Decrifrando as emoções: Estratégias para gerir as emoções

Decifrando as emoções: Estratégias para gerir as emoções

“A nossa razão tem uma base biológica e esquecê-la é iludir-se sobre uma verdade básica: as emoções e os sentimentos são os pilares do nosso funcionamento mental e do nosso agir.”

António Damásio

Uma emoção é.... ü Uma coleção de respostas químicas e neurais que formam um padrão dis0nto. ü O resultado imediato destas respostas é uma alteração temporária do estado do corpo e do estado das estruturas cerebrais que mapeiam o corpo e suportam o pensamento. ü Estas respostas são automáEcas e não se limitam a encaixar-se nos repertórios de ação prescritos pela evolução, incluem muitos outros adquiridos pela experiência individual.

(Ekman, P., 2012; Damásio A., 2002; Darwin, C. 2012)

As emoções podem ser adaptativas, motivacionais e perturbadoras.

Mapa corporal das emoções

(Nummenmaa, Glerean, Hari &Hietanen, 2013)

Algumas curiosidades sobre as emoções: ü As emoções são diferentes dos senEmentos.

Damásio (2002) faz a diferenciação entre sentimento e emoção, afirmando que: “(…) os sentimentos são dirigidos para o interior e são privados, (...) enquanto que as emoções são dirigidas para o exterior e são públicas.”

ü São temporárias. Limitam-se no tempo, e por isso, também se dis0nguem dos sen0mentos. ü Podem variar em intensidade. ü São respostas a um acontecimento, objeto ou pessoa. Cada pessoa pode experienciar uma emoção diferente perante a mesma situação ou até mesmo experienciar a mesma emoção com intensidade diferente. ü Têm como principais funções: moEvar, informar e autorregular o nosso comportamento.

ü Têm, também, uma função social e comunicaEva, interferindo na definição das relações. ü É possível aprender a gerir as emoções. Tal implica desenvolver uma maior consciência, compreensão e aceitação das emoções e desenvolver estratégias de gestão emocional.

Sabia que existem vários tipos de emoções?

Segundo António Damásio as emoções podem ser catologadas em:

PRIMÁRIAS

SECUNDÁRIAS

Básicas ou universais, de carácter inato.

Sociais, resultantes de aprendizagem.

Alegria, tristeza, medo, surpresa, nojo, desprezo e raiva.

Vergonha, inveja, ciúme, empatia, embaraço, orgulho e culpa.

DE FUNDO

Bem-estar ou malestar, calma ou tensão.

O que é a regulação emocional?

Refere-se “ao que fazemos para influenciar as emoções que temos, quando as temos e como as experienciamos ou as expressamos”.

Está associada à saúde psicológica e o bem-estar e com a capacidade para lidar com eventos negativos e stressantes da vida (Gross and John, 2003; Aldao et al., 2010; et al.).

A regulação emocional não visa o controlo, a inibição ou o evitamento de emoções, mas sim a modulação da experiência emocional (Gross & Thompson, 2007).

O que é a desregulação emocional?

Define-se como a falta de habilidade ou dificuldade em experienciar as emoções. Pode-se manifestar através de uma intensificação excessiva ou como uma desativação excessiva dessas emoções.

Os défices de regulação emocional estão associadas a perturbações psicológicas (Werner and Gross, 2010; DeSteno et al., 2013).

Estratégias para gerir as emoções Identifique a emoção que está a sentir. ü Observe e preste atenção aos sinais e alterações do seu corpo no momento. ü Ao idenEficar e diferenciar as suas emoções permite ter uma maior consciência e compreensão das mesmas, e como reage às situações.

Aceite a emoção que está a sentir. ü Permita-se a senEr diversas emoções como a raiva, o medo, a tristeza, a alegria no seu dia a dia, livre de julgamento de valor. Sen0r estas emoções é normal. ü Lembre-se que aceitar, não significa resignar às suas emoções. Abre, pois, espaço para acolher a emoção, diminuindo assim a sua intensidade, permi0ndo desenvolver formas mais constru0vas para lidar com a mesma. ü Evite suprimir, ignorar ou minimizar as suas emoções, pois tende a produzir o efeito oposto ao desejado - as emoções podem ser sen0das ainda com maior intensidade e, também, não permite aprender a lidar com essas emoções.

Estratégias para gerir as emoções (cont.)

Lembre-se as emoções são temporárias. ü As emoções não duram para sempre. Variam em intensidade e duração ao longo do tempo. ü Observe e registe, se possível, as alterações do seu estado emocional.

(Re)avalie a situação. Se necessário, mude a sua forma de pensar. ü Reflita sobre a situação e examine os seus pensamentos sobre a mesma. Os nossos pensamentos afetam a forma como nos sen0mentos e como nos comportamentos face às situações. ü Procure quesEonar os seus pensamentos: o Quais as evidências que o meu pensamento é verdadeiro? o Quais as evidências que o meu pensamento é falso? o Haverá outras formas de analisar e interpretar a situação? o Este pensamento ajuda-me a lidar com a situação?

Estratégias para gerir as emoções (cont.)

Partilhe o que está a sentir. ü ParElhe com alguém de confiança como se sente. ü Ao par0lhar as suas emoções permite ter uma maior consciência e compreensão sobre as mesmas, diminuir a sensação de mal-estar associada a estas, desenvolver outra perspeEva sobre a situação, entre outras.

Recorra a estratégias de distração (por exemplo contar de 10 para trás, cantar, desenhar, pintar, pensar em algo agradável, ...) e/ou a técnicas de relaxamento (por exemplo respire devagar e profundamente), em situações em que está a experienciar uma emoção intensa. ü Estas estratégias ajudam a reduzir a aEvação emocional, o desconforto senEdo e a focar-se no momento presente.

Estratégias para gerir as emoções (cont.)

Peça ajuda, se necessário. ü Se sen0r que não consegue lidar com as suas emoções e que estas estão a lhe causar mal-estar significa0vo e a condicionar a realização das suas tarefas diárias, procure ajuda de um profissional de saúde, como o psicólogo. ü Lembre-se sempre: Pedir ajuda é um sinal de coragem e não de fraqueza.

Sugestões de leitura para saber mais sobre esta temática: ü Inteligência Emocional - Daniel Goleman (Autor) (2010) ü O Sentimento de Si - António Damásio (Autor) (2013) ü Sentir & Saber - A Caminho da Consciência, António Damásio (Autor) (2020) ü Tratado de Regulação das Emoções - Moira Mikolajczak (Autor) e Mar0ns Desseilles (Autor) ü Uma Caixa de Primeiros Socorros das Emoções - Maria Palha (Autor) (2016)

Referências base utilizadas na criação deste material

Damásio, A, (2003). Ao encontro de Espinosa. As emoções sociais e a neurologia do sentir. Lisboa: Europa-América.

Darwin, C. (2012). A expressão das emoções no homem e nos animais. Lisboa: Relógio D´Àgua Editores Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cogntition and Emotion, 6, 169-200.

Ekman, P. (2012a). El rosto de las emociones. Signos que revelan significado más allá de las palabras. Barcelona: RBA libros.

Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: affective, cognitive and social consequences. Psychophisiology 39, 281–291. doi: 10.1017/S0048577201393198 Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness. Mindfulness, 6(6), 1481-1483.

Kobylińska, D., & Kusev, P. (2019). Flexible emotion regulation: How situational demands and individual differences influence the effectiveness of regulatory strategies. Frontiers in psychology, 10, 72.

Mayer, J. D. & Salovey, P. (1997). What is emotional intelligence? In. P.Salovey & D.J. Sluyter (Eds.), Emotional development and emotional intelligence: Implications for educator (pp.3-31). New York: Basic Books.

Queirós, M (2014). Inteligência Emocional: aprenda a ser feliz. Porto: Porto Editora. Salovey, P & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence - Imagination, Cognition and Personality. 9, 185-211.

Webb, T. L., Miles, E., and Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychol. Bull. 138, 775–808. doi: 10.1037/a0027600 Werner, K. H., and Gross, J. J. (2010). “Emotion regulation and psychopathology: a conceptual framework,” in Emotion Regulation and Psychopathology: A Transdiagnostic Approach to Etiology and Treatment, eds A. Kring and D. Sloan (New York, NY: Guilford), 13–37.

Ficha técnica: Serviço de Psicologia da Universidade da Madeira Publicado online: abril 2021 Documento de apoio ao workshop “Decifrando Emoções”, destinado a estudantes da UMa, elaborado pelas psicólogas Luciana Ferreira e Filipa Oliveira Contactos Site: http://scp.uma.pt Email: serviço.psicologia@mail.uma.pt