Trening – og Udo's Choice Optimale Oljeblanding by Soma.no

Trening — og Udo’s Choice Optimale Oljeblanding

Lær hvordan du kan yte optimalt med fett • Fettsyrer som byggeklosser • Oksygenopptak og forbrenning • Restitusjon • Fettsyrekvalitetens betydning

Å yte optimalt Mange av dere er som er fysisk aktive nøye med hva dere putter i munnen, og vet gjerne mye om både karbohydrater og proteiner. Men hvor mye kan du om fett, både når det gjelder fettkilder, fettkvalitet og balansen mellom de forskjellige fettsyrene? Lars Ranes Fagsjef

Samfunnet har i mange år lidd av en kollektiv fettfobi, som også har preget kostholdsrådene for idrettsutøvere. Det er ingen tvil om at dette har redusert idrettsutøveres muligheter til å yte optimalt med fett.

Å komponere en god ”indre” treningsolje er ikke komplisert. Det har med forståelse av fettsyrenes funksjonelle effekter å gjøre, og ikke minst betydningen av god fettsyrekvalitet. Det meste er gjort med en god base av de to fettsyrene som kroppen ikke kan produsere selv, og som derfor regnes som essensielle: omega-3-fettsyren alfalinolensyre og omega-6-fettsyren linolsyre. Begge virker best når de er kaldpresset, uraffinert, ubearbeidet, kjølig lagret, tilført i riktig balanse og har naturlig antioksidantbeskyttelse — akkurat slik du finner fettsyrene i naturen. Dette er standarden du bør sette til en god treningsolje, slik at du kan prestere optimalt med fett, og hente deg raskere inn igjen etter trening. Les videre, og du vil forstå hvorfor Udo’s Choice er et godt valg hvis du ønsker å optimalisere utbyttet av treningen med gode fettsyrer.

Ansvarlig utgiver: Soma Nordic AS Design: Kevin Charlton Bækkevold For produktspørsmål, ring oss gjerne på 69 23 27 70 Du kan også sende oss en mail på: info@soma.no

Inspirasjon til oppskrifter og produktinformasjon, se: www.soma.no

med fett

Innholdsfortegnelse Fettsyrer som byggeklosser Oksygenopptak Forbrenning Restitusjon Anbefalt dosering

s.5 s.6 s.8 s.10 s.13

Udo Erasmus 10 Bud Serveringstips Oppskrifter Kosttilskudd SpĂ¸rsmĂĽl& svar

s.14 s.16 s.17 s.20 s.21 3

Hva er Udo’s Choice? Udo’s Choice er en ferskpresset og økologisk oljeblanding sammensatt av 9 nøye utvalgte planteoljer. Oljene er kaldpresset, uraffinert og rik på antioksidanter. De 9 økologiske oljene i Udo’s Choice er: Linfrøolje, solsikkeolje, sesamolje, kokosolje, nattlysolje, riskliolje, riskimolje, havrekliolje og havrekimolje. Udo’s Choice dekker ditt daglige behov for omega-3, den essensielle fettsyren linolsyre og ”det gode middelhavsfettet” (oljesyre) i det gunstige mengdeforholdet 2:1:1. Oljen kan brukes av hele familien (fra 6 ukers alder) og er velegnet for vegetarianere og gluten/laktoseintolerante. Udo’s Choice fås som flytende oljeblanding eller kapsler, og du finner den i kjøleskapet i din lokale helsekostbutikk.

Fettsyrer som byggeklosser Udo’s Choice gjør kroppen selvforsynt med de flerumettede ”byggeklossene” den trenger for å yte maksimalt. For å bygge en sunn og sterk kropp, trenger du proteiner. I treningsmiljøene er det derfor gjerne et stort fokus på kunnskap om (og riktig bruk av) proteiner — kroppens viktigste byggeklosser. Men visste du at fettsyrer er kroppens nest viktigste byggeklosser? Sammen med proteiner danner fettsyrer det myke skallet (membranene) som omgir cellene våre. Gjennom disse membranene skjer all næringstransport, avfallstransport og hormonell kommunikasjon. Flerumettede fettsyrer tilfører cellemembranene i kroppen mykhet og fleksibilitet, som er viktig for god cellefunksjon. Disse fettsyrene er flytende ved kjøleskapstemperatur, og de tilhører enten omega-3-familien eller omega-6-familien. Alfalinolensyre er en spesielt viktig fettsyre i omega-3-familien, og linolsyre har en tilsvarende rolle i omega-6-familien. De kan omdannes til alle de andre omega-3 og -6-fettsyrene som kroppen trenger, og slik dekke cellenes totale behov for flerumettede fettsyrer. Derfor kalles de også for essensielle fettsyrer. Når de essensielle fettsyrene fremstilles med optimal kvalitet og balanse for øyet, som i Udo’s Choice, gir de kroppen det aller beste råmaterialet den kan ønske seg for å bygge opp smidige og funksjonelle cellemembraner, og dermed gi bedre cellefunksjon.

“Jeg dekker alle ”omegabehovene” ved å ta Udo’s Choice hver dag. Jeg har faktisk tatt Udo’s Choice siden jeg var åtte år! Den smaker bedre enn tran, er ubearbeidet, og jeg får merkbare positive virkninger på kroppen, til og med humøret.” — Kjetil Borch, verdensmester i roing Slik bidrar Udo’s Choice til bedre OKSYGENOPPTAK -----> Foto: Carl Celius

Oksygenopptak Udo’s Choice forsyner kroppen med ”oksygenmagneter” av høy kvalitet. Når vi åpner døren til en vedovn blusser bålet opp, noe som skyldes oksygen. Oksygen er drivkraften i forbrenningen av organisk materiale, inkludert forbrenningen som skjer i hver eneste celle i kroppen. Derfor er det viktig å sørge for at oksygenet opptas så effektivt som mulig på sin vei gjennom lunger, blod og i muskler og annet vev hvor selve forbrenningen skjer. Fra oksygenet ankommer lungene til det leveres til cellenes forbrenningsovner (mitokondrier), må det passere 11 forskjellige barrierer, som alle består av en stor andel flerumettede fettsyrer. På samme måte som magneter tiltrekker seg jernspon vil flerumettede fettsyrer av god kvalitet lett trekke til seg oksygen. Det er ladningen (elektroner) i de spesielle dobbeltbindingene på fettsyrene som gjør at de tiltrekker seg oksygen. Lys, luft og varme vil lett ødelegge disse ladningene. For øvrig brytes fettsyrene du finner i fiskeoljer enda lettere ned enn fettsyrer i vegetabilske oljer, noe som skyldes de mange ”dobbeltbindingene” i fiskens omega-3 (EPA/ DHA). Dette er noen av de viktigste grunnene til at oljene i Udo’s Choice kommer fra plantefrø, kaldpresses ved produksjon, oppbevares kaldt både på lager og i butikk, og beskyttes mot lys ved hjelp av mørk glassflaske i lystett eske. Ved å bruke vegetabilske kilder, og ta såpass store forholdsregler i både produksjon og ved lagring, sørger vi for at Udo’s Choice kan forsyne kroppen med uttallige gode oksygenmagneter, som “prepper løypene” frem til forbrenningsovnene på en slik måte at oksygenet lett kan passere alle barrierer og hindre. Slik legger du forholdene til rette for et best mulig oksygenopptak.

Jeg har i en årrekke jobbet med toppidrettsutøvere, inkludert flere topplag innen fotball i både Norge og utlandet. Mesteparten av denne tiden har jeg anbefalt utøverne å ta tilskudd av Udo’s Choice oljeblanding, som inneholder mye av den essensielle omega-3-fettsyren alfalinolensyre, eller ALA. De subjektive erfaringene fra utøverne er svært positive. Stadig flere studier viser at ALA har mange positive virkninger i seg selv – foruten at den kan konverteres til lengre omega-3-fettsyrer som DHA og EPA. Udo’s Choice oljeblanding inneholder også omega-6-fettsyrer i form av nattlysolje og den essensielle fettsyren linolsyre (LA), begge av særdeles høy kvalitet. Selv om inntaket av omega-6-fettsyrer er for høyt i de fleste vestlige land, er kvaliteten ofte dårlig. Tilskudd av disse fettsyrene av høyere kvalitet, kan derfor være nyttig. — Kenn Hallstensen, kostholdsveileder og forfatter av boken Treningssuksess med lavkarbo

“Jeg bruker Udo’s Choice aktivt i perioder med mye hard trening. Det blir en sikkerhet for meg å kunne vite at kroppen har fått all den næringen den trenger. Det gir en trygghet til å kunne gi det siste ekstra, vel vitende om at jeg ikke presser kroppen over grensen fordi den mangler ”drivstoff”. Jeg velger kun næringstilskudd som jeg vet jeg kan stole på. De må være rene (med tanke på antidoping), og de må inneholde næringsstoffer i de mengdene jeg vet kroppen trenger. Det får jeg med Udo’s Choice!” — Nils Jakob Hoff, verdensmester i roing 7

Forbrenning Med fett skal fett fordrives! Essensielle fettsyrer “slår på” genene som stimulerer fettforbrenningen. Alt som skjer i kroppen styres av gener. De representerer et hav av muligheter for hvordan kroppen vår kan fungere. På samme måte som vi kan slå på og av lyset med en lysbryter, er det utallige “brytere” som omgir genene våre og regulerer om de er slått på (aktivert) eller av (deaktivert). Den gode nyheten er at det er mange måter vi kan påvirke disse bryterne på, slik at genene våre utrykker seg på en positiv måte og fremmer god ytelse og utholdenhet. Det er velkjent at fysisk trening slår på ”bryteren” som styrer genene som øker fettforbrenningen, mens stillesittende liv gjør det motsatte. Ny forskning viser også at maten vi spiser påvirker en rekke genbrytere, på godt og vondt. Et eksempel på det siste er sukker, som har en kraftig effekt på ”bryteren” som øker fettlagringen og reduserer fettforbrenningen. Heldigvis gjør de essensielle fettsyrene det motsatte. Essensielle fettsyrer er næringsstoffer som har en positivt stimulerende effekt på vår evne til å forbrenne fett. Forskning har kartlagt mekanismene ned til minste detalj.1,2,3,4,5 De essensielle fettsyrene binder seg til og aktiverer en svært sentral genbryter (PPAR) for fettforbrenning. Denne bryteren virker da som en omfordeler av drivstoff, slik at glukose lagres som glykogen og fettsyrer brytes ned og forbrennes. Kort oppsummert kan man si at denne sentralbryteren stimulerer alle mekanismene som er av betydning for den aerobe energiproduksjonen – som krever oksygen. Det inkluderer utnyttelsen av og forbrenningen av sentrale energikilder som pyruvat, melkesyre/laktat og fettsyrer. Kvantitet teller også. Et næringsstoffs effekt på genene er gjerne proporsjonal med mengden vi inntar. Det samme gjelder for de essensielle fettsyrene: Effekten på forbrenningen er proporsjonal med hvor mye vi inntar hver dag.5 Det bekreftes i to studier på Udo’s Choice oljeblanding: Til sammen 80 fysisk aktive inntok 15 ml Udo’s Choice oljeblanding per 25 kg kroppsvekt daglig i flere uker. De rapporterte om en betydelig forbedring i styrke og utholdenhet.6,7 Mange av utøverne opplevde at de kunne øke treningsmengden betydelig uten å overstige grensen til å bli overtrent, og som en 23 år gammel utøver sa: ”Jeg ville ikke være i stand til å gjennomføre det treningsprogrammet jeg har i dag uten oljen.”

“Jeg bruker Udo’s Choice olje siden den er det beste produktet jeg har funnet på markedet! Den inneholder omega-3-6-9 i et forhold som favoriserer omega-3, da dette ofte er lavest i vårt kosthold. Å ta en omega-3-pille kjøpt på matbutikken er ikke et alternativ for min kropp. Jeg presser kroppen min til det ytterste og må gi den høykvalitet.” — Kristin Lie, 5 kongepokaler, 46 NM gull og norsk rekord på ironman

Restitusjon Udo’s Choice tilfører essensielle fettsyrer i en balanse (mellom omega-3 og -6) som gjør det lett for kroppen å hente seg inn igjen etter trening. Intensiv trening gir lett syreoverskudd som gjør oss både stive og slappe, og irriterer muskler og annet kroppsvev. Intensiv og hard trening kan belaste musklene i en slik grad at mange små skader oppstår, og dette går ikke upåaktet hen i immunforsvaret. Spesialiserte immunceller går til aksjon etter treningsøkten, for å bryte ned og fjerne skadet vev. Det er en viktig del av kroppens reparasjonsprosess. Samtidig er det viktig å ha et balansert og kontrollert immunforsvar, slik at det ikke i sin iver etter å bryte ned og fjerne skadet vev også ødelegger noe av det friske og sunne kroppsvevet som omgir skadesonen. Immunforsvaret reguleres i stor grad av fettsyrehormonene som dannes av omega-3- og -6-fettsyrer. En god balanse mellom disse fettsyrene gir god balanse mellom fettsyrehormonene, og dermed også et velfungerende og balansert immunforsvar.

“Udo’s Choice er et fint tilskudd for meg da jeg trener mye og har en aktiv livstil. Jeg er opptatt av å få nok fett, da dette er bra for imunforsvaret og overskudd men vil ha så gode fettkilder som mulig Jeg bruker særlig Udo’s Choice i smoothies for å få ett mer komplett måltid, da jeg synes det er viktig å få nyttig fett til alle mine måltider. Inntak av Udo’s Choice i løpet av dagen gir meg mer ork til hardere økter, og kroppen henter seg lettere inn igjen. Oljen bidrar også til at jeg får mindre tørr hud! — Camilla Kløgetvedt, Personlig trener

Inntaket av den essensielle omega-3-fettsyren alfalinolensyre er i dag fem ganger mindre enn for 150 år siden. Samtidig får mange for mye omega-6 av dårlig kvalitet, fra raffinerte matoljer, margariner og ferdigmat. Flerumettet fett (omega-3 og -6) av dårlig kvalitet består av fettsyrer som er delvis skadet og mangler naturlig antioksidantbeskyttelse, og disse fettsyrene brytes lett ned til frie radikaler i kroppen. De forårsaker harskningsprosesser og oksidativt stress, som igjen kan gi opphav til betennelse og et overaktivt immunforsvar. Udo’s Choice består bare av kaldpressede og uraffinerte fettsyrer av aller beste kvalitet, og har dobbelt så mye alfalinolensyre (omega-3) som linolsyre (omega-6). Dermed oppnås to viktige poenger for fysisk aktive: God fettsyrebalanse, og ingen ødelagte fettsyrer som forårsaker skade. Resultatet er at kroppens reparasjonsprosesser går mer kontrollert og balansert for seg etter treningsøkten. Det er ingen tilfeldighet at fysisk aktive som bruker Udo’s Choice oljeblanding, også erfarer at de henter seg lettere inn igjen etter harde treningsøkter.6

Referanser 1. D B Jump, Regulation of gene expression by dietary fat, Annu Rev Nutr, 1999;19:63-90 2. Power GW, Newsholme EA, Dietary fatty acids nfluence the activity and metabolic control of mitochondrial carnitine palmitoyltransferase I in rat heart and skeletal muscle, J Nutr. 1997 Nov;127(11):2142-50. 3. Xu J et al, Sterol regulatory element binding protein-1 expression is suppressed by dietary polyunsaturated fatty acids. A mechanism for the coordinate suppression of lipogenic genes by polyunsaturated fats, J Biol Chem. 1999 Aug 13;274(33):23577-83. 4. Steven D. Clarke, Polyunsaturated Fatty Acid Regulation of Gene Transcription: A Molecular Mechanism to Improve the Metabolic Syndrome, Journal of Nutrition. 2001;131:1129-1132 5. Andrew Hamilton, Omega-3 and omega-6: Essential fats are the answer to most athletes’ prayers, helping your body to conserve carbohydrate while shedding fat: http://www.pponline.co.uk/encyc/omega-3-omega-6.html 6. Oscar Umahro Cadogan, Aggressiv dosering med Udo’s Choice® Essential Oil Blend ser ud til at forbedre sportslige præstationer samt øge det generelle velvære, Panacea Helse, 28 august 2001, info@panacea.dk 7. Evaluating the effect of a blend of omega-3 and omega-6 oils on the physical endurance of high level strength athletes, publisned by Flora Manu facturing & Distributing Ltd, 2008.. Info amarkowski@florahealth.com

Kort fortalt — Derfor er Udo’s Choice den optimale treningsoljen På samme måte som en bil trenger god olje og drivstoff av riktig oktan, trenger også kroppen din smøring og drivstoff av høy kvalitet og av rett type. Både bilen og menneskekroppen består av byggeklosser. En bil trenger bare nye deler sporadisk (forhåpentligvis), mens kroppen kontinuerlig skifter ut slitte deler. I løpet av et år er 98 % av cellene våre byttet ut. Hver dråpe av olje (fettsyrer) du inntar er et valg av ”smøring”, brennstoff og byggeklosser. Valget påvirker på mange måter hvordan kroppen din yter og vedlikeholdes. Når du velger Udo’s Choice velger du en treningsolje som har de funksjonene du trenger for å optimalisere utbytte av treningen, på kort og lang sikt. Effekten er velprøvd av idrettsutøvere over hele verden.

BYGGEKLOSSER: Essensielle fettsyrer forbedrer cellefunksjon ved å sørge for myke og fleksible cellemembraner

OKSYGENOPPTAK: Inntak av essensielle fettsyrer forbedrer

oksygenopptaket ved å fungere som gode oksygenmagneter

FORBRENNING: Essensielle fettsyrer har en positivt stimulerende effekt på vår evne til å forbrenne fett

RESTITUSJON: De essensielle fettsyrene gjør det lettere å hente seg

inn etter trening ved å regulere og optimalisere kroppens reparasjonsprosesser

Brukerveiledning Lite til moderat fysisk aktiv – Trener 1-3 ganger i uken

Start med en ½ ss per dag (omtrent en vanlig suppeskje), sammen med mat, og øk gradvis til 1-2 ss (15-30 ml) i løpet av en uke. Når du øker, husk å fordele inntaket til flere måltider, f.eks. ½ ss til frokost og ½ ss til middag. Denne doseringen vil være nok for de aller fleste.

Ved høyt fysisk aktivitetsnivå – Trener 4 ganger eller mer per uke – Ved spesielt harde treningsperioder – Når du ønsker å toppe formkurven

Øk gradvis til 1 spiseskje (15 ml) per 25 kg kroppsvekt per dag, sammen med mat, i løpet av 2-3 uker. Da vil oljen fungere som en betydelig energikilde og gi større effekt på forbrenningen. Du kan også trygt gå på denne doseringen på regelmessig basis, hvis større mengde fett i kostholdet fungerer bra for deg. Det som kroppen ikke bruker som byggeklosser vil ganske enkelt forbrennes.

Bivirkninger

Fett og oljer skal bearbeides av leveren, og toleransen varierer fra person til person. Symptomer på overdosering er kvalme og uvelhet etter inntak. God toleranse for fett vil derimot gjerne lett kunne bygges opp i løpet av en måneds tid. Derfor er det lurt å starte i det små, og øke dosene gradvis. Hvis svak kvalme oppstår, trapp ned på doseringen — ta eventuelt et par dagers pause — og bygg deg gradvis opp igjen fra liten til høyere dosering. ”For mye” olje på en gang, og lite mat, kan gi løs mage. Dersom det skjer anbefaler vi å fordele doseringen over flere måltider.

Udo Erasmus'

10 BUD ØKOLOGISKE FRØ. Fordi Udo ville lage et fettsyreprodukt som er ment å gjøre helsen din bedre, måtte han unngå sprøytemidler og giftstoffer med motsatt virkning. Ved å bruke økologiske frø slipper vi også hardhendt behandling av oljen i etterkant for å fjerne giftstoffene. Vinn-vinn altså!

1 2 3

BUNNFALL. Fordi Udo’s Choice kun grovfiltreres, og hverken renses eller raffineres, inneholder oljen et naturlig bunnfall/ sedimenter. Bunnfallet består av gunstige sekundærstoffer som gjør oljen ekstra sunn. Vend flasken for jevn fordeling!

BALANSE. Fordi de aller fleste trenger mer omega-3 enn -6, får du dobbelt så mye omega-3 som omega-6 i Udo’s Choice. Ettersom mesteparten av det vi får i oss av omega-6 er av dårlig kvalitet, trenger vi også noe omega-6 av topp kvalitet – slik du får i Udo’s Choice.

FOR OPTIMALE FETTSYRER

KJØLEVARE OG FERSKVARE. Fordi varme er de flerumettede fettsyrenes fiende! Omega-3 og omega-6 er svært sensitive fettsyrer, og dersom de blir utsatt for varme/ romtemperatur i lengre tid, vil de lett kunne harskne og ta skade. Dersom omega-3 eller omega-6 skal tåle lang tids oppbevaring i romtemperatur, må de raffineres og bearbeides kraftig. Det ønsker vi ikke! Selv når vi gjør vårt beste for å beskytte oljene mot harskning (ved å unngå varme, lys og oksygen), så er den naturlige holdbarheten til produktet relativt begrenset. Udo’s Choice er ferskvare og laget med tanke på helse – ikke lang holdbarhet i butikkhyllene!

EKTE KALDPRESSING. Fordi mange produkter reklamerer med at de er kaldpresset, mens temperaturene i store industrielle frøpresser i realiteten blir så høy at fettsyrene kan ta skade. I pressingen av Udo’s Choice overstiger aldri temperaturen 50 grader – det garanterer vi!

Da Udo Erasmus (mannen bak Udo’s Choice) oppdaget hvor viktig fett var for helsen, bestemte han seg for å studere dette nærmere. Til hans store skuffelse, så han at de fleste oljer blir laget med tanke på lang holdbarhet i butikkhyllene fremfor helsens skyld. Dette ville han gjøre noe med og utviklet nye metoder for å produsere sunne helseoljer. Her er Udo Erasmus’ 10 bud for en optimal helseolje – slik Udo’s Choice lages i dag:

URAFFINERT. Fordi raffinering av omega-3 og -6 fører til at mange av fettsyremolekylene skades og dermed mister sine helsebringende egenskaper. Dessuten forsvinner de naturlige antioksidantene som beskytter oljen mot harskning.

6 7

NITROGENFLUSHET. Fordi den største fienden til de sunne flerumettede fettsyrene er luft (oksygen). For å sikre at oljen ikke utsettes for oksygen før du åpner flasken, fylles rommet mellom oljen og korken med nitrogen (en inaktiv gass som utgjør størstedelen av luften i atmosfæren).

NYANSER I FARGE OG SMAK. Fordi Udo’s Choice er helt naturlig, og fordi vi ikke bruker kjemikalier, blekemidler eller deodorisering for å sikre at farge og smak er lik fra en produksjon til en annen. Nedbørsmengde har størst innflytelse på smaken (lite regn = bitrere smak). Ingen aromaer er tilsatt. Så hvis du synes smaken er tøff, har du to valg: 1) Venn deg til det! 2) Ta oljen i en liten skvett juice, i smoothie, havregrøt e.l.

VEGETABILSK. Fordi den eneste essensielle omega 3-fettyren er vegetabilsk omega 3, også kjent som alfalinolensyre (ALA). Den MÅ tilføres maten, fordi kroppen ikke kan produsere den selv. Udo Erasmus valgte dessuten vegetabilsk for å slippe giftstoffene fra havet. Forekomsten av slike giftstoffer gjør at fiskeoljer må renses industrielt. Udo’s Choice er naturlig fri for giftstoffer.

MØRK GLASSFLASKE. Fordi den mørke flasken og den heldekkende pappemballasjen beskytter mot skadelig lys som ellers fremskynder harskningen og denatureringen av de flerumettede fettsyrene. Glass avgir ingen smak eller fettløselige giftstoffer (hormonhermere) – i motsetning til plast – slik at oljen bevarer sin naturlige renhet. Kun den beste emballasjen er god nok for et produkt som Udo’s Choice!

Oppskrifter og serveringstips Mange velger å ta to spiseskjeer Udo’s Choice på rappen, eventuelt etterfulgt av litt juice for å ta bort smaken av olje. Andre synes at oljekonsistensen kan være vanskelig å svelge, så derfor har vi laget mange oppskrifter og tips til hvordan du kan få i deg din daglige dose Udo’s Choice på andre måter. På de neste sidene finner du noen smakebiter på disse. Udo’s Choice oljeblanding passer til alle typer mat, og kan bli brukt sammen med både kalde og varme retter (men ikke hell oljen på før kjelen er tatt av kokeplaten, eller maten er tatt ut av stekeovnen). Oljen må ikke under noen omstendigheter brukes til frityrsteking, baking eller andre formål hvor den utsettes for høy temperatur. Udo’s Choice egner seg glimrende i din favoritt-proteinshake. Du kan også bruke oljen i frukteller grønnsakssalater, yoghurt, Biola, juicer, og så videre. Hell den over dampede grønnsaker, ris og pastaretter eller i hjemmelagede supper (etter koking/varmebehandling).

Du finner 50+ Udo’s Choice-oppskrifter på nettsidene våre, www.soma.no

Står du i butikken og lurer på hva du skal ha til middag? I oppskriftsappen LittSunnere til iPhone og iPad finner du oppskrifter til alle Soma- produkter, inkludert Udo’s Choice. Sjokoladenøtt Guacam pålegg ole

(ca 500 gram)

200 g Ecuad (2 pers) ic or Organ 70 % mørk 2 dl fløte sjokolade 100 g CocosEn klassike a Extra Virgin r som blir 1 ts Steviosa end sukker 50 g valnøt 4 mod (kan sløyfes) a sunnere med ter, Udo’s Cho ne tavo fintkad 30 g økolog2 sshakke ice. frisk Choic o isk Udo’s ntroe(evt ½ rødløk,cila koriand finhakk Smelt Cocos1 tom er) et a og sjokola at, akkpå hakkede valnøtt 1,25 dl finhde et svak varme i er. rømme, en kjele. Rør og yog kjøleskap. 60 ml Avkjøl rør inn inn fløte, Stevio hurtUdo’s Choice øko sa sukker og 30 ml fers logisk Udo’s naturell eller. Fyll på rent glass og kefi Choice oppbevar i r (kan sløy Havsalt kpresset sitro fes) n

Udo’s Choice Oppskrifter

Udo’s Choice oppskriftshefte finner du i de fleste helsekostbutikker rundt om i landet. Spør om et eksemplar!

photo fra Istock

Oppskriftene er merket med symboler for: Lavkarbo, Laktosefri og Glutenfri

trasjonsfoto

Bækkevold Foto: Kevin Charlton

Server med

Bækkevold

nsene.

Foto: Kevin Charlton

Mos avo cadoen tortillach grovt i en ips eller annen mek bolle og tilse tt de øvrig sikansk e ingredie mat.

Treningssmoothie Få mer energi ved å starte dagen med en frisk og næringsrik treningssmoothie! Smoothies kan, hvis den lages riktig, gi deg en deilig smaksopplevelse i tillegg til å være et sunt og komplett måltid som gir langvarig metthetsfølelse og energi.

(2 porsjoner) • 2 ss av Somas Pea & Rice organic Protein. • 4 ss Udo’s Choice • 2-3 dl frosne bær (f.eks. blåbær, bringebær eller jordbær) • 1 kiwi eller 1 banan • Biola blåbær, bringebær eller jordbær (ca. 3-4 dl), eller eventuelt vann i samme mengde Blend alle ingrediensene til en forfriskende smoothie som gjør treningen ekstra effektiv!

Meksikansk salsa (4 pers) • 500 g (ca 4 stk) tomater, finhakket • 250 g svarte bønner (kokte) • 1 liten rødløk, finhakket • Grønn, rød og gul paprika, finhakket (ca ½ av hver) • 2 ss finhakket frisk mynte eller cilantro • 2 hvitløkskløfter, presset/most • 60 ml økologisk Udo’s Choice • 30 ml ferskpresset sitronsaft Bland alle ingrediensene i en bolle og sett i kjøleskapet ca 2 timer før servering, slik at smakene får blandet seg godt. La retten stå litt i romtemperatur før servering – prøv den sammen med økologiske tortillachips eller som tilbehør til annen meksikansk mat.

Pasta/Salatdressing (1 porsjon) • 1 ss Udo’s Choice oljeblanding • 1 ts hakket/most hvitløk • 1-2 teskjeer av din favoritt-urt/krydder Smak til med salt og pepper. Bland godt sammen og hell over maten.

Kosttilskudd for deg som trener Jo mer vi bruker kroppen, desto mer næringsstoffer trenger den både til energiproduksjon og til reparasjon. Her finner du to aktuelle kosttilskudd som på aller beste måte sikrer kroppen god forsyning av næringsstoffer og hjelpstoffer som fysisk aktive har nytte av.

Økologisk, Vegetabilsk proteinblanding – Ert & Ris Erte- og risprotein komplementerer hverandre: Erteprotein har høyere nivåer av aminosyrer som risprotein er lav på, og vice versa. Ved å kombinere begge i forholdet 2 :1 får vi en fullverdig og balansert sammensetning av essensielle så vel som ikke-essensielle aminosyrer. Både ert- og risprotein er lettfordøyelige vegetabilske proteiner, utmerket for de som sliter med allergier og typiske matintoleranser. Velegnet for vegetarianere og veganere. Uten egg, soya, melk, melkeprodukter, gjær, gluten og tilsetningsstoffer. • Erte- og risprotein i forholdet 2 : 1 • Balansert og fullverdig aminosyreprofil • Rik på forgreinede aminosyrer (BCAA) • Økologisk og velegnet for veganere

Basepulveret Urbase Øker kapasiteten til å nøytralisere melkesyre, slik at du kan holde ut lenger og yte mer før muskulaturen blir ”sur” og stiv. Urbase er et 100 % rent og effektivt basepulver som består av de basiske mineralene: Kalsium, magnesium, kalium og natrium – bundet til basiske karbonater. Mineralene er ikke bare gode syrebuffere, men spiller også viktige roller for andre funksjoner i kroppen. • Magnesium og kalsium er viktig for muskelfunksjonen • Kalium er viktig for hjertet • Natrium er viktig for nervene

Spørsmål og svar Hvor mye Udo’s Choice skal jeg ta? 15 ml, som tilsvarer ca. to middagsspiseskjeer, er nok for de fleste (mindre mengder er selvsagt bedre enn ingen olje i det hele tatt). For deg som vil yte maksimalt med gode fettsyrer anbefales 15 ml Udo’s Choice per 25 kg kroppsvekt – start med normaldosering første uken, og øk opp til maksdose i løpet av 3 uker.

Hvorfor blir jeg litt kvalm når jeg tar større mengder? Mennesker som lenge har gått på fettfattig diett, må gradvis bygge opp leverens toleranse for fett. Dette kan medføre at man i ekstreme tilfeller bare tolererer noen få dråper med flerumettede oljer som daglig tilskudd. Hvis du blir kvalm og uvel anbefaler vi at du går ned til 2 ts eller mindre, og så gradvis øker dosene. Det hjelper også å fordele dosene utover dagen og å blande fettet i maten. Det kan ta opp til en måned før leveren tolererer høyere doser med fett.

Er Udo’s Choice glutenfri? Ja, gluten-innholdet er godt innenfor grenseverdiene for glutenfri kost. Det kan likevel være spor av gluten i oljen, siden havre er en av kildene, men kun ørsmå mengder kommer med når man presser olje fra frø og kimer. Hvis man riktignok er ekstremt følsom for gluten, kan man også reagere på spor av gluten.

Omdannes omega-3 (alfalinolensyre) i Udo’s Choice® til omega-3-fettsyrene (EPA og DHA) i kroppen? Spørsmålet slik som det her er stilt har bidratt til mye misforståelser om kroppens omega -3-behov – og skyldes kanskje primært mangelfull kunnskap om omega -3-fettsyrenes rolle i kroppen. En klokere formulering ville være: Hvor mye av alfalinolensyren er det fornuftig at kroppen omdanner til EPA/DHA, og dekker vi kroppens komplette behov for omega3-fettsyrer ved kun å innta omega-3-fettsyren alfalinolensyre alene? Først de observerbare fakta: Hvis ikke alfalinolensyre ble omdannet (konvertert) til EPA og DHA, som vi også finner ferdigdannet i fisk, så ville klodens mange hundre millioner vegetarianere gått en ublid skjebne i møte. De ville ha vært blinde, ufruktbare og dumme. Ingen ting tyder på det. Som et eksempel er Indias store hindubefolkning (majoriteten vegetarianere) høyst fruktbare og kjent som gode matematikere. Problemet med de fleste konverteringsstudiene er at det er små metabolske studier på dyr eller mennesker, som har gitt ukonsistente resultater. Det er bakgrunnen for at en gruppe forskere i 2010 kartla inntaket av fettsyrer blant 15 000 kvinner og menn i England i 2010, og målte blodverdien for alfalinolensyre, EPA og DHA for 5000

av dem.1 Funnene i undersøkelsen overasket forskerne: De som ikke spiste fisk/fiskeolje, og dermed hadde et svært lavt inntak av EPA/DHA, hadde nesten like mye EPA og DHA i blodet som fiskespiserene. Kvinnelige veganere, som kun inntok ubetydelig (2mg) med EPA/ DHA daglig, hadde faktisk mer EPA/DHA i blodet enn fiskespiserne. Forskerne konkluderte med at omega-3-rike plantefrø er en fullverdig kilde til omega3, og betegnet funnene som godt nytt i forhold til verdens begrensede fiskeressurser. Konverteringen styrkes med økt inntak av gode kilder for ALA, ved å dekke behovet for andre essensielle næringsstoffer (vitaminer og mineraler) og ved å redusere inntaket av dårlig kvalitets omega-6 fra stekeoljer og margariner, og ellers sunne levevaner.

Dekker jeg behovet for omgea-3-fettsyren alfalinolensyre ved kun å spise fiskeolje? Fiskeoljer inneholder minimalt med alfalinolensyre. Kroppen er heller ikke i stand til å omdanne omega-3-fettsyrene EPA og DHA i fiskeolje til alfalinolensyre. Omdanningen går kun motsatt vei. Derfor er fiskeolje en dårlig kilde til den eneste av omega-3-fettsyrene som regnes som essensiell: alfalinolensyre.

Hvorfor er det omega-6 i Udo’s Choice? Omega 6 er den dominerende flerumettede fettsyren i vår evolusjonshistorie. Det gjenspeiler seg også i vevet til dyr som finner sin naturlige føde i skog og mark. De har fra 2 til 6 ganger mer omega-6 enn omega-3 i muskler og innvollsorganer, mye mer i huden og ca like mye i hjernen.2,3 Omega-6-fettsyren linolsyre er essensiell, som betyr at en rekke mangler kan oppstå hvis den ikke tilføres kosten, blant annet for kjertler, indre organer og immunforsvaret. Omega 6 har spesielt stor betydning for huden — vårt største organ — som fornyer seg hver måned og har en vekt på om lag 2,7 kg og en overflate på 2 kvadratmeter. Mange har erfart, inkludert Udo Erasmus, at høydosering med omega-3, uten noe omega-6, lett kan gjøre huden tynn og skrukkete. Kroppen har med andre ord god behov for høykvalitets omega-6. Den er langt mer motstandsdyktig mot harskning/ødeleggelse enn omega-3, og derfor det flerumettede fettet som er best egnet som byggekloss og ”oksygenmagnet” i det meste av kroppens vev. Problemet med dagens omega-6-inntak, er at kvaliteten er mye dårligere enn den burde ha vært. Kildene er stort sett bearbeidede og raffinert stekeoljer, margariner og ferdigmat. Til og med dyr og fisk vi spiser mye av (oppdrettsdyr og –fisk) er foret med omega-6 av dårlig kvalitet. Derfor utgjør omega-6-fettsyrene linolsyre, sammen med nattlysolje, litt over 20 % av Udo’s Choice oljeblanding – selvsagt av aller beste kvalitet.

Gir Udo’s Choice god balanse mellom omega-3 og omega-6? Ja! Siden du får over dobbelt så mye omega-3 som omega-6 for hver spiseskje Udo’s Choice du inntar, vil du forskyve balansen i favør av omega-3 jo mer du inntar av oljen. Det er heller ikke vanskelig å rette opp en ubalanse med Udo’s Choice, selv hvis du skulle være

blant de som ligger dårligst an, og inntar over 20 ganger mer omega-6 enn omega-3. La oss ta et eksempel: Si at du inntar så mye som 15 gram omega-6 fra maten, som kan være tilfelle hvis du inntar mye ferdigmat og raffinerte matoljer, og bare 0,5 gram omega-3, som heller ikke er uvanlig i dag. Da vil du ha 30 ganger mer omega-6 enn omega-3 i kostholdet, og tilhører de få med aller dårligst balanse mellom de to omega-fettsyrene. Med 1 ss (15 ml) Udo’s Choice daglig får du ca 7 gram omega-3 og ca 3,5 gram omega-6. Da får du ikke bare en god kilde til begge fettsyrene, men også en balanse på 1:2,5 — det vil si bare 2,5 ganger mer omega-6 enn omega-3. Det er godt innenfor det trygge området på opp til 5 ganger mer omega-6 enn omega-3. Vi vil likevel understreke at selv om det er lett å gjenopprette god balanse med en godt balansert olje som Udo’s Choice, er det likevel å anbefale å kutte ned på dårlige kilder for omega-6. Hvorfor tilføre annet enn optimale byggeklosser i kroppen hvis du kan unngå det med bedre matvarevalg?

Hvorfor inneholder Udo’s Choice omega-9? Omega-9 er en enumettet fettsyre - også kjent som det gode middelhavsfettet. Det er en nyttig byggekloss i lunger og annet vev som har behov for byggeklosser som er relativt fleksible og harskningsstabile. Ved å innta rene og uraffinerte kilder til omega-9, kan du bidra til å redusere nivået av det dårlige kolesterolet i blodet (LDL), mens du øker nivået av det gode kolesterolet (HDL). Udo’s Choice inneholder litt over 20 % Omega-9, selv om denne oljen ikke er essensiell. Grunnen til at du finner Omega-9 i Udo’s Choice, er rett og slett at denne fettsyren er en naturlig del av de 9 utvalgte oljene som til sammen utgjør oljeblandingen. Dersom vi skulle utelukket denne fettsyren, måtte vi ha tuklet mye med oljen. Det vil vi ikke!

Kan gravide ta Udo’s Choice®? Tilskudd av essensielle fettsyrer er i høy grad anbefalt for gravide. Forskning viser at moren tappes for betydelige mengder av disse fettsyrene under svangerskapet, og bør derfor ta en ekstra spiseskje med olje per dag for å kompensere for dette; både under svangerskapet og i ammeperioden. På www.soma.no kan du lese og lære mer om Udo’s Choice, samt prøve deg på Soma Nordics Fettskole, en 7 kapitler lang innføring i fettsyrenes verden. 1.

2. 3.

Welch A. A. et al, Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of a-linolenic acid to longchain n23 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort, Am J Clin Nutr 2010;92:1040–51 Enig Mary, Know your fats, 2000, appendix C, Bethesda Press, Silver Spring, USA http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n3/full/1601307a.html

Trening — og Udo’s Choice Optimale Oljeblanding Mange av dere er som fysisk aktive nøye med hva dere putter i munnen, og vet gjerne mye om både karbohydrater og proteiner. Men hvor mye kan du om fett, både når det gjelder fettkilder, fettkvalitet, balansen mellom de forskjellige fettsyrene og hvordan dette påvirker kroppens evne til å yte og prestere? Når du har lest dette heftet skjønner du hvordan flerumettede fettsyrer fungerer som byggeklosser i kroppen, påvirker oksygenopptaket, forbrenningen og restitusjonen, og hvorfor fettsyrekvaliteten er så viktig for alt dette. • BYGGEKLOSSER: Essensielle fettsyrer forbedrer cellefunksjon ved å sørge for myke og fleksible cellemembraner • OKSYGENOPPTAK: Inntak av essensielle fettsyrer forbedrer oksygenopptaket ved å fungere som gode oksygenmagneter. • FORBRENNING: Essensielle fettsyrer har en positivt stimulerende effekt på vår evne til å forbrenne fett. • RESTITUSJON: De essensielle fettsyrene gjør det lettere å hente seg inn etter trening ved å regulere og optimalisere kroppens reparasjonsprosesser

7 090001 172410

Adresse: Soma Nordic AS, Vanemveien 25, 1599 Moss Telefon: 69 23 27 70 E-post: info@soma.no Faks: 69 25 00 90 Nettsider: www.soma.no