Energi 8

Schildts & Söderströms Ab www.sets.fi

Schildts & Söderströms

Första upplagan, andra tryckningen 2018

ISBN: 978-951-52-3907-5

Redaktör: Hans Nordman

Grafisk planering: Fredrika Ottosson / Fredrika form och illustration

Ombrytning: Fredrika Ottosson / Fredrika form och illustration

Illustrationer: Pertti Heikkilä, Sole Lätti, Kauko Kyöstiö, Pekka Könönen, Fredrika Ottosson

Bildförteckning i slutet av boken.

© Paula Reinikkala, Tuula Orkola, Marjo Hannuksela, Sari Eriksen-Hietava, Eija Kööpikkä, Charlotte Elf, Sanoma Pro och Schildts & Söderströms 2016

Kopieringsförbud

Det här verket är en lärobok. Verket är skyddat av upphovsrättslagen (404/61).

Det är förbjudet att fotokopiera, skanna eller på annat sätt digitalt kopiera det här verket eller delar av det utan tillstånd. Kontrollera om läroanstalten har gällande licenser för fotokopiering och digitala licenser. Mer information lämnas av Kopiosto rf www.kopiosto.fi

Det är förbjudet att ändra verket eller delar av det.

Så här använder du boken

Introduktion av innehållet.

I kapitlets brödtext hittar du den väsentliga informationen.

Ord med fet stil lyfter fram de viktigaste sakerna i texten.

Från bilderna och bildtexten får du praktiska exempel och nya synvinklar att se på saken.

I Med hälsa som mål-avsnittet är det viktigaste från kapitlet samlat. För att upprätthålla hälsan behövs också kunskap och vilja.

Med hjälp av uppgifterna repeterar du det som du har lärt dig. De första uppgifterna är lätta. I de andra uppgifterna får du tillämpa det som du har lärt dig.

Grafer och tabeller förklarar helheten.

Information och hjälp? Här kan du hitta organisationer och föreningar som främjar hälsan.

Så här lär du dig hälsokunskap

4. Nivå av informationsproduktion

• Du ritar begreppskartor, serier och posters.

• Du skriver berättelser, tidningsartiklar och dikter.

• Du gör undersökningar och intervjuer

• Du filmar videor

3. Nivå av förståelse

• Du tillämpar kunskapen i den egen vardag.

• Du bedömer det du lärt dig via din egen hälsa.

• Du analyserar reklamer och annan media.

2. Nivå av självkännedom och växelverkan

• Du funderar på vad som är viktigt för dig.

• Du bedömer konsekvenserna av dina val.

• Du undersöker din omgivning.

• Du samarbetar, delar erfarenheter och lyssnar på berättelser.

• Du beaktar andra människor i din omgivning.

• Du granskar saker från olika synvinklar

1. Nivå av informationssökning

• Du är nyfiken.

• Du söker information.

• Du ställer frågor

• Du bedömer tillförlitligheten på information.

Innehåll

I Mental hälsa

1 Sociala färdigheter s. 6

Värderingarna visar vägen s. 10

V Säkerheten är hotad

15 Första hjälpen-färdigheter i vardagen s. 62

Första hjälpen i en nödsituation s. 66

Brandsäkerhet s. 70

II Levnadsvanor som stöder en god hälsa

Det går att få vikten under kontroll med små medel s. 14

Motion främjar hälsan s. 18

Livskraft från mat s. 22

Hälsosam mat s. 26

Kvalitet på tallriken s. 30

VI Hälsan på prövning

18 Man kan överleva kriser s. 74

En ung person kan också må psykiskt dåligt s. 78

Skydda dig från smittsamma sjukdomar s. 82

Symtom är tecken på sjukdom s. 86

Egenvård kan vara till stor nytta s. 90

III Tillväxt och sexualitet

8 ABC för sällskapande s. 34

Sexuell orientering s. 38

Olika former av sex s. 42

Prevention från början s. 46

VII Miljö och hälsa

Miljön är alltid närvarande s. 94

Vi ses på nätet s. 98

IV Beroenden

12 Skadliga effekter av att vara full s. 50

Alkohol riskerar välmåendet s. 54

En drogfri ungdomstid s. 58

1sociala färdigheter

• Känner du någon som är väldigt bra på att komma överens med olika människor?

• Vilka egenskaper har den personen?

• Har hen ett gott omdöme?

• Är hen bra på att lyssna och beakta andra personer?

• Känner du någon som pratar hela tiden och inte orkar koncentrera sig på att lyssna på dig?

I relationer med andra behöver vi sociala färdigheter

Våra sociala färdigheter är till en del medfödda men utvecklas också hela tiden då vi umgås med andra människor. Med hjälp av de här färdigheterna knyter vi och upprätthåller vänskapsband. De närmaste rela tionerna har vi med människor i vår egen vänskaps krets, vår familj eller släkt, vår klass eller någon förening, till exempel ett ishockeylag. Människor i vår näromgivning ger trygghet och en känsla av gemenskap som är viktig för vår mentala hälsa.

Sociala färdigheter

Samarbetsfärdigheter: Förmåga att arbeta tillsammans med andra och beakta andra människors behov.

Växelverkan: Förmåga att vara en aktiv lyssnare men samtidigt också kunna uttrycka sina egna tankar och känslor.

Förhandlingsfärdigheter: Förmåga att vara flexibel och lösa meningsskiljaktigheter på ett konstruktivt sätt.

Beslutsamhet: Förmåga att säga nej.

Att ta emot hjälp och hjälpa andra: Förmåga att vid behov be närstående personer om hjälp och finnas som stöd för andra.

Att be om ursäkt och ge förlåtelse:

Förmåga att skapa kontakter med andra och lägga meningsskiljaktigheter bakom sig.

Vi möter dagligen situationer där vi kan öva våra sociala färdigheter. Nästa möjlighet kan finnas runt hörnet – ta vara på tillfället och och öva dig!

Sociala färdigheter är viktiga vid grupparbeten

En del människor har av naturen goda sociala färdigheter, men alla kan lära sig och bli bättre. Färdigheterna förstärks då vi umgås med andra människor. Speciellt vid grupparbeten där olika personligheter strävar mot ett gemensamt mål behövs goda sociala färdigheter. I en grupp kan man åstadkomma såda nt som man inte kan göra ensam. Man kan också ut byta idéer och tankar med andra och lära sig av dem.

I en trygg grupp får alla möjlighet att uttrycka sina tankar, åsikter och känslor utan att bli retade eller utfrysta. Där vågar alla vara sig själva.

Alla deltagare i en grupp har en roll som uppstår genom samverkan med andra. Exempel på sådana roller är ledaren, påhejaren eller fredsmäklaren. Varje roll i en grupp är av betydelse för att samspelet ska fungera.

En skådespelare måste kunna leva sig in i olika roller, men vem som helst kan behöva den förmågan i vardagliga situationer. Människor kan bete sig väldigt olika beroende på vilken roll de har i olika grupper.

Empati är till nytta i relationer

Empati är en förmåga att sätta sig in i en annan människas situation och känslor. Goda känslofärdigheter lägger en grund för empatiförmågan. Vi behöver empati för att förstå andra människor som vi möter. Vi har nytta av empatiförmågan vid kon fliktsituationer och då vi lever tillsammans med andra. En empatisk person förstår att man inte lämnar en annan människa ensam.

Då man har bråttom orkar man inte alltid vänta på sin tur att tala eller lyssna ordentligt på den man talar med. Att lyssna är en viktig egenskap vid kommuni kation och växelverkan med andra. Genom att lyssna visar man respekt och acceptans. En empatisk lyssnare uppmärksammar andras känslor och kan därför lättare förstå andra människor.

En god lyssnare

• fokuserar på vad den som talar säger och talar inte i mun på hen

• ser den som talar i ögonen

• signalerar med gester, miner och korta ljud att hen lyssnar

• kan låta bli att berätta om sina egna erfarenheter genast och lyssnar i stället på den som talar

• upprepar kortfattat det hen hört och försäkrar sig om att hen har förstått rätt

• uppmuntrar den som talar att prata genom att ställa tilläggsfrågor.

allvetaren förverkligaren

ledaren följaren den ständigt försenade den frågvisa kritikern hjälparen

Beslutsamhet i varje situation

Människor beter sig annorlunda än normalt vid en konfliktsituation. En person som är underkastad en annan står inte på sig eller bevakar sina rättigheter utan viker undan. Hen jobbar inte för det hen verkligen vill. En person som har ett mer aggressivt beteende kör över andra människors åsikter och lyssnar inte. Hen motsätter sig all hjälp från andra och vill göra allting själv och på sitt eget sätt.

Konflikter stjäl energi. Ett beslutsamt beteen de kan vara ett konstruktivt sätt att lösa konfliktsituationer. En beslutsam person står på sig. Hen ut trycker sig öppet och ärligt och säger sin åsikt men kan samtidigt lyssna på andra och ta hänsyn till dem. Hen sårar inte andra. En beslutsam person känner också sina egna gränser och vågar säga nej även om det många gånger kan kännas svårt. Om till exempel några kompisar vill pröva på att snatta i närbutiken, vågar en beslutsam person stå fast vid sina egna prin ciper och säga att hen inte tänker vara med. Beslut samheten visar på ett gott självförtroende och goda sociala färdigheter.

Med jag-budskap kan man berätta om sina känslor

Ett bra arbetsverktyg för en beslutsam person är jag-budskap. Med hjälp av det kommunicerar man sina tankar, känslor och behov och sin uppskatt ning till en annan person utan att såra eller anklaga. Jag budskapet fungerar väldigt bra i konfliktsituationer. Hur känns situationen för mig? Vad tycker jag att man borde göra för att lösa situationen? Vad kan jag själv göra för att situationen ska bli bättre?

Genom jag budskap berättar man bara vad man själv uppfattar, från sin egen synvinkel. Om man använder du-budskap blir tonen lätt anklagan de och kan få den andra personen att bli aggressiv. Typiskt du budskap: ”Du lyssnar aldrig på mig.” Tydligt jag budskap: ”Jag upplever att du inte alltid lyssnar på mig.”

Du-budskap

En beslutsam person känner sina gränser. Hen vågar vid behov säga ”nej” eller ”jag är av annan åsikt” även om hen inte får stöd för sina åsikter av sina kompisar.

Du bestämmer alltid vilket tv-program vi ska titta på.

Jag var här först. Du gnäller alltid!

Jag-budskap

Jag upplever attjag inte kan påverka vilket tv-program vi tittar på.

Okej. Välj duden här gången.

Med hälsa som mål

• Man kan öva och stärka sina sociala färdigheter i vardagliga situationer tillsammans med andra människor.

• I en trygg grupp vågar man föra fram sina egna åsikter och tankar, och man känner sig accepterad.

• Det är viktigt med empatifärdigheter då man ska lyssna på, möta och förstå andra människor.

• Beslutsamhet innebär att man står på sig och vid behov också kan säga nej.

• Med hjälp av jag budskap kan man berätta om sina egna åsikter och känslor på ett konstruktivt sätt.

Uppgifter

1. Planera och utför två goda gärningar som gör att dina familjemedlemmar, vänner eller släktingar blir på gott humör. Du kan till exempel leka med dina småsyskon, tömma eller fylla diskmaskinen eller hälsa på dina mor eller farföräldrar.

a. Vilka två goda gärningar gjorde du och för vem?

b. Hur kändes det ?

c. Varför säger man att den som utför en god handling också får något tillbaka?

2. Överraska hemma och var en god lyssnare!

Fråga hur dina föräldrars eller vårdnadshavares arbetsdag var och lyssna noga.

a. Hur reagerade dina föräldrar ellervårdnadshavare på det du gjorde?

b. Vilka egenskaper för en god lyssnare använde du dig av?

c. Vilken nytta kan goda lyssnaregenskaper föra med sig i konfliktsituationer?

3. Leta i tidningar efter en bild på ungdomar i en gruppsituation. Vilka roller hittar du i bilden?

Namnge rollerna. Till din hjälp kan du använda rollerna nere på sidorna 6–7.

4. Jens är trött på att en klasskompis ofta skämtar på hans bekostnad under rasterna och alla skrattar åt honom. Hur kan Jens berätta för sina kompisar hur han upplever situationen så att han använder ett jag budskap?

5. Berätta hur du på ett beslutsamt sätt kan reagera i följande situationer:

a. Du är på rast och pratar med din kompis. Ett par bekanta kommer gående mot er och den ena knuffar till dig så att du tappar balansen och faller omkull.

b. En kompis ber att få låna pengar av dig men du kommer ihåg att hen aldrig brukar betala tillbaka.

c. En försäljare försöker truga på dig en produkt med den senaste tekniken. Även om supererbjudandet lockar dig har du inte tillräckligt med pengar för att köpa prylen.

Information och hjälp?

KiVa skola

Mannerheims barnskyddsförbund

Värderingarna visar vägen2

• Vilka saker i ditt liv är viktigast för dig?

Egna värderingar i vågskålen

Vårt sätt att använda vår tid och energi säger något om vilka värderingar vi har. Värderingar är saker som vi tycker är viktiga, rättvisa och nödvändiga i vårt liv. Många unga tycker att det är viktigt att ha god hälsa, ett hem, relationer, kärlek och ett jobb. Även möjligheten att förverkliga sig själv och god hälsa ses som viktigt. För en del människor spelar religionen också en viktig roll.

Värdegrunden skapas i hemmet och i skolan, men den påverkas också av andra faktorer såsom medier. Miljön och kulturen omkring oss har en betydande inverkan på våra värderingar. Men värderingarna i vår omgivning är inte alltid de mest pålitliga eller de rätta. Därför är det viktigt att man tänker över sina egna värderingar och också vågar fatta självständiga beslut.

Var och en måste själv över väga sina egna värderingar. Vilka värden eller värderingar värdesätts i olika talangjakter enligt dig?

saker i ditt liv är absolut nödvändiga?

dina val?

Våra val berättar om våra värderingar

Våra värderingar påverkar våra val och handlingar. Om man till exempel tycker att det är viktigt att gå i en viss skola, är man beredd att satsa för att komma in på den. Man kan också byta ut sitt favoritprogram på tv mot skolböckerna när man har ett prov nästa dag – även om det känns motigt just då. Vi gör dagligen val som baserar sig på vår värdegrund även om vi inte är medvetna om det. Oftast görs valen enligt hur vi just då upplever situationen eller enligt hur andra i vår omgivning gör. Valen stakar sakta men säkert upp den stig vi går på genom livet: vanor och beteenden som påverkar vårt liv. De kan få både positiva och negativa följder. Ibland är det bra att man funderar på sina värderingar och hur de kommer till uttryck i vardagen. Om man handlar enligt sina värderingar kan man vara nöjd med sina val i efter hand. Man bör också respektera andras val även om man själv värderar något annat. Etiska resonemang hör också till vår värdegrund. Ett köpbeslut i en klädaffär kan till exempel påverkas av att man får veta att plagget tillverkats med barnarbetskraft. Plagget blir då kanske kvar på galgen i affären.

Om det enligt dig är viktigt att skydda naturen, så måste du också vara beredd att konsumera mindre. På loppmarknader kan man göra fina fynd och man kan själv modifiera saker.

Många finländare tillhör medborgarrörelser. I medborgarrörelserna agerar man enligt vissa värden. Bilden är från festivalen Världen i byn, där olika rörelser visar upp sin verksamhet.

Vårt beteendet avspeglar våra attityder

Våra värderingar påverkar vår attityd och kommer på så sätt också till uttryck i vårt beteende. Attityden syns i hur vi förhåller oss till olika saker eller människor, till exempel en granne med ett funktionshinder. Våra föreställningar, tidigare erfarenheter, kunskaper, fördomar, känslor och vår tropåverkarocksåvårattityd.

Föreställningarna och attityderna kan skapa fördomar som inte alltid håller streck. Det kan vara generaliserande åsikter om någon grupp, till exempel handikappade, romer, helsingforsare eller finlands­svenskar.Allaharvivårafördomar,mende blir prob­lematiska om vi inte är beredda att ändra på dem. För att bli av med dem måste vi acceptera dem och skaffa mera kunskap.

Trots de olikheter som förekommer mellan män niskor finns det många gemensamma drag som gör oss alla mänskliga och i grund och botten likadana. Vi förenas av vårt behov av trygghet, närhet och möj lighet att förverkliga oss själva oberoende av ålder, kön, hälsotillstånd eller kulturell bakgrund.

Ofta beror svårigheterna i att bemöta det som är annorlunda på osäkerhet, och då fokuserar man sin irritation eller rädsla på något annat. Utgångspunkten för jämställdhet är att först acceptera och godkänna sig själv. Efter det är det mycket lättare att godkänna olika egenskaper hos andra människor.

En funktionsnedsättning hindrar sällan en människas från att leva ett aktivt liv. Funktionsnedsättningen kan göra att man är långsammare och att det krävs förhandsplanering, men även en person med funktionshinder kan gå på en väns födelsedagskalas eller se en ishockeymatch. De tjänster som samhället erbjuder är ett viktigt stöd för personer med funktionsnedsättningar och seniorer som vill utöva olika hobbyer eller förverkliga sig själva.

Med hälsa som mål

• Värderingar är sådant som vi anser är rätt, gott och viktigt i vårt liv.

• Det är viktigt att var och en av oss funderar på våra egna värderingar.

• Våra attityder avslöjar hur vi förhåller oss till olika saker eller personer.

• Vi kan förändra våra fördomsfulla attityder genom att acceptera att de existerar, söka mera information och bekanta oss med olika människor och situationer.

• Den som kan acceptera och uppskatta sig själv kan också acceptera att människor är olika.

• De val man gör som baserar sig på ens egna värderingar främjar hälsan och välmåendet.

Uppgifter

1. Skriv ner vad du gjorde under en kväll efter att du kom hem från skolan.

a. Vilka värderingar ligger som grund för de val du gjorde den kvällen?

b. Är dina dagliga val och värderingar i balans med varandra enligt dig? Motivera.

Som hjälp kan du använda värderingarna nere på sidorna 10–11.

2. Välj en bild i kapitlet och besvara frågorna utgående från bilden.

a. Vilka värderingar kommer fram i bilden?

b. Vad tror du är viktigt för personen eller personerna på bilden?

c. Vilka känslor förmedlas via personen på bilden?

d Vilka känslor väcker bilden hos dig?

3. Leta fram reklam i tidningar.

a. Klipp ut de bilder som säger något om dina värderingar och limma in dem i ditt häfte.

b. Varför valde du just de bilderna? Motivera.

Som hjälp kan du använda värderingarna nere på sidorna 10–11.

4. Titta på bilden här ovanför. Majken diagnostiserades med Downs syndrom vid födseln.

Graviditeten var normal och Majkens funktionsnedsättning kom som en överraskning för föräldrarna. I dag är Majken en väldigt glad 3 åring och hela familjens solstråle. Just nu övar familjen teckenspråk ivrigt. Vilka oväntade situationer tror du att familjen och Majken kommer att möta i olika skeden av livet? Beskriv tre olika situationer i en text.

5. Ta ställning till följande påståenden och motivera.

a. En persons mentala hälsa beror på tur. b. Det är svårt att berätta om mobbning.

c. Människor som har andra åsikter än jag själv gör mig obekväm. d. Jag behöver goda vänner i mitt liv e. Man behöver mod för att visa känslor för sin lärare.

f. Hitta på ett eget påstående.

Detgårattfå vikten under kontroll medsmå medel 3

• Varför har övervikt blivit vanligare?

• Hur förhåller sig flickor till sin vikt? Hur är det med pojkar?

• Kan man gå upp i vikt av att banta?

• Varför mår bantningsindustrin bra just nu?

Normalvikt stöder hälsan

Människans kroppsbyggnad är individuell. En del är slanka medan andra är mera stadigt byggda, en del är mjuka och kurviga medan andra är muskulösa. Olikheterna är fascinerande – det finns inte bara en modell för idealmänniskan även om man lätt får den uppfattningen då man ser på tv, webbsidor eller reklam.

I puberteten ökar vikten en aning. Flickor kan lätt bli oroade av den här viktökningen, men den hör till den normala utvecklingen. En del pojkar kan bli glada över den plötsliga viktökningen om de öns kar mera muskelmassa. Det viktintervall som är bra ur hälsosynvinkel kallas för normalvikt. Intervallet

för normalvikt är brett och varierar med flera kilon, och det går därför inte att bestämma en människas exakta idealvikt. Ofta är människor alltför kritiska till sin spegelbild, och det kan vara svårt att veta om man är normalviktig. Vågen säger inte hela sanningen eftersom man måste beakta vikten i förhållande till längden. Speciellt svårt är det att uppskatta vikten hos växande tonåringar eftersom vikt och längd inte alltid ökar i likadana proportioner. Skolhälsovårdaren följer med alla elevers vikt- och längdutveckling. Av hen kan man få personlig respons på sin egen utveckling.

Olik a

Undervikt och övervikt kan vara skadliga för hälsan

Med tanke på hälsan är det bäst att vara normal viktig. Både under- och övervikt förorsakar hälso problem. En tydlig undervikt gör att man känner sig trött och att risken för smittsamma sjukdomar ökar. Övervikt å sin sida belastar de nedre extremiteterna och ryggkotorna, försvagar hållningen och anstränger hjärtat. Tydlig övervikt, det vill säga fetma, ökar med åren risken för att insjukna i flera allvarliga långtids sjukdomar som typ 2-diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Mest skadligt för hälsan är det fett som lagras vid midjan eftersom det kan skada de inre organens, t.ex. leverns, funktion.

Fetma föder fetma eftersom en kraftig övervikt försvårar rörelseförmågan och den minskade fysiska aktiviteten gör att vikten ökar. Utöver det förorsakar fetma andningssvårigheter på natten vilket försäm rar sömnkvaliteten. Sömnsvårigheterna gör att man ofta känner sig trött på dagen. Då man är trött orkar man inte röra på sig och man blir lätt sugen på någonting sött.

Problem med vikten försvagar en persons själv känsla, påverkar hens humör och försvåra hens sociala kontakter. Under- och överviktiga barn eller ungdomar kan bli mobbade och uppleva ensamhet oftare än andra barn eller ungdomar trots att de är lika värdefulla som alla andra.

Extrakilon blir allt vanligare

Under de senaste trettio åren har finländarna blivit tjockare i en ganska jämn takt. Också övervikt bland 12–18-åringar är vanligare än förr. Utvecklingen är likadan i alla industriländer.

I samma takt som levnadsstandarden ökat har människors energiförbrukning gått nedåt. Många till bringar sina skol- och arbetsdagar sittande. Man åker också korta sträckor med bil och väljer hissen oftare än att ta trapporna.

Det har även skett förändringar i matkulturen. Det har blivit vanligare att småäta, speciellt söt saker och feta mellanmål. För en del människor har småätandet blivit ett slags tidsfördriv. En del männ iskor söker tröst i ensamhet eller sorg genom mat. På grund av den hektiska livsrytmen äter vi allt mer oregelbundet. För långa pauser mellan måltiderna gör att sötsuget ökar, och då man är hungrig äter man ofta alltför mycket.

Trots att det finns flera olika bakgrundsfaktorer är den biologiska orsaken till övervikt enkel. Om man äter mer än man förbränner kommer överlopps energin som finns i maten att lagras som fettvävnad och vikten att stiga.

Den som äter regelbundet kan lättare kontrollera sin vikt eftersom blodsockret då hålls på en balanserad nivå under hela dagen och portionsstorleken är rimlig. Om hungern får växa tills man är vrålhungrig är det svårt att kontrollera storleken på portionen, som lätt blir större än nödvändigt. Mättnadskänslan kommer med fördröjning, och då man äter kan man plötsligt få en känsla av övermättnad. Att känna igen sin egen hunger- och mättnadskänsla hör till god hälsoläskunnighet.

Hur hungrig man är påverkar portionsstorleken

Från bantning till viktkontroll

De som bantar strävar efter att nå sina mål snabbt. De följer en strikt diet, hoppar över måltider, säger nej till sötsaker och motionerar överdrivet mycket. Hos många som bantar snurrar tankarna hela tiden kring mat, och den ständiga hungern kan göra att de får ett otroligt sug efter sötsaker. Av den här orsaken stiger vikten ofta i stället för att sjunka. En del lyckas bli av med ett par kilo, men genast då bantningskuren är slut kommer kilona tillbaka. För en del fortsätter bantandet och börjar skena iväg på egen hand, vilket kan leda till en snedvriden kroppsuppfattning och ett sämre förhållande till mat.

I stället för kortvariga bantningskurer är det mer effektivt att ändra sin livsstil i små steg i riktning

mot en hälsosammare livsstil. Med viktkontroll för söker man uppnå klara och tydliga förändringar i till exempel mat- och motionsvanorna. De små för ändringarna leder inte till viktförändringar genast, men de är lättare att genomföra och kan så små ningom bli permanenta vanor.

Viktkontrollen går lättare då man lär sig känna igen orsaken till sina överloppskilon. Var och en måste bestämma sig för vilka förändringar hen är beredd att göra. Det finns många olika alternativ, men det lönar sig inte att försöka förändra hela livet på en och samma gång. En förändring leder gradvis till flera, och många små beslut leder ofta till stora förändringar i slutändan.

Hälsosamma levnadsvanor stöder viktkontrollen

Tänk på det här

Mat: • En regelbunden måltidsrytm

• Rikligt med grönsaker och fullkornsprodukter

• Frukt och grönsaker

• Vatten som törstsläckare

Förklaring

• För lång tid mellan måltiderna ökar risken för fetma, se bilden på sidan 15.

• Grönsaker och fullkornsprodukter fyller magen, förbättrar tarmens funktion och innehåller bara få kalorier.

• Produkter med tillsatt socker såsom sötsaker och läskedrycker innehåller stora mängder kalorier.

• Många drycker, även juicer, innehåller överraskande mycket socker.

Motion:

• Daglig vardagsmotion: gå eller cykla till skolan

• Gå i trappor, rör på dig på fritiden

Vila:

• Gör det till en vana att slappna av

• Tillräcklig nattsömn

Fritid: • Trevliga hobbyer

• Goda vänner och gemenskap

• Måttligt med skärmtid och stillasittande

• Rökfrihet

• Ämnesomsättningen försnabbas redan efter 10 minuter motion.

• Motion underlättar hungerkontrollen eftersom den balanserar blodsockernivån.

• Stress ökar hungern och risken för impulshandlingar.

• En trött människa äter mera och rör sig mindre. Kort nattsömn försämrar ämnesomsättningen.

• Hobbyer är ett bra sätt att använda tiden eftersom ätandet då inte blir ett tidsfördriv.

• Med närstående människor kan man prata om jobbiga saker. Då blir mat inte ett substitut för tröst.

• Ämnesomsättningen blir långsammare av att sitta stilla länge.

• Tobaksrökning förändrar ämnesomsättningen och ökar därför risken för midjefetma.

Med hälsa som mål

• Med normalvikt menar man människans idealvikt ur ett hälsoperspektiv.

• Både under- och övervikt är skadligt för hälsan.

• Övervikt ökar risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

• Stränga dieter leder inte till bestående resultat.

• Viktkontroll lyckas bäst då man gör små förändringar i vardagen.

Uppgifter

1. Jämför bantning och viktkontroll.

a. Vilka likheter finns det? b. Vilka skillnader finns det?

2. Hur påverkar ordvalet det budskap du förmedlar då du beskriver din kompis som a. slank, spinkig eller smal b. stadig, knubbig eller tjock?

3. Varför har det blivit vanligare med övervikt?

4. Räkna upp vad övervikt orsakar för

a. fysiska hälsorisker b. psykiska hälsorisker c. sociala hälsorisker.

5. Vilka små dagliga val kan du göra som berör a. motion b. matvanor?

6. Samla reklam från olika tidningar, där man använder sig av människors önskan att gå ner i vikt.

a. Vilka olika produkter hittade du?

b. Välj ut sådana reklamer som du upplever är trovärdiga. Motivera din åsikt.

c. Välj ut sådana reklamer som enligt dig är dåliga eller inte verkar trovärdiga. Motivera din åsikt.

7. Granska tabellen här nedanför och bilden på sidan 15 och förklara vad Vilhelms situation beror på. a. Vilhelm upplever att han är mer hungrig än Arthur under dagen trots att hans måltider innehåller flera kalorier.

b. Redan på morgonen är Vilhelm trött och irriterad och han har svårt att koncentrera sig i skolan.

c. Vilhelm har gått upp ganska mycket i vikt på kort tid, och därför har han försökt begränsa sitt ätande. På morgonen och dagen lyckas han ganska bra, men mot kvällen är han hungrig och sötsuget blir omåttligt stort.

Frukost Lunch Mellanmål

Arthur: gröt, blåbär, ett glas fettfri mjölk, apelsin.

350 kcal

kyckling, sallad, potatis, ett glas fettfri mjölk. 700 kcal

rågbröd, kokt skinka, tomat, gurka, paprika, ett glas juice, banan.

350 kcal

Middag Kvällsmål

fisk, grönsaker, fullkornspasta, ett glas fettfri mjölk, fullkornsbröd. 500 kcal

Vilhelm: ett glas juice. 85 kcal energidryck. 165 kcal en näve godis. 350 kcal fryspizza, Coca-Cola, en bit choklad 1690 kcal

fil och äpple. 200 kcal

två triangelsmörgåsar, två glas kakao, lite senare en halv påse chips då han tittade på film. 1335 kcal

Motion främjar hälsan 4

• Är motion nödvändigt för människan?

• Av hurdan motion blir man på gott humör?

• Vilka positiva effekter på hälsan har motion tillsammans med andra eller ensam?

• Hur mycket borde en ung person röra på sig med tanke på hälsan?

Nyttomotion ger styrka i vardagen

En människas välmående styrs i ganska hög grad av hens levnadsvanor. En av de viktigaste och mest väl måendefrämjande levnadsvanorna är regelbunden motion. Kontinuerlig och regelbunden motion för med sig många positiva hälsoeffekter såsom bättre ork i vardagen, en god självkänsla, starka andningsoch blodcirkulationsorgan och viktkontroll.

Daglig måttlig till tung motion som inte riskerar hälsan kallas för nyttomotion. I det ingår vardags motion men möjligen också olika motions former. Gång, simning, rodd, cykling och skidåkning är trygg a gren ar som passar för nästan alla. Nytto motionen ger kraftresurser för att orka i vardagen.

Motionens inverkan på kroppen och dess funktionsförmåga Kroppsdel Påverkan

Muskler

Skelettet

Leder

Hjärta

Lungor

Hjärnan

Annat

• Muskelkontrollen ökar.

• Musklernas styrka och uthållighet ökar.

• Muskelmassan ökar.

• Skelettet stärks.

• Bentätheten ökar.

• Rörligheten i lederna ökar.

• Hjärtmuskeln blir starkare.

• Syreupptagningsförmågan förbättras.

• Motion ger tillfredsställelse eftersom den frigör endorfiner i kroppen.

• Motion främjar hjärncellernas aktivitet.

• Mängden fett i kroppen minskar.

• Immunförsvaret förstärks.

Nytta

• Musklerna orkar arbeta hårt .

• Musklerna orkar arbeta längre perioder utan att tröttna.

• Skelettet klarar av belastning och stötar bättre än tidigare utan att få frakturer.

• Det är lätt att röra på sig.

• Lederna är inte spända.

• Man orkar fortsätta med ansträngande motion och arbete allt bättre och längre än förut.

• Man blir inte lika lätt andfådd eller trött.

• Humöret förbättras.

• Inlärningen effektiveras.

• Vikten hålls under kontroll.

• Man insjuknar mer sällan i influensa.

Den fysiska funktionsförmågan

upprätthålls med motion

Nästan all slags motion förbättrar hälsan. Om man inte belastar kroppen kan den fysiska funktionsför mågan inte hållas i gott skick. Med fysisk funktions förmåga menar man kroppens förmåga att klara av krävande dagliga uppgifter, som att gå till skolan el ler butiken, att tvätta sig, att skotta snö eller att städa. Funktionsförmågan lagras inte, så man måste be lasta kroppen regelbundet. Belastningen måste vara varierande så att muskler, ben, leder, lungor och hjärta fungerar bra och blir starkare. Motion påverkar också hjärnans funktion och gör att det blir lättare att lära sig.

Motion är avslappnande och främjar inlärningen

Motion kan främja den psykiska hälsan om man gör vad man själv tycker om och gör det med lämplig belastning. Det är lättare att koppla bort vardagens slit då man hittar någon motionsform som man tyck er är rolig och som känns meningsfull. De känslor man upplever och kan uttrycka då man motionerar kan lätta upp och balansera humöret och göra att

man känner sig mer avslappnad efteråt. Det är ve tenskapligt bevisat att motion minskar stress, oro, de pression och ångest. Man kan till och med förebygga och behandla många problem i ett tidigt skede med hjälp av motion.

Många ungdomar njuter av till exempel dans, bollspel, simning eller att åka snowboard. Njut ningen skapar positiva erfarenheter, bland annat genom att man förbättrar sina prestationer och blir accepter ad i en grupp. Man blir på gott humör efter lyckade prestationer. I hjärnan frigörs då ämnen som kallas endorfiner. Det frigörs mest endorfiner efter belastande och ansträngande aktiviteter som man själv tycker om. Exempel på sådana aktiviteter är en tung löprunda eller effektiv gymnastik.

Den som lyckas med något inom motion får ett ökat självförtroende och genom det en tro på sina förmågor. Genom motion förbättras också koncen trationsförmågan och uthålligheten som behövs för effektiva studier. Regelbunden fysisk aktivitet kan stimulera hjärnaktiviteten på ett sådant sätt att informa tionsförmedlingen mellan hjärncellerna effektiveras och inlärningen främjas.

Motion erbjuder många möjligheter att förbättra hälsan. Kroppens rörelseförmåga förbättras, man blir piggare och vänskapsförbindelserna stärks när man motionerar med vänner.

Motivation tillsammans med andra är motiverande

En del motionsformer passar bäst som gruppmotion medan andra passar bäst i form av individuell motion. Ofta börjar man med någon motionsform tillsam mans med kompisar i en grupp. På så sätt får man möjlighet att lära känna nya människor och att öva på att samarbeta med andra. Motion i grupp stärker människorelationer och ger en möjlighet att umgås med vänner på fritiden.

I lagsporter uppstår snabbt en laganda som håller ihop gruppen. Den ger varje lagmedlem självförtro ende och kraft. För att skapa en god laganda krävs det att spelreglerna är klara för alla. Då alla lagmed lemmar följer reglerna ökar tryggheten, gemenskap en och ansvarskänslan i gruppen. Motion i grupp förstärker känslan av att man vill göra sitt bästa och att man orkar fortsätta lite till för gruppens eller lagets skull.

Delad glädje är dubbel glädje, och den här käns lan förstärks då man upplever känslan av vinst eller att man lyckats tillsammans. Man får möjlighet att möta besvikelser och förluster i en trygg miljö där man genast hittar andra som förstår hur det känns. Oberoende av gren är det givande och roligt att göra något tillsammans med andra. Om man fått positiva upplevelser av motion som ung är det mer sannolikt att man fortsätter att motionera även som äldre.

Motionsrekommendationer för unga

Ungdomar uppskattar hälsa och vet att motion främjar en god hälsa. Om man är motiverad att röra på sig hittar man något man tycker om oberoende av var man bor. Hur kroppen känns efter motion berättar om motionen varit tillräcklig eller inte. Om man får svårt att andas efter att ha gått i trappor, är trött nästan dagligen eller har nack- och axelvärk kan det vara ett tecken på att man rör på sig för lite.

En stor del av finländarna rör på sig alldeles för lite. Av den orsaken har myndigheterna sett det som nödvändigt att utfärda motionsrekommendationer. Rekommendationerna ger barn, ungdomar, vux na och seniorer råd om hur de ska få tillräckligt med motion under dagen. Barn och unga behöver röra på sig betydligt mera än vuxna så att deras kroppar stärks och så att de upprätthåller funktionsförmågan även som vuxna. Speciellt viktigt är det med motion för ungdomar för att trygga en hälsosam tillväxt och ut veckling. Bland annat utvecklas skelettet och blir hårt om man fått tillräckligt med motion i puberteten.

Enligt rekommendationerna kan man samla ihop den dagliga motionsdosen genom vardagsmotion, som att gå eller cykla till skolan, eller genom olika motionsformer såsom skejting, dans, simning eller innebandy. Många ungdomar motionerar med allt för låg intensitet och då blir motionens inverkan på uthålligheten och hjärtats funktion för liten. Hälso fördelarna ökar om man emellanåt rör sig hurtigt så att man svettas lite och blir andfådd. Effektiviteten ökar om man till exempel varierar grenarna eller hastigheten.

Motionsrekommendationer

13–18-åringar

Förbättra uthålligheten

Utveckla styrkan och vigheten

Motionsrekommendationerna är till för alla ungdomar.

med rekommendationerna är att främja hälsan med hjälp av motion. Daglig hälsomotion förbättrar

Med hälsa som mål

• Med hälsomotion försöker man uppnå positiva hälsoeffekter och upprätthålla den fysiska funktionsförmågan.

• Hälsomotion är tryggt, regelbundet, kontinuerligt och tillräckligt effektivt.

• Motion ger kraftresurser och är avslappnande.

• Motion får en på gott humör och ger en känsla av att man har koll på livet.

• Om man motionerar tillsammans med andra då man är ung uppmuntrar det till fysisk aktivitet även som äldre.

• Ur ett hälsoperspektiv är minst 1,5 h motion per dag tillräckligt för en ung person.

Uppgifter

1. Varför är daglig motion nödvändig? Räkna upp minst två faktorer som hör ihop med fysisk, psykisk och social hälsa.

2. Förklara följande begrepp

a. hälsomotion

b. fysisk funktionsförmåga c. endorfin d. motionsrekommendation.

3. Fundera på ditt eget motionerande.

a. Vilka är dina starka sidor som motionär?

b. Vad skulle du vilja uppnå med hjälp av motion?

c. Med vilka metoder skulle du kunna uppnå det du nämnde i föregående uppgift?

4. Vilken idrottsgren skulle du vilja lära dig? Varför? För statistik över de intressen som finns i klassen. Ta reda på var man kan pröva på de grenar som klassen tycker är mest intressanta. Ta också reda på vad det kostar. Föreslå att ni ska få testa grenarna på gymnastiktimmarna eller som program på en temadag eller klassresa.

5. Läs orden som finns längst ner på sidorna i det här kapitlet. Fundera på vilka olika idrottsgrenar människor i olika åldrar sysslar med och välj sedan ut två ord som beskriver de viktigaste orsakerna till att utöva motion i någon form:

a. som barn c. som vuxen b. som ung d. som senior.

6. Studera diagrammet här nedanför och jämför det med motionsrekommendationen på föregående sida.

a. Hur många procent av 7–8-klassarna utövar rask motion mer än en timme per dag? b. Nämn minst tre orsaker till att rekommen dationen för rask motion inte uppfylls för en stor del av ungdomarna.

c. Hur många minuter rör sig 7–8-klassarna per dag raskt? d. Hur många minuter rör du dig raskt per dag, så att du svettas och blir andfådd?

e. Vad borde du ändra på för att du ska uppfylla rekommendationen?

Tid som 7–8-klassarna spenderar på motion dagligen

Information och hjälp?

Valo / skolan