SDCorre Mag Edición 21 by Santo Domingo Corre, SRL

Toda la información relacionada al running a nivel nacional e internacional, con un amplio contenido que abarca temas de alimentación, salud, entrenamientos, tecnología deportiva, entre otros.

SÁBADOS DE 2:00 P.M. A 3:00 P.M. Santo Domingo Corre

Modesto Reyes, Marlenny Peña, Karla Martín y Samuel Núñez www.cdn.com.do cdnradio92.5

@cdnradio

@SDCorre

CONTENIDO

equipo editorial EDITORIAL > Marlenny Peña Directora Diana Mazara Coordinadora Editorial FOTOGRAFÍA > Greg Dotel Foto entrevista y portada

6 7

Editorial. Comentarios de Facebook, Twitter e Instagram.

una 44 Sedentarismo, enfermedad que mata. mantener una 48 ¿Cómo actitud positiva?

Nuestros Colaboradores.

Noticias Interesantes.

SDC (Supérate, Decídete Y Corre).

52 Divano.

Un adiós al Medio Maraton Hispaniola.

60 ¿herramienta útil en el

Ácido Láctico, ¿amigo o enemigo?

64 alternativa saludable.

Importancia de la evaluacion médica en corredores.

68 excelencia del corredor.

Samuel Núñez Vice-Presidente

Karla Martin Directora de Medios Digitales

Mitos que ponen en riesgo la salud de los corredores.

El descanso, vital para el runner.

Un chequeo simple del corazón.

Luis Amarante Pebbles Castillo Alejandro Medrano Fotos cobertura DISEÑO &..... DIAGRAMACIÓN > Gabriela Castro Inoa COLABORADORES > Lcdo. Davianty Taveras Dra. Susana Kury Lcdo. Adolfo Rocha Dr. Richard Marine Jorge Musa

ADMINISTRACIÓN > Modesto Reyes Presidente

Gabriela Castro Inoa Diseño Digital y Corporativo Leidys Mejia Ejecutiva de Ventas

¿Como afecta el miedo a

50 los atletas?

Entrevista a Clara Actividad Física,

control de peso? Leche vegetal,

Guineo: la fruta por

tu salud 70 Mejora durmiendo.

72 I´m a Runner. sobre el 74 Verdades ejercicio que nadie quiere poner en práctica.

78 SDClick.

VENTAS DE PUBLICIDAD Av. Correa y Cidrón #106, Edif. Plaza Sarah Luz, Local 103, Casi esq. Abraham Lincoln. info@santodomingocorre.com > Telf: 809-475-1919 Visita: www.santodomingocorre.com

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ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

SD CORRE MAG | Febrero 2018

editorial

Del amor propio aprendí... 14 de febrero, es el día del amor y la amistad (se supone), aunque yo soy de las que digo que si sólo dedicas ese día a expresar tu amor a tus seres queridos, estas fallando los 364 días restantes del año. Pero hoy no quiero hablar del amor en general, quiero hablar del amor propio que, aunque parezca cliché, es el que nos enseña a saber nuestro valor y por consiguiente a aceptar sólo lo que nos merecemos. Del amor propio aprendí... ...de plenitud, dejé de vivir en el pasado y de preocuparme de más por el futuro. Es mejor vivir el momento, un día a la vez. ...de humildad, desistí de tener siempre la razón, e irónicamente me equivoco menos. ...de sencillez, me olvidé de querer siempre mucho más de lo que ya tengo, cosas innecesarias que sólo hacían robarme mi tiempo, mi familia, mi felicidad. ...de felicidad, a mi manera y a mi propio ritmo hago aquello que me hace feliz, que amo y alegra mi ser. ...de autoconfianza, creer en mis capacidades, relajarme, en confiar. ...de madurez, dejé de desear lo ajeno, a ser paciente, a vivir en paz con lo que no puedo cambiar, ni esta a mi alcance. ...de respeto, dejé de imponer a otros y a mi misma ambiciones no deseadas, aprendí a tener consideración y tolerancia. ...de ser auténtica, no ser perfecta, ni maravillosa, a ser sólo yo y a expresar con mis acciones lo que siento. ...a liberarme, de todo aquello que era tóxico para mi: personas, comidas, cosas y situaciones que no me convenían. En esta edición. Como entrevista principal tenemos a Clara Divano -Cusifit, o como cariñosamente le decía su abuelita “Cusi”; y les puedo decir que es una de esas personas de las cuales te alegras el haber conocido. Una persona maravillosa con una personalidad chispeante y contagiosa. Les invito a disfrutar y a conocerla un poco más a través de estas líneas, y de su mundo de fitness, salud y bienestar. Y con lágrimas en los ojos de muchos corredores, le dijimos adiós al Medio Maratón Hispaniola. Aquí le hacemos un recuento de la historia de unos de los medios maratones más importantes del país: 21 años de emociones, sudor, medallas bien ganadas, y sobre todos bellos recuerdos para la comunidad del running. Y hablando de amor propio, como resultado la salud debe ser una de nuestras metas en la vida. Salud no sólo física, sino emocional, por lo que aquí les dejamos con nuestro Especial de Salud donde veremos: Mitos que ponen en riesgo la salud de los corredores, Importancia de la Evaluación en Corredores, El Descanso, Como mantener una actitud positiva, entre otros. !Ahora a disfrutar!, @Marlennypb MARLENNY PEÑA / Email: marlenny@santodomingocorre.com Maestría en Periodismo en la Universidad de Nebrija, Madrid, España . Master in Communication and Media Technologies RIT, Rochester, NY.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

Comentarios de Amigos

Santo Domingo Corre Samuel Enrique Matos: #Elquecorresabe Excelente entrega, programa ameno y orientador. ylmae: Definitivamente la mejor experiencia que he tenido en mi vida, correr el @nycmarathon de la mano de @sdcorre #runners.

Ana Rosa Garcia Nuñez: Hermosa la medalla de VolandoBajito10k5k, me encantó esa carrera, buena organización, excelentes premios, sin desperdicios #miprimeracarrera5k tengo la mía.

@SDCorre @virgildelarosa : @SDCorre me arrepiento de no haber estado en forma en NYC Marathon y hacer 3:24:10 @marunclub 27 ene.: @SDCorre #LasMakinas en sintonía @christianliriano Uff, el suspiro final. Llegué (que explote). Gracias Santo Domingo Corre. @sdcorre

@renzorunning Vamos a correr El half Marathon de la capital del mundo junto a nuestros amigos de @sdcorre.

@Carrefour_RD: ¡Anota la fecha y comienza a entrenar! 5ta edición 10k Carrefour 11 de marzo 2018. Más detalles próximamente. #CarrefourRD #CarrefourMarketRD #Carrefour10k #SDcorre #runnersrd @SDCorre

@emedrano21 Me agarraron ahí sí.

Cuando el cansancio llega, hay que buscar el enfoque para no dejar que te derrote, gracias por la imagen @sdcorre.

@renzorunning @sdcorre Gracias por la confianza y el respaldo brindado. Pondré todo mi empeño para hacer una gran carrera y obtener un digno resultado en #SDCMarathontours.

@griseldaga23 Orgullo Santiaguero, para nosotros es un placer verlo como disfruta

@victor_estepan Mi primera experiencia de cada uno de sus entrenamientos y un

de 10k fue grandiosa. Tanto que ahora sigo privilegio ver lo lejos que está llegando, por participando en más carreras y entrenando. eso amamos a nuestro @renzoalvarez25.

¿VISTE NUESTRA EDICIÓN ANTERIOR? Búscala en: www.santodomingocorre.com

OPINIÓN - ANÁLISIS - PROGRAMACIÓN INFO@LAESQUINADELSOFA.COM

W W W . L A E S Q U I N A D E L S O F A . C O M

PUBLICIDAD: CEREALES ELECHOLIZ

Nuestros colaboradores Lcdo. Adolfo Rocha Maestría en Nutrición Humana, Universidad Simón Bolívar (U.S.B). Lic. Nutrición y Dietética, Universidad Central de Venezuela (U.C.V). Nivel 3 (Instructor) de la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK). Catedrático de materias en Nutrición y Deporte en U.S.B, U.C.V y el Hospital Universitario de Caracas. Gerente de Proyectos en BIENFIT C.A. Asesor de deportistas de alto rendimiento. Asesor del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade.

Lcdo. Davianty Taveras Certified Personal Trainer con NASM. Credenciales en Pre-Post Natal, USA Boxing, Especialista en Fitness/Wellness Program Design y Especialista en Prevención de Lesiones. Lic. En Mercadeo en Unibe y BA en Marketing con especialización en Finanzas y Negocios Internacionales, en la Universidad de Texas. Jugó Water Polo en los Panamericanos y perteneció al Equipo de Natación de la RD. Rompió el record en piscina de 25 metros, nadando 52kms.

Dr. Richard Marine Especialista Nutriología Clínica y Medicina deportiva. Task Force Programa de medicina del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Miembro Equipo Advisor Board Abbott Nutrition. Presidente Clinica Nutrimed, centro dedicado a la salud mediante la combinación de sus tres pilares: la nutrición, medicina deportiva y medicina estética.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

Dra. Susana Kury Egresada de la Escuela de Medicina de la Universidad Iberoamericana UNIBE en el año 2006, con Mención Magna Cum Laude. Se graduó de la Universidad de Northeastern, de la ciudad de Boston, donde realizó una Maestría en Nutrición Aplicada con una especialidad en Obesidad y Trastornos Alimenticios, realizando cursos sobre Emprendeurismo Nutricional y Comunicación con los Medios. Cursó el Diplomado en Gestión y Arte Culinario en el Instituto Cultural Domínico-Americano en el 2012. Imparte las asignaturas de Nutrición y Bioquímica del Curso Integrado de Ciencias Básicas en la Universidad Iberoamericana UNIBE.

Tomás Bisonó Nadador élite dominicano. En los Juegos Centroamericanos y del Caribe ha ganado oro en los 100 metros dorsos, en 1990; bronce en los 200 metros dorso, convirtiéndose en el primer nadador dominicano en obtener medallas de bronce; y en 1992, obtiene dos medallas de oro y una de plata. Integrante y capitán del equipo de natación de Florida Atlantic University, invicto en las distancias de 100 y 200 metros yardas dorso. Recibió el galardón como mejor atleta universitario en la disciplina de natación. Como atleta Máster ha sumado 5 medallas (4 de oro y 1 plata) en los Campeonatos Sudamericados de Natación celebrados en el 2008.

Jorge Ariel García Maratonista y Triatleta. Ha completado el maratón de Filadelfia y Chicago, ocho medio maratones (Lowembrau, Punta Cana, Miami, Disney, Cherry Blosom Washington DC). Entre los triatlones posee tres distancias Half (Punta Cana, San Juan) y un Ironman (NY).

Dra. Erika Arias Doctora en Medicina General, de la Universidad Iberoamericana – UNIBE. Master en Nutrición y Dietética, de la Universidad Internacional Iberoamericanavía FUNIBER. Diplomado Nutricion y Bioquímica Deportiva, en la UAA. Biosignature Course and Functional Medicine and Sports Nutrition, del Poliquin Institute en Boston,Mass. USA. PICP, Level 2; Strength Coach for Athletes, Regional Level.

Lic. Jorge Musa Lic. En Administración de Empresas por la Universidad Iberoamericana (UNIBE). RRCA Certified Coach. Posee un MBA por la misma universidad con mención en Negocios Internacionales. Maratonista Aficionado, algunas de sus carreras han sido el Maratón de Berlin, Miami, Medio Maratón Lowenbrau, Punta Cana, entre otros.

Behind the Scenes

Dirección General y Estilismo: Marlenny Peña. Entrevista: Diana Mazara. Fotografía: Greg Dotel Photography. Maquillaje y peinado: Gabriela Melo Makeup. Vestuario: Maaji RD. Video: Grabando RD. Locación: La Pieza.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

NOTICIAS INTERESANTES: BODY SHOP E INTERNATIONAL WOMEN´S CLUB REALIZAN ACTIVIDAD PRO RECAUDACIÓN DE FONDOS. El Body Shop Athletic Club y la Fundación International Women´s Club (IWC) unieron sus esfuerzos para impartir un Master Class de Latin Mix prorecaudación de fondos, destinados a varias instituciones sin fines de lucro que se dedican al bienestar de personas de escasos recursos.

Lo recaudado fue destinado a instituciones que trabajan en las áreas de salud, educacion y recreacion familiar.

La misma se desarrolló en el Cardio Fun de Body Shop Bella Vista con dos horas llenas de energía y entusiasmo, donde las participantes supieron pasar un buen momento quemando calorías y disfrutando del excelente ambiente entre amigas. El monto recaudado fue destinado a instituciones que trabajan diversos temas sensibles de nuestra sociedad con aportes de tiempo, personal e infraestructura en las áreas de salud, educación y recreación familiar. Body Shop Athletic Club se ha mantenido como una institución amiga de las organizaciones que trabajan en procura de los más necesitados haciendo aportes a la sociedad, pero también involucrándose con apoyo de logística para actividades que benefician a los más vulnerables. El IWC fue fundado en el 1998, por Dixie Rebhein y Jorien Streur Brocker, originarias de Guyana y Holanda, respectivamente; y está integrado por 160 damas de más de 50 diferentes nacionalidades que residen en la República Dominicana y comparten el deseo de apoyar instituciones que brindan ayuda a la niñez y juventud necesitada en el país.

ARS PALIC REALIZA CARRERA “PALIC PROTEGE” 18

SD CORRE MAG | Febrero 2018

CHARLA ¨PRINCIPALES LESIONES DEPORTIVAS EN CORREDORES¨, SE TRASLADA A SANTIAGO. Laboratorios Sued & Fargesa en colaboración con Santo Domingo Corre, realizó la charla: “Principales lesiones deportivas en corredores”, impartida por el Dr. Jaime Sued Von Rouster, especialista en manejo del dolor. El encuentro, que esta vez se realizó en la ciudad de Santiago de los Caballeros, contó con la participación de los diferentes grupos de corredores de esa ciudad, donde además de recibir información actualizada y de calidad, tuvieron la oportunidad de intervenir y exponer sus experiencias e inquietudes respecto al tema. Durante su exposición, el Dr. Jaime Von Rouster destacó que este tipo de actividad se realiza con el único propósito de que los corredores y atletas estén bien orientados sobre las principales lesiones que existen, cómo prevenirlas y el tratamiento a utilizar. “Un porciento considerable de corredores se ha lesionado alguna vez, o conoce a alguien que ha pasado por ese tipo de situaciones. Por esto es importante que los corredores y deportistas conozcan bien cómo prevenir situaciones tan dolorosas como estas y que aprendan a correr con conciencia”, agregó. La actividad culminó con un brindis y la entrega de un kit de cortesía con productos del laboratorio, entre ellos: Electrolit, Ontol Gel y Secalia.

Con la finalidad de mejorar la salud de los afiliados y relacionados, ARS Palic realizó la segunda edición de la carrera caminata “Palic Protege”, como cierre de su programa para empresas “Ponte en tu peso”. Este año, en la carrera participaron 12 empresas y más de mil 200 personas, superando el número de participantes del año anterior. Adicional a la ya establecida carrera de 5K, esta vez contó con la meta de 10K, para todos los que ya han participado y han podido mantener la constancia en su entrenamiento personal. “Durante seis años hemos realizado nuestro programa “Ponte en tu peso”, con la idea de dar un acompañamiento integral a todos los participantes,

ayudándoles a trazar una meta en cuanto a su peso se refiere, y sobre todo a cumplirla; de manera que puedan obtener una mejor salud, evitando así ser uno más en las estadísticas de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial”, dijo Doris Alburquerque, gerente de Prevención y Promoción de ARS Palic. Asegura que “Ponte en tu peso” ha impactado la vida de más de tres mil personas y funciona bajo la sombrilla Palic Protege, proyecto que involucra una amplia gama de importantes programas, con el objetivo de proteger la salud de sus 800 mil afiliados.

NOTICIAS INTERESANTES:

REFERENCIA PRESENTA ENTIDADES BENEFICIADAS CON AGENDA POR LA VIDA 2018. Referencia Laboratorio Clínico dio a conocer a las doce entidades sin fines de lucro del área de la salud que recibirán este año los aportes económicos a través de “Agenda por la Vida 2018”, sumando 120 las favorecidas con esta décima edición de este proyecto de responsabilidad social anual, que contribuye a mejorar los servicios que brindan a sus comunidades en los diferentes puntos cardinales del territorio nacional. La directora administrativa, Cynthia León, recordó que este programa de Referencia Laboratorio Clínico le asigna un mes a cada una de estas entidades seleccionadas, destacando su misión en las agendas, calendarios y otros materiales impresos, y reciben fondos aportados por esa empresa y de los pacientes de sus sucursales, permitiendo en 10 años consecutivos que se mejoren los servicios que ofrecen a miles de personas de escasos recursos que se ven imposibilitados de costear sus necesidades de salud.

La directora administrativa de Referencia indicó que en este 2018 el proyecto tiene como slogan “Equipos para una larga vida”, destacando en la portada e interior de las agendas los modernos equipos de última generación que posee el laboratorio, para contribuir con la clase médica en el diagnóstico preciso y oportuno de las enfermedades.

Sumarán 120 las favorecidas con esta décima edición del proyecto anual de responsabilidad social.

SANTO DOMINGO SERÁ SEDE DEL PRIMER CONGRESO DE SALUD Y REHABILITACIÓN DEPORTIVA. Santo Domingo, será la Sede del Primer Congreso de Salud y Rehabilitación Deportiva, “Santo Domingo Performance Week 2018”. En este importante Congreso Bianual, se darán cita líderes en Salud y Rehabilitación Deportiva de Estados Unidos, Europa y Latinoamérica, así como importantes especialistas nacionales de las diferentes áreas relacionadas a la salud, deporte y entrenamiento físico. “Santo Domingo Performance Week 2018”, se desarrollará con un concepto académico enfocado a la salud, manejo, preparación y rehabilitación del deportista, a través de Conferencias Magistrales, Charlas Médicas, Mesas Redondas, Talleres y Cursos con Certificación, que pueden ser seleccionadas de acuerdo al interés de cada participante. Otra facilidad que tendrá este importante evento será una “Expo de Salud y Deporte”donde tendrán la oportunidad de conocer tecnologías vanguardistas en equipos, 20

tratamientos, productos farmacéuticos, naturales y orgánicos, y realizar intercambios comerciales con las diferentes casas representantes. El evento invita a los Médicos Generales, Médicos Especialistas, Estudiantes de Medicina, Fisioterapeutas, Entrenadores Deportivos, Educadores Físicos, y Deportistas en general, a participar en esta actividad que será de gran beneficio en el desarrollo profesional y personal. El Congreso será celebrado en el Hotel Barceló Santo Domingo del 10 al 13 de mayo del 2018, la información fue brindada por el Dr. Arturo Saviñón, Director Médico del evento, quien estuvo acompañado por la Empresa Turenlances del Caribe, que serán los responsables del marketing y la organización.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

MEDIO AMBIENTE Y GRUPO PROPAGAS REALIZAN 100K DEL CARIBE NON-STOP. La 1era edición de 100 km del Caribe Non-Stop y la 1era edición 5k Family Run Propagas, se realizó con el fin de promover y educar el cuidado del medioambiente y recursos naturales. El recorrido comenzó en la ciudad de San José de Ocoa, atravesando el maravilloso Parque Nacional de Valle Nuevo, con llegada a Constanza, mientras se esperaba la llegada de los atletas participantes en los 100 kilómetros, se dio inicio al 5k Family Run Propagas en el Hotel Altocerro. Mariluz Viñas, directora de ambos eventos, señaló: “Con el ultra maratón 100K promovimos el turismo ecológico dando a conocer nuestras montañas y los hermosos paisajes que nuestra isla propone, con un paquete turístico de tres días que permitió a nuestros participantes introducirse en un mundo nuevo aprendiendo a través del deporte a conservar y conocer nuestros recursos naturales.” Agregó que: “A su vez, la carrera de 5 kilómetros que fue abierta a toda la familia, unió la alegría, la naturaleza y el deporte, promoviendo la conservación de nuestro medio ambiente y los recursos naturales.” Para esta primera edición, el evento acogió más de 70 atletas nacionales e internacionales, contando con la presencia de ultra maratonistas como Alice Modigiani, italiana ganadora de numerosas carreras ultratrail internacionales, así como Yarah Bobe de Puerto Rico, Francesco Gentilucci de Italia, Fernando Marino de Argentina, entre otros. Los 100 km del Caribe Non Stop by Propagas y el 5K Family Run Propagas contaron con el patrocinio oficinal de Propagas y Fundación Propagas. Entre sus colaboradores se encuentran: Gatorade, Productos Chef con sus salchichas Emilio’s, Dale Carnegie, Hotel Altocerro, Villa Pajón y Nelly Rent Car.

HELADOS DUDE

AFIANZA SU LIDERAZGO EN EL MERCADO. Helados Dude es un proyecto que surgió casi de manera “accidentada” hace aproximadamente once años, y que busca consolidarse como una marca que satisfaga los deseos de sus clientes a través de los sabores más exquisitos y sobre todo saludables. Roberto Muñoz, su presidente, afirma que técnicamente cada ingrediente que utiliza en sus helados, afecta de manera específica las diferentes áreas del paladar, desde amargo, dulce, ácido y umami; sabores que activan la mayor cantidad de áreas posibles para lograr una experiencia más completa. “La expectativa para este año es probar, ver a dónde nos lleva el proyecto de la tienda, comenzamos con la marca de manera orgánica y fluida, sin muchas expectativas y con esa misma filosofía desarrollamos el área de retail en tiendas y supermercados; igual pasó cuando empezamos con el segmento de food service para dar servicio a hoteles y restaurantes”, expresó Muñoz. El establecimiento de Helados Dude es acogedor y sofisticado, ideado con el cuidado, respeto y amor, que los clientes que visitan la tienda se merecen.

TRAINING

SDC (Supérate decídete y corre)

¡CORREDOR!

Por SDC info@santodomingocorre.com

LA HIGIENE ES PARTE DE TU SALUD.

El ejercicio físico, la correcta alimentación y el descanso son ejes esenciales para llevar una vida sana y equilibrada, aunque existe otro factor igual de importante y que pocas veces se debate: la higiene. SI ERES UN CORREDOR ACTIVO, LOS SIGUIENTES CONSEJOS SON PARA TI:

MANTÉN UNA BUENA HIGIENE ORAL,

TRAS CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, dúchate y ponte ropa seca, incluso aunque vayas a realizar un doble entrenamiento.

ya que las caries u otros problemas bucales pueden derivar en lesiones musculares. Por lo tanto, es primordial para el corredor cepillarse los dientes regularmente y acudir a su dentista al menos una vez al año para que revise su dentadura. DEBES PRESTAR ATENCIÓN A LA SALUD DE LOS PIES,

MANTÉN LIMPIOS Y EN BUEN ESTADO TODOS LOS ELEMENTOS DE TU EQUIPAMIENTO DEPORTIVO, especialmente el calzado, esto te ayudará a eliminar cualquier hongo o bacteria.

lo que se traduce en lavarlos y secarlos adecuadamente todos los días, hidratarlos al menos dos veces a la semana, cortar correctamente las uñas, evitar caminar descalzo por las zonas comunes de las instalaciones deportivas y acudir al podólogo periódicamente para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

TRAINING

Jeifi Sobeida Vargas Peñaló. Nombre completo: Jeifi Sobeida Vargas Peñaló. Fecha de nacimiento: 02 de noviembre de 1985. Tiempo practicando el atletismo: 9 años. Lugar de nacimiento: Dajabón. Estudios universitarios: Lic. en Arquitectura. Entrenador actual: Elpidio Vargas.

“Los retos son difíciles, pero no imposibles”.

LOGROS Y MEDALLAS INTERNACIONALES:

2006 Juegos

Centroamericanos y del Caribe Venezuela.

2010 2013 Juegos Centroamericanos Juegos y del Caribe Honduras. MEDALLA DE ORO EN 800 METROS PLANOS Y MEDALLA DE BRONCE EN 1500 METROS.

Centroamericanos y del Caribe Honduras.

MEJORES TIEMPOS:

2010 Juegos

Centroamericanos del Caribe República Dominicana, 2:17 minutos en 800 metros.

2011 Maratonista de la

Hispaniola, 18:38 minutos en 500 kilómetros.

2016 Juegos Militares, 11:47

minutos en 3000 kilómetros con obstáculos.

TRAINING

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

UN ADIÓS AL

El Medio Maratón Hispaniola nació en un momento donde la tecnología no estaba desarrollada, no existían tantas regulaciones para el uso de las calles y/o parques, y el running era una disciplina no muy conocida por los dominicanos. Los estándares utilizados en los maratones internacionales como el de Nueva York y Boston fueron las primeras referencias de que en este país se podía realizar ese tipo de eventos. José Elías Reyes, quien hasta el 2017 dirigió la Asociación de Maratonistas de la Hispaniola, decidió dar el primer paso a lo que 22 años después, seguiría siendo el Medio Maratón Hispaniola y una de las carreras más importantes celebradas en el país. El tradicional evento, que en su primera edición se llamó ¨La Gran Carrera de la Amistad¨, brilló por el desfile de grandes maratonistas internacionales como: Khalid Khannouchi (record mundial), Julius Keter y George Towett; competidores de las carreras más reconocidas del mundo y atracciones que motivaban a los corredores nacionales a participar. A continuación un recuento de los sucesos más importantes en la ejecución de lo que fue el Medio Maratón Hispaniola. En 1996 se celebró la primera edición del Medio Maratón Hispaniola. En su primer momento fue nombrada ¨La Gran Carrera de la Amistad¨. Este evento nace de la participación de José Elías Reyes en el maratón de Boston. En 1997 los directivos de la asociación Maratonistas de la Hispaniola, deciden cambiar el nombre: La Gran Carrera de la Amistad a Medio Maratón Hispaniola. “El término Hispaniola engloba a la isla, desde un principio nuestra visión fue hacer un evento de calidad y que no se limite a corredores de Santo Domingo por eso adaptamos el término e hicimos oficial el nombre del evento”, señala José Elías Reyes. En 2002 el medio maratón dio un giro de 360 grados, la reconocida empresa Cervecería Nacional Dominicana decide patrocinar el evento, integrando su marca Lowenbrau al mismo, ¡claro! manteniendo la esencia de los 21KM pero con unos ajustes que lo convirtió en uno de los más reconocidos eventos de running en el país. Para el 2010, Maratonistas de la Hispaniola celebraron su décimo quinto aniversario y lo hicieron rifando un millón de pesos en premios. 26

2006 En este año se celebró el décimo aniversario de la carrera, que aún con el tiempo seguía ganando más y más adeptos. “Constrúyelo y ellos llegarán, recita una frase que vi en una película. Eso sucedió con el Medio Maratón Hispaniola, cada vez la gente se sumaba, no por el tipo de promoción porque como te comenté, en ese tiempo no estaban de moda las redes sociales, sino porque las mismas personas que participaban iban regando la voz y compartiendo sus experiencias”, recuerda con alegría Reyes. 2008. Dos años después, los titulares de la prensa dominicana se hacían eco de la participación de Khalid Khannouchi en el Medio Maratón Hispaniola, un estadounidense de origen marroquí que rompió dos veces el récord mundial de maratón y primer corredor en la historia en terminar una carrera de 42 kilómetros por debajo de las dos horas y seis minutos. 2017 Última edición. La comunidad de corredores quedó sorprendida tras En 2016 por el anuncio de que el primera vez se Medio Maratón de la corre en horario Hispaniola culminaría en de la mañana. su celebración no. 22.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

1996

FOTOCRÓNICA

MEDIO

MARATÓN

HISPANIOLA

2005

2007

2007 2007

2009

TRAINING 2010

2016

2017

2016

2017

TRAINING

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

ÁCIDO LÁCTICO: ¿Amigo o enemigo?

Muchos corredores piensan que el ácido láctico es un limitador del rendimiento, a pesar de su mala reputación, el pensamiento científico ha evolucionado y con ello también los nuevos entendimientos del papel del lactato en el metabolismo, por lo que existen efectos más positivos que negativos en esta sustancia y que los atletas deben conocer y saber apreciar.

músculo que se contraiga más eficientemente, lo que puede aumentar su resistencia”.

Durante una conferencia llevada a cabo en la Universidad Pontificia Madre y Maestra (PUCMM), el Dr. Ricardo Javornik, especialista en Medicina Deportiva, explicó que el lactato tiene poco efecto perjudicial sobre el músculo y que, por el contrario, puede ser ergogénico (aumenta o potencia el músculo) durante el ejercicio. La explicación más clara que pudo dar el especialista para entender un poco más cómo funciona este componente, radica en lo siguiente: “El ácido láctico se forma cuando el organismo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía, y de esta manera lidiar con la fatiga. Esta sustancia es generada por los músculos durante una jornada de ejercicio intensa. Pero ésta acumulación no hace que los músculos se cansen antes, sino que incluso puede permitir al 30

Dr. Ricardo Javornik •Director de Salud del Club Atlético Valle Arriba. • Médico de equipo para corredores y triatletas nacionales. • Asesor científico en el Instituto de Ciencia Deportiva de Gatorade (GSSI).

SD CORRE MAG | Febrero 2018

Javornik, manifestó que no es lo mismo una persona que recién comienza a entrenar, que alguien que lo hizo siendo un niño y que ha mantenido ese ritmo durante toda su vida; porque el último, ha generado una tremenda adaptación; posee una capacidad de sufrimiento al esfuerzo mayor que otras personas, y puede lograr aguantar durante mayor tiempo dicha situación. Es decir tiene un mayor umbral del lactato.

CONCLUSIONES.

PERO, ¿QUÉ ES EL UMBRAL DEL LACTATO? El especialista en Medicina Deportiva, define el umbral del lactato como la máxima intensidad que un deportista puede mantener una actividad durante un cierto periodo de tiempo, sin que se produzca una fatiga excesiva que le obligue directamente a abandonarla.

2. El cuerpo produce ácido láctico cada vez que descompone los carbohidratos para obtener energía.

ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA TOLERANCIA AL LACTATO. Los entrenamientos para mejorar la tolerancia al lactato buscan que hayan acumulaciones de ácido láctico para hacer trabajos que acostumbren al músculo a funcionar normalmente en condiciones ácidas; ya que el cuerpo humano por naturaleza, inmediatamente descubre que su PH disminuye, ordena al sistema nervioso central, como medida de precaución, a que cese la actividad muscular, deteniendo la contracción muscular, y por consiguiente parar el ejercicio.

Para el Dr. Ricardo Javornik, el ácido láctico no es un enemigo. Más bien es un amigo que beneficia el rendimiento del atleta porque: 1. No se relaciona a dolor post ejercicio ni a calambres.

3. Se puede formar en los músculos que reciben suficiente oxígeno. 4. Muchos tejidos, particularmente los músculos esqueléticos producen y usan continuamente ácido láctico. 5. El cuerpo utiliza ácido láctico como un “intermediario” bioquímico para metabolizar los carbohidratos. 6. En la sangre se estabilizan a pesar de que aumenta la producción de ácido láctico. 7. El corazón, las fibras lentas y los músculos respiratorios prefieren el lactato como combustible durante el ejercicio. 8. Los programas de entrenamiento adecuados pueden acelerar la eliminación de ácido láctico de sus músculos. 9. La determinación de umbrales de ácido láctico permiten preparar programas de entrenamiento y determinar velocidades de competencia.

ESPECIAL DE SALUD

IMPORTANCIA DE LA EVALUACIÓN MÉDICA EN CORREDORES. Los runners aficionados no suelen someterse a controles médicos. Esto quedó demostrado en un estudio realizado en corredores españoles (VI CinfaSalud, 2017). La publicación sostiene que ocho de cada diez corredores españoles (75,1%) no se ha realizado nunca una evaluación médica completa. Sin embargo, muchos sufren lesiones previas o patologías cuya existencia a veces desconocen y que un deporte ejecutado sin control puede desencadenar o agravar. Aunque las exigencias de la actividad física de carácter recreacional no sean tan elevadas como las del profesional o las de competición, pueden llegar a resultar de gran intensidad. Por este motivo, los expertos recomiendan que, antes de iniciarse en la práctica del running, se acuda a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar el estado de salud del corredor y su adaptación al esfuerzo. El conjunto de todos los resultados permitirá al especialista prescribir al corredor ejercicio individualizado y dictar las recomendaciones necesarias para practicar su afición sin riesgos. ¿QUÉ IMPLICA UN CHEQUEO MÉDICO? El Dr. Francisco Bentz Brugal, médico Fisiatra con entrenamiento en Medicina del Deporte Cardiovascular y Medicina Regenerativa, recomienda algunas pruebas de laboratorio a las que el deportista debe someterse cada cierto tiempo para llevar un control de su estado de salud como: 1. HEMOGRAMA COMPLETO: Es uno de los análisis de sangre que se realizan con mayor frecuencia. Mide la cantidad de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.

2. UROANÁLISIS: Aunque a veces no parezca, el análisis de la orina es probablemente uno de los mejores exámenes no invasivos de las que se dispone actualmente. Este análisis puede dar información acerca de problemas renales, trastornos del sistema urinario e incluso sobre el funcionamiento general del organismo.

4. T3, T4 Y T4 LIBRE: -T3: Este examen se hace para evaluar la actividad tiroidea. El funcionamiento de la tiroides depende de la acción de la T3 y otras hormonas, incluidas la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y la T4. -T4: Mide la cantidad total de tiroxina en la sangre, lo cual incluye la cantidad adherida a las proteínas de la sangre que ayudan a transportar la hormona a través del torrente sanguíneo. 3. COPROLÓGICO: Esta prueba consiste en el análisis cualitativo del contenido y características de las heces humanas, y permite descartar la presencia de parásitos intestinales.

-T4 libre: Mide únicamente la tiroxina que no está adherida a las proteínas (ésta es la porción de T4 presente en la sangre que está disponible para afectar el funcionamiento de muchos tipos de células del organismo).

5. TGO y TGP: La transaminasas TGO glutámico oxalacetica y TGP Glutámico pirúvica sirven para determinar afecciones de origen hepático o cardiaco, como en las diversas hepatitis o cardiopatías. 6. TSH: Es un examen que mide la cantidad de la hormona estimulante de la tiroides (TSH, por sus siglas en inglés) en la sangre. Esta hormona es producida por la hipófisis. Le ordena a la glándula tiroides producir y secretar las hormonas tiroideas en la sangre. 8. CREATININA: Es un análisis que mide el nivel de creatinina en la sangre. Se hace para ver qué tan bien están funcionando los riñones. 10. COLESTEROL TOTAL: Este examen mide todos los tipos de colesterol presentes en su sangre.

7. TRIGLICÉRIDOS: Este examen se hace para ayudar a determinar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Un nivel alto de triglicéridos puede llevar a ateroesclerosis, lo cual incrementa el riesgo de sufrir ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. 9. CALCIO: Es un análisis que mide el nivel de calcio en la sangre. Es importante porque todas las células necesitan calcio para trabajar, el calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes y ayuda con la contracción muscular, las señales nerviosas y la coagulación sanguínea.

ESPECIAL DE SALUD 11. COLESTEROL HDL/LDL: Este examen se hace para verificar el nivel de colesterol en la sangre y para ver si usted está en alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otro problema cardiovascular. Los estudios tanto de mujeres como de hombres han mostrado que cuanto mayor sea el nivel de HDL, menor será el riesgo de sufrir arteriopatía coronaria, razón por la cual, este tipo de colesterol algunas veces se denomina colesterol “bueno”.

12. MAGNESIO: Se realiza cuando su proveedor de atención médica sospecha que usted tiene un nivel anormal de magnesio en la sangre. Alrededor de la mitad del magnesio corporal se encuentra en el hueso. La otra mitad se encuentra dentro de las células de los tejidos y órganos corporales. El magnesio es necesario para muchos procesos químicos en el cuerpo. Ayuda a mantener las funciones musculares y nerviosas normales, y conserva los huesos fuertes.

13. POTASIO: Mide la cantidad de potasio en la porción líquida (suero) de la sangre. El potasio (K+) ayuda a los nervios y músculos a comunicarse. También ayuda a movilizar los nutrientes hacia las células y a eliminar los productos de desecho de éstas.

14. ESTRÓGENOS O TESTOSTERONA (SEGÚN EL CASO): -Estrógenos: Esta prueba sirve para determinar o monitorizar las concentraciones de estrógenos; para detectar alteraciones o desequilibrios hormonales; para monitorizar el tratamiento en caso de infertilidad; cuando existen síntomas de menopausia; también se utiliza para analizar el estado feto-placentario al principio del embarazo. -Testosterona: La prueba de la testosterona mide la concentración de una hormona sexual masculina denominada “testosterona” en una muestra de sangre. La testosterona, que desempeña un papel importante en el desarrollo sexual, se fabrica principalmente en los testículos de los niños, y, en cantidades muchos menores, en los ovarios de las niñas. Referencias: Medline Plus, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. 34

Dr. Francisco Bentz Brugal Médico Fisiatra y Deportivo, con entrenamiento en Rehabilitación Cardiovascular y Medicina Regenerativa. Director Médico de REHABILITEK.

“Es importante mencionar que estas pruebas constituyen el esqueleto de una primera investigación sobre la salud del paciente, y que si alguna de ellas está positiva indicaría al médico evaluador por donde comenzar la búsqueda de alguna patología o condición que no se encuentre dando síntomas o esté subyacente. Es bueno combinarlo con una evaluación cardiovascular y musculoesquelética para comprobar que el participante o atleta esté en condiciones óptimas de practicar deportes.” “Es bueno recalcar que estas pruebas son para pacientes sin antecedentes de enfermedad previa.”

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ESPECIAL DE Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com SALUD

MITOS QUE PONEN EN RIESGO LA SALUD DE LOS CORREDORES Y

Al igual que las demás disciplinas deportivas, el running tiene sus riesgos. Aunque existen acontecimientos que se podrían evitar si nuestra capacidad mental no estuviera atada a los prejuicios y falsas creencias que se propagan hoy en día y que, directa o indirectamente, afectan nuestra salud. Si tu objetivo es convertirte en un mejor corredor este año y con ello mejorar tu salud, tendrás que olvidarte de los mitos y asumir algunos de los consejos que el especialista en Actividad Física y Deporte, Miguel Ángel Rabanal expone a continuación:

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MITOS.

“CUANTO MÁS LIGERAS SEAN LAS ZAPATILLAS, MEJOR”. Pensamos que llevar unas zapatillas de poco peso nos hará correr más rápido, pero lo cierto es que tienen mayores carencias de estabilidad y control en la pisada, por lo que cuando vayamos a elegir unas buenas zapatillas debemos guiarnos por otros aspectos que no sean el peso.

“LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN SON SOLO PARA CORREDORES QUE QUIERAN EVITAR LESIONES”. Muchas veces pensamos que las medias largas compresivas solo las llevan los corredores que quieren prevenir y eliminar lesiones, pero además de eso se pueden utilizar para favorecer la circulación y actuar como medio de descarga muscular.

“LOS CORREDORES NO DEBEN CORRER POR ASFALTO PARA ENTRENAR”. Hay estudios biomecánicos que constatan que el impacto que se produce en asfalto o cemento es poco mayor que el que se produce sobre tierra o hierba; sin embargo, debido a que sobre terrenos más duros el corredor realiza de manera instintiva un aterrizaje más suave, generando por tanto casi el mismo impacto que sobre otros terrenos más blandos.

RECOMENDACIÓN.

Reserva algún modelo ligero para tus competencias y si por tu constitución fisíca no puedes permitirte competir con una zapatilla voladora, utiliza alguna plantilla de silicona en los entrenamientos los días previos. De esta manera conseguirás un peso extra que hará que cuando vayas a competir y te las quites te sientas como si llevaras un calzado de competición.

Tras haberte duchado después de realizar tus entrenamientos, ponte las medias de compresión durante unas horas, con ello ayudarás a mejorar la circulación y recuperación de la musculatura de las piernas. Asimismo, si previamente haces un masaje con un gel frío de mentol, seguro que vas a aumentar los efectos de las medias de compresión.

No es malo incluir entrenamiento por asfalto, incluso más de la mitad del volumen total, pero sí que será recomendable parar a andar unos cuantos pasos cada 8 o 10 minutos, ya sea por asfalto o hierba, y así darle un respiro al impacto repetido.

ESPECIAL DE SALUD

“LOS CORREDORES NO PUEDEN COMER GRASAS”. Las grasas son esenciales para una alimentación equilibrada, el problema está en abusar de ellas y tomar las inadecuadas, como las refinadas y las trans. Búscalas de buena calidad en los frutos secos, el pescado azul o los aceites vegetales vírgenes extra saludables como el de oliva. Si restringimos radicalmente las grasas podemos tener problemas de salud a nivel hormonal y carencias vitamínicas. más blandos.

“LAS PRUEBAS DE ESFUERZO SON SOLO PARA PROFESIONALES”. No solemos percatarnos de la importancia que tienen las pruebas de esfuerzo para cualquier corredor, y pensamos que es algo que solo deben realizar los profesionales. Sin embargo, tan importante son para un profesional como para un corredor inexperto, pues ambos están poniendo al límite sus organismos cada uno a su nivel y eso requerirá descartar problemas cardiovasculares y de salud.

“NO TENGO QUE BEBER AGUA EN CARRERA SI ÉSTA ME SIENTA MAL”. El agua que se bebe en pleno esfuerzo puede sentar mal, sobre todo a nivel gastrointestinal, pero esto no puede ser una justificación para no beberla, pues se puede generar una grave deshidratación, con consecuencias nefastas para la salud.

Antes de un entrenamiento o una competición larga, prueba a hacerte un té o un café acompañado de una tostada de pan untada con aceite de coco extra virgen o mantequilla biológica, ya que este tipo de grasas (que a menudo nos han dicho que no son recomendadas por ser saturadas), contienen ácidos grasos de fácil digestión y que te permitirán no pararte y darte un nivel de energía más constante que con barritas o geles.

Es importante solicitar cada cierto tiempo una prueba de esfuerzo que no solo te dé datos sobre los umbrales de entrenamiento, sino que también permita descartar patologías o enfermedades cardiacas.

Cuando tengas una competición cercana en un ambiente cálido o de más de una hora de duración, debes acostumbrar al cuerpo a beber en marcha, y para ello trata de llevar un cinturón de hidratación con varios bidones, que te permitirán ir bebiendo mientras entrenas en los rodajes más largos y así, además de hidratarte en el mismo entrenamiento, te irás haciendo a la sensación de beber en marcha. El beber agua es algo que es imprescindible y ningún corredor debería pasar por alto tanto en las competiciones como en los entrenamientos.

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“SI HACE FRÍO O CALOR NO PUEDES CORRER”. En periodos extremos de mucho frío o calor, el realizar entrenamientos duros e intensos pueden poner en riesgo tu salud, pero eso no quita que puedas hacer un entrenamiento más suave y menos exigente. El frío y el calor no puede ser una excusa para no salir a correr.

“LOS CORREDORES DEBEN PROGRAMAR SUS ENTRENAMIENTOS POR SENSACIONES”.

Algo muy extendido entre los corredores populares es que corran según les apetezca sin planificación alguna. Aunque no tengan un objetivo competitivo, suele llevar al traste tanto su correcta progresión como su grado de disfrute de este deporte, por no decir que el riesgo de lesión va a ser mucho mayor.

“PARA CORRER UN MARATÓN NECESITAS PROGRAMARLO CON MEDIO AÑO DE ANTELACIÓN”. El tiempo ideal de preparación de un maratón será mayor para un corredor inexperto y menor para otro experimentado. Si se prepara en medio año un corredor novato, el riesgo de lesión es muy grande ya que las adaptaciones músculo esqueléticas son más lentas que las cardiorrespiratorias. Si un corredor experto lo prepara en 6 meses, lo más probable es que tenga el pico de forma.

Tanto en invierno como en verano, trata de llevar una gorra en la cabeza, ya que en ambas situaciones tendrá sus ventajas: en invierno permitirá que no se pierda calor por la cabeza y además si llueve hará que las molestas gotas de agua no te caigan en la cara; y en verano la gorra podrá serte muy útil tanto para el sol como para mantener la cabeza fresca humedeciendo con agua previamente antes de salir a correr.

Aunque no seas un experto entrenador ni tengas demasiados conocimientos, deberás andar con un diario en el que apuntar no solo lo que haces, sino lo que tienes previsto hacer para motivarte más y no pasarte en hacer más de la cuenta. Trata de hacer una semana de menos carga cada dos semanas de entrenamiento normal, te servirá para asimilar lo entrenado y progresar.

Si eres principiante y apenas acabas de empezar a correr, olvídate de correr tu primer maratón antes del año, o los dos años y si eres un corredor experto que lleva muchos años corriendo, puede que con 8 o 10 semanas de entrenamiento tengas suficiente. Referencias: -Rabanas, 2018. Falsos mitos del running. 39

ESPECIAL DE SALUD

EL DESCANSO, VITAL PARA EL RUNNER. Entre los planes de entrenamiento que ejecuta un deportista o corredor, es necesario habilitar un espacio para el descanso. Esta sincronía es lo que le brindará a quien ejerce la actividad física, el beneficio de no sentirse agotado, y por ende lo encaminará al éxito en las metas que se ha propuesto. Javier Serrano afirma en ¨El Manual Del Buen Corredor¨, que en el caso de incumplir un plan de entrenamiento, conviene hacerlo antes por defecto que por exceso, “tampoco conviene esperar a que el cuerpo dé señales de estar exhausto para llevar a cabo estos descansos que, de ninguna manera, implican renunciar al ejercicio físico; todo lo contrario, se pueden aprovechar las pausas marcadas por el plan de entrenamiento para practicar otras disciplinas deportivas como la natación o la bicicleta, que permiten al cuerpo seguir entrenando, al tiempo que las articulaciones y los músculos o tendones más sobrecargados reposan y se recuperan”, comenta el experto.

¿CÓMO LOGRAR EL EQUILIBRIO? Recurrir ocasionalmente a los servicios de fisioterapeutas o a tratamientos de hidroterapia puede constituir también una opción muy saludable durante los periodos de descanso. También, es necesario destacar la importancia del sueño, como una necesidad biológica que permite restablecer las funciones psicológicas esenciales para el pleno rendimiento del organismo. En el caso del deportista es necesario entre siete y nueve horas diarias de sueño, siguiendo siempre unos horarios regulares. REFERENCIAS: • Manual del Buen Corredor, Autor: Javier Serrano, año 2015. •Estudio VI CinfaSalud- Percepción y hábitos de los corredores españoles, marzo 2017.

Por SDC info@santodomingocorre.com

Debe tenerse en cuenta también que la actividad física debe acabar de cuatro a seis horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante, que puede impedir conciliar el sueño. Siempre escucha a tu cuerpo, si tienes un cansancio muy grande por haber trabajado duro, no es conveniente que entrenes porque puedes lesionarte más fácilmente de lo que crees. Que descanses un día extra que no estaba en tus planes no te va a arruinar todo el trabajo constante que llevas hecho. Teniendo en cuenta estas recomendaciones, es más fácil que puedas mantener un buen ritmo de entrenamiento de 5 a 6 días a la semana.

Es recomendable que dividas tus entrenamientos inteligentemente para los días de entrenamiento sin perjudicar la recuperación. Nunca deberías entrenar intensamente en días consecutivos, ya que puedes necesitar una media de 48-72 horas para recuperarse completamente del ejercicio intenso.

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ESPECIAL DE SALUD Por Jorge Musa www.run4goodlife.com run4goodlife@hotmail.com PRC Running Coach Certificado.

UN CHEQUEO SIMPLE DEL CORAZÓN.

Hoy en día se ha desatado una ola de cuidar la salud a través de buenas prácticas de fitness, bienestar y actividad física en general. Esto es muy bueno porque eleva la calidad de vida y reduce la oportunidad de padecer muchas enfermedades.

entrenamientos y evaluar la trayectoria del atleta. Sin embargo, también pueden proveer información que podría revelar algún nivel de riesgo de mortalidad, de salud o cardiaco.

Esta información puede conseguirse a través de dos En los ejercicios de alto rendimiento como el running, mediciones claves del ritmo cardiaco: 1) Ritmo cardiaco ciclismo y nado muchas personas están utilizando los en reposo y 2) Recuperación de ritmo cardiaco. monitores de ritmo cardiaco y están familiarizados con ellos. Estos equipos pueden proveer información valiosa para controlar la calidad e intensidad de los

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RITMO CARDIACO EN REPOSO (RCR): Es el más fácil de obtener pero es el menos preciso para estimar riesgo cardiaco o de mortalidad. De todas formas, los siguientes datos son números para tener en cuenta:

Riesgo Bajo

En Menos de 70ppm. Reposo

Riesgo Medio

En Reposo

70ppm75ppm.

Riesgo Alto

En Reposo

Sobre 75ppm.

He visto atletas que cuando comienzan a entrenar tienen un RCR de 75ppm y al cabo de 3 meses de su entrenamiento su RCR desciende menos de 70ppm, en algunos casos hasta menos de 60ppm. En otros casos, he visto atletas que su RCR normal es de 60ppm y unos días con pobre nivel de descanso y falta de sueño se lo eleva por encima de 75ppm. El estrés intenso puede hacer esto también.

Riesgo Bajo

Cuando Es Igual O Menor A

30ppm.

Riesgo Medio

Cuando Baja Entre

25ppm30ppm.

Riesgo Alto

Cuando baja menos

menor 25ppm.

*Una baja por encima de 30 no es necesariamente buena. En atletas con sobreentrenamiento crónico se puede dar un desbalance del sistema autonómico donde el RRC baja más de 35ppm, y su RCR es excesivamente bajo.

RECUPERACIÓN DE RITMO CARDIACO (RRC): La recuperación de ritmo cardiaco es la medición de cuán rápido se normaliza tu ritmo cardiaco después de un esfuerzo o ejercicio. Este test se hace en base a dos lecturas del ritmo durante una sesión de ejercicios moderada. Haces una parada repentina en medio de la sesión e inmediatamente tomas la lectura del ritmo cardiaco. La segunda, te quedas detenido durante un minuto y la vuelves a tomar. En conclusión, estas pruebas son muy prácticas y fáciles de hacer, a pesar que no pretenden sustituir ninguna evaluación médica regular, te pueden ser de utilidad si las usas de vez en cuando y comparas con el historial. Por lo tanto, lo más importante es un chequeo médico general al menos una vez al año para que puedas practicar el running o cualquier otro deporte con seguridad. La que más recomiendo a los atletas es la prueba de esfuerzo pues en ella se puede ver cómo trabaja el corazón bajo diferentes niveles de estrés. 43

ESPECIAL DE Dr. Richard Marine SALUD Por Especialista en Nutriología

Clínica y Medicina Deportiva Presidente Clínica Nutrimed

SEDENTARISMO,

UNA ENFERMEDAD QUE

MATA.

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La inactividad física es un enemigo silencioso que mata cada vez a más personas en el mundo, incluso más que el tabaquismo, el alcoholismo o el consumo excesivo de drogas. Aproximadamente un 30% de las muertes por cáncer son debidas a cinco factores de riesgo conductuales y dietéticos: 1-Indice de masa corporal elevado (IMC). 2-Ingesta reducida de frutas y verduras. 3-Falta de actividad física. 4-Consumo de tabaco. 5-Consumo de alcohol. Sentados en el trabajo, sentados en el carro, sentados en la cafetería, sentados en casa y finalmente recostados en la cama. ¿Cuántas horas acumula nuestro cuerpo en la inactividad física? o dicho de otro modo, ¿cuánto tiempo empleamos en algún tipo de ejercicio físico? Es tan poco que el sedentarismo es ya el cuarto factor de riesgo de mortalidad global. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física está sólo por detrás de la hipertensión, y los niveles elevados de azúcar en sangre. Así, el 6% de todas las muertes anuales, unos 3,2 millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos. El sedentarismo eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes.

vano, es la principal causa del 21-25% de los casos de cáncer de mama y colorrectal, del 27% de los casos de diabetes, y del 30% de las enfermedades del corazón. En concreto, la OMS establece que una persona adulta debe tener al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, considerando como tal cualquier movimiento corporal que requiere un gasto de energía, e incluye tanto las actividades que se puedan realizar durante la jornada laboral, el ocio, actividades del hogar, viajes, etcétera. En el caso de los niños y adolescentes, la recomendación se reduce a al menos 60 minutos de actividad física. De este modo, y con independencia de la cantidad de actividad física que se realice y de su intensidad, se puede mejorar la capacidad muscular y cardiorrespiratoria, la salud ósea, el riesgo de hipertensión, el riesgo de caídas y de fracturas. De esos 150 minutos semanales de actividad física establecida por la OMS, sólo el 31% de las personas de mas de 15 años no son suficientemente activos (28% en el caso de los hombres y el 34% de las mujeres), según datos de 2008.

Las Naciones Unidas lamentan que el sedentarismo esté aumentando en muchos países el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.

N o e n

ESPECIAL DE SALUD

Cuando los datos se centran sólo en países de altos ingresos, el sedentarismo aumenta hasta el 41% de los hombres y el 48% de las mujeres, el doble que en los países menos desarrollados (18% de los hombres, 21% de las mujeres). Y las consecuencias de esta inactividad se traduce en un mayor riesgo de muerte.

Caminar es, entonces, una actividad física leve; trotar, moderada, y correr o saltar es considerada como vigorosa. Son actividades muy sencillas que usted puede hacer sin darse cuenta. Pocas personas saben que un ser humano normal no deportista es capaz de caminar 4 kilómetros en una hora; eso son cuarenta cuadras. Hay personas que han descubierto que las bicicletas andan entre 10 y 20 kilómetros por hora y que ese tiempo es menor al que se demoran en transporte público rumbo al trabajo.

Según la OMS, de tener al menos 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días a no tener nada, el riesgo de mortalidad disminuye entre un 20 y 30%.

Otra forma muy sencilla de estar activo es ponerse de pie unas horas al día, por ejemplo, mientras contesto el celular o mando un correo electrónico, o qué tal si cuando voy a almorzar compro algo y me lo como caminando.

Para combatir estas deficiencias, el año pasado los estados miembros de la OMS acordaron reducir las tasas de sedentarismo en un 10% de cara a 30in m 2025, principalmente fomentando la actividad física en el ámbito educativo y laboral, mediante más y mejores instalaciones deportivas y promocionando el acceso a medios de transporte más activos como la bicicleta.

Está demostrado que esta clase de actividades tienen un impacto favorable en el organismo. Por supuesto, para que una persona comience a sentir resultados en su salud y bienestar debe realizar determinado tiempo de actividad física.

Pero, sólo el 80% de estos países han desarrollado políticas o planes de actuación para lograrlo, de los cuales sólo la mitad (56%) los han puesto en marcha.

Mi recomendación para aquellas personas sedentarias antes de empezar a hacer una actividad física programada, con metas y estructurada, es empezar a quemar calorías en la vida cotidiana.

ES CLAVE COMENZAR.

Aquí algunas ideas para empezar el cambio:

Lo ideal es que desde que los niños son pequeños se les enseñe la importancia que la actividad física tiene para su salud. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a moverse. Lo primero que debes tener en cuenta es que actividad física no es lo mismo que hacer deporte, aunque son dos conceptos que se relacionan.

Prefiera subir escaleras antes de usar el ascensor. En escaleras mecánicas también se camina. Si vas a hablar por teléfono, conversa caminando. Si vas a algún lugar en carro, estaciónate un poco más lejos y camina un poco más. Si sacas a pasear a tu perro, hazlo durante media hora a paso rápido. En vez de que alguien lave tus platos hazlo tú.

El deporte es actividad física, pero la actividad física no necesariamente es deporte. La actividad física es todo lo que implique movimiento de grandes grupos musculares; de hecho, hay quienes consideran que estar de pie, comparado con estar sentado, es una

actividad física muy leve.

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¨El deporte es actividad física, pero la actividad física no necesariamente es deporte¨.

ESPECIAL DE SALUD

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

¿CÓMO MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA? La preparación mental es un aliado importante antes de enfrentar cualquier competencia. Es lo que nos encaminará al éxito y determinará nuestra madurez en las actividades cotidianas que ejercemos, sobre todo en las que son de carácter deportivo. El psicólogo de deporte Andrew Lane, de la Universidad de Wolverhamton, afirma que las personas que no están psicológicamente preparadas pueden tener una experiencia desalentadora cuando corren largas distancias. Sugiere que todo corredor debe tomar en cuenta las expectativas realistas de su desempeño y la preparación física; elementos que lo llevarán a mantener

una actitud positiva. Lane, hizo un experimento para determinar por qué los corredores se convierten en víctimas de su propia mente, entrevistó antes y después de un maratón a un grupo de 30 corredores. Aun cuando empezaron juntos, el grupo se dividió en dos: aquellos con experiencia en este tipo de eventos y los que no. Los dieciséis con experiencia mostraron una actitud positiva antes de que empezara el maratón y durante la carrera estuvieron “altamente motivados”. Esto no quiere decir que no hayan tenido que luchar contra la fatiga, pero la misión no les fue imposible. Por su parte, el grupo restante, que experimentó sentimientos de rabia y depresión en los momentos más duros del maratón, se quedó con un sentimiento de insatisfacción. Este grupo de catorce tenían ansiedad, combinada con emociones negativas, antes de que se iniciara la carrera, según el doctor Lane.

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El psicólogo deportivo radicado en Londres, Victor Thompson, quien se especializa en ansiedad, estrés y seguridad, expone a continuación los cuatro pilares para aumentar los pensamientos positivos:

AUTOESTIMA: El sentimiento de éxito ayudará a reforzar tu autoestima, al aumentar las oportunidades de seguir con un deporte y mejorar tus habilidades físicas. Cuida tu autoestima, nútrela; así mejorarás tu rendimiento como deportista, tu autoestima crecerá y aumentarán tus pensamientos positivos.

SENTIDO DEL HUMOR: Éste es indispensable y además mejora tu actitud, te ayuda a combatir los problemas de una forma más amena. La risa hace que el cuerpo se relaje. Hay gente que afirma no tener sentido del humor, aun así todos podemos buscar el lado cómico de las cosas.

TU ENTORNO HA DE SER POSITIVO: Tu entorno más cercano (familia, amigos, pareja, compañeros de equipo) ha de sumar, nunca restar. Rodéate de gente optimista, te ayudará a contagiarte de esos pensamientos positivos, que está comprobado que también se contagian.

CONFIANZA: Si confías en ti mismo tienes mucho camino ganado, la autoconfianza es vital en un deportista, si el deportista escasea de confianza nunca rendirá al máximo de su potencial. La confianza en uno mismo hace que sea más fácil tener pensamientos positivos.

¨AUMENTAR LOS PENSAMIENTOS

POSITIVO¨

Referencias ¨Mente Positiva Para Los Corredores¨, BBC Mundo.

ESPECIAL DE SALUD

Por SDC info@santodomingocorre.com

¿CÓMO AFECTA EL A LOS ATLETAS?

MIEDO

El miedo es una emoción que se manifiesta con una sensación de angustia provocada por la presencia de un peligro real o imaginario. Se activa por la percepción de daño que puede ser de naturaleza física o psicológica y cuya amenaza puede alterar el bienestar psicológico. Aunque el miedo es una sensación que está presente en todos los seres humanos, cuando se convierte en un estado permanente trae consecuencias graves en la persona, ya que reduce la capacidad de tomar decisiones, desgasta la experiencia de disfrute y aumenta la probabilidad de cometer errores. Así lo afirma, Elsa Guzmán, especialista en psicología deportiva y miembro del Comité de Psicología Aplicada al Deporte de la Federación Dominicana de Medicina Deportiva (FEDOMEDE).

Guzmán indica que el denominador común de miedo en todos los deportistas, es el temor a fracasar de manera general. Patrick Cohn de la Peak Performance Sport - Mental Training for Athletes-, nos comenta que se pueden dividir de la siguiente manera: • Miedo a perder (un juego o carrera). • Miedo a la vergüenza, o una situación embarazosa

delante de otros si no lo hacemos bien.

• Miedo a defraudar a otros, como nuestro coach,

pareja, padre o compañero de equipo.

• Miedo a poner tanto esfuerzo en el entrenamiento,

y que al final por los resultados no ¨haya valido la pena¨. • Miedo a no llenar las expectativas de otros. • Miedo a cometer errores el día del evento.

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El tener miedo genera cambios físicos y fisiológicos en el cerebro y el cuerpo del atleta que afectan directamente su rendimiento deportivo, comenta Elsa Guzmán. Por su lado, el Dr. Cohn nos dice que el miedo destruye nuestra confianza, enfocándonos sólo en lo negativo en lugar de todas las razones por la cual tendrías éxito.

SÍNTOMAS. Cuando un deportista siente miedo, manifiesta respiración acelerada, sudoración, tensión corporal, rubor facial, malestar estomacal, dolor de cabeza, náuseas, ansiedad, escalofríos, en el caso del corredor rigidez muscular y pesadez de piernas.

El miedo puede ser modificado mediante técnicas de autocontrol. Entre ellas se pueden citar la respiración, que ayuda a relajar el cuerpo y controla la ansiedad que provoca el miedo; visualización creativa de imágenes mentales para mejorar los procesos cognitivos, y modificar consecuencias, emociones o sentimientos asociados a una causa que provoca temor.

CENTROS QUE OFRECEN AYUDA PSICOLÓGICA A DEPORTISTAS. En la República Dominicana ofrecen servicios de psicología para dar apoyo a los atletas en la Federación Dominicana de Medicina Deportiva (FEDOMEDE), ubicado en el complejo acuático del Centro Olímpico Juan Pablo Duarte; y la Unidad de Medicina Deportiva del Ministerio de Deporte también ubicado en el Centro Olímpico Juan Pablo Duarte.

Elsa Guzmán Miembro del Comité de Psicología Aplicada al Deporte de la Federación Dominicana de Medicina Deportiva (FEDOMEDE). Profesora de Psicología en la Universidad Autónoma de Santo Domingo (UASD) impartiendo docencia de psicología a los estudiantes de educación física.

Dr. Patrick Cohn Director del Peak Performance Sport - Mental Training for Athletes-. Ayuda a pacientes a superar el miedo al fracaso. Creador del ´Confident Athlete: 14 Day Plan For Ultimate Self - Confidence.

Lugar: La Pieza | FotografÃa: Greg Dotel Photography | Vestuario: Maaji RD

CLARA DIVANO

CUSIFIT

Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

SD CORRE MAG | Febrero 2018

Más de un millón de seguidores en sus redes sociales, entrenamientos personalizados en interior y exterior, recetas saludables, consejos de salud, y las últimas tendencias en accesorios y atuendos deportivos, son algunas de las informaciones que podemos encontrar al escudriñar un poco a Clara Divano, mejor conocida como CusiFit. Su vida ha dado saltos increíbles, desde ser la directora de la revista Estética y Salud hasta convertirse en una importante influencer del mundo del fitness. Quien la sigue podría catalogar como “fácil” el trabajo que por más de 3 años viene realizando, pero la realidad es otra. Se debe ser MUY innovador y persistente para mantener a un público que no escatima fronteras. Esta flamante mujer de origen venezolano, nos cuenta en exclusiva cómo es su día a día, qué hay detrás de cada rutina de ejercicios, y los elementos que convergen para hacer posible que hoy su nombre sea una marca personal. ¡Conoce su historia! SDC: ¿Cómo surge el apodo Cusifit? CD: Es el sobrenombre que me puso mi abuelita desde que yo era bebé. Me decía mi “cosita” mi “cusita” y así terminé como Cusi. SDC: ¿Por qué decidió emigrar a República Dominicana y desde cuándo reside en el país? CD: Soy Venezolana, y como es público y notorio, mi pais tiene 18 años pasando por la peor crisis política, económica y social de su historia. Lamentablemente vivir en Venezuela se traduce en poner en riesgo la vida misma. En comienzos de 2014 a mi esposo se le presentó una oportunidad de trabajo en RD, y decidimos venir a arrancar una nueva vida aquí.

“Mi pasión por cuidar la salud, la alimentación, hacer ejercicios se convirtió en mi trabajo”.

SDC: ¿Fue difícil adaptarse al cambio? CD: Se me hizo tan fácil que hasta miedo me daba. Desde que llegué me sentía en casa. Yo misma me sorprendía de los felices y adaptados que estábamos mi esposo, mis 2 niños y yo. Por momentos me preguntaba si quizás un día me iba a despertar y se me iba a quitar el “síndrome de vacaciones” jaja porque así me sentía. En Marzo cumplimos 4 años viviendo en este maravilloso país, me sigue encantando y somos muy felices aquí. Estamos muy agradecidos con RD por permitirnos vivir aquí y abrirnos los brazos con tanto cariño. SDC: ¿Qué la llevó a poner en pausa la versión impresa de la revista Estética y Salud y convertirse en una gran influencer del fitness? CD: ¡Una cosa trajo la otra! La marca CusiFit surgió como estrategia para impulsar la marca Estética y Salud. En publicidad y mercadeo se sabe que una cara genera más impacto que una marca genérica sin cara. Es por ello que mis socios me sugirieron que figurara como imagen, para que los lectores de la revista conocieran quien estaba detrás. No imaginé el crecimiento de mis redes y la gran comunidad que se creó gracias a mi contenido. Me impresiona el impacto que tienen las redes sociales en la vida de las personas y el impacto que han tenido mis redes en la mía. Mi pasión por cuidar la salud, la alimentación, hacer ejercicios y ayudar a otros a sentirse mejor y más felices se convirtió en mi trabajo, y que sea a través del manejo de redes sociales que es otra de mis pasiones, es una combinación perfecta. Me siento privilegiada del trabajo que tengo, porque lo disfruto al máximo. SDC: Una madre actriz y una hermana vegana, ambas con carreras exitosas. ¿Ellas han influido en su decisión de convertirse en un modelo a seguir a través de las redes sociales? CD: De pequeña era muy tímida, y figurar públicamente nunca fue lo mío ni me interesó. En la adolescencia tuve bastantes propuestas en actuación, Miss Venezuela, y solo me gustaba hacer comerciales de TV. Pero definitivamente la vena artística la tengo porque iba a los casting para comerciales y luego me llamaban para trabajos

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“Me considero disciplinada, y le doy prioridad a la calidad más que a la cantidad”.

de actuación. Sin embargo nunca me interesó ser figura pública. Hoy en día gracias a mis redes me reconocen en la calle no solo aquí en RD sino en otros países, algo que ahora disfruto y que me causa gracia porque aunque durante muchos años le huía al tema, finalmente terminé siendo figura pública por otro medio. Sin duda la influencia de mi mamá siempre está presente. Creo que inconscientemente aprendí a manejarme frente a una cámara y quizás heredé su espontaneidad. Mi hermana es una gran maestra también. Yo abrí mis cuentas un poco antes que ella, sin embargo yo le llevo 12 años de edad y tenemos visiones muy distintas en muchas cosas, es una total millenial! Y me encanta porque nos complementamos y aunque vivimos en ciudades diferentes estamos en contacto todo el día; mi mejor amiga al igual que mi mamá. SDC: Para nadie es un secreto que una de sus aficiones deportivas es el running, incluso la hemos visto participar en campañas publicitarias en apoyo a esta disciplina, ¿Cuántas carreras y maratones hace al año? CD: Comencé a correr seriamente en 2014 cuando llegué a vivir a RD. Ese mismo año corrí mi primer maratón, El madrugador aquí en Santo Domingo, como parte del entrenamiento al maratón de Chicago. El año siguiente corrí New York y el año pasado el de Berlín. Son 4 maratones (42K) que he corrido hasta el momento. un maratón por año. SDC: ¿Quien la entrena para esos fines? CD: He entrenado con coaches maravillosos y de cada uno he aprendido cosas diferentes que siempre recuerdo y aplico. Comencé con Kathy Español con quien me estrené en el mundo de los maratones y disfruté el proceso de entrenamiento muchísimo. Luego con Manuel Moreta y actualmente, a mi esposo y a mí, nos entrena Raúl Santaella de “La Esquina del Sofá”. Estamos muy contentos con el sistema de entrenamiento y su atención. SDC: ¿Cuál es su lugar favorito para entrenar? CD: Disfruto entrenar donde sea y me gusta variar. Tengo mi horario establecido y eso si no lo negocio. Sin embargo el running al aire libre es algo que disfruto muchísimo. Mis entrenamientos en casa se me hacen divertidos, pongo mi música favorita

y entreno sin distracciones… bueno con Bruno (mi perro) es lo máximo. Tambien adoro entrenar en el Body Shop. Porque su ambiente es increíble, tiene todas las máquinas posibles, es muy agradable entrenar con la vista al mar. Se entrena duro. Es un gimnasio súper completo. SDC: ¿Qué aprendizaje se ha llevado a casa gracias al running? CD: Después de entrenar para un maratón y correrlo, te demuestras a ti mismo que eres capáz de lograr cosas que nunca imaginaste. Llevas a tu mente y cuerpo al extremo. La vida misma está llena de retos y de metas. Cada camino para llegar a ellas es así, hay que tener disciplina, hay que sobrepasar obstáculos, fallar, pararte e insistir. Sin duda alguna el deporte en general, y en mi experiencia entrenar para correr un maratón es un ensayo de la vida misma que te demuestra que eres capaz de lograr mucho más de lo que imaginas. SDC: En un país donde tal vez hay tanta gente haciendo lo mismo, ¿que la diferencia de los demás? ¿Por qué tanta gente la sigue? CD: Creo que es una combinación de varias cosas. En mi caso me convertí en un gimnasio-coach virtual, es contenido útil que los seguidores ponen en práctica realmente. Eso es posible gracias a que soy consecuente, publico a diario, explico con detalles, eso les permite llevar un seguimiento y tener sus rutinas diarias disponibles. Complemento con información sobre nutrición y motivación. Mis redes son realmente herramientas gratuitas que permiten a los seguidores llevar un estilo de vida saludable y sentirse más felices. SDC: ¿Cómo elige las rutinas que presenta a través de su cuenta de Instagram? CD: Diseño entrenamientos semanales alternando diferentes grupos musculares. Atiendo las sugerencias y comentarios, en función a eso, voy ajustando los entrenamientos según las solicitudes que piden con mayor frecuencia. SDC: ¿Se considera estricta con sus rutinas de entrenamientos? CD: Me considero disciplinada, y le doy prioridad

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“La motivación es lo que te hace arrancar, el hábito es lo que te hace continuar”.

a la calidad más que a la cantidad. Más vale hacer menos repeticiones de un ejercicio bien hechas, que muchas mal hechas. Cuando se hace la tarea bien y con constancia los resultados llegan solitos. SDC: ¿Tiene un plan alimenticio específico? ¿En qué consiste? ¿Lo lleva al 100% o saca un día específico para los antojitos? CD: Me enfoco en llevar una alimentación “clean”. Se basa en alimentos no procesados, en su estado lo más natural posible. Carnes magras, vegetales, granos, frutas, cereales integrales. Así me alimento el 80% del tiempo. El 20% restante como cualquier cosa que me provoque. Lo ideal es tener un equilibrio, y si te cuidas en la mayor parte de tu tiempo perfectamente puedes darte unos gustos no tan saludables de vez en cuando. SDC: Sabemos que mantener un cuerpo saludable es esencial para llevar una vida plena y sana, pero, ¿cómo logra mantener la estabilidad emocional y espiritual que es parte esencial de lo que usted promueve que es salud? CD: Mi mente está programada para enfocarse en disfrutar de cada cosa que hago. Desde lo más sencillo hasta lo más complicado. Siempre se le puede ‘dar la vuelta’ para que algo que no te provoque hacer se convierta en algo que te apasione. Soy una optimista por naturaleza. Por supuesto también tengo mis días no tan buenos, esos días me enfoco en agradecer mentalmente por las cosas buenas que tengo, por hacer algo bueno por alguien y eso es mágico. Soy bastante espiritual, no necesariamente religiosa. SDC: ¿Qué es un día normal para Cusifit? ¿Cuáles actividades realiza en su día a día? CD: Leo (mi esposo) y yo nos despertamos a las 4:40 a.m., entrenamos running o fortalecimiento a primera hora. A las 7 a.m. estoy de regreso en mi casa para buscar a los niños y llevarlos al colegio. Soy una 58

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“morning person”, en la mañana están mis horas productivas de trabajo. Reviso correos, respondo mensajes de mis redes. Atiendo clientes, doy seguimiento a proyectos, estudio, atiendo reuniones de trabajo, entrevistas. Almuerzo con mi esposo todos los días. Busco a mis hijos en el colegio a las 2. En Las tardes atiendo sus actividades. Entre una cosa y otra respondo mensajes de mis redes y publico. Entre 6-7 mi esposo me ayuda a grabar las rutinas de ejercicios. Publico, respondo mensajes de mis seguidores… SDC: Es madre de dos preciosos hijos y a la vez esposa, ¿su familia comparte su estilo de vida? CD: Mi esposo y yo entrenamos juntos a primera hora de la mañana, en especial el running es un deporte que disfrutamos mucho. Hemos corrido todos los maratones juntos. En Noviembre corrimos Berlin y por primera vez llegamos a la meta juntos, fue algo súper especial que nos quedará de recuerdo siempre. Eso es lo que Andrés y Diego ven en la casa, padres deportistas, disciplinados. Pero que también disfrutan de comer pizza y ver una serie. Que se toman sus tragos y comparten con sus amigos. Ellos sin duda son reflejo de lo que somos nosotros. No hay nada más poderoso que el ejemplo. SDC: ¿Es un reto mantener el equilibrio entre su vida personal con su carrera? CD: Para nada, las disfruto ambas y se complementan. Mi esposo me ayuda con las grabaciones y negociaciones con las marcas que me patrocinan. Andrés, mi hijo mayor, produce música, la cual subo en muchas de mis rutinas. Diego participa dando ideas, apoyándonos en las grabaciones y poniendo orden con Bruno (mi perrito Beagle que también participa). SDC: ¿Qué la empuja a pararse de la cama los días en que no hay mucho ánimo para entrenar? CD: Un día de semana sin entrenar es un día extraño para mí. Tengo tantos años haciéndolo que mi cerebro se confunde cuando no lo hago (risa). Sin embargo hay días o semanas

en que la motivación está baja o simplemente el cuerpo pide descanso. Y así mismo hago, se lo doy. Pero como para mí es un hábito hacer ejercicios, mi cuerpo y mi cerebro me lo piden. SDC: Usted es un modelo a seguir para muchas mujeres, ¿qué mensaje le puede dar para que sigan motivadas con sus metas? CD: Para que las cosas sucedan, para poder cumplir una meta hay que organizarse. Ponerle día y hora a cada actividad. Si dejamos las actividades en manos de la improvisación, las cosas no suceden. Nuestra mente tiene un límite de motivación, la motivación no es infinita se acaba con el pasar de los días. Porque la motivación es emoción. Es ese primer impulso que te permite arrancar. Si no estás organizada, y comienzas a cometer errores y haces una mala comida un día, o saltas el entrenamiento. La motivación se va abajo. Si tienes tu horario definido, no tienes que decidir cuándo entrenar y qué comer, sino que todo está programado y no tienes que pensar mucho ni tomar decisiones, el camino es mucho más fácil. Simplemente es seguir el plan repetidamente hasta que te acostumbres a eso. Según estudios son 21 días que se requiere para adquirir un hábito. En 8 semanas comienzas a ver resultados, en 12 semanas los demás notan esos resultados. Eso es disciplina, es hacer una cosa repetidamente una y otra vez (tanto algo positivo como algo negativo). La motivación es lo que te hace arrancar, el hábito es lo que te hace continuar. SDC: ¿Cuáles son las metas que se ha propuesto en este 2018? CD: Vengo con muchas sorpresas este año, he tomado en cuenta las solicitudes e ideas que me han propuesto mis seguidores y ellos son los que mandan. Pronto desvelaré la primera.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

Por Dr. Adolfo Rocha Nutricionista deportivo Twitter: @bienfit Instagram: @adolforochafit E-mail: Consultabienfit@gmail.com

ACTIVIDAD FÍSICA, ¿HERRAMIENTA ÚTIL EN EL CONTROL DE PESO?

Hay un acuerdo generalizado acerca del importante papel de la actividad física (AF), que incluye la actividad física espontánea y los ejercicios físicos, en la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y de la mayoría de sus complicaciones metabólicas. La AF, además contribuye al bienestar y la aptitud física (fitness). A pesar de estos obvios beneficios, la implementación de la AF en el tratamiento del control de peso es con frecuencia difícil y muchas veces se abandona en un plazo variable. La adherencia al ejercicio físico, así como otras conductas relacionadas con la salud, están influenciadas por el contexto social y familiar, particularmente con el cónyuge, hijos o padres. El programa de ejercicios tiene que ser atractivo, practicable y aceptable, y es muy importante el grado de compromiso que tenga el especialista tratante con la actividad física y con todo el estilo de vida físicamente activo, a fin de que la recomendación sea más “creíble” para el paciente. Es indispensable una buena selección de los pacientes y una indicación personalizada del ejercicio físico. No hay que indicar un mismo esquema de ejercicios para todos los pacientes, sino que deben reconocerse las diferencias individuales dadas por la forma clínica de la obesidad, la cuantía del exceso de grasas, la historia personal, las características personales, etc. Tres aspectos se deberán tener en cuenta: a) el tipo de ejercicios que se prescribirá; b) los mecanismos para lograr una mayor adherencia (reforzamientos positivos); c) la prevención de la recaída o deserción.

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Si bien no se plantea la AF como medida aislada de tratamiento, una serie de efectos favorables les son propios: 1) El aumento del gasto energético de 24 horas. 2) La pérdida de peso es predominantemente a expensas del tejido graso con ahorro del tejido magro, y al mismo tiempo se fortalece la matriz ósea con prevención de la osteoporosis. 3) Se evita o se desplaza la conocida “meseta” en la pérdida de peso y se minimiza la recuperación ponderal después del adelgazamiento. 4) Produce efectos clínicos favorables en casi todas las áreas (cardiocirculatorio, respiratorio, metabólico, por ejemplo: disminuye la resistencia a la insulina y mejora la tolerancia glúcida y el perfil lipídico). 5) Tiene también efectos psicológicos altamente positivos (aumento de la autoestima, capacidad de control flexible). Motivación y modalidades. Lograr adherencia a la actividad física en el mediano plazo es quizás más difícil que el cumplimiento de los planes de alimentación: El grado de abandono del plan de ejercicios no es menor del 50 a 70%. Por ello hay que disponer de objetivos reales, flexibles y adecuados, junto

con la necesaria supervisión. Una pérdida de peso gradual a través de una nutrición adecuada y de técnicas de reducción de peso razonables se justifica para obtener un incremento de la relación entre masa magra y el tejido graso. Sin embargo, una reducción deseable de peso por lo general no se acompaña de una dieta gradual, utilizándose más bien una variedad de técnicas de reducción rápida de peso. Entre estos métodos encontramos la restricción calórica severa, el ayuno y la deshidratación; que son generalmente acompañados con sesiones de ejercicio intenso, con vestimentas plásticas que promueven pérdida de agua. Se han utilizado además métodos extremos de reducción de peso como son el uso de diuréticos, laxantes y/o inducción del vómito y pociones mágicas como así las llaman las personas que ejercen estas prácticas. En cuanto al método de composición corporal, existen diferentes fórmulas de acuerdo con el sexo y edad, y se puede usar la que se desee de acuerdo con el criterio profesional, lo primordial es observar disminución en el exceso de % graso, y lo más importante que el individuo sienta sus progresos hacia una vida sana y plena, por eso el contrastar los resultados contra lo visto en la ropa y espejo también tiene importancia.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA Algunas personas con sobrepeso pueden requerir dietas con mayor aporte de calorías de las que consumía habitualmente, lo que puede llevar a desmotivación y deserción de las pautas nutricionales por pensar que se encuentran erradas y necesita un régimen de alimentación más drástico si su caso es de disminución de peso, esto se presenta por falta de acercamiento del profesional al brindar la suficiente educación nutricional al respecto de acuerdo al caso. Además, la mayoría de personas con sobrepeso u obesidad buscan disminuir su peso en forma rápida, sin tener en cuenta que el exceso de kilo se ha acumulado lentamente, debido a unos hábitos nutricionales pobres y a la falta de ejercicio. Ya que han etiquetado la actividad física y hábitos alimentarios adecuados como algo imposible de incluir en la actividad diaria, el usuario sólo desea obtener resultados rápidos y satisfactorios sin pensar en cómo hará para mantener el peso perdido logrado con la ayuda de métodos alternos; por tanto, la pérdida de peso debe ser un procedimiento lento y constante y lo más importante, guiar y asesorar de cómo mantener el peso al que ha logrado llegar por medio de su actividad física, teniendo en cuenta que los cambios en hábitos alimentarios son un proceso lento, ya que es romper rutinas y creencias alimentarias adquiridas a través del tiempo. En este sentido se deben realizar asesorías constantes, demostrando que una dieta adecuada no será negativa para su composición corporal. Es importante anotar que al empezar un programa de ejercicios, generalmente se gana peso magro y se pierde peso graso; por lo cual pueden pasar meses en que en la báscula no se observen cambios de peso, pero si en su composición corporal, demostrando que una báscula sólo facilita un número, lo cual no tiene sentido alguno si no sabe cuánto es de músculo y cuánto de grasa.

El ejercicio así planteado queda incluido dentro de un modo de vida saludable con una alimentación sobria y moderada, y conjuntamente constituyen el camino más aconsejable no sólo para prevenir la obesidad y sus complicaciones, sino también para mantener en el largo plazo el nuevo peso logrado.

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ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

LECHE VEGETAL, ALTERNATIVA SALUDABLE. La intolerancia a la lactosa es una de las principales razones que conlleva a las personas a consumir leche vegetal. También las propiedades nutricionales y su fuente de provecho han llamado la atención de los veganos que han encontrado en ella una buena alternativa. Un estudio publicado por Juan Carlos Mirre, “Virtudes nutricionales y terapéuticas de la leche vegetal”, expone los beneficios que podemos encontrar en esta bebida, entre ellos: •No contiene lactosa ni colesterol. •Bajas en grasas. •Elevado porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, beneficioso para el corazón. •Alto contenido en vitamina B. •Relación equilibrada entre el Sodio y el Potasio. •Son perfectas para personas con digestiones lentas, problemas de estreñimiento y colon irritable.

Los 5 tipos de leche vegetal más saludables.

1. LECHE DE SOJA: Es la más habitual y la que, seguramente, ya has consumido alguna vez. Se trata de una de las leches vegetales más beneficiosas y de más antigüedad. Encontramos su origen en China aunque a lo largo del siglo XIX su consumo se extendió por América y Europa. Actualmente es la leche vegetal más consumida. Entre sus beneficios: •Apta para personas alérgicas o intolerantes a la lactosa. •Es la leche vegetal más digestiva ya que no necesita enzimas para ser digerida. •Es excelente para personas con diabetes: libera los azúcares poco a poco, manteniendo este componente en sangre en su modo más óptimo. •Disminuye el colesterol gracias a su composición a base de ácidos grasos y proteínas. •Alto contenido en calcio. Mejora la circulación y la cicatrización.

2. LECHE DE ALMENDRAS: Se trata de la leche vegetal más nutritiva, especialmente indicada para el crecimiento de los niños y para personas que se encuentren bajas de energía y necesiten de un complemento alimenticio, por sus múltiples beneficios: •Es digestiva. •Beneficiosa para personas

anémicas, débiles, con problemas hepáticos o desnutridas. •Es beneficiosa para cerebro y los músculos por su alto contenido en potasio. •Previene la osteoporosis. •Las almendras ayudan a reducir el colesterol. •Su alto contenido en fibra, es ideal para el estreñimiento. •Alto contenido en magnesio, hierro, calcio y vitamina E.

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LECHE DE AVENA:

LECHE DE ARROZ:

Una bebida excelente para aquellas personas que deseen cuidarse e ir bajando de peso. Su consumo por las mañanas garantiza una buena ración de energía sin aporte de grasas. Entre sus beneficios:

La leche de arroz está elaborada con granos de arroz, frescos, molidos y cocidos, y después fermentados. Es una bebida ligera y dulce, que no contiene gluten. Su contenido convierte a esa bebida en la llamada “semilla de la serenidad” ya que las sustancias que contiene son muy adecuadas para obtener energía y equilibrio en el sistema. Entre sus beneficios:

•Su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo. •Disminuye el colesterol, la diabetes. •Muy rica en carbohidratos, dándonos más proteínas incluso que el arroz o el trigo. Efecto saciante. •Dispone de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E. •Su alto contenido en betaglucanos, nos ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino, absorbiendo y evitando así que elementos nocivos pasen al organismo.

LAS 5 MEJORES LECHES VEGETALES

•Se digiere muy bien, y

además, es relajante. •Posee propiedades depurativas. •Es ideal también para controlar el peso, tiene menos calorías que la leche de soja, y la de almendras, siendo además muy nutritiva.

5. LECHE DE NUECES: Se trata de la leche vegetal menos conocida, aunque en América su consumo va en aumento debido a que se ha comprobado que es la bebida con más alto contenido en antioxidantes. Dentro de las leches vegetales, la de nueces es muy indicada para problemas estomacales. Entre sus beneficios podemos encontrar: •Previene enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes. •Según numerosos estudios, es más beneficiosa que otros antioxidantes, como por ejemplo las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates. •Dispone de un maravilloso combinado de vitamina E, ácidos grasos omega 3 y omega 6 los polifenoles y los oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio ideales para la salud de toda la familia.

A la hora de escoger leche vegetal, es importante que comprobemos que sus ingredientes procedan de agricultura ecológica y preferiblemente de proximidad para garantizar su calidad y beneficios.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

CEVICHE MIXTO DE MARISCOS 1 Servicio.

Ingredientes: Pulpo. Dorado. Camarones.

Cantidad: 1 oz. 4 oz. 1 oz.

Especificaciones: En lonjas cocinado. En dados. Hervidos en agua con sal.

CREMOSO DE BATATA DULCE Ingredientes: Batata dulce. Crema agria. Sal.

Cantidad: 1 oz. 1 oz. 1 oz.

Especificaciones: Cocer la batata con la piel, sacar la carne y procesarla. Con la crema agria y la sal pasar por el colador.

ADEREZO: LECHE DE TIGRE Ingredientes: Limón (sólo el jugo). Leche de Coco Thaylandia. Fish Sauce. Apio (Brunoise). Cilantro (muy picado). Sal. Pasta de ají amarillo. Cilantro. Cebolla Roja. Maíz cancha. Lechuga Salanova. 66

Cantidad: 4 oz. 4 oz. 4 oz. 4 oz. 4 oz. 4 oz. 4 oz. 0.05 oz. 1 oz. 0.5 oz. 0.5 oz.

Especificaciones: Mezclar todos los ingredientes y reservar, sin procesar, todo picado muy fino.

CREMOSO DE AGUACATE Ingredientes: Aguacate. Crema Agria. Limón. Sal.

Cantidad: 18 oz. 5 oz. 4 oz. 1 oz.

Especificaciones: Procesar todo y pasar por un colador fino.

ELABORACIÓN: Cortar el pescado en dados y marinarlo al menos por 15 minutos en la leche de tigre. En un plato hondo poner en el centro el pescado marinado y en los lados los dos purés, terminar con la cebolla y el maíz cancha.

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Por DIANA MAZARA diana@santodomingocorre.com

GUINEO:

LA FRUTA POR EXCELENCIA DEL CORREDOR.

i has participado en una carrera o maratón, sabrás que aparte de la merecida medalla, te entreguen un paquete con algunos artículos, entre ellos, el popular guineo o banana como también se le conoce. Pero, ¿te has preguntado por qué esta fruta es la preferida de todo corredor? Diversos estudios científicos indican que el guineo aporta una cantidad de nutrientes que son esenciales para obtener la energía perdida durante la corrida o entrenamiento. Asimismo, el alto nivel de potasio que contiene actúa como un remedio natural y eficaz contra las contracciones musculares. El Dr. Milton Pineda Soriano, en su artículo: “La banana, fruta preferida del deportista”, indica que esta fruta tropical es rica en vitamina B6 y son una buena fuente de fibra, vitamina C, magnesio y potasio. A su vez, señala que esos elementos combinados en la fruta ayudan a regular la presión arterial y puede reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular. “El potasio es también esencial para ayudar a los músculos a que se contraigan adecuadamente durante el ejercicio y reduce los calambres. Un guineo

de tamaño mediano proporciona 400 mg de potasio, 11% del valor diario, y contiene 110 calorías y 4 gramos de fibra. También contienen gran cantidad de carbohidratos que son la principal fuente de energía del cuerpo”, agrega el experto. ¿POR QUÉ EL GUINEO ES ESENCIAL EN LA DIETA DE UN CORREDOR? Consumir una fruta tan dulce y suculenta como es el guineo trae beneficios cuantiosos para la salud, sobre todo si practicas algún deporte o ejerces alguna actividad física. A continuación se destacan los beneficios que proporciona el introducir esta fruta en tu dieta diaria. 1. EVITA LOS CALAMBRES. El potasio actúa en las contracciones musculares. Su déficit provoca esas contracciones dolorosas a las que denominamos calambres. Con tan sólo 5 o 6 bocados de un guineo estará aportándole a su cuerpo unas cantidades considerables de un nutriente esencial para no sufrir esos dolores.

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F R U TA , A N A N A “ L A B F E R I DA D E L PRE S TA ” D E P O RT I 2. PROPORCIONA HIDRATOS DE CARBONO. El guineo también posee una gran cantidad de carbohidratos, la principal fuente de energía del organismo. Al ser un alimento con un elevado índice glucémico, los hidratos de carbono se absorben rápidamente para entrar en la corriente sanguínea en forma de glucosa. Consumir guineos es una forma práctica y rápida de obtener reservas de energía, tanto para el rendimiento durante el entrenamiento como para la recuperación posterior. 3. VENTAJAS PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR. La ciencia también presenta al guineo como un gran protector del corazón. Esto se debe a que el potasio es un mineral vital para mantener los niveles de tensión arterial controlados y para regular el ritmo cardiaco. Un guineo al día es una protección excelente contra la aterosclerosis. 4. DESARROLLAR HUESOS SANOS. Incluir un plátano en tu dieta habitual puede ayudar a mejorar la capacidad del organismo para absorber el calcio. Un estudio publicado en la revista científica Digestive Diseases and Sciences resalta cómo el plátano puede aumentar la absorción de los nutrientes.

5. PROTECCIÓN CONTRA EL CÁNCER DE RIÑÓN. Un estudio de 2005 sugiere que el consumo regular de vegetales y de frutas protege los riñones. Entre los frutos analizados, destacó el plátano. Las mujeres que consumían plátano entre 4 y 6 veces por semana tenían la mitad de posibilidades de desarrollar cáncer de riñón en relación a aquellas que no habían incluido esta fruta en su dieta Referencias:

-Dr. Milton Pineda, presidente de la Federación Dominicana de Medicina del Deporte. -(Bazzano, L. et. Al, Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease, 2007). -(Rabbani G. et. L, Green banana and pectin improve small intestinal permeability and reduce fluid loss, 2008). -(B. & Lindblad, P. & Wolk, A., Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma, 2005).

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y BELLEZA

Por Dr. Susana Kury D: Ave. Lope de Vega #29, Novo Centro, Suit B35, 2do Nivel, Naco, Sto.Domingo, R.D. @DraSusanaKury

MEJORA TU SALUD

DURMIENDO.

Los beneficios de dormir van más allá de hacernos sentir de buen humor y disminuir las ojeras. Cada vez más estudios clínicos demuestran su efecto positivo sobre la salud para ayudar a los individuos a disminuir sus riesgos de padecer ciertas enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes. Algunos beneficios de dormir las 8 horas diarias recomendadas son los siguientes: CONTROL DE PESO: estudios realizados en la Universidad de Chicago han concluido que aquellos que duermen lo recomendado pierden más peso durante períodos de dieta que los que no duermen suficiente, los cuales a su vez pueden perder más masa muscular. También encontró que aquellos que no duermen adecuadamente sienten más hambre al día siguiente. Igualmente otros estudios han llegado a conclusiones similares agregando que durante el sueño se secretan hormonas necesarias para controlar el apetito, el metabolismo de energía y procesamiento de la glucosa y que la falta de sueño puede alterarlas negativamente.

DISMINUYE EL RIESGO DE PADECER DIABETES: diversos estudios epidemiológicos comprueban que los adultos que duermen menos de cinco horas por las noches tienen mayor riesgo de padecer Diabetes Tipo 2. MEJOR CONTROL DE LA PRESIÓN ARTERIAL: la falta de sueño ha sido asociada a personas hipertensas. PROMUEVE EL APRENDIZAJE: junto con la práctica continua, durante el sueño se consolidan los conceptos aprendidos durante el día, necesarios para mejorar el desempeño, ya sea en un deporte o algún conocimiento nuevo. AUMENTA LA CREATIVIDAD: estudios realizados en la Universidad de Harvard y Boston College encontraron que al dormir se consolidan los componentes emocionales del recuerdo de los momentos vividos al estar despierto. Igualmente durante el sueño el cerebro los reorganiza y los reestructura y esto puede impulsar la creatividad al día siguiente.

AUMENTA EL RENDIMIENTO EN EL DEPORTE: estudios realizados por la Universidad de Stanford en sus jugadores de football, notó que al dormir 70

10 horas durante la noche, mejoraron su tiempo al correr, presentaron más estamina y menos fatiga. MEJORA LA ESTABILIDAD EMOCIONAL: al dormir ocho horas durante la noche disminuyen los niveles de ansiedad y depresión. Estudios concluyen que al dormir solamente cuatro horas durante la noche sus participantes refieren sentir mayores niveles de estrés, sensaciones de tristeza, irritación, agotamiento mental y bajos niveles de optimismo; todos estos síntomas mejoraron cuando los sujetos retornaron a un patrón regular de sueño. Si está presentando actualmente problemas para dormir suficiente durante la noche, puede intentar estos consejos de “higiene del sueño”: Evite la cafeína, nicotina, alcohol y otras sustancias estimulantes por seis horas antes de dormir. Acomode su habitación para que estimule el descanso: conviértalo en un lugar oscuro (agregando cortinas tipo blackout o mascarillas de dormir), silencioso (utilizando tapones para oídos o con aparatos electrónicos que emitan sonido blanco), disminuya la temperatura a 600 o 750 F, invierta en un colchón y almohadas de calidad y utilice la habitación solo para dormir o tener relaciones (manteniendo las televisiones, computadoras y materiales de trabajo en otro lugar).

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baño durante la noche. Establezca una rutina de dormir: tome un baño tibio, lea un libro, tome un té caliente o realice ejercicios de relajación comenzando hasta 1 hora antes de dormir. No mire el reloj o el celular durante la noche: esto puede causar ansiedad y lograr lo opuesto. Ingiera suficiente líquido durante la noche para que no se tenga que despertar a tomar agua, pero no demasiado como para que tenga que pararse a ir al

Mantenga un horario de dormir constante: dormirse y despertarse a la misma horario todos los días ayudan a sincronizar su reloj interno. Evite consumir comidas pesadas cerca de la hora de dormir. Ejercítese: esto puede ayudarle a dormirse más rápido y tener un sueño de mejor calidad cuando lo termina con un mínimo de tres horas antes de dormir.

Algunas de estas recomendaciones son más fáciles de seguir que otras, pero si las adopta de manera constante será más probable que logre tener un sueño de mejor calidad. Sin embargo, no todos los problemas del sueño pueden ser tratados con buena higiene del sueño, por lo que si no mejora es recomendado que visite su médico para descartar apnea, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia u otro problema clínico del sueño.

I’m a Runner

YEIRYS M. SOTO CASTILLO •EDAD: 25 años. •PROFESIÓN: Ingeniera Química. •COACH: Víctor Lagares. Yeirys Soto lleva varios años en el mundo del running, inició como semifondista, para luego convertirse en toda una corredora de fondo y de Trail run en 2014. La sensación de libertad y bienestar que le brinda ésta pasión es lo que la inspira a correr cada día. Su primer maratón lo hizo en abril del 2016 de la mano del Punta Cana Marathon. • LOGROS: -Medallas de Bronce en los juegos nacionales universitarios en los años 2013 y 2014 en los 1500 metros planos. -Medallas en los juegos universitarios Tony Barreiros (UASD) en los 800, 1500 y 5000 metros planos durante los años 2010-2015-2016. -Segundo lugar en el medio maratón Maratonista de la Hispaniola 2015. -Tercer lugar overall en el 21 k de Miami en olla 2016. -Primer lugar en los 21 k trail run Xterra 2016. -Segundo lugar overall en los 21 k trail run Xterra Barahona 2016. -Tercer lugar overall en los 21 k trail run SerieK42 Rep. Dom. 2017. -Tercer lugar overall Carrera de relevos Adidas Ultra Boost 2017. -Tercer lugar Overall en los 21k Trail run Xterra Barahona 2017. -Primer lugar overall en el Maratón Madrugador 2017.

SD CORRE MAG | Febrero 2018

EXTRA FITNESS

Por Davian Taveras Certified personal trainer FB @ GofitDominicanRepublic Instagram: @Davianty

VERDADES SOBRE EL EJERCICIO QUE NADIE QUIERE PONER EN PRÁCTICA. El éxito en el gimnasio como en la mayoría de las cosas en la vida se resume en dominar los conceptos básicos primero. Sabiendo esto, aquí les tengo consejos y conceptos básicos de levantamiento de pesas y piezas esenciales de capacitación que nadie quiere creer, pero que todos deberían seguir. Mientras que la mayoría de las personas pierden el tiempo debatiendo la interminable secuencia de suplementos nuevos, el último programa de entrenamiento o la dieta de moda, sin entender que todo lo que tiene que hacer es enfocarse en estos conceptos simples y verán grandes resultados.

METAS A LARGO PLAZO. La mayoría de las personas entrena con un objetivo a corto plazo en mente. Sin embargo, lo verdaderamente importante es buscar metas a largo plazo y con objetivos con miras a la salud, constancia, balance y mejoras continúas: El objetivo no debe ser perder 40 libras en 12 semanas; debe ser recuperar tu salud por el resto de tu vida. El objetivo no debe ser levantar 300 en un chest press; deber ser convertirse en una persona constante con sus ejercicios. El objetivo no debe ser sacrificar tu vida, tu familia y tu trabajo por obtener el mejor tiempo en una competencia el mes que viene; sino que te conviertas el próximo año, en un atleta más rápido de lo que eres este año.

SD CORRE MAG | Noviembre 2017

ESTABLEZCA UN HORARIO PARA SU ENTRENAMIENTO. ¿Tendré fuerzas para entrenar cuando llegue a casa?, ¿Tendré suficiente tiempo libre para hacer ejercicios hoy?, o ¿tendré la fuerza de voluntad para despertarme temprano?, son algunas de las preguntas que tienen las personas que nunca entrenan consistentemente, y que lo hacen sólo cuando sea conveniente. Una manera de cómo organizarnos es, por ejemplo, poner los lunes, miércoles y viernes el entrenamiento a las 5 a.m.; puede ser a otra hora, si por cuestiones de trabajo no puedes, o levantarte tan temprano no es para ti. También, debes programar con antelación los días que harás pesas, cardio o cualquier otro ejercicio. Es importante incluirlo en tu agenda como una actividad más del día, por supuesto en linea con tu vida y responsabilidades: reuniones, juegos de los niños, etc. Establecer un cronograma para tu entrenamiento se vuelve aún más importante cuando la vida se vuelve loca y tienes muchas cosas que hacer en el día. Siempre habrán emergencias ocasionales que te impedirán ejercitarte, es parte de la vida. Lo que debemos tratar es que perder un entrenamiento no se convierta en perder dos, o tres o cuatro, y así perder el hábito. Deje que su agenda rija sus acciones, no su nivel de motivación.

CONCENTRESE EN LOS MEJORES EJERCICIOS. Los grandes resultados provienen de un gran enfoque, no de una gran variedad. No debemos perder el tiempo en el gimnasio haciendo un poco de una máquina, y un poco de otra máquina. Enfócate en hacer aquellas que te hagan mover más: mientras más músculos estén involucrados, mayores serán los beneficios. Esta es la razón por la cual el clean and jerk y los snacth son los pilares del levantamiento de pesas, ya que son ejercicios que obligan a tu cuerpo a moverse más (y más rápido) que por consiguiente nos lleva a tener resultados increíbles. Aquí algunos ejercicios:

Squat Deadlift Bench Press Clean and Jerk Snatch Sprints Press de hombros Good Mornings Pullups

los

mejores

COMIENCE LIVIANO Y ENTRENE EL VOLUMEN ANTES DE LA INTENSIDAD.

HAGA UN PROGRESO LENTO CADA SEMANA.

La mayoría de las personas asocian un buen entrenamiento cuando el ejercicio ´fue durísimo´, o cuando ´le va a doler todo mañana´, o si le dieron hasta el ´fallo´. Esta muy bien esforzarte, pero el mayor error es no empezar con una base sólida.

La mayoría de las personas asisten al gimnasio todas las semanas, hacen los mismos ejercicios, y se preguntan por qué no se fortalecen o por qué no han bajado de peso.

Entrenar de esta manera desde el inicio es una forma de gastarnos, no es crear una buena base. Es mejor desarrollar la capacidad de hacer el trabajo antes que comenzar a probar los límites. Es decir, entrenar para el volumen antes que la intensidad.

Aquí hay un pequeño ejemplo que explica el problema y la solución: Cuando comienzas a entrenar, algo nuevo está sucediendo y tu cuerpo registra el cambio haciéndose más fuerte y más delgado. Pero después de unos pocos entrenamientos, tu cuerpo se da cuenta de que “esta es la nueva normalidad”. Tu cuerpo encuentra una forma de adaptarse a este nuevo entorno, como resultado, dejas de perder peso. Si deseas ver resultados diferentes, debes hacer algo diferente. Si quieres ver el progreso cada semana, entonces debes progresar cada semana. Esto es muy fácil de lograr, sólo debes: Agregar 5 libras cada semana. Agregar una serie extra cada semana. Haz el mismo ejercicio, pero descansa durante 15 segundos entre series.

SD CORRE MAG | Noviembre 2017

¿Qué debes hacer ahora? Estos son los aspectos básicos que marcarán una diferencia real en tu entrenamiento.

GRABA TUS ENTRENAMIENTOS. Lo que se mide, se maneja. Si ni siquiera puedes decir cuántos set y repeticiones hiciste con un peso particular hace dos semanas, ¿cómo puedes garantizar que en realidad te estás volviendo más fuerte? El seguimiento de tu progreso es simple: obtén una pequeña libreta y anota tus entrenamientos.

Establece un horario. ¿Cuándo y dónde, exactamente, vas a entrenar? Obtén un cuaderno y un bolígrafo para registrar tu entrenamiento. Concéntrate en los mejores ejercicios que te hacen mover el cuerpo completo. Comienza con un peso que sea muy ligero y entrena para obtener el volumen antes de la intensidad. Aumenta lentamente el peso cada semana.

En la parte superior de la página, escribe la fecha de tu entrenamiento. Entonces, anota el ejercicio que estás haciendo. Cuando termine un set, escríbelo en tu cuaderno mientras esperas hacer el siguiente.

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