CONTENIDO Enero-Marzo 2012 / Año 1 Número 2
PORTADA
36 Grande en corazón ENTREVISTA
DAVID CASTRO Un campeón español del triatlón internacional motivado a sembrar sus conocimientos en atletas dominicanos.
NATACIÓN
TRIATLÓN
RUNING
13 Brazadas
11 Triatlón y sus modalidades
19 El mundo de los maratones
A menor cantidad mayor propulsión.
Conoce las diferentes distancias y sumérgete en esta fascinante actividad.
14 Atleta élite ¿Nace o se hace?
20 Cross Training La opción más dinámica y natural para realizar tus entreanmientos.
23 Mide tu tiempo de
18 El Croll Un estilo eficiente para desplazarte más rápido en el agua.
12 Natación, Runing, Ciclismo Tres disciplinas aeróbicas que mueven todos tus grandes músculos.
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competencia No te deprimas, corre
24 La natación, alternativa para los corredores
CONTENIDO Enero-Marzo 2012 / Año 1 Número 2
SECCIONES
25 LA VUELTA INDEPENDENCIA
30 PREPARARSE PARA COMPETIR
56 HONGOS
NATACIÓN
KIT DEPORTIVO
GENTE ACTIVA
SALUD
6 Del Editor 7 Info Sport 3
33
46 6to. paseo MTB MAO
56 Hongos 58 La Fascitis Plantar
CICLISMO 25 La Vuelta
Independencia Ciclismo de alta competitividad la máxima prueba de ciclismo
30 Preparación antes de la competencia
SPORT WAY FITNESS
5K Gurabito Country Club Invitacional Delfines Naco Trimaster 2011 Triple 100
42 Entrenamiento integral NUTRICIÓN 44 El Balance 52 Proteínas 52 Miel vs Azúcar 54 La Sal
CALENDARIO
60 CLASIFICADOS
61 HUELLAS
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Del editor…
Mente sana en cuerpo sano
C
ada principio de año tenemos la costumbre de ponernos compromisos que trataremos de cumplir. Les llamamos Nuevas Metas. Pero, muchas veces sucede, que a las primeras semanas o en los primeros meses, el proyecto se nos viene abajo.
Lo que mentalmente de plano no podamos cambiar, aceptémoslo. Quedar bien con todos, es imposible. Esos intentos consumen mucha energía. Mejor estemos en paz con nosotros mismos. No quiero decir con esto que endurezcamos nuestro corazón; también debemos dedicar parte de nuestro tiempo en ayudar a los demás. Si realizamos actividades que ya no disfrutamos, remplacémoslas por acciones que vayan acorde con lo que es nuestra verdadera pasión. También nuestro cuerpo se merece una desintoxicación. Muchas impurezas ingresamos en él cuando respiramos e ingerimos alimentos. Ayudemos a eliminar lo que le hace daño. Hidratarse bien hace que nuestro tracto digestivo esté saludable. Ejercitarse refuerza nuestro sistema inmunológico. Nutrirse adecuadamente (dietas inteligentes) mejora nuestra calidad de vida y rendimiento diario.
Propongo algo diferente. Hagamos un esfuerzo y saquemos de nuestras vidas las cosas inadecuadas, las que nos intoxican, debilitan e impiden crecer. En lugar de continuar acumulando cosas, utilicemos estos días para hacer un trabajo de profilaxis. Sí, profilaxis mental y física.
DIRECTORES Santiago Morel Sandra Cabrera Dolly Vargas CREATIVIDAD Roberto Carlos R. DISEÑO EDITORIAL Roberto Carlos R. Joel Minyety FOTÓGRAFOS Bob López Bolívar Díaz Santiago M. COLABORADORES José E. Reyes German Silva Lic. Augusto García Serra David Castro Martín Olivo Jethel Fiallo Lic. Penélope Grullón Dra. Karina Collado Marcelo Bueno Julián Ochoa Marielis Pérez Carla Brea VENTA DE PUBLICIDAD Calle Freddy P. Castillo #19, Apto. C1, Piantini Tel.: 809.540.4716 Cel.: 809.907.7898 e: ventas@sport3magazine.com
Como dijo Oscar Wilde, “Amarse a sí mismo es el comienzo de un idilio que durará toda la vida”.
Sport3 Magazine Es una publicación trimestral de Marketing Advertising Services E.I.R.L.
Concluyo sugiriendo que llevar una vida equilibrada, sin excesos ni desperdicios, debería ser nuestra meta para este año que apenas empieza y para todos los siguientes.
El contenido de esta publicación no podrá ser reproducido total o parcialmente sin autorización de sus directores. Sport3 Magazine no se hace responsable de las opiniones expresadas por sus colaboradores o contenidos en los espacios publicitarios.
Santiago E. Morel
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e:cartasaldirector@sport3magazine.com
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THE TEAM
Info Sport3 La Carrera más dura del
PLANETA
“Más que una carrera es un viaje de crecimiento personal y un verdadero tributo al ciclismo de montaña” LA RUTA DE LOS CONQUISTADORES, considerada como uno de los eventos atléticos más difíciles en el planeta. Siendo la única carrera de MTB que atraviesa el Continente Americano de costa a costa, esta aventura de 4 días llevada a cabo en Costa Rica, es un gran evento retador, épico y multicultural. LA RUTA no es un evento para cualquiera, los corredores requieren de cualidades importantes, incluyendo un alto rendimiento físico, fortaleza mental para combatir el dolor, un aprecio por los retos, y el espíritu interno de nutrirse de la belleza que los rodea. Los ciclistas atraviesan nueve de los doce diferentes microclimas de Costa Rica.
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Info Sport3 Zapatillas
Elige la adecuada para correr
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as zapatillas para correr se distinguen según tres tipos de pisada: neutra, pronador y supinador. Para hacernos una idea, los corredores que tienen la pisada neutra (apoyan el pie sobre la parte central), los que son pronadores lo hacen apoyándose más en la parte interna del pie (entre un 50 a 60 % de los corredores padece sobrepronación), y los supinadores se apoyan sobre la parte externa, gastando todo el borde externo y talón. A la hora de cambiar tus zapatillas para correr, también tienes que tomar en cuenta tu peso. Los corredores más ligeros pueden cambiar
sus zapatos cerca del límite superior, es decir 600 Kms, mientras que los corredores más pesados deben considerar cambiar sus tenis para correr cerca de los 500 Kms. La regla es cambiar tus zapatos para correr cada 500 ó 600 kilómetros, dependiendo de tu estilo de correr, tu peso y la superficie en la que corres. Por último, al correr, el pie se desliza hacia delante varios milímetros, o incluso un centímetro. Cuando te pruebes un par de zapatillas, asegúrate de que los dedos no toquen la punta... ¡Elige bien la talla, para que no te produzcan ampollas o uñas negras!
Fauja Singh
Maratoniano de 100 años
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n hombre ha conseguido finalizar un maratón a los 100 años de edad, entrando automáticamente en el libro Guinnes de los Records al ser el ser humano más anciano en hacerlo. Fauja Singh es todo un ejemplo de superación y entrega al deporte, si bien empezó en esto del atletismo a los 81 años de edad y a participar en maratones a los 89 años de edad. El tiempo que empleó para realizar los 42 kms del recorrido por las calles de Toronto fue de 8h 11mins. Fauja Singh tiene los records de 100 metros, 200 metros, 400 metros, 1 milla y 3000 metros dentro de su grupo de edad.
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Nike + Sportband
GPS en nuestra muñeca
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s la evolución de la icónica pulsera de Nike, que permitía monitorizar los parámetros básicos de una carrera. El sensor se rediseña con un GPS en alianza con el gigante de la geolocalización TomTom. Integra conexión USB para la descarga de datos y funciona a la perfección con una banda sensora de los pulsímetros Polar. Utiliza comandos de voz y tiene detalles muy simpáticos como una alarma automática que nos recuerda que debemos salir a la calle para correr y un mensaje de autoestima felicitándonos cuando mejoramos nuestro récord personal. Aún no se comercializa, y su lanzamiento será en abril. Su precio oscilará entre los U$199 – U$200 dólares. www.nike.com
Info Sport3 Mao 2011
Tierra entre Ríos
El mejor aliado para hidratarse TEXTO MARIELIS PÉREZ
I-Dration
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s una botella inteligente que funciona en sincronía con un smartphone para indicar al atleta cuando debe hidratarse. La empresa Cambridge Consultants creó este prototipo usando un hardware app (aplicación de hardware) ya que se trata de un dispositivo que funciona de forma conjunta con una aplicación de un teléfono móvil.
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l 20 de noviembre del 2011 se dio cita el evento de MTB más esperado por los ciclistas aficionados y profesionales, “El Clásico Tierra entre Ríos”, en su 6ta entrega. Una multitud de casi setecientas personas, conformados por 500 ciclistas y 200 espectadores hicieron vibrar las tierras de Valverde Mao, con colorido y energía.
La organización del evento estuvo dirigida por el Grupo de Mountain Bike Los Jurones de Mao, encabezado por Michael Rodríguez.
Los ciclistas asistentes describen el paseo como increíblemente divertido y equilibrado; con una emocionante parte final donde los últimos 20 kms lo conformaron Esta ruta saca a relucir la diversidad un trillo single track entre árboles, geográfica de la zona, un trayecto descensos técnicos sobre rocas, y que cruza 10 veces el río Gurabo, donde los más arriesgados viajaban con aproximadamente 42 kms de hasta 40 kms/h. Amigos, no sé que trillos cubiertos de foresta, descentanto les guste el Mountain Bike, sos accidentados y calles rurales pero les aseguro que después de rodeadas por el calor de su gente, experimentar un paseo en familia quienes gritaban de algarabía con como este, tomarás esa bicicleta cada ciclista en movimiento. oxidada de tu jardín, y comenzarás Anuncio Ryder.pdf 1 1/31/12 4:18 PM a pedalear!.
Esta botella recoge datos como la temperatura exterior, la cantidad y frecuencia del consumo de agua por parte del deportista y los envía de forma inalámbrica (a través de conectividad Bluetooth) al móvil del usuario.
Trainer virtual
miCoach Recopila los datos de tu ritmo cardiaco y de tus movimientos durante los entrenamientos o las competiciones y te ayuda a elaborar un plan de entrenamiento específico para tu deporte y para que logres tus objetivos por medio de instrucciones por voz en tiempo real. www.adidas.com/la/micoach/
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Triatlón Distancias y modalidades del
TRIATLÓN EXISTEN OTRAS DISTANCIAS DEL TRIATLÓN, LAS MÁS HABITUALES SON LAS SIGUIENTES
DISTANCIA OLÍMPICA 1,500 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera a pie.
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l triatlón es un deporte que comprende distintas modalidades de práctica. La más conocida es el duatlón, el cual incluye al atletismo y al ciclismo, dejando a un lado a la natación. También existe una variante que es el duatlón de montaña, realizado en caminos no asfaltados y con una MTB (mountain bike). Cuando por el contrario prescindimos del ciclismo y nos quedamos con las otras dos disciplinas, recibirá el nombre de acuatlón. También es posible reemplazar la natación por el esquí, a lo que se le llama triatlón blanca. La modalidad más completa, es el cuadriatlón, que además de la natación, el ciclismo y el atletismo, comprende los deportes de piragua (embarcación tripulada).
Originalmente, la distancia del triatlón que es utilizada en el Ironman consta de 3.8 kilómetros de natación, 180 kilómetros de ciclismo y 42 kilómetros de carrera a pie.
LARGA DISTANCIA [LD] 4000 metros de natación, 130 kilómetros de ciclismo y 30 kilómetros de carrera a pie.
HALF IRONMAN Se le llama también media distancia, 1900 metros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21 kilómetros de carrera a pie.
SPRINT 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera a pie.
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Triatlón Excelente opción para ponerse en forma
NATACIÓN RUNING CICLISMO
No hablamos de competir a nivel élite o hacer algún Ironman, sino de practicar las tres disciplinas que conforman el deporte del TRIATLÓN.
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anto nadar como pedalear y correr son deportes eminentemente aeróbicos y al realizarlos obtendremos múltiples beneficios, más teniendo en cuenta que las tres disciplinas mueve todos los grandes músculos del cuerpo.
Para iniciarse en el triatlón no es necesario practicar los tres deportes todos los días, sino alternarlos en el transcurso de la semana y metiendo días de descanso entre ellos. El triatlón es un deporte que trabaja, porque al utilizar la totalidad del cuerpo obtendrás resultados muy visibles, un rápido avance y muchos beneficios saludables. Además el intercalar el nado con la bici y la carrera hace que los entrenamientos no se conviertan en monótonos y aburridos, ya que siempre hay un componente de motivación.
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Semana de Entrenamiento LUNES
MARTES
Correr a ritmo suave durante 30-40 Descanso. minutos, completar con estiramientos y ejercicios de fuerza.
MIÉRCOLES
JUEVES
Nadar 5 series de 100 metros con Descanso. descansos de 2 minutos. Aprovechar la piscina y hacer unos nados largos a espalda para tonificar la zona.
VIERNES
SÁBADO
Salida en bici de carretera o montaña Descanso. con rutas de 1 hora. No olvidar los estiramientos de las piernas al acabar.
DOMINGO Una ruta larga en bici o un fondo de corrida entre amigos. Ejercicios abdominales.
Natación
Cuantas menos brazadas realizas es mejor Al nadar puedes incrementar tu fuerza si logras utilizar menos movimientos en el desplazamiento de tu cuerpo. Además tu técnica se verá favorecida ya que conseguirás un mejor apoyo en cada movimiento. Al principio, el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.
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Perfil de un atleta
ÉLITE Por Lic. César Augusto García Serra
En este artículo queremos enfocar el aspecto fisiológico del atleta élite, las características físicas y la necesidad de un desarrollo de estas, para un rendimiento óptimo en el área de especialidad que le corresponda y la naturaleza del evento que vaya a realizar. Composición del cuerpo
que varía de acuerdo a las disciplinas ste tema está enfocado bási- deportivas. camente en la relación directa entre el peso corporal, la con- Estos parámetros fluctuarán aproximacentración de grasa en el mismo, su es- damente entre un 8-12% en los homtructura músculo-esquelética y el tipo bres y en las mujeres entre un 10-15%. de fibra muscular que se utiliza en la Músculos ejecución del esfuerzo.
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Determinar el peso ideal de un atleta élite puede ser difícil y relativo, ya que se toma como parámetro la población general y esta no es buena para estos fines. La razón fundamental es que un atleta élite presenta mayor cantidad de masa muscular corporal que un individuo sedentario, lo que obliga a registrar mayor peso bajo igualdad de condición de tamaño y edad cronológica. La concentración de grasa corporal es un factor determinante en el atleta élite, ya que el excedente de la misma, siempre irá en perjuicio del atleta. Hay parámetros porcentuales para estos fines lo
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En adición a tener buena prestación en el VO2MAX (máximo consumo de oxígeno) dependerá gradualmente de la capacidad de los músculos para ejecutar esfuerzos. Como término de referencia, los músculos de un atleta élite tendrán la capacidad de almacenar un 30% más glucógeno que los músculos de una persona sedentaria. Tipos de fibras musculares Las fibras musculares están concebidas para contraerse repetidamente sin acumular mucha fatiga, en especial la fibra de contracción lenta las cuales identifi-
Lograr un nivel de atleta élite, no es factor de suerte o circunstancia. Esto demanda de entrenamientos adecuados para estos fines y lograr un desarrollo fisiológico adaptado a estos niveles.
caremos como TIPO2 (ST). Además de su densidad y volumen mitocondrial, esta contiene un alto contenido de receptores de mioglobina (proteína que almacena y transporta oxígeno) y enzimas que favorecen la producción de energía con presencia de oxígeno. Estas tienen una alta capacidad aeróbica y condición de producir energía por largo tiempo cuando
hay disponibilidad de oxígeno y la inten- Para una ilustración práctica, presensidad del esfuerzo permita su asimilación. tamos un cuadro donde se muestra la duración del esfuerzo, el tipo de fibra y El otro tipo de fibra muscular es la de- el consumo de oxígeno (VO2MAX). Como nominada fibra de contracción rápida o término de referencia de la utilidad de TIPO1 (FT). Esta contiene una gran capa- ésta en términos porcentuales, depencidad de producir energía en ausencia de diendo del tiempo de ejecución. oxígeno, pero su tiempo es limitado en función de la intensidad del esfuerzo.
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Para una ilustración práctica, presentamos un cuadro donde se muestra la duración del esfuerzo, el tipo de fibra y el consumo de oxígeno (VO2MAX). Como término de referencia de la utilidad de ésta en términos porcentuales, dependiendo del tiempo de ejecución.
El promedio
VO2MAX de un atleta élite fluctúa entre
70 y 85 ml/kg/min.
para las mujeres entre un
60 y 70 ml/kg/min.
TIEMPO del evento 15 seg 20 seg 2 min 5 min 15 min 30 min 1 hora 2 horas 4 horas o+
Consumo de oxígeno o VO2MAX El factor limitante del sistema de oxigenación, ha motivado a realizar estudios sobre la capacidad funcional de este, aplicando mediciones de consumo a intensidades máximas. El mismo es referido como VO2MAX o máximo consumo de oxígeno, el cual es uno de los factores más estudiado para la evaluación de la condición óptima. Hay que recordar que el oxígeno es necesario para convertir los nutrientes en energía, lo que es un claro indicativo de que a mayor cantidad de oxígeno que dispongamos, mayor cantidad de energía vamos a producir durante la resistencia aeróbica. El entrenamiento adecuado desarrolla su VO2MAX hasta donde su límite genético lo permite. Está comprobado que para mejorar su máximo consumo de oxígeno,
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FIBRA TIPO II (%) 20 40 40 55 55 50 65 70
FIBRA TIPO I (%) 80 60 60 45 45 50 5 30
se requerirá de años de entrenamiento para este propósito. El promedio de un atleta élite fluctúa entre 70 y 85 ml/kg/min. Y para las mujeres entre un 60 y 70 ml/kg/min. En individuos medianamente entrenados, el promedio fluctuará para los hombres entre 45 y 55 ml/kg/min, mientras que en las mujeres de 35 a 45 ml/kg/min.
VO2MAX ml/kg/min 45 55 58 60 65 75 78 +78
un VO2MAX de 58% de su capacidad, lo que demostraba una condición de recuperación monstruosa. Condiciones cardiorespiratorias
Si usted pudiera apreciar todos los cambios fisiológicos a consecuencia del entrenamiento, donde más se acentúa el efecto del mismo es en los cambios Como un ejemplo de perfil fisiológi- mesurables en el transporte de oxígeno co asombroso, debemos mencionar al hasta el nivel de la célula en el músculo. mega-ciclista Miguel Indurain. Estudios realizados en este atleta demostraron un La habilidad del cuerpo para tomar oxíVO2MAX de 88 ml/kg/min, con 28 pulsa- geno de la atmósfera y transportarla hasciones (ppm) en descanso y un “cardio ta las células musculares, lo que llamaimput” de 50 litros por minuto en máxi- mos condición cardio-respiratoria. Mover ma intensidad, cerca de un 20% más que grandes volúmenes de aire sin que se cualquier ciclista élite. Se registraron corresponda al extracto y transporte del pulsaciones en escaladas de montañas a mismo a través de la sangre perdería el un 80% de su VO2MAX y a los 30 segun- sentido ya que este lo transporta a los dos de haber emprendido el descenso, músculos y órganos que lo demandan. bajaron sus pulsaciones a 60 ppm con
Un atleta entrenado tiene mayor cantidad de redes capilares en los pulmones que transportan el oxigeno a los glóbulos rojos. En adición a esto el atleta élite tiene una mayor cantidad de glóbulos rojos que una persona sedentaria, lo que a la vez esta prestación mejorará la transportación de los nutrientes y el oxígeno de manera más eficiente. En el atleta los hematocritos se acercan al 50% en valores hemo-analíticos, mientras que una persona en condiciones normales, su índice andará entre un 40 y 44%.
través de las arterias y capilares que son sus canales de transporte.
Por medio de la práctica organizada, el atleta élite logra un crecimiento en su dimensión y un reforzamiento de la potencia del mismo. Como consecuencia del incremento de la fuerza y musculatura del corazón, este aumenta su capacidad de bombeo (stroke/volumen), a tal punto que en una sola contracción puede genera entre 140 y 160 ml, a diferencia de un sujeto sin entrenar que escasamente llegará a los 100 ml. Como podrán apreciar, es casi el doble de la De igual manera sucede con los resul- capacidad entre el uno y el otro. Esto tados de la hemoglobina, donde la di- explica por qué atletas bien entrenaferencia entre sus índices será de por lo dos tienen sus pulsaciones más bajas menos 3 puntos en porcentaje. al descansar y también al ejecutar un esfuerzo. Una vez la sangre esté saturada de oxígeno, necesita ser enviada a los órganos La cantidad de sangre bombeada por y músculos demandantes. La misma y minuto es llamada envío cardiovascular mediante bombeo de corazón, recorre a (cardiac output), que en descanso fluc-
túa entre 5 a 6 litros por minuto. En atletas élites, durante ejercicios intensos, llegan hasta los 40 litros por minuto a diferencia de uno promedio que no pasará de los 25 litros por minuto. Con estos datos queremos mostrarles a nuestros lectores que lograr un nivel de atleta élite, no es tan dado a la suerte o circunstancia. Esto conlleva a demandar de entrenamientos adecuados para estos fines y lograr un desarrollo fisiológico adaptado a estos niveles. Muchos de estos aspectos requerirán de años de trabajo para optimizarlos, entendiendo que considerar un nivel de atleta élite requiere de razones biológicas y objetivas que tratamos de puntualizar en este artículo. César Augusto García es Psicólogo Clínico y presidente de la Comisión de Ciencia del Deporte (FEDOMEDE).
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Natación Un estilo de natación muy eficaz
EL CROLL Por David Castro
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l término croll proviene de la palabra inglesa crawl, que significa reptar. Tuvo su origen en Australia, alrededor del año 1883, de observaciones relativas a la manera como los nativos se desplazaban por el agua con un batido vertical de piernas y un movimiento combinado de brazos.
Los hombros giran a ambos lados en la misma magnitud y realizando un ligero giro extra con la cabeza para respirar.
La respiración debe ser bilateral (hacia ambos lados) para prevenir y corregir desequilibrios en el nado. La El Croll es un estilo más rápido que los estilos mariposa, respiración se realiza cada tres brazadas. El nadador inspecho o espalda, debido a su acción alterna de brazos y pira (toma aire) a través de la boca y expira (expulsa el piernas que produce una propulsión continua. aire) por boca y nariz. Posición del cuerpo La posición del cuerpo es horizontal y lo más hidrodinámica posible. El buen nadador de croll varía su posición prona (horizontal) hacia el lado izquierdo y derecho. Esto se denomina rolido, es cuando el cuerpo se acuesta sobre cada lado con un hombro mucho más alto que el otro. La posición de la cabeza debe de ir ligeramente elevada, de modo que la superficie del agua coincida con la línea del nacimiento del cabello. El nadador dirige su vista hacia abajo y ligeramente adelante dentro del agua. El giro lateral de la cabeza para respirar debe de ir acompañando del movimiento de rolido del cuerpo.
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David Castro es ITU Triathlon Trainer
ESTE “ROLIDO” DEL CUERPO FAVORECE LA PROPULSIÓN Facilita un recobro (fase aérea) con el hombro y el codo alto Permite una tracción (agarre) profunda y eficaz Consigue una respiración más fácil La más importante, hay menos resistencia al avance al disminuir la superficie en contacto con el agua
Running El mundo de los
MARATONES
Por José E. Reyes
¿Es el final e inicio de año, la temporada “ideal” para los atletas de fondo? Algunos esperan esta época del año para entrenar con más entusiasmo, pues las temperaturas frescas de la estación benefician el rendimiento de los atletas. Otros reducen o detienen sus prácticas para tomar un asueto de fin o inicios de año, y se alejan de las calles por la corta duración de las horas de luz solar. Si te encuentras en el primer grupo…. ENHORABUENA!. Si decides descansar, no te detengas por completo. Combina tu reposo con algunos días de carrera suave o “cross training” (bicicleta, natación u otros). José E. Reyes de Maratonistas de la Hispaniola.
No me feliciten a mí, pues yo solo corrí 2 horas y 10 minutos. Feliciten a los que hacen el Maratón en más de 4 horas, pues la verdad es que no sé cómo pueden durar tanto tiempo corriendo. Yo no podría. Son mis heroes Bill Rodgers, Campeón Boston y NYC SPORT3 MAGAZINE |
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II de II
Cross
TRAINING Por German Silva
Para empezar debemos poner en claro que el entrenamiento de Cross Training tiene que ver con actividades físicas de carácter aeróbico, de fuerza o velocidad, alternativo o complementario a correr y significa un intercambio de deporte en relación al que practiques de manera activa.
A
continuación me gustaría enumerar algunas de estas actividades practicadas en diferentes áreas geográficas del mundo, con la consigna que algunas de ellas talvez no te sea posible practicar debido a las diversas condiciones, así es que también puede ser que las mejores opciones para un buen trabajo de cross training estén frente a tu propia casa.
considerar de cross training es el que cientos de corredores etíopes realizan a diario subiendo y bajando escaleras frente a una famosa plaza de Addis Abeba, la ciudad capital de este país y guarida de los mejores corredores etíopes.
Ahora vamos al cross training de los europeos y algunos corredores de los Estados Unidos y Canadá. Cuando las condiciones se ponen frías y los lagos o canales se congelan resulta peÁfrica. Si hablamos de los países más sobresa- ligroso correr, ya que los resbalones son muy lientes en correr, los kenianos ni saben lo que comunes. Es aquí cuando muchos corredores significa el cross training, pero lo practican muy valientes prefieren dejar la caminadora de casa bien durante la temporada de lluvias, trabajan- o el gimnasio y salen a patinar. Otros corredodo en el campo, ya sea sembrando, limpiando res, incluso Joan Benoit Samuelson, campeona las tierras, cortando la leña y como no se puede olímpica del maratón en Los Ángeles 1984, sacorrer por tanto lodo o barro que se adhiere a len a entrenar a base de langlauf, para así ser los tenis de correr y se quedan pegados al suelo, capaz de seguir corriendo maratones por debajo por eso es que mejor corren descalzos a campo de las 2:50 horas. traviesa. Créanme que no existe ningún campeón olímpico o corredor keniano ganador de Otro deporte favorito e incluso mundialmente algún maratón de los cinco grandes que no ha promovido para cualquier época del año, es el pasado por este tipo de cross training. nordic walking, que se puede practicar casi en cualquier lugar, hasta en la ciudad y que proPrácticamente la situación es igual que la de sus mueve un completo fortalecimiento muscular, vecinos de Etiopia, a diferencia que ellos no le con su aporte aeróbico. temen tanto a las hienas y se arriesgan a subir a los cerros imitando a sus cabras, trotando de Otros deportes y actividades alternativas de piedra en piedra a ritmos muy lentos, pero con cross training para cualquier corredor del munun alto esfuerzo a nivel muscular. Ahí también do son andar en bicicleta, nadar, agua jogging, se fortalecen los tobillos después de algunas remo, kayak. torcidas. Quizás de ahí me nació el gusto por correr en las montañas rocosas de San Luis Po- German Silva es Coach trainer y dos veces ganador del tosí. Otro entrenamiento parecido que se podría NYC Marathon
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RUTINA DE
ENTRENAMIENTO Lunes Natación total 50 min. 15 min de afloje estilo libre, más 15 min. de técnica. Diversos ejercicios, más 20 min. estilo libre, seguido del siguiente circuito enfocado a la fuerza y velocidad. 20 min. de trote, más flexibilidad dinámica, más 3 series de vallas (2 repeticiones de 2 ejercicios diferentes), luego 4 subidas y bajadas por escaleras, seguido de drills o técnica de carrera (2 repeticiones de 2 ejercicios) más 2 ejercicios de fuerza de tórax x 30 repeticiones de cada uno, más 4 diagonales o jalones de 100 mts., seguido de 2 ejercicios de fuerza general o abdominales x 50 repeticiones.
Martes Bicicleta 1:45 horas, más trote a campo traviesa en pasto x 50 min, rutina de fuerza de tórax, rutina de fuerza general x 20 minutos aproximadamente.
Miércoles Natación total 1 hora, más trote de calentamiento x 15 min. Drills seguido por repeticiones (cortas en pista: 15 x 400 mts con descanso de 200 mts.) y 15 min. trote tranquilo, rutina de fuerza con valla y 4 x diagonales de 100 mts.
Jueves Bicicleta 2 horas más trote 30 min., rutina de fuerza tórax.
Viernes Natación como el lunes, y 30 min. de trote tranquilo.
Sábado Distancia larga 1h30m, rutina de fuerza tórax.
Domingo Descanso. SPORT3 MAGAZINE |
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Runing Fórmula para predecir su
TIEMPO EN UNA
CARRERA
Medicina para reducir la depresión a la mitad
¿
En qué tiempo correría un Maratón (42 Kms) si puede correr 10 Kms en 45 minutos? La siguiente fórmula ayuda a determinar el tiempo estimado en una carrera, basado en el tiempo real de otra carrera y en distancias diferentes.
T2 = T1 x (D2/D1)1.06 T1 Tiempo de la carrera actual D1 Distancia de la carrera actual D2 Distancia a predecir T2 Tiempo a calcular para la distancia D2. LA RESPUESTA ES LA SIGUIENTE Si corro 10 Kms en 45 minutos, el maratón lo correría en 3 horas y 27 minutos.
CORRER
P
or primera vez un equipo de médicos de la Universidad Southwestern de Texas ha logrado demostrar que la práctica de ejercicios aeróbicos durante 30 minutos al menos tres días por semana disminuye casi a la mitad los síntomas de una depresión moderada. Aseguran que es tan eficaz como usar los antidepresivos.
Esta positiva respuesta que experimentan los pacientes con depresión gracias al ejercicio es comparable a la que producen los medicamentos antidepresivos. Otro estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud Mental de EE.UU comprobó que la remisión de los síntomas depresivos era de un 36% en el caso de la terapia con ejercicios aeróbicos y de un 42% con el uso de los fármacos. El ejercicio ofrece un tratamiento alternativo para estos pacientes y, además, se puede recomendar a casi todos ellos porque no tiene efectos secundarios. SPORT3 MAGAZINE |
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Runing La Natación una alternativa para
LOS CORREDORES
E
l entrenamiento cruzado implica la preparación con un modo de ejercicios distinto del que utilizamos habitualmente con la finalidad de mejorar y mantener el nivel de actividad física, sin aburrimiento y con menor riesgo de lesiones.
Los corredores sufren muchos impactos de los pies contra el suelo, y esto, por muy buenas que sean las zapatillas y muy entrenados que estén, al trotar se producen microtraumatismos que van castigando las articulaciones y músculos. La natación pone una pausa a la guerra Los profesionales del deporte recomien- entre pies y asfalto haciendo trabajar al dan siempre tener una disciplina auxiliar cuerpo con gravedad cero y sin contacto con la cual hacer entrenamiento cruzado. de los pies contra nada. Es muy recomendable en corredores, que encuentren la natación como una buena Es una buena forma de descansar las alternativa. piernas de manera activa y seguir traba-
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jando la capacidad aeróbica. Además, se compensa el trabajo de piernas de la carrera con el trabajo del tren superior que requiere la natación (en sus diferentes estilos). Por tanto, si salimos 2-4 días a correr por semana, no nos vendrá nada mal meter un día de la semana por natación, o sustituir un día de carrera por esta disciplina, sobre todo si es el día de trabajar la base aeróbica. Tus músculos y articulaciones te lo agradecerán.SM
Ciclismo Ciclismo dominicano
33 AÑOS DE
GLORIA
Desde sus inicios, el ciclismo dominicano ha tenido varias fases: sus pinitos en los 40’s, del siglo pasado; los XII Juegos Centroamericanos y del Caribe (Santo Domingo 1974), la Vuelta al Valle… pero uno de sus grandes repuntes fue en 1978 cuando se dio la largada a la primera edición de la Vuelta Ciclística Independencia Nacional.
Vuelta Ciclística Independencia Nacional
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Vuelta
INDEPENDENCIA
NACIONAL Por Martín Olivo
Es la más importante competición ciclista por etapas disputada a lo largo de la geografía nacional durante la última semana del mes de febrero con motivo de la celebración de la Independencia Nacional de la República Dominicana (27 de febrero de 1844).
S
e ha celebrado anualmente desde 1978, solo interrumpida en el año 1984 producto de la crisis económica vivida en el país durante ese año. Este evento ha contado con la aceptación de todo el pueblo dominicano y naciones extranjeras. Dicha vuelta está inscrita en la Unión Ciclista Internacional (UCI) y es puntuable para el ranking mundial. Desde ese año hasta el presente (se disputará la edición número 34 en febrero), la ronda patria se ha desarrollado exitosamente -con sus altas y bajas-, contando siempre con el entusiasmo y tesón de hombres y mujeres empeñados en que éste mantenga su estatus del más importante evento ciclista del país. Es memorable la primera edición 1978, ganada por el mejicano Bernardo Colex, en la que también lograron destacarse pedalistas criollos de la talla de los san-
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tiagueros Luis Bueno, sub-campeón de la justa, y Víctor Abreu; los capitalinos Eddy Padilla y Rafael –Tingo—Tejada, el vegano Eduardo López y el francomacorisano Juan Luis Rodríguez, entre otros. En esa ocasión, la Vuelta Independencia, con un recorrido de 791 kilómetros por las zonas Este, Noreste y Norte del país, superó las expectativas en los aspectos competitivos y organizativos. Luego pasaron las siguientes versiones en la que los corredores sudamericanos (colombianos y venezolanos, principalmente) acapararon la mayoría de títulos, excepto en 1987, 88 y 2010, años en la que el sancristobalense Marino García (las dos primeras) y el barahonero Augusto Sánchez (2010) lograron imponer su clase y romper la hegemonía de los extranjeros, dándole el triunfo a la República Dominicana en el aspecto individual.
La Vuelta Independencia es el mayor y significativo certamen del ciclismo criollo
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Aﾃ前S
de convocatoria
Augusto
[Barahona]
Sﾃ｡nchez
Exitosa
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HABLAN LOS PROTAGONISTAS
GUILLERMO SALETA
Periodista / Catedrático Universitario “Cuando, a finales de la década de los 70’s el periodista Tommy Fernández, presidente de FEDOCI; Héctor J. Cruz, presidente de la compañía Servicios Integrados y desde el Ejecutivo de la FEDOCI, yo (Guillermo Saleta) que lideraba el ciclismo más fuerte y técnico del país, (el del Cibao), comenzamos a trabajar para montar la Vuelta Independencia, sabíamos que la misma se convertiría en el más grande instrumento de desarrollo de nuestro ciclismo y nuestro deporte.”
WENDY CRUZ
Campeón Paramericano - 2007 “Este será un año con alta competitividad ya que vienen equipos más fuertes que el pasado año, por eso nos estamos preparando mejor, así la República Dominicana tendrá una digna representación”
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Triunfo de Barahona Sánchez
Otros nativos destacados
En 2010, el ciclismo dominicano vivió un momento histórico cuando Augusto –Barahona—Sánchez (Aro & Pedal/ INTEJA) se convirtió en apenas el segundo dominicano en coronarse campeón de una Vuelta Independencia, tras dominar la puntuación general individual en el evento que reunió a ciclistas de gran nivel.
Se han destacado criollos de la talla de Ángel Peña Rivas, Wendy Cruz, Jonás Vila, Rafael Díaz, Branly Núñez, el colombo-dominicano Rafael Infantino, Roosevelt Marte, Miguel Heredia, Ramón Pineda, José Ramón Guzmán, Virgilio Genao y Manolín Fernández.
El logro registrado por Sánchez ratificó el elevado nivel alcanzado por los dominicanos en los últimos años, pues su triunfo fue tan notable que se unió al desaparecido Marino García (1987 y 88) para formar la dupleta de los únicos quisqueyanos que conquistan una Vuelta Independencia en los 33 años de ejecución de la misma. Aunque a diferencia de García, Augusto logró su victoria en un momento en que la ronda patria recibía a un número mayor de talentosos ciclistas a nivel de Centroamérica, Sudamérica, entre otros.
También han destacado José Luis Deschamps, único criollo en ganar dos etapas de manera consecutiva en dicha ronda (1991); Ramón Merán, Gustavo Reyson Deschamps, Teodoro Sosa, “Esterícalo” Cruz, Ramón Guzmán, Miguel Heredia, Manuel Hernández, Héctor Fernández y “You” Vásquez. En pocas palabras, la Vuelta Independencia es el mayor y significativo certamen del ciclismo criollo en lo que diferentes aspectos se refiere. Martín Olivo es Periodista
Distribuidor exclusivo: www.bicicentro.com.do Avenida R贸mulo Betancourt No. 397, Santo Domingo Tels.: 809 533-4404/ 809 533-2783 Avenida Bartolom茅 Col贸n No. 25, Centro Comercial Jorge, Santiago Tels.: 809 582-4146/ 809 247-3862 S铆guenos en Facebook/bicicentrofans
La adaptación a la Prepararse para la
COMPETENCIA Por Julián Ochoa
ALTURA es un aspecto relevante y fundamental.
E
l atleta de competición se beneficia de llevar una dieta balanceada que en la mayoría de los casos es provechosa la restricción de los azúcares simples, la eliminación de grasas saturadas y siempre que sea posible la ingesta de las pastas principalmente aquellas que sean integrales.
Del entrenamiento queremos establecer que se deben respetar ciertos principios 1 Individualidad. Al igual que en el aspecto de la dietética el entrenamiento óptimo para una persona no necesariamente lo es para otra. En general debe tender a fortalecer las debilidades y a consolidar las fortalezas. 2 Progresión. Debe tomar en cuenta que las cargas del entrenamiento tanto en volumen como en intensidad deben ir creciendo a través del tiempo permitiéndole al cuerpo ir aislando los diferentes niveles.
Existen cuatro aspectos básicos a tomar en cuenta en la preparación de un deportista que busca optimizar su conocimiento en competición 1. Nutrición 2 Entrenamiento 3 Fogueo 4 Adaptación a la altura 30 | ENERO - ABRIL
3 Periodicidad. Bajo este principio se manejan los proyectos de meso-ciclo, micro-ciclo y macro-ciclo, los cuales buscan sintonizar el entrenamiento con el reloj circadiano o lo que es lo mismo los ritmos de los individuos. 4 Especificidad. Según este principio el entrenamiento varía de lo general a lo particular a través del año; en el caso del competidor va de lo general a lo específico de la disciplina que está practicando.
En el caso específico del ciclismo existen tres grandes áreas que se entrenan de manera puntual
1
Velocidad o agilidad. Definida como la capacidad neuromuscular de manejar altas cadencias en el pedaleo.
2
Fuerza o capacidad. que un atleta tiene para mover grandes desarrollos o, como lo conocemos comúnmente, mover cambios pesados.
3
Resistencia. Definida como la capacidad de realizar un trabajo prolongado a través del tiempo.
Tomando el aspecto número tres vamos a conversar brevemente sobre el fogueo. No existe ningún sustituto para el fogueo, que es definido como la participación frecuente del atleta en competición, sus objetivos principales son a] Poder desarrollar una actitud relajada en medio de la competición. b] Desarrollar las destrezas y habilidades necesarias, para el caso de los ciclistas posicionarse en un pelotón, entender la dinámica estratégica y táctica del evento. c] Conocer a fondo las peculiaridades de sus rivales, es decir, reconocer cuando éstos están agotados, identificar las fortalezas y debilidades de cada uno de ellos. d] Desarrollar las habilidades necesarias en el manejo de la máquina, ya sea en ruta o Mountain Bike.
ELIMINA Los azúcares simples y grasas saturadas.
nos conocidos en nuestro país y por esto tiene particular relevancia. La adaptación a la altura requiere una de dos cosas, en primer lugar donde dormir o entrenar por encima de 2,000 metros de altura o el uso de cámaras hipóxicas. El cuerpo humano en ambiente de escaso oxígeno realiza cambios químicos que buscan compensar, a través de una mayor producción de glóbulos rojos y plasma sanguíneo, optimizar la oxigenación del cuerpo. Julián Ochoa Conferencista/Profesor universitario/
El aspecto número cuatro es la adaptación a la altura, este es uno de los aspectos me-
entrenador ciclístico
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DAVID CASTRO CORAZÓNDE CAMPEÓN En el Ochsner Ironman 70.3 New Orleans 2010 un grupo de triatletas de la ciudad de Santiago tuvo el privilegio de conocer a uno de los grandes del triatlón internacional. Este hombre, a quien sus amigos más cercanos lo definen como “corazón de campeón”, es un ejemplo de perseverancia, humildad y servicio para esta generación deportiva y las siguientes. Sport3 Magazine comparte con ustedes algunas reseñas sobre la vida de este super atleta. S3M. ¿Cuéntanos brevemente cómo empezaste y cómo decidiste dedicarte más profesionalmente al triatlón? DC. Los
comienzos fueron una mezcla de ilusión, desconocimiento y desafío. Conocí el triatlón en al año 1990 como ayudante (colocando vallas), y me picó mucho la curiosidad. Tenía 15 años, no sabía nadar (lo suficiente para disfrutar de la playa los veranos) y el deporte que practicaba era el “fútbol calle” y algo de artes marciales. Al año siguiente participé en mi barrio (una zona humilde de la ciudad de La Coruña) y tuvieron que sacarme en una lancha de la primera boya...Eso me hirió!
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Subcampeón de España Elite de Triatlón LD Nº 1 Ranking Nacional Triatlón LD Nº 2 Ranking Nacional Triatlón DO Nº 14 World Ranking Triathlon L
EMPECÉ a entrenarme de manera autodidacta, me compré una bici con el dinero que gané trabajando de camarero en un restaurante y fui conociendo gente en mis salidas de carrera a pié y bici. Después apliqué para un club de ciclismo y de triatlón (el de mi ciudad) y poco a poco fui mejorando. En mi primer mundial en Nueva Zelanda en el 1994 quedé el 16º y allí me acabé de enamorar de este deporte. Imagínate, la primera vez que salía de España y allí el triatlón ya se vivía de otro modo. Fue espectacular, miles de personas viéndolo y toda una ciudad volcada (Wellington) y eso en 1994… En aquella época mi natación era pésima, pero como no había drafting, remontaba muchísimo en bici y en el trote. Muchos de los que corrieron allí siguen activos.
EVENTOS QUE HABLAN DE ÉL 1Lugar er.
Triatlón Gran Canaria 2010
2Lugar do.
Duatlónmundial 1995
3Lugar er. Copa Panamericana de La Paz Argentina
2010
En esa época también quedé 2º en el Mundial de Duatlón en el 1995, además de 12º en el Mundial de Triatlón en Cancún ese mismo año. En España: Campeón de España de larga distancia y de corta distancia. Estos son los más importantes ya que me dieron ese empujoncito para dedicarle más tiempo. Realmente tener dedicación profesional en el triatlón es complicado y hace años, aún más imposible. Hay que decir que desde que es deporte olímpico (2000) es más “fácil”. Normalmente lo compaginas con algún trabajo. Estar entre los 20 º primeros lugares en copas del mundo hizo plantearme clasificarme para las Olimpíadas de Atenas y Pekín, pero lesiones y decisiones federativas hicieron que no estuviera en ellas. S3M ¿Qué victoria te ha hecho más ilusión de tu carrera deportiva? DC. Uf, no sé… Mi primera victoria de juvenil en el 1992, mi primera victoria en un campeonato internacional, mi primera victoria en un campeonato de España, mi primera victoria
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Quién es David…
Lizzie Nyitray
Javier Gómez Noya
Noelia Cerezo Costa
Mikel Acosta
Eduardo Gutiérrez
Alumna/Amiga
Campeón Mundial David siempre ha sido un referente en nuestros comienzos. He tenido y tengo la suerte de compartir equipo, y en ocasiones selección. Además, es un amigo y con su carácter alegre y extrovertido se ha ganado el cariño de todo el triatlón nacional y, por supuesto, el mío. ¡Un número UNO!!”
Esposa
Amigo “Uff… No sabría decirlo en una frase, me faltarían palabras. Con la palabra “inigualable” en todos los sentidos de la palabra, no encontrarás a nadie como él, una vez que entra en tu vida te marca”.”
Alumno/Amigo
“Es súper buena gente, con un corazón muy grande y mucho conocimiento en el deporte. El 1er consejo que me dio fue: “Trabaja duro, pero disfruta también”. Creo que él vive y personifica esta filosofía, y me siento afortunada de ser alumna no solamente de su conocimiento amplio del deporte, sino también de la vida”
después de operarme de la arteria iliaca. Básicamente todas las primeras veces. El Pre-olímpico de Atenas también fue muy especial ya que tenía la plaza muy cerca aunque finalmente no se pudo conseguir.
“David es una bellísima persona. Es un gran deportista, humilde, luchador y siempre está dispuesto a ayudar a aquella persona que lo necesiten. Es alegre, fiel a sus principios, testarudo, perfeccionista; es mi compañero, el padre de mi hijo, mi esposo y mi mejor amigo”
Estoy dispuesto a trasladarme a cualquier parte del mundo para poder conseguir mi sueño.
“Dedicado, inspirador, humilde y un ejemplo a seguir tanto en triatlón como en la vida. Excelente triatleta.”
Me falta un poco de adaptación a esa distancia para rendir al máximo. Pero la Paciencia es una virtud que hay que explotar.
Como meta poder dedicarme toda mi vida a este maravilloso mundo del triat- S3M ¿Cómo ves este deporte? S3M ¿Qué objetivos y metas te lón y del deporte en general. Como enplanteas? trenador, como técnico, federado, en es- DC Ha cambiado mucho y sigue camcuelas, clubes, entre otros. biando muy rápido. Es el deporte del DC. Mi objetivo es ganar un Ironman… futuro. Es la combinación perfecta tanto pero con ir acabándolos me conformo. La S3M ¿Crees que tus mejores rea nivel salud, competición, disfrute de la verdad es que tengo en mente el circuito sultados en distancia Larga están naturaleza, variedad, mente y cuerpo en Ironman 70.3 y clasificarme para Hawaii por llegar? estado puro. en la categoría de Pro (profesional). Además de circuitos privados de carreras. DC Espero que sí, aunque soy conscien- Es el deporte con mayor crecimiento de Aunque la Olimpíada sea mi asignatura te de que no me quedan muchos años, participación de federados, mayor cantipendiente. pero como decía Vincent Peale, “Es siem- dad de eventos, del uso de conocimienpre demasiado pronto para renunciar”. tos. Tiene algo especial que te engancha y no lo puedes dejar.
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Sport Way GENTE ACTIVA
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FITNESS
40 NUTRICIÓN
50 SALUD
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HUELLAS
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Fitness
Una necesidad de los atletas y de todos
ENTRENAMIENTO
INTEGRAL
C
uando se practica o se entrena para algún deporte, ya sea a nivel profesional como recreacional o aficionado, es normal que el individuo se vea envuelto en entrenamientos especializados dirigidos a mejorar su desempeño en dicho deporte o disciplina. Esto ocasiona que el cuerpo se adapte y, como consecuencia, mejore su ejecución en dicha actividad. Sin embargo, al desarrollar ciertas destrezas específicas para el deporte se producen desbalances a favor de esta actividad que a menudo son disfuncio-
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Por Marcelo Bueno
nales para el resto de las actividades de la vida. Esto puede llevar a lesiones e incluso enfermedades, todos derivados del desgaste físico y la especificidad de las actividades dedicadas a la disciplina deportiva. Lo que se debe recordar en todo momento es que el cuerpo es una máquina perfecta y obediente. Hará siempre lo que le pidamos, cambiando y adaptándose en lo necesario para cumplir nuestros deseos y objetivos. De esta realidad derivan los entrenamientos.
Entonces, una vez resaltado esto, debemos dedicar tiempo e incluir en nuestros programas de entrenamiento las actividades destinadas especialmente a cerrar el circulo dentro de las posibilidades e interfiriendo lo menor y mas prudentemente posible con nuestro desempeño deportivo. Marcelo Bueno es Certified Personal Trainer y Team GoFit, R.D.
n
co o ñ a l e ienza
Com
Tip:
¿Ejercicios? ¡Mantén la Postura! Evita las lesiones y el dolor muscular manteniendo la postura apropiada durante el entrenamiento. Consulta con tu entrenador y no dejes de estirarte antes de iniciar la rutina. Una vida saludable y organizada te llena de emoción.
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ti e d r o j lo me
Relación esfuerzo estímulo
BALANCE Por Jethel Fiallo Pellerano
S
e ha preguntado qué sucede con su cuerpo al correr? Cómo funciona su organismo para realizar esta tarea tan natural y sin embargo que requiere disciplina y perseverancia?, nadie puede correr distancias largas sin un entrenamiento para ello.
Correr tensiona el cuerpo, si el estímulo generado y la intensidad han sido los adecuados el organismo inicia el proceso de adaptación. Si el entrenamiento es muy fuerte desencadenará en lesiones, fatiga excesiva y falla en la recuperación para el siguiente entrenamiento y si el entrenamiento es relativamente débil el organismo no verá la necesidad de realizar adaptaciones. De manera que ese delicado balance para manejar la carga en busca de que el organismo sufra adaptación y tenga la recuperación adecuada es la clave para un enteramiento exitoso. Es lo que todo atleta busca, si de entrenar a largo plazo se trata. Cuando los tejidos se exponen a un nivel de carga acostumbrado mantienen su actual estructura y función y este estado se denomina homeostasis. Cuando estos mismos tejidos se estimulan incrementando la carga de manera gradual modifican su estructura y función para poder ofrecer más tolerancia a la carga a la que se les ha sometido. Si el incremento es muy acelerado (intensidad o duración) los tejidos no se recuperan del período inicial de adaptación perdiendo el balance homeostático, lo que se traduce en lesión. Se complica si aseguramos que correr no sólo causa lesiones, sino que nos protege de ellas. La evidencia de esto la encontramos en que
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Los huesos, músculos y ligamentos de una persona que incrementa de cero a 30 kms a la semana entrenando para su primer 5k son más propensos a perder su balance homeostático que los de un corredor veterano que entrena de 60km a 90km por semana POSEE NIVELES MÁS ALTOS para establecer un record personal para un 10 k. Como regla general si DE DENSIDAD ÓSEA QUE UNA algo le duele corra menos distancia, PERSONA SEDENTARIA pues cuando algo duele casi siempre existe inflamación. Incremente el kial realizar una densitometría ósea en lometraje únicamente en un 10% por dos personas de la misma edad, un semana y trate en la medida de lo corredor y una persona sedentaria, el posible de no bajar su carga semacorredor posee niveles más altos de nal a menos de un 50% de su pico densidad ósea que la persona seden- promedio. taria en respuesta a la exposición de carga a la que somete su cuerpo el Una adición de velocidad en correr corredor. incrementará el impacto de manera exponencial. Si el volumen general no es reducido con el incremento de
EL CORREDOR
intensidad, el efecto combinado es el mismo de un incremento masivo en la distancia recorrida. Tanto intensidad como distancia deben manejarse similarmente, incrementos pequeños, adaptación gradual y consistencia. Para cerrar, en estos tiempos donde la relación esfuerzo estímulo pareciera no guardar proporción correr ofrece una lección importantísima para aprender que en la vida todo aquello que realmente tiene valor requiere una cuota de sacrificio y una intención genuina que dictará resultados a largo plazo. Se trata de poder completar carreras alcanzando las metas que usted se trace sin perder su interesante balance homeostático. Jethel Fiallo Pellerano es Traductora e Intérprete Judicial SPORT3 MAGAZINE |
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Gente activa
6TO PASEO MTB Tierra entre RĂos, Mao Noviembre 2011
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CARRERA 5K 80 ANIVERSARIO GURABITO COUNTRY CLUB Santiago Octubre 2011
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PUCMM Santiago, Noviembre 2011
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TRI MASTER 2011 Juan Dolio Diciembre 2011 Fotos santodomingocorre.com Bolívar Díaz
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TRIPLE CIEN Santo Domingo Noviembre 2011 Fotos ciclismo.com.do
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Lowenbraü
Maratonistas de La Hispaniola
FOGUEO 16K
El pasado sábado 14 de enero, la marca LOWENBRAÜ y Maratonistas de la Hispaniola realizaron en el Km 0 Mirador Sur en Santo Domingo el “Fogueo 16k” como preparatorio al ING Miami Marathon and Half Marathon. Allí se dio cita una nutrida delegación de dominicanos y dominicanas que participarán el domingo 29 de enero del año en curso.
Amaury Abréu
José E. Reyes
Cervecería Nacional Dominicana
Maratonistas de la Hispaniola
“La gran cantidad de atletas que va este año a Miami les “Sin lugar a dudas, y luego de más de 17 años da una idea del gran auge que ha tomado esta saludable asistiendo a eventos internacionales, este es actividad deportiva en nuestro país, para CND y su marca el grupo de corredores más numeroso que ha asistido a un evento internacional. Por primera Lowenbraü, constituye es un verdadero orgullo contribuir vez seremos más de 100 dominicanos”. cada año con el desarrollo de esta disciplina en R. D.”
MÁS DE
La marca entregó unas coloridas franelas y vistosas gorras a los participantes acompañado al final de la jornada de un abundante y muy nutritivo desayuno.
100
La preparación al Maratón y Medio Maratón de Miami ha sido muy exigente para esta amplia de-
CORREDORES DOMINICANOS
legación que nos representará, muchos de ellos entrenan en el Parque Mirador Sur, en el Jardín Botánico y en los alrededores del Faro a Colón. Adicionalmente se unen al grupo corredores de Punta Cana, Santiago y otras ciudades. Los corredores compartirán una apretada agenda que incluye visita a la EXPO del Medio Maratón a celebrarse en el Miami Convention Center, reunión de grupo pre y post Maratón, y cena grupal en Miami.”
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Nutrición La mejor hora para un
BATIDO
DE PROTEÍNAS Miel vs Azúcar La miel puede ser una alternativa natural al azúcar que aunque aporta igual cantidad de calorías por gramo, puede ofrecernos otros beneficios extras, por eso, a continuación te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el azúcar blanco de mesa usado frecuentemente:
D
ebemos tener en cuenta, nuestro metabolismo y su funcionamiento, y la composición del batido que vamos a elegir.
Las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dósis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida. Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados. El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo (consumo de la masa muscular por el organismo), pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.
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Contiene antioxidantes el azúcar blanco solo ofrece calorías al organismo, mientras que los compuestos fenólicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente de sustancias beneficiosas más allá de las calorías que ofrece. Cuánto más oscura sea la miel más antioxidantes posee. Posee vitaminas: la miel además de hidratos simples, contiene vitaminas que el azúcar blanco no posee, pues ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1, B2, niacina, B6 y ácido fólico y además, en pequeñas proporciones ofrece vitamina C. Endulza más: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azúcar de mesa, por lo tanto, si bien la miel tiene igual calorías que el azúcar, podríamos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusión y así, consumir menos calorías. Es antimicrobiana y antiséptica: su uso a nivel tópico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y además, su consumo ayuda a prevenir infecciones así como a aliviar problemas respiratorios o de garganta. Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fósforo. También es fuente de zinc que refuerza las defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.
Nutrición
Tan simple, tan vital
LA SAL L
a sal es la única roca mineral comestible por el hombre y es posiblemente el condimento más antiguo empleado por el ser humano. El sodio es el sexto elemento químico más abundante en la tierra.
El consumo de la misma modifica nuestro comportamiento frente a los alimentos ya que es un generador del apetito y estimula su ingesta. Es frecuente que cuando se disminuye el consumo de sal, el cuerpo tiende a eliminar líquidos con el objeto de restablecer la concentración salina en los fluidos corporales y este efecto puede acabar en una deshidratación inducida, es por esta razón por la que las personas que están expuestas a ambientes calurosos ingieren pequeñas cantidades de sal para evitar una sudoración excesiva. La cantidad recomendable de alcance sería hasta 2 g/día una persona adulta. Solo en momentos de mucha deshidratación debida a la transpiración y la diuresis como puede ocurrir en jornadas muy cálidas (igual o más de 30 °C) o tras ejercicios intensos en los cuales por transpiración se pueden perder muchos catabolitos de sodio puede ser recomendable una ingesta de sal que sobrepase los 6 g, aunque prácticamente en todos los casos el consumo de sal es contraindicado para la gente con hipertensión o con deficiencias renales. La sal que contiene un adulto se puede transformar en aproximadamente un cuarto de kilo La ausencia total de sal en la dieta es perjudicial para la salud, es necesaria una pequeña dósis de sal para mantener ciertas actividades del organismo como la respiración y la digestión. La carencia de sal genera en el organismo una deficiencia de sodio denominada: hiponatremia. La defi-
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½
LIBRA Es la cantidad de Sal que posee el cuerpo humano
ciencia de sodio hace que el paciente tenga síntomas de apatía, debilidad, desvanecimiento, anorexia, baja presión arterial, colapso circulatorio, shock y finalmente la muerte. Consumido en grandes cantidades causa irritación del estómago Existe la creencia de que la sal engorda, aunque no es cierto en absoluto pues la sal no aporta calorías. Sin embargo, es cierto que con un exceso de sal aumenta la osmolaridad de la sangre y provoca sed, por lo cual se bebe agua para restablecer el equilibrio salino del cuerpo. Al acumular agua, el cuerpo aumenta su peso.
Un mal frecuente en los atletas
HONGOS Por Karina Collado Fermín
Fungi, en latín = hongos, también conocido como dermatofitos o tiñas. La piel es el órgano principal de localización de las infecciones micóticas en el hombre, sobre todo en el deportista, por lo que debemos cuidarla y estar pendiente de nuestra higiene personal para evitar contagios. Las tiñas Son infecciones causadas por un descamación, agrietamiento, fisuras e incluso grupo de hongos con la capacidad de invadir la piel, pelos y uñas. Las defensas del individuo son importantes en la intensidad de esta infección. Tienden a ser más intensas en los pacientes diabéticos, cancerosos, inmunodeficientes (paciente bajo estrés o depresión) y aquellos con niveles elevados de corticoides.
olores desagradables.
Las podemos clasificar según la zona
Tinea capitis infección del cuero cabelludo afec-
ta mayormente gente joven entre los 3 y 14 años. Se puede adquirir por contacto con cabeAfectan de igual manera a todas las edades, llos, y células infectadas que pueden encontrarrazas y no tiene predominio de sexo. Las con- se en asientos de teatros, peinetas, o sombreros. diciones que favorecen el contagio son la humedad, el sudor, seborrea y calor local. Usted Corporis tronco y extremidades afecta la piel puede contraer la tiña si toca a alguien que de cualquier zona del cuerpo con excepción de tenga la infección o si está en contacto con las palmas y plantas. Una vez desarrollada una elementos contaminados por el hongo como lesión sirve para la diseminación en un mismo peines, zapatos, superficies de duchas públicas, individuo y familiares. compartiendo toallas, y en piscinas. También se puede adquirir por mascotas como son gatos Cruris zona inguinal afecta mayormente a adolescentes varones. Las lesiones se parecen y perros. mucho a las descritas para tiña del cuerpo, loLos sígnos y síntomas más frecuentes son: pi- calizada en la cara interna de los muslos y zona cazón intensa, ardor, enrojecimiento del área, inguinal.
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SECAR BIEN los pies y entre los dedos evita la infección por hongos.
PREVENCIÓN ĩĩ Mantener la piel limpia y seca. ĩĩ Secado cuidadoso de los pies y entre los dedos ĩĩ Utilizar champú regularmente, especialmente después de un corte de cabello. ĩĩ Uso de ropa ligera, especialmente pantalones. ĩĩ No compartir ropas, toallas, cepillos para el cabello, peines, gorros u otros elementos de cuidado personal. Estos elementos se deben lavar y secar muy bien después de usarlos. ĩĩ Usar sandalias o zapatos en gimnasios, vestuarios y piscinas. ĩĩ Evitar tocar mascotas que tengan parches sin pelo.
Manuum palmas y región interdigital suele estar asociada con la de los pies y suele ser unilateral.
Pedis “pie
de atleta” pies y zonas interdi-
gitales es poco frecuente en los niños, se ve más en los adolescentes. Se producen maceraciones y fisuras y descamaciones en placas que producen un mal olor característico.
Proliferan en un
MEDIO
húmedo, cálido y oscuro.
DIAGNÓSTICO Los exámenes para confirmar el diagnóstico pueden ser ĩĩ Examen de Hidróxido de potasio (KOH) ĩĩ Luz de wood ĩĩ Cultivo ĩĩ Biopsia
Barbae barba y cuello no es común. Se da sobre todo en personas dedicadas a faenas agrícolas y que están en contacto con los animales.
ĩĩ Si sospecha de alguna infección por hongos, acudir inmediatamente a su especialista.
Existen varios productos tópicos como orales para tratar con éxito esta infección, sin embargo el hongo puede ser difícil de erradicar y tiende a recurrir una y otra vez.
Unguiüm (onicomicosis) uñas es la infección por hongos de la placa de la uña, Los tratamientos suelen durar desde semaocurre frecuentemente en personas con nas hasta meses para poder lograr la cutiña de los pies. Se inicia en los bordes de ración, dependiendo de la zona afectada las uñas y progresa por debajo de esta. En el tratamiento de la dermatofitosis se debe considerar el área anatómica.
La Dra. Karina Collado Fermín es Demartóloga Clínica y Quirúrgica; Cirugía de Trasplante de pelos. SPORT3 MAGAZINE |
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Salud Un mal común en el corredor
LA FASCITIS PLANTAR
LA FASCITIS PLANTAR Es la dolencia más común que un atleta suele sufrir, antes, durante y después de la práctica deportiva.
Por Penélope Grullón
TERAPIA
PARA EL FORTALECIMIENTO DE LA FASCIA PLANTAR
S
egún la biblioteca virtual de medicina (MedlinePlus), la Fascitis Plantar es la inflamación del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. Este tejido se denomina Fascia Plantar y es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie.
Entre todas las dolencias que un deportista suele sufrir, antes, durante y después de la práctica deportiva la más común es la fascitis plantar, principalmente en los deportes que impliquen correr o saltar. Son muchos los síntomas que presenta, en la mayoría de los casos no es igual en cada persona ni tienen la misma causa. Generalmente se le atribuye al uso incorrecto del calzado incorrecto, sobreesfuerzo en el ejercicio, mala pisada, sobrepeso y traumas repetitivos, entre otros.
Estudios revelan que no necesariamente el espolón calcáneo sea la causa principal de la fascitis plantar, otras causas posibles que la provocan son
Pie plano ■ Arco muy pronunciado en la planta del pie ■ Acortamiento del tendón de Aquíles. Los síntomas más comunes son: dolor punzante al caminar, dolor al tacto ubicado desde el calcáneo (talón) a toda la planta del pie, quemazón, hormigueos, sensación de anestesia. Estos pueden variar de una persona a otra dependiendo de la gravedad y es mas frecuente en horas de la mañana. Es una de las peores lesiones que puede sufrir un corredor.
ĩĩ Ejercicios de fortalecimiento para las pantorrillas y los dedos de los pies. ĩĩ Estiramientos prolongados para el tendón de Aquiles y la fascia del pie. ĩĩ Calor en el área de dolor, ya sea con compresas o sumergirlo en agua caliente por 20 minutos. ĩĩ Masajes de relajación. ĩĩ Compresas con hielo de 10 a 15 minutos, después de la actividad o en reposo. ĩĩ Aplicación de vendaje para reducir el dolor y la tensión de la fascia (taping).
Como fisioterapeuta le ofrezco consejos prácticos al paciente de cómo integrarse en el deporte y de hacer los estiramientos correctamente, recomiendo hacer estiramientos antes y después del ejercicio. Durante el reposo, esta a elección del deportista practicar natación, ya que esta actividad física no aumenta la fascitis plantar. A la hora de retomar su deporte, comience de una forma lenta y progresiva utilizando el calzado correcto, poniendo en práctica lo anterior mencionado. La Dra. Penélope Grullón es Fisioterapeuta
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CALENDARIO Eventos y Competencias
FECHA
EVENTOS
ORGANIZADOR
LUGAR
Enero 29
ING Miami Marathon and 1/2 Marathon
ING
Miami, Florida / USA.
Febrero 05
Endurance Run 10k/17k
Runner’s Shop
Horse Village / El Higüero
Febrero 12
Duatlón Olimpico
Línea Meta
Mirador Sur / Sto. Dgo.
Febrero 19
Triatlón Sprint
Multisport Club
Puerto Plata / Cabarete
Febrero 19
1era Comp. MTB Distrital
Marzo 04
Marathon 5k, 10k, 20k
Marzo 04
Maratón Cañero 1er Campeonato Nac.
Marzo 04
1er Control Técnico (Sprint)
FEDOTRI
Boca Chica
Marzo 10
Volando en 5 (5k)
MDH
Mirador Sur / Sto. Dgo.
Marzo 18
Half Ironman 70.3
Ironman
San Juan / Puerto Rico
Marzo 25
Medalla Light Rincón (MTB)
San Juan / Puerto Rico
Marzo 25
2da. Comp. MTB Distrital
Santo Domingo
Abril 01
3era. Comp. MTB Distrital
Santo Domingo
Abril 01
Half Marathon and 10k
Abril 2-8
Panamericano de MTB
Abril 07
Volando en 5 (5k)
MDH
Santo Domingo
Abril 15
2do. Control Técnico (Olímpico)
FEDOTRI
Juan Dolio
Abril 15
2do. Campeonato Nac. MTB
Mayo 06
Half Ironman 70.3 St. Croix
Ironman
St. Croix / USVI
Mayo 12
15k MDH
MDH
Santo Domingo
Mayo 12
Maratón Infantil MDH
MDH
Santo Domingo
Mayo 12, 13
Paseo en bicicleta Villa Pajón
Mayo 13
Caminata a Favor del Agua
Línea Meta
Santo Domingo
Mayo 27
3er. Control Técnico (Sprint)
FEDOTRI
Samaná
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Santo Domingo Las Terrenas 10k
Las Terrena / Samaná La Romana
P.C. Marathon
Punta Cana Puebla / México
Laguna Prieta / Stgo.
Constanza
CLASIFICADOS Nuestros Anunciantes 2 Viamar 3 Gatorade 4 Claro 8 Palestra 9 Ryders 10 Siderick 11 Asilis Polanco
17 Gold Gym 22 Sport Action 29 Bici Centro 32 Hielo Xtra 32 La Campagna Restaurant 35 AutoDealer 40 Jugos Rica
43 La Sirena 53 Yogen Fr端z 55 Arroz Pimco 59 Secalia
Lo hacemos por ti!
Laminados.pdf
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6:17 PM
Q
uiéreme como soy, es una fundación cuya misión es apadrinar instituciones que se dedican a proveer herramientas de integración en personas con discapacidad intelectual y de fomentar la cultura de aceptación y humanización. Desde sus inicios en el año 2010 se han realizado distintas campañas publicitarias muy emotivas que ayudan a crear conciencia y cultura. Como forma de recaudar los fondos para dichos fines, se han realizado dos eventos deportivos de gran magnitud: el primero fue un partido de exhibición, efectuado el 14 de Noviembre 2010, donde se contó con la presencia de nuestra delegación nacional de baloncesto de Olimpíadas Especiales y la participación de figuras y celebridades como Nuria Piera, Frank Pratts, Sergio Carlo, Karina Larrauri, Aldo Leschhorn,
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Tania Báez, “Lechuga”, Pamela Sued, Cuquín Victoria, Marcos Díaz entre otros. El 20 de noviembre del 2011 se realizó el segundo evento multitudinario, un juego de softball en el Estadio Quisqueya, donde peloteros de grandes ligas como David Ortiz, Jose Bautista, Pedro Martínez, Juan Marichal, Vladimir Guerrero, Ubaldo Jiménez, Stanley Javier, Junior Noboa, se dieron cita junto a un grupo de artistas, comunicadores y los ganadores de medalla de oro de softball en las Olimpíadas Especiales de Atenas. Con las recaudaciones alcanzadas, se les hizo entrega a la Asociación Dominicana de Síndrome de Down (ADOSID) un aporte que sirvió para la remodelación de su nuevo local en Gazcue y a las Olimpíadas Especiales de la República Dominicana, con el fin de entrenar y representarnos
con su delegación de atletas en los Juegos Olímpicos Especiales de Atenas, en el verano 2011. Gracias al apoyo de personas sensibles, solidarias y a distintas empresas, la Fundación Quiéreme como soy continuará desarrollando acciones a favor de la integración a la sociedad de personas con discapacidad intelectual, llevando un mensaje de integración, educación y sobre todo de amor, para lograr una sociedad más justa y equitativa para todos. Para contribuir con el proyecto Banco Popular cuenta No.770730745 Banco León cuenta No. 763657 Contacto Tel : 809-565-3111 ext. AMAR (2627) e: quieremecomosoy@gmail.com Av. Máximo Gómez No. 90, Edif. Grupo Viamar www.quieremecomosoy.com