คู่มือความรู้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ลดโรคมะเร็ง ความดัน หัวใจและหลอดเลือด
กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข
คำนำ ปัญหาการเจ็บป่วยของประชาชน ในปัจจุบนั มีแนวโน้มประชาชนเจ็บป่วยและเสียชีวิตด้วยโรค ติดต่อและโรคไม่ติดต่อที่มีสาเหตุมาจากการปฏิบัติตัวที่ไม่ถูกต้องเพิ่มขึ้น เนื่องจากสภาพสังคมที่ เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งการปฏิบัติตัวที่ไม่ถูกต้อง ได้แก่ ออกกำลังกาย และกินผัก ผลไม้ ไม่เพียงพอ กิน อาหารไขมัน อาหารหวานจัด เค็มจัด ทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ มีภารกิจในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของ ประชาชน จึงได้จัดทำโครงการหมู่บ้านปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิต สูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่วมกับการ กินผัก ผลไม้สด ลดอาหารไขมัน อาหารหวานจัด เค็มจัด จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และกองสุขศึกษา ได้จัดทำคู่มือความรู้นี้ให้แก่เป้า หมายโครงการฯ เพื่อเผยแพร่ความรู้ในการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องแก่ประชาชน ให้สามารถดูแลตนเอง และปฏิบัติตัวได้อย่างถูกต้อง มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงต่อการ เกิดโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และลดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล ของครอบครัว รวมทั้งช่วยลดภาระค่าใช้จ่ายของประเทศในการรักษาพยาบาลผู้เจ็บป่วย กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ 1
2
1 3 5
รู้จักโรค…รู้จักป้องกัน
7
- โรคมะเร็ง - โรคความดันโลหิตสูง - โรคหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกาย
3
สารบัญ
คำนำ สารบัญ บทนำ
7 11 15
19
- ออกกำลังกาย ป้องกันโรค 19 - ออกกำลังกายอย่างไร…ถูกต้องเหมาะสม 21 - ออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัย…ห่างไกลโรค 23 - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ…ได้ประโยชน์อย่างไร 27
กินอาหาร
- มารู้จักอาหาร 5 หมู่ - กินดี…มีประโยชน์ - กินอาหารตามวัย…ห่างไกลโรค
กินผัก ผลไม้
29 29 31 35
37
- กินผัก ผลไม้…ป้องกันโรค 37 - กินผัก ผลไม้อย่างไร…ปลอดภัย ห่างไกลสารพิษ 41 บทสรุป 43 เอกสารอ้างอิง 45
4
บทนำ
ปัจจุบันคนไทยมีแนวโน้มเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคที่เกิด จากการปฏิบัติตัวที่ไม่ถูกต้อง ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิต สูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยมีสาเหตุจาก การกิ น อาหารที่ ไ ม่ ถู ก ต้ อ งและออกกำลั ง กายไม่ เ พี ย งพอทำให้ ประชาชนเจ็บป่วยและเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและต้องเสียค่ารักษา พยาบาลเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะโรคมะเร็ง ต้องเสียค่ารักษา พยาบาลเฉลี่ยคนละประมาณ 1 แสนบาทต่อเดือน จากผลการเฝ้า ระวังการออกกำลังกายและบริโภคอาหารของประชาชนอายุ 15-60 ปี ขึ้ น ไป จำนวน 1,520 คน ทั่ ว ประเทศ โดยกองสุ ข ศึ ก ษา กรม สนั บ สนุ น บริ ก ารสุ ข ภาพ กระทรวงสาธารณสุ ข เมื่ อ เดื อ น พฤศจิกายน 2551 พบว่าประชาชนที่ออกกำลังกายถูกต้องมีเพียง ร้อยละ 32.5 บริโภคผัก ผลไม้ วันละไม่น้อยกว่าครึ่งกิโลกรัม มีร้อย ละ 23.7 และกินอาหารไขมันสูงเป็นประจำร้อยละ 14.0 การป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าว ทุกคน สามารถทำได้ด้วยตนเอง ด้วยวิธีง่ายๆ และประหยัด คือ ออกกำลัง กายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที ควบคู่กับการกินอาหารที่ถูกต้อง กินผัก ผลไม้สด วันละอย่าง น้อยครึ่งกิโลกรัม หรือผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง และลดอาหาร ไขมัน อาหารเค็มจัด หวานจัด
5
2 6
รู้จักโรค... รู้จักป้องกัน โรคมะเร็ง
โรคมะเร็ง คือ โรคของเซลล์ที่มีการเจริญเติบโตและแบ่ง ตั ว ผิ ด ปกติ จนกระทั่งเป็นก้อนที่สามารถตรวจพบได้ ก ลายเป็ น มะเร็งหรือเนื้องอก ซึ่งสามารถทำลายเนื้อเยื่อและแพร่กระจายไป ยังอวัยวะใกล้เคียงที่สำคัญอื่นๆ ได้ เช่น ตับ ปอด และสมอง โดย ผ่านไปตามหลอดเลือดและท่อน้ำเหลือง
7
โรคมะเร็งส่วนใหญ่ ยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง ซึ่งผลจาก การศึกษาพบว่า มีปัจจัยเสี่ยงหลายปัจจัยที่มีความสัมพันธ์ต่อการ เกิดในมะเร็งบางชนิด โดยสามารถบอกเหตุนำหรือสาเหตุร่วมได้ ซึ่งโรคมะเร็งส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างร่วมกัน แบ่ง ได้ 2 ปัจจัย 1. ปั จ จั ย เสี่ ย งจากภายนอกร่ า งกายหรื อ สิ่ ง แวดล้ อ ม จากการศึกษาทางด้านระบาดวิทยาของโรคมะเร็ง พบว่า 70-90 เปอร์เซ็นต์ ของโรคมะเร็งในคนนั้น มีสาเหตุมาจากปัจจัยภายนอก ร่างกาย เช่น - สารพิษจากเชื้อรา (อะฟลาทอกซิน) พบได้ในผลิตผล ทางการเกษตร เช่น ถั่วลิสง ข้าวโพด พริกแห้ง ซึ่งเป็นปัจจัยทำให้ เกิดมะเร็งตับ - สารก่ อ มะเร็ ง ที่ เ กิ ด จากการปรุ ง อาหารประเภทเนื้ อ สัตว์ที่ใช้อุณหภูมิสูงจนไหม้เกรียม ได้แก่ การปิ้ง ย่าง เผา รมควัน และทอดอาหาร เป็นปัจจัยเสี่ยง ทำให้เกิดมะเร็งตับ ลำไส้ และ ต่อมน้ำนม - อาหารที่มีไขมันสูงและมีกากน้อย โดยเฉพาะอาหารที่ มีไขมันจากสัตว์ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม ลำไส้ เยื่อบุ มดลูก และต่อมลูกหมาก - อาหารที่มีการเติมสารไนโตรซามีน/ไนโตรซาไมด์ พบ ได้ ใ นไส้ ก รอก แหนม เบคอน เป็ น สาเหตุ ข องมะเร็ ง ตั บ มะเร็ ง กระเพาะอาหาร - เชื้อไวรัส บางชนิดเป็นปัจจัยเกี่ยวกับมะเร็ง เช่น ไวรัส ตับอักเสบบีและซี เป็นสาเหตุของมะเร็งตับ - พยาธิ การกินอาหารดิบๆ สุกๆ จากอาหารจำพวกเนื้อ สัตว์ ทำให้เป็นพยาธิใบไม้ตับ เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดมะเร็งตับ 8
- ควันบุหรี่ เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ เกิดมะเร็งปอด กล่องเสียงและช่องปาก - แอลกอฮอล์ การดื่มสุรา เบียร์ ไวน์ เป็นประจำ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ตับ มะเร็งกระเพาะอาหาร 2. ปัจจัยภายในร่างกาย เป็นปัจจัย ที่เลี่ยงไม่ได้ เช่น กรรมพันธุ์ ความผิดปกติ ทางพันธุกรรม และความบกพร่องของระบบ ภูมิคุ้มกันโรค การป้องกันโรคมะเร็ง ควรหลีกเลี่ยงสาเหตุและปัจจัยเสี่ยงที่ ทำให้เกิดโรคมะเร็ง พฤติกรรมในเรื่องของ การกินอาหาร และการปรุงอาหารเป็นปัจจัย หนึ่งที่มีผลต่อการป้องกันการเกิดมะเร็ง ถ้า เลือกกินอาหาร ปรุงอาหารได้ถูกต้อง และ งดอาหารที่มีสารก่อมะเร็ง ก็จะสามารถลด ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้เป็นอย่าง ดี และควรตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี
ข้อปฏิบัติเพื่อห่างไกลโรคมะเร็ง - กินผักตระกูลกะหล่ำให้มาก เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะ อาหาร และมะเร็งระบบทางเดินหายใจ - กินอาหารที่มีกากใยสูงมากๆ เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช ผัก ผลไม้ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ - อาหารที่มีเบต้า-แคโรทีนสูง เช่น ผัก ผลไม้ที่มีสีเหลือง สี ส้ม เช่น ฟักทอง มะละกอสุก มะม่วงสุก แครอท ผักสีเขียวเข้ม เช่น ตำลึง คะน้า บร็อคโคลี่ และผักโขม เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้ จะช่วย ป้องกันการเกิดมะเร็งปอด กล่องเสียง หลอดอาหาร และลำไส้ใหญ่ - อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผักสด และผลไม้ เช่น ฝรั่ง สับปะรด ผลไม้ตระกูลส้ม ขนุนและมะละกอสุก จะช่วยลดการเสี่ยง ต่อการเกิดมะเร็งหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ใหญ่ - ควบคุมน้ำหนักตัว ลดอาหารที่มีไขมันและออกกำลังกาย สม่ ำ เสมอ ป้ อ งกั น โรคมะเร็ ง มดลู ก มะเร็ ง เต้ า นม และมะเร็ ง ลำไส้ใหญ่ - ไม่ ค วรตากแดดจั ด เป็ น เวลานานเพื่ อ ป้ อ งกั น โรคมะเร็ ง ผิวหนัง
กินผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง 9
% 0 3 0 2 ง ล ด มะเร็งล
10
ความดันโลหิตสูง ความดั น โลหิ ต หมายถึ ง แรงดั น ภายใน หลอดเลือดแดง ซึ่งเกิดจากการที่หัวใจบีบตัวสูบฉีด เลื อ ดที่ มี อ อกซิ เ จนและสารอื่ น ๆ เข้ า สู่ ห ลอดเลื อ ด แดง เพื่ อ ดั น เลื อ ดให้ ก ระจายไปเลี้ ย งอวั ย วะส่ ว น ต่างๆ ของร่างกาย ความดันโลหิตจะเปลี่ยนแปลงตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว ภาวะของอารมณ์และกรรมพันธุ์ ดังนั้น ความดันโลหิตจะแปรผันไม่คงที่ ถ้ามีความตื่นเต้น ตกใจ ดีใจ เสียใจ หรือออกกำลังกาย ความดันโลหิต จะสูงขึ้นและลดต่ำลงขณะพักผ่อนหรือนอนหลับ
11 10
ค่าความดันโลหิต มี 2 ค่า ตัวบน : ค่าความดันโลหิตในการที่หัวใจบีบตัว ไล่เลือดออก
จากหัวใจ ตัวล่าง : ค่าความดันโลหิตของเลือดที่ยังค้างอยู่ในหลอดเลือด
ขณะที่หัวใจคลายตัว ค่าความดันโลหิตปกติ คือ ไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท หากมี ค่าความดันโลหิต ตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป จะเสี่ยงต่อภัย จากโรคความดันโลหิตสูง อาการ - ระยะเริ่มแรก ส่วนใหญ่จะไม่มีอาการทางร่างกายปรากฏให้ เห็น - ระยะปานกลาง อาการเป็ น ๆ หายๆ มี อ าการผิ ด ปกติ เช่ น หัวใจเต้นแรง ตื่นเต้น นอนไม่หลับ มือสั่น ปวดศีรษะ ถ้าพบ อาการผิดปกติ ดังกล่าว ควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการรักษา ใน ระยะนี้อาจหายได้ โรคจะไม่ลุกลามรุนแรง - ระยะรุ น แรง มี อ าการปวดท้ า ยทอย มึ น ศี ร ษะ เวี ย นศี ร ษะ ตาพร่ามัว อ่อนเพลีย ใจสั่น การรักษา - ควรตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี หรือตรวจวัดความดันโลหิต - เมื่อเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรกินยาควบคุมความดัน ตาม ที่แพทย์สั่งสม่ำเสมอ เพื่อให้ความดันอยู่ในระดับปกติ - ปฏิบัติตัวตามที่แพทย์แนะนำ 1112
อันตรายและภาวะแทรกซ้อนของโรคความดันโลหิตสูง โรคความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบ เพราะโรคนี้ในระยะแรกไม่มีอาการ แสดงชัดเจนและถ้าปล่อยเป็นเวลานาน ทำให้อวัยวะต่างๆ ที่สำคัญของ ร่างกายถูกกระทบกระเทือนจนเสื่อมสมรรถภาพและอาจเสียชีวิตกะทันหัน เช่น หลอดเลือดแดงโป่งพอง อุดตัน หัวใจทำงานหนัก หัวใจวาย เส้นเลือดใน สมองตีบหรือแตก ไตเสื่อมและวาย ตาบอด การป้องกัน - ลดและควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ซึ่งคนอ้วนมีภาวะเสี่ยงต่อ
การเกิดโรคความดันโลหิตสูง - ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายให้สม่ำเสมอ เพื่อควบคุม น้ำหนักตัวและปรับความดันโลหิตให้สมดุล - ควรลดอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะโซเดียมหรือเกลือมีผลต่อความ ดันโลหิต - ผู้ ที่ เ ป็ น ความดั น โลหิ ต สู ง ควรงดเครื่ อ งดื่ ม แอลกอฮอล์ ทุ ก ชนิ ด
เนื่องจากมีผลต่อระบบไหลเวียนเลือด - งดการสูบบุหรี่ - ควบคุมภาวะเครียดทางจิตใจและอารมณ์ เพราะมีผลต่อความ ดันโลหิต - ทำจิตใจให้แจ่มใสและพักผ่อนเพียงพอ
13 12
1314
โรคหัวใจและหลอดเลือด
15 14
หัวใจ เป็นอวัยวะสำคัญ ทำงานโดย ไม่มีเวลาหยุดพัก อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 70 ครั้งต่อนาที และอาจเพิ่มขึ้นถึงเท่าตัวในขณะออกกำลังกายหรือ เกิดอารมณ์ตื่นเต้น การเต้นแต่ละครั้งหัวใจจะสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด เพื่อนำเลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย จากสภาพการใช้ชีวิต และการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้องเหมาะสม จึงบั่นทอน อายุการทำงานของหัวใจ จึงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยครอบคลุม 3 กลุ่มโรค ดัง ต่อไปนี้ 1. โรคหลอดเลือดหัวใจ เกิดจากการมีไขมันไปอุดตันในหลอดเลือดแดงที่ไปหล่อเลี้ยงกล้าม เนื้อหัวใจ จะทำให้หัวใจขาดเลือดและออกซิเจนเป็นผลให้เสียชีวิตได้ อาการ หัวใจขาดเลือด มีลักษณะปวดเค้นกลางหน้าอก เจ็บนานหลายนาที อาจร้าวไปที่แขน ไหล่ซ้าย ข้อศอก หรือด้านหลังและอาการอื่นร่วมด้วย เช่น แน่นหน้าอก หายใจลำบาก เหงื่อออกมาก ซีด เป็นลมหมดสติ 2. โรคหลอดเลือดสมอง เลือดที่เดินทางไปเลี้ยงสมองจะมาจากเส้นเลือดแดงที่คอ ซึ่งเป็น แขนงหลอดเลือดที่เชื่อมโยงมาจากหัวใจ เมื่อใดที่หลอดเลือดที่เกี่ยวข้องในระบบนี้ตีบตัน ถูก อุดตันด้วยลิ่มเลือด ไขมัน หินปูน หรือหลอดเลือดปริจนแตกจะส่งผลให้สมองได้รับความ เสียหายและอาจมีอันตรายถึงชีวิต ลักษณะของโรค แบ่งได้ 2 กลุ่ม คือ โรคสมองขาดเลือดเกิดจากหลอด เลือดตีบตันและโรคเลือดออกในสมองเกิดจากหลอดเลือดในสมอง แตก ปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดในสมอง คือ โรคความ ดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และการสูบบุหรี่ 1516
อาการ ที่พบบ่อย คือ การอ่อนแรง ของกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า แขนขา ส่วนมากเป็น ข้างเดียว อาการอื่นที่อาจเกิดร่วม ได้แก่ ชาบริเวณใบหน้า แขนขา มองเห็นไม่ชัด ปวดศีรษะรุนแรง เป็นลมหมดสติ ฯลฯ ความ รุนแรงและอาการของโรคเกี่ยวข้องกับบริเวณที่สมองขาดเลือด และความ กว้างของส่วนที่ขาดเลือด อาจทำให้มีอาการชา อัมพฤกษ์หรืออัมพาต ถ้ารุนแรง มากอาจเสียชีวิตได้ 3. โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย เกิดจากภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เนื่องจาก มีไขมันอุดตันหลอดเลือดแดง ทำให้การไหลเวียนเลือดไปยังแขน ขา ลดลง มักจะไม่ค่อย แสดงอาการใดๆ หรืออาจมีอาการปวดบริเวณน่องของขาข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้งสองข้าง เวลาเดิน ความรุนแรงของโรคมากขึ้น อาจมีอาการปวดปลายเท้า มีแผลเรื้อรัง ขนตามขา ร่วง ไม่มีเหงื่อ บริเวณขาและเท้าไม่มีเลือดไปเลี้ยง นิ้วเท้าซีดและเขียวคล้ำ อาจต้องตัด แขน ขา ได้ และผู้ป่วยโรคนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมองแตกตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สิ่ ง ที่ ช่ ว ยส่ ง เสริ ม ให้ เ กิ ด โรคหั ว ใจ คื อ เพศ อายุ (ความ เสื่อมสมรรถภาพของร่างกาย) พันธุกรรม การมีไขมัน
17 16
และคลอเรสเตอรอลสู ง มี โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง การสูบ บุหรี่และความเครียด การป้องกันทำได้โดยการ งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงอาหารไขมันเพื่อป้องกันการเกิด การสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด และควรปรับ เปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตประจำวัน กินผักและ ผลไม้ วันละอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัมขึ้นไป และควรออก กำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที ซึ่งจะเป็นประโยชน์ ต่อหัวใจ 1718
ออกกำลังกาย... ออกกำลังกาย...ป้องกันโรค การออกกำลั ง กายหรื อ การ เคลื่ อ นไหวร่ า งกาย จะช่ ว ยส่ ง เสริ ม สุ ข ภาพให้ ร่ า งกายแข็ ง แรง เสริมสร้างภูมิต้านทานในการป้องกัน โรคได้ เ ป็ น อย่ า งดี คนที่ ข าดการ ออกกำลังกาย ขาดการเคลื่อนไหว ร่างกาย จะมีอัตราการเจ็บป่วย และ เสียชีวิตก่อนวัยอันสมควรในอัตราที่ สูงขึ้น
19 18
การออกกำลั ง กายหรื อ การ เคลื่อนไหวร่างกาย จะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย หัวใจ และระบบไหลเวียน ของเลื อ ด ปอด กล้ า มเนื้ อ ข้ อ ต่ อ กระดู ก มี ค วามแข็ ง แรง อดทน คล่องแคล่ว ว่องไว และทำงานได้นาน ขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกาย ส่งผล ให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง
การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย ควรปฏิบัติเป็น ประจำ โดยออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที และควรเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอาชีพ วัย และสภาพร่างกาย ออกกำลังกายแบ่งได้ 2 ชนิด ดังนี ้ 1. การออกกำลั ง กาย ชนิ ด แอโรบิ ก เป็นการออกกำลังกาย ชนิดที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวตลอด ร่างกายจะใช้ออกซิเจนตลอดใน ขณะออกกำลังกาย ผลของการออกกำลังกายชนิดแอโรบิก ร่างกายจะ ทำงานเพิ่มขึ้น หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงเพียงเล็ก น้ อ ย การออกกำลั ง กายชนิ ด นี้ มี ป ระโยชน์ ทำให้ ป ระสิ ท ธิ ภ าพของ ร่างกายดีขึ้น เช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก การเต้ น แอโรบิ ก ซึ่ ง การออกกำลั ง กายชนิ ด แอโรบิ ก จะเป็ น การ ออกกำลังกายที่สามารถป้องกันโรคได้ 2. การออกกำลังกาย ชนิดแอนแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายชนิดที่มีการเคลื่อนไหวน้อย แต่ต้องใช้แรงมาก จะทำให้มีความ ดันโลหิตสูงขึ้น แต่การเต้นของชีพจรไม่ได้เพิ่มมาก การออกกำลังกาย ชนิดนี้ จะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น เช่น การยกน้ำหนัก เพาะกาย
20 19
ออกกำลังกายอย่างไร... ถูกต้องเหมาะสม
21 20
- เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็นทุกส่วน เพื่อเตรียมความ พร้อมของร่างกาย ใช้เวลาอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 นาที เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกาย ให้ หัวใจเต้นแรงขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ ดี ขึ้ น ปอด กล้ า มเนื้ อ ได้ ท ำงานเพิ่ ม ขึ้ น อย่ า งต่ อ เนื่อง ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพ มีความต้านทาน และแข็ ง แรงเพิ่ ม ขึ้ น ใช้ เ วลาออกกำลั ง กายหรื อ เคลื่อนไหวร่างกาย ประมาณ 15-20 นาที เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ขุดดิน ทำสวน ทำนา ทำ ไร่ หรือเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง เป็นต้น
- ผ่อนคลาย : สิ้นสุดการออกกำลังกายด้ ว ยการลดระดั บ ความแรงลงเรื่ อ ยๆ เพื่อผ่อนคลายระดับการเต้นของหัวใจ ปอด กล้ า มเนื้ อ ทุ ก สั ด ส่ ว นของร่ า งกาย จนถึ ง ระดั บ การหยุ ด การออกกำลั ง กาย หรื อ เคลื่ อ นไหวร่ า งกาย ใช้ เ วลาผ่ อ นคลาย ประมาณ 5 นาที เช่น วิ่งช้าๆ สลับการเดิน เดิน ช้าๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - ออกกำลั ง กายหรื อ เคลื่ อ นไหว ร่างกายต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ ละอย่างน้อย 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาทีและควรเลือกชนิดหรือกิจกรรมที่เหมาะ สมกับอาชีพ วัย และสภาพร่างกาย
22 21
ออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัย...
ออกกำลังกายในวัยเด็ก/เยาวชน
การออกกำลังกายจะช่วยให้พัฒนาการของเด็ก ใน ด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกาย ควรเป็นการฝึกความคล่องตัว ความอ่อนตัว ควบคุมกล้าม เนื้อ ในการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อให้มีการพัฒนาร่างกาย ทุกสัดส่วน โดยใช้กิจกรรมที่หลากหลาย ใช้การออกแรง แบบหนักสลับเบาเพื่อการออกกำลังกายในแต่ละวัน เด็ก/เยาวชน เพศชาย ออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดกำลัง ความ รวดเร็ว และความแข็งแรง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้น เพศหญิง ออกกำลังกายประเภทที่ไม่หนักและช่วย เสริมสร้างรูปร่าง ทรวดทรง ความแข็งแรง เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก วอลเลย์บอล เป็นต้น
23 22
ห่างไกลโรค
ออกกำลังกายในวัยทำงาน
การออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของคนวัย ทำงาน เนื่องจากต้องรับภาระในการประกอบอาชีพและ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะเสื่อมลง การออกกำลังกายใน วัยทำงานจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายแข็ง แรง กระฉับกระเฉง และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ วั ย ทำงาน ควรเลื อ กออกกำลั ง กายใน แบบที่ เ หมาะสมกั บ เวลา วั ย อาชี พ และ สภาพร่ า งกาย โดยปฏิ บั ติ ต่ อ เนื่ อ ง สม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน วั น ละอย่ า งน้ อ ย 30 นาที เช่ น เต้ น แอโรบิ ก วิ่ ง จ๊ อ กกี้ เดิ น เร็ ว ว่ า ยน้ ำ เป็นต้น โดยอาจออกกำลังกายครั้งเดียว 30 นาที หรือแบ่งทำวันละ 2-3 ครั้ง ครั้ง ละไม่ต่ำกว่า 10 นาที 24 23
ข้อควรระวัง สำหรับการออกกำลังกายใน วัยสูงอายุ
การออกกำลั ง กายในวั ย สู ง อายุ ต้ อ งให้ ค วาม สำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมถอย การตอบสนองหรือการรับรู้ช้าลง มีปัญหาเรื่องของโรค ภัยไข้เจ็บ ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงต้องออกกำลังกาย เพื่อ รั ก ษาร่ า งกายและสุ ข ภาพให้ แ ข็ ง แรง อายุ ยื น ยาว สามารถใช้ชีวิตในบั้นปลายได้อย่างมีความสุข วัยสูงอายุ ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ เพิ่ม ความสามารถและสมรรถภาพของร่ า งกาย แบบไม่ หักโหมใช้แรงพอเหมาะค่อยเป็นค่อยไป เช่น การเดิน ช้าๆ รำมวยจีน กายบริหารประกอบเพลง
ข้อแนะนำการออกกำลังกายในผู้ป่วยที่มี ความดันโลหิตสูง
ออกกำลังกายในวัยสูงอายุ
25 24
- ผู้สูงอายุต้องทราบว่าตนเองมีโรคประจำตัวอะไรบ้าง เพื่อกำหนดชนิดของการออกกำลังกายได้อย่างถูก ต้องและเหมาะสม - ระหว่างออกกำลังกายต้องสังเกตอัตราการเต้นของ หัวใจ ถ้าเต้นเร็ว ใจสั่น หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ ควร หยุดการออกกำลังกายและพบแพทย์โดยเร็ว - ผู้ สู ง อายุ ที่ มี โ รคประจำตั ว ควรปรึ ก ษาแพทย์ ก่ อ น ออกกำลังกาย
- ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อ ขอคำแนะนำในการออกกำลังกายและกำหนดชนิด และขนาดความแรงของการออกกำลังกายที่เหมาะ สมกับสภาพร่างกายและสภาวะการเจ็บป่วย
26 25
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ...
ได้ประโยชน์อย่างไร
การออกกำลั ง กายหรื อ เคลื่ อ นไหวร่ า งกายสม่ ำ เสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที จะช่วย ให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคและมีสุขภาพดี - ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง - ลดความเสี่ ย งต่ อ การเกิ ด โรคความดั น โลหิ ต สู ง ช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลงในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง - ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ หัวใจ สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ เพิ่มขึ้น หัวใจแข็งแรง ยืดหยุ่นตัวได้ดี - ลดไขมันในเลือด ซึ่งถ้าไขมันสูงจะเป็นสาเหตุหนึ่ง ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
27 26
- ช่วยทำให้ปอด หัวใจ กระดูก กล้ามเนื้อ และ ข้อต่อแข็งแรง - ช่วยป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะผู้หญิง วัยหมดประจำเดือน - ช่วยลดความเครียด นอนหลับง่าย ความจำดี
28 27
กินอาหาร อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ การมีภาวะโภชนาการที่ดี การกินอาหารที่ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ กิ น หลากหลาย จะนำไปสู่ ก ารมี สุ ข ภาพดี สมรรถภาพ และ ประสิทธิภาพของร่างกายที่ดีด้วย มารู้จักอาหาร 5 หมู ่ การกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ จะต้องกินอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารให้ ครบ 5 หมู่ ได้แก่ อาหารหมู่ที่ 1 กลุ่ ม เนื้ อ สั ต ว์ ถั่ ว เมล็ ด แห้ ง ไข่ นม ให้ ส ารอาหาร ประเภทโปรตีน แคลเซียม อาหารหมู่ที่ 2 กลุ่ ม ข้ า ว-แป้ ง ข้ า วโพด เผื อ ก มั น ให้ พ ลั ง งานแก่ ร่างกาย อาหารหมู่ที่ 3 กลุ่มผักต่างๆ ให้สารอาหารประเภทวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร อาหารหมู่ที่ 4 กลุ่มผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารประเภทวิตามินแร่ธาตุ
ใยอาหาร อาหารหมู่ที่ 5 กลุ่มไขมัน น้ำมัน ให้พลังงานสร้างความ อบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึม วิตามิน
29 28
ควรกินอาหารตามสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ ช่วงอายุใน 1 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มผัก ผลไม้ แนะนำให้กิน ปริมาณมาก รองลงมาจากกลุ่มข้าว-แป้ง ดังตารางต่อไปนี้
เด็กอายุ 6-13 ปี วัยรุ่น 14-25 ปี ผู้หญิงอายุ 25ผู้ชายอายุ 60 ปีผู้หญิงอายุ 25-60 ปี 60 ปี ขึ้นไป
ผู้ใช้แรงงานมาก เช่น นักกีฬา/ กรรมกร ผู้ใช้ แรงงาน
หน่วยนับ
พลังงานที่ควรได้ รับใน 1 วัน
กิโลแคลอลี่
1,600
2,000
2,400
ข้าว-แป้ง
ทัพพี
8
10
12
ผัก
ทัพพี
4
5
6
ผลไม้
ส่วน
3
4
5
เนื้อสัตว์
ช้อนกินข้าว
6
9
12
น้ำมัน
ช้อนชา
4
6
8
แก้ว/กล่อง
2-3
2
2
น้ำตาล
ช้อนชา
4
7
8
เกลือ
ช้อนชา
นม
กินในปริมาณที่น้อย
ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี ผลไม้เล็ก 1 ส่วน เท่ากับ 6-8 ผล เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย ผลไม้กลาง 1 ส่วน เท่ากับ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ผลไม้ใหญ่ 1 ส่วน เท่ากับ 6-8 คำ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด
30 29
กินดี...
มีประโยชน์
การกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ เพื่อให้ ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยใน แต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำซาก กินอาหารใน ปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน จะสามารถลด ภาวะเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรค หัวใจและหลอดเลือด - กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารที่ให้พลังงาน ควรเลือกกินข้าวซ้อมมือ ข้าว กล้อง เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารสูง กว่าข้าวขัดสีจนขาว โดยควรกินสลับกับอาหารประเภท แป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือกและมัน แต่ควร กินในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน - กินผักและผลไม้สด ปลอดสารพิษเป็นประจำ ผัก ผลไม้สด เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ มี กากใยสูง ควรกินผัก ผลไม้สด ทุกมื้อ ให้หลากหลายชนิด สลับกันไป วันละอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัม 31 30
- กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินปลา ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็น ช่วยทำให้ร่างกาย เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งการกินปลา เป็ น อาหาร โปรตี น ที่ ดี มี ไ ขมั น ต่ ำ ย่ อ ยง่ า ย ไข่ เป็ น อาหารที่ มี คุ ณ ค่ า ทางโปรตี น สู ง อุ ด มไปด้ ว ยแร่ ธ าตุ วิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ถั่วเมล็ดแห้ง เป็น อาหารโปรตีนธรรมชาติ มีสารอาหารบางชนิดที่ร่างกาย ต้องการ ซึ่งในเนื้อสัตว์ อาจพบน้อยกว่า ดังนั้น ควรกิน ถั่วเมล็ดแห้งสลับกับเนื้อสัตว์ จะทำให้ร่างกายได้รับสาร อาหารครบถ้วน - ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย การดื่มนม เป็นประโยชน์สำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และทุกวัย นมประกอบด้ ว ยแร่ ธ าตุ ที่ ส ำคั ญ คื อ แคลเซี ย ม ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามินบี ช่วยให้กระดูกและฟันแข็ง แรง คนดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ถ้ามีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ตัวหรืออ้วน ควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนย
32 31
- ลดอาหารไขมัน อาหารประเภทไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพให้พลังงานและมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อ ร่างกาย แต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกชนิดไขมันที่จะกินและวิธีการปรุงให้เหมาะสมจะสามารถ ควบคุมและจำกัดปริมาณไขมันได้ เช่น ต้ม นึ่ง แทนการทอดด้วยน้ำมัน - หลีกเลี่ยงการกินอาหารเค็มจัดและหวานจัด อาหารเค็มจัดและหวานจัด จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพและโทษต่อร่างกาย การกินอาหารเค็มจัด จะทำให้ ร่างกายมีภาวะเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรจำกัดการกินน้ำปลา เกลือ หรือซอสปรุงรสต่างๆ การกิน อาหารรสหวานจัด จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ร่างกายเกิดภาวะอ้วนและโรคเบาหวาน ควรจำกัด การกินน้ำตาลวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา - กินอาหารที่สุกสะอาด ปราศจากการปนเปื้อน การกินอาหารที่สุกสะอาดเป็นเรื่องสำคัญเพราะจะลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเชื้อโรค สาร พิษ และสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ เลือกซื้ออาหารที่สด สะอาด และ ปรุงสุกใหม่ๆ รวมถึงควรมีสุขนิสัยที่ดีในการกินอาหาร เช่น การล้างมือก่อนกินอาหาร ก่อนปรุงอาหาร และ หลังการขับถ่ายทุกครั้ง
33 32
34 33
กินอาหารตามวัย... ในแต่ละคน แต่ละวัยย่อมมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งในแต่ละกลุ่มอายุ ความต้องการอาหารยังเปลี่ยนแปลงตามสภาพ ของร่างกายด้วย การกินอาหารที่เหมาะสมกับวัยเพื่อให้เกิดคุณค่าต่อ ร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงและมีสุขภาพดี มีดังนี้ วัยเด็ก/เยาวชน ในวัยนี้เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลายชนิดกินให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นกินอาหารที่ประกอบไป ด้วย ธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ รวมทั้งผัก ผลไม้ ควรกินเป็นประจำ และควรดื่มนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว ในกรณีน้ำหนักเกิน ควรดื่มนม พร่องมันเนย ควรหลีกเลี่ยงลูกอม ขนมหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว อาหารรสจัดและอาหารฟาสฟู๊ด เพราะจะมีผลเสียต่อการเจริญเติบโต ของร่างกาย และก่อให้เกิดโรคตั้งแต่วัยเด็ก เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน วัยทำงาน ในวัยนี้ยังต้องการสารอาหารและพลังงานเพื่อการทำงาน ทำ กิจกรรมประจำวัน ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ส่วนใหญ่วัยนี้จะมี ปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัวมาก ซึ่งต้องควบคุมปริมาณการกินอาหาร 35 34
ห่างไกลโรค
ควรลดอาหารที่มีไขมันและคลอเรสเตอรอลสูง เช่น อาหารทอด ผัด เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล และอาหารที่มีรสจัด โดย เปลี่ยนมารับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาเล็ก ปลาน้อย กินผัก ผลไม้สดเป็นประจำทุกมื้อ และหมั่นออกกำลังกาย เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว วัยสูงอายุ วัยสูงอายุเป็นกลุ่มวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และมักมีปัญหาสุขภาพ เนื่องจากความเสื่อมถอยของร่างกาย จึง ควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสมครบ 5 หมู่ และเน้นการกินอาหารที่ ย่อยง่าย ได้สารอาหารครบถ้วน เช่น กินปลา และผักใบเขียว ผลไม้ ที่มีรสไม่หวานจัด ใช้วิธีการปรุงอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ตุ๋น ลดและ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น แกงกะทิ อาหารทอด และอาหาร รสจัด วัยสูงอายุโดยเฉพาะผู้หญิงสูงอายุซึ่งอยู่ในช่วงวัยทอง ควร ดื่มนมพร่องมันเนย หรือกินปลาเล็กน้อยเพื่อเสริมแคลเซียมให้แก่ ร่างกาย
36 35
กินผัก ผลไม้
กินผัก ผลไม้...ป้องกันโรค
ผั ก ผลไม้ มีคุณค่าและประโยชน์ต่อร่างกายจะให้วิตามินและเกลือแร่เป็นหลัก มีเส้นใย อาหารและสารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพิ่มภูมิต้านทานโรค ควรกินผัก ผลไม้ทุกวันอย่างเพียงพอ และหลากหลาย วันละอย่างน้อย 5 ขีดหรือครึ่งกิโลกรัมขึ้นไป กินได้ทั้ง 3 มื้อ และไม่กินผลไม้รสจัด จะช่วยป้องกัน และลดภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด คนที่กินผัก ผลไม้ที่มีหลากสี คือ สีเขียว สีเหลืองส้ม สีแดง สีน้ำเงิน-ม่วง สีขาว-น้ำตาล เป็นประจำ ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของ สารในผักสีต่างๆ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ดูดซับสารพิษที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง ต้านการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องเซลล์ ช่วยการไหลเวียนของเลือด ลดคอเรสเตอรอล เป็นต้น
ผัก ผลไม้หลากหลายสีมีประโยชน์ดีต่อสุขภาพ - ผัก ผลไม้สีเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า แตงกวา กะหล่ำปลี ใบชะพลู ใบทองหลาง สะตอ ขึ้นฉ่าย กุยช่าย ต้นหอม มะเขือ ถั่วแขก ถั่วลันเตา ประโยชน์ : ให้สารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ขจัดฮอร์โมนส่วนเกินเป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านม - ผัก ผลไม้สีเหลือง-ส้ม ได้แก่ ส้มทุกชนิด มะละกอเหลือง แครอท ฟักทอง มันเทศ สับปะรด เสาวรส ขมิ้นชัน ข้าวโพด ประโยชน์ : ให้สารเบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยส์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย บำรุงสายตา - ผัก ผลไม้สีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ พริกแดง แตงโม มะละกอ เมล็ดทับทิม ผลมะเม่า ลูกหม่อมแดง ประโยชน์ : ให้สารไลโคปีน ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ลดไขมันในเลือด เพิ่มการเผาผลาญไขมัน 37 36
38 37
39 38
- ผัก ผลไม้สีน้ำเงิน-ม่วง ได้แก่ กะหล่ำปลีม่วง มะเขือม่วง ลูกหว้า ชมพู่มะเหมี่ยว ข้าวแดง ข้าวนิล ข้าวเหนียวดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ หอมแดง ดอกอัญชัน เผือก มันต่อเผือก ลูกไหน ประโยชน์ : ให้สารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยง ของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในช่องทางเดิน อาหาร (อาหารเป็นพิษ) - ผัก ผลไม้สีขาว สีน้ำตาล ได้แก่ กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลืองทุกชนิด ลูกเดือย ขิง ข่า งาขาว ธัญพืช จมูกข้าวสาลี เมล็ดถั่วต่างๆ ประโยชน์ : ให้สารแอนริซิน สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอก ช่วยลด ความเสี่ยงการเป็นโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก ต้าน การอักเสบ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ลดปริมาณไขมันในเลือด ลด ความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน รักษาระบบภูมิคุ้มกัน
40 39
กินผัก ผลไม้อย่างไร...
ปลอดภัย ห่างไกลสารพิษ
การกินผัก ผลไม้สด มีประโยชน์ต่อร่างกายและเสริมสร้างให้ มีสุขภาพดี โดยการกินผัก ผลไม้สดที่ไม่มีสารพิษตกค้าง เพื่อให้ได้ ประโยชน์ต่อร่างกายและปลอดภัยไม่ก่อให้เกิดโรคภัยตามมา - เลือกซื้อผัก ผลไม้ที่ยังสดใหม่ คุณภาพดี ไม่ช้ำ แห้ง เหลือง มี ร อยแมลงกั ด กิ น บ้ า งพอควร และควรซื้ อ จากแหล่ ง จำหน่ายที่เชื่อถือได้ - ลดปริมาณสารพิษที่ตกค้าง o ก่ อ นนำผั ก มาล้ า ง ควรเลื อ กส่ ว นที่ กิ น ได้ และคลี่ ใ บออก แต่ละใบ o การล้างผักที่เป็นใบ ต้องถูจากส่วนใบลงสู่ก้าน o ล้างผัก เพื่อลดสารพิษหรือพยาธิที่ตกค้าง โดยเลือกใช้ 4 วิธี ดังนี้ วิธีที่ 1 ล้างด้วยน้ำไหลริน หรือน้ำสะอาด 2-3 ครั้ง ถ้านาน 2 นาที ลดสารพิษตกค้างได้ประมาณ 54-63% วิธีที่ 2 แช่ในน้ำสะอาด กับน้ำส้มสายชู 0.5% ประมาณ 15 นาที แล้ ว ล้ า งด้ ว ยน้ ำ สะอาดไหลริ น อี ก ครั้ ง ลดสารพิ ษ ตกค้างได้ประมาณ 60-84%
วิธีที่ 3 แช่ผักในน้ำสะอาดนาน 15 นาที และล้างสิ่งสกปรก ลดสารพิษตกค้างได้ประมาณ 7-33% วิธีที่ 4 ใช้ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 20 ลิตร หรือ 1 ช้อนชา ต่อน้ำ 2 ขวดน้ำปลา แช่นาน 15 นาที ลด สารพิษตกค้างได้ประมาณ 90-95% - เลือกกินผัก ผลไม้สดที่รสไม่หวานจัดให้หลากหลายหมุนเวียน สลับกันไป กินผัก ผลไม้พื้นบ้านตามฤดูกาลเพื่อลดการสะสม ของสารพิษในร่างกาย - กินผัก ผลไม้ ให้มีประโยชน์สูงสุด ควรกินผัก ผลไม้ที่สดและ ใหม่ หากปรุงเป็นอาหารควรใช้ความร้อนสูง น้ำน้อย ระยะ เวลาสั้นที่สุด - ปลูกผัก ผลไม้กินเองภายในบริเวณบ้าน เพื่อความปลอดภัย และไม่มีสารพิษตกค้าง
ัน ม ข ไ ร า ห า อ ด ะล ล แ ครึ่งกิโลกรัมขึ้นไป
รือ
41 40
กินผ
ห ด ี ข 5 ย อ ้ น ง า ่ ย ะอ กั ผลไม้สด วันล
% 0 -3 0 2 ง ล ด ล ง ็ ร ะเ ม ง ่ ึ น ห ง ่ ึ ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นคร
42 41
บทสรุป การออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 30 นาที ควบคู่กับการกินอาหารให้ครบ หมวดหมู่ กินผัก ผลไม้สด วันละอย่างน้อย 5 ขีด หรือครึ่งกิโลกรัมขึ้นไป ลดอาหารไขมัน อาหารเค็ม จัด หวานจัด จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและ หลอดเลือด ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ง่าย ประหยัด และได้ประโยชน์ทั้งต่อตนเอง ครอบครัว ชุมชน และประเทศชาติ - สุขภาพร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรคเพิ่มขึ้น - ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด - ประหยัดค่าใช้จ่ายในการดูแลรักษาพยาบาลผู้ป่วยในครัวเรือน - ลดภาระค่าใช้จ่ายของประเทศในการรักษาพยาบาลผู้ป่วยจากโรคที่สามารถป้องกันได้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดโรคมะเร็ง ความดัน หัวใจและหลอดเลือด
43 42
44 43
เอกสารอ้างอิง
จิราณัติ ชลธีศุภชัย, นายแพทย์ โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบ โรงพยาบาล สุขุมวิท website www.sukhumvithospital.com, เอกสารสำเนา พึงใจ งามอุโฆษ, แพทย์หญิงคุณหญิง ความดันโลหิต สถาบันโรคหัวใจ โรงพยาบาล เซนต์หลุยส์ เอกสารสำเนา โภชนาการ, กอง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กินตามแม่ พิมพ์ครั้งที่ 2, 2546 โภชนาการ, กอง กรมอนามั ย กระทรวงสาธารณสุ ข อาหารต้ า นมะเร็ ง พิ ม พ์ ที่ โรงพิมพ์องค์การรับส่งสินค้าและพัสดุภัณฑ์, กันยายน 2548 ระพี พ ล กุ ญ ชร ณ อยุ ธ ยา, นายแพทย์ ความรู้ โ รคหั ว ใจครบวงจร website www.thaiheartrub.com, เอกสารสำเนา วินัย เอกพลากร, นายแพทย์และคณะ สะกดรอยปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอด เลือด, มูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (มสช.) สิงหาคม 2550 ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลเจ้าพระยา, สาระน่ารู้-ศูนย์หัวใจ 24 ชั่วโมง website www.chaophya.com, เอกสารสำเนา สุขศึกษา, กอง คู่ มื อ 10 แนวทางสร้ า งสุ ข ภาพ ตามวั ย พิมพ์ที่ ชุมนุมสหกรณ์ การเกษตรแห่งประเทศไทย จำกัด, เมษายน 2550 สุขศึกษา, กอง ชีวิตสุขสันต์ ความดันสมดุล พิมพ์ที่ ชุมนุมสหกรณ์การเกษตรแห่ง ประเทศไทย จำกัด, เมษายน 2551 สุรเกียรติ อาชานานุภาพ, นายแพทย์ การป้องกันโรคมะเร็ง นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 29 ฉบับ 338, มิถุนายน 2550 อนามัย, กรม กระทรวงสาธารณสุข คู่มือพิชิตอ้วน พิชิตพุงเพื่อให้คนไทยไร้พุง พิมพ์ที่องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, มิถุนายน 2551 ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ, กอง ข้อแนะนำการออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยโรค ความดันโลหิตสูง พิมพ์ที่องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก
45 44
ผู้จัดทำเนื้อหา คู่มือความรู้ เรื่อง ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดโรคมะเร็ง ความ ดัน หัวใจและหลอดเลือด ที่ปรึกษา นายแพทย์สมยศ ดีรัศมี นายแพทย์บุญชัย สมบูรณ์สุข นายแพทย์วิศิษฎ์ ตั้งนภากร ผู้จัดทำ เรือตรีหญิงวไลพร สวัสดิมงคล นางสาวดวงนภา ปานเพ็ชร นายต่อโชติ โสตถิกุล นางสาวนวลฉวี รตางศุ
อธิบดีกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ รองอธิบดีกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ รองอธิบดีกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ นักวิชาการเผยแพร่ชำนาญการพิเศษ นักวิชาการเผยแพร่ชำนาญการ นักวิชาการเผยแพร่ชำนาญการ พยาบาลเทคนิคชำนาญงาน
ผู้จัดทำ e-book ที่ปรึกษา นางเพ็ญศรี เกิดนาค นางดวงมาลย์ สัมมาวิภาวีกุล
ผู้อำนวยการกองสุขศึกษา หัวหน้ากลุ่มเทคโนโลยี และสารสนเทศสุขศึกษา
ผู้จัดทำ นายนภดล เที่ยงกมล นายปริญญา บุญศิริชัย นายทวิช เทียนคำ
นักวิชาการโสตทัศนศึกษาชำนาญการ นายช่างศิลป์ชำนาญงาน นักวิชาการเผยแพร่ชำนาญการ
ร่วมออกแบบและผลิตโดย บริษัท สร้างสื่อ จำกัด 17/118 ซ.ประดิพัทธ์ 1 ถ.ประดิพัทธ์ สามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400 โทร. 02271 4339, 0 2279 9636 46 45
ปรับเปลีย่ นพฤติกรรม “ป้องกันและลดความเสีย่ งต่อการเกิดโรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด” ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที ควบคูก่ บั การกินอาหาร ที่ ถู ก ต้ อ ง กิ น ผั ก ผลไม้ ส ด วั น ละอย่ า งน้ อ ยครึ่ ง กิโลกรัม หรือ ผักครึง่ หนึง่ อย่างอืน ่ ครึง่ หนึง่ และลด อาหารไขมัน อาหารเค็มจัด หวานจัด
47 46