedad propia, presentaban síntomas comunes y generales: cansancio, pérdida del apetito, baja de peso, astenia, etc. Esto llamó mucho la atención a Selye, quien le denominó el Síndrome de estar enfermo. Hans Selye se graduó como médico y posteriormente realizó un doctorado en química orgánica en su universidad, a través de una beca de la Fundación Rockefeller se trasladó a la Universidad John Hopkins en Baltimore E.E.U.U. para realizar un posdoctorado cuya segunda mitad efectuó en Montreal Canadá en la Escuela de Medicina de la Universidad McGill, donde desarrolló sus famosos experimentos del ejercicio físico extenuante con ratas de laboratorio que comprobaron la elevación de las hormonas suprarrenales (ACTH, adrenalina y noradrenalina), la atrofia del sistema linfático y la pre-

Lic. Fabiola Espínola, Psicóloga y Coach motivacional.

aprender algo nuevo, hacer lo que nos gusta, redescubrir una pasión, viajar, etc.

“Dentro de nosotros están intrínsecos muchos recursos, es cuestión de ir descubriéndolos y usándolos de manera habitual, no sirve de mucho el un día sí y otro no. Si nos damos cuenta de que no podemos hacerlo solos pues es hora de buscar ayuda, un psicólogo, un coach, algún terapeuta holístico seguro podrá ayudarnos a encontrar nuestro camino. ¡Aunque parezca difícil, sí se puede vivir en paz en medio de tanto tumulto diario!”, concluyó la especialista.

sencia de ulceras gástricas. Al conjunto de estas alteraciones orgánicas el doctor Selye denominó estrés biológico. Selye consideró entonces que varias enfermedades desconocidas como las cardiacas, la hipertensión arterial y los trastornos emocionales o mentales no eran sino la resultante de cambios fisiológicos resultantes de un prolongado estrés en los órganos de choque mencionados y que estas alteraciones podrían estar predeterminadas genética o constitucionalmente. Sin embargo, al continuar con sus investigaciones, integró a sus ideas, que no solamente los agentes físicos nocivos actuando directamente sobre el organismo animal son productores de estrés, sino que, además, en el caso del hombre, las demandas de carácter social y las amenazas del entorno del individuo que requieren de capacidad de adaptación provocan el trastorno del estrés. A partir de ahí, el estrés ha involucrado en su estudio la participación de varias disciplinas médicas, biológicas y psicológicas con la aplicación de tecnologías diversas y avanzadas.

Hans Selye es considerado el padre del estrés, gracias a sus observaciones.

Alimentos para combatir el estrés

El estrés es una respuesta del sistema nervioso a una situación percibida como una amenaza. El exceso puede tener efectos negativos en el cuerpo, el estado de ánimo y comportamiento. Uno de los mecanismos naturales es la sensación de querer comer. “Mientras más estresados estemos, más queremos comer y si dejamos de hacerlo empezamos a tener ansiedad por el antojo constante. Lo que termina haciéndonos subir de peso, mientras se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles”, explicó la Lic Jazmín Giménez, Nutricionista en el Hospital Central Rigoberto Caballero, Antropometrista ISAK nivel 2 e integrante del Staff de Nutrirsebien Paraguay

Darle gusto al paladar realmente nos puede hacer sentir mucho mejor cuando más lo necesitamos. “Dicen que comer es uno de los mayores placeres de la vida, por eso no es de extrañar que incluso lo usemos como un método para combatir al estrés”, refirió.

Según la especialista es fundamental llevar una alimentación adecuada, un buen descanso y ejercicios físicos diarios de al menos 30 minutos al día. Nuestra alimentación debe ser a base de frutas, verduras, frutos secos, alimentos integrales, alimentos ricos en vitamina B, C, omega-3, pota-

Lic Jazmín Giménez, Licenciada en Nutrición.

sio y magnesio. Igualmente, hay que evitar consumir alimentos azucarados, el exceso de sal, el alcohol, la cafeína, y las grasas saturadas.

“Entonces debemos buscar alimentos que nos ayuden a regular los niveles de cortisol, la hormona que se dispara cuando atravesamos circunstancias estresantes, y además que nos ayuden a reforzar el sistema inmunológico”, recomendó la nutricionista.

alimentos que ayudan a evitar el estrés

té verde

avena

arándanos

leche

espinacas

chocolate negro o amargo

Salmón

aguacate

Contiene potentes antioxidantes como polifenoles, flavonoides y catequinas. Todos estos antioxidantes ayudan mucho a tener un estado de ánimo positivo, debido a su efecto calmante sobre la mente y el cuerpo.

Ayuda al cerebro a producir serotonina, un neurotransmisor vinculado con el sentimiento de bienestar. Lo que te facilita mantener la calma en momento de alto estrés. Además de poseer carbohidratos de liberación lenta que proporciona a la mente y al cuerpo la energía necesaria para realizar las actividades.

Contenido muy bajo en azúcares y niveles muy elevados en antioxidantes y flavonoides entre lo que se destacan las antocianina, que ayudan mucho a reducir el nivel de estrés. Los arándanos también contienen vitaminas C y vitamina E, junto con minerales como el magnesio y el manganeso, que también son útiles para reducir el estrés. El consumo regular de arándanos te ayuda en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo, la depresión, el insomnio y otros.

Contiene vitamina A, vitamina D, calcio y proteínas, combaten los radicales libres que se liberan cuando tienes estrés, ayudando a calmarte.

Los vegetales verde oscuro como la espinaca son ricos en vitaminas C, A y B. Este vegetable, contiene una buena cantidad de minerales como calcio, potasio, magnesio y fósforo, los cuales reducen las hormonas del estrés en el cuerpo y estabilizar tu estado de ánimo.

El consumo al día puede reducir enormemente el nivel de hormonas de estrés presentes en el cuerpo. También los niveles de presión sanguínea, lo que favorece a la sensación de calma en el cuerpo. El chocolate contiene magnesio, que es un mineral que lucha contra el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad. Contienen polifenoles y flavonoles antioxidantes, que ayudan a prevenir el estrés oxidativo que puede provocar envejecimiento prematuro.

Los ácidos grasos omega-3 del salmón aumentan químicos cerebrales como la serotonina (que te ayuda a sentirte feliz) y regulan las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.

El consumo diario de un aguacate reduce significativamente el nivel de presión arterial y el nivel de la hormona del estrés. Es rica en antioxidantes entre los que destaca el glutatión, sustancia que bloquea la absorción intestinal de ciertas grasas que ocasionan el estrés oxidativo, así también como luteína, betacoreteno, vitamina E, acido fólico. También contienen vitaminas del complejo B que posee un poder relajante.

La actividad física ayuda

La práctica de actividad física hace que se normalice la secreción hormonal lo que conlleva que los niveles altos de azúcar y grasas en sangre vuelvan a bajar, así como la presión arterial. Por lo tanto, esto contribuye a la mejora de los síntomas de estrés.

Numerosos estudios científicos corroboran los beneficios de la actividad física frente al estrés.

Pero a la hora de realizar actividad física, no todos los deportes son adecuados. Se deben evitar deportes con un alto grado de concentración que conllevan un alto grado de tensión interna como el tenis o el tenis de mesa. Al tratarse de deportes en los que el fallo forma parte del juego, puede provocar irritabilidad, lo que dependerá también de la persona. La clave está en divertirse practicándolo dejando el rendimiento a un lado.

La elección de un deporte u otro varía en función de la personalidad de la persona, algunos preferirán deportes de equipo (lo que permitirá establecer contacto con otras personas) y otros querrán una práctica de carácter más solitario que les permita reflexionar, como salir a correr, senderismo,

nadar, montar en bicicleta.

La elección también va a depender del tipo de profesión que tenga cada uno, si es un trabajo en el que se está siempre sólo, será mejor orientarse hacia la práctica de deportes de equipo, pero si se trata de un trabajo que conlleva estar en contacto con gente permanentemente, será mejor practicar un deporte de resistencia de carácter solitario.

Por último, para que el ejercicio sea efectivo este tiene que tener las siguientes características: aeróbico, libre de competición, predecible y repetitivo.