Przysmak mózgowców

30

Dlaczego warto jeść orzechy?

11 / styczeń-luty 2014

Przysmak mózgowców

Są symbolem szczęścia i smakołykiem intelektualistów. W starożytności symbolizowały czaszkę ludzką, bo już wówczas wiedziano o ich zbawiennym wpływie na pracę mózgu. Orzechy to cenne źródło wartości odżywczych, które rewelacyjnie działa na nasz cały organizm. I dlatego warto po nie sięgać jak najczęściej.

ZDJĘCIA: FOTOLIA (3)

autor: Marcin Nawrocki

31

Dlaczego warto jeść orzechy?

11 / styczeń-luty 2014

O

rzechy, ze względu na wysoką wartość odżywczą, powinny stanowić nieodłączny składnik codziennej, dobrze zbilansowanej zdrowej diety – podkreśla Anna Lewitt z Centrum Treningu Osobistego i Dietetyki Ego. Na co konkretnie wpływają? Przede wszystkim na funkcjonowanie mózgu. Polepszają koncentrację i sprawność umysłową, dlatego bardzo często towarzyszą studentom podczas sesji egzaminacyjnych. Hamują również proces starzenia się organizmu, a ponadto w sposób regenerujący działają na wzrok oraz skórę.

– Według przeprowadzonych badań osoby, u których orzechy były nieodłącznym elementem diety w mniejszym stopniu zapadały na zawał serca, udar mózgu, cukrzycę typu 2, a nawet choroby nowotworowe – wylicza Małgorzata Panek z poradni dietetycznej Mój Dietetyk.

Co więcej, ze względu na wartości odżywcze orzechy zapobiegają anemii, obniżają poziom złego cholesterolu LDL. – Przyszłe mamy powinny wiedzieć, że na pewno dzięki nim wzbogacą dietę, która pomoże prawidłowo rozwijać się ich przyszłym pociechom – dodaje Małgorzata Panek.

Orzech orzechowi nierówny Choć wszystkie orzechy posiadają podobne substancje odżywcze, ich poszczególne gatunki różnią się właściwościami. To sprawia, że kobiety w ciąży powinny częściej sięgać po bogate w kwas foliowy orzechy nerkowca lub ziemne, a osoby mające problemy z układem oddechowym po pełne witamin B2, E i PP migdały. Orzechy różnią się też ilością kwasów tłuszczowych. W 100 g orzechów laskowych znajdziemy ich aż 4,8 g, w pistacjach 32,5, a w orzechach włoskich tylko 9,4 g.

Z powodu wysokiej kaloryczności (ok. 600 kcal w 100 g) nie powinny być one spożywane bez ograniczeń. Dobrym rozwiązaniem jest jednak codzienny dodatek łyżeczki lub dwóch niesolonych orzechów np. do

32

Dlaczego warto jeść orzechy?

11 / styczeń-luty 2014

twarożku, jogurtu, kefiru, maślanki, sałatki czy innych zdrowych posiłków. Inna możliwość to ich beztłuszczowe prażenie na patelni przez kilka minut, aż do momentu wydzielenia się specyficznego orzechowego aromatu.

– Według zespołu dr Joan Sabaté z Loma Linda University każdego dnia powinniśmy uwzględniać w naszym menu jedną, dwie porcje orzechów. Należy pamiętać o osobach mających alergię na orzechy. Najczęściej jest to alergia tylko na jeden rodzaj, ale może ona doprowadzić do wystąpienia wstrząsu anafilaktycznego – podkreśla Anna Lewitt.

Polacy, jedzcie orzechy!

Niestety, mimo że orzechy powinny być stałym elementem naszej diety, Polacy wciąż nie nauczyli się, by sięgać po nie regularnie.

– Orzechy należą do niedocenianych produktów w naszej diecie – podkreśla Małgorzata Panek. I dodaje: – Jednak obserwując odżywianie się osób przychodzących do naszej poradni, zauważam, że jest to coraz bardziej popularna przekąska.

Zastąpienie chipsów, krakersów czy ciastek właśnie orzechami to gwarancja, że zamiast „pustych kalorii” zjemy coś naprawdę zdrowego.

Sposobów, które umożliwiają serwowanie orzechów, jest jednak znacznie więcej. Mimo że kojarzą się z drobną przekąską, po którą sięgamy np. podczas oglądania ulubionego serialu, a także jako ważny dodatek do ciast czy deserów, mogą również być składnikiem regularnych dań.

Migdały czy orzechy ziemne świetnie sprawdzą się w sałatkach, z kolei z pistacji można przyrządzić pyszny sos do mięs.

Aby w pełni cieszyć się z odżywczych właściwości orzechów, należy jednak ostrożnie dobierać dystrybutora lub miejsce, z którego pochodzą. Powód? Orzechy są podatne na zakażenia pleśniami, które wytwarzają substancje rakotwórcze. Dlatego ich przechowywanie i źródło, z którego pochodzą, mają bardzo istotne znaczenie. ●

33

Dlaczego warto jeść orzechy?

11 / styczeń-luty 2014

Orzechy to cenne źródło witamin.

Jakich?

Orzeszki ziemne – zawierają najwięcej kwasu foliowego, a także pełnowartościowe białko roślinne.

Pistacje – cenne źródło żelaza, najlepiej kupować je w łupinach.

Migdały – obfitują w witaminę E, PP, witaminy z grupy B, magnez, potas oraz cynk.

Nerkowce – źródło żelaza, cynku, miedzi i magnezu.

Makadamia – są bogate w witaminę A, B, E oraz kwasy tłuszczowe.

Orzechy włoskie – mają mnóstwo witaminy C i E oraz sporo cennego kwasu lanolinowego i kwasu foliowego.

Orzechy laskowe – ze wszystkich rodzajów orzechów zawierają najwięcej witaminy E, a ponadto są bogate w fosfor oraz magnez.

Orzechy piniowe – doskonałe źródło dobrej jakości białka.

Orzechy brazylijskie – źródło selenu.

Pekan – pełne witamin A i C, mają najmniej błonnika, ale za to dużo zdrowego tłuszczu.