SoHealthy magazine march'16 by SoHealthy Magazine

MARCH 2016

05 06 10

Письмо читателям Над номером работали Выбор SoHealthy

FOOD 14 20 26

ПСИХОЛОГИЯ Диетическое мышление ОСНОВЫ Азбука рационального питания ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ: Малиновый чиа пудинг Запеченные яйца со шпинатом Спринг роллы Салат с грибами и чечевицей Морковный суп с кокосовым молоком и имбирем Соба с овощами Запеченная форель в цитрусовом маринаде Салат с запеченной форелью Яблочные конфеты Банановый кекс

46 52

ТРЕНД Смузи КАК ВЫБРАТЬ Растительное молоко

ОБЛОЖКА | ФОТО РАЗДЕЛОВ Фото: Наташа Левшина Стиль: Мария Баранчикова

BODY 56

ТЕЛО 3 типа конституции, или почему мы остаемся в своем привычном весе

60 67

СПОРТ Малышка на миллион ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ Боксерские залы

MIND 70 76 82

САМОПОЗНАНИЕ Тихо сам с собой я веду беседу ЗОЖ Когда лучше не следовать правилам ТЕСТ Барометр энергии

PERSON 86

ИНТЕРВЬЮ Александра Новикова

LIFE 94 100 104

ПУТЕШЕСТВИЕ Как вести ЗОЖ в поездке ЭКОЛОГИЯ Гид по раздельному сбору мусора ОБЗОР Бытовая не-химия

BEAUTY 108 110 114

ОБЗОР Весеннее увлажнение КРАСОТА Баня DIY Домашний скраб с зеленым чаем

Мы не пропагандируем какую-либо систему питания или отказ от определенных продуктов. Но мы с уважением относимся к тем, кто сознательно пришел к этому выбору. Мы не поддерживаем идею диет и строгих ограничений (кроме медицинских показаний). Мы за здоровое питание в самом широком его понимании, что дает возможность выбирать для себя лучшее и полезное. Мы не считаем, что физическая активность обязательно связана с болью и постоянной борьбой с собой. Но мы уверены, что движение дарит нам радость и чем больше его в нашей жизни, тем только лучше. Мы верим, что здоровый образ жизни – это определенное мышление и отношение к себе, в основе которого лежит любовь, забота и уважение. К себе, к другим и тому, что нас окружает. Это наша философия, и именно этим мы хотим поделиться с вами.

SoHealthy Magazine

Письмо

ЧИТАТЕЛЯМ

огда мы задумывали журнал, мы не хотели давать никаких советов — ведь как мы, совершенно не зная вас, может вам что-то посоветовать? И это правда. Но с другой стороны, чем будет наш журнал без рекомендаций и подсказок? Просто сборником статей. А это уже не так интересно. Поэтому в этом номере вы найдете не только много полезной информации от наших авторов и команды, но и конкретные рекомендации и ответы на вопрос «что делать?». И пусть они будут не универсальны, но зато помогут лучше понять, какие варианты могут быть, и, возможно, отправиться на поиски своего собственного. Знакомим вас с новым разделом Life, где мы рассказали об опасностях путешествия для привычного образа жизни, поделились любимыми средствами бытовой нехимии и представили гид по раздельному сбору мусора.

Подготовили новые полезные рецепты и обзор растительного молока, что будет полезно тем, кто придерживается веганского рациона или постится. Разобрали особенности диетного мышления, основы рационального питания и типы нашей конституции. Изучили, чем же женский бокс сыскал такую популярность, и дали новые бьюти-наводки. А также побеседовали с Сашей Новиковой, чтобы рассказать о ее принципах и проекте How To Green. Не стесняйтесь писать нам — мы будем рады вашим отзывам, комментариям и предложениям. А еще обязательно следите за нашим инстаграмом, где мы проводим конкурсы и делимся полезной информацией для вас каждый день. Чудесной весны! Основатели журнала Вероника Демидова и Мария Хотулева

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ editor@sohealthymagazine.ru @sohealthymagazine sohealthymagazine sohealthymagazine.ru 5

Над номером

РАБОТАЛИ:

Вероника Демидова

главный редактор

редактор и фотограф

Психолог, психотерапевт, wellness-коуч, автор блога о психологии здорового образа жизни psychologicaltalks.ru и онлайн программы Psychological Detox.

Кондитер, кулинар, прирожденный foodie и food-фотограф. Готовит торты и сладкие столы на заказ. В жизни придумывает рецепты простых и полезных блюд.

Екатерина Журкина

Ольга Падун

дизайн и верстка

Графический дизайнер, иллюстратор, фотограф и настоящий food lover. Окончила МГХПА им.С.Г.Строганова в Москве и Instituto Europeo Di Design во Флоренции. 6

Мария Хотулева

Графический дизайнер, иллюстратор, занимается леттерингом и фотографирует. Окончила МГХПА им.С.Г.Строганова. Развивает собственный бренд Padoon Design.

Мария Баранчикова

декоратор

Наташа Левшина

фотограф

Декоратор и основатель студии свадебного декора "Украшатели". Стилизует съемки для журнала. В основное время - практикующий юрист.

Фотограф, перепробовала много жанров, но страсть к кулинарии привела в фуд фотографию. Любит готовить и снимать красивые и вкусные блюда.

Оля Салтевская

Мария Данина

редактор

автор

Юрист по образованию и кондитер в душе, обожает готовить, фотографировать и делать сюрпризы. Любит писать о ЗОЖ и работать с текстами.

Кандидат психологических наук, создатель системы велнес-коучинга "Умное Тело" и практик в области личного и корпоративного велнеса.

Наталья Кисельникова

Тома Поданева

автор

Кандидат псих.наук, зав.лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии "Психологического института РАО", wellness-коуч.

автор

Клинический психолог, сертифицированый инструктор по пилатесу, нутрициолог, healthy lifestyle блоггер и автор pilatest.net.

Людмила Попова

автор

Психолог, руководитель Центра практической психологии и психотерапии «Белый аист».

Консультант по чистому питанию, автор детокспрограмм и блога detoxickate.ru.

Надя Божкова

Мария Самура

автор

Data-аналитик и неутомимый исследователь. Автор блога про бег, бокс и жизнь в большом городе.

Психолог, специалист по вопросам женского здоровья и семейным отношениям, автор проекта «Думай и Худей».

Анна Лиепина

Светлана Фомина

каллиграфия

Занимается каллиграфией и леттерингом. Разрабатывает логотипы, придумывает монограммы, постеры, открытки.

Катерина Коваль

корректор

Корректор, идейный вдохновитель и руководитель корректорского бюро CorrectCenter.

ВЫБОР

4 3

5 10

Самое интересное и полезное, по мнению нашей редакции:

1. Забег СПУТНИК 17 апреля в подмосковном Зеленограде пройдет забег по пересеченной местности на 5 и 15 км. Он откроет череду сезонных беговых мероприятий, следующим из которых будет Зеленоградский полумарафон 29 мая. Так что, если на момент выпуска журнала все слоты на Спутник будут забронированы, не отчаивайтесь! У вас будет возможность попробовать свои силы в мае на дистанциях 7 и 21 км.

2. Фильм «Сахар» В широкий прокат вышел документальный фильм «Сахар», рассказывающий об эксперименте потребления здоровых продуктов. Автор начинает есть только продукты с маркировкой healthy, но через пару месяцев … набирает лишний вес! Расследование о «полезных» составах, наличии сахара в неожиданных продуктах и компания известных актеров - вот, что поможет лучше понять диетическую индустрию.

3. Сайт salatshop.ru Еще несколько лет назад salatshop.ru и его основательница Оля Малышева были одними из первых русскоязычных проводников в мир здорового питания. Часть нашей команды начала свой переход к более здоровому образу жизни, следую советам и рецептам этого сайта. Простая подача, разъяснение основных принципов, красивые картинки и вдохновение - вот то, за что у Salatshop до сих пор огромное количество поклонников. И мы в их числе!

4. Экологичная бутылка для воды 24 bottles Вместо того, чтобы каждый раз покупать пластиковые бутылки с водой, отличным выходом становится приобретение многоразовой бутылочки. Наш выбор упал на 24 bottles: стильно, удобно, экологично. Что еще нужно, чтобы заботиться не только о достаточном количестве потребляемой жидкости, но и о нашей планете?

5. Книга «Transendent» Рэй Курцвейл, Терри Гроссман

Книга рассказывает о новых исследования в области медицины и заглядывает в недалекое будущее, чтобы представить, как мы сможем следить за своим здоровьем и продлить срок жизни. Конечно, бессмертие нам все равно не светит, но улучшить качество жизни и продолжить ее лет на 20, а то и все 40 дольше, можно, следуя рекомендациям авторов. Очень подробно разбираются принципы здорового образа жизни, приводятся рецепты и меню на день, а также простые советы для тех, кто действительно заботится о своем здоровье. 11

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Диетное

МЫШЛЕНИЕ

SoHealthy Magazine | March 2016

это вес до, во время и после диеты

Food

90–60–90

Если подходить к вопросу диет с психологической точки зрения, то можно найти разные моменты, определяющие наше поведение. За таким понятным желанием похудеть или поголодать пару дней, чтобы влезть в нужное платье, скрываются более глубокие убеждения, которые имеют над нами силу даже тогда, когда мы отказывается от самих диет. Переходя на ежедневное здоровое питание, мы не замечаем, как привычный образ мысли и установки все равно тянут нас к определенным действиям, которые, по сути, не сильно отличаются от тех же диет, — ограничения, урезание объема еды и временные рамки. Почему так происходит?

Автор: Мария Самура,

психолог, автор проекта “Думай и Худей”

«Диеты не работают»

SoHealthy Magazine | March 2016

Роберт Шварц

ермин «диетный менталитет» был предложен Робертом Шварцем в его книге «Диеты не работают», которую я рекомендую к прочтению всем, кто когда-либо задавался вопросом веса. Человек с диетным способом мышления придерживается мысли, что диеты для похудания дают результат. Но диеты, по сути, предполагают определенный алгоритм действий, что приводит и к определенному типу мышления. Ключевые элементы диетного менталитета — это самоограничение и передача ответственности. Оба эти элемента имеют как минимум две стороны — выгодную и вредоносную. Для наглядности предлагаю обратиться к модели Родитель-Взрослый-Ребенок, предложенной Эриком Берном. Суть модели состоит в том, что в различных жизненных ситуациях люди склонны занимать одну из трех позиций в общении. Родитель действует из позиции сверху: «я большой и сильный, я за все отвечаю». Ребенок — это позиция снизу: «я слабый и маленький, я ни за что не отвечаю». Взрослый строит взаимодействие на равных: «я отвечаю за себя и свои действия».

Food

Дэниел Амен «Мозг против лишнего веса»

Самоограничения

Передача ответственности

Самоограничение на уровне мыслей может выглядеть так: «Я растолстею, если потеряю контроль над своим питанием», «Я обязательно поправлюсь, если не смогу силой воли подавить углеводные зажоры», «Нужно просто не приносить в дом привлекательные, но вредные продукты».

Передача ответственности на уровне мыслей может звучать как: «Я обязательно похудею, если найду для себя подходящую диету», «Эксперт по питанию лучше знает, чего мне не хватает». Садясь на очередную популярную диету, человек фактически отказывается самостоятельно решать, когда, что и сколько есть, и начинает следовать рекомендациям извне.

Самоограничение — это работа внутреннего Родителя: «Не делай этого», «Не ешь это», «Не потакай себе, пока не сбросишь вес» — стандартные лозунги диетного менталитета. Неважно, насколько точно человек придерживается рекомендаций, это никогда не покажется достаточным сердитому Родителю. У такого контроля есть и обратная сторона: каждый акт ограничения порождает ответный, равный по силе бунт со стороны внутреннего Ребенка. Кроме того, такие качели забирают энергию на свое качание. Так выглядит утрированная картина вреда: потери энергии на борьбу с собой, замедление, в том числе обмена веществ, подавленное состояние, потеря веры в себя, самонаказание, депрессия, прибавка веса. Вторая «неприятная новость» состоит в том, что попытки контролировать еду — это погоня по ложному следу. Еда не является причиной лишнего веса. Причина лишних килограммов — переедание. В книге «Мозг против лишнего веса» Дэниел Амен выделает пять типов переедания. Каждый из пяти типов переедания это симптом, причины лежат гораздо глубже, в нашем мозге, а вернее, его повреждениях и некорректной работе. Наши действия зависят от эмоционального состояния больше, чем хотелось бы внутреннему Родителю. И тут мы можем поговорить о выгодах самоограничения. Волевой контроль над собой позволяет подавить не только порывы полакомиться и заесть неблагополучие, но и столь нежелательные негативные эмоции. По моему опыту ведения групп хит-парад заглушенных сигналов выглядит так: страх, тревога, неуверенность в себе, грусть, отчаянье. Возможность не чувствовать — это и есть вторичная выгода диетного менталитета.

Безответственность — это прерогатива внутреннего Ребенка. Он еще маленький, чтобы отвечать за себя. Диета может сопровождаться ощущением, будто вам снова два года и ктото, кроме вас, контролирует, что попадет вам в рот. По окончании диеты ответственность может быть переложена на Баскина Роббинса, Рональда Макдональда или коллег, за компанию с которыми приходится обедать. Человек, следующий рекомендациям, лишен возможности выбирать, несвободен и подчинен идеям тех, кто о его жизни ничего фактически не знает. Будут ли при это учтены его интересы, вопрос риторический, хотя ответ напрашивается сам собой. За Ребенка принимают решения и за них, казалось бы, несут ответственность. Но ответственность за собственное здоровье у каждого своя, и выбор всегда за самим человеком. «Неприятная новость» в этом случае состоит в том, что наличие выбора является главным условием изобилия, прежде всего энергетического. Именно высокий уровень внутренней энергии означает красоту, здоровье и стройность. Отсутствие выбора превращает жизнь в выживание на минимуме. И снова: потеря энергии, замедление, в том числе обмена веществ, подавленное состояние, потеря веры в себя, самонаказание, депрессия, прибавка веса. Выгода передачи ответственности менее очевидна, но не менее сладка — вечная молодость Ребенка, продленная до самой смерти. Популярный «вечно молодой, вечно пьяный», в нашем случае от чрезмерного употребления углеводов, стал эталоном нашей культуры. Выглядеть «взрослой» отказываются даже сорокалетние женщины. Самый простой способ оставаться ребенком как можно дольше — это слушаться «старших» и хорошо кушать. 17

Выйти из такого замкнутого круга можно, предложив внутренней триаде — Родителю, Ребенку и Взрослому — альтернативу. Внутреннего Родителя стоит озадачить управлением питанием вместо контроля съеденного. Управление — это активное действие, планирование и движение к своим целям. Превратить контроль в управление можно, переместив фокус внимания с окружения внутрь себя: не смотреть на коллег, жующих тортики, родителей, жарящих картошку, и витрины, забитые суррогатами еды, а собрать внимание на внутренних импульсах, рассказывающих о необходимой пище. Слушать в первую очередь себя, стать искусным в этом и отличать истинный голод от нервного аппетита — тогда человек способен поразительно точно определять, что именно ему необходимо.

SoHealthy Magazine | March 2016

Что делать?

Внутреннего Ребенка стоит окружить заботой вместо контроля, который есть, по сути, насилие над ним. Забота — это умение распознавать и удовлетворять потребности. Помогите внутреннему Ребенку реализовывать свою суть — любопытство и интерес к окружающему. Чего он хочет? Пробуйте разное, например, ешьте радугу. Еда может быть разного цвета: сегодня только белое, завтра только красное. И я имею в виду не вино! Исследуйте мир вкусов. Экспериментируйте. Открывайте новое. Не менее трех раз в день.

Food

Внутреннему Взрослому предложите главное — возможность реализации. Выполняйте свои задачи, а не цели, навязанные извне. Даже в выборе еды придерживайтесь своих глубинных смыслов и вашей миссии. Дальше советы невозможны, о вашем предназначении знаете только вы сами.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

АЗБУКА РАЦИОНАЛЬНОГО

ПИТАНИЯ Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, то наверняка задумывались о том, как питаться с оптимальным для себя результатом. И, скорее всего, неоднократно сталкивались с понятием «рациональное питание» в медицинских статьях или женских журналах. Не ошибусь, если предположу, что ваши представления о рациональном питании окутаны огромным количеством мифов и слухов, поэтому предлагаю вместе окунуться в истоки этого понятия и разложить все по полочкам.

Автор:

Мария Данина,

к.п.н., создатель системы велнес-коучинга «Умное Тело»

SoHealthy Magazine | March 2016

ациональное питание — это питание здорового человека, направленное на поддержание этого самого здоровья. Каким образом это возможно? Дело в том, что наш организм — это огромная биохимическая лаборатория, в которой происходят сложнейшие и тончайшие процессы. Не первое столетие наука бьется над тем, чтобы их понять или хотя бы описать, и пока наши знания находятся на уровне совсем поверхностных. Человечество не сдается и задает природе вопросы, анализирует и сопоставляет ее ответы, пытаясь выстроить целостную картинку. Конечно, людям давно известно, что питание оказывает влияние на физиологию и даже психику, как-то связано со здоровьем, — взять хотя бы древние системы питания или травничество. Однако лишь относительно недавно появились первые более-менее внятные ответы на вопрос «Как именно?». В XIX веке были открыты витамины, минералы и их роль в профилактике заболеваний. В XX веке были разработаны первые принципы организации питания населения в ряде стран. На дворе XXI век, и эти принципы регулярно пересматриваются, благодаря все более точным и продвинутым инструментам познания. На сегодняшний день диетологии известны нормы питательных веществ, которые отвечают потребностям людей разного пола, возраста, комплекции, образа жизни. Однако очень важно понимать, что эти нормы устанавливаются в результате проведения масштабных исследований, полностью нивелирующих тонкости организации каждого отдельного человека. Повторю еще раз: нормы рационального питания — это, условно, «для государства». Цель национальной системы здравоохранения — обеспечить трудоспособность как можно большей части населения. Когда мы говорим об индивидуальном подходе к человеку, все нормы, полученные подобным образом, мгновенно теряют свой смысл. Они просто не соответствуют задачам конкретно взятого человека.

Food

НА ЧТО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ БАЛАНСА?

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАС С ВАМИ — ЭТО НЕ СТРОГИЙ СВОД ЗАКОНОВ С ЧЕТКИМИ ПРАВИЛАМИ И НОРМАМИ, А ДОВОЛЬНО ГИБКАЯ СИСТЕМА ПОДСКАЗОК, ПОЗВОЛЯЮЩИХ

НАЙТИ

ПОДХОДЯЩИЙ

ДЛЯ СЕБЯ РАЦИОН, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ТЕЛО В ЗДОРОВОМ И ФУНКЦИОНАЛЬНОМ СОСТОЯНИИ.

ОСНОВЫ БАЛАНСА

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ

Это означает присутствие в вашем питании разнообразных продуктов, покрывающих потребность в макро- и микронутриентах.

Часто можно встретить людей, которые питаются очень мало или очень много и жалуются на нехватку энергии. В первом случае организму может просто не хватать питательных веществ для обеспечения всех протекающих в нем процессов, во втором — процесс пищеварения отнимает слишком много энергии.

Макронутриенты — вещества, необходимые в достаточно больших количествах для нормальной работы организма. Это основные элементы питания, всем известные белки, жиры и углеводы. К углеводам также относится клетчатка, которая крайне важна для корректной работы органов пищеварения. Микронутриенты — вещества, которые требуются организму в довольно малых количествах, но оказывающие огромное влияние на его состояние. К ним относятся витамины и минералы. Каким образом достичь баланса нутриентов? Диетологи предлагают два возможных решения — пирамида питания (MyPyramid) и сбалансированная тарелка (MyPlate). Это своего рода инфографика, которая показывает, сколько порций каких групп продуктов оптимально съедать в день для удовлетворения потребностей организма в микро- и макронутриентах. Повторюсь, что здесь нет индивидуального подхода, ведь, если вы не едите какой-то из продуктов, ваша сбалансированная пирамида может выглядеть иначе. В этом случае нужно обратить внимание на то, источником каких важных питательных веществ является этот самый продукт и чем можно компенсировать его отсутствие. С точки зрения микронутриентов баланс достигается за счет разнообразия, свежести и натуральности питания, а также включения в рацион продуктов растительного и животного происхождения. В некоторых случаях требуется поддержка в виде приема БАДов, но что именно пить и в каком количестве — решает исключительно врач на основе проведенных анализов.

Энергетическая ценность пищи в быту измеряется в калориях. Это показатель количества энергии, которая высвобождается при расщеплении продукта. Например, расщепление 1 г белка дает 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Однако калорийность пищи — довольно хитрая штука. Она зависит не только от состава, но и от температуры, способа обработки еды и других условий. Кроме того, не всегда употребленный продукт усваивается целиком, а значит, какая-то часть калорий может не поступать в организм. Ну и чтобы окончательно смутить вас, скажу вот что. На расщепление продукта тоже тратится энергия, и иногда она равна той энергии, которую удается из продукта получить. Так, белый хлеб расщепляется легче, чем хлеб с отрубями, хотя калорийность у них может быть одинаковая. Но в итоге белый хлеб даст нам больше энергии. Надо отметить, что и организм умеет подстраиваться под определенный уровень калорийности рациона и физической активности. Если вы едите очень мало, но при этом не теряете и не набираете вес, это еще не значит, что, питаясь более калорийно, вы начнете поправляться. Тут надо учитывать все факторы — самочувствие, колебания веса, физическое здоровье. Хотя и существуют формулы расчета так называемого базового обмена веществ (то есть энергозатраты организма в состоянии полного покоя), достоверно вычислить расход энергии можно лишь с помощью специального оборудования. В остальных случаях это довольно приблизительный показатель.

С точки зрения макронутриентов оптимальным балансом считается: Белки — 10–15 % от суточной калорийности Жиры — 30 % от суточной калорийности Углеводы — 55–60 % от суточной калорийности 24

УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

САХАР И СОЛЬ В РАЦИОНЕ

В упрощенном пересказе пища, попадая в организм, расщепляется до своих мельчайших компонентов, после чего попадает в кровь и транспортируется к органам и тканям. В частности, в кровеносной системе оказываются молекулы глюкозы. Важно знать, что в глюкозу превращается не только столовый сахар, но и другие углеводы, а иногда даже белковые молекулы. Так вот для того, чтобы донести глюкозу до места назначения, организм использует гормон, выделяемый поджелудочной железой, — инсулин. В результате выделения инсулина уровень сахара в крови снижается. Несмотря на всю кажущуюся безобидность этого процесса, именно нестабильный уровень сахара является спусковым крючком для различных заболеваний тела и мозга, а также связан с перееданием.

Научное сообщество на сегодняшний день уверено в том, что и сахар, и соль в избыточном количестве приносят организму множество хлопот на всех уровнях — от иммунитета и водно-солевого баланса до здоровья внутренних органов и психики. Согласно медицинским рекомендациям, норма соли для взрослого человека составляет примерно 5–6 г в сутки, а сахар лучше ограничить его натуральными источниками.

Количество инсулина, которое вырабатывается в ответ на тот или иной продукт, а также скорость расщепления углеводов до глюкозы зависят от многих показателей и довольно индивидуальны. Узнать, насколько стабилен уровень сахара у вас лично, можно либо объективно (с помощью глюкометра), либо по ощущениям. Резкие колебания сахара дают перепады энергии, настроения, постоянный аппетит, особенно в отношении сладкого.

Максимальное количество добавленного сахара (то есть в виде белого кристаллического порошка), с которым может справиться организм, по мнению врачей, не превышает 20–30 г в сутки. Однако отмечу, что данные рекомендации не имеют отношения к вопросам снижения веса — многочисленные исследования показывают, что в краткосрочной перспективе можно снижать вес даже на чистом сахаре. Другое дело, что, употребляя сладости, человек лишает себя ценных витаминов и минералов, которые мог бы получить из цельных продуктов, и, кроме того, меняет в худшую сторону микрофлору своего кишечника, призванную помогать нашему организму.

SoHealthy Magazine | March 2016 Food

Полезные рецепты

Рецепты: Мария Хотулева Фото : Наташа Левшина

Пудинг

МАЛИНОВЫЙ ЧИА

Вкусный и полезный завтрак, который удобно заготовить с вечера и не спеша насладиться утром. Соберите его в красивую баночку, чтобы получить еще и эстетическое удовольствие.

1 стакан орехового молока (или кокосового) 3 ст. л. семян чиа 1 ч. л. меда 1/2 ч. л. корицы 2 ст. л. овсянки 300 г замороженной малины (или свежей)

Готовим: В молоко добавить семена чиа, мед, корицу. Хорошо перемешать и убрать на ночь в холодильник. 2/3 малины разморозить и взбить блендером до однородного состояния. При желании можно добавить еще одну ложку меда или другой подсластитель. Овсянку залить небольшим количеством горячей воды и оставить на 10 минут. В банку выложить слоями: чиа с молоком, малиновое пюре, приготовленную овсянку. Сверху можно украсить ягодами малины.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Яйца

ЗАПЕЧЕННЫЕ СО ШПИНАТОМ

Даже простую яичницу можно обыграть со вкусом и добавить ей еще больше пользы, если запечь яйца в духовке. Выбираем полезные дополнения в виде шпината и спаржи — и вот, такое привычное блюдо уже заиграло по-новому!

2 яйца большой пучок шпината (или 1/2 упаковки замороженного) 50 мл нежирных сливок (можно кокосовых) 20 г брынзы щепотка мускатного ореха морская соль хлопья красного перца оливковое масло

Готовим: В горячую сковороду добавить крупно порубленный шпинат и слегка потушить его на оливковом масле около минуты. Добавить сливки, немного соли и мускатного ореха, еще немного потушить и снять с огня. Духовку разогреть на 200 градусов. Шпинат выложить в кокотницы, сверху разбить яйцо и покрошить брынзу. Держать в духовке на 5–7 минут, пока яйца не станут белыми. Посыпать яйцо крупной солью и хлопьями перца.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Spring

РОЛЛЫ

Супер простая закуска со свежими овощами и морепродуктами, заимствованная из паназиатской кухни, станет вкусным и стильным началом вашего обеда или ужина. А благодаря сытному соусу может сыграть соло в качестве перекуса.

Для спринг роллов: рисовая бумага (6–8 листов) 1 морковь 1 огурец 1/4 дайкона пучок кинзы 1 авокадо 9 королевских креветок горсть салата романо Для соуса: 2 ст.л. арахисовой пасты 2 ст.л. соевого соуса 1-2 ст.л. воды (см. по консистенции) 1 ч.л. лимонного сока

Готовим: Овощи нарезать ровными длинными брусочками. Креветки пару минут отварить в кипящей воде, очистить, если они в панцире. Рисовые лепешки по одной опустить в теплую воду, выложить на доску и промокнуть бумажным полотенцем излишки воды. Приготовить два вида спринг роллов. В один в качестве наполнителя положить морковь, огурец, дайкон и мяту. В другой — креветки, авокадо, огурец, салат романо и кинзу. Начинку выложить на 1/3 лепешки, отступив немного от края. Накрыть начинку меньшей частью лепешки, подвернуть вовнутрь края и скрутить в ролл. Для соуса положить все ингредиенты в блендер, взбить и подавать в отдельной мисочке. 31

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Салат

С ГРИБАМИ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ

Чечевица — рекордсмен среди круп по содержанию белка, а потому этот сытный теплый салат можно подавать и как закуску, и как легкий ужин.

150 г шампиньонов 1/2 фенхеля 50 г зеленой чечевицы руккола оливковое масло сок 1/4 лимона соль и перец по вкусу

Готовим: Засыпать чечевицу в кипящую подсоленную воду в соотношении 1 к 2. Убавить огонь, накрыть крышкой и варить до полного впитывания воды, примерно 20 минут. Шампиньоны нарезать дольками и обжарить на оливковом масле. Посолить и поперчить. Фенхель тонко порезать. Смешать все ингредиенты и заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Морковный

Суп

С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ И ИМБИРЕМ

Морковный суп может быть хорош не только для детского питания: имбирь, кокосовое молоко и карри превращают его в настоящее азиатское блюдо — острое, пряное и ароматное.

600 г моркови 1 банка кокосового молока кусочек имбиря 2 зубчика чеснока 1ч.л. карри 1/2 литра воды (или овощного бульона) пророщенные ростки 50 г зеленой гречки оливковое масло

Готовим: В кастрюле обжарить порезанную морковь в течение 5 минут. Добавить чеснок, имбирь, карри и обжаривать еще пару минут. Залить водой, посолить. Накрыть крышкой и оставить вариться на огне 30 минут. Добавить кокосовое молоко и держать на огне еще 10 минут (если морковь после этого времени еще слишком твердая, оставить еще на 10). Немного остудить суп и измельчить в блендере. Подавать с молодыми ростками и запаренной зеленой гречкой.

Зеленая гречка намного полезнее привычной коричневой. Ее можно проращивать, а можно просто запарить. Для этого хорошенько ее промойте, залейте горячей водой 1 к 2 и оставьте на час под крышкой. После еще раз промойте. 35

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Соба

С ОВОЩАМИ

Это национальное японское блюдо уже давно прочно обосновалось как в простых закусочных, так и в дорогих ресторанах. Вариаций на тему гречневой лапши великое множество: ее подают с овощами, курицей, морепродуктами, говядиной, омлетом и различными соусами. Такая популярность собы вполне объяснима: это быстро, просто и очень вкусно!

На 4 порции: упаковка гречневой лапши соба 100 г зеленого горошка (замороженного) 1 морковь 1 цуккини 1 зеленый перец зеленый лук 1 зубчик чеснока кунжут для украшения оливковое масло 2 ст.л. соевого соуса 2 ст.л. кунжутного масла

Готовим: Морковь, цуккини и зеленый перец нарезать соломкой. Лапшу отварить согласно инструкции. В это время обжарить на сильном огне на оливковом масле овощи в течение двух минут. Добавить в сковороду лапшу, соевый соус, кунжутное масло и перемешать. Разложить по тарелкам, подавать, посыпав зеленым луком и кунжутом. 37

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Запеченная В ЦИТРУСОВОМ МАРИНАДЕ

Форель

Если вы планируете приготовить рыбу, можно запечь сразу большой кусок. Часть порезать и подать с любым гарниром, а другую часть использовать в качестве ингредиента для салата, рецепт которого мы предложим вам на следующей странице!

800 г филе форели 2 апельсина 2 лимона 4 ст.л. оливкового масла морская соль перец тимьян

Готовим: Выжать сок из апельсинов и лимонов. Филе рыбы залить соком, добавить оливковое масло и соль. Убрать в холодильник на несколько часов, а лучше на ночь. Разогреть духовку на 200 градусов. Филе выложить на противень и промокнуть от лишней жидкости. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать лимонной цедрой, свежемолотым перцем и тимьяном. Запекать 25 минут.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Салат

С ЗАПЕЧЕННОЙ ФОРЕЛЬЮ

Хотите пристроить оставшуюся после ужина форель? Приготовьте этот салат! Это блюдо — настоящий кладезь белков и омега жирных кислот, так что это не только вкусно, но и полезно.

200–300 г приготовленной форели (см. предыдущий рецепт) 6 перепелиных яиц 1 небольшой кабачок 1 огурец 5–10 грецких орехов смесь салатных листьев Заправка: 3 ч.л. оливковое масло 1 ч.л. лимонного сока 1/2 ч.л. горчицы соль и перец по вкусу

Готовим: Отварить перепелиные яйца вкрутую. Огурец и кабачок нарезать дольками. Для заправки смешать все ингредиенты. Выложить салатную смесь, овощи, кусочки рыбы, половинки яиц. Полить заправкой и посыпать орехами.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Конфеты

ЯБЛОЧНЫЕ

Отличная альтернатива традиционным сладостям для тех, кто любит конфеты, но придерживается здорового питания. Никакого шоколада - только сухофрукты, орехи и мед!

200 г сушеных яблок горсть семечек подсолнечника горсть грецких орехов 1 ч.л. меда молотая корица

Готовим: Сушеные яблоки залить горячей водой на час. Промыть яблоки, промокнуть салфеткой, положить в блендер с орехами, семечками, медом и взбить до однородной массы. Слепить шарики и обвалять в корице.

Food

SoHealthy Magazine | March 2016

Кекс

БАНАНОВЫЙ

Кто сказал, что выпечка обязательно должна быть вредной? Заменив сахар на мед, а обычную муку на овсяную или цельнозерновую, вы сможете насладиться этим вкусным, ароматным банановым кексом без ущерба для фигуры!

2 спелых больших банана 1/2 чашки жидкого меда 1/3 чашки растительного масла 2 чашки овсяной муки (можно заменить на цельнозерновую) 2 яйца 1/4 чашки воды или любого молока 1/2 ч.л. корицы щепотка соли 1 ч.л разрыхлителя горсть грецких орехов 1 плитка горького шоколада

Готовим: Смешать венчиком растительное масло с медом. Добавить яйца, размятые вилкой бананы и воду. Хорошенько перемешать. Муку смещать с солью, корицей, разрыхлителем и орехами. Добавить сухую смесь в банановую и аккуратно перемешать. Переложить смесь в подготовленную и смазанную растительным маслом форму. Выпекать при 170 С примерно час. Проверять зубочисткой: она должна быть сухой. Кекс остудить и полить растопленным шоколадом. 45

Смузи Автор:

SoHealthy Magazine | March 2016

ТРЕНД:

Катерина Коваль, консультант по чистому питанию, автор блога Detoxickate.ru

СМУЗИ ВОРВАЛСЯ В НАШУ ЖИЗНЬ И СТАЛ НЕПРЕМЕННЫМ АТРИБУТОМ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ В ЦЕЛОМ И ПИТАНИЯ В ЧАСТНОСТИ. КАК КОГДА-ТО ЙОГУРТ, КОТОРЫЙ ДО СИХ ПОР СЛЫВЕТ ПОЛЕЗНЫМ. ВПРОЧЕМ, ОН НИКОГДА НЕ БЫЛ ТАКИМ МОДНЫМ,

КАК

СМУЗИ.

ПОЛЕЗНОСТЬ

СМУЗИ ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ЗАВИСИТ ОТ ЕГО ИНГРЕДИЕНТОВ. РАНЬШЕ МЫ ЗНАЛИ КОКТЕЙЛИ И ШЕЙКИ, КОТОРЫЕ К ПРАВИЛЬНОМУ

ПИТАНИЮ

ОТНОШЕНИЯ

ОСОБОГО НЕ ИМЕЛИ, И ДАЖЕ НАОБОРОТ, СОДЕРЖАЛИ

МОРОЖЕНОЕ,

СИРОПЫ,

ВЗБИТЫЕ СЛИВКИ. ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬЮ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ. НО СМУЗИ — ЭТО СОВСЕМ ДРУГАЯ ИСТОРИЯ. 46

Food

ОТЛИЧАЛИСЬ ПРОТЕИНОВЫЕ ШЕЙКИ ИЗ

музи — это по сути тот же коктейль, полученный из твердых и жидких ингредиентов, смешанных до однородного состояния в блендере. Название происходит от английского smooth — что означает «мягкий», «плавный», «гладкий». Несмотря на то что смузи имеет жидкую форму, это не напиток, а скорее еда. Он может быть самостоятельным полноценным приемом пищи — завтраком или ужином (овощным, например) — или одним из перекусов. Смузи часто можно встретить в программах детокса. Они хорошо насыщают, снабжают наш организм полезными веществами и волокнами, легко усваиваются и здорово экономят затраты энергии на пищеварение, высвобождая тем самым ресурсы для восстановления организма в ходе курса детокса. Частенько мне задают вопрос, а есть ли какие-то правила и принципы приготовления смузи. Я руководствуюсь и своими вкусовыми предпочтениями, и настроением (хочется кисленького, солененького или сладенького), и любопытством (когда вижу интересное сочетание в рецептах), и желанием съесть больше полезного за один раз. 47

Пропорции

Сочетания

Я придерживаюсь пропорции 200 г овоща/ фрукта на 150 мл жидкости (воды, орехового молока или кокосовой воды). Так мы получаем объем около 350 мл, достойный отдельного приема пищи, а также приемлемую для питья консистенцию — не слишком жидко, не слишком густо и сытно. Хотите погуще? Берите больше твердых ингредиентов, а в жару добавьте лед, если мощность блендера позволяет. Но если с овощами можно не осторожничать, то переедать фруктов все же не следует. Сахара, калории и прочее… Можно «уплотнить» фруктовый смузи нейтральным овощем (кабачок или цукини, кстати, подойдут идеально).

В приготовлении фруктовых смузи я стремлюсь к простоте и не использую много ингредиентов: 2–3, не считая специй. Овощей лучше брать 4–5 разных. Не бойтесь смешать овощи и фрукты, например ананас и брокколи или грушу и цукини со шпинатом. Удачно сочетается с овощами яблоко. Сырую свеклу (до 35–40 г) можно добавлять во фруктовые смузи — цвет получается потрясающий, а вкус почти не чувствуется. Овощи со слишком грубым волокном, например капусту или морковь, лучше все же использовать для приготовления соков.

Принципы подбора ингредиентов

Специи, семена и орехи

Все овощи и фрукты обладают определенной пользой. Старайтесь выбирать те, у которых более низкий гликемический индекс, в которых меньше сахаров и которые насыщают организм теми или иными веществами. Не ограничивайте свою фантазию бананом с молоком.

Такие добавки очень важны, так как содержат массу полезных и важных веществ и обладают всяческими привлекательными свойствами, в том числе с точки зрения детокса — очищают, насыщают, абсорбируют. А также здорово разнообразят вкусы. Корица, ваниль, какао, паприка, петрушка, мята, укроп, семена льна, семена чиа, кориандр, имбирь, проросшие семена и ростки, мякоть кокосового ореха, базилик.

Из чего делать смузи

Основа

Смузи может быть как исключительно фруктовым или овощным, так и смешанным. Это отличный способ съесть побольше сырых овощей, спрятав их в сладкий смузи. Фрукты: яблоки, груши, манго, ананас, хурма, малина, черника, смородина, голубика, брусника, клюква, персик, абрикос, вишня, киви, банан, клубника, апельсин. Овощи: сырая свекла, морковь, огурец, фенхель, сельдерей, листья шпината, кабачок, цукини, авокадо, брокколи, листья различных салатов. Подсластитеть: мед, кленовый сироп, сухофрукты (2 шт.).

В каких случаях использовать за основу воду, а в каких ореховое молоко? Руководствуйтесь своими вкусовыми предпочтениями. У меня, например, рука не поднимается сделать смузи из ананаса, апельсина или киви на ореховом молоке… Зато хурма, банан, груша, ягоды, яблоки с корицей, персики и манго — отлично! Овощные коктейли я чаще всего делаю на воде. Для сытности можно добавить авокадо. Вместо части воды можно добавить натуральный йогурт или творог (50–100 г).

SoHealthy Magazine | March 2016

Зеленый смузи 1/2-3/4 СТАКАНА ВОДЫ 1/2 ЧАШКА НАРЕЗАННОГО (ОКОЛО 100 Г) ЦУКИНИ/КАБАЧКА 1/4 АВОКАДО ЧАШКИ ЛИСТЬЕВ ШПИНАТА (ОКОЛО 20 Г) — СВЕЖИХ ИЛИ ЗАМОРОЖЕННЫХ СОК 1/4 ЛИМОНА (ПРОСТО ВЫЖАТЬ СОК РУКАМИ, МЯКОТЬ И ЦЕДРУ НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ) 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА МОЛОТОГО ЛЬНЯНОГО СЕМЕНИ 1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ МОРСКАЯ СОЛЬ

Food

Do It Yourself

Любимые рецепты Приготовление у всех одинаковое:

1 Поместите все ингредиенты в блендер. 2 Смешайте до однородного состояния.

3 Должен получиться напиток объемом не менее 330 мл.

ВАЖНО: ПРОЦЕСС ПИЩЕВАРЕНИЯ НАЧИНАЕТСЯ ВО РТУ, ПОЭТОМУ ЧЕМ МЕДЛЕННЕЕ ВЫ «ПРОЖУЕТЕ» СМУЗИ, ТЕМ ЛУЧШЕ. ВЫ МОЖЕТЕ ПИТЬ ЕГО НЕБОЛЬШИМИ ГЛОТКАМИ, ЧЕРЕЗ ТРУБОЧКУ ИЛИ ДАЖЕ ЕСТЬ ЛОЖЕЧКОЙ.

Хурма с корицей

1/2 ХУРМЫ (ОКОЛО 80 Г)

Яблочно-ягодный смузи с корицей 1/4 СТАКАНА ОРЕХОВОГО МОЛОКА + 1/2 СТАКАНА ВОДЫ

1/2 ГРУШИ БЕЗ КОЖУРЫ (ОКОЛО 80 Г) ⅓1/3 ЧАШКИ (ОКОЛО 70 Г) ЧЕРНИКИ/ГОЛУБИКИ 1/2 НЕБОЛЬШОГО ПЕРСИКА (ОКОЛО 80 Г) ЩЕПОТКА КОРИЦЫ 1/2 ЧАШКИ ОРЕХОВОГО МОЛОКА СЕМЕНА ЧИА — ПО ЖЕЛАНИЮ

1 СРЕДНЕЕ ЯБЛОКО (ОКОЛО 140 Г) — БЕЗ КОЖУРЫ 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА ТАХИНИ / 1 СТОЛОВАЯ ЛОЖКА СЕМЯН ЧИА ЩЕПОТКА КОРИЦЫ

Растительное

олоко М

SoHealthy Magazine | March 2016

КАК ВЫБРАТЬ:

2 6

Food

Фото : Наташа Левшина

Растительное молоко — это продукт, получаемый путем кулинарной переработки сои, риса, овса и т. д. Оно является идеальной альтернативой коровьему молоку для аллергиков, вегетарианцев или людей, соблюдающих пост. По питательности растительное молоко не уступает обычному, в нем нет вредного холестерина, зато много «правильных» мононенасыщенных жиров. Мы расскажем вам о наиболее популярных разновидностях этого вкусного и полезного напитка.

1. Миндальное молоко

4. Кедровое молоко

Содержит магний, фосфор, цинк, железо, кальций, витамины Е и В. В миндальном молоке отсутствует холестерин и насыщенные жиры. Зато оно богато жирными кислотами омега. Благодаря содержащимся в миндале жирам, белкам и углеводам по пищевым свойствам этот орех питательнее мяса, молока, рыбы, а также многих фруктов и овощей. Вкус: сладкий с характерной миндальной горчинкой.

Содержит незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, магний, калий, медь, кальций, железо, цинк, марганец. На 95 % усваивается организмом. Кедровый орех способствует нормализации обмена веществ, поддержанию здоровья и увеличению работоспособности.

2. Овсяное молоко

5. Кокосовое молоко

Овсяное молоко содержит хорошо усваиваемый кальций, снижает уровень вредного холестерина и укрепляет сердечно-сосудистую систему. В нем мало калорий и жиров, зато много витаминов А и Е, а также антиоксидантов. Вкус: нежный и легкий.

Содержит кальций, витамин D, витамин B12, магний, фолиевую кислоту, железо, селен, цинк, а также богато жирными кислотами и антимикробным липидами, обладающими противовирусными свойствами. Очень питательное. Вкус: сладкий, сливочный.

3. Соевое молоко

6. Рисовое молоко

Соевое молоко богато витаминами A, D, B12, фолатом, железом и кальцием. Помогает снизить уровень холестерина и риск сердечных болезней, а также способствует предотвращению рака молочной железы. Вкус: сливочный с легким ореховым оттенком.

Не содержит холестерина и лактозы. Богато такими витаминами и микроэлементами, как ниацин, витамин B6, железо, медь и магний. Однако рисовое молоко не рекомендуется детям из-за присутствия в нем незначительного количества мышьяка. Вкус: сладковатый с горчинкой.

Вкус: ореховый, пряный.

Body

SoHealthy Magazine | March 2016

КОНСТИТУЦИИ, ИЛИ ПОЧЕМУ МЫ ОСТАЕМСЯ В СВОЕМ ПРИВЫЧНОМ ВЕСЕ 56

Body

типа 3

ПО НЕОФИЦИАЛЬНОЙ СТАТИСТИКЕ, ПРАКТИЧЕСКИ У КАЖДОЙ ДЕВУШКИ ЕСТЬ СРЕДИ ДРУЗЕЙ И ЗНАКОМЫХ ТА САМАЯ «НОНСЕНС-ПОДРУЖКА», КОТОРАЯ МОЖЕТ ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ГОРЫ ДЖАНК-ФУДА, НО ПРИ ЭТОМ ВСЕГДА НАХОДИТСЯ В ОДНОМ И ТОМ ЖЕ ВЕСЕ И НИ НА ГРАММ НЕ ПОПРАВЛЯЕТСЯ, В ТО ВРЕМЯ КАК БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ ИЗ ЕЕ ОКРУЖЕНИЯ БУДЕТ ЧАСАМИ ИЗНУРЯТЬ СЕБЯ НА БЕГОВОЙ

ДОРОЖКЕ

ВПРИКУСКУ С СЕЛЬДЕРЕЕМ,

ТАК НИ РАЗУ И НЕ ПРИМЕРИВ ЖЕЛАННЫЕ ДЖИНСЫ СКИНИ. В ЧЕМ ЖЕ СЕКРЕТ: ПРИЕМ ВОЛШЕБНОГО ЗЕЛЬЯ, ЗАКЛИНАНИЯ, ЧАРЫ?.. ОТВЕТ НАМНОГО ПРОЩЕ: ФИЗИОЛОГИЯ. Автор: Тома Поданева, сертифицированый инструктор по пилатесу, нутрициолог и healthy lifestyle блоггер.

Фото: Федор Новиков, модель: Ольга Падун

сороковые годы прошлого века известный американский психолог и нумизмат, профессор Гарвардского университета Уильям Герберт Шелдон вывел теорию личности, подобную системе теории телосложений. Шелдон предположил о наличии глубокой и рано возникающей связи между типом телосложения и темпераментом. Он различал три типа телосложения, обусловленных преимущественным развитием одной из трех закладок эмбриональной ткани: эндоморфный (от энтодермы, дающей начало развитию внутренних органов), мезоморфный (от мезодермы, дающей начало развитию опорно-двигательного аппарата и кроветворных органов) и эктоморфный (от эктодермы, дающей начало развитию нервной системы, кожи и ее придатков). Предлагаю познакомиться с каждым из трех типов конституции человеческого тела и хорошенько разобраться в себе и своем отражении в зеркале. Вам не нужно будет тратить свое драгоценное время на долгие расчеты и вычисление параметров. Еще в 1954 году Шелдон упростил нам задачу, издав специальный атлас. Согласно его методике определить соматотип можно благодаря наличию лишь нескольких фотографий в трех проекциях (спереди, сбоку и сзади) и применению визуальной оценки.

Мезоморф

Эктоморфы

Начнем мы с обладателей наиболее средних антропометрических данных. Мезоморфов характеризует обычный, средний тип телосложения. Это не худощавые, но и не крупные люди. Мускулистые, часто высокие, с широкими плечами и/или грудной клеткой. Мезоморфам присущ средний обмен веществ, достаточно развитая мускулатура тела. Зачастую у них равномерное распределение жировой ткани и хорошо восприимчивые к тренировкам мышцы. Они могут с легкостью набрать сухую, очень качественную мышечную массу. Из мезоморфов получаются хорошие спортсмены, им легче поддерживать стабильный вес и одинаковую физическую форму. А еще мезоморфы - это люди, для которых спорт легко становится частью жизни, поскольку тело привыкает к нагрузкам, без которых возникает сонливость и апатия.

Худощавые, порой даже астеничные люди с базальной низкой физической силой, поэтому им тяжело заниматься силовым тренингом. Зачастую эктоморфы высокие, иногда долговязые. Тонкие, длинные конечности, узкая грудная клетка и узкие плечи, небольшой корпус. Процент жировой ткани снижен, мышцы плохо поддаются нагрузкам и медленно гипертрофируются. Однако они способны показывать хорошие результаты в легкой атлетике, беге, долгой, продолжительной работе. Несмотря на то, что конституция эндоморфов довольно слабая по сравнению с двумя предыдущими соматотипами: бедная мускулатура, хрупкие кости и суставы, но, так или иначе, это не мешает им иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря доброй доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Эндоморфы Это более крупные люди с массивным телосложением и высоким процентом жировой ткани в организме. Люди с формами, с широкими бедрами, плечами или спиной. Возможно наличие большого живота, низкого роста и лишнего веса. Структура тела преимущественно мягкая. Эндоморфы могут быстро набрать вес, как за счет жировой, так и за счет мышечной ткани. Однако равносильно тяжело им и прощаться с лишними килограммами. Обмен веществ может быть несколько замедлен, жировые отложения имеют свойство оставаться надолго и порой не совсем равномерно распределяться. Но, как для спортсменов, у них есть огромное преимущество: они быстро набирают мышечную массу. Дополнительные кардионагрузки и/ или высокий уровень активности, а также наблюдение за своим режимом питания помогут эндоморфу оставаться в форме и быть подтянутым. Им не стоит гнаться за осиной талией или впавшими скулами, а вот добиться упругого, спортивного тела — запросто.

Почему мы часто слышим фразы из серии «стать лучшей версией себя», «не сравнивать себя ни с кем», «каждый индивидуален»? Согласитесь, ведь не из воздуха они взяты. Пускай и на одной планете, но нас 7 миллиардов, и все мы очень разные. Не может быть одного идеала красоты, веса, размера одежды, который станет универсальным для всех. То, что подходит одному, может быть абсолютно противопоказано другому. Одним сложно набрать массу тела, другим — сбросить. Можно, конечно, изнурять себя и постоянно держать в ежовых рукавицах, но будут срывы, и, сами посудите, чего будет стоить такая гонка и чем чреваты ее последствия. Единственно верное решение на пути к телу своей мечты — это не борьба за вымышленный идеал, это работа над собой вопреки всему: грамотно подобранные физические нагрузки, сбалансированное, здоровое питание и непременно правильное понимание того, какой ты есть.

Body

НА МИЛЛИОН

SoHealthy Magazine | March 2016

Малышка

Мне всегда казалось нечестным, что в массовом спорте есть очень сильное гендерное распределение: девочек записывают на танцы и гимнастику, девушки постарше выбирают пилатес и йогу, а парни идут на бокс, стрельбу, футбол или хоккей, и хорошо, если все встречаются на беговой дорожке или в бассейне. А ведь в традиционно мужских видах есть много такого, что необходимо девушкам, и, наоборот, поход на йогу или растяжку поможет парням привести мышцы и голову в чувства. Поэтому в прошлом году мне захотелось пойти на бокс, почувствовать себя на миллион и стать очень сильной. Что же такое бокс, в чем его преимущества и почему в последнее время он круто набирает популярность среди девушек? Давайте разбираться вместе!

Автор: Надя Божкова,

автор блога про бег, бокс и жизнь в большом городе

Для тела

ренировки по боксу строятся примерно следующим образом — разминка (прыжки на скакалке и активные упражнения), сеты на координацию, силу или выносливость с небольшими весами, подводящие упражнения, которые призваны не только сделать тебя сильнее, но и показать, какое именно движение от тебя требуется. Эта часть тренировки может проходить в виде коротких сетов или круговой тренировки, знакомой многим по кроссфиту.

SoHealthy Magazine | March 2016

Бокс — это комбинация интенсивных кардио нагрузок и упражнений на силу, бокс — это «порхай как бабочка, жаль как пчела», бокс — это хороший вестибулярный аппарат и быстрая реакция на любые внешние вызовы, бокс — это возможность хорошо прочувствовать все свое тело, улучшить координацию, научиться двигаться плавно и начать завтракать по утрам. Не удивляйтесь, это действительно так.

Техническая часть включает работу на мешках, с партнером или тренером, отработку разных ударов и защит. И именно в этот момент, как мне кажется, начинается очень большое различие между боксом для парней и боксом для девушек. Девушки как-то осторожнее в целом ко всему подходят: мы аккуратнее бьем, обращаем внимание на технику и, может быть, чуть дольше вникаем в процесс, но когда вникнем, то отдаемся ему полностью. Поэтому нам не нужно доказывать себе, что мы можем побить всех и не устать, нам просто нравится осознанно делать то, что приносит удовлетворение. В конце каждой тренировки выполняются упражнения на пресс — скручивания, поднимание ног и корпуса, обязательные отжимания и планка. В самом финале мышцы горят, и это значит, что вы хорошо поработали и результат точно будет.

Когда от индивидуальной работы вы переходите к контактной (то есть вас уже ставят в спарринг), особое внимание нужно уделить защите — капа для губ и зубов, шлем, специальные накладки для груди, это все очень важно, ведь наши тела хоть и сильные, но достаточно хрупкие.

Body

Из-за особенностей физиологии женщины немножко более выносливы, а значит, и в боксе нам с этим повезло. Кстати, если вы боитесь, что после пары тренировок в неделю у вас с невероятной скоростью начнут расти мышцы, — этого, скорее всего, не случится. Мышцы укрепятся и вытянутся, тело подтянется, что всегда выглядит очень неплохо.

SoHealthy Magazine | March 2016 Body

...это возможность хорошо прочувствовать все свое тело...

Для себя Почему девочки начинают и продолжают заниматься боксом, я решила спросить у тех девушек, которых вижу на тренировках в зале. Лиза: «Для меня бокс — очень личная история. Мой папа занимался боксом большую часть своей жизни, а я часто сидела в зале еще малышкой, смотрела на все и хотела повторить этот „танец“. То есть не бить кого-то, а ритмику воспроизвести и память разбудить». Юля: «Бокс — очень техничный вид, заставляет разбирать каждое движение на мелкие части, осознавать каждую и потом собирать обратно». Даша: «Первые тренировки по боксу показали мне, что ты можешь заниматься чем угодно, быть суперспортивной, но при этом захотеть умереть в первые 10 минут. Сейчас прошло 2 месяца, и я не только не хочу умереть сразу же в начале тренировки, но и понимаю, что каждый раз могу немного больше. Это крутое ощущение, чувствуешь, что развиваешься». Тина: «Я просто люблю боксировать. Бокс во мне, и я вся в боксе». Бокс — командный вид, как бы странно это ни звучало. Ты и тренер — одна команда, поэтому подбирать тренера стоит внимательно. Что важно лично для меня? Чтобы он учитывал мои пожелания относительно целей тренировок: не делал из меня чемпиона мира, если я просто хочу похудеть, но и не махнул на меня рукой, если я хочу научиться, но пока не готова умирать на каждой тренировке. Мой идеальный тренер мягко, но настойчиво направляет меня, поддевает, когда я расслабляюсь, и показывает, что я могу намного больше, чем думаю.

Удобную спортивную одежду. Вам в ней делать много движений руками, прыгать, бегать и отжиматься. Проследите, чтобы она быстро высыхала (технологии типа Dry-Fit) и имела плоские швы (чтобы не натирать кожу) Маленькое полотенце и бутылочку-непроливайку

SoHealthy Magazine | March 2016

ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКУ:

Скакалку Бинты — перчатки в зале не всегда пахнут майскими розами именно потому, что не все пользуются бинтами. Купить бинты проще и быстрее, чем перчатки. Они различаются по плотности, цвету и длине. Купить их можно в спортивном супермаркете или специализированном интернет-магазине

ЧТО СДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Принять душ Выпить фреш из сельдерея, яблока и лимона

Body

Через час пообедать (или поужинать) белками и сложными углеводами

ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ МОСКВА Rocky Road Gym Независимый спортивный проект, основная цель которого - создание площадки для тренировок как для новичков, так и профессионалов. Клуб специализируется на ударных видах единоборств: бокс, кикбоксинг, тайский бокс. Но доступны также функциональные тренировки с элементами кросс-фита. www.rockyroadteam.ru

МОСКВА Bobo Gym Модный спортивный клуб от создателей сети мужских парикмахерских Chop-Chop. 200-метровый зал, чистые душевые, добротная музыка и квалифицированные тренеры, которые не отобьют охоту заниматься. В программе: бокс, женский кикбоксинг, муай тай и кросс-фит, а также комбинированные занятия и детокс-бар. www.bobogym.com

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ Backyard Камерный атмосферный зал для занятий боксом и функциональными тренировками, расположенный в самом центре Петербурга. Занятия в дружественной атмосфере и с пользой для здоровья можно провести индивидуально или в группах по 6-8 человек. Помимо бокса и функциональных тренировок есть кикбоксинг и стретчинг. www.backyardboxing.ru

Mind

SoHealthy Magazine | March 2016

Mind

SoHealthy Magazine | March 2016

Тихо сам с собой Я веду беседу

«А вот невротикам никогда не скучно!» — неожиданно произнесла моя подруга-психолог, когда я пожаловалась на разъедающую рутину вечно засасывающего быта. Мне даже вдруг стало интересно. «Понимаешь, — жестикулировала она, — у них, невротиков, не жизнь, а один сплошной сериал. Он длится, даже если с ними ничего в жизни не происходит». Я только широко раскрыла глаза. «У них в голове сотни бесконечных занимательных диалогов между самыми разными личностями, вот только жаль, что эти беседы такие изматывающие». Да, сериал интересно смотреть, когда его извилистые тропы проходят в стороне от тебя. Но что делать с собственными сериалами? Есть ли там герои или все, что происходит в твоей голове, это монолог? Кто ведет в нас мысленные беседы, к кому они обращены и где тогда мы сами?

Автор: Людмила Попова,

психолог, руководитель психологического центра «Белый аист»

С кем мы говорим? Мы внутренне спорим, убеждаем, соглашаемся, опять протестуем. Но никогда не задумываемся, что эти голоса могут быть не нашими. «Правда, неужели вы думаете, что это чужие голоса?» — воскликнет недоуменный читатель. Однако психологи скажу вам: «Да, не ваши. Причем подавляющая их часть».

поспешно включили компьютер и создали деловой беспорядок на столе. Мы заготовили блистательную фразу, способную оправдать Гитлера за вторжение в Польшу. И в это время неожиданно заглянувший начальник равнодушно скользит по вам взглядом и растворяется в офисных коридорах.

Так кто с кем говорит? Давайте разбираться. Вот вы явно опаздываете на работу и, вбегая в переполненный вагон, мысленно себе проговариваете тысячу оправданий или одно, но исключительно весомое. Нельзя же признаться, что ты банально проспала. И если попытаться вычислить адресата этих посланий, то, конечно же, это будет недовольный начальник. А он может еще и возразить, и тут начинается ожесточенный внутренний спор, который зачастую оканчивается совершенно неожиданным образом. Мы уже на работе,

Так кто с кем говорил и почему так много сил было потрачено на ситуацию, которой и в реальности-то не было? Внутренние диалоги активизируются чувствами. Чем сильнее чувство, тем яростней и продолжительней будет беседа. Вина, агрессия, стыд, обида — лучшее топливо для страстных внутренних споров. Но не только они, любовь, привязанность, нежность, уважение, восхищение также порождают желание поболтать, и такие разговоры нас умиротворяют. Но кто находится внутри нас?

Кто говорит? Трансактный анализ — психологический подход, автором которого является знаменитый Эрик Берн, автор бестселлера «Игры, в которые играют люди», говорит, что в каждом из нас независимо от возраста и наличия детей всегда есть три персоны: Ребенок, Родитель и Взрослый. И именно беспорядочная смена этих ролей и неумение ими управлять и отслеживать порождает внутренние и внешние конфликты и трудности общения. Нам необходимо учиться чувствовать, в какой роли мы сейчас находимся. И если у нас острое желание оправдаться перед начальником, то, значит, наша коммуникация строится по принципу Взрослый — Ребенок. Причем Ребенком остаетесь вы. Но как только вы сумеете перевести общение с начальником в режим Взрослый — Взрослый, то оправдания становятся неуместными и общение становится более конструктивным и соответствующим предлагаемой ситуации.

А вот коллеги по цеху психодраматисты просто посмеются такой внутренней простоте. Основатель психодраматического подхода в психологии Джейкоб Морено считал, что жизнь — это театр, а наши внутренние переживания — не менее реальный театр со своей сценой, многочисленными героями и, как следствие, запутанными и непростыми отношениями. И только разыграв ту или иную сцену внутренней жизни человека, возможно ее заново пережить, заново понять и даже исправить. А значит, многочисленные друзья, тети, дяди, преподаватели, и даже «противный гаишник, выписавший недавно штраф», живут внутри нас. Надо всего лишь выслушать каждого, дать ему место, удовлетворить его потребность, и настанет долгожданны мир! Но нет. И тут все не просто. Ведь оказывается, и тети, и дяди, и друзья, и начальники говорят тоже не своими голосами. Психоаналитики утверждают, что часто нами руководят голоса из прошлого. И за объяснениями в долгий карман не лезут, поясняя, что мы беседуем сами с собой маминым, папиным, бабушкиным или дедушкиным голосом, т. е. голосом того значимого взрослого, который находился рядом с нами в детстве. Советы, просьбы, указания, нотации, угрозы и поощрения наших родителей превращаются в установки, часто неосознаваемые. «Поешь, доченька, мама тебя похвалит», а уже через установки возвращаются к нам обратно во взрослую повседневную жизнь в виде внутренних голосов соседей, начальников и служителей закона. Иногда доходит до того, говорят умудренные опытом психотерапевты, что собственного голоса у человека и вовсе нет. Такой человек никогда не знает, чего он хочет по-настоящему. Сегодня он говорит, что нам не хватает свободы, а завтра требует более жесткой власти, его жизненные принципы текучи и изменчивы, как весенний ручеек, которому так и не суждено влиться в настоящую реку собственной жизни.

Множественные умы Но это все цветочки. Ягодки начинаются при диссоциации. Диссоциативное расстройство личности, проще говоря, расщепление внутренних голосов на отдельные субличности, приводит к состояниям, когда человек может переключаться между такими личностями, но не быть по-настоящему ни одной из них. Это расстройство красиво описал Кен Кизи в документальном расследовании «Множественные умы Билли Миллигана». Главный герой книги расщеплен на 24 альтерличности, часть из которых были женщины и дети. В каждой субличности он часто не имел понятия, что делал и говорил, когда находился в других своих альтер-личностях. Каждая из них имела свой характер, таланты и наклонности, кто-то курил, кто-то был гулякой, а кто-то застенчивой девушкой и даже агрессивной лесбиянкой. Уровень IQ каждой из субличностей также значительно отличался. Эта история кажется фантастической, однако этот случай не единичный, и диссоциативное расстройство хоть и редко и не в столь красочных формах, но встречается в клинической практике. Но диссоциация бывает разной, и если расщепление на 24 личности вашему соседу не грозит, легкую диссоциацию в рамках нормы у вашего коллеги вы, скорее всего, не распознаете. Однако будете удивляться, как это у него получается так быстро переключаться с одного дела на другое, а его переменчивый характер, когда ярость в считанные минуты может сменяться полным благодушием, так и останется загадкой.

Эрик Берн, «Игры, в которые играют люди» В любой области нашей жизни мы сталкиваемся с играми и ролями. Какие они бывают, как их осознать, а также научиться видеть в себе Ребенка, Взрослого и Родителя - все это в абсолютном бестселлере Эрика Берна.

И все же. Что делать, если разноголосица в голове не дает спокойно провести время с самим собой? Итальянский психотерапевт Роберто Ассаджиоли предложил целую методику по работе с субличностями. Можно проделать простой эксперимент. Сесть перед листом бумаги, вспомнить себя в разных ситуациях и нарисовать все образы себя, которые возникают. Необходимо дать каждому имя или прозвище, которое отражало бы суть характера данного образа. Постараться раскрыть каждый образ, описав его внешность, привычки и повадки. Поговорить с каждым и выяснить его потребности. И последнее, что следует сделать, — совершить воображаемое восхождение на гору с каждым из образов, находясь с ними в искреннем диалоге. Говорят, это приводит к интеграции и гармонии. Ну а если на самоисследование у вас не хватает терпения или времени, то капля любви к каждому из своих голосов поможет сделать ваш сериал более светлым.

ЗОЖ:

КОГДА ЛУЧШЕ НЕ СЛЕДОВАТЬ ПРАВИЛАМ Если задать вопрос, что такое здоровый образ жизни, можно услышать два типа ответов. Первый будет содержать много «не»: не пить, не курить, не объедаться. Второй — много императивов: больше двигаться, раньше ложиться спать, есть здоровую пищу. И то, и другое в массовом сознании составляет золотой фонд правил «зожного» поведения, соблюдение которых для одних гарантирует долголетие и счастливую жизнь, а у других вызывает тоску и ощущение себя безвольной тряпкой. Что, впрочем, не отменяет систематических попыток последних собрать волю в кулак и сесть на диету, записаться в спортзал и лечь спать до 12 ночи. Как не отменяет и последующих периодов «катись все к черту» и «один раз живем» с поеданием тортиков, выпиванием спиртного, круглосуточным валянием на диване или сидением в Интернете до утренней зари. Этот маятник знаком многим неравнодушным к ЗОЖу людям и хорошо описан специалистами по диетическому поведению. Автор:

Наталья Кисельникова, заведующая лабораторией научных основ психотерапии Психологического института РАО

Mind

SoHealthy Magazine | March 2016

Следовать или не следовать Львиная доля запросов к велнес-коучу касается помощи в борьбе со «срывами» — слово, очень символически заимствованное из практики лечения алкогольной зависимости и активно намекающее на неуправляемость, нежелательность и даже нездоровость таких вот безвольно-тряпочных периодов. Наблюдаемый сейчас ажиотаж вокруг ЗОЖа заставляет людей искать инструменты все большего контроля над собой, чтобы шансов на «побег» не было. К счастью, в последнее время стали появляться научно обоснованные данные, как вырабатывать привычки разумными, действительно работающими способами (например, книга К. МакГонигалл «Сила воли»).

К. МакГонигалл “Сила воли” Книга от психолога и преподавателя Стенфордского университета о том, как укрепить силу воли и натренировать мозг.

Однако гораздо реже говорят не о том, как заставить себя следовать правилам, а о том, что может происходить, когда правила ЗОЖ… соблюдаются, и соблюдаются точно и бескомпромиссно. Только в свете таких, на поверхностный взгляд, успешных случаев открывается другой смысл срывов, зажоров, лени. Кажется, что можно только позавидовать людям, которые с понедельника начали новую жизнь и не отступают от нее, питаются по расписанию и «правильному» меню, ложатся спать в одно и то же время и бегают по утрам в любую погоду. Позавидовать можно, но только тем, кому такой образ жизни доставляет истинное и сильное удовольствие. Для большинства же людей жесткое следование правилам, соблюдение раз и навсегда заданного режима невозможно без игнорирования потребностей собственного тела. А они могут очень отличаться у разных людей, в разные дни, разное время суток и в разных обстоятельствах. Мы можем убедиться в этом, наблюдая за животными и маленькими детьми, которые не в курсе про правильные и неправильные способы питания, движения и сна.

Срывы — это попытка тела достучаться, донести до разума, что оно нуждается — в отдыхе, в расслаблении, в удовольствии... 78

О чем говорит срыв В случае, когда человек систематически заставляет себя есть не то, что вкусно и хочется, а то, что «надо» и «полезно», идти заниматься спортом не тогда, когда тело наполнено энергией и просит движения, а когда по расписанию тренировку запланировал, хоть и через силу, — вот тогда и возникают срывы. Срывы — это попытка тела достучаться, донести до разума, что оно нуждается — в отдыхе, в расслаблении, в удовольствии. И есть всего два способа отреагировать на эти естественные желания, лучший из которых — прислушаться и найти адекватный способ удовлетворения потребностей, а худший — проигнорировать и, навесив ярлыки лени и слабовольности, получить полный букет из переживания вины, подавленности и самоуничижения. Жизнь по зожным правилам без скидок и компромиссов может привести к отдалению от себя. Тело становится рабом этих правил, и ЗОЖ больше не служит его интересам, а оно служит интересам ЗОЖа. Я уже слышу комментарии: «Мое тело только и хочет, что расслабляться и получать удовольствия», «Дай мне волю — я всегда буду на диване лежать и тортики есть». В таком случае я бы посоветовала вам задать себе вопросы: какой максимальный срок в своей жизни вы позволяли себе расслабляться и получать удовольствия? Как долго вы могли лежать на диване без ограничений? Как много тортов можете съесть в течение дня? И как много дней подряд пробовали питаться исключительно сладостями? И чтобы все это — без грызущей фоном мысли «что-я-делаю-какой-кошмар». Я очень сомневаюсь, что у вас есть ответы на эти вопросы, потому что обычно страх отпустить контроль не дает приблизиться к границе, когда организм насыщается расслаблением и удовольствием и заявляет о других потребностях.

Разум и интуиция Среди специалистов в области ЗОЖа сейчас наблюдается противостояние двух лагерей — настаивающих на рациональном подходе, формировании здоровых привычек через осознанный контроль и создание систем самомотивации, и поборников развития интуиции, чувствительности к сигналам своего тела, способности в каждый момент времени определять, что подходит тебе больше всего — из еды, движения и прочего. И те, и другие твердо отстаивают свои позиции, подкрепляют данными научных исследований, отзывами благодарных клиентов. Однако же и у тех, и у других остаются клиенты, не столь довольные результатами. Почему? Именно потому, что все мы очень разные и нуждаемся в разных способах перехода к здоровому образу жизни.

ТРУДА, ЖИЗНЬ ПО НИМ КАЖЕТСЯ ЕСТЕСТВЕННОЙ И ПРИЯТНОЙ — ОТЛИЧНО! ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО

МЫСЛЬ

МАЛЕЙШЕМ

SoHealthy Magazine | March 2016

ЕСЛИ СЛЕДОВАНИЕ ПРАВИЛАМ ДАЕТСЯ ВАМ БЕЗ

ОТСТУПЛЕНИИ

ВЫЗЫВАЕТ ПАНИКУ, ЕСЛИ ПЕРИОДЫ ЖЕСТКОГО КОНТРОЛЯ НЕИЗБЕЖНО ПРИВОДЯТ К СРЫВАМ И ЧУВСТВУ ВИНЫ И ЗЛОСТИ НА СЕБЯ, ЕСЛИ ВЫ ЗАБЫЛИ, КОГДА В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ СДЕЛАЛИ ТО, ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОТЕЛИ, — ОСТАНОВИТЕСЬ И НАЧНИТЕ (САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЛИ ПРИ ПОМОЩИ СПЕЦИАЛИСТА)

ПОСТЕПЕННОЕ

ОБРАТНОЕ

ДВИЖЕНИЕ К СЕБЕ И К ЖИЗНИ ПО ПРАВИЛАМ, КОТОРЫЕ СО ВРЕМЕНЕМ СФОРМИРУЕТ ВАШ

Mind

МУДРЫЙ ОРГАНИЗМ.

«Мое тело только и хочет, что расслабляться и получать удовольствия»

БАРОМЕТР ЭНЕРГИИ Наша энергия - не статическое явление. Когда мы просыпаемся, мы полны сил, бодры и готовы к покорению нового дня. Вечером мы, наоборот, чувствуем упадок сил и нам нужно их пополнение в виде отдыха и сна. Это совершенно нормальный и закономерный процесс. Но бывает и так, что усталость мы чувствуем в середине рабочего дня, когда впереди еще столько планов, а сил их реализовать уже нет.

SoHealthy Magazine | March 2016

Тест

Предлагаем простой ТЕСТ, который поможет вовремя распознать, что сил осталось мало и надо отдохнуть, а когда можно смело браться за серьезное задание.

Представьте мысленно перед собой барометр. На нем есть шкала значений от минимального до максимального. Но также есть и средний показатель, показывающий ваш оптимум энергии. Ниже него - вы чувствуете усталость, выше бодрость. Попробуйте, закрыв глаза, почувствовать, как вы себя ощущаете, когда стрелка барометра показывает эту оптимальную для вас цифру. Запомните это состояние. Теперь попробуйте мысленно ее перемещать вправо и влево, отслеживая свое состояние.

Mind

Подготовка:

Инструкция: В течение всего дня мысленно представляйте барометр и определяйте, где находится стрелка. Если выше вашего оптимума - хорошо, у вас еще большой запас энергии и можно продолжать в том же духе. Если же стрелка опустилась ниже - возможно, стоит сделать паузу, передохнуть и подзарядиться силами. Можно поставить напоминание каждые час или два, чтобы отслеживать свое состояние.

Самопознание: Проанализируйте, какие события происходили в течение дня, которые могли повлиять на ваше состояние как в положительную, так и отрицательную сторону.

Person

SoHealthy Magazine | March 2016

Интервью:

АЛЕКСАНДРА НОВИКОВА

Person

Текст: Вероника Демидова Фото: из архива Саши

Основательница популярного блога How To Green о «зеленом» образе жизни Саша Новикова несет свои идеи в массы, рассказывая о полезных продуктах, рецептах и способах стать более счастливым человеком. О том, как она вдохновляет других, как на собственных ошибках пришла к пониманию здорового питания и устраивает ли читмилы - обо всем этом с Сашей разговаривала наш главный редактор Вероника Демидова.

Вероника: Расскажи, пожалуйста, как начался твой «зеленый» образ жизни и как ты к нему пришла. Саша: Знаешь, не было такого переломного дня, когда я сказала: «Все, я буду питаться правильно» или что-то случилось, что могло повлиять. Я постепенно к этому шла. Когда я была помладше, у меня были проблемы с питанием. Знаешь, когда тебе 18 лет — пицца, паста, рок-н-ролл (смеется). Я очень сильно поправилась, и мне было некомфортно, я смотрела на себя, и это был совершенно другой человек. Я сидела на диетах, пробовала худеть, но я только еще больше поправлялась. И в какой-то момент я расслабилась, решила, что просто буду стараться есть правильно, не буду концентрироваться ни на каких диетах, ни на каких запретах, потому что именно от запретов мне сносило голову. Вероника: И получался противоположный эффект. Саша: Да, и я очень переживала. Сначала не даешь себе есть, потом начинаешь есть все подряд — все знают, как работают диеты. Я стала потихоньку погружаться в тему, изучать этикетки, сайты, начала читать книжки, смотреть документальные фильмы… Я тогда жила в Америке, ходила по всем этим здоровым кафе, училась готовить сама и поняла, что хочу создать свое собственное кафе. Переехав в Москву, начала этим заниматься, но возникли трудности, и идею пока пришлось отложить. Я решила начать с сайта, посмотреть, насколько эта тема пойдет. В тот же день создала блог, начала что-то писать, давать рецепты. Когда появились отклики и от молодых девушек, и от взрослых женщин, что они стали меняться,

есть больше свежих овощей, я поняла, что это работает и надо развиваться. Мне хотелось писать на разные темы, меняя подход к здоровому питанию и самому здоровому образу жизни. Как мы с тобой уже обсуждали, многое начинается с психологии. Мы начали искать команду где-то в сентябре, и сейчас у нас небольшая, но полноценная команда How To Green, все обожают и сайт, и здоровый образ жизни, живут им и на 100 % погружены в тему. Это, наверно, самое классное! Вероника: А какая глобальная цель у твоего проекта? Когда ты задумывала How To Green, к чему тебе хотелось прийти? Саша: Когда я питалась неправильно, я не только поправилась, но у меня был повышен холестерин, была анемия, врачи спрашивали: «Девушка, чем вы питаетесь?!» И когда я определилась с тем, как правильно вести этот здоровый образ жизни, я потихоньку в него влилась: у тебя нет никаких ограничений, ты понимаешь, что нужно есть, а что не нужно. Для меня открылось новое окно возможностей. Моя жизнь после этого кардинально изменилась — я стала намного счастливее, чем была до этого. И мне хочется своим примером, сайтом, советами давать пазлы, из которых можно составить картину полноценного, здорового, а главное, счастливого образа жизни. Мне хочется показать, что здоровый образ жизни — это и весело, и классно, и ярко, и вкусно! И это меняет жизнь. Вероника: Москва и Петербург сейчас очень развиваются в сфере здорового питания, открываются магазины, кафе, в целом тренд идет, но чего нам еще не хватает по сравнению с более продвинутыми в этом плане странами? 87

Вероника: По мне, так нам всем еще не хватает определенного отношения к здоровому образу жизни, что это действительно классно и дарит только плюсы, а не ограничения. Но и так, мне кажется, тех же кафе, где можно поздоровому перекусить, или даже healthy fast food, куда можно заскочить и взять что-то с собой, их еще очень мало.

SoHealthy Magazine | March 2016

Саша: Времени. Потому что мы сейчас только начинаем развиваться и расти в эту сторону. Это становится модным и популярным — и это круто! Не когда мода покупать сумки из страуса и шубы, а когда круто ходить с зеленым соком и кайфовать от этого. У тебя и кожа лучше, и волосы лучше, и тебе хорошо и вкусно. Это, знаешь, win-win situation — и тебе классно, и это хорошо отражается на окружающей среде. Чего не хватает? Кафе есть, ресурсы есть, книги переводятся, магазины есть, я не знаю… Ты как считаешь?

Саша: Но, согласись, это развивается. Это именно дело времени, вряд ли, конечно, у нас будет все как в Лос-Анджелесе. Вероника: Да, главное, что движение есть. Саша: Да, я думаю, что потихоньку этого будет больше и больше, но, как бы мне ни хотелось, мы все равно не сможем глобально захватить всю планету, чтобы все стали веганами (смеется). Честно говоря, думаю, что это даже было бы неправильно. Есть разный климат, разные люди и их потребности. Почему, например, аюрведа и вся Индия переносит молоко, а европейцы нет? Все разные. Главное, по-моему, хорошо относиться к животным, брать что-то от них, но без мучений, и искать свой баланс в жизни.

Саша: Мое самое главное правило: ни в чем себе не отказывать. Как я тебе уже говорила, когда были ограничения, ни к чему хорошему это не приводило. Когда я в другой стране и там запредельная паста или я в сыроварне, где делают свой сыр и вся страна его пробует, чтобы я это не попробовала?! Нет. Тут все начинается с психологии и баланса. Я стараюсь есть максимально правильно, регулярно занимаюсь спортом, но если мне не захочется 88

Person

Вероника: Расскажи, есть у тебя собственные правила здорового образа жизни?

завтра пойти на спорт, будет ломка, я лучше не пойду, чем потом через день буду себя еще хуже чувствовать. Я сделаю этот брейк, значит, он мне нужен. Точно так же и в еде. Существует баланс, для меня это — не запрещать себе, не заставлять себя, если ты несчастлив — нужно что-то менять. Либо поменять, либо полюбить. Ну кто в детстве любил брокколи? А сейчас я ем ее огромными тарелками, и мне это нравится. Тут еще, конечно, и дело привычки. Вероника: То есть нельзя сказать, что ты даешь себе иногда поблажки, нарушаешь правила, устраиваешь читмилы? Саша: Если бы я устраивала себе читмил, мне было бы плохо на следующий день. Было такое, когда всю неделю ты сидишь на строгой диете, а в воскресенье начинаешь есть все подряд и не можешь остановиться, а потом в понедельник у тебя глаза не открываются, потому что это такой food hangover. Это было часто и сейчас смысла для меня не имеет, потому что начинается сумасшествие какое-то, и не только у меня. Вероника: А есть ли такой не самый полезный продукт, встретив который ты никогда не можешь себе отказать? Саша: Ну, не то чтобы никогда, но я очень люблю сыр, но понимаю, что его лучше не есть. Но я его себе позволяю, не то чтобы каждый день или каждую неделю, но если я в каком-то специальном месте или мне захотелось сыра, я лучше его съем, чем потом съем вместо этого две пиццы (смеется). Вероника: А какие продукты твои самые любимые, без которых ты не можешь обойтись? Саша: О, точно авокадо. Вероника: Мне кажется, авокадо входит в топ всех любителей здорового питания. Саша: Да, и бананы. Я очень люблю бананы, потому что это универсальный продукт. В принципе, как и авокадо: его можно и с пастой, и с тостом, и с рыбой, и десерты можно с ним делать. А бананы можно и в сумку, и с самолет с собой взять. Я обожаю вкус и текстуру бананов! И мой новый фаворит — масло гхи, думаю, все, 89

Вероника: Скажи, ты транслируешь как-то свои принципы близким и друзьям? Пытаешься ли их переучить или просто показываешь своим примером? Саша: Я ведь была одно время веганом, таким страстным защитником всего живого и всем постоянно говорила, что это неправильно — есть живое. Но со временем стала погружаться в тему, изучать, и появилось более широкое понимание, что все мы разные, как ни крути. И сейчас я никому ничего не навязываю, но, конечно, может иногда проскочить: «зачем ты ешь этот кусок мяса, он был обжарен в таком-то масле». Слушают меня или нет — не знаю. Даже дома: я, например, готовлю здоровые вафли, а мама говорит: «А я хочу нездоровые вафли!» — и готовит их на белой муке, с яйцами и прочим. Но дома часто готовят по моим рецептам, и все едят, поэтому влияние, думаю, есть.

SoHealthy Magazine | March 2016

кто читает мой сайт, уже заметили, что я теперь только на нем и готовлю.

Вероника: Ну и напоследок — что бы ты пожелала тем, кто ведет здоровый образ жизни или только начинает в этом разбираться?

Person

Саша: Слушать себя. Читать много ресурсов, разных авторов, смотреть фильмы и стараться разобраться не по одной статье, а через разные мнения собрать свое. Я так и создавала сайт. И вместо того, чтобы удалять из своего рациона какие-то неполезные продукты, наоборот, просто вводить больше полезных, больше зелени, бобовых, есть разнообразную еду. Когда ты делаешь это, у тебя все нездоровые привычки потихонечку уходят и приходит баланс. Но прислушиваться нужно именно к себе, если кто-то не ест мясо, можно тоже попробовать, но прийти к собственному мнению. И относиться ко всему с головой.

Life

SoHealthy Magazine | March 2016

Life

SoHealthy Magazine | March 2016

ПУТЕШЕСТВИЕ КАК ВЕСТИ ЗОЖ В ПОЕЗДКЕ? Каждый, кто начинал свой путь к здоровому образу жизни, вырабатывая новые правила и принципы, хоть раз, да сталкивался с тем, как предательски легко эти принципы могут отступать, когда меняются обстоятельства и вы едете в какую-либо поездку. Тут даже не столько важно, будет ли вас соблазнять шведский стол, бабушкино гостеприимство или скупые печеньки в командировке. Давайте рассмотрим самые частые проблемы, возникающие в поездках, как сохранить баланс и свою систему, когда вокруг что-то меняется.

Автор:

Вероника Демидова, психолог, wellness-коуч, автор блога Psychologicaltalks.ru

Опасность срыва Те, кто долго выстраивал свои отношения с едой и проходил через различные периоды ограничений и срывов, интуитивно опасаются поездок, поскольку они ассоциируются с возможным разгулом. Поездка приравнивается к каникулам, на которых можно «отдохнуть» от привычных ограничений и позволить себе чуть больше. Только тут возникает прямая зависимость: чем больше мы себе запрещаем в обычной жизнь, тем больше захочется оторваться в поездке. Решение напрашивается само собой: менять свой подход и строить его не на запрещении, а на более полезных альтернативах, балуя себя время от времени тем, чего очень хочется.

Гастрономический туризм Когда мы оказываемся в новой стране в окружении новых продуктов, блюд и ароматов, мы часто забываем о собственном чувстве голода и повинуемся лишь желанию попробовать все вокруг. Так возникают беспрерывные застолья и странствия от одного ресторана к другому, другими словами, происходит ориентация на пищевую среду, а не на свои собственные потребности. Справиться с этим поможет выстраивание контакта с телом и ощущение собственного чувства голода. Работать над этим лучше начать заранее, а не в первый день поездки. Например, ввести шкалу голода и отправляться за подкреплением, когда голод будет от 4 до 7 баллов.

Жажда впечатлений Новые условия, особенно когда они яркие и манящие, рождают в нас жажду впечатлений. Мы хотим попробовать что-то новое: что так вкусно пахнет, что еще не делали, побывать там, где не были, или вспомнить, чего давно не было. Это наше естественное желание, и противиться ему нет смысла, лучше понять, как мы можем повернуть его нам же в пользу. На примере еды можно поступить двумя способами: либо сразу решить, что именно новое сегодня я буду пробовать, что завтра, а чего не хочу пробовать. Или другой вариант — попробовать больше, но маленькими кусочками, заказать дегустационный сет или блюда в стол и разделить между друзьями. Вы заметите, что желание будет не съесть все, а попробовать, — в итоге съедите вы намного меньше, потому что жажда нового быстро удовлетворится.

Недостаток физической активности Если ваша поездка это не рабочая командировка, когда совершенно нет свободного времени, то ситуация обычно выигрышная - появляется больше свободного времени и больше альтернатив! Как минимум это длинные прогулки и изучение местности, как максимум возможность попробовать новые виды активности. Наше тело любить движение, и только если оно совершенно не истощено к моменту поездки, оно само захочет движения, ваша задача — найти варианты. Плавание, бег, йога, хайкинг, даже шопинг способны дать вам нужную активность. Если же вы чувствуете себе совершенно без сил, то дайте телу пару дней на восстановление, а потом начинайте с небольших 15-минутных прогулок. К концу отдыха, может быть, и утренние пробежки освоите!

Акклиматизация и распорядок дня В путешествии меняются условия нашей жизни. Иногда этому способствует смена часовых поясов и организму нужно время, чтобы понять, когда теперь спать, а когда есть. Но и отсутствие привычной занятости дает большую свободу времени, и тогда начинаешь теряться. Хочется сделать многое, но даже не знаешь, за что браться. Тут универсального совета нет, и лучше ориентироваться на знание себя. Вам может быть удобнее спланировать весь день заранее, а может, наоборот, отдать его на откуп дню и следовать за призывами. Главное — помогайте организму приходить в себя, пейте достаточно воды и исключите кофе и алкоголь, хотя бы на первые дни акклиматизации.

Отдых — не отдых Любая поездка — это стресс для организма. Она может приносить лишь приятные тревоги и предвкушения, но может сопровождаться постоянными опасениями и страхом сорваться или сделать что-то не так. Ведь кто-то продолжает вести свой привычный образ жизни в поездке, а кто-то хочет воспользоваться возможностью что-то изменить и проявить себя на высоте. Несоответствие собственным ожиданиям — вот что приводит к разочарованиям и обвинениям себя в безволии, а потом еще и к мерам наказания. Слушайте себя, свои желания, призывы тела и постарайтесь найти баланс, где здоровый образ жизни сможет сопровождать вас в любых условиях.

Пейте больше чистой воды.

2. 3.

Исключите алкоголь и кофеин на время перелета и акклиматизации.

Ешьте много свежих овощей, зелени и фруктов.

SoHealthy Magazine | March 2016

СОВЕТЫ SOHEALTHY:

Не отказывайте себе в новых блюдах, даже если они не самые полезные, — лучше попробовать и насладиться, чем потом переживать и злиться.

Соблюдайте маленькие правила, которые есть в повседневной жизни, например, вода с лимоном с утра, травяной чай перед сном или зеленый салат перед ужином.

Двигайтесь! Не так важно как, тут все зависит от условий, даже во время шопинга можно пройти до 20 километров.

Растяните время между пробуждением и завтраком — прогуляйтесь, поплавайте или помедитируйте. Это будет особенно полезно, если ужин вчера был поздно.

Если вы можете выбирать условия, выбирайте отель с бассейном, спортзалом или парком рядом для прогулок или пробежек. Даже в командировку можно взять спортивную форму и уделить время себе.

Не относитесь к своему телу как к мусорке, куда можно скидывать все подряд. Поиграйте в гурмана и привереду, выбирая для себя только самое вкусное и то, что действительно нравится.

Будьте доброжелательны! Во многих странах люди более приветливы и общительны, чем в наших краях. Заряжайтесь от них доброжелательностью и дарите свои улыбки.

Life

10.

ПО РАЗДЕЛЬНОМУ

СБОРУ МУСОРА

SoHealthy Magazine | March 2016

ГИ Д

Life

Думаем, каждый из вас задумывался о том, что можно жить чуть более экологично и помогать природе. Мы не бросаем мусор на улице, и это хорошо, но мы может сделать следующий шаг и начинать собирать мусор раздельно! Так, из всего мусорного потока мы выделим то, что можно использовать для вторичной переработки, и изолировать то, что может принести слишком большой вред природе и разлагаться веками. Если вы уже интересовались этой темой, то знаете, что все немного сложнее, чем отдельно выкидывать бумажки, пластик и стекло. Мы делимся инструкцией и подсказками Анны Черных, автора блога «Может быть по-другому» и рассказываем про первые шаги на пути к раздельному сбору мусора.

100

России ситуация с раздельным сбором мусора пока на начальном этапе. Сейчас появляются контейнеры для разного вида мусора, но большая часть населения не знает, что собирать и как. Это связано как с отсутствием достаточного количества информации по теме, так и с необходимостью разбираться в видах пластика и других материалах. И конечно, такой подход подразумевает «лишние движения», которые не каждый любит, — помыть упаковку, сложить ее определенным образом, хранить дома и сдать только в определенном месте в определенное время. Да, звучит не сильно воодушевляюще, но на первых порах все бывает сложно и, лишь приложив усилия и подтянув к этому больше заинтересованных людей, можно сделать раздельный сбор мусора простым и необременительным занятием. В Москве с 2014 года внедряют систему раздельного сбора и в каждом районе должны установить пункты приема. В Петербурге раз в месяц проходят акции, куда можно привезти весь раздельный мусор, а волонтеры помогут его рассортировать и подскажут некоторые тонкости. Помимо акций есть места, где принимают старые вещи, батарейки или отдельные (или все) виды мусора в любой день.

101

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ: шаг

Вступить в группу раздельного сбора rsbormsk.ru (Москва) или rsbor.ru (Санкт-Петербург) и просто прочитать список того, что принимается и не принимается в переработку. Изучить то, как поступать с различными материалами, и не испугаться этого многообразия. Потом изучить карту и найти место проведения ближайшей к вам акции — это можно сделать на сайте Greenpeace.

шаг

Решить для себя, что начнете с чего-то одного, например только со стекла/бумаги/ пластика с маркировкой 5/тетрапаков/ вспенненных лоточков (выбранное подчеркнуть), и не гнаться за тем, чтобы сделать все и сразу.

Добавить в календарь (записать в ежедневник или повесить записку на холодильник) дату ближайшей акции. А также те места, куда можно сдать в обычный день сырье, одежду или батарейки.

Однажды налить в опустошенный тетрапак воды, потрясти, вылить, разогнуть уголки, плоско сложить и положить куда-нибудь в удобное место. Или начать складывать грязную упаковку от продуктов вместе с грязной посудой и вместе мыть их моющим средством.

Устроить себе эксперимент, скажем, на месяц, понаблюдать, насколько это вписывается в образ жизни, реже ли теперь приходится выносить содержимое мусорного ведра, нравится ли чувство собственной большей экоответственности?

шаг

Когда настанет день акции, собрать все раздельно собранные отходы и привезти на акцию. Там работают прекрасные волонтеры, они подскажут, помогут разобраться, что куда складывать и что подходит в переработку, а что нет. Некоторые из них умеют, кажется, на ощупь определять вид пластика, даже если он без маркировки.

Всё, миссия выполнена! Обратите внимание на то, как будете себя чувствовать после этого, — первые походы могут очень вдохновить. А еще, каждый месяц видя единомышленников, многие из которых приезжают на велосипедах и с детьми, верится, что постоянные перемены к лучшему происходят, хоть и не всегда сразу заметны. К тому же это довольно занятный people watching и большой шанс встретить друзей. 102

НЕСКОЛЬКО ПОДСКАЗОК: Можно договориться привозить отходы на акцию вместе с друзьями и, выполнив свой экодолг, смело отправляться вместе обедать или на прогулку. Можно не заводить 5–7 вёдер для разных видов отходов, а просто складывать всё, подлежащее переработке, в один отдельный контейнер, быстро сортировать уже перед самой акцией. Стекло можно сложить в сумку, в которой понесешь, а мытый пластик - друг в друга рядом с чистой посудой. Можно договориться с соседями и поставить в подъезде отдельную коробку и складывать всю макулатуру. Выступить энтузиастом и отвозить ее на сдачу или акцию.

103

БЫТОВАЯ НЕХИМИЯ Само словосочетание «бытовая химия» вызывает стойкую ассоциацию с хлоридами, фосфатами, нитратами и прочими не самыми полезными веществами. К счастью, все больше производителей средств по уходу за домом отказываются от использования искусственных отдушек, ароматизаторов и красителей в пользу натуральных компонентов. Мы предлагаем вашему вниманию подборку бытовой «нехимии»: пять средств, которые отлично справляются со своей задачей и при этом абсолютно безопасны для здоровья.

BIOMIO, 1. стиральный порошок для цветного белья с экстрактом хлопка без запаха

442

Стиральный порошок без отдушек идеально подходит для стирки детского белья и одежды людей с чувствительной кожей. Бережно, но эффективно удаляет все загрязнения, а его концентрированная формула обеспечивает экономичный расход продукта. Не содержит вредных светоотражающих частиц, которые создают лишь иллюзию чистоты и белизны. Абсолютно безопасен для окружающей среды.

2.ECOVER, жидкость для мытья посуды

270

Средство не только блестяще моет посуду, но и ухаживает за вашей кожей благодаря входящим в его состав эфирным маслам, а чудесный аромат манго и масло ши добавят нотку роскоши в ваши повседневные занятия. Жидкость для мытья посуды производится на основе растительных и минеральных ингредиентов, она не тестируется на животных и полностью биоразлагаема. Подходит для септиков, безопасна для окружающей среды.

3.ORGANIC PEOPLE, гель для мытья всех видов полов

224

Экогель Organic People создан с использованием исключительно натуральных компонентов для бережного и эффективного очищения всех видов полов. Средство обогащено органическим эфирным маслом сандала, обладающим приятным успокаивающим ароматом. Не содержит химикатов, абсолютно безопасен для окружающей среды.

4.SODASAN, универсальное моющее средство

614

Универсальное средство, которое подходит для мытья практически всех видов поверхностей: пола, плитки, сантехники. Благодаря таким натуральным компонентам, как кокосовый сахар и апельсиновое масло, оно эффективно удаляет стойкие загрязнения и жир, а также устраняет неприятные запахи. Обладает высококонцентрированной формулой, обеспечивающей экономичный расход продукта. 100%-но экологичное средство.

5.«ВКУС ВИЛЛ», концентрат для мытья фруктов и овощей

275

Отечественное средство, изготовленное из исключительно натуральных компонентов: лимонной, яблочной, молочной кислоты, сока алоэ вера и воды. Эффективно очищает фрукты и овощи от вредных микроорганизмов, не оставляя при этом на их поверхности следов и запаха. Средство также подходит для мытья различных кухонных поверхностей, очистки разделочных досок, удаления налета с чашек. 104

5 4

Фото : Наташа Левшина

105

Beauty

SoHealthy Magazine | March 2016

ВЕСЕННЕЕ УВЛАЖНЕНИЕ На календаре официально весна, и нам уже не терпится сменить надоевшие зимние пальто на новый весенний гардероб. Наша кожа так же нуждается в обновлении: дефицит витаминов, перепады температур и нехватка солнечного света обезвоживают ее, делая тусклой и безжизненной. Чтобы вернуть коже здоровый, ухоженный вид, особое внимание следует уделить ее увлажнению. В этом номере мы подобрали для вас лучшие увлажняющие средства на основе только самых натуральных ингредиентов.

Jason, Гель для душа с травами, www.iherb.com - 1072 руб. Гель для душа на основе экстрактов трав в удобной экономичной упаковке. Эффективно, но бережно очищает кожу, оставляя ее нежной и увлажненной. Подходит даже для самой чувствительной кожи.

Now food, Масло авокадо, www.iherb.com - 924 руб. Универсальное масло авокадо: прекрасно подходит как для ухода за кожей, так и за волосами. Благодаря ударному количеству витамина Е и антиоксидантов, масло авокадо прекрасно увлажняет и смягчает кожу, насыщая ее необходимыми питательными веществами. Идеально подходит в качестве массажного масла.

Hurraw, Бальзам для губ с зеленым чаем, www.iherb.com - 280 руб. Бальзам для губ на основе органического конопляного масла холодного отжима с тонким ароматом зеленого чая. Благодаря содержащимся в нем омега жирным кислотам, бальзам прекрасно увлажняет и питает кожу губ. Вся продукция Hurraw производится из чистых органических масел, не тестируется на животных и не содержит компонентов животного происхождения.

Deep Steep, Крем для рук «Медвяная роса», www.iherb.com - 541 руб. Уникальный крем для рук на основе медвяной росы – специальной жидкости, которая выделяется на листьях деревьев под воздействием резких температурных колебаний. Содержащиеся в креме масло Ши, экстракт органического алоэ и витамин E отлично увлажняют и питают кожу рук, придавая ей красивый, ухоженный вид. Имеет чрезвычайно легкую текстуру, отлично впитывается, не оставляя ощущения жирности и липкости. Обладает приятным цветочно-мятным ароматом.

108

Weleda, березовый гель-пилинг для душа, www.eco-kosmetika.ru - 511 руб. Гель-пилинг глубоко, но очень деликатно очищает даже самую чувствительную кожу. Специальные микрогранулы из натурального пчелиного и карнаубского воска мягко удаляют омертвевшие клетки, не раздражая кожу. Имеет приятный лимонно-древесный аромат, который раскрывается при нанесении на тело.

Ми Ко, Молочко для тела иланг-иланг, www.mi-ko.org - 560 руб. Органическое молочко для тела на основе исключительно натуральных ингредиентов стимулирует обменные процессы кожи, благотворно влияя на состояние как сухой, так и жирной кожи. Благодаря маслам миндаля и зародышей пшеницы, молочко придает вашей коже здоровый и красивый вид, делает ее свежей и эластичной. Имеет очень легкую текстуру и приятный аромат.

Korres, Шампунь с алоэ и диким бадьяном, www.ozon.ru - 950 руб. Мягкий шампунь для нормальных волос с экстрактами алое и бадьяна. Бережно очищает, кондиционирует и нормализует баланс кожи головы. Содержит витамин B3 и провитамин B5, благодаря которым волосы становятся гладкими и эластичными. Без силикона. Проверен дерматологами.

Korres, Кондиционер с алоэ и диким бадьяном, www.ozon.ru - 1115 руб. Легкий кондиционер для волос с органическими экстрактами бадьяна, майорана и горного чая с острова Крит. Отлично питает волосы, не утяжеляя их. Алое, белки и аминокислоты прекрасно увлажняют волосы, а протеины пшеницы увеличивает их упругость и защищают секущиеся кончики. 100% натуральные ингредиенты. Без силикона.

5 6

Фото: Наташа Левшина 109

110

Beauty

SoHealthy Magazine | January 2016

Баня Еще в древности баня считалась священным местом. Люди верили, что в этом месте объединяются главные стихии природы: огонь, вода, земля и воздух. Следовательно, человек, посетивший парную, вбирал в себя силу стихий, становился сильнее, крепче, здоровее. Оттуда и выражение «Помылся — как заново родился». Особым уважением и почетом пользовались бани на Руси. С ней были связаны самые важные жизненные события. Например, существовала традиция посещать баню за день до свадьбы и после нее. Также считалось, что баня необходима для очищения не столько тела, сколько души. Традиция посещения бани сохранилась и по сей день, а ее пользу для нашего организма сложно переоценить.

Текст: Оля Салтевская

111

сновная идея бани заключается в очищении: за один сеанс можно потерять более литра жидкости, вместе с которой выходят все шлаки и токсины. Благодаря высокой температуре усиливается микроциркуляция крови и снижается количество молочной кислоты, которая накапливается в мышцах при интенсивных физических нагрузках, вызывая боль и повышенное утомление. Пребывание в бане благотворно воздействует и на внутренние органы. Когда человек парится, сначала повышается температура кожи, затем начинается потоотделение, и кожа начинает охлаждаться, а температура внутренних органов повышаться. Примерно через полчаса она достигает 38–39°. Это соответствует лихорадочному состоянию, при котором резко активизируются обменные процессы, погибают все основные бактерии и вирусы. Правильно проведенная банная церемония ускоряет метаболизм, что, в свою очередь, положительно сказывается на борьбе с лишними килограммами, а еще баня отлично укрепляет иммунитет: под влиянием жара в организме начинают усиленно вырабатываться интерферон и бета-лимфоциты — вещества, препятствующие распространению вируса в организме. Регулярные посещения бани тренируют сердце, повышают выносливость и нормализуют кровяное давление. Баня также производит омолаживающий эффект: под воздействием горячего влажного пара раскрываются поры по всему телу, сходит верхний слой ороговевших клеток, и кожа приобретает здоровый, упругий вид. Баня оказывает успокаивающее воздействие на психосоматическую систему. Даже простое расслабление на полке в парной гарантирует тот же эффект, что могут предоставить успокоительные фармацевтические препараты, за тем лишь исключением, что баня, при условии правильного прохождения процедур в ней, не обладает побочным действием. Пребывание в бане при высоких температурах вызывает выработку гормонов радости эндорфина и серотонина, которые придают чувство легкости и эйфории. Прогревание полезно при нервных срывах, оно помогает собраться с мыслями и усиливает умственную деятельность. Усиленный кровоток снимает напряжение и стресс, помогает обрести гармонию и спокойствие.

112

* В Финляндии приглашение в сауну — знак дружелюбия и уважения (бывший президент Мартти Ахтисаари, например, вел в них дипломатические переговоры), и пренебрежение им может здорово обидеть. Несмотря на то, что в других странах такого пиетета нет, в баню или сауну всегда приглашают только приятных и близких людей, и за такой жест в свою сторону нужно по крайней мере поблагодарить.

ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ БАНИ

Не рекомендуется плотно есть перед походом в баню, но и натощак тоже идти нельзя — может голова закружиться. Когда вы паритесь, кровь отливает к коже от внутренних органов, а потому желудочный сок хуже вырабатывается и замедляется процесс пищеварения.

В бане очень полезно пить травяные чаи (из липы, ромашки, фенхеля, мяты, чабреца). Все напитки можно заваривать в термосе, добавлять мед или фруктозу, а затем теплыми пить в бане.

Также в бане можно устроить сеанс ароматерапии: лучше всего подойдут хвойные и древесные ароматы. Для этого добавьте эфирное масло в воду, в которой распаривается веник.

При выходе из парной не стоит сразу же нырять в сугроб или ледяной бассейн — такое себе могут позволить только опытные банщики. Ограничьтесь прохладным душем и просто посидите, завернувшись в простыню.

Во время отдыха, в перерывах между заходами, рекомендуется много пить, поскольку организм теряет до 1,5 литров жидкости за один банный сеанс. А вот алкогольные напитки употреблять не стоит — от этого только повысится нагрузка на организм и снизится целебный эффект от банных процедур.

5.В парной нужно дышать только носом, иначе

В завершение следует обмыться теплой водой и отдохнуть как минимум полчаса.

Перед походом в парную полезно сделать разминку или поплавать 15 минут: так ваши мышцы обогатятся кровью, и полезный эффект от бани только усилится. Чтобы максимально расслабиться, в бане лучше лежать. Резко не вставайте — может закружиться голова. Париться начинайте с температуры 60 градусов, понемногу ее повышая. Обычно в парную заходят 2–3 раза и остаются там 8–15 минут, а между заходами делают перерыв 10–15 минут. Воспользоваться веником можно тогда, когда вы уже привыкли к пару. Для того чтобы веник правильно запарить, его обдают кипятком и замачивают на несколько минут в горячей воде.

вы рискуете пересушить обжигающим паром.

бронхи

или

10.

легкие

113

Домашний СКРАБ С ЗЕЛЕНЫМ ЧАЕМ

Что понадобится: ½ ЧАШКИ КРУПНОЙ МОРСКОЙ СОЛИ ½ ЧАШКИ ТРОСТНИКОВОГО САХАРА (ИЛИ ЛЮБОГО ДРУГОГО) 1 СТ.Л. МЕДА 4 КАПСУЛЫ ВИТАМИНА Е 4 СТ.Л. МАСЛА АВОКАДО 1 СТ.Л. ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

Как сделать: СМЕШАЙТЕ СОЛЬ И САХАР В МИСКЕ РАСКРОШИТЕ В МИСКУ СУХИЕ ЛИСТЬЯ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ ВЛЕЙТЕ МЕД И МАСЛО В СМЕСЬ И ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕМЕШАЙТЕ.

114

Beauty

SoHealthy Magazine | March 2016

Натуральный скраб для тела с антиоксидантами готов! Не забудьте взять его с собой в баню.

Do It Yourself 115

@sohealthymagazine sohealthymagazine.ru