Cuenta Hasta Diez, Cuadernillo

Y ABRE LA POSIBILIDAD DE ACTUAR DISTINTO

CUENTA HASTA DIEZ Alcaldía de Bogotá Alcalde de Bogotá Enrique Peñalosa Londoño Secretaría Distrital de Seguridad, Convivencia y Justicia Secretario de Seguridad, Convivencia y Justicia Jairo García Guerrero Subsecretaria de Seguridad y Convivencia María Lucía Upegui Mejía Subsecretario de Acceso a la Justicia Alejandro Peláez Rojas Directora de Prevención y Cultura Ciudadana Alejandra Tarazona Zambrano Directora de Responsabilidad Penal Adolescente Ilvia Ruth Cárdenas Luna Asesores protocolistas Silvana Nicolás Gómez Yudy Nataly Espinosa González Equipo Coordinador Diana Carolina Pinzón Paz Adriana Lucía Guerra Nuñez Diseño y diagramación Diseñadora July Andrea Navarro Salinas Ilustradora Daissy Lucero Romero Martín Impresión Panamericana Formas e Impresos S.A., 2019

Las herramientas y estrategias presentadas en esta cartilla se encuentran dentro del marco de la terapia cognitivo conductual.

Es decir, hacen referencia a estrategias basadas en la evidencia de esta aproximación.

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¿Qué es una emoción?

Las emociones son aquellas que sentimos en nuestro cuerpo, como el miedo, la rabia y la alegría..

Algunas pueden ser positivas, otras no.

Todas son muy importantes en la vida.

Las emociones se convierten en la manera en la que el cuerpo nos avisa que tenemos que actuar. Nos impulsan a reaccionar y son necesarias en la vida.

Todas las emociones nos sirven para algo, es decir que cumplen una función.

Por eso, la idea no es tratar de suprimir o eliminar las emociones, lo que queremos, es comprenderlas y entender para qué surgen.

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Las emociones básicas Estado emocional que incita a la evasión de situaciones peligrosas.

Fisiología. Se acelera el corazón y la respiración.

Función. Prepara el cuerpo y produce conductas de huida o lucha ante estímulos potencialmente peligrosos.

Miedo

Quizás la emoción más positiva de las básicas asociada con el placer y la felicidad.

Fisiología. Se acelera el corazón y la respiración.

Función. Refuerza conductas adaptativas y positivas.

ALEGRÍA

Sensación de repulsión o evitación ante la posibilidad, real o imaginaria de ingerir una sustancia tóxica.

Fisiología. Naúseas, dolor estomacal, se acelera el corazón y la respiración, tensión muscular.

ASCO 4

Función. Permite rechazar los estímulos que puedan provocar una intoxicación.

Decaimiento del estado de ánimo y reducción en el nivel de actividad cognitiva y conductual.

Fisiología. Falta de energía, llanto.

Función. Busca proteger a la persona que no se siente capaz de actuar para solucionar aquello que le genera malestar, motiva a la búsqueda de apoyo social.

TRISTEZA

Emerge en situaciones que producen frustración o que resultan aversivas.

Fisiología. Reactividad, el cuerpo se prepara para la acción, se acelera el corazón y la respiración, tensión muscular, calor corporal.

Función. Nos dota de los recursos necesarios para hacer frente a una situación frustrante.

RABIA 5

Aprendiendo de las emociones

traen Beneficios sociales

TODOS LOS SERES HUMANOS LAS SENTIMOS

Nuestras emociones y sus expresiones nos brindan beneficios con las personas a nuestro alrededor. Los seres humanos reaccionamos frente a la alegría de los demás, nos dejamos contagiar. Reaccionamos a la tristeza, buscamos consolar. Reaccionamos a la ira, huímos de aquel que “no se encuentra de buenas pulgas”.

Las emociones son propias del ser humano, todos nosotros tenemos esta montaña rusa de sensaciones que se presentan en los diferentes momentos de la vida. Sentir alegría, tristeza, rabia, frustración, no es raro o malo. El problema está cuando no manejamos adecuadamente aquello que sentimos.

Evolucionan con nosotros

son modificables

Las emociones están presentes con el ser humano en su camino de evolución. Estas han cumplido un papel adaptativo (nos han permitido sobrevivir). En la antigüedad, el miedo era nuestra herramienta de supervivencia ante un peligro, pues nos permitía salvarnos de depredadores, es por esto que en la actualidad también nos alerta de peligros que nos amenazan.

Las emociones son un componente propio sobre el cual tenemos control.

Esto quiere decir que si sentimos algo que no nos gusta (angustia, por ejemplo) nosotros somos capaces de modificar ese estado.

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regulación emocional A continuación presentaremos dos estrategias que nos ayudan a volver a la calma.

respiración diafragmática ¿Qué es?

Es un tipo de respiración que usa un músculo llamado diafragma.

Este músculo se encuentra ubicado en la parte inferior de los pulmones y ayuda a realizar la respiración de una manera más pausada, profunda y natural.

Beneficios

• Reduce la demanda de oxígeno del cuerpo.

• Permite realizar un proceso de respiración más eficiente, así que no nos cansamos tanto.

• Nos ayuda a regular nuestra curva emocional ya que nos relaja.

¿Cómo la hago?

Inflando el estómago cada vez que inhalas..

Y desinflándolo cada vez que exhalas.. .

Cada vez vas a tomar respiraciones más y más profundas y más y más largas en el tiempo.

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Relajación muscular pasiva

La tensión en los músculos está relacionada con la tensión en la mente. Si se elimina la tensión de los músculos, entonces se reduce la sensación de estrés.

¿Cómo la hago?

Es como hacer un escaneo corporal de cómo están todos los músculos.

Empezando por la cabeza y el rostro, bajando por el cuello a los hombros, brazos, manos, espalda, pecho, abdomen, pasando por el ombligo a los muslos, glúteos, piernas y pies.

Cuando se finaliza el escaneo se repite la frase “Estoy relajado/a”, mientras se inhala y exhala profundamente.

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Los pensamientos, emociones y acciones Es una relación constante entre los tres elementos que se desarrolla en un CONTEXTO. Si cambia uno, el resto también lo hará.

Pensamientos

Son aquellas frases que nos decimos a nosotros mismos o las imágenes que llegan a nuestra mente. Por ejemplo, tengo hambre, voy tarde, tengo que hacer la tarea, etc.

Emociones

Las emociones son aquellas que sentimos frente a una situación, esto incluye lo que pasa en nuestro cuerpo (las respuestas fisiológicas). Por ejemplo, sentimos rabia y apretamos los dientes.

Acciones

Es todo lo que hacemos o dejamos de hacer. Por ejemplo, comer, dormir, pelear o irnos de algún lugar.

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¿QUÉ SON Las trampas de pensamiento?

Nos causan malestar

Un cerebro perezoso

Al guiarnos por estos primeros pensamientos, sufrimos malestar, entendemos mal las cosas y reaccionamos de forma indebida.

Nuestro cerebro es perezoso, prefiere usar información de situaciones pasadas, que buscar nuevas experiencias.

Las trampas de pensamiento

Que filtran la realidad

Da respuestas flash

Estos pensamientos automáticos son una capa que ponemos a la realidad y bajo la cual juzgamos lo que nos pasa.

Generamos una respuesta rápida que pretende organizar el mundo que nos rodea.

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¿Cuáles son las trampas de pensamiento?

Las trampas de pensamiento Busca ejemplos del uso de estas trampas en las personas que te rodean.

EL SELECTIVO. Quedarme solo con un pedazo de la información.

¿Qué nombre le darías tú?

CARA O SELLO. Pensar es blanco o es negro, está bien o está mal.

EL PODER DE LEER LA MENTE. Creer que sé lo que piensan los demás.

EL DON FAMOSO Creer que todo gira a mi alrededor.

EL CONTROLADOR O TITIRITERO. Creer que tengo el control de todo o no tengo el control de nada.

TODOS SOMOs IGUALES. Tachar a un grupo de personas por una que conozco.

YO QUÉ CULPA. Pensar que solo yo tengo la culpa de todo.

EL VIEJO GRUÑÓN. Pensar y ser duro con aquello que debería ser.

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Derrota el monstruo

Ten en cuenta estos tres pasos y derrota a este monstruo que busca controlarte.

Pruébalo con aquellas trampas de pensamiento que identificaste en ti.

¿Qué otra cosa puede ser?

Diferente a la trampa de pensamiento que identifiqué.

¿Qué evidencia tengo?

¿Qué cosas apoyan la idea que tengo?

¿me sirve para algo?

¿Tener esta idea y actuar según ella es útil para mí? ¿para qué sirve?

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pasos para una decisión

paso 1: Identificar la decisión que se debe tomar.

Generalmente va a haber una situación o una necesidad que quieres resolver.

Paso 2: Recolectar información relevante.

¿Qué información necesitas para tomar la mejor decisión? ¿Cuáles son las mejores fuentes de información? ¿Cómo llegar a ellas?

Paso 3: Identificar las alternativas.

En la medida en que recolectas información es probable que identifiques posibles caminos de acción o alternativas. En este paso vas a hacer una lista de todas las posibles alternativas que se te ocurran.

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Paso 4: Pesa la evidencia.

Usa la información y tus emociones para imaginar cómo sería el resultado si llevaras a cabo cada una de las alternativas.

Evalúa si la necesidad identificada en el paso 1 se resolvería a través del uso de cada una de las alternativas. En este paso vas a organizar las alternativas con un orden prioritario dejando de 1 la preferida, y así sucesivamente.

Paso 5: Escoge entre las alternativas.

Ya que valoraste toda la evidencia estás listo para elegir la alternativa que parece ser la mejor opción.

Puedes incluso escoger la combinación de varias de ellas.

Paso 6: Toma acción.

Ahora estás listo para tomar acción y empezar a implementar la alternativa que elegiste en el paso 5.

Paso 7: Evalúa tu decisión.

En este paso vas a evaluar si tu decisión resolvió o no la necesidad identificada en el paso número 1. Si la decisión no resolvió la necesidad que tenías, tal vez quieras repetir algunos pasos del proceso para tomar una nueva decisión.

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La comunicación Estilos de comunicación

Pasiva

Se dejan de lado los derechos y necesidades propias. No se expresan los sentimientos, ni se dice a los demás lo que uno necesita. Algunas personas Se comunican con un estilo pasivo porque están muy interesadas en ser amables y darle gusto a los demás.

Su postura corporal es retraída, usan un tono de voz suave, no mantienen contacto visual y pueden pasar por personas tímidas.

Agresiva

Se comunican de una manera demandante, o incluso hostil con los demás. Las personas que se comunican con un estilo agresivo, típicamente son insensibles a los

derechos y sentimientos de los otros y van a obtener lo que quieren incluso si deben usar la intimidación.

La postura corporal de los agresivos suele ser intimidante, usan un tono de voz fuerte, hablan rápido, y mantienen contacto visual intenso.

Asertiva

Se comunican los sentimientos y necesidades de manera honesta y directa, mientras se mantiene el respeto y la consideración por los demás. La postura corporal de las personas que usan un estilo asertivo es derecha y relajada, usan un tono de voz regulado (ni muy fuerte ni muy suave), hacen contacto visual con el otro constantemente sin ser intrusivos con la mirada.

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Estrategias para la comunicación asertiva Disco rayado Es útil para los momentos en que esta- Es muy sencillo, la idea es que repimos diciendo algo y la otra persona tas lo que quieres, haciendo uso de sigue insistiendo en su idea anterior, palabras y frases distintas cada vez dándote vueltas, tratando para fortalecer la parte principal de de convencerte y tu mensaje e impedir que los sin querer escudemás salgan por la tanchar lo que gente o se desvíen de Me gustaría acompañarte hoy, tu le estás lo que tu estás diciendo. sin embargo, no puedo. diciendo.

vamos acompáñame Como te dije, tengo que ir a casa, hoy no voy a poder.

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Conociendo mi rabia La curva emocional

El pico emocional se da de manera rápida e intensa.

Nuestra emoción se activa rápidamente y eleva nuestra intensidad emocional, como también las respuestas fisiológicas.

Si no hacemos nada para modificar la respuesta emocional, la emoción por sí sola va a ir disminuyendo su intensidad y retornando a la calma, aunque pueda tomar bastante tiempo en hacerlo.

Como es una respuesta biológica, es automática y no tenemos como detenerla.

Si modificamos la respuesta emocional y hacemos uso de estrategias de regulación, podemos lograr disminuir la activación y retornar a la calma de forma veloz y efectiva.

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Tiempo fuera en 5 pasos 1. Cuando sientes que tus signos de alerta se están desarrollando y estás teniendo pensamientos de rabia, reflexiona y para.

2. Intenta relajarte para disminuir la intensidad de la emoción. Puedes contar de 0 a 10, tomar un poco de agua o salir a caminar.

3. Respira lento, pausado y profundo.

Toma varias respiraciones de esta manera.

4. Si estás discutiendo con otra persona, y es necesario, vete de la situación por un rato. Avísale cómo te sientes y que necesitas tomarte un tiempo para calmarte.

5. Regresa a la situación cuando estés calmado y hayas identificado posibles soluciones al problema.

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La crisis Es un estado temporal de desorganización y emocionalidad intensa. Se caracteriza porque no nos sentimos en la capacidad de resolver el problema

usando los métodos que generalmente practicamos. Sentimos que la situación desborda de manera excesiva nuestras capacidades de resolución.

1.

Es una situación estresante o traumática.

2.

Incluye una respuesta emocional de mucha intensidad.

3.

Incluye un componente cognitivo de desorientación y confusión.

4.

Es a corto plazo.

5.

Queremos resolverla YA.

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¿Cómo sobrevivo a la crisis?

Estrategias de distracción

Distraernos nos permite:

Enfocar nuestra atención en otra actividad.

Permitir que la curva emocional empiece a descender.

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Salir de la situación que estamos viviendo por un momento.

Cambiar la fisiología de nuestro cuerpo.

Cambiar la atención de aquello que nos está causando el malestar.

Focalizar nuestra mente en el momento presente.

Mis propósitos o valores soy jardinero Son el horizonte de nuestra vida en todas las áreas de desarrollo, son nuestra guía de aquello que queremos ser a nivel familiar, amoroso, educativo, entre otros.

El valor es aquello que quiero ser, NO es una acción o una cosa material. Nunca podré alcanzar plenamente este valor porque siempre se podrá mejorar.

ser un valor. Siempre hay oportunidad de ser cada vez un mejor hijo.

Aunque el valor no se pueda alcanzar (como agarrar con las dos manos) si hay acciones que nos acercan a él y nos permiten vivir una vida con propósito.

Por ejemplo, tener una casa NO es un valor, se puede lograr con dinero, pero ser un buen hijo SÍ podría

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LaS ÁREAS de mi vida

Familia

Amigos

Todos podemos crear un horizonte en cada una de estas áreas. Esta meta de lo que queremos ser son nuestros valores o propósitos.

Diversión

Carrera/empleo Para cada persona, las áreas de vida tienen una importancia diferentes ¿qué tan importante es cada una de ellas para ti?

Pareja

Estudio Espiritualidad

Salud

Elige el área de tu vida que requiere mayor atención de tu parte:

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LLEGÓ LA HORA DE PLANEAR

Ubicación clara

Al pan pan y al vino vino

Para cada “valor” que elegimos hay acciones diferentes. Siempre podemos hacer algo para perseguir nuestro horizonte en las áreas de vida. ¿Qué te impide hacerlo?

Acciones concretas

Entre más claras y pequeñas las cosas que planeamos más fáciles de lograr son. ¿Cómo vas a lograrlo?

Si ubicamos lo que queremos hacer en un tiempo y lugar específico tendremos más control y posibilidad de lograr lo planeado. ¡Sí lo puedo hacer!

Medir es importante

Es IMPORTANTE llevar un control o medición de lo que hacemos, de esta forma vemos nuestro avance y nos motivamos a continuar.

Elige las estrategias que puedes usar.

Caminar para luego correr

Perseguir nuestras metas es un proceso, debemos iniciar por poco para luego ir subiendo en la dificultad.

Elige tu valor 23

Esta cartilla fue creada para ti como una ayuda en tu día a día donde tienes que tomar decisiones. Aquí encontrarás herramientas que te permitirán entender más lo que sientes, piensas y haces; podrás utilizar estas habilidades para lograr tus metas y proyectos. Úsala a lo largo de tu vida, especialmente en aquellos momentos difíciles.

Cuenta hasta diez: reconoce cómo te sientes, piensa en lo que quieres hacer y decide cómo actuar.