BOLETIM
DE CORREDORES especial maratona de equipes • agosto 2014 •
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apresentação Maratona de equipes: um evento que tece relações humanas
maratona de equipes Coletividade e inclusão em uma prova para a requalificação de espaços urbanos
no percurso Além do espaço de trânsito existe história e cultura pelo Centro
bom retiro de corredores Um conjunto de atividades para estimular a prática de atividade física com autonomia
como ter uma prática segura Programação para todos que queirem uma vida mais saudável
fortalecimento do core A importância do fortalecimento do Core para corredores
o que comer Dicas de alimentação
circuito sesc de corridas Provas diferenciadas com objetivos em comum
programação Progamação semana Bom Retiro de Corredores
BOM RETIRO DE CORREDORES - Nº2
O Sesc desenvolve diversas ações para promover a cultura, o esporte, o lazer e a cidadania em um processo de educação permanente. As atividades na área físico-esportiva fazem parte de um programa de educação corporal que visa à ampliação do repertório dos participantes, incentiva à prática regular e autônoma da atividade física, além de conscientizar sobre a importância da inclusão de exercícios físicos na agenda diária do indivíduo. Dentre as diversas modalidades existentes, a corrida possui um traço peculiar, que marca a forma democrática de acesso, além de proporcionar ao praticante o conhecimento sobre seu próprio corpo e seus limites. O Circuito Sesc de Corridas, parte integrante dessas ações da instituição na área esportiva, tem provas realizadas em diversas cidades do Estado de São Paulo ao longo de todo ano; diferentes provas são realizadas, garantindo a variedade de possibilidades de praticar esse esporte. A Etapa do realizada pelo Sesc Bom Retiro é a Maratona de Equipes, que visa a sociabilização dos participantes, o trabalho em conjunto, o relacionamento entre as pessoas e o bem-estar e qualidade de vida.
apresentação
SESC BOM RETIRO
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Já na primeira edição da prova, em agosto de 2013, os participantes foram distribuídos entre diversas faixas etárias e categorias, incluindo a de portadores de necessidades especiais. Além da prova, o evento contempla atividades de saúde e educação esportiva, para participantes e novos interessados na modalidade, ampliando a oferta do esporte para que mais pessoas interessem-se pela prática. Ademais, ao percorrer a região central de São Paulo, percurso da Maratona de Equipes do Sesc Bom Retiro, o participante também pode conhecer e reconhecer a cidade, sua diversidade e arquitetura, que vão além dos grandes edifícios e da efervescência cultural, percebendo que na metrópole também há espaço para a saúde e o bem estar.
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Maratona de Equipes Sesc Bom Retiro 2014
maratona
• A maratona é uma prova de rua que compõe o calendário do circuito Sesc de Corrida de Rua de 2014;
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• O trajeto abrange os principais pontos turísticos do bairro do Bom Retiro, passando pelas mais importantes vias. O percurso é de 5,275 metros; • As equipes são compostas por 4 ou 8 atletas, sendo que a equipe de 4 corredores terá que realizar duas voltas no percurso. Já as equipes de 8 corredores realizarão apenas uma volta. • As inscrições serão realizadas pelo Sesc Bom Retiro através do site até o dia 15/08/2014 ou até acabaram as vagas. • A retirada dos kits acontecerá no sábado 23/08 das 10h30 às 17h30, na unidade do Sesc Bom Retiro, localizado na Alameda Nothmann Nº 185. O kit poderá ser retirado pelo próprio atleta ou pessoa responsável mediante a apresentação de documento e carteirinha (Cartão de Matrícula). • A largada acontecerá às 7h20 para os cadeirantes e às 7h30 para o pelotão geral. • No dia da prova, o estacionamento está localizado na Alameda Barão de Piracicaba ao lado do Corpo de Bombeiros e funcionará até às 12h.
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Informações Importantes para o dia da Prova •A unidade estará aberta a partir das 6h30;
•Além dos guarda-volumes localizado no Museu da Energia, o atleta poderá utilizar os armários da unidade. Não esqueça o cadeado. •Antes de iniciar a prova, é indicado que o atleta confira onde estão localizados os sanitários químicos, o posto médico, as tendas de guarda-volumes e a entrega de kit lanche e medalhas; •Consulte o Manual do Atleta e o regulamento para evitar imprevistos; •Estude o percurso por onde a prova passa; •Prefira transportes públicos. Evite transtornos com os bloqueios de vias; •Dê preferência ao consumo dos alimentos do Kit. Eles foram selecionados por especialistas para ajudar na recuperação e manutenção do seu corpo.
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•Os números de peito e chip são intransferíveis;
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•Não esqueça de informar o telefone de emergência (de um parente ou amigo que não irá participar do evento) no ato de sua inscrição; •Leve poucos pertences e deixe os objetos de valor em casa; •No bolsão do estacionamento não deixe pertences de valor no interior do carro; •Cuidado com os seus equipamentos, pois a Organização não se responsabiliza por perda ou danos; •Aproveite a programação que será oferecida aos atletas no Museu da Energia e na Praça de convivência do Sesc Bom Retiro
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Luz
BOM RETIRO DE CORREDORES É um programa de atividades físicas desenvolvido pela Equipe de Educadores Físicos do Sesc Bom Retiro para oferecer orientação à prática específica de corridas e caminhadas aos frequentadores matriculados. O Sesc visa promover a saúde e bem-estar, contribuindo para a melhoria na qualidade de vida através da caminhada e corrida. Acompanhados por Instrutores de atividade física, os alunos terão treinos específicos nos mesmos locais onde são realizados os circuitos de rua singular. O elevado Costa e Silva (Minhocão, bloqueado aos domingos, é uma opção de lazer no entorno) será um percurso dos alunos. Serão dois domingos por mês, das 8h às 10h, com corridas, caminhadas, dicas diversas, técnicas sobre treinamento e encontros programados. Aos sábados das 10h15 às 12h, no ginásio de esportes da unidade, acontecerão aulas trabalhando a psicomotricidade (sincronia entre o movimento e pensamento durante o exercício), fortalecimento muscular e o condicionamento físico. A disponibilidade será de 50 vagas divididas em dois grupos, 10 para a caminhada e 40 para a corrida.
corredores
Clube da Corrida e da Caminhada
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Além de desenvolver integração e cooperação, um dos objetivos do Clube da Corrida e Caminhada é fazer com que o aluno pratique atividade física regularmente. Outra meta é incentivar e orientar quem já caminha e deseja correr, a fazer parte do Clube da Corrida.
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dicas
Como ter uma Prática Segura
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Caminhar ou correr são movimentos naturais do ser humano, sendo praticados com diversos objetivos como perda de peso, ganho de condicionamento físico entre outros. Essas atividades podem ser realizadas ao ar livre de forma simples, prazerosa, saudável e segura. O ideal é que seja acompanhada por um profissional de educação física, pois ele dará todo suporte para a realização de seus objetivos sem gerar complicações futuras ao corpo. Abaixo seguem algumas dicas da prática segura:
Saúde Contamos com a sua participação, mas para isso é necessário sentir-se bem, pois o esforço físico diminui a resistência do organismo. Alguns sintomas, mesmo leves, podem piorar muito após um esforço físico. O ideal é que todo aluno esteja com sua saúde em ordem, para evitar que riscos ocorram durante a prática da atividade física. Corra no seu ritmo, respeitando os limites do seu organismo. Durante a corrida, se começar a sentir sintomas decorrentes do esforço físico pare imediatamente e procure auxílio junto à equipe médica, que esta disposta em todo o percurso para atendimento.
Vestuário Procure utilizar roupas leves e confortáveis. O uso de tênis adequado para corrida é muito importante para prevenir qualquer desconforto. Locais do corpo como a região inguinal, axilas e mamilos podem sofrer com o atrito constante ocasionado durante a atividade física. Para prevenir assaduras ou irritações, procure proteger bem essas regiões. A utilização de filtro solar é outro cuidado importante para prevenir lesões na pele. BOM RETIRO DE CORREDORES - Nº2
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A importância do fortalecimento do Core para corredores
dicas
Caros amigos corredores, vamos falar sobre algo que nos últimos tempos vem ganhando uma proporção muito grande dentro do treinamento. Este assunto é algo muito importante para você melhorar seu desempenho e chegar ao fim de sua corrida ou treino com o corpo inteiro e de alma lavada.
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Vamos falar sobre o CORE, palavra que em português significa centro e neste caso, o centro do corpo, pois é para isso que essa palavra vem sendo bastante utilizada no meio do treinamento. O CORE é um conjunto de 29 pares de músculos localizado nas regiões da lombar, pelve e quadril. É responsável por manter o alinhamento e a estabilidade do quadril e da coluna nas mais diversas posições e posturas. Devido isso, o CORE é sempre citado em nossas aulas seja no Clube da Corrida e até mesmo nas aulas da GMF. O CORE também tem a função de manifestar a força e explosão, além de acelerar e desacelerar os movimentos dessas regiões. Com essas partes do corpo fortalecidas, o corredor tem maior controle e equilíbrio, prevenindo lesões e evitando uma fadiga precoce devido ao desiquilíbrio muscular e descontrole respiratório. Com o CORE enfraquecido o corpo procura alternativas, sobrecarregando outros músculos e articulações, além de consequências ainda mais desagradáveis como o surgimento de alterações nessa região, como hiperlordose e escoliose e até mesmo o aparecimento de hérnia de disco intervertebral. Por todos estes motivos é preciso redobrar a atenção na hora do seu treino. Dar a devida importância aos exercícios do CORE é imprescindível para saúde e até mesmo para o desempenho do corredor. A grande dúvida é como treinar essa região do corpo, principalmente porque boa parte destes músculos são profundos e não são exigidos com os tradicionais abdominais.
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dicas O treinamento funcional é um dos métodos mais utilizados para o recrutamento dos músculos do CORE. Esse tipo de treino também vem sendo bastante utilizado em nossas aulas nas unidades do Sesc, além de outros meios que são indicados, como o pilates e o yoga.
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A recomendação deste tipo de treino é algo que já se faz há muito tempo, no entanto os bons resultados encontrados através de estudos só foram apresentados recentemente. Por isso amigo corredor, não perca mais tempo e inclua os exercícios do CORE na sua rotina de treinamento. Acredito que no inicio não será nada fácil, mas os benefícios são grandes e compensatórios. No final de todo seu esforço, vai valer muito a pena. Tudo isso você poderá conferir quando terminar sua corrida, com a certeza de fazer algo de forma segura, saudável e principalmente sem dor! Por Cristiano Pires Referências Bibliográficas: MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001. FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000
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Dicas de Alimentação e Hidratação Na sequência, serão apresentadas algumas orientações gerais destinadas aos corredores e caminhantes do Circuito Sesc de Corridas. No entanto é importante destacar que essas recomendações gerais não substituem o acompanhamento específico e individualizado do nutricionista.
dicas
Como deve ser minha alimentação no dia que precede à corrida/caminhada?
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De maneira geral, a alimentação dos corredores e caminhantes, não só no dia que precede à corrida/caminhada, mas também nos dias de treinamento, deve ser equilibrada, contemplando todos os grupos alimentares, com atenção especial aos alimentos que fornecem carboidrato. Esse nutriente pode ser encontrado nos pães, massas (macarrão), tubérculos (batata, cará e inhame), raízes (batata-doce e mandioca) e cereais (arroz, milho e trigo). Sempre que possível, dê preferência aos alimentos ricos em fibras e menos processados (na sua forma integral). Também é fundamental ingerir muito líquido no dia anterior à prova. Consuma bastante água, água de coco e suco de fruta (natural). No jantar que precede à corrida/caminhada, uma salada bem variada e uma massa são sempre ótimas opções para essa refeição. Dê preferência a molhos leves (à base de tomate, ervas, etc.) e acompanhamentos como carnes magras (lagarto assado, peito de frango grelhado, filé de peixe grelhado, etc.). Para as provas noturnas, a refeição principal passa a ser o almoço, porém as recomendações permanecem iguais. Quais alimentos devo evitar? Alimentos gordurosos devem ser evitados nas últimas refeições que antecedem à corrida/caminhada. Esses alimentos atrasam o processo de digestão. O consumo de álcool também deve ser evitado. O álcool tem reconhecido efeito diurético (estimula a produção de urina), que pode interferir no estado de hidratação. Quais alimentos devo consumir na última refeição antes da corrida/caminhada? Para as provas diurnas, o café da manhã será a última refeição antes da corrida/ caminhada. Já para as provas noturnas, o lanche da tarde será a última refeição. De qualquer forma, as “dicas” apresentadas são as mesmas. Procure ingerir alimentos ricos em carboidrato e que já façam parte do seu hábito alimentar. Por exemplo: um copo de suco de fruta (natural), um sanduíche feito com pão integral e queijo branco e uma fruta (banana ou maçã) (Tabela 1). Essa refeição fornecerá energia suficiente para a primeira hora de corrida/caminhada. Uma refeição como essa fornecerá em média 70 a 80 gramas de carboidratos. A recomendação vigente indica que seja consumido 0,5 a
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Tabela 1: Exemplo de uma refeição (café da manhã) para antes da corrida/caminhada Alimento Quantidade Carboidratos (gramas)* Suco de laranja-lima 1 copo (200ml) 23 Pão integral 2 fatias (50g) 25 Queijo ricota 1 fatia (30g) 1,2 Banana-nanica 1 unidade (100g) 24 Total 73,2 *valores aproximados baseados na Tabela TACO3. Preciso comer alguma coisa durante a corrida/caminhada? A ingestão de alimentos durante a corrida/caminhada, com intuito de fornecer energia, deve ser realizada apenas em provas com duração superior a 60 minutos. Em provas mais longas, é importante realizar o consumo de carboidrato durante a prova a fim de garantir o fornecimento de energia. A ingestão do carboidrato por meio de bebidas isotônicas pode ser uma alternativa bastante interessante nessas situações. O Colégio Americano de Medicina do Esporte1,2 recomenda a utilização de bebidas isotônicas em atividade física com duração superior a 60 minutos. Ou seja, para cada hora adicional de atividade, é recomendado o consumo de 0,5 a 1 grama de carboidrato por quilograma de peso1,2. Portanto, se a atividade (corrida/caminhada) desenvolve-se em duas horas de duração, a partir dos 45 minutos iniciais, seria recomendado começar a ingestão de carboidrato na quantidade indicada. Por exemplo, em média, uma garrafa de 500ml de isotônico contém aproximadamente 30g de carboidrato. Outra opção para o fornecimento de energia seria o gel de carboidrato (em sachê), que contém em média 20g de carboidrato. Considerando um indivíduo pesando 70kg, 500ml de isotônico mais um sachê com gel de carboidrato forneceriam 50g desse nutriente, ou aproximadamente 0,7g por quilograma de peso (50g ÷ 70kg).
dicas
1 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal2. Logo, se você pesa 70kg, o seu consumo deverá ser entre 35 a 70 gramas de carboidrato. É importante que essa refeição seja realizada por volta de 60 a 90 minutos antes da corrida/caminhada, dessa forma, o organismo será capaz de digerir e absorver esses nutrientes. Considerando que nessa refeição tenha consumido 200ml de suco, seria interessante ingerir mais 300 a 500ml de líquido, preferencialmente, água, até o momento da largada. Vale lembrar que a hidratação para a corrida/caminhada tem início no dia anterior.
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Quais alimentos devo consumir depois da corrida/caminhada? A refeição realizada após a corrida/caminhada também faz parte do planejamento nutricional do corredor/caminhante. Para essa refeição você deve priorizar o consumo Nº2 - BOM RETIRO DE CORREDORES
dicas
de carboidrato. Esse nutriente será fundamental para repor as reservas de energia (glicogênio). Além disso, você deve consumir líquido a fim de reidratar o seu corpo. Com o propósito de atender essas necessidades, o Circuito Sesc de Corridas fornece um kit lanche, que deve ser consumido imediatamente após o término da prova. O kit do corredor contém garrafa de isotônico (500ml), fruta e barra de cereal. Já o kit do caminhante contém água de coco (200ml), fruta e barra de cereal.
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Terminada a prova, após o consumo do kit lanche, chegando em casa (em um intervalo de aproximadamente 2 a 3 horas após o término da prova), é recomendado que o participante realize uma refeição balanceada, composta, por exemplo, de salada, arroz com feijão (ou uma massa), carne (frango ou peixe ou carne bovina) e legumes/verduras refogados como acompanhamento. O consumo de líquido (água, suco de fruta (natural) e água de coco) também é importante para reposição hídrica. Essa refeição, no caso das provas diurnas, será o almoço. Já no caso das provas noturnas, a refeição será o jantar. Seja qual for a situação a recomendação é a mesma. Quais sinais posso utilizar para avaliar o meu estado de hidratação? A baixa produção de urina e a sua coloração mais intensa (amarelo-laranja) podem indicar estado de desidratação. A perda de peso observada após a atividade física em relação ao momento inicial é outro importante parâmetro utilizado para monitorar o estado de hidratação. A perda igual ou superior a 2% do peso corporal já é considerada desidratação. Outro indicador importante é a sensação de sede, que aparece a partir da perda de aproximadamente 2% do peso corporal. Devo ingerir líquidos apenas quando sinto sede? Não. A sede é um sinal que você já está desidratado. Portanto, não espere sentir sede para iniciar o consumo de líquidos. Posso beber líquidos durante a corrida/caminhada? Quais são as melhores opções? Sim. Você precisa ingerir líquidos durante a corrida/caminhada. Pensando nisso, as provas do Circuito Sesc de Corridas têm postos de hidratação que fornecem copos de água à vontade. Se você não tem o hábito de beber líquido durante a corrida/caminhada, desenvolva-o nos treinos. É importante “treinar” esse comportamento. Algumas pessoas não estão acostumadas a essa prática e podem sentir leve desconforto, que será atenuado com a repetição dessa conduta. A água é a principal opção para as atividades físicas com duração até 60 minutos1,2. Com relação ao consumo de líquido durante a atividade física, como a corrida/caminhada, o Colégio Americano de Medicina do Esporte1 sugere que a quantidade de líquido seja proporcional ao peso corporal. É recomendado o consumo, durante a atividade física, entre
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Preciso tomar bebidas isotônicas? O consumo de bebidas isotônicas não é obrigatório. As recomendações vigentes indicam o uso das bebidas isotônicas para atividades físicas com duração superior a 60 minutos1,2, conforme já citado no tópico anterior. Caso contrário, a última refeição realizada e a ingestão de água, durante a corrida/caminhada, serão suficientes para atender às demandas da prova. Tenho de beber líquidos após a corrida/caminhada? Quais são as melhores opções? Sim. É recomendado que, após a atividade física (prova de corrida/caminhada), você beba uma quantidade de líquido superior ao peso que é perdido na corrida/caminhada, mais especificamente 1,5 vezes o peso perdido1,2. Conforme explicado anteriormente, a perda de peso provocada pela corrida/caminhada é um bom indicador da perda hídrica. Se você perdeu 1000g (1kg), isso significa que você precisa ingerir 1500ml (1,5L) de líquidos. Essa quantidade superior é recomendada para “compensar” a perda que ocorrerá através da urina. Consuma água, suco de fruta (natural), água de coco, etc. As bebidas isotônicas também podem auxiliar no processo de reidratação, pois contêm sódio, um mineral que estimula a retenção de líquido no corpo.
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400 a 800ml por hora. Por exemplo, para uma pessoa com 50kg seria recomendado aproximadamente 400ml por hora, 600ml por hora para uma pessoa pesando 70kg e 800ml por hora para uma pessoa pesando 90kg. É claro que outros fatores, como as condições climáticas, vestimentas e velocidade da corrida também afetam a quantidade de líquido a ser consumida. Se possível, tente acompanhar a sua variação de peso nos treinos (peso do início – peso do final) para distâncias, velocidades e condições climáticas diferentes. Dessa forma, você terá uma ideia aproximada de qual será a quantidade de líquido que deverá ser consumida durante a corrida/caminhada. O ideal seria diminuir ao máximo possível a diferença entre o peso inicial e o peso final (perda hídrica) por meio do consumo adequado de líquido.
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Referências 1. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90. 2. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3):709- 1. 3. Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Campinas – SP.
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Circuito Sesc de Corrida Desde sua formação, em 2005, o Circuito Sesc de Corridas que reúne diversos segmentos da população e incentiva a prática esportiva, cresce sem parar. Em todas as unidades do Sesc, seja para correr ou caminhar, o participante tem a possibilidade de praticar as modalidades de forma prazerosa. A estrutura e as características das provas do Circuito Sesc são diferenciadas. A meia maratona de revezamento é a única na cidade de São Paulo que foi transformada em modalidade coletiva, em Interlagos, os participantes percorrem o trajeto se deparando com vários tipos de pisos diferentes e na unidade Bertioga, a corrida é na areia e no Sesc Bom Retiro o percurso conduz o corredor aos diversos pontos culturais do centro.
Mais informações sobre o Circuito Sesc de Corrida através do site: sescsp.org.br/sesc/hotsites/corrida_rua/
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Próximas etapas do Circuito 2014 O que vem por aí ! 13.09 Corrida Noturna Sesc Consolação 28.09 Aniversário da cidade - Sesc Prudente 11.10 Corrida Infantil - Sesc São Caetano 19.10 Prova do Comerciário - Sesc Santos 08.11 Corrida do Comerciário - Sesc Araraquara 16.11 Etapa Bauru 30.11 Etapa Campinas 07.12 Meia Maratona Sesc Ipiranga 07.12 Corrida do Fogo
No período que antecede a prova, entre os dias 19 e 24 de Agosto; a Unidade Bom Retiro terá uma programação intensa que incluirá testes de Bioimpedância, Avaliação Postural, Nutrição Esportiva, Teste da Pisada, Pilates para Corredores entre outros. Confira a programação: Exercícios Funcionais sem uso de material Dia 19/08, das 9h às 9h50 e das 17h às 17h50. Sala de Oficinas Corrida e Sono - qual a relação entre eles? Dia 19/08, das 18h30 às 20h. Sala de Oficinas Treinamento Pliométrico Dia 20/08, das 9h às 9h50 e das 17h às 17h50. Sala de Oficinas Cardápio ideal para quem pratica a corrida Dia 20/08, das 11h às 15h. Praça de Convivência. Dia 23/08, das 10h30 às 13h e das 14h às 17h. Praça de Convivência. Treinamento do Core Dia 21/08, das 9h às 9h50 e das 17h às 17h50. Sala de Oficinas Oficina de sais para escalda pés. Dia 21/08, das 11h ás 15h. Praça de Convivência. Dia 23/08, das 10h30 ás 17h. Praça de Convivência. Corrida é meditação em movimento? Dia 21/08, das 18h30 às 20h. Sala de Múltiplo Uso Exercícios educativos para corrida Dia 22/08, das 9h às 9h50 e das 17h às 17h50. Sala de Oficinas
Teste da Pisada Dia 22/08, das 11h às 14h. Praça de Convivência. Dia 23/08, das 10h30 às 16h. Praça de Convivência. O que comer antes, durante e depois de correr. Suplemento é necessário? Dia 22/08, das 18h30 às 20h. Sala de Oficinas Programação Gratuita. Não indicado para menores de 12 anos. * Atividades que requerem a retirada de senha com os instrutores na GMF, com 30 minutos de antecedência.
MARATONA DE EQUIPES - 24/08. A partir de 6h30 Não indicado para menores de 16 anos.
programação
PROGRAMAÇÃO
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7h10 as 7h20 - Aquecimento 7h25- Largada Cadeirante 7h30- Largada Pelotão Geral 8h - Espaço Corredor. Museu da Energia. 8h20- Grupos de Danças de Outros Países. Praça de Convivência. 8h50 - Bateria de Escola de Samba. Praça de Convivência. 9h- Premiação. Praça de Convivência.
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manual de uso e aplicação
manual de uso e aplicação
manual de uso e aplicação
Sesc Al. Nothmann, 185 Bom Retiro 01216-000 São Paulo -SP
Tel.: 11 3332-3600 email@bomretiro.sescsp.org.br /sescbomretiro