Bli_en_ny_mann

Bli en ny mann. Fra småfeit til gloheit på 60 dager.

Originaltittel: Bli en ny man. Från lönnfet til glödhet på 60 dagar.

Copyright © Jonas Leijonhufvud 2010 Norsk utgave © Spartacus Forlag 2011 Form: Pär Wickholm Tilrettelagt for norsk utgave: Punktum forlagstjenester Hovedfotograf: Pepe Nilsson Matkreatør: Johan Åkerberg Redaktør: Susanna Höijer Illustrasjoner s. 18, 22, 29 og 62 Libby VanderPloeg Repro: Bop Punkthuset i Gøteborg Trykk: Livonia Print, Latvia 2011 ISBN 978-82-430-0666-9

Til min store, tjukke far.

Takk for inspirasjonen!

SLIK BLE JEG EN «NY MAN»

6

FORBERED DEG PÅ 60 HARDE DAGER 10 DEL 1 VELG DIETT OG TRENINGSMETODE PSST… TJUVSTART ALLEREDE NÅ! 12 TRINN 1: FINN MOTIVASJON OG STØTTE 13 TRINN 2: VELG EN DIETT SOM PASSER FOR DEG 14 Kutt ned på karbohydratene 14 Derfor fungerer karbohydratfattige dietter 15 Bryt sukkeravhengigheten 16 Middelhavsdietten 18 GI-metoden 24 Steinalderdietten 29 Isodieten 30 LCHF 30 Raw food-dietten 30 Lavkaloridietter 30 Gjør deg kjent med ditt daglige energibehov 31 Mosjon øker energiforbruket 32 Næringsstoffenes energiinnhold 33 Kalorimengden i ulike matvarer 33 KARBOHYDRATFATTIGE MATRETTER 37 LA-omelett & Tobys omelett 38 Salat Niçoise 41 Amanda og Svens Thai beef-salat 42 Ovnsbakt torsk med sitron og mynte 45 Laks- og bulgursalat 46 Mai-Lis’ kylling og appelsin på en seng av salat 49 Martins grillede laks med bøklingsmør 50 Fiskesuppe med fennikel 53 Pluras linsesalat 54 Nathalies blåskjellsuppe 57

TRINN 3: SKAP BEDRE MATVANER 60 Dropp aldri frokost 60 Spis fem ganger om dagen 60 Spis langsomt 60 Aldri skrubbsulten – aldri stappmett 61 Kjempeviktig: Jevn ut blodsukkerkurven 61 Spis fett først og brød etterpå 62 Nattmat? 63 TRINN 4: VURDER ALKOHOLINNTAKET DITT 64 Kaloriinnhold i alkoholholdige drikkevarer 66 Not so sexy 67 Fra drunk til hunk 67 TRINN 5: TA TAK I SØVNOG STRESSPROBLEMENE 68 Derfor blir du tjukk av å sove dårlig 68 Slik unngår du å bli tjukk av stress 68 TRINN 6: SETT I GANG OG TREN 70 Noen ord om fettforbrenning 71 Slik øker du fettforbrenningen 72 Treningsprogrammet ditt! 72 TREN MED JARI 75 Fase 1 De første 4–6 ukene 76 Fase 2 Tiden etter 4–6 uker 82 LA LØPING DRIVE KONDISJONEN 86 Maratonløping 90 Slik trener du intervaller før et langdistanseløp 91 Strekk med Malin Ewerlöf Krepp 92 TREN KAMPSPORT MED MUSSE 94 Musse og Usamas ruffietraining 98 De tre delene i en økt 99

DEL 2 60 - DAGERSPROGRAMMET NÅ BEGYNNER VI! UKE 1 101 Mat 102 Plan B: Ha måltidserstatning for hånden 103 Husk: Ingen søtsaker! 104 Sørg for at du blir passe mett 104 Trening 104 UKE 2 106 UKE 3 110 UKE 4 111 UKE 5 112 UKE 6–8 113 UKE 9 114

DEL 3 RESTEN AV LIVET GRATULERER, KJEKKEN! 116 FORTSETT MED TRENINGEN 117 Variér treningen 117 Mine kjepphester: løping og hjemmetrening 117 Løping – selv på ferie 117 Tren overkroppen hjemme – og borte 118 «Deff på fem–ti minutter om dagen»-programmet 120 BEHOLD BASISEN I DIETTEN DIN 124 Sjekk GI-tabellen 124 Stol på Moder jord 124 Unngå halvfabrikat og ferdigmat 124 Se opp for lightprodukter 125 Bli kaloribevisst 125 Vei deg regelmessig – vær klar til å gripe inn 126 Lær deg å lage mettende salater 126

SLIK SPISER DU SUNT UTE 128 Indisk 130 Kinesisk 130 Japansk 131 Thai 131 Meksikansk 131 Gresk 131 Libanesisk og persisk 132 Italiensk 132 Husmannskost 132 FLERE GODE RÅD 134 Unngå sukker og sukkerarter 134 Pass på magen 134 Vær forsiktig med saltet 134 Røyking gjør deg tjukk og andpusten 135 Kutt ned på kaffedrikkingen 135 Drikk grønn te! 135 Unngå brødkurven på restaurant 137 Glem ikke å ha kontroll på alkoholen! 137 FETTGUIDE 138 ORDBOK 141 KILDER 143 BILLEDFORTEGNELSE 143 TAKK 143

a N E G E J E L B K » SLI N N A M «NY

«Før»-bildet er tatt i august 2009 i Kroatia. «Etter»-bildet er tatt i Los Angeles i mars 2010. Jeg hadde akkurat gått ned sju–åtte kilo på like mange uker.

Dere har ingen idé om hvor mye man kan bli ertet for å skrive en bok med en tittel som Bli en ny mann. Hva skal en ny mann være, liksom? Hvem tror jeg at jeg er? Dersom jeg hadde fått en tier hver gang en velmenende venn sa noe i retning av «Hei du, nye mann, sender du den fete osten?» ville jeg ha hatt nok til en treretters middag på et bedre spisested.

Selvsagt blir man ikke et helt nytt menneske av å bruke et par måneder på å gå ned i vekt og begynne å trene. Men om man har lagt på seg i mange år uten helt å vite hvorfor, kan et 60-dagersprogram bli et vendepunkt i livet.

6 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

Denne boka er basert på min personlige erfaring samt den nyeste ekspertisen på området. Den handler om hvordan man går fram for å bryte dårlige matvaner, komme i gang med treningen og beholde de gode vanene resten av livet. Dersom man klarer det, får man det bedre, får bedre selvtillit og lever lenger! «God helse er din beste pensjonsforsikring», som treningsinstruktørene sier.

Mitt eventyr i denne diett- og fitnessverdenen begynte i 2009, da jeg jobbet som økonomijournalist i Dagens Nyheter og takket ja til å delta i DN Söndags årlige «Kom i form»-serie. Jeg hadde akkurat fylt 35 år. Og som så mange menn over 30 hadde jeg begynt å legge på meg litt. Et kilo i året eller så, uten egentlig å vite hvordan eller hvorfor. Noen smultbolle var jeg definitivt ikke. Men jeg var 1,81 høy, veide 87,3 kilo og hadde en BMI på 26,6. Det er litt over grensen til overvekt (se tabell side 17). Jeg hadde vondt for å skjule den voksende kulemagen og lå vel en åtte–ti kilo over min personlige matchvekt.

Men det var ikke først og fremst mangelen på vaskebrett jeg irriterte meg over. Det som plaget meg, var at utviklingen gikk feil vei. Jeg så på min store, tjukke far og tenkte: Er jeg dømt til å gå samme skjebne i møte? Det var denne frustrasjonen som gjorde at jeg tok sjansen da en intern e-post kom dumpende med spørsmålet: «Vil du komme i form i 2010?» Jeg skrev: «Høres interessant ut», klikket «Send» og satte i gang en lang prosess som skulle forandre livet mitt.

Damene i DN Söndag-redaksjonen var i fyr og flamme ved vår første samling. Dette var den tredje «Kom i form»-serien i rekken, men første gang en mann hadde vist interesse. «Det er så gøy at det er med en mann for en gangs skyld», husker jeg hvordan sjefen Susanne Hobohm ropte gang på gang. Jeg var ganske forbauset over reaksjonen. Jeg mener, de andre mennene i avisen ser jo ikke ut som svømmelandslaget, akkurat.

Fem søndager på rad kunne man følge mine anstrengelser i avisen. Serien ble innledet med et nærbilde av dobbelthakene mine på salgsplakaten. Jeg fikk kostholdsråd av professor Mai-Lis Hellénius som jobber med livsstilsrådgivning ved Karolinska Institutet, og ble pisket i form av min personlige trener Jari Ketola. Jeg snakket ut om alkoholvanene mine og stilte opp på bilder med faren min under overskriften «Jonas’ arv: fars mage». Jeg utfordret til

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 7

og med Paolo Roberto til en boksekamp og fikk grundig bank. Alt ble dokumentert på «Kom i form»-bloggen min, som var prydet av et bilde av meg med et dustete pannebånd.

Var det pinlig? Bevares. Ingenting later til å være så lattervekkende som en mann som slanker seg. Var det verdt det? Absolutt.

Jeg gikk ned sju kilo på sju uker og har gått ned enda to–tre kilo siden den gang.

Kollegenes vitser ble i mange tilfeller snudd til beundring. Og jeg fikk fantastisk god støtte fra DNs lesere, som skrev e-post og kommenterte artiklene og bloggen min.

Etter en lang ferie tok jeg opp tråden igjen med en ny utfordring, å løpe Stockholm Marathon. Bloggen byttet navn til «Maraton på 50 dager»-bloggen, og jeg brukte tre–fire dager i uka på trene til et løp som var fire ganger lengre enn jeg noensinne hadde løpt.

Det ble mange énmilsturer og langturer, og en hel del intervalløping med en gruppe entusiaster anført av friidrettsstjernen Malin Ewerlöf Krepp og hennes parhest Lisa Blommé.

Den 5. juni 2010 klarte jeg å løpe Stockholm Marathon på under fire timer!

Konklusjonen? Alt er vanskelig i begynnelsen. Men dersom man er klar til å sette seg mål og innarbeide vanene gjennom flere måneder, lar det seg gjøre å endre retning i livet. Plutselig slipper sukkersuget. Plutselig er fisk og spinat det beste du noensinne har smakt.

Plutselig kjennes det ikke så verst å løpe ti kilometer, 15 kilometer, 20 kilometer … Da jeg så dobbelthakene mine i avisen, innså jeg at det ikke var noen vei utenom. Nå er det din tur til å ta en avgjørelse du ikke kommer til å angre.

Og ikke vær redd for å se litt teit ut.

Tips: Ta et bilde av deg selv og skriv det ut på en fargeskriver, heng det opp på kjøleskapet og skriv «før». Dersom du gir jernet i 60 dager, lover jeg at du kommer til å bli stolt av «etter»-bildet. De som håner deg, skal få se!

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 9

a 0 6 Å P G E D D E R E B R R E O G F A D HARDE

Mars 2010. På ferie i Tucson, Arizona.

Trener til halvmaratonen Kungsholmen Runt.

GRATULERER, TJUKKEN! Dersom du leser dette, betyr det at du har bestemt deg for å ta tak i helsa, finne tilbake til idealvekta, komme i gang med treningen og få et overblikk over drikkingen. Eller hva? Flott! Stol på meg: Kan jeg, kan du. Egentlig handler det meste om dette: Slutt å spise søtsaker og raske karbohydrater. Spis grønnsaker, fisk, kylling og kjøtt. Vær i aktivitet daglig og tren tre ganger i uka.

Vil du ha flere råd? Greit. De første to–tre ukene er trøstesløse.

Godta det straks. Framskrittene er små. Mønstrene er vanskelige å bryte. Du kommer til å irritere deg selv, vennene dine og servitø-

10 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

rene der du pleier å spise lunsj. Og du kommer til å føle deg som en kjempedust. Hvor macho føles det for eksempel å be den pene serveringsdama om å bytte ut pommes frites med grønn salat?

Men ha tålmodighet og tro på deg selv. Om du følger rådene i denne boka, kommer du til å klare å gå ned i vekt og finne nye vaner du kan leve med. Etter tre–fire uker begynner kiloene å rase. Jo, for deg også. Det kommer nemlig til å vise seg at du ikke er noe vitenskapelig unikum som ikke kan gå ned i vekt. Når du bare har brutt sukkeravhengigheten og sluttet med raske karbohydrater, kommer suget snart til å forsvinne. Selv om veien dit er brolagt med blod, svette og tårer.

Dersom du vil gå ned fem til åtte kilo, kan du oppnå det innenfor rammen av 60-dagersprogrammet i annen del av denne boka.

Er du ti kilo for tung, kan det kanskje ta litt lengre tid. Det som er viktig, er at du ikke blir frustrert av de mindre tilbakeslagene som kommer til å ramme deg på veien.

Når du har nådd din personlige idealvekt, kommer neste utfordring: å holde den resten av livet. Mange som slanker seg, går opp igjen i vekt når kuren er over. Derfor er det viktig at du fra begynnelsen av velger en treningsmetode og en diett som du kan basere dine nye livsvaner på. Vi snakker om ordentlig mat her. Ikke noen pulverdietter. Og ikke noen énøyd telling av kalorier. Du kommer til å lære om middelhavsdietten, GI-metoden og steinalderkosten – dietter som ligger nær kroppens naturlige kostholdning.

Det kommer til å bli hardt. Men det er verdt det!

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 11

a DEL 1

VELG DIETT OG TRENINGSMETODE

PSST... TJUVSTART ALLEREDE NÅ!

For å gå ned i vekt og komme i form må du lære deg litt om kost og trening. I første del av boka får du hjelp til å velge en diett som passer deg, og tips om ulike treningsformer som du kommer til å få nytte av senere. Dessuten får du hjelp til å vurdere alkoholinntak, stresshåndtering og søvnvaner. Er du like utålmodig som jeg, så vil du kanskje komme i gang alt nå? Ikke noe problem. Bare gå til side 100 og begynn på programmet som fikk meg til å finne idealvekta. Den første uka er skrevet slik at den lar seg gjennomføre uten at man har lest resten av boka, men det er selvsagt å foretrekke at man har litt grunnleggende kjennskap til ulike dietter og treningsmetoder allerede fra begynnelsen av.

12 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

TRINN 1: FINN MOTIVASJON OG STOTTE Det første skrittet mot et bedre liv og god helse er mentalt. Programmet jeg gjennomførte, fungerer bare om man er klar til å gi full guffe i 60 dager. Uansett hvilken diett og treningsform du velger, må du regne med å så godt som slutte med å spise søtsaker og kutte kraftig ned på karbohydrater, som hvitt brød og pasta. Du må begynne å være i aktivitet daglig, trene tre ganger i uka og få opp kondisjonen.

De første ukene er vanskeligst, og det er svært viktig at du ikke blir frustrert over det. Dersom du holder ut i tre–fire uker, blir alt plutselig mye gøyere og lettere. I beste fall kommer den sunne maten og endorfinene fra treningen til å få deg til å føle deg bedre enn noensinne. Slik var det for meg.

Før du begynner, er det bra å sørge for at du har støtte fra omgivelsene. Inviter familie og venner på en middelhavs- eller GI-middag og fortell om planene dine. Vedd med et familiemedlem om du kommer til å klare å gå ned et visst antall kilo før året er omme. Meld deg inn på et treningssenter og finn en treningskamerat som vil gjøre en lignende reise sammen med deg. Har du råd, kan det være bra å vurdere å betale for en personlig trener en time i uka i fire til seks uker. Det er motiverende, og du lærer på en håndgripelig måte hvordan kroppen din fungerer.

Gjør det som trengs for at du ikke skal føle deg motarbeidet av menneskene som betyr mest for deg.

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 13

TRINN 2 : VELG EN DIETT SOM PASSER FOR DEG Tilhengere av ulike dietter elsker å krangle om hvilken metode som er best. Ta denne konkurransen med en klype salt. Sannheten er at de fleste moderne dietter bygger på lignende prinsipper og fungerer svært bra om man bare følger dem ordentlig.

Jeg anbefaler å gå ned i vekt ved hjelp av en av de mange karbohydratfattige diettene, som middelhavsdietten, GI-metoden eller steinalderdietten.

Kalorifokuserte dietter er mindre effektive som vektreduksjonsmetode for de aller fleste. De tar sjelden nok hensyn til hvordan ulike næringsstoffer påvirker funksjoner som stoffskifte, blodsukkernivå og produksjon av stresshormonet kortisol. Derimot kan det være bra å ha litt oversikt over hvor mange kalorier ulike matslag inneholder (se tabell på side 34–36).

KUTT NED PÅ KARBOHYDRATENE For å klare å gå ned i vekt må du slutte med ganske åpenbare ting som søtsaker, brus, kaker og søt bakst – men også se opp for de fleste frokostblandinger, sukret fruktyoghurt og all den fruktjuicen som man gjerne tror er kjempesunn.

I den grad du spiser karbohydrater, skal det dreie seg om fullkornprodukter og andre «langsomme» karbohydrater.

Dersom du vil bli kvitt noen kilo enda fortere – en måneds tid før et bryllup eller noe lignende – kan du skjære kraftig ned på både sukker og karbohydrater samtidig som du bedriver lavintensiv mosjon.

Det er fare for at du føler deg litt svak i noen dager om du gjør det.

Men det er fullt ut gjennomførbart.

Det skal nevnes at karbohydratfattige dietter ikke er optimalt for hundre prosent av menneskeheten. Enkelte lagrer fett mer effektivt enn andre og bør derfor være ekstra nøye med kaloriene. Det finnes forskning som viser at en persons DNA eller blodgruppe kan være av avgjørende betydning når det gjelder optimal diett. Mitt forslag er likevel at du begynner med en av de tre karbohydratfattige diettene som presenteres utførlig i denne boka. De har så pass mye til felles at du praktisk talt kan veksle mellom dem. Du kommer til å gå ned i vekt dersom du er nøye og tålmodig. Om det mot formodning går altfor langsomt etter fem–seks uker, kan du prøve å være mer

14 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

forsiktig med fettet og det nøyaktige kaloriinntaket. På slutten av dette kapittelet presenteres en liste over hvor mange kalorier ulike matvarer og retter inneholder. Det skader ikke å gjøre seg kjent med den og sammenligne relativt like matvarer med hverandre.

Det viktigste er å finne matvaner du kan lære deg å like og ha nytte av resten av livet. Derfor synes jeg man skal gi blaffen i dietter som er basert helt på pulver, rå grønnsaker eller noe annet som umulig kan bli ditt normale kosthold resten av livet. Se ikke en diett som en måte å slanke seg på, se den som en mulighet til å bryte dårlige vaner og erstatte dem med gode.

Da jeg gikk ned i vekt, kjørte jeg middelhavsdietten med sterke innslag av GI-metoden (jeg var tidvis svært streng med karbohydratene).

Jeg hadde ingen avansert veiledning, men holdt meg ganske enkelt til å spise fisk ofte og grønnsaker hver dag. Litt naturris, bulgur og bønner innimellom. Et par ganger i uka spiste jeg kylling og kanskje en gang i uka rødt kjøtt. Det trenger ikke å være mer komplisert enn som så.

DERFOR FUNGERER KARBOHYDRATFATTIGE DIETTER Hvorfor går man ned i vekt av å slutte å spise karbohydrater? Noe forenklet skyldes dette at kroppen først forbrenner karbohydrater for å få energi. Om du så godt som helt slutter å spise sukker og andre karbohydrater, tvinger du kroppen til å brenne fett isteden.Det er ingenting unaturlig ved dette! Tvert om, på denne måten nærmer du deg et kosthold som har vært normalt for menneskeheten i størstedelen av dens eksistens (mer om dette i avsnittet om steinalderdietten).

Merk: I de første ukene med en karbohydratfattig diett kan det hende at du ikke går ned særlig mye i vekt. Men mist ikke motet!

Så lenge du holder deg til dietten, kommer du til å se resultater.

Når du har fulgt en karbohydratfattig diett en stund, begynner leveren å jobbe for å omdanne fettlagrene til en energiform som kalles ketoner. Prosessen kalles «å sette kroppen i ketose» og er ekstremt effektiv for å forbrenne fett. Når denne prosessen kommer i gang, raser kiloene i rask takt. I begynnelsen er det først og fremst vann som forlater kroppen, ettersom karbohydrater binder vann. Men så lenge du fortsetter å holde deg unna karbohydrater, kommer du snart til å forbrenne fett. Så ikke juks!

Trøtt i hodet? Ettersom kroppen din er vant med store mengder karbohydrater, har hjernen og organene dine vent seg til å få energi

DE FLESTE MODERNE DIETTER GÅR UT PÅ AT DU: 1. Helt slutter å spise sukker og søtsaker (inkludert fruktjuice!).

2. Kutter ut eller kutter kraftig ned på raffinerte, «raske» karbohydrater som lyst brød, pasta, hvit ris samt ovnsstekte og friterte poteter.

3. Spiser en begrenset mengde langsomme karbohydrater som fullkornbrød, fullkornpasta, bulgur og quinoa.

4. Skaffer deg energi fra alt fra animalsk fett i kjøtt, fisk og meieriprodukter til vegetabilsk fett som olivenolje og avokado.

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 15

derfra. Når du kutter ned på karbohydratene, kan du føle deg litt slapp de første dagene. Ingen grunn til uro. Det går over. Sørg bare for å drikke mye vann og få i deg salt.

Reduser gjerne karbohydratinntaket kraftig, men ikke kutt det helt ut. Litt karbohydrater trengs blant annet for å sette i gang fettforbrenningen når du er i aktivitet. Det er så lite at du knapt trenger å tenke på det, en halv håndfull mysli eller en skive fullkornbrød om dagen holder i massevis.

Når er tiden inne for å bryte ketosen? Her finnes det ulike råd og erfaringer, og noen forskere advarer mot å holde på for lenge.

Basert kun på min egen erfaring anbefaler jeg å være svært streng den første måneden og deretter eventuelt tillate seg litt mer karbohydrater i den andre måneden. Når man er ferdig med kuren, er det viktig ikke å gå tilbake til de gamle matvanene. Det kan derfor være lurt sakte å fase inn litt mer karbohydrater og kanskje en og annen søtsak når man nærmer seg idealvekta. Deretter beholder man de gode vanene og gjør bare unntak fra dem nå og da.

BRYT SUKKERAVHENGIGHETEN Sukker er trolig en av de mest avhengighetsskapende substansene du kommer til å innta nokså regelmessig her i livet. Studier viser at sukker påvirker produksjonen av både dopamin og opioider, noe som stimulerer hjernenes nytelsessenter. Videre kan det framkalle den samme patologiske atferden som i forbindelse med rusmidler – vi har en tendens til å fråtse i søtsaker, opplever abstinens når vi slutter med dem, og kan rammes av tilbakefall. Til alt overmål er vi programmert til å like søtsmaken, ettersom sukker er svært energirikt.

Ingenting av dette spilte noen rolle i steinalderen, da vi menn sprang rundt med spyd og jaktet på ville dyr. I naturen finnes det som kjent få søtsaker. Men i vårt moderne samfunn er det sukker overalt – til og med i ertersuppe.

Dersom man er glad i søtsaker, er det svært lett å havne i en slags miniavhengighet der man er på jakt etter sukkerkick og blir utålmodig når man ikke har fått «dosen» på en stund. Småspisingen får kroppens naturlige stoffskifte til å gå ned. Videre omdanner kroppen raskt sukker og andre raffinerte karbohydrater til fett om man ikke straks forbruker energien ved å trene.

16 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

Spiser du mye søtsaker, er faren dessuten stor for at du tiltrekkes av mat som er usunn av andre grunner. Ofte dreier det seg om hurtigmat og halvfabrikata. Hamburgerbrød, ketsjup og den tomatsausen som brukes på pizzaer og spagetti, er eksempler på matvarer som ofte inneholder mye sukker. Frokostblandinger og fruktyoghurt er andre eksempler. Dette er matvarer du bør unngå helt.

Først når du bryter avhengigheten, kan du begynne å nyte sunn mat fullt ut. Smaksløkene dine går tilbake i en mer naturlig tilstand, og plutselig verdsetter du smaksnyansene i fisk, grønnsaker, linser og krydder på en ny måte. Det er hardt de første to–tre ukene. Og innimellom kommer søtsuget til å kjennes overveldende. Men etter hvert avtar suget, og en ny verden av smaker åpner seg! Ta en hvit måned fra søtsaker med det samme. Det blir lettere i lengden.

På de neste sidene beskrives noen populære karbohydratfattige dietter. Alle er bra på ulike måter, og man kan gjerne kombinere dem eller hoppe mellom dem. Les og velg den dietten som kjennes mest appetittlig for akkurat deg.

HVOR OVERVEKTIG ER DU? En måte en kan få en idé om sin eventuelle overvekt på, er å regne ut sin egen BMI (Body Mass Index eller kroppsmasseindeks). Du kan regne ut BMI-en din selv gjennom å gange din egen lengde i meter med seg selv. Deretter deler du din egen vekt på det tallet du fikk. For eksempel er jeg 1,81 meter lang og veide før 87,3 kilo: 1,81 x 1,81 = 3,28 87,3 : 3,28 = 26,6 Jeg hadde da en BMI på 26,6, noe som regnes som overvekt. På knapt to måneder hadde jeg gått ned sju kilo, og med samme logikk blir det: 80,3 : 3,28 = 24,5 – noe som er innenfor normalen.

BMI-TABELL Verdiene gjelder for personer mellom 25 og 34 år. < 16: alvorlig undervekt 16–19,9: undervekt 20,0–24,9: normalvekt 25–29,9: overvekt 30–34,9: fedme grad I 35–39,9: fedme grad II 40 >: fedme grad III

NORMALVEKT IFØLGE BMI Alder BMI 19–24 19,0–23,3 25–34 20,0––24,9 35–44 21,0–25,9 45–54 22,0–26,9 55–64 24,0–27,9 over 60 24,0–28,9 Kilde: Bruksanvisning för bantare av Bengt Michanek og Stephan Rössner. (Supplert med tabellen i Store norske leksikon o.a.)

En annen måte å beregne overvekt på er å måle midjen med et målebånd.

Gjør gjerne det! Mål rundt magen i navlehøyde og skriv ned hvor mange centimeter målet viser. Om 60 dager kommer du til å se en merkbar forskjell.

Jeg gikk ned 3 til 4 buksestørrelser fra størrelse 34 til 30–31.

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 17

a ER P R E I KALOR SJON POR

(Det svenske Livsmedelsverkets beregninger av porsjonsstørrelse) MATRETTER Pizza, capricciosa fra en pizzarestaurant Hamburger, 150 g pommes frites og 40 cl Coca-Cola Bakt potet med skagenrøre og salat Ost- og skinkepai Bagel med røykelaks smøreost og salat Bagett med roastbiff og potetsalat Pommes frites (17 % fett), 150 g Fiskeburger, McDonald’s Moussaka Sushi, blandet Fiskegryte med purre, fennikel og gulrøtter Hamburger, dobbel, med brød, ost og dressing Nutrilett Bar, 60 g (måltidserstatning) Gresk salat med fetaost Kjøttsuppe Vegetarisk gryte

936

DRIKKE Øl, 40 cl Kaffe latte med helmelk, 30 cl Gin & tonic, 4 cl sprit Rødvin, glass Hvitvin, glass

190 182 150 110 100

SØTSAKER Diplom-Is, Royal, Sjokoladesaus & spanske mandler, 300 g Mørk sjokolade (70 % kakao), 100 g Ahlgrens Bilar, 125 g Wienerbrød Daim (dobbel) Bløtkake, stykke, 100 g Kvikklunsj, 47 g Japp (dobbel), 60 g Risifrutti, 172 g Kanelbolle, 60 g Kokosbolle Ballerinakjeks

825 590 440 307 300 294 251 240 230 189 80 70

869 812 555 530 492 460 429 386 318 255 241 224 211 154 126

Kilder: Livsmedelsverket, produktenes innholdsdeklarasjoner

36 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

a E G I T T A F T A R D Y H O B R R E A T K F I R OPPSK

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 37

LA-OMELETT & TOBYS OMELETT

Jeg spiste denne gode omeletten på Mel’s Drive In i Los Angeles.

Husk at færre eggeplommer gjør omeletten kalorifattig.

Passer til middelhavsdietten, GI-metoden 1 porsjon ½ gul løk 2–4 sjampinjonger 2–3 skiver røkt skinke 1 ss olivenolje salt og pepper 1 egg 2 eggehviter 2 ss skummetmelk 2 skiver ost med lavt fettinnhold 1 tomat • Begynn med å hakke løk, skjære sjampin- jonger i skiver og skinke i terninger.

• Varm opp olje i en panne og stek

løk, sjampinjonger og skinke, smak til med salt og pepper. Legg det så over på en tallerken.

• Visp sammen egg, eggehviter og lettmelk og smak til med salt og pepper.

• Varm så opp en panne med litt oliven- olje og stek en omelett.

• Når omeletten nesten har stivnet, dekk halve omeletten med osteskivene og legg så på sjampinjongblandingen.

• Brett omeletten og servér straks med en grovternet tomat.

TOBYS OMELETT Min svogers oppskrift. Litt flere kalorier, dobbelt så god. Lages på samme måte som LAomeletten. Basilikumen hakkes og legges på mot slutten.

Passer til middelhavsdietten, GI-metoden 1 porsjon ½ hakket gul løk 2 hvitløksfedd 2–3 hele egg fetaost 1 tomat 2 ss skummetmelk 1 ss olivenolje 1 kvast fersk basilikum salt og pepper

38 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 39

40 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN

SALAT NIÇOISE

Helgemat. Litt flere kalorier enn du vil få i deg når du prøver å gå ned i vekt. Mest luksus dersom du erstatter tunfisk på boks med lettstekt, fersk tunfisk.

Passer til middelhavsdietten, GI-metoden, steinalderdietten 2 porsjoner

• Hardkok eggene i cirka 7–8 minutter, avkjøl i kaldt vann.

• Sprøstek baconskivene uten fett i en stekepanne, la dem renne av seg på husholdningspapir.

• Skyll og skjær tomatene i båter.

• Skjær sjampinjongene i skiver og rødbetene i båter.

• Skrell og del de kokte eggene.

• Bland først salat, bønner, tomatbåter og sjampinjonger i en stor skål, legg deretter blandingen på et fat.

• Topp med rødbetbåter, bacon, høvlet parmesan, ansjos og avrent tunfisk samt vinaigrettedressing.

2 egg 8 skiver bacon 3 tomater 50 g sjampinjonger 2 kokte rødbeter 200 g blandet salat 50 g kokte grønne bønner ½ dl høvlet parmesan 8 ansjos 1 boks tunfisk i vann

VINAIGRETTEDRESSING 2 fedd hvitløk 1 ss dijonsennep 1 ss vann 1 ss eddik 1 dl olivenolje 2 ts kapers salt og pepper Press hvitløksfeddene og bland med øvrige ingredienser i en skål.

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 41

TRINN 6: SETT I GANG OG TREN Hvorfor skal man mosjonere og trene? Holder det ikke med en fornuftig diett for å gå ned i vekt? Jo visst går det an å gå ned i vekt bare gjennom å spise bedre. Men dersom du virkelig skal føle deg bra, komme i form og beholde en sunn livsstil, må du ta tak i treningen også. Fordeler er det mange av – både på kort og lang sikt. Her er noen av de viktigste argumentene for at du skal sette i gang og trene: Mai 2010. Intervalltrening i forkant av Stockholm Marathon. Har akkurat sprunget opp en lang bakke ved innsjøen Trekanten.

• Du brenner kalorier mens du holder på.

• Du får en finere, mer atletisk kropp.

70 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

• Stoffskiftet forbedres på sikt.

• Fettforbrenningen forbedres på sikt.

• Du blir sterkere og får bedre kondisjon.

• Du frigjør endorfiner og utstråler glede.

• Du reduserer nivåene av stresshormonet kortisol, som er indirekte fettdannende.

• Du blir mer motivert for å spise sunt, kutte ned på drikkingen, sneipe sigaretten etc.

Kort sagt blir du slankere, penere, gladere og sunnere av å trene!

NOEN ORD OM FETTFORBRENNING I hovedsak bruker kroppen din to energikilder: karbohydrater og fett.

Kroppen er flink til å lagre disse energikildene, og når vi mosjonerer og trener, er det i første rekke disse reservene vi forbruker. Den tredje energikilden som vi får fra mat, er protein, som det er mye av i kjøtt, kylling, fisk, soyabønner, eggehviter og meieriprodukter. Men mens proteinet fyller en rekke viktige funksjoner, brukes det bare som energi i nødsfall.

Lageret av karbohydrater i kroppen strekker bare til noen timers hard trening. Fettlageret er atskillig drøyere. I pressede situasjoner strekker kroppsfettet til som energiforsyning i ganske mange døgn med hardt arbeid.

Som jeg har vært inne på tidligere, er problemet at de fleste av oss spiser for mye karbohydrater. Resultatet er at kroppen hele tiden produserer insulin og forbrenner og samler opp denne reserven, mens fettet forblir lagret i fettcellene.

Hva skal man så gjøre for å forbrenne fettet isteden? Paradoksalt nok hjelper det å spise fett dersom man vil brenne fett. Fettinntak senker insulinet og trigger fettforbrenningen. Ved å redusere inntaket av karbohydrater og kompensere med fett kan vi styre kroppen mot økt fettforbrenning.

Trening hjelper også. Selve fettforbrenningsprosessen går nemlig ut på at fett frigjøres og transporteres – i form av fettsyrer i blodet – til de musklene som arbeider. Når de når muskelen, forbrennes de av små kraftverk som kalles mitokondrier. Kondisjonstrening gjør at mitokondriene blir flere og mer effektive. Trening gjør altså fettforbrenningen mer effektiv!

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 71

SLIK ØKER DU FETTFORBRENNINGEN • Vær i aktivitet daglig og tren regelmessig.

• Sørg for å tilføre kroppen protein og fett, gjerne ved å spise fet fisk, egg, sunne oljer (for eksempel oliven- og rapsolje), avokado, nøtter og mandler.

• Spis en begrenset mengde karbohydrater, og da fortrinnsvis dem som har lav GI. • Unngå sukker og andre raffinerte karbohydrater, som hvitt brød.

Unngå for all del transfett! (Det finnes ofte i fabrikkproduserte kjeks og kaker.)

• Drikk mye vann – cirka åtte glass om dagen må til for at stoffskiftet skal fungere optimalt.

• Drikk grønn te eller grønn te-ekstrakt som dryppes i et glass vann noen ganger om dagen. Dette øker stoffskiftet.

• Drikk gjerne en kopp kaffe før du trener. Koffeinet hjelper kroppen til å frigjøre fettsyrer.

HVOR MANGE SKRITT GÅR DU PÅ JOBBEN? Jeg testet meg selv en dag og kom fram til at jeg ikke går mer enn 3000 skritt om dagen. Man bør ikke gå mindre enn 10 000 skritt om dagen. Da holder det ikke med å gå på treningssenteret et par ganger resten av uken.

Skal man ha en effektiv fettforbrenning og bra overskudd, gjelder det å mosjonere litt hver dag. Gå eller sykle til jobben!

Gå en tur i lunsjen! Pass på å få daglig mosjon inn i din timeplan!

TRENINGSPROGRAMMET DITT! Nå er det på tide å gjøre deg kjent med trening som skal få deg til å komme i form på 60 dager. I andre del av boka får du et ukeskjema som hjelper deg skritt for skritt. Ukeprogrammet er utformet i samråd med treningsguru og tidligere OL-deltaker Jari Ketola, som var min personlige trener da jeg kom i form. Dersom du vil tjuvstarte alt nå, er det bare å bla til side 100 og sette i gang!

Treningsprogrammet er basert på fire trinn som du bør legge deg på minnet: 1. Begynn med å finne ulike måter å få litt bevegelse inn i hver - dagen på. Det kan dreie seg om å gå eller sykle til jobb. Fra og med nå er denne typen hverdagsmosjon et daglig minimumskrav. Om du ikke trener på en annen måte, skal du i alle fall kunne si at du har fått litt bevegelse.

2. I tillegg til dette må du begynne å trene tre til fem dager i uka.

Minstemålet skal være å trene hjemme 10–20 minutter (se Jari Ketolas øvelser lenger ute i denne delen). Det rekker du nesten hver dag!

3. Av treningen bør minst tre økter være ordentlig anstrengende.

Vi snakker om fullstendige trene hjemme-økter eller treningsøkter som boksing, bodypump, funksjonell trening, aerobic eller

72 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

spinning i minst 40 minutter. Svømming, løping og sykling er også bra. I likhet med styrketrening dersom du varmer opp med for eksempel å løpe i ti minutter. Igjen, du skal holde på i minst 40 minutter.

Når du trener på egen hånd, skal du prøve å ikke hvile mer enn 30–60 sekunder mellom øvelsene.

Slik får du opp utholdenheten og får inn kondisjonstrening i alt du gjør.

4. Minst én gang i uka bør du kjøre en lang kondi sjonsøkt som du øker litt hver uke. Dette er nøkkelen til framgang! Begynn for eksempel med å løpe tre, fem eller sju kilometer den første uka.

Trapp så opp med to kilometer hver uke til du kan løpe halvannen mil. Disse øktene bør til slutt kreve halvannen time ubrutt kondisjonstrening. Det er helsikes slitsomt i begynnelsen. Men dersom du hever innsatsen skrittvis, blir kondisjonen ganske raskt bedre. Og all trening resten av uka kommer til å kjennes lettere og mer givende. Svømming og langrenn er like bra som løping. Dersom du veier mer enn 15 kilo over idealvekta, kan du vurdere å begynne med rask gange istedenfor løping. Kjenner du skader? Ta opp spørsmålet med noen som kan bedømme situasjonen, en treningsinstruktør eller naprapat.

April 2010. Min første intervalløkt før Stockholm Marathon. Liten bakke på Långholmen.

For å lykkes bør du skaffe deg: • 1–2 manualer som du kan variere tyngden på • Et par gode joggesko og funksjonelle løpeklær • Kort på et treningssenter Dersom du har råd, anbefaler jeg også at du skaffer deg en personlig trener én gang i uka i fire til seks uker. Det trenger ikke å koste så mange tusenlappene totalt, og er en bra måte å komme i gang på dersom det er en stund siden du trente sist. Fordelen med en PT er at hun eller han kan motivere deg, lære deg teknikkene hands-on og sørge for at du ikke skader deg. Når du først har kommet ordentlig i gang, kjenner du kroppen din godt nok til å fortsette på egen hånd.

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 73

a

SLIK MOTIVERER DU DEG TIL Å FORTSETTE Å TRENE • Meld deg på et løp. Halvmils stafett, énmilsløp eller halv maraton. Ikke tenk for mye på det – bare meld deg på. Så kan du trene etter anvisningene på side 88–93. Det spiller ingen rolle hvordan det går. Du kon kurrerer bare mot deg selv.

Tips: Prøv å finne en venn som vil delta i samme løp, så har du noen å trene med.

• Prøv en ny idrett eller våg deg på en ny time på treningssen t eret. Kampsport, boksing, funksjonell trening, spinning og yoga. Jeg har prøvd alle disse variantene, og de er bra på ulike måter.

3 L E D

RESTEN AV LIVET GRATULERER, KJEKKEN!

Du har oppnådd ditt umiddelbare mål. Du har gått ned i vekt og kommet i gang med treningen.

Nå begynner det vanskeligste, å beholde de gode vanene – og formen – livet ut. Her er det ingen enkle skjemaer å følge. Livet er jo ikke slik. Du kommer trolig til å slå deg løs iblant, drikke for mye vin, spise for mye bursdagskake, bli lei av en viss treningsform og late deg mange dager i strekk.

Samtidig er det viktig at du ikke går tilbake til de gamle vanene dine. Den nye livsstilen skal være regelen, ikke unntaket! Ellers blir du tjukk igjen.

Dersom du har fulgt rådene i denne boka, har du gode forutsetninger for å endre livsstil permanent. Det du gjør akkurat nå, er nemlig sunt og holdbart. Du trener og lager fornuftig mat. Du har lært deg å kontrollere blodsukkeret, stresshormonene og søvnen.

Du har ikke tatt noen snarveier til god helse. Bare sørg nå for å fortsette med de gode vanene!

116 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

FORTSETT Å TRENE I de 60 dagene som har gått, har du vent deg til å: være i aktivitet hver dag, trene cirka tre dager i uka og ta en lang løpetur (kondisjonsøkt) i uka. Rådet er naturligvis å fortsette med dette.

Innimellom kommer du til å gå lei og gi blaffen en ukes tid. Det er naturlig. Men dersom det har gått mer enn to uker, er det på tide å komme i gang igjen. Trening er ferskvare! Det gjelder å finne morsomme måter å få trening og aktivitet inn i hverdagen på.

VARIER TRENINGEN Å variere treningen er viktig av mange grunner. Dels er det viktig at du trener alle muskler – ikke bare beina på spinningtimer eller overkroppen i treningsapparatene. Dels er det viktig med variasjon dersom kroppen skal utvikle seg og bli spenstigere. Du unngår skader gjennom å endre rutiner og ikke belaste kroppen på samme måte hele tiden.

Alle ekstreme treningsprogrammer som har til hensikt å få tøffe muskler, er dessuten basert på tanken om at man skal «sjokktrene kroppen» eller «forvirre musklene». Tanken er at man hele tiden skal bytte treningsmetode, ruske opp i ting og dermed unngå at kroppen blir vant til det og slutter å utvikle seg.

MINE KJEPPHESTER: LØPING OG HJEMMETRENING Jeg har etablert to gode vaner som jeg aldri har tenkt å slutte med. Den ene er løpingen. Den andre er å trene de ulike musklene i overkroppen etter et enkelt skjema.

LØPING – SELV PÅ FERIE Prøv å være nøye med å løpe minst en gang eller to i uka. Dersom du gjør det, holder du grunnkondisjonen oppe, noe som fremmer fettforbrenningen og det generelle velværet. Etter Stockholm Marathon har jeg prøvd å holde meg til tommelfingerregelen om at én mil er den korteste runden. Bestem deg for et minstemål, du også!

Tips: Ta med deg løpeskoene på ferie. Å se en storby eller et strandområde i løpetakt er ofte en estetisk opplevelse. Det er en måte å oppdage omgivelsene og orientere seg på. Og man slipper å føle seg som turist en liten stund. Dessuten føler man seg helt konge etterpå og har lettere for å nyte alle de nye inntrykkene.

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 117

TREN OVERKROPPEN HJEMME – OG BORTE Noen ganger rekker jeg ikke å gå til treningssenteret. Og jeg er kanskje ikke opplagt for mer avanserte trene hjemme-øvelser.

Men det er et program som jeg alltid har i hodet – en enkel måte å trene overkroppen kontinuerlig på ved hjelp av noen manualer, en dørstang og de små tidshullene som dukker opp her og der.

Målet er å trene én muskelgruppe hver dag. Dersom man gjør dette ordentlig i to måneder og ikke har mye underhudsfett, kan man regne med å få en stilig overkropp. Mange øvelser kan man gjøre så å si hvor som helst. >>>>>>>>>>Fra Kom i form-bloggen>>>>>>>>>> Deff på fem–ti minutter om dagen 26. mars 2010 Vi du se ut som Brad Pitt i filmen Troja? Hvem vil ikke det. Og det går selvsagt an å klare det dersom man er klar til å sulte seg og trene noe helt vanvittig to timer om dagen, hver dag. Google «how to get ripped», og du oppdager en hel subkultur av før- og ettervideoer som i mange tilfeller er skjult reklame for ulike dvd-serier med vaskebrettmage som uttalt mål.

Det hele bygger på hard trening og «muskelforvirring», det vil si at man bytter treningsmetode nå og da for å unngå at kroppen blir vant til det og slutter å utvikle seg. Om noen vil gi meg en million dollar for å være med i en actionfilm, kan jeg tenke meg å gjøre det. Ellers får det være. Men jeg vil gjerne ha en overkropp som både er sterk og fin. Og jeg vil beholde denne ambisjonen også i perioder i livet da trening og diett ikke er førsteprioritet.

Løsningen for meg er å prøve å rekke å trene én muskelgruppe i overkroppen hver dag. Jo oftere man rekker det, desto bedre. Og det tar ikke mer enn fem–ti minutter. Jeg prøver å ha dette som et slags minimumskrav til meg selv. Det føles som en god vane man kan leve med uten større vanskeligheter. Dessuten lar det seg som regel gjøre å gjennomføre programmet både hjemme og når man reiser eller er på hytta.

Vil du fortsatt se ut som Brad Pitt i filmen Troja? Jeg kan ikke love deg noe. Men om du er nær idealvekta og gjør dette programmet skikkelig hver dag i et par måneder, kan du regne med synlige resultater! <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< [Se programmet på side 120.]

118 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

Mars 2010. Armhevninger p책 ferien i California.

BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 119

«DEFF PÅ FEM-TI MINUTTER OM DAGEN»-PROGRAMMET: DAG 1: BRYSTMUSKLER Begynn med vanlige armhevninger så sakte og så lenge som du klarer. Sånn cirka tre til fem sekunder opp, tre til fem sekunder ned. Jeg pleier å legge en klokke med sekundviser på gulvet og prøve å holde på i opptil to minutter. Det er vanskelig. Hold det gående til du mister kontrollen og ikke klarer flere. Hvil så i 30–60 sekunder.

Følg opp med alle mulige typer armhevninger.

For eksempel: side til side, inclines (hendene mot to stoler, føttene på gulvet), declines (føttene på en stol, hendene i gulvet) samt dem med en manual i hver hånd (man løfter en manual over skulderen etter hver armhevning).

Gjør dem nokså langsomt – ikke tell, men kjør på til du ramler sammen. Etter ti minutter bør brystmusklene dine være helt utkjørte. Og du er ferdig!

120 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MANN

DAG 2: RYGG Finn en stang eller noe du kan heise deg opp i. Man kan kjøpe og installere en chin-upsstang i en dørkarm hjemme. Men ofte kan man finne ulike løsninger her og der. På lekeplasser, for eksempel. Gjør tre sett chin-ups (håndflatene mot deg). Målet er å klare over ti repetisjoner i hvert sett, men ikke heng

deg opp i antallet repetisjoner. Det viktige er at du gjør dem langsomt og tar deg helt ut i hvert sett.

Følg opp med to–tre sett military pull-ups (håndflatene den andre veien). Disse trener øvre del av ryggen og er hardere. Ta deg helt ut. Du er ferdig!

BLI EN NY MANN //////////////////////////////////////////////////////////// 121