คู่ มื อ
ริญ เจริญศิริ
ต�ำแหน่งและหน้าที่ปัจจุบัน
ต�ำแหน่งและหน้าที่ปัจจุบัน
ปริญญาโท สาขาโภชนาการและการก�ำหนดอาหาร (Nutrition and Dietetics) จาก Northern Illinois University ประเทศสหรัฐอเมริกา
ผลไม้
ปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การอาหาร (Food science and Technology) จากมหาวิทยาลัยเกียวโต ประเทศญี่ปุ่น
การศึกษาขั้นสูงสุด
กับ
การศึกษาขั้นสูงสุด
นักวิจัยกลุ่มอาหาร (เคมีทางอาหาร) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการวิเคราะห์สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ และข้าวไทย กับสุขภาพ
โภชนาการ
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย รองศาสตราจารย์กลุ่มอาหาร (เคมีทางอาหาร) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อาจารย์ประจ�ำหลักสูตรโภชนศาสตร์ (ระดับปริญญาโท-เอก) หลักสูตรร่วมระหว่าง คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี และสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ศึกษาวิจัยถึงคุณค่าทางโภชนาการ ประสิทธิภาพ ในการต้านอนุมูลอิสระของผักและผลไม้ไทย และศึกษาวิจัยเกี่ยวกับข้าวไทยเพื่อสุขภาพ
ดู แ ล สุ ข ภ า พ ด้ ว ย อ า ห า ร
ป ร ะ วั ติ ผู้ เ ขี ย น
วุฒิบัตรส�ำคัญ
วุฒิบัตรการฝึกงานการจัดการระบบบริการอาหาร (Foodservice system management) จาก St. Michael Hospital ประเทศแคนาดา
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ
หมวดอาหาร/สุขภาพ
ISBN 978-616-7767-49-9
ราคา 250 บาท
250.-
คู่มือ ดูแลสุขภาพ ด้วยอาหาร
คุณค่าโภชนาการของผลไม้สด 44 ชนิด และผลิตภัณฑ์ผลไม้ 4 ชนิด กินผลไม้ให้ถูกหลักเพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของโรคร้าย เหมาะส�ำหรับคนรักสุขภาพ ผู้ป่วย และนักโภชนาการ
ผลไม้
โภชนาการ กับ ฉบับ รุง ปรับป
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ
สารบั ญ
010 ผลไม้กับคุณค่าทางโภชนาการ 012 ข้อแนะนำ�ในการบริโภคผลไม้
ข้อควรระวังสำ�หรับผู้ป่วยโรคไต 014 ข้อควรระวังสำ�หรับผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ต้องการลดนํ้าหนัก 014 ข้อควรระวังสำ�หรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน 015 ข้อควรระวังเรื่องการดื่มนํ้าผลไม้ 016
017 บทบาทหน้าที่ของสารอาหารชนิดต่างๆ
วิตามิน 018 แร่ธาตุ 029 ใยอาหาร 052 สารต้านอนุมูลอิสระ 054 นํ้าตาล 060
063 ปริมาณสารอาหารในผลไม้และผลิตภัณฑ์ต่อ 1 ส่วน
กล้วยไข่ 064 กล้วยนํ้าว้า 065 กล้วยเล็บมือนาง 066 กล้วยหอม 067 แก้วมังกร (เนื้อสีขาว) [และแก้วมังกร (เนื้อสีแดง)] 068 ขนุน 070 เงาะโรงเรียน 071 ชมพู่ทับทิมจันทร์ 072 แตงโมจินตหราแดง 073 แตงโมจินตหราเหลือง 074
008
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
ทุเรียนชะนี (และทุเรียนชะนีไข่) 075 ทุเรียนหมอนทอง 077 น้อยหน่าหนัง 078 ฝรั่งแป้นสีทอง 079 พุทรานมสด 080 มะขามหวานสีทอง 081 มะพร้าวอ่อนนํ้าหอม 082 มะเฟืองมาเลเซีย 083 มะม่วงเขียวเสวย 084 มะม่วงนํ้าดอกไม้ 085 มะม่วงแรด 086 มะละกอแขกดำ� 087 มะละกอฮอลแลนด์ 088 มังคุด 089 ลองกอง 090 ละมุดมาเลเซีย 091 ลำ�ไยกะโหลกเบี้ยว 092 ลิ้นจี่จักรพรรดิ (และลิ้นจี่ฮงฮวย) 093 สตรอว์เบอร์รี 095 ส้มเช้ง 096
ส้มสายนํ้าผึ้ง 097 ส้มโอขาวนํ้าผึ้ง 098 ส้มโอทองดี 099 สละเนินวง 100 สละสุมาลี 101 สับปะรดศรีราชา 102 สาลี่นํ้าผึ้ง 103 สาลี่หอม 104 องุ่นเขียว 105 แอปเปิลเขียว 106 แอปเปิลฟูจิ 107 เงาะในนํ้าเชื่อม 108 ฟรุตสลัดในนํ้าเชื่อม 109 ลำ�ไยในนํ้าเชื่อม 110 ลิ้นจี่ในนํ้าเชื่อม 111
112 ภาพแสดงขนาดผลไม้ที่ใช้สำ�หรับวัด
ปริมาณส่วนของผลไม้แต่ละชนิด
116 ตารางปริมาณสารอาหารในผลไม้และผลิตภัณฑ์ ต่อ 100 กรัมส่วนที่กินได้
ปริมาณความชื้น เบตาแคโรทีน ไลโคพีน วิตามินอี วิตามินซี
และโฟเลต ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้ 116 ปริมาณแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้ 118 ปริมาณนํ้าตาลชนิดต่าง ๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้ 120 ปริมาณใยอาหารทั้งหมด ใยอาหารชนิดไม่ละลายนํ้าและละลายนํ้า ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้ 122 ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่าง ๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้ 124
126 บรรณานุกรม 127 ดัชนี ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
009
ข้อแนะน�ำในการบริโภคผลไม้ จากข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (ธงโภชนาการ) แนะน�ำให้ บริโภคผลไม้วนั ละ 3-5 ส่วน ซึง่ จะช่วยท�ำให้ได้รบั พลังงานและสารอาหารครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย โดยผูท้ ตี่ อ้ งการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก ควรรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน หญิงวัยท�ำงานและผู้สูงอายุ ควร รับประทานผลไม้วนั ละ 4 ส่วน ส�ำหรับผูท้ ตี่ อ้ งการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ได้แก่ วัยรุน่ และชายวัยท�ำงาน ควรรับประทานผลไม้วนั ละ 4 ส่วนเช่นกัน ขณะที่ ผูท้ ตี่ อ้ งการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผูท้ ตี่ อ้ งใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน
ข้าว/แป้ง วันละ 8-12 ทัพพี
ผัก วันละ 4-6 ทัพพี
ธงโภชนาการ นม วันละ 1-2 แก้ว
ผลไม้ วันละ 3-5 ส่วน
เนือ้ สัตว์ วันละ 6-12 ช้อนโต๊ะ นํา้ มัน นํา้ ตาล เกลือ วันละน้อย ๆ
ผลไม้ 1 ส่วน หมายถึง ปริมาณของ ผลไม้ทใี่ ห้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โดยปริมาณ ของผลไม้ 1 ส่วนจะมีนำ�้ หนักแตกต่างกันขึน้ อยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้แต่ละ ชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน เช่น ส้ม 1 ส่วน เท่ากับ 1 ผลขนาดใหญ่ ฝรัง่ 1 012
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
ส่วน เท่ากับ 1/3 ผลขนาดกลาง เงาะ 1 ส่วน เท่ากับ 5 ผล ส�ำหรับ 1 ส่วน หรือหนึง่ หน่วยบริโภค ของผลไม้ที่แสดงในหนังสือเล่มนี้จะเหมือน กับที่ใช้ใน “คู่มือธงโภชนาการ” ของกอง โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณ-
สุข และตารางอาหารแลกเปลี่ยน (food exchange lists) ซึ่ ง ใช้ ใ นโรงพยาบาล ส�ำหรับงานโภชนบ�ำบัด กล่าวคือ ผลไม้ 1 ส่ ว น ให้ ค าร์ โ บไฮเดรต 15 กรั ม และ พลั ง งานประมาณ 60 กิ โ ลแคลอรี จึ ง สามารถน�ำไปใช้เป็นแนวทางในการแนะน�ำ การบริ โ ภคผลไม้ ส� ำ หรั บ ประชาชนทั่ ว ไป และผู้ป่วยได้ โดยคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้สด 44 ชนิดและผลไม้กระป๋องในน�ำ้ เชือ่ ม 4 ชนิด ทีน่ ยิ มบริโภคในประเทศไทยของหนังสือเล่มนี้ จะมีขอ้ มูลของปริมาณน�ำ ้ วิตามินและแร่ธาตุ น�ำ้ ตาลชนิดต่าง ๆ และใยอาหารชนิดทีล่ ะลาย น�ำ้ และไม่ละลายน�ำ ้ รวมทัง้ สารประกอบโพลีฟนี อล แทนนิน คาเทชิน และไฟเทต โดย แสดงปริมาณของสารอาหารต่าง ๆ เหล่านีต้ อ่ น�ำ้ หนักผลไม้ 100 กรัมส่วนทีก่ นิ ได้ และต่อ
หนึง่ หน่วยบริโภค หรือ 1 ส่วน รวมทัง้ แสดง ถึง % Thai RDI ซึง่ บอกถึงปริมาณสารอาหาร ที่ร่างกายจะได้รับเมื่อรับประทานผลไม้ 1 ส่วน โดยเปรียบเทียบเป็นร้อยละกับปริมาณ สารอาหารทีแ่ นะน�ำให้คนไทยได้รบั ใน 1 วัน ซึ่งปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่แนะน�ำใน 1 วันนี ้ ก�ำหนดจากค่าความต้องการพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี ดังแสดงในตาราง
ผลไม้ทมี่ ใี ยอาหารมาก
ปริมาณสารอาหารที่แนะน�ำให้บริโภคประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย* สารอาหาร วิตามินซี วิตามินอี โฟเลต** โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี ใยอาหาร
หน่วย มิลลิกรัม มิลลิกรัม ไมโครกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม มิลลิกรัม กรัม
Thai RDI 60 10 400 2,400 3,500 800 800 350 15 2 15 25
*สารอาหารที่แนะน�ำให้บริโภคประจ�ำวันส�ำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป พ.ศ. 2538 **ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
013
ข้อควรระวัง เรื่องการดื่มน�้ำผลไม้
การดื่ ม น�้ ำ ผลไม้ มี ข ้ อ แนะน� ำ คื อ ควรดื่ ม น�้ำผลไม้ 100% ที่คั้นมาจากผลไม้สดชนิด ต่าง ๆ ซึ่งจะท�ำให้ได้รับสารอาหารใกล้เคียง กับการรับประทานผลไม้สด ยกเว้นใยอาหาร เนื่ อ งจากใยอาหารจะอยู ่ ใ นส่ ว นของเนื้ อ ผลไม้ การคั้นน�้ำผลไม้จะมีการแยกเนื้อ ผลไม้หรือส่วนทีค่ นทัว่ ไปเรียกว่ากากออกไป ท�ำให้ใยอาหารถูกก�ำจัดออกไปด้วย น�้ำผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาตรเท่ากับ 120 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1/2 ถ้วยตวง ส�ำหรับผู้ที่ควรรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน เมื่อดื่มน�้ำผลไม้ 1 ส่วนแล้ว จะเหลือ ผลไม้ ส ดที่ ค วรรั บ ประทานได้ อี ก 2 ส่ ว น เนื่องจากน�้ำผลไม้ไม่มีใยอาหารหรือมีเหลือ อยู่น้อยมาก ดังนั้นการดื่มน�้ำผลไม้คั้นสด หรือน�้ำผลไม้กล่อง 100% โดยไปลดการ รับประทานผลไม้สด จะท�ำให้ร่างกายได้รับ ใยอาหารน้ อ ยลง หรื อ ถ้ า ดื่ ม น�้ ำ ผลไม้ ใ น ปริมาณมาก ๆ โดยยังรับประทานผลไม้สด 016
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
ในปริ ม าณเท่ า เดิ ม จะท� ำ ให้ ไ ด้ รั บ น�้ ำ ตาล และพลังงานเพิม่ ขึน้ การได้รบั พลังงานเพิม่ มากขึ้นโดยที่ร่างกายใช้พลังงานที่สร้างจาก น�้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด น�้ำตาลเหล่านี้จะถูก เปลี่ยนสภาพกลายเป็นไขมันพอกพูนและ เก็บไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งมีผล ท�ำให้ผู้ที่ดื่มน�้ำผลไม้ในปริมาณมาก ๆ มีน�้ำ หนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การที่ในน�้ำผลไม้มีปริมาณ ใยอาหารหลงเหลืออยู่น้อยมาก น�้ำตาลที่มี อยู่ในน�้ำผลไม้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ เร็วกว่าการรับประทานผลไม้สด เนื่องจาก น�้ำผลไม้ไม่ต้องผ่านขบวนการย่อยเหมือน การรับประทานผลไม้สด น�ำ้ ตาลทีเ่ ป็นอิสระ อยู่ในน�้ำผลไม้จึงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ได้ อ ย่ า งรวดเร็ ว ดั ง นั้ น ส� ำ หรั บ ผู ้ ป ่ ว ยโรค เบาหวาน การเลือกรับประทานผลไม้สดที่ ไม่ ห วานจั ด และมี ใ ยอาหารสู ง จะท� ำ ให้ ร่างกายควบคุมน�้ำตาลในกระแสเลือดได้ดี กว่าการดื่มน�ำ้ ผลไม้
บ ท บ า ท ห น้ า ที่ ข อ ง
ส า ร อ า ห า ร ช นิ ด ต่ า ง ๆ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ นํ้าตาล
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
017
วิตามิน
เ บ ต า แ ค โ ร ที น แคโรทีนอยด์เป็นกลุ่มของรงควัตถุที่มีมากกว่า 600 ชนิด โดยเกิดขึ้นตาม ธรรมชาติจากการสังเคราะห์ของพืช และกลุ่มรงควัตถุเหล่านี้ท�ำให้พืชผักและ ผลไม้มีสีเหลือง ส้ม และแดง ผลไม้และพืชผักเป็นแหล่งที่ส�ำคัญของแคโร- ทีนอยด์ในอาหารของคนเรา โดยแคโรทีนอยด์สว่ นใหญ่ ได้แก่ แอลฟาแคโรทีนอยด์ เบตาแคโรทีนอยด์ เบตาคริปโทแซนทิน ลูทีน ซีแซนทิน และไลโคพีน
บทบาทและหน้าที่
1 เป็นสารตัง้ ต้นของวิตามินเอ (pro- vitamin A carotenoid) กล่าวคือ สามารถ เปลีย่ นเป็นวิตามินเอหลังจากถูกดูดซึมเข้าสู่ ร่างกายได้ โดยเบตาแคโรทีน 12 ไมโครกรัม จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ 1 ไมโครกรัม 2 ท�ำหน้าทีเ่ ป็นสารต้านอนุมลู อิสระ สามารถหยุดฤทธิข์ องออกซิเจนทีเ่ ป็นอนุมลู 018
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
อิสระได้ นอกจากนี้การทดสอบในหลอด ทดลองพบว่า แคโรทีนอยด์สามารถยับยั้ง การเกิดปฏิกริ ยิ าออกซิเดชันของไขมัน (lipid peroxidation) ได้ ส่วนการศึกษาทางด้าน ระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานพืชผักและ ผลไม้ที่มีแคโรทีนอยด์สูง จะช่วยลดความ เสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งมะเร็งบางชนิดได้
สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมทั้งมะเร็งบางชนิด 3 แคโรทีนอยด์กระตุน้ การสังเคราะห์ โปรตีนคอนเนซิน (connexin) ซึง่ เป็นโปรตีน ที่ท�ำให้เกิดรูหรือช่องว่างในผนังเซลล์ ท�ำให้ เกิดการสื่อสารระหว่างเซลล์โดยการแลก เปลี่ยนสารที่มีโมเลกุลขนาดเล็กระหว่างกัน ได้ การสือ่ สารระหว่างเซลล์นมี้ คี วามส�ำคัญ ในขัน้ ตอนการแบ่งตัวของเซลล์ ซึง่ คุณสมบัติ นี้จะสูญเสียไปในเซลล์มะเร็ง
แหล่งอาหารที่พบ
พืชผักสีเขียวเข้ม สีเหลือง หรือสีส้ม เช่น ผักบุง้ ใบต�ำลึง คะน้า ฟักทอง แครอต ส่วน ผลไม้ ได้แก่ ผลไม้ที่มีสีแดง สีเหลือง หรือ สีส้ม เช่น แตงโม มะม่วงสุก มะละกอสุก ส้มสายน�้ำผึ้ง
เบตาแคโรทีนในผลไม้
ผลไม้จะมีเบตาแคโรทีนตั้งแต่ไม่พบจนถึง 616 ไมโครกรัมต่อผลไม้ 100 กรัมส่วน ที่ กิ น ได้ พบมี ม ากในแตงโมจิ น ตหราแดง มะละกอสุ ก มะม่ ว งน�้ ำ ดอกไม้ และส้ ม สายน�้ำผึ้ง ส�ำหรับผลไม้ 1 ส่วนหรือหนึ่ง หน่วยบริโภคจะมีเบตาแคโรทีนตั้งแต่ไม่พบ จนถึง 1,047 ไมโครกรัม
ผลไม้ 1 ส่วน ที่มีเบตาแคโรทีนมากที่สุด (เรียงตามล�ำดับ)
แตงโมจินตหราแดง
มะละกอสุก
มะม่วงนํ้าดอกไม้
ส้มสายนํ้าผึ้ง
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
019
ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ
ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับใน 1 วัน* กลุ่มบุคคล
กลุ่มอายุ
ทารก
0-5 เดือน 30 มิลลิกรัม 6-11 เดือน 30 มิลลิกรัม
เด็ก
1-3 ปี 4-5 ปี 6-8 ปี
60 มิลลิกรัม 80 มิลลิกรัม 120 มิลลิกรัม
วัยรุ่น ชาย
9-12 ปี 13-15 ปี 16-18 ปี 9-12 ปี 13-15 ปี 16-18 ปี
170 มิลลิกรัม 240 มิลลิกรัม 290 มิลลิกรัม 170 มิลลิกรัม 220 มิลลิกรัม 250 มิลลิกรัม
19-30 ปี 31-50 ปี 51-70 ปี 71 ปีขึ้นไป 19-30 ปี 31-50 ปี 51-70 ปี 71 ปีขึ้นไป
310 มิลลิกรัม 320 มิลลิกรัม 300 มิลลิกรัม 280 มิลลิกรัม 250 มิลลิกรัม 260 มิลลิกรัม 260 มิลลิกรัม 240 มิลลิกรัม
-
+ 30 มิลลิกรัม
หญิง
ผู้ใหญ่ ชาย
หญิง
หญิงตั้งครรภ์ (เดือนที่ 4-9)
ปริมาณอ้างอิงที่ควรได้รับต่อวัน
หญิงให้นมบุตร (0-11 เดือน) + 0 มิลลิกรัม * ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย พ.ศ. 2546
044
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณน้อย
เ ห ล็ ก เหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความส�ำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นส่วนประกอบส�ำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
บทบาทและหน้าที่
1 เป็นส่วนประกอบส�ำคัญในการ สร้างฮีมของเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง และไมโอโกลบินในกล้ามเนื้อ 2 เป็ น ส่ ว นประกอบของเอนไซม์ ต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานให้ เซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ
จากการขาดเหล็กท�ำให้ระบบการสร้างภูมิ คุ้มกันลดลง ผู้ที่ขาดเหล็กจะมีการพัฒนา ระดับสติปัญญาลดลงโดยเฉพาะในช่วงขวบ ปีแรก ซึ่งภาวะโรคโลหิตจางจากการขาด ธาตุเหล็กยังคงเป็นปัญหาส�ำหรับประเทศ ไทย โดยพบมากในกลุ่มวัยก่อนเรียน หญิง ตั้งครรภ์และให้นมบุตร
การได้รับในปริมาณไม่เหมาะสม แหล่งอาหารที่พบ การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะท�ำให้เกิด ภาวะโลหิตจาง มีผลท�ำให้ประสิทธิภาพใน การท�ำงานลดลง ทนต่อสภาพอากาศหนาว ได้น้อยลง ร่างกายติดเชื้อได้ง่ายขึ้น เนื่อง
เหล็กในอาหารมีอยูส่ องรูป คือ อยูใ่ นรูปฮีม และรูปที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งการดูดซึมเหล็กเข้าสู่ ร่างกายจะขึ้นอยู่กับรูปของเหล็กในอาหาร โดยเหล็ ก ที่ อ ยู ่ ใ นรู ป ฮี ม จะถู ก ดู ด ซึ ม เข้ า สู ่ ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
045
น�ำ้ ตาลแล็กโทส
น�้ำตาลแล็กโทสพบในน�้ำนมและผลิตภัณฑ์ จากนมเท่านัน้ ซึง่ จะถูกสร้างขึน้ จากน�ำ้ ตาล กลูโคสระหว่างการผลิตน�้ำนม น�้ำตาลแล็กโทสมีความหวานน้อยที่สุดในกลุ่มน�้ ำตาล โมเลกุลคู ่ โดยมีความหวานประมาณหนึง่ ใน หกของน�ำ้ ตาลทราย หนึ่ ง ในสามของประชากรโลกจะมี ปัญหาเรื่องการย่อยน�้ำตาลแล็กโทส เนื่อง จากขาดเอนไซม์ในการย่อยน�้ำตาลชนิดนี้ ดังนั้นเมื่อบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์นมบาง ชนิดอาจเกิดอาการผิดปกติ เช่น มีแก๊สใน ระบบทางเดินอาหาร ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวด ท้อง ท้องเสีย
น�ำ้ ตาลมอลโทส
น�้ ำ ตาลมอลโทสได้ จ ากการผลิ ต มอลต์ ใ น กระบวนการอุตสาหกรรม โดยการย่อยแป้ง ให้เป็นน�ำ้ ตาลโมเลกุลคู่
น�ำ้ ตาลในผลไม้
ในผลไม้จะมีน�้ำตาลอยู่สามชนิด คือน�้ำตาล ซูโครส กลูโคส และฟรักโทส จะมีปริมาณ น�้ำตาลทั้งสามชนิดตั้งแต่ 4.5-53.3 กรัม ต่อผลไม้ 100 กรัมส่วนทีก่ นิ ได้ โดยอาจแบ่ง กลุ่มผลไม้ตามปริมาณน�้ำตาลได้ดังนี้คือ - ผลไม้ทมี่ ีปริมาณน�้ำตาลมาก (มาก กว่ า 16.8 กรั ม ต่ อ 100 กรั ม ) ได้ แ ก่ มะขามหวานสีทอง กล้วยเล็บมือนาง กล้วย หอม กล้วยน�ำ้ ว้า ขนุน เงาะ ลิน้ จีจ่ กั รพรรดิ 062
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
มังคุด สละ และน้อยหน่าหนัง - ผลไม้ที่มีปริมาณน�้ำตาลปานกลาง (7.6-16.8 กรั ม ต่ อ 100 กรั ม ) ได้ แ ก่ กล้วยไข่ ทุเรียนชะนีไข่ สละสุมาลี แก้วมังกร (เนือ้ สีแดง) มะละกอฮอลแลนด์ พุทรา นมสด แก้วมังกร (เนือ้ สีขาว) ชมพูท่ บั ทิมจันทร์ แตงโมจินตหราแดง ทุเรียนหมอนทอง มะม่วง มะละกอแขกด�ำ ลองกอง ละมุด มาเลเซีย ลิน้ จีฮ่ งฮวย ส้มเช้ง ส้มสายน�ำ้ ผึง้ ส้ ม โอ สั บ ปะรดศรี ร าชา องุ ่ น เขี ย ว และ แอปเปิลเขียว - ส่วนผลไม้ที่มีปริมาณน�้ำตาลน้อย (น้อยกว่า 7.6 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ชมพูท่ ลู เกล้า แตงโมจินตหราเหลือง ทุเรียน ชะนี ฝรัง่ แป้นสีทอง มะเฟืองมาเลเซีย ล�ำไย กะโหลกเบีย้ ว สตรอว์เบอร์ร ี สาลี ่ และแอปเปิลฟูจิ ส�ำหรับผลไม้ 1 ส่วนหรือหนึ่งหน่วย บริโภคจะมีนำ�้ ตาลตั้งแต่ 4.0-14.2 กรัม
ปริมาณสารอาหารในผลไม้ และผลิตภัณฑ์ต่อ 1 ส่วน
ผลไม้ทุกชนิด 1 ส่วนให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
063 0PB
กล้วยไข่ (Musa sapientum L.) มีเบตาแคโรทีน มีโพลีฟีนอลปานกลาง มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง
1 ส่วน เท่ากับ
1 ผลขนาดใหญ่ น�ำ้ หนัก 61 กรัม รวมเปลือก หรือ 48 กรัมส่วนที่กินได้
สารอาหารที่พบ
กล้วยไข่ 1 ส่วนหรือ 1 ผลขนาดใหญ่ให้เบตาแคโรทีน 28 ไมโครกรัม มีปริมาณวิตามินอีและฟอสฟอรัสอยูเ่ ล็กน้อย มีวติ ามินซี โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และใยอาหาร คิดเป็นร้อยละ 6, 3, 4, 3, 4 และ 4 ของปริมาณที่แนะน�ำให้ บริโภคใน 1 วันตามล�ำดับ
สารอาหารในผลไม้ 1 ส่วน นํ้า 34.4 ก. นํ้าตาล (รวม 8.0 ก.) ซูโครส 0.8 ก. กลูโคส 3.0 ก. ฟรักโทส 4.2 ก. ใยอาหาร (รวม 0.9 ก. (4% Thai RDI)) ชนิดไม่ละลายนํ้า 0.6 ก. ชนิดละลายนํ้า 0.3 ก.
กล้วยไข่เป็นผลไม้คอ่ นข้างหวานเมือ่ เปรียบ เทียบกับผลไม้ชนิดอืน่ โดยจะมีนำ�้ ตาล 16.6 กรัม ต่ อ 100 กรั ม ส่ ว นที่ กิ น ได้ อย่ า งไรก็ ต ามเมื่ อ รับประทาน 1 ส่วนจะได้น�้ำตาล 8 กรัมเท่านั้น มีสารต้านอนุมูลอิสระคือโพลีฟีนอลปานกลาง มี แทนนิน คาเทชิน และไฟเทตเล็กน้อยเมื่อเปรียบ เทียบกับผลไม้อื่น ๆ
วิตามิน เบตาแคโรทีน 28 มคก.* ไลโคพีน ไม่พบ วิตามินอี 0.2 มก. (2% Thai RDI) วิตามินซี 3.6 มก. (6% Thai RDI) โฟเลต 13.3 มคก. (3% Thai RDI)
แร่ธาตุ โซเดียม 3 มก. (0.1% Thai RDI) โพแทสเซียม 149 มก. (4% Thai RDI) แคลเซียม 1 มก. (0% Thai RDI) ฟอสฟอรัส 17 มก. (2% Thai RDI) แมกนีเซียม 11 มก. (3% Thai RDI) เหล็ก 0.1 มก. (1% Thai RDI) ทองแดง 0.07 มก. (4% Thai RDI) สังกะสี 0.1 มก. (1% Thai RDI)
สารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล 44.9 มก. แทนนิน 2.5 มก. คาเทซิน 0.6 มก. ไฟเทต 0.2 มก. * ย่อมาจาก ไมโครกรัม
064
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
กล้วยน�้ำว้า (Musa sapientum L.) มีปริมาณนํ้าตาลและใยอาหารค่อนข้างสูง มีโพลีฟีนอลและแทนนินปานกลาง
1 ส่วน เท่ากับ
1 ผลขนาดใหญ่ น�ำ้ หนัก 69 กรัม รวมเปลือก หรือ 53 กรัมส่วนที่กินได้
สารอาหารที่พบ
กล้วยน�ำ้ ว้า 1 ส่วนหรือ 1 ผลขนาดกลางให้เบตาแคโรทีน 17 ไมโครกรัม มีปริมาณทองแดงและ ฟอสฟอรัสอยู่เล็กน้อย ให้วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารคิดเป็นร้อยละ 7, 3, 4 และ 6 ของปริมาณที่แนะน�ำให้บริโภคใน 1 วัน ตามล�ำดับ
กล้วยน�้ำว้าเป็นผลไม้ที่หวานเมื่อเปรียบ เทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยจะมีน�้ำตาลอยู่ 18.3 กรัมต่อ 100 กรัมส่วนทีก่ นิ ได้ เมือ่ รับประทาน 1 ส่วนจะได้นำ�้ ตาล 9.7 กรัม มีสารต้านอนุมลู อิสระ คือโพลีฟีนอลและแทนนินปานกลาง มีคาเทชิน ไม่มากนักเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อื่น ๆ
สารอาหารในผลไม้ 1 ส่วน นํ้า 35.5 ก. นํ้าตาล (รวม 9.7 ก.) ซูโครส 0.7 ก. กลูโคส 4.2 ก. ฟรักโทส 4.8 ก. ใยอาหาร (รวม 1.6 ก. (6% Thai RDI)) ชนิดไม่ละลายนํ้า 1.1 ก. ชนิดละลายนํ้า 0.5 ก.
วิตามิน เบตาแคโรทีน 17 มคก. ไลโคพีน ไม่พบ วิตามินอี ไม่พบ วิตามินซี 4.2 มก. (7% Thai RDI) โฟเลต 5.7 มคก. (1% Thai RDI)
แร่ธาตุ โซเดียม 3 มก. (0.1% Thai RDI) โพแทสเซียม 108 มก. (3% Thai RDI) แคลเซียม 3 มก. (0% Thai RDI) ฟอสฟอรัส 15 มก. (2% Thai RDI) แมกนีเซียม 13 มก. (4% Thai RDI) เหล็ก 0.2 มก. (1% Thai RDI) ทองแดง 0.05 มก. (2% Thai RDI) สังกะสี 0.1 มก. (0% Thai RDI)
สารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล 50.9 มก. แทนนิน 7.1 มก. คาเทซิน 2.5 มก. ไฟเทต 0.2 มก.
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
065
แก้วมังกร (เนื้อสีขาว) (Hylocercus undatus (Haw) Brit.) แหล่งที่ค่อนข้างดีของวิตามินซี มีปริมาณนํ้ามาก มี ไฟเทตค่อนข้างสูง
1 ส่วน
เท่ากับ 1/3 ผล น�ำ้ หนัก 170 กรัม รวมเปลือก หรือ 120 กรัมส่วนที่กินได้
สารอาหารที่พบ
แก้วมังกร (เนือ้ สีขาว) เป็นแหล่งทีค่ อ่ นข้างดีของ วิตามินซี เมื่อรับประทานแก้วมังกร 1 ส่วนหรือ 1/ ผล จะได้วิตามินซีร้อยละ 14 ของปริมาณ 3 ทีแ่ นะน�ำให้บริโภคใน 1 วัน มีโพแทสเซียม แมกนี เ ซี ย ม และใยอาหารค่ อ นข้ า งสู ง คื อ คิ ด เป็ น ร้ อ ยละ 9, 8 และ 9 ของปริ ม าณที่ แ นะน� ำ ให้บริโภคใน 1 วันตามล�ำดับ มีโฟเลตเล็กน้อย และมีฟอสฟอรัสอยู่บ้าง แก้วมังกร (เนือ้ สีขาว) เป็นผลไม้ทไี่ ม่หวาน เมือ่ เปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอืน่ โดยจะมีนำ�้ ตาล อยู ่ เ พี ย ง 8.6 กรัมต่อ 100 กรัมส่วนที่กินได้
เมื่อรับประทาน 1 ส่ ว นหรื อ 120 กรั ม จะได้ น�้ ำ ตาล 10.3 กรัม มีสารต้านอนุมู ลอิ สระคือ โพลี ฟ ี น อลปานกลาง มี แ ทนนิ น และคาเทชิ น เล็กน้อย แต่มไี ฟเทตค่อนข้างสูง เมือ่ เปรียบเทียบ กับผลไม้อื่น ๆ แก้วมังกร (เนื้อสีขาว) มีปริมาณน�้ำค่อน ข้างมาก คือ 1 ส่วนจะมีน�้ำอยู่ถึง 102 กรัม ข้อควรระวัง ผูป้ ว่ ยโรคไตทีต่ อ้ งจ�ำกัดปริมาณ น�้ำ เมื่อรับประทานแก้วมังกรควรต้องค�ำนึงถึง ปริมาณน�ำ้ ในผลไม้ชนิดนี้ด้วย
แก้วมังกร (เนื้อสีแดง) (Hylocercus undatus (Haw) Brit.)
แก้วมังกร (เนื้อสีแดง) 1 ส่วนหรือ 1/2 ผลใหญ่ ให้วิตามินซี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม คิดเป็นร้อยละ 6, 5, 4 และ 6 ตามล�ำดับ ให้ใยอาหารค่อนข้างดี คิดเป็นร้อยละ 9 ของปริมาณที่ แนะน�ำให้บริโภคใน 1 วัน ให้โฟเลต ทองแดง และสังกะสีเล็กน้อย แก้วมังกร (เนื้อสีแดง) เป็นผลไม้ที่หวานพอควรเมื่อเปรียบ เทียบกับผลไม้ชนิดอืน่ โดยจะมีนำ�้ ตาลอยู ่ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัมส่วนทีก่ นิ ได้ เมือ่ รับประทาน 1 ส่วนหรือ 93 กรัม จะได้นำ�้ ตาล 12.4 กรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระคือโพลีฟีนอลปานกลาง 1 ส่วน เท่ากับ 1/2 ผลใหญ่ น�ำ้ หนัก 142 กรัม รวมเปลือก หรือ 93 กรัมส่วนที่กินได้
068
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
ตารางเปรียบเทียบสารอาหาร ในแก้วมังกร (เนื้อสีขาว) และแก้วมังกร (เนื้อสีแดง) เมื่อรับประทาน 1 ส่วน สารอาหาร
แก้วมังกร (เนื้อสีขาว)
แก้วมังกร (เนื้อสีแดง)
นํ้า
101.9 ก.
78.5 ก.
นํ้าตาล • ซูโครส • กลูโคส • ฟรักโทส
รวม 10.3 ก. ไม่พบ 6.2 ก. 4.1 ก.
รวม 12.4 ก. ไม่พบ 4.9 ก. 7.5 ก.
ใยอาหาร • ชนิดไม่ละลายนํ้า • ชนิดละลายนํ้า
รวม 2.2 ก. (9% Thai RDI) 1.8 ก. 0.4 ก.
รวม 2.3 ก. (9% Thai RDI) ไม่มีข้อมูล ไม่มีข้อมูล
วิตามิน • เบตาแคโรทีน • ไลโคพีน • วิตามินอี • วิตามินซี • โฟเลต
2 มคก. 4 มคก. 0.3 มก. (3% Thai RDI) 8.5 มก. (14% Thai RDI) 6.5 มคก. (2% Thai RDI)
1 มคก. ไม่พบ ไม่มีข้อมูล 4 มก. (6% Thai RDI) 6.1 มคก. (2% Thai RDI)
แร่ธาตุ • โซเดียม • โพแทสเซียม • แคลเซียม • ฟอสฟอรัส • แมกนีเซียม • เหล็ก • ทองแดง • สังกะสี
5 มก. (0.2% Thai RDI) 325 มก. (9% Thai RDI) 3 มก. (0% Thai RDI) 33 มก. (4% Thai RDI) 27 มก. (8% Thai RDI) 0.2 มก. (1% Thai RDI) 0.07 มก. (4% Thai RDI) 0.2 มก. (1% Thai RDI)
15 มก. (0.6% Thai RDI) 182 มก. (5% Thai RDI) 9 มก. (1% Thai RDI) 34 มก. (4% Thai RDI) 22 มก. (6% Thai RDI) 0.2 มก. (1% Thai RDI) 0.05 มก. (2% Thai RDI) 0.4 มก. (3% Thai RDI)
สารต้านอนุมูลอิสระ • โพลีฟีนอล • แทนนิน • คาเทชิน • ไฟเทต
76.8 มก. 2.4 มก. 0.5 มก. 7.2 มก.
58.8 มก. ไม่มีข้อมูล ไม่มีข้อมูล ไม่มีข้อมูล ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
069
เงาะในน�้ำเชื่อม มีปริมาณนํ้าตาลมาก มีแทนนินค่อนข้างมาก
1 ส่วน
เท่ากับ 2 ผล และน�้ำเชื่อม 3 ช้อนโต๊ะ น�ำ้ หนัก 63 กรัม
สารอาหารที่พบ
เงาะในน�้ำเชื่อม 1 ส่วนหรือเท่ากับเงาะ 2 ผล และน�้ำเชื่อม 3 ช้อนโต๊ะ ให้วิตามินซีคิดเป็นร้อย ละ 9 ของปริมาณที่แนะน� ำให้บริโภคใน 1 วัน มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมน้อยมาก คิดเป็น ร้อยละ 1 และมีแคลเซียม ทองแดง และใยอาหาร คิดเป็นร้อยละ 2 ของปริมาณทีแ่ นะน�ำให้บริโภคใน
1 วัน เงาะในน�้ำเชื่อมให้น�้ำตาลในปริมาณสูง มี น�้ำตาล 17.1 กรัมต่อ 100 กรัมส่วนที่กินได้ หรือเท่ากับน�้ำตาล 10.8 กรัมต่อ 1 ส่วน มีสาร ต้านอนุมูลอิสระคือโพลีฟีนอลค่อนข้างน้อย แต่มี แทนนินค่อนข้างมากเมือ่ เปรียบเทียบกับผลไม้สด
สารอาหารในผลไม้ 1 ส่วน นํ้า 50.0 ก. นํ้าตาล (รวม 10.8 ก.) ซูโครส 6.3 ก. กลูโคส 2.1 ก. ฟรักโทส 2.4 ก. ใยอาหาร (รวม 0.4 ก. (2% Thai RDI)) ชนิดไม่ละลายนํ้า 0.1 ก. ชนิดละลายนํ้า 0.3 ก.
วิตามิน เบตาแคโรทีน ไม่พบ ไลโคพีน ไม่พบ วิตามินอี ไม่พบ วิตามินซี 5.3 มก. (9% Thai RDI) โฟเลต ไม่มีข้อมูล
สารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล 15.1 มก. แทนนิน 9.9 มก. คาเทซิน ไม่พบ
108
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
แร่ธาตุ โซเดียม 4 มก. (0.2% Thai RDI) โพแทสเซียม 18 มก. (1% Thai RDI) แคลเซียม 13 มก. (2% Thai RDI) ฟอสฟอรัส ไม่มีข้อมูล แมกนีเซียม 3 มก. (1% Thai RDI) เหล็ก 0.1 มก. (1% Thai RDI) ทองแดง 0.05 มก. (2% Thai RDI) สังกะสี 0.1 มก. (1% Thai RDI)
ฟรุตสลัดในน�้ำเชื่อม มีเบตาแคโรทีนและไลโคพีน แหล่งที่ดีของวิตามินซี มีแทนนินค่อนข้างมาก
1 ส่วน เท่ากับ เนื้อผลไม้ 3 ช้อนโต๊ะ และน�้ำเชื่อม 4 ช้อนโต๊ะ น�ำ้ หนัก 91 กรัม
สารอาหารที่พบ
ฟรุตสลัดในน�้ำเชือ่ ม 1 ส่วนหรือเท่ากับเนือ้ ผลไม้ 3 ช้อนโต๊ะและน�้ำเชื่อม 4 ช้อนโต๊ะ ให้เบตาแคโรทีนและไลโคพีน 55 และ 245 ไมโครกรัมตาม ล�ำดับ เนื่องจากมีมะละกอซึ่งเป็นแหล่งของสาร อาหารทั้งสองชนิดเป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งทีด่ ขี องวิตามินซี โดย 1 ส่วนให้วติ ามิน ซีเท่ากับร้อยละ 16 ของปริมาณทีแ่ นะน�ำให้บริโภค
ใน 1 วัน ฟรุตสลัดในน�้ำเชื่อมให้น�้ำตาลในปริมาณ สูง มีนำ�้ ตาล 15.0 กรัมต่อ 100 กรัมส่วนทีก่ นิ ได้ หรือเท่ากับน�้ำตาล 13.6 กรัมต่อ 1 ส่วน มีสาร ต้านอนุมูลอิสระคือโพลีฟีนอลค่อนข้างน้อย แต่ มีแทนนินค่อนข้างมากเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ สด
สารอาหารในผลไม้ 1 ส่วน นํ้า 72.0 ก. นํ้าตาล (รวม 13.6 ก.) ซูโครส 6.6 ก. กลูโคส 3.8 ก. ฟรักโทส 3.2 ก. ใยอาหาร (รวม 1.3 ก. (5% Thai RDI)) ชนิดไม่ละลายนํ้า 0.7 ก. ชนิดละลายนํ้า 0.6 ก.
วิตามิน เบตาแคโรทีน 55 มคก. ไลโคพีน 245 มคก. วิตามินอี 0.1 มก. (1% Thai RDI) วิตามินซี 9.4 มก. (16% Thai RDI) โฟเลต ไม่มีข้อมูล
แร่ธาตุ โซเดียม 3 มก. (0.1% Thai RDI) โพแทสเซียม 73 มก. (2% Thai RDI) แคลเซียม 9 มก. (1% Thai RDI) ฟอสฟอรัส ไม่มีข้อมูล แมกนีเซียม 6 มก. (2% Thai RDI) เหล็ก 0.2 มก. (1% Thai RDI) ทองแดง 0.05 มก. (2% Thai RDI) สังกะสี 0.1 มก. (1% Thai RDI)
สารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล 35.5 มก. แทนนิน 12.5 มก. คาเทซิน ไม่พบ
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
109
ภาพแสดงขนาดผลไม้ ที่ใช้ส�ำหรับวัดปริมาณส่วนของผลไม้แต่ละชนิด
4”
3.5”
กล้วยไข่
กล้วยนํ้าว้า
4”
4-4.5”
กล้วยหอม
กล้วยเล็บมือนาง
5.5”
แก้วมังกร (เนื้อสีขาว)
2”
ชมพู่ทับทิมจันทร์
0112 112
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
1.5”
ขนุน
8.5”
แตงโมจินตหราแดง
2”
เงาะโรงเรียน
2.5”
ทุเรียนหมอนทอง 8.5”
แตงโมจินตหราเหลือง 2”
ทุเรียนชะนี
4”
ฝรั่งแป้นสีทอง
2”
พุทรานมสด
3.5”
น้อยหน่าหนัง
2.5”
มะเฟืองมาเลเซีย
6.2” (ฝักใหญ่) 5” (ฝักกลาง) 4” (ฝักเล็ก)
มะขามหวานสีทอง
5.5”
มะพร้าวอ่อนนํ้าหอม
5”
มะม่วงเขียวเสวย ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
0113 113
ปริมาณแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้ ผลไม้
โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)
สังกะสี (มิลลิกรัม)
กล้วยไข่
7
310
2
35
23
0.3
0.14
0.2
กล้วยน�้ำว้า
5
204
6
28
25
0.3
0.10
0.1
กล้วยเล็บมือนาง
-
357
-
32
27
-
-
-
กล้วยหอม
4
347
3
21
21
0.2
0.11
0.1
แก้วมังกร (เนื้อสีขาว)
4
271
3
28
23
0.2
0.06
0.2
แก้วมังกร (เนื้อสีแดง)
16
196
10
37
24
0.2
0.05
0.4
ขนุน
5
207
10
26
19
0.3
0.20
0.2
เงาะโรงเรียน
3
78
8
-
10
0.2
0.16
0.1
ชมพู่ทับทิมจันทร์
6
106
1
16
7
0.1
0.04
0.1
แตงโมจินตราแดง
5
120
7
-
8
0.2
0.07
0.1
แตงโมจินตราเหลือง
3
111
8
-
8
0.2
0.05
0.1
ทุเรียนชะนี
4
406
4
-
16
0.3
0.22
0.3
ทุเรียนชะนีไข่
37
376
5
53
19
0.7
0.23
0.3
ทุเรียนหมอนทอง
2
292
4
57
20
0.2
0.21
0.2
น้อยหน่าหนัง
1
214
15
-
21
0.2
0.11
0.2
ฝรั่งแป้นสีทอง
6
210
3
-
6
0.2
0.09
0.1
พุทรานมสด
-
117
-
19
4
-
-
-
มะขามหวานสีทอง
24
988
94
107
110
0.4
0.41
0.2
มะพร้าวอ่อนน�้ำหอม
17
204
13
13
13
0.1
0.03
0.1
มะเฟืองมาเลเซีย
3
74
2
-
7
0.2
0.05
0.2
มะม่วงเขียวเสวยดิบ
1
91
5
-
9
0.2
0.12
0.1
มะม่วงน�้ำดอกไม้สุก
3
81
4
-
9
0.2
0.08
0.1
มะม่วงแรดดิบ
3
99
8
-
8
0.1
0.09
0.1
มะละกอแขกด�ำ
3
199
8
-
7
0.2
0.04
0.1
มะละกอฮอลแลนด์
3
211
13
15
8
0.2
0.02
0.1
มังคุด
2
32
7
12
12
0.1
0.10
0.1
ลองกอง
3
192
8
29
12
0.2
0.11
0.2
ละมุดมาเลเซีย
16
128
15
14
10
0.1
0.04
0.1
ล�ำไยกะโหลกเบี้ยว
11
105
7
-
8
0.2
0.14
0.1
0118 118
โ ภ ช น า ก า ร กั บ ผ ล ไ ม้
ผลไม้
โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)
ลิ้นจี่จักรพรรดิ
3
165
2
35
9
0.2
0.11
0.1
ลิ้นจี่ฮงฮวย
3
131
2
-
10
0.2
0.19
0.2
สตรอว์เบอร์รี
3
132
12
-
10
0.3
0.06
0.2
ส้มเช้ง
2
84
17
-
9
0.1
0.07
0.1
ส้มสายน�้ำผึ้ง
5
229
14
-
7
0.1
0.05
0.1
ส้มโอขาวน�้ำผึ้ง
8
80
8
28
5
0.1
0.05
0.1
ส้มโอทองดี
8
92
9
29
6
0.1
0.05
0.1
สละเนินวง
6
114
3
-
8
0.2
0.07
0.2
สละสุมาลี
15
184
4
19
8
0.2
0.03
0.3
สับปะรดศรีราชา
4
61
10
-
10
0.2
0.05
0.1
สาลี่น�้ำผึ้ง
4
51
2
-
6
0.1
0.07
0.1
สาลี่หอม
5
40
6
-
7
0.2
0.08
0.1
องุ่นเขียว
7
130
6
-
5
0.2
0.35
0.1
แอปเปิลเขียว
2
30
5
-
4
0.2
0.06
0.1
แอปเปิลฟูจิ
2
29
4
-
4
0.1
0.06
0.1
เงาะในน�้ำเชื่อม
7
28
20
-
4
0.2
0.09
0.1
ฟรุตสลัดในน�้ำเชื่อม
4
80
10
-
7
0.2
0.06
0.1
ล�ำไยในน�้ำเชื่อม
2
54
22
-
3
0.2
0.08
0.1
ลิ้นจี่ในน�้ำเชื่อม
9
76
9
-
5
0.2
0.10
0.1
ร ศ . ด ร . รั ช นี ค ง ค า ฉุ ย ฉ า ย แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ
0119 119
คู่ มื อ
ริญ เจริญศิริ
ต�ำแหน่งและหน้าที่ปัจจุบัน
ต�ำแหน่งและหน้าที่ปัจจุบัน
ปริญญาโท สาขาโภชนาการและการก�ำหนดอาหาร (Nutrition and Dietetics) จาก Northern Illinois University ประเทศสหรัฐอเมริกา
ผลไม้
ปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การอาหาร (Food science and Technology) จากมหาวิทยาลัยเกียวโต ประเทศญี่ปุ่น
การศึกษาขั้นสูงสุด
กับ
การศึกษาขั้นสูงสุด
นักวิจัยกลุ่มอาหาร (เคมีทางอาหาร) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการวิเคราะห์สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ และข้าวไทย กับสุขภาพ
โภชนาการ
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย รองศาสตราจารย์กลุ่มอาหาร (เคมีทางอาหาร) สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อาจารย์ประจ�ำหลักสูตรโภชนศาสตร์ (ระดับปริญญาโท-เอก) หลักสูตรร่วมระหว่าง คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี และสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ศึกษาวิจัยถึงคุณค่าทางโภชนาการ ประสิทธิภาพ ในการต้านอนุมูลอิสระของผักและผลไม้ไทย และศึกษาวิจัยเกี่ยวกับข้าวไทยเพื่อสุขภาพ
ดู แ ล สุ ข ภ า พ ด้ ว ย อ า ห า ร
ป ร ะ วั ติ ผู้ เ ขี ย น
วุฒิบัตรส�ำคัญ
วุฒิบัตรการฝึกงานการจัดการระบบบริการอาหาร (Foodservice system management) จาก St. Michael Hospital ประเทศแคนาดา
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ
หมวดอาหาร/สุขภาพ
ISBN 978-616-7767-49-9
ราคา 250 บาท
250.-
คู่มือ ดูแลสุขภาพ ด้วยอาหาร
คุณค่าโภชนาการของผลไม้สด 44 ชนิด และผลิตภัณฑ์ผลไม้ 4 ชนิด กินผลไม้ให้ถูกหลักเพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของโรคร้าย เหมาะส�ำหรับคนรักสุขภาพ ผู้ป่วย และนักโภชนาการ
ผลไม้
โภชนาการ กับ ฉบับ รุง ปรับป
รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ