Alpro 30 Tage Challenge – Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

e g a T 30

CC H H AA LL LL EE N N GG EE

Wir sparen am Zucker, nicht am SpaÃ&#x;!

1

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

W i r sp aren a m Z u cke r, n i c ht am Spaß!

Wie toll, dass Du Dich der Herausforderung stellst, die nächsten 30 Tage bewusst auf deine Zuckerbalance zu achten!

Zwischen so manchem Food Trend auf Instagram und #sugarfree Tipps ist es heute gar nicht so leicht, den richtigen Umgang mit dem Thema Zucker zu finden. Zuckerhaltiges wird da schon mal zur Droge erklärt und die Ernährung ohne Zucker zum Selbstversuch. Jedoch: Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist kaum möglich und auch nicht gesund. Denn streng genommen bedeutet das auch den Verzicht auf Kohlenhydrate sowie viele Gemüse- und Obstsorten. Tatsache ist: Eine stark zuckerhaltige Ernährung ist schlecht für die Gesundheit.

Wie aber finde ich eine gute Balance, die zu mir und in meinen Alltag passt?

2

Die 30 Tage Challenge von Alpro ist dein Kompass zur eigenen Zucker­ bilanz. Ziel der Challenge ist es, in 30 Tagen ein besseres Gefühl im Umgang mit Zucker zu bekommen und deine eigene Balance (wieder)zu finden.

Es gibt keinen Grund, Zucker generell zu verteufeln. Wichtig ist eine gesunde Balance und ein bewusster Konsum. Zucker ist in der heutigen Zeit vor allem deshalb so proble-

matisch, weil viele Menschen sich nicht bewusst sind, wie viel Zucker sie wirklich zu sich nehmen. Für einen gesunden Umgang mit Zucker ist es wichtig, dass man seine eigenen Zuckerfallen kennt (es ist nicht unbedingt das Stück Kuchen) und bewusst entscheidet, an welchen Stellen man Zucker weglassen kann und wo man selbst nicht darauf verzichten mag.

Du wirst erstaunt sein, wo die echten Zuckerbomben im Alltag versteckt sind!

Intro

Warum 30 Tage?

Gewohnheiten gehören zu unserem Leben. Häufig haben wir unsere Gewohnheiten – und dazu gehören auch Essgewohnheiten – über Jahre hinweg entwickelt. Sie zu ändern oder abzustreifen, fällt dabei gar nicht so leicht. Um eine neue Routine zu etablieren, benötigen wir etwa 30 bis 60 Tage. Aus diesem Grund haben wir diese Challenge auf 30 Tage angelegt, damit Du ausreichend Zeit hast, um nachhaltig etwas Gutes für Deine Zuckerbalance zu erreichen!

Alpro hat es sich zur Aufgabe gemacht, dich auf dem Weg zu einem bewussten Umgang mit Zucker zu begleiten. Anhand täglicher Challenges zeigen wir Dir, wie Du deinen Tag ganz leicht zuckerbewusst gestaltest, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Mit dieser Challenge möchten wir dich unterstützen, deine ganz persönliche Zuckerbalance zu finden!

30 3

Wissen rund um

Zucker

FAKT: Der Körper verarbeitet Zucker immer auf die gleiche Weise, egal ob NATÜRLICH er Zucker vorkommend kten, Honig aus Milchprodu mitteln wie ns oder in Lebe Obst Gemüse und

ZUGESETZTE

R Zucker

aus natürlich vorkommende n Quellen gewon nen und währe nd der Lebensm ittelzubereitung /-produktion hinzug efügt

1 g Zucker = 4 kcal

Sieh dir deshalb immer die Gesamtzuckermenge eines Lebensmittels an und wähle nährstoffreiche Produkte.

Gemeinsam stärker!

Du willst die Challenge erfolgreich umsetzen und bis zum Ende durchziehen? Deine Chancen werden noch größer, wenn Du Dich mit anderen zusammentust! Frag eine Freundin oder einen Freund, deine Familie oder den Kollegenkreis, ob sie mitmachen, und startet gemeinsam in die 30 Tage Challenge. So könnt ihr Euch gegenseitig motivieren und an schwierigen Tagen helfen, am Ball zu bleiben.

Ihr kocht zusammen und probiert neue Rezepte aus! Ein weiterer Vorteil: Nimmt Dein Umfeld an der Challenge teil, wird es auch weniger Verlockungen geben, denn alle ziehen an einem Strang. Gemeinsam seid ihr stärker!

Wenn Du Deine Erlebnisse teilen und Dich online mit Gleichgesinnten austauschen möchtest, nutz doch einfach den Hashtag #wirsparenamzuckernichtamspaß!

4

Zucker schmeckt nicht nur verlockend süß, er ist auch ein wichtiger Treibstoff, damit der Körper funktioniert – wir brauchen ihn zum Laufen, Atmen oder Denken. Unsere Gehirnzellen allein benötigen bereits rund 140 Gramm Glukose am Tag. Das ist jetzt allerdings kein Freifahrtschein für maßlos viel Schokolade, Limonade und Co., denn den nötigen Treibstoff kann unser Körper aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Nudeln oder Kartoffeln herstellen.

Diese enthalten langkettige Kohlenhydrate, welche erst zu einzelnen Glukosemolekülen abgebaut werden müssen – das führt dazu, dass sie besser sättigen und länger vorhalten.

Glukose, Laktose, Saccharose – es gibt viele verschiedene Arten von Zucker. Einige sind von Natur aus in Nahrungsmitteln enthalten, wie Milch­ zucker (Laktose) in Milch oder Fruchtzucker (Fruktose) in Obst. Andere Zuckerarten werden Lebensmitteln oft hinzugefügt, zum Beispiel in Form von Haushaltszucker oder Sirup. Alle Zucker­ arten, ganz gleich ob von Natur aus in Lebensmitteln vorkommend oder hinzugefügt, be­stehen aus den gleichen Bausteinen – entweder als einzelne Zuckermoleküle (sog. Monosaccharide ­

Intro Wie viel Zucker pro Tag ist ok?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), auf eine ausgewogene Gewichtung der Hauptnährstoffe zu achten: Der Nährstoffbedarf sollte etwa zu 15% durch Eiweiß, zu 30% durch Fett und zu 55% durch Kohlenhydrate, vorrangig langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Kartoffeln, gedeckt werden. Wer sich ausgewogen ernährt und genügend bewegt, kann Süßes in Maßen mit gutem Gewissen genießen.

Wie viel Zucker darf ich also guten Gewissens täglich zu mir nehmen? Die empfohlene Höchstmenge für Zucker liegt bei 90 g pro Tag insgesamt – also die Gesamtmenge an Zucker, gleichgültig, ob zugesetzter oder von Natur aus enthaltener Zucker. Dies ist der maximale Wert an Zucker, den eine Frau mittlerer Körpergröße bei durchschnittlicher körperlicher Tätigkeit pro Tag zu sich nehmen sollte. Diese Maximummenge wird von verschiedenen Faktoren wie Alter und körperlicher Belastung bbeinflusst.

Generell gilt die Empfehlung, neben den Hauptmahlzeiten höchstens vier Portionen an zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken pro Tag zu sich zu nehmen. wie Glukose, Fruktose und Galaktose) oder zwei Zuckermoleküle zusammen (Disaccharide wie Saccharose, Laktose und Maltose). Unserem Körper ist es egal, ob ein Zucker von Natur aus enthalten oder zugefügt ist. Alle aufgenommenen Zuckerarten werden im Körper auf ähnliche Weise verstoffwechselt und liefern die gleiche Menge an Kalorien: 1 g Zucker = 4 kcal.

Entscheidend für die Zucker- und Kalorienaufnahme ist also der Gesamtzuckergehalt eines Produkts.

5

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Dem Zucker auf der Spur Schokolade, Kuchen, Limonaden & Co. sind die Zuckerfallen, an die wir alle wahrscheinlich als erstes denken. Was viele nicht ahnen: Vor allem die „versteckten“ Zucker in Fertigprodukten, Fruchtjoghurts oder Salatdressing lassen unsere Zuckerbilanz in die Höhe schnellen. Zucker ist ein Geschmacksträger, der insbesondere bei Fertigprodukten zum verlockenden Geschmack beiträgt. So hat die fertige Nudelsauce häufig deutlich mehr Zucker, als wir in eine selbstgekochte Sauce tun würden.

Aber auch vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müslis mit Trockenfrüchten oder Fruchtsäfte enthalten zum Beispiel von Natur aus viel Zucker.

Zucker als Zutat in Lebensmitteln hat viele Namen: Neben dem eindeutigen „Zucker“ sind das zum Beispiel auch Zutaten wie Saccharose, Dextrose, Invertzuckersirup, Süßmolkenpulver oder Gerstenmalzextrakt. Das kann verwirrend sein und liefert Dir auch keine Aussage darüber, wie viel Zucker denn tatsächlich im Produkt enthalten ist.

Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft, den wahren Zuckergehalt von Produkten zu erkennen: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate, davon Zucker“ ist angegeben, wie viel Zucker pro 100 ml oder pro 100 g enthalten ist.

6

EIN KURZER CHECK DER NÄHRWERTTABELLE Diese findest du auf der Außenseite jeder Packung!

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g Energie Fett

257 kJ / 61 kcal 2,0 g

davon • gesättigte Fettsäuren

0,4 g

Kohlenhydrate davon

5,8 g

• Zucker

5,6 g

Ballaststoffe

1,0 g

Eiweiß

3,7 g

FESTE NAHRUNGSMITTEL Hoher Zuckergehalt > 22,5g/100g

Medium

0,22 g

Vitamine • D

Geringer Zuckergehalt

0,75 µg

≤ 5g/100g

Mineralstoffe • Calcium

120 mg

Salz

Alternative Süßungsmittel Was ist eigentlich mit alternativen Süßungsmitteln? Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Stevia haben gegenüber Zucker vor allem den Vorteil, dass sie keine Kalorien enthalten und ihr glykämischer Index gegen null geht. Zu der Wirkung von Süßstoffen auf den Stoffwechsel gibt es unterschiedliche Meinungen. Zuckeraustauschstoffe aus Zuckeralkoholen haben weniger Kalorien als Zucker und gelten als unbedenklich, können aber in größeren Mengen abführend wirken. Am Ende gilt: Kein Süßungsmittel ist „gesund“, und sie alle sollten nur in Maßen genossen werden.

Intro

Warum du auf deinen Zuckerkonsum achten solltest!

Dass zu viel Zucker den Zähnen schaden kann, wissen meistens schon kleine Kinder. Es sind jedoch nicht nur die offensichtlichen Zucker in Naschereien, vor allem durch Säfte, Saucen und Fertigprodukte nehmen wir tagtäglich viel Zucker zu uns, ohne uns dessen bewusst zu sein. In zu großen Mengen genossen kann Zucker in der Tat gefährlich sein.

Dazu schauen wir uns an, was im Körper passiert, wenn wir Zucker essen: Der Blutzuckerspiegel steigt, und als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, das den Zucker als Energiespender in die Zellen transportiert. Isst du mehr Zucker als nötig, lagert dein Körper diesen Überschuss in den Zellen ein. Sind auch diese Polster voll, so wird Zucker in Fettpolster an Po, Bauch, Hüften oder in der Leber umgewandelt. Übergewicht und sogar eine Fettleber können die Folge sein. Eine stark zuckerhaltige Ernährung fördert die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Wenn über Jahre hinweg zu viel Zucker und Kalorien aufgenommen werden – kombiniert mit einem ungesunden Lebensstil aus z.B. wenig Bewegung, einseitiger Ernährung und Stress –, kann es passieren, dass dieses System zusammenbricht und der Zucker nicht mehr richtig in die Zellen transportiert wird.

Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht und kann Blutgefäße und Nerven schädigen.

7

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Woche 1 Wie startest Du nun in deine 30 Tage Challenge? Um Deinen Zuckerkonsum in eine gute Balance zu bringen, ist es erst einmal wichtig zu wissen, wie viel Zucker Du überhaupt zu Dir nimmst und worin der Zucker steckt. Nur so kannst Du auch Deinen Zuckerkonsum bewusst gestalten. Wir beginnen ganz sanft mit einer ersten Selbsteinschätzung. Finde heraus, wo Du stehst und welche Gewohnheiten Du hast.

Dabei gilt vor allem in den ersten Tagen: Sei ehrlich zu Dir selbst! Fülle das Ernährungstagebuch komplett aus und denke auch an alle Getränke, Snacks und Zwischenmahlzeiten!

Damit legst Du den Grundstein, um Schritt für Schritt an Deinen Gewohnheiten zu arbeiten und nachhaltig eine gute Zuckerbalance zu erreichen.

Hab Geduld mit Dir und Deinem Körper! Denn die wichtigste Veränderung liegt erst einmal woanders: in Deinem Kopf! Zucker und Deine Zuckerfallen zu verstehen, ist das wichtigste Ziel dieser ersten Tage.

8

30-Tage Chal lenge

e g a T 0 3

CHALLENGE #WIRSPAREN AMZUCKER NICHTAMSPASS

9

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| DIE EIGENEN

0 1 Zuckergewohnheit ERKUNDEN

Tag Eins. Heute geht es los! Deine erste Aufgabe: Was denkst Du, was sind Deine schlimmsten Zucker­ sünden? Schreibe sie auf und unterstreiche die, an welchen Du am dringendsten a ­ rbeiten möchtest.

AUCH DER LÄNGSTE WEG BEGINNT MIT DEM E R S T E N S C H R I T T.

10

30-Tage Chal lenge

T A G

02

| WA S E S S E I C H E I G E N T L I C H TÄG L I C H ?

E rnährungs-Tagebuch

Jetzt geht es in den Praxistest: Wo verstecken sich Deine größten Zuckerfallen tatsächlich? Wenn Du Deine Zuckerfallen kennst, kannst Du Deinen Zuckerkonsum auch einfacher in eine gute Balance bringen. Neben dem "Was" ist auch das "Warum du etwas gegessen oder getrunken hast" eine wichtige Information, um Deinen Zuckerfallen auf den Grund zu gehen. Starte heute ein einfaches Ernährungstagebuch, welches Du für die nächsten sieben Tage ausfüllst. Trage alle Speisen und Getränke ein – vom Frühstück bis zum Abendsnack – und errechne, wieviel Zucker Du gegessen hast. Diese Vorlage findest Du auch am Ende Deines Programms zum mehrmaligen Ausdrucken oder Kopieren.

Mahlzeit/ Uhrzeit

Was habe ich gegessen und getrunken? Wie viel?

(in Gramm, EL, Schale, Schüssel, Scheibe oder Stück)

Wie viel Zucker ist in der Mahlzeit enthalten? (ungefähr in Gramm)

Warum habe ich XYZ gegessen oder getrunken?

(Hunger, Appetit, Langeweile, weil es da war, Kummer, sozialer Anlass, Stress)

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snack

Ca. Gesamtzucker in Gramm am Tag

11

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

03

Trinken, trinken, TRINKEN – ABER DAS RICHTIGE!

Wirf einen ersten Blick in Dein Ernährungstagebuch: Wie viel Zucker steckt in dem, was Du trinkst?

Welche zuckerhaltigen Getränke trinkst Du besonders häufig oder ­besonders gerne? Nun überleg Dir konkret, wodurch Du dieses Getränk für die Dauer der Challenge ersetzt bzw. wie Du den Zuckergehalt reduzierst – schreibe es hier auf. Zusätzlich zu den Tipps findest Du in der nebenstehenden Tabelle einige Alternativideen.

Versuche den Zuckergehalt Deiner Getränke insgesamt Schritt für Schritt zu reduzieren.

Fertiggetränk

Zucker­ gehalt in g

Austausch durch …

pro 100 ml

12

Chai Latte (Instant-Fertig­getränk)

18

Würziger Chai Latte (Rezept auf der nächsten Seite)

Erdbeer-Milchshake

12

Smoothie aus Erdbeeren und Mandeldrink

Cola / Energydrink

10,6 / 11

Orangensaft

17

Selbstgemachte Saftschorle mit ¼ Anteil Saft und ¾ Anteilen Wasser

Café Mocca

7,5

Schokoladiger Coffee to Go (Rezept auf der nächsten Seite)

Caramel Macchiato

7,3

Alpro CAFFÈ Soya-Karamell

Rhabarberschorle

6,8

Saftschorle mit ¼ Anteil Saft und ¾ Anteilen Wasser

Eistee (Fertiggetränk)

6,7

Ungesüßter Früchte- oder Kräutertee

Schokomilch

27,2

Alpro Sojadrink Schokolade, Alpro Haferdrink Schokolade

Schwarzer Kaffee

Wie viel Zucker hast Du gespart?

Ku

ilc

h

e Sc

Li

ho

m

ko

on

m

ad

sa en ra O

k in So

ja

dr

ng

Sc

lsc fe Ap

ft

ko ho

rle ho

rm tta (fe h ilc

hm

ja

So

Zucker g/200ml

0

0

3

5

6

9,6

10

15

17

21,7

27,2

Energie kcal/200ml

0

26

12

78

32

96

47

122

86

86

188

gesättigte Fettsäuren g/200ml

0

0,2

0

0,6

0

1,2

0

0,8

0

0

2,8

Eine gesunde Ernährung beginnt damit, ausreichend zu trinken: Mindestens 1,5 Liter täglich sollten es sein.

TIPP Mit diesen Tipps kannst Du auch Fruchtsaft, Cappuccino und Co. genießen und trotzdem etwas für eine verbesserte Zuckerbalance tun:

Um eine gute Zuckerbalance zu finden, fangen wir deshalb bei den Getränken an. Denn Getränke können echte Zuckerfallen sein.

Fruchtsaft: Mach eine Saftschorle draus, mit ¼ Anteil Saft und ¾ Anteilen Wasser.

Am besten greifst Du zu Wasser, um Deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Das löscht den Durst, ist komplett zucker- und kalorienfrei und preiswert noch dazu. Du möchtest etwas mehr Geschmack? Dann peppe Dein Wasser mit frischen Früchten, Gemüse oder Kräutern auf, die Du im Wasser ziehen lässt. Wie wäre es mit ein paar Scheiben Zitrone oder Orange (ungespritzt), Blaubeeren, Gurkenscheiben, oder frischer Minze? Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind eine gute Wahl. Und hast Du Dich erst einmal daran gewöhnt, Wasser zu trinken, wirst Du Dich auf ein kühles Glas Wasser schon bald richtig freuen!

Cappuccino-Pulver und andere Instant-Produkte: Genieße lieber eine selbstgemachte Kaffee- oder Teespezialität, das schmeckt besser und spart Zucker obendrein.

Bewusst genossen sind natürlich auch andere Getränke völlig in Ordnung, es geht vor allem darum, sie als Zuckerlieferanten zu registrieren und nicht als Durstlöscher zu konsumieren.

Varianten mit Süßstoff anstelle von Zucker sind dabei keine bessere Option. Diese enthalten zwar keine Kalorien, sind aber keine gesunden Flüssigkeitslieferanten und lassen Dich zudem am süßen Geschmack festhalten – damit fällt Dir eine gute Zuckerbalance nur unnötig schwerer.

UNSERE TIPPS

WIE VIEL ZUCKER STECKT IN EINEM GLAS ...?

)

ft sa en at To m

ffe e/ Te dr e in k m O it Ca rigi lci nal um

Ka

M

M

in

er

al

wa

ss er an Un deld ge rin sü k ßt

30-Tage Chal lenge

Latte Macchiato, Milchkaffee & Co.: Kaffeespezialitäten sind schnell ein richtiger Snack. Neben dem von Natur aus enthaltenen Milchzucker werden Kaffeespezialitäten auch gerne mit Zucker oder Sirup genossen. Verzichte auf extra Zucker oder Sirup und greif statt zu Kuhmilch doch einmal z.B. zu Soja-, Mandeloder Haferdrink. Finde Deine Lieblingskombination und genieße ganz bewusst.

Limonaden & Softdrinks: Sollten die Ausnahme sein und nur zu besonderen Anlässen getrunken werden.

Alkohol: Wenn Alkohol, dann bewusst genießen und zwar auch mit dem Blick auf die eigene Zuckerbalance. Bei Cocktails und Longdrinks lieber auf solche mit Soda setzen und möglichst auf Sirup, Limonade o.ä. verzichten.

13

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

REZ EPT IDEE

Würziger Chai L atte Z U B E R E I T U N G Z U T A T E N für 4 Portionen

1.

Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen. 850 ml Sojadrink Original in einen kleinen Topf gießen und Kardamom, Nelken, Zimt, Ingwerscheiben und Vanillemark hinzufügen. Für etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Teebeutel in der Mischung für 3 Minuten kochen lassen. Teebeutel anschließend herausnehmen.

2.

Die restlichen 150 ml Sojadrink Original in einem ­zweiten kleinen Topf zum Kochen bringen.

Aufschäumen, bis er eine cremige Konsistenz erhält.

3.

Tee durch ein feinmaschiges Sieb in einen Becher füllen. Den Tee mit dem aufgeschäumten Sojadrink Original krönen. Ganz nach Geschmack mit etwas Zimtpulver oder gemahlenem schwarzen Pfeffer servieren.

1 l Alpro Sojadrink Original oder Alpro Sojadrink Ungesüßt 10 ganze, grüne Kardamomkapseln, leicht zerdrückt 5 Nelken Etwas Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 2 Zimtstangen 5 cm frischer Ingwer, in Scheiben geschnitten 1 Vanilleschote 3 Teebeutel, schwarzer Tee

14

41

30-Tage Chal lenge

REZEPTE

Z U T A T E N für 4 Portionen

R EZ EPT IDEE

Schokoladiger Kaffee to go

120 ml Alpro Mandeldrink Ungesüßt 4 (480 ml) Kaffee 60 g dunkle Schokolade (80%), geraspelt

Z U B E R E I T U N G 1.

Bereite den Kaffee zu.

2.

Mit jeweils 30 ml Alpro Mandeldrink aufgießen.

3.

Nach Belieben mit Schokoladenraspeln verfeinern.

4.

Einfach lecker!

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

0 4 Morgenstund T A G

H AT G O L D I M M U N D

Mit Deinem Frühstück legst Du den Grundstein für Deinen Tag. Jedes Weckerklingeln bedeutet auch einen neuen Tag in Deinem Leben, den Du selbst gestalten kannst. Gib Deinen Ritualen neuen Pepp und plane gezielt eine Morgenroutine, die zu Dir passt – Me-Moment inklusive!

Schau in Dein Ernährungstagebuch und wirf einen Blick auf Deine Frühstücksgewohnheiten. Wie viel Zucker steckt in Deinem Frühstück, und welche Speisen oder Getränke liefern besonders viel davon?

Markiere Deine Zuckerfallen und plane konkret, wie Du im weiteren Verlauf der Challenge den Zuckergehalt in deinem Frühstück reduzierst. Setze alles, was Du dafür brauchst, auf Deine Einkaufsliste!

B R OTAU F S T R I C H E Marmelade, Honig und Nuss­ nougatcreme – die Klassiker des Frühstücks enthalten jede Menge Zucker.

Probiere es herzhaft: Beleg Dein Brötchen oder Brot doch mal mit ­Avocado, Paprika oder Gurkenscheiben oder frischer Kresse! Auch Hütten- oder Frischkäse sind leckere Ideen.

Für den süßen Belag: Eine tolle Alternative zu Nuss-Nougat-Creme ist Nussmus, am besten ohne weitere Zusätze wie Öl und Salz.

Statt gekaufter Marmelade oder Konfitüre: Püriere frische Beeren und bestreich damit Dein Brot oder Brötchen, so kommst Du allein mit dem Zucker der Früchte aus. Das frische Fruchtpüree solltest Du möglichst direkt genießen. Alternativ und länger haltbar: Koche Deinen eigenen Fruchtaufstrich mit wenig(er) Zucker. Dabei ist wichtig, dass Du Dir Deinen Gelierzucker selber mischt, damit das Verhältnis aus Haushaltszucker und Pektin stimmt, und in kleinen Mengen einkochst. Ein Fruchtaufstrich mit 25-30% Haushaltszucker ist süß genug und hält geöffnet trotzdem ca. 3 Wochen im Kühlschrank. Das Rezept für eine Erdbeere-Marmelade mit 25 % Zuckerzusatz könnte wie folgt aussehen: 1 kg Erdbeeren, 350 g Zucker, 10 g Pektin und 50 ml Zitronensaft.

16

30-Tage Chal lenge

MÜSLI & TROCKENOBST In Fertigmüslis versteckt sich häufig auch Zucker.

Lies Dir einmal die Nährwerttabelle Deines Müslis durch. Trockenobst sorgt im Müsli zwar für viel Geschmack, aber steckt auch voll Zucker.

Besonders hoch ist der Zuckeranteil u.a. in Rosinen, Mangos, Ananas und Datteln.

Müsli lässt sich super selbst mischen: Haferflocken, Nüsse, Samen, gepoppter Amaranth, Buchweizenflakes und vieles mehr bringen Dir Nährstoffe und Geschmack.

Greife lieber zu frischen Früchten und verzichte nach Möglichkeit auf Trockenobst.

KAFFEE & MILCHKAFFEE Auch der geliebte Kaffee am Morgen kann schnell zur Zuckerfalle werden. Überlege bewusst, ob du auf extra Zucker oder Sirup in deinem Kaffee nicht auch verzichten kannst oder wieviel es wirklich sein muss.

Greift doch für deinen Cappuccino zu einem leckeren pflanzlichen Drink von Alpro. Wer seinen Milchkaffee mit dem Alpro Sojadrink Original genießt, spart schon etwa die Hälfte des Zuckers ein, da dieser mit nur 2,5 g Zucker auf 100 ml deutlich weniger Zucker enthält, als Kuhmilch mit 5 g Zucker pro 100 ml. Der Sojadrink Ungesüßt von Alpro ist mit 0 g Zucker sogar zuckerfrei. Die Vielfalt pflanzlicher Drinks ermöglicht viele leckere Kaffee-Rezepte – vom klassischen Soja-Macchiato bis zum exotischen Kokosnuss Cold Brew Coffee.

JOGHURT Joghurt enthält von Natur aus den Milchzucker Laktose: 100 g fettarmer Naturjoghurt ent­halten 6 g Zucker.

Fruchtjoghurts ent­halten zusätzlich zum Milchzucker häufig Fruchtzucker und zugesetzten Zucker, um den Geschmack zu optimieren.

Greife zu den pflanzlichen ­Joghurtalternativen von Alpro: Die Alpro Soja Joghurtalternative Natur ist zuckerarm und enthält nur 2,1 g Zucker / 100 g, die Alpro Soja Joghurt­ alternative Ungesüßt ist sogar komplett zuckerfrei (0 g Zucker). So sparst Du am Zucker, ohne Geschmack einbüßen zu müssen. Kombiniere die ­pflanzliche Joghurtalternative mit Deinen Lieblings-Toppings und lass es Dir schmecken! So hast Du selbst in der Hand, wie viel Zucker es sein darf.

Auch die Alpro Soja Joghurtalternativen mit Heidelbeere, Vanille und Co. enthalten tendenziell weniger Zucker als vergleichbare Milchprodukte. Entdecke auch die Alpro Soja Joghurtalternativen Mehr Frucht und Ohne Zuckerzusatz – der enthaltene Zucker kommt ausschließlich aus der Süße der Frucht.

17

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

UNSERE TIPPS

TIPP Mit diesen Tipps kannst Du auch Fruchtsaft, Cappuccino und Co. genießen und trotzdem etwas für eine verbesserte Zuckerbalance tun:

SÜ SSE FE RTIG­ GE RICHTE Dass in Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen oder Marmelade Zucker steckt, ist keine Überraschung. Was Dich vielleicht viel mehr erstaunt: In vielen würzigen, pikanten und herzhaften Produkten steckt ebenfalls Zucker, und davon nicht mal wenig. Bequemlichkeit zeigt sich nicht selten auf unserem Zuckerkonto. Zucker wird gerne als günstiger Geschmacksverstärker benutzt, nicht selten in Kombination mit viel Salz, Zusatz- und Konservierungsstoffen. Achte z.B. auch auf den Zuckergehalt in fertiger Pizza, Wurst, Feinkostsalaten, Lasagne, Nudelsaucen, Aufstrichen, Rotkohl, Gewürzgurken oder eingelegter Roter Bete.

Weil Zucker als Zutat günstig ist, ersetzt er oft teurere Zutaten wie etwa reife Tomaten im Ketchup. In einem Esslöffel stecken bei manchen Fertig-Ketchups bereits eineinhalb Würfel Zucker!

Die beste Lösung? Selbst kochen! Denn wer frisch zubereitet, weiß auch, was drin steckt! Wir haben Dir deshalb verschiedene Rezepte und Gerichte in diesem Programm zur Verfügung gestellt, die Du schnell und einfach zubereiten kannst.

18

Gewöhn Dir an, bei allen Produkten, die Du kaufst, einen Blick auf die Nähr­werttabelle zu werfen. Achte dabei auf den Zuckergehalt pro 100 g oder 100 ml und nicht auf die vorgegebene Portionsangabe – diese wird oft auf Basis sehr kleiner Portionen berechnet.

Light-Produkte enthalten zwar weniger Fett, dafür aber häufig mehr Zucker oder Stärke, damit der Geschmack und die Konsistenz erhalten bleiben. Schau Dir die Nährwerte an und greif im Zweifel lieber auf das Original zurück.

Saucen und Dressings am besten selber machen, denn Saucenpulver, Ketchup, Grillsaucen, Salatdressing und sogar Remoulade und Mayonnaise sind oft stark gezuckert. Auch Gemüsebrühe enthält oft reichlich Zucker.

T A G

| "SÜSSE"

0 5 Fertiggerichte Nimm Dir heute ein bisschen Zeit, um zu checken, wie viel Zucker in Deiner Vorratskammer versteckt ist.

Diese Lebensmittelgruppen solltest Du dabei besonders unter die Lupe nehmen: • TK-Pizza und Fertiggerichte

• Brotaufstrich und Aufschnitt

• Tütensuppen, Instant-Gerichte & Würzmischungen

• Eingelegtes Gemüse & Obstkonserven wie Rotkohl, Gewürzgurken, Pfirsiche aus der Dose etc.

• Nudelsaucen und andere Fertigsaucen z.B. für Wokgerichte, Aufläufe etc.

• Feinkostsalate

Lies Dir einmal genau die Nährwerttabellen durch und wirf auch einen Blick auf die Zutatenliste. Notiere Dir, was Du ab jetzt konkret änderst:

Welche Produkte haben Dich am meisten überrascht?

Welche Produkte haben ab sofort keinen Platz mehr in Deiner Küche?

Wie ersetzt Du Deine bisherigen Zuckerfallen durch Optionen mit weniger Zucker?

19

Wir sparen am Zucker, nicht am SpaĂ&#x;!

20

30-Tage Chal lenge

T A G

| HEUTE GEHT ES DEM

0 6 Naschkram

AN DEN KRAGEN!

Überall locken die süßen Versu­ chungen, und – seien wir mal ehr­ lich – manchmal muss es einfach etwas zum Naschen sein. Die gute Nachricht: Naschen ist gar nicht so schlimm – solange wir es bewusst und in Maßen tun. Nasche bewusst nur einmal am Tag – das darfst Du als kleines Ritual über die nächsten Tage hinweg etablieren. Ohne schlechtes Gewissen! Entscheide Dich für eine Süßigkeit, die Du besonders gern magst. Denn sonst versuchst Du mit allerlei Alternativen, den süßen Hunger zu besänftigen und landest am Ende bei viel mehr Kalorien und vielleicht doch bei Naschereien, die Du Dir eigentlich verboten hattest. Umgekehrt: Wenn Du Dich auf eine wirklich tolle Süßigkeit freust, ist es umso leichter, die übrigen Verlockungen links liegen zu lassen. Solltest Du einmal kein Verlangen nach etwas Süßem haben, dann musst Du Dich natürlich auch nicht zwingen, es geht vor allem um einen bewussten Umgang mit Süßigkeiten.

Ab jetzt wird bewusst genascht: Überlege Dir konkret, welche Nascherei Du Dir am morgigen Tag gönnst und wann. So planst Du Deinen bewussten Naschmoment nun jeden Abend (oder Morgen oder für ein paar Tage im Voraus mit dem Wocheneinkauf – ganz so, wie es für Dich am besten passt).

Miste Deine Süßigkeitenvor­ räte aus und reduziere den Naschkram, den Du zu Hause hast, auf ein Minimum. Wo keine Vorräte sind, kannst Du auch nicht so schnell mal eben zugreifen.

21

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

07 Obst & Zucker Du wirst Dich fragen, warum Du Dich heute mit Obst beschäftigen sollst, welches doch generell gesund und empfohlen ist. Obst ist keineswegs schlecht, doch auch Obst enthält viel Zucker. Und deshalb gilt auch hier: besser bewusst und in Maßen als in Massen genießen.

D E R T E ST

Mache den Test und schaue in Dein Ernährungstagebuch der letzten Tage, wie oft und wie viel Obst Du in etwa isst. Was kannst und möchtest Du verändern? Markiere Dir die Dinge, an welchen Du konkret in den nächsten Tagen arbeitest.

Wie viele Portionen Obst isst Du am Tag?

gar kein Obst 1 Portion 2-3 Portionen 4-5 Portionen Ich esse eigentlich nur Obst

Du solltest pro Tag 2 bis maximal 3 Portionen Obst zu Dir nehmen. Eine Portion entspricht dabei z.B. 1 Apfel, 1 Banane oder 1 Pfirsich, 2 Händen voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben

Wie nimmst Du Obst zu Dir?

Frisch bzw. als Ganzes in Smoothies in Säften getrocknet anderweitig:

Greif am besten zu frischem Obst und iss dieses als Ganzes bzw. kleingeschnitten. Säfte oder Smoothies enthalten schnell viel Zucker, sättigen aber weniger als gegessenes frisches Obst. Ähnlich verhält es sich mit Trockenobst.

Isst Du Trockenobst?

ja nein

Verzichte möglichst auf getrock­ netes Obst! Durch das Trocknen verliert das Obst bis zu 80% der Flüssigkeit, übrig bleibt vorallem Fruchtzucker. In 100 g Trockenobst können so bis zu 70 g Zucker stecken! Das gilt besonders für Rosinen, Mangos, Ananas und Datteln.

Isst Du Obst aus der Konserve?

ja nein

Verzichte möglichst auf Obst in Konserven und greif lieber zu frischem oder TK-Obst! Dosenobst und auch Fruchtmus werden häufig gezuckert, um länger haltbar zu bleiben.

Welches Obst isst Du am häufigsten?

1.

2.

3.

4.

22

Mach den Check: Wie viel Zucker enthalten Deine Lieblingsobstsorten?

30-Tage Chal lenge

Obst

Zucker­ gehalt pro 100 g

Papaya

2,4 g

Himbeeren

4,8 g

Brombeeren

4,9 g

Erdbeeren

4,9 g

Johannisbeere

5g

Wassermelone

6g

Heidelbeere

6g

Grapefruit

7g

Kirsche

8g

Nektarine

8g

Pfirsich

8g

Orange

8,2 g

Kiwi

9g

Aprikose

9g

Ananas

10 g

Pflaume

10 g

Birne

10 g

Mandarine

10 g

Apfel Maracuja

10,3 g 11 g

Honigmelone

12,4 g

Mango

12,5 g

Litschi

15 g

Weintrauben

16 g

Granatapfel

16,1 g

Bananen

17,3 g 23

Wir sparen WIR SPARENam AMZucker, ZUCKER, nicht NICHT am Spaß!

AM SPASS!

Woche 2 Juhu! Schon seit einer Woche tust Du etwas Gutes für Deine Zuckerbalance! In den nächsten Tagen geht es darum herauszufinden, welches Deine persönlichen Zuckerfallen sind, und noch gezielter daran zu arbeiten. Hab Geduld mit Dir! Gewohnheiten zu ändern, braucht Zeit und, insbesondere anfangs: Durchhaltevermögen. Es lohnt sich!

24

30-Tage Chal lenge

e g a T 0 3

CHALLENGE #WIRSPAREN AMZUCKER NICHTAMSPASS

25

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| DA S V E R R ÄT D I R D E I N

0 8 E rnährungstagebuch Du hast nun eine Woche lang konsequent festgehalten, was Du gegessen und getrunken hast, sowie ausgerechnet, wie viel Zucker wie viel Zucker in deinem Essen steckt. Damit hast Du nun einen guten Basiswert als Orientierungspunkt, um Deine Zuckerbilanz gezielt auf ein gesundes Maß zu reduzieren.

So wertest Du Dein Ernährungstagebuch aus: Schau Dir Deine Essgewohnheiten an und fülle den nachfolgenden Fragebogen aus.

26

30-Tage Chal lenge Frage

Beispiel

Was mache ich bereits gut? Welche Gewohn­ heiten möchte ich beibehalten?

z.B. Ich trinke zum Durstlöschen nur noch Wasser. Meinen Cappuccino genieße ich mit ungesüßten pflanzlichen Drinks statt Kuhmilch. Ich esse pro Tag 2 Portionen frisches Obst.

Welche „schlechten“ Essgewohnheiten kann ich aus den vergange­ nen 7 Tagen ableiten?

Wo liegen meine Schwachpunkte?

z.B. Bei Stress greife ich stets zu Schokolade.

Beim Fernsehen esse ich häufig Chips.

Ich gehe ohne Frühstück aus dem Haus und kaufe dann beim Bäcker aufgrund von Heißhunger eine Zimtschnecke …

Welche der Gewohn­ heiten lassen sich am leichtesten ändern?

Markiere sie oben!

Was will ich in den näch­ sten 21 Tagen ändern?

Schreib alle Ideen, Möglichkeiten und Lösungen auf, die Dir einfallen – es können auch außergewöhnliche Ideen dabei sein.

z.B. Die Chips am Abend ersetze ich durch einen Gurkenund Tomatenteller.

Für mein Müsli nehme ich den Mandeldrink Ungesüßt von Alpro anstelle von Kuhmilch...

Schaue nun, welche der Ideen für Dich realistisch und möglichst einfach um­ setzbar sind. Werde konkret: Was will ich genau ändern, und wie mache ich das? Diese Maßnahmen setze ich ab morgen um!

z.B. Morgen frühstücke ich eine Scheibe Brot mit Nussmus.

Deine Antwort

27

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

v

0 9 Satt essen T A G

U N D Z WA R R I C H T I G

Zuckerbewusst essen geht Hand in Hand mit einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Du Dich an den richtigen Dingen satt isst, fällt es viel leichter, unnötigen süßen Versuchungen zu widerstehen und bewusst zu naschen.

Dabei ist es vor allem wichtig, dass Du ausgewogen und nährstoffreich isst und trinkst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, auf eine ausgewogene Gewichtung der Hauptnährstoffe zu achten: Deinen Nährstoffbedarf solltest Du etwa zu 55 Prozent durch Kohlenhydrate, zu 15 Prozent durch Eiweiß und zu 30 Prozent durch Fett abdecken. Achte insbesondere auf die Art der Kohlenhydrate und setze auf Vollkornprodukte sowie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Wirf einen Blick in Dein Ernährungstagebuch: Wie häufig am Tag isst Du? Wie regelmäßig? Überschlage grob, welcher Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Deiner Ernährung vorhanden ist und vergleiche das mit den Empfehlungen – wo stehst Du? Versuch in den nächsten Tagen, etwa alle vier bis fünf Stunden eine Mahlzeit zu essen. Ideal sind drei Mahlzeiten am Tag: Fülle Deinen Teller dabei zu 50% mit Gemüse, dazu 25% eiweißreiche und 25% kohlenhydratreiche Lebensmittel. Hier findest Du ein paar Vorschläge, wie Dein Teller aussehen könnte. Ein bewusster Snack ist völlig ok, wenn Dich doch zwischendurch der Hunger packt.

Denk auch ans Trinken: 1,5 Liter Wasser oder un­gesüßter Tee am Tag sollten es sein.

28

30-Tage Chal lenge

T A G

| BESSER

1 0 kochen & backen Selber kochen und backen ist einer der einfachsten Wege, Deinen Zuckerkonsum bewusst zu gestalten: Abwechslungsreich, mit vielen frischen und möglichst wenig Fertig­ gerichten oder Fast Food.

Anstelle von fertigen Würzmischungen, greif zu frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen. Zum Abrunden kannst Du natürlich auch etwas Zucker, Agavendicksaft, Honig oder ähnliches verwenden – geh einfach äußerst sparsam damit um.

Vielleicht lässt Du die Süße erstmal komplett weg und machst die Geschmacksprobe – vorsichtig nachsüßen kannst Du dann immer noch. Stück für Stück trainierst Du Deinen Geschmack um. Wenn Du Stück für Stück den süßen Geschmack reduzierst, vermisst Du ihn bald auch nicht mehr.

Mixe Deine Salatdressings selbst und mache Deine Tomatensauce frisch.

Fertiger Ketchup, Grillsaucen und ähnliches sollten eine Ausnahme sein. Bei Rezepten für Soßen, Marmeladen oder Chutneys kannst Du in der Regel sehr viel weniger Zucker nehmen als im Rezept angegeben.

Auch bei den meisten Backrezepten kannst Du die Zuckermenge reduzieren. In der Regel reichen 75% der in den Rezepten angegebenen Menge locker aus. Denke daran: Auch Dicksäfte, Honig und Sirup, Bananen oder Datteln liefern vor allem Zucker und machen ein Rezept nicht unbedingt weniger zuckerhaltig. Du hast Sorge, dass

Dein Gebäck mit weniger Zucker fad schmeckt? Greif zu Gewürzen, wie zum Beispiel Zimt, Anis, Vanille oder Lebkuchengewürz. Viele Backrezepte enthalten Milch oder Milchprodukte, die von Natur aus Laktose und damit Zucker mitbringen. Mit den pflanzlichen Drinks und Joghurtalternativen von Alpro kannst Du ganz leicht auch an dieser Stelle Zucker reduzieren.

Wähle einfach eines der vielen zuckerfreien oder zuckerarmen Produkte für Dein Rezept. Ein weiterer Vorteil: Du kannst mit der Wahl des pflanzlichen Produkts auch gleich noch ein wenig Extra-Pepp in Dein Rezept bringen.

Der Haselnussdrink schmeckt lecker nussig, und mit den Kokosnussprodukten bekommt Dein Gebäck gleich eine erfrischend-exotische Note. Für einen neutralen Geschmack im Backrezept greife am besten zu einem der Sojaoder Haferdrinks.

Meal Planning: Plane heute Deine Mahlzeiten und Snacks für die nächsten Tage und setze dabei um, was Du bereits im Verlauf der Challenge gelernt und verändert hast.

Stöbere doch mal wieder in Deinem Lieblingskochbuch oder auf deinem Lieblingsblog. Inspiration findest Du auch in unseren Rezepten am Ende des Booklets. Super! Alles, was Du dafür brauchst, wandert direkt auf Deine Einkaufsliste!

Wichtig: Achte bei den Rezepten auf den Zuckeranteil oder versteckte Zucker­­quellen! Ist der Zuckergehalt im Rahmen Deiner Tagesbilanz?

Wie kannst Du den Zuckergehalt reduzieren und Deine Balance verbessern? Teile Deine Ideen und Fragen unter dem Hashtag #wirsparenamzuckernichtamspaß!

29

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| RICHTIG

1 1 einkaufen!

UNSERE TIPPS

Mit diesen Tipps bist Du bestens vorbereitet für Deinen Wochen­einkauf – greif Dir deinen Einkaufszettel und los! Kaufe heute für die nächsten Tage oder die nächste Woche ein.

E I NKAUFS­ TIPPS Mit ein bisschen Planung ist auch zuckerbewusstes Einkaufen ganz einfach und unkompliziert. Und je mehr Routine Du gewinnst, desto leichter geht es Dir von der Hand. Faustregel Nummer eins: Niemals hungrig einkaufen gehen!

30

30-Tage Chal lenge

Deck Dich mit Lebensmitteln ein, die gut für Deine Zuckerbalance sind. Greif zu viel Gemüse und Vollkornprodukten (z.B. Brot, Nudeln, Naturreis und Vollkornhaferflocken) sowie Hülsenfrüchten.

Diese Lebensmittel enthalten tendenziell viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die langsam vom Körper verstoffwechselt werden und somit länger satt halten.

Der Blick auf die Nährwerttabelle ist Pflicht! Wirf bei jedem Produkt einen Blick auf das Etikett und die Angabe „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Überlege bei zuckerreichen Produkten (>22,5g / 100 g), ob es für Dich eine Alternative mit weniger Zucker gibt oder ob Du vielleicht ganz darauf verzichten magst

Denke auch bei unverpackten Produkten an den Zuckergehalt. Setze auf zuckerarmes Obst und genieß besonders zuckerreiche Sorten nur in Maßen.

Es soll etwas schnelles auf die Hand sein? Auch beim Bäcker und ähnlichen Geschäften sollten die Nährwertangaben zur Verfügung stehen. Einfach das Personal fragen.

Meide Weißmehlprodukte und süße Backwaren. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, der dann wieder in die Tiefe stürzt und Heißhunger hervorruft.

Finger weg auch von süßen Produkten, die mit Süßstoffen oder Zuckeralkoholen gesüßt sind. Diese sind trotzdem Naschereien und sehr süß, das erschwert Dir eine Entwöhnung vom süßen Geschmack nur unnötig.

31

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| DEIN KAFFEE. DEIN

1 2 Moment

Schau in Dein Ernährungstagebuch: Wie oft und welche Heißgetränke trinkst du?

Wie viel Zucker steckt darin? Nun überlege, wie Du den Zuckergehalt reduzieren kannst, und schreibe Deine Ideen hier auf. Diese Ideen setzt Du in den nächsten Tagen um. Sei dabei offen für Neues und probiere ruhig verschiedene Ansätze aus.

Heißgetränke und insbesondere Kaffee bedeuten für viele von uns einen absoluten Genussmoment und sind eng verwoben mit persönlichen Wohlfühl-Ritualen. Sie gehören für viele von uns zum Frühstück, einem schönen Treffen mit Freunden oder einem entspannten Me-Moment einfach dazu. Ob Kaffeespezialität, heiße Schokolade oder Chai Latte – sie alle haben gemeinsam, dass sie leicht zur unbewussten Zuckerfalle werden. Das liegt insbesondere an der enthaltenen Milch. Zusätzlich machen sich die Teelöffel voll Zucker, extra Sirup, zuckrigem Kakaopulver und dergleichen in der Zuckerbilanz bemerkbar.

Der offensichtlichste Weg, den Zucker in Deinem Kaffee oder Tee einzusparen, ist, auf den Extra-Löffel oder Würfel Zucker zu verzichten oder die Menge an Zucker, den Du zufügst, zumindest zu reduzieren.

Soja-Latte und Hafer-Cappuccino: Die pflanzlichen Milchalternativen und Drinks von Alpro enthalten häufig deutlich weniger Zucker als vergleichbare Milchprodukte oder höchstens genauso viel. Probiere Deinen Milchkaffee doch mal mit dem Sojadrink Barista.

So sparst Du schon eine große Menge Zucker ein – der Alpro Sojadrink Baris32

ta enthält nur 1 g Zucker / 100 ml und damit deutlich weniger Zucker als Kuhmilch mit 5 g Zucker / 100 ml. Der Sojadrink Ungesüßt ist mit 0 g Zucker sogar komplett zuckerfrei. Hinzu kommt, dass die Fette in pflanzlichen Lebensmitteln oftmals “besser” sind (ungesättigte Fettsäuren), während sie kaum „schlechte“ gesättigte Fettsäuren enthalten. Da sich die Rezepturen einzelner pflanzlicher Lebensmittel unterscheiden, lohnt sich auch hier ein Blick auf die Nährwerttabelle.

Soja- oder Haferdrinks eignen sich besonders gut für den Kaffeegenuss, da sie dem Kaffee geschmacklich den Vortritt lassen und einen tollen Schaum zaubern. Einige Kenner schwören darauf, dass Haferdrinks die Röstaromen des Kaffees besonders gut zur Geltung kommen lassen. Die Vielfalt pflanzlicher Drinks eröffnet genauso die Möglichkeit, leckere Geschmacksvariationen in Dein Heißgetränk zu zaubern – vom cremigen Haselnuss-Macchiato bis zum exotischen Kokosnuss Cold Brew Coffee. Das Spektrum ist breit: Von Haselnuss über Mandel und Cashew bis zu exotischen Kreationen mit Kokosnuss sind deinem Geschmack kaum Grenzen gesetzt. Und weil der pflanzliche Drink den leckeren Geschmack direkt mitbringt, spart man sich glatt den Sirup!

30-Tage Chal lenge

33

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

1 3 Dips & Soßen Heute geht es den Soßen und Dips ans Eingemachte. Du weißt ja bereits, dass sich in Saucenmix, Ketchup, Grillsaucen, Salatdressing, und auch Remouladen oder Mayonnaise häufig reichlich Zucker versteckt. Jetzt geht es darum, neue Angewohnheiten zu etablieren und praktische Lösungen für Deine Lieblingssoßen und -dips zu finden.

Was sind die drei Dips oder Saucen, die Du am häufigsten verwendest?

Wie viel Zucker enthalten sie?

Jetzt überlege Dir für jede Deiner Top-3-Soßen und Dips, wie Du den ­Zuckergehalt reduzierst. Versuche, für Salatdressings und Nudelsaucen ein einfaches Rezept zu finden, das Du selber machst. Schreibe es hier auf.

Ketchup, Grillsaucen etc. sind etwas aufwendiger selbst zu machen. Vergleiche hier die Nährwerte verschiedener Produkte und suche Dir ein Produkt mit weniger Zucker aus. Du greifst regelmäßig zu Ketchup, Grillsaucen und Co.?

Dann überlege Dir auch, an welchen Stellen Du darauf verzichten oder sie durch etwas anderes ersetzen kannst, das weniger Zucker enthält.

Rezepte für Dips & Saucen findest Du auf der nächsten Doppelseite Dip oder Soße

34

Zuckergehalt

Idee zum Ersetzen / Rezept

35

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

REZ EP TIDEEN

R UN D

UM

Dip s & Saucen V E G A N E S T Z AT Z I K I Z U T A T E N : 400 g Alpro Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt 1 Gurke 2 Knoblauchzehen 1 Bio-Zitrone 5 Minzblätter, frisch 3 EL Dill, frisch 1 EL Olivenöl Frisch gemahlener Pfeffer und Salz Rote Pfefferkörner Z U B E R E I T U N G : Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Zitrone waschen und die Schale abreiben, anschließend Saft auspressen und auffangen. Gurke schälen und mit einer Reibe raspeln.

Gurkenraspel in ein Sieb geben und die überschüssige Flüssigkeit mit einem Löffel herausdrücken.

Gurkenraspel in eine Schüssel füllen, Knoblauch dazupressen, Kräuter, Zitronensaft und -schale sowie Olivenöl und Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt hinzufügen und vermischen.

Mit frisch gemahlenem Pfeffer, roten Pfefferkörnern, Salz und nach Belieben mit zusätzlichem Zitronensaft abschmecken. Tzatziki mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Mit Crackern oder selbstgemachten Falafeln servieren.

36

DIP MIT DILL & ZITRONE Z U T A T E N : 100 g Alpro Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt Saft einer 1/2 Zitrone 3 EL Alpro Soja-Kochcrème Cuisine 1 EL feingeschnittener Dill

Z U B E R E I T U N G : Soja-Joghurtalternative mit dem Zitronensaft mischen. Anschließend die Alpro Cuisine und den Dill hinzufügen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Tipp: Achte auf die Reihenfolge, um ein Gerinnen der Zutaten zu verhindern.

DIP MIT GURKE & ZITRONE Z U T A T E N : 200 g Alpro SojaJoghurtalternative Natur Ungesüßt 1/2 Gurke 1/2 Zitrone 1 TL Senf 1 TL Meerrettich Pfeffer und Salz Z U B E R E I T U N G : Zitrone und die Gurke schälen. Alle Zutaten mixen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Der Meerrettich verleiht dem Ganzen zusätzliche Würze.

Rezept

REZEPTE

GRÜNER KRÄUTERDIP Z U T A T E N : 1 Handvoll frische Petersilie 1 Handvoll frischer Kerbel 2 EL Olivenöl 100 ml Soja-Kochcrème Cuisine schwarzer Pfeffer 1 Prise Meersalz Z U B E R E I T U N G : Petersilie und Kerbel putzen, waschen und zusammen mit dem Olivenöl in einem Mixer ­zerkleinern. Anschließend durch ein Spitzsieb pressen. Den so gewonnenen Saft mit Alpro Cuisine verrühren.

Den Dip mit schwarzem Pfeffer und Meersalz abschmecken.

AVO CA D O D I P Z U T A T E N : 80 ml Alpro Soja-Kochcrème Cuisine 100 g Fruchtfleisch einer Avocado Saft einer 1/2 Limone Pfeffer und Salz Eventuell mehrere Korianderblätter Z U B E R E I T U N G : Fruchtfleisch der Avocado mit Limonen­saft beträufeln. Das Fruchtfleisch mit Alpro Soja-Kochcrème Cuisine vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Der Koriander sorgt auf Wunsch für zusätzliche Würze.

37

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| ES IST

1 4 Halbzeit!

Ein guter Moment für eine erste Reflektion. Nimm Dir heute die Zeit, auf die letzten Tage zurückzublicken, und überlege dir auch konkret, woran du in den nächsten Tagen arbeiten möchtest.

Stelle Dir dazu folgende Fragen und halte Deine Antworten hier fest:

Frage Wo bin ich gestartet?

Was habe ich verändert?

38

Deine Antwort

30-Tage Chal lenge Wie ist mir das gelungen?

Wie fühle ich mich jetzt?

Woran möchte ich noch arbeiten?

Was will ich genau ändern, und wie mache ich das? Unterstreiche die Maßnahmen, die Du ab morgen umsetzt.

39

Wir sparen am Zucker, nicht am SpaĂ&#x;!

40

30-Tage Chal lenge

Woche 3 Machen sich schon die ersten positiven Auswirkungen Deiner Zuckerbalance-Challenge bemerkbar? Fühlst Du Dich fitter und vitaler, während dein Craving für Süßes sich immer seltener meldet? Super! Jetzt geht es darum, die Veränderungen der letzten Wochen zunehmend zu neuen Gewohnheiten zu machen.

41

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

15 Snacken

T A G

IST ERLAUBT

Manchmal packt einen zwischendurch einfach der kleine Hunger.

Dann gilt: Snacken, und zwar richtig.

Greif zu Lebensmitteln, die Dich mit Ballaststoffen, langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen. Wie wäre es mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Nussmus und Apfelscheiben?

Auch ein selbstgemachter Smoothie kann ein toller Snack sein – frische Früchte und etwas Naturjoghurt oder eine pflanzliche Joghurtalternative von Alpro in den Mixer geben, und fertig ist deine Zwischenmahlzeit. Mit Nachmittags braucht jeder mal etwas Süßes. Welche Snacks dominieren in Deinen Ernährungs­ tagebüchern? Schreib Dir auf, in welchen Momenten Du ihn in den letzten 3 Wochen verzehrt hast!

Schau heute mal nach, wie viel Zucker in ihm steckt.

42

den pflanzlichen Joghurtalternativen Natur von Alpro sparst Du zusätzlichen Zucker gegenüber Milchprodukten. Greif statt des Schokoriegels z.B. zu knackig-frischen Gemüsesticks mit selbstgemachtem Kräuter-Dip, einer Handvoll Nüssen (am besten ohne Fett geröstet), einer Portion frischem Obst, Gemüsechips oder ein wenig dunkler Schokolade.

Wichtig: Ein Snack ist immer nur eine kleine Zwischenmahlzeit und sollte daher in Maßen und nicht in Massen genossen werden.

30-Tage Chal lenge

T A G

| GENÜSSLICH

16 Brunchen Es gibt Tage, die es besonders schwie­ rig machen, die eigene Zuckerbalance im Auge zu behalten. Vielleicht sind es auch Tage, an denen man das selbst gar nicht unbedingt möchte. Tage, an denen der Genuss im Vordergrund stehen soll. Ein gutes Beispiel: das Sonntagsfrühstück mit Freunden.

Mit ein bisschen Planung und kleinen Veränderungen lässt es sich auch guten Gewissens schlemmen!

Nimm Dir einmal Deine drei liebsten Gerichte vor, die bei Deinem Sonntagsbrunch unbedingt auf dem Tisch stehen sollten. Schreib Deine Top-3-Schlemmereien auf. Jetzt überlege anhand der Tipps und Tricks aus den vergangenen Tagen, wie Du die Zuckermenge reduzieren kannst, ohne auf guten Geschmack verzichten zu müssen.

43

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

BEGINNE EIN

17 Trinktagebuch

Bereits an Tag 3 haben wir uns mit dem Trinken beschäftigt. Du hast in den letzten Tagen und Wochen bestimmt darauf geachtet, was Du trinkst, und die Zuckerbilanz Deiner Getränke im Auge behalten. Doch auch die Menge der Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Deinen Tag! Führe heute ein Tagebuch über alle Getränke und v.a. darüber, wie viel Liter Du über den Tag getrunken hast. Ein gutes Ziel: 1,5 - 2 Liter Wasser oder andere ungesüßte Getränke.

Um Dir das Ganze leichter zu machen, haben wir eine kleine Vorlage für Dich vorbereitet, anhand derer Du deine Gläser (= 200 ml) abstreichen kannst.

M E I N T R I N K TAG E B U C H MOntag

44

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

30-Tage Chal lenge

45

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Speiseplan 18 T A G

OPTIMIEREN

Zeit für die nächste Runde Meal Planning! Du hast nun schon einige alte Gewohnheiten ganz bewusst umgestellt.

Stelle heute auf dieser Basis einen neuen Speiseplan mit leckeren Rezepten und Snacks zusammen. Am besten für die ganze nächste Woche.

Setze dabei um, was Du bereits im Verlauf der Challenge gelernt und verändert hast. Stöbere doch mal wieder in Deinem Lieblingskochbuch oder auf Deinem Lieblingsblog. Inspiration findest Du auch in unseren Rezepten am Ende des Booklets.

Stelle Deinen Wochenplan zusammen. Alles, was Du dafür brauchst, wandert direkt auf Deine Einkaufsliste!

Wichtig: Achte bei den Rezepten auf den Zuckeranteil oder versteckte Zuckerquellen! Ist der Zuckergehalt im Rahmen Deiner Tagesbilanz? Wie kannst Du den Zuckergehalt reduzieren und Deine Balance verbessern?

Teile Deine Ideen und Fragen unter dem Hashtag #wirsparenamzuckernichtamspaß!

46

30-Tage Chal lenge

T A G

| D I E V O R R AT S K A M M E R

19 auffüllen

Die größten Zuckerfallen sind häufig die Momente, in denen uns der Hunger plagt und Naschereien oder Convenience-Produkte schnelle Abhilfe versprechen – ob unterwegs oder spätabends nach Ladenschluss.

Vorbereitung ist die halbe Miete: Statte Deine Vorratskammer, Deinen Kühlschrank und die Tiefkühltruhe mit Vorräten aus, um immer schnell einen sättigenden Snack griffbereit zu haben oder ein leckeres Gericht zaubern zu können. Denn die eigene Bequemlichkeit bezahlt man häufig mit zu viel Zucker, Salz und Fett in Fertiggerichten.

Der erste Schritt ist eine Inventur der vorhandenen Zutaten. Übriggebliebene Zuckerfallen wie Tütensuppen und Fertigsoßen landen heute in einem Korb und werden verschenkt. Schau als nächstes in Dein Ernährungstagebuch sowie Deine Notizen der letzten Tage und überlege Dir, welche Zutaten und Lebensmittel ab sofort immer auf Vorrat da sein sollten. Ein paar Anregungen und Ideen findest Du in der folgenden Übersicht.

47

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

UNSERE TIPPS

TI PPS FÜR DIE VORRATSKAMMER Chia Samen machen sich hervorragend als Bindemittel anstelle von Eiern und schmecken auch im Müsli oder als Chia-Pudding sehr lecker.

Haferflocken (Vollkorn) fürs Müsli oder als Overnight-Oats, für warmen Porridge oder zum Backen.

Hülsenfrüchte TK-Beeren Ob zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag: Tiefkühl-Früchte sollte man immer auf Vorrat haben. Plus: Viele Beeren gehören eher zu den zuckerärmeren Obstsorten (siehe S. 23)

in der Dose oder getrocknet sind Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen vielfältig einsetzbar: in Suppen, im Salat, Pfannengericht oder auch als Basis für Aufstriche und Dips.

Besonders toll: der hohe Eiweißgehalt!

Ingwer Vollkornbrot & Knäckebrot Vom Frühstück bis zum Abendbrot – Vollkornbrot kannst Du gut zu jeder Tageszeit genießen. Brot lässt sich auch gut einfrieren und nach Bedarf auftauen. Aufgebacken oder getoastet schmeckt es fast wie frisch gebacken!

48

Du kannst damit sowohl Suppen, Dressings, Gemüsepfannen oder Curries aufwerten oder Dir einfach einen leckeren Tee aufbrühen.

TK- Gemüse

Alpro Joghurtalternative Natur Ungesüßt (0 g Zucker / 100 g) / Alpro Joghurtalternative Natur (2,1 g Zucker / 100 g) oder Naturjoghurt (6 g Zucker / 100 g):

Spinat, Brokkoli, Rosenkohl oder Erbsen lassen sich perfekt im Tiefkühlfach aufbewahren – so hast Du immer Gemüse griffbereit. Wichtig: Gemeint sind keine Pfannenmixe oder ähnliches.

Perfekt zum Frühstück oder als Snack zwischendurch, mit frischen Früchten und Müsli.

Genauso gut geeignet als Basis für leckere Dips, Salatdressings, zu Pancakes und mehr.

30-Tage Chal lenge

Kartoffeln Die gute alte Knolle ist nicht umsonst die Basis für zahlreiche Klassiker. Gekocht, gedämpft, überbacken, gefüllt, zerstampft, frittiert, gebraten oder gerieben – die Möglichkeiten sind endlos!

Pflanzliche Milchalternativen und Drinks oder Milch Ob für Kaffee, Müsli & Co., für Smoothies oder zum Backen, pflanzliche Drinks oder Milch­ alternativen gehören in jede Vorratskammer.

Alpro Kochcrèmes Cuisine Als schnelle Soße, für einen Auflauf, auf Flamm­kuchen, zum Verfeinern von Suppen, im Wokgericht… die Alpro Kochcrèmes sind vielseitige Küchenhelfer.

TK-Kräuter

Dunkle Schokolade

zum Verfeinern von Gerichten oder als Allzwecklösung für den schnellen Kräuterdip.

Die Faustregel ist: Je höher der Kakaogehalt, desto weniger Zucker steckt in der Schokolade. Greif zu ein oder zwei Stückchen, um den Schokoladen-Jieper zu besänftigen.

Leinsamen Wirken verdauungsregulierend, beinhalten aber auch viel Protein und ungesättigte Fettsäuren. Du kannst sie auf Salate, Müslis und viele andere Gerichte streuen oder im Smoothie, Dessert oder Gebäck verstecken.

Tee Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind eine tolle Idee, wenn Du Lust auf Getränke mit Geschmack hast.

Mandeln Eine Handvoll Mandeln sind ein Klasse-Snack für den kleinen Hunger, machen sich super im Müsli, eignen sich zum Backen und vielem mehr. Greif am besten zu möglichst naturbelassenen Nüssen – geröstete und gewürzte Nussmischungen enthalten häufig zusätzlich Zucker, Salz und Fett.

Zwiebeln & Knoblauch Zwiebeln und Knoblauch sind erstklassige Geschmacksgeber und vielseitig einsetzbar.

Beides lässt sich übrigens auch tiefgekühlt aufbewahren.

49

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Ich brauch jetzt Schokolade!

200 ml Alpro Mandel- oder Haselnussdrink erhitzen und rohen Kakao sowie etwas Zimt oder Vanille unterrühren. In einen Becher füllen und genießen!

T A G

| WEGE GEGEN DAS

Alternativ: Greif zum Alpro Sojadrink Schokolade oder gönn Dir ein Alpro Dessert Dunkle Schokolade oder Schokolade Mildfein.

20 Zucker-Craving Mit Deinem Meal Plan, leckeren Snackideen und der gut ausgestatteten Vorratskammer hast Du eine gute Grundlage gelegt, um im Alltag lecker & zuckerbewusst zu genießen. Trotzdem lauern die süßen Verlockungen an jeder Ecke.

Und manchmal, da packt einen einfach der Jieper auf etwas Süßes. Hier sind ein paar Ideen, was Du tun kannst, um die süßen Gelüste zu stillen.

Was waren in den letzten Tagen die Momente, in denen Dich das ZuckerCraving gepackt hat? Überlege einmal, ob Du benennen kannst, was sie getriggert hat. Hast Du zu lange Pausen zwischen Mahlzeiten gelassen? Hast Du genug getrunken?

Lies Dir die rechts aufgeführten Ideen durch und markiere diejenigen, die Du das nächste Mal ausprobieren willst.

Hast Du noch weitere Ideen, womit Du deinen Appetit auf Zucker stillen kannst?

50

Zähneputzen Wusstest Du, dass Zähneputzen den Appetit auf Süßes hemmen kann?

Ich hab so Hunger … oder?

Vielleicht hattest Du gar keinen Hunger, sondern eigentlich Durst! Trink etwas – am besten ein Glas Wasser oder un­ gesüßten Tee.

Ablenkung Beweg Dich, denn häufig ist das Hungergefühl dann schnell verflogen!

Du kannst z.B. 15 Minuten Yoga machen (Tolle Videos findest du hier: http://bit. ly/2T5bjv8). So hast Du gleich noch etwas für Deinen Körper getan.

UNSERE TIPPS

LÖSUNGEN FÜR DAS ZUCKER-CRAVING

T A G

21

Unterwegs

ZUCKERBEWUSST ESSEN – DIE GRÖSSTE HERAUSFORDERUNG

Die wohl größte Herausforderung beim zuckerbewussten Essen: die leckeren Versuchungen unterwegs, an Bahnhöfen, Flughäfen, in Einkaufsstraßen und -centren. Wer unterwegs ist, wird vom Angebot zuckerreicher Snacks und To-Go-Produkten beinahe übermannt.

Vorbereitung ist Key! Wer einen Trip plant oder weiß, dass am nächsten Tag die Bahnfahrt oder der Flug ansteht, sollte sich vor allem vorbereiten. Der Hunger (und Appetit) kommt auf jeden Fall – wer jetzt das selbst zubereitete Snackpaket auspacken kann, wird auch nicht so schnell vom Servierwagen im ICE verführt!

Notiere Dir drei Snacks, die Du gut für unterwegs vorbereiten kannst und auf die Du wirklich Lust hast!

Ergänze alle Zutaten auf Deiner Einkaufsliste. Markiere Dir Deinen nächsten „Außer-Haus-Tag“ im Kalender und plane rechtzeitig vorher einen Einkaufstrip. Nimm Dir Zeit zum Vorbereiten und Einpacken und trage es Dir im Kalender ein.

Hier sind einige Ideen für gute Snacks für unterwegs: Obst oder Obstsalat Naturbelassene Nüsse Gemüsesticks, welche sich gut mitnehmen lassen (z.B. Paprika, Mini-Gurken, Kohlrabi etc.)

Ein Hülsenfrüchte-Salat, z.B. Bulgur- oder Linsensalat, im Schraubglas verpackt Selbstgebackene Muffins mit wenig Zucker Overnight-Oats mit Beeren im Schraubglas Eine 125ml-Packung Alpro Kokosnussdrink Ein kleiner Becher Alpro Joghurtalternative

51

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Woche 4 Es geht in die letzte Woche! Du tust nun schon seit drei Wochen etwas für Deine gute Zuckerbalance. Du hast Deine Gewohnheiten und persönlichen Zuckerfallen hinterfragt und Deine Vorräte aufgeräumt. Mit ein bisschen Planung ist es leichter, eine ausgewogene Zuckerbalance über den Tag und die Woche hinweg zu halten – vom Meal Planning für die Woche über Deine Einkaufsliste bis hin zu VorabÜberlegungen, was Du unterwegs guten Gewissens genießen kannst. Wie geht es Dir heute? Wie hat sich Dein Geschmackssinn für Süßes verändert?

Welche Veränderungen sind Dir besonders schwer gefallen, und was möchtest Du unbedingt beibehalten? In der letzten Woche widmen wir uns vor allem dem bewussten Essen und konzentrieren uns noch einmal ganz auf uns selbst!

52

30-Tage Chal lenge

53

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

22

| D E R LU N C H M I T KO L L E G E N O D E R DA S R E S TA U R A N TESSEN MIT

Freunden

Essen ist so viel mehr als Nahrungsaufnahme – Essen ist vor allem auch ein sozialer Moment. Wenn man mit Kollegen mittags gemeinsam nach einem leckeren Mittagessen schaut, fällt es schwerer als sonst, an neuen Überzegungen festzuhalten. Auch abends beim Essengehen mit Freunden oder der Familie möchtest Du lieber einfach den Abend genießen, als auf die Nährwerte zu schauen. Völlig verständlich.

Mit ein bisschen Vorbereitung lässt sich das Essengehen richtig genießen und trotzdem zuckerbewusst(er) gestalten.

Nimm im Vorfeld einmal die Speisekarte oder Deine Lieblingsgerichte unter die Lupe und schau, wie viel Zucker in etwa enthalten ist. So kannst Du Dir bereits vorher überlegen, wo womöglich Zuckerfallen stecken und was Du alternativ bestellen kannst, um sie zu umschiffen.

Schreibe Dir Deine drei Lieblingsgerichte oder Menüs auf, die Du häufig bestellst. Versuche, den Nährwerten auf den Grund zu gehen. Frag zum Beispiel nach einer Nährwertübersicht oder google nach ungefähren Nährwerten für das Gericht. Überlege auch anhand dessen, was Du in den letzten Tagen bereits über Zuckerfallen gelernt hast, wie Du die Zuckerbilanz Deiner Lieblingsgerichte verbessern kannst. Lass Dir z.B. Essig und Öl geben, anstelle eines fertigen Salatdressings. Trink Wasser anstelle von Cola, bestelle das Sorbet anstelle von Panna Cotta, trink Deinen Espresso ohne Zucker oder bestell Deinen Latte Macchiato mit Soja-, Hafer- oder Mandeldrink anstelle von Kuhmilch.

54

30-Tage Chal lenge

T A G

| EINE

23 Portion Wie viel ist eigentlich eine Portion?

Die Nährwerttabellen von Lebensmittelverpackungen zeigen Dir stets die Angaben für 100 g bzw. 100 ml. Das erleichtert die Vergleichbarkeit bei ähnlichen Lebensmitteln, z.B. zwei Müslis oder zwei Joghurts bzw. pflanzlichen Joghurtalternativen. Zudem werden auf vielen Produkten auch noch die Nährwerte für eine Portion ausgewiesen. Diese Portionsangaben decken sich nicht immer mit der Menge, die man selbst üblicherweise als eine Portion isst bzw. trinkt. Dabei ist gerade auch die Menge ein einfaches und wichtiges Mittel, um Deine Zuckerbilanz in eine gute Balance zu bringen. In Maßen sind eigentlich alle Lebensmittel erlaubt. Wichtig ist eine gute Gesamtbilanz über den Tag und die Woche hinweg.

Schnapp Dir eine Küchenwaage und schau Dir mal an, wie viel eine vorge­schlagene Portion der Lebensmittel ist, die Du fast täglich auf dem Tisch hast: Deines Lieblingsmüslis, des Jogurts oder der Joghurtalternative deiner Wahl oder deiner Lieblingsnascherei. Schätze Dich selbst ein: Ist Deine Portion normalerweise größer oder kleiner? Achte in den nächsten Tagen beim Zusammenstellen Deiner Mahlzeiten bewusst auf Deine Portionsgröße und passe sie an Deine Ziele an.

55

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

24

| WO STEHE ICH

jetzt?

Heute ist wieder ein guter Moment für eine Zwischenbilanz.

Nimm Dir etwas Zeit und blick auf die letzten Tage zurück: Wie ist es Dir bislang ergangen, was fiel Dir leicht, und woran möchtest Du noch arbeiten? Mache Dir auch bewusst, was Du schon alles erreicht hast auf dem Weg zu einer besseren Zuckerbalance, und klopf Dir dafür einmal selber auf die Schulter: „Das habe ich schon richtig gut gemacht!“

Frage

Wo bin ich gestartet?

Was habe ich verändert?

56

Deine Antwort

30-Tage Chal lenge

Wie ist mir das gelungen?

Wie fühle ich mich jetzt?

Woran möchte ich noch arbeiten?

Was will ich genau ändern, und wie mache ich das? Unterstreiche die Maßnahmen, die Du ab morgen umsetzt.

57

Wir sparen am Zucker, nicht am SpaĂ&#x;!

58

30-Tage Chal lenge

T A G

| BEWUSSTER

25 Genießen Im Alltag ist häufig zu wenig Zeit, um unser Essen bewusst zu genießen – viel zu häufig ist Essen reine Nahrungsaufnahme. Kennst Du das auch? Dabei können Frühstück, Lunch oder Abendessen kleine Ruhepausen im Alltag sein. Beim Essen einen Moment innezuhalten und sich bewusst Zeit zum Genießen zu nehmen, tut richtig gut. Das hilft dem ganzen Körper, loszulassen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Doch wie kann ich bewusster essen?

Achtsames Essen fängt mit Bauchgefühl an. Nämlich damit, sich bewusst zu werden, wann Du wirklich Hunger hast, ob Dir das, was Du isst, auch gut tut, und wann Du satt bist. Es geht darum, ein neues Bewusstsein dafür zu schaffen, warum, was, wann, wie und wo Du isst.

FRAGE DICH: Habe ich in diesem Moment überhaupt Hunger, oder sind es vielmehr soziale Gegebenheiten, Langeweile oder Essenszeiten, die mich zum Essen treiben?

Auf was habe ich gerade wirklich Hunger? Wie schmeckt das, was ich esse?

Bin ich schon satt? Brauche ich noch mehr?

Welche Emotionen verbinde ich mit dem heutigen Essen? Ist es reine Freude und Genuss? Was würde bei mir diese Emotionen noch verstärken?

Ist die Mahlzeit wirklich nahrhaft?

Fühle ich mich gut gesättigt und gestärkt für die Herausforderungen, die auf mich warten?

Beginne damit, Dein eigenes Essverhalten zu beobachten und zu hinterfragen, um bewusster zu essen und zu genießen. Bewusster zu genießen, klingt vielleicht ganz einfach, doch Du wirst merken, dass es einiges an Übung und Umgewöhnung braucht. Das braucht Zeit. Apropos Zeit: Nimm Dir ausreichend davon zum Essen, so isst es sich gleich viel besser.

59

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Auch beim bewussten Essen hilft ein Ernährungstagebuch. Scheibe Dir heute auf, was Du beim Essen gefühlt und gedacht hast. Unsere Fragen helfen Dir dabei!

Wann habe ich gegessen?

Wo habe ich gegessen?

Was habe ich gegessen?

Mit wem habe ich gegessen?

60

30-Tage Chal lenge

Warum habe ich gegessen? War es Hunger, Lust oder einfach nur Langeweile?

Auf was hatte ich eigentlich Lust?

Habe ich nebenbei noch etwas anderes gemacht?

Wie habe ich mich nach dem Essen gefĂźhlt?

61

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| ESSEN

26 wertschätzen Wir nehmen unser Essen leicht als Selbstverständlichkeit hin und vergessen, dankbar zu sein für die Fülle an Lebensmitteln und Möglichkeiten, die sich in unserem Speiseplan bieten. Zum bewussten Genießen gehört auch, unser Essen wertzuschätzen.

Egal ob selbst gekocht oder für einen zubereitet, sollten wir diese Dankbarkeit viel häufiger zum Ausdruck bringen.

Mach dies zu einem festen Ritual zu jeder Mahlzeit: Nimm Dir Zeit, Dich für Dein Essen zu bedanken. Wie Du das tust – ob laut ausgesprochen oder als stiller Gedanke für Dich – ist ganz egal. Ein bewusster Gedanke wie "Danke für dieses leckere Essen, ich freue mich darauf, es zu genießen" reicht schon aus. Gewöhn Dir auch an, das Essen zu loben, während Du isst.

So richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf die Fülle in Deinem Leben, und das macht glücklich.

Wer beim Essen zum Schlingen neigt, sollte zwischendurch das Besteck immer mal wieder beiseitelegen und bewusst ein- und ausatmen. Denke auch an die gestrige Aufgabe und mach Dir bewusst: Bin ich vielleicht schon satt?

Brauche ich mehr? Wie schmeckt das Essen? Dabei hilft Dir die altbekannte Faustregel des 30-mal-Kauen vor dem Schlucken, das Essen noch stärker zu schmecken und es bewusster zu Dir zu nehmen.

62

Bedanke Dich vor deiner Mahlzeit für dein Essen. Lobe Dein Essen, während Du es isst. Leg bei Deinen heutigen Mahlzeiten 2-3 kleine Pausen ein. Leg das Besteck oder das Sandwich einmal weg und atme tief ein und aus. Bist Du schon satt? Wie fühlst Du Dich? Wonach schmeckt das Essen? Es ist völlig in Ordnung, wenn sich das erst einmal komisch anfühlt.

Es braucht Zeit, den Weg zu finden, der sich für Dich gut anfühlt, und neue Gewohnheiten zu etablieren.

30-Tage Chal lenge

63

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

27

I N

Bewegung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch genügend Bewegung und Sport: 30 bis 60 Minuten pro Tag sollten wir aktiv sein. Bring mehr Bewegung in deinen Alltag. Steige zum Beispiel eine Station früher aus der Bahn aus, nimm die Treppen anstelle des Fahrstuhls, oder fahr mit dem Rad und lass das Auto stehen. Du fährst mit dem Auto zur Arbeit? Dann parke bewusst etwas vor deinem Ziel und laufe ein Stück an der frischen Luft.

Bringe Deinen Wecker und Deine

64

Fernbedienung einige Schritte außer Reichweite. Gehe beim Zähneputzen auf der Stelle. Zum Supermarkt um die Ecke kannst Du auch zu Fuß gehen, oder bummel genüsslich über einen lokalen Wochenmarkt.

Bau Dir kleine BewegungsChallenges in den Alltag ein: Was tust Du heute, um mehr Bewegung in Deinen Tag zu bringen? Überlege Dir ab sofort jeden Tag mindestens eine Bewegungs-Challenge.

30-Tage Chal lenge

T A G

28

L ieblingsrezepte

In den letzten Wochen hast Du gesehen, dass es mit ein bisschen Vorbereitung viel leichter ist, gut und zuckerbewusst zu essen. Du hast Deine Ernährungsgewohnheiten hinterfragt, Zuckerfallen ausgetauscht und neue oder veränderte Rezepte entdeckt.

Zeit, Deine neuen Lieblingsrezepte für den Alltag einmal zu sammeln und an einem Ort festzuhalten!

Meine (neuen) Lieblingsrezepte für ein zuckerbewusstes Leben

Frühstück

Mittagessen

Abendbrot

Snack

Lieblingsnascherei (und erlaubte Ausnahme)

65

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

| MEINE

29 E inkaufsliste Mit ein bisschen Planung ist auch zuckerbewusstes Einkaufen ganz einfach und unkompliziert. Deinen Einkaufszettel hast Du in den letzten Wochen immer wieder hinterfragt und überarbeitet – und je mehr Routine Du gewinnst, umso leichter geht es Dir von der Hand. Ein guter Moment, Deine Standard-Einkaufsliste für den Wocheneinkauf einmal festzuhalten und bei jedem Einkauf dabeizuhaben.

Blätter Deine Notizen der letzten Wochen durch und stelle Deinen neuen Standard-Einkaufszettel für Deinen Wocheneinkauf zusammen.

Am Ende dieses Programms findest Du dafür auch eine Vorlage zum Ausdrucken oder Kopieren. Kopiere Dir diesen oder fotografiere ihn mit Deinem Handy ab, sodass Du ihn bei jedem Einkauf griffbereit hast.

66

30-Tage Chal lenge

EINKAUFSLISTE

67

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

T A G

30

Ge s chaff t!

WIE GEHT ES DIR?

Du hast es geschafft! 30 Tage lang hast Du nun an Deiner Zuckerbalance gearbeitet, hast jeden Tag ein kleines bisschen mehr über Dich und Deine Gewohnheiten gelernt und die Erfolgsfaktoren einer zuckerbewussten Ernährung verstanden. Du kannst so stolz auf Dich sein! Dein Geschmackssinn, das Gespür für Deinen Körper und Dein Bewusstsein für das gesamte Thema Zucker sind gestärkt.

Wie geht es Dir jetzt, mit all den Veränderungen? Welche neuen ­Gewohnheiten möchtest Du auch in Zukunft beibehalten? Vielleicht gibt es etwas, auf das Du in den letzten T ­ agen verzichtet hast und das Du Dir nun wieder gönnen möchtest. Das ist vollkommen ok. Vielleicht gibt es ab jetzt wieder die süße Schokocreme aufs Brötchen – aber nur einmal die Woche, statt, wie vorher, jeden Morgen? Viel-

68

leicht hast Du auch gemerkt, dass Du ganz leicht zu Wasser greifen und auf gesüßte Getränke verzichten kannst, es dafür aber ab und zu das fertige Lieblingssalatdressing sein muss? Überleg Dir einfach, an welchen Stellen Du im Alltag auf Zucker nicht verzichten magst und wo Du dafür Zucker einsparen kannst. Schon durch kleine Veränderungen lässt sich die eigene Zuckerbilanz deutlich verbessern. Wer sein Müsli am Morgen z.B. mit Alpro Sojadrink Ungesüßt statt mit Kuhmilch genießt, spart schon fast 10 g Zucker ein. Denn Kuhmilch enthält pro 200 ml 9,8 g Zucker – der Alpro Sojadrink Ungesüßt enthält gar keinen. Durch die große Auswahl an Alpro Produkten mit unterschiedlichen Mengen an Zucker, von ungesüßten über zuckerarme Produkte bis hin zu gesüßten Produkten, ist für jeden ­Genussmoment das Richtige dabei.

10 EASY TIPPS IM ALLTAG ZUM EINHALTEN DER ZUCKERBALANCE

Mehr Wasser trinken

Mit Gemüse satt werden

Verpackungen und Nährwerte vor dem Kauf und Verzehr checken

Nicht mehr als 2 Portionen Obst pro Tag essen!

Weniger Fertig­ produkte und mehr selbst kochen

Regelmäßig essen und länger satt bleiben

Würzen statt süßen

UNSERE TIPPS

30-Tage Chal lenge

Herzhaft snacken

Bewusst Naschereien einplanen und genießen

Gelassen bleiben und Rückschläge nicht zu schwer nehmen

69

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

E R N Ä H R U N G STAG E B U C H

Mahlzeit/ Uhrzeit

Was habe ich gegessen und getrunken? Wie viel? (in Gramm, EL, Schale, Schüssel, Scheibe oder Stück)

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snack

Ca. Gesamtzucker in Gramm am Tag

70

Wieviel Zucker ist in der Mahlzeit enthalten? (ungefähr in Gramm)

Warum habe ich XYZ gegessen oder getrunken?

(Hunger, Appetit, Langeweile, weil es da war, Kummer, sozialer Anlass, Stress)

Printable E R N Ä H R U N G STAG E B U C H

Mahlzeit/ Uhrzeit

Was habe ich gegessen und getrunken? Wie viel? (in Gramm, EL, Schale, Schüssel, Scheibe oder Stück)

Wieviel Zucker ist in der Mahlzeit enthalten? (ungefähr in Gramm)

Warum habe ich XYZ gegessen oder getrunken?

(Hunger, Appetit, Langeweile, weil es da war, Kummer, sozialer Anlass, Stress)

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snack

Ca. Gesamtzucker in Gramm am Tag

71

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

E R N Ä H R U N G STAG E B U C H

Mahlzeit/ Uhrzeit

Was habe ich gegessen und getrunken? Wie viel? (in Gramm, EL, Schale, Schüssel, Scheibe oder Stück)

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snack

Ca. Gesamtzucker in Gramm am Tag

72

Wieviel Zucker ist in der Mahlzeit enthalten? (ungefähr in Gramm)

Warum habe ich XYZ gegessen oder getrunken?

(Hunger, Appetit, Langeweile, weil es da war, Kummer, sozialer Anlass, Stress)

Printable E R N Ä H R U N G STAG E B U C H

Mahlzeit/ Uhrzeit

Was habe ich gegessen und getrunken? Wie viel? (in Gramm, EL, Schale, Schüssel, Scheibe oder Stück)

Wieviel Zucker ist in der Mahlzeit enthalten? (ungefähr in Gramm)

Warum habe ich XYZ gegessen oder getrunken?

(Hunger, Appetit, Langeweile, weil es da war, Kummer, sozialer Anlass, Stress)

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snack

Ca. Gesamtzucker in Gramm am Tag

73

Wir sparen am Zucker, nicht am SpaÃ&#x;!

EINKAUFSLISTE

74

EINKAUFSLISTE

Printable

IMPRESSUM

MEINE VORRATSKAMMER

Alpro GmbH Johannstraße 37 40476 Düsseldorf

Chia-Samen

kundenservice@alpro.com Telefon 0211 550 49 811

Hülsenfrüchte

Geschäftsführer: Sven Lamote

Alpro Joghurtalternative

Handelsregister: Amtsgericht Düsseldorf HRB 40192 Umsatzsteueridentifikationsnummer: DE 813239041

Haferflocken

Ingwer

Kartoffeln Alpro Kochcrème Leinsamen

Chefredaktion: Léonie Hönisch, Theresa Neubauer

Alpro Milchalternativen

Art Direktion: Theresa Neubauer

Dunkle Schokolade

Grafik: Songie Yoon

Tee

Mitgearbeitet am Programm haben: Alexandra Bender, Antonia Sutter, Chris May und Christina Rücker

TK-Beeren

Foto-Nachweise (Seitenzahl): Alpro: 1, 2, 10, 14, 15, 23, 68

Claudia Gödke:

Nüsse

TK-Gemüse TK-Kräuter Vollkornbrot Zwiebeln & Knoblauch

6, 26 oben links, 28 oben, 46, 47, 55, 56, 58/59

Jules Villbrandt:

1, 4, 5, 19, 20, 21 unten, 30, 35, 40, 62, 63, 66, 69

Lale Tütüncübasi: 50, 64

Saskia Bauermeister:

3, 7, 8/9, 16, 26, 28 unten, 33, 38, 42, 43, 51, 52/53, 65

Stocksy:

12, 16/17, 18, 21 oben, 34, 37, 44, 45

75

e g a T 30

CHALLENGE #WIRSPAREN AMZUCKER NICHTAMSPASS

alpro

AlproDE

alpro