Contenido Junio 2017 · Edición 98

El insomnio, el gran mal del siglo XXI

Fue en el siglo XVII cuando Pedro Calderón de la Barca escribió su obra magna, la vida es sueño, pero esto parece ser ya cosa del pasado. Ahora, desde otra perspectiva muy distinta, ya en pleno siglo XXI, se hace hincapié en la necesidad de la salud del buen dormir.

Dormir bien es una acción cotidiana que tiene como objetivo la reparación del cuerpo y de la mente y que en la actualidad rara vez se cumple, debido, entre otros factores, a la complejidad de la vida urbana, al desempleo, a la contaminación, las enfermedades, y en definitiva a todas las incertidumbres y miedos de nuestro tiempo… circunstancias que nos atormentan y nos quitan el sueño.

Dormir bien es una acción difícil para el 45 por ciento de la población global, según la Organización Mundial de la Salud. Estos datos no hacen más que corroborar la importancia de recibir todo tipo de ayuda y orientaciones para conseguir el descanso que tanto nuestro cuerpo como nuestra

mente necesitan.

Cuando no se logra dormir, necesariamente, hay que estudiar las causas que provocan insomnio en cada caso particular y cuáles son las verdaderas razones para no poder dormir y tener insomnio. Los entendidos en el tema ponen de manifiesto que no a todo el mundo le funcionan los mismos métodos, de ahí que se ofrecen varias alternativas para conseguir un sueño reparador.

Si ninguno de los consejos o ayuda que pueda recibir le sirve de utilidad, llega el momento de ponerse en manos de profesionales antes de que se vuelva crónico y sea más difícil de erradicar.

Si bien los medicamentos pueden ser prescritos para mejorar el sueño, hay muchos beneficios a las intervenciones que no son farmacológicas.

Osteopatía

Los osteópatas craneales, por ejemplo, están capacitados para tratar, de forma efectiva, los trastornos del sueño. Gracias a su formación, estos especialistas pueden percibir un movimiento rítmico en los huesos del cráneo y pueden armonizarlo a través del masaje craneal, obteniendo un estado mejorado de la salud y una mejor calidad del sueño.

el deporte

Como ya hemos mencionado, nuestra sociedad actual vive estresada e impone a sus ciudadanos un ritmo de vida acelerado. Una de las consecuencias más comunes y a corto plazo es la falta de sueño o el insomnio, un trastorno que, si no se trata debidamente, se vuelve un problema crónico con una difícil solución que, en la mayoría de los casos, requiere de medicación.

Las personas con insomnio suelen sentir constantemente una preocupación excesiva, cansancio, falta de energía y concentración durante todo el día y, cuando llega la hora de dormir y descansar, la mente no consigue desconectar y les impide conciliar el sueño o no consiguen un sueño de calidad.

Un buen descanso es fundamental para rendir en las actividades de la vida diaria y en el deporte. Pero, además, el ejercicio es parte clave para que el descanso sea el adecuado y tener clara esta ecuación nos va a servir para evitar recurrir a medicación como primera alternativa.

Está demostrado que el ejercicio, y más específicamente el de carácter aeróbico, ayuda a combatir el estrés. Hay numerosos estudios que demuestran que las personas que realizan ejercicio moderado dos veces a la semana logran descansar mejor y gozar de buena salud.

La falta de tiempo es una de las grandes excusas para no seguir una rutina de entrenamiento o el no poder adaptarse a los horarios de un gimnasio. Todo esto desaparece con voluntad y tomando las riendas de nuestra vida, pues está en juego nuestra salud y bienestar.

Por un lado, siempre se puede salir a correr, sin tiempos ni horarios, y por otro lado puede adquirir algún aparato para ejercitarse en casa.

Consejos para 7. diga adiós a la cafeína El café, el té, el chocolate, tienen cafeína. Ojo con eso. Aunque no los beba o consu-

Dormirse también es asunto de disciplima antes de dormir, la cafeína se queda en dormir bien el cuerpo y hace que cueste trabajo conciliar el sueño. Si no puede vivir sin estas bebidas, intente consumirlas antes de las 3 pm más o menos. Así su organismo tendrá tiempo de elimi-

Porque merece dormir suficiente, dormir 3. Mantenga fresca su dormitorio bien, no deje de revisar estos tips para lo- 8. apague los electrónicos grar dormir en menos de 30 segundos, res- Fresca, pero no demasiado. La ciencia ha paldados por la ciencia. comprado que, cuando se trata de dormir, Cuando decida ir a la cama, despídase de la temperatura del cuerpo tiene mucho que las pantallas. Está comprobado que tener 1. leer en la cama ver. Dejar una ventana entreabierta o en- encendido el Smartphone impide que se cender el ventilador ayuda a que el sueño duerma. La luz de los monitores, las redes

Los especialistas han demostrado que leer llegue más pronto. sociales, las notificaciones... estímulos que su antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. cerebro no necesita en ese momento, porque Si la lectura del libro en cuestión no le apa- 5. Practique yoga antes de dormir lo que le hace falta en verdad es relajarse. siona, mejor. No tiene que elegir un libro Por otra parte, conviene que cada deterque deteste, basta con que lleve a la cama al- Está comprobado que el yoga favorece un minado tiempo se desconecte, que se tome gún título que no le mate de emoción, para estado de relajación: justo lo que necesita unas vacaciones libres de tecnología. Verá que no se desvele hasta a terminarlo. para dormir. La idea es que intente posturas cómo mejora su salud en general, hábitos suaves, como el saludo a la luna. de sueño incluidos.

2. acuestese siempre a la misma hora 6. Medita 9. invierta en cortinas oscuras

narlas y podrá dormir más fácilmente. na: si acostumbra a su cuerpo a dormir a Meditar es familiarizar la mente con há- Mientras más luz haya en su habitación, determinada hora, su cuerpo responderá. bitos positivos, deshacerse del "ruido", de será más difícil que duerma. Por eso los Tener una hora fija para irse a la cama fa- esos pensamientos que rondan su cabeza y expertos recomiendan oscuridad para dorvorece la producción cerebral de serotonina le impiden dormir plácidamente. Los bu- mir. Si las cortinas oscuras no van con su y melatonina, neurotransmisores esenciales distas meditan diario, por la mañana y por decoración, pruebe con usar un antifaz de para un buen sueño. la noche, y les funciona. buena calidad.

¿Podría la alimentación ayudarte a dormir mejor?

Lic. Nilse Molas Olmedo, especialista en Nutrición. sueño, cómo nos alimentemos también cuenta. Lo que comes, y sobre todo lo que cenas, puede influir en tu sueño, y como parte de tu plan integral para dormir mejor, tanto si tomas algún tipo de tratamiento para el insomnio como si no, deberías tenerlo en cuenta.

En los últimos años han incrementado los casos de pacientes con dificultades para dormir y, por desgracia, también lo han hecho las enfermedades asociadas a estas.

“Aunque algunos no lo noten, el decaimiento, la irritabilidad y la disminución en la productividad tiene mucho que ver con la falta de sueño”, comenzó explicando la Lic. Nilse Molas Olmedo, especialista en Nutrición.

Advirtió que de no controlar dicha condición, aumenta el riesgo de padecer graves enfermedades como las que afectan la salud cardiovascular y cognitiva.

“Casi todo el mundo sabe cuáles son los enemigos del sueño en nuestra dieta, es decir, el azúcar, las grasas y las bebidas estimulantes (café, alcohol, bebidas energizantes…).

Pero pocas personas saben cuáles son los alimentos que pueden ayudarnos a dormir mejor”, señaló la especialista.

Mencionó que algunos estudios han descubierto que algunos alimentos pueden ayudar a dormir mejor, ya que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como triptofano, melanina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño.

Indicó que su consumo regular relaja el cuerpo y contribuye a mejorar los hábitos de sueño entre aquellos que están teniendo

¿te interesa conocerlos?

leche caliente

Dentro de las pautas del buen

algún tipo de trastorno.

El consumo de leche caliente antes de irnos a la cama es uno de los mejores remedios naturales contra los problemas para dormir.

Esta no solo es deliciosa, sino que aporta sustancias naturales que estimulan el sueño y el descanso.

Es uno de los alimentos con más contenido de triptófano, un aminoácido esencial que participa en la producción de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores claves para un buen ciclo de sueño.

Frutos secos

Ricos en calorías y grasas saludables, los frutos secos son una fuente significativa de melatonina, una sustancia que le indica al cerebro que ya es hora de dormir.

Consumir un puñado de almendras o nueces antes de ir a la cama disminuye el estrés, alivia la sensación de hambre y contribuye a conciliar el sueño.

Eso sí, no deben ser de la variedad azucarada, porque sus efectos no son tan saludables.

Huevos cocidos

somnio es la ansiedad por la comida que, de hecho, puede interrumpir las horas de sueño durante la noche.

Un alimento rico en proteínas, como son los huevos cocidos, puede ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo para que el hambre no sea un inconveniente durante el descanso.

Puede incluir una porción en la cena, acompañada con vegetales u otros alimentos de fácil digestión.

Miel de abejas

La miel de abejas orgánica es uno de los endulzantes naturales que más se recomiendan para mejorar la calidad de sueño.

Contiene glucosa, un tipo de azúcar natural que le indica al cerebro que debe disminuir la producción de la orexina, una sustancia relacionada con la vigilia.

También tiene somníferos naturales que relajan las funciones cerebrales para lograr un buen descanso sin interrupciones.

Yogur griego

Tal y como ocurre con la leche, el yogur griego es una fuente saludable de triptófano.

También aporta cantidades significativas de calcio y potasio, dos minerales que ayudan a relajar los músculos y combatir el estrés.

A diferencia del yogur tradicional, contiene menos lactosa, menos azúcares y más proteínas de alta calidad.

chocolate negro

Este alimento es una fuente de antioxidantes y sustancias activas que protegen el cuerpo contra varias enfermedades asociadas al envejecimiento celular.

Su ingesta en pequeñas cantidades antes de dormir contribuye a tratar el insomnio, ya que estimula la producción de serotonina

Bananas

Han sido considerados como “la mejor pastilla para dormir” ya que, además de inducir al sueño, no produce dependencia ni efectos secundarios indeseados.

Es un superalimento de alta calidad nutricional cuya composición incluye grandes cantidades de triptófano y minerales.

Su ingesta estimula la producción de melatonina y serotonina, además de relajar los músculos y el sistema nervioso.

Pollo

El pollo es otra de las fuentes saludables ▶ La ingesta de agua ▶ Los horarios de cena ▶ La actividad física diaria

Tener una buena calidad de sueño es fundamental para mantener una buena salud, tanto física como emocional. de triptófano que, como ya se indicado, es clave para combatir las dificultades para dormir.

Sus efectos son aún mejores cuando se consume en horas de la tarde, acompañado con pan integral o vegetales.

té de hierbas

El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente. Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conci-

existen otros factores a tener en cuenta

liar perfectamente el sueño.

Dormir bien permite renovar las energías y, aunque muchos lo ignoran, es clave para que el organismo realice una serie de funciones que no puede llevar a cabo en otros momentos del día.

CON TECNOLOGÍA FLEXBALL

Ejercicios que pueden ayudar a conciliar el sueño

Aquí algunos ejercicios que pueden ayudar a lograr un sueño reparador.

Si prefiere tumbada, doble las rodillas y separe los pies entre 20 y 30 centímetros. De este modo la espalda estará en posición de descanso. Si, por el contrario, prefiere hacerlo sentada, asegúrese de apoyar la cabeza en el respaldo del asiento, ya que se requiere de un apoyo.

Espire expulsando el aire despacio, mientras cuenta de cinco a cero. Note que el abdomen vuelve a la posición de descanso.

Coloque una de sus manos sobre el abdomen y la otra sobre la parte superior del tronco, entre el pecho y el cuello, con el fin de recibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

Con los ojos cerrados, respire profundo y lentamente, e imagine el recorrido que hace el aire a través de su cuerpo.

Note cómo el aire llega al abdomen por haber puesto tu mano allí, pero el tórax no debe moverse.

Trate de aguantar la respiración 3 o 4 segundos.

Repita estos mismos pasos unos minutos, concentrándose en cada uno de los movimientos. Poco a poco empezará a sentir que su cuerpo entra en un estado de relajación.

Para que estos ejercicios de respiración funcionen como técnica de relajación es muy importante controlar la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que se inspira.

En lo posible siga un ritmo lento y pausado, ya que aspirar muy profundo puede provocar mareo como consecuencia de la hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre.

recomendaciones

Para tener un mejor descanso y disfrutar al máximo los efectos de estos ejercicios también es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones.

En primer lugar hay que respetar los horarios, así que es necesario que aprenda a organizar un horario para dormir y levantarse, ya que de esta forma acostumbra al cuerpo a dormir sin distracciones en el tiempo establecido.

evite las siestas

No está mal descansar 15 minutos en el día. Lo que no se recomienda es excederse de ese tiempo o hacerlo con pocas horas de anticipación antes de dormir. Por otro lado, el lugar para dormir debe ser cómodo, libre de aparatos electrónicos, con cortinas oscuras y un buen colchón.