Já cuidou da sua Saúde Psicológica hoje?
Neste booklet… • Abordaremos a saúde psicológica e a importância de promover a literacia em saúde mental. • Apresentaremos alguns sinais de alerta a que precisamos estar atentos e as práticas de autocuidado essenciais a ter no dia a dia. • Desafiaremos, ainda, a que teste os seus conhecimentos sobre a temática e que realize alguns desafios em prol do seu bem-estar.
Veja/ouça o vídeo síntese que preparamos para si.
Não há SAÚDE sem SAÚDE PSICOLÓGICA. A saúde psicológica é o «estado de bem-estar no qual o indivíduo realiza as suas capacidades, pode fazer face ao stress normal da vida, trabalhar de forma produtiva e frutífera e contribuir para a comunidade em que se insere.» (OMS, 2002).
A SAÚDE
PSICOLÓGICA
requer cuidado diário.
A SAÚDE PSICOLÓGICA é a base do nosso bem-estar. Implica… • Capacidade de adaptação a novas circunstâncias da vida/mudanças; • Superação de crises e resolução de perdas afetivas e conflitos emocionais (ex.: fim de uma relação, morte de um familiar,...); • Capacidade para reconhecer limites e sinais de mal-estar (ex.: não ignorar sintomas específicos; partilhar o que sente; notar que sintomas como a ansiedade e/ou a preocupação excessiva ao se prolongarem no tempo poderão significar que algo não está bem);
• Sentido crítico em relação à realidade, mas também sentido de humor, criatividade e capacidade de sonhar; • Ser produtivo, encontrar soluções para as situações problemas; • Estabelecer relações satisfatórias com outros membros da comunidade; • Ter projetos de vida e, sobretudo, descobrir um sentido para a vida (…)
Sem saúde psicológica não há prosperidade económica… É, assim, uma das componentes essenciais para a superação e recuperação económica do país (DGS, 2020).
Urge apostar na prevenção e promoção da SAÚDE PSICOLÓGICA… E tal só será possível se continuarmos a combater o estigma, o preconceito, o medo, a vergonha e a discriminação…
A informação é chave! Pessoas melhor informadas sobre aspetos da Saúde Mental tendem a reconhecer mais facilmente quando estão a enfrentar um problema de saúde psicológica, sendo que esta consciência vem favorecer e encorajar a procura de ajuda.
Faça o FACT CHECK aos seus conhecimentos
São 30 perguntas que temos para si e 30 respostas que lhe oferecemos para continuar a aumentar a sua Literacia em Saúde Mental.
A vida é feita de contínuos desafios & mudanças… Por exemplo, mudar de emprego, constituir família, perder um ente querido, terminar uma relação, entrar na Universidade, procurar trabalho, entre tantos outros…
… que têm impacto na nossa saúde psicológica e bem-estar.
Todos estas situações envolvem um esforço adicional de adaptação. Em determinados momentos podemos sentir maior dificuldade em gerir e integrar todas estas mudanças…
Algo que era mais fácil de gerir numa outra ocasião da nossa vida, pode tornar-se, naquele momento, extremamente difícil… Tal não nos torna fracos, mas sim seres humanos.
Falar de saúde psicológica… É falar do elemento chave para todos nós, e que precisa ser cuidado de forma diária. Ninguém está livre de, em determinado momento da sua vida, se deparar com dificuldades ao nível da sua saúde psicológica.
Em Portugal… 1 EM 5 PORTUGUESES apresenta ou apresentou uma PERTURBAÇÃO PSICOLÓGICA
As perturbações psicológicas podem atingir qualquer pessoa, independentemente da idade, etnia, religião, género, orientação sexual, personalidade, nacionalidade, condição económica e/ou social. Afetam o funcionamento da pessoa nos vários quadrantes da vida - físico, emocional, cognitivo e/ou social (American College Health Association, 2014).
Sinais de alerta a estar atento
Alterações abruptas de comportamento. Diminuição do desempenho.
Agitação motora e/ou desorientação.
Oscilações frequentes no humor (facilmente triste, irritado…).
Sentir-se desligado e/ou experienciar uma sensação de estranheza. Sentir-se sem valor.
Cansaço excessivo (sem razão aparente) e falta de energia.
Apatia e perda de prazer ou interesse nas atividades do quotidiano;
Inabilidade de lidar com problemas do quotidiano e gerir o stress. Por exemplo, na tomada de decisões.
Medos e preocupações excessivas.
Várias doenças sem explicação médica (ex.: dores de barriga, de cabeça…)
Isolamento e dificuldades no relacionamento;
Dificuldades na concentração e memória.
Problemas no pensamento e discurso –confuso, acelerado ou lento…
Maior sensibilidade ao som, luz, cheiros e evitamento de locais com algum ruído/“barulho”.
Crenças pouco habituais ou exageradas acerca de poderes pessoais (controlar o tempo; prever o futuro, ...).
Alterações na aparência (ex.: falta de cuidados com a higiene ...) e na líbido.
Alterações nos padrões do sono (dormir muito ou pouco) e no apetite (comer muito ou perder o apetite).
Abuso de substâncias (álcool/drogas).
Pensamentos de fazer mal a si mesmo e/ou outros.
Quando os sinais/sintomas persistem no tempo ou adquirem uma intensidade severa, aliados ao sofrimento e/ou disfunção, podem ser indicadores de uma
perturbação psicológica.
A procura de ajuda médica/psicológica pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas, ou mesmo atrasar ou prevenir a evolução de uma perturbação psicológica.
Como anda a cuidar de si e da sua Saúde Psicológica?
Faça a si próprio(a) as seguintes questões…
•
Ando a colocar as necessidades das outras pessoas à
frente das minhas? •
Ando a adiar a resolução de problemas importantes e que condicionam a minha vida futura?
•
Ando a negligenciar a minha alimentação e o meu sono?
•
Sinto-me muito cansado(a) e adio períodos de descanso?
•
Tenho me isolado(a), evitando recorrer a pessoas que me possam apoiar?
•
Tenho feito atividades que me dão prazer?
Como posso cuidar da minha saúde psicológica no dia a dia? … É preciso cuidar de si não apenas quando o seu bem-estar está ameaçado.
Como posso cuidar da minha saúde psicológica no dia a dia?
• Esteja atento às suas necessidades e tenha consciência de quais são os seus limites, bem como a possíveis sinais de mal estar;
• Desenvolva hábitos e rotinas que promovam o bem-estar. Faça pausas e pratique exercícios de relaxamento.
• Ative estratégias que lhe permitam diminuir a reatividade fisiológica provocada pelas
experiências emocionais. Por exemplo, respire lenta e profundamente, sentindo o corpo a relaxar à medida que o faz.
Como posso cuidar da minha saúde psicológica no dia a dia?
• Desenvolva e pratique a autoconsciência. Identifique os seus pensamentos, sentimentos e comportamentos em determinadas situações do seu dia a dia. Escrever sobre o que pensa, sente, age (prática do journaling) pode ser uma ferramenta útil.
• Permita-se sentir e dê um nome ao que sente. Todas as emoções têm uma função. “Estou a sentir-me triste, neste momento, tenho motivos para isso, mas em breve irei ficar melhor...” • Esteja atento ao seu pensamento, identifique e interrompa ciclos de pensamentos que possam ser prejudiciais, questionando os mesmos e/ou substituindo-os por outros (ex.: “estou sempre a falhar” para “vou tentar fazer e aprender”; “Provavelmente vou perder, faço sempre asneiras” para “fiz uma asneira, mas os erros acontecem. Vou trabalhar mais para ultrapassar esta situação”). Lembre-se que quando os pensamentos são “difíceis” as tarefas ficam ainda mais difíceis.
Como posso cuidar da minha saúde psicológica no dia a dia?
• Pense em estratégias de resolução de problemas que possa ativar. Pergunte-se “O que posso fazer para me sentir um pouco melhor e/ou para resolver esta situação?”, “Será que posso ler o que aconteceu de uma outra forma?” • Aposte no autoconhecimento e autoaceitação. Conheça as suas forças e as suas fraquezas, de forma a conseguir rentabilizá-las e continuar a apostar no seu desenvolvimento pessoal. (Saiba +)
• Defina objetivos para si, desenvolva um plano e vá monitorizando, de modo a fazer os ajustes necessários. • Assuma uma postura de aprendizagem e desenvolvimento contínuo, consciente que o aprender com o erro faz parte do processo.
Como posso cuidar da minha saúde psicológica no dia a dia?
• Experiencie emoções que lhe causem bem-estar. Ria. Quando o fazemos, ativamos hormonas como a serotonina e as endorfinas. Saboreie os pequenos momentos. Pratique a gratidão. • Seja solidário e cuide e reforce as suas relações interpessoais. Os dados comprovam que ajudar os outros regularmente, ainda que sendo um ato altruísta, faz bem à nossa saúde e bem-estar, sustentando a autoestima e autoconceito.
• Cuide da alimentação e da higiene do sono (saiba +). Não roube tempo ao sono, é um bem essencial. • Mantenha-se ativo. Pratique 30 minutos de exercício físico como dançar, fazer pilates ou aeróbica. Os efeitos da atividade física sobre a saúde são determinantes, nomeadamente no que toca ao desempenho cardiorrespiratório e muscular, assim como para o desenvolvimento cognitivo. • Desenvolva interesses e talentos. Aposte em atividades gratificantes e prazerosas (por ex.: fotografia, dança…), prestando atenção ao seu corpo e mente, como um todo. • Esteja atento a sintomas como irritabilidade, hipervigilância, imagens e pensamentos intrusivos, insónia ou tristeza significativa e prolongada. – MONITORIZE-SE! • Peça ajuda sempre que necessitar, e partilhe com pessoas próximas as suas preocupações, medos e experiências. A procura de suporte social pode ser um elemento protetor da saúde psicológica.
Não tenha vergonha de pedir ajuda profissional se estiver a se sentir preocupado, sobrecarregado ou esgotado. Os Psicólogos procuram compreender e melhorar o funcionamento das pessoas, seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. Não é necessário ter um "problema" para procurar a ajuda de um Psicólogo.
Um Psicólogo pode ajudar nas mais diferentes situações e problemas, quando: • Queremos fortalecer a nossa autoestima, trabalhar traços e características psicológicas em nós próprios ou simplesmente conhecermo-nos melhor;
• Temos um sentimento geral de que algo não está bem e queremos descobrir e criar significado para as nossas vidas; • Temos de lidar com experiências de vida ou sentimentos difíceis, como o término de uma relação, a perda de alguém que amávamos ou sentimentos de medo, tristeza ou culpa; • Temos experiências ou situações dolorosas no passado que interferem com a nossa vida e nos impedem de atingir os nossos objetivos;
• Temos uma doença física que está a interferir com a nossa vida e saúde; • Sentimo-nos sobrecarregados com o trabalho, a educação dos filhos ou o cuidar de um familiar doente ou idoso; • Deparamo-nos com problemas ao nível da saúde psicológica, nomeadamente depressão, ansiedade, fobias, perturbação de pânico, perturbações alimentares, problemas relacionados com o stresse, problemas nas relações com os outros, adições, entre outros (OPP, 2020).
Consulte os seguintes websites da Ordem dos Psicólogos Portugueses:
Voltamos à pergunta inicial…
Já cuidou da sua SAÚDE PSICOLÓGICA hoje? Estabeleça um compromisso consigo, relativamente ao que quer fazer para cuidar da sua higiene mental diariamente. Identifique:
A. Cuidados e práticas que já tem com a sua saúde mental e que ativa de forma regular… (ex.: fazer caminhada, manter um diário, apostar na aprendizagem contínua, realizar exercícios de relaxamento, cultivar a sua rede de suporte, dedicar-se a áreas de interesse, manter rotina de sono, praticar gratidão…)
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B. Cuidados e práticas que ainda não ativou, mas que gostaria de começar a ter com a Saúde Mental: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
Comprometa-se em fazer mais do A e um pouco do B.
Para terminar, e porque são muitos os desafios da vida, deixamos aqui outros…
“15 desafios pela SAÚDE MENTAL e BEM-ESTAR”
Descarregue o jogo*.
Neste "jogo" encontra desafios a concretizar nas próximas semanas. Encontra também o fundamento de cada um destes para o bem-estar. * Caso tenha dificuldades consulte scp.uma.pt / materiais psicoeducativos
A PRÁTICA DO AUTOCUIDADO fortalecerá a sua saúde e ajudará a que seja mais capaz de fazer uso do seu potencial, ativando os seus recursos para fazer frente aos desafios da vida.
Para saber mais sobre o assunto… Azevedo, C. (2017). Retrato da doença mental na comunicação social. Revista Portuguesa de Enfermagem de Saúde Mental, (18), 6-7. Brás, M., & Cruz, J. P. (2008). Acontecimentos de vida negativos, padrões de vinculação e ideação suicida. Prémio Investigador Jovem, 270. Carvalho, Á. A. D., Mateus, P., Nogueira, P. J., Farinha, C. S., Oliveira, A. L., Alves, M. I., & Martins, J. (2016). Portugal Saúde Mental em Números, 2015, 5-113. Dela Coleta, J. A., Coleta, D., & Ferreira, M. (2006). Felicidad, bienestar subjetivo y comportamiento académico de estudiantes universitarios. Psicologia em estudo, 11(3), 533-539. Direção-Geral da Saúde. (2014). Portugal: saúde mental em números–2015. Kenney, S. R., Lac, A., LaBrie, J. W., Hummer, J. F., & Pham, A. (2013). Mental health, sleep quality, drinking motives, and alcohol-related consequences: a path-analytic model. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 74(6), 841-851. Hovens, J. G., Wiersma, J. E., Giltay, E. J., Van Oppen, P., Spinhoven, P., Penninx, B. W., & Zitman, F. G. (2010). Childhood life events and childhood trauma in adult patients with depressive, anxiety and comorbid disorders vs. controls. Acta Psychiatrica Scandinavica, 122(1), 66-74. Macfarlane, B., Zhang, J., & Pun, A. (2014). Academic integrity: a review of the literature. Studies in Higher Education, 39(2), 339-358. Nogueira, M. J. C. (2017). Saúde mental em estudantes do ensino superior: fatores protetores e fatores de vulnerabilidade (Dissertação de mestrado). Pestana, D. F. D. J. (2018). Resiliência em contexto ou contexto da resiliência: resolução de problemas em estudantes universitários (Dissertação de Doutoramento). World Health Organization. (2008). Pacto Europeu para a Saúde Mental e o Bem-Estar. Conferência de alto nível da WHO. Bruxelas: Presidencia Slovenian da EU, World Health Organization. (2010a). Effective and Humane Mental Health Treatment and Care For All. Geneva. World Health Organization. (2010). Mental health and development: targeting people with mental health conditions as a vulnerable group. Geneva: World Health Organization. World Health Organization. (2011). Mental Health Atlas 2011. World Health Organization. Geneva. World Health Organization. (2012). Risks to mental health: An overview of vulnerabilities and risk factors: Background paper by WHO Secretariat for the development of a comprehensive mental health action. Geneva, Switzerland: Author, 14. World Health Organization. (2015). European health report 2015 Targets beyond-reaching new frontiers in evidence. UN City Copenhagen. World Health Organization. (2015). WHO/Europe|The European health report 2015. Genebra. Wright, M. O., Crawford, E., & Del Castillo, D. (2009). Childhood emotional maltreatment and later psychological distress among college students: the mediating role of maladaptive schemas. Child Abuse & Neglect, 33(1), 59–68.
FICHA TÉCNICA: Serviço de Psicologia da Universidade da Madeira – Portugal Publicado online: junho, 2020 Colaboração de: Luciana Ferreira, Licenciada em Psicologia, no âmbito do Estágio curricular do Mestrado de Psicologia de Educação. Design e revisão de conteúdos: Carla Vale Lucas, psicóloga do Serviço de Psicologia | Imagem de capa: Francisca Teixeira | Contactos: Site: http://scp.uma.pt | Email: servico.psicologia@mail.uma.pt | Facebook: ServicoPsicologiaUMa