Koronavirüs & Evde Yaşam Rehberi by DoganBurda

KORONAVİRÜS & EVDE YAŞAM

COVID-19’DAN KORUNMA VE EVDE SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ

KORONAVİRÜS REHBERİ

COVID-19’DAN KORUNMA VE EVDE SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ YAYINCI Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. İcra Kurulu Başkanı Cem M. Başar Yayın Direktörü (Sorumlu) Gökhun Sungurtekin Yayın Yönetmeni Şahin Ekşioğlu Katkıda Bulunanlar Gamze Doğan Etkinlik ve Proje Direktörü Ali Erman İleri Kurumsal İletişim Müdürü Funda Demirci Ayan YÖNETİM Üretim Planlama Direktörü (Tüzel Kişi Temsilcisi) Yakup Kurtulmuş Satış ve Dağıtım Direktörü Egemen Erkorol Finans Direktörü Didem Kurucu Dijital İçerik Direktörü Eren Demir REKLAM Grup Başkanı Nisa Aslı Erten Çokça Grup Başkan Yardımcısı Işıl Baysal Turan, Seda Erdoğan Dal Satış Koordinatörü Burcu Kevser Karaçam Satış Müdürü Hatice Tarhan, İpek Tunalı, Beril Güroğlu Sözkesen Reklam Teknik Müdürü Ayfer Kaygun Buka % 0 212 336 53 61-62 REZERVASYON Rezervasyon % 0 212 336 53 00 - 57 - 59 Rezervasyon Faks 0 212 336 53 92 - 93 Ankara Reklam Satış Koordinatörü Sezinur Balıkçıoğlu Ankara Reklam Satış Müdürü Beliz Balıbey % 0 312 207 00 72-73 Reklam Bölgeler Satış Müdürü Dilek Ünlü % 0 212 336 53 72 Faks 0 212 336 53 91 ANKARA TEMSİLCİSİ Erdal İpekeşen % 0 312 207 00 71 ULUSLARARASI REKLAM SATIŞ TEMSILCILERIMIZ Burda Uluslararası Italya: Mariolina Siclari % +39 02 91 32 34 66, mariolina.siclari@burda.com Burda Community Network Almanya/Merkez: Vanessa Noetzel % +49 89 9250 3532, vanessa.noetzel@burda.com Michael Neuwirth % +49 89 9250 3629, michael.neuwirth@burda.com Avusturya/İsviçre: Goran Vukota % +41 44 81 02 146, goran.vukota@burda.com Fransa/Luksemburg: Marion Badolle-Feick % +33 1 72 71 25 24, marion.badolle-feick@burda.com İngiltere/İrlanda: Jeannine Soeldner % +44 20 3440 5832, jeannine.soeldner@burda.com ABD+Kanada+Meksika: Salvatore Zammuto % +1 212 884 48 24, salvatore.zammuto@burda.com YÖNETIM YERI Kuştepe Mah. Mecidiyeköy Yolu Cad. No: 12 Trump Towers Kule 2 Kat: 21-22-23 34387 Şişli - İstanbul % 0 212 410 32 00 Faks 0 212 410 35 81 Baskı: Bilnet Matbaacılık ve Yayıncılık A.Ş. Dudullu Org. San. Bölgesi 1. Cad. No: 16 Ümraniye - İstanbul % 444 44 03 Faks 0 216 365 99 07-08 www.bilnet.net.tr Dağıtım: Turkuvaz Dağıtım Pazarlama A.Ş. DB Okur Hizmetleri Hattı % 0 212 478 0 300 okurhizmetleri@doganburda.com DB Abone Hizmetleri Hattı % 0 212 478 0 300 Faks 0 212 410 35 - 12 - 13 E-posta abone@doganburda.com Web www.doganburda.com Çalışma saatleri Her gün saat 9.00-22.00 arasında hizmet verilmektedir. Yayın türü: Ulusal, süreli, aylık üyesidir. © All About Space Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. tarafından T.C. yasalarına uygun olarak yayımlanmaktadır. Dergide yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz, kaynak gösterilerek dahi alıntı yapılamaz. Bu dergideki makaleler The Coronavirus Handbook adlı dergiden Türkçeye çevrilmiştir. Bu yayının telif hakkı ve lisansı, Birleşik Krallık merkezli Future plc grup şirketi Future Publishing Limited’a aittir. Tüm hakları saklıdır. Future plc grubu tarafından yayımlanan dergiler hakkında bilgi almak için www.futureplc.com adresini ziyaret edebilirsiniz.

2. BÖLÜM: KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI

S.04

S.28

06 Koronavirüsü anlamak 08 Koronavirüs nedir? 10 COVID-19 bizi nasıl hasta eder? 12 Koronavirüs nasıl bulaşır? 13 Dikkate almanız gereken semptomlar nelerdir? 14 Koronavirüs, grip gibi bir hastalık mı?

30 Virüse yakalanmaktan veya virüsü bulaştırmaktan kaçınmanın en iyi yolu nedir? 32 Kıyafetlerinizi etkili şekilde temizleyerek riski azaltın 34 Evde kalmaya hazırlanın 36

Sizde veya evinizin bir başka üyesinde COVID-19 semptomları varsa yapmanız gerekenler

Yanlış bilgilendirildiğimi 38 Sağlıklıysanız ancak düşünüyorum. COVID 19 ile ilgili bilgi veren tüm kaynaklara enfekte mekanlara gitmek zorundaysanız güvenebilir miyim? yapmanız gerekenler 24 Virüs testi nasıl yapılır?

26 Virüsün semptomlarının tedavisi var mı?

All cover images © Getty

İÇİNDEKİLER 2

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

İŞBİRLİĞİYLE

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞMAK İÇİN HAYATTA KALMA REHBERİ S.40

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI S.58

42 Evden çalışmak için 9 temel ipucu

60 Çocuklarınıza koronavirüsü açıklamanın yolları

46 Evden çalışırken veri koruma ve siber güvenlik

66 Okullar kapalıyken kullanabileceğiniz en iyi 25 öğrenme aracı

50 2020’nin en iyi evde egzersiz uygulamaları

70 COVID-19 izolasyonu sırasında çocuklarla ve işlerle başa çıkmak için ipuçları

ZİNDELİK VE FARKINDALIK S.84

86 Stres kavanozu 88 Nefes ve meditasyon yoluyla farkındalık 92 Şükretme ve farkındalık 96 Sürekli telefondan kullanmaktan kaçınarak zaman geçirmek 102 İyi geceler, tatlı rüyalar 106 İyi beslen, daha fazla hareket et 112 Egzersizle ideal sağlığınıza kavuşun 120 Yeni başlayanlar için temel yoga pozisyonları 122 Koşuya başlamak için 5 harika öneri 124 Neden herkes ağırlık kaldırmalı 126 Zihninizi dinlendirecek bir ara verin 134 Düşüncelerinizi değiştirin

72 Ailenizde evde yapabileceğiniz deneyler

6. BÖLÜM:

Â© Getty

1. BÖLÜM:

KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

06 Koronavirüsü tanıyalım 08 Koronavirüs nedir? 10 COVID-19 bizi nasıl hasta eder? 12 Koronavirüs nasıl bulaşır? 13 Dikkate almanız gereken semptomlar nelerdir? 14 Koronavirüs, grip gibi bir hastalık mı? 22 Yanlış bilgilendirildiğimi düşünüyorum. COVID-19 ile ilgili bilgi veren tüm kaynaklara güvenebilir miyim? 24 Virüs testi nasıl yapılır? 26 Virüsün semptomlarının tedavisi var mı?

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

Koronavirüsü tanıyalım Düşmanınızı tanıyın: Tüm dünyada yaşamı durduran pandemiyle ilgili temel bilgileri öğrenin.

Enfeksiyon

Belirtiler

Ateş

COVID-19

Özellikle göğsünüzde ve sırtınızda sıcaklık hissediyorsanız bu bir enfeksiyon göstergesi olabilir.

Koronavirüs, insanlara ve diğer memelilere bulaşabilen bir virüs grubunun adı. Virüsün yüzeyindeki protein çıkıntıları taca benziyor ve “korona” kelimesi Latince “taç” anlamına geliyor.

Enfeksiyon

Virüs vücuda damlacıklar yoluyla, yani enfekte olmuş bir kişinin ürettiği sıvıların (örn. tükürük) başka bir kişinin ağzına, burnuna veya gözüne girmesiyle bulaşıyor.

Sürekli öksürük

İlerleme

COVID-19 vücuda girdikten sonra boğazdaki mukoza zarından akciğerlere doğru ilerliyor.

Bir saatten uzun süren ağır öksürük ya da 24 saat içinde üç veya daha fazla öksürük nöbeti.

Ele geçirme

Virüsün yüzeyindeki sivri proteinler akciğerdeki hücrelere bağlanıyor. Bu hücrelere enjekte ettikleri kimyasal talimatlar, hücreleri virüsün kopyalarını üretmeye zorluyor.

Bağışıklık tepkisi

Bağışıklık sistemimiz viral saldırganı tespit ettikten sonra virüsle savaşmaya başlıyor. Bazı ciddi vakalarda bu savaş, akciğerlerde sıvı birikmesine ve nefes darlığına yol açabiliyor.

Bulaşma

Öksürme ve hapşırma

Öksürdüğünüzde ve hapşırdığınızda küçük damlacıklar havaya karışıyor. Birisi nefes alırken bu damlacıkları içine çekerse virüs ona da bulaşıyor.

Doğrusunu bilin

Burnunuzu tuzlu suyla durulamak enfeksiyonu engellemez. 6

Bulaşma

Yüzeylere dokunma

COVID-19, yüzeylerde birkaç saatten birkaç güne kadar hayatta kalabiliyor. Enfekte bir yüzeye dokunduktan sonra yüzünüze dokunmak virüsün bulaşmasına yol açabiliyor.

5G koronavirüsü yayamaz.

Nefes darlığı COVID-19 solunum sistemini etkileyerek, hastalarda nefes darlığına ve solunum cihazı gerektiren ciddi vakalara yol açabilir.

COVID-19 yaşam boyu sürmez.

Kuluçka süresi

Virüse maruz kalmaktan belirtilerin ortaya çıkmasına kadar geçen süre

BULAŞMADAN SONRAKİ GÜN S A Y I S I 7

N O R OV İ R Ü S (M İ D E G R İ B İ) DOMUZ GRİBİ H1N1 KO L E R A C OV I D -1 9 KIZAMIK EBOLA

Önlemler Ellerinizi 20 saniye yıkayın

Yüzeylere dokunduktan veya eve geldikten sonra ellerinizi yıkamak, elinizdeki olası COVID-19 damlacıklarının temizlenmesini sağlar.

Mesafeyi koruyun

Yüzünüze dokunmayın

Burnunuzu ve ağzını kapatın

Dünya genelinde belirtilerin şiddeti

Yüzünüze dokunmayarak virüsün vücuda girebileceği yol olan ağzınıza ve burnunuza ulaşmasını önlemiş olursunuz.

Maske takmak damlacıkların havaya karışmasını engelleyerek hastalığın bulaşmasını önlemeye yardımcı olur.

Yüzeyleri temizleyin

Ellerinizi yıkamak gibi evinizde tüm yüzeyleri temizlemek de başkalarının yanlışlıkla virüsle temas etmesini önler.

Diğer insanlardan iki metre uzakta durun. Bu mesafe, havadaki virüs içeren damlacıklarla temas riskini azaltır.

%80,9 HAFİF

Evde grip benzeri belirtiler yaşayanlar

%13,8 ŞİDDETLİ

Tedavi için hastaneye yatırılanlar

Evde kalın

Mümkün olduğu sürece evde kalın. Dışarıda ne kadar az zaman geçirirseniz virüsle karşılaşma riskiniz o kadar azalır.

Her yaştan insana virüs bulaşabilir.

Antibiyotikler virüslere karşı işe yaramaz.

KRİTİK

Yoğun bakıma alınan hastalar

Sıcak havalar COVID-19 bulaşmasını durdurmaz.

%4,7

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

KORONAVİRÜS NEDİR? D

ünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre

ciddi semptomlara yol açarken bazıları,

koronavirüsler, insanların yanı sıra

soğuk algınlığına benzer hafif ila orta şiddette

diğer memelileri ve kuşları da enfekte edebilen geniş bir virüs ailesidir. Bu virüsler,

solunum yolu enfeksiyonlarıyla sonuçlanıyor. Hepimizin bildiği gibi, COVID-19 hastalığına

2002-2003 yıllarında görülen şiddetli akut

neden olduğu bilinen SARS-CoV-2 adındaki

solunum sendromu (SARS) pandemisi ve

yeni tip (yani daha önce rastlanmamış bir tür)

2015 yılında Güney Kore’de görülen Orta

koronavirüs, 2019 yılı Aralık ayında Çin’de

Doğu Solunum Sendromu (MERS) salgını da

bir salgını tetikleyerek bu tarihten itibaren

dahil olmak üzere dünya genelinde ortaya

küresel bir pandemiye yol açtı. Şu ana kadar,

çıkmış çok sayıda salgının sorumlusudur.

dünya çapında üç buçuk milyonun üzerinde

Bazı koronavirüsler, zatürre benzeri yıkıcı

insanın virüs nedeniyle enfekte olduğu ve

epidemi hastalıklarıyla sonuçlanan, oldukça

250.000’den fazla kişinin öldüğü biliniyor. n

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) n İsviçre’nin Cenevre kentinde bulunan Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Birleşmiş Milletler’in uluslararası kamu sağlığından sorumlu uzman kuruluşudur. Daha fazla bilgi için: www.who.int

Zar (membran) proteini

Image credit: Alissa Eckert, MS; Dan Higgins, MAMS

Koronavirüsün M proteininin, virüsün birleşmesindeki rolü büyüktür. Bu protein, hücre zarlarını virüs fabrikalarına dönüştürür ve buralarda yeni virüs partikülleri meydana gelir.

COVID-19

Zarf proteini Tomurcuklanmadan birleşmeye kadar virüsün yaşam döngüsünün pek çok aşamasına dahil olan bu küçük hücre zarı proteinleri, konakçı hücrelerin geçirgenliğini değiştirmenin yanı sıra virüslerin hedef konakçı hücreleriyle etkileşimini sağlar.

Çivi (spike) proteini Koronavirüsler, hücrelere “çivi” proteinleri aracılığıyla tutunur. İnsan hücresine giden bir geçit işlevi görmesi için, bir reseptörün bir başka proteine bağlanmasını sağlayan önemli bir yüzey proteinidir. Çivi proteini, insan hücre reseptörüne bağlandıktan sonra, virüs membranı enfeksiyonu başlatmak üzere insan hücresi ile birleşir.

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

COVID-19 BİZİ NASIL HASTA EDER? A

BD merkezli Hastalık Kontrol ve

kadar uzanarak, virüsün vücuttaki belirli

Önleme Merkezi’ne (CDC) göre,

hücreleri “tanımasını ve bunlara tutunmasını”

Koronavirüsler bir mikroskop aracılığıyla görüntülendiğinde, dış yüzeylerinde

sağladığını aktarıyor. “Çivinin, konakçı hücrenin üzerindeki

kraliyet tacının (yani, Latince “corona”)

bir reseptöre bağlandığında, virüsün

uçlarına benzer sivri çıkıntılar taşıdıkları

hücreyle birleşmesine yol açan bir uyarımı

görülür. 2019’da tanımlanan yeni tip

tetiklediğini” de ekliyor. Bu birleşim, virüsün,

koronavirüs de dahil insanları enfekte

genetik materyalini salarak hücrenin iç

edebilen yedi farklı koronavirüs olduğu

mekanizmasını gasp etmesini sağlıyor.

biliniyor.

“Hücrenin iç mekanizması gasp edildiği

Stanford Üniversitesi, Tıp Fakültesi

anda, virüs dış tabakasından kurtularak

mikrobiyoloji ve immünoloji bölümünde

hücreyi yeni virüslerin bolca üretileceği bir

Doçent olan Jan Carette’e göre,

fabrikaya dönüştürüyor.”

koronavirüsün çıkıntılı yüzeyinin altında proteinleri koruyan yuvarlak

Çok sayıda koronavirüs, ilk konakçıları olarak hayvanları kullanır ve insanları da enfekte etmek üzere evrim geçirir. SARS ve MERS koronavirüslerinin

bir çekirdek ve “yağlı” bir zar bulunuyor. Çekirdek, virüsün hassas hücreleri enfekte edebileceği genetik materyali içeriyor. Carette, çivi proteinleri olarak anılan proteinlerin, çekirdeğin içerisinden virüsün yüzeyine

n Sağlık Bakanlığı ve Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü’nün web sitelerini takip etmenizi öneririz. Daha fazla bilgi için: www.saglik.gov.tr - www.hsgm.saglik.gov.tr

Güncel bilgileri takip edin!

Image credit: PR Standford University

“Virüs, dış tabakasından kurtularak hücreyi yeni virüslerin bolca üretileceği bir fabrikaya dönüştürüyor.” Stanford Üniversitesi, Tıp Fakültesi mikrobiyoloji ve immünoloji bölümünde Doçent olan Jan Carette

öncüleri ilk olarak yarasalarda görülmüştü. SARS virüsü, yarasalardan misk kedilerine

bulaşmamıştı. Bunlar daha ziyade, doğal konakçıları olarak insanları kullanmıştı.

(geceleri aktif olan küçük bir memeli)

Carette, insan kaynaklı bu koronavirüslerin,

daha sonra da insanlara sıçrarken MERS,

“büyük olasılıkla patojeniteden ziyade

insanlara sıçramadan önce develeri enfekte

nüfus genelindeki yayılımını en üst düzeye

etmişti. Kanıtlar yeni tip koronavirüsün,

çıkaracak şekilde evrim geçirdiğini”, yani

yarasalardan insanlara bir ara taşıyıcıdan

insan konakçılarına zarar vermek yerine

geçerek sıçradığını gösterse de, bilim insanları

yayılımlarını maksimize etmeye karar

bulaşmaya yol açan bu aracı canlının ne

vermiş olabileceklerini söylüyor. Bu iddia,

olduğunu henüz saptayamadı.

hayvanlardan bulaşan koronavirüslerin

CDC’ye göre, yeni tip koronavirüsten önceki

neden daha şiddetli hastalıklara yol açtığını

en yaygın dört insan koronavirüsü (229E,

açıklayabilir, ancak söz konusu fikir yine de

NL63, OC43 ve HKU1), insanlara hayvanlardan

yoruma açık. n

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

KORONAVİRÜS NASIL BULAŞIR? K

oronavirüsler, insanların nefes alırken, öksürürken veya hapşırırken

Virüsler, bir insan konakçı olmaksızın, dış yüzeylerde genelde birkaç saatten fazla hayatta kalamaz fakat insanlar,

aracılığıyla insandan insana bulaşabilir

kısacık bir zaman zarfında kontamine bir

ve insanların birbirleriyle kurdukları yakın

yüzeyden koronavirüsü kapabilir. Bu yeni tip

temas ile bulaşma artabilir. Tipik bir cerrahi

koronavirüsün yüzeyler üzerinde tam olarak

maske, bu damlacıklarda bulunan virüs

ne kadar kaldığını henüz kimse bilmiyor,

partiküllerinin bulaşmasını engelleyemez,

ancak The New England Journal of Medicine

ancak ellerin yıkanması, dokunulan yüzeylerin

dergisinde yayınlanan bir analiz, virüsün

ve nesnelerin sıklıkla dezenfekte edilmesi ve

havada 3 saate kadar, bakır yüzeyde 4

yüze, gözlere, burna ve ağza dokunmaktan

saate kadar, karton yüzeyde 24 saate kadar,

kaçınılması gibi basit önlemler enfeksiyon

plastik ve paslanmaz çelik üzerinde ise,

riskinizi önemli ölçüde

oldukça uzun bir süre olan 72 saate kadar

düşürebilir.

yaşayabildiğini ortaya koydu. n

dışarı attıkları solunum yolu damlacıkları

DİKKATE ALMANIZ GEREKEN BELİRTİLER NELER? V

akaların çoğu hastalığı hafif atlatacaktır, hatta bazı kişiler hiç semptom göstermeyecektir. CDC’ye göre, semptomlar genellikle, virüse maruz kalındıktan

sonraki iki gün ila iki hafta içerisinde görülüyor. Dikkate alınması gereken semptomlar:

ATEŞ

ÖKSÜRÜK

Journal of the American Medical Association (JAMA) dergisindeki bir rapora göre, COVID-19

NEFES DARLIĞI

BİRİNCİL SEMPTOMLAR

hastalarının %98’inde ateş, %82 ila %76’sında

Ateş Burun akıntısı

kuru öksürük ve %44 ila %11’inde aşırı

Öksürük

yorgunluk ve halsizlik görülüyor.

Nefes darlığı

Hastalığın şiddeti yaşla birlikte artıyor; salgının başladığı Çin’in Wuhan

Yorgunluk Vücut ağrıları

bölgesinde tespit edilen vakalar 30 ile 70 yaş arasında yoğunlaşmıştı. Çocukların hastalığın belirgin semptomlarından daha az mağdur olduğu görülüyor. Daha ciddi COVID-19 vakalarında

hastalar zatürre geçirebiliyor; yani hastaların

CİDDİ SEMPTOMLAR

akciğerlerdeki kesecikler iltihap ve suyla

Yüksek ateş

dolmaya başlıyor. Bu durum ise nefes darlığına

Zatürre

ve acı veren bir öksürmeye yol açıyor. n

Nefes alma güçlüğü

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

KORONAVİRÜS, GRİP GİBİ BİR HASTALIK MI? M

ayıs ayı itibariyle, yeni tip

basın konferansında yaptığı konuşmada

koronavirüs, dünya çapında 3

aktardığına göre, “İnfluenzadaki morbidite

milyondan fazla kişinin hastalanmasına

ve mortalite oranlarına rağmen, mevsimsel

ve 250.000’den fazla kişinin ölümüne yol

gribe dair bir kesinlik söz konusu. Mortalite

açtı. Görünüşe göre, influenza olarak da

ve hastaneye yatış oranları hakkında oldukça

adlandırılan bildiğimiz grip koronavirüsten

kesin tahminlerde bulunabilirsiniz. Şu

daha yaygın. CDC’ye göre yalnızca bu

anda karşı karşıya olduğumuz COVID-19

mevsimde ABD’de tahmini 34 milyon kişi

hastalığında ise keşfetmemiz gereken çok

gribe yakalanmış, 350.000’i hastaneye

fazla bilinmeyen var.”

yatırılmış, 20.000’i ise hayatını kaybetmiş.

Bilim insanları hastalığa dair daha fazla

Bununla birlikte, grip mevsimi bitmek

bilgi edinebilmek için yarış halinde. Virüsün

üzere ve kimse COVID-19 vakalarında yaz

oluşturduğu tehdit, edinilen yeni bilgilerle

boyunca bir azalma olup olmayacağını

değişebilir. Şu ana kadar bildiklerimize

bilmiyor. Enfekte olan ve ölen kişilerin

dayanarak, COVID-19’un gribe ne kadar

toplam sayısı, son tahlilde, gribi katbekat

benzediğine bakalım.

aşabilir. Bilim insanları uzun yıllardır mevsimsel

CDC’ye göre gribin tipik semptomları ateş, öksürük, boğaz ağrısı, kas ağrıları, baş ağrısı,

grip üzerinde çalışıyor. Dolayısıyla, tehlikeli

burun akıntısı veya tıkanıklığı, yorgunluk,

olmasına rağmen, grip virüsüne ve her

bazen kusma ve ishaldir. Gribe yakalanan

mevsimde bizleri nelerin beklediğine

kişilerin büyük çoğunluğu iki haftadan kısa

dair çok sayıda bilgiye sahibiz. Yeni

bir sürede hastalığı atlatır. Fakat grip bazı

tip koronavirüs yakın zamanda ortaya

kişilerde zatürre gibi komplikasyonlara

çıktığından, gribin aksine, bu virüs hakkında

neden olabilir. Geçen yıla benzer şekilde,

çok az şey biliyoruz. Bu virüsü nasıl

içinde bulunduğumuz grip mevsiminde de

yeneceğimiz ve pandeminin kaç kişinin

şu ana kadar ABD’deki insanların yaklaşık

ölümüyle sona ereceği gibi konularda COVID

%1’i hastaneye yatacak kadar ciddi

19’u öngöremiyoruz.

semptomlar geliştirdi. Bu bilgi CDC’den elde

ABD Ulusal Alerji ve Enfeksiyon Hastalıkları Enstitüsü’nün Müdürü Dr. Anthony Fauci’nin Ocak ayında Beyaz Saray’daki bir

edilen verilere dayanıyor. COVID-19’da ise doktorlar hala hastalığın semptomlarını ve şiddetini tam manasıyla

anlamaya uğraşıyor. CDC’ye göre, hastaların

CDC Weekly’deki çalışmaya göre Çin’in diğer

bildirdiği semptomlar hafif ila orta düzeyde

bölgelerinde ölüm oranı yalnızca %0,4 iken

seyrediyor ve ateş, öksürük ve nefes darlığını

salgının merkez üssü olan Hubei bölgesinde

içerebiliyor. The New York Times’a göre,

bu oran %2,9’a ulaştı. Ayrıca hastalık yaşlı

ABD’de grip kaynaklı ölümler %0,1 civarında.

hastaları daha kötü etkiliyor. Çin’de, 80 yaş

COVID-19’un ölüm oranının gripten daha

ve üstü bireylerde ölüm oranı %14,8’i aşmış

yüksek olduğu görülüyor. China CDC

durumda, 70-79 yaşındakilerde %8; 60-69

Weekly’de yayınlanan bir çalışma, Çin

yaşındakilerde %3,6; 50-59 yaşındakilerde

genelinde COVID-19 kaynaklı ölüm oranlarının

%1,3; 40-49 yaşındakilerde %0,4 civarında

%2,3 olduğunu ortaya koydu. New England

olan ölüm oranları, 10-39 yaşındakilerde ise

Journal of Medicine dergisinde yayınlanan,

yalnızca %0,2 seviyesinde. 9 yaş altında bazı

hastaneye yatırılmış 1.100 hasta hakkındaki

çocuk ölümleri olduğu da bildirildi.

bir başka çalışmada ise daha düşük bir oran,

Vaka sayılarında görece düşüşler olsa

yaklaşık %1,4’lük bir ölüm oranı açıklandı.

da COVID-19 salgını tüm dünyada hala

Sağlık Bakanlığı’nın verilerine göre bu oran

devam ediyor. Pandeminin ne zaman

ülkemizde %2,6 seviyesinde. Bununla birlikte,

son bulacağı ise belirsiz. Bazı çalışmalar

COVID-19’un ölüm oranının, diğer faktörlerin

mortalite istatistiklerinin tekrar yükselişe

yanı sıra, bireyin yaşına ve yaşadığı yere göre

geçebileceğini iddia ediyor. Bu dönemde

farklılık gösterdiği görülüyor. Örneğin, China

tedbiri elden bırakmamak çok önemli. n

İnfluenza ve Koronavirüs

Image credit: Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Koronavirüs

Image credit: Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

İnfluenza virüsü

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

YANLIŞ BİLGİLENDİRİLDİĞİMİ DÜŞÜNÜYORUM. COVID-19 ile ilgili bilgi veren tüm kaynaklara güvenebilir miyim? Yeni tip koronavirüs dünya genelinde

söylentiler ve asılsız bilgiler oldukça tehlikeli

insanları enfekte etmeyi sürdürürken

olabiliyor.

salgın hakkındaki gazete yazıları ve sosyal

Yeni tip koronavirüs SARS-CoV-2 ve

medya paylaşımları da gün geçtikçe

yol açtığı hastalık COVID-19 hakkındaki

artıyor. Bu aralıksız bilgi akışı, ne yazık ki

en yaygın hatalı bilgileri içeren bir liste

doğruyu yanlıştan ayırmayı zorlaştırabiliyor.

hazırlayarak bu söylentilerin neden yanıltıcı

Bir virüs salgını sırasında yalan yanlış

veya tamamen yanlış olduğunu açıkladık.

YANLIŞ BİLGİ 1: Yüz maskesi sizi virüsten korur. Standart cerrahi maskeler sizi yeni tip koronavirüsten koruyamaz çünkü virüs partiküllerini engellemek için tasarlanmamışlardır ve yüze tam manasıyla oturmazlar. Bununla birlikte, cerrahi maskeler, solunum yolundan atılacak herhangi bir damlacığı engelleyerek enfekte kişilerin virüsü yaymasını önlemeye yardımcı olur. “N95 koruyucu maske” adı verilen özel bir tür koruyucu maskenin, sağlık kurumlarındaki sağlık çalışanları arasında virüsün yayılmasını önemli ölçüde düşürdüğü görüldü. Maskenin kenarlarından hava girişinin engellendiğinden emin olmak adına N95 koruyucu maskenin burna, yanaklara ve çeneye maskede hasar olup olmadığının kontrol edilmesi için bireylerin eğitimden geçmesi gerekiyor. n 16

düzgün şekilde oturtulması ve her kullanımdan sonra

YANLIŞ BİLGİ 2: Bu virüsü kapma ihtimaliniz gribe göre daha düşüktür. Kesin bir bilgi değil. Bilim insanları bir

ancak virüsün mortalite oranlarına dair çok

virüsün ne derece kolaylıkla yayıldığını

sayıda belirsizlik varlığını koruyor. Gribin

hesaplamak için, virüsün “temel üreme

ABD’deki yıllık mortalite oranı yaklaşık %0,1

sayısını (R0)” (R-sıfır şeklinde okunur)

düzeyinde. CDC’ye göre ABD’de bu yıl gribe

hesaplarlar. R0, tek bir enfekte kişinden

yakalanmış kişiler arasındaki mortalite oranı

yayılan virüse yakalanabilecek tahmini kişi

ise %0,05.

sayısını ifade eder. Yeni tip koronavirüs için şu andaki R0 değeri, yaklaşık 2,2. Yani enfekte

Weekly’de yayınlanan bir çalışmaya göre,

tek bir kişi ortalama 2,2 kişiyi daha enfekte

son veriler COVID 19’un mortalite oranının

ediyor. Bununla birlikte, grip virüsünün R0

%2,3 ile gribin 20 katı olduğunu gösteriyor.

değeri 1,3.

Ancak her geçen gün değişen bu sayılar

Belki de en önemlisi şu: COVID-19’dan

gerçek mortalite oranını yansıtmıyor olabilir.

korunmak için ortada henüz bir aşı

STAT News haber sitesine göre, Çin hükümeti

bulunmuyorken, mevsimsel grip aşısı,

sürecin ortasında vakaları tanımlama

formülü dolaşımdaki virüs tipiyle birebir

şeklini değiştirdiğinden, vaka sayısını doğru

örtüşmediğinde dahi, influenza virüsüne karşı

belgeleyip belgelemediği belirsiz. Çok sayıda

nispeten iyi bir koruma sağlıyor.

hafif ya da asemptomatik vakanın toplam

Şimdiye değin edinilen verilere göre © Getty

Buna karşılık, Şubat ayında China CDC

koronavirüs gripten daha öldürücü görünüyor,

örneklem sayısına dahil edilmemiş olabileceği düşünülüyor. n

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

YANLIŞ BİLGİ 3:

KORONAVIRÜS, SOĞUK ALGINLIĞI VIRÜSÜNÜN MUTASYONA UĞRAMIŞ BIR FORMUDUR. Hayır değildir. Koronavirüs çok sayıda farklı hastalığı içeren geniş bir virüs ailesidir. SARSCoV-2, dördü soğuk algınlığına yol açan diğer koronovirüslerle bazı benzerlikler taşıyor. Hepsi de yüzeyinde çivi benzeri sivri çıkıntılar bulunan bu beş virüs, konakçı hücreleri enfekte etmek için çivi proteinleri adındaki proteinleri kullanıyor. Bununla birlikte, dört koronavirüsün (229E, NL63, OC43 ve HKU1) tamamı birincil konakçı hücre olarak insanları kullanırken, SARS-CoV-2’nin genetik materyali ile, yarasaları enfekte eden koronovirüslerin genetik materyali arasında yaklaşık %90’lık bir benzerlik söz konusu. Yani virüs ilk olarak yarasalarda türemiş daha sonra ise insanlara sıçramış olabilir. n

YANLIŞ BİLGİ 4: Koronavirüs muhtemelen laboratuvarda üretildi. Virüsün insan yapımı olduğuna dair herhangi bir kanıt bulunmuyor. SARS-CoV-2, geçtiğimiz yıllarda tetiklenen salgınlardaki virüslere oldukça benziyor. SARS-CoV, MERSCoV ve diğer üç virüsün yarasalarda türediği düşünülüyor. Kısacası, SARSCoV-2’nin özellikleri, hayvanlardan insanlara sıçrayan ve doğal yollarla meydana gelmiş koronavirüsler © Getty

hakkında bildiklerimizle örtüşüyor. n

YANLIŞ BİLGİ 5: Koronavirüsü kapan kişi ölüme mahkumdur.

Bu bilgi yanlış. Çin’in Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi tarafından Şubat ayında yayınlanan bir çalışmaya göre, koronavirüsten etkilenen kişilerin yaklaşık %81’inde hafif COVID-19 vakaları görülüyor. Yaklaşık %13,8’inde nefes darlığı görülen veya oksijen takviyesine ihtiyaç duyulan ciddi hastalıklar bildiriliyor. Yaklaşık %4,7’sinde ise solunum yetmezliği, çoklu organ yetmezliği veya septik şok gibi kritik vakalar görülüyor. Şu ana kadar elde edilen veriler, ülkemizde COVID-19’dan etkilenen kişilerden yalnızca %2,6’sının virüs nedeniyle yaşamını kaybettiğini gösteriyor. İleri yaşta olan veya altta yatan bir hastalığı bulunan bireylerin ciddi hastalık veya komplikasyon riskinin daha yüksek olduğu görülüyor. Panik yapmaya gerek yok, ancak yeni tip koronavirüsten kendimizi ve çevremizdekileri korumak için çok tedbirli olmalıyız. n

YANLIŞ BİLGİ 6: Koronavirüs kaptıysan “bunu fark edersin.” Hayır, fark etmeyebilirsiniz. COVID-19, pek çoğu grip ve soğuk algınlığı gibi diğer solunum yolu hastalıklarında da görülen geniş bir semptom aralığına sahip. COVID-19’un yaygın semptomları arasında ateş, öksürük ve nefes alma güçlüğü; nadir semptomları arasında ise baş dönmesi, bulantı, kusma ve burun akıntısı bulunuyor. Ciddi vakalarda, hastalık zatürre benzeri önemli © Getty

rahatsızlıklara evrilebilirken, erken evrelerde enfekte kişiler hiçbir belirti göstermeyebiliyor. n

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

YANLIŞ BİLGİ 7: Çocuklar koronavirüse yakalanmaz. Başlangıçtaki raporlar yetişkinlere

çalışmalarda çocukların da tıpkı yetişkinler

oranla çocuklarda daha az sayıda vaka

gibi enfekte olduğu görüldü. Nature News’e

olduğunu gösterse de, çocuklar kesinlikle

göre, Mart ayında sunulan bir çalışmada,

koronavirüse yakalanabilir. Örneğin Çin’li

Şenzen’de bulunan 1.500’ü aşkın kişiden elde

bilim insanları tarafından Hubei bölgesinde

edilen verileri analiz eden araştırmacılar, virüse

yapılan ve Şubat ayında yayınlanan bir

maruz kalan çocukların da tıpkı yetişkinler gibi

çalışmada, 44.000’in üzerinde COVID-19

enfekte olduğunu ortaya koydular. COVID-19

vakasından yalnızca %2,2’sinin 19 yaş altı

vakalarıyla temas etmiş kişilerin yaklaşık %7

çocukları kapsadığı tespit edildi.

ila %8’i, yaştan bağımsız olarak, daha sonra

Bununla birlikte, daha yakın tarihli

yapılan testlerde pozitif çıkmıştır. n

YANLIŞ BİLGİ 8: Evcil hayvanlar kesinlikle yeni tip koronavirüsü yayıyor. Evcil hayvanların, sahiplerine koronavirüsü

aktardığına göre, 2003 yılındaki salgında çok

bulaştırdıklarına dair herhangi bir rapor

sayıda kedi ve köpeğe SARS-CoV benzeri

bulunmuyor. The South China Morning

virüsler için yapılan testler pozitif çıktı. “Geçmiş

Post’a göre, Çin’de bir köpek, doğrulanmış

SARS deneyimi, kedi ve köpeklerin virüs nedeniyle hastalanmadıklarını veya virüsü

“düşük düzeyde enfeksiyon”

insanlara bulaştırmadıklarını gösteriyor.

kapmış. Bunun yanı sıra, Belçika’da

Evcil kedi ve köpeklerden insanlara

bir kedi, sahibi hasta olduktan bir

virüs geçtiğine dair herhangi bir kanıt

hafta sonra virüs kaptı. Virolog

bulunmuyor.”

Steven Van Gucht’a göre, insan

CDC, her ihtimale karşı, COVID-19’lu

ile evcil hayvan arasındaki iletimin

kişiler hastayken, evcil hayvanlarıyla

virüsün yayılmasındaki rolü önemli değil. City Üniversitesi’nde

başkalarının ilgilenip yürüyüşe çıkarmasını öneriyor ve bu kişileri,

Hayvan Sağlığı Uzmanı

ellerini yıkamayı unutmamaları

Vanessa Barrs’ın Post’a

konusunda uyarıyor. n

bir COVID-19 vakası olan sahibinden

YANLIŞ BİLGİ 9: C vitamini takviyesi COVID-19’a yakalanmanızı engeller. Araştırmacılar, C vitamini takviyesinin

diyetinize dahil etmeniz gerektiği doğrudur.

insanları COVID-19 enfeksiyonuna bağışık

Ancak çok yüksek dozlarda takviye alımının

hale getirdiğine dair herhangi bir kanıta

COVID-19’a yakalanma riskini azaltması pek

rastlamış değil. Aslına bakılırsa, ekstra

mümkün olmamakla birlikte, enfekte olmanız

C vitamini takviyesi pek çok kişiyi soğuk

durumunda virüse karşı en iyi ihtimalle “makul”

algınlığına karşı bile koruyamaz, ancak soğuk

bir avantaj sağlayabilir. Bağışıklık sistemini

algınlığına yakalanan birinin hastalık süresini

desteklediği iddia edilen çinko, yeşil çay ve

kısaltıyor olabilir.

ekinezya gibi diğer takviyelerin de COVID-

Bununla birlikte, C vitamini insan vücudunda bazı temel işlevleri yerine getirerek normal bir bağışıklık fonksiyonunu destekler. Antioksidan

kanıt bulunmuyor. Yeni tip koronavirüsün tedavisi veya çaresi

işlevi gören vitamin, vücut dokularına zarar

olarak pazarlanan ürünlere karşı çok dikkatli

verebilecek serbest radikaller adındaki yüklü

olmak gerekiyor. ABD’de COVID-19 salgını

parçacıkları etkisiz hale getirir. Ayrıca vücudun

başladığından beri, ABD Gıda ve İlaç Dairesi

hormon sentezlemesine ve kolajen üretmesine

(FDA) ve Federal Ticaret Komisyonu’nun

yardımcı olup, hassas bağ dokularını bazı kötü

(FTC), viral enfeksiyonu iyileştireceğini, tedavi

patojenlere karşı korunaklı hale getirir.

edeceğini veya önleyeceğini vadeden sahte

Dolayısıyla sağlıklı bir bağışıklık sistemine © Getty

19’dan korunmaya yardımcı olduğuna dair

sahip olmak istiyorsanız C vitaminini günlük

ürünler satan yedi şirkete ikaz mektupları gönderdiği açıklandı. n

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

YANLIŞ BİLGİ 10: Çin’den gönderilen bir paketi almak güvenli değildir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre Çin’den

virüsün yaşayabileceği ideal ortamlar değil.

gönderilen mektupları ya da paketleri

Yeni tip koronavirüsün yaşayabilmesi için

almak güvenli. Daha önceki araştırmalar,

ısı, UV ışınların olmadığı bir ortam ve nem

koronavirüsün mektup ve paket gibi

gibi belirli çevresel koşulların sağlanması

nesnelerin üzerinde uzun süre hayatta

gerekiyor. Johns Hopkins Sağlık Güvenliği

kalamadığını ortaya koydu. Uzmanlar,

Merkezi’nin Kıdemli Bilim İnsanı Amesh

MERS-CoV ve SARS-CoV gibi benzer

A. Adalja’ya göre kargo paketlerinde bu

koronavirüslerden edindikleri bilgilere

koşulların hepsinin sağlanması imkansız. Dolayısıyla, CDC’ye göre, oda sıcaklığında

yüzeyler üzerinde yaşama ihtimalinin zayıf

günlerce veya haftalarca yolculuk eden

olduğunu düşünüyor.

ürünlerden virüs yayılması riski oldukça

The New England Journal of Medicine

düşük. “Halihazırda, ithal ürünlerden

dergisinde Mart ayında yayınlanan bir

COVID-19 bulaştığını destekleyen

çalışma, yeni tip koronavirüsün havada 3

herhangi bir kanıt bulunmuyor. Bunun

saate kadar, karton yüzeyde 24 saate kadar

yanı sıra, örneğin ABD’de ithal ürünlerle

ve paslanmaz çelik üzerinde 3 güne kadar

ilişkili herhangi bir COVID-19 vakasına

yaşayabildiğini ortaya koydu. The Journal

rastlanmadı.” Koronavirüsün daha ziyade

of Hospital Infection dergisinde 6 Şubat

solunum yolu damlacıkları aracılığıyla

tarihinde yayınlanan bir çalışma ise virüsün

bulaştığı düşünülüyor. Diğer taraftan,

metal, cam veya plastik yüzeylerde en fazla

özellikle market alışverişinin ardından

dokuz güne kadar yaşayabildiğini iddia etti.

paket yüzeylerini dezenfekte etmekte

Bununla birlikte, ambalaj yüzeyleri

fayda var.n

dayanarak, yeni tip koronavirüsün de

YANLIŞ BİLGİ 11: Çin restoranlarında yemek yerseniz koronavirüs kapabilirsiniz. Hayır, kapmazsınız. Bu mantıkla düşünürsek salgının patlak verdiği diğer ülkelerin restoranlarına yani İtalyan, Kore, Japon, İngiliz, İspanyol ve İran restoranlarına da gitmememiz gerekiyor. Yeni tip koronavirüs belli bir milletten insanları doğrudan etkiliyor

diye bir durum söz konusu değil. n

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

VİRÜS TESTİ NASIL YAPILIR? V

ücudunuzda yeni tip koronavirüs semptomları görürseniz büyük

antikorlar bakımından araştırılır. Baltimore, Johns Hopkins Sağlık Güvenliği Merkezi’nde Kıdemi Bilim İnsanı ve Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Amesh Adalja’nın aktardığına göre, iki testin de uygulanması yalnızca birkaç saat sürüyor, yani sonuçlar bir gün içerisinde hazırlanabilir. Bununla birlikte, bu PCR ve antikor testlerinin hızlı sonuç veren türleri üretildiğinde sonuçları almak bir saatten az sürecektir. COVID-19’un yaklaşık 30.000 nükleotidi

olasılıkla virüs testinin nasıl uygulanacağını

bulunuyor. Bu nükleotidler, DNA’yı meydana

ve uygulamanın neleri gerektireceğini

getiren yapıtaşları. UW (Washington

merak edeceksiniz. Muhtemelen, bir

Üniversitesi) Tıp Fakültesinde Laboratuvar

sağlık çalışanı uzun bir eküvyon çubuğu ile

Tıbbı Bölümünde Yardımcı Doçent olan, aynı

boğazınızın arkasından numune alıp test

zamanda da Klinik Viroloji Laboratuvarının

edilmesi için laboratuvara gönderecektir.

Müdür Yardımcısı Alex Greninger tarafından

Çin gibi antikor testi geliştirmiş bir ülkede

geliştirilen PCR testi, COVID-19’a özgü 100

bulunuyorsanız kan örneği vermeniz

nükleotidi hedef alıyor.

gerekebilir. Bu numunelere daha sonra yapılanlar ise

Bu 100 nükleotid, virüsün genomundaki iki geni içeriyor. Test iki geni birden saptarsa

biraz daha karmaşıktır. Boğazdan alınan

numune pozitif olarak değerlendiriliyor.

sürüntü, PCR olarak da bilinen, polimeraz

Yalnızca bir gene rastlanırsa sonuçsuz,

zincir reaksiyonu için uygun bir numune

iki gene de rastlanmazsa negatif olarak

iken kan örneği, COVID-19 hastalığına özgü

değerlendiriliyor. UW Tıp Fakültesindeki

Test nasıl yapılıyor? n PCR testlerinin çalışma prensibi, virüse özgü genetik malzemeyi tespit etmeye dayanıyor. Eldeki PCR tipine bağlı olarak, sağlık çalışanları gırtlağın arka kısmından sürüntü veya salya numunesi alabilir, alt solunum yolundan sıvı numunesi toplayabilir veya dışkı örneği isteyebilirler. Örneklem laboratuvara ulaştığında, araştırmacılar virüsün genomunun bulunduğu nükleik asidi çıkarırlar. Daha sonra, ters transkripsiyon polimeraz zincir reaksiyonu olarak bilinen bir tekniği kullanarak genomun belirli bölgelerini çoğaltırlar. Bu sayede araştırmacılar, daha sonra yeni koronavirüsle karşılaştırabilecekleri geniş bir örneklem elde ederler.

sonuçsuz veya pozitif testler CDC’nin daha ayrıntılı incelemesi için Washington Halk Sağlığı Laboratuvarlarına gönderiliyor ve elde edilen bilgiler Seattle Times’ta açıklanıyor. Serolojik testler ise, aksine, vücudun virüsle savaşmak için ürettiği belirli antikorların varlığını araştırıyor. Adalja’nın aktardığına göre, “Testlerde bu antikorlara rastlanırsa Johns Hopkins Center for Health Security in Baltimore

testin sonucu pozitiftir.” Bu antikor testleri Çin, Singapur ve Birleşik Krallık dahil pek çok ülkede hali hazırda geliştiriliyor. Serolojik testler, hasta iyileştiğinde dahi antikorları saptayabildiğinden daha avantajlı. PCR ise virüsü yalnızca birey hastayken saptayabiliyor. Fakat Adalja’ya göre, numuneler, virüs yükü çok düşükken veya vücut virüse karşı henüz antikor üretmemişken, yani çok erken alınırsa, iki testin de vakaları kaçırma ihtimali var. Vücudun yeterli miktarda antikor üretmesine izin vermek için serolojik testi uygulamadan önce bir hafta geçmesi gerekiyor. Ancak Adalja’nın aktardığında göre, “Daha fazla serolojik test yaptıkça elde ettiğimiz bilgiler COVID-19’u ne zaman test etmemiz gerektiği konusunda bize rehberlik edecek.” n

“Vücudun yeterli miktarda antikor üretmesine izin vermek için serolojik testi uygulamadan önce bir hafta geçmesi gerekiyor” Baltimore, Johns Hopkins Sağlık Güvenliği Merkezi’nde Kıdemi Bilim İnsanı ve Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Amesh Adalja

1. BÖLÜM: KORONAVİRÜS (COVID-19) HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

VİRÜSÜN SEMPTOMLARININ TEDAVİSİ VAR MI? V

irüsün 2019 yılı Aralık ayında

Journal of Medicine’de yayınlanan bir

keşfedilmesinin ardından henüz çok

çalışmada, Çin’de bir hastaneye yatırılan

zaman geçmemişken laboratuvarlar tedavi

koronavirüslü 1.099 hastanın %41,3’ünün

arayışına girdiler. Bu arayış, CDC’nin

oksijen takviyesine ihtiyaç duyduğu ve

“destekleyici tedavi” olarak adlandırdığı,

%2,3’ünün ise invaziv mekanik ventilasyona

influenza (mevsimsel grip) ve diğer ciddi

ihtiyaç duyduğu tespit edildi. Hastaların

solunum yolu hastalıklarında verilen

%18,6’sına, iltihaplanmayı azaltmak ve

tedaviye dayanıyor.

solunum yolu hastalıkları sırasında solunum

Bu tedaviler, temel olarak semptomların giderilmesini içeriyor; örneğin, hafif

yollarını açmaya yardımcı olmak amacıyla kullanılan glukokortikoidler verildi.

vakalarda hastanın dinlenmesi tavsiye ediliyor ve parasetamol içeren ateş düşürücü

Kesin tedavi bulundu mu?

ilaçlar veriliyor.

COVID-19’a yol açan koronavirüsün aşısı

Doktorların ve hemşirelerin hastanelerdeki

henüz bulunmuş değil. Bu konuda dünyada

hastaları, en azından birkaç vakada virüsün

pek çok çalışma var. Örneğin, ABD’de 2

üremesini baskıladığı görülen, çeşitli antiviral

Martta Harvard T.H. Chan School of Public

ilaçlarla tedavi ettiği de belirtiliyor.

Health tarafından yapılan internet yayınında,

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, Nebraska

Ulusal Alerji ve Enfeksiyon Hastalıkları

Üniversitesi Tıp Merkezinde, antiviral

Enstitüsünde (NIAID) Sağlık Politikaları

ilaç Remdesivir’in COVID-19 tedavisinde

Danışmanı Hilary Marston’ın aktardığına

kullanılmasını test etmeye yönelik bir klinik

göre, bilim insanları aşıyı geliştirmek için

çalışma başlattı. Çin’deki doktorlar ise Ebola

çalışmalarını sürdürüyor.

ve HIV virüslerini tedavi etmek için kullanılan bir dizi antiviral ilacı test ediyor.

Resmi sağlık görevlileri, 16 Martta bir duyuru yaparak, Seattle’da bir kişinin yeni bir klinik

Zatürre nedeniyle nefes alamayan vakaların

çalışmada geliştirilen deney aşamasındaki

tedavisinde, hastalara suni solunum cihazıyla

koronavirüs aşısını vurulmak üzere gönüllü

(ventilatör) oksijen veriliyor. Suni solunum

olduğunu aktarmıştı. Daha sonra sayı dörde

cihazları, doğrudan soluk borusuna takılan

çıktı ve aşılar yapıldı.

bir maske veya tüp aracılığıyla hastanın akciğerlerine hava üflüyor. The New England

Bir sonraki aşamada, aşının güvenliğini ve bağışıklık sisteminin yanıt vermesini

sağlayıp sağlamadığını test etmek isteyen

çalışmaların tekrar eden üç aşamasından

araştırmacılar, çalışmaya 45 katılımcıyı dahil

geçmek zorunda. Başlangıç aşamasında bir

etmeyi planlıyor. Çalışma, Seattle’daki Kaiser

sorun çıkmadığını varsaysak dahi bir aşının

Permanente Washington Sağlık Araştırma

halkın kullanımına sunulması 12 ila 18 ay

Enstitüsünde (KPWHRI) yapılacak.

sürebilir. Aşı çalışmaları dikkat ve biraz sabır

ABD Ulusal Alerji ve Enfeksiyon Hastalıkları Enstitüsü (NIAID), yeni aşının hayvanlar

NIAID Müdürü Anthony Fauci’ye göre,

üzerinde denenmeksizin hızlı bir şekilde

SARS-CoV-2 enfeksiyonunu önleyen güvenli

klinik çalışmalara dahil edilmesine izin

ve etkili bir aşının bulunması kamusal sağlık

verdi. İnsanlar üzerinde yapılacak testlerin

adına çok acil bir gereklilik. Rekor bir hızla

genellikle çok katı önkoşulları olduğu biliniyor.

başlatılan Faz 1 çalışması bu gerekliliği yerine

Doğrudan insanlarla ilgili bilimsel çalışmalara

getirmeye yönelik önemli bir adım.”

geçmek aşının piyasaya sürülmesini

Yeni aşı, NIAID’nin bilim insanları ile

hızlandırsa da henüz başlangıç aşamasında

Massachusetts, Cambridge merkezli

bulunuyoruz.

Moderna Inc. biyoteknoloji şirketinin

Yeni ilaçlar, herkesin kullanımı için güvenli © Getty

gerektiren bir süreç.

ve etkili oldukları kabul edilmeden önce, klinik

işbirliği içerisinde yürüttüğü çalışmalar ile geliştiriliyor. n

Â© Getty

2. BÖLÜM:

KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI 28 Virüse yakalanmaktan veya virüsü bulaştırmaktan kaçınmanın en iyi yolu nedir? 30 Kıyafetlerinizi etkili şekilde temizleyerek riski azaltın 32 Evde kalmaya hazırlanın 34 Sizde veya evinizin bir başka üyesinde COVID-19 semptomları varsa yapmanız gerekenler 36 Sağlıklıysanız ancak enfekte mekanlara gitmek zorundaysanız yapmanız gerekenler

2. BÖLÜM: KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI

KONTROL LİSTESİ: VİRÜSE YAKALANMAKTAN VEYA VİRÜSÜ BULAŞTIRMAKTAN KAÇINMANIN EN İYİ YOLU NEDİR? FAYDALI HİJYEN VE SAĞLIK ALIŞKANLIKLARI EDİNİN Ellerinizi sık sık su ve sabun

Virüsleri kapabileceğiniz

kullanarak veya (en az %60 ila %95

bölgeler olan gözler, ağız ve yüze

oranında alkol içeren) alkol bazlı el

dokunmaktan kaçının.

dezenfektanları yardımıyla en az 20 saniye boyunca yıkayın.

Hala olmadıysanız grip aşısı vurdurun. Mevsimsel grip aşısı

Öksürürken ve hapşırırken

koronvirüse karşı doğrudan

ağzınızı bir mendille veya

bir koruma sağlamaz ancak iki

dirseğinizle kapatın.

hastalıkla da eş zamanlı olarak temas etmeniz durumunda ciddi

Kapı kolları veya mutfak tezgahı

zatürre geliştirmeniz olasıdır.

gibi sıklıkla temas edilen alanları

Sağlık çalışanlarının COVID-19

temizleyin. Bulgular, %62 ila %71

hastalarıyla boğuştuğu bu yoğun

etanol, %0,5 hidrojen peroksit veya

dönemde gripten korunarak

%0,1 sodyum hipoklorit (çamaşır

hastaneye gitmekten de kaçınmış

suyu) içerikli dezenfektanların

olursunuz.

koronavirüsleri bir dakika içerisinde “etkili” bir şekilde pasif hale getirdiğini ortaya koydu. Ancak yeni tip koronavirüsün bu ürünlere nasıl tepki verdiği henüz bilinmiyor.

ELLERİNİZİ NASIL YIKAMALISINIZ Yeni tip koronavirüs, cildinizi örten yağlara tutunarak vücudunuza yapışabilir. Bu nedenle, ellerinizi yıkamanız kendinizi korumanın en iyi yoludur çünkü yıkama işlemi bu yağların çözünmesini sağlayarak virüsün yapışabileceği her şeyi ortadan kaldırır. Bununla birlikte, soğuk suyun altında yapılan hızlı bir yıkama işlemi yeterli değildir. Tıp uzmanları, ellerin sabunlu suyla en az 20 saniye boyunca yıkanmasını öneriyor. Aşağıda ellerin nasıl yıkanması gerektiğini görebilirsiniz.

Elinize bir miktar sabun alın. Bu amaçla yapılmış

sabunlar, dezenfektanlardan

Bir miktar su alın ve sabunun

köpürmesini sağlayın.

daha etkilidir.

Daha sonra, parmak aralarınızı sabunlayın.

Başparmağınızı ve tırnaklarınızın arasını da yıkamayı unutmayın. Ellerinizin yeterli sürede yıkadığınızdan emin olmak için

yıkarken 20’ye kadar sayabilir

Ellerinizi birbirine sürterek avuç

içlerinizi ve elinizin dış kısmını yıkayın.

Ellerinizi iyice durulayın.

Son olarak, ellerinizi bir havlu yardımıyla kurulayın.

Ortak havlu kullanıyorsanız birkaç

veya “Mutlu Yıllar Sana”

günde bir havlunuzu değiştirmeyi

şarkısının nakaratını iki kere

kesinlikle unutmayın.

tekrarlayabilirsiniz. 31

2. BÖLÜM: KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI

KIYAFETLERİNİZİ ETKİLİ ŞEKİLDE TEMİZLEYEREK RİSKİ AZALTIN

Kıyafetlerinizin üzerine yapışan yeni tip koronavirüs yüzünden COVID-19’a yakalanmaktan endişeleniyorsanız panik yapmayın. Pek çok giysinin sıklıkla yıkanması gerekmez. Hangi giysilerin sıklıkla (ve sıcak suda) yıkanması gerektiğini bilmeniz sağlıklı kalmanızda size çok yardımcı olacak. evinize taşımanız tehlikeli olduğundan, kıyafetleri hemen yıkamanız gerekiyor. Hazır başlamışken spor çantanızı da yıkamanız

n Egzersiz kıyafetleriniz bir nevi mikrop

iyi olacaktır. Eşyaları dayanabilecekleri

yuvasıdır. Terli egzersiz kıyafetleri, egzersiz

en yüksek sıcaklıkta yıkayın (sentetikler

biter bitmez, diğer kıyafetlerden ayrı

için 40°, pamukluların çoğu için ise 60°).

olarak yıkanmalıdır. Terli olmalarının yanı

Peki ya egzersiz ayakkabılarınız? Onları

sıra, spor salonunu daha önce kullanan

da yıkamayı deneyebilirsiniz. Ya da en

diğer bireylerin bakterileri de kıyafetler

azından içeri almadan önce bir süre dışarda

üzerinde toplanacağından ve bu bakterileri

havalandırabilirsiniz.

Egzersiz yaparken kullandığınız eşyaları eve girer girmez yıkayın

Başta ortak kullanılan havlular olmak üzere tüm havlularınızı sıcak suda yıkayın

bir kez de yazın dolaba kaldırmadan

n Kullanılmış havlular çoğu zaman

Buna karşın, eldivenleriniz ve atkılarınız

bakterilerle doludur. Çünkü tüm nemi

hastalığa yol açabilir. Kesinlikle mikrop

içine hapsedecek uzun tüylü kumaştan

yuvası olan eldivenlerinizi kışın ve

yapılmışlardır. El havluları en fazla üç günde

mevsimsel gribin en ağır olduğu

bir olmak kaydıyla sık sık değiştirilmeli.

dönemlerde, deriden imal edilmiş

Bornozlar ise beş günde bir değiştirilmelidir.

dahi olsalar, her hafta yıkamalısınız.

Yalnızca siz kullanıyorsanız bu süre

Atkınız diğer insanların öksürük ve

biraz daha uzatılabilir. Havlular ortak

hapşırıklarından en fazla nasibini

kullanılıyorsa kesinlikle sık sık değiştirin ve

alan eşyanızdır. Dolayısıyla her hafta

en az 60°’lik programlarda yıkayın.

yıkanması gerekir.

İç çamaşırlarınızı diğer kıyafetlerden ayrı yıkayın

El çantanızı ve alışveriş çantalarınızı yıkayın

n Düşük sıcaklıktaki programları tercih

n El çantanız tahmin etmediğiniz kadar

ediyorsanız iç çamaşırlarınızı diğer

pis olabilir. Her beş çantadan birinde

kıyafetlerden ayrı yıkayın. İç çamaşırınızdan

klozetten daha fazla mikrop bulunuyor

koronavirüs kapmanız pek mümkün

ki pek çok kadının her gün kullandığı ve

olmasa da pislik kalıntıları yüzünden gıda

çeşitli yüzeylere koyduğu bir eşyadan

zehirlenmesi yaşayabilirsiniz. Pamukluları

bahsediyoruz. Çantalarınızı deri

40°’de, sentetik ve ipekleri ise 30°’de

temizleyicilerle veya hafif deterjanlarla

yıkamanız yeterlidir.

temizleyin. Yeniden kullanılabilir alışveriş

Atkı ve eldivenlerinizi yıkamayı unutmayın n Hasta biri tarafından kullanılmadığı müddetçe kışın giydiğiniz monttan

koronavirüs kapmanız pek olası

önce olmak üzere yılda iki kere temizlemelisiniz.

çantaları, gıdalar da dahil, çevresindeki tüm nesnelerden bakterileri toplayarak çok hızlı bir şekilde kirlenebilirler. Çantalarınızı yüksek sıcaklıktaki programlarda diğer kıyafetlerden ayrı olarak yıkayın. Bu arada, gün

değildir. Montlar, genellikle

içerisinde muhtemelen pek

yün gibi, kiri ve mikropları

çok yüzeyle temas eden cep

geçirmeyen kumaşlardan

telefonunuzu da sıklıkla

yapılır. Montunuzu bir kez

dezenfekte etmeyi

kış mevsiminin ortasında,

unutmayın.

2. BÖLÜM: KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI

EVDE KALMAYA HAZIRLANIN n Şirketinizin bir salgın durumunda evden

n Konserler, dini hizmetler ve halka açık

çalışma ve hastalık izni politikasının nasıl

etkinlikler gibi çok sayıda insanı içeren

olduğu hakkında işvereninizden bilgi alın.

toplantılar şu an olduğu gibi iptal edilebilir.

n Salgın sırasında bölgenizdeki okullar

n İptal edilen hizmetlerden haberdar

kapalı olacaktır. Çocuğunuzun okuluna,

olmak için resmi kurumların yaptığı

milli eğitim müdürlüklerine ya da ilgili

duyuruları takip edin.

resmi kurumlara okulların kapanması, açılması veya tekrar kapanması

n Sizin ya da evinizin bir başka üyesinin

durumunda sizlere kaç gün önceden

düzenli olarak aldığı reçeteli ilaçlar varsa,

haber verileceğini sorun. Okulların ve

doktorunuza veya sigorta şirketinize acil

gündüz bakım evlerinin kapatılması

durum nedeniyle fazladan tedarik edilip

durumunda çocuğunuzun bakımıyla

edilemeyeceğini sorun.

nasıl başa çıkacağınızı planlayın.

mesafeyi koruyun ve maske takın. Kendinizi, sevdiklerinizi ve diğer insanları tehlikeye atmayın.

Dikkat! Mümkün olduğunca evde kalmaya çalışın. Çıkmak zorunda kalırsanız sosyal

n Ciddi hastalık riski taşıyan 65 yaş üstündeki bireylerin ve önceden var olan hastalıkları bulunan bireylerin bakımını nasıl yapacağınızı planlayın. Ayrıca, hastalanmanız durumunda sizin bakımınıza muhtaç kişilere kimin bakım vereceğini planlayın. n Makul miktarda yiyecek ve çamaşır deterjanı gibi diğer ev ihtiyaçlarınızı tedarik etmeyi unutmayın. Evde kaldığınızda virüsle temas ihtimaliniz asgari düzeyde olacaktır, ancak bunun bedeli marketlere gidip rafları boşaltmak olmamalı. Şu an, sokağa çıkma yasağı günlerinde bile temel ihtiyaçlarımızı karşılayabiliyoruz. Panik yapmaya ve evi market ürünleriyle doldurmaya gerek yok.

Komşularınıza ve sevdiklerinize yardımcı olun n Komşularınızla konuşup sağlık durumlarını kontrol edin ve içinizden biri hasta olduğunda veya hasta bakımıyla ilgilenmek zorunda kaldığında nasıl yardım edebileceğinizi düşünün. n Resmi sağlık kurumlarından

edindiğiniz güncel bilgileri onlarla paylaşın.

2. BÖLÜM: KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI

SİZDE VEYA EVİNİZİN BİR BAŞKA ÜYESİNDE COVID-19 SEMPTOMLARI VARSA YAPMANIZ GEREKENLER n Yüksek ateş, halsizlik, atalet veya nefes

gerekir. Yüksek ateş ve hızlı nefes alıp

darlığı yaşıyorsanız ya da altta yatan

verme durumunda çocukların da bir sağlık

hastalıklarınız varsa, Johns Hopkins

merkezine götürülmesi gerekiyor.

Sağlık Güvenliği Merkezi’nin Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Amesh A. Adalja’ya

n Adalja, sağlık merkezlerinde COVID-19

göre, en yakın sağlık kuruluşuna giderek

enfeksiyonu şüphesi olan kişiler için

tıbbi yardım almalısınız. Rutherford'a

öncelikli bölümler veya ayrı girişler

göre ise “Yaşınız ne kadar ileriyse sağlık

olabileceğini söylüyor. Böyle bir şeyin

hizmetlerine o kadar kısa sürede ulaşmanız

söz konusu olup olmadığını öğrenmek

için önceden aramak akıllıca olabilir.

n Önemli bir nedenden ötürü evden

Bu sayede, hastaneye gittiğinizde ne

ayrılmak zorundaysanız (örneğin, tıbbi

yapacağınızı biliyor olursunuz.

bakım almanız gerekiyorsa) maske takmanız, diğer insanları enfekte etme

n Farklı sağlık kurumlarının aktardığı

riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

bilgilere göre, enfekte biriyle birlikte

Öksürdüğünüzde ya da hapşırdığınızda

yaşıyorsanız virüsü başka insanlara

maskenizi kesinlikle çıkarmayın

bulaştırma olasılığından kaçınmak için

ve sosyal mesafeyi korumaya özen

evde gönüllü karantinaya girmelisiniz.

gösterin.

2. BÖLÜM: KENDİNİZİ VE SEVDİKLERİNİZİ COVID-19’DAN KORUMANIN YOLLARI

SAĞLIKLIYSANIZ ANCAK ENFEKTE MEKANLARA GİTMEK ZORUNDAYSANIZ YAPMANIZ GEREKENLER n Standart tıbbi maskeler virüs partiküllerini

n Resmi sağlık görevlileri en yakınınızdaki

engellemek için tasarlanmadığından bu

kişiyle aranızdaki mesafenin en az 2

maskeleri takmanız sizi tam olarak COVID-

metre olmasını öneriyor. Ancak epidemi

19’dan korumaz. Bununla birlikte, virüse

ciddiyetinin artışı mesafeyi de artırılabilir.

maruz kalma ihtimaliniz olabileceğinden, çevrenizdeki insanları korumak adına maske

n Sağlık Bakanlığı'nın internet sitesinde

takmalısınız.

(covid19bilgi.saglik.gov.tr) almanız gereken tedbirler hakkında önemli bilgiler

n Kalabalık yerlerde, diğer kişilerle aranıza

bulabilirsiniz. Bu tedbirlerden bazıları,

mesafe koymanız, yani sosyal mesafeyi

daha yaygın bir virüs olan influenzadan

korumanız, insandan insana virüs geçiş

kaynaklanan pandemi krizinde de geçerli

riskini azaltmanıza yardımcı olur.

tedbirlerle benzerlik gösteriyor.

Sosyal mesafe nedir? COVID-19 vakalarının sayısı her geçen

kaçınmasını hedefleyen bir halk sağlığı

gün artarken, pandemiyi durdurmanın en

uygulamasıdır.

iyi yolu sosyal mesafeyi korumak olarak

ABD merkezli CDC, COVID-19 pandemisi

görülüyor. Sosyal mesafenin ne olduğu ve

sırasında uygulanan sosyal mesafeyi,

koronavirüs salgını tüm dünyada yayılmaya

“insanların toplu olarak bulundukları

devam ederken güvende kalmak için en

yerlerden kaçınmak, kalabalık etkinlere

iyi şekilde nasıl uygulanacağı konularında

gitmemek ve mümkün olan durumlarda

kafası karışık çok sayıda birey bulunuyor.

çevremizdeki insanlarla (yaklaşık 6

Johns Hopkins Üniversitesi’ndeki

adımlık) mesafeyi korumak” şeklinde

araştırmacılara göre, sosyal mesafe,

tanımlıyor. Sosyal mesafe uygulamasına,

hastalık iletimine yol açabilecek olanakları

“insanların buluştukları sosyal alanlardan

azaltmak adına, hasta bireylerin sağlıklı

ve mümkünse toplu taşıma araçlarından

bireylerle yakın temas kurmaktan

kaçınmak” da dahil.

Pandemiyle mücadelede nasıl yardımcı oluyor? Sağlık yetkilileri, COVID-19 enfeksiyonu

felç edecek bir COVID-19 hasta yoğunluğunun

vakalarının katlanarak büyümesini

oluşması engellenebilir. İtalya’nın sağlık sistemi

engellemeye çalışıyor; ABD, Çin, İtalya ve

aşırı yüklenme sonucunda bu senaryoyu

İspanya örneklerinde olduğu gibi vakaların

yaşadı.

aşırı şekilde artması istenmiyor.

Epidemiyologlar, pandemi “eğrisinin

Koronavirüsün çaresi sosyal mesafe değil, ancak sosyal mesafe, pandeminin

düzleşmesi” olarak adlandırılan duruma

yayılmasını yavaşlatarak sağlık çalışanlarına,

ulaşmaya çalışıyor. Sosyal mesafenin

halihazırda hastalığa yakalanmış kişileri test

artmasıyla, virüsün yayılması yavaşlatılıp

etmeleri ve onlara yardım etmeleri için zaman

çok sayıda insanın aynı anda hasta olması

kazandırıyor. Sosyal mesafe, milyonlarca

önlenebilir. Bu şekilde, mekanik suni solunum

insanın hastalığa yakalanıp ölmesinin önüne

cihazlarına erişim de dahil, sağlık sistemlerini

geçebilir.

Â© Getty

3. BÖLÜM:

EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

40 Evden çalışmak için 9 temel ipucu 44 Evden çalışırken veri koruma ve siber güvenlik 48 2020’nin en iyi evde egzersiz uygulamaları

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

EVDEN ÇALIŞMAK İÇİN 9 TEMEL İPUCU olabilirsiniz. Herkesin kendine özgü bir

yayılmasını önlemek için tedbirleri

çalışma yöntemi var, dolayısıyla evin bir

sıkılaştırdığından milyonlarca insan

üretkenlik mekanına dönüştürülmesi için her

kendini evden çalışırken buldu. Ancak alan

kapıyı açan bir anahtar bulunmuyor. Ancak

darlığı ve dikkat dağıtan ev halkı nedeniyle

bu yazıda, işe odaklanmanıza ve sizi işlerden

ev ortamında üretkenliği korumak her

alıkoyacak uyuşukluktan kurtulmanıza

zaman kolay olmuyor.

yönelik donanım önerilerinden gündelik

Neyse ki doğru bir rutin (ve donanım) ile evden çalışırken de ofisteki kadar üretken

tavsiyelere kadar bazı temel ipuçlarını bulabilirsiniz. n

ok sayıda işyeri koronavirüsün

Mesaiye başlamadan önce kendinize zaman ayırın Evden çalışmak, kahvaltı etmeden pijamalarla işe koyulmak anlamına gelmiyor. Aslına bakarsanız, yapacağınız en kötü şeylerden biri kalkar kalkmaz işe koyulmak olacaktır. Normal sabah rutininizi korumaya çalışın. Sabah kahvenizi yudumlayın, haberlere veya e-postalarınıza göz atın. Kendinize biraz zaman ayırdıktan sonra mesaiye başlayın. İhtiyacınız olan şey kalkar kalkmaz sizi çalışmaya zorlayacak bir rutin değil, sağlıklı bir rutin oluşturmak.

Besleyici bir kahvaltı edin Evden çalışmanın en harika yönlerinden biri mutfağınızın yanı başınızda olmasıdır. Koştura koştura metroya yetişmeniz gerekmediğine göre, biraz peynir-ekmek, mikrodalgada ısıtılmış yulaf ezmesi veya soğuk mısır gevreğiyle yetinmeniz de gerekmiyor. Kendinize yumurta, tost veya sosis (hatta belki krep ya da pankek) yapacak kadar zaman ayırın. Böyle bir kahvaltıyı ev arkadaşınıza veya eşinize de hazırlarsanız evin kahramanı olmanız kaçınılmaz. Kendinizi çok yormadan sabahları güzel bir kahvaltı hazırlamanız üretken bir zihne bürünmenizde size yardımcı olabilir.

Kendinize bir çalışma alanı belirleyin Belirli bir çalışma alanınızın olmasının

ucuzundan bir tane alın ve bilgisayarınızı

üretkenliğinizi artırmadaki rolü çok

oturma odasından uzakta, kendinizi rahat

önemlidir. Dizüstü bilgisayarınızla

hissettiğiniz bir yere taşıyın. Ailenizle veya

kanepede çalışarak iyi iş çıkarmanız pek

ev arkadaşınızla birlikte yaşıyorsanız yalnız

de olası değil. Evde uygun bir masa yoksa

kalabileceğiniz bir odada çalışmayı deneyin.

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

Bir harici monitör edinin

Bazı istisnalar dışında, ofis işlerinizi tek bir ekrandan, özellikle de dizüstü bilgisayarların küçük ekranından, yürütmek oldukça zordur. En azından bir harici monitör edinmeye çalışın. Bu sayede elektronik tablolar, sohbet pencereleri ve e-postalar arasında kolaylıkla geçiş yapabilirsiniz.

İşyerinde kullandığınız bilgisayarı eve taşıyın İşyerindeki bilgisayarı eve getirmektense şahsi bilgisayarınızı kullanmanın daha pratik bir seçenek olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ancak tekrar düşünün. Şirket tarafından verilen dizüstü bilgisayarınızı eve getirmeniz daha iyi bir seçenek. Bu sayede, işle ilgili vazifelerinizi, kendi bilgisayarınızdaki şahsi projelerinizden ve keyif aldığınız faaliyetlerden ayrı tutabililirsiniz. İşi ve eğlenceyi gereğinden fazla birbirine karıştırırsanız odaklanma sorunu nedeniyle uyuşuk ve yarım yamalak iş yapmanız kaçınılmaz olacaktır.

İşe gidiyormuş gibi giyinin Bu ipucunu iş kıyafetlerini sevmeyen kişilere önermiyoruz. Ancak evden çalışmaya başladığınızda, evdeyken de işyerindeki gibi davranmanın kendiniz için ne kadar faydalı olduğunu göreceksiniz. Bu ipucu kişiye göre değişse de, giyinmeyi normal rutininizden çıkardığınızda iş hayatı ve özel hayat arasındaki sınır belirsizleşiyor. Kendinizi bir anda dikkatiniz tamamen dağılmış vaziyette, yatağınızda dizüstü bilgisayarla çalışırken veya e-posta atarken bulabilirsiniz.

yemek pişirdiğiniz sırada iş için

Paydos edeceğiniz zamanı belirleyin Normalde, işten ayrıldığınız belirli bir saat vardır. Evde çalışmayı sonlandırırken de aynı rutini uygulayın. Evden çalışırken böyle kurallar koymazsanız, kendinize ayırdığınız vaktin zamanla elinizden kayıp gittiğini görürsünüz. Pek çok kişi, çalışmayı gerginliği azaltmanın bir yolu olarak görse de, sadece çalışıp, eğlenmeye hiç zaman ayırmamak

Mikrofonlu olanından güzel bir kulaklık satın alın

izolasyon sürecini katlanılması zor bir hale getirir. Etkili şekilde uygulanan bir rutinle üretkenliğinizi en üst düzeye çıkarıp kendinize fazla yüklenmekten kaçınabilirsiniz.

Herkes aynı odadayken toplantı yapmak oldukça kolaydır ancak toplantıları video görüşmesiyle yapmak gerektiğinde pek çok sıkıntı yaşanır. İşleri kolaylaştırmak adına yapabileceklerinizden biri dahili mikrofonlu güzel bir kulaklık satın almaktır. İyi oyun kulaklıklarının

amaçla kullanılabiliyor. İş arkadaşlarınızla

Mutfağınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun

birbirinizi yankı veya parazit olmaksızın

Evden çalışırken kilo almayı engellemek

net bir şekilde işittiğinizde, toplantılar

için sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak

kısa ve acısız olabilir; ayrıca vakit

iyi bir fikir. Bu ipucu, gün boyu bir şeyler

kaybetmeden işinize geri dönebilirsiniz.

atıştırmaktan hoşlanan kişiler için özellikle

Dahası, kulaklık sayesinde ev halkını

önemli. Gazlı içecek veya cips stoklamak

rahatsız etmeden müzik dinleyebilir

yerine granola, kuruyemiş ve sağlıklı

ve arka plandaki sesleri de bu şekilde

içecekler gibi atıştırmalıklara geçiş

engelleyebilirsiniz.

yapabilirsiniz.

hepsinde mikrofon bulunuyor ancak müzik dinlemek üzere tasarlanmış iyi

kulaklıkların bazıları da şimdilerde bu

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

EVDEN ÇALIŞIRKEN VERİ KORUMA VE SİBER GÜVENLİK resmi gerekliliklere riayet etmek için

personelini uzaktan çalıştırmak

uygulansın, kurumların gözden geçirmesi

zorunda kalan şirketler, normal koşullarda

ve üstesinden gelmesi gereken yeni veri

uyguladıkları güvenlik önlemlerine evden

koruma riskleri ve operasyonel riskler

çalışma ortamında da ihtiyaç duyacaktır.

doğuruyor.

Uzaktan çalışma, ister hasta olmayan

Bu sorunlar, uzaktan çalışma

ancak kendini izole etmesi önerilen

uygulamasına geçildiğinde iş yerininizin

bireylerin durumuyla başka çıkmak ister

dikkate alması gereken ciddi zorluklar.

u olağanüstü ve zorlu koşullarda,

Mevcut çalışma sürecim nasıl etkilenecek?

n Tamamlanması için bir kişinin fiziksel mevcudiyetini gerektiren işler var mı? Bu işlere, bilgi işlem altyapınızı koruyacak her türlü süreç dahildir. n Yalnızca ofisten girilebilecek şekilde ayarladığınız veya yalnızca özel bir IP adresinin erişimine açık herhangi bir sistem var mı?

Bazı süreçlerin uzaktan çalışacak şekilde ayarlanması diğerlerinden daha kolaydır.

n Çevrimiçi yürütülemeyecek bir belge işiniz var mı?

Dolayısıyla tüm süreçleri etraflıca tanımlamak ve nasıl işleyeceğini anlamak

Kapsamlı ve güncel bir iş ve veri akışı

önemlidir. Aşağıdakileri belirlemeniz

çizelgeniz varsa bu sorunlarla başa çıkmanız

gerekebilir:

daha kolay olacaktır. Yoksa, kritik ve yüksek riskli süreçleri tanımlamaya ve bunların

n Kritik ve/veya yüksek riskli süreçler hangileridir?

çizelgesini çıkarmaya başlamalısınız. Bu süreçlerde ortaya çıkabilecek herhangi bir

sorunun etkisi çok daha büyük olacaktır.

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

Evden çalışmanın donanıma etkisi ne olacak?

yalnızca bu amaçla kullanılmıyor olabilir. Örneğin, pek çok evde tüm ihtiyaçların tek bir WiFi yönlendiricisinden sağlanıyor olması ve başlangıç ayarlarının hiç değiştirilmemiş olması muhtemeldir.

Evden çalışırken hangi ekipmanlara

Evdeki ekipmanların, bilgilerin güvenliğini

ihtiyaç duyacağınızı bilmeniz önemlidir.

ve veri korumayı nasıl etkilediğini anlamak

Aşağıda ihtiyaç duyabileceğiniz

önemlidir. Bu sayede, ne tür risklerin

ekipmanları bulabilirsiniz:

söz konusu olabileceğini açıklayabilir ve

n İnternet erişimi n Bilgisayar ekipmanları

etmesini sağlayabilirsiniz.

n Telefon n Yazıcı n Tarayıcı

Ayrıca bilgi işlem ekibinizin destek

n Evrak klasörü n Kağıt öğütücü

sağlayacağı ekipman sayısının artmasının,

n Güvenlik doğrulaması olan cihazlar

ekibin, cihazların ve cihazlardaki bilgilerin

Bazı kişilerde ihtiyaç duyulan tüm cihazlar

güvenliğini sağlama kapasitesini nasıl

mevcut olmayabilir veya mevcutsa da

etkileyeceğini anlamak da önemlidir.

çalışanlarınızın gerektiğinde riskleri kontrol

Yeni teknolojilere ihtiyaç duyacak mısınız?

koruma risklerini belirlemenize yardım etmekle kalmaz, yüz yüze toplantılardan sanal toplantılara geçişte karşılaşacağınız zorlukları değerlendirmenize de yardımcı olur. Bu zorluklardan bazıları şunlardır: n Çalışanlar nasıl bilgi paylaşımında bulunacaklar?

Evden çalışmayı kolaylaştırmak için büyük

n Kimlerin video konferansa veya

olasılıkla telekonferans ve video konferans

telekonferansa katılması gerekecek?

imkanlarınızı artırmanız gerekecektir.

Yalnızca çalışanlarınız mı katılacak yoksa

Dolayısıyla Microsoft Teams, Slack, Google

üçüncü taraflar da katılacak mı? Özellikle

Hangouts veya Zoom gibi yeni teknolojileri

hassas konular konuşulurken erişimi nasıl

kullanmanız gerekebilir.

sınırlandıracaksınız?

Bir Veri Koruma Etki Değerlendirmesi (DPIA) yapmanız bu yeni teknolojilerle ilişkili veri

n Bu yazılımları indirmek için çalışanlarınızın ihtiyaç duyacağı desteğin kapsamı nedir ve bu desteği nasıl

Yönetici olarak personelimi uzaktan nasıl kontrol edebilirim?

sağlayacaksınız? kullanmamalı ve diğer idare yöntemleri üzerinde düşünmelisiniz. Veri koruma yasaları, uzaktan çalışmanın yaygınlaşmasının ve farklı uzaktan çalışma biçimlerinin önündeki bir engel olarak değil, kurumunuzun ve çalışanlarınızın

Uzaktan çalışan personelinizi

güvenliğinin farklı çalışma ortamlarında

izleyebileceğiniz yeni teknolojiler

da mümkün olduğu kadar korunması için

cezbedici olabilir. Ancak bu teknolojiler

dikkate alınması gereken bir uygulama

bazı riskleri barındırıyor. Özellikle, kendi

olarak görülmelidir. Evden çalışma, izolasyon

evlerinde çalışan ve belki de ev halkıyla

sürecinde geçici bir zorunluluk veya

paylaştıkları cihazları kullanan bireyleri

kurumunuzda başlatmak istediğiniz yeni

izlemek oldukça risklidir.

bir çalışma düzeni olsa da, uzaktan çalışma

İzleme teknolojilerinin faydalarına

süreçlerinizin güvenli ve etkili bir şekilde

ağır basan risklerini de belirlemeli ve

yürütülmesini sağlamak adına önlem almak

belgelemelisiniz. Fayda ve riskleri net bir

uzun vadede kurumunuza ciddi bir fayda

şekilde belirleyemiyorsanız bu teknolojileri

sağlayacaktır.

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

2020’NİN EN İYİ EVDE EGZERSİZ UYGULAMALARI E

vde egzersiz uygulamaları, spor salonuna

talimatlar vererek, çalışmalarınız esnasında

gidemediğiniz durumlarda egzersiz

gerçek koçların sağladığı motivasyonu sağlar.

yapmanın en iyi yollarından biridir. Bununla

Bunun yanı sıra, çok sayıda farklı egzersiz fikri

birlikte, en iyi uygulamaları bilmemeniz

sunarak egzersizlerden sıkılmanızın önüne

boşa zaman harcamanıza yol açabilir. Apple

geçer ve ihtiyaçlarınıza uygun programlar

App Store ve Google Play, evde esnekliğinizi

yapıp gelişiminizi takip etmenizi sağlar. Bu

artırmanıza ve fitness yapmanıza yardım

yazıda, ev içerisinde yapabileceğiniz egzersizler

edeceğini iddia eden uygulamalarla dolu. Ancak

sunan uygulamaları inceliyoruz. Uygulamaların

yalnızca en iyileri, güvenli ve etkili bir egzersizin

pek çoğu dışarıda veya spor salonunda da

nasıl olması gerektiğine dair bilgiye sahip

yapabileceğiniz fikirler sunarak, size rehberlik

nitelikli profesyoneller tarafından hazırlanmış.

ve destek sağlıyor. Uygulamaların arasında

İyi bir ‘evde egzersiz’ uygulaması, video veya

ücretsiz veya her bütçeye uygun ücretleri olan

ses (ya da ikisi birden) formatında açık ve net

seçenekler de bulunuyor.

Spor salonuna gidemeseniz de güçlü ve esnek kalın

1: Aaptiv

puanlamaları da bulunuyor. Uygulamada, gerçek bir spor salonu atmosferinden uzakta

PLATFORMLAR: Android, iPhone, Apple

tek başına egzersiz yaparken motive olmanıza

Watch

yardımcı olacak neşeli ve cesaretlendirici eğitmenler mevcut. Tüm bunlar ayda 15

AVANTAJLARI n Binlerce sesli egzersizi parmağınızın ucuna getiriyor n Koçlarla sizi motive ediyor n Ekranı kullanmanızı gerektirmiyor n Çok sayıda egzersiz seçeneği sunuyor

dolar. Üstelik 1 yıllık peşin ödeme yapmanız durumunda indirim de söz konusu. Bu, uzun süreli bir taahhüt ancak asla sıkılmayacağınız 3.000’in üzerinde sınıf ve motivasyonunuzu her zaman yüksek tutmanızı sağlayacak grup hedefleriyle çok sayıda seçenek sunuyor. Uygulama ilginizi çektiyse ve önce bir

DEZAVANTAJLARI n Kilo vermek istediğinizi varsayıyor

denemek isterim diyorsanız, kayıt olarak ücretsiz deneme süresini başlatabilirsiniz.

Evde egzersiz uygulamalarının çoğu

Üstelik süre bitmeden iptal etmeniz

yapacağınız hareketleri videolarla

durumunda hiçbir ücret ödemeniz gerekmiyor.

gösterirken Aaptiv hareketleri yaparken sizinle konuşuyor. Bu sayede telefonunuzu veya tabletinizi bir yere dayamanız ve esneme sırasında ekrana bakmanız gerekmiyor. Lisanslı müzik özelliği de var, dolayısıyla farklı bir uygulamada çalma listesi oluşturmakla uğraşmıyorsunuz. Uygulamaya ilk girişinizde, sizden bir dizi hedef belirlemeniz (örneğin daha hızlı koşmak, kilo vermek veya formda kalmak) ve şu anki fitness seviyeniz ve egzersiz alışkanlıklarınıza dair bilgiler istenecek. Evinizde hangi egzersiz aletlerinin bulunduğu bilgisini de uygulamaya girmeniz gerekiyor. Bu şekilde, yalnızca elinizin altında bulunan aletlerle yapabileceğiniz egzersiz önerileri alacaksınız. Güç artırıcı antrenmanlar ve esneme gibi tahmini süre ve zorluk seviyesine ek olarak, seçim yapmanızı kolaylaştıracak kullanıcı

kategorilere ayrılan egzersizlerin her birinde,

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

2: Fitbit Coach

PLATFORMLAR: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad AVANTAJLARI n Fitbit olmaksızın yapabileceğiniz eğlenceli, video gösterimli egzersizler sunuyor

giriş yaptığınızda bir Fitbit hesabı oluşturmanız ve sekiz dakikalık bir fitness testine girmeniz istenecek. Daha sonra uygulamayı gerektiği

n Ücretsiz seçenek mevcut

gibi kullanmaya başlayabilir ve farklı hedeflere

n Fitbit cihazı gerektirmiyor

göre tasarlanmış bir dizi programdan istediğinizi

n Açık ve anlaşılır video talimatları sunuyor

seçebilirsiniz. Gelişiminize ve hedeflerinize göre hazırlanan kişiye özel planlar, koşu ve yürüyüş

DEZAVANTAJLARI n Antrenman planları mevcut değil

için sesli koç hizmeti, daha geniş bir eğitmen havuzu ve çok sayıda müzik istasyonu sunan Fitbit Coach Premium’a geçerek daha fazla

Fitbit Coach uygulamasındaki egzersizler,

egzersizden faydalanabilirsiniz. Tüm bunların

anlaşılır video talimatlarıyla size rehberlik

maliyeti aylık 9,99, yıllık ise 79,99 dolar.

edecek profesyonel ve istekli eğitmenler

Fitbit Coach uygulamasını kullanmak için

eşliğinde yapılıyor (fitness testine

Fitbit cihazına sahip olmanız gerekmiyor. Fakat

başlamadan önce kendi eğitmeninizi

cihazınız varsa bağlantı kurmanız çok kolay.

seçebiliyorsunuz). Belirli bir egzersizi nasıl

Uygulama, Facebook ve Google Fit ile bağlantıya

yapacağınızdan emin değilseniz üzerine

geçerek egzersizlerinizi arkadaşlarınızla

tıklayarak egzersizin güvenli bir şekilde nasıl

paylaşmanıza imkan veriyor. Bu sayede, erken

yapılacağını görebilirsiniz (tek başınıza çalışırken

kalkıp harekete geçmek için size daha fazla

paha biçilmez bir özellik). Uygulamaya ilk kez

motivasyon sağlıyor.

3: Asana Rebel

PLATFORMLAR: Android, iPhone, iPad, Apple Watch, Apple TV AVANTAJLARI n Yoga imkanı sunarak sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yol açıyor n Günlük planlar oluşturulabiliyor n Çok sayıda egzersiz seçeneği sunuyor

Bu uygulama kilo vermek istediğinizi varsayıyor ve sizden bir hedef girmenizi istiyor. Ancak bu hedefi mevcut kilonuz olarak belirleyebilirsiniz. Uygulamayı ücretsiz olarak indirip

n Harika bir tasarıma sahip

yoga egzersizlerine göz atabileceğiniz

n Asana Rebel aslında bir yoga uygulaması.

gibi, Premium’a geçiş yaparak içeriklerin

Bununla birlikte, daha sağlıklı bir uyku

tamamına da erişebilirsiniz. Bu şekilde

düzeni ve yaşam tarzı geliştirmenize

meditasyon seanslarına, düzenli hatırlatıcılara

yardımcı olacak çok sayıda içeriğe sahip.

ve daha iyi uyumanızı sağlayacak rehberli meditasyonlara da erişim sağlayabilirsiniz.

DEZAVANTAJLARI n Kilo vermek istediğinizi varsayıyor

Üyelik ücreti aylık 9,99 dolar. Peşin olarak yıllık 58,99 dolar ödediğinizde ise çok daha makul bir fiyatla uygulamaya üye

Evde egzersiz uygulamalarının birçoğunda olduğu gibi, hesap oluşturarak ve kendinizle

olabiliyorsunuz. Hareketler, ana egzersizler veya rahatlatıcı

ilgili bazı bilgiler (örneğin kilo, boy ve yaş)

germe hareketleri gibi, modunuza uygun

vererek başlamanız gerekiyor.

bir egzersizi seçmenize yardımcı olacak ayrıntılı açıklamalar sunan kategorilere ayrılıyor. Yapmanız gereken tek şey o andaki ihtiyaçlarınızı karşılayan egzersizleri seçmek. Bunun yanı sıra, yapmaktan keyif aldığınız egzersizlere daha sonradan hızlıca erişebilmek için onları favorilerinize ekleyebilirsiniz. Video çekimleri oldukça başarılı. Pek çok yoga sınıfı ve uygulaması genellikle kadınlara yönelikken, Asana Rebel’i geliştiren uzmanlar, tüm seviyelerde çok sayıda seçenek sunan erkek eğitmenlerin

egzersizlerini de eklemeyi ihmal etmemiş.

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

4: Adidas Training and Running PLATFORMLAR: Android, iPhone, Apple Watch AVANTAJLARI n Ücretsiz ses ve görüntü videolarıyla dolu bir ‘evde egzersiz’ uygulaması

bıraktığınızda gerçekten harika bir uygulama. Uygulama içerisinde kullanıma hazır çok sayıda egzersiz mevcut. Fakat bunların

n Muazzam sayıda ücretsiz içerik sunuyor

arasından kendinize uygun bir tane

n Çok sayıda egzersiz seçeneği mevcut

bulamazsanız, çalışmak istediğiniz vücut

n Açık ve anlaşılır sesli yönlendirmeler

bölümlerini ve çalışma süresini seçerek

sunuyor n Kişiye özel egzersiz planları mevcut

özel bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz. Egzersiz videolarını sürekli ileri sarmaktan kurtulmanızı sağlayacak harika bir özellik.

DEZAVANTAJLARI n Motivasyon koçu bulunmuyor

Egzersizlere eşlik eden videolar ve sesli anlatımlar sizi yönlendiriyor. Fakat bu yönlendirmelerin motive edici olduğu pek

Adidas Training and Running, diğer ‘evde

söylenemez. Size sadece neyi ne kadar

egzersiz’ uygulamaları karşısında özellikle

sürede yapacağınız söyleniyor. Yeni bir

bir avantajıyla öne çıkıyor: ücretsiz

egzersizi ilk kez deniyorsanız telefonu göz

olarak sunduğu çok sayıda içerik. Tahmin

hizanızda bir yere koymanız faydalı olacaktır.

edeceğiniz üzere, uygulama içerisinde sürekli

Bu şekilde, duruşunuzu video karşısında

Adidas markasının reklamı yapılıyor ancak

kontrol edebilirsiniz. Hareketin nasıl yapıldığını

uygulama yalnızca reklam amaçlı tasarlanmış

kavradığınızda ise videoyu kapatıp sesli

bir araç değil. İşin reklam kısmını bir yana

talimatlarla devam edebilirsiniz. n

Premium egzersiz planlarını kullanıma açmak için aylık 9,99 dolar, yıllık ise 49,99 dolar üyelik ücreti ödemeniz gerekiyor. Ancak uygulama içerisinde çok sayıda ücretsiz

temel fitness içeriği mevcut.

5: Nike Training Club PLATFORMLAR: Android, iPhone, Apple Watch AVANTAJLARI n Seçebileceğiniz 190’ı aşkın ücretsiz evde egzersiz içeriği bulunuyor

yoga) göre seçenekleri inceleyebilirsiniz. Egzersizlerin kapsamını süre veya ekipman ihtiyacına göre sınırlandırmanız da mümkün.

n Tamamen ücretsiz kullanım

Düzenli olarak yenileri eklenen 190’ı aşkın

n Televizyona aktarma kolaylığı

içerik bulunuyor. Bu uygulamadaki videolar

n Yüksek düzeyde kişiye özgü kullanım

(bazı uygulamaların Premium tekliflerindeki kadar gösterişli olmasalar da) oldukça güzel

DEZAVANTAJLARI n Egzersiz içeriklerinin indirilmesi gerekiyor

çekimlere sahip ve kişiye özel ayarlanabilir çok sayıda seçenek sunuyor. Müzikle çalışmaktan hoşlanıyorsanız bir tuşla açabilirsiniz.

Bir markaya ait diğer bir etkileyici uygulama

Sesli yönlendirmeyi kapatmak ve yalnızca

olan Nike Training Club uygulaması,

antrenman zamanlaması duymak istiyorsanız

tıpkı Adidas Training and Running gibi,

bu da mümkün. Sesi tamamen kapatabilir ve

markasını zihninize kazımak pahasına

yalnızca görselleri kullanabilirsiniz.

sizlere etkileyici bir ücretsiz içerik arşivi sunuyor. Ücretli olarak satın alabileceğiniz

televizyona aktarabilirsiniz, ancak Nike

herhangi bir üst versiyon bulunmuyor;

Training Club aralarında en kolayı; yalnızca

tamamen ücretsiz bir uygulama. Doğruca

birkaç tuşla egzersizleri büyük ekrana

kayıt olup kendiniz ve egzersiz seviyenizle ilgili

göndermenizi sağlıyor.

birkaç soruyu yanıtladıktan sonra, uygulama

Bu yazıda bahsettiğimiz pek çok uygulamayı

Uygulamanın tek olumsuz tarafı,

size ihtiyaçlarınıza uygun (belirli bir sürede

başlamadan önce her içeriğin indirilmesi

tamamlanması gereken) bir dizi yardımcı

(uygulamayı indirdiğinizde tüm içeriği indirmiş

egzersiz sunuyor. Tam olarak ne aradığınıza

olmuyorsunuz). Bu yüzden aktif internet

karar veremediyseniz kas grupları ve egzersiz

erişimine ihtiyacınız olacak. Diğer taraftan,

tiplerine (dayanıklılık, kuvvet, hareketlilik veya

başlangıç indirme boyutu çok yüksek değil. n

3. BÖLÜM: EVDEN ÇALIŞIRKEN HAYATTA KALMA REHBERİ

6: FitWell PLATFORMLAR: Android, iPhone, Apple Watch

AVANTAJLARI

Sonrasında vücudunuzu analiz eden soruları

n Egzersiz içerikleri tamamen ücretsiz

yanıtlayarak vücudunuzu daha yakından

n Yerli antrenörler

tanıyorsunuz.

n Beslenme programına Türk mutfağı da

Göbek eritme, bel inceltme, kas geliştirme,

dahil

omuz genişletme gibi popüler hedeflerin yanı sıra kuvvetlenmenizi, forma girmenizi, kalça

DEZAVANTAJLARI n Motivasyon kaynakları sınırlı

ve karın kası gibi bölgeleri şekillendirmenizi sağlayan antrenman programlarına kolayca ulaşabiliyorsunuz. Bu programlar,

Yerli bir fitness ve sağlık uygulaması olan

profesyonel sporcularla hazırlanan HD

Fitwell, yabancı rakiplerini aratmıyor. Fitwell’i

videolar halinde karşınıza geliyor. Premium

kurduktan sonra ilk iş olarak kendinize bir hedef

üye olursanız, Fitwell size özel bir egzersiz

belirliyorsunuz: Kilo vermek için “Zayıfla ve Yağ

programı oluşturabiliyor. Gelişiminizle beraber

Yak”, vücut geliştirme programı niteliğindeki

programınızın zorluk seviyesi ve içeriği

“Kuvvetlen”, estetik hatlara kavuşmanızı

değişiyor. Ayrıca Premium üye olduğunuzda

sağlayan “Forma Gir ve Şekillen” veya “Esnek

Türk ve dünya mutfaklarından hem damak

Ol Fit Görün” hedeflerinden birini seçebilirsiniz.

tadınıza uygun hem de sağlıklı ve size özel bir beslenme programına kavuşuyorsunuz. Attığınız adımları, yaptığınız aktiviteleri, aldığınız ve yaktığınız kaloriyi uygulama üzerinden takip edebiliyorsunuz. Tabii tüm değerlerin doğru hesaplanması için gün boyu yiyip içtiklerinizi ve yaptığınız egzersizleri uygulamaya eklemeniz gerekiyor. Motivasyonunuzu ve performansınızı artıracak ipuçları ve bilgiler de uygulamada sizi bekliyor. Fitwell, Apple Sağlık ve Google Fit uygulamalarıyla veri alışverişi yapabiliyor. Yalnızca egzersiz programlarından ama ekstra özellikler için Premium üyelik yıllık 156,99 TL veya aylık 26,99 TL. n

yararlanmak istiyorsanız ücretsiz üyelik yeterli

7: MoovBuddy PLATFORMLAR: Android, iPhone, Apple Watch AVANTAJLARI

düzgün bir duruşa sahip olmak, kaslarınızı

n Ağrıları gidermeye yönelik programlar

güçlendirmek, denge ve koordinasyonu

n Doktorların program oluşturabilmesi

arttırmak, kan akışını düzenlemek ve stresi

n Günlük hatırlatmalar

azaltmak mümkün. Uygulamada bel, boyun, omuz ve diz ile ilgili egzersizlerin yanı sıra

DEZAVANTAJLARI n Veri takip seçenekleri kısıtlı

sağlıklı yaşam için spesifik egzersizler de bulunuyor. Kadınlara özel egzersiz programları (PMS, Kegel, Pilates), masa başında çalışanlar

Bir diğer yerli uygulama olan MoovBuddy,

için egzersizler ve uzun yolculuklarda

size kendinizi fiziksel olarak daha iyi

yapılabilecek egzersizler bunlardan birkaçı.

hissettirmeyi ve ağrı, hareket kısıtlılığı ve

Ayrıca MoovBuddy sizi olumsuz etkileyen

güçsüzlük gibi, yaşam kalitesini azaltan

yanlış alışkanları önlemeye yardımcı olan

faktörleri ortadan kaldırmayı amaçlıyor. Yani

önerilerde de bulunuyor.

kuvvetlenme amacı güden programlardan çok

Programların bir kısmı ücretsiz ama tüm

sağlıklı yaşama yönelik programlar öne çıkıyor.

programlara sınırsız erişmek için Premium

MoovBuddy yeni bir uygulama olsa da

üyelik (6 aylık 94,90 TL veya aylık 24,99 TL)

temelleri Vexrob Kişisel Egzersiz Asistanı

almak gerekiyor.

adlı başka bir uygulamaya dayanıyor. Ekip, MoovBuddy’yi sıradan bir egzersiz uygulaması

veya fizyoterapistinizle uyumlu çalışabilmesi.

olmaktan çok, hatırlatma ve önerilerle hareket

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz isterse size

arkadaşınız olacak şekilde tasarlanmış.

özel bir egzersiz programı oluşturup bunun

MoovBuddy’de doktorlar, fizyoterapistler

Uygulamanın bir diğer özelliği ise doktorunuz

kodunu size verebiliyor. Böylece siz programa

ve spor eğitmenleri ile hazırlanmış 100’den

kolayca ulaşırken, doktorunuz da gelişiminizi

fazla egzersiz programı var. Bu programlar

takip edebiliyor ve gelişim durumunuza göre

sayesinde bel ve boyun ağrılarını azaltmak,

yeni programlar oluşturabiliyor. n

Â© Getty

4. BÖLÜM:

EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

60 Çocuklarınıza koronavirüsü açıklamanın yolları 66 Okullar kapalıyken kullanabileceğiniz en iyi 25 öğrenme aracı 70 COVID-19 izolasyonu sırasında çocuklarla ve işlerle başa çıkmak için ipuçları 72 Ailenizle evde yapabileceğiniz deneyler

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

OVID-19 pandemisi yetişkinler

olup bittiğini çocukların anlayabileceği bir

için bile oldukça korkutucuyken,

dille açıklamak zor olabiliyor. Bu yazıyla,

neler olduğunu veya neden dışarı çıkıp

çocuklarınızın sorduğu bazı önemli

arkadaşlarıyla oynayamadıklarını tam

sorulara yanıt vererek mevcut durumu

olarak anlayamayan çocuklar için

onlara açıklamanıza yardımcı olmayı

durum çok daha vahim olsa gerek. Neler

umuyoruz.

ÇOCUKLARINIZA KORONAVİRÜSÜ AÇIKLAMANIN YOLLARI

Koronavirüs nedir? Koronavirüs, gözümüzle göremeyeceğimiz kadar küçük, mini minicik bir mikroptur. Virüsler kendi başlarına hiçbir şey yapamazlar ama bir canlının vücuduna

Virüs nereden geldi?

girdiklerinde hayatta kalıp o canlıyı hasta ederler. Bizleri hasta etmek için vücudumuzdaki hücrelere girerler. İnsanların “koronavirüs” hakkında

Virüs ilk olarak geçen yılın Aralık ayında Çin’in Wuhan adındaki bir kentinde

konuştuğunu duymuşsundur. Bu, tüm

görüldü. Fakat, virüsün aslında

dünyada yayılan yeni bir virüs türü. “Korona”

yarasalardan geldiğini düşünüyoruz.

Latincede “taç” demek. Virüs, kralların

Yarasalardan, başka hayvanlara

taçlarına benzer şekilde çıkıntılı olduğundan

onlardan da insanlara sıçradı. Bu

adına koronavirüs denmiş. Koronavirüs

aradaki hayvanın ne olduğunu

insanların öksürmesine, ateşlenmesine

kimse bilmiyor. Ama bazı kişiler,

ve yorgun hissetmesine neden oluyor.

karıncayiyenlerden insanlara geçtiğini

Eğer yaşlı insanlar veya başka hastalıkları

düşünüyor.

olan insanlar söz konusuysa, daha ağır hastalıklara da yol açabilir. Bu virüsün neden olduğu hastalığa COVID-19 deniyor.

Virüs vücudumuzdaki hücrelere nasıl giriyor? Virüsler, hücrelerin dışında bulunan özel

girdiğinde kendisinin bir sürü kopyasını

bir “kapıyı” kullanarak hücrelere girer. Yeni

yapıyor. Bu kopyalar hücreden kaçarak diğer

koronavirüsün hücreye girmesi için bu

hücrelerde de aynı şeyi yapıyorlar, yani onları

kapının “anahtarına” ihtiyacı var. Koronavirüs,

enfekte ediyorlar. Bir süre sonra o kadar çok

yüzeyinde bulunan özel bir “çiviyi” anahtar

virüs oluyor ki normal hücrelerimiz çalışamaz

gibi kullanarak bu kapıyı açıyor. Virüs, hücreye

hale geliyor ve hasta oluyoruz.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

Virüs insanları nasıl hasta ediyor? Virüsler, vücudumuzdaki hücreleri öldürerek

saldırıyor. Hasta olduğumuzda burnumuz akar,

veya düzgün çalışmalarını engelleyerek bizi

başımız ağrır ya da ateşimiz yükselir değil mi?

hasta ederler. Daha önce söylediğim gibi,

Bunun nedeni bağışıklık sistemimizdir ve böyle

yeni koronavirüs hücrelere girmek için özel

olması iyidir. Çünkü vücudumuz virüsle savaştığı

bir kapı kullanıyor. Bu kapılara giden yollar

için kendimizi böyle berbat hissederiz. COVID-

burnumuzdaki ve akciğerlerimizdeki hücrelerde

19’a yakalanan pek çok kişide öksürük, ateş veya

bulunuyor. Eğer virüs akciğerlerimize girip de

burun akıntısı görülüyor. Doktorlar nedenini tam

burada çok fazla büyürse nefes almakta zorluk

olarak bilemeseler de bazı insanlar gerçekten

çekeriz. Bu hastalığa zatürre deniyor.

çok ciddi şekilde hastalanabiliyor. Bazı insanların bağışıklık sistemi virüslerle savaşabilecek kadar

mikroplarla savaşacak bir ordu var. Bu orduya

güçlü değil. Bazılarınınki ise o kadar güçlü ki

bağışıklık sistemi adı veriliyor. Vücudumuza

kendi hücrelerini bile öldürüyor. Bu iki durum da

bir virüs girdiğinde bağışıklık sistemimiz virüse

insanların hasta olmasına yol açabiliyor.

Neyse ki vücudumuzda, koronavirüs gibi

Yardım etmek için yapabileceğim bir şey var mı? Ellerini yıkayarak virüsü durdurmaya

yüzünden uzak tutarak,

yardımcı olabilirsin. Yani ellerini sabun

gözlerine, burnuna değdirmeyerek ve

ve suyla köpürtüp birbirine sürerek tüm

ağzına sokmayarak da virüsün bulaşmasını

parmaklarını, parmaklarının arasını ve

engelleyebilirsin. Bu şekilde, ellerinde herhangi

tırnaklarının içini temizleyebilirsin. İçinden

bir virüs varsa vücuduna girip seni hasta

20’ye kadar sayabilir ya da 20 saniye boyunca

etmesini engellemiş olursun. Ayrıca hapşırırken ve öksürürken

şarkı söyleyebilirsin, çünkü ellerini en az 20 saniye boyunca yıkaman gerekiyor.

dirseğimizle ağzımızı kapatıyoruz ve kendimizi

Ayrıca ellerini

hasta hissediyorsak evde kalıyoruz.

Hasta olduğumu nasıl anlayacağım? COVID-19 olup olmadığını anlamak için yapılan özel bir test var. Kendini hasta hissediyorsan ailene söylemelisin. Onlar da doktoru arayıp teste ihtiyacın olup olmadığını öğrenecekler. Tıpkı grip testine benzer bir test. Burnuna bir çubuk sokarak biraz sümük alıyorlar ve virüs var mı diye test ediyorlar. Sonuçlar bir gün sonra geliyor.

Endişelenmeli miyim? Endişelenmeni gerektirecek bir şey yok,

deden gibi yaşlı insanların sağlıklı kalmak

çünkü büyükler çocukların ve yetişkinlerin

için yardıma ihtiyacı var. Yani ellerini

güvenliğini sağlamak için ellerinden geleni

yıkamalı ve eğer hasta hissediyorsan

yapıyorlar. Hem çocuklar virüsü kapsa bile

evde kalmalısın. Ayrıca yetişkinler, evde

çok ciddi hastalanmıyorlar. Hafif soğuk

kalmanın daha iyi olacağına karar verirse

algınlığı gibi bir hastalık geçiriyorlar.

bazı aktivitelere gidemeyebilirsin. Böylece

Ama yine de diğer insanları korumak için yapman gerekenler var. Anneannen ve

virüsün yayılmasını yavaşlatabilir, daha yaşlı ve hasta insanları koruyabilirsin.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

Okulum uzun süre kapalı mı olacak? Virüs ortadan kaybolana kadar bütün okulların

evde kalmaları gerekir. Böyle bir durumda da

kapalı kalmasına karar verildi. Okullar çok

hastalarla ilgilenemezler. Aileler, öğretmeler ve

kalabalık. Sadece bir öğrencide COVID-19 olsa

okul müdürleri okulların kapatılmasına kendi

bile hızlıca tüm öğrencilere geçebilir. Onlar da

başlarına karar veremezler. Böyle önemli bir

evlerinde ailelerine hastalığı geçirebilirler. Bu

kararın verilmesi için ülkenin yöneticilerinin

nedenle tüm ülkede okullarımız kapandı. Fakat

yardımı gerekiyor. Pek çok okul çevrimiçi

okulları kapatmak kolay değil. Kapatmadan önce

eğitime geçti veya öğretmenler öğrencilerine

düşünülmesi gereken çok şey var. Örneğin, bazı

ev ödevleri gönderiyor. Bu şekilde öğrenimine

çocukların aileleri hastanelerde çalışıyor olabilir.

devam edebilirsin. Virüs gittiğinde okullar tekrar

Çocukları okula gitmezse onlara bakmak için

açılacak ve arkadaşlarına kavuşacaksın.

Arkadaşlarımı tekrar görebilecek miyim? Evde kalman söylendiği sürece arkadaşlarını görmen biraz zor olacak. Ancak arkadaşlarınla çevrimiçi olarak iletişimde kalmanın pek çok harika yolu var. Bunlardan bazılarını muhtemelen biliyorsun ama başka yollar da bulabilirsin. Arkadaşlarını yüz yüze görmesen bile oyunlar oynayabilir ve birlikte eğlenceli zaman geçirebilirsiniz. Sokağa çıkma izni verildiğinde bazı arkadaşlarını görebilirsin. Ancak kalabalık bir grup olmaması gerekiyor. Bir süre doğum günü partileri yapamayacaksınız maalesef. Aranızdaki mesafeyi buluşmanız ve mümkünse maske takmanız en iyisi.

korumanız için geniş açık hava alanlarında

Bizi virüsten korumak için neler yapılıyor? Doktorlar ve devlet görevlileri virüse karşı ailelerin güvenliğini sağlamak için çok çalışıyorlar. Bu yüzden insanlardan spor karşılaşmaları gibi etkinlikleri iptal etmeleri isteniyor. Virüsün yayılmasını durdurmak için okulları kapattılar. Ayrıca dışarıdayken diğer insanlarla aramıza mesafe koymamız gerektiğini söylüyorlar. Buna “sosyal mesafe” deniyor.

hasta insanlarla ilgilenirken, diğer tarafta

Tüm bunlar virüsün bir kişiden diğerine

bilim insanları koronavirüs aşısını (doktora

geçmesini önlemek için alınan önlemler.

gittiğimizde vurulan bir iğne gibi) bulmak için

Virüs başkalarına geçmezse daha az insan

çabalıyor. Diğer sağlık çalışanları ise hasta

hastalanır.

insanları iyileştirecek ilaçları

Bunların yanı sıra, bir tarafta doktorlar

bulmak için uğraşıyorlar.

Koronavirüs salgını ne zaman bitecek? Kesin olarak bilmiyoruz. (Biliyorum,

sürede durdurulabilir. Bazı

duymak istediğin cevap bu değil). Fakat

doktorlar, havalar ısınınca

matematiği kullanarak mantıklı tahminlerde

virüsün zayıflayabileceğine inanıyor. Çünkü

bulunabiliriz. Kendi haline bırakırsak virüs

diğer koronavirüslerde ve gripte böyle oldu.

aylar boyunca tüm dünyaya yayılacaktır.

Virüslerin çoğu soğuk ve kuru havayı sever.

Tabii ki bu, yaşadığımız şehri bu kadar

Fakat bu durumun yeni koronavirüs için de

süre etkileyeceği anlamına gelmiyor. Yakın

geçerli olup olmadığını henüz bilmiyoruz. Biz

zamanda bulunacak bir aşı ile virüs daha kısa

tedbirli olacağız ve güzel günler geri gelecek.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

zaktan eğitim ve öğrenme olanakları

ve kendini geliştirmek isteyen herkesin

son yıllarda giderek artıyor. Yeni tip

yardımına koşuyor. Okullar kapalıyken de

koronavirüsün hızla yayılmasıyla birlikte

yeni şeyler öğrenmeye devam etmeyi ve

okullar ve özel kurslar geçici olarak

derslerden geri kalmamayı sağlayan siteleri

kapandı. Neyse ki teknoloji, öğrencilerin

sizler için listeledik.

ÖĞRENCILER IÇIN EĞITICI WEB SITESI

GRICEVIZ griceviz.com n GriCeviz, bilişsel becerilerin ve zihinsel yeteneklerin değerlendirilmesi ve geliştirilmesini hedefleyen, 6 kategoride (sözel, sayısal, görsel, mantık, bellek ve dikkat) 24 farklı zihin egzersizinden

KHAN ACADEMY tr.khanacademy.org

oluşan bir mobil uygulama. TÜBİTAK

n “Dünyanın en büyük sınıfı” Khan

gençlerin kullanımına uygun.

destekli uygulama, çocukların ve

Academy’de 10.000’den fazla Türkçe 12. sınıfa kadar uzanan matematik ve fen

TARİHTEN DERSLER www.tarihtendersler.com

müfredatlarının yanı sıra sosyal bilimler,

n Genel tarih, Türk-İslam tarihi, Avrupa

sanat, ekonomi ve bilgisayar alanlarında da

tarihi, Osmanlı tarihi, çağdaş Türk ve

dersler var. Öğrenmekten vazgeçmeyenler

dünya tarihi gibi başlıklarda ders notlarını

için müthiş bir ücretsiz kaynak.

bulabileceğiniz sitede çeşitli sunumlar ve

seslendirmeli ders videosu var. 1. sınıftan

makaleler de var.

TÜBİTAK BİLİM GENÇ bilimgenc.tubitak.gov.tr

VITAMIN

n TÜBİTAK tarafından hazırlanan dijital

www.vitaminegitim.com

dergide gençler için bilimsel yazılar,

n Okul öncesi, ortaokul ve lise öğrencileri

eğlenceli deneyler, bilim fotoğrafları,

için ayrı paketler sunan Vitamin;

videolar ve söyleşiler bulunuyor.

animasyonlu ders anlatımları, etkileşimli alıştırmalar, sanal deneyler ve konu özetleri sunuyor. Vitamin üyeliği normalde ücretli ama bazı Türk Telekom aboneleri Vitamin’i ücretsiz kullanabiliyor.

DERSIMIZ.COM www.dersimiz.com n Derslere yardımcı olabilecek konu

BİLIMCINI www.bilimcini.com

anlatımlarının yanı sıra belirli günler ve

n Sitede çocuklara yönelik bilimsel yazıların

güzel sözler, öyküler, ilginç bilgiler gibi

yanı sıra gezi ve etkinlik önerileri, deneyler

başlıklar altında birçok kaynak derlenmiş.

haftalar, Atatürk köşesi, masallar, şiirler,

ve kitap tanıtımları var.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

Bakanlığı’nın YouTube kanalında, Devlet Tiyatroları tarafından sahnelenmiş “Ayışığı Sirki”, “Papağan Kaçtı”, “Uğur Böceği Benekli” gibi 6 farklı çocuk oyunu var.

EBA www.eba.gov.tr n Millî Eğitim Bakanlığı dijital eğitim platformu EBA, binlerce içeriğiyle ilkokul, eğitim sürecinde derslerinden geri

DERSIMIZ INGILIZCE www.dersimizingilizce.com

kalmamasını sağlıyor.

n İngilizce öğretmenlerinin kurduğu

ortaokul ve lise öğrencilerinin uzaktan

Dersimiz İngilizce, İngilizcesini geliştirmek

TÜRKIYE KÜLTÜR PORTALI www.kulturportali.gov.tr

isteyen herkes için farklı seviyelerde

n Kültür ve Turizm Bakanlığı’nın hazırladığı

sayfalık içerikten faydalanarak hem gramer

site, ülkemizin zenginliklerini tanımak için

öğrenmek hem de kelime hazinesini

tam bir içerik hazinesi. Mutfak, halk kültürü,

geliştirmek mümkün.

ücretsiz ders anlatımları sunuyor. Binlerce

gezilecek yerler, hayvanlar ve doğa, kültür miraslarımız gibi başlıklar altında özgün metin, fotoğraf ve videolara ulaşabilirsiniz.

İNGILIZCECIN www.ingilizcecin.com n İlkokul, ortaokul ve lise öğrencileri için

OKULISTIK www.okulistik.com

İngilizce konu anlatımları, online testler ve örnek sınav soruları içeriyor.

n İlkokul ve ortaokul öğrencileri için Temel derslerin tümüyle ilgili konu

INEKLE www.inekle.com

anlatımları, etkileşimli videolar, çözümlü

n Evde kaldığımız bugünlerde özel

sorular, testler, interaktif etkinlikler ve

öğretmenlerle baş başa çalışmanız mümkün

değerlendirme sınavları içeriyor.

olmasa da üniversite öğrencilerinden online

ücretli bir uzaktan eğitim platformu.

özel ders alabilirsiniz.

DEVLET TİYATROLARI bit.ly/dtcocuk n Eğlenceli bir tiyatro oyunu da

YÖK DERSLERİ PLATFORMU yokdersleri.yok.gov.tr

gayet eğitici olabilir. Kültür ve Turizm

Anadolu Üniversitesi, Atatürk Üniversitesi

kitapları bu platformda toplanıyor.

VIDOBU www.vidobu.com

Tamamen ücretsiz içerikler sayesinde

n Dijital yeteneklerinizi geliştirme zamanı!

kendinizi geliştirebileceğiniz gibi, girmeyi

Vidobu’da tamamı yerli eğitmenler

düşündüğünüz bölümün dersleriyle ilgili fikir

tarafından hazırlanmış grafik tasarım, web

sahibi de olabilirsiniz.

tasarım, programlama, animasyon ve video

ve İstanbul Üniversitesi’nin dijital ders

düzenleme eğitimleri var.

BIYOLOJI DEFTERI www.biyolojidefteri.com n Lise öğrencileri için yazılı ve videolu konu anlatımları, testler, örnek sınav soruları ve konu özetleri içeriyor.ACHVID

UDEMY www.udemy.com

ŞENOL HOCA www.senolhoca.com

n Eğitim yalnızca okul derslerinden

n Şenol Aydın tarafından hazırlanan

ibaret olmamalı. Udemy’de aklınıza gelen

matematik videoları; ortaokul, lise, YKS ve

her konuda (yazılım geliştirme, tasarım,

KPSS konularını kapsıyor.

müzik, pazarlama, spor, finans vb.) oldukça uygun fiyatlı online kurslar var.

COĞRAFYASEVER www.cografyasever.com n Sitede haritalar, çalışma rehberleri, bulmacalar, öğrenmeyi kolaylaştıran flash

kartları ve bilgi kartları bulunuyor.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

COVID-19 İZOLASYONU SIRASINDA ÇOCUKLARLA VE İŞLERLE BAŞA ÇIKMAK O

kulların haftalar hatta aylar boyunca

Lebowitz’e göre, ebeveynlerin çocuklarına

kapanması kararıyla ebeveynler

aktaracağı bilgiler çocuğun yaşına bağlı olarak

kendilerini bir yandan evde çalışırken bir

değişecektir. Fakat önemli olan, çocuklarla

yandan da çocuklarına bakarken buldular.

koronavirüs hakkında konuşurken ebeveynlerin

Sosyal medyada dönen “iş arkadaşım”

sükuneti kaybetmemesi. “Çocuklar

(çocuklar, iş arkadaşı olarak tarif ediliyor)

ebeveynlerini çok korkmuş, endişeli veya gergin

şakalarından da anlaşılacağı üzere ebeveynlik

olarak görürlerse durumu olduğundan daha

ve iş arasındaki dengeyi kurmak zor olabiliyor.

kötü şekilde yorumlayacaklardır.”

Şaka bir yana, pandemi sırasında hem çalışıp

ABD’de, çocukların zihinsel sağlığını

hem de çocuklara göz kulak olmak stres ve

korumaya yönelik, kar amacı gütmeyen bir

aile içi çatışma riski oluşturabilir. Uzmanlar,

organizasyon olan Child Mind Institute’te

bu durumla uzun vadede başa çıkmanın en

Öğrenme ve Gelişim Merkezinin Kıdemli

iyi yolunun bazı yapısal kuralları koruyup, bu

Müdürü Matthew Cruger, gerçekçi olmanın ve

beklenmedik dönmede bazı şeylere ise izin

duruma dair anlaşılır açıklamalar sunmanın

vermek olduğunu söylüyor.

önemli olduğunu söylüyor. Cruger’a göre,

Yale Üniversitesi, Tıp Fakültesinde çocuk

çocuklara gereğinden fazla bilgi vermemek

anksiyetesini tedavi eden Eli Lebowitz şunları

ve merak edip soru sormadıkları konuları

aktarıyor: “Ailelere ellerinden gelenin en iyisini

gündeme getirmemek gerekiyor. “En pratiği,

yapıp geri kalan durumlar için çocuklara

lafı dolandırmadan, dürüst ve kısa açıklamalar

müsamaha göstermelerini öneririm. Çünkü

yapmak.”

ailelerin birdenbire her şeyi değiştirmesi,

Lebowitz, çocukların fazla stres yaptığı ve

her şeye yetişmesi, çocuklarının evde eğitim

virüs konusunda endişeli olduğu görülürse,

süreçlerini mutlak bir verimlilikle yürütmesi ve

konuya dair neler bildiklerini tartmak için

bir yandan da işlerini yapması mümkün değil.”

sorular sorulmasını gerektiğini söylüyor. Pek

Pek çok ailenin karşılaştığı ilk zorluk,

çoğu yaşıtlarından yanlış bilgiler duymuş veya

okulların ne kadar süreyle kapalı kalacağına

yetişkinlerden duyduklarını yanlış yorumlamış

dair söz konusu belirsizlik göz önünde

olabilir. Lebowitz’e göre yapılması gereken,

bulundurulduğunda, koronavirüsün ne

çocukların endişesi hakkında bilgi edinmek

olduğunu çocuklara açıklamak oluyor.

ve bunu doğal karşılamak. Daha sonra ise,

yaşanan bu değişikliklerin sağlığımızı korumak

çocuklar için kademeli bir yaklaşım öneriyor.

için yapıldığını çocuklara hissettirmek.

Diğer sorumluluklarınızdan kaçabileceğiniz ve

Cruger ve Lebowitz’in aktardığına göre,

çocuğunuzla oynamaya odaklanabileceğiniz

gündüz bakımı ve okul ile diğer gündelik

zamanlarda, çocuğunuzla nitelikli zaman

rutinlerin birden ortadan kalkması dengeyi

geçirebileceğiniz kısa periyodlar oluşturun.

bozmuş olabilir, ancak aileler yeni rutinler

Bu nitelikli zamanlarda, çocuğun oyunu

oluşturarak tekrar bir denge kurabilirler.

yönlendirmesine izin verin ve fikirlerini

Uzmanlara göre bu yeni düzenin aşırı disiplinli

beğendiğinizi söyleyin. Yapmanız gereken

veya mükemmel olması gerekmiyor. Herkesin

bir işiniz olduğunda, yakınında bir yerde

makul bir saatte erkenden kalkmasını, güzel

bulunarak çocuğa kendi başına oynamasını

bir kahvaltı etmesini, dişlerini fırçalamasını

söyleyin, ancak yardıma ihtiyaç duyduğunda

ve pijamalarını çıkarmasını sağlamak iyi bir

orada olacağınızı da belirtin. Cruger, “çocuk

başlangıç olabilir. Lebowitz’e göre, fiziksel

oynarken yakınında bulunmanızın yeterli

aktivitelere zaman ayırmak ve çocuklara

olduğunu” söylüyor. Bir yandan ev işlerini

yaşamın nasıl değişeceğine dair günü gününe

yaparken bir yandan da küçük çocuklarla

bilgi vermek gerekiyor.

ilgilenmenin çok daha zor olabileceğini söyleyen

Lebowitz, “yaşamın kaosa sürüklendiği

Cruger, mümkün olduğunda çocukları da ev

hissinin, çocuklarda programlanmış bir

işlerine dahil etmeyi öneriyor: Akşam yemeği

günden daha fazla anksiyete yarattığını”

için birlikte pizza hamuru yoğurabilir veya

söylüyor. Plan ve günlük çizelgenin, okullar

sabahları pankek yapabilirsiniz. Takım halinde

kapalıyken evde ödevlerini yapması gereken

çalışın. Evde, çocuk bakımıyla ilgilenebilecek

okul çağındaki çocuklarla yaşanan çatışmayı

iki ya da daha fazla kişi varsa, çalışma zamanı

azaltmaya yardımcı olacağını da ekliyor.

ve çocuklarla ilgilenme zamanını nöbetleşe

Çocuklar televizyonun veya bilgisayar

gerçekleştirmek için adil bir plan hazırlayın. n

oyununun karşısındayken, ödevlerini yapmasını isteyip onları şaşırtmak yerine, kendilerinden ne zaman ne beklendiğini bilecekleri şekilde bir program yaparsanız; ödev, okuma veya yazma zamanlarında sizinle işbirliği halinde olmaları daha kolay olacaktır. Cruger, tek başına © Getty

oyun oynamakta sorun yaşayan daha küçük

AİLENİZLE EVDE YAPABİLECEĞİNİZ DENEYLER 72

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

Dikkat!!!

n Aşağıdaki deneyler mutlaka ve yalnızca ebeveynlerin gözetimi altında yapılmalıdır. Tencere ve sıvı çok sıcak olacağından aşırı derecede dikkat edilmesi gerekiyor. Bu buz formu toksik olmasa da tüketilmemelidir. Son olarak, sıvı kaynarken kapağını kesinlikle kapatmayın, aşırı basınç kabın patlamasına yol açabilir. Oluşabilecek kazalarda Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. sorumluluk kabul etmez.

Sıcak buz ve kola püskürten yanardağdan devasa bir diş macunu ve limondan pile! Gelin birlikte bu deneyleri yapalım! 73

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

SICAK BUZ YAPIMI Oda sıcaklığında aniden donan aşırı soğuk bir sıvı

Malzeme ve ekipmanlar n 1 litre beyaz sirke n 4 çorba kaşığı karbonat n Çelik tencere n Kap

1. adım: Marketten satın aldığınız 1 litre beyaz sirkeyi tencereye dökün. Deney için beyaz sirke kullanmanız gerekiyor çünkü diğer sirkeler saf olmadığından deneyin işe yaramamasına yol açacaktır. Daha sonra sirkeye üç ila dört yemek kaşığı karbonat (sodyum bikarbonat) eklemeniz gerekiyor. Karbonatı yavaş yavaş ekleyin aksi takdirde tenceredeki sıvı kabararak taşacaktır. Karbonat çözünene kadar sıvıyı karıştırın ve karışımı kaynaması için ocağa alın.

2. adım: Sıvının %90’ının buharlaşarak

kaybolması gerekiyor. Bu yüzden karışımı 30 dakika boyunca kaynamaya bırakın. Tencerenin kenarlarında beyaz bir madde oluştuğunu fark edeceksiniz. Bu madde sodyum asetattır. Daha sonra kullanmak üzere bu maddenin bir kısmını saklayın. Nihayetinde sıvının üzerinde bir tortu (susuz sodyum asetat) oluşmaya başlayacak. Bu aşamada tencereyi ateşten alın ve içeriğini bir kaba aktarın. Oluşan maddenin kristalleşmesini önlemek için kabın kapağını hemen kapatın. Şimdi, kaba aktardığınız maddenin soğuması gerekiyor. Buz dolu bir kabın içerisinde 15 dakika veya buzdolabında daha uzun süre bekletebilirsiniz.

3. adım: Sıvının oda sıcaklığının altına düşmesi gerekiyor. Bu sayede, sıcak buz özelliği gösteren aşırı soğuk

bir sıvı oluşacaktır. Soğuduğunda kapağı kaldırıp, sıvıdan daha önce topladığınız beyaz

sodyum asetatı içine koyabilirsiniz.

4. adım : Beyaz sodyum asetatı aktardığınızda sıvı kristalleşmeye başlayacak. Birkaç saniye içinde ise tüm sıvı donmaya başlayacak. Ancak, maddeye dokunduğunuzda soğuk değil sıcak olduğunu göreceksiniz. Çünkü bu noktada gerçekleşen kristalleşme süreci eksotermik olduğundan, sıvı katılaştıkça sıcaklık yayar. Peki bu deneyde ne gerçekleşti?

Ne öğrendiniz? Hemen hemen tüm maddelerin bir donma noktası vardır, ancak bir maddenin katı hale geçmesi için moleküllerin sıvı halden katı veya kristal hale geçecek şekilde yeniden düzenlenmesi gerekir. Bununla birlikte, sıcak buz veya sodyum asetat trihidrat, moleküllerin, tekrar dağılana kadar, yani bu durumda sodyum asetat ortaya çıkana kadar,

yeniden düzenlenmediği aşırı soğuk bir sıvıdır. Sıcak buz 58 santigrat derecede erir ve oda sıcaklığında kristal katı hale gelir. Buna yol açan şey, karbonat ve sirkenin ısınmasıyla ortaya çıkan etkidir. Düzenlenmemiş moleküler yapı bu kristalleşme etkisine yol açıyor. Katı kristaller tam manasıyla çözünene kadar sirke ekleyerek sıcak buzu kullanmaya devam edebilir ve deneyi baştan yapabilirsiniz.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

MENTOS VE KOLA ROKETİ Bu ünlü deney diğer sıvılarla yapılırsa ne olur? Malzeme ve ekipmanlar n Kola n Diyet kola n Gazlı diyet limonata n Portakallı gazoz n Mentos n Kürdan

1. adım: Gazlı içeceklerinizden birini evin dışında, elektrikli aletlerin uzağında bulunan düz bir zemine yerleştirin ve kapağını açın (gazın mümkün olduğu kadar az kaçmasını sağlayın).

2. adım: İki kürdanı şişenin ağız

3. adım: Kürdanları hızlıca çekin

kısmına paralel bir şekilde yerleştirin ve

ve uzaklaşın. Birkaç dakika sonra, şişe

kürdanların üzerine bir Mentos koyun. İçine

tamamen köpürecek ve şişenin içindeki sıvı

düşürmemeye dikkat edin.

dikey olarak şişeden fışkıracaktır.

4. adım : Deneyi

Ne öğrendiniz?

diğer içeceklerle de tekrarlayın ve

Diyet kola Aşırı reaksiyon

fışkıran sıvıların

Bu fışkırma tepkisi, naneli Mentos’un yüzeyindeki binlerce minik çukurdan

yükseklikleri

kaynaklanıyor. Tepkinin şiddeti,

arasındaki farkı

en düşükten (portakallı gazoz) en

gözlemleyin.

Normal kola Orta düzeyde reaksiyon

yükseğe (diyet kola), içeceklerde kullanılan sodanın yüzey gerilimi tarafından belirleniyor. Mentos soda

Limonata Orta düzeyde reaksiyon

ile temas ettiğinde, “Arap zamkı” olarak bilinen etkinleştiriciyle kaplı yüzeyinde çok sayıda baloncuk oluşuyor. Bu şekerlerin yapısı yoğundur, dolayısıyla sıvının içine hızlı bir şekilde batarak daha fazla baloncuk üretirler. Sıvı içerisinde ilerlemeleri daha da fazla baloncuk

Portakallı gazoz En az reaksiyon

üretmelerine yol açar. Mentos’u gazlı içeceğe atmadan önce suyun altında yıkayarak bunu kanıtlayabilirsiniz. Yüzeyindeki etkinleştiriciden arınmış şekerler herhangi bir tepkiye yol açmayacaktır. Peki neden bazı içeceklerde diğerlerinden daha fazla reaksiyon oldu? Bunun nedeni, sıvının yüzey gerilimini düşüren aspartam adlı yapay tatlandırıcının varlığı. Diyet kola ve diyet limonatada bu madde bulunuyorken, normal kola ve portakallı gazozda bulunmuyor. Sıvıdaki yüzey geriliminin daha düşük olması baloncukların daha hızlı oluşmasına yol açıyor.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

DEVASA DİŞ MACUNU Etkileyici köpükler oluşturmak için hidrojen peroksit reaksiyonunu hızlandırın

Malzeme ve ekipmanlar n Boş bir plastik şişe n Tepsi n Gıda boyası n Kuru maya, n Sıcak su n Sıvı sabun n Hidrojen peroksit solüsyonu (eczanelerden alabileceğiniz %3-%6 oranındaki konsantrasyonlar)

1. adım: Boş bir plastik şişeye iki yemek kaşığı hidrojen peroksit dökün. Daha güzel bir görüntü elde etmek için

2. adım: Bir yemek kaşığı mayayı iki

gıda boyası ekleyin ve bir yemek kaşığı

yemek kaşığı sıcak (fakat kaynar olmayan)

sıvı sabun koyun.

suyla karıştırın.

3. adım: Mayalı karışımı şişenin

4. adım : Şişenin içindeki sıvı şişeden

içine boşaltın ve reaksiyonun başladığını

taşacak ve yoğun bir köpük halini alacak.

görmek için hazırlanın.

Dokunabilirsiniz ancak kesinlikle tatmayın ve yutmayın.

Ne öğrendiniz? Bu deneyde unutulmaması gereken en önemli şey, hidrojen peroksidin çok hızlı bir şekilde oksijen ve suya ayrışması gerektiğidir. Doğal haline bırakılırsa bu ayrışma işlemi çok uzun sürer. Bu yüzden bir katalizör, yani maya eklenir. Katalizör, hidrojen peroksidin daha hızlı bir şekilde ayrışmasını sağlayarak çok miktarda oksijen ve su üretilmesine yol açar. Bu reaksiyona sabunun eklenmesiyle, salınan oksijen sabunlu suyu köpüğe benzeyen binlerce minik baloncuğa dönüştürür. Bu baloncuklar şişenin içinde kaçacak bir yer bulamadıklarından şişeden dışarı taşarlar. Daha yoğun bir hidrojen peroksit solüsyonu daha fazla oksijen içerir. Dolayısıyla daha fazla oksijen açığa çıkararak reaksiyonun daha şiddetli ve büyük olmasına yol açar.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

RENK DEĞIŞTIREN SIVI Tüm pH cetvelini baştan sona dolaşan bir sıvı yapın Malzeme ve ekipmanlar n Kırmızı lahana n Tencere n Süzgeç n Bardak n Magnezyum sütü n Sirke n Kaşık n Su

1. adım: Öncelikle, pH değerindeki değişimi görüntülemenizi sağlayacak bir genel indikatör yapmanız gerekiyor. Bunun için, iki bardak doğranmış kırmızı lahanayı on dakika

2. adım:

boyunca kaynatın. Daha sonra, gerekli

Geniş ağızlı bir bardağın içerisine 100

olan mor suyu elde etmek için bir süzgeç

ml magnezyum sütü koyun ve bardağın

yardımıyla süzün.

yarısına gelene kadar su ekleyin.

4. adım : Bir yandan solüsyonunuzu karıştırırken bir

3. adım:

yandan da yavaş yavaş sirke ekleyin. Ne kadar yavaş eklerseniz karışımdaki renk değişimini

1. adımda yaptığınız genel indikatörden 10

o kadar net görürsünüz. Karışım önce açık

ml kadar bu karışıma ekleyin ve karışımın

maviye, daha sonra yeşile, daha sonra ise

rengi, bazik pH değerini ifade eden, pembe/

sarıya dönecek ve son olarak asidik pH

mor arası bir renge dönene kadar karıştırın.

değerini gösteren kırmızı rengini alacak.

Ne öğrendiniz? Magnezyum sütü, oldukça güçlü bir bazik madde olan magnezyum hidroksit içerir. Bu maddeye genel bir indikatör eklendiğinde, magnezyum sütünün pH değerini gösterir ki bu değer 7’nin üzerindedir. Sirke gibi asidik bir maddenin eklenmesi bazı nötr hale getirir. Genel indikatör pH değerini göstermeye devam eder. Daha fazla asit eklenmesiyle bazik içerik zapt edilir. Yani sıvı asidik hale geldikçe pH değeri giderek düşer.

4. BÖLÜM: EBEVEYNLER İÇİN FAYDALI İPUÇLARI

LIMONDAN PIL DENEYI

Pillerin biraz limonla bir LED ışığını nasıl çalıştırdığını öğrenin

Malzeme ve ekipmanlar n 1 adet multimetre n 4 adet limon (taze) n 4 adet bozuk para n 4 adet çinko kaplı çivi n 5 adet, bağlantı maşası olan bakır tel n 1 adet LED

1. Adım: İlk olarak bir limonun üst tarafının sol ve sağ kısmına bozuk parayı ve çinko kaplı çiviyi, resimde gösterildiği gibi yerleştirin. İkisinin de yüzeyden olabildiğince derine gittiğine emin olun, ancak nesnelerin tutulabilecek kadarlık

bir bölümünün yüzeyin üst kısmında kalmasını sağlayın. Ayrıca, paranın ve çivinin limon içerisinde birbiriyle temas etmediğinden emin olun. Bu şartları sağladığınızda, aynı işlemi diğer limonlar için de yapın.

2. Adım: Dört limonun hepsi de hazırlandığında limonları yan yana dizin. Daha sonra bağlantı maşalı bakır A

tellerden üç tanesini alın ve bir ucunu bir limonun üzerindeki bozuk paraya, diğer ucunu ise diğer limonun üzerindeki çiviye olacak şekilde bağlantı kurun. Doğru şekilde bağladıysanız solda bulunan resimdeki görüntüyü elde etmeniz gerekir. Kabloların bir ucunun bozuk parada diğer ucunun da çivide

olması çok önemli, çünkü bu sayede, limonların ürettiği güç LED’in ihtiyacını karşılayacak şekilde toplanacaktır.

3. Adım:

4. Adım : Şimdi

Multimetreniz varsa

limondan pilinize LED

kullanmanın tam sırası.

ışığını bağlama zamanı.

Geriye kalan iki kablonun

Kabloları multimetreden çıkarın ve LED’in

birer ucunu sıranın

üzerindeki artı ve eksi uçlara takın. Hangi

başındaki ve sonundaki

ucun artı hangisinin eksi olduğunu LED’in

limonların üzerinde

plastik kılıfının yan tarafındaki girintiden

açıkta kalan bir çivi ve bir bozuk paraya

anlayabilirsiniz. En sağdaki bozuk paraya

takın. Kabloların boşta kalan uçlarını da

bağlı olan kablonun bağlantı maşasının

multimetreye takarak ortaya çıkan değeri

LED’in üzerindeki eksi uca, en soldaki çiviye

okuyun. Tüm bağlantıları doğru yaptıysanız

bağlı olan kablonun bağlantı maşasının

multimetrenin üzerinde yaklaşık 3,50 volt gibi

ise LED’in üzerindeki artı uca bağlanması

bir değer göreceksiniz.

gerektiğini unutmayın.

5. Adım: Bu devrenin tamamlanmasıyla LED, limonların oksitleyici etkisinden güç alarak aydınlanacaktır. LED’i aydınlatmayı başardıysanız tebrikler; kendi çok hücreli pilinizi yaptınız demektir. Peki neden burada duralım? Daha güçlü bir elektrokimyasal

A C

reaksiyon üretmek için neden deneyde bazı değişiklikler yapmayı denemeyelim? Örneğin, daha büyük bir bozuk para ve çivi kullanmak ışığın parlaklığının artmasını sağlar mı? Limon yerine patates kullanmanın bir etkisi olur mu?

Ne öğrendiniz? Peki bu deneyden ne öğrendik? En basit formlarıyla piller anot ve katot adı verilen iki uçtan ve elektriği ileten bir elektrolit solüsyonundan oluşur. Dahası, pillerin enerjisi, pil hücresi bir yük devresine bağlandığında harekete geçen elektrokimyasal bir oksidasyon/redüksiyon sürecinde oluşur. Son olarak, televizyonunuzun uzaktan kumandasındaki gibi gündelik pillerin oldukça saf maddelerden yapılıyor olmasına karşın (%100 saf metaller/tuz bazlı elektrolit macunlar), aynı elektrokimyasal hücreler bakır bozuk paralar, çiviler ve limonlar gibi saf olmayan maddeler kullanılarak da kabaca taklit edilebilir. 83

Â© Getty

6. BÖLÜM:

ZİNDELİK VE FARKINDALIK 86 Stres kavanozu 88 Nefes ve meditasyon yoluyla farkındalık 92 Şükretme ve farkındalık 96 Sürekli telefon kullanmaktan kaçınarak

zaman geçirmek

102 İyi geceler, tatlı rüyalar 106 İyi beslen, daha fazla hareket et 112 Egzersizle ideal sağlığınıza kavuşun 120 Yeni başlayanlar için temel yoga pozisyonları 122 Koşuya başlamak için 5 harika öneri 124 Neden herkes ağırlık kaldırmalı 126 Zihninizi dinlendirecek bir ara verin 134 Düşüncelerinizi değiştirin

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

STRES KAVANOZU

İş, okul ve ev yaşantısına dair kafanızın içindeki her şeyi aşağıdaki stres kavanozuna boşaltın

Herkesin stres toleransı farklıdır. Kendi stres kavanozunuzun ne kadar dolu olacağını düşünün. Fazla boş yer kaldı mı? Kavanoza bir şeyler ekledikçe oluşan baskıyı gözünüzde canlandırın. Bazı insanlar stresle diğerlerine göre daha iyi başa çıkabiliyor. Arada sırada, stresle başa çıkma gücünüzün azaldığını hissetmek kötü bir şey değildir. Muhtemelen ihtiyacınız olan şey daha fazla destekle birlikte, farkındalık aktiviteleri gibi, stresinizi kontrol edebileceğiniz pozitif başa çıkma stratejileri.

Kafanızdakiv her şeyi kavanoza atın

Şimdi elinizde, aşağıdaki alanda bir sanat eseri yaratmak için bir sprey boya kutusu olduğunu varsayın. Yapacağınız şeyin nasıl görüneceğini çizin.

STRES YAPMAMA NEDEN OLAN MESELELERDEN HERHANGİ BİRİ BUNDAN BİR YIL SONRA DA ÖNEMLİ OLACAK MI?

NEYİ DEĞİŞTİREBİLİRİM?

NEYİ DEĞİŞTİREMEM VE OLDUĞU GİBİ KABUL ETMEM GEREKİR?

HERHANGİ BİRİNİN BANA YARDIMI DOKUNABİLİR Mİ?

BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİMDEN HANGİLERİ FAYDALI OLMUYOR?

BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİMDEN HANGİLERİ FAYDALI OLUYOR?

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

NEFES VE MEDİTASYON YOLUYLA

Farkındalık Basit nefes ve meditasyon egzersizleriyle pandemi boyunca anda kalın

En önemli meditasyon uygulamalarından biri olan Headspace’e göre, “Meditasyon, farkındalığı öğreneceğiniz eğitim sahasıdır.” Meditasyon egzersizleri, kontrollü bir ortamda, içinde bulunduğumuz anın tam manasıyla farkında olmayı deneyimlememize imkan verir. Nasıl ki her gün şınav çekmek vücudunuzu güçlendirirse, her gün meditasyon yapmak da farkındalık yeteneğinizi güçlendirir. Meditasyon gibi, nefes egzersizleri de farkındalığınızı arttırmada size yardımcı olabilir. Her an nefes alıyor olsak da, amaçlı olarak nefes alıp vermek vücudunuzla bağlantı kurmanızı ve bu yolla dağınık bir zihinden kurtulmanızı sağlar. Nefes teknikleri zaman içerisinde beyninizdeki belirli kimyasalları düzenleyerek odaklanmanızı da iyileştirecektir. Daha odaklanmış bir beyin, anı daha fazla yaşamanızı sağlar.

EGZERSİZ PLANININ OLUŞTURULMASI

Egzersizler ne zaman yapılmalı? Meditasyonun özellikle sabahları yapılması öneriliyor. Sabahları ilk uyandığınız vakitler zihninizin en sakin olduğu zamanlardır. Diğer bir önemli neden de

meditasyonunuzu yarıda kesecek herhangi bir işe başlamamış olmanızdır. Özellikle uyku sorunu yaşayanlar için gece yatmadan önce meditasyon yapmak da iyi bir fikir olabilir. Fakat en önemlisi, gün içerisinde meditasyon yapabileceğiniz bir zaman aralığı bulmanız.

NEREDE EGZERSİZ YAPMAK GEREKİYOR?

Meditasyonunuzun yarıda kesilmeyeceği sakin bir yer bulun. Aşama kaydettikçe, meditasyon ve nefes egzersizlerinizi her yerde (otobüsteyken, trendeyken, bahçenizde güneşin altında uzanırken) yapabileceğinizi göreceksiniz.

EGZERSİZİN SÜRESI NE KADAR OLMALI?

Küçük adımlarla başlayın. Beş veya on dakika oturun. Bu kadarı gözünüzü korkutuyorsa bir dakikayla başlayın. Süreklilik uzunluktan daha önemlidir. Her gün aksatmadan yapabileceğiniz uzunlukta bir süreyle başlayın. Haftanın her günü birkaç dakika meditasyon yapmak, haftanın bir gününe uzun bir seans sığdırmaktan daha faydalı. Oturmak size iyi gelmiyorsa yürüyerek meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.

“MEDİTASYON VE NEFES EGZERSİZLERİNİ HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ VE İKİSİ DE TAMAMEN ÜCRETSİZDİR” 88

FARKINDALIK EĞİTİM SAHASI

MEDİTASYONUN SAYISIZ FAYDASI

Meditasyon anksiyeteyi azaltır, depresyonu hafifletir, stresi giderir, empatiyi artırır ve fiziksel sağlığı iyileştirir.

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

NEFES TEKNİKLERİ 1. Nefes alın ve verin

Bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmek ve rahatlatmak için eşit miktarda nefes alın ve nefes verin. Bunu istediğiniz her yerde yapabilirsiniz, ancak rahat oturduğunuz bir pozisyon en ideali. Oturarak, uzanarak veya ayakta, tercih ettiğiniz şekilde sabit bir pozisyona geldiğinizde üç saniye boyunca nefes alın ve daha sonra üç saniyede nefesinizi verin. Bunu kolaylıkla yapmaya başladığınızda dört saniye boyunca nefes alıp yine dört saniyede nefesinizi vermeyi deneyin. Nefes alma ve verme süresini birbirine eşit olacak şekilde yedi veya sekiz saniyeye kadar uzatabilirsiniz.

2. Daha uzun sürede nefes verin

Rahatlamak, daha iyi uyumak ve anksiyeteyi azaltmak için nefes verme sürenizi uzatın. Yani nefes aldığınız süreden daha uzun sürede nefes verin. Rahat bir pozisyonda oturun veya sırtüstü uzanın. Nefes alın ve verin. Bu sırada kaç saniyede nefes alıp verdiğinizi sayın. Daha sonra her nefeste kademeli olarak, nefes verme sürenizi bir veya iki saniye uzatın. Kendinizi çok zorladığınızı hissediyorsanız daha rahat hissedeceğiniz şekilde tekrar kısaltın. Nefes verme süreniz alma sürenizin iki katı olana kadar devam edin fakat daha ileri gitmeyin (örneğin üç saniyede nefes alıp altı saniyede verin). Rahat bir şekilde altı saniyede nefes alıp sekiz saniyede vererek egzersizi bitirin.

3. Burundan nefes almanın alternatif yolları

Rahatlamak, daha iyi uyumak, bir berraklık ve denge hissi yaratmak için, farklı burun deliklerinden derin derin nefes alın. Rahat bir pozisyonda oturun ve burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın . Sol burun deliğinizden nefes alın. Akciğerleriniz hava doluyken, yüzük veya serçe parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefesinizi verin. Sol burun deliğinizi kapalı tutarak sağ burun deliğinizden nefes alın ve daha sonra tekrar baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefesinizi verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

MEDİTASYON TEKNİKLERİ 1. Bilinç meditasyonu / farkındalık meditasyonu

Rahat bir pozisyonda oturun, dik durun ve meditasyon yapmak istediğiniz süre kadar zamanlayıcıyı ayarlayın Gözlerinizi kapatın ve doğal bir şekilde nefes alın. Nefesinizi kontrol ediyor, aldığınız her nefesin bilincine varıyorsunuz. Burnunuzdan giren ve boğazınıza doğru ilerleyen, daha sonra ise akciğerlerinize inerek aynı yoldan geri dönen nefesinizin yarattığı fiziksel duyuma odaklanın. Aldığınız ve verdiğiniz nefesleri saymak yardımcı olabilir. Odak noktanızın nefesinizden başka bir şeye kaydığını hissettiğinizde yapmanız gereken tek şey tekrar nefesinize odaklanmak. Zaman dolana kadar meditasyona devam edin.

2. Beden taraması

Rahat bir pozisyonda oturun, dik durun ve meditasyon yapmak istediğiniz süre kadar zamanlayıcıyı ayarlayın. Gözlerinizi kapatın ve zihninizle bedeninize odaklanın. Başınızın en üstünden başlayarak yavaşça aşağıya doğru inin, vücudunuzun her bir bölümüne dikkat kesilin. Kafatası, alın, gözler, burun, ağız, çene, boğaz, boyun, omuzlar, sırt, göğüs, kollar, üst gövde, üst bacak, uyluklar, dizler, baldırlar, ayaklar ve ayak parmaklarındaki duyumları hissedin. Hiçbir değişiklik yapmanız gerekmiyor; sadece vücudunuzun bu bölümlerinde neler olduğunu hissedin.

3. Yürüme meditasyonu

Yürürken, farkındalığınızı ayaklarınızın yere temas ettiği noktada toplayın. Acele etmeden yavaş yavaş yürüyün. Her adımınızı hissedin. Omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki tüm gerilimi atın. Adımlarınızı ve nefesinizi senkronize etmeye başlayın. Doğal nefes ritminize göre tempo tutarak yürüyün. Nefes alırken iki veya üç adım, nefes verirken üç veya dört adım atabilirsiniz. Çevrenizdeki sesleri dinleyebilir ve etrafınıza bakabilirsiniz; değerlendirmek için değil duyumlarınızla birlikte gözlemlemek için bakın.

En İyİ uygulamalar

Headspace ve Calm, en çok tercih edilen meditasyon uygulamaları. Headspace 50 milyon kullanıcıya erişmiş bulunuyor, Calm ise 40 milyonu aşkın kişi tarafından indirilmiş durumda. Meditopia da Türkçe desteği olan iyi bir seçenek.

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

ŞÜKRETME VE FARKINDALIK Hayatınızdaki pozitif şeylere odaklanmak gibi basit bir eylemin, fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerindeki etkisi inanılmaz olabiliyor. dünyamızda dengeli bir görüntü oluşturarak, kendimizi sürekli kapana kısılmış, yoksun hissetmek ve daha iyi bir hayatın özlemini çekmek yerine, bizleri hayatımızdaki bolluk ve bereketi görmeye sevk edebilir” (www.wildandpreciousminds.com). “Şükran duymayı öğrenmek, şu anda hayatımızda nelere minnet duyacağımızı gösterecek ve içsel bir tatmin ve doyum hissi yaratacaktır. Bu his, stres seviyemizi azaltıp, fiziksel olarak bize iyi gelecek bir etki yaratabilir.” Şükran hissi hayatımızdaki farklı alanları da etkileyebilir. Örneğin, vücudunuzda sürekli sevmediğiniz yerlere odaklanmak yerine, estetik kaygısı olmayan bir bakış açısıyla, vücudunuzla neler yapabileceğinizi kendinize hatırlatın. >

”HER ZAMAN ŞÜKREDECEĞİNİZ BİR ŞEY VARDIR.” 92

ayatın insanın keyfini kaçırmak gibi bir huyu var. Fakat ille de kötü hissetmemiz gerekmiyor. Gündelik rutinimiz oldukça sıradan bir hal alabiliyor ve bazen o kadar meşgul oluyoruz ki henüz hiçbir şey yapmamışken zaman uçup gitmiş gibi hissediyoruz. Hayatınızdaki pozitif şeylere odaklanmanız zor olabilse de, şükran duygusunun iyileştirici gücünden yararlanmak hem fiziksel hem de zihinsel olarak oldukça somut faydalar sağlıyor. Hayatta şükran duyduğunuz insanları, hatta şükran duyduğunuz küçücük şeyleri bile fark etmenin, esenliğiniz üzerindeki etkisi çok büyük olabiliyor. Klinik psikolog Saray Maynard’a göre, “Hayatımızdaki insanlar, durumlar ve objeler için şükretmemiz, zihin

Â© Getty

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

ŞÜKRETMENİN ÖNÜNDEKİ ENGELLER

Şükretme kavramı hayatımızda yer tutmamışsa bir şeylere şükran duymamız zor olabilir. Olumsuz bir düşünme yapısına hapsolup sürekli bardağın boş tarafını görmek ve iyiyi takdir edememek hiç de az rastlanan bir tutum değil. Öyleyse gündelik yaşamımıza şükran duygusunu dahil etmeye nereden başlayabiliriz? Maynard’a göre, Şükretme alışkanlığını geliştirmenin en iyi yolu küçük küçük ve sık sık yapmak. “Bu sayede beynimizde nöral yolaklar oluşacak ve bu davranış daha otomatik bir hale gelecek. ‘On parmaklı şükran alıştırması’ (her parmağımız için şükran duyduğumuz bir şey buluyoruz) en güzel egzersizlerden biri. Bu egzersiz, büyük şeylerden küçüklere kadar, çevremizde şükran duyacağımız ne kadar çok şey olduğunu fark etmemizi sağlıyor.” Siz de deneyin ve on parmağınız için hayatta şu an şükran duyduğunuz on şey bulup bulamayacağınızı görün.

Bu egzersiz size zor geldiyse yalnız değilsiniz. Maynard’ın konuya dair psikolojik bir açıklaması var: “Beynimiz, olumsuz düşüncelerin (“yapışkan düşünceler”) hayatta kalmamız için önemli olabileceğini saptadığından bunları saklamaya eğilimlidir. Buna karşın “kaygan düşünceler” olarak da adlandırılan olumlu düşünceler (şükran gibi), bilinçli olarak tatbik edilmedikçe zihnimizden daha kolay çıkıp gider.” Şükran duygusunu kucaklamamızın önünde engeller var. Maynard, negatif bir düşünme yapısına sahipken, “hayatımızda şükran duymaya değer hiçbir şey olmadığına kendimizi ikna etmemiz kolaydır” diyor. Bu durum şükran duyma yeteneğimizi kısıtlıyor. Bu olumsuzluklardan kurtulmamız için şükran duygusunu tatbik etmemiz gerekiyor. “Bu negatif düşüncelerin bizi ele geçirmesine izin verirsek onların içinde sıkışıp kalırız. Ancak bu düşüncelere mesafe koyar ve ‘bunlar sadece benim düşüncelerimden ibaret’ diyebilirsek, bu negatif düşüncelerin varlığından bağımsız olarak şükran duyacağımız şeyleri arama konusunda kendimizi daha özgür hissederiz.”

Şükran duyduğunuz birini veya bir şeyi ve neden şükran duyduğunuzu yazın….

ŞÜKRAN DUYMAYA BAŞLAYIN

Şükran duygusunu hayatınıza almak istiyorsanız Maynard’ın sizin için birkaç önerisi var: “Çevrenize bakın. Her zaman şükredeceğiniz bir şey vardır. Yalnızca hayatta olduğumuz gerçeğine bile şükredebiliriz. Hayatımıza keyif ve merak katan herhangi bir kişi veya nesne, gökyüzünün mavisi veya sevdiğiniz partneriniz şükran duyacağınız bir şey olabilir.” Bilinçli olarak şükran duyacağınız şeyler aramaya başladığınızda çevrenizde ne kadar çok güzellik olduğunu fark edeceksiniz. Her gün şükran duyduğunuz şeylerin listesini yapmak için bir şükran günlüğü (yanda bulunan kutudaki gibi) tutmaya başlamak faydalı bir alışkanlık olabilir. Şükran duymanın pek çok faydası da var. Her gün şükran duygusunu tatbik eden kişiler geceleri daha rahat uyuyor olabilir. Yatmadan önce, minnet duyduğunuz şeyleri veya o gün gerçekleşen güzel şeyleri şöyle bir gözden geçirmek iyi bir uyku çekmek için kullanılan tekniklerden biridir. Bu teknik, sizi olumlu bir düşünce yapısına sokarak iyi bir gece uykusu çekmenizi sağlar. Bu sayede güne yenilenmiş olarak başlayıp yeni bir günle yüzleşmeye hazırlanabilirsiniz. Şükran duygusunu her gün tatbik edip ne kadar faydalı olduğunu gördükçe, başka kişilere karşı duyduğunuz şükranı ifade ederek bu duyguyu onlara da aktarırsınız. “Diğerlerinin karşısında onlara şükran duyduğunuzu sesli olarak ifade etmek ve göstermek onları şaşırtabilir” diyor Maynard. “Fakat bu bizlere, diğerlerine ne kadar kıymet verdiğimizi gösterme şansı verir. Bu sayede, her birimiz birbirimize duyduğumuz minneti ifade ederek bu duyguyu artırırız. Şükran duymak bir dalgalanma etkisi yaratır; birine şükran duygusu ifade edilmişse, bu duyguyu etkileşimde olduğu diğer kişilere aktarması olasıdır.” Mektuplar yazarak, çiçekler göndererek veya sözel olarak ifade ederek, hangi yolla olursa olsun, şükran duygusu kesinlikle paylaşmaya değer. Özellikle de bu zor günlerde... Bugün, hayatınızdaki iyi insanlara ve iyi şeylere şükran duygunuzu göstereceğiniz ilk gün olsun.

Vücudunuz sayesinde sahilde yürüyebildiğiniz için, eğilip ağır bir şeyi kaldırabildiğiniz için veya çevrimiçi egzersiz sınıflarına katılabildiğiniz için şükredebilirsiniz. Dikkatinizi bu pozitif şeylere vermek; faydalı egzersizler yapmak, sağlıklı beslenmek ve farkındalık yoluyla bedeninizle ilgilenmek için sizi motive edebilir.

“hayatta ne kadar çok İyİ şey olduğunu fark edeceksİnİz.”

ŞüKRAN GÜNLÜĞÜ TUTUN İnsanlara veya nesnelere şükranınızı ifade etmeyi, bir günlük aracılığıyla alışkanlık haline getirin.

düşünceleri yazmak içindir. Kendinizi ne zaman kötü hissederseniz, geçmişte gerçekleşen güzel şeylere bakmak için çekip çıkarabileceğiniz bir kaynak vazifesi görür. Daha iyi yapılandırılmış bir yaklaşıma ihtiyaç duyuyorsanız şükran günlüğünü yazmak için bir format belirleyebilirsiniz. Her gün için şükran duyduğunuz beş şey, bir kişi ve bir kişisel özellik belirleyebilirsiniz. Böyle bir çalışma şekli düşüncelerinizi düzene koymanıza yardımcı olabilir. Unutulmaması gereken en önemli şey, şükran günlüğünün tamamen kişisel olduğudur. Sadece sizin şükran duyduğunuz şeyleri yazmalısınız. Sizi mutlu eden şeyler size özgüdür ve günlüğünüz de bunun bir yansımasıdır.

Şükran günlüğü tutmak, şükrettiğiniz şeylere odaklanmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Günlük tutmaya başlamak için önceden belirlenmiş bir format olmasa da, faydalı başlık ve fikirlerle sizi düşünmeye sevk edecek satın alabileceğiniz bazı günlükler de bulunuyor. Aslında ihtiyacınız olan tek şey bir not defteri, bir kalem ve beş dakika. Şükran günlüğü tutma fikrine bir şans vermeli ve bunu bir alışkanlık haline getirmek için muhakkak her gün yazmalısınız. Gün içinde gerçekleşen iyi bir şeyi günlüğe aktarabilirsiniz. Yanınızda taşıyabilir ve iyi bir şey olur olmaz yazabilirsiniz veya yatmadan önceki rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Yazabileceğiniz şeylerin sınırı yok. Güzel bir yürüyüş mü yaptınız? Size ilk kez verilen bir görevi yerine mi getirdiniz? Bunları günlüğünüze yazın. Büyük ya da küçük şeyler olabilir. Şükran günlüğü yalnızca olumlu

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

“Aşırı sosyal medya kullanımı, duygudurum değİşİklİklerİ, anksİyete ve hatta depresyon semptomlarıyla İlİşkİlİ olabİlİr.”

i l k üs re

TELEFON KULLANMAKTAN KAÇINARAK ZAMAN GEÇİRMEK

Gün boyunca teknolojiyi çok fazla kullanıyoruz, fakat pandemi sırasında bu kadar teknoloji kullanımı sağlıklı mı?

ep telefonunuz, onsuz evden de sosyal medyanın aşırı kullanımı, pek çıkamayacağınızı düşündüğünüz de sorgulanmadan gerçekleşiyor. Yapılan veya kaybettiğinizde araştırmalara göre pek çok insanın vücudunuzun bir parçasını da sosyal medya kullanımına günde 2 saat kaybetmiş gibi hissettiğiniz tek gibi uzun bir süre ayırdığı görüldü. Bu, bir nesnedir belki de. Bunun nedeni, telefon kişinin günlük boş vaktinin oldukça büyük şirketlerinin son 20 yılda teknolojiyi bir kısmı. Aşırı sosyal medya kullanımı, yeniden tanımlamaları. Telefonlar duygudurum değişiklikleri, anksiyete standart bir bilgisayardan daha fazla ve hatta depresyon semptomlarıyla şey yapmanın yanı sıra bir insanın ilişkili olabilir. Oyundaki tek faktör sosyal cebine sığabilecek kadar da medya olmasa da önemli bir küçük bir boyuta ulaşmış bileşen olduğu kesin. Bunun durumda ve sürekli bir nedeni, pek çok kişinin güç kaynağına da sosyal medya profilinin ihtiyaç duymuyor. yaşamlarının idealize Bu nitelikler, cep edilmiş bir versiyonunu Telefonda yapmak telefonunu oldukça sunuyor olması. Öyle ki, zorunda oluğunuz bir işiniz kullanışlı kılıyor ancak izleyiciler onlara kıyasla varsa daha sonra yapmak üzere not alın. telefon kullanmayı kendilerini daha sıradan gerektiren bir iş (mesaj hissediyorlar. En mantıklısı, atmak/birini aramak) yeni olan her şeyde yapıldığı yapmıyorken dahi telefonu gibi aşırı düşkünlük göstermekten dikkatlerini yöneltecekleri bir meşgale kaçınmak. Bu bölümde, telefonunuzu ve (sosyal medyada olan bitene bakmak) diğer teknolojik cihazlarınızı bir kenara olarak kullanan pek çok kişi, telefonun koymanın ve yaşamınızı bunların ötesine “hayati” bir ihtiyaç oluğunu düşünüyor. taşımanın çok sayıda bilinçli yolunu Yanında bulundurmanın elverişli olacağı keşfedeceksiniz. Bir çeşit tedavi olarak çok yönlü bir araçtan ziyade sürekli da düşünülebilecek bu adımlar daha dikkatimizi çeken bir nesne olmaya başarılı ve sağlıklı olmanıza yardımcı başladı. Çoğu kişide bu durum, özellikle olacaktır.

Kendİnİze bİr not defterİ ve kalem satın alın

r e l e t i TELEFONSUZ aktiv

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

YAPABİLECEĞİNİZ

Telefonunuzu bir kenara koyun ve başka tutkularınızı keşfedin.

Beyaz bir sayfa ve bir kalem, bir şiire, romana ve hatta yakın gelecekte tamamlamayı düşündüğü bir işin listesine başlaması için bir yazarı en çok motive eden şeylerden biri olabilir.

Uzun bİr yürüyüşe çıkın (sosyal mesafeyİ koruyun) Telefonunuzu evde bırakıp veya (acil durumlar için) sessize alarak cebinize koyup yürüyüşe çıkın. Bırakın düşünme işini ayaklarınız yapsın; zihniniz ayaklarınızla birlikte başıboş dolansın. Sakin, rutin yolunuzdan uzakta, belki de daha önce görmediğiniz bir yere doğru, sosyal mesafe ve karantina kurallarına uygun biçimde yürüyerek farkındalık durumunu zihninizde tatbik edin.

Egzersİz yapın Müzik dinlemeyin. Mesafe katetmeye çalışmayın. Her tekrarda vücudunuzla daha fazla bağlantı kurmaya çalışın. Ulaşmaya çalıştığınız bir hedef varsa kağıt kalemle not alın. Farkındalığı koruyarak egzersiz yapmak zordur, ancak nihayetinde müzikle dikkatinizi dağıtmaktan daha fazla faydası vardır.

Bİr enstrüman çalmayı öğrenİn

Bir telefon veya bilgisayar kullanarak yapmaya izniniz olan tek aktivite bu. Bir enstrüman çalmayı öğrenmek geçmişe kıyasla çok daha az maliyetli artık. Tek ihtiyacınız olan şey enstrümana erişim ve pratik yapacak zaman. Hem bu sayede hayatınız boyunca yapabileceğiniz bir şey öğrenmiş olursunuz.

Yapmak İstedİğİnİz şeyler hakkında düşünün Odaklanmak istediğiniz ve ilginizi çeken şeyler var mı? Bunların ille de gelecekteki mesleğiniz ve uğraşınızla ilgili olması gerekmiyor. Kendinizi nasıl tanımladığınızla ilgili şeyler de olabilir. Yazmak, sanat, marangozluk, doğa yürüyüşleri, eğitim… Liste böyle uzayıp gidebilir. Kitaplığınıza gidin, şöyle bir göz atın ve raflardan gelecek ilhamı bekleyin.

Kağıt ve kalem kullanarak yazmayı deneyİn

Yakınlarınızı zİyaret edİn (sosyal mesafeyİ koruyun)

Uzun süredir konuşmadığınız birileri var mı? Yakınlarda oturuyorlarsa çok yaklaşmadan en azından merhaba diyebilirsiniz. Uzakta oturanlara ise bir telefon edin. Yapacağınız bu küçük jestin karşınızdaki için anlamı çok büyük olabilir.

Yenİ bİr tarİf deneyİn

İyi yemek pişirmek tüm hayatınız boyunca işinize yarayacak bir yetenek ve bunu öğrenmenin en iyi yolu da yeni yemek fikirlerini denemek. Ailenize bir akşam yemeği veya kek pişirmek için yeni bir tarif bulun ve denemeye koyulun!

Sanata daİr bİr araştırma yapın veya sİz bİr sanat eserİ meydana getİrİn

Herhangİ bİr konuda bİr kİtap okuyun

En son ne zaman sadece kapağına veya tanıtım yazısına bakarak bir kitap seçtiniz? Bir lamba ışığının altında okunan kitap, bilgisayar ekranının arkadan vuran ışığıyla okunan kitaptan daha keyiflidir. Telefon veya bilgisayarınızdaki diğer uygulamalardan gelen bildirimler olmaksızın bir kitap okumak, yazarla daha iyi bağlantı kurmanızı sağlayacaktır.

Tüm sanat formları kendinize dair kıymetli bir keşif yolculuğu olacaktır. Sizi tamamlayan sanat formunun hangisi olduğunu bulmak ise başlı başına bir maceradır. Karantina bittiğinde bir galeriye, sergiye veya bir stüdyoya gidin. Size neyin hitap ettiğini bulun ve kendi başınıza bu sanat formunu icra etmeyi deneyin (kendinizi çok sert eleştirmeyin). Unutmayın, bunu sadece ve sadece kendiniz için yapıyorsunuz.

Gönüllü olun

Evdekilere veya örneğin yalnız yaşayan yaşlı insanlara yardım etmek amacıyla zaman ayırmanız zihninizi rahatlamanın harika bir yoludur. Ayrıca faydalı bir şeyler yaptığınızı da hissedeceksiniz. Yardım etmenin sayısız yolu var. Örneğin, bağış yapmanın önünde hiçbir engel yok.

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

Sosyal Medya

NE KADARI FAZLADIR?

Sosyal medyada daha fazla zaman harcamamız bekleniyor. Peki bu iyi bir şey mi?

osyal medyanın aşırı kullanımı herkes için zararlı olabiliyor. Bunu yalnızca, sosyal medyada gördüğünüz veya sizi etkileyen şeyler bağlamında değil; bir insanın yüzüne söyleyemeyeceğiniz incitici sözlerin sosyal medyada ne kadar kolaylıkla söylendiği bağlamında da düşünmek gerekiyor. Bu durum insan toplumlarına dair yerleşik bir olgu ve insanların birbirleri hakkında söyledikleri şeyleri okurken akılda tutulması gerekiyor. Eğer insanları ne

100

yaptıklarından ziyade ne söyledikleriyle yargılarsak, sosyal medyadaki insanlar gerçekte olduklarından çok daha zalim ve sert görüneceklerdir. Duygularınızın normalden daha istikrarsız olduğu bir zamanda sosyal medyada söylenen sözler, objektif olarak ele alındığında hissettireceklerinden daha kırıcı olabiliyor. İnsanların yazdığı yorumları birkaç sene sonra

okuduğunuzda büyük olasılıkla farklı şeyler hissedeceksiniz. Sosyal medyada zaman geçirmenin sağlıklı yolu farkındalıktır. Sosyal medyadaki bir yorumun, üzerinde çok fazla düşünülmeden veya yaratacağı hasar hesaba katılmadan yapılmış olduğunu göz önünde bulundurun. Sosyal medyada, insanların yüzüne karşı söyleyemeyeceğiniz şeyleri yazmanın ne kadar kolay olduğunu unutmayın.

Bu yüzden, bir şeyler paylaşmadan önce üzerinde düşünmeniz gerekiyor. Olayları sizin bakış açınızdan görmeyi hiç denemeyecek kişilerle tartışmak istediğinize emin misiniz? Kendinizi, sonunda üzüleceğiniz, karşınızdaki insanın ise üzülmenizi umursamayacağı hatta belki de özellikle böyle duygusal bir tepki yaratmak isteyeceği bir duruma sokmaya değer mi gerçekten? Unutmayın, sosyal medya vasıtadır, zorunluluk değil. Sosyal medyayı canınız istediği için kullanıyorsunuz, zorunda olduğunuz için değil ve aksini söyleyen insanları bir başka platforma geçer geçmez ardınızda bırakacaksınız. Sosyal medyayı insanlarla iletişimde kalmak için kullanın fakat sizi içine çekmesine izin vermeyin.

TEKNOLOJİYİ DAHA AZ KULLANMAYI DENEYİN

BEĞENİ ALMAK SİZİN DEĞERİNİZİ BELİRLEMEZ Paylaşımlarınızın ne kadar beğeni aldığına takılıp kalmayın

Sosyal medyada aldığınız beğeni veya yorum sayısının sizin veya söylediklerinizin değerini belirlemediğini unutmayın. Önde gelen şairlerden, ressamlardan ve yazarlardan bazıları o dönemin toplumu tarafından yıllarca görmezden gelinmiş veya fark edilmemişti. Ürettikleri eserlerin değeri sonradan anlaşıldı. Sosyal medyada bir şeyi “beğenmenin” ne kadar kolay olduğunu düşünün. Kişinin beğendiği paylaşımla ilgili ikinci bir kez düşünmüş olması pek olası değil ve muhtemelen bir daha da hiç düşünmeyecek. Bu yüzden, paylaştıklarınızın aldığı beğeni veya yorum sayısına göre kendinizi değerlendirmeniz büyük haksızlık olur. Sizinle ilgili görüşlerini önemseyeceğiniz tek insan yine sizsiniz. Yaptıklarınızdan memnunsanız dünyanın geri kalanının ne düşündüğünün bir önemi yok. Sosyal medya düşüncelerinizi ve duygularınızı dünyaya aktarmanın tek vasıtası değildir.

Telefonu elinizden düşüremiyorsanız, size yardımcı olacak uygulamalar var. Bildirimleri sessize alabilir veya telefon kullanmadığınız için puan toplayabilirsiniz.

101

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

İYİ GECELER,

tatlı rüyalar

Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor veya her zaman sabahın erken saatlerinde mi kalkıyorsunuz? Uyku uzmanı Jennifer Morgan sekiz saatlik deliksiz bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için sizlerle.

102

adece bir bölüm daha Killing Eve ya da Game hissediyorsanız muhtemelen pek iyi uyumuyorsunuz.” of Thrones izlemekten zarar gelmez, değil mi? Yatakta öylece tavana bakmanıza yol açan stresi Saatin geç olduğunu biliyorsunuz ama nasıl kafanızdan atmanız zor olabiliyor (maalesef sadece olsa reklamsız izleyeceksiniz. O zaman şöyle bir televizyonu kapatmak yetmiyor). Artis, “Aklınızı arkanıza yaslanıp en azından gece yarısına kadar kurcalayan bir şey varsa, ister herhangi bir konudaki rahatlayabilirsiniz. Fakat geceleri yaptığınız bu film endişeleriniz ister yapacaklar listesi olsun, bir yere alemlerinin uyku düzeninizi ciddi anlamda etkilediğini yazın” önerisinde bulunuyor. Yatmadan önce, özellikle de içten içe biliyorsunuz. de yatmadan önceki son bir saatte, teknolojik The Sleep Council tarafından yapılan bir cihazlar kullanmaktan kaçınmalıyız. Artis’e göre, ankette (sleepcouncil.org), yetişkinlerin “Cihazlardan yayılan mavi ışık, uykumuzun büyük bir kısmının yedi ila sekiz gelmesi için ihtiyaç duyduğumuz, beyinde saatlik bir gece uykusuna ihtiyaç uykuyu başlatmak için salgılanan Koyunları saymak uykunuzun duyduğu ancak insanların üçte gelmesini sağlayabilir ancak koyun melatonin hormonunu baskılayarak yerine inekleri veya köpekleri de birinin geceleri sadece beş ila altı vücudumuzun 24 saatlik ritmini bozuyor.“ sayabilirsiniz. Uykunuzu getiren saat uyuduğu saptandı. Ergenlik Uyku sorunları olan kişilere yardım etmek sayma işinin tekrara dayanan niteliğidir. Zihinsel bir faaliyete çağındaki gençlerin ise çok daha üzere uzmanlaşmış sağlık pratisyen kendinizi kaptırmanız farkındalık fazla uykuya ihtiyacı var. Sayıları doktor Dave Gibson’a göre (thesleepsite. durumlarından biridir ve rahatlamanıza gittikçe artan araştırmalar, geceleri altı co.uk), “Yatak odaları yalnızca uyumak için yardımcı olur. saatten az uyuyan insanlarda zihinsel ve kullanılmalı. Bu şekilde beyin yatak odasını fiziksel sorunların daha fazla göze çarptığını ve uyuma eylemini birbiriyle ilişkilendirecek. Akıllı ortaya koyuyor. Uyku vaktinizin gecikmesine neden telefonlar ve tabletler, yatak odasının mümkün olan fazladan bir bölüm kalp atışınızı hızlandıran veya olduğunca dışında tutulmalı. Uyanmak için harika bir kan basıncınızı yükselten hormonların salgılanmasını yöntem olan şafak simülatörlerini deneyin. Uyanmak yol açarak artan stres seviyenizle mücadele etmek için için telefonunuzu kullanıyorsanız alarm çaldığında vücudunuzun ciddi tepkiler vermesine neden olabilir. ertele tuşuna basmaktan kaçının çünkü kalkma saati The Sleep Council’den Lisa Artis’e göre, “Uykunun geldiğinde erteleye bastığınızda beyniniz afallıyor. miktarı kadar kalitesinin de önemli olduğunu Yapmanız gereken yatağınızdan kalkıp perdeleri unutmamak gerekiyor. Uykusuz, yorgun ve iş yapamaz açmak ve gün ışığının odanıza girmesine izin vermek.” >

Sahte uyku mİtlerİ

103

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

“Gerçekten kalkmanız gereken saate alarmınızı kurun. Uykunuzun arasında telefonun tİtreme sesİnİ duymak hoşunuza gİtmeyecektİr” ÇEVRENİZDEKİLERİ GÖZDEN GEÇİRİN

Uyuduğunuz ortam, iyi bir gece uykusu çekmenizde oldukça önem arz ediyor. Ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalı ve mümkün olduğunca sessiz ve karanlık olmalı. Artis’e göre “Yatağınız rahat olmalı. Çok sert, çok yumuşak, çok küçük veya çok eski bir yatakta rahat bir uyku çekmek çok zor.” The Sleep Council, yedi yılda bir yatağınızın süngerini değiştirmenizi öneriyor. Araştırmalar, daha rahat bir yatağa geçmenin fazladan bir saat uyku sağladığını gösteriyor. Bir saniye için fazladan bir saat uyacağınızı hayal edin! Bel ve omuz ağrıları çekiyorsanız yastığınızı kontrol edin. Artis’e göre, “İyi bir yastık, ayakta duruyormuşsunuz gibi, başınız ve omurganızın aynı hizada olmasını sağlayacaktır. Yastığın hacmi azaldığında, topaklandığında veya rengi solduğunda değiştirin. Gibson, bunlara ek olarak, çarşafların temiz ve tiril tiril olması gerektiğini, en ideal kumaşın derinin nefes almasını sağlayan pamuklu kumaşlar olduğunu söylüyor ve çarşafların hafta bir kez değiştirilmesi gerektiğini ekliyor. Çünkü gece uyurken yaklaşık yarım litre sıvı kaybederiz.

BİR RUTİN OLUŞTURUN

Uyku öncesi rutini yalnızca çocuklara fayda sağlamaz. Artis, yatmadan önce arka planda dinlendirici bir müzik ve kokuların kullanıldığı sıcak bir duş

104

veya nazik esneme hareketleri ve yoga gibi rahatlama yolları bulmamızı tavsiye ediyor. “Düzenli bir uyku alışkanlığı edinin; her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Zihniniz ve bedeniniz çok daha iyi hissedecektir.” Gibson’a göre, “Beynimiz tekrarları sever. Düzenli bir uyku rutini vücut saatimizin güçlenmesine ve desteklenmesine yardımcı olur.” Öyleyse siz de kendi uyku vakti rutininizi oluşturun. Akşam 10:00’dan

Sahte uyku mİtlerİ

Esnemek, her zaman yorgunluğun belirtisi değildir. Bazen uyandığımızda, sıkıldığımızda veya bir başkası esnediğinde de esneriz.

sonra bir bölüm daha Netflix dizisi izlemekten kaçının. Yatağınız çok davetkar görünüyor. Uykunuzu kalitesizleştirecek kahve ve alkol gibi içecekleri bırakın (The Sleep Council’e göre peynirin uykuyu kaçırdığına dair hiçbir kanıt bulunmuyor. Bilakis, vücudun uyku hormonu melatonin salgılarken kullandığı bir amino asit olan kalsiyumu içerdiğinden yatmadan önce yenebilecek güzel bir atıştırmalık). Peki ya ailenizin diğer üyeleriyle farklı uyku evrelerindeyseniz? Horlayan biriyle birlikte yatıyorsanız, ufak bir şikayet olarak başlayan rahatsızlığınız büyük bir sorun haline gelebilir., “Bu sorundan bir şekilde kurtulmanın önemli olduğunu” söyleyen Artis, kulak tıkaçları işe

yaramıyorsa İngiltere Horlama ve Uyku Apnesi Derneği’nin internet sitesini (britishsnoring. co.uk) öneriyor. Artis ve Gibson’ın tavsiyelerine uyarsanız (umuyoruz ki) daha iyi bir uyku çekeceksiniz. Ancak uykunuz geldiğinde sakın ertele tuşuna basmayın. Gerçekten kalkmanız gereken saate alarmınızı kurun. Uykunuzun arasında telefonun titreme sesini duymak hoşunuza gitmeyecektir. Ertele tuşuna basmamak sizin için zorsa telefonun odanın uzak bir köşesine koymanızı tavsiye ediyor. “Telefonu kapatmak için odanın bir ucuna yürümeniz gerekecek.” Bu sayede güne başlamaya hazır olacak ve kendiniz capcanlı hissedeceksiniz!

5 adımda bebekler gibi uyuyun Bİr

Uyku vakti rutini oluşturun. Duş almak, esneme hareketleri yapmak veya kitap okumak gibi aktiviteler rutininiz olabilir.

İkİ

Uyuduğunuz ortamı uygun hale getirin. İdeal sıcaklık 16° olmalı. Odanızın mümkün olduğunca karanlık olmasını sağlayın.

Üç

The Sleep Council, yedi yılda bir yatağınızın süngerini değiştirmenizi öneriyor. Almadan önce muhakkak deneyin (çevrimiçi alışveriş yapıyorsanız iade edildiğine dair şikayet almamış olanları tercih edin). Yastığınızın kabarıklığını koruyup korumadığını kontrol edin.

Dört

GETTY

Beş

Teknolojik cihazlardan kurtulun ve yatmadan hemen önce ve kalkar kalkmaz ilk iş olarak epostalarınızı kontrol etmekten kaçının. Telefon yerine bir çalar saat kullanın.

Dave Gibson’a göre, 20 dakikadan fazla bir süredir uyumayı deniyor ancak uyuyamıyorsanız yataktan kalkın ve loş bir ışıkta kitap okumayı deneyin (thesleepsite.co.uk).

105

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

İyİ beslen,

daha fazla hareket et İflah olmaz bir obur musunuz? Abur cubur meraklısı? Bir hayli miskin? Tüm bunlara bir son veriyoruz! Bu yazıyla yeme içme ve fitnes alışkanlıklarınıza nasıl hükmedeceğinizi keşfedin

esele beslenme ve egzersiz olunca, incecik bir vücuda sahip olmayı, daracık kıyafetlerin içine girmeyi veya Tom Holland ile rekabet edecek baklavaları meydana çıkarmayı unutun. Beslenme ve egzersiz yapmanın amacı bedensel ve fiziksel sağlıktır. Farkındalığınızı koruyarak beslenmek ve egzersiz yapmak, ardarda F.R.I.E.N.D.S bölümlerini izlerken bisküvileri gözü kapalı mideye indirmek değil; yediklerinizin ve hareketlerinizin tam manasıyla kontrolünü sağlamak ve farkında olmaktır. Sağlıklı bir diyet uygulamak ve egzersiz yapmak enerjinizi ve modunuzu yükselterek daha net düşünmenizi sağlayacaktır. >

106

107

Â© Getty

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK AÇLIK OYUNLARI

108

BEDENİNİ HAREKET ETTİREREK ZİHNİNE YARDIMCI OL

İstediğin egzersizle bedeni hareket ettirerek modunu yükselt ve zihnine odaklan

GERÇEKTEN HİSSEDİN

Bedeninizden en yüksek verimi alabilmek için, yaptığınız egzersizlerle modunuzu uyumlu hale getirin. Mutluysanız çevrimiçi zumbayı, stresliyseniz pilates veya yogayı, modunuz yüksekse kardiyo ve tekrarlı egzersizleri tercih edin. Mutsuzsanız temiz hava ve güneş ışığının sizi canlandırması için açık havada yürüyüş, koşu veya bisikleti deneyin.

HARİKA BİR DURUŞ

Yoga, tüm fitnes seviyeleri için harika bir egzersizdir. Vücudunuza ve zihninize farklı faydaları olacak çok sayıda duruş söz konusu. Aşağı bakan köpek (Downward Dog) duruşu en ünlülerinden biridir. Omurganıza kan ve oksijen gitmesini sağlar, vücudunuzun merkez bölgesini güçlendirir ve sizi rahatlatır.

Sadece acıktığınızda mı yemek yersiniz? Yanıt muhtemelen hayır, değil mi? Buzdolabını açıp pervasızca yemek yemenize yol açan bir sürü sebep var. Bunlardan bazılar: • Can sıkıntısı – “Hmm.. Ne yapsam acaba? Buldum! Bir şeyler yiyeyim!” • Mutsuzluk – “Sevgilim az önce beni terk etti. Bir dilim pasta keyfimi yerine getirecektir.” • Yemeklerin cazibesi – “Karnım tok fakat şu freakshake çoook lezzetli görünüyor.” • Yorgunluk – “Bir şeker yüklemesi beni kendime getirecektir.” • Rutin – “12:30, öğle yemeği zamanı! Kahvaltıdan sonra bir şeyler atıştırmıştım. Aslında pek de aç değilim” • Alışkanlık – “Netflix izlerken her zaman Doritos yerim” Beslenme uzmanı Monica WatsonPeck’ e göre (www.appleaday.org.uk), “farkındalığımızı korumadan yemek yediğimizde, yemeğimizden aldığımız keyfin azalması bir yana yemeği doğru düzgün çiğnemeden mideye indirmemiz daha olasıdır.” Bu şekilde yemek yediğinizde, besinleri daha az sindirir ve içerdikleri besin maddelerinden daha az faydalanırsınız. “Vücudumuzdaki en küçük bir metabolik sürecin bile besin maddesine ihtiyaç duyduğunu göz önünde bulundurduğunuzda, televizyon önünde bir şeyler atıştırmakla başlayan bu zararlı alışkanlık ileride sağlığınızı kötü etkileyecek bir hal alacaktır.” Vücudunuzun sindirime yardımcı olan amilaz enzimini daha fazla üretmesini sağlamak için ağzınızdaki yiyecekleri sıvı hale gelene kadar çiğnemeniz önemlidir. Vücudunuzun sesine kulak verin. Açsanız yemek yiyin. Toksanız yemeyi bırakın. Açlığınızı veya yalnızca sıkıntınızı/ yorgunluğunuzu/arzunuzu şekerle giderebileceğinizi düşünüyor musunuz gerçekten? Vücudunuzu dinleyin: Mideniz mi gurulduyor? Başınız mı dönüyor? Açlığın yavaştan yaklaştığını mı hissediyorsunuz? Cevap hayır ise o anda neden bir şeyler yemek istediğinizi anlamaya çalışın. Yorgun veya susamışsanız bir bardak su için. Stresli hissediyorsanız yoga yapmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi sizi sakinleştirecek şeyler yapmayı deneyin. Yemekler orada öylece duruyor diye yemek istiyorsanız, yemeklerin cazibesine kapılmamak için bir yürüyüşe çıkın veya dikkatinizi başka bir şeye yöneltin. >

“Yürümek, odaklanmak İçİn harİka bİr yoldur” SQUAT YAPIN

Squat yaprak, sadece bacaklarınızı esnetmeye göre daha fazla enerji harcarsınız: Yağ yakar, esnekliğinizi arttırır, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirir, selülitleri azaltır, vücudunuzun dayanıklılığını ve kaslarınızı güçlendirir, merkez bölgeyi çalıştırır, kan dolaşımını artırır, hareketli kalır ve bacak, kalça ve karın bölgesini forma sokarsınız.

Dans ederek şİşkİnlİğİnİzİ atın Kaç kilo olduğunuza bağlı olarak, 15 dakika dans ermek 100 kalori yakmanızı sağlayabilir

HAYAT YÜRÜYÜŞÜ

Yürüyüş yapmak, sağlığınızı korumanın ve zihninize odaklanmanın harika bir yoludur. Kuzey disiplini yürüyüşü, normal tempoda bir yürüyüşe göre çok daha faydalıdır ve %20 daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Batonları tutmanız kol, omuz ve bel kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak bu sayede tüm vücut egzersiz yapmış olacaksınız.

NEFES EGZERSİZLERİ YAPIN

Derin nefes almaya odaklanmanız, vücudunuz sakin kalmasını teşvik edecek, stresi azaltacak ve yağ yakımını hızlandıracaktır. Günde 10 dakika derin diyafram nefesi almayı deneyin. Bir elinizi göğsünüze diğer elinizi de göbeğinize koyun ve nefes alıp verdikçe yükselip alçalmalarını hissedin.

109

BESLEYİCİ DÜŞÜNCELER

“Tabağınızı çok doldurduysanız mİdenİzİ de çok dolduracaksınız demektİr”

Acıktığınıza karar verdiniz ve kendinize leziz bir akşam yemeği hazırladınız. Peki, yemeğinizi bir çırpıda değil de farkındalığınızı koruyarak nasıl yersiniz? İlk yemeğin geri kalanını görüş açınızdan olarak, yemek yerken televizyon ve telefon uzağa bir yere koyun (Yemekler kadar gibi dikkat dağıtan nesnelerden uzaklaşın. atıştırmalıklar için de geçerli bir durum. Bu sayede, hem yediğiniz miktarın Doğrudan paketten yediğinizde farkında olacak hem de her lokmanın bir paket cipsi silip süpürmeniz lezzetinden zevk alarak yemeğinizin keyfini muhtemeldir). daha fazla çıkaracaksınız. Bir sonraki • Yemeğiniz biter bitmez dişlerinizi adım; yemeğinizi yavaş yiyin. Beyninizin fırçalayın. Bu sayede tekrar bir şeyler doyduğunuzu anlaması yaklaşık 20 yemeye kalkışmazsınız (spagetti dakika sürer. Bu yüzden lokmalarınızı bolonez ve nane karışımı pek de iyice çiğneyin. Lokmanızı ağzınıza koyun lezzetli olmaz). ve beyninizin mesajı almasını bekleyin. • Asla buzdolabının önünde durarak bir Yemeyi doyduğunuzda bırakın, tabağınız şeyler yemeyin. bittiğinde değil. Mideniz dolduğunda diyaframa doğru baskı yapacak ve derin • Yediklerinizin kaydını tutun. Tam olarak neler yediğinizi yazacağınızı bilmek bir nefes alacaksınız. Amaç kendinizi fazladan bir top daha dondurma rahat hissedeceğiniz kadar tatmin olmak; alırken iki kere düşünmenize yol pantolonunuzun üst düğmesini açmak açacaktır. zorunda kalacağınız kadar tıka basa yemek değil.

İŞTAHINIZI BESLEMEYİN

Farkındalığınızı koruyarak yemek yemeye çalışırken porsiyon kontrolü çok önemlidir. Tabağınızı çok doldurduysanız midenizi de çok dolduracaksınız demektir. Bundan kaçınmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz: • Yemeğiniz daha küçük bir tabağa veya kaseye koyun. • Kendinize bir tabak aldıktan sonra

FITNES SİZİN DOSTUNUZDUR

Watson-Peck, “aktif olmanın farklı insanlara farkı şeyler ifade ettiğini” söylüyor. Bazıları için, spor salonunda ter dökmekken bazıları için yürüyüşe çıkmak. “Nasıl olursa olsun, hareket etmek sağlığınıza iyi gelecektir.” Neden mi? Pek çok nedeni var. Yeni başlayanlar için, egzersiz yapmak, kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet gibi ciddi hastalıkların riskini %50’ye kadar azaltır. Ayrıca,

Sağlıklı atıştırmalıklar

Patlamış mısır

Patlamış mısır bir tam tahıldır, aslında sağlıklı bir besindir. Açıktır ki tereyağı, tuz ve şeker eklerseniz daha az sağlıklı hale gelecektir. Bunun yerine üzerine kırmızı biber veya tarçın serpiştirebilirsiniz.

Çekİrdek ve kuruyemİş

Normal kan şekeri seviyenizi korumak istiyorsanız, bir avuç kuruyemiş ve çekirdek yiyin. Bu atıştırmalıklar, düşük glisemik indeksli (Gİ), yavaş salınan karbonhidratlardır ve tatlı isteğiyle savaşmanızı sağlarlar.

Mercİmek ve bezelye çorbası

Bol miktarda demir, çinko ve A, C, D ve E vitaminleri içeren bu besleyici çorba, bağışıklık sisteminizi destekleyerek sizi öksürük, soğuk algınlığı ve pusuda bekleyen diğer hastalıklardan koruyacaktır.

110

kan dolaşımınızı arttırır, sinir sisteminizi dengeler, sindirimi arttırır ve keyfinizi yerine getirir (mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin hormonunun salgılanması sayesinde). Egzersiz yapmak doğanın sağladığı bir antidepresan olarak da bilinir ve zihinsel sağlığınızı ve farkındalığınızı olumlu yönde etkiler. Koşmayı, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı, ağırlık kaldırmayı, yoga yapmayı, tenis oynamayı, göbek atmayı veya hulohop çevirmeyi de seçmiş olsanız, hareketli olmanın anlamı vücudunuzdaki organların öyle ya da böyle çalışıyor olmasıdır. Önemli olan keyif aldığınız ve tekrar yapmayı dört gözle beklediğiniz bir şey yapmanız. Aksi halde motivasyonunuz düşecek ve pijamalarınızın cazibesine karşı koyamayacaksınız. Hareket etmenin anlamı taytları giyip ter içinde ve nefes nefese bir halde egzersiz yapmak değildir. Günlük rutininize daha fazla hareket eklemeniz gerektiğidir: Asansörü kullanmak yerinde merdivenlerden çıkın, otobüsten iki durak önce inip yolun geri kalanını yürüyün, arabanızı her zaman park ettiğiniz yerden daha uzak bir yere park edin, kanalı değiştirmek için kanepeden kalkın. Kısacası, zahmete girin; bedeniniz ve zihniniz size minnettar kalacak.

Tam tahıllı makarna

Tam tahıllı makarna normal makarnaya kıyasla daha yüksek lif ve besin maddesi içerir Ayrıca %20 ila %40 oranında daha az kalorilidir. Aynı şey, beyaz ekmek ve pirince kıyasla tam tahıllı ekmek ve pirinç için de geçerlidir.

Avokadolu tost

Bu yeşil yiyecekte kalp sağlığınızı destekleyen, metabolizmanızı iyileştiren, kaslarınızı güçlendiren, uzun süreli tokluk hissi sağlayan ve saç, cilt ve tırnaklara iyi gelen faydalı yağlar bulunuyor.

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

KARBONHİDRATLARI UNUTMAYIN

ÖĞÜN PLANIM

Karbonhidratların ve proteinlerin gram başına içerdikleri kalori miktarı (dört) eşittir. Karbonhidratlar, vücudunuz enerji ihtiyacı için çok önemlidir.

KAHVALTI

ÖĞLE YEMEĞİ AKŞAM YEMEĞİ ATIŞTIRMALIKLAR

GETTY

PAZAR

CUMARTESİ CUMA PERŞEMBE ÇARŞAMBA SALI

PAZARTESİ

Haftalık öğün planı oluşturarak sağlıklı ve dengeli beslendiğinizden emin olun. Bu yolla yemek israfını da önleyebilirsiniz

111

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

EGZERSİZLE

İDEAL SAĞLIĞINIZA KAVUŞUN

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizi bir araya getirerek en yüksek enerji seviyesine ulaşın ve kendinizi harika hissedin

112

ücudumuzun sağlığını korumak için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri, her gün sağlıklı ve dengeli beslenmek. Doğru besinleri tüketmek belirli hastalıkların riskinin azalmasına, sağlıklı bir kiloya kavuşup form tutmamıza ve bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardım eder. Sağlıklı bir yaşam tarzı, büyük oranda beslenme ile ilişkili olmakla birlikte, zihinsel ve fiziksel sağlığımız için sayısız faydası olan egzersizin de önemi azımsanamaz.

Hayatınıza egzersizi alarak daha uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürebilirsiniz. EGZERSİZ YAPMAK NEDEN ÖNEMLİ?

Tüm yaş gruplarında hareketsizlik öyle bir seviyeye ulaştı ki Sağlık Bakanlığı, hareketsizliği “sessiz katil” olarak adlandırdı. Tüm yaş gruplarından insanlara, yeterli egzersiz yapmanın önemini vurgulamak için fiziksel aktivite kılavuzları geliştirildi. Genel sağlık durumu iyi ve formunu korumasının önünde herhangi bir engel olmayan 19-64 yaş arasındaki bir bireyin, her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik hareketler ve haftanın bir-iki günü de dayanıklılık egzersizleri yapması gerekiyor. Daha “etkin” olarak değerlendirilen egzersizler yapmayı düşünüyorsanız haftada en azından 75 dakikayı hedeflemelisiniz. Bir dakikalık etkin egzersiz kabaca iki dakikalık orta düzey egzersize denktir. Şu sıralar egzersiz yapmıyorsanız veya daha kısa süreli egzersizler yapıyorsanız onca işinizin arasında bu kadar süreyi egzersize ayırmak size biraz fazla gibi görünebilir. Hayat, egzersize zaman ayırmak için fazla yoğun olabilir. Sorun şu ki çoğumuz işyerlerimizde, iş ve ev arasında ve akşam evde rahatlamak için, uzun saatler boyunca oturuyoruz. Günümüzün yaşam tarzı bir önceki nesle göre çok daha hareketsiz ve bu durumun genel sağlık durumuza etkisi çok büyük. Yeterli egzersize zaman ayırmanın faydaları göz ardı edilemeyecek kadar çok. Örneğin, yeterli egzersiz kalp hastalığı, inme, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet gibi önemli hastalıkların riskini azaltabilir. Sağlık uzmanlarına göre, erken ölüm riskinizi %30 oranında azaltabilirsiniz. Hayatınıza egzersizi alarak daha uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürebilirsiniz. Egzersiz yapmanın fiziksel sağlığınız kadar zihinsel esenliğiniz için de faydası büyüktür. Egzersiz ve beslenme ile birlikte sağlık bir yaşam tarzının önemli bir bileşeni olan uyku kalitesinin yükselmesine yardımcı olabilir. Depresyon, stres, demans ve alzheimer gibi hastalıkların riskini azaltabilir. Halihazırda anksiyete, depresyon ve stresten muzdarip kişilerin tedavi planın parçası olarak önerilen egzersiz, bu durumlarla başa çıkmanın bir yolu olabilir.

egzersiz sürelerinizi tamamlamanıza yardım olacak farklı aktivite kategorileri bulunuyor. İlk olarak, aerobik kategorisindeki egzersizlere bakalım. Daha önce söylediğimiz gibi, “orta düzeyli” aktiviteleri haftada 150 dakika yapmanız gerekiyor. Fakat orta düzeyli aktivitelerle kastedilen nedir? Bu aktiviteler kalp atışınızı arttırırken bir yandan da sizi konuşmaktan alıkoymayan fakat soluk solukluğa kaldığınız aktivitelerdir. Tempolu bir şekilde yürümek, su aerobiği yapmak, orta hızda bisiklet sürmek, yürüyüş yapmak veya paten kaymak bu aktivitelere örnek verilebilir. Spor salonundaki bazı programlar da buna örnek teşkil edilebilir. Bu aktiviteleri uzun vadede hayatınız bir parçası haline getirmeyi kolaylaştırmak için parçalara ayırabilirsiniz. Örneğin, haftanın beş günü 30 dakikayı hedeflemek makul görünüyor. Egzersizi, zaten yapmanız gereken bir işle birlikte yapmak çok daha iyi bir fikir olabilir; örneğin, işe gidip gelmek. Bir iki durak önceden inip veya arabayı biraz uzağa park edip 15 dakika tempolu yürüyebilirsiniz. İşe giderken araba kullanmak yerine bisiklete binebilirsiniz. Öğle yemeği molasında kısa bir yürüyüş yapabilir veya spor salonuna gidebilirsiniz. Bu aktivitelerden bazılarının fazla enerji gerektirdiğiniz düşünüyorsanız isabetli demektir. Çalışmalar, kalp atışlarınızı hızlandıran aktivitelerin daha faydalı olduğunu gösteriyor. Koşu, hızlı yüzme, hızlı tempoda bisiklete binme, tenis, futbol, fazla efor gerektiren fitnes ve dövüş sporları bu aktivitelere örnek UNSPLASH / JENNIFER BURK

TARTILARDAN KURTULUN! VÜCUDUNUZUN NASIL VE HANGİ BÖLGELERİNİN DEĞİŞTİĞİNİ GÖRMEK İÇİN MEZURA KULLANIN.

KENDİNİZ İÇİN DOĞRU EGZERSİZİ SEÇİN

Sizi hareketli kılacak her şey egzersiz sayılır ancak asgari

113

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

verilebilir. Hızlı ve güçlükle nefes alıyorsanız ve bir cümleyi dahi tamamlayamıyorsanız yüksek enerji gerektiren bir düzeyde egzersiz yapıyorsunuz demektir. Haftalık egzersiz programınıza dayanıklılık egzersizlerini de dahil etmeniz gerektiğinden bahsetmiştik. Dayanıklılık egzersizleri, sağlıklı bir yaşam tarzı için çok önemli olmasına rağmen sıklıkla göz ardı ediliyor. Düzenli olarak dayanıklılık egzersizleri yapmak, kemiklerinizin güçlü kalmasına ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Başlangıç olarak, egzersiz rutininize ağırlıkları dahil edebilirsiniz. Bu konuya daha sonra göz atacağız. Şınav ve mekik gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizleri de yapabilirsiniz. Egzersiz yapmaya çok uzun zaman harcamanıza gerek yok; kendi egzersiz rutininizi oluşturabilirsiniz. İsterseniz talimatları evden takip edebileceğiniz çok sayıda DVD’den birini kullanabilirsiniz. Dayanıklılık egzersizlerine, vücut esnekliğinizi korumanıza da yardımcı olacak yoga ve pilates de dahildir.

SAĞLIKLI BESLENME VE EGZERİSİZİ BİR ARAYA GETİRİN

114

Yediklerinizin vücudunuzu desteklediğinden ve ihtiyacınız olan besin maddelerini sağladığından emin olmak önemli bir hal alıyor. yüksek yağlı diyetler gelip geçicidir. Bu iki aşırı ucu görmezden gelip doğru miktarda ve doğru tipte yağ aldığınızdan emin olmak gerekir. Yağlar gereklidir. Beyin de dahil birçok organ için vazgeçilmez bir enerji kaynağı olmanın yanı sıra vücudumuz için de bir diğer enerji kaynağıdır. Fazla yağ tüketmek mantıksız tabi ki. Kek ve çikolatalarda bulunan yağ tipleri sağlığınızı desteklemeyecektir; kuruyemiş, zeytinyağı, balık ve avokadoda bulunan yağ tipleri ise sağlığınız için oldukça faydalıdır. Çok fazla yağ tüketmek kilo almanıza yol açabilir. Fakat egzersiz yapıyorsanız, yağların rolü büyüktür ve kesinlikle göz ardı edilmemelidir. Tüm temel besin gruplarını diyetinize dahil etmenin yan sıra, akılda tutulması gereken bir diğer mesele de egzersiz düzeyiniz arttıkça su tüketiminin de artması gerektiği. Günde ortalama sekiz bardak su tüketmeniz gerekiyor. Ancak enerji gerektiren bir egzersiz programınız varsa antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında çok daha fazla su içmeniz önem arz ediyor.

EGZERSİZDEN ÖNCE NE YEMELİ

Egzersizden önce ne yenmesi ve ne zaman yenmesi gerektiği konusunda sayısız şey denendi ve sayısız da hata yapıldı. Bazı

Hayatınıza daha fazla egzersiz dahil ettiğinizde, yediklerinizin vücudunuzu desteklediğinden ve ihtiyacınız olan besin maddelerini sağladığından emin olmak önemli bir hal alıyor. Unutmayın ki düzenli egzersiz yapmak kalori ihtiyacınızı arttırır. Vücudunuzun düzgün bir şekilde besleyecek ve gelişmesini teşvik edebilecek miktarda yediğinizden emin olmanız gerekiyor. Çoğu insan, yaptığı egzersizi yeterli ölçüde destekleyecek kadar besin almama hatasını yaptığından yorgun ve bitkin düşüyor. Yediklerinizin miktarını arttırdığınızda hala sağlıklı şeyler yediğinizden emin olun. Besinleri, yakıt olarak düşünmek size yardımcı olacaktır ki aslına bakılırsa öyleler. En iyi yakıtı seçerek vücudunuzun optimumda performans sağlamasına yardımcı olursunuz. Düşük karbonhidratlı diyetlere dair çok fazla yanıltıcı bilgi dolaşıyor. Bu şartlarda karbonhidratların sağlıklı bir beslenme düzenin önemli bir parçası olduğunu unutmak kolaydır. Karbonhidratlar temel ve en hızlı erişilebilen enerji kaynaklarıdır. Parçalanarak, vücudumuzda hızlıca tükettiğimiz bir enerji formu olan glikoz biçimini alırlar. Antrenmanlarınızda gerekli enerjiyi sağlamak ve vücudunuzun mümkün olan en iyi performansı sunabilmesi için bu glikoza ihtiyacınız var. Vücudunuz, glikojen formunda sınırlı miktarda glikoz depolayabilir. Enerji gerektiren bir antrenman yapmadan önce bu enerjiyi hazır bulundurabilmek için yeterli miktarda karbonhidrat kaynağı sağlamanız önemlidir. Daha fazla egzersiz yaptığınızda ve egzersizlerin yoğunluğunu arttırdığınızda günlük bazda daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı, tam buğday makarna, tahıllar, tatlı patates, kepek ekmeği, muz, yulaf ve bakliyat gibi sağlıklı besinlerden sağladığınızdan emin olun. Diyetinizin diğer bir önemli bölümünü ise proteinler oluşturuyor. Proteinler kas oluşumunu ve ağır bir egzersizin ardından kasların onarılmasını sağlar. Vücudumuz, protein için ihtiyaç duyduğu tüm aminoasitleri üretemez. Dolayısıyla dengeli bir diyetle bazılarını dışardan alması gerekiyor. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinler mevcuttur. Dolayısıyla vegan veya vejetaryen bile olsanız besinlerinizdeki protein içeriğini yükseltmek için farklı seçenekleriniz var. Hayvansal proteinler et ve balık, yumurta ve süt ürünleridir. Bitkisel protein kaynakları ise yemiş sütleri (kaju, badem), soya ürünleri, tofu peyniri, kinoa ve Quorn gibi bazı et alternatifleridir. Kimileri tarafından yere göre sığdırılamayan kimileri tarafından ise taşlanan bir diğer temel besin kaynağı ise yağlardır. Hemen düşük yağlı hem de

AÇIK HAVADA EGZERİS YAPMAK ZİHİNSEL ESENLİĞİNİZİ ARTTIRIR, MODUNUZU VE ENERJİNİZİ YÜKSELTİR

UNSPLASH / YAYAN SOPHIAN

115

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

PROTEİN ALIMIMI DESTEKLEMEM GEREKİR Mİ? Protein ve egzersiz çoğu zaman kol kola gider; büyük marketlerin protein bakımından güçlendirilmiş ürünlerle dolu olduğunu fark etmişsinizdir. Protein tozları ve içeceklerinden protein barlarına, verilen mesaj daha fazla proteine ihtiyacımız olduğudur. Proteinler, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için gerekli temel besin maddelerinden biridir. Çok sayıda farklı protein bulunur ve bu proteinler kasların oluşmasına ve onarılmasına yardım etmenin yanı sıra birer enerji kaynağıdır. Vücudun her kilogramı için yaklaşık 0,75 gram protein yenmesi önerilir. Daha genel bir ortalama vermek gerekirse, erkekler için yaklaşık 55 gram kadınlar için ise yaklaşık 45 gramdır. Çoğumuzu bu miktarları günlük öğünlerimiz sırasında alıyoruz. Yumurta, kuruyemiş, et ve balık, yulaf, yoğurt, süt, mercimek ve kinoa gibi bazı bakliyatlar yüksek protein içeren ürünlerdir. Aşırı hayvansal protein alımının böbrekler üzerinde baskı oluşturması da olasıdır. Yeterli düzeyde protein almıyorsanız veya düzenli olarak antrenman yapıyorsanız takviye besinleri göz önünde bulundurabilirsiniz. Hareketsiz kişilere kıyasla daha fazla enerji sarf eden kişilerin protein ihtiyacı daha fazla olacaktır. Bu ürünler, size kolaylıkla sindirilebilir bir formda yüklü miktarda protein sağlayacaktır. Oldukça da pratik ürünlerdir; antrenmanı bitirdiyseniz ancak yemek pişirmek için zamanınız yoksa bir protein ürünü vücudunuzun ihtiyacı olan proteini hızlıca sağlar. Kas gelişimi ve onarımından en iyi şekilde yararlanabileceğiniz bir antrenmandan sonra yüksek proteinli takviyeler kullanmak en iyisidir. Bununla birlikte, yemek hazırlayacak zamanınız varsa ihtiyacınız olan tüm proteini gerçek yiyeceklerden alabilirsiniz.

116

insanlar, antrenmana çok az bir zaman kala yemek yediklerinde egzersiz yapmanın zor olduğunu düşünüyor. Bazıları ise zorlu bir antrenmandan önce tam anlamıyla tok olmak istiyor. Pek çok kişi antrenmandan yaklaşık iki saat önce yenen bir öğünü tolere edebilir. Besinlerin sindirilmesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi alması için yeterli zaman tanınmıştır. Bazılar daha önce yemeyi tercih ederken kimileri ise antrenmana daha yakın bir saatte yemek yemeyi uygun buluyor. Fakat bazen öğün ve egzersiz saatlerimizi günü gününe belirleyemeyebiliyoruz ve her zaman istediğimiz saatte istediğimiz besinleri yiyemeyebiliyoruz. Örneğin, bazı kişiler kendileri için en iyi egzersiz zamanının sabah kalkar kalkmaz olduğunu düşünür fakat iyi bir kahvaltı yapacak zamanları yoktur. Bu durumda yapılacak en iyi şey, size az miktarda enerji sağlayacak bir şeyler yemek ve antrenmandan sonra daha besleyici bir kahvaltı yapmaktır. İş çıkışı akşam yemeğinden önce egzersiz yapmak isteyebilirsiniz fakat öğle yemeğinin üzerinden de çok zaman geçmiştir. Bu durumda, benzer şekilde, antrenmandan önce enerji yüklemesi için küçük bir şeyler atıştırın, antrenmandan sonra ise sağlıklı bir akşam yemeği yiyin. Antrenmandan önce yağ alımını sınırlandırmalısınız. Çünkü antrenmandan önce fazla yağ alımı bazı kişilerde gastrit problemlerine yol açabiliyor. Antrenmandan önce ideal olan yulaf veya makarna gibi nişastalı karbonhidratlar tüketmeniz. Yemek yiyemeyecek kadar meşgulseniz bir müsli bar veya bir adet muz yiyebilirsiniz. Antrenmandan önce büyük bir bardak

EGZERSİZ SIRASINDA ENERJİ SAĞLAYACAK BESİNLERE İHTİYACIM VAR MI?

Tüm egzersizlerde azar azar su içmeye ihtiyaç duyacaksınız. Daha fazlasına ihtiyacınız olup olmadığı ise yaptığınız egzersize bağlı. Bir saati aşkın, enerji gerektiren bir antrenman yapıyorsanız daha fazla enerji almaya dikkat etmelisiniz. Çünkü bir saatlik yoğun bir antrenmanın ardından tüm karbonhidrat stoklarınızı tüketecek ve enerjinizi telafi etmek ihtiyacı duyacaksınız. Aynı durum uzun süreli bisiklet, yüzme ve koşu egzersizleri için de geçerli. Futbol gibi uzun süren bir takım sporu yapıyorsanız daha fazla enerjiye ihtiyacınız olabileceğini göz önünde bulundurmalısınız. Vücudunuzun aradığı şey, aktivitenize devam etmeniz için hızlıca erişip kullanabileceği bir karbonhidrat kaynağı. İhtiyacınız olan karbonhidratı telafi etmeden önce tüm stokunuzu tamamen tüketmek istemezsiniz. Bir saati aşkın egzersiz yapacağınızı biliyorsanız 45 dakika sonra karbonhidrat almayı unutmayın. Bu sayede egzersiz bittiğinde bitap düşmezsiniz. Bazı insanların maratonda “duvara” toslamasının sebeplerinden biri de budur. Deneyebileceğiniz çok sayıda sporcu içeceği ve ürünü bulunuyor. Tüm sorunlara çare olacak tek bir ürün bulunmuyor maalesef. Bazı insanlar ürünleri tolere edebiliyorken

bazılar edemiyor. Bazı ürünler enerji yakımı için kafein içeriyor. Ancak kafein bazı kişilerde mide kramplarına ve gastrit sorunlarına yol açabiliyor. En iyisi ürünleri denemek. Hangisinin işe yarayıp yaramadığını görmek için bir dizi sporcu içeceği, jeli ve barını deneyebilirsiniz. Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız veya sıcak bir ortamdaysanız, terleme yoluyla yüksek miktarda su ve tuz kaybetmiş olmanız olası. Kaybettiğiniz bu tuzları

KALP INSAN VÜCUDUNDAKI EN GÜÇLÜ KASTIR. İDEAL SAĞLIĞINIZ IÇIN KALBINIZI DESTEKLEDİĞINIZDEN EMIN OLUN

su içmeyi ihmal etmeyin. Bu sayede su ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız.

117

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

EGZERSİZDEN SONRA NE YEMELİ

Egzersizinizi bitirdikten sonra ne yiyeceğinizi planlarken göz önünde bulundurmanız gereken iki şey var. İlki, karbonhidrat depolarınız tamamen boşalmış olacak. Dolayısıyla mümkün olduğunca çabuk tekrar doldurmanız gerekiyor. İkinci ise kaslarınızı zorlamış olacaksınız ve telafi etmeniz gerekecek. Bu yüzden proteine ihtiyacınız var. Tercihen, antrenmandan hemen sonra bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Bu yiyeceklerin nişastalı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içermesi gerekiyor. Ancak, antrenmandan hemen sonra bir şeyler atıştıracak vaktiniz yoksa bitirdikten sonra 30 ila 60 dakika içerisinde bir şeyler atıştırmalı ve ardından düzgün bir yemek yemelisiniz. Atıştırmalığınız yulaflı kurabiye ve fındık ezmesi veya sütlü ve yulaflı ev yapımı smoothie olabilir. Antrenmandan sonra yeterli ve dengeli bir öğün yemezseniz ihtiyacınız olan enerjiyi geri kazanamazsınız. Bu da bir sonraki antrenmanınıza daha düşük bir performansla gitmenize ve uzun vadede bitap düşmenize yol açar. Her egzersizden sonra yeterli ve sağlıklı şekilde beslenmek hayati öneme sahip.

Günümüzün yaşam tarzı bir önceki nesle göre çok daha hareketsiz ve bu durumun genel sağlık durumuza etkisi çok büyük.

118

KAS GELİŞİMİ İÇİN NASIL BESLENMELİ

Kas gelişimi için yüksek proteinli bir diyet uygulanması gerektiği düşünülür genellikle. Ancak, yağlı diyetlerde olduğu gibi, yüksek protein diyetlerinde de uzun vadeli sonuçlar elde etmek kolay değildir. Yağsız kaslar geliştirebilmek için, vücudunuzun ihtiyacı olan her şeyi içeren dengeli öğünler içeren bir diyet oluşturmak çok daha iyi bir fikir. İngiltere Beslenme Derneği’ne göre, bir egzersiz seansından sonra 20 gram iyi kalitede protein, “ideal kas protein sentezi” için yeterlidir. Bu miktarın üzerindeki proteinler kas gelişimi için değil; vücudun enerji ihtiyacı için kullanılacaktır. Sözgelimi, bir protein içeceği yaklaşık 40 gram protein içerir; bir ızgara tavuk göğsünün içerdiği proteine eşittir. Kas gelişimini desteklemek için iyi beslenmek konusunda protein alımından daha önemlisi protein alınan zamandır. Gündelik olarak yeterli protein almanın yanı sıra proteini, antrenman bittikten sonra mümkün olan en kısa sürede almalısınız. Kas dokularınızın onarılması ve gelişimi için kaslarınızın proteinden en yüksek düzeyde istifade edeceği zaman antrenmandan hemen sonradır. Bu sayede bir sonraki antrenmanınıza kaslarınız tam manasıyla onarılmış bir halde gidecek ve kas kitlesi oluşturmaya başlayacaksınız. İşin özü hazırlıklı olmak. Planlanmış bir egzersizinizin olduğunu biliyorsanız egzersizden hemen sonra yemek için protein içeren sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamayı unutmayın. Örneğin iki adet haşlanmış yumurta, tavuklu salata, bir avuç kuruyemiş veya bir kutu süt iyi birer atıştırmalık olabilir.

EGZERSİZ YAPARAK KİLO VERİN

Çoğumuz egzersiz yapmaya ve sağlıklı beslenmeye kilo vermek amacıyla başlıyoruz. Ancak, kilo vermeye çalışırken, egzersiz yapmaya devam edebilmemiz için, besinlerin bize enerji sağlayan temel kaynaklar olduğunu unutabiliyoruz. Egzersiz düzeyinizi arttırdığınızda kesinlikle yapmamanız gereken tek şey besin alımını aşırı biçimde sınırlandırmamaktır. Bu kitapçıkta, uzun vadede mümkün olan en iyi şekilde sağlıklı bir yaşam sürmenize odaklanıyoruz. Kısa vadede elde edilecek bir başarı için uzun vadeli hedeflerden vazgeçmesi kolaydır. Besin alınımını çok fazla sınırlandırmadan kilo vermek biraz daha uzun sürebilir ancak böylesi daha sürdürülebilirdir ve hayat boyu sağlıklı kalmanızı sağlar. Sağlıklı bir beslenme planı ve düzenli egzersizi birleştirerek, kilo vermenin yanı sıra başka faydalar da sağlarsınız. Forma girip kas yaptıkça ve iyi beslendikçe zaten kilo vereceksiniz. Egzersiz yapmaya başladığınızda öğün atlamamanız gerekir. Yakıta ihtiyacınız var! Size gün boyu enerji saplayacak şekilde hazırlanmış sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltıyla güne başlayın. Her gün aynı saatlerde öğle ve akşam yemeği yiyin ve öğünler arasında acıkırsanız sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Kilo vermeye çalışıyorsanız egzersiz yapan kişileri hedef alan işlenmiş ürünler tüketme tuzağına düşmeyin. Daha önce bahsettiğimiz gibi, bir saatten uzun süren bir egzersiz yapıyorsanız yakıt depolarınızı doldurmanız gerekecek. Ancak bu ürünler, kasıtlı olarak, yüksek kalori içerecek şekilde hazırlanmıştır. Eğer bir maraton koşacaksanız uzun süre dayanacak kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Fakat günü birlik egzersizlerde kaloriye ihtiyacınız yok. Dolayısıyla, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için meyve ve sebze, lif, karbonhidrat, protein ve yap içeren dengeli bir diyet daha iyidir. Artık egzersiz yapmaya hazır mısınız? Sonraki birkaç sayfada bazı fitness fikirlerinden bahsedeceğiz.

(özellikle potasyum, sodyum ve magnezyum) telafi etmeniz önemlidir. Dolayısıyla sade içme suyu yerine elektrolit içecekler içmeniz iyi bir fikir olabilir.

YÜRÜYÜŞ, EGZERSİZ YAPMANIN EN OLAY VE ERİŞİLEBİLİR FORMUDUR. YÜRÜYÜŞ YAPARKEN TEMPONUZU YÜKSEK TUTMAYI UNUTMAYIN.

119

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK ESSENTIAL YOGA POSES FOR BEGINNERS

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ESSENTIAL TEMEL

YOGA YOGA BEGINNERS POSES FOR

POZİSYONLARI

Bu kadim hareketlerle dayanıklılık, esneklik ve zihinsel Discover how tonasıl buildkazanacağınızı strength, flexibility and mental esenliği keşfedin wellbeing with this ancient form of movement

strength sessions to help keep your muscles strong. It

KEDİ/İNEK POZİYONU

Kedi/İnek pozisyonu sayısız faydası olan bir yoga duruşudur. El bilekleriniz omuzlarınızın, dizlerinizde kalçalarınızın CAT/COW POSE Cat/Cowolacak is a basic pose 90 with a wide range of ellerinizin benefits. ve hizasında şekilde derecelik açıyla You startüzerinde on your hands and knees, with wrists under your dizlerinizin durun. Nefes verdiğinizde, başınızı shoulders doğru and knees underomurganızı your hips, lining up at 90-degree göbeğinize çekerek yuvarlayın. Bu angles. When breathe out, youaldığınızda round your başınızı spine, pulling pozisyonun kedi you duruşudur. Nefes your head towards your navel – this is the Cat form of the yukarı doğru kaldırın ve omurganızda içeri doğru bir pose. As you breathe in, you turn your head towards açı oluşturacak şekilde göğsünüzü meydana çıkarın.the the chest, curve your spine. Bu sky ise and inekopen duruşudur. Bu creating hareket,asırt ve inbel kaslarını This is a great stretch for the back and well as esnetmenin harika bir yolu olmanın yanıhips, sıraas boyun strengthening the muscles in the spine and neck. It’s a ve omurga kaslarını da güçlendirir. Geceleri yatakta good pose for mornings, to release any tension built up from yatarken meydana gelen herhangi bir gerginliği atmak lying in bed at night. For women, it can also help alleviate için sabahları yapılacak harika bir hareket. Kadınlarda, pain associated with menstrual cramps. menstrüel kramplarla ilişkili ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir.

120

olabilir. Yoga esneklik, denge ve koordinasyon yeteneklerinizin gelişmesine de yardımcı olur. Nefes, duruş ve sessizlik yoga alsoönem helps arz youettiğinden to improvefarkındalığınızı your flexibility, geliştiren balance and coiçin bir egzersiz ordination. Because of its attention to breathing, posture formudur. Ayrıca, stres ve anksiyeteyi azalttığına, sırt ve kas and stillness, yoga is a mindful form of exercise. There is also ağrılarını tedavi etmek için kullanıldığına ve yüksek kan basıncı some evidence that shows it can help to reduce stress and ve kalp sorunları yaşayan kişiler için faydalı olabileceğine anxiety, be used to manage back or muscle pain, and could dair çalışmalar bulunuyor. Tüm bunlar göz önünde even be beneficial for those with high blood pressure or heart bulundurulduğunda, fitnes programınıza yogayı dahil etmeye conditions. With all of these advantages, it is definitely worth kesinlikle değer. Buofyazıda başlangıç olarak making yoga part your fitness regime, and yapabileceğiniz here we look at en iyi yoga some of thepozisyonlarını best poses toinceliyoruz. get you started.

11 © Getty

K Y

ökeni Hindistan olan yoganın 5000 yaşında olduğu düşünülüyor. Yalnızca esnek oga is thought to be over years old, olanlarımızın yapabileceği bir5,000 egzersiz olarak originating in India. It has, in the past, suffered geçmişten getirdiği bir ün olsa da aslında from a reputation as being an exercise her yaştan, vücut yapısından ve yetenekten only accessible to the more flexible among insana uyarlanabilecek sayısız formu olan bir egzersizdir. Ne us. However, yoga is in fact an endlessly mutlu ki günümüzde daha geniş kesimlerce anlaşılıp tatbik adaptable form of exercise, making it suitable for people of ediliyor. Özellikle farklı yoga versiyonlarının ortaya çıkmasıyla all ages, shapes and abilities. Thankfully it is far more widely (sandalyede oturularak yapılan yoga gibi), yoganınwith herkesin understood and practiced these days, especially the yapabileceği birofegzersiz olduğu anlaşılmış introduction modified versions of yoga oldu. – such as chair/ Kaslarınızın gücünü korumaya yardım etmek için haftada iki seated yoga – proving that anyone can get involved. kere yapılması gereken dayanıklılık egzersizlerinden biri yoga Yoga counts as one of your two recommended weekly

EAT WELL LIVE BETTER

ESSENTIAL YOGA POSES FOR BEGINNERS

WARRIOR II POSE

The Warrior poses help to build standing leg strength. These are alsoIIstrong poses that can boost mental SAVAŞÇI POZİYONU wellbeing creating feelings of empowerment. II Savaşçı by pozisyonları, bacakların dayanıklılığınıWarrior arttırmaya targets the olur. hips,Bu inner thighs ayrıca and groin areas, opening them yardımcı pozisyon güçlü bir motivasyon yaratarak zihinselpose. esenliğin artmasına allduygusu up in a powerful full-body Stand with yourda feet yardım eder. Savaşçı II pozisyonu iç bacak ve wide apart. Start with your right footkalça, and turn it 90 degrees bölgelerini hedefleyerek bölgeleri güçlü bir tüm tokasık the right. Your left foot shouldbu turn about 45 degrees to vücut açın. the right.pozisyonuna The heel of sokuyor. your rightAyaklarınızı foot shouldgenişçe be in line with Sağ ayağınızı 90 derece sağa döndürün. Soltowards ayağınızthe 45 the side arch of your left foot. Bend your knee derece dönük olmalı. right foot açıyla so thatsağ yourayağına knee sits directly overSağ yourayağınızın ankle, topuğu sol ayağınızın yanbetween kısmıyla both aynı hizada olmalı. but keep your core centred feet. Your arms Dizinizi sağ ayağınıza doğru bükün. Yani diziniz doğrudan stretch out to both sides, and you look forward towards bileğinize doğru bükülsün ancak merkez bölgeniz iki your right foot. Repeat on the left side. ayağınızın arasında kalsın. Kollarınızı iki yana doğru açın ve sağ kolunuzun üzerinden ileriye doğru bakın. Aynısını sol taraf içinde tekrar edin.

3 3 DOWNWARD-FACING DOG DOWNWARD-FACING DOG This is one of the most common yoga poses, thanks to AŞAĞI BAKAN KÖPEK POZİYONU

CHILD’S POSE ÇOCUK POZİYONU This is a very simple, relaxing pose and is often used in yoga

Oldukça basit ve rahatlatıcı bir pozisyondur ve genellikle practice as a rest pose to release muscles in between more daha ağır yoga pozisyonlarına geçmeden önce kasları intense poses. But also a powerful in its own right rahatlatmak için it’s dinlenme pozisyonupose olarak kullanılır. Fakat and can be a great way to start or end the day. Kneel down kendine has güçlü yanları da vardır ve güne başlamanın and forward, bringing your in front of you, forehead ve tip günü bitirmenin harika birarms yoludur. Dizlerinizin üzerine toçökün the floor and push your chest down. Keep your bottom ve kollarınız önde, alnınız yerde göğsünüzü aşağı pushing your heelsuzanın. and lengthen through your spine. doğru towards iterek ileri doğru Kalçalarınızı dizlerinize Take deep you sink into the pose and hold. This doğru itinbreaths ve tümas omurganızı esnetin. Pozisyon sırasında can help to release tension in the body, as well as help nefes alıp verin. Bu sayede vücudunuzdaki gerginliği your back to ve stay strong and flexible. azaltırsınız bel kısmınızın güçlenmesine ve esnemesine yardımcı olursunuz.

EAT WELL LIVE BETTER

44 AYAKTA DURARAK ÖNE DOĞRU EĞİLME STANDING FORWARD BEND Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.

Start in a standing position, with feet firmly plantedkıvrılıp hipOmurganızı boylu boyunca esneterek kalça kısmından width apart. Draw spineboyunuzu to its fullvelength, then bend öne doğru eğilin. Heryour nefeste, omuzlarınızı rahatlatmaya çalışın. serbest bırakabilir, ayak forwards, hinging at Ellerinizi the hips. With each breath try to relax bileklerinizi tutabilir veya destek almak can için hafifçe yere your the neck and shoulders. Your hands hang, grasp dokunabilirsiniz. rahat hissedeceğiniz ankles or lightlyDizlerinizi touch the floor for support. şekilde Your knees bükebilir zaman gelmeleri should be bentiçerisinde as much daha as youdayanıklı need forhale comfort, and you için Bu pozisyon üstover arkatime. bacakların canüzerinde start to çalışabilirsiniz. work on straightening them This güçlenmesine, ve vücudunuz forward bendgerginliğin pose helpsazalmasına the hamstrings, relieving tension esnemesine yardımcı Bu pozisyondayken başınızı and creating length olur. in your body. If you can’t invert your çeviremiyorsanız Oturarak Öne Doğru Eğilme pozisyonunu head in this way, try a Seated Forward Bend instead, with deneyin. Yere öne your legs outoturarak in front bacaklarınızı of you as you sit doğru on theuzatın floor,ve and kalça kısmından kıvrılarak ayaklarınıza doğru uzanın. hinging from the hips towards your feet.

121

IMAGE SOURCES ½ GETTY

its full-body strengthening ability. Starting all fours, Tüm vücuda esnek sağlaması sayesinde buon pozisyon with wrists under shoulders and knees under hips, en yaygın yoga duruşlarından biri haline gelmiştir. lift your up andomuzlarımızın, push your hipsdizlerimiz towards the sky. Your hands Elknees bileklerimiz de kalçanın should be firm to the ground. Push your chest and head hizasında yerdeyiz. Bu şekildeyken dizlerimizi yukarı between your arms, and keep your core tight. You doğru kaldırarak kalçamızı yukarı doğru itiyoruz. may have to ve bend your knees if your hamstrings tight and Başımızı göğsümüzü kollarımızın arasındaare doğru your heels can lift off the ground when you first start. tutuyoruz ve merkez bölgemizdeki gerginliği koruyoruz. You’re create straight and form a yerden triangle. Üst arkaaiming bacaktokaslarınız sıkıysa lines ve topuklarınızı kaldırabiliyorsanız dizlerinizi bükebilirsiniz. Düz kenarları olan bir üçgen biçimi oluşturmayı hedefleyin.

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

KOŞUYA

BAŞLAMAK İÇİN

HARİKA ÖNERİ

Gittikçe büyüyen koşu devriminde yeriniz alın ve bu sporun sağladığı fiziksel ve zihinsel faydalardan yararlanın

122

KÜÇÜK BİR BAŞLANGIÇ YAPIN

Kısa bir sürede çok fazla koşmak vücudunuzun zarar görmesine yol açabilir. Bu durum çoğunlukla insanların spordan uzaklaşmasına yol açıyor. Koşu söz konusuysa küçük bir başlangıç yapın. Koşu ve yürüyüşü birleştirerek başlayın. Örneğin, bir dakika koşup bir dakika yürüyerek 20 dakikalık bir tekrar yapın. Koşmadan önce kısa süreli bir ısınma turu atmalı ve koşunun sonunda nazik esneme hareketleri yapmalısın. Couch to 5K gibi yapılandırılmış bir programı takip edebilirsin (Büyük ölçüde birbirine benzeyen birkaç program mevcut). Bu sayede haftadan haftaya hızlanarak kendinize zarar vermekten kaçınmış olursun.

oşuyla ilgili en harika şeylerden biri, temel düzeyde koşuya başlamanın çok kolay olmasıdır. İhtiyacınız olanlar rahat bir çift spor ayakkabı, spor kıyafetleri ve yapabilirim düşüncesi. Koşuya olan ilgi her geçen yıl artıyor. Televizyonlarda yayınlanan Virgin Money London Marathon ve Bupa Great North Run etkinlikleri, yüzlerce izleyiciye koşmaları için ilham veriyor. Aslına bakılırsa, katılımcıların bu iki etkinliğe de kura çekilerek kabul edilmesi ve başvuru sayısının çok yüksek olması koşunun geniş kitlelerce ilgi gören bir spor olduğunu gösteriyor. Bunu yanı sıra, parkrun (parkrun.org.uk) gibi, bir Cumartesi sabahı kesinlikle hiçbir ücret ödemeden ve üzerinizde hiçbir baskı olmadan 5 km parkurda hızlı veya yavaş koşabileceğiniz ya da yürüyebileceğiniz yerel aktiviteler de (ülke genelinde yüzlerce bulunuyor) var. Koşu yapmak gücünüzü, dayanıklılığınızı ve direncinizi arttıran harika bir kardiyo faaliyetidir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca zihinsel esenliğin korunmasıyla da ilişkisi bulunan koşu, depresyon ve anksiyeten muzdarip kişiler için faydalı olabilir.

2 İYİ BİR ÇİFT SPOR AYAKKABI ALIN

Koşuya başlamak için çok fazla malzemeye ihtiyacınız yok ancak ayağınıza ne giydiğiniz gerçekten önemli. Koşarken ayaklarınızı rahatsız edecek ayakkabılar giymeniz vücudunuzda pek çok hasara yol açabilir. Bir spor malzemeleri mağazasına gidip önerilerini almak iyi bir fikir. Genellikle nasıl koştuğunuza bakıp size en uygun ayakkabı tipini önerirler. Bu sayede vücudunuzda oluşacak hasarları ve ayağınızın su toplamasını önlemiş olursunuz. Alışverişe başlamadan önce mağaza görevlisine bütçenizin ne kadar olduğunu söyleyin çünkü son moda modeller oldukça pahalı olabiliyor. Ayağınıza daha iyi bir koruma sağlamak için bir çift çorap da almayı düşünebilirsiniz.

BİR KOŞU PARTNERİ BULUN

Bir koşu partnerinizi olduğunda koşuya çıkmak için motive olmanız daha kolaydır. Koşu esnasında biriyle sohbet ederken zamanın nasıl geçtiğini anlamazsınız. Koşu deneyimlerinizi paylaşabileceğiniz bir partneriniz olması güzel bir duygudur. Merak ettiğiniz şeyleri sorabileceğiniz veya pratik önerilerde bulunmasını isteyebileceğiniz daha deneyimli bir partnerle koşmak iyi bir fikir olabilir. Birlikte koşacak kimseyi bulamadıysanız bir koşu kursuna veya kulübüne katılıp sizinle aynı kafadan insanlarla iletişim kurmayı ve uzun süreli bir koşu alışkanlığı geliştirmeyi düşünebilirsiniz. Pek çok koşu kulübünün, sizlerin gelişimi için yeni başlayanlara özel seansları veya Coach to 5K-style gibi antrenman programları bulunuyor.

5 4 © Getty

KÜÇÜK HEDEFLER BELİRLEYİN

Koşarak varmak istediğiniz hedefi düşünün. Bazı insanların hedefi form tutmaktır, bazılarının daha sağlıklı olmak, bazılarının ise kilo vermek. Sizin kişisel nedenleriniz ne olursa olsun, yol boyunca ulaşacağınız bazı hedefler koymanız iyi fikirdir. Bir koşu uygulaması kullanarak veya not defterinize not alarak gelişiminizi takip edin. Bu sayede geçmişe bakıp katettiğiniz yolu görebilirsiniz. Koşu sırasında kendinize bazı ödüller de verebilirsiniz. Örneğin, 20 dakika durmadan koştuğunuzda kendinize yeni bir koşu tişörtü alabilir veya bir masaj yaptırabilirsiniz. Daha sonra yolunuzdan sapmamak için yeni bir küçük hedef belirleyebilirsiniz.

DÜZGÜN ŞEKİLDE ESNEMEYİ ÖĞRENİN

Vücudun aldığı hasarların yaygın sebeplerinden biri koşudan sonra esnememektir. İlk kez yola çıkıyor olsanız veya koşudan ziyade yürüyüş yapmış olsanız dahi sonrasında birkaç dakikalık esneme hareketleri yapmayı alışkanlık haline getirmeniz size çok iyi gelecektir. Bacaklarınızın baldır, uyluk, üst arka ve üst ön bölümleri olmak üzere ana kaslarını esnettiğinizden emin olun. Ayrıca kollarınızı ve omuzlarınızı (pek çok koşucunun omuzlarında çok fazla gerginlik olur), kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı da esnetebilirsiniz. Tüm vücudunuzu esnetmeniz çok uzun sürmez. Bu yüzden her koşu seansına dahil edilecek bir rutin haline getirmelisiniz.

123

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

NEDEN HERKES

AĞIRLIK

KALDIRMALI Düzenli dayanıklılık egzersizleri ile kas kitlelerinizi ve kemik yoğunluğunuzu arttırın

erkesin ağırlık çalışması önerilse de çoğumuz bu egzersizleri yapmak için fazla utangacız. Çoğu insan için bu tür egzersizler göz korkutucu olduğundan egzersiz programlarının bu bölümlerinin kaslarını ortaya çıkarmak isteyenler için olduğu varsayılır bir çırpıda. Ancak fiziksel aktivite kılavuzları, tüm yetişkinlerin kaslarının dayanıklılığını korumak ve 50 yaş civarında gerçekleşen kemik yoğunluğundaki ve kas kütlesindeki doğal azalmayla mücadele etmeye yardımcı olmak için haftada iki kere ağırlık kaldırmasını öneriyor.

Eviniz için birkaç ağırlık satın alırsanız spor salonuna dahi gitmeniz gerekmiyor. Oturma odanızda haftada birkaç kez yapacağınız hızlı bir rutinin hayatınıza etkisi çok büyük olabilir. Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız birkaç su şişesi veya bir iki konserve kavanozuyla başlayabilir ya da hafif dambıllardan satın alabilirsiniz. Egzersizden fayda sağlamaya devam etmek için kaslarınız güçlendikçe dambılların ağırlığını arttırmayı unutmayın.

124

YERDEN AĞIRLIK KALDIRMA (DEADLIFT)

Deadlift, bildiğimiz yerden ağırlık kaldırma hareketidir. Yeni başlayanların forma girmesi, dayanıklılık kazanması ve daha zor hareketlere veya daha yüksek ağırlıklara geçmeden önce güven kazanmasına yardım etmek için harika bir harekettir. Her iki elinize birer dambıl alarak veya bir giryayı uyluklarınız tam ortasına doğru tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Omurganızı düz tutarak kalçanızdan kıvrılın ve beliniz yere yakın bir seviyeye gelene kadar dambılları aşağı doğru indirin. Kalçanızdan güç alarak tekrar ayağa kalkın. Bu işlevsel hareket duruşunu düzeltmek isteyenler ve tüm gün oturarak çalışanlar için çok faydalıdır. Ayrıca gün içerisinde valiz veya kutu gibi eşyaları daha rahat kaldırmanıza da yardımcı olacaktır.

GÖĞÜS KASLARINI GÜÇLENDİRME (PRESS)

Üzerine yatabileceğiniz sert bir koltuk (benç) doğru duruş için en iyi tercihtir. Ayaklarınız yerde olacak şekilde koltuğun üzerine uzanın. Yüksek olmayan bir basamak kullanabilir veya ayaklarını yerde ve dizleriniz tavana bakarken yere de uzanabilirsiniz. İki elinizde de birer dambıl varken kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın ve aşağı doğru indirin. Dirseklerinizi yere paralel bir şekilde 90 derecelik açıda tutun. Ağırlığı başlangıç pozisyonundaki gibi yukarı doğru itin. Bu hareketleri kontrollü ve yavaş yapmanız daha iyi olacaktır. İyi bir göğüs geliştirme hareketi vücudunuzun üst kısmının dayanıklılığını arttırarak göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirecektir.

AĞIRLIKLI SQUAT

Squat hareketleri vücudunuz alt kısmındaki kasların gelişimi için mükemmeldir. Tüm vücudu hedefleyen bir egzersiz için ağırlık da ekleyerek aynı anda kollarınızı da çalıştırabilirsiniz. Ağırlıkları eklemeden önce squat pozisyonu almayı unutmayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve kalçanızı, dizlerinizi öne doğru itmeden, yukarı ve aşağı rahatlıkla hareket ettirebileceğiniz şekilde oturur pozisyonda egzersize başlayın. Aşağı doğru eğilirken her iki elinize birer dambıl veya girya alarak egzersize ağırlık ekleyebilirsiniz. Omuzlarınıza birer dambıl koyup vücudunuz yukarı kalkarken dumbılları aşağı doğru bastırarak squat ve göğüs geliştirme hareketini bir üst aşamaya taşıyın.

AĞIRLIKLI LUNGE

Tıpkı ağırlıklı squatta olduğu gibi bu da iki hareketin birleşiminden oluşmuş bir egzersizdir. Yani, büyük kaslarla birlikte küçük kaslarınızı da çalıştırıyor ve vücudunuzun daha hızlı güçlenmesini sağlıyorsunuz. Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olacak şekilde, tek ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Birkaç saniye bekledikten sonra kalkın ve hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın. Dizinizin üzerine çöktüğünüzde dambılı yukarı doğru kaldırarak (dumbell curl) hareketi bir ileri seviyeye taşıyabilirsiniz (bir sonraki egzersize bakın).

5 AĞIRLIK KALDIRMA (CURL)

Genellikle yeni başlayanların programlarında yer alan kolay bir ağırlık çalışmasıdır. Ve bu hareketi yapmak için pek çok iyi neden vardır: Ağırlık kaldırmada uzmanlaşmak kolaydır ve bu hareket bu yolda iyi bir başlangıçtır. Her iki elinize de birer dambıl (veya başka bir ağırlık) alın. Dizlerinizi hafifçe kırarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kısmınızı kasarak kolunuzun dirsekle bilek arasındaki kısmını dirsekten bükerek yukarı doğru kaldırın. Dirsekten omuza kadar olan kısmı sabit tutun. Bu sayede pazılarınızı geliştirebilirsiniz. Kolunuzu aşağı doğru yavaşça indirin; aniden bırakmayın. Uyguladığınız kuvvet arttıkça her seferinde tek bir kolunuzu kaldırabilir ve zamanla ağırlıkları arttırarak iki kolunuzu birden güçlendirebilirsiniz.

125

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

Zİhnİnİzİ dİnlendİrecek bİr ara verİn

126

Sayfala r çıktısın ın ıa veya bo lın y uygula ama maların ı kullanı n

IMAGE SOURCES ½ GETTY

Koronavirüsü unutun, telefonunuzu bir kenara koyun, bilgisayardan uzaklaşın ve televizyonu kapatın. Zihninizi bir dakika olsun boşaltın ve aşağıdaki sayfaları boyamaya çalışın.

127

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

128

IMAGE SOURCES Â½ GETTY

129

130

IMAGE SOURCES ½ GETTY

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

131

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

132

IMAGE SOURCES Â½ GETTY

133

6. BÖLÜM: ZİNDELİK VE FARKINDALIK

DÜŞÜNCELERİNİZİ DEĞİŞTİRİN

Aşağıya kafanızdaki bazı olumsuz düşünceleri yazın. Daha sora ise karşısına aklınızdaki olumlu düşünceleri yazın.

OLUMSUZ

OLUMLU

OLUMSUZ OLUMLU

134

KORONAVİRÜS REHBERİ

COVID-19’DAN KORUNMA VE EVDE SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Koronavirüsün semptomları nelerdir? Virüsün yayılmasını nasıl önleyebilirim? Ailemi nasıl koruyabilirim? Çocuklarım için en iyi evde eğitim yöntemleri nelerdir? Evden nasıl verimli bir şekilde çalışabilirim? Fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı ve formda kalmanın en iyi yolları nelerdir? Popular Science, sizi pandemiye dair son bilgilerden haberdar etmek için bu koronavirüs rehberinde tüm bu soruların yanıtlarını sunuyor. Evde bir ofis ortamı yaratmaktan iş ve ebeveynlik arasındaki dengeyi kurmaya, kendiniz için sağlıklı diyeti seçmekten, ailenizle kaliteli vakit geçirmeye kadar ihtiyacınız olan her konuda size pratik öneriler veriyor. Bu zor zamanlarda evde hem kendinizi geliştirip hem de

Alissa Eckert, MS; Dan Higgins, MAMS

sağlıklı kalabilirsiniz.

@PopSciT

/PopularScienceTurkiye

@PopularScienceTurkiye