健康的な 食生活の ススメ © Viktorfischer | Dreamstime.com
健康は食べ物から。高カロリー、高脂肪の食品があふれ、外食ともなれば日本の倍の食 事が出てくるアメリカに住んでいるからこそ、食事にはより気を配りたいもの。そこで 今回は、健康的な食生活を送る上での情報を集めてみました。 取材・文：岩本明子、越宮照代
日本人の臨床栄養士に聞いた
健康的な食生活を送るための6カ条 炭水化物、たんぱく質、脂肪等、バランス のよく取れた食事を取る。 健康的な食生活は各自の性別、年齢、運動レ ベル、健康状態などで違ってきますが、一般的 に野菜と果物、 ホールウィート （Whole wheat） の穀物（全粒パン、玄米、オートミールなど）は 毎日積極的に取り、魚類も1週間に2回以上食 べるようにしてください。
加工食品はできるだけ買わない。 袋を開けて簡単に食べられるような加 工食品はできるだけ避け、旬の食材を使っ て調理しましょう。料理が苦手な方は日 本 の 料 理 サ イ ト「ク ッ ク パ ッ ド（http:// cookpad.com）」やアメリカのサイト「オー ルレシピ（http://allrecipes.com）」を見る と、簡単レシピが多数掲載されています。
腹八分を守る。 アメリカで外食すると、日本では比べ物に ならないほどの量が出てきます。それを全部 食べようとすると当然太ってしまいます。外 食の際は、出された食事の半分を最初から取 り分けてドギーバッグに入れてもらうと、食 べ過ぎを防ぐことができます。
少量を頻繁に食べる。 1日に5〜6食、少量を頻繁に食べるようにす ると過食を防ぐことができます。 お腹が減った のを我慢していると、体が飢餓状態になり、食 べた物を体内に貯蓄しようとして代謝が悪く なります。 また空腹のせいで必要以上にいっぱ い食べてしまいがち。一般的に朝昼晩の3食は ほどほどの量を食べ （たくさん食べると逆効 果！） 、 朝食と昼食の間、 昼食と夕食の間、 夕食と 寝る前の間の2〜3回、間食しま す。 間食のスナックは炭水化物と たんぱく質を組み合わせたもの が最適で、 例を挙げるとストリン グチーズとりんご、 ソルトクラッ カー 2〜3枚と低脂肪ヨーグル ト、 日本的なものなら小さいおに ぎりとゆで卵1個、おせんべい2 枚などを食べるといいでしょう。
日常の積み重ねが大事。 流行にまどわされやすい日本人はりんごだ け食べればいいといった極端なダイエットに 走りがち。健康や減量には何のトリックもあ りません。バランスの取れた食事を腹八分目 に食べ、運動をすることが基本です。日常生活 でも、車は駐車場の一番遠いところに止めた り、スーパーマーケットではカートではなく 買い物かごを使うなど、少しでも運動するこ とを心掛けましょう。
その1 炭水化物、たんぱく質、 脂肪等、バランスのよ く取れた食事を取る。 その2 腹八分を守る。 その3 日常の積み重ねが大事。 その4 加工食品はできるだけ 買わない。 その5 少量を頻繁に食べる。 その6 健康的に体重を増やし たいならナッツとアボ カド。
健康的に体重を増やしたいならナッツとア ボカド。 体にいい脂肪分を含むナッツ類とアボカド は比較的安価で栄養価が高く、 カロリーを取り 過ぎない程度に食べると健康に効果的。 体重を 増やしたい人には特におすすめです。 どのナッ ツでもいいのですが、 手に入りやすいアーモン ドなら14〜15粒食べるといいですね。 取材協力：グロスナー早矢路
Sayaji Glossner, RD, CNSD, CSCS
筑波大学体育専門学、サンディエゴ州立大学栄養学 科卒業。現在はUCSD（University of California at San Diego）のメディカルセンターと日本クリニッ ク（www.nihonclinic.com）で臨床栄養士として、ま たホームプール・ジムでフィットネス、水泳、栄養の指 導・コンサルタントとしてパーソナルビジネス「eFit & Nutrition」 （www.efitnutrition.net ）を営む。 （特集「健康的な食生活のススメ」10 ページに続く）