Contenido Marzo 2017 · Edición 95

Nutrición y menopausia

Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. De este tema, nos habla la licenciada en Nutrición Analy Báez.

El cuerpo femenino en la etapa de la menopausia o climaterio, experimenta una serie de desarreglos orgánicos consecuencia directa de la falta de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Para algunas mujeres, estos cambios se traducen en síntomas soportables; sin embargo, otras sufren física y emocionalmente las consecuencias de la ausencia hormonal.

“Durante muchos años, se consideró que estos trastornos de la menopausia eran inevitables. Sin embargo, luego de varias investigaciones, se pudo determinar que muchos de los problemas menopáusicos pueden controlarse o incluso eliminarse con tan sólo comer los alimentos correctos”, explicó al inicio la especialista en Nutrición, Analy Báez.

La menopausia también genera otras alteraciones en el organismo femenino a largo plazo. “Cuando el estrógeno baja, el colesterol sube. Por esta razón, las mujeres enfrentan un riesgo más alto de sufrir enfermedades cardíacas después de haber pasado por la menopausia”, mencionó Báez.

Una alimentación vegetariana tiene un alto contenido de una serie de compuestos naturales denominados fitoestrógeno. “Las principales fuentes de fitoestrógenos son las comidas de soja, como el “tofu” (requesón de soja) y la leche de soja, así como los cereales enteros, con su salvado, y el germen de lino. Las frutas y verduras contienen estas sustancias en menores cantidades”, indicó añaiendo que el estrógeno ayuda a mantener los huesos llenos de calcio. Cuando su nivel baja, los huesos pierden calcio de forma muy acelerada lo que facilita la aparición de la osteoporosis.

alimentos que ayudan a la menopausia

la soja: Los científicos han descubierto que varios alimentos (en especial algunos derivados de la soja) como el tofu, contienen grandes cantidades de fitoestrógenos, unos compuestos vegetales que actúan de manera muy parecida a la hormona estrógeno.

La cantidad recomienda de soja al día es 2 raciones, por ejemplo, un vaso de leche de soja y una ración de tofu (requesón de soja).

Semilla de lino: La semilla de lino es otro fitoestrógeno, al parecer ayuda a ali-

viar los sofocos y los problemas de sueño, las dos quejas que más a menudo manifiestan las mujeres que están atravesando la menopausia. Las semillas de lino contienen además, grandes cantidades de lignanos que tienen propiedades antioxidantes, lo cual significa que ayudan a las mujeres menopáusicas a combatir el cáncer de mama. De todos los alimentos vegetales que contienen lignanos, las semillas de lino son las que más tienen, al menos 75 veces más que otros alimentos.

Se recomienda añadir una cucharada de semillas de lino molidas al cereal o a las ensaladas aunque también es buena idea agregarlas al pan y los muffins horneados. los frijoles (porotos): Para reducir los sofocos, se recomienda probar los frijoles negros o rojos, ya que contienen casi la misma cantidad de fitoestrógenos que la soja. cereales y derivados: escoger los integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres. Es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.

Frutas y verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día. lácteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.

Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.

Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. En el caso de que nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en ácidos grasos insaturados. Los frutos secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoquímicos muy interesantes, por lo que un puñadito al día entre comidas o en las ensaladas puede ser una buena opción.

Otros alimentos que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia son:

Pimentón verde Brócoli Pescado Espinaca Yogur Leche Manzanas Bananas Repollo Huevos Piña Nueces

Analy Báez, Licenciada en Nutrición.

alimentos que se deben evitar en la menopausia

Grasas saturadas: el consumo en exceso de este tipo de grasas es responsable de más de un trastorno serio. El exceso de grasas saturadas se traduce en aumento de colesterol, problemas articulares y obesidad y en algunos tipos de cáncer.

Las encontramos en alimentos de origen animal corno la mantequilla, los huevos, la nata, los productos lácteos de leche entera, la manteca de cerdo, los embutidos y las carnes (sobre todo las rojas). Hay otras grasas saturadas que pueden ser de origen vegetal, como las del aceite de palma o de coco. azúcar refinada: se acumulan fácilmente en forma de grasa, un camino que conduce al exceso de peso. Es mejor los azúcares de absorción lenta, que están presentes en alimentos como los cereales o las legumbres.

Sal común: tanto el azúcar como la sal son sustancias que están contenidas en muchos alimentos, por lo que es recomendable no excederse en las cantidades que ingerimos. El exceso de sal puede conducir a una situación de hipertensión arterial.

recomendaciones

Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea así como el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobre todo en carnes y derivados).

Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, frutos secos, pescados azules).

Controlar el aporte de sal en la alimentación.

Realizar actividad física de forma moderada.

Menopausia: Sinónimo de cambios

La menopausia nos desestabiliza pero nos renueva. La vida es un continuo aprendizaje.

Llegar a los 40 - 50 en perfectas condiciones implica cierta actitud y disciplina saludable.

Punto ideal de la madurez. Transitar con plenitud esta etapa y salir fortalecidas.

Tiempo de liberación. Sinónimo de cambios físicos, anímicos y psíquicos. Son algunos de los conceptos mencionados por la psicóloga Lic. Alba Lidia Perdomo de Sosa.

“Si en el momento de llegar a los 50 evaluamos y estamos orgullosas de nuestros logros, poseemos una fortaleza interior, aceptación y amor no ocurre grandes crisis. También influyen una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, semillas y a la vez disminuir carne, pan y azúcar”, explicó la especialista.

Afirmó que el camino aun es largo, asombroso y lleno de sorpresas, por lo que es recomendable aceptar las situaciones tal como se presentan.

Algunos tips que pueden ayudar a transitar esta etapa: ▶ Realizar a diario ejercicios que ayuden a la flexibilidad muscular y cardiovascular, como caminatas y trotes. ▶ Dormir las horas necesarias para que el cuerpo pueda responder a las actividades del día. ▶ Meditar. ▶ Compartir con los seres que nos rodean. ▶ Disfrutar de nuestra propia compañía. ▶ Poner límites a aquellos que no nos hacen bien. ▶ Crear un espacio en donde te permitas no hacer absolutamente nada, ni siquiera prestar atención a tus pensamientos. ▶ Tomar consciencia del cuerpo, mimarlo y cuidarlo. ▶ Retomar proyectos propuestos.

Alba Lidia Perdomo de Sosa, Lic. en Psicología, en Filosofía. Doctorado en psicología clínica, Docente, Disertante.

"la ausencia de miedo es ser tu misma"

La Lic. Perdomo de Sosa sostuvo que lo positivo es que las mujeres “laboralmente cuentan con experiencia y máxima producción. Capacidad para trabajar en equipo y paciencia.

Voz de la experiencia y de la sabiduría. Definen mejor las situaciones, hacen menos problemas. Son más decididas”, explicó la psicóloga.

Dijo que la menopausia es un periodo de re descubrimiento y de renovación de lo sexual. “Las mujeres en esta etapa son más autónomas. Valoran su tiempo. En cuanto a la pareja el interés se centra en el aspecto emocio-

nal y no tanto en lo físico. Comienzan a olvidar algunas cosas. Las hormonas entran de nuevo en erupción, calores, trastornos menstruales, cambios corporales, cambios de humor (segunda adolescencia). Se repite la rebeldía... la necesidad de reafirmar la identidad. Determinar el rumbo si es correcto, mantenerlo o de lo contrario corregirlo con vistas hacia el futuro”, puntualizó la especialista.

En cuanto a los miedos mencionó que en esta etapa surgen los miedos a envejecer, a no ser útiles, al "nido vacío", a la muerte, a la competencia de mujeres más jóvenes, a los cambios corporales, a la soledad.

“Es normal presentar síntomas como alteraciones en el sueño, irregularidades en el periodo menstrual, dolor de cabeza, eventual incontinencia urinaria, sequedad vaginal, problemas de lubricación, transpiración profusa, sudoración nocturna, cambios de humor, falta de concentración, angustia y hasta depresión”, son también síntomas que se presentan.

Además es más fácil ganar peso y difícil perderlo, pérdida de cintura, calcio, estrógenos y visión”, citó.

Recomendó que no se debe esperar a tener todos los síntomas para concurrir al médico (ginecólogos, endocrinólogos, psicólogos, nutricionista, oftalmólogo, traumatólogo, clínico, odontólogo...).

“No existe lo correcto o incorrecto, solo una serie de posibilidades. Hay que liberar la mente, la forma de responder a una situación determinada. Vivir en el presente. Agradecer, evitar el drama. Cuanto más en

serio se toma, más necesita animarse, cuando ríe su organismo libera endorfinas y la química modifica su estado físico. Ríase de sí misma. La ausencia de miedo es ser Ud. misma. Examine la rutina de sus sufrimientos y libérese de ella. Aléjese de las personas que le lastimen, cuidarnos a nosotras mismas es la regla. La belleza emerge del interior de cada una de nosotras. La belleza es un estado de ánimo”, subrayó la psicóloga.

¿Cuál es la actividad recomendable durante la menopausia?

Apartir de esta etapa los beneficios de una actividad física regular pueden ser relevantes para evitar, minimizar y revertir muchos de los peligros o riesgos psicológicos, físicos y sociales que a menudo acompañan al envejecimiento.

Cumplir 50 años marca un punto de inflexión en la vida, sobre todo en la vida de la mujer. Independientemente de su estado de salud o de si padecen una enfermedad, una actividad física regular nos permitirá controlar mejor los ‘inconvenientes’ que acompañan al envejecimiento.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como el movimiento a lo largo del día, y en ella incluye la que realizamos en el trabajo, en la vida diaria, en las actividades recreativas o mientras practicamos ejercicio y actividades deportivas.

¿Qué beneficios tiene la actividad física?

▶ Físicos: La actividad física produce beneficios inmediatos como ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, estimular la actividad de las catecolaminas (hormonas implicadas en numerosos procesos fisiológicos) y mejorar el sueño. A largo plazo, el ejercicio mejora la función cardiovascular, la resistencia y la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio, la velocidad de movimiento y la coordinación. ▶ Psicológicos: El ejercicio favorece la relajación, reduce el estrés y la ansiedad y mejora el bienestar pero también influye positivamente en nuestra salud mental y pospone el declive del sistema nervioso central. Además, si lo realizamos en grupo nos ayudará a mejorar la integración social y a crear nuevas amistades. ▶ Sociales: En general la práctica de ejercicio por las mujeres mayores de 50 años implica una importante reducción de los costes sociales, en salud y bienestar.

¿cuál es la actividad física recomendable?

Muchas mujeres realizan ya a lo largo del día una actividad física importante sin participar en ningún programa de ejercicios. Ir de compras, cocinar, limpiar, trabajar… les permiten mantener un adecuado nivel de actividad incluso sin un alto grado de actividad aeróbica. Por tanto, el primer

mensaje

que debe quedarnos claro es que debemos estar activos en nuestra vida diaria.

Sin embargo, en nuestra sociedad industrializada, el estilo de vida que llevamos suele estar asociado con un nivel de actividad física por

debajo de lo recomendable. Según la OMS para que el ejercicio físico y nuestro estilo de vida físicamente sean activos deberíamos seguir estas recomendaciones: ▶ No necesitamos estar bajo la supervisión de un monitor ni de un centro deportivo para realizar una actividad física individual o en grupo, por ejemplo salir a caminar con las amigas o practicar ejercicios de suelo pélvico de forma habitual. ▶ Cada actividad física (estiramientos, relajación, entrenamiento aeróbico o entrenamiento de fuerza, entre otros) genera beneficios. ▶ Debemos marcarnos como objetivo una actividad física sencilla y que hagamos de forma moderada (caminar, bailar, subir escaleras, nadar, montar en bicicleta, etc.). ▶ Es importante que el programa de ejercicio siempre incluya: ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza mus-

cular, flexibilidad y equilibrio. ▶ El ejercicio debe cubrir tus necesidades y expectativas individuales. ▶ Debe ser relajante y agradable. Nos tiene que resultar divertido. ▶ El ejercicio debe ser regular, diario, si ello es posible.

Incluye en tu rutina diaria ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.

¿Cuándo y cómo empieza la menopausia?

La menopausia no es una enfermedad, sino un proceso fisiológico que se produce de forma natural en todas las mujeres que han menstruado. La menopausia consiste en la desaparición definitiva del flujo menstrual. Podemos hablar de menopausia con certeza cuando el flujo menstrual desaparece por un período de 12 meses consecutivos.

el proceso de la menopausia

La desaparición del ciclo menstrual es provocada por la ausencia de las hormonas sexuales producidas por los ovarios (estrógenos, progesterona). A partir de los 50 años, los ovarios, cuyo envejecimiento empieza en la etapa fetal, ya no son capaces de producir las hormonas sexuales.

¿a qué edad empieza la menopausia?

La menopausia empieza alrededor de los 51 años. Y se tiene la menopausia precoz y la menopausia tardía

Menopausia precoz: Se considera menopausia precoz a la menopausia que aparece antes de los 40 años. La menopausia precoz afecta al 1 o 2 % de la población femenina. Además, en mujeres que fuman, la menopausia suele presentarse 1 o 2 años antes de lo normal.

Menopausia tardía: La menopausia tardía es la que ocurre entre los 55 y 60 años. Por lo general es causada por un problema de obesidad.

Otras causas

Aunque la menopausia es un proceso fisiológico natural, también puede ser causada por tratamientos para el cáncer con quimioterapia, una ablación de los ovarios (ovariectomía) o una enfermedad autoinmune, que provoca que el sistema inmunológico reaccione produciendo autoanticuerpos que pueden afectar a los ovarios.

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