Nutrición

Alimentación saludable

Cuando hablamos de "alimentación saludable" nos referimos a aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona precisa para mantenerse sana. La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente. La Lic. Sofía Gómez Abreu, especialista en Nutrición nos habla sobre este tema.

Cuando nos alimentamos incorporamos energía a nuestro cuerpo; sin embargo esto no significa que le estemos brindando todos los nutrientes que necesita. Entonces, “comer no siempre es sinónimo de nutrirse”, menciona la Lic. Sofía Gómez Abreu, especialista en Nutrición.

Una alimentación saludable no solo permite cubrir los requerimientos y necesidades de nuestro organismo, sino también ayuda a mejorar la calidad de vida a cualquier edad, como así también ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardio y cerebrovasculares, hipertensión arterial, dislipemia, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, anemia, infecciones, etc. “No solo debemos buscar la ausencia de enfermedad, sino también un equilibrio físico, psíquico y social”, explicó la Lic. Abreu.

Afirmó que “el secreto para ello está en saber elegir los alimentos que vayamos a consumir, lo cual nos llevará a seleccionar los nutrientes necesarios. Ésta no es una tarea fácil, ni cómoda muchas veces, pero es obligatoria hacerla”.

El objetivo del presente artículo es encaminarlos en la vasta faena de tener una alimentación saludable, de manera a que puedan seleccionar, con conocimiento y

conciencia cada uno de sus alimentos.

Primeramente dividiremos los alimentos por grupos según su contenido de nutrientes. Estos pueden ser macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micro nutrientes (vitaminas y minerales)

GruPO 1: leGuMBreS, cerealeS Y deriVadOS

▶ Legumbres: garbanzo, poroto, arveja, lentejas, locro, etc. ▶ Cereales y derivados: arroz, harinas integrales y refinadas, pastas, panes, galletitas, etc.

Estos alimentos proporcionan especialmente hidratos de carbono complejos, que son los que se descomponen en glucosa más lentamente. Además de ser la principal fuente de energía, aporta proteínas, vitamina B y fibras.

GruPO 2: VerduraS Y FrutaS

Este grupo de alimentos contiene una gran e importante cantidad de vitaminas, minerales y fibras. Además aportan agua, ayudan a prevenir enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer. Aquí les dejo un truco que pueden incorporar en la práctica: cuanto más pigmentadas están las frutas y las verduras, más antioxidantes poseen y por ende son más saludables y nutritivas.

GruPO 3: lÁcteOS (leche, yogur, queso y derivados)

Los alimentos de este grupo proveen una gran cantidad de proteínas, a las que llamamos de alto valor biológico, ya que aportan a nuestro organismo toda la variedad posible de aminoácidos esenciales (las que no pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo y necesitan ser aportados a través de los alimentos), calcio, vitamina A, D, B y fósforo.

Estos alimentos ayudan en la formación de músculos, huesos, piel, sangre y cicatrización de las heridas; por lo tanto favorecen el crecimiento y reparan los tejidos que diariamente se van desgastando.

GruPO 4: carNeS Y HueVOS

Lic. Sofía Gómez Abreu, egresada de la carrera de Nutrición de la Universidad Autónoma del Paraguay (2009). Nutricionista de sala de pacientes adultos y pediátricos, Nutricionista de la Unidad de cuidados intensivos pediátricos, ambos del Instituto de Medicina Tropical (2011-2014). Actualmente realiza consultorio privado de forma particular.

cantidades de proteínas de alto valor biológico, también hierro que es altamente aprovechable, asi como zinc, vitaminas del complejo B, niacina y magnesio.

Aquí tenemos las carnes rojas, que pueden ser la vacuna, porcina, caprina etc. Y por otro lado las carnes blancas, entre las cuales encontramos a las aves y pescados. Sin olvidar los mariscos y los huevos.

También se incluyen los fiambres y embutidos, pero éstos deberían de evitarse siempre que se pueda.

Aquí me gustaría hacer un hincapié en los pescados "azules" (sardina, salmón, atún blanco, caballa, etc) ya que estos, a diferencia de los otros, también aportan un tipo de grasa a la cual podemos denominar como "saludable", son las grasas insaturadas (omega 3, linoleico y oleico); estos micronutrientes ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, bajar la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis y aumentar la vasodilatación arterial; en pocas palabras, ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.

Qué hacer antes y después de comer

Atendiendo a que cada persona tiene una conducta alimentaria distinta, propongo modificar las conductas alimentarias siguiendo estos consejos: ▶ Planificar el horario de las comidas y realizar todas las comidas. ▶ No postergar las comidas, para evitar llegar a la siguiente con hambre y no comer en exceso. ▶ No utilizar platos muy grandes para servirse las comidas ▶ Llevar los platos ya servidos, no la olla de comida a la mesa ▶ Evitar comprar alimentos que sean contraproducentes para la salud (azúcar, snacks, chocolates, golosinas, etc.) ▶ Asegurarse de estar tranquilo al momento de comer, ya que en situaciones de estrés o cansancio se puede ingerir las comidas de forma compulsiva con mayor facilidad.

GruPO 5: GraSaS

Están aquí grasas que pueden provenir de animales (manteca, grasa de cerdo, crema de leche, etc), de semillas oleaginosas (de girasol, de lino, de zapallo, de sésamo, etc), de vegetales (aceite de girasol, de oliva, de maiz, etc). También incluimos en este grupo la mayonesa y la margarina.

El secreto con las grasas es saber elegir el “tipo de grasa que se irá a consumir”, ya que las de origen animal representan un alto factor de riesgo para el corazón y las arterias por su alto contenido de colesterol, por lo que sugiero optar siempre por las grasas vegetales, o sea los aceites (siempre sin ser so-

antes de comer

metidos al calor). No se deben eliminar las

después de comer

▶ No ver la TV, ni leer cuando se está comiendo. Centrar toda la atención en la comida. ▶ Masticar bien los alimentos. Se recomienda masticar 32 veces los alimentos antes de tragarlos o bien poner un tiempo para realizar cada comida (10 minutos para el desayuno y la merienda; y 20 minutos para el almuerzo y la cena) ▶ No picotear entre comidas, de ahí la importancia de realizarlas todas. ▶ No consumir los alimentos directamente desde los envases, servirse una porción y guardar el resto.

Puede, además llevar un registro diario o semanal de sus comidas; esto ayudará a detectar lo que se debe ir modificando para pulir y mejorar la conducta alimentaria. Es importante saber que este proceso suele ser lento y muchas veces presenta altibajos, pero pasado un tiempo es seguro y efectivo, tornándose un estilo de vida.

grasas del plan de alimentación, ya que estas son vitales en el balance hormonal, mantienen la humedad en los tejidos corporales y celulares. Por último, y no menos importante, es que son el vehículo de las vitaminas liposolubles (se disuelven en este medio).

GruPO 6: azÚcareS

En este grupo están el azúcar común, miel, dulces compactos (dulce de maní en barra, dulce de guayaba en pan, dulce de batata, etc), mermelada de frutas, dulces (de leche, de guayaba, de membrillo, etc.), caramelos, jaleas, almíbar, helados, postres, tortas, productos de bollería, gaseosas. Entre estos algunos son azúcares puros y otros ya están combinados con otros alimentos, pero de igual manera incluimos en este grupo por su alto contenido de azúcar. Estos productos deben ser consumidos con moderación, ya que su exceso a largo plazo puede favorecer la aparición de enfermedades como obesidad, aumento de grasa en sangre, afecciones cardíacas, etc.

Ahora, que a grandes rasgos, conocemos los grupos de alimentos, aquí les presento algunos tips para poder llevar una alimen-

Guías alimentarias

En nuestro país contamos además con lo que se denominan Guías Alimentarias: Con ellas se pretende orientar a la población a un estilo de vida más saludable, que se resumen en: ▶ Consumir todos los días un poco de cada alimento de los diferentes grupos. ▶ Consumir diariamente verduras crudas y cocidas, en el almuerzo y en la cena. ▶ Consumir todos los días 3 frutas de estación. ▶ Consumir legumbres secas con cereales 2 veces por semana en proporción 4:3 cucharadas, si se desea reemplazar la carne. ▶ Consumir diariamente 2 tazas de leche o yogur y 1 porción de queso. ▶ Consumir diferentes tipos de carnes magras día de por medio, 4 veces por semana. ▶ Disminuir el consumo de grasas y frituras. ▶ Utilizar sal yodada en cantidad moderada. ▶ Disminuir el consumo de golosinas, gaseosas y bebidas azucaradas. ▶ Evitar el consumo de alcohol. ▶ Tomar como mínimo 8 vasos de agua por día. ▶ Realizar entre 30 a 60 minutos de actividad física diariamente. entre 5 a 17 años: saltar la cuerda, andar en bicicleta, caminar, nadar, correr, hacer gimnasia, ayudar con las tareas de la casa, ayudar en la huerta escolar y subir las escaleras. entre 18 y 64 años: andar en bicicleta, utilizar escaleras, hacer las tareas de la casa, nadar, correr, bailar y hacer gimnasia. Pausa activa en el trabajo (ejercicios de estiramiento que no cansan y de corta duración por 10 a 15 min). 65 años en adelante: andar en bicicleta, caminar, trabajar en el jardín o en la huerta, hacer las tareas de la casa, bailar y hacer gimnasia.

tación saludable y equilibrada:

1. cOMer eN FOrMa Variada

Y cON MOderacióN: esto permite controlar el peso y asegura la incorporación de nutrientes necesarios para mantenerse en buen estado de salud. En este punto me gustaría resaltar la importancia de realizar todas las comidas en un intervalo de aproximadamente 3 horas entre cada una y en porciones justas (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y colación). Esto ayudará a mantener el metabolismo en constante funcionamiento por lo que llevará a mantener un peso saludable.

2. diSMiNuir el cONSuMO de

GraSaS: preferir siempre las grasas de origen vegetal y en crudo (no utilizar para cocinar). Evitar la yema del huevo, carnes con grasas (elegir magras), manteca, lácteos enteros (preferir los descremados), quesos maduros (escoger los dietéticos o descremados). Eso ayudará a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y el sobrepeso.

3. cONSuMir FrutaS Y VerduraS eN aBuNdaNte

caNtidad: estas aportan vitaminas, minerales y son una excelente fuente de fibras. Por lo que ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol malo (LDL).

4. iNGerir cerealeS Y le-

GuMBreS: asegurarse de pro-

veer estos alimentos a su organismo ya que son la principal fuente de energía para realizar las actividades diariamente.

5.MOderar el cONSuMO de

Sal Y azÚcar: porque el consumo excesivo de sal en la dieta puede influir directamente sobre el aumento de la presión arterial. Y el empleo de azúcar en exceso está directamente relacionado con la obesidad. Evítelos siempre que pueda.

6. tOMar aBuNdaNte caNti-

dad de lÍQuidO: en este punto nos referimos al agua en su estado puro (no tereré). Es muy importante consumir mínimamente 2 litros de agua de forma diaria, ya que nuestro cuerpo está formado en gran cantidad por agua y es primordial que mantengamos esa cantidad para no sufrir enfermedades, en especial en días calurosos.

7. MOderar el cONSuMO de

alcOHOl: es una fuente de caloría vacía; aporta 7 calorías/ gramo, las cuales se depositan directamente como grasa y favorecen al aumento de peso.

Además es un factor de riesgo para varias enfermedades, entre ellas la cirrosis.

Cabe destacar que con seguir estos 7 tips no es suficiente. Todo esto valdría la pena si además se complementa con actividad física. Solo de esta manera lograremos el equilibrio tan ansiado a través de las buenas prácticas saludables.