ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
www.данюк.com
№4• 2015 Подписные индексы: 49713, 49711
ВЕСНА В САМОМ РАЗГАРЕ. И ВСЕ БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ, ЖЕЛАЮЩИХ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ, НАЧИНАЮТ БЕГАТЬ. ВОТ ТОЛЬКО БЕГАТЬ НУЖНО С УМОМ, ИНАЧЕ ВСЯ ЭТА ЗАТЕЯ ЧЕРЕЗ ПАРУ НЕДЕЛЬ ВЫБЬЕТ ВАС ИЗ КОЛЕИ.
БЕГОМ за здоровьем! РАЗМИНКА
Во время бега задействованы почти все мышцы и суставы. Но перед пробежкой правильно будет разогреть все группы мышц. Для этого подойдут любые упражнения, которые вы делали на занятиях физкультурой в детстве. Начинайте разминку сверху вниз.
КОГДА
Самое оптимальное время для пробежки – с 8 до 11 часов. Именно в это время наш организм настроен на бег.
ГДЕ
Пульс человека с хорошим здоровьем определяется путем вычисления «220 минус возраст». Если ваше здоровье вы оцениваете на троечку, то ваш пульс при беге не должен превышать 130 ударов в минуту. Если вы заметили, что пульс зашкаливает, – нужно прекратить бег. Возможно, вы взяли высокий темп и нужно перейти на ходьбу до тех пор, пока пульс не восстановится. Затем можно снова бежать, но уже в более медленном темпе.
СКОЛЬКО
Бегать можно где хотите: в ближайшем лесу, парке или на стадионе. Желательно выбирать места подальше от оживленной трассы и с ровным покрытием, чтобы нечаянно не получить травму, не заметив торчащий корешок на тропинке в лесу. Если же вы точно хотите знать, сколько пробежали, – можно прибегнуть к помощи шагомера или просто бегать по стадиону. Каждый круг на большом стадионе – 400 м, на школьном – 200–250 м.
Периодичность и длительность пробежек можно выяснить опытным путем. Поднимитесь на 4-й этаж. Если одышки нет – вам достаточно бегать 1–2 раза в неделю по полчаса. Если у вас появилась небольшая одышка – 3–4 раза по 20–25 минут. А если вы закончили восхождение с большой одышкой и сердцебиением – вам нужно бегать как можно чаще: 5 раз в неделю, но понемногу – 5–10 минут.
Голова прямо, плечи опущены и расслаблены, руки согнуты. При беге старайтесь переходить с пятки на носок. Выбирайте такой темп бега, при котором дыхание будет спокойным, и вы сможете разговаривать с бегущим рядом человеком. Если вы почувствовали боль – переходите на ходьбу, пока не станет лучше.
По окончании пробежки нельзя сразу останавливаться и тем более садиться. Пройдитесь пару минут быстрым шагом, чтобы привести дыхание и сердечный ритм в норму. Желательно после пробежки сделать растяжку.
КАК
КАК ЗАКАНЧИВАТЬ ПРОБЕЖКУ
О ПИТАНИИ
Есть перед бегом нежелательно. Если же вы все-таки поели, то на-
чинать бег можно не раньше чем через два часа. Пить во время пробежки можно и даже нужно. Старайтесь пить маленькими глотками с перерывами. Берите с собой на стадион обычную негазированную воду или напиток из сухофруктов. После пробежки пить можно, а вот есть – не раньше чем через час.
КОМУ БЕГАТЬ НЕЛЬЗЯ
Если вы перенесли инфаркт, у вас повышенное давление или лихорадка, если вы ощущаете боль, особенно в области сердца – вам бегать нельзя. Стоит отказаться от пробежек людям с острыми заболеваниями, с обострением хронических болезней, а так же с глаукомой и близорукостью, которая прогрессирует.
НЕСОМНЕННАЯ ПОЛЬЗА
Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они еще и
тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы. Во время бега происходит очищение организма. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом. Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время нее) в организме выделяется гормон счастья. Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему. Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе. В конце концов, бег развивает личные качества: самоконтроль, целеустремленность, силу воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
БЕГ ТРУСЦОЙ Джоггинг (англ. jogging), или бег трусцой, яв ляется одним из самых эффективных спосо бов тренировки сердечно сосудистой сис темы. Регулярные пробежки способству ют похудению и борьбе со стрессами Разминка Быстрым шагом пройди тесь (1 мин.), попрыгайте и поприседайте (по 10–20 раз)
Техника дыхания Дышите животом, а не грудью; вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом; если начинаете задыхаться – перейдите на шаг и восстановите дыхание
Сколько бегать? Три раза в неделю по 30 мин.
Если появилась одышка... По очереди: 1 мин. бега и 1 мин. шагом Источник: Run the Planet
Осанка Держите корпус прямо, не накло няясь вперед, и не откидывайте голову назад
Руки Согнуты в локтях под углом 90о; сво бодно двигаются в такт бега; не должны перекрещиваться перед грудью
Ноги Чуть согнуты в коленях; нагрузка идет перека том с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы
Ширина шага Зависит от вашего роста и темпа бега © Ukrainian Media Service