ที่ปรึกษา
ดร.นายแพทยพรเทพ ศิริวนารังสรรค อธิบดีกรมอนามัย นายแพทยณรงค สายวงศ รองอธิบดีกรมอนามัย แพทยหญิงนภาพรรณ วิรยิ ะอุตสาหกุล ผู้อาํ นวยการสํานักโภชนาการ
คณะผูจัดทํา
นางกุลพร นางสาวณัฏฐิรา นางสาววีระนันท นางวสุนธรี นางสาววรรณชนก นางสาวสุทธาศินี
บรรณาธิการ
นางกุลพร นางวสุนธรี นางสาววีระนันท
สุขุมาลตระกูล ทองบัวศิริไล กรมงคลลักษณ เสรีสุชาติ บุญชู จันทรใบเล็ก
นักโภชนาการชํานาญการพิเศษ นักโภชนาการชํานาญการพิเศษ นักโภชนาการชํานาญการ นักโภชนาการชํานาญการ นักวิทยาศาสตรการแพทยปฏิบัติการ นักโภชนาการ
สุขุมาลตระกูล เสรีสุชาติ กรมงคลลักษณ
นักโภชนาการชํานาญการพิเศษ นักโภชนาการชํานาญการ นักโภชนาการชํานาญการ
คณะทดสอบการยอมรับ
นางนิรมล เกลอแก้ว และคณะ นางสินีนาถ สุริยกาญจน และคณะ
ฝายโภชนาการ สถาบันบําราศนราดูร ฝายโภชนาการ โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า
คณะตบแตงอาหารเพื่อถายภาพ
ผศ.ชนะจิต ติยัพเสน มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลกรุงเทพ (พระนครใต้) นักศึกษาคณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลกรุงเทพ (พระนครใต้) ปรับปรุงและพิมพครั้งที่ 2 : พฤษภาคม 2557 จํานวน 3,570 เลม พิมพที่ : สํานักงานกิจการโรงพิมพองคการสงเคราะหทหารผานศึก จัดพิมพและเผยแพรโดย : กลุมโภชนาการประยุกต สํานักโภชนาการ กรมอนามัย ลิขสิทธิ์ภาพถายอาหารกลุมตางๆ ตามธงโภชนาการและตํารับอาหารความดันโลหิตสูงเป็นของสํานักโภชนาการ ISBN : 978-616-11-1309-4
เกริ่นนํา เปนที่ทราบกันดีวาโรคความดันโลหิตสูง เปนโรคไมติดตอเรื้อรังที่พบมากในกลุม ประชากรวัยสูงอายุ แตในปจจุบนั พบโรคนีใ้ นกลุม วัยทํางานมากขึน้ นับเปนปญหาสําคัญทีท่ วั่ โลก กําลังเผชิญอยู จากขอมูลการตรวจคัดกรองโรคความดันโลหิตสูงในประชากรอายุ 35 ปขึ้นไป ในประเทศไทยพบวา ป 2554 มีผูปวยเปนโรคความดันโลหิตสูงรายใหมกวา 800,000 คน คิดเปนรอยละ 4 และมีผูเสี่ยงจะเปนโรคอีก 3.7 ลานคน คิดเปนรอยละ 1 สํานักโภชนาการ ตระหนักดีวา อาหารเปนปจจัยที่สําคัญอย่างหนึ่งซึ่งสงผลตอภาวะสุขภาพโดยตรง โดยเฉพาะ การกินเค็มเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง หากผูปวยมีความรูดานอาหาร และโภชนาการ และรูจักปฏิบัติตนใหเหมาะสม จะทําใหผูปวยนั้นสามารถดูแลตนเองเพื่อลด การเกิดภาวะแทรกซอนจากโรคอื่นๆ ได สํานักโภชนาการ จึงไดจดั ทําตํารับ “กินเค็มนอยลงสักนิด พิชติ โรคความดันฯ” ซึง่ เปน ตํารับอาหารที่มีการน�ำขอมูลเชิงวิชาการมาประยุกต์ใช้ใหเขากับอาหาร เพื่อให้สามารถปรุงและ หารั บ ประทานได ง า ยในชี วิ ต ประจํ า วั น นอกจากนี้ ช ่ ว ยให ผู อ า นทราบถึ ง ปริ ม าณพลั ง งาน โซเดียม ใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ในแตละจานที่มีความสําคัญตอสุขภาพ คณะผู้จัดทําหวังเป็นอย่างยิ่งวา หนังสือเลมนี้จะมีสวนชวยใหประชาชนที่รักสุขภาพ และผูปวยโรคความดันโลหิตสูงใช้เป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพ เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น และทํา คุณประโยชนใหแกประเทศชาติตอไป สํานักโภชนาการ กรมอนามัย
.................................................................... ................................... • 1
สารบัญ รูจักความดันโลหิตสูง
อันตรายจากความดันโลหิตสูง สาเหตุของความดันโลหิตสูง อาการของความดันโลหิตสูง ความดันกับความเค็ม ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียม หลักการควบคุมอาหารของผูปวยโรคความดันโลหิตสูง เทคนิคง่ายๆในการลดเค็ม ลดโซเดียมในแต่ละมื้อ การปรับเปลีย่ นพฤติกรรมเพือ่ ลดโรคความดันโลหิตสูง ปริมาณอาหารทีแ่ นะนําให้บริโภคต่อวัน ธงโภชนาการ ตัวอย่างนํ้าสมุนไพรทีไ่ ม่หวานมีสรรพคุณลดความดันโลหิต พืชผักผลไม้ที่แนะนําสําหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
ตํารับอาหารสําหรับผูปวยความดันโลหิตสูง
n
n
n
n
n
n
n
n
ตัวอยางรายการอาหารสําหรับดูแลผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงใน 5 วัน ขาวกลองต้มหมูทรงเครื่อง กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา นํ้าคื่นฉาย สาคูเปยกมะพราวออน ตมซุปไกมะเขือเทศ ปลานึ่งขิงลูกเดือย แกงจืดเลือดหมู
2 •...................................
หน้า
5 6 6 7 7 9 10 11 12 13 14 20 20 22 25 27 29 30 32 33 36
หน้า
ฟักทองผัดไข่ ลูกเดือยนมสด (พร่องมันเนย) ข้าวผัดผักรวมมิตร นํ้าใบบัวบก ยำ�มะระจีนกุ้งสด แกงจืดแตงกวาไก่สับ ข้าวต้มทรงเครื่องธัญพืช ถั่วห้าสีต้มนํ้าตาล ก๋วยเตี๋ยวผัดเต้าหู้ นํ้ากระเจี๊ยบแดง ลาบเต้าหู้ ต้มข่ามังสวิรัติ ปลาช่อนผัดคื่นฉ่าย ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง เมี่ยงข้าวกล้อง นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด แกงป่าปลาช่อน ข้าวกล้องต้มปลาใส่ขิง ถั่วแดงเย็น ข้าวไก่อบแครอท แกงผักหวานใส่ปลาย่าง เต้าหู้ผัดฉ่า
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
37 38 40 41 43 44 47 49 51 52 54 55 58 59 61 63 64 67 69 71 73
n
................................... • 3
หน้า
ภาคผนวก
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของตํารับอาหาร ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของผลไม ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของเครื่องดื่มและของวาง ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของอาหารจานเดียว ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารและเครื่องปรุงรสต่างๆ ตารางแสดงปริมาณแรธาตุในอาหารจานเดียว ตารางแสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง ความสําคัญของฉลากโภชนาการ สัญลักษณทางโภชนาการรูปแบบ GDA GDA มีประโยชน์อย่างไร ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำ�ลัง
75 76 76 77 77 78 83 85 89 92 94 94 95
หนังสืออ้างอิง
96
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
ในภาวะที่มีความดันโลหิตสูง
4 •...................................
รูจักโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิต (Blood pressure) คือแรงดันเลือดที่มีตอผนังหลอดเลือดแดงซึ่ง เกิดจากการบีบของหัวใจเพื่อสงเลือดไปเลี้ยงสวนตางๆ ของรางกาย เมื่อหัวใจบีบและคลายตัว เพื่อสงเลือดไปเลี้ยงทั่วรางกายนั้นทําใหเกิดแรงดันขึ้น ซึ่งแสดงค่าได 2 คา คือ แรงดันใน หลอดเลือดขณะที่หัวใจบีบตัว เรียกวา ความดันซิสโตลิก (Systolic) และแรงดันในหลอดเลือด ขณะที่หัวใจคลายตัว เรียกวา ความดันไดแอสโตลิก (Diastolic) ความดันโลหิตสูง จึงหมายถึง “ภาวะของการมีความดันในหลอดเลือดแดงสูง” โดยกําหนดไวดังนี้
ระดับของความดันโลหิต ระดับปกติ ระดับเสี่ยงตอความดันโลหิตสูง ระดับความดันโลหิตสูง ระดับที่ 1 ระดับที่ 2 ระดับที่ 3
ความดันซิสโตลิก ความดันไดแอสโตลิก (มม. ปรอท) (มม. ปรอท) < 120 < 80 120-139 80-89 140-159 160-179 > 180
90-99 100-109 > 110
* < หมายถึง น้อยกว่า > หมายถึง เท่ากับหรือมากกว่า ................................... • 5
อันตรายจากความดันโลหิตสูง
การมีภาวะความดันโลหิตสูงเปนระยะเวลานานจะสงผลเสียตอระบบประสาทและ ปลายประสาท เชน ตาและสมอง โดยเฉพาะหากหลอดเลือดแดงแคบลง ทําใหเลือดไหลจาก หัวใจไปสู่อวัยวะสวนอื่นไดยากสงผลใหหัวใจจะตองสูบฉีดแรงขึ้นเพื่อสงเลือดไปเลี้ยงทั่วรางกาย แรงดันทีเ่ กิดจากการทีห่ วั ใจบีบตัวแรงขึน้ ทําใหผนังของหลอดเลือดเกิดแผล และบริเวณรอบแผล ทีผ่ นังเลือดจะกลายเปนทีส่ ะสมของไขมันจนเกิดการอุดตัน และเปนการเพิม่ ความเสีย่ งตอการเกิด โรคอืน่ ๆ ได เชน โรคหัวใจ โรคไต โรคอัมพฤกษอมั พาตจากโรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบหรือตัน เป็นต้น
สาเหตุของความดันโลหิตสูง
1. ร้อยละ 90 ของโรคความดั น โลหิ ต สู ง นั้ น ไม ท ราบสาเหตุ เรี ย กว า Primary hypertension ปจจัยทีเ่ ชือ่ วาเกีย่ วของและเหนีย่ วนําใหเกิดโรคได คือ กรรมพันธุ อายุทม่ี ากขึน้ เชื้อชาติ ความเครียด การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล ความอวน นอกจากนี้การบริโภคเกลือ มากเกินไปก็เปนอีกปจจัยที่สําคัญตอการเกิดโรค 2. ร้อยละ 10 ที่ทราบสาเหตุ เรียกวา Secondary hypertension ซึง่ สาเหตุมาจาก การเจ็บปวยตางๆ ไดแก โรคไต หลอดเลือดแดงทีไ่ ตผิดปกติ ตอมหมวกไตผิดปกติ กลุมอาการ หยุดหายใจขณะหลับในคนอวน ความผิดปกติของหัวใจแตกําเนิด หลอดเลือดแดงใหญผิดปกติ หรือการไดรับยาบางชนิด เชน ยาคุมกําเนิด ยาสเตอรอยด์ ยาบา โคเคน และภาวะครรภ เปนพิษ ตารางสรุปปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรค ปจจัยเสี่ยง ตัวอยาง ดานสรีระวิทยา ภาวะอวน โรคอ้วนลงพุง ดานสิ่งแวดลอม ความเครียด ขาดการออกกําลังกาย ดานอาหาร โซเดียม แคลเซียม โปแตสเซียม แมกนีเซียม ไขมัน แอลกอฮอล 6 •...................................
อาการของความดันโลหิตสูง
ผูปวยความดันโลหิตสูงจํานวนไมนอยมักไมแสดงอาการ สวนในรายที่แสดงอาการมักมีอาการปวดศีรษะ มึนงง ตาพรา เหนื่อยงาย แนนหนาอก คลื่นไส หรืออาจมีเลือดกําเดาไหล
ความดันกับความเค็ม
มีการศึกษาจากประเทศญี่ปุนพบวา ประชากรที่อาศัยแถบตอนบนของเกาะฮอนชูมีอัตรา การบริโภคเกลือในปริมาณที่สูง ซึ่งมีความสัมพันธกับ จํานวนผูปวยโรคความดันโลหิตสูงทีม่ มี ากกวาประชากรในแถบอืน่ ของประเทศอยางเห็นไดชดั ขอมูลดังกลาวตรงกับการศึกษาในประเทศอเมริกาเชนกัน จากขอมูลเหลานี้รวมทั้งผลการศึกษาวิจัยจากหลายแหลงบงชี้ชัดวาความดันโลหิตสูงเกี่ยวของ อย างยิ่งกับการกินเค็ม ตั ว การสํ า คั ญ ที่ ทํ า ให อ าหารรสเค็ ม ซึ่ ง เชื่ อ ว า ก อ ให เ กิ ด ป ญ หาความดั น โลหิ ต สู ง คื อ โซเดียม แมวาจะยังไมมีการรายงานชัดเจนวากลไกที่โซเดียมทําใหความดันโลหิตเพิ่มขึ้นนั้น เกิดไดอยางไร แตสามารถอธิบายตามหลักเคมีฟสิกสไดวา การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงจะ ทําใหปริมาณเลือดเพิม่ ขึน้ ซึง่ จะสงผลตอใหผนังหลอดเลือดตึงไปดวย จึงทําใหความดันเลือดสูง ขึ้นได การกินอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไปจะเปนอันตรายตอรางกายและมีความสัมพันธกับ การเกิดโรคความดันโลหิตสูง การได้รับโซเดียมมากในรางกายยังทําใหมีการสะสมของนํ้า ตามสวนตางๆของรางกาย เกิดภาวะบวมนํ้า ระดับเกลือแรในเลือดสูงเกินไปจะทําใหเลือด แข็งตัวได และนําไปสูภาวะตางๆ ที่เปนอันตรายตอรางกาย เชน เสนเลือดในสมองตีบตัน ไตวาย หัวใจวาย จากการศึกษาพบวา ถากินเกลือแกงมากกวา 1 ชอนชา (6 กรัม) ตอวัน จะมีโอกาสเสีย่ งตอความดันโลหิตสูงและการกินเค็มจัดมีโอกาสเปนมะเร็งในกระเพาะอาหารดวย ................................... • 7
การกินอาหารทีผ่ า นการแปรรูปนอยๆ หรืออาหารจากธรรมชาติ เชน ผักสดใบเขียวในแตละวัน ใหมาก เนื่องจากผักใบเขียว ผลไม้สดจะมีสารอาหารในกลุมวิตามินบี ที่เรียกวา กรดโฟลิค ชวยลดความเสี่ยงของสมองภาวะหลอดเลือดในสมองอุดตันได ร้อยละ 20 และโรคหัวใจได ร้อยละ 15 นอกจากนี้ยังมีธาตุโพแทสเซียม ชวยรักษาความเปนกรด ดาง ในรางกาย การกิน ผักใบเขียวสดเปนประจําในปริมาณที่มากเพียงพอทําใหรางกายไดรับวิตามินและแรธาตุเหลานี้ ช่วยปองกันโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดอุดตันและโรคอัมพาตได
8 •...................................
ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียม
อาหารที่มีโซเดียมเปนสวนประกอบ ที่มีรสเค็ม ไดแก เกลือแกง เครื่องปรุงรสตางๆ และที่ไมมีรสเค็ม ไดแก ผงชูรส ผงฟู สารกันบูดและอาหารประเภทเนย เนยเทียม นํ้าสลัด ชนิดครีมและใส n เครื่องปรุงรส เชน เกลือ นํา ้ ปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว นํ้ามันหอย นํ้าบูดู นํ้าปลารา ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ผงหรือกอนปรุงรสตางๆ n สารปรุงแตงอาหารที่ไมมีรสเค็ม เชน ผงชูรส ผงฟูที่ใชทําเบเกอรี่ แปงที่ใชชุบ เนื้อหรือผักทอด สารกันบูด สารกันเชื้อราในขนมปง n อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป ดังนี้ u ประเภทผัก เชน ผักกาดดอง หัวผักกาดดอง ตั้งฉาย มะนาวดอง ขิงดอง กระเทียมดอง หนอไมดอง ผักเสี้ยนดอง เปนตน u ประเภทผลไม เช น ผลไม ก ระป อ ง ลู ก บ ว ยเค็ ม ลู ก บ ว ยหวาน ฝรั่ ง ดอง ลูกสมอดอง มะมวงดอง มะยมดอง มะขามแชอิ่ม มะดันแชอิ่ม เปนตน u ประเภทเนื้อสัตว เชน ไขเค็ม เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปูเค็ม ปลาแหง กุงแหง กะป ปลารา ปลาจอม หมูยอ หมูแฮม เบคอน ไสกรอก ปลาหวาน เนือ้ สวรรค หมูแผน หมูหยอง กุงหวาน ไสกรอกอีสาน แหนม สมฟก ปลาเจา ปลาสม ปลากระปอง เนยแข็งชนิดเค็ม เปนตน u ประเภทถั่ว เชน เตาเจี้ยว ถั่วเนา เตาหูยี้ เปนตน ................................... • 9
n นํ้าจิ้มชนิดตางๆ เชน นํ้าจิ้มสุกี้ นํ้าจิ้มไก นํา ้ ปลาหวาน เปนตน n นํ้ า พริ ก ต า งๆ เชน นํ้าพริกเผา นํ้าพริกปลายาง นํ้าพริกปลารา นํ้าพริกหนุม นํา้ พริกกะป นํา้ พริกแกงทุกชนิด เปนตน n อาหารประเภทขนม เชน ขนมกรุบกรอบ ขาวเกรียบ ขาวตังเสวย ขนมครองแครง ขนมที่ใสกะทิ รวมทั้งขนมหรืออาหารแปรรูปอื่นๆ เปนตน n เครื่องดื่มและนํ้าดื่ม เชน เครื่องดื่มเกลือแร นํา ้ แร นํา้ ผลไม เปนตน n อาหารธรรมชาติ เชน ขาว เนื้อสัตว ผัก ผลไม ซึ่งมีโซเดียมนอยมาก
หลักการควบคุมอาหารของผูปวยโรคความดันโลหิตสูง
1. ลดการกินอาหารทีม่ โี ซเดียมสูง เชน งดอาหารรสเค็มจัด ปริมาณโซเดียมทีแ่ นะนำ� ต่อวันสําหรับผูใ้ หญ่ให้นอ้ ยกว่า 2,000 มิลลิกรัม (เกลือ 1 ชอ้ นชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม, นํา้ ปลา 1 ชอนโตะ มีโซเดียม 1,160-1,490 มิลลิกรัม) ซีอวิ๊ ขาว 1 ชอ้ นโตะ๊ มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม 2. ลดการกินอาหารแปรรูปทุกชนิด อาหารกึ่งสําเร็จรูป รวมทั้งอาหารกระปอง 3. เพิ่มผักสด ผลไมรสไม่หวาน ที่ใหสารโพแทสเซียม ดื่มนมและผลิตภัณฑนม ที่ มี ไ ขมั น ตํ่าที่ ใ ห แ คลเซี ย ม กิ น ข า วกล อ ง/ธั ญ พื ช และถั่ ว เปลื อ กแข็ ง ที่ ใ ห แ มกนี เ ซี ย มและ เสนใยอาหาร 4. ลดการกิน อาหารที่มีไ ขมันสู ง โดยเฉพาะอย า งไขมั น อิ่ ม ตั ว กะทิ เนื้ อติ ด มั น หนังสัตว และลดการกินอาหารที่ใชนํ้ามันทอดซํ้า เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยแขก เป็นต้น อาหารที่ปรุงดวยเนยขาว มาการีน เช่น เค้ก คุ้กกี้ ขนมปัง เป็นต้น 5. เพิ่มการกินเนื้อสัตวที่มีไขมันตํา่ เชน ปลานึ่ง ปลาต้ม 6. ลดหรืองดเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล และงดสูบบุหรี่ 10 •...................................
เทคนิคง่ายๆ ในการลดเค็ม ลดโซเดียมในแตละมื้อสามารถทำ�ได้ ดังนี้
1. ลดการใชเครื่องปรุงรสในอาหาร เชน ผงปรุงรส นํ้าปลา ซีอิ๊ว เกลือ ซอสปรุงรส เตาเจี้ยว และผงชูรส รวมทั้งไม่วางถ้วยพริกนํ้าปลา ไว้บนโต๊ะอาหาร 2. ชิมอาหารกอนเติมทุกครั้ง 3. เลือกกินอาหารสดหรืออาหารที่ผานการแปรรูปนอยที่สุด เชน กินเนื้อหมูดีกวา กินไสกรอก แฮม หมูยอ กุนเชียง 4. ลดความถี่และปริมาณการกินอาหารที่ใชนํ้าจิ้ม เชน นํ้าจิ้มสุกี้ หมูกระทะ และลด การกินนํ้าพริกและอาหารที่ใสเครื่องแกงตางๆ ที่ใสเกลือ 5. ลดการกินขนมหวานทีม่ เี กลือ เชน ขาวเหนียวกะทิ ขาวหลาม ขนมจาก ผลไมแชอม่ิ ขนมอบทุกชนิดที่ใสผงฟู เชน เคก คุ้กกี้ โดนัท เปนตน 6. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหารสําเร็จรูป อาหารกระปอง ผงปรุงบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวและควรอานฉลากโภชนาการทุกครั้ง ถาจําเปนเลือก ก็เลือกชนิดที่มีโซเดียมนอยที่สุด 7. อาหารที่ออนเค็มเพิ่มการปรุงรสดวยสมุนไพร เครื่องเทศ เช่น พริก ยี่หร่า ตะไคร้ ใบมะกรูด อาจจะใชรสเปรี้ยวหรือเผ็ดนํา
................................... • 11
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดโรคความดันโลหิตสูง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ข้อแนะนํา
ความดันที่ลด
น�้ำหนัก F รักษาน�้ำหนักให้ดัชนีมวลกายไม่เกิน 22.9 กก.ต่อ ตร.ม ต่อน�้ำหนัก 10 กก.ที่ลด F รักษารอบพุงให้น้อยกว่า 80 ซม.ในผู้หญิง และน้อยกว่า 90 ซม.ในผู้ชาย
5-20 มม.ปรอท
F รับประทานผัก ผลไม้ให้มาก การรับประทานอาหาร F ลดอาหารที่มัน และไขมันอิ่มตัว งดเค็ม/อาหารที่มีโซเดียมสูง F จ�ำกัดอาหารที่มีปริมาณโซเดียม น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน การออกก�ำลังกาย F ออกก�ำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
8-14 มม.ปรอท
ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์
หมายเหตุ*
ผู้ชายน้อยกว่า 2 ดื่มมาตรฐาน* F หญิงน้อยกว่า 1 ดื่มมาตรฐาน* F
2-8 มม.ปรอท
4-9 มม.ปรอท 2-4 มม.ปรอท
1 ดื่มมาตรฐาน หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10 กรัม = เหล้าแดง 35 ดีกรี 2 ฝาใหญ่ หรือ 30 มิลลิลิตร = เหล้าขาว 40 ดีกรี 30 มิลลิลิตร = น�้ำขาว อุ กระแช่ 10 % : 3 เป๊ก/ตอง/ก๊ง หรือ 150 มิลลิลิตร = สาโท สุราแช่ สุราพื้นเมือง 6% : 4 เป๊ก/ตอง/ก๊ง หรือ 200 มิลลิลิตร = เบียร์ 5 % เช่น สิงห์ ไฮเนเกน เชียร์ ไทเกอร์ ช้างดราฟ 240 มิลลิลิตร = เบียร์ 6.4 % เช่น ช้าง 1/2 กระป๋อง หรือ 1/3 ขวดใหญ่ = ไวน์ 12 % : 1 แก้ว 100 มิลลิลิตร = ไวน์คูเลอร์ 1 ขวด
12 •...................................
ปริมาณอาหารที่แนะนําใหบริโภคตอวัน
ปริมาณอาหารที่ควรกินในแตละวัน ใชปริมาณอาหารตามธงโภชนาการที่แนะนําให บริโภคในระดับพลังงานตางๆ ใน 1 วันดังนี้ กลุมอาหาร
หนวย
พลังงาน (กิโลแคลอรี) 1,200* 1,600 2,000
ขาว-แปง ทัพพี 6 8 ผัก ทัพพี 6 6 ผลไม สวน 3 4 เนื้อสัตว ชอนกินขาว 5 6 นม แกว 1 1 นํ้ามัน ชอนชา 3 5 นํ้าตาล ชอนชา 2 4 เกลือ กินแตนอยเทาที่จําเปน
10 5 4 9 1 7 6
2,400 12 6 6 12 1 9 8
หมายเหตุ* สําหรับผูที่มีภาวะโภชนาการเกินและตองการลดนํ้าหนัก
1,600 กิโลแคลอรี สําหรับหญิงวัยทํางานอายุ 25-60 ป ผูสูงอายุ 60 ปขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรี สําหรับวัยรุนหญิง-ชายอายุ 14-25 ป ชายวัยทํางานอายุ 25-60 ป 2,400 กิโลแคลอรี สําหรับหญิง-ชายทีใ่ ชพลังงานมากๆ เชน เกษตรกร, ผูใ ชแรงงาน, นักกีฬา ตามตารางขางตน หนวยตวงวัดที่ใชเปนหนวยที่ใชในครัวเรือน เชน ทัพพี ชอนกินขาว และ แกว ยกเวนผลไมแนะนําเปน สวน ................................... • 13
ธงโภชนาการ ชั้นที่ 1 กลุมขาว-แปง กินปริมาณมากที่สุด ใหสารอาหารหลัก คือ คารโบไฮเดรต เปนแหลงพลังงาน ชั้นที่ 2 กลุมผักและกลุมผลไม กินปริมาณมาก รองลงมามีวิตามิน แรธาตุ และใยอาหาร ชั้นที่ 3 กลุมเนื้อสัตว ถั่ว ไขและกลุมนม กินปริมาณพอเหมาะเพื่อใหไดโปรตีนคุณภาพดี เหล็ก และแคลเซียม ชั้นที่ 4 กลุมนํ้ามัน นํ้าตาล เกลือ กินแตนอย เทาที่จําเปน
อาหารในกลุมเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได
อาหารในกลุมเดียวกันใหพลังงานและคุณคาทางโภชนาการเทากันหรือใกลเคียงกัน ดังนั้น อาหารในกลุมเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได แต่ไม่สามารถใช้อาหารต่างกลุ่ม ทดแทนได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไมเทากัน ดังตัวอยาง 14 •...................................
กลุมขาว - แปง เช่น ขาวสุก 1 ทัพพี = กวยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ขาวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปง 1 แผน = บะหมี่ 1/2 กอน
เลือกกินขาวกลอง ขาวขัดสีนอย ขนมปงโฮลวีท ลูกเดือย ขาวโอต กินกลุมขาว-แปง มื้อละ 2-3 ทัพพี
................................... • 15
กลุมผัก เช่น ฟกทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะนาสุก 1 ทัพพี = ผักบุงจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง
เลือกกินพืชผักใหไดมื้อละ 2 ทัพพี และเลือกกินสมุนไพรที่มีสรรพคุณลดความดันโลหิต เชน กระเจี๊ยบแดง กระถินไทย (ยอด+ฝกออน) เม็ดกระถินคั่ว กระเทียม กะเพราแดง/ขาว ขิงสด คื่นฉ่าย ตะไคร ใบบัวบก ใบผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง พริกหยวก ใบมะกรูด ใบมะกอก ใบสะระแหน หอมใหญ โหระพา
16 •...................................
กลุมผลไม ตัวอย่างผลไม้ 1 สวน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะมวงดิบ 1/2 ผล = กลวยนํ้าวา = 1 ผล = สมเขียวหวาน 1 ผลใหญ = มะละกอหรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นคํา = ลองกองหรือลําไยหรือองุน 6-8 ผล
เลือกกินกลวย เชน กลวยนํ้าวา กลวยไข กลวยหอม กลวยหักมุก กลวยเล็บมือนาง สม มะละกอ ฝรั่ง หรือผลไมที่มีรสไมหวานจัด มื้อละ 1 สวนหลังอาหารหรือกินปนอาหารวาง ................................... • 17
กลุมเนื้อสัตว เช่น ปลาทู 1 ชอนกินขาว (1/2 ตัวขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ชอนกินขาว = ไขไก 1/2 ฟอง = เตาหูแข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแหงสุก 2 ชอนกินขาว
เลือกกินเนื้อสัตวที่มีไขมันตํ่า และไมติดมัน เชน เนื้อปลา ไก (ไมติดหนัง) ถั่วดํา ถั่วแดง ถั่วเหลือง รวมทั้งผลิตภัณฑ เชน เตาหู โปรตีนเกษตร โดยเลือกกินเนื้อสัตวมื้อละ 2-3 ชอนกินขาว
18 •...................................
กลุมนม เช่น นมสด 1 แกว = โยเกิรต 1 ถวย = นมพรองมันเนย 1 แกว = นมขาดมันเนย 1 แกว ขนาด 200 มิลลิลิตร
ดื่มนมรสจืด หรือผลิตภัณฑนมเปนอาหารวาง วันละ 1 แกว กรณีที่มีไขมันในเลือดสูง หรือนํ้าหนักเกินควรดื่มนมขาดมันเนย
หมายเหตุ : ปริมาตรหน่วยตวงวัด
หน่วยเทียบนํ้าหนัก 1 กิโลกรัม 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา นม / นํ้า 1 แก้ว
= = = =
1,000 กรัม = 10 ขีด 3 ช้อนชา = 15 กรัม 5 กรัม 200 มิลลิลิตร ................................... • 19
ตัวอย่างนํ้าสมุนไพรที่ไมหวานมีสรรพคุณลดความดันโลหิต นํ้ากะเพราแหง นํ้าขิง นํ้าคื่นฉ่าย นํ้าใบชา นํ้าดอกคําฝอย นํ้าลูกเดือย นํ้าตะไคร นํ้าถั่วดํา นํ้านมถั่วเหลือง
นํ้าทับทิม นํ้าใบบัวบก นํ้าผักชีฝรั่ง นํ้าใบมะกรูด นํ้าใบมะขาม นํ้ามะเฟอง นํ้าใบสะระแหน นํ้าองุน
พืชผักผลไม้ที่แนะนำ�สำ�หรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง คื่นฉ่าย หอมใหญ่ ขิงสด กระเทียม กะเพราแดง/ขาว
20 •...................................
ใบบัวบก ใบผักกาดหอม กะเพรา โหระพา ใบสะระแหน่
กระถินไทย (ยอด ฝักอ่อน เม็ด) ผักชี ผักชีฝรั่ง มะกอก (ใบ ผล) ดีปลี ตะไคร้ ใบผักกาดนํ้า พริก พริกหยวก ใบมะกรูด กล้วย
................................... â&#x20AC;¢ 21
ตัวอยางรายการอาหารสําหรับดูแลผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงใน 5 วัน มื้อ
เชา
• ขา วกลองตมหมู ทรงเครือ่ ง • กลวยหอม
วางเชา กลางวัน
วางบาย
เย็น
ข้าว-แป้ง เนือ้ สัตว์ ผัก ผลไม้ นม นํา้ มันทีใ่ ช้ปรุง
วันจันทร
วันอังคาร • ขาวกลอง • แกงจืดเลือดหมู • ฟกทองผัดไข • ฝรัง่
วันพุธ • ขาวตมทรงเครือ่ ง ธัญพืช • กลวยนํา้ วา
วันพฤหัสบดี
วันศุกร
• ขาวกลอง • ขาวกลองตมปลา ใสขงิ • ปลาชอนผัดคืน่ ฉาย • สมเขียวหวาน • ไขตนุ ทรงเครือ่ ง • แตงโม
• นมพรองมันเนย • ลูกเดือยนมสด (พรองมันเนย) • กวยเตีย๋ วไกฉกี • ขาวผัดผักรวมมิตร ใสโหระพา • มะมวงนํา้ ดอกไมสกุ • สับปะรด
• ถัว่ ห้าสีตม นํา้ ตาล • ขาวโพดตม • นํา้ ชาตะไคร-ใบเตย • นํา้ ตําลึง
• ถัว่ แดงเย็น • นํา้ ใบสะระแหน
• กวยเตีย๋ วผัดเตาหู • เมีย่ งขาวกลอง
• ขาวไกอบแครอท
• เงาะ
• สับปะรด
• แอปเปล
• นํา้ คืน่ ฉ่าย • นํา้ ใบบัวบก • สาคูเปยก มะพราวออน
• นํา้ กระเจีย๊ บ
• นมพรองมันเนย • นมพรองมันเนย
• ขา วกลอง • ขาวกลอง • ตม ซุปไกมะเขือเทศ • ยํามะระกุง สด • ปลานึง่ ขิงลูกเดือย • แกงจืดแตงกวา ยัดไสไกสบั • ชมพู • มะละกอสุก
• ขาวกลอง • ลาบเตาหู • ตมขามังสวิรตั ิ • มังคุด
• ขาวกลอง • แกงปาปลาชอน • นํา้ พริกมะเขือเทศ ผักสด • สมโอ
8 ทัพพี 9 ช้อนกินข้าว 5 ทัพพี 3 ส่วน 1.5 แก้ว 2 ช้อนชา
22 •...................................
การคิดเป็นหมวดอาหารตามธงโภชนาการ 7 9 7 3 1 2
ทัพพี ช้อนกินข้าว ทัพพี ส่วน แก้ว ช้อนชา
6.5 ทัพพี 8 ช้อนกินข้าว 4.5 ทัพพี 3 ส่วน 0.25 แก้ว 5 ช้อนชา
6.5 ทัพพี 9 ช้อนกินข้าว 7 ทัพพี 3 ส่วน 1 แก้ว 5 ช้อนชา
• ขาวกลอง • แกงผักหวานปลา • เตาหูผ ดั ฉา • แกวมังกร 7 8 6 3 1 4
ทัพพี ช้อนกินข้าว ทัพพี ส่วน แก้ว ช้อนชา
รายการอาหารสําหรับวันจันทร วางเชา : นมพรองมันเนย เชา : ขาวกลองตมหมูทรงเครื่อง, กลวยหอม
วางบาย : นํ้าคื่นฉ่าย, สาคูเปยกมะพราวออน กลางวัน : กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา, มะมวงนํ้าดอกไมสุก
เย็น : ขาวกลอง, ตมซุปไกมะเขือเทศ, ปลานึ่งขิงลูกเดือย, ชมพู
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60 : 19 : 21 คุณคาทางโภชนาการทัง้ วันสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
1,480 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 3,006.0 มิลลิกรัม 221.6 กรัม ใยอาหาร 19.4 กรัม 71.6 กรัม แคลเซียม 713.3 มิลลิกรัม 34.2 กรัม โซเดียม 1,798.8 มิลลิกรัม
การคิดเป็นหมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ
ขาว-แปง เนื้อสัตว ผัก ผลไม นม นํ้ามันที่ใชปรุง
8 ทัพพี 9 ชอนกินขาว 5 ทัพพี 3 สวน 1.5 แกว 2 ชอนชา
................................... • 23
มื้อเช้า
• ขาวกลองตมหมูทรงเครื่อง • กลวยหอม
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 57 : 20 : 23 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
295
14.6 7.5
24 •...................................
42.4
431.0
480.5
55.0
2.9
ขาวกลองตมหมูทรงเครื่อง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
วิธีทํา
ขาวกลอง 6 ทัพพี 360 กรัม เนื้อหมูแดงสับ 4 ชอนกินขาว 80 กรัม ไขไก 4 ฟอง 200 กรัม ขิงออนซอย 2 ชอนกินขาว 20 กรัม คื่นฉายหั่นละเอียด 2 ชอนกินขาว 20 กรัม เห็ดหอม 2 ชอนกินขาว 20 กรัม แครอท 2 ชอนกินขาว 20 กรัม กานคะนา 2 ชอนกินขาว 20 กรัม พริกไทยปน น้อยกว่า 1 ช้อนชา 4 กรัม 12 กรัม ซีอิ๊วขาว 2 1/2 ชอนชา
สูตรน้ีปรับ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
1. เปลี่ยนข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง 2. ใช้ซีอิ๊วขาวแทนน�้ำปลา 3. เพิ่มเห็ดหอมและ แครอทลงไป เพือ่ ให้ได้ รับวิตามินและเส้นใย อาหารเพิ่มขึ้น
1. ขาวกลองตมใหสุก บานเล็กนอย 2. ตมนํ้าซุปกระดูกหมู พอเดือดใสหมูสับ ปนเปนกอนเล็กๆ ใส่เห็ดหอม แครอท ก้านคะน้า ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว พริกไทยปน ตามดวยขาวกลอง พอเดือด ใสไขไกรอจนสุก ยกลง 3. เทใสชาม โรยหนาดวยขิง คื่นฉาย
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
233 238
29.7 29.1
14.0 6.4 53.4 13.9 7.4 52.5
280.3 319.0
667.3 0.9 420.5 2.0
................................... • 25
มื้อกลางวัน
• กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา • มะม่วงน้ำ�ดอกไม้สุก
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64 : 18 : 18 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
397
17.6 8.0
26 •...................................
63.6
437.1
565.6
131.9
4.7
กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน)
กวยเตี๋ยวเสนเล็ก 2 ทัพพี 80 กรัม อกไกตม 2 ชอนกินข้าว 40 กรัม ถั่วงอกดิบ 1 ทัพพี 67 กรัม ผักกาดหอมสด 1 ทัพพี 62 กรัม โหระพา 1 ทัพพี 40 กรัม นํ้ามันถั่วเหลือง 1 ชอนชา 5 กรัม กระเทียบสับละเอียด 1 ชอนชา 5 กรัม ซีอิ๊วขาว นอยกวา 1 ชอนชา 3 กรัม
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ สูตรน้ีปรับ 1. เพิม่ โหระพาและถัว่ งอก ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ช่วย ลดความดัน จาก 1/2 ทัพพีเป็น 1 ทัพพี 2. ใช้ซีอิ๊วขาวแทนน�้ำปลา และลดปริมาณลง
วิธีทํา 1. ตมไกพอสุก ฉีกเปนฝอย 2. ลวกเสนกวยเตี๋ยว คลุกกระเทียมเจียว ลวกถั่วงอก หั่นผักเตรียมไว 3. ทำ�นํ้าซุปโดยตั้งนํ้าให้เดือด ปรุงรสดวย ซีอิ๊วขาว 4. นําสวนผสมทุกอยางจัดใสในชาม พอจะรับประทาน ใส่ใบโหระพา ผักกาดหอม ใหนําไปเติมนํ้าซุปรอนๆ
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
323 337
48.1 49.5
15.1 7.7 72.7 16.9 7.8 127.4
299.2 457.6
633.2 2.1 434.9 3.8
................................... • 27
มื้อว่างบ่าย
• นํ้าคื่นฉาย • สาคูเปียกมะพร้าวอ่อน
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64 : 9 : 27 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
231
5.0 7.1
28 •...................................
37.0
92.1
336.0
176.7
2.4
นํ้าคื่นฉาย สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
คื่นฉาย 3 ทัพพี 120 กรัม นํ้าตาลทรายแดง 1/2 ชอนกินข้าว 8 กรัม นํ้าเปลาตมสุก 4 แก้ว 800 มิลลิลิตร
วิธีทํา 1. ตมนํ้าให้เดือด แบ่งนํ้าใส่นํ้าตาล ทำ�เปนนํ้าเชื่อม เตรียมไว้ 2. ลางคื่นฉายใหสะอาด แลวหั่นเปนทอนสั้นๆ 3. ปั่นคื่นฉายกับนํ้าที่ต้มเตรียมไว้ให้ละเอียด 4. เทกรองเอาแตนํ้า เติมนํ้าเชื่อม ผสมให้เข้ากัน เก็บในตู้เย็นพร้อมดื่ม
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน (กิโลแคลอรี) 16 คารโบไฮเดรต (กรัม) 3.4 โปรตีน (กรัม) 0.5 ไขมัน (กรัม) 0.1 แคลเซียม (มิลลิกรัม) 45.3 โพแทสเซียม (มิลลิกรัม) 105.6 โซเดียม (มิลลิกรัม) 37.5 ใยอาหาร (กรัม) 0.8 คื่ น ฉ่ า ย อุ ด มไปด้ ว ยสารต้ า นอนุ มู ล อิ ส ระจำ � พวกฟลาโวนอยด์ และยั ง เป็ น แหล่ ง วิ ต ามิ น เอ เค รวมทัง้ แร่ธาตุโพแทสเซียมที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ
................................... • 29
สาคูเปยกมะพราวออน สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
สาคูเม็ดเล็ก 0.8 ขีด 80 กรัม นํ้าตาลทราย 2 ชอนกินข้าว 30 กรัม นมพรองมันเนย 2 กลอง 400 กรัม มะพราวออนขูดเปนเสน 0.8 ขีด 80 กรัม
สูตรน้ีปรับ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
1. เปลี่ยนจากกะทิเป็นนม พร่องมันเนย 2. ไม่ใส่เกลือแต่งรสชาติ
วิธีทํา 1. ลางสาคู ใสลงในนํ้าเดือด ต้มจนสาคูเริ่มใส 2. จากนั้นใสนํ้าตาลทราย มะพราวออน และนมพร่องมันเนย คนเบาๆ พอเดือดทั่ว ยกลง พร้อมเสิรฟ
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
536 215
37.3 33.7
5.4 43.3 20.9 4.5 7.0 131.4
94.7 230.4
ใช้นมพร่องมันเนยแทนกะทิ จะให้พลังงานต่�ำ เหมาะสำ�หรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงที่ต้องการเลี่ยงการรับประทานไขมัน
30 •...................................
397.1 54.6
2.4 1.6
มื้อเย็น
• ขาวกลอง 2 ทัพพี • ต้มซุปไก่มะเขือเทศ • ปลานึ่งขิงลูกเดือย • ชมพู่ การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 59 : 23 : 18 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
457
26.8 9.0
67.2
736.6
1,287.9
103.7
9.4
................................... • 31
ตมซุปไกมะเขือเทศ สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
เนื้ออกไก (ไม่ใช้หนัง) 12 ชอนกินขาว พริกไทยปน น้อยกว่า 1 ชอนชา มันฝรั่ง 1 หัวใหญ หอมหัวใหญ 1 ลูก มะเขือเทศสีดาผาครึ่ง 8 ลูกกลาง คื่นฉาย 4 ตน ซีอิ๊วขาว 1 ชอนกินขาว นํ้า 4 แก้ว
180 กรัม สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ 4 กรัม 1. ไม่ใช้ผงปรุงรสแต่ท�ำ 240 กรัม น�ำ้ ซุป และปรุงรสน�ำ้ ซุป 80 กรัม ด้วยซีอิ๊วขาวในปริมาณ 80 กรัม ที่พอเหมาะ คือ 40 กรัม 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม 800 มิลลิลิตร
วิธีทํา 1. ทํานํ้าซุป โดยหั่นหอมหัวใหญ ใสนํ้า ตมดวยไฟกลาง 2. ใสมันฝรั่ง ตมใหสุกจนนิ่ม ใสเนือ้ ไก มะเขือเทศ ตมตอจนไกสกุ 3. ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว ใสคื่นฉาย ตมตอเล็กนอย แลวยกลง ตักใสชาม โรยพริกไทยปน พรอมเสิรฟ
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
134 133
32 •...................................
13.1 13.0
11.6 4.0 41.3 11.4 4.0 41.3
769.8 769.8
781.2 354.2
4.4 4.4
ปลานึ่งขิงลูกเดือย สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
เนื้อปลากะพงขาว ขิงแกหั่น ลูกเดือย ถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว พริกไทยปน ตนหอม พริกชี้ฟาแดงเม็ดใหญ
4 ชิ้น 160 กรัม 4 แผน 40 กรัม 1 ทัพพี 60 กรัม 2 ชอนกินข้าว 20 กรัม 2 ชอนชา 10 กรัม 1 ชอนชา 4 กรัม 1/2 ทัพพี 20 กรัม 4 เม็ด 20 กรัม
สูตรน้ีปรับ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
1. ใส่ลูกเดือยเพิ่มให้ได้ รับใยอาหารเพิ่มขึ้น 2. ใส่ถั่วเหลือง ท�ำให้ได้รับ โปรตีนและไฟโตเอส โตรเจนเพิ่มขึ้น 3. ลดปริมาณซีอิ๊วขาวจาก 1 ช้อนโต๊ะเหลือ 2 ช้อนชา
วิธีทํา 1. นําเนื้อปลามาคลุกกับขิง ซีอิ๊วขาว และพริกไทยปน จัดเรียงในภาชนะ นําไปนึ่งไฟแรงประมาณ 5-7 นาที 2. เติมลูกเดือย ถั่วเหลือง และนึ่งตอ ประมาณ 5 นาที หรือจนสุก 3. โรยหนาดวยตนหอมและพริกชี้ฟา แลวยกลง
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
70 111
3.1 8.7
8.8 2.3 11.2 3.3
27.7 46.0
131.6 211.1
503.5 267.2
0.7 1.8
................................... • 33
รายการอาหารสําหรับวันอังคาร
เชา : ขาวกลอง, แกงจืดเลือดหมู, ฟกทองผัดไข, ฝรั่ง
วางเชา : ลูกเดือยนมสด (พรองมันเนย)
กลางวัน : ขาวผัดผักรวมมิตร, สับปะรด
วางบาย : นํ้าใบบัวบก
เย็น : ขาวกลอง, ยํามะระกุงสด, แกงจืดแตงกวายัดไสไกสับ, มะละกอสุก
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64 : 18 : 18 คุณคาทางโภชนาการทัง้ วันสําหรับ 1 คน พลังงาน 1,646 กิโลแคลอรี คารโบไฮเดรต 263.4 กรัม โปรตีน 75.6 กรัม ไขมัน 32.8 กรัม
34 •...................................
โพแทสเซียม 2,661.9 มิลลิกรัม ใยอาหาร 29.8 กรัม แคลเซียม 729.5 มิลลิกรัม โซเดียม 1,798.9 มิลลิกรัม
การคิดเป็นหมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ
ขาว-แปง เนือ้ สัตว ผัก ผลไม นม นํา้ มันทีใ่ ชปรุง
7 ทัพพี 9 ชอนกินขาว 7 ทัพพี 3 สวน 1 แกว 2 ชอนชา
มื้อเช้า
• • • •
ขาวกลอง 2 ทัพพี แกงจืดเลือดหมู ฟกทองผัดไข ฝรั่ง
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 53 : 17 : 30 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
512
23.6 16.4
67.9
765
979
182.8
12.2
................................... • 35
แกงจืดเลือดหมู สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
หมูสับ 8 ชอนกินข้าว 160 กรัม 80 กรัม เลือดหมูตม ขนาด 3x3x2 ซม. 4 ชิ้น ยอดและใบออนตําลึง 4 ทัพพี 120 กรัม ผักกาดเขียว 4 ทัพพี 180 กรัม คื่นฉาย 4 ตน 40 กรัม ซีอิ๊วขาว 2 ชอนชา 10 กรัม พริกไทยป่น น้อยกว่า 1 ชอนชา 4 กรัม กระเทียม 2 หัวใหญ่ 20 กรัม
สูตรน้ีปรับ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
1. ลดปริมาณซีอิ๊วขาว จาก 1 ช้อนโต๊ะ เหลือ 2 ช้อนชา 2. ใส่ผักกาดเขียวเพิ่ม ช่วยระบบขับถ่าย
วิธีทํา 1. โขลกกระเทียม พริกไทยใหเขากัน นําไปหมักกับหมูบด แล้วปั้นหมูเป็นก้อนกลม 2. ตมนํ้าให้เดือด ใสหมูกอน เลือดหมู ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว พอเดือดจึงใสต าํ ลึง ผักกาดเขียว โรยหนา ดว ยพริกไทยปน่ และคืน่ ฉ่าย ตำ�ลึง มีสรรพคุณช่วยลดน้�ำ ตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
138 146
36 •...................................
4.7 5.6
13.9 7.1 14.8 7.2
72.8 144
289.0 399.8
566.2 384.4
2.7 3.7
อ
ฟกทองผัดไข สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ฟกทองหั่นเปนชิ้นพอคํา 4 ทัพพี ไขไก 2 ฟอง นํ้ามันพืช 4 ชอนชา กระเทียมสับ 2 หัวใหญ ซีอิ๊วขาว นอยกวา 1 ชอนกินข้าว 1/2 ชอนกินข้าว นํ้าตาลทราย
160 100 20 20 12 8
กรัม ฟอง กรัม กรัม กรัม กรัม
วิธีทํา 1. ใสนํ้ามันพืชลงในกระทะ ใสกระเทียมเจียวพอเหลือง 2. ใสฟกทองผัดจนสุก ใสไขผัดใหเขากัน 3. ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว นํ้าตาลทราย คนพอทั่ว ยกลง เลือกฟกทองที่มีนํ้าหนักมาก ผิวเปลือกขรุขระ เนื้อจะแนน
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
118
8.6
4.3
7.4
14.3
176.0
335.3 1.2
................................... • 37
ลูกเดือยนมสด (พรองมันเนย) สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ลูกเดือยดิบ 120 กรัม นมพรองมันเนย 4 กลอง 800 มิลลิลิตร นํ้าตาลทรายแดง 4 ชอนชา 20 กรัม
วิธีทํา
1. แชลูกเดือยในนํ้าคางคืน 2. ตมลูกเดือยจนสุกนิ่ม เทนํ้าออก เติมนมพรองมันเนย ตมไฟออน ใหพอรอน ใส่นํ้าตาลทรายแดง คนให้ละลาย วิธีล้างลูกเดือยไม่ให้มีกลิ่น : หลังจาก แช่ ทิ้ งไว้ ค้างคืน เอาไปต้มในน้ำ�เดือด ประมาณ 10 นาที จากนั้นเทน้�ำ ทิ้งล้าง ให้สะอาดอีกครั้ง แล้วก็ต้มใหม่ ทำ�ซ้ำ� 2-3 ครั้ง จึงนำ�ไปต้มด้วยไฟอ่อนๆ จน ลูกเดือยนุ่ม
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 75 : 21 : 4 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
265
49.7
38 •...................................
14.0 1.2 305.2
N/A
124
N/A
*หมายเหตุ N/A หมายถึง ไม่มขี อ้ มูล
มื้อกลางวัน
• •
ขาวผัดผักรวมมิตร สับปะรด
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 65 : 16 : 19 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
485
80.9
19.8
9.4
87.8
912.5
259.3
11.3
................................... • 39
ขาวผัดผักรวมมิตร สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ขาวกลองสุก 6 ทัพพี 360 กรัม เนื้อหมูหั่นชิ้นเล็กๆ 1.2 ขีด 120 กรัม ถั่วแดงตมสุก 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม ถั่วเขียวตมสุก 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม 40 กรัม ถัว่ ฝกยาวหัน่ ยาว 1 ซม. 1 ทัพพี ฟกทองดิบหั่นเล็กๆ 1 ทัพพี 40 กรัม มะเขือเทศหั่นเล็กๆ 1 ทัพพี 20 กรัม
ลูกเดือย 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม ถั่วเหลือง 1/3 ถวยตวง 40 กรัม ซีอิ๊วขาว 2 ชอนชา 10 กรัม นํ้าตาลทราย 4 ชอนชา 20 กรัม 20 กรัม กระเทียมสับ 1/2 ทัพพี นํ้ามันพืช 2 ชอนกินข้าว 20 กรัม หอมหัวใหญ 1 ทัพพี 40 กรัม
สูตรน้ีปรับ
วิธีทํา
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
ใส่ถวั่ แดง ถัว่ เขียว ลูกเดือย ถัว่ เหลือง เพือ่ เพิม่ ใยอาหาร โปรตีนและพลังงาน
ผัดหอมหัวใหญและกระเทียมสับกับนํ้ามัน พอสุก ใสเนือ้ หมูลงผัดตอ ใสขาวสุก ถั่วแดงตม ถั่วเขียวตม ถั่วฝกยาว ฟกทอง มะเขือเทศ ถั่วเหลือง ลูกเดือย ผัดใหเขากัน ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว และนํ้าตาลทราย จนสุก ตักใสจาน
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
245 393
40 •...................................
35.9 58.8
10.1 6.9 19.2 9.2
17.2 71.3
337.3 734
431.7 251.8
2.3 9.5
นํ้าใบบัวบก สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ใบบัวบก 3 ขีด นํ้าตาลทราย 1 ชอนกินข้าว นํ้าเปลาตมสุก 3 แก้ว
300 กรัม 15 กรัม 600 มิลลิลิตร
วิธีทํา 1. ต้มน้ำ�ให้เดือด แบ่งน้ำ�ทำ�นํา้ เชือ่ ม ทีม่ คี วามหวาน ร้อยละ 5 2. นําตนใบบัวบก ลางใหสะอาดแลว หั่นเปนทอนสั้นๆ ปนกับน้ำ�ที่ต้มเตรียมไว้ 3. เทกรองเอาแตนํ้า เติมนํ้าเชื่อม ผสมให้เข้ากัน ใสตเู ย็นพรอมดื่ม ใบบัวบก มีสรรพคุณแก้ร้อนใน ช่วยบำ�รุงสมอง และชะลออาการสมองเสื่อม และทำ�ให้หลอดเลือด แข็งแรง
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 86 : 7 : 7 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
32
0.5 0.3
*หมายเหตุ N/A หมายถึง ไม่มขี อ้ มูล
7.1
N/A
N/A
43.8
0
................................... • 41
มื้อเย็น
• ขาวกลอง 2 ทัพพี • ยํามะระกุงสด • แกงจืดแตงกวายัดไสไกสับ • มะละกอสุก การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 65 : 20 : 15 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
352
17.7 5.5
42 •...................................
57.8
650.6
770.4
109.9
6.3
ยํามะระจีนกุงสด สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ สูตรน้ีปรับ
มะระจีน 4 ทัพพี 160 กรัม กุงกุลาดํา 4 ชอนกินข้าว 80 กรัม นํ้ามะนาว 4 ชอนชา 20 กรัม พริกขี้หนู 2 เม็ด 4 กรัม 3 ชอนชา 15 กรัม ซีอิ๊วขาว กระเทียมหั่นบางๆ 2 หัวใหญ 20 กรัม ใบสะระแหน 8 ชอ 10 กรัม
1. เพิ่มมะระจีนจาก 2 ทัพพี เป็น 4 ทัพพี 2. เปลี่ยนจากการใช้ น�้ำปลา 1 1/2 ช้อนกินข้าว เป็นซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
วิธีทํา
1. ลางมะระ ผาครึ่งตามยาว แลวหั่น ตามขวางเปนชิ้นบาง ลวกในนํ้าเดือด ลางดวยนํ้าเย็น พักให้สะเด็ดนํ้า 2. ตมกุงใหสุก ใสมะระ ใสกระเทียม 3. ปรุงรสดวยนํ้ามะนาว ซีอิ๊วขาว พริกขี้หนูหั่น คนใหทั่ว ตักใสจาน แตงดวยใบสะระแหน มะระจีน มีวิตามินซีและโฟเลท วิธีเก็บมะระให้สดเขียว คือ ผ่าครึ่ง ควักเนื้อภายในออก ห่อพลาสติก แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
35 39
3.2 4.2
5.2 5.0
0.3 0.3
56.0 57.9
79.5 118.1
398.7 312.8
1.2 1.8
................................... • 43
แกงจืดแตงกวายัดไสไกสับ สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
แตงกวา 2 ลูก 160 กรัม ไกสับ (ไม่มีหนัง) 10 ชอนกินข้าว 160 กรัม พริกไทยปน 1 ชอนชา 5 กรัม ซีอิ๊วขาว ประมาณ 2 ชอนชา 10 กรัม รากผักชี 1 ราก 2 กรัม ผักชี 1 ตน 4 กรัม กระเทียม 1 หัวเล็ก 5 กรัม ตนหอม เล็กนอย
สูตรน้ีปรับ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
1. ลดปริมาณซีอิ๊วขาว จากเดิม 1 ช้อนโต๊ะ เหลือ 2 ช้อนชา 2. เลือกใช้อกไก่สบั ไม่มหี นัง แทนหมูสับเพื่อลดไขมัน
วิธีทํา
1. ลางแตงกวาใหสะอาด หั่นเป็นแว่นแลวควักไสออก 2. เอาเนื้อไกสับผสมกับกระเทียม พริกไทยป่น และรากผักชี ที่โขลกรวมกัน ยัดแทนไส้แตงกวา จนเต็ม 3. ตมนํ้าจนรอนใสแตงกวาที่ยัดไสไก แลวปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว โรยตนหอม และผักชี ตักใส่ถ้วย
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
109 81
44 •...................................
3.5 3.8
8.1 8.6
6.9 3.4
19.6 20.0
193.7 150.1
422.0 279.0
0.9 0.9
รายการอาหารสําหรับวันพุธ
เชา : ขาวตมทรงเครื่องธัญพืช, กลวยนํ้าวา
วางเชา : ถั่วห้าสีตมนํ้าตาล, นํ้าชาตะไคร-ใบเตย
กลางวัน : กวยเตี๋ยวผัดเตาหู, เงาะ
วางบาย : นํ้ากระเจี๊ยบ
เย็น : ขาวกลอง, ลาบเตาหู, ตมขามังสวิรัติ, มังคุด
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60 : 13 : 27 คุณคาทางโภชนาการทัง้ วันสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
1,585 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 1,978.8 22.1 240.8 กรัม ใยอาหาร แคลเซียม 371.7 52.3 กรัม โซเดียม 1,741.5 46.3 กรัม
การคิดเป็นหมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ
ขาว-แปง 6.5 ทัพพี เนือ้ สัตว 8 ชอนกินขาว 4.5 ทัพพี มิลลิกรัม ผัก 3 สวน กรัม ผลไม นม 0.25 แกว มิลลิกรัม ชอนชา มิลลิกรัม นํา้ มันทีใ่ ชปรุง 5
................................... • 45
มื้อเช้า
• ขาวตมทรงเครื่องธัญพืช • กลวยนํ้าวา
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 55 : 9 : 36 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
488
11.4 19.4
46 •...................................
67.4
451.6
606.5
66.9
8.0
ขาวตมทรงเครื่องธัญพืช สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ขาวกลองสุก 6 ทัพพี 360 กรัม นํ้ามันพืช 4 ชอนกินข้าว 60 กรัม ถั่วลิสงสุก 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม กระเทียมสับ 2 หัวใหญ 20 กรัม ถั่วแดงสุก 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม ซีอ๊วิ ขาว 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม ถั่วลันเตา 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ สูตรน้ีปรับ ลูกเดือย 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม 1. ใช้ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขาวโพดสุกแกะเมล็ด 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม 2. ใช้ข้าวโพดต้มน�้ำซุป 1/2 แผน เตาหูแข็ง 80 กรัม แทนกระดูกสัตว์ แครอทหั่นลูกเตา 2 ทัพพี 80 กรัม ลดปริมาณไขมัน คื่นฉาย 4 ตน 40 กรัม ที่ไม่จ�ำเป็น ผักชี 1/2 ทัพพี 20 กรัม
วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหหอมเหลือง จากนั้น นําสวนประกอบทั้งหมดลงผัด ใสซีอิ๊วขาว ผัดจนเขากันดี 2. ตมนํ้าใหเดือด ใสขาวกลองที่เตรียมไว ผสมรวม กับสวนประกอบในขอ 1 คนใหเขากัน ยกลง 3. ตักใสจาน โรยดวยผักชี และคื่นฉ่าย
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
383 390
44.8 44.2
10.5 18.2 58.7 10.7 19.2 58.9
369.4 408.1
453.3 447.6
5.0 6.1
................................... • 47
มื้อว่างเช้า
• ถั่วห้าสีต้มน้ำ�ตาล • นํ้าชาตะไคร้- ใบเตย การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 68 : 23 : 9 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
110
6.3 1.2
48 •...................................
18.9
8.2
327.6
42.5
4.9
ถั่วห้าสีตมนํ้าตาล สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ถั่วเขียว 2 ชอนกินข้าว 20 ถั่วแดง 2 ชอนกินข้าว 20 ถั่วดํา 2 ชอนกินข้าว 20 ถั่วขาว 2 ชอนกินข้าว 20 ถั่วเขียวเลาะเปลือก (ถั่วทอง) 2 ชอนกินข้าว 20 นํ้าตาลทราย 4 ชอนชา 20 นํ้า 4 แก้ว 800
กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม มิลลิลิตร
วิธีทํา 1. แชถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดํา ถั่วขาว ถั่วทอง 3 ชั่วโมง นำ�มาตม ใหสุกเปอย รินนํ้าออก 2. ตมนํ้าใสนํ้าตาลทราย ตั้งไฟพอเดือด ใสถั่วตางๆ คนแลวตักใสถวย พร้อมเสิร์ฟ
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
110
18.9
6.3 1.2
42.5
327.6
8.2
4.9
................................... • 49
มื้อกลางวัน
• ก๋วยเตี๋ยวผัดเต้าหู้ • เงาะ
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 50 : 14 : 36 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
460
57.2
50 •...................................
16.2 18.5
64.1
394.7 454.3 1.6
กวยเตี๋ยวผัดเตาหู สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน)
กวยเตี๋ยวเสนใหญ 2 ทัพพี 120 กรัม ไขไก 1 ฟอง 50 กรัม 1/4 แผ่น 40 กรัม เตาหูขาวแข็ง หั่นแผนบางๆ ถั่วงอก 1 ทัพพี 40 กรัม กุยชาย 3-4 ตน 10 กรัม นํ้ามันพืช 2 ชอนชา 10 กรัม 1/2 ชอนชา 2 กรัม ซีอิ๊วขาว 5 กรัม กระเทียมสับ 1/2 หัว
สูตรน้ีปรับ
วิธีทํา
1. นํากระทะตั้งไฟ ใสนํ้ามันพืช นําเตาหูขาวแข็ง ลงผัดพอเหลือง ตักขึ้นพักไว 2. เจียวกระเทียมใหหอมเหลือง กับนํ้ามันสวนที่เหลือ จากนั้นใส กวยเตี๋ยวเสนใหญ ไขไก ถั่วงอก กุยชาย เต้าหู้ทอด 3. ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว ตักขึ้นพรอมเสิรฟ
ปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ
เปลี่ยนจากการเติม น�้ำปลา 1 ช้อนชา เป็นซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา เพื่อลดปริมาณโซเดียม กินเตาหูแข็ง มีโปรตีนที่ชวยซอมแซม กลามเนื้อใหแข็งแรง มีแรธาตุแคลเซียม ชวยปองกันโรคกระดูกพรุน
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
414 413
46.3 46.3
16.0 18.4 56.6 15.6 18.4 55.1
312.5 312.5
623.1 441.1
1.6 1.6
................................... • 51
นํ้ากระเจี๊ยบแดง สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน)
ดอกกระเจี๊ยบสด 30 กรัม นํ้าตาลทรายแดง 1/2 ชอนกินข้าว 8 กรัม 3/4 แก้ว 150 มิลลิลิตร นํ้าเปลา เกลือปนเสริมไอโอดีน เล็กนอย 1 กรัม
วิธีทํา
1. ตมกระเจี๊ยบกับนํ้าให้เดือด ประมาณ 15 นาที 2. กรองเอากากออก แลวใสนํ้าตาลทราย เกลือป่น คนใหเขากัน เสิรฟกับนํ้าแข็ง
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 100 : 0 : 0
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน (กิโลแคลอรี) 33 คารโบไฮเดรต (กรัม) 8.3 โปรตีน (กรัม) N/A ไขมัน (กรัม) 0 แคลเซียม (มิลลิกรัม) 5.0 โพแทสเซียม (มิลลิกรัม) N/A โซเดียม (มิลลิกรัม) 5.0 ใยอาหาร (กรัม) 0.1
*หมายเหตุ N/A หมายถึง ไม่มขี อ้ มูล
กระเจี๊ยบแดง ลดไขมันในเส้นเลือด รวมทั้งความดันโลหิตสูง ทำ�ให้ความเหนียวข้นของเลือดลดลง
52 •...................................
มื้อเย็น
• ขาวกลอง 2 ทัพพี • ลาบเตาหู • ตมขามังสวิรัติ • มังคุด
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 72 : 15 : 13 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
494
89.0
18.4
7.2
193.2
650.0
822.4
7.5
................................... • 53
สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ลาบเตาหู
เตาหูแข็งขาว 1 1/2 แผน 240 กรัม 1. ลดปริมาณน�้ำปลาจาก 2 1/2 เห็ดเข็มทอง 1 ทัพพี 40 กรัม ช้อนกินข้าวเหลือ 4 ช้อนชา หอมหัวใหญ 1 หัวใหญ 40 กรัม 2. ลดปริมาณนำ�้ มะนาวจาก 2 1/2 (ขนาด7x4.5ซม.) ช้อนกินข้าวเหลือ 4 ช้อนชา หอมแดง 4 หัวใหญ 40 กรัม 3. เพิม่ เห็ดเข็มทองซึง่ ให้ทงั้ โปรตีน ใบสะระแหน 10 ชอ 10 กรัม และใยอาหาร และเพิ่มหอม ผักชีฝรั่ง 3 ตน 15 กรัม หัวใหญ่ ซึ่งมีสรรพคุณ 1/2 ทัพพี ขาวคั่ว 30 กรัม ลดความดันโลหิต นํ้าปลา 4 ชอนชา 20 กรัม นํ้ามะนาว 4 ชอนชา 20 กรัม วิธีทํา พริกปน 1 ชอนชา 5 กรัม 1. หั่นเตาหูเปนชิ้นเล็กๆ แลวนําไปลวก นํ้ารอนใหสุก ตักพักไว 2. จากนั้นนําเห็ดเข็มทองลวกนํ้ารอนใหสุก ใสรวมกับเตาหู แลวปรุงรสดวยนํ้าปลา มะนาว พริกปน และขา วคัว่ เคล้าให้เข้ากัน 3. ใสหอมแดง หอมหัวใหญ ใบสะระแหน และผักชีฝรั่งลงไปแลวคลุกเคลาใหเขากัน ตักใสจานพร้อมเสิรฟ
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
150 136
18.5 15.0
10.3 4.1 9.7 4.1
44.0 43.9
196.0 213.8
1,024.8 561.2
1.6 1.8
รับประทานสะระแหน่สด จะได้รบั สารพฤกษเคมี สารต้านอนุมลู อิสระ ทีอ่ ยูใ่ นสะระแหน่ครบถ้วน
54 •...................................
ตมขามังสวิรัต
สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
วิธีทํา
เห็ดนางฟา 4 ทัพพี 160 กรัม 4 เม็ดใหญ 80 กรัม พริกหยวก 20 กรัม ขาทุบพอแตก 20 แผน นมพรองมันเนย 1 กลอง 200 กรัม นํ้าซุปตมขาวโพด 2 แก้ว 400 มิลลิลิตร นํ้ามะนาว 4 ชอนชา 20 กรัม 8 ใบ 5 กรัม ใบมะกรูด 40 กรัม ตะไครหั่นแฉลบ 4 ตน ซีอิ๊วขาว 2 ชอนกินข้าว 10 กรัม พริกขี้หนูทุบ 8-10 เม็ด 5 กรัม
1. ล้างเห็ดให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น วางให้ สะเด็ดนํ้า 2. ตมนํ้าซุปขาวโพดใหเดือด ใสขา ตะไคร ลงไป ตมใหเดือด ประมาณ 3 นาที แลวเติมเห็ดนางฟา พริกหยวก พอเดือดเติมนมพร่องมันเนย 3. ปรุงรสดวยมะนาว ซีอิ๊วขาว ฉีกใบมะกรูด และพริกขี้หนูทุบ พอเดือดปดไฟยกลง
1. เปลี่ยนจากการเติมน�้ำปลา 2 ช้อนกินข้าวเป็นซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา 2. ใช้นมพร่องมันเนยแทนการใช้กะทิ เห็ด เปนผักที่มีรสชาติอรอย และมี เสนใยอาหารมากชว ยลดไขมันในกระแสเลือด
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
128 74
7.1 10.8
2.9 4.6
9.8 31.9 1.3 126.3
144.3 278.7
389.2 238.4
1.6 1.5
................................... • 55
รายการอาหารสําหรับวันพฤหัสบดี
เชา : ขาวกลอง, ปลาชอนผัดคื่นฉาย, ไขตุนทรงเครื่อง, แตงโม
วางเชา : ขาวโพดตม, นํ้าตําลึง
กลางวัน : เมี่ยงขาวกลอง, สับปะรด
วางบาย : นมพรองมันเนย
เย็น : ขาวกลอง, แกงปาปลาชอน, นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด, สมโอ
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 60 : 16 : 24 คุณคาทางโภชนาการทัง้ วันสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
1,509 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 2,579.5 มิลลิกรัม 224.9 กรัม ใยอาหาร 21.5 กรัม 61.8 กรัม แคลเซียม 881.1 มิลลิกรัม 39.6 กรัม โซเดียม 1,589.8 มิลลิกรัม
56 •...................................
การคิดเป็นหมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ
ขาว-แปง เนือ้ สัตว ผัก ผลไม นม นํา้ มันทีใ่ ชปรุง
6.5 ทัพพี 9 ชอนกินขาว 7 ทัพพี 3 สวน 1 แกว 5 ชอนชา
มื้อเช้า
• • • •
ขาวกลอง 2 ทัพพี ปลาชอนผัดคื่นฉาย ไขตุนทรงเครื่อง แตงโม
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 20 : 35 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
446
50.4
21.9 16.9
167.3
643.1
548.5
4.1
................................... • 57
ปลาชอนผัดคืวิ่นธฉีทําาย
สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ปลาชอนหั่นเปนชิ้น 4 ชิ้น 160 กรัม คื่นฉายหั่นเปนทอน 4 ทัพพี 160 กรัม นํ้ามันพืช 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม กระเทียมสับ 2 หัวใหญ 20 กรัม ซีอิ๊วขาว 2 ชอนชา 10 กรัม พริกไทยปน น้อยกว่า 1 ชอนชา 4 กรัม นํ้าตาลทราย 1 ชอนชา 4 กรัม นํา้ มันพืช (สําหรับทอด) 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม นํ้า 2 ชอนกินข้าว 30 กรัม
1. ทอดปลาชอนใหเหลืองกรอบ ตักขึ้นใหสะเด็ดนํ้ามัน 2. ใสนํ้ามันเจียวกระเทียม ใหเหลืองหอม ปรุงรสดวย ซีอิ๊วขาว นํ้าตาล พริกไทย เติมนํ้า ผัดใหเขากัน 3. ใสปลาชอนที่ทอดแลว ใสคื่นฉาย ผัดใหเขากัน แลวยกลง
1. เพิม่ คืน่ ฉ่ายจากเดิม 1/2 ทัพพี เป็น 1 ทัพพี 2. ลดปริมาณซีอิ๊วขาวจาก 3 ช้อนกินข้าว เหลือ 1 ช้อนชา 3. ลดปริมาณน�้ำมันส�ำหรับทอด และผัดจาก 10 ช้อนกินข้าว เหลือ 3 ช้อนกินข้าว 4. ไม่ใส่ซอสหอยนางรม
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
288 130
58 •...................................
5.5 4.9
8.6 25.3 79.1 8.2 8.3 78.4
295.4 292.8
888.3 307.4
1.5 1.5
ไขตุนทรงเครื่อง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ไขไก กุงสับ เห็ดเข็มทอง ฟกทอง หอมหัวใหญ ซีอิ๊วขาว นํ้ามันรำ�ข้าว ถั่วแขก นํ้า
3 ฟอง 150 กรัม 8 ตัวขนาดกลาง 80 กรัม 1 ทัพพี 40 กรัม 1 ทัพพี 40 กรัม 1 หัว 40 กรัม 1 ชอนชา 5 กรัม 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม 1 ทัพพี 40 กรัม 3 แก้ว 600 มิลลิลิตร
วิธีทํา
1. ตีไขไกกับนํ้ามันรำ�ข้าวใหเขากัน ใสนํ้า และซีอิ๊วขาวลงไป 2. เทใสถวยสําหรับนึ่ง ใสเห็ดเข็มทอง ฟกทอง หอมหัวใหญ กุงสับ และถั่วแขก 3. นําไปนึ่ง ประมาณ 15 นาที (ไฟออน) พอสุกแลวยกขึ้น
1. ลดปริมาณซีอวิ๊ ขาวจาก 1 ช้อนกินข้าว เหลือ 1 ช้อนชา 2. มีเครือ่ งปรุงรสเพียงชนิดเดียวคือซีอวิ๊ ขาว ไม่เติมนำ�้ มัน หอยหรือน�้ำปลาเพิ่มเหมือนสูตรทั่วไป 3. เพิ่มถั่วแขก ท�ำให้ได้รับแคลเซียมและใยอาหารเพิ่มขึ้น 4. เพิ่มฟักทอง ท�ำให้ได้รับวิตามินเอและสารต้านอนุมูล อิสระเพิ่มขึ้น 5. เพิ่มหอมหัวใหญ่ ซึ่งมีสรรพคุณลดความดันโลหิต
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
106 116
1.5 3.5
9.4 9.7
7.0 7.0
57.4 67.5
66.2 99.2
554.7 211.1
0.0 0.6
................................... • 59
มื้อกลางวัน
• เมี่ยงขาวกลอง
• สับปะรด การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 65 : 11 : 24 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
470
76.9
60 •...................................
13.5 12.3
222.5
795.4
275.0
8.4
เมี่ยงขาวกลอง
สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ขาวกลอง 6 ทัพพี 360 กรัม แครอท 3 ทัพพี 120 กรัม ถั่วฝกยาว 4 ทัพพี 160 กรัม สับปะรด 3.6 ขีด 360 กรัม ขิงออนซอยละเอียด 1 ทัพพี 40 กรัม ดอกอัญชัญ 7 ดอก 3 กรัม ตะไครหั่นซอย 1/2 ทัพพี 20 กรัม งาดําคั่วบด 1 ชอนชา 5 กรัม เตาหูแข็ง 1 1/4 แผน 200 กรัม นํ้ามันรำ�ข้าว 4 ชอนชา 20 กรัม ใบชะพลู 1 ขีด 100 กรัม
สวนประกอบนํ้าเมี่ยง (สําหรับ 4 คน)
นํ้ามะขามเปยก 1/2 แก้ว 100 กรัม นํ้าตาลทรายแดง 1 1/5 ชอนกินข้าว 18 กรัม 1/2 ทัพพี ตะไครซอย 20 กรัม พริกขี้หนู 5 เม็ด 5 กรัม ซีอิ๊วขาว 1 ชอนชา 5 กรัม
วิธีทํานํ้าเมี่ยง ใสนํ้าตาลทรายแดง ซีอิ๊วขาว ตะไครซอย พริกขี้หนูในนํ้ามะขามเปยก เคี่ยวไฟออนๆ คนจนเขากันแลวยกลง
วิธีทํา 1. หั่นเตาหูเปนลูกเตา นํามาผัดกับนํ้ามันรำ�ข้าว ใชไฟ ปานกลางจนเตาหูเปนสีเหลืองออน 2. ตักขาวกลอ งสุกใสถ ว ย แลว โรยดว ยงาดําคัว่ ทีโ่ ขลกแลว 3. ลางแครอท ถั่วฝกยาว ขิงออน สับปะรด และตะไคร้ แลวนํามาหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กๆ แลวจัดใสภาชนะ 4. ลางใบชะพลู และดอกอัญชัญ แลวจัดลงภาชนะ 5. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง และนํ้าเมี่ยง
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
1. ไม่ใส่กะปิลงในน�้ำเมี่ยง 2. เพิ่มผักหลากสี หลากชนิด ได้แก่ อัญชัญ แครอท และ เพิ่มธัญพืช ได้แก่ งาด�ำ เพื่อเพิ่มใยอาหารแทนการใช้ ถั่วลิสง 3. ดัดแปลงเป็นเมี่ยงเจ โดยใช้ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนผัดกับ นำ�้ มันร�ำข้าว
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป 584 สูตรปรับปรุง 409
42.7 62.2
26.5 36.5 204.4 13.1 12.2 211.5
464.2 676.4
475.5 270.0
3.9 7.2
................................... • 61
มื้อเย็น
• ขาวกลอง 2 ทัพพี • แกงปาปลาชอน • นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด • สมโอ
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 67 : 17 : 16 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
418
69.5
62 •...................................
17.5
7.3
179.3
805.0
664.3
6.8
นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด สวนประกอบนํ้าพริก (สําหรับ 4 คน) มะเขือเทศ 12 ลูก 120 กรัม หอมแดง 9 หัว 80 กรัม กระเทียม 9 หัว 80 กรัม นํ้าปลา 2 ชอนชา 10 กรัม นํ้ามะขามเปยก 1 1/2 ชอนกินข้าว 20 กรัม 3 เม็ดใหญ 20 กรัม พริกชี้ฟา
วิธีทํา 1. ปงหรืออบ หอมแดง กระเทียม พริกชี้ฟา และมะเขือเทศ 2. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกชี้ฟา ใหละเอียด ใสมะเขือเทศ โขลกใหเขากัน 3. ปรุงรสดวยนํ้าปลา นํ้ามะขามเปยก คนใหเขากัน รับประทานกับผักสด
ผักสด ถั่วฝักยาว ใบบัวบก ดอกกะหลํ่า แตงกวา
1 ขีด 1 ขีด 1 ขีด 1 ขีด
มะเขือเทศ หากปรุงผ่านความร้อนแล้วจะ ให้สารไลโคปีนมากกว่ากินสด สารไลโคปีน ช่ ว ยลดความเสี่ ย งในการเกิ ด มะเร็ ง ได้ หลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก
100 กรัม 100 กรัม 100 กรัม 100 กรัม
1. เปลี่ยนจากการเติมน�้ำปลา 1 ช้อนกินข้าวเป็นซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
84 89
15.5 16.5
3.9 4.3
0.7 0.6
89.1 70.5
322.2 390.6
365.8 251.8
2.5 3.5
................................... • 63
แกงปาปลาชอน
สวนประกอบเครื่องแกง
สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
20 เม็ด 10 กรัม ปลาชอน 4 ชิ้น 160 กรัม พริกแหง ใบกะเพรา 2 ทัพพี 40 กรัม (แกะเมล็ดออกแชนํ้า) 1/2 ทัพพี 20 กรัม ใบมะกรูดฉีก 10 ใบ 5 กรัม ขาหั่นละเอียด พริกชี้ฟาเขียว แดง 2 เม็ดใหญ 12 กรัม ตะไครหั่นฝอย 1/2 ทัพพี 20 กรัม นํ้าปลา 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม ผิวมะกรูดหั่นฝอย 2 ชอนชา 10 กรัม 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม นํ้ามันพืช วิธีทํา 5 หัว 40 กรัม หอมแดง 1. ลางปลาใหสะอาด หั่นเปนชิ้น 5 หัว 20 กรัม กระเทียม 2. ตั้งกระทะ ใสนํ้ามัน พอรอน กระชายหั่นบาง 2 ทัพพี 40 กรัม ใสเครื่องแกงที่โขลกละเอียดลงไป 8 กรัม รากผักชีหั่นละเอียด 4 ราก ผัดใหห อม ตักใสห มอ น้ำ�ทีเ่ ตรียมไว้ นํ้าสะอาด 2 แก้ว 400 มิลลิลิตร ตั้งไฟพอเดือด 3. ใสปลา และเครื่องทุกอยางลงไป ปรุงรสดวยนํ้าปลา พอเดือดยกลง
ไม่เติมเกลือลงไปในเครื่องแกง
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป 78.6 สูตรปรับปรุง 122
64 •...................................
9.5 9.5
9.3 9.3
4.7 4.7
87.6 87.3
258.3 257.2
781.5 389.7
1.1 1.1
รายการอาหารสําหรับวันศุกร วางเชา : ถั่วแดงเย็น, นํ้าใบสะระแหน เชา : ขาวกลองตมปลาใสขิง, สมเขียวหวาน
ว่างบาย : นมพรองมันเนย
กลางวัน : ขาวไกอบแครอท, แอปเปล
เย็น : ขาวกลอง, แกงผักหวานปลา, เตาหูผัดฉา, แกวมังกร
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 57 : 18 : 25 คุณคาทางโภชนาการทัง้ วันสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
1,646 กิโลแคลอรี 237.5 กรัม 73.8 กรัม 44.5 กรัม
โพแทสเซียม 2,4999 มิลลิกรัม ใยอาหาร 29.2 กรัม แคลเซียม 580.5 มิลลิกรัม โซเดียม 1,685.3 มิลลิกรัม
การคิดเป็นหมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ ขาว-แปง เนือ้ สัตว ผัก ผลไม นม นํา้ มันทีใ่ ชปรุง
7 ทัพพี 8 ชอนกินขาว 6 ทัพพี 3 สวน 1 แกว 4 ชอนชา
................................... • 65
มื้อเช้า
• •
ขาวกลองตมปลาใสขิง สมเขียวหวาน
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 68 : 21 : 11 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
238
12.5 2.9
66 •...................................
40.1
277.6
464.7 72.6
3.6
ขาวกลองตมปลาใสขิง สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน)
ปลากระพงขาวหั่นชิ้น 1 ชิ้น 40 กรัม ขาวกลองสุก 1 1/2 ทัพพี 90 กรัม คื่นฉาย 1 ตน 5 กรัม ขิงออน 1 ชอนชา 5 กรัม ผักชี 1 ชอนชา 5 กรัม พริกไทยปน เล็กนอย 1 กรัม 1/2 ชอนชา 2 กรัม ซีอิ๊วขาว
1. เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง 2. ลดปริมาณซีอิ๊วขาวจาก 1 ช้อนชา เหลือ 1/2 ช้อนชา
วิธีทํา 1. ตมนํ้าใสหมอ ตั้งไฟจนเดือด ใสปลากะพง 2. รอจนปลาสุก ใสขาวกลองสุก และคื่นฉาย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 3. ตักใสชาม โรยหนาดวยผักชี ขิงอ่อน และพริกไทยปน
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
177 184
28.9 28.2
11.0 11.3
1.7 2.7
36.1 37.8
231.6 270.3
536.1 238.0
0.8 1.8
................................... • 67
มื้อว่างเช้า
• ถั่วแดงเย็น • นํ้าใบสะระแหน
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 76 : 18 : 6 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
151
7.1 1.0
68 •...................................
28.9
9.3
336.6
30.6
8.3
ถั่วแดงเย็น สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
ถั่วแดงดิบ นํ้าเปลา นํ้าตาล นมสดรสจืด
1.2 3 4 2 1/2
ขีด แก้ว ชอนกินข้าว ชอนกินข้าว
120 กรัม 600 มิลลิลิตร 40 กรัม 40 กรัม
วิธีทํา 1. ต้มถั่วแดงให้สุกนิ่ม ใสนํ้าตาลทราย ตมตอสักครู ยกลง 2. ตักถั่วแดงใสถวย ราดดวยนมสดรสจืด
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
151
28.8
7.1
1.0
30.6
336.6
9.3
8.3
................................... • 69
มื้อกลางวัน
• ขาวไกอบแครอท • แอปเปล
การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 57 : 18 : 25 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
529
22.2 18.0
70 •...................................
70.1
524.3
661.0
60.5
5.5
ขาวไกอบแครอท สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน)
ขาวกลอง 2 1/2 ทัพพี 150 กรัม อกไก (ไม่มีหนัง) 4 ชอนกินขาว 80 กรัม แครอท 1 ทัพพี 40 กรัม 1 ขาวโพดออน /2 ทัพพี 20 กรัม หอมหัวใหญ 1/2 ทัพพี 20 กรัม ตมหอม ผักชี 1 ชอนชา 5 กรัม ซอสมะเขือเทศ 2 ชอนกินข้าว 30 กรัม พริกไทยปน เล็กนอย 1 กรัม ซีอิ๊วขาว 1 ชอนชา 5 กรัม นํ้ามันพืช 2 ชอนชา 10 กรัม
วิธีทํา 1. ซาวขาวใหสะอาด ทําใหสะเด็ดนํ้าแลว นําใสลงในหมอที่เตรียมไวเพื่อหุง 2. ใสสวนผสมตางๆ คือ ไก แครอท หอมหัวใหญ ขาวโพดออน ซอสมะเขือเทศ พริกไทยปน ซีอิ๊วขาว นํ้ามันพืช ลงในหมอที่เตรียมไวหุง 3. เติมนํ้าลงไป คนสวนผสมทุกอยาง ใหเขากัน แลวนําไปหุง 4. รอจนขาวขึ้นหมอ แลวคนใหเขากัน ตักใสจานเสิรฟ โรยด้วยต้นหอม ผักชี
1. เปลี่ยนข้าวขาว 2 ทัพพี เป็นข้าวกล้อง 2. เปลี่ยนน่องไก่ติดสะโพก เป็นอกไก่ 3. เพิ่มแครอทเพื่อให้ได้รับ วิตามินเอและซีเพิ่มขึ้น
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
511 481
61.1 58.4
17.7 22.2 39.1 22.1 18.0 50.9
323.8 563.4
859.3 473.1
1.7 5.0
................................... • 71
มื้อเย็น
• ขาวกลอง 3 ทัพพี • แกงผักหวานปลา • เตาหูผัดฉา • แกวมังกร การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 55 : 16 : 29 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
628
24.4 20.0
72 •...................................
87.0
772.1
700.7
170.8
11.8
แกงผักหวานใสปลายาง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ผักหวานเด็ดใบออน 2 ขีด 1/2 ตัว ปลาชอนยาง นํ้า 2 แก้ว
สวนประกอบเครื่องแกง พริกขี้หนูแหง หรือพริกขี้หนูสด หอมแดงซอย เกลือปน
5 เม็ด
200 กรัม 120 กรัม 400 มิลลิตร
1. ลดปริมาณน�้ำจาก 3 แก้ว เหลือ 2 แก้ว เพื่อจะได้ไม่ต้องเติม น�้ำปลา เนื่องจากมีความ เค็มจากเครื่องแกงแล้ว
3 กรัม
5 หัว 20 กรัม 1 ชอนชา 4 กรัม
วิธีทํา 1. ใสนํ้า ตั้งไฟพอเดือด ใสนํ้าพริกแกงที่โขลก ฉีกปลายางใสเปนชิ้นๆ ใสผักหวาน คนพอทั่ว ลดไฟลง 2. ปรุงรสดวยนํ้าปลา ตั้งจนเดือดอีกครั้ง ปดไฟ ตักใสถวย เสิรฟ
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
90 87
5.3 5.2
8.8 8.3
3.4 3.4
53.5 51.9
128.4 128.4
766.6 418.0
2.8 2.8
................................... • 73
เตาหูผัดฉา สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน)
วิธีทํา
ใบกะเพราแดง 1 ทัพพี 30 กรัม กระชายหั่นฝอย 1 ทัพพี 40 กรัม พริกชีฟ้ า แดงหัน่ แฉลบ 5 เม็ดใหญ 30 กรัม พริกหยวกหั่นแฉลบ 3 เม็ดเล็ก 72 กรัม แขนงกะหลํ่า 4 ทัพพี 160 กรัม เตาหูข าวแข็งหัน่ บางพอควร 1 1/2 แผน 200 กรัม ซีอว๊ิ ขาว 2 ชอ นชา 10 กรัม นํา้ มันพืช น้อยกว่า 3 ช้อนกินข้าว 40 กรัม กระเทียมสับ 2 หัวใหญ 20 กรัม พริกไทยออน 5 ชอ กลาง 20 กรัม ใบโหระพา 1 ทัพพี 30 กรัม 1/2 ช้อนกินข้าว 8 กรัม นํา้ ตาลทราย
1. ลวกแขนงกะหลํ่า ตักใสนํ้าเย็น ใหผักกรอบ วางใหสะเด็ดนํ้า 2. ทอดเตาหูใหเหลือง วางพักไว 3. นํากระเทียม พริกไทยออน โขลกหยาบ ลงผัดในนํ้ามัน ที่เหลือจนหอม ใสเตาหู กระชาย พริกหยวก พริกชี้ฟา ใบกะเพรา ใบโหระพา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว นํ้าตาลทราย ผัดใหเขากัน ตักใสจาน 1. น�้ำเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีน แทนเนื้อสัตว์ที่อาจติดมัน 2. ลดปริมาณซีอิ๊วขาวจาก 1 ช้อนโต๊ะ เหลือ 2 ช้อนชา 3. ใส่แขนงกะหล�ำ่ เข้าไป ท�ำให้ ได้รับวิตามิน เอ และซี โฟเลท และสารอินโดล ช่วยต้านมะเร็ง
คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ
พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม)
สูตรทั่วไป สูตรปรับปรุง
241 200
74 •...................................
8.7 12.4
11.0 18.1 48.0 9.3 12.6 93.0
296.9 336.5
573.6 319.9
1.6 3.1
ภาคผนวก
................................... • 75
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของตํารับอาหาร (สําหรับ 1 คน)
ตำ�รับ
พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
ตมซุปไกมะเขือเทศ ปลานึ่งขิงลูกเดือย แกงจืดเลือดหมู ฟกทองผัดไข ยํามะระกุงสด แกงจืดแตงกวายัดไสไกสับ ลาบเตาหู ตมขามังสวิรัติ ปลาชอนผัดคื่นฉาย ไขตุนทรงเครื่อง แกงปาปลาชอน นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด แกงผักหวานใสปลายาง เตาหูผัดฉา
133 111 146 118 39 81 136 74 130 116 122 89 87 200
คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม)
(กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม)
13.0 8.7 5.6 8.6 4.2 3.8 15.0 10.8 4.9 3.5 9.5 16.5 5.2 12.4
11.4 11.2 14.8 4.3 5.0 8.6 9.7 4.6 8.2 9.7 9.3 4.3 8.3 9.3
4.0 3.3 7.2 7.4 0.3 3.4 4.1 1.3 8.3 7.0 4.7 0.6 3.4 12.6
41.3 46.0 144.0 14.3 57.9 20.0 43.9 126.3 78.4 67.5 87.3 70.5 51.9 93.0
(มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
769.8 211.1 399.8 176.0 118.1 150.1 213.8 278.7 292.8 99.2 257.2 390.6 128.4 336.5
354.2 267.2 384.2 335.3 312.8 279.0 561.2 238.4 307.4 211.1 389.7 251.8 418.0 319.9
4.4 1.8 3.7 1.2 1.8 0.9 1.8 1.5 1.5 0.6 1.1 3.5 2.8 3.1
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของผลไม 1 สวน (สําหรับ 1 คน)
ขนาด พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร ตำ�รั บ (กรัม) (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
กลวยหอม 50 มะมวงนํ้าดอกไมสุก 75 แคนตาลูป 150 128 ฝรั่ง สับปะรด 108 มะละกอสุก 100 ชมพู 150 มังคุด 160 100 แตงโม สมโอ 100 สมเขียวหวาน 120 แกวมังกร 120
76 •...................................
57 60 36 67 66 41 42 122 25 46 54 79
13.4 14.1 7.65 15.5 15.9 9.5 9.9 29.5 5.4 9.9 11.9 14.9
0.7 0.7 0.9 0.9 0.4 0.5 0.8 0.8 0.6 0.7 1.2 1.7
0.1 0.2 0.2 0.1 0.1 0.1 0 0.2 0 0.4 0.2 1.4
2.5 4.5 22.5 12.8 11.9 15.0 3.0 14.4 10.0 15.0 34.8 10.8
161.5 108 285.0 209.9 128.5 230.0 N/A N/A 75.0 N/A 194.4 N/A
10.5 2.3 9.0 19.2 5.4 24.0 N/A N/A 6.0 N/A 39.6 N/A
1.0 0.9 1.1 4.7 1.3 1.3 N/A 2.7 0.3 0.7 1.8 3.1
* หมายเหตุ N/A หมายถึง ไม่มีข้อมูล
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของเครื่องดื่มและของวาง (สําหรับ 1 คน)
ตำ �รับ
นมพรองมันเนย นํ้าคื่นฉ่าย สาคูเปยกมะพราวออน ลูกเดือยนมสด (พรองมันเนย) ถั่วหาสีตมนํ้าตาล นํ้าใบบัวบก นํ้ากระเจี๊ยบแดง ขาวโพดตม ถั่วแดงเย็น
พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม)
(กรัม)
(กรัม) (มิลลิกรัม)
100 16 357 265
11.4 3.4 51.7 49.7
7.6 0.5 8.9 14.0
2.6 0.1 13.0 1.2
110 32 33 134 151
18.9 7.1 8.3 28.6 28.8
6.3 0.5 0 2.6 7.1
1.2 42.5 0.3 43.8 0 5.0 1.0 8.0 1.0 30.6
246.0 45.3 259.2 305.2
(มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
336.0 102.0 0 105.6 37.5 0.8 429.6 107.4 2.4 N/A 124.0 N/A 327.6 N/A N/A N/A 336.6
8.2 N/A 5.0 N/A 9.3
4.9 0 0.1 4.0 8.3
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของอาหารจานเดียว (สําหรับ 1 คน)
ตำ�รับ
โจกขาวกลองหมู กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา ขาวผัดผักรวมมิตร ขาวตมทรงเครื่องธัญพืช กวยเตี๋ยวผัดเตาหู เมี่ยงขาวกลอง ขาวกลองตมปลาใสขิง ขาวไกอบแครอท
พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
238 337 456 390 413 379 184 481
คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม)
(กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม)
(มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
29.1 49.5 69.5 44.2 46.3 60.8 28.2 58.4
13.9 16.9 19.9 10.7 15.7 12.4 11.3 22.1
319.0 457.6 740.5 408.1 312.5 666.5 270.3 563.4
7.4 7.8 11.1 19.2 18.4 9.9 2.7 18.0
52.5 127.4 75.4 58.9 55.1 163.5 37.8 50.9
420.5 434.9 543.3 447.6 630.9 473.8 332.9 473.1
2.0 3.8 10.3 6.1 1.6 6.9 1.8 5.0
* หมายเหตุ N/A หมายถึง ไม่มีข้อมูล
................................... • 77
ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารและเครื่องปรุงรสต่างๆ ตางรางที่ 1 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทแกงเผ็ด* ลำ�ดับที่
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
รายการอาหาร
มัสมั่นไก แกงเขียวหวานไก แพนงหมู แกงเขียวหวานปลากราย แกงขี้เหล็กปลายาง แกงหมูเทโพ แกงคั่วสับปะรดหอย แกงลาว แกงสมผักรวม แกงโฮะ แกงเหลืองหนอไมดองปลา แกงไตปลา
ปริมาณเฉลี่ยต่อ 100 กรัม (มิลลิกรัม)
438.8 443.1 483.2 555.4 558.8 583.8 618.1 659.0 680.1 681.0 722.7 794.0
ตารางที่ 2 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทผัดเผ็ด* รายการอาหาร ปริมาณเฉลี่ยต่อ 100 กรัม ลำ�ดับที่ (มิลลิกรัม) 1 ผัดกะเพราหมู 596.3 2 ผัดกะเพราไก 618.3 3 ผัดพริกขิงถั่วฝกยาว 635.2 4 ผัดเผ็ดปลาดุก 742.5 78 •...................................
ตารางที่ 3 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทแกงจืด* ลําดับที่
1 2 3 4 5 6 7
รายการอาหาร
ตมเลือดหมู ตมมะระกระดูกหมู แกงจืดเตาหูหลอดหมูผักกาดขาว แกงเลียง ตมขาไกเห็ดนางฟา ตมผักกาดดองกระดูกหมู ไขพะโล
ปริมาณเฉลี่ยต่อ 100 กรัม (มิลลิกรัม)
339.5 377.5 386.1 417.2 463.9 377.6 674.4
ตารางที่ 4 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทผัดจืด* ลําดับที่ รายการอาหาร ปริมาณเฉลี่ยต่อ 100 กรัม (มิลลิกรัม) 1 ผัดฟกทองไข 395.6 2 ผัดถั่วงอกเตาหู 399.5 3 ผัดดอกไมกวาด 482.1 4 ไขลูกเขย 572.1 5 ผัดผักรวม 582.9 6 ผัดขิงไก 584.7 7 ผัดหนอไมไข 634.9 8 ผัดผักบุง 765.9 9 ผัดผักกาดดองไข 1,054.3 * ตารางที่ 1-4 : กลุมวิจัยอาหารเพื่อโภชนาการ สํานักโภชนาการ กรมอนามัย
................................... • 79
ตารางที่ 5 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียว* อาหาร 1 หนวยบริโภค นํ้าหนัก (กรัม) กวยเตี๋ยวเสนเล็กแหง, หมู 215
กวยเตี๋ยวผัดไทยใสไข กวยเตี๋ยวราดหนา, หมู กวยเตี๋ยวราดหนากุง กวยเตี๋ยวเสนหมี่ลูกชิ้น, เนื้อวัว บะหมี่ตมยำ� กวยเตี๋ยวเสนใหญนํ้าเย็นตาโฟ ขาวยําปกษใต ขาวราดหนากะเพรา, ไก ขาวคลุกกะป ขาวหมกไก ขาวหมูแดง ขนมจีนแกงเขียวหวาน, ไก ขนมจีนนํ้ายา ขนมจีนนํ้าเงี้ยว ตมยํากุง ผัดผักบุงไฟแดง บะหมี่ตมยำ� บะหมี่กึ่งสำ�เร็จรูปพรอมเครื่องปรุงรส วุนเสนกึ่งสําเร็จรูปพรอมเครื่องปรุงรส สมตําอีสาน นํ้าพริกกะป ปลาทูทอด ไขตม แฮมเบอรเกอร (บิ๊คแม็ค) ไกกรอบ 2 ชิ้น (นอง, ปก) ขนมปง
80 •...................................
244 254 355 490 420 494 189 265 296 316 320 314 435 323 172 150 420 55 55 100 2 ชอนกินขาว 100 1 ฟอง 212 นอง 1 ชิ้น ปก 1 ชิ้น 1 แผน
โซเดียม (มิลลิกรัม) 1,483 1,008 739 815 794 1,776 1,417 1,010 1,280 1,514 988 812 846 1,750 985 524 894 1,776 1,320 1,790 1,006 550 1,081 90 990 250 130
ตางรางที่ 6 แสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส* อาหาร หนึ่งหนวยบริโภค นํ้าปลา 1 ชอนโตะ ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม กะป เกลือ ผงชูรส ผงปรุงรส ซอสมะเขือเทศ นํ้าจิ้มไก เครื่องปรุงผงหมูแดง
โซเดียม (มิลลิกรัม) 1,160 - 1,420 1 ชอนโตะ 1,150 1 ชอนโตะ 960 - 1,420 1 ชอนโตะ 420 - 490 1 ชอนโตะ 1,430 - 1,490 1 ชอนชา 2,000 1 ชอนชา 492 1 ชอนชา 815 1 ชอนโตะ 170 2 ชอนโตะ 410 - 455 1 ชอนโตะ 1,130
ตางรางที่ 7 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทนํ้าพริกคลุกขาวและนํ้าพริกแกง*
อาหาร นํ้าพริกเผา นํ้าพริกตาแดง นํ้าพริกนรก นํ้าพริกปลารา นํ้าพริกแกงเขียวหวาน นํ้าพริกแกงสม นํ้าพริกแกงมัสมั่น นํ้าพริกแกงกะหรี่ นํ้าพริกแกงเหลือง นํ้าพริกแกงเลียง
หนึ่งหนวยบริโภค 1 ชอนโตะ 1 ชอนโตะ 1 ชอนโตะ 1 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ
โซเดียม (มิลลิกรัม) 410 560 230 360 550 720 620 1,290 1,500 880
* ตารางที่ 5-7 : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
................................... • 81
ตารางที่ 8 แบง กลุม อาหารตามปริมาณโดยเฉลีย่ ของโซเดียมทีม่ อี ยูใ นอาหารนัน้ ตอ หนึง่ หนว ยบริโภค* อาหารที่มีโซเดียม อาหารที่มีโซเดียม โดยเฉลี่ย 50 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค โดยเฉลี่ย 750 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค ขาวสวย 2 ทัพพี เนื้อหมู/ไก (ไมปรุงรส) 2 ชอนโตะ ผักสด ผลไมสด ผลไมอบกรอบ 30 กรัม
โดยเฉลี่ย 120 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค
ขนมปงปอนด 1 แผน ไขตม 1 ฟอง นมสด 1 แกว เนื้อปลา (ไมปรุงรส) 2 ชอนโตะ เนย/มารการีน 1 ชอนโตะ ถั่วอบกรอบ 30 กรัม
โดยเฉลี่ย 250 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค
ไขเค็ม 1 ฟอง นํ้าพริกเผา 1 ชอนโตะ กุง (ไมปรุงรส) 2 ชอนโตะ ไสกรอก/หมูยอ 30 กรัม ขนมปงไสตางๆ 1 ชิ้น (80 กรัม) ขาวเกรียบกุง 30 กรัม โดยเฉลี่ย 500 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค เตาหูยี้ 1 ชอนโตะ ปลาทูนึ่ง 1 ตัว (50 กรัม) ปลาแผนอบ 1 ซอง (30 กรัม) ยําถั่วพู 1 จาน (110 กรัม) หอยแครงลวก 100 กรัม เนยแข็ง (ชีส) 30 กรัม นํ้าผัก/นํ้ามะเขือเทศ 1 กระปอง (180 มล.) * ตารางที่ 8 : นิตยสารหมอชาวบ้าน, 393 (2555)
82 •...................................
ตั้งฉาย ปลาเสน ปลาทูนา/ซารดีน ขนมจีนซาวนํ้า ยําวุนเสน ลาบปลาดุก
1 ชอนโตะ 1 ซอง (30 กรัม) 1 กระปอง 1 จาน 1 จาน (110 กรัม) 1 จาน (150 กรัม)
โดยเฉลี่ย 1,000 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค ขาวหมกไก ขาวหมูแดง ขาวยํา หนอไมดอง ผักกาดดอง โจกกึง่ สําเร็จรูป พรอมเครือ่ งปรุง
1 1 1 100 100 1
จาน จาน จาน กรัม กรัม ถวย
โดยเฉลีย่ 1,500 มิลลิกรัมตอหนึง่ หนวยบริโภค นํ้าปลา/ซีอิ๊ว 1 ชอนโตะ บะหมีส่ าํ เร็จรูป 1 ซอง พรอมเครือ่ งปรุง ขาวผัดกะเพรา 1 จาน ขาวคลุกกะป 1 จาน กวยเตี๋ยวเนื้อสับ 1 ชาม ขนมจีนนํ้ายา 1 จาน ยําหมูยอ 1 จาน (120 กรัม) หอยลายทอดบรรจุกระปอง 100 กรัม โดยเฉลี่ย 2,000 มิลลิกรัมตอหนึ่งหนวยบริโภค เกลือ 1 ชอนชา ปลารา 30 กรัม ปลา-กุงจอม 100 กรัม เสนเล็กเนื้อเปอยนํ้า 1 ชาม ขาวเหนียว สมตํา ไกยาง 1 ชุด
ตารางที่ 9 แสดงปริมาณแรธาตุในอาหารจานเดียว*
ชื่ออาหาร
ขาวราดไขเจียวหมูสับ
ขาวราดคะนาหมูกรอบ ขาวราดแกงไตปลา ขาวกลองราดตมจับฉาย ขาวกลองราดลาบเห็ด ขาวราดทอดมันปลา ขาวราดมะระผัดไข ขาวราดพะแนงหมู ขาวราดผัดผักรวม ขาวราดไขเจียวสมุนไพร ขาวราดผัดฟกทอง ขาวราดผัดถั่วงอก ขาวราดผัดเผ็ดปลาดุกสด ขาวราดผัดมะเขือยาว ขาวราดกะเพราไก ขาวราดผัดฉาปลากระเบน ขาวราดผัดฉาปลาดุก ขาวราดตมกะทิสายบัว ขาวราดแกงเหลือง ขาวราดยําหมูยอ ขาวราดหอยแมลงภูผัดเผ็ด ขาวราดตมพะโล
นน./จาน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม)
370.0 54.4 353.0 36.9 335.0 19.0 395.0 140.6 279.0 24.1 334.0 21.0 328.0 61.4 288.0 22.3 303.0 28.6 276.0 37.7 362.0 24.4 325.0 43.3 345.0 109.1 304.0 35.5 270.0 31.1 315.0 38.3 442.0 126.2 373.0 45.6 331.0 44.5 338.0 31.3 308.0 6.7 347.0 58.7
33.8 36.5 24.1 130.7 87.1 28.5 29.7 37.0 26.3 16.8 48.3 81.9 69.0 46.0 50.6 56.5 88.4 43.1 26.4 45.4 61.2 10.1
397 740 463 1,038 130 1,124 528 620 265 654 279 974 314 462 371 1,220 239 1,352 180 266 559 1,116 179 1,581 598 1,903 369 823 379 1,880 921 1,416 793 2,013 405 1,706 191 988 287 1,699 98 1,283 273 1,305
................................... • 83
ชื่ออาหาร
ขาวราดกะเพราตับ หมูกระเทียมราดขาว ขาวราดหมูสับผัดแม็กกี้ ขาวราดแกงคั่วสับปะรด(ขาวกลอง) ขาวราดแกงจืดเตาหูหมูสับราดขาว ขาวราดผัดฉาปลากะพง ขาวราดแกงมัสมั่นไก ขาวราดแกงขี้เหล็ก ขาวราดยําไขดาว ขาวราดฉูฉี่ปลาทู ขาวราดแกงเขียวหวานไก ขาวราดหอยลายผัดเผ็ด ขาวราดไกผัดเผ็ดหนอไม ขาวราดคั่วกลิ้งหมู ขาวราดเตาหูไขทรงเครื่อง ขาวราดผัดพริกขิงถั่ว ขาวราดแกงสมชะอมทอด ขาวราดแกงสมผักรวม ขาวแกงเทโพหมูสามชั้น ขาวราดยํามะเขือยาวกับไขดาว
นน./จาน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม)
262.0 26.3 248.0 17.1 267.0 12.9 321.0 33.7 503.0 45.9 233.0 31.6 384.0 20.4 306.0 40.3 347.0 71.6 252.0 51.4 278.0 28.7 279.0 432.6 268.0 29.1 238.0 27.8 355.0 29.5 283.0 26.2 370.0 77.0 371.0 75.4 350.0 24.0 316.0 29.8
* ตารางที่ 9 : กลุมวิจัยอาหารเพื่อโภชนาการ สํานักโภชนาการ กรมอนามัย
84 •...................................
27.8 24.3 21.8 78.3 25.9 41.6 45.6 46.1 28.2 37.3 27.3 46.8 32.5 40.8 22.8 49.2 38.8 54.0 40.3 26.6
291 264 434 369 387 360 520 277 241 281 221 297 352 335 351 301 308 356 332 234
783 662 2,232 1226 1363 1328 1,133 1,547 1,624 1,082 472 1,092 1,147 604 1,692 833 1,428 1,487 1,215 1,026
ตารางที่ 10 แสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร* ลําดับ ที่
ตัวอยาง
ปริมาณตัวอยาง คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ปริมาณ (กรัม)
คอเลสเตอรอล และกรดไขมันในไก, เปด, หาน
1 ไก,อก(ไมติดมัน) 1 ชต. 2 ไก,อก,หนัง 1 ชต. 3 ไก,นอง 1 ชต. 4 ไก,ตับ 1 ชต. 5 เปด,เนื้อ 1 ชต. 6 เปด,เนื้อ,หนัง 1 ชต. 7 หานพะโล,เนื้อหนัง 1 ชต. คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในกุง
8 กุงกุลาดำ� 1 ชต 9 กุงแชบ๊วย 1 ชต. 10 กุงฝอย 1 ชต. 11 มันกุง ตลาด 1 ชต.
ไขมัน (กรัม)
กรดไขมันอิ่มตัว (มิลลิกรัม)
100 15 100 15 100 15 100 17 100 15 100 15 100 9
63 9 70 10 100 15 336 57 82 12 76 11 110 10
1.51 0.23 14.18 2.19 9.98 1.50 7.86 1.34 2.19 0.33 26.92 4.04 25.63 2.31
489 73 4,482 672 2,957 444 3,333 567 680 102 7,239 1,086 7,671 690
100 16 100 16 100 10 100 10
175 28 192 31 196 20 107 11
1.18 0.19 0.91 0.14 3.37 0.34 18.05 1.8
373 60 280 45 1,055 106 6,520 652
................................... • 85
ลําดับ ที่
ตัวอยาง
ปริมาณตัวอยาง คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ปริมาณ (กรัม)
คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในไข 12 ไขไก,ไขแดง 100 1 ฟอง 15 13 ไขไก,ทั้งฟอง 100 1 ฟอง 50 14 ไขเปด,ทั้งฟอง 100 1 ฟอง 60 15 ไขนกกระทา 100 1 ฟอง 10 16 ไขปลาสลิด,แหง 100 1 ชต. 20 คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในวัว 17 วัว,ตับ 100 1 ชต. 17 18 วัว,ผาขี้ริ้ว 100 1 ชต. 18 19 วัว,มาม 100 1 ชต. 18 20 วัว,สันใน 100 1 ชต. 17 คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในปูและอื่นๆ 21 นกกระทา,เนื้อ 100 1 ตัว 70 22 ปูทะเล,มัน 100 1 ชต. 10 86 •...................................
ไขมัน (กรัม)
กรดไขมันอิ่มตัว (มิลลิกรัม)
1,250 188 427 214 543 326 508 51 504 101
30.03 4.5 8.76 4.38 16.09 9.65 13.2 1.32 51.21 10.24
10,468 1,570 3,125 1,562 4,568 2,741 4,942 494 3,180 636
218 37 60 11 273 49 55 9
4.63 0.79 5.54 1 1.93 0.35 3.26 0.55
1,914 325 3,429 617 819 147 1,193 203
201 141 361 36
4.69 3.28 4.68 0.47
1,584 1,109 1,721 172
ลําดับ ที่
ตัวอยาง
ปริมาณตัวอยาง คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ปริมาณ (กรัม)
23 ปูมา,ไข 1 ชต. 24 ปูมา,เนื้อ 1 ตัว คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในหมู 25 กุนเชียง,ทอด 1 ชต. 26 เบคอน,ทอด 1 ชิ้น 27 ไสกรอกหมู,คอกเทล 1 ชต. 28 ไสกรอกหมู,ทอด 1 ชต. 29 หนังหมู,สด 1 ชต. 30 หมู,กระเพาะ 1 ชต. 31 หมู,ขา 1 ชต. 32 หมู,ตับ 1 ชต. 33 หมู,นํ้ามัน 1 ชต. 34 หมู,สันใน 1 ชต.
100 10 100 95
ไขมัน (กรัม)
กรดไขมันอิ่มตัว (มิลลิกรัม)
275 28 90 86
4.45 0.44 0.49 0.46
1,447 145 128 122
100 9 100 12 100 10 100 7 100 15 100 14 100 15 100 17 100 10 100 15
71 6 81 10 49 2 77 5 34 5 181 25 66 10 364 62 89 9 49 7
35.9 3.23 42.45 5.09 18.42 1.84 28.81 2.02 5.13 0.77 5.66 0.79 17.99 2.7 5.17 0.88 100 10 2.38 0.36
11,416 1,027 13,975 1,677 6,071 607 8,974 628 1,526 229 2,562 359 5,291 794 2,125 361 32,300 3,230 878 132
................................... • 87
ลําดับ ที่
ตัวอยาง
ปริมาณตัวอยาง คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ปริมาณ (กรัม)
35 หมู,ไสตัน 100 1 ชต. 15 36 แฮม 100 1 ชิ้น 30 37 แฮม,ทอด 100 1 ชิ้น 19 1 ชต. 11 คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในเนยและนํ้าสลัด 38 เนยแข็ง 1 แผน 100 39 เนย 100 1 ชต. 12 40 นํ้าสลัด,รานคา 100 1 ชต. 13 41 นํ้าสลัด,มายองเนส 100 1 ชต. 13
ไขมัน (กรัม)
140 21 52 16 66 12 27
0.85 0.13 2.5 0.75 7.87 1.5 1.58
290 44 835 250 2,192 416 484
94 186 22 412 54 190 25
29.74 82.4 9.89 53.78 6.99 90.27 11.74
18,207 53,848 6,462 11,724 1,524 13,865 1,802
* ตารางที่ 10 : กลุมวิจัยอาหารเพื่อโภชนาการ สํานักโภชนาการ กรมอนามัย
88 •...................................
กรดไขมันอิ่มตัว (มิลลิกรัม)
ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง* สวน สูง (cm.) 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158
น้ำ�หนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการ (กิโลกรัม) ทวม ผอม น้ำ�หนัก อวน อวนมาก (BMI = เหมาะสม ปานกลาง (BMI (BMI นอยกวา 18.5) 23.0-24.9) (BMI = ตั้งแต 30.0 ขึ้นไป) (BMI = 25.0-29.9) 18.5-22.9) นอยกวาหรือเทากับ 36.2 36.3 - 45.0 45.1 - 48.9 49.0 - 58.7 มากกวาหรือเทากับ 58.8 นอยกวาหรือเทากับ 36.7 36.8 - 45.6 45.7 - 49.6 49.7 - 59.5 มากกวาหรือเทากับ 59.6 นอยกวาหรือเทากับ 37.2 37.3 - 46.3 46.4 - 50.3 50.4 - 60.4 มากกวาหรือเทากับ 60.5 นอยกวาหรือเทากับ 37.7 37.8 - 46.9 47.0 - 51.0 51.1 - 61.2 มากกวาหรือเทากับ 61.3 นอยกวาหรือเทากับ 38.3 38.4 - 47.6 47.7 - 51.7 51.8 - 62.1 มากกวาหรือเทากับ 62.2 นอยกวาหรือเทากับ 38.8 38.9 - 48.2 48.3 - 52.4 52.5 - 62.9 มากกวาหรือเทากับ 63.0 นอยกวาหรือเทากับ 39.3 39.4 - 48.9 49.0 - 53.2 53.3 - 63.8 มากกวาหรือเทากับ 63.9 นอยกวาหรือเทากับ 39.9 40.0 - 49.6 49.7 - 53.9 54.0 - 64.7 มากกวาหรือเทากับ 64.8 นอยกวาหรือเทากับ 40.4 40.5 - 50.2 50.3 - 54.6 54.7 - 65.6 มากกวาหรือเทากับ 65.7 นอยกวาหรือเทากับ 41.0 41.1 - 50.9 51.0 - 55.4 55.5 - 66.5 มากกวาหรือเทากับ 66.6 นอยกวาหรือเทากับ 41.5 41.6 - 51.6 51.7 - 56.1 56.2 - 67.4 มากกวาหรือเทากับ 67.5 นอยกวาหรือเทากับ 42.1 42.2 - 52.3 52.4 - 56.9 57.0 - 68.3 มากกวาหรือเทากับ 68.4 นอยกวาหรือเทากับ 42.6 42.7 - 53.0 53.1 - 57.6 57.7 - 69.2 มากกวาหรือเทากับ 69.3 นอยกวาหรือเทากับ 43.2 43.3 - 53.7 53.8 - 58.4 58.5 - 70.1 มากกวาหรือเทากับ 70.2 นอยกวาหรือเทากับ 43.8 43.9 - 54.4 54.5 - 59.1 59.2 - 71.0 มากกวาหรือเทากับ 71.1 นอยกวาหรือเทากับ 44.3 44.4 - 55.1 55.2 - 59.9 60.0 - 71.9 มากกวาหรือเทากับ 72.0 นอยกวาหรือเทากับ 44.9 45.0 - 55.8 55.9 - 60.7 60.8 - 72.9 มากกวาหรือเทากับ 73.0 นอยกวาหรือเทากับ 45.5 45.6 - 56.5 56.6 - 61.5 61.6 - 73.8 มากกวาหรือเทากับ 73.9 นอยกวาหรือเทากับ 46.1 46.2 - 57.3 57.4 - 62.3 62.4 - 74.7 มากกวาหรือเทากับ 74.8
*สํานักโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ.2553
................................... • 89
ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง* สวน สูง (cm.)
159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177
น้ำ�หนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการ (กิโลกรัม) ทวม ผอม น้ำ�หนัก อวน อวนมาก (BMI = เหมาะสม ปานกลาง (BMI (BMI นอยกวา 18.5) 23.0-24.9) (BMI = ตั้งแต 30.0 ขึ้นไป) (BMI = 25.0-29.9) 18.5-22.9) นอยกวาหรือเทากับ 46.7 46.8 - 58.0 58.1 - 63.1 63.2 - 75.7 มากกวาหรือเทากับ 75.8 นอยกวาหรือเทากับ 47.3 47.4 - 58.7 58.8 - 63.8 63.9 - 76.6 มากกวาหรือเทากับ 76.7 นอยกวาหรือเทากับ 47.9 48.0 - 59.5 59.6 - 64.6 64.7 - 77.6 มากกวาหรือเทากับ 77.7 นอยกวาหรือเทากับ 48.5 48.6 - 60.2 60.3 - 65.5 65.6 - 78.6 มากกวาหรือเทากับ 78.7 นอยกวาหรือเทากับ 49.1 49.2 - 60.9 61.0 - 66.3 66.4 - 79.5 มากกวาหรือเทากับ 79.6 นอยกวาหรือเทากับ 49.7 49.8 - 61.7 61.8 - 67.1 67.2 - 80.5 มากกวาหรือเทากับ 80.6 นอยกวาหรือเทากับ 50.3 50.4 - 62.5 62.6 - 67.9 68.0 - 81.5 มากกวาหรือเทากับ 81.6 นอยกวาหรือเทากับ 50.9 51.0 - 63.2 63.3 - 68.7 68.8 - 82.5 มากกวาหรือเทากับ 82.6 นอยกวาหรือเทากับ 51.5 51.6 - 64.0 64.1 - 69.6 69.7 - 83.5 มากกวาหรือเทากับ 83.6 นอยกวาหรือเทากับ 52.1 52.2 - 64.7 64.8 - 70.4 70.5 - 84.5 มากกวาหรือเทากับ 84.6 นอยกวาหรือเทากับ 52.7 52.8 - 65.5 65.6 - 71.2 71.3 - 85.5 มากกวาหรือเทากับ 85.6 นอยกวาหรือเทากับ 53.4 53.5 - 66.3 66.4 - 72.1 72.2 - 86.5 มากกวาหรือเทากับ 86.6 นอยกวาหรือเทากับ 54.0 54.1 - 67.1 67.2 - 72.9 73.0 - 87.5 มากกวาหรือเทากับ 87.6 นอยกวาหรือเทากับ 54.6 54.7 - 67.9 68.0 - 73.8 73.9 - 88.6 มากกวาหรือเทากับ 88.7 นอยกวาหรือเทากับ 55.3 55.4 - 68.7 68.8 - 74.6 74.7 - 89.6 มากกวาหรือเทากับ 89.7 นอยกวาหรือเทากับ 55.9 56.0 - 69.5 69.6 - 75.5 75.6 - 90.6 มากกวาหรือเทากับ 90.7 นอยกวาหรือเทากับ 56.6 56.7 - 70.3 70.4 - 76.4 76.5 - 91.7 มากกวาหรือเทากับ 91.8 นอยกวาหรือเทากับ 57.2 57.3 - 71.1 71.2 - 77.3 77.4 - 92.7 มากกวาหรือเทากับ 92.8 นอยกวาหรือเทากับ 57.9 58.0 - 71.9 72.0 - 78.1 78.2 - 93.8 มากกวาหรือเทากับ 93.9
*สํานักโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ.2553
90 •...................................
ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง* น้ำ�หนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการ (กิโลกรัม) สวน ทวม ผอม น้ำ�หนัก อวน อวนมาก สูง (BMI = เหมาะสม ปานกลาง (BMI (BMI นอยกวา 18.5) 23.0-24.9) BMI = (BMI = ตั ง ้ แต 30.0 ขึ้นไป) ( (cm.) 25.0-29.9) 18.5-22.9) 178 นอยกวาหรือเทากับ 58.5 58.6 - 72.7 72.8 - 79.0 79.1 - 94.9 มากกวาหรือเทากับ 95.0 179 นอยกวาหรือเทากับ 59.2 59.3 - 73.5 73.6 - 79.9 80.0 - 95.9 มากกวาหรือเทากับ 96.0 180 นอยกวาหรือเทากับ 59.8 59.9 - 74.3 74.4 - 80.8 80.9 - 97.0 มากกวาหรือเทากับ 97.1 181 นอยกวาหรือเทากับ 60.5 60.6 - 75.2 75.3 - 81.7 81.8 - 98.1 มากกวาหรือเทากับ 98.2 182 นอยกวาหรือเทากับ 61.2 61.3 - 76.0 76.1 - 82.6 82.7 - 99.2 มากกวาหรือเทากับ 99.3 183 นอยกวาหรือเทากับ 61.9 62.0 - 76.8 76.9 - 83.5 83.6 - 100.3 มากกวาหรือเทากับ 100.4 184 นอยกวาหรือเทากับ 62.5 62.6 - 77.7 77.8 - 84.4 84.5 - 101.4 มากกวาหรือเทากับ 101.5 185 นอยกวาหรือเทากับ 63.2 63.3 - 78.5 78.6 - 85.4 85.5 - 102.5 มากกวาหรือเทากับ 102.6 186 นอยกวาหรือเทากับ 63.9 64.0 - 79.4 79.5 - 86.3 86.4 - 103.6 มากกวาหรือเทากับ 103.7 187 นอยกวาหรือเทากับ 64.6 64.7 - 80.2 80.3 - 87.2 87.3 - 104.7 มากกวาหรือเทากับ 104.8 188 นอยกวาหรือเทากับ 65.3 65.4 - 81.1 81.2 - 88.1 88.2 - 105.8 มากกวาหรือเทากับ 105.9 189 นอยกวาหรือเทากับ 66.0 66.1 - 81.9 82.0 - 89.1 89.2 - 106.9 มากกวาหรือเทากับ 107.0 190 นอยกวาหรือเทากับ 66.7 66.8 - 82.8 82.9 - 90.0 90.1 - 108.1 มากกวาหรือเทากับ 108.2 *สํานักโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ.2553
................................... • 91
ความสําคัญของฉลากโภชนาการ
ฉลากโภชนาการเปนสวนหนึ่งของขอมูลเกี่ยวกับคุณคาทางโภชนาการของอาหารใน ผลิตภัณฑนั้นๆ ตอ 1 หนวยบริโภค และมีการแสดงถึงบริมาณรอยละของสารอาหารนั้นๆ ที ่รางกายควรไดรับในหนึ่งวันดวย ทําใหผูบริโภคไดประโยชนในการอานฉลากโภชนาการ ดังนี้ 1. เลือกบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีได โดยทราบปริมาณสารอาหารและรอยละของ ปริมาณที่ไดรับตอ 1 หนวยบริโภค เชน ปริมาณสารอาหารที่แนะนําใหบริโภคตอวันกําหนด ไววา ผูท ต่ี อ งการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ควรไดรบั ไขมันวันละไมเกิน 65 กรัม (รอยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด) บนฉลากโภชนาการจะมีขอมูลปริมาณไขมันเปนกรัม และแสดงคาเปน รอยละของปริมาณที่แนะนําใหบริโภคตอวัน ตัวอยาง นมพรอมดื่ม 1 หนวยบริโภค = 1 กลอง (200 มล.) มีไขมันทั้งหมด 8 กรัม คิดเปนรอยละ 12 ของปริมาณที่แนะนําตอวัน แสดงวา ผูบริโภคดื่มนม 1 กลอง ไดรับไขมันรอยละ 12 ของปริมาณไขมันทั้งหมด (65 กรัม) 2. เปรียบเทียบสินคาได ผูบ ริโภคอานฉลากโภชนาการแลว สามารถเลือกผลิตภัณฑ ตามที่ตองการไดโดยการเปรียบเทียบสินคาชนิดเดียวกัน ตัวอยางเช่น ตองการลดการบริโภค ไขมันลง ผูบริโภคสามารถอานฉลาก เลือกนมที่มีไขมันตํ่าหรือ นมพรองมันเนย นมพรองมันเนย 1 หนวยบริโภค = 1 กลอง (200 มล.) มีไขมันทั้งหมด 2.5 กรัม คิดเปนรอยละ 4 ของปริมาณที่แนะนําตอวัน แสดงวา ผูบริโภคดื่มนมที่มีไขมันตํ่า หรือ นมพรองมันเนย 1 กลอง ไดรบั ไขมันรอยละ 4 ของปริมาณไขมัน ทัง้ หมด (65 กรัม)
92 •...................................
ตัวอยาง ฉลากโภชนาการของนมพรอมดื่มพาสเจอรไรส ขอมูลโภชนาการ หนึ่งหนวยบริโภค : 1 กลอง (200 มล.) จํานวนหนวยบริโภคตอกลอง : 1 คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค พลังงานทั้งหมด กิโลแคลอรี (พลังงานจากไขมัน 70 กิโลแคลอรี) รอยละของปริมาณที่แนะนําตอวัน* 12 % ไขมันทั้งหมด 8 ก. 25 % ไขมันอิ่มตัว 5 ก. 5 % โคเลสเตอรอล 15 มก. โปรตีน 6 ก. 2 % คารโบไฮเดรต 6 ก. 0 % ใยอาหาร 0 ก. นํ้าตาล 6 ก. 3 % โซเดียม 75 มก. รอยละของปริมาณที่แนะนําตอวัน* วิตามินเอ 10 % วิตามินบี 1 6 % วิตามินบี 2 20 % แคลเซียม 25 % เหล็ก 0 % * รอยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนําใหบริโภคตอวันสําหรับคนไทย อายุตั้งแต 6 ปขึ้นไป (Thai RDI)โดยคิดจากความตองการพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี ความตองการพลังงานของแตละบุคคลแตกตางกัน ผูที่ตองการพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควรไดรบั สารอาหารตางๆ ดังนี้ นอยกวา 65 ก. ไขมันทั้งหมด นอยกวา 20 ก. ไขมันอิ่มตัว นอยกวา 300 มก. โคเลสเตอรอล 300 ก. คาร์โบไฮเดรต 25 ก. ใยอาหาร นอยกวา 2,400 มก. โซเดียม พลังงาน(กิโลแคลอรี)ตอกรัม : ไขมัน = 9 ; โปรตีน = 4 ; คารโบไฮเดรต = 4
................................... • 93
สัญลักษณทางโภชนาการรูปแบบ GDA เปนการแสดงสัญลักษณทางโภชนาการเพิม่ เติม จากฉลากโภชนาการ โดยระบุคา พลังงาน นํา้ ตาล ไขมัน และโซเดียม ที่มีอยูจริงในผลิตภัณฑ อาหารนั้นตอ หนึ่ ง หน ว ยบรรจุภัณฑบนฉลาก ดานหนาบรรจุภัณฑ โดยมีวัตถุประสงคเพื่อเตือนผูบริโภคที่ควรจํากัดปริมาณ พลังงาน น้ำ�ตาล ไขมัน และโซเดียม จากอาหารวาง ถื อ เป น การใหขอมูลด า นโภชนาการแก ผู บ ริ โ ภคและ สนับสนุนมาตรการปองกันปญหาดานโภชนาการตอไป สําหรับในเบือ้ งตนมีการบังคับใชสญ ั ลักษณทางโภชนาการกับอาหารสําเร็จรูปพรอมบริโภคทันที 5 ชนิด ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 305) พ.ศ.2550 เรื่อง การแสดงฉลาก อาหารสําเร็จรูปที่พรอมบริโภคทันทีบางชนิด ไดแก มันฝรัง่ ทอดหรืออบกรอบ, ขาวโพดคัว่ ทอด หรืออบกรอบ, ขาวเกรียบ หรืออาหารขบเคีย้ วชนิดพอง, ขนมปงกรอบหรือแครกเกอรหรือบิสกิต และเวเฟอรสอดไส ทั้งนี้จะมีการขยายผลสําหรับอาหารอื่นๆ ตอไป
GDA มีประโยชนอยางไร
1. แสดงขอมูลโภชนาการอยางตรงไปตรงมา ซึ่งทําใหผูบริโภคอานและเขาใจงายกวา กรอบขอมูลโภชนาการ 2. ผูบริโภคสามารถเปรียบเทียบคุณคาทางโภชนาการของผลิตภัณฑเดียวกันไดทันที จากตัวเลขและสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีความหวาน มัน เค็มลดลง 3. สงเสริมใหผบู ริโภครับผิดชอบตัวเองในดานสุขภาพและสงเสริมการบริโภคอาหารสมดุล 4. ใชเปนสื่อในการสอน กระตุนใหเกิดการเรียนรูเกี่ยวกับโภชนาการ รวมทั้งปลูกฝง พฤติกรรม การบริโภคที่เหมาะสมเปนแนวทางใหผูประกอบการพัฒนาผลิตภัณฑที่มีคุณคาทาง โภชนาการทีด่ ขี น้ึ และนําไปสู การลด หวาน มัน เค็ม อันจะนําไปสูก ารแกไขปญหาภาวะโภชนาการ เกินทีย่ ง่ั ยืนตอไป (ที่มา : สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา)
94 •...................................
ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำ�ลัง ในภาวะที ่มีความดันโลหิตสูง*
ควรออกก�ำลังทีม่ กี ารเคลือ่ นไหวรา่ งกายซำ�้ ๆ หรือทีเ่ รียกวา่ การออกก�ำลังกาย แบบแอโรบิก เชน่ การเดิน วิง่ เหยาะ ว่ายน�ำ้ จักรยาน ไทขิ ชีก่ ง F ควรเคลือ ่ นไหวในชีวติ ประจ�ำวันให้มากขึน้ เช่นการท�ำงานบ้าน ท�ำสวน F ควรออกก�ำลังไมห ่ นักมากจนเกินไป ให้มคี วามรูส้ กึ เหนือ่ ยหายใจเร็ว หัวใจเตน้ แรงขึน้ หายใจถีเ่ ร็วแต่ไม่ถงึ กับเหนือ่ ยหอบ F ระยะเวลาในการออกก�ำลังแตล ่ ะครัง้ 30-60 นาที F ออกก�ำลังใหไ ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ย 3-5 วันต่อสัปดาห์ F การออกก�ำลังทีม ่ แี รงตา้ น เชน่ การยกน�ำ้ หนัก ยกของหนัก ไมค่ วรกลัน้ หายใจ เพราะจะท�ำให้ระดับความดันโลหิตสูงได้
F
ข้อบ่งชี้ที่ต้องหยุดออกกำ�ลังกาย F แขนขาอ่อนเปลีย ้ F ชีพจรเต้นเร็วหรือใจสัน ่ มาก F เจ็บแนน ่ หน้าอก หายใจล�ำบาก F ความดันโลหิตลดลงต�ำ่ มาก หนา้ ซีด ตัวเย็น F หัวใจเต้นไม่สม�ำ่ เสมอ
*ข้อมูล : กองออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ พ.ศ.2555
................................... • 95
หนังสืออางอิง 1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คอเลสเตอรอลและกรดไขมัน ในอาหารไทย, 2541 2. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือธงโภชนาการ, 2552 3. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. เมนูหุนสวย, 2552 4. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. อาหารเฉพาะโรคสาํ หรับผูส งู อายุ, 2550 5. สมาคมความดันโลหิตสูงแหงประเทศไทย แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงใน เวชปฏิบัติทั่วไป, 2555 6. ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณแร่ธาตุในอาหารจานเดียว, 2553 7. นิตยสารหมอชาวบ้าน. ฉบับที่ 393, 2555
96 •...................................