Choco-Coco Protein Cake .....................................................................................................................................................................................................................................................................................155 Chocolate Banana Peanut Butter Cake.................................................................................................................................................................................................................................. 136 Dessertspett med vaniljkvarg............................................................................................................................................................................................................................................................................97 Frozen Protein Yoghurt.................................................................................................................................................................................................................................................................................................. 142 Frukostomelett..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 30 Granola ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................28 Green Hulk drink............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 115 Grillsås med chili och senap.................................................................................................................................................................................................................................................................................. 95 Honungsmarinerad kyckling.................................................................................................................................................................................................................................................................................. 86 Kaneldoftande äppel- och mandelmuffins.......................................................................................................................................................................................................................133 Keso- och kokosplättar................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 106 Knäckepizza..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................72 Kokospanerade kycklingspett med grillad sötpotatis............................................................................................................................................................................... 63 Kycklinggryta med tacotouch............................................................................................................................................................................................................................................................................40 Kyckling- och mozzarellasub............................................................................................................................................................................................................................................................................... 79 Lasagne med lax, spenat och mozzarellasås............................................................................................................................................................................................................... 49 Makaronilåda med kyckling och broccoli................................................................................................................................................................................................................................. 50 Mandelfluff................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. 147 Morotskaka............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 150 Mozzarella & smoked ham pizza................................................................................................................................................................................................................................................................. 71 Panngrillade grönsaker..................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 89
HANNAH RUNSTEN
Peach Passion Protein drink...............................................................................................................................................................................................................................................................................118 Pepparkaksscones.................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. 130
MER MUSKELMAT Proteingodisrulle..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................148
Proteingröt med hallon och cashewnötter...........................................................................................................................................................................................................................27 Proteinpannkakor....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 144
Rostad kokosmüsli med kvarg och blåbär....................................................................................................................................................................................................................... 108
Saffransproteinbullar med kokos och hasselnötter................................................................................................................................................................................. 156
MUSKLER BYGGS I KÖKET
En kokbok från
Mer Muskelmat | 159
»
4 | Mer Muskelmat
INNEHÅLL Förord
.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Maten som håller dig i form
.....................................................................................................................................................................................
Konverteringstabell för livsmedel Frukostar
Varmrätter
18
33
................................................................................................................................................................................................................................................................................
Snabbmat & smörgåsar
52
..............................................................................................................................................................................................
66
12 tips för att lyckas med grillen
...............................................................................................................................................................................................................
Proteindrinkar & smoothies
84
.............................................................................................................................................
Mellanmål & snacks
Desserter & godsaker
36
................................................................................................................
.................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
85
100
...........................................................................................................................................................
112
...................................................................................................................................................................................................
128
Kokospimpat kanonkäk Receptregister
22
....................................................................................................................................................................................................................................
Paleo - stark på kost från stenåldern
Grillat
9
.........................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................................................................................................................................
Anabola äggrätter
6
...........................................................................................................................................................................................
153
..................................................................................................................................................................................................................................................
158
Mer Muskelmat | 5
FÖRORD Jag minns den väl. Den innehöll många pedagogiska tips, lättlagade recept och en hel del matlagningsinspiration. Det var min första egna kokbok – Musse Piggs glada kokbok. Om jag hittade den på någon vind idag så skulle den sannolikt vara rätt sliten, med ett och annat pannkakssmetstänk och vikta hörn. Den an vändes nämligen flitigt under mina yngre år i köket. Nu, nästan 30 år senare, kan jag se att den boken nog haft större betydelse för mitt matlagningsintresse än vad jag då hade kunnat ana. Att träffas av en inspirationsvåg som både lär upp och får en att växa (ja, inte bara fysiskt) är något speciellt, och det sätter sina spår. Jag skulle säga att det var samma sak som hände när jag i de tidiga tonåren introducerades i styrketräningsvärlden. Idag kan jag konstatera att den där första kokboken har en hel del likheter med boken du håller i din hand. Visst, målgrupperna för respektive bok skiljer sig åt, såväl som urval av recept och näringsinnehåll i rätterna. Men båda vill förmedla att matlagning ska vara kul, inte för krånglig, maten ska ge bra och rätt näring, mätta, och inte minst vara god! Med detta sagt hoppas jag att Mer Muskelmat ska fylla en viktig funktion för just dig. För din form, dina muskler, ditt välmående, och såklart dina kommande stunder i köket. – s opp a r. s troll B aloo isk t ävent y r kulina
et t
6 | Mer Muskelmat
Hannah Runsten
”Matlagning ska vara kul, inte för krånglig, maten ska ge bra och rätt näring, mätta, och inte minst vara god!”
Mer Muskelmat | 7
MATEN SOM HÅLLER DIG I FORM Visst kan du hålla en god form och samtidigt utvecklas i din träning. Vi tittar närmare på hur du går tillväga för att lyckas. Att hålla en bra form året runt är ett vanligt önskemål, inte minst bland de som tränar på gym. Uppdraget är inte busenkelt, men det är långt ifrån omöjligt, och det krävs faktiskt inte alltför stora uppoffringar för att lyckas. Att träningen flyter på i anständig omfattning är såklart en av de bästa förutsättningarna för att formen ska hållas i skick, men vad vi kommer att lägga fokus på här är vad du bör tänka på gällande ditt kostoch näringsintag.
"Här kommer vi att ta upp hur du bör tänka kring din kost för att ha ork att träna hårt och seriöst." Först och främst behöver vi dock reda ut vad vi i sammanhanget menar med ”bra form”. Att komma i tävlingsform med en minimal andel underhudsfett till exempel, är i de flesta fall en ganska avancerad och krävande process som innebär en precisionsplanerad kost- och träningsplan med strikta förhållningsregler under en bestämd period. Det upplägget är inte vad vi kommer att titta närmare på denna gång. Här kommer vi att
ta upp hur du bör tänka kring din kost för att ha ork att träna hårt och seriöst, samtidigt som du kan hålla en form där muskelkonturerna fram träder, men inte muskelfibrerna. En form som du alltså kan hålla utan att riskera att hälsan eller träningsresultaten drabbas. Så, låt oss dyka ner i lite styrketränings nutrition!
Hitta din energibalans Det mest basala tipset för dig som vill hålla en bra form är att hänga med i resonemanget att kaloriintaget behöver motsvara kaloriutgifterna, och det här gäller då under förutsättning att du redan har en form du är nöjd med. Detta för att hålla dig i energibalans, vilket utgör förutsättningarna för ditt mål. Det här säger sig egentligen självt, men tål att förtydligas. Får du i dig mer energi än vad du gör av med så går du upp i vikt, och det motsatta gäller om du äter mindre än vad kroppen behöver för grundläggande funktioner samt den aktivitet som utförs. Har du som mål att öka i vikt men med bibe hållen form – med andra ord öka muskelmassan – är det ingen omöjlighet. Det ställer dock ytterligare krav på att du i synnerhet intar rätt näringsämnen, men även tidpunkten för intagen kan ha viss betydelse. Dessutom behöver kaloriin-
Mer Muskelmat | 9
"Hjärnan behöver kolhydrater för att fungera."
Mer Muskelmat | 11
VARMRÄTTER
Kycklinggryta med tacotouch TILLAGNING
2 PORT ▪▪
1½ dl basmatiris
1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
▪▪
1 gul lök
▪▪
1 grön paprika
2. Tillred kycklinggrytan medan riset kokar. Skala och finhacka löken, samt skär paprika och kyckling i mindre bitar.
▪▪
300 g kycklingfilé
▪▪
1 msk rapsolja
▪▪
400 g krossade tomater
▪▪
100 g majskorn
▪▪
20 g tacokrydda
3. Hetta upp en stekpanna med ½ msk rapsolja och fräs på kycklingen så att bitarna får stekyta runt om. Lägg kycklingen åt sidan så länge. 4. Fräs därefter på löken i ½ msk rapsolja. När löken börjat mjukna, tillsätt även paprikan i pannan och fräs den med löken någon minut. Rör om med jämna mellanrum. 5. Tillsätt återigen kycklingen i pannan tillsammans med tomater, majs och tacokrydda. Rör om och låt puttra på låg värme några minuter. 6. Servera grytan tillsammans med riset.
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 562 kcal 45 g protein 73 g kolhydrater 10 g fett
40 | Varmrätter
Energifördelning ▪ 32 E% protein ▪ 52 E% kolhydrater ▪ 16 E% fett
Varmrätter | 41
Paleo - stark på kost från stenåldern Jodå, det var riktigt jäkla bra käk man stoppade i sig redan för tusentals år sedan, inte minst för dig som bryr dig om din hälsa och dina träningsresultat.
52 | Mer Muskelmat
Stenålderskost, eller paleolitisk kost, som det också kallas, är mat som vi från början är gjorda för att äta. På stenåldern var vi jägare och samlare, och det vi då kom över i födoväg var kött, fisk, skaldjur, växtdelar (grönsaker), frukt, bär, nötter, frön, ägg, småkryp och honung i sin naturliga form. Just småkryp är inget vi konsumerar i någon större utsträckning idag, i alla fall inte här i Sverige. Men mycket talar för att de är på väg tillbaka i vår kosthållning, då de är en smidig och klimatsmart proteinkälla.
"Ingen del av denna kost är skräp som gör dig sjuk och orkeslös." Hur som helst finns det flera fördelar med att låta livsmedel inom ramen för så kallad stenålderskost utgöra större delen av ditt näringsintag. Detta först och främst för din allmänna hälsas skull, men också för din form och muskelutveckling. Den största och mest övergripande anledningen till att stenålderskosten är bra för dig är att ingen del av denna kost är skräp som gör dig sjuk och orkeslös, och i förlängningen försämrar dina träningsresultat. De råvaror som stenålderskosten innefattar är, i sin naturliga form, fullproppade med näringsämnen, vitaminer, mineraler och fibrer. Och våra kroppar kan lätt ta upp och tillgodogöra
Mer Muskelmat | 53
VARMRÄTTER
Spenat- och laxomelett 1 PORT
TILLAGNING
1. Vispa ihop ägg, äggvitor, vatten samt en nypa salt och peppar i en bunke.
▪▪
1 ägg
▪▪
4 äggvitor
▪▪
3 msk vatten
▪▪
salt
▪▪
peppar
▪▪
¼ tsk kokosolja
▪▪
75 g bladspenat
3. Häll äggsmeten i pannan, strö över spenaten och peta ned den lite i äggsmeten. Lägg på ett lock om möjligt, och låt steka i cirka 10 minuter på låg/medelvärme, tills omeletten stannat.
▪▪
100 g varmrökt lax
4. Toppa med den rökta laxen och servera.
2. Hetta upp en mindre teflonpanna med kokosolja. Låt den smälta och bred ut den i pannan.
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 311 kcal 43 g protein 1 g kolhydrater 15 g fett
56 | Varmrätter
Energifördelning ▪ 55 E% protein ▪ 1 E% kolhydrater ▪ 44 E% fett
Tips! Detta är en så gott som kolhydratfri rätt som passar utmärkt som kvällsmål eller vid en lågkolhydratdiet. Vill du öka kolhydratinnehållet kan du förslagsvis tärna kokt potatis och addera till omelettsmeten.
Varmrätter | 57
VARMRÄTTER
Biff med zucchinipasta och rostade pinjenötter 1 PORT
TILLAGNING
300 g rödbetor, kokta och skalade*
1. Skiva de kokta rödbetorna och lägg i en mindre, ugnssäker form. Strö på pinjenötterna och ringla över honungen. Om du använder honung av fast konsistens, värm den lite grann så blir den flytande. Låt stå i mitten av ugnen på 200° i 10 minuter.
▪▪
▪▪
1 msk pinjenötter
▪▪
½ msk honung
▪▪
300 g zucchini
▪▪
1 tsk smör, 80 %
▪▪
200 g ryggbiff, nöt
▪▪
salt
▪▪
peppar
2. Strimla zucchinin på längden med en potatisskalare. Skala strimlor runt om zucchinin allt eftersom, lämna den innersta mjuka delen med kärnor.
*Finns på grönsaksavdelningen i välsorterade livsmedelsbutiker.
3. Hetta upp en teflonpanna med smör och stek ryggbiffen ett par minuter på varje sida till önskad stekgrad. Salta och peppra. 4. Koka upp en rejäl kastrull med saltat vatten. Lägg sedan i zucchinistrimlorna och låt dem koka i cirka 10 sekunder. Häll av kokvattnet från zucchinin i ett durkslag och spola hastigt med kallt vatten. 5. Arrangera rödbetor, zucchinipasta och biff på en tallrik, salta och peppra lite om så önskas. Servera!
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 506 kcal 52 g protein 43 g kolhydrater 14 g fett
58 | Varmrätter
Energifördelning ▪ 41 E% protein ▪ 34 E% kolhydrater ▪ 25 E% fettt
Varmrätter | 59
68 | Snabbmat & smörgåsar
SNABBMAT & SMÖRGÅSAR
Bacon’n cheese burger 1 PORT
TILLAGNING
1. Salta nötfärsen och forma den till en burgare utan att pressa ihop den för hårt.
▪▪
150 g nötfärs, 5 %
▪▪
en nypa salt
▪▪
½ tsk smör, 80 %
▪▪
1 msk grillmarinad
▪▪
1 skiva kalkonbacon
▪▪
2 skivor lagrad ost, 10 %
▪▪
2 skivor tomat
▪▪
några ringar gul lök
▪▪
1 grov fullkornsbrödbulle
▪▪
1 salladsblad
2. Hetta upp en teflonpanna med smör och lägg i burgaren. Pensla grillmarinad på ovansidan, och på andra sidan när du vänt på burgaren. 3. Stek några minuter på varje sida tills burgaren nått önskad stekgrad. Lägg i kalkonbaconet mot slutet av stektiden, och stek hastigt på båda sidor. 4. Hyvla osten och lägg på burgaren strax innan du tar den ur pannan. 5. Skiva tomat och lök. Dela brödbullen och arrangera sallad, tomat, lök, burgare och bacon mellan brödhalvorna.
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 486 kcal 46 g protein 35 g kolhydrater 18 g fett
Energifördelning ▪ 38 E% protein ▪ 29 E% kolhydrater ▪ 33 E% fett
Snabbmat & smörgåsar | 69
MELLANMÅL & SNACKS
Keso- och kokosplättar 1 PORT ▪▪
1 ägg
▪▪
4 äggvitor
TILLAGNING
1. Knäck äggen i en bunke. Vispa samman med resterande ingredienser. 2. Hetta upp en teflonpanna med kokosolja. Häll tre plättar med smet i pannan och stek på båda sidor på medelvärme, tills de fått gyllenbrun färg. Upprepa tills all smet är slut.
150 g cottage cheese, 1,5 %
▪▪
▪▪
2 msk kokosmjöl
▪▪
1 msk sötningsströ
3. Toppa gärna med exempelvis kokosflingor och bär. Servera plättarna bums!
½ tsk kokosolja, till stekning
▪▪
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 291 kcal 40 g protein 8 g kolhydrater 11 g fett
106 | Mellanmål & snacks
Energifördelning ▪ 55 E% protein ▪ 11 E% kolhydrater ▪ 34 E% fett
Tips! Passar utmärkt som kvällsmål eller på lågkolhydratsdiet.
Mellanmål & snacks | 107
PROTEINDRINKAR & SMOOTHIES
Strong Start drink 1 PORT
TILLAGNING
▪▪
1 stor apelsin
1. Skala och klyfta apelsinen, samt skär klyftorna i mindre bitar.
▪▪
20 sötmandlar
2. Lägg mandeln i en mixer och mixa hastigt tills de finhackats.
▪▪
250 g lättkvarg, 0,1 %
3. Tillsätt apelsin, kvarg och mjölk, och mixa till en slät drink.
▪▪
1 dl lättmjölk
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 379 kcal 34 g protein 36 g kolhydrater 11 g fett
124 | Proteindrinkar & smoothies
Energifördelning ▪ 36 E% protein ▪ 38 E% kolhydrater ▪ 26 E% fett
Tips! För ett något högre kolhydratsinnehåll och extra vitaminboost, addera en kiwi och lite finhackad ingefära till drinken.
Proteindrinkar & smoothies | 125
DESSERTER & GODSAKER
Chocolate Banana Peanut Butter Cake 2 PORT
TILLAGNING
▪▪
1 msk salta jordnötter
1. Hacka jordnötterna grovt och lägg dem åt sidan så länge.
▪▪
2 äggvitor
▪▪
½ dl sötningsströ
2. Vispa äggvitor och sötningsströ luftigt med elvisp eller i hushållsassistent. Vispa därefter i proteinpulver, kakao och bakpulver.
¾ dl blandproteinpulver, choklad
▪▪
▪▪
1 msk kakao
▪▪
1 tsk bakpulver
▪▪
½ banan
▪▪
75 g lättkvarg, 0,2 %
▪▪
20 g jordnötssmör
▪▪
½ tsk kokosolja
3. Mosa bananen och blanda i bananmoset, kvargen och jordnötssmöret i smeten. 4. Smörj två ugnsfasta portionsformar med kokosolja. Fördela därefter smeten i formarna och strö över de hackade jord nötterna. 5. Grädda i mitten av ugnen på 200° i 25 minuter.
NÄRINGSINNEHÅLL (per portion) 209 kcal 21 g protein 11 g kolhydrater 9 g fett
136 | Desserter & godsaker
Energifördelning ▪ 40 E% protein ▪ 21 E% kolhydrater ▪ 39 E% fett
Desserter & godsaker  |  137
RECEPTREGISTER MER MUSKELMAT MUSKELMAT – uppföljaren till succéboken MUSKELMAT – får du en ordentlig AlltI iMER ett-kycklinggryta ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 60
samling nya, heta recept som alla är framtagna i samma syfte: att ge dig de bästa förutsättningarna att må bra inifrån och ut, samt för att få både synbara och märkAmino Exotic drink....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................123 bara resultat av din träning, i synnerhet den du utför på gym. Asiatisk fiskgryta............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. 39 Samtliga recept är lättlagade, hälsosamma, mättande, och tar dig med på en Bacon’n cheese burgerInte ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 69 trevlig smakresa. minst innehåller de väl avvägda mängder av de olika näringsBananpannkakor . . ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 102 ämnena där ordentligt med fullvärdigt protein, kvalitativa kolhydratkällor samt en Biffbalanserad med zucchinipasta pinjenötter ...................................................................................................................................................................................................... 58 mängd och fett rostade av god kvalité är centralt. Recepten, som........................................................................................................................................................................................................................................................................................................... innefattar allt från varmrätter och frukostar till bakverk och Biff- och svamppasta 44 godsaker, är både...................................................................................................................................................................................................................................................................................... närings- och energiberäknade för att underlätta för dig som 42 Biffandra Stroganoff med potatis vill ha stenkoll på vad du stoppar i dig. Du får också handfasta tips på hur du ska göra 74 Chicken fajita.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. för att lyckas med din matlagning och få i dig de rätta näringsämnena. En bok du helt enkelt inte vill vara utan i köket! Allt i ett-spett............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................91
OM FÖRFATTAREN Hannah Runsten är Licensierad Personlig Tränare och Kostrådgivare, samt Chefredaktör på BODY Magazine. Hon har genom åren hjälpt idrottare och motionärer med kostråd och upplägg för deras olika behov, samt har skrivit nutritionsinriktade artiklar och tagit fram recept för BODY Magazine. Hannah är även författare av den storsäljande kokboken MUSKELMAT (2012).
158 | Mer Muskelmat