CONTENIDO
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6 7
Editorial
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Nuestros Colaboradores
10 13 19
Noticias Interesantes
20 22
Conoce a nuestros élites
24 26
¿Qué sigue?
38 40
¿Mito o realidad?
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Anti Oxidantes y su papel en la actividad física
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Importancia de la Hidratación
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Medir Nuestras calorías – Activities Trackers Bands
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SmartShake
54 56
Fashionista on the run
Mi experiencia al correr un maratón
60
Entrenamiento del Nadador
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El ácido lático. ¿Bueno o malo?
SD Click.
30
Patinar como deporte alternativo
62 70 74
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Entrevista Principal (Jeff Galloway)
Comentarios de Facebook, Twitter e Instagram
Especial SDC 10K SDC (Supérate, Decídete Y Corre)
Corredores nuevos y el estímulo del estrés
El pan: ¿enemigo o aliado del atleta?
¡Doug Katona un “Crossfitero” de Resistencia!
I’m a runner Crónica de un Novato
editorial
U
n año más que casi se va, a tan sólo días del año nuevo. Este ha sido un año gratificante, con muchas cosas buenas para Santo Domingo Corre (SDC): el lanzamiento de nuestro Club de Corredores SDC y la realización de la primera edición de Santo Domingo Corre 10K (#SDCorre10k).
Promover este deporte y fomentar las bondades físicas y sicológicas del mismo, ha sido nuestro norte. También, lo ha sido el tener un espacio con informaciones, artículos, próximos eventos; en fin, un espacio motivador para todos los corredores. Paso a paso, hemos sembrado esa semillita que ha ido creciendo y dando frutos. Cada vez son más las personas que nos escriben que quieren empezar a correr, cada vez son más los grupos de corredores que se forman y, los que ya están, continúan creciendo. Efectivamente, cada vez es más grande la comunidad de corredores en nuestro país. ¡Que gran satisfacción! #SDCorre10K fue una muestra de cariño en todo el sentido de la palabra: Fue una competencia con capacidad para 1000 atletas que se quedó corta! Ese día vimos: mil corredores diciendo que nos apoyan y que el cariño es mutuo, vimos mil corredores diciendo que aman correr, vimos mil corredores dando gracias por el fomento a este deporte; pero sobre todo vimos mil corredores aportando su granito de arena y ayudando a la Fundación St. Jude y los niños con cáncer de nuestro país. A mi y a todo el equipo de SDC sólo nos resta decir GRACIAS! Todo esto ha sido por y para ustedes! En las páginas de esta edición hay un especial de la carrera y, como siempre, mucha información de interés. ¡Disfrútalo!
M A G
equipoeditorial EDITORIAL > Marlenny Peña Directora Karla Martin Coordinadora FOTOGRAFÍA > Portada & Entrevista Principal Greg Dotel Photography Manuel Colón Teresa Pimentel Victor Ruiz DISEÑO &..... DIAGRAMACIÓN > César Angeles COLABORACIÓN > Ing. Carlo Graciano Lcdo. Davianty Taveras Dra. Susana Kury Gianmaria Caruso Lcdo. Adolfo Rocha Dr. Luis Alcántara Dr. Richard Marine Ariel García Dr. Adrian Grullón Lic. Vicbart Geraldino Lic. Jorge Musa Raye Khoury ADMINISTRACIÓN > Modesto Reyes Presidente
Marlenny Peña / Email: marlenny@santodomingocorre.com Maestría en Periodismo en la Universidad de Nebrija, Madrid, España . Master in Communication and Media Technologies RIT, Rochester, NY.
Samuel Núñez Vice-Presidente
VENTAS DE PUBLICIDAD Av. Correa y Cidrón #106, Edif. Plaza Sarah Luz, Local 103, Casi esq. Abraham Lincoln. santodomingocorre@gmail.com > Telf: 809-475-1919 Visita: www.santodomingocorre.com
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SD CORRE MAG | Diciembre 2013
Santo Domingo Corre Francisco López Los líderes del dia a dia en el Running del País. Ya tienen sus 10K y todos asistiremos!! Será un éxito Total. SFM Runners Club estará allá presente. Puro Yurys De la Cruz el ÉXITO de esta actividad esta GARANTIZADA.... GUTOTOHHH se la GOZARÁ al máximo.... GRACIAS SDCorre por tan ATINADA Iniciativa. Ricardo Esteban Molinari muy buenas fotos felicidades!!! Robert Ogando Los héroes de las fotos, tremendos profesionales. Es justo que se le tome a ellos también. ¡Felicidades muchachos! Puro Yurys De la Cruz que haríamos sin las fotos de Santo Domingo Corre.... uffff... eternamente agradecidos hermanos.
Comentarios de Amigos Angela Torres Felicidades por ese evento!!!!!!!!!!!!!! estuvo estupendo, me quede por fuera por que se llenó el cupo pero estuvimos apoyando y gritando, lo gozamos mucho, felicidades!!! Edw TavLug Excelente evento chicos la botaron!!!! y en el coro de fit&hit casi todo el mundo rompió su record personal!! Ya quiero la 2da versión jejejejejejeje Teddy Ureña Corrí los 10K de SDC con ustedes en forma virtual en el Parque Central. 5pm, tiempo de 41:52, con una temperatura de 10C. Jackie Suhy Great event! Thank you! Can’t wait until next year!
@SDCorre @esarda01 En nombre de #gutotohh les damos las gracias por compartir con nosotros el #sdcorre10k @giselleviloria Yeiiiiii #sdcorre10k estará de fiesta… Poco tiempo para las sorpresas gracias a nuestra gente de @ sdcorre a beneficio de la Fundación St. Jude. #happyrun #profit #motivation @el_manu01 Todo un éxito #sdcorre10 excelente organización @sdcorre. Yo soy Gutotohh y tu? @fitandhitrd Se corre, se baila, se goza y se rie… porque de esto se trata de pasarla bine junto a amigos y familiares!!! Excelente!! #befitandbehit #sdcorre10k @emmanueldjr Prueba superada. “La meta no es salir, sino llegar” en menos de una hora @ Santo Domingo Corre 10K” #santodomingocorre #sdcorre10k #10k #run
Comentarios de Instagram
@giselleviloria ¡Final del Partido! Gracias a @sdcorre por brindarnos 10k destinados a una hermosa causa, los niños St. Jude. La verdad es que se corrió @haroldpascual Desde el inicio hasta el y se gozó como nosotros los runners final #sdcorre10k @sdcorre sabemos. Yo soy Gutotohh, y tu?
Búscala en: www.santodomingocorre.com
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Nuestros colaboradores
Lcdo. Adolfo Rocha
Lcdo. Davianty Taveras Raúl Santaella
Maestría en Nutrición Humana, Universidad Simón Bolívar (U.S.B). Lic. Nutrición y Dietética, Universidad Central de Venezuela (U.C.V). Nivel 3 (Instructor) de la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK). Catedrático de materias en Nutrición y Deporte en U.S.B, U.C.V y el Hospital Universitario de Caracas. Gerente de Proyectos en BIENFIT C.A. Asesor de deportistas de alto rendimiento. Asesor del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade.
Certified Personal Trainer con
Ingeniero industrial de Profesión,
NASM. Credenciales en Pre-Post
con un MBA en Finanzas y un
Natal, USA Boxing, Especialista
Master of Science en Finanzas.
en Fitness/Wellness Program
Ha realizado los Maratones de
Design y Especialista en Prevención
Chicago, New York, Berlin y
de Lesiones. Lic. En Mercadeo
Londres; y Medios Ironmans de
en Unibe y BA en Marketing con
Vineman 70.3 (2011 y 2012), San
especialización en Finanzas y
juan 70.3, St Croix 70.3, Oceanside
Negocios Internacionales, en la
70.3. Es entrenador de USA
Universidad de Texas. Jugó Water
Triathlon Level 1 y de USA Cycling
Polo en los Panamericanos y
Level 3
perteneció al Equipo de Natación de la RD. Rompió el record en piscina de 25 metros, nadando 52kms.
Dr. Adrian Grullón Doctor en Medicina de INTEC, y Cirujano Ortopeda Traumatólogo del Hospital Central de las Fuerzas Armadas y posee una pasantía en Ortopedia Infantil. Miembro de la American Academy of Orthopaedic Surgeons AAOS. Cirujano Ortopeda y Traumatólogo de la Clínica Abreu. 8
Dr. Richard Marine Especialista Nutriología Clínica y Medicina deportiva. Task Force Programa de medicina del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Miembro Equipo Advisor Board Abbott Nutrition. Presidente Clinica Nutrimed, centro dedicado a la salud mediante la combinación de sus tres pilares: la nutrición, medicina deportiva y medicina estética.
SD CORRE MAG | Diciembre 2013
M A G Dra. Susana Kury Egresada de la Escuela de Medicina de la Universidad Iberoamericana UNIBE en el año 2006, con Mención Magna Cum Laude. Se graduó de la Universidad de Northeastern, de la ciudad de Boston, donde realizó una Maestría en Nutrición Aplicada con una especialidad en Obesidad y Trastornos Alimenticios, realizando cursos sobre Emprendeurismo Nutricional y Comunicación con los Medios. Cursó el Diplomado en Gestión y Arte Culinario en el Instituto Cultural Domínico-Americano en el 2012. Imparte las asignaturas de Nutrición y Bioquímica del Curso Integrado de Ciencias Básicas en la Universidad Iberoamericana UNIBE.
Dr. Luis Alcántara Posgrado en Ortopedia y Traumatología del Hospital Central de las Fuerzas Armadas. Especialista en Cirugía de Reemplazo Articular. Cirujano Ortopedista y Sub-Director de Servicios Quirúrgicos del Hospital General Plaza de la Salud (HGPS). Creador, desarrollador y coordinador de la primera Unidad de Artroplastia y Cirugía Mínimamente Invasiva. Asesor Médico de la Misión Diplomática de los Estados Unidos de América. Asesor Médico de la Major League Baseball Player Association (MLBPA).
Jorge Ariel García Maratonista y Triatleta. Ha completado el maratón de Filadelfia y Chicago, ocho medio maratones (Lowembrau, Punta Cana, Miami, Disney, Cherry Blosom Washington DC). Entre los triatlones posee tres distancias Half (Punta Cana, San Juan) y un Ironman (NY).
Ing. Carlo Graciano Ingeniero Civil. Entrenador de USA Triathlon Nivel I, de la Asociación Americana de Entrenadores de Natación (ASCA), y de USA Track and Field Nivel I. Realiza entrenamientos personalizados y para ciclismo, con el uso del potenciómetro (Power Meter). Es USA Triathlon Certified Race Director. Certificador para la AIMS y IAAF de recorridos de carreras pedestres clase “B”.
Lic. Jorge Musa Lic. En Administración de Empresas por la Universidad Iberoamericana (UNIBE). Posee un MBA por la misma universidad con mención en Negocios Internacionales. Maratonista Aficionado, algunas de sus carreras han sido el Maratón de Berlin, Miami, Medio Maratón Lowenbrau, Punta Cana, entre otros. 9
Noticias Interesantes: Crossfit Lounge Realiza Charla con Doug Katona Crossfit Lounge en colaboración con WOD con Corazón, organizaron una charla titulada “How to incorporate strenght and conditioning into endurance training”. Al evento participaron atletas de diversas disciplinas como crossfit, maratonistas, triatletas, entre otros.
Alex Acra, Marjorie Ariza, Jeff Galloway, Paola Martinez, Karla Lama y Rene del Risco
Sportline America reconoce a Jeff Galloway
La charla fue teórica-práctica explicando en detalle la lógistica detrás de la programación y los movimientos. Doug Katona es el creador de CrossFit Endurance, junto a Brian Mackenzie. Además, es el creador del Athlete Cell y uno de los Coaches más prestigiosos de Atletas de CrossFit.
En ocasión de la visita al país del Sr. Jeff Galloway, destacado atleta olímpico estadounidense, la cadena de tiendas deportivas Sportline America, ofreció un coctel en su honor, haciéndole entrega de un reconocimiento por su trayectoria profesional. Paola Martinez, Gerente Comercial para la República Dominicana, estuvo a cargo la entrega de la distinción, al tiempo de destacar algunos de sus logros más loables. El encuentro se realizó en la sucursal de Ágora Mall, de la reconocida cadena. Jeff Galloway autografió a los corredores asistentes libros y fotografías.
Foto Cortesía de Crossfit Lounge
Santo Domingo Corre Lanza su “Club de Corredores SDC” Como una forma de retribuir a la comunidad de corredores, Santo Domingo Corre lanzó su Club de Corredores SDC, donde los atletas al hacerse miembros obtienen descuentos y beneficios en las diferentes tiendas aliadas. Marlenny Peña, Directora de Santo Domingo Corre, comenta que este programa de gratificación y fidelización tendrá beneficios y ventajas traducidos en ofertas, descuentos, invitaciones exclusivas 10
en charlas y convenciones, así como trato preferencial en los establecimientos aliados. Entre los establecimientos aliados están: Sportline América, Oakley, El Body Shop Athletic Club, Punto Mac, G Sport Nutrition, Master Bike, Restaurante La Lasagna, Restaurante Al Dente, Ofit Travel, Nutrimed, Servicios Obstétricos Frankenberg, Dra. Susanna Kury, CEP, Hally Hansen, Dra. Johanna López, La Manzana Verde, Airmax, entre otros.
SD CORRE MAG | Diciembre 2013
Fundación Desde El Medio recibe Galardón El pasado jueves 29 de Agosto La Revista En Sociedad del periódico Hoy y el Grupo Punta Cana entregaron los Premios “ES de Conservación y Medio Ambiente”, obteniendo el máximo galardón de SOLUCIONISTA del Año el Montañista y Ambientalista Iván Gómez, quien a través de su Fundación Desde el Medio, ha emprendido acciones orientadas al desarrollo , conservación y protección de nuestros Parques Nacionales y Reservas Naturales . En dicha edición, que tuvo el Agua como tema central, también se reconocieron otras personalidades e instituciones que con su labor han aportado a la conservación de nuestro Medio Ambiente, así como proyectos comunitarios que no sólo protegen dichos recursos sino que incentivan su uso de manera ecológica.
Yogen Fruz Entrega Premio de Promoción “Una vida más Yogen” Susana Soto fue la feliz ganadora de la promoción “Una vida más Yogen”, en la categoría Relax. Susana obtuvo una estadía de 4 días y 3 noches para dos personas en el Hard Rock Hotel, Punta Cana.
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Santo Domingo Corre 10K ¡Un éxito! ¡Un evento por todo lo alto a casa llena! Realizado a beneficio de la fundación St. Jude, organización sin fines de lucro dedicada a ayudar y apoyar de los niños con cáncer de nuestro país.
Cronología 4:00 PM Se sentía la bulla y algarabía, llegada de los corredores.
4:15 PM Calentamiento gracias al Body Shop Athletic Club.
5:00 PM ¡La salida! con una participación final de 921 atletas.
6:30 PM
6:45 PM
Entrega del cheque por RD$100,000 para la Fundación St. Jude.
Premiación de los primeros lugares Overall masculino y femenino
LLEGAGA DE LOS GANADORES
5:32 - Primer Lugar Masculino. 5:37 - Primer Lugar Femenino.
LOS PREMIOS
Los premios para las categorías Overall Masculino y Femenino, eran: para el primero, 12 mil pesos más unos tenis marcas ASIC cortesía de Sportline América y unos lentes Oakley valorados en US$250 cortesía de Oakley RD; el segundo lugar, 10 mil pesos más unos tenis marca ASIC cortesía de Sportline América; y el tercer lugar 8 mil pesos, más un bono de RD$2,500 pesos para gastar en Sportline América.
Overall Masculino LUGAR
NOMBRE
1ro.
Pedro Emmanuel Herrera
2do. 3ro.
Overall FEMENINO TIEMPO
LUGAR
NOMBRE
32:20
1ro.
Andreina de la Rosa
37:48
Jesús Ramírez
32:48
2do.
Jordania Díaz
37:59
Toribio Rosa
32:51
3ro.
Jaisa Sánchez
38:41
¡!!Gracias!!!
TIEMPO
LA FOTOCRÓNICA Días antes de las inscripciones abrimos el concurso de la fotocrónica, donde los atletas debían subir a Instagram fotos de su experiencia en los #SDCorre10k ¡De principio a fin!, La fotocrónica más fiel a todo el proceso (inscripciones, entrega de kit, preparación y la carrera) y más creativa ganaba un bono de RD$2,500 cortesía de Sema. La Ganadora fue Tofanny Peralta (@tofannypm) y a continuación su fotocrónica:
Foto 3
@tofannypm Sabado 9_11: Super emocionada con los 10k de @sdcorre y con tantas ideas en mi cabeza para el outfit ya que el tshirt está lindísimo!!!.... Hora del cafecito y mas tarde el Gatorade que trajo mi kit!!! Hidratarse es muy importante antes, durante y después de una carrera! #sdcorre10k estoy ready!!!! Mañana corro juntí a mi team! #mifamilia #miequipo #sdcorre #tercerafoto #activa #emcoionada #feliz
Foto 4
SANTO DOMINGO CORRE
Foto 1
@tofannypm Hoy me levante con pilas para inscribirme y buscar mu kit en @sportlinerd porque este domingo estoy activa para correr esos 10k con @sdcorre y mi equipo de @fitandhitrd #sdcorre10k #activa #inscrita #primerafoto #runner #running #inscripcion #kit
@tofannypm @tofannypm Y el día tan esperado ha llegado… ya sólo quedan algunas horas y yo ya tengo mi outfit para correr estos 10k de @sdcorre junto a mi team de @fitandhit y que más puede pedirse para estar alegre un día como hoy!!! Si!!!!!!! #sdcorre10k #sdcorre10k estoy más que emocionada!!!! Vamos a eto!!! @sdcorre #run #runners #befitanddit
Foto 2
@tofannypm Ay papa es que este kit ta´ full y yo ni ma ´feli toi!!!! Y este domingo corro junto a mi equipo @fitandhitrs a los 10k de @sdcorre #sdcorre10k #activa #kit #fotocronica #tshirtlindisimo #queapero #run #runners
Foto 5
@tofannypm Y está de más decir que el evento de @sdcorre fue chulísimo!!!! Sin decir mi team @fitandheatrd no sería lo mismo!! Pasándola al máximo después de terminar el recorrido!!! #sdcorre10k meta cumplida!!! Mi fotocrónica final del día del evento! #fotocronica #sdcorre10k #fitandhit #algre #feliz #medallamiamia
SIN EL APOYO DE USTEDES ESTO NO HABRÍA SIDO POSIBLE SupPorting Sponsors:
el evento
ESPECIAL #SDCorre10k
SANTO DOMINGO CORRE
el evento
SD CORRE MAG | Diciembre 2013
SDC (Supérate, Decídete y Corre) Maneras de Disfrutar las corridas largas (o Long Runs) 1. ¡Usa Música!
PROS: El correr con música evitará que tu cerebro piense mucho en los kilómetros recorridos, en los que faltan por recorrer; asimismo te distrae del cansancio. Esta comprobado que la música reduce la percepción e incrementa la resistencia. CONTRA: Como correr con música reduce la percepción, te olvidas de cosas importantes como el entorno, los carros o si hay algún peligro cerca de ti. HAZLO CORRECTO: Usa un solo audífono o prueba los Aftershoks (ver reseña pág. X).
Existe una sensación de agridulce cuando hacemos esas corridas largas: lo dulce cuando acabamos y nos sentimos exitosos, y lo agrio de saber que nos tocan fondos largos. Hay que hacerlos! A continuación algunos tips para hacerlas más comodas y agradables:
2. ¡En Pareja!
PROS: Hacer corridas largas con una pareja, hace que sea más divertida, más seguro y garantiza que no vas a tirar la toalla antes. CONTRA: A veces el partner no lleva el mismo ritmo, y esto puede causar lesiones. HAZLO CORRECTO: Busca un partner que lleve tu mismo ritmo. ¿No encuentras? Sencillo, busca un familiar que vaya en bicicleta y te lleve el agua!
3. ¡Recórtalo!
PROS: Es mejor que nos mentalicemos que en lugar de hacer un fondo de 20 kilómetros estamos haciendo dos carreras de 10, ó 4 de cinco kilómetros. Es buenos buscar lugares que sean cíclicos con la cantidad exacta de los kilómetros de las carreras cortas para empezar y terminar las veces que sean necesarias. CONTRA: Empezar y empezar y empezar puede ser muy aburrido! Y sobre todo si es por el mismo sitio! HAZLO CORRECTO: A veces cambiar de dirección puede ser refrescante. Es decir, si empezaste por la derecha y es un circulo, para la siguiente carrera hazlo al revés y comienza por el final.
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TRAINING Por Karla Martín karla@santodomingocorre.com
¡Conoce a Nues Eddy Israel Ramos Miranda Fecha de nacimiento y lugar: 16 de enero del 1972, Santo Domingo D.N. Tiempo practicando el atletismo: 22 años Entrenador: Siempre me he entrenado yo mismo.
En esta ocasión quise dar a conocer un poco más a fondo a dos atletas que han representado nuestra bandera desde hace mucho tiempo y con mucho orgullo. Dos atletas de una categoría un poco más madura en comparación a la pasada edición, es un placer poder contar con estas dos dominicano: Pascuala Beras y Eddy Ramos.
Logros y mejores marcas hasta ahora: t Campeón nacional por 11 años. t Medio Maratón de los Juegos Militares – 1997: 1 hora 10 minutos y 40 segundos t 12km Marina de Guerra – 1998: 37 minutos y 38 segundos t Medio Maratón de San Blas – Puerto Rico 1998: 1 hora y 11 minutos t Medio Maratón Hispaniola Lowenbrau – 2003: 1 hora 10 minutos y 49 segundos t 10km de Claro – 2003: 30 minutos y 56 segundos t 10km de Hatillo – Puerto Rico 2004: 30 minutos y segundos t 10Km de Arroyo – 2004: 29 minutos 47 segundos t Medio Maratón de Miami en el 2005: 5to lugar overall Metas a corto plazo: Por el momento solo quiero que Dios me ayude a seguir ganando mi categoría en los maratones y carreras, mi edad me limita mucho y eso lo tengo claro. Con ayuda de Dios no me rendiré y daré la pelea hasta donde pueda. Hijos: 1 hijo, Eddy Raonel Ramos Barreiro, edad 10 años. Un consejo que quieras brindar a los apasionados de esta disciplina: Lo primero que puedo aconsejar a los que practican este deporte es que se pongan en las manos de Dios, tal como dice en su palabra que “Sin el nada podemos hacer” Juan 15:5, que nunca se rindan y que siempre se repitan en su mente “Puedo hacerlo y lo haré con ayuda de Dios”.
Una frase inspiradora que te motive cada día: “Puedo hacerlo y lo haré con ayuda de Dios”. 20
SD CORRE MAG | Diciembre 2013
stros Élites! Pascuala Beras Fecha de nacimiento y lugar: 14 de Abril del 1985, Santo Domingo D.N. Tiempo practicando el atletismo: 28 años Entrenador: Inicié a entrenar con Cristóbal de León quien me llevó a los primeros Juegos Militares, al fallecer Cristóbal, seguí entrenando con José Pimentel alias “Andando”. Logros y mejores marcas hasta ahora: t Atleta del año 1991 elegida por el Comité Olímpico Nacional t Reconocimiento por la Policía Nacional – 1991 t Campeona durante 21 años en los “10K de Claro” t Campeona durante 8 años consecutivos en Medio Maratón Hispaniola Lowenbrau. t Campeona durante 10 años consecutivos en carreras de pista Juegos Militares. t Campeona por 15 años consecutivos en la competencia “5 vueltas al 5”. t Juegos Panamericanos -2003: Record en Maratón (42.195km) de 3 horas 4 minutos y 46 segundos. t Record personal de 5k en pista - Juegos Militares: 17 minutos y 10 segundos. t Juegos Militares – 2003 Campeona de los 3k en pista 10 minutos y 31 segundos. t Medio Maratón Hispaniola Lowenbrau – 2006 Record personal de 1 hora y 25 minutos. t 10km Juegos Militares en pista – 2009 Record personal de 37 minutos y 43 segundos. Metas a corto plazo: Estoy entrenando para ganar el Medio Maratón de los Juegos Militares del 2014. Hijos y conyugue: Tengo 4 hijos: Jasmel, de 24 años; Yaina, de 22 años; Leonardo, de 12 años; y Leo, el más pequeño con sólo 2 añitos. Gracias a Dios comparto mi vida con mi esposo Leonardo Suárez.
Un consejo que quieras brindar a los apasionados de esta disciplina: “No dejen de practicar deportes y de entrenar, el deporte es salud y mantiene la mente positiva”. 21
TRAINING Columna Invitada Por Jorge Musa Maratonista jmusal@hotmail.com
CORREDOREs NuEvOs y el Estímulo del Estrés.
E
l deporte del running ha tomado auge en nuestro pais en los ultimos 2 años. Y me alegra bastante porque debemos buscar todo lo que es bueno y lo que es agradable (como dice la Biblia). Antes uno podía hasta inscribirse en el Mirador el mismo dia de la carrera, pero ya no más. Hay tantos nuevos corredores ahora que cuando se abren las inscripciones de una Carrera, literalmente hay que “correr” a inscribirse porque de lo contrario perdemos la oportunidad. Sea cual sea la razón por la que has comenzado a correr, es importante que conozcas algunos aspectos fisiológicos que conlleva esta disciplina. Cuando comenzamos a correr inmediatamente se inicia un proceso de transformación en nuestro cuerpo y para entenderlo debemos saber lo que ocurre cuando entrenamos. Para esto, vamos a revisar las 3 etapas del Sindrome de Adaptación General (SAG, también conocido como Sindrome del Estrés), definida por el doctor Hans Selye en el año 1936 y lo aplicaremos al entrenamiento del running.
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Señal de Alarma.
Sabemos que correr estresa el cuerpo así como cualquier ejercicio cardiovascular. Tan pronto nos iniciamos en el running el cuerpo suena una alarma de advertencia en el que nos prepara para la defensa o huida. Como nadie puede mantener esta condición de exitación de manera prolongada el cuerpo comienza a adaptarse debido al estímulo producido por el estrés que le aplica el ejercicio. Aquí es donde va a cambiar dependiendo del nivel de estrés que le apliquemos; si
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es, por ejemplo, un estímulo con la duración e intensidad optima, el cuerpo pasa a la segunda etapa. Si por el contrario, el estímulo está sobredimensionado para la capacidad del cuerpo en ese momento, nos iremos derrumbando rápidamente, nos lesionaremos, tendremos fatiga excesiva, no podremos recuperarnos de un día para otro y el entrenamiento se volverá tedioso, incómodo y probablemente terminemos dejando el running y cambiemos a otro deporte. Por otro lado, si el estímulo es débil,
el cuerpo no verá gran necesidad de adaptarse, permaneciendo siempre al mismo nivel y sin ningún progreso. Este ultimo punto es donde vemos corredores de muchos años que nunca mejoran sus condiciones ni sus récords personales, porque no salen de su “zona de confort”.
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Período de Adaptación o Resistencia.
Esta segunda estapa es la que nos ayuda a sobrevivir a la primera, y comenzamos a desarrollar
SD CORRE MAG | Diciembre 2013
la resistencia y la adaptación al estímulo constante que genera el estrés. Si en esta etapa manejamos adecuadamente la carga de estrés, nos iremos convirtiendo en mejores corredores; la maquinaria del cuerpo comenzará a crear los cambios necesarios en todos
sus sistemas y órganos. Habrán cambios en el corazón, pulmones, huesos, músculos, tendones, nervios, cerebro y además tu cuerpo aprenderá a dosificar las hormonas como adrenalina, hormonas del crecimiento, endorfinas, etc. Tú Corazón irá fortaleciéndose y tu sistema circulatorio se irá haciendo más eficiente, por lo que mejorarás en extraer más eficientemente el oxígeno de los pulmones y bombeándolo a los músculos. Gracias al entrenamiento tu cerebro estará más preparado para correr cerca de tus límites, los cuales
continuarán subiendo debido a los cambios generados por el entrenamiento.
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Agotamiento.
Todo en exceso hace daño. Si el nivel de estrés del entrenamiento es demasiado intenso, demasiado prolongado o demasiado contínuo tu cuerpo no tendrá la forma de adaptarse y comensará a deteriorase hasta el punto de sobre-entrenarte. Esto generará un agotamiento en el que verás como tu desempeño irá disminuyendo y, en la mayoría de los atletas, la reacción será entrenar más duramente, que a su vez irá acelerando más aún la caída de tu rendimiento. Te enfermarás y te lesionarás más fácilmente, por lo que perderás muchos días y semanas de entrenamiento. Cuando comenzamos a correr, nos da una especie de “adicción” que nos lleva, en poco tiempo, a correr una cantidad de kilómetros y a una intensidad que está por encima de nuestra capacidad. De la misma manera, es importante que sepamos que el sistema cardio-respiratorio se adapta mucho mas rápido al estímulo del estrés del entrenamiento que el sistema músculo-esquelético; por lo que nos hace pensar que estamos preparados para fondos e intensidades más grandes; pero no le damos tiempo a los tejidos musculares, ni a los huesos y tendones a reconstruirse. A veces el hilo que separa el Período de Adaptación y la Etapa de Agotamiento es muy Delgado. Fuentes: The Runner’s Body y Running Times Mag
ALGUNAS RECOMENDACIONES. Algunos corredores nuevos tienden a querer llevar el paso o las distancias que sus amigos que tienen más tiempo corriendo, sobrecargando el cuerpo de estrés. Trata de llevar un crecimiento gradual para que tu cuerpo tenga el tiempo de prepararse y crecer. Por ejemplo, el incremento de los kilómetros por semana no debe superar el 10% y se debe aplicar este incremento por 3 semanas. Luego la cuarta semana se reduce la carga para que el cuerpo se recupere. O sea, tres semanas subiendo y la cuarta bajamos; o bien 2 semanas subiendo y la tercera bajamos. Por estas razones sugiero siempre la ayuda de algún profesional deportivo que nos vaya supervisando en cada una de nuestras etapas de crecimiento para que pasemos de la primera a la segunda etapa sin llegar a la tercera. Un entrenador puede llevar muy bien la carga de estrés que deberás llevar e irá monitoreando tu crecimiento, agregando más intensidad o más distancia en la medida que vayas creciendo. Hagamos nuestro running de la manera adecuada para que sea un deporte de gran satisfacción. Con el entrenamiento del running podremos disciplinarnos mejor, desarrollar una actitud mental firme, fortalecer nuestro cáracter y mejorar nuestras condiciones físicas. Además, podremos hacer muchos amigos y realizar turismo deportivo en compañía de alguno de nuestros amigos corredores. Así que, hagamos de este deporte una buena experiencia. A CORRER FANÁTICOS!!!
¿Comentarios? Escríbenos a santodomingocorre@gmail.com
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Columna Invitada
TRAINING
Por ariel Garcia Triatleta arielgarciap@yahoo.com
¿Qué sigue? Una constante une a los corredores de todos los niveles, desde el Élite al corredor Master, si compite duro va a doler; va a sufrir. Saboreamos ese sufrimiento, más que llegar en un lugar o hacer un tiempo, queremos probar que podemos sobrepasar dolor Demostrar que tenemos el material para perdurar, que somos realmente duros. A menos que usted piense que las carreras son sólo para disfrutarse, en ese caso, vire la página. ¿Comentarios? Escríbenos a santodomingocorre@gmail.com
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L
a belleza de correr está en que la dureza viene, de la simpleza de que es uno contra la pista. Si, existen otros corredores, pero las variables de que si otra persona esta teniendo un buen o mal día no tienen influencia en nuestro sufrimiento, todo se resume en uno mismo y la masa que se encuentra entre nuestras orejas. Esa conversación que ocurre en una competencia es una batalla entre sucumbir al dolor y rendirse, o perseverar y empujar el umbral establecido. Todo eso se aprende en el entrenamiento continuo. Lo que no aprendemos es el descanso. Si, descanso, para eso toda esa autopsia de la dureza al correr y los procesos mentales que incurren en nuestra pasión. Es mucho más duro tener que sobrellevar un periodo de descanso, ya sea obligatorio o transición entre dos metas a lograr. Mientras escribo esto, nuestros compañeros de asfalto han batallado ya en el “Madrugador 30k y 42k”, y en playas extranjeras dando fin a las competencias de fondo de otoño, los ánimos en alto y metas renovadas. Es una atmosfera contagiosa. Detrás de ese velo de alegría se siente una penita que esta carcomiendo su cerebro “¿Y ahora que sigue?” Descanso, eso debe seguir, ¿que tiempo de descanso? No soy un científico ni he hecho experimentos, pero si he leído de eso y al hablar con personas que si lo ven como parte de su rutina, puedo sugerir 1 día por cada semana de entrenamiento como mínimo. Un tiempo que será eterno por los pensamientos de
condiciones físicas perdiéndose y carreras locales que no estará participando. ¿Qué hacer con ese tiempo? Eh, bueno, no se, ¿tal vez dedicarle tiempo a su familia? ¿Leer un libro? ¿Dormir? Hasta estar sentado con los pies para arriba le va a dar a su cuerpo el descanso que necesitan los músculos, ligamentos y coyunturas, pero mas importante el descanso a la mente, ese motor que nos mantiene en movimiento, que lleva al enunciado “Mente sobre Materia”, para el fin que propongo, se necesita “Mente sobre Mente”. Las consecuencias de no respetar o llevar un periodo de descanso son pura especulación. Demasiadas variables entran en juego para poder hacer cualquier cálculo. Van desde nada hasta una lesión por sobre uso o quizás un agotamiento mental y pérdida de motivación. Eso no es lo que queremos lograr con correr, sino todo lo contrario.
Ocho veces use la palabra descanso en los párrafos anteriores, no por descuido, sino para introducirla y quitar el mito de una palabra asociada a debilidad. Cuando es todo lo contrario. Descanso, descanso. ya, 10 veces, no número, sino que estoy en “reposo” por una lesión y me propuse introducir esa palabra ese numero de veces en el escrito. Otra de las cosas que se puede hacer con el tiempo libre, juegos mentales.
TRAINING Por Marlenny Peña marlenny@santodomingocorre.com
“MI ExPERIENCIa al Correr un Maratón”
segundo, no tienes deseos de hacer ningún tipo de ejercicio, por lo tanto no quemas calorías; tercero, aumentas de peso, y te deprimes! Llevándote nuevamente a no querer hacer nada. En fin, correr se convirtió en una pasión. Realmente cuando corremos y nos enamoramos del deporte se vuelve un hábito. Iniciamos preparándonos para 5k, luego 10k, 15k, subimos a medio maratón (21k) y luego tenemos el deseo de hacer un maratón (42.195 kms). No soy una corredora profesional, ni mucho menos. No corro rápido, yo sólo corro. Por ejemplo, un pacer de 5:00 mins/ kms para mi es ir juyendo! No, yo lo hago para mi, porque me gusta, sin comparaciones con nadie. La competencia es conmigo misma.
Leí en alguna parte que La Historia a correr no hace más de “Creer en nosotros mismos Empecé un año. La verdad fue, en parte por es la mejor estrategia que compartir la pasión con mi esposo podemos utilizar para (en aquel momento mi novio), y también porque vengo luchando Registro alcanzar las metas”. Desde con el sobrepeso por cuestiones El La verdad fue que este sueño, llegó siempre la he puesto en de carcinoma en las tiroides, a lo antes de lo previsto, no se si fue le siguió una tiroidectomía casualidad o “causa-lidad”, pero practica, y agarrada de que (cirugía para extraer las tiroides), pasó porque mi novio se inscribió Dios, constantemente me dando como resultado el padecer en la lotería del maratón y me digo “Vamos Marlenny, voy de Hipotiroidismo Aitrogeno. Tener dijo “vamos inscríbete”. Entendía, Hipotiroidismo no es fácil, uno debe a ti!”. En la vida, el reto no lidiar con muchas cosas, entre ellas que aún no estaba preparada para correr un maratón, pero como es tener retos, es perseguir disminución del metabolismo, siempre había escuchado que en del cabello, intolerancia al esas loterías es MUY DIFICIL salir, los sueños y hacer lo caída frío, desgane y deseo de no hacer inscribí. Ohh mi suerte cuando imposible para que se nada, aumento de peso, falta de me recibí aquel correito, recuerdo muy fuerza, entre muchas otras cosas. hagan realidad. Para mi, bien como decía: este maratón fue un sueño Para quienes no saben sobrellevarlo convertido en realidad. (o no se lo proponen), es un círculo Marlenny Pena: vicioso porque primero, tienes Congratulations!You el metabolismo más lento, por are entered to run in the lo que quemas menos calorías; 26
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Bank of America Chicago Marathon on Sunday, October 13, 2013. G-U-A-Y! Leyendo ese correo, me dio un escalofrío, me bajó todo, pero dije “Vamos a darle!” Pagamos, y ya no había vuelta atrás.
¡Ay entrenamiento! Los entrenamiento iniciaron súper bien. Nuestro amigo Teddy Ureña, nos facilitó un entrenamiento que, si lo seguíamos al pie de la letra, nos iba a llevar con éxito al Maratón de Chicago. Recuerdo muy bien sus palabras “El truco está en llevarlo al pie de la letra”. Para ser honestos, luego del segundo mes y medio, mis entrenamientos eran muy irregulares. Entre planeando una boda, la luna de miel, incontadas veces perdí días de entrenamiento. Lo cual no me enorgullece decirlo.”
Y llegó el gran día! Yo creo que no hay palabras exactas que puedan describir el conjunto de sensaciones que uno experimenta cuando realiza un Maratón. Son 42 kilómetros de agitación, alegría, nervios, sufrimiento, duda, auto apoyo, fortaleza mental…! La alarma sonó bien temprano, nos despertamos (no sé si dormí bien de la ansiedad), pero bueno ahí íbamos. Ya no había marcha atrás, así que había que agarrar los nervios y guardarlos. Dejamos todo listo la noche anterior, era una ducha, desayunar y a caminar al lugar de la salida. Hacía un frío de locos, gorrito, guantes, bandas, estaba bien equipada. Recuerdo que mi corral era el K, y el de mi esposo el B, por lo que teníamos que entregar la bolsa y tomar caminos diferentes. Uff que difícil para mi fue ese beso y
desearnos suerte. Estaba segura que él lo iba a lograr maravillosamente, pero ¿y yo? ¡Claro! Me dije. Iba de camino a mi corral, y mi corazón empezó a latir a mil! Sentía la adrenalina que me subía. Nunca en mi vida había visto tantos atletas juntos, aproximadamente 45 mil personas estaban participando este año en el Maratón de Chicago. Cuando ya llegué a mi corral, estaba concentrada, pensando que vine a correr y a terminarlo! Recuerdo empezar a dar salticos para calentar un poco, ya que no podía moverme mucho, de la cantidad de personas; también escuchaba las conversaciones de todos, algunos diciendo que era su primer maratón, otros que habían venido tres veces, que se volvía adictivo. Sólo pensé : “Jum, eso lo veremos”. Los primeros kilómetros son fáciles, está la emoción, la gente, la algarabía, la excitación de la carrera, lo nuevo de ser la primera experiencia; por el kilómetros 25 se me fue la uña del dedo meñique ¡UFF! ¡QUE DOLOR! No entendí por qué pasó eso! Recuerdo haber seguido al pie de la letra todos los consejos de todos los expertos en maratones: nunca usar nada nuevo. Pero no podía renunciar: nunca he sido una desertora, y todo lo que comienzo lo termino, así que vamos! Repetía “No me duele, No me duele, No me duele, No me duele, No me duele…” Después del km 30 es que ponemos a prueba nuestra valentía, ya nuestra mente no está tan positiva, aquí sólo nos restaba sacar desde abajo! Se continúa con la determinación, el coraje, la mente y sobre todo, el corazón.
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TRAINING Me sentía agotada, exhausta, todo pasaba por mi mente: El vamos que tu puedes, me repetí 999,999,999.99 veces el tiempo que quería llegar, vinieron los típicos momentos de debilidad donde me pregunté ¿por qué carajos hago esto?!, ¿Podré terminarlo? Uno piensa en todas aquellas personas que por x o y no terminaron su maratón y te preguntas ¿Y si me pasa a mi?. Claro, también me dije PRIMERO Y ÚLTIMO!! Seguido nuevamente de las palabras de aliento: si otros pueden por qué tu no, mi típico “Vamos Marlenny, voy a ti”, me agarré de Papa Dios y, volví a repetir 999,999,999.99 veces más el tiempo que quería llegar. A partir del km 37 todo fue una eternidad, creo a honestidad que esos kilómetros los midieron mal, todo se hizo muy largo! Pero luego vi LA META! Ya después de visualizarla no había nada ni nadie que lograra borrar esa sonrisa de mi boca, sólo me repetí: Lo Logré”! “Lo logré”! “Lo logré”! Cuando pasé la meta, no hubo comparación!! Se me olvidó todo! Aquel dolor, el sufrimiento, la uña del meñique izquierdo! TODO! Solo pensé WAOO LO CONSEGUÍ!! Miré con orgullo mi medalla, me tiré mis fotos con tanta felicidad!!! Busqué mi tiempo, llegué a meta en 5:18 y de una pensé, mierquina pude haberlo hecho mejor!!! Si, pensamos inmediatamente que la próxima vez (cuando sólo kilómetros atrás había dicho que nunca más lo volvería hacer, jeje) LO HARÉ MEJOR!!! Busqué a mi esposo, quien ya tenía una hora esperándome (haha), y el ver su cara de felicidad al verme acercándome a él con mi medalla, no tiene nombre. Nos tiramos la foto juntos con ambas medallas.
Definitivamente hay un antes y un después de hacer un maratón. No es fácil!! Pero, ¿quién dijo que lo sería? El orgullo y la satisfacción se quedan siempre con nosotros. Un maratón es superar barreras físicas y mentales, demostrarnos a nosotros mismo que podemos hacer cosas increíbles.
La gente pregunta y un ¿Maratón para qué? Yo sólo respondo y ¿Por qué no? Atentamente, Marlenny Peña Maratonista! ;)
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Por raúl Santaella USA Triathtlon Level 1 USA Cycling Level 3 raulsantaella@gmail.com raul@santaella.com
Columna Invitada
El ácido láctico:
¿bueno o malo? C
omo practicantes de disciplinas de alto rendimiento todos hemos escuchado el término de ácido láctico, ya sea porque debemos darnos masajes para eliminar el ácido láctico de las piernas el cuál se ha acumulado luego de una carrera o sesión de entrenamiento, o porque adjudicamos a este malévolo subproducto de nuestro cuerpo la inhabilidad de realizar un tiempo o distancia debido a la fuerte sensación de ardor en las piernas. Lo primero que debemos saber es que el término correcto para referirnos al proceso y al subproducto no es ácido láctico sino lactato. El lactato, simplificando un poco las cosas, se genera en el cuerpo como un subproducto de la metabolización del glicógeno/glucosa. Por ende, la presencia de lactato es algo que deseamos que ocurra ya que esto significa que nuestro cuerpo esta utilizando correctamente sus reservas de energía para realizar el trabajo que requerimos. Órganos importantes de nuestro cuerpo tales como el hígado y el cerebro utilizan el lactato como fuente de energía. Ya sé lo que está cruzando por sus mentes, ¿pero si el lactato es bueno, por qué se ha criticado tanto? Bueno resulta que, como muchas cosas en la vida y, especialmente, en lo
que se refiere a nuestro cuerpo, los excesos no son buenos. En nuestros cuerpos llega un momento en el cual la producción de lactato sobrepasa la capacidad de despejar el lactato del cuerpo en cuestión, este nivel es conocido como el umbral de lactato. Este umbral según estudios realizados es el factor más influyente, sí más influyente inclusive que el VO2pico, en el desempeño al realizar distancias mayores de 10K. Al igual que muchos otros procesos de nuestro cuerpo, el nivel del umbral de lactato puede ser mejorado mediante sesiones de entrenamiento específicas y, a diferencia del VO2pico, puede ser mejorado casi de manera indefinida a lo largo de los años mediante las adaptaciones que se manifiestan a nivel celular. La mejoría del umbral de lactato puede originarse por una reducción en la producción de lactato o también por un incremento en la capacidad de procesamiento o despeje del mismo por el cuerpo. Así las cosas, la próxima vez que sientas ese ardor en el cuerpo sabrás que estás cerca de tu umbral de lactacto y en lugar de maldecirlo espero que lo recibas con brazos abiertos. ¿Comentarios? Escríbenos a santodomingocorre@gmail.com
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TRAINING Por Karla Martín karla@santodomingocorre.com
PaTINaR como deporte alternativo Algo que generalmente nos pasa a los corredores es que en cierto tiempo nos sentimos que estamos en una rutina un poco aburrida…. Correr, fortalecimiento, correr, fortalecimiento, de cada año un día nadar, de cada año otro día hacer crossfit…. ¿Qué ejercicio alternativo es compatible con el running?... Pues una de las disciplinas que tenemos a nuestro alcance y es muy inofensiva hacia nuestras rodillas, es el patinaje. Disciplina que requiere de mucho equilibrio que pone en funcionamiento muchos músculos, entre ellos la espalda baja y los abdominales. Con los patines tonificamos y fortalecemos de forma óptima el tren inferior de nuestro cuerpo, o sea los muslos, las piernas y los glúteos. Tal como describe Fede Delpiano - Personal Trainer Certificado – “es como correr, pero más fácil”. Está comprobado que patinando quemamos similar cantidad de calorías que corriendo. Pero, a diferencia de correr, patinar no genera tanto impacto en las articulaciones, ya que el pie no golpea sobre el piso, sino que se desplaza sobre ruedas. Por lo tanto, es una disciplina que la puede practicar cualquier persona, incluso con sobre peso, o mayores de edad… Claro siempre y cuando tomando en cuenta algunas medidas de protección cuando se está aprendiendo. En definitiva, al patinar optimizas tu sistema cardiorrespiratorio, ganas capacidad aeróbica y es excelente para complementar otros deportes a modo de entrenamiento cruzado o cross-training. 30
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ENTREVISTA Por Marlenny Peña marlenny@santodomingocorre.com
Jeff Galloway ¡A Correr – Caminar – Correr!
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E
l temor a las lesiones evita que muchas personas quieran incorporarse a este maravilloso deporte; o en su defecto, que algunos que corrían y se lesionaron, no quieran volver a correr. Con el método “Run-Walk-Run” (Correr-Caminar-Correr) diseñado por este afamado atleta olímpico, esto no sucederá. De hecho, con este increíble método cualquier persona es capaz de completar un maratón (42.195 kms) y sin ningún tipo de lesión! A continuación les dejo con una entrevista enriquecedora para cualquier corredor, o aquel que quiera iniciar: 33
ENTREVISTA
SDC: ¿Te has encontrado con personas que están en contra de tu método? JG: Ahhh claro que si!!! (risas en su respuesta). Hay muchas personas que entrenan para correr continuamente y están en contra. Yo, por supuesto, no discuto con ellas. Yo, que he sido de ambos (antes non stop runner) puedo decir que entrenar con mi metodo nos permite recuperarnos mas fácil y mejorar mucho los tiempos.
SDC: Tu método “runWalk-run“ lo creaste para que las personas puedan correr un maratón sin lesiones. ¿Cómo surgió esta idea? JG: En el 1978 empecé a dar clases de “Beginning Running”, en una universidad local donde residía. Cuando hablé con los estudiantes, me di cuenta que ningunos habían corrido en su vida. Entonces, sabía que íbamos a tener que caminar y correr al principio; lo fascinante fue que para el final de la semana toda la clase podía correr 5k o 10k, y sin lesiones. No hubo ni una sola lesión en ningunos de los entrenamientos. Era algo increíble, en mi trayectoria profesional no había visto nunca un grupo de 10 o 20 personas que corrieran por diez semana sin ningún tipo de lesiones. Entonces, empecé a usar este 34
método para entrenar a nuevas personas, y luego de algunos años lo empecé a implementar con corredores regulares (non stop runners) y empezaron a mejorar su tiempo y correr más rápido. Ahora, diseño todos mis programas de entrenamiento con este método.
SDC: ¿Para un estudiante nuevo que está utilizando su método, cuál es el tiempo prudente que debe esperar para correr un maratón? JG: Lo mejor es esperar por lo menos 6 meses. Más de ahí es incluso mejor, porque vas a tener más tiempo para adaptar tu cuerpo a mayores distancias. Mi método ayuda bastante a esta adaptación, la hace mucho más fácil.
SDC: en tus charlas siempre nos hablas de la Milla Mágica o “Magic Mile” ¿Qué es exactamente y cómo nos lleva a determinar nuestro pace perfecto? JG: En los 40 años que he sido coach, diseñé algunas herramientas que permiten que los corredores tengan control de las lesiones, y de cómo se siente su cuerpo en conjunto. La Milla Mágica es la herramienta donde ellos pueden medir y ver su potencial, y establecer y saber su pace correcto para las corridas largas. Para determinar tu Milla Mágica, cada dos semanas debes correr lo más rápido que puedas durante una milla y utiliza el tiempo para determinar el pace en distancias largas. Para ellos usamos una fómula matemática elaborada tras recopilación de muchos años que nos permite predecir el pace. Generalmente es un 20% por encima del promedio de la milla que se corrió rápido cada dos semanas.
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SDC: ¿Cuál eS Tu reCOMenDaCión Si un COrreDOr COnTinuO Quiere inTrODuCir Tu MéTODO a Su enTrenaMienTO? JG: Bueno, lo mejor sería implementarlo primero, en las corridas largas (o long runs) o un día por semana. Puede empezar con el pace con el cual corre el kilometro. Es decir, si su pace es de 6 minutos por kilómetros, puede hacer 3 minutos corriendo y un minuto caminando, o 90 segundos corriendo y 30 segundos caminando. 35
ENTREVISTA
SDC: SabeMOS Que Tu eSPOSa TaMbién COrre. Fue MieMbrO Del eQuiPO De PiSTa Del eSTaDO De FlOriDa, y ha COMPeTiDO en MáS De 30 MaraTOneS. ¿Qué Se SienTe COMParTir la PaSión? ¿uSa ella TaMbién el MéTODO? JG: Es genial! Corremos juntos todos los días utilizando el método.
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SDC: Tu viviendo en atlanta has experimentado el correr en altas temperaturas. ¿algún consejo para nosotros que vivimos en un país cálido? JG: Entrenar en climas cálidos, aunque estemos acostumbrados es muy peligroso, y la razón es que cuando la temperatura sube, la de nuestro cuerpo también y más rápido. Lo recomendable es que por cada 21 grados, tenemos que bajar 20 segundos el kilómetro. Al mismo tiempo, caminar más nos va a ayudar a regular la temperatura del cuerpo y que la misma no suba tanto. Nos sentimos mejor y nos recuperamos más rápido.
SDC: ¿y tus hijos? ¿También corren? JG: Si, también corren. Antes cuando vivían con nosotros salíamos a correr todos juntos. Y cuando entraron al High School estaban en el equipo. Ahora, uno vive en California y otro en Connecticut y cada quien lo hace como hobbie por su lado.
SDC: Cómo entrenador qué tu sugieres, ¿correr solo o acompañado? JG: En corridas largas es mejor hacerlo con un compañero, siempre y cuando vaya a tu paso. Si es alguien que corre más rápido que tú, es mejor no hacerlo.
SDC: ¿Cómo es tu nutrición? JG: Mi esposa Bárbara es la encargada de mi nutrición, y puedo decir que ha hecho un excelente trabajo! Tenemos más de 10 años que no comemos carne roja, si pollo y pescado. Muchos vegetales, y entre comidas hacemos snacks saludables. Usualmente tengo cinco o más comidas pequeñas.
SDC: ¿Primera vez en la república Dominicana? JG: Sii!! Y me ha encantado! Volveré para vacaciones!
SDC: ¿y de correr con música qué opinas? JG: Siempre y cuando estemos pendiente de nuestro alrededor y nuestra seguridad, ¡adelante!
SDC: ¿Cómo es un día normal tuyo? JG: No hay día normal (risas!!!), porque siempre estoy viajando. Si estoy en casa me levanto a las 5:00 AM, empiezo con un café y a responder los emails. Generalmente recibo un aproximado de 100 correos al día. Luego escribo un poco del libro en el cual esté trabajando, mi editor me exige escribir dos libros al año. Usualmente corro en las tardes, pero si el día será muy caluroso corro en las mañana y luego hago mi rutina.
SDC: hablando de vacaciones, tienes unos programas llamados “Fitness Vacations” (Vacaciones Fitness). ¿en qué consisten estos programas? JG: Durante fines de semana largos vamos a diferentes ciudades y hacemos estos campamentos que incluye Entrenamientos, Nutrición, Fuerza Mental, Cross-trainings, Motivación, Resistencia y Diversión!!
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ALIMENTACION, NUTRICION Y BELLEZA Columna Invitada
Dra. Susana Kury - MĂŠdico en nutriciĂłn D: Servicios ObstĂŠtricos Frankenberg, Ave. Lope de Vega #29, Torre Novo-Centro, Suite 1103. /BDP 4BOUP %PNJOHP 3 % t 5 E: susana.kury@gmail.com Facebook: http://www.facebook.com/DraSusanaKury Instagram, Twitter: @DraSusanaKury
ÂżMito o realidad? La cantidad de informaciĂłn concerniente a la nutriciĂłn ha aumentado considerablemente desde hace varias dĂŠcadas y principalmente por el uso masivo del Internet y las redes sociales. Al buscar en Amazon.com la palabra “dietaâ€?, aparecen mĂĄs de 2,500 resultados de libros sobre este tema. La gran variedad de opciones alimenticias y de informaciĂłn hace que sea fĂĄcil confundir los hechos comprobados a travĂŠs del basadas en testimonios. a continuaciĂłn presentamos algunos de los mitos encontrados con mĂĄs frecuencia en la prĂĄctica diaria y su explicaciĂłn: Mito #1: la dieta ideal estĂĄ compuesta Ăşnicamente por alimentos crudos.
destruye las membranas celulares del vegetal y libera dicho pigmento para que sea absorbido fĂĄcilmente por el organismo.
REALIDAD: Esta creencia surge por la popularizaciĂłn de la dieta cruda, en inglĂŠs Raw Food Diet, la cual aclama que los alimentos no cocidos retienen mĂĄs nutrientes y por ende son mĂĄs saludables.
Varios estudios cientĂficos sugieren que la mayorĂa de los minerales (calcio, hierro, magnesio, entre otros), fitoquĂmicos y vitaminas liposolubles no son afectadas por las temperaturas. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles (incluye las vitaminas B y C), tienden a desnaturalizarse durante la cocciĂłn y a diluirse en el agua. Sin embargo, estas se encuentran con mĂĄs facilidad en otros alimentos (frutas cĂtricas, brĂłcoli, col rizado, panes y harinas fortalecidas, etc.). Los mĂŠtodos que mĂĄs preservan las vitaminas son la ebulliciĂłn y el vapor. Sin embargo, para cada alimento
Existen frutas y vegetales que necesitan del calor para activar los nutrientes que contienen y para facilitar su absorciĂłn por el organismo. Un ejemplo de esto son los licopenos, un pigmento altamente antioxidante contenido en los vegetales de color rojo, naranja y amarillo. Al cocinarlos aumenta su concentraciĂłn, pues el calor 38
se recomienda una temperatura y tiempo de cocciĂłn particular a la cual se preservan al mĂĄximo sus nutrientes. En conclusiĂłn, ingerir una amplia gama de vegetales y frutas con varios mĂŠtodos de preparaciĂłn le asegurarĂĄ una nutriciĂłn completa.
Mito #2: hay que desintoxicar el cuerpo regularmente REALIDAD: Las dietas de desintoxicaciĂłn establecen que el cuerpo humano necesita ayuda para eliminar las toxinas ingeridas y provenientes del medio ambiente; asĂ podrĂĄ actuar de manera excepcional, aumentar su metabolismo y ayudarle a perder peso. La mayorĂa de estos programas se basan en dietas muy bajas en calorĂas, con pocas cantidades de frutas y vegetales, enemas, suplementos nutricionales y una amplia gama de productos disponibles Ăşnicamente a travĂŠs del promotor de la misma. En este tipo de dietas se logra una pĂŠrdida de peso rĂĄpida, principalmente por la eliminaciĂłn de agua, glucosa y masa muscular. Esto Ăşltimo hace que disminuya el metabolismo basal, por lo que una vez el individuo retorna a una nutriciĂłn normal, es altamente probable que gane mĂĄs libras de las que perdiĂł. La realidad es que nuestro cuerpo contiene cinco Ăłrganos que son especialistas en eliminar las sustancias innecesarias y tĂłxicas: el hĂgado, el riùón, la piel, los
vitaminas y minerales.
los intestinos.
pulmones y
Mantener una nutrición balanceada constantemente, que incluya una gran variedad de frutas y vegetales, carnes magras, granos integrales, aceites saludables, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y agua mineral, junto con ejercicios de manera regular, contribuye a que estos sistemas realicen sus funciones de manera óptima.
Mito #3: Consumir carbohidratos hace que aumentes de peso REALIDAD: Los carbohidratos en particular no logran aumentar el peso. Sin embargo, ingerir más calorías de las que necesita el cuerpo para llevar a cabo las funciones diarias, sí. Esto no indica que debe aumentar la ingesta de alimentos altos en azúcares refinadas en su dieta (como son los donuts, galletas y el pan blanco), pero sí que debe de consumir una variedad de carbohidratos integrales, frutas, vegetales y legumbres que suministran energía, fibras,
Varios estudios científicos han comparado dietas bajas en carbohidratos con otros regímenes alimenticios para perder peso y han concluído que la ventaja ofrecida por este grupo es poca y ocurre en los primeros tres meses, después de los cuales la diferencia es similar. En conclusión, si desea perder peso lo ideal es seguir un régimen balanceado en nutrientes y bajo en calorías, apoyado en una rutina de ejercicios que pueda mantener por un largo período de tiempo o, mejor aún, que pueda adoptar como estilo de vida.
Mito #4: los alimentos orgánicos tienen menos calorías y más nutrientes. REALIDAD: Los alimentos cultivados mediante las prácticas orgánicas contienen, menor cantidad de pesticidas, previenen la contaminación del medio ambiente y proporcionan mejores condiciones de vidas para los animales de granja. Sin embargo, su contenido calórico, de vitaminas y de mineras es similar al de los alimentos producidos mediante las prácticas
convencionales, según un estudio publicado por la Universidad de Stanford en septiembre de 2012. En general, la cantidad de pesticidas presente en los productos convencionales no supone un riesgo para la salud (según informan varias agencias gubernamentales de EEUU), pero se desconoce su efecto acumulativo en los bebés, niños en crecimiento, mujeres embarazas y ancianos. En el caso de los animales de granja orgánicos, estos no deben ser expuestos a hormonas sintéticas y antibióticos y deben tener libertad de pastar en espacios no confinados. Por consiguiente, los productos lácteos orgánicos contienen una mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3 y los animales tienen menores riesgos de contraer enfermedades. En conclusión, lo más recomendable es ingerir una amplia gama de vegetales y frutas independientemente de su modo de cultivo.
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ALIMENTACION, NUTRICION Y BELLEZA
Columna Invitada
lcdo. adolfo rocha NutriciĂłn Deportiva Grupo Bienfit C.A www.bienfit.com. 5XJUUFS !CJFOGJU !BEPMGPGJU t &NBJM BFSPDIB!CJFOGJU DPN Contacto: 0424. 2440410
El PaN:
Âżenemigo o aliado del atleta?
comenzĂł desde hace 200 aĂąos. Con el transcurrir del tiempo, el hombre ha sabido aprovechar sus virtudes, esto se deduce por el hecho que la harina de trigo contiene lo indispensable para la elaboraciĂłn de un buen pan, con elementos nutricionales y vitamĂnicos tales como: calcio, hierro, potasio y vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina y niacina). Por otra parte, la harina integral del cereal trigo se obtiene de la molienda del grano completo, sin apartar ninguno de sus elementos que lo conforman, como por ejemplo: el afrecho y el germen, entre otros. Hasta hace dos siglos atrĂĄs en sus comienzos, todavĂa se
El secreto de una correcta alimentaciĂłn es la capacidad de nutrir el cuerpo para su crecimiento, mantenimiento requerimientos de energĂa y nutrientes para llevar a cabo sesiones de entrenamiento y competencia con el mejor rendimiento y resultado posible.
C
omo es evidente, las necesidades de energĂa para un atleta son superiores a las de una persona sedentaria. Sin embargo, en nuestra experiencia como nutricionistas deportivos, hemos podido constatar que muchos atletas no parecen estar teniendo una buena nutriciĂłn. Parte del problema puede ser que los deportistas no poseen suficientes conocimientos para hacer elecciones apropiadas de alimentos. Por otro lado, al parecer continĂşan teniendo conceptos errĂłneos acerca del papel que juegan los diferentes nutrientes especĂficos presentes en los alimentos en el desempeĂąo deportivo y si ellos eligen en base en estos errores la capacidad deportiva puede verse alterada. En este sentido, el “Panâ€? no escapa de ser un tema tabĂş para todos los atletas y en particular para los corredores que quieren mantener su peso corporal. El pan es proviene de la harina de trigo, que es conocida desde hace unos 10.000 aĂąos y su refinamiento completo
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elaboraban los panes y los pasteles con la harina integral, luego con la invenciĂłn de la industria molinera a cilindro, el cereal ha sido sometido a un proceso de separaciĂłn de elementos que lo conforman, dĂĄndole un uso diferente a cada uno de ellos, refinando aun mĂĄs la “harina de trigoâ€? y blanqueando con aditivos que nada tienen que ver con lo natural del grano: esto representa en parte la muerte de la “harina integralâ€?. No obstante, algunos panaderos, creyendo en hacer algo bueno, mezclan el afrecho con la harina y con eso logran un combinado al que llaman “harina integralâ€? pero que en realidad estĂĄ muy lejos de serlo; tambiĂŠn hay quienes suelen incluir la “Caramelinaâ€? oscureciendo de esta manera el pan y dĂĄndole un aspecto “integralâ€?. Para que la “harina integralâ€? de trigo sea realmente integral tiene que ser completa, Ăntegra y sĂłlo asĂ aseguraremos al consumidor la ingesta de un pan acorde con su necesidad. A continuaciĂłn estaremos aclarando algunas interrogantes o mitos relacionados con el pan.
SD CORRE MAG | Diciembre 2013
¿Todos los panes son iguales?
¿El pan me hace engordar?
La respuesta correcta es NO. Los panes pueden variar dependiendo de los ingredientes, lo que implica diferencias en los sabores, cantidad de calorías y beneficios a la salud. Una gran mayoría de panes son elaborados con el añadido de azúcar, manteca y como señalamos anteriormente harinas de bajo contenido de fibra, lo que lo ha convertido en un alimento temido por aquellos que quieren cuidar su ingesta calórica, niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en sangre.
Cada ser humano tiene un requerimiento de energía, el cual dependerá de la edad, sexo, cantidad de músculo, actividad física (tipo, frecuencia semanal, duración e intensidad), entre otros factores. A través de los alimentos los seremos humanos cubren estas necesidades energéticas. La cuestión es, que si una persona está interesada en controlar su peso corporal uno de los aspectos más importantes es el control del ingreso total de esa energía.
En general, recomendamos que si eres de esas personas preocupadas por lo que come, selecciones panes sin agregado de manteca, margarina o azúcar. El añadido de uno u otro compuesto puede hacer que una rebanada de 30 a 40 g de pan pueda aportar desde 40 hasta 140 calorías.
Pongamos un ejemplo, el requerimiento calórico de un corredor aficionado de 70 kg que desea bajar de peso es de 2500 calorías. La estrategia más adecuada como lo sugiere el Colegio Americano de Medicina del Deporte será hacer una restricción energética de 500 calorías sobre el valor total. Como resultado consumirá 2000 calorías, las cuales serán distribuidas de forma estratégica entre proteínas, grasas y carbohidratos. Dentro de sus raciones de carbohidratos, su nutricionista deportivo debería considerar en alguna de sus comidas por lo menos un par de raciones que puedan ser consumidas en forma de pan; en términos generales cada ración no debería aportar más de 80 calorías.
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ALIMENTACION, NUTRICION Y BELLEZA Por lo tanto, nuestro corredor solo podría consumir 2 raciones de almidones o rebanadas de pan que aportarían un máximo de 160 calorías. Viéndolo desde esta perspectiva, el atleta podría ingerir pan tranquilamente a la vez que baja de peso e ingresa a su cuerpo el principal combustible que utiliza durante sus entrenamientos: “carbohidratos”. Como es lógico pensar, el problema sobreviene cuando se superan las raciones asignadas el dia, creando un exceso energético que en caso de no gastarse o como coloquialmente decimos “quemarse” será convertido en grasa. Es por ello que cuando alguien te recomienda quitarte el pan o los carbohidratos en general, pierdes peso. Quizás sin darte cuenta estabas consumiendo un exceso calórico y al restringirlo por completo disminuyes las mismas 500 o más calorías pero sin la presencia de la gasolina que permite que te muevas. Como consecuencia, puedes sentirte débil, irritable, ansioso, con estreñimiento y en algunos casos sin avances en el porcentaje de grasa corporal. Y es que con frecuencia escuchamos en la consulta aseveraciones como: “eliminé por completo el pan, las harinas y todos los carbohidratos ya que ellos engordan, pero consumo toda la proteína que quiero”. A esos atletas les decimos: t El 80 % (incluso en ocasiones mas) de la energía que utilizas durante los entrenamientos provienen de los carbohidratos. t Gracias a los carbohidratos puedes tener más energía para entrenar y poder quemar calorías para bajar de peso. t Los carbohidratos son el principal combustible del cerebro. t Los alimentos ricos en carbohidratos son vehículos de otros nutrientes necesarios para bajar de peso o como en el caso de la fibra dietética permite el adecuado transito intestinal. t Es importante que sepan que 1g de carbohidratos y 1g de proteínas aportan 4 calorías, por lo tanto la misma cantidad de energía. Esto significa que si consume más proteína de la necesaria para el organismo, el exceso también se convertirá en grasa. Insistimos, pide ayuda para determinar cuanta energía necesita tu cuerpo y evita eliminar alimentos que podrían tener un impacto en tu rendimiento. 42
¿Cuánto pan, que tipo y en que momento? La cantidad de pan que puedes ingerir dependerá de tus necesidades energéticas individuales. No se trata de un plan nutricional para un maratón o carrera, se trata de un plan nutricional para un corredor o maratonista, es decir para ti como ser único e individual. Esto se traduce en que atletas que practican el mismo deporte, pueden tener incluso diferencias en la cantidad de energía a consumir. El tipo y la cantidad de pan dependerá del tiempo que el atleta disponga para comer antes de su entrenamiento y de su tolerancia gástrica. Por ejemplo, existen atletas que cuando entrenan durante la semana, no toleran un rebanada de pan con mermelada de 30 a 40 minutos antes de entrenar en la mañana, por lo tanto prefieren ingerir un jugo o compota; mientras que para sus largo del fin de semana suelen hacerlo pues de lo contrario manifiestan sentirse débiles. Nuestra sugerencia es que el tipo de pan a utilizar previos a los entrenamientos o inmediatamente posterior a ellos sea bajo en fibra, con el fin de no retrasar el vaciamiento del estómago y acelerar el movimiento intestinal, ademas de incrementar rápidamente el nivel sanguíneo de azúcar necesario para el entrenamiento o la recuperación inmediata en los primeros 30 minutos post ejercicio. Por el contrario, para los desayunos o meriendas son más recomendables los panes altos en fibra debido a que generan una mayor sensación de saciedad y por ende ayudan a controlar el hambre y el apetito. En nuestra experiencia, uno de los mejores panes es el de centeno por tener bajo impacto en la elevación rápida de los niveles de azúcar sanguínea, concepto que se conoce como índice glicémico.
¿Qué comen los atletas profesionales? Lo comentado anteriormente proviene de la ciencia y de nuestra experiencia como profesionales en el área. Muchos de ustedes se harán la pregunta pero ¿qué comen los mejores deportistas de nivel mundial? ¿Los atletas de elite comen pan?. Podemos confesarles que los hábitos nutricionales de los deportistas de fondo de élite son más variados que sus métodos de entrenamiento. Para aclararles un poco esta inquietud colocaremos algunos ejemplos de atletas que seguramente admiran o han escuchado de ellos. Estas dietas no se las presentamos como modelos para seguirlas ciegamente, aun cuando la suya podría no ser tan buena.
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ANNA CUMMINS DE BELLEVUE, Washington, es una remera medalla de Oro en Pekín 2008 y medalla de plata en Atenas 2004: Merienda de la Mañana: 3 huevos, un puñado de tomates cherry, ½ aguacate pequeño con una pizca de sal, pimienta y queso parmesano; 1 rebanada de pan integral tostado; 1 bol pequeño de frutas frescas.
RYAN HALL DE MAMMOTH LAKES, California, poseedor del récord estadounidense en media maratón (59:43) y el maratonista nacido en EE. UU. Más rápido de todos los tiempos (2:06:17). Este fue su diario de alimentación registrado luego de llegar tercero en el maratón de Boston en el 2009. Merienda de la Mañana: 1 pieza de pan con una cucharada de mantequilla de almendra. Merienda de la Tarde: Mantequilla de girasol con 2 rebanadas de pan.
HUNTER KEMPER, tres veces récord olímpico de Estados Unidos en triatlón, cinco veces campeón nacional y dos veces medallista en los Juegos Panamericanos. Segundo Desayuno: Tortilla de 3 a 4 huevos con vegetales, jamón y queso americano, 2 trozos pequeños de pan untados con mantequilla, 2 vasos de jugo de fruta con una cucharada de aceite de linaza, 1 vaso de jugo de naranja.
CHRISSIE WELLINGTON (Inglaterra) dos veces ganadora del Iroman de Hawaii World Championship, tiene el registro de ser la única mujer que ha terminado el Iroman por debajo de las 9 horas. Almuerzo: 2 Sandwich de queso y pollo, 1 bowl de ensalada verde, 1 puñado de nueces.
recuerde: Si tu intención es bajar de peso, no es necesario eliminar el pan de la alimentación; la idea es ser asesorado por verdaderos nutricionistas deportivos que establezcan tus requerimientos nutricionales. Los carbohidratos no son los culpables de tu sobrepeso como atleta sino el exceso de energía, el cual puede provenir de los carbohidratos, grasas o proteínas. Por lo tanto, es mucho mejor para tu rendimiento controlar las porciones de cada nutriente y no restringir sólo los carbohidratos. Previo a tus entrenamientos largos o inmediatamente después de ellos y para los desayunos de día a día
REFERENCIAS. t Fitzgerald Matt. Racing Weight How to Get Lean for Peak Performance. Press VELO Boulder, Colorado. 2009 t Battisra Giovanni. “El Pan” Modificado Científicamente para los Diabéticos, Cardiacos y Obesos. Segunda Edición. Maracaibo Edo. Zulia. 2001 t Williams Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sports. 9 ed. Mc. Graw Hill. 2010.
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ALIMENTACION, NUTRICION Y BELLEZA
Columna Invitada
Por Dr. richard Marine Especialista en Nutriología Clínica y Medicina Deportiva. Presidente Clínica Nutrimed.
anti-
Oxidantes y su papel en la actividad física.
En los últimos años se ha hablado sobre un tema que para muchos resulta un poco complicado de entender y esto por lo complejo de su funcionamiento, trataré pues de explicarlo de la manera mas llana posible, ya que son muchos los
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L
os antioxidante son molécula capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células y esto último es lo que tiene a la gente un tanto preocupada. Los antioxidantes terminan estas reacciones quitando intermedios del radical libre e inhiben otras reacciones de oxidación oxidándose ellos mismos. Debido a esto es que los antioxidantes son a menudo agentes reductores tales como tioles o polifenoles (no se preocupen son nombres que no tendrán que utilizar en su vida diaria). Bueno, los antioxidantes se encuentran contenidos en el olivo, ajo, arroz integral, café, coliflor, brócoli, jengibre, perejil, cebolla, cítricos, semolina, tomates, aceite de semilla de la vid, té, romero, Resveratrol de la uva, selenio, entre otras muchas sustancias. Diversos estudios han examinado los efectos del ejercicio sobre el nivel de antioxidantes y la peroxidación de lípidos. En general, hay indicios de que los esfuerzos agudos de ejercicio vigoroso pueden incrementar esta peroxidación y que la participación regular en entrenamiento físico puede acrecentar el nivel de antioxidantes. El diseño de los estudios fue diverso, usándose ejercicios en forma incremental en bicicleta ergométrica, test intermitente graduado hasta la fatiga, carrera de 80 Km, etc. Los resultados muestran que hubo incremento del nivel de radicales libres y daño muscular. Así también se efectuaron estudios de carrera en
pendiente descendente (reacciones musculares excéntricas), con un daño muscular mayor que las acciones concéntricas, y mayor producción de radicales libres. Los autores sugirieron que la participación regular en una actividad moderada, puede reducir la peroxidación de lípidos. Con respecto a las enzimas antioxidantes, diversos estudios encontraron una elevación de la Glutatión Reductasa inmediatamente, y por espacio de 30 minutos luego del ejercicio. Los autores concluyeron que el ejercicio físico agudo afectó la actividad de la Glutatión Reductasa, indicando un incremento en el sistema de enzimas barredoras de radicales libres. Asimismo, sugirieron que el tocoferol fue movilizado desde los tejidos para ayudar a prevenir la peroxidación lipídica en el músculo esquelético; además, que el tocoferol puede ser liberado el tejido adiposo junto con los ácidos grasos.
EFECTOS DE LA SUPLEMENTACIÓN SOBRE LA PEROXIDACIÓN DE LÍPIDOS. Estudios en los que se suplementó con 300 mg de vitamina E diariamente por 4 semanas, concluyeron que la vitamina E podría inhibir la peroxidación lipídica inducida por el ejercicio. Otro estudio suplementó con 100 Mcg de Selenio, y pareció haber un incremento en el sistema natural de defensa antioxidante del cuerpo. Las mezclas antioxidantes contienen Selenio, vitamina E etc.; o sea, combinación de varias sustancias antioxidantes, se estudiaron y se observó su efecto sobre la peroxidación de lípidos inducida por el ejercicio. Los autores concluyeron
que el suplemento antioxidante tuvo un efecto general sobre el nivel antioxidante. Con respecto a la suplementación con antioxidantes en personas mayores, se le ha prestado mucha atención al rol que los antioxidantes desempeñan en el proceso de envejecimiento. El ejercicio que incrementa la producción de radicales libres, puede someter a la tercera edad en un mayor riego de daño oxidativo cuando están ejercitando vigorosamente. Un estudio examinó que la vitamina E podría reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, en grupos de sujetos jóvenes (22 a 29 años) y mayores (55 a 74 años). El resultado fue que la vitamina E produjo protección luego del estrés oxidativo inducido por el ejercicio, y esa protección puede ser particularmente efectiva en el grupo mayor. ANTIOXIDANTES Y PERFORMANCE. La mayoría de los estudios han demostrado que hay poco beneficio sobre la performance por el uso de suplementos. Se ha estudiado el efecto de la vitamina E en nadadores, no obteniéndose resultados beneficiosos. Por otra parte, la exposición a la altitud incrementa la peroxidación de lípidos, y esto puede ser exacerbado por el ejercicio vigoroso. Según estudios de suplementación con 400 mg de acetato de alfa tocoferol, tomados diariamente por espacio de 10 días en una expedición de ascenso en la montaña, evidencian la reducción de la peroxidación lipídica en altitudes. Los deportistas de fin de semana, aquellos que sólo ejercitan en ocasiones, deberían estar seguros de que sus niveles antioxidantes sean adecuados. 45
ALIMENTACION, NUTRICION Y BELLEZA La razón para esta precaución es que el entrenamiento físico incrementa el sistema de defensas antioxidantes del cuerpo, de modo tal que los atletas que se sobreexigen están preparados para lidiar con el daño tisular. Los atletas de fin de semana, quienes pueden estar sentados frente a un escritorio toda la semana, podrían no tener este sistema de defensa aumentado, y podrían ser más susceptibles al daño tisular, en pocas palabras mientras más entrenado estás menos ayuda anti oxidante necesitas. RECOMENDACIONES t Si bien existen datos que documentan que los antioxidantes reducen la peroxidación de lípidos, sigue siendo incierto qué cantidades se necesitan exactamente para tener un efecto benéfico.
fisiológicos; a niveles farmacológicos pueden tener efecto pro-oxidante. La vitamina C también incrementa la absorción de hierro, y tomar megadosis de vitamina C puede causar una sobrecarga de hierro que podrá aumentar el riesgo de ataque cardiaco. Además, hay evidencia que los suplementos de vitamina C (500 mg) podrían bajar los niveles de B12, afectando adversamente su disponibilidad.
pueden ser tóxicas. Entre 1 a 5 mg de Selenio por día por un periodo extenso poseen efecto negativo. t En general se recomienda que cantidades adecuadas de antioxidantes sean obtenidas de los alimentos, y los atletas, además, tomen suplementos de antioxidantes que no sobrepasen sus requerimientos. BIBLIOGRAFÍA
t Altas dosis de vitamina E (mas de 600 mg) pueden intervenir con la absorción de vitamina A y K, mientras que altas dosis de vitamina A (50000 UI/d)
CLARKSON, P.M. Antioxidantes y Performance Física. En: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 35: (1&2), pp. 131-141, 1995.
t Si bien la vitamina C y el beta caroteno, actúan como antioxidantes a niveles
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KANTER, M. Radicales Libres, Ejercicio y Suplementación con Antioxidantes. En: International Journal of Sport Nut. Nº 4, pp 205-220, 1994. Human Kinetics Publisher.
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Por SDC info@santodomingocorre.com
Importancia de la
Hidratación
A pesar que el agua no tiene presencia de alimento como tal, ni poder energético, el agua es esencial para el ser humano y para que se produzca la absorción de nutrientes. En orden cuantitativo, el agua en nuestro cuerpo es el componente más abundante (aprox. Un 65% - 70%), que varía de acuerdo a la cantidad de grasa que tengamos. El ejercicio puede alterar marcadamente la pérdida de agua, y si no lo controlamos puede desencadenar efectos como: sed y menor apetito, disminución del rendimiento, desconcentración, dolor de cabeza, irritabilidad, sueño, variaciones de la temperatura, aumento de la frecuencia respiratoria, entre otros, y muerte. ¡A BEBER CORRIENDO! En 1908, se publicó un libro (JE Sullivan, 1909) que decía textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso”, que gran error! Aunque ya esta tesis fue eliminada por muchos estudios posteriores, aún hay muchos que continúan creyéndola. Es importante recordar que cuando ejercitamos perdemos mucho líquido a través del sudor, por tanto, es fundamental recuperarlo para no deshidratarnos. Muchos piensan que beber agua mientras corren les restará resistencia, velocidad y que, por consecuencia, empeorará los resultados. Sin embargo, el no hacerlo puede ser fatal para nuestro cuerpo. Cuando corremos nuestra temperatura aumenta considerablemente, lo cual el cuerpo regula a partir de la sudoración. El sudor expulsa minerales y otras sustancias necesarias para que los músculos y articulaciones funcionen correctamente. Es importante que repongamos estas sales a través de la ingesta de líquido para mejorar nuestra capacidad. Estas sales que
perdemos son muy importantes para que el músculo se mantenga en perfectas condiciones. Además, esto nos ayudará a mantener los electrolitos a los niveles adecuados para poder tener un equilibrio corporal, el cual se ve en riesgo si perdemos demasiados electrolitos y no los recuperamos. REPOSICIÓN DE AGUA Después de correr, el volumen de líquido ingerido debe ser mayor al déficit de fluido existente en el cuerpo debido a las pérdidas que ocurren constantemente en sudoración, orina y respiración. Se debe tomar aproximadamente 150% de la pérdida de peso. Por ejemplo, si la perdida de peso fue de 1.5 kilogramos se debe ingerir 2.25 litros de líquido para reponer la pérdida. Para ello pésate antes y después del entrenamiento, 1kg de pérdida equivale a un litro de sudor. TIP! Comienza a beber agua antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
MITOS Y REALIDADES Mito: hay que beber 8 vasos de agua al día Realidad: La cantidad exacta es cuestión personal, lo recomendable es 2.5 litros para los hombres y uno más para las mujeres. Mito: Orina clara, buena hidratación. Realidad: Su color es buena señal de hidratación, pero no podemos pretender mantenerla totalmente transparente. Alarmate si la vez del color de un jugo de manzana o más oscuro. Mito: ¡no bebas demasiado agua! Realidad: Como todo en exceso, beber mucho agua puede ser peligroso, por contradictorio que esto parezca. Si los niveles de sodio del cuerpo son demasiado bajos, puede resultar muy peligroso. Importante escuchar nuestro cuerpo. REFERENCIAS: t Gibala, M.J. Dietary protein, amino acid supplements, and recovery from exercise. Sports Science Exchange 87, Vol: 15 (4), 2002. t Maughan, R.J. y J.B. Leiper. Postexercise rehydration in man: effects of voluntary intake of four different beverages. Med. Sci. Sports Exerc. 25:12, 1993. t Maughan, R. J. y J. B. Leiper. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur. J. Appl. Physiol. 71:311-319, 1995. t Maughan, R.J., J.B. Leiper y S.M. Shirreffs. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. Eur. J. Appl. Physiol. 73:317-325, 1996. t Shirreffs, S.M. y R.J. Maughan. Volume repletion after exerciseinduced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am. J. Physiol. (Renal. Physiol.) 274: F868-F875, 1998.
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Somos
Markatel Comunicación Estratégica Corporativa, Relaciones Públicas y Coordinación de Eventos, Seminarios, Congresos, Ferias, Reuniones y Convenciones, a nivel nacional e internacional. Desde 1999, liderada por Saraida De Marchena Kaluche, profesional de gran experiencia, tanto en República Dominicana como en mercados internacionales, con 27 años de ejercicio en las comunicaciones y amplio reconocimiento como consultora y estratega.
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Por Gianmaria Caruso Propietario de La Lasagna y triatleta Email: gcaruso@lalasagna.com
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NOVEDADES, MODA Y TENDENCIAS
Medir Nuestras calorías – Activities Trackers Bands Por Marlenny Peña Marlenny@santodomingocorre.com
En el mercado existen muchos Gadgets que nos ayudan a medir nuestras actividades diarias y cantidad de calorías quemadas durante todo el día. Unos que cada vez están siendo más popular son Las Sports Bands. A continuación una comparación de algunas de las más famosas del mercado:
Engordar o rebajar es simple matemática. Es decir, para engordar debemos estar consumiendo más calorías de las que quemamos al día. Por el contrario, para adelgazar debe ser lo inverso. NIKE FUELBAND SE
FITBIT FORCE
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Podómetro Contabiliza escaleras Seguimiento del Sueño Reloj y pantalla Compatible con
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Si. Si. Si. No iOS y Android
App Interfaz Web Alarma inteligente Registro de comidas ingeridas Social Registro del estado de ánimo. Costo Cargador USB Sincronización Wireless
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Water-resistant Duración Bateria Para tomar en cuenta
Si. 5 días Puede ser un motivador efectivo para muchos deportistas, pero el concepto “Fuel” puede ser desagradable.
Si Si. Si Si Macs and PCs, buscadores como Chrome, Firefox, Internet Explorer y Safari. Móviles iOS y Android Si Si No Si Si Si US$ 129.95 Si Vía Bluetooth 4.0 y Wireless para las computadoras Sólo lluvias, Splash y sudor. 10 días Si te mueves por la noche, interpreta que has despertado.
A pesar que la Nike FuelBand, es buena para actividades deportivas, estas bandas son para medir tus actividades diarias en general (pasos recorridos, escaleras subidas, etc), para medir tus calorías cuando nos ejercitamos es mejor un device que contenga heart rate monitor. En mi caso, combino ambos: Garmin para mis corridas y un calorie tracker para mis calorías de mi día a día. ¿Mucho? Jeje Es mejor tener mis numeritos claros. ;) Editor´s pick: Fitbit Force ¿Por qué? Desde siempre he usado los productos de FitBit (Fitbit Ultra y ahora FitBit One) y he estado
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Si No Si Si Si Si US$ 129.99 No No. Hay que entrar el Lluvias, Splash y sudor. 10 días Puede ser incómodo que sólo puedas ver tu data a través del móvil y que no tenga tecnología wireless.
muy contenta con el resultado. Me encanta la plataforma Web y el manejo de la información en la misma; además que incluye el registro de las comidas. Otra razones por la que me gusta es la habilidad de poder ver en la misma pantalla mi progreso durante el día, dándome la opción de, según mi status, tomar decisiones al momento (tomar una escalera en lugar de un ascensor, etc). Jawbone no da esta opción y a pesar que Nike Fuelbank si ofrece esto, no cuenta con el registro de comidas. Otro beneficio de Fitbit es la sincronización Wireless automática, sin contar que es compatible con el Android, celular que poseo ahora. ;)
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smartshake Ahora podemos combinar lo funcional con lo fashion! Con los nuevos SmartShakes Neon Series, puedes combinar los colores que quieras. Los tres compartimientos del SmartShake te permitirán almacenar tus suplementos, vitaminas, proteínas, pre y/o post workout. ¡Un éxito! Busca el tuyo en VNS (Vital Nutrition Shop).
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NOVEDADES, MODA Y TENDENCIAS
Yaneica Durán Fashionista
on the Run Edad: 36 añitos Profesión: Marketing Manager Tiempo realizando este deporte: 3 años. ¿Qué características buscas al elegir tu ropa deportiva? La ropa para running ha experimentado cambios importantes en los últimos cinco años. Al momento de escoger mi ropa deportiva, en primer lugar asigno mucho valor a la comodidad y seguridad, piezas que se adapten mejor a mi figura y tipo de cuerpo y que no se suban o bajen con el movimiento. Luego el tipo de tejido es muy importante, gracias a la tecnología hoy contamos con materiales más transpirables y más ligeros, lo cual te aporta de forma significativa en tu desempeño, otro factor es que puedas cargar en tu ropa cosas vitales, como las llaves, el cel (para los que lo usan) y finalmente la calidad y durabilidad de las piezas, aunque te gastes un poquito más vale la pena. ¿Cuáles son los colores que más te gustan? Todos si me combinan valen. ¿Alguna anécdota relacionada con tu vestimenta? Cada vez que terminamos de correr en los entrenamientos, el grupo comienza a echarme bromas “que si las medias de compresión son a juego con el resto de la ropa, que si los tennis me combinan, que si llevo el pelo suelto, que si soy fashionista hasta para entrenar y ya no sólo para las carreras, que si tengo patrocinio de la Cep porque tengo todos los tonos de medias de compresión (lo cual no es cierto) jajaja! En fin que me encanta correr porque no sólo te diviertes corriendo, sino conociendo personas maravillosas todos los días. 54
EXTRA Por Marlenny Peña Marlenny@santodomingocorre.com
¡Doug
Katona un “Crossfitero” de Resistencia!
corredores (donde me incluyo) han optado, en los días que no entrenamos realizar
el rendimiento, el nivel de los deportes de resistencia (como el running claro!). Katona, quien fue dos veces campeón de ciclismo en el estado de California y jugó baseball, siempre fue un atleta; pasando luego a ser consultor de entrenamiento deportivo de la nFl, y ahora Coach profesional de 56
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SDC: ¿Cómo fue para ti esta transición? ¿Pasar de ser un atleta a entrenar y preparar a otros? Muchos de ellos atletas de gran renombre como rebecca Voigt. DK: Bueno yo siempre lo digo de esta manera, que el ser entrenador me encontró a mí, en lugar de yo a él. Yo siempre fui un atleta, competía y siempre fui muy competitivo. He pasado por muchos deportes Football, Baseball, Basketball, estudié fuerza y acondicionamiento para convertirme en mejor atleta, no para convertirme en mejor entrenador. Y lo que pasó fue que yo siempre entrené diferente, sabia que la intensidad era una parte importante de ser un buen atleta y sobre todo en los atletas de rendimiento. Una vez vieron mis resultados, los demás atletas empezaron a acercarse y hacerme muchas preguntas y fue como terminé entrenando a muchos de ellos. Fue una transición muy natural.
SDC: ¿y Cómo entraste al DK: Siempre entrené a todos mis jugadores de football con una metodología muy similar al Crossfit, así que sabía lo que era el Crossfit. Además como atleta de resistencia hacía lo mismo también. Luego me certifiqué con Dave Castro, y lo demás fue historia, hubo un “Click” (una gran sonrisa mientras hablaba), me dije que finalmente había encontrado lo que yo quería hacer! Luego conocí a Brian MacKenzie y nos hicimos socios.
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EXTRA
SDC: y para un corredor, por ejemplo, que hace cross-training (entrenamiento cruzado). es decir, que los días que no corre hace natación o bicicleta ¿Cómo le venderías el hacerlo en esos días que están haciendo el entrenamiento cruzado? este cambio? DK: Eventualmente esa persona va a seguir haciendo mucho de lo que hace en el entrenamiento cruzado, pero con el Crossfit Endurance va a ser más desafiante, porque incluye entrenamiento de fuerzas; es más estructurado, hay intervalos, hay intensidades, se trabaja bien la técnica.
SDC: Si algún atleta quiere entrenar contigo, ¿Qué tiene que hacer? ¿Tiene que ser atleta profesional o cualquier persona puede entrenar contigo? ¿Ves números o datos? DK: La verdad es que muchas personas me conocen por los atletas profesionales que he entrenado para los Crossfit Games; pero me da mucha satisfacción entrenar a personas normales. Me gusta reconocer el talento, por lo tanto la mayoría de los atletas que entreno ahora es que, o he reconocido el talento viéndolos entrenando, o cuando se acercan a mí conversando con ellos, veo lo que han hecho y su compromiso, y me doy cuenta que tienen potencial.
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mundo?¿Cómo manejas el “remote coaching” (o entrenamiento a distancia)?
De hecho, muchos de los atletas de los Crossfit Games fueron así, cuando participan me dicen “Waoo que sorpresa ha sido ese (o esa) atleta” y yo sólo pienso que no. Yo lo sabía hace dos años desde que le hablé por primera vez, y desde el primer día de entrenamiento. Eso es lo que busco, personas apasionadas y que tengan potencial.
SDC: ¿Tienes atletas alrededor del
DK: Todo el mundo me pregunta eso, pero yo no lo veo como entrenamiento a distancia, ya que estoy muy conectado a mis atletas, hablamos todos los días, vía Skype, vía texto, vía teléfono. Me reportan (tienen que hacerlo) diario, es un proceso de 24 horas. Por ejemplo tengo un atleta en la República Checa, fue a los Crossfit Games; tengo atletas en el Reino Unido también.
SDC: ¿algún atleta latino? DK: Si, Orlando Trejo, que por cierto no habla inglés (risas!)
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SDC: (También con risas y SDC: ¡Pero muy buen amigo!!! sobre todo mucha curiosidad!! hahahahahah (carcajadas de ambos!) hahaha) ¿y cómo lo hacen? DK: Sii! Hahahaa. Esto ha sido bastante divertido ¿Cómo se comunican? DK: Orlando y yo hemos tenido una muy buena conexión, el tiene un amigo biligue que está todos los días traduciendo. Cuando le mando todos los feedbacks, documentos, su amigo se los traduce y viceversa para mi.
para mi, y probablemente mi mayor reto como entrenador. Pero él también es uno, como te comenté, que tiene un potencial grandísimo. Incluso él mismo no se ha dado cuenta del increíble potencial que tiene. La última vez participó en una competencia en su país y quedó en segundo lugar, y sólo tenemos tres meses entrenando.
UN PLUS ÍNTIMO (+)
Viaja casi siempre con su esposa Aún no tienen hijos. Su día comienza a las 4:30 AM Tiene grupos de entrenamientos que llegan a 50 y 60 personas. ¿Comentarios? Escríbenos a santodomingocorre@gmail.com
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EXTRANATACIÓN
Por Davianty Taveras Certified Personal Trainer dtaveras@gofitdr.com
Entrenamiento Para entrenar de una manera apropiada hay que entender las limitaciones que tienes como persona en todos sus aspectos: familia, trabajo, limitaciones físicas, entre otras cosas; y saber con qué tiempo contamos para poder diseñar un plan que puedas llevar sin ningún pretexto o excusa.
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l tiempo en la parte personal como el trabajo y la familia lo deciden el atleta o cliente, luego el entrenador debe hacer una evaluación física para ver que tan móvil y estable esta, observando también si existe algún tipo de imbalance corporal que tengamos que nivelar y así evitar lesiones futuras por cualquier tipo de compensación. Otro aspecto importante es el de la buena alimentación ya que el rendimiento depende no sólo del entrenamiento. Después de tener todo esto bajo control, tienes que saber que para cualquier tipo de actividad física, intelectual o sensorial, hasta para el reposo, se necesita el aporte de energía, de lo contrario no se puede llevar a cabo el entrenamiento. El cuerpo posee tres tipos de
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Fuentes de energía, la cual cambia dependiendo la duración del esfuerzo o distancia recorrida: t Tenemos primeramente, el sistema anaeróbico alactico, el cual proporciona la energía al inicio del ejercicio o durante ejercicios de muy alta intensidad y corta duración (para esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia, 100%). t De Segundo tenemos el sistema anaeróbico láctico, que es la fuente principal de energía en ejercicios de sub- máxima intensidad, dentro de un 80% y 90% de la capacidad máxima individual con duración de 30 segundos a 1 ½ minutos. Esta vía metabólica proporciona la máxima energía a los 20-35
segundos de ejercicios de alta intensidad y disminuye su tasa metabólica de forma progresiva, conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos. t De tercer y última fuente tenemos el sistema aeróbico, este esfuerzo dura más de 2 minutos de ejercicios, siendo la vía energética de mayor rentabilidad, esta es la forma metabólica más importante de ejercicios de larga duración. t La otra parte que hay que tomar en cuenta para los entrenamientos físicos de un atleta, como el nadador, es saber cómo funcionan las fibras musculares en el ser humano, existen 3 tipos de fibras: t Fibra de tipo I(Rojas), son
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Columna Invitada
del Nadador resistentes a la fatiga y estas se adaptan a los ejercicios aeróbicos que requieren de un periodo prolongado de repeticiones en cualquier disciplina. t Fibra de tipo II, (blancas) estas son poco resistentes a la fatiga (ejercicios de alta duración) por lo que el cuerpo las utiliza en ejercicios breves, pero intensos. t Fibras de Tipo IIA, son fibras intermedias. La relación entre fibras lentas y rápidas puede evolucionar en función del entrenamiento y el tipo de ejercicio practicado. Muchas fibras IIA evolucionan hacia tipo I a consecuencia de ejercicios prolongados, por otro lado, muchas fibras IIA pasan a ser de tipo II si los movimientos son intensos y de 30 segundos a 2 minutos. Partiendo de esta información el entrenamiento de un nadador debe de incluir el fortalecimiento de todos los sistemas de energía y tipos de fibras del musculo. Ahora bien, podemos entrenar en circuito o podemos entrenar de manera más especifica y con mas pausa (con pausa es el que más me gusta), todo depende que nivel de atleta que seas y también el tiempo que disponemos para invertir en el deporte y la salud. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) define el entrenamiento en circuito como “una serie de ejercicios realizados en sucesión con poco descanso”. En realidad, el
entrenamiento en circuito tiene muchas formas, la mayoría de personas consideran cualquier entrenamiento multi-ejercicio con poco descanso como un tipo de entrenamiento en circuito, aunque no sea con poco tiempo de descanso. No es que estoy en contra de que tengamos un tiempo limitado para descansar o entrenar, de hecho, esto es a menudo la práctica inteligente para maximizar el tiempo y la eficiencia del espacio donde se entrena, especialmente con grupos grandes de personas. La cuestión principal es que al entrenar con el intervalo de descanso de tiempo, de esta misma manera lo hacemos en el agua. Y me pregunto, ¿vale la pena entrenar de la misma manera fuera de agua? es lo adecuado? Si el objetivo es la fuerza, entonces es claro que los circuitos son una opción secundaria, ya que se necesita suficiente descanso entre los ejercicios para maximizar las cualidades físicas del atleta. Los circuitos suelen ser muy buenos para mejorar la fortaleza mental y ejercitar el cuerpo completo en poco tiempo. Algunos entrenadores también pueden usar circuitos para el control de peso del atleta, ya que la evidencia generalmente se ha apoyado en el uso de este tipo de entrenamiento de resistencia para bajar de peso. También es ingenioso en algunos entrenadores usar el circuito para construir el acondicionamiento no específico en el inicio de temporada, cuando los nadadores pueden carecer de la aptitud para sostener la mecánica de los braceos (temporada baja).
Cada entrenador y atleta debe evaluar lógicamente los beneficios y costos de entrenamiento en circuito para decidir si es apropiado para su programa y esto lo dicta la evaluación física individual que debe hacerse cada atleta y no incluir los circuitos de alta intensidad simplemente “ porque eso es lo que siempre hemos hecho “ o “ porque nos ayuda a perder peso” . En conclusión, al contrario de la percepción popular, el descanso entre los movimientos de ejercicios no es un signo de pereza o indolencia. El entrenamiento en circuito con el descanso limitado puede tener beneficios para el ejercicio general, de permitir a las personas la condición de la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. Pero el entrenamiento del nadador conlleva cerca de 15-20 horas a la semana y nadan más de 40.000 metros, lo que hay que preguntarse si realmente necesita más “acondicionamiento”, ¿entrenar algo no especifico en el gimnasio? Hay muchas metas valiosas para lograr la formación en el gimnasio, pero los entrenadores deben preguntarse a sí mismos si la adición de más acondicionamiento es buena para ese atleta, en especial para los nadadores.
En mi opinión “Depende de los factores antes mencionados”. ¿Comentarios? Escríbenos a santodomingocorre@gmail.com
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Plaza de la Salud 15 de Septiembre, 2013. Mirador Sur Santo Aybar Andreina Gonzรกlez +300 351
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Rica y Runners Shop 12 de Octubre, 2013. Mirador Sur Santos Aybar Yaisa Sรกnchez 922 452 104%
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30K/42K Madrugador MDH ORGANIZADORES: FECHA: LUGAR: 1ER. LUGAR MASC: 1ER. LUGAR FEM: # DE PARTICIPANTES: ANO ANTERIOR: INCREMENTO:
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Maratonistas de la Hispaniola 08 de Septiembre, 2013. Mirador Sur 30K Toribio Rosa / 42K Lidio Echavarria 30K Cristina Matos / 42K Susan Santos 337 224 50%
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10K Maratonistas Cocuyos del Mirador ORGANIZADORES: FECHA: LUGAR: 1ER. LUGAR MASC: 1ER. LUGAR FEM: # DE PARTICIPANTES: ANO ANTERIOR: INCREMENTO:
Maratonistas Cocuyos del Mirador 24 de Agosto, 2013. Mirador Sur Santos Aybar Soranyi Rodríguez 801 435 84%
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5K / 10K avon ORGANIZADORES: FECHA: LUGAR: # DE PARTICIPANTES:
L铆nea Meta 06 de Octubre, 2013 Mirador Sur 1156
Triatl贸n Trimaco ORGANIZADORES: FECHA: LUGAR: 1ER. LUGAR MASC: 1ER. LUGAR FEM: # DE PARTICIPANTES: ANO ANTERIOR: INCREMENTO:
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Los Macos 22 de Septiembre, 2013. Juan Dolio Ronal Zaldivar Dahiana City 185 140 32%
10K Bayahibe ORGANIZADORES: FECHA: LUGAR: 1ER. LUGAR MASC: 1ER. LUGAR FEM: # DE PARTICIPANTES:
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Cluster Turístico de Bayahibe/SD Corre 28 de Septiembre, 2013. Bayahibe Toribio Rosa Jordania Díaz 329
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Duatl贸n asoditrina ORGANIZADORES: FECHA: LUGAR:
Asotridina 20 de Octubre, 2013 Mirador Sur
The Walking Dead Run FECHA: 02 de Noviembre, 2013 LUGAR: Mirador Sur # DE PARTICIPANTES: 525 Participantes
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Tenares Corre 20 de Octubre, 2013 Tenares Pedro Manuel Herrera Jaisa Sรกnchez 208
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I´m a Runner Orlando Jorge Mera Profesión: abogado y político. Edad: 46 años Esposa: Patricia villegas. Hijos: Orlando salvador y Patricia victoria. ME GUSTA CORRER PORQUE… desafío mis propios límites físicos y mentales, con la sensación de que no existe la palabra imposible, y en su lugar, la realidad de que podemos lograr nuestras metas si nos dedicamos con disciplina, perseverancia y entrega. Compartir los entrenamientos, los fondos, las carreras y los maratones con quienes te une la pasión de correr, es una extraordinaria experiencia. Agradezco a Cristina Matos, por su dedicación y su orientación. Igualmente, a los integrantes de “Los Titanes”, por brindarme su amistad. En la pista me encuentro con retos que sólo supero con sacrificio y entrega, en el asfalto de aquí y allá, el paso firme y la lucha por alcanzar la meta son la siembra de una cosecha dulce con sabor a victoria. Comenzó como una afición, y hoy forma parte de mi vida. Me gusta correr porque en esas horas del amanecer me ayuda para poner en perspectiva, enfrentar y superar los retos del diario vivir. ¿Comentarios? Escríbenos a santodomingocorre@gmail.com
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CRONICA DE UN NOVATO anónimo
Día 1 – Check…
Día 35 – $$&$%@#!!!!
C
omo ya saben anteriormente llevaba mi entrena-MIENTO, y por todo lo que pasé en esa susodicha carrerita (tono despectivo!), pues decidí llevar mi entrenamiento (si, el REAL, sin el MIENTO atrás). En el proceso, me di cuenta que no es tan fácil. Muchísimo más difícil de lo pensaba (ahh como siempre yo tan iluso!) Me explico, lo importante cuando estamos llevando un entrenamiento es seguirlo como “Dios manda”, por la rayita, al pie de la letra! Es decir, correr los días que te tocan correr, descansar los días que te toca descansar, y por supuesto hacer exactamente la cantidad de kilómetros que dice tu programa. Es decir, si es un fondo de 21k, pues haga los 21k carajo! (20.50 no vale!) Pues yo bien, yo busqué mi programa de entrenamiento para 10k (creo que era lo prudente después de haber pasado por el trauma de los 15k en la competencia!). El primer mes, todo iba en orden, excelente! Es más, estaba súper emocionado, tenía mi programa impreso y cuando hacía lo que me tocaba ese día cogía un lapicero y tachaba lo que había hecho. Uff una chulería!!! Ahora tenía un verdadero entrenamiento. ¡Si señor! Iba básicamente así: t Día 1 – Check. t Día 2 – Check. t Día 3 – Check.
Entonces empezó a ser así: t Día 32 – Check. t Día 33 – La ropa no está limpia. t Día 34 – Está nublado… Uhm creo que va a llover. t Día 35 – Tengo sueño. Hice una reflexión, no podía seguir así. Me di cuenta que estaba volviendo a lo mismo cuando llevaba mi entrena-MIENTO. Empecé a pensar por qué había empezado a correr en primer lugar (uff como recuerdo esos chichos), y me miré en el espejo con satisfacción; luego, pensé por qué continué corriendo: la verdad me enamoré del deporte. Seguido comparé mis metas corriendo ahora y la de antes. Desde hace mucho tiempo mi meta dejó de ser el querer adelgazar, ahora eran otras: era correr mejor, hacer mayores distancia, y claro poder algún día llamarme MARATONISTA. Entonces lo entendí, que para lograr mis metas en aquel entonces sólo requería salir a corre (como sea) y hacer el cardio que me daba el correr. Pero ahora mis metas son otras y para lograrlas necesitaba SEGUIR FIELMENTE mi entrenamiento. Es cuestión de disciplina y constancia. Me lo repetí constantemente. Repite después de mi: disciplina y constancia… disciplina y constancia… disciplina y constancia…. disciplina y constancia… disciplina y constancia…
Se requiere mucha obediencia! Tenacidad, empeño…. No es que se pierde el amor por el deporte, eso siempre está, es el amor por seguir el entrenamiento al pie de la letra que hay buscar. No digo que sea fácil, se requiere motivación, y hay que saber buscar esa motivación. Para mi, fue visualizarme terminando cualquier próxima competencia sin arrastrarme, ni ser el último, ni con la lengua de corbata. Es decir, llegar como un hombrón con el pechazooo en alto! Jejeje Bien orgulloso de mi desempeño. Muchas veces ayuda, entrenar con un grupo, o seleccionar la hora adecuada, depende de nosotros buscar esa motivación. Empecé mi programa desde cero nuevamente. Y: t Día 1 – Check. t Día 2 – Check. t Día 3 – Check. t … t Día 45 – Check. t Día 46 – Check. t Día 47 – Check. t Día 60 – DONE! …. Y el pechazooo!! :D
Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo y “TENER QUE” salir a hacer x cantidad de kilómetros, empecé a verlo como una obligación, y eso le quitaba la diversión. Así que se fue yendo mi fiebre, y tachar ya no era tan divertido. Cada vez era menos la frecuencia con que iba a correr. Las excusas se volvieron más importantes que mis objetivos! #FAIL!
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continuará...