THE RAW EXPERIENCE

Viaggio nella cucina crudista

Fotografie di Romina Coppola

A tutti coloro che in questi anni hanno partecipato ai miei corsi, in particolare alle “affezionate”.

© 2020 Edizioni Enea - SI.RI.E. srl

© 2023 Edizioni Enea - SI.RI.E. srl

Prima edizione: novembre 2020

Prima edizione: aprile 2023

Prima ristampa: marzo 2023

ISBN 978-88-6773-132-9

ISBN 978-88-6773-104-6

Art Direction: Camille Barrios / ushadesign

Fotografie: Romina Coppola

Fotografie: Martino Beria (eccetto pp. 52, 64, 102, 104, 130, 146, 186, 190, 196, 201 di Veecoco e pp, 14, 150, 166, 239, 253 di Antonia Mattiello)

Stampa: Lineagrafica (Città di Castello)

Revisione: Antonia Mattiello

Art Direction: Camille Barrios / ushadesign Stampa: Lineagrafica (Città di Castello)

Edizione realizzata in collaborazione con Gruppo Macro

Via Giardino 30, 47522 Cesena (FC) - www.gruppomacro.com

Edizione realizzata in collaborazione con Gruppo Macro

Via Giardino 30, 47522 Cesena (FC) - www.gruppomacro.com

Edizioni Enea

Ripa di Porta Ticinese 79, 20143 Milano info@edizionienea.it - www.edizionienea.it

Edizioni Enea

Ripa di Porta Ticinese 79, 20143 Milano info@edizionienea.it - www.edizionienea.it

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di quest’opera può essere riprodotta in alcuna forma senza l’autorizzazione scritta dell’editore, a eccezione di brevi citazioni destinate alle recensioni.

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Questo libro è stampato su carta FSC©

Questo libro è stampato su carta certificata FSC®

Siete sempre voi a decidere che tipo di energia volete rappresentare.

TORD LYSEVING

Indice

Prefazioni

Introduzione INSALATE

Dressing al tahin

Dressing al tahin colorato

Insalata di radicchio, arance e pinoli

Insalata di finocchi, arance e olive

Insalata di pesche e cetrioli

Insalata di cavolo cappuccio viola, mele, uvetta e pinoli

Carpaccio

Carpaccio di carciofi

PIATTI UNICI

Taboulè di cavolfiore

Cous cous di carote e cavolo viola

Pad thai

Sushi di carote

Sushi di cavolfiore

Zuppa di cetrioli e menta

Zuppa di cocco e funghi

Vellutata di pomodori

Vellutata di finocchi

Minestrone

Wraps di verdure

Wraps con foglie di cavolo

Wraps di zucca

Spaghetti di daikon

Spaghetti di verdure con ragù di noci

Galette di verdure

Ravioli di daikon o di barbabietola

Fiori di zucca ripieni

Gnocchi di batata

Gnocchi di ricotta

Quiche

SNACK E CREME

Sale di sedano

Parmigiano crudista

Hummus di ceci germogliati

Panini

French fries

Tramezzino

Burger di batata

Cracker

Cracker di grano saraceno

Paté di noci

Grissini alle olive

Pesto di carciofi e foglie di carote

Polpette di cavolfiore con maionese al mango

Nachos con guacamole

Burger di broccoli

Granola salata

Ragù di lenticchie

Panino con portobello e burger di carote

Granola di grano saraceno germogliato

Gelato biscotto

Cioccolato crudista morbido

Cioccolato bianco

La mia bowl

Crepes di frutta

Crema al cacao

Macedonia con caramello

Crostata di frutta e crema

Banana bread alla carruba

Banana bread 2.0

Mousse al cioccolato

Torta tenerina

Biscotti morbidi alle nocciole

Moussecake al cocco

Confettura di albicocche e marmellata di arance, datteri e cacao

Cheesecake ai frutti di bosco

Girelle alla cannella

Viennetta al cocco

Brownies

Sorbetto all’albicocca

Biscotti di avena, mele e uvetta

Biscotti morbidi alla pera e cioccolato

Frappè al burro di arachidi

Ciambelline morbide al cioccolato

Crostata al cioccolato e fichi

Biscrudi con chufa, pasta di cacao e arancia

Pudding

Granola al cioccolato

Pancakes

LATTI VEGETALI E BEVANDE

Latti vegetali crudi

Golden milk

Latte al cioccolato

Latte di unicorno Smoothie

Prefazioni

Anche nelle situazioni più belle, nei ricordi più importanti forse non riusciamo a ricostruire perfettamente volti, voci, luoghi precisi... ma ci ricordiamo vividamente ciò che abbiamo provato, come stavamo in quel momento.

La lasagna della nonna, la crostata della mamma, sono piatti che abbiamo nel cuore non per gli ingredienti in sé; nel cuore portiamo quell’amore, quella condivisione, quella convivialità dell’atto di nutrirsi, quel sentimento di impazienza eccitata ed emozionata nello scambio di sguardi complici tra te e chi preparava, aspettando quel cibo con le posate già in mano.

E, molto probabilmente, non abbiamo nostalgia del gusto specifico della pietanza anche se, per qualsiasi ragione, non la mangiamo da tempo… ci manca la persona che ce la cucinava in quel modo, ci manca quell’armonia, quella convivialità che si creava nell’atto della preparazione e consumazione di quel cibo. Ci manca quell’istante unico e irripetibile, e ne abbiamo nostalgia.

I gusti si possono ricreare, ma quel momento non torna, poiché quel momento è stato quel momento, quel periodo è concluso… sei avvolto da quell’affetto nostalgico, ed è giusto così, è giusto abbracciare questa nostalgia amorevole.

E quando comprendi la nostalgia di quei momenti, di quei ricordi, allora puoi cercare di riportarli insieme a te, di riviverli, cucinando con amore, per te e per gli altri, condividendo cibi buoni, golosi, nutrienti, impazienti che gli altri assaggino le tue opere. Creando quell’armonia che tanto hai respirato e amato nell’atto di nutrirti e di nutrire l’altro con affetto, attenzione, e presenza, e assaporando ogni momento nel quale metti il cuore in quella pietanza.

È indispensabile condividere con amore quando si prepara qualcosa o ci si nutre, perché per noi il cibo non è mai stato solo cibo, ma un tramite emotivo di condivisione, di dimostrazione d’affetto, di espressione di sé.

Se penso a Romina vedo le montagne, i giri in bicicletta con i meloni nel cestino, le arrampicate sugli alberi di cachi, e le abbuffate di questi frutti… vedo passeggiate al torrente a piedi scalzi, le unghie sporche di terra dopo aver raccolto l’insalata e i pomodori dall’orto, sento le cicale che fanno da colonna sonora alle nostre merende a base di anguria sotto l’ombra del portico.

Ecco cosa è per me – e forse anche per Romina – il crudismo: è ciò che abbiamo vissuto in quei momenti. Un’alimentazione (e una vita) libera, naturale, cruda, viva.

Momenti che, con studio ed esperienza, sono diventati questo libro.

Un libro che in realtà è una vera e propria opera d’arte, dagli scatti fotografici alle ricette.

Sfogliando queste pagine si possono sentire gli aromi e i sapori delle materie prime, l’amore nelle preparazioni, la creatività ed arte nelle fotografie.

La golosità prende per mano bellezza e innovazione. Sperimentando i contenuti qui descritti, permettiamo di manifestare nel piatto ciò che amiamo dare, e ricevere: bellezza, benessere, autenticità, rispetto amorevole per noi e per l’altro.

Non sono solo ricette, ma un inno creativo alla Natura.

E un ritorno a un approccio più selvaggio, e più vero, con il cibo e con la vita.

Il crudismo appartiene all’uomo, da sempre: come per tutti gli altri animali del pianeta, anche per l’essere umano all’inizio dei tempi la dieta non prevedeva manipolazioni e modifiche come quelle attuate dal fuoco.

Oggi la maggior parte delle popolazioni vanta una ricca tradizione culinaria, ma esistono ancora alcune etnie che non hanno fatto del fuoco lo strumento principale per il trattamento del proprio cibo.

E non è un caso che questi gruppi vantino anche salute e longevità eccezionali.

Certo, la cottura rese disponibile una più ampia varietà alimenti, dai cereali ai prodotti animali, permettendo agli esseri umani di colonizzare praticamente ogni angolo della terra.

Ma sempre di deviazione si tratta. Dettata da uno stato di pura necessità che non offriva alternative.

Insomma, per poter sopravvivere alle condizioni ambientali più sfavorevoli, l’essere umano ha ignorato la sua fisiologia.

Con il tempo poi, l’uso del fuoco ha assunto sempre più una connotazione culturale, deviando totalmente l’uomo dal suo essere naturale. Con tutte le problematiche che ne conseguono.

Se la cottura permette di eliminare molti agenti patogeni dal cibo, sterilizzandolo, ad esempio. È anche vero che distrugge un elevato quantitativo di vitamine ed enzimi, rendendolo più povero e più difficoltoso da digerire. Rendendoci più deboli.

Voglio citare tra i tanti il dottor Edward Howell, il quale trascorse buona parte della sua vita studiando e ricercando le funzioni degli enzimi, e dimostrando come questi siano coinvolti nei meccanismi della digestione e come permettano un migliore assorbimento dei nutrienti.

Howell osservò che una dieta a elevato tenore di cibi crudi aveva avuto un effetto curativo su pazienti affetti da tubercolosi.

Egli teorizzò che gli enzimi naturali presenti nel cibo crudo permettessero una pre-digestione del cibo stesso prima che questo raggiungesse lo stomaco, evitando all’organismo di sprecare la propria riserve naturali: ogni persona infatti, alla nascita, avrebbe una dotazione limitata di enzimi.

E ogni volta che si consuma un cibo che ne è privo, per assimilarlo si deve necessariamente attingere alla nostra riserva, che però dovrebbe avere la funzione di aiutarci a ridurre le infiammazioni e a potenziare il sistema immunitario.

Il crudismo, oggi che lo stato di necessità non esiste più, lo considero una rivoluzione, nel senso di re-evoluzione, una nuova evoluzione.

Ringrazio Romina per l’eccellente lavoro di divulgazione di questi anni.

L’ho seguita, anzi, ho seguito Sugarless, dal primo libro. Dapprima osservando da lontano. Poi ho acquistato i suoi libri e le mie intuizioni hanno avuto piena conferma: ecco finalmente coerenza, rigore e serietà.

Non ho conosciuto Romina che pochi mesi fa. Per anni ho solo seguito con ammirazione da lontano il gran lavoro che stava facendo. E che ora trova coronamento in questo libro: magnifiche ricette e magnifiche immagini a corredo.

Una Raw Experience appunto.

Grazie Romina.

Introduzione

Da qualche anno organizzo weekend e corsi di cucina crudista sia dal vivo che sui social. C’è sempre grande gioia nello scoprire che, con pochi ingredienti base e senza cottura, si possono ottenere dei piatti gustosissimi e dei dolci deliziosi.

Negli ultimi tempi si sono intensificate queste settimane crudiste in cui insegno ricette più o meno elaborate e, stagione dopo stagione, con nuovi colori e sapori, l’entusiasmo è sempre tanto e la scoperta di nuovi modi di “scucinare” porta su sempre più tavole piatti ricchi di micronutrienti e di bellezza; così ci si può gustare un piatto di spaghetti, una pizza, dei burger, dei tramezzini e, perché no, dei biscotti, ma tutto in versione crudista.

Ma com’è possibile? Non vi anticipo nulla ma vi lascio scorrere le pagine del libro e vi auguro di sperimentare questa cucina.

Cos’è la cucina crudista?

Quando si parla di crudismo o di dieta crudista non si intende semplicemente una passione per i cibi crudi, al naturale o raccolti dall’albero. Nella dieta crudista si gustano molte verdure (ma non solo) che, una volta trasformate, possono diventare un piatto elaborato.

Il crudismo è una filosofia alimentare che ammette nella dieta di chi la abbraccia soltanto cibi che non siano stati sottoposti al calore oltre i 42 gradi. Quindi niente cottura. Da dove viene questa soglia? L’idea di fondo è quella di conservare il più possibile le proprietà nutritive degli alimenti, che vengono influenzate dal calore. Nel regime alimentare crudista possono essere introdotti senza problemi i cibi essiccati. Non si tratta di un dettaglio secondario perché l’essiccazione consente di conservare più a lungo ingredienti che diversamente deperirebbero molto velocemente. L’essiccazione può essere applicata anche a frutta e verdura per ottenere, ad esempio, delle chips o facilitare l’impiego di alcuni ingredienti.

Alimentandosi con cibi crudi non si è costretti a utilizzare i fornelli, per cui si riduce drasticamente l’impatto ambientale generato dalla cucina. Sarebbe opportuno cercare sempre di procurarsi frutti e verdure della propria terra, acquistando dalle piccole aziende agricole a km zero.

Così facendo si contribuirà allo sviluppo dell’economia locale e si potrà godere dei molteplici benefici derivanti dal consumo di prodotti biologici e stagionali.

Quale miglior sistema per sfruttare al meglio ciò che offre madre terra se non quello di preparare ricette sfiziose, dolci, salate, vive, semplici e anche complesse?

Si scopre così con piacere la versatilità degli alimenti crudi, partendo dai frullati e dai centrifugati, per arrivare alle ricette a base di frutta essiccata, con germogli, verdure ecc.

Lo spirito è quello della ricerca e della sperimentazione, per dimostrare ciò che è ovvio, ma non scontato: che mangiare vegano crudista non significa precludersi i piaceri del cibo e, soprattutto, non vuol dire mangiare solo insipide insalatine o freddi piatti sconditi.

Abbiamo già detto che per adottare una dieta crudista, possiamo dimenticarci tranquillamente l’utilizzo dei fornelli e della cucina, per come normalmente la intendiamo. Ma come si possono trasformare i vegetali se non li si vuole cuocere? Si possono affettare, spezzettare, centrifugare, spremere ecc. Gli strumenti per farlo non sono pochi: spiralizzatori per gli spaghetti crudisti, frullatori e centrifughe ci permettono di ottenere il massimo dalla frutta e dagli ortaggi. E ancora essiccatori per preparare cracker, tacos, snack che non hanno nulla da invidiare a quelli comuni.

In sintesi, il principio alla base della cucina crudista è semplice: le alte temperature a cui vengono sottoposti i cibi distruggono gli enzimi e le vitamine che essi naturalmente contengono e che, secondo questa filosofia, sono fondamentali per mantenere le corrette funzioni dell’organismo e della digestione.

Attrezzatura

Spiralizzatore

Lo spiralizzatore per verdure è un attrezzo che si utilizza nel tagliare le verdure girandole ottenendo la classica forma a spirale o i classici spaghetti crudisti, a differenza della mandolina con la quale si ottengono tagli lineari.

Il suo funzionamento è molto semplice: impiega una o più lame particolari che permettono di tagliare il vegetale in strisce sottili, senza spezzarle o tagliarle in segmenti. In commercio si trovano diversi modelli di cui alcuni alimentati con la corrente e altri manuali che si attiveranno con la manovella. A seconda dei modelli si possono anche intercambiare le lame in modo che il vegetale risultati tagliato sempre a spirale, ma con uno spessore diverso.

Frullatore

Il frullatore o blender è uno degli elettrodomestici di maggiore utilità in assoluto. Serve alla preparazione di tantissimi cibi e spesso è anche multifunzione.