Edicion#5

EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN

Año 1 / No.5 / Octubre-Diciembre

GRATIS

SUPER SÁNCHEZ HIDROFOBIA

¿CÓMO SUPERAR

TU MIEDO?

LESIONES

COMUNES AL CORRER

EL CASCO

SU IMPORTANCIA Y CONSEJOS DE USO

EDICIÓN ESPECIAL Octubre-Diciembre Año1 Número 5 1er Aniversario

TRIATLÓN >10 10 Recarga tus baterías

Descanso y recuperación de energías

12 Área de transición

Organízate antes de la carrera

NATACIÓN >13 14 Hidrofobia

Consejos para vencer el miedo

41 El super sÁnchez

dueño de las vallas y del oro

16 La respiración

Importacia de mejorarla

RUNNING >27 28 Lesiones habituales

Conocerlas nos ayudará a evitarlas

30 Corre más rápido y eficiente

Entrenando tu técnica de carrera

32 El Atleta Máster

Principales cuidados de un veterano

SPORT3MAGAZINE | 1

CONTENIDO Octubre - Deciembre 2012 / Año 1 Número 5

SECCIONES

38>Ciclismo

Medidas preventivas de seguridad al usar el casco para montar bicicleta.

Consejos y pasos para seleccionar el más adecuado y seguro.

SPORT way >49 04 Del Editor 05 Info Sport 3 18 Sport Trainer 19 Lo Mejor de un Año 34 Kit Deportivo NUTRICIÓN

58 Ensalada de auyama rostizada ¡Fácil y deliciosa!

60 Las pastas: alimento lleno de energía 66 Calendario

2 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Fitness

50 Un asesino silencioso

El estrés ¿Cómo altera nuestro cuerpo?

52 Moldea tu cuerpo

Una rutina para lograrlo rápidamente

SALUD

GENTE ACTIVA

54 IV Campeonato Nacional de MTB 55 Trimaco 56 8k Nocturno 57 III Invitacional Fénix Master

62 El aparato digestivo

67 Sport Retro

64 El “Oro Rojo”

68 Huellas

Estructura y función en el organismo La Sangre y su recorrido

Del editor…

THE TEAM

Un año tras la meta

Apreciados lectores, Ya ha pasado un año desde que lanzamos nuestra primera edición de Sport3 Magazine, por lo que en este número Aniversario queremos agradecer a quienes de una u otra forma han sido parte fundamental del corazón que ha dado vida a nuestra revista y que recordaremos siempre como parte intrínseca de lo que somos.

En primer lugar, gracias a Dios por permitirnos disfrutar con pasión de cada entrega de Sport3 Magazine y ver el desarrollo y alcance que hemos logrado.

A ustedes, nuestros lectores, que nos han preferido y hacen que sintamos en cada edición que vamos por buen camino. Sin duda alguna, han sido el motor para seguir adelante.

A nuestro equipo de trabajo (editores, directores, diseñadores, fotógrafos, colaboradores, entrenadores, médicos,

deportistas y seguidores de Sport3 Magazine de todo el país), que con su aporte y pasión hemos construido juntos una gran revista deportiva.

Con un especial afecto y cariño a todos nuestros atletas que han aportado su gran calidad humana, ejemplo de vida y apoyo incodicional para que muchos otros hagan deporte y se motiven a seguir haciéndolo siempre.

Nuestra revista es el reflejo de este espíritu y de los valores que cada uno entrega para construir una sociedad más deportiva para todos.

A nuestros auspiciadores y patrocinadores que han compartido con nosotros la visión que invertir en el deporte en nuestro país no es solamente un retorno publicitario, sino que estamos juntos invirtiendo por el desarrollo de una sociedad mejor y más sana.

Lo que más nos reconforta es ver la cantidad de nuevos aficionados que han incorporado el deporte a sus vidas en este año de trabajo. Cada día somos más y nos falta muchísimo para que la actividad física se convierta en un hábito masivo, nuestros esfuerzos entonces no descansarán y seguiremos apoyando al deporte para que con ello mejore la calidad de vida de la mayor cantidad de personas que podamos.

Aquellos que lo hemos vivido sabemos el valor e importancia que esto tiene para lograr una sociedad mejor.

Esperamos disfruten esta primera edición Aniversario, y seguimos creciendo!!!

Sandra Cabrera Editora

DIRECTORES Sandra Cabrera Dolly Vargas CREATIVIDAD Y DISEÑO EDITORIAL Joel Minyety Roberto Carlos R. ILUSTRACIÓN Joel Minyety CORRECCIÓN DE ESTILO Paola Amador Oliveros FOTÓGRAFOS Daian Gan (Foto portada) Bob López COLABORADORES José E. Reyes David Castro Gabriella Reginato Dra. Patricia Marc Arturo Polanco Martín Olivo Julieta Javier Julián Ochoa Dra. Cristiana Paredes Aileen A. Khoury Pamela De Oleo Carla Brea Jhonatan De Jesús VENTA DE PUBLICIDAD Calle Freddy P. Castillo #19, Apto. C1, Piantini Tel.: 809.540.4716 Cel.: 809.907.7898

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Sport3 Magazine no se hace responsable de las opiniones expresadas por sus colaboradores o contenidos en los espacios publicitarios.

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4 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Info Sport3

Marcos Díaz es exaltado al Salón de la Fama de la Natación Internacional El emblemático Hotel Queen Mary, en Long Beach, California, fue la sede del ceremonial del Salón de la Fama de la Natación Internacional, donde el dominicano Marcos Díaz fue exaltado como nuevo inmortal de este deporte.

Díaz fue descrito como “uno de los nadadores de maratón más prolíficos de la era moderna” al momento de su inducción, junto a atletas como Maarten Van der Weidejn, de Holanda, el primer medallista de oro olímpico masculino en natación de aguas abiertas en Beijing 2008 y Larisa

Ilchenko, de Rusia, el primer oro olímpico en aguas abiertas en femenino.

En sus palabras de exaltación, Díaz relató sus inicios en la natación y expresó que nunca se imaginó que tendría el chance de estar en ese distinguido y exclusivo espacio del deporte mundial.

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Info Sport3

Virtual Keyboard

¡Si pensabas que no existía, pues sí y funciona!

R

evolucionaria tecnología láser que proyecta un teclado virtual en cualquier superficie plana a través de la tecnología inalámbrica Bluetooth ® Diseño compacto tipo llavero hace de este teclado virtual súper portátil con batería recargable de Li-ion (cable USB incluido): US$99.99 www.brookstone.com

B

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Un poco de crioterapia no cae mal...

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6 | OCTUBRE - DICIEMBRE

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E

s un rollo de cinta de compresión imprescindible para aplicar quinesiología: remedio para algunas de las lesiones más habituales en los corredores, nadadores, futbolistas y triatletas. El KT Tape ya viene pre-cortado para que sea fácil de aplicar. Para utilizarlo es necesario conocer la técnica. No es cuestión de pegarse trozos de cinta en las piernas donde primero les agrade, sino que hay ciencia detrás de eso.

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Asics Gel Ligeras 2012

L

legaron las nuevas zapatillas Asics Gel Ligeras (alias “voladoras”) para este Otoño/Invierno 2012: nuevos coloridos para las Asics DS-trainer 17, Asics DS-Skyspeed 3 y Asics Gel Noosa Tri 7. Las tres serán de las más vistas en cualquier pelotón de carreras populares.

Estas zapatillas ligeras de Asics running, se ajustan a los corredores veteranos y de alto rendimiento que habitualmente recorren, largas distancias como media maratón, maratón o triatlón.

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sin fama, prestigio y dinero

L

a revista ‘Forbes’ calcula en más de 100 millones de euros lo que Armstrong dejará de ingresar de sus patrocinadores tras su sanción.

Quizás la pérdida económica no sea tan dura como la de su gloria —sin sus siete Tours, el récord de victorias en la carrera francesa vuelve a las cinco clásicas de Anquetil, Merckx, Hinault e Indurain, el único que las logró consecutivamente— o la de prestigio social, la destitución al frente de Livestrong, la fundación contra el cáncer que el mismo creó en 1997, pero seguro que le dolerá.

La polémica retirada de los triunfos ciclistas de Lance Armstrong constituye un caso inédito de total caída en desgracia de una estrella deportiva que ha impactado a la opinión pública de Estados Unidos.

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REGENERACIÓN IMPORTANCIA DEL descanso Por David Castro

Parece que si el deportista esta en progresión debe ser capaz de aumentar un 20-25% las cargas de la temporada anterior, lo que implica forzar el peso de forma progresiva año tras año.

E

l incremento en el rendimiento está basado en el desequilibrio: la carga de distintas funciones corporales y la reacción de este a volver a estabilizar e incluso superar los valores anteriores a la carga.

Se consiguen picos de forma en los que el rendimiento es muy alto y el equilibrio frágil. Lo que no se puede mantener durante largo tiempo. En esta situación se pretende mantener el ritmo de carga o descanso.

A veces, la imposibilidad de mantener este estado de forma no es sólo causado por el cansancio físico. El estrés precompetitivo, los horarios de entrenamiento y la complejidad de las sesiones hacen difícil mantener los niveles de motivación y concentración durante tanto tiempo.

Es necesario, pues un período de regeneración y de cargar pilas de nuevas. La necesidad de conseguir nuestro objetivo, la obsesión por entrenar, entre otras cosas, pueden ocultar un proceso de desgaste y pérdida de forma.

10 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Triatlón

¿SE PIERDEN CUALIDADES AL DESCANSAR? El porcentaje de pérdida, en general, será más alto cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, así como el grado de inactividad durante el descanso.

En sólo dos semanas de interrupción de entrenamientos, se ve reducida la vía lipolítica: metabolismo fundamental en el rendimiento de deportes de fondo.

Al desaparecer el estímulo, la eficacia de respiración disminuye en dos semanas y el Vo2 Max se ve reducido en un 5% en los días de reposo.

La resistencia a la fuerza se ve reducida en cuatro semanas. Las fibras musculares disminuyen su tamaño, la coordinación intra e

intermuscular, importantes en deportes cíclicos, se ve afectada, empeorando la eficacia de los movimientos. ¿SE PUEDE MINIMIZAR LA PÉRDIDA DE ADAPTACIONES DURANTE EL DESCANSO? No todas son malas noticias. Un mínimo nivel de entrenamiento es más que suficiente para mantener las adaptaciones funcionales y morfológicas del entrenamiento.

Está comprobado que después de períodos de inactividad o de un ejercicio muy suave, los estados de forma vuelven con una rapidez a veces inesperada. Alcanzando el nivel anterior en un lapso de tiempo bastante rápido y con una apresurada progresión.

David Castro , ITU Triathlon Trainer

Fotografia por Joel Minyety SPORT3MAGAZINE |

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Triatlón

área de transiciÓN

¿CÓMO ORGANIZAR SU ÁREA DE TRANSICIÓN?

O

rganizar su área de transición antes de un triatlón es primordial. Por eso, hay que llegar por adelantado. Primero, para recuperar su dorsal y preparar su material sin darse prisa. Al llegar tarde, estará sometido a un estrés y no podrá entrar en la competencia en buenas condiciones. De un paseo en el recorrido para probar su bicicleta y no tener sorpresas negativas durante la competencia.

Luego, le será útil visualizar el sitio en el mapa que la organización pone a su disposición.

Piense en su área, su organización y la disposición de sus cosas, en preparar su bicicleta (con una desmultiplicación apropiada), en posicionar sus zapatillas de bicicleta (en el calzo o no), el casco, los lentes, los tenis de correr, la gorra y la alimentación (gels, barras, bebidas). En caso de calor fuerte, tome en cuenta el protector solar para evitar quemaduras de sol.

12 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Dos tipos de transiciones: • Natación / Bicicleta Esta transición no sólo es salir del agua y montar arriba de su bicicleta.

Todo empieza mucho antes. Durante los últimos metros del recorrido de natación, se empieza a acentuar el golpeteo de piernas para preparar la redistribución de la sangre en el organismo, luego de la posición acostada.

Es importante quitarse el traje de baño desde que se sale del agua, sobretodo si el área de transición está lejos. Además, el agua al interior del wetsuit les facilitará el desvestirse.

Elegir una racebelt única también le servirá para la etapa de bicicleta y para la de correr.

Para la salida en bicicleta, tienen varias opciones: dejar las zapatillas en la bicicleta con una gomita que las mantendrá horizontal para ponérselas con facilidad, pero teniendo cuidado que no se rompan. O también calzar pero cuidado al correr con las zapatillas

si rompen los calzos o si resbalen. ¡Ustedes eligen!!!

• Bicicleta / Carrera Esta transición empieza antes de poner el pie en la entrada del parque.

Al final del recorrido en bicicleta, hay que realizar una frecuencia de pedaleo con una desmultiplicacion más suave para iniciar la carrera en las mejores condiciones.

También hay que aprender la técnica para bajarse de la bicicleta. Hay que dejar las zapatillas en los estribos.

Es recomendable espolvorear con talco sus tenis de correr para calzarlos con más facilidad. El pie entra mejor evita las ampollas. En larga distancia, ponerse medias. Mejor perder 30 segundos y estar más cómodos y evitar las fricciones, que provocan heridas. Última recomendación: sin importar el tipo de competencia, debe pensar en hidratarse. ¡Ahora es tiempo de practicar!

Natación

CAMPEones PRECOces Nos referimos a esas figuras que sorpenden por sus marcas a edades muy tempranas o logran un éxito a una edad ”que no les correspondía”.

El agua de las piscinas británicas parece ser un buen lugar para que eclosionen campeonas precoces. Una nueva generación de nadadoras olímpicas, que puso en evidencia que quizás las niñas acuáticas no tengan que esperar a cumplir los 20 para madurar y alcanzar su punto alto de rendimiento. La primera fue la china

Ye Shiwen, de 16 años, que dejó a todos atónitos al batir el récord mundial en los 400m y 200m, estilos. La siguió, Ruta Meilutyte, que parece una muñeca de porcelana. Esta niña rubia subió al podio entre lágrimas, consciente -o tal vez inconsciente- de ser la primera deportista de lograr una medalla para su país. Por

último está Missy Franklin, de 17 años, gran promesa de la natación estadounidense, y algunos la llaman la “Phelps femenina”. Su debut en los Juegos con récord de participación en siete pruebas, con cuatro oros, tres récords mundiales, uno olímpicos, y una de bronce, justifican esa denominación.

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14 | OCTUBRE - DICIEMBRE

1

Compra unos lentes de nadar (no los tomes prestados).

Pasos para auto sanar tu fobia

5

En la piscina haz un primer ejercicio. Toma aire por la boca, coloca tu cara sobre el agua mirando el fondo y bota poco a poco el aire por la boca y ve todas las lindas burbujas que van a salir. (cuando te sientas cómodo pasa al siguiente paso).

Hidrofobia o fobia al agua es un miedo que experimentan todos los seres humanos en diferentes grados. No tienes que sentirte mal por no poder entrar y nadar en una piscina porque aÚn, un nadador de piscina experimentado podría sentir el mismo grado de miedo que tÚ si lo invitan a nadar a mar abierto por primera vez .

Por Arturo Polanco

HIDROFOBIA

SPORT3MAGAZINE | 15

2

Tirate agua con las manos y trata de respirar (para esto, no tienes que estar dentro de la piscina).

4

Busca una piscina de por lo menos 3 pies de profundidad. Si la tienes ya cuentas con todas las herramientas para superar tus miedos .

3

Investiga dónde y a qué hora practica un equipo de natación. Saca el tiempo para verlos nadar y observa fijamente los movimientos que hacen los nadadores al deslizarse por el agua. A los 30 minutos de observalos, pregúntate ¿son todas estas personas de otro planeta o son terrícolas igual que yo? Si tu respuesta es sí estás listo para el tercer paso.

1.1

Flotar en forma fetal (mirar la figura 1.1)

Arturo Polanco, Instructor

Con esto no serás Michael Phellps, pero te aseguramos que habrás conseguido las herramientas necesarias para que el grado de miedo al agua haya disminuido por lo menos en un cicuenta por ciento.

Por último, acuéstate boca abajo en el agua mirando el fondo con las manos y piernas derechas como si fueras una flecha (recuerda pensar en dejarte caer suavemente como si te deslizarás en una cama de plumas).

7 8

6 Haz lo mismo pero, esta vez, sumerge la cabeza completa en el agua y haz burbujas hasta que sientas control (no cierres los ojos).

Natación

La respiración en

natación E

n todos los niveles, la respiración constituye un elemento esencial de la eficiencia en natación. Desde las primera etapas del aprendizaje, el principiante debe aprender a soplar profundamente en el agua para poder inspirar de forma eficiente y breve al exterior del agua.

Limitando el tiempo con la cabeza fuera del agua, el nadador disminuye las repercusiones negativas de esta postura en su equilibrio y flotabilidad. Quedará acostado sin tener las piernas profundamente en el agua y se desplazará, por consecuencia, más fácil.

Mejorar la eficiencia de la respiración y limitar sus consecuencias negativas serán, luego, preocupaciones que seguirán al nadador en todas las etapas de su progresión conservando siempre un triple objetivo:

tiempo en mariposa y respiración 2 ó 3 tiempo en crawl). Es posible porque estos nadadores logran respirar así sin modificar su equilibrio ni su propulsión y generando muy poca resistencia suplementaria.

1) Una respiración eficiente para permitir la mejor oxigenación posible.

2) Una respiración con ritmo de manera que conserva la mejor flotación posible.

3) Una respiración sincronizada con lo movimientos de propulsión para evitar una disminución de la velocidad del nadador.

Respirar durante la competencia Las pruebas de espalda y brazada no generan problemas de respiración en particular. Sin embargo, habrá que prepararse para los nados hundidos con momentos de apnea prolongados. Las pruebas de mariposa y crawl son las más

16 | OCTUBRE - DICIEMBRE

De nivel menos alto

complejas porque hay que elegir un ritmo respiratorio que se adapte a la distancia recogida.

Nadadores de alto nivel En una distancia de 50 metros de mariposa y crawl, los nadadores respiran muy poco. Eso porque el esfuerzo es esencialmente anaerobio, es decir que no necesita oxigeno. Para las distancias superiores, la necesidad de oxigeno les lleva, generalmente, a elegir soluciones radicalmente opuestas con una respiración muy frecuente (respiración 1

Todos los nadadores pueden, de igual modo, restringir su respiración con 50 metros. Pero cuando la distancia es más importante, deberán buscar el mejor arreglo entre una respiración suficiente frecuente para aportar el oxigeno necesario a los músculos y una respiración limitada para disminuir las resistencias y mejorar la flotabilidad.

Además, hay que tratar de limitar la respiración durante el o los movimientos que siguen un movimiento hundido porque es el momento cuando la velocidad es más importante. Todo esto no se deja al azar pero se debe al contrario hacer pruebas para encontrar la solución que sea mejor para cada quien.

SPORT TRAINER

CLUBES/GRUPOS Mountain Bike (MTB) Sto. dgo / santiago Club Manatí José Emilio Sánchez Trejo Tels: 809.481.4801 • 829.451.2805 BB pin:220442CC e-: jesanchez@brugal.com.do Cañeros MTB Juan Elmufdi jelmufdi@ecbv.net Cel: 809.815.0700 Los Jurones, Inc. Rubén Pérez e-: ruben628@hotmail.com Cel: 829.847.4664

Poco Force Dorian BB pin: 229A4838 Cel: 829.639.1713

Picosa Bike Fabio Abréu Tel: 809.253.9888 e-: fabitoabreu@hotmail.com

Correcaminos Enrique Pichardo Tel: 829.906.7474 e-: correcaminosantiago@gmail.com

Cimoc Fermín Pérez Tel: 809.224.5143 e-: fermin.perez50@hotmail.com

Saltamontes Alexis Guzmán Tel: 809-610-6058 e-: escuelitasaltamonte@gmail.com

Traza bosques MTB Arq. Ray Vásquez & Claudio Caamaño e-: trazabosques@gmail.com

Running parque Mirador Sur

Running Santiago

Maratonistas Cocuyos Presidente: Leonardo Simó Fuertes. e-: maratonistascocuyos@gmail.com

Corre-Llorones Presidente: Jaime Licairac. e-: jlicairac@gmail.com Cel: 829.986.8883

JUYEN-2 Arturo Polanco e-: arturopolanco@hotmail.com Cel: 809.309.0186

Préndelo y Bulto Toh Presidentes: Angelina Rondón Cel: 829.279.6465 e-: angelinarondon@hotmail.com Amed Herrera e-: amed1herrera@gmail.com

Ricardo Tavárez Cel: 809.392.8298

Gutotoh Presidente: Puro Y. De La Cruz. e-: yurys.camacho@gmail.com Cel: 809.390.6047 Maco-Team Presidente: Randor Bernal Brown. e-: rbernal@conformatic.com Cel: 809.350.0320 Maratonistas la Hispaniola Presidente: José Elías Reyes. e-: maratonistasdelahispaniola@gmail.com Chongos Gianmaria Carusso (La Lasagna) e-: gcarusso@lalasagna.com

Todoterreno Vidal Fernández e-: manabaoman@yahoo.com La Escuelita de Cristina Cristina Matos (Runner’s Shop) Kathy Español B. Tel: 809.549.3577 Los Tucanos Contacto: Johanna Michell Ricart.

Cel: 809.974.0500

José Marte Cel: 809.693.6476

Natación Sto. dgo / santiago Academia Deportiva Acuática (ACDA) - Santiago Robert Núñez e-: robertnd6@hotmail.com

Henry Reyes Entrenador-Prof. de natación Pisc. Olímpica- Colegio Médico Cel: 809.878.2099

Anny Clime Vásquez Profesora de Natación Piscina Olímpica- Fénix S.D Cel: 809.906.3105 BB pin: 305A6FE2

Jorge Rodríguez Entrenador Prof. de natación PUCMM- Santiago Cel: 829.279.2151 Mergen Corea Montilla Prof. de natación CMD Cel: 809.222.3098

Triatlón Sto. dgo / santiago Trisinfronteras David Castro & Eduardo Gutiérrez e-: david@trisinfronteras.com e-: seguardo@hotmail.com Alexander & Yarisel F. e-: Alexacanda2008@hotmail.com Punta Cana Multisports Carlo Graciano (Punta Cana) e-: carlo@estudioeg.com Multisport Club Bolívar Díaz e-: multisportclubrd@hotmail.com

Club Gomas Anchas Ángel Hernández e-: clubgomasanchas@hotmail.com Tel : 809.299.9209

Carlos Vargas Naco Master-Club deportivo Naco Cel: 809.869.6664 Marcelo Derubille Prof. de polo acuático natación-Piscina Olímpica Cel: 809.763.1026 Marcos Henríquez Piscina semi- Olímpica Body Shop Cel: 809.315.6258 e-: marcos_3men2_04@Hotmail.com

Rolando Profesor de natación Casa de España Cel: 809.963.9599 Máximo De los Santos Profesor y entrenador-Aquatic Cel: 809.801.4243 ESCUELA DE NATACIón EL PORTAL Urbanización el Portal C/ 12 esq. 8, Santiago Cel: 809.697.8173 e-: clasesnatacionportal@Hotmail.com

¿Quieres ser un Sport Trainer? Escríbenos info@sport3magazine.com

18 | OCTUBRE - DICIEMBRE

LO MEJOR DE UN AÑO En octubre del año pasado empezó a circular Sport3 Magazine: primera y más completa revista impresa de República Dominicana con información de las disciplinas deportivas que han tenido mayor crecimiento en los últimos cinco años en el país y el mundo, como el triatlón, running, ciclismo y la natación en todas sus modalidades.

Hemos sido testigos de los mayores acontecimientos deportivos nacionales e internacionales.

LO MEJOR DE UN AÑO

Féliz Sánchez ganó medalla de oro en los JJOO Londres 2012-10-05.

El Medio Maratón Hispaniola-Lowenbrau alcanzó la totalidad de inscritos y logró ser un rotundo éxito con 1,200 participantes.

20 | OCTUBRE - DICIEMBRE

La nueva estrella dominicana Lugelin Santos brill贸 con luz propia, consiguiendo plata en los JJOO.

En enero m谩s de 100 corredores dominicanos lograron participar en el Marat贸n de Miami.

SPORT3MAGAZINE

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LO MEJOR DE UN AÑO

Por segundo año consecutivo el mayor No. de triatletas Máster representó la RD en aguas extranjeras. Con más de 35 gladiadores y gladiadoras.

Lizzie Nyitray pudo lograr continuar su exitosa carrera finalizando en el Ironman de Austria. Participó en el World Championship Ironman 70.3 y también nos representó en Kona por segunda vez. ¡Bien por Lizzie!

22 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Thais Herrera logreo ser la primera dominicana en finalizar el exigente reto Ironman.

Designaron como Ministro y Vice-Ministro de Deporte al Dr. Jaime David Fdez. Mirabal y a Marcos DĂ­az. Dos comprometidos con el deporte.

SPORT3MAGAZINE

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LO MEJOR DE UN AÑO

El vegano Ismael Sánchez se coronó campeón overall en la justa Vuelta Independencia 2012.

Siendo este el tercer dominicano en ganar este evento.

Iván Gómez, uno de los 3 miembros del equipo de escaladores dominicanos que subió al Monte Everest, conquistó la máxima altura de Oceanía, logrando subir a los 5 picos más elevados del mundo.

24 | OCTUBRE - DICIEMBRE

El Team Terra MTB, integrado por Ismael Sánchez, Rosalba Valerio, Ramón Moronta y Edwin Hilario conquistaron el primer lugar Elite UCI y el 1er lugar en la cat. Mixta Open en el Punta a Punta Coors Light en Puerto Rico.

La dominicana Mariluz Mahrer Viñas, radicada en Italia, recorrió el épico reto 100Kms en el Sahara en 4 etapas. Además se colocó en sexto lugar en los 100Kms del Sahara Non-Stop.

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Running

Trail Running:

el placer de correr

Probablemente correr en la montaña sea el deporte más antiguo practicado por el hombre.

El trail como disciplina alternativa adquiere un protagonismo especial en la montaña.

El Trail Running demanda un entrenamiento diferente y en muchos aspectos al del running de pista y calle.

Las variantes irregulares del terreno hacen que debamos poner en marcha de manera protagonista músculos que en calle o pista sólo son antagónicos. El grado de esta intervención muscular varía en función de la geografía del terreno, algunos senderos son planos y llanos, mientras que otros son estrechos y trabados y con muchas piedras, raíces y desniveles. Buscar siempre la manera adecuada de usar los músculos concentrando la energía en aquellos que están más adaptados a la situación: ascenso, descenso, coastering rocoso, cruce de ríos, llanos, pajonales, senderos estrechos,

arbolados y sinuosos, barro, arena. En Trail running no se puede pretender correr al mismo ritmo o con la misma intensidad y frecuencia cardíaca en un pronunciado ascenso, que al cruzar un rio. Saber medir y controlar los momentos en función de las situaciones puede hacer un Trail Running fluido o transformarlo en una mala experiencia.

Para poder avanzar de manera fluida y rápida en modalidad Trail Running debemos realizar un entrenamiento muy específico que nos permita realizar una cantidad y variedad de movimientos que involucran muchos aspectos que van más allá de sólo correr.

En la montaña aprendes que eres muy pequeño. Una piedrecilla que baja o una tormenta te pueden eliminar del mapa. Eso me hace relativizar mucho las cosas y entender lo que es importante.

Kilian Jornet

Campeón mundial de carreras de montaña SPORT3MAGAZINE |

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28 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Síntomas Repentino y agudo dolor en la parte posterior de la tensión.

Causa Inadecuado o cero calentamiento.

Isquiotibiales Tensos

Síntomas Similares a la hernia.

Causa Sobreextensión.

Tirón de Ingle

Síntomas Pérdida de altura temporal. Puede llegar a ser permanente.

Causa El impacto por correr puede comprimir las vértebras.

Causa Endurecimiento del músculo piriforme.

Síntoma dolor en la parte de atrás de la pierna.

Compresión VertEbral

Síndrome Piriforme

Más de 36 millones de personas salen a correr cada año. Entre el 40% y 50% experimentan al menos una lesión.

MIENTRAS CORRES

LESIONES COMUNES

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Síntomas Dolor a lo largo de la parte posterior del tobillo.

Causa Un sobreuso excesivo.

TENDONITIS DE AQUiles

Síndrome DE DOLOR patelofemoral

Síntomas Puede escuchar un “pop” cuando ocurre.

Síntomas Dolor en la parte inferior del talón.

Causa Inflamación del ligamento a lo largo de la planta del pie.

Fascitis Plantar

Síntomas Dolor a lo largo de la tibia.

Causa Falta de acondicionamiento.

Periostitis Tibial

Síntomas Dolor debajo y alrededor de la rótula.

Causa Múltiples.

Síntomas Dolor en la cadera o rodilla

Causa Fricción.

Causa Desprendimiento del músculo de la pantorrilla desde el tendón de Aquiles.

MUSCULO PANTOrrilla

Síndrome banda iliotibial

tÉcnica de carrera

Por David Castro

La importancia de una buena estrátegia en la carrera nos hará ser mucho más eficaces y económicos.

E

s una función con un gran componente neuromuscular, que la hace difícil y agotadora. Tenemos que acompañar el trabajo de la técnica con un análisis de la pisada (filmación), trabajos de propiocepción y con gomas a nivel de tobillos y reforzar el cinturón abdominal y lumbar.

El trabajo de propiocepción constará de equilibrios, sobre superficie dura o sobre Bosu, todo tipo de saltos pudiendo utilizarse combas y cama elástica.

30 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Trabajaremos sobre 2-3 días y entre 15’-20’ de sesión. El ejercicio con gomas fortalecerá las estructuras del pie y pierna (tendones, ligamentos y músculos) Realizaremos ejercicios de extensión, flexión, abdución y addución del pie.

¿Por qué una buena técnica de carrera?

• Para perfeccionar los movimientos necesarios que aseguren una reali-

•

• • •

zación en la dirección e intensidad adecuada.

Para utilizar de forma efectiva los músculos más importantes para el movimiento y para mejorar la coordinación de los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas.

Para reducir lesiones.

Para disminuir la aparición de la fatiga.

Para contrarrestar la perdida de capacidad elástica derivada de la fatiga.

Running

Errores comunes • Extensión incompleta de la pierna de impulso.

• Trayectoria aérea excesivamente alta.

• Falta de elevación de las rodillas.

• Colocación del tronco adelantado o inclinado hacia atrás.

• Mover los brazos con una trayectoria casi lateral de delante hacia los costados • Llevar los brazos muy flexionados.

Algunos ejercicios ĪĪ Ejercicios para extensión de la rodilla. ĪĪ Ejercicios para elevación de la rodilla. ĪĪ Ejercicios para la flexión de la pierna. ĪĪ Ejercicios para la mejora del contacto del pie con el suelo.

ĪĪ Ejercicios para las acciones de brazos. ĪĪ Ejercicios para la mejora de cadencias de zancada.

Tres tipos de técnica de carrera : 1. Básica : Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana, y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles.

2. Específica: Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día

a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Su proprósito es la mejora, asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga.

3. Competitiva: Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su finalidad es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición.

David Castro, ITU Triathlon Trainer

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Running

El envejecimiento y el

Atleta MASTER Por Dra. Monique Ryan | Traducido por Julieta Javier

A

unque el envejecimiento es considerado como una función de la edad cronológica, podría ser un débil pronóstico para la edad funcional.

Los atletas máster de cincuenta y sesenta años a menudo superan a personas sedentarias en sus veintes.

Hasta los atletas bien entrenados experimentarán una disminución en la potencia aeróbica después de los 30 años. El pico de la fuerza muscular está entre las edades de 35 a 40 años y luego disminuye; aunque la fuerza muscular puede mantenerse y mejorarse con un buen programa de entrenamiento de pesas.

Los atletas Masters adoptan estilos de vida saludables que proveen beneficios para su salud, desarrollando buenos hábitos, incluyendo entrenamientos físicos para que sus perfiles de lípidos sanguíneos sean favorables y disminuyendo los riesgos a desarrollar enfermedades cardiológicas como hipertensión, diabetes y síndrome metabólico, evitando también desarrollar la osteoporosis.

Es recomendable consumir carbohidratos, proteínas y grasas, llevando una dieta balanceada similar al de los atletas jóvenes. En esta etapa se debe tomar en cuenta la necesidad del calcio en las mujeres para prevenir la osteoporosis, aunque los hombres también pueden desarrollar esta condición. Después de los 50 años es recomendable aumentar la dósis de vitamina D, al igual que la B6. Si durante toda su vida ha llevado una dieta balanceada seleccionando alimentos que contienen vitaminas y minerales, siendo muy útiles para satisfacer las crecientes necesidades nutricionales durante el envejecimiento. Los atletas masters preocupados por las insuficiencias de vitaminas y minerales, pueden tomar un multivitamínico para equilibrar la baja dósis y un suplemento mineral. Para personas mayores de 60 años deben tomar vitamina B12. Este suplemento les proporciona el valor diario que necesitan porque los niveles de ácido gástrico disminuyen con la edad y no

La disminución del VO2 max inicia después de los 25 años, pero a un ritmo más lento que los individuos sedentarios.

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permiten que la B12 sea absorbida por el cuerpo.

Los suplementos de calcio también pueden ser beneficiosos para proveer las dósis diarias que necesiten. De hecho, un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts indica que a hombres y mujeres mayores de 65 años que ingieren una dósis de 1.350 miligramos de calcio (500 mg de un suplemento), combinado con una dieta rica en proteínas, después de tres años aumentó la densidad ósea.

Los atletas de más edad deben prestar mucha atención a hidratarse, la falta de líquidos puede ser fatal. Pasa desapercibido la disminución de sed en las personas mayores, afectando el balance el agua en el cuerpo. La ingestión de líquidos debe aumentarse, debido a que se necesita más agua para eliminar productos de desechos.

En general, los atletas mayores pueden tolerar el ejercicio en el calor, pero deben beber tanto líquido como sea posible antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda durante el ejercicio el consumo cada quince minutos de 8 onzas de bebidas deportivas con bajo niveles de azúcar.

Deben prestar mucha atención a los signos de la deshidratación como el mareo, nauseas, dolor de cabeza, también prever de cómo cualquier medicamento puede afectar la regulación del calor, debido a que algunos atletas toman medicinas prescriptas por condiciones pre-existentes, como es la alta presión arterial, diabetes y colesterol.

Es recomendable mantener una estricta vigilancia a cualquier cambio que su cuerpo experimente durante los entrenamientos de su disciplina deportiva favorita.

El éxito de continuar realizando sus actividades deportivas, depende de la vigilancia constante a los cambios que su cuerpo presente.

Dra. Monique Ryan, Médico Deportista USA

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Kit DEPORTIVO

Top 100 UV protect RD$1300 Camiseta de protección solar filtro UV 100% concebida para practicantes ocasionales de deportes náuticos, para protegerse del sol o de las irritaciones.

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Con mejores sistemas de ventilación, lo que lo hace ligero y más fresco que los cascos tradicionales.

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Ciclismo UNA Química

excepcional

Equipo de ciclismo “terra MTB” TerraMTB inicia con Ramón Moronta, Campeón Nacional de Mountain Bike Master A, Edwin Hilario, Campeón Nacional de Mountain Bike Elite y Rosalba Valerio, Campeona Nacional y Distrital invicta y recientemente se une al equipo,

el Campeón de La Vuelta Independencia y Clásico de Campeones 2012, Ismael Sánchez.

El equipo Terra MTB estará representando al país en el Panamericano de Mountain Bike 2013 en Argentina.

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ENTRENAMIENTO

TRAS MOTO

Por Julián Antonio Ochoa Germosén

C

uando salimos a entrenar y si lo hacemos con fuerza lo desarrollamos en baja cadencia (60 a 70 rpm). Cuando entrenamos velocidad, lo realizamos en alta cadencia (110 a 120 rpm). Sin embargo, el entrenamiento que combina por excelencia la fuerza con la velocidad es el tras moto. Este consiste en recorrer muchos kilómetros justamente detrás de una motocicleta, piloteada preferiblemente por otro ciclista, que ya conoce el objetivo del ejercicio, situándonos a unas seis pulgadas justamente detrás de la misma, de forma que aprovechemos el vacío de aire que deja la motocicleta al desplazarse.

Este ejercicio demanda de gran capacidad de concentración por parte del ciclista y del motociclista, ya que el desplazamiento se realiza en altas velocidades: 50 a 70 km/h. Debe existir un código de señales acordado entre el ciclista y motociclista, pueden ser manuales o audibles, como silbidos con significados para ambos. Deben conocer la estructura del entrenamiento de ese día, es decir, la duración de los intervalos y los tiempos de recuperación entre los mismos, si los hubiera.

36 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Ciclismo

Modalidades de tras moto: 1 Continuar detrás de un motociclista siempre al abrigo que brinda el aire.

2 Haciendo salidas frecuentes de ese abrigo de aire para exponerse al que nos hace de paracaídas y obligarnos a desarrollar la potencia necesaria para los sprints.

El conductor de la motocicleta debe saber que es los ojos y los oídos del ciclista, evitando que caiga en cualquier hoyo u obstáculo. Por lo mismo, siempre se debe elegir una carretera o una hora con escaso tránsito.

Un ejercicio más avanzado es la realización del tras moto detrás de un vehículo, el cual provee de mayor efecto de vacío, permitiendo alcanzar velocidades aún mayores.

En lugares donde hay pendientes no mayores de 12%, se combina el tras moto de terreno llano con desplazamiento de montaña. Es extenuante, pero le permite al atleta manejar mejor los cambios de pedaleo que se producen en el llano contra el pedaleo en montaña. El motociclista debe saber adecuar la velocidad a la capacidad del ciclista

de 15 a 18 km/h como máximo en terrenos escarpados.

El entrenamiento de tras moto es el que más se asemeja a rodaje en pelotón en una carrera, debido a la potencia del pedaleo, además de permitir al atleta sentirse cómodo a alta velocidad.

Y es que si no adecuamos nuestros sentidos (oído, vista, tacto) a las sensaciones de alta velocidad, muchas veces al atleta le falta confianza ya que, pudiendo físicamente ir más rápido, entra en pánico mentalmente y se inhibe.

Es tan importante la práctica frecuente del tras moto que todos los equipos de ciclismo profesional, tienen una o varias motocicletas Scooter, tipo pasola, a disposición de sus corredores. Los cuales, inclusive, adoptan como criterio para vivir en un determinado lugar que las rutas de la zona provean facilidades para realizar este tipo de ejercicio.

Idealmente, a través del año se deberá realizar una sesión de tras moto a la semana, si no estamos compitiendo, para que así el cuerpo retenga la memoria muscular de evolucionar a altas intensidades.

Una sesión de tras moto puede estar

intercalada dentro de un entrenamiento de gran fondo. Ejemplo, entrenamos dos horas a baja intensidad y, luego, los últimos cuarenta y cinco minutos a una hora se hace tras moto.

En resumen, el tras moto puede estar solo o combinado con otros entrenamientos.

Cabe resaltar que, de todas las modalidades de entrenamiento en ciclismo de ruta, el tras moto es la más riesgosa por lo cual todas las precauciones deber ser observadas, como adecuada iluminación natural y cuando los sentidos del motociclista y del ciclista estén en máxima alerta.

El tras moto es muy extenuante por lo que es recomendable que no exceda las dos horas de trabajo continuo en esta modalidad.

En definitiva, el entrenamiento de tras moto le permite al ciclista realizar esfuerzos a intensidades similar a las de una competencia, pero de forma estructurada. Sus beneficios, pues, son de mayor adaptación al ritmo de carrera, aunque para el ciclista de fitness este tipo de esfuerzo no tiene aplicación práctica.

Julián Ochoa, Conferencista/Catedrático/Entrenador Ciclístico

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Ciclismo

eL CASCO te puede salvar la vida El uso del casco no es obligatorio, pero altamente recomendado. Le puede salvar la vida en caso de accidente.

Según varias investigaciones, utilizar el casco de bicicleta permite dividir por 3 el riesgo de herida en la cabeza.

La bicicleta, actividad de ocio o deportiva, conlleva riesgos.

Que sea en la ciudad o en el campo, un corto momento de descuido puede provocar una caída. Los ciclistas muertos en las carreteras son principalmente hombres (cerca de 84%) ya que ellos practican mas ciclismo.

Las heridas en la cabeza son la causa principal de muerte del ciclista. El casco les puede salvar la vida.

Se sabe que las heridas en la cabeza son el origen de la mayoría de fallecimientos y heridas graves. De hecho, 3 ciclistas de cada 4 pierden la vida a causa de un traumatismo craneal. Incluso, un choque moderado puede causar daños irreversibles al cerebro. Usar un casco puede evitar secuelas cerebrales e incluso salvarles la vida.

Según una investigación realizada en Estados Unidos, el casco reduce de 80% la gravedad de traumatismo craneal y 88% las lesiones cerebrales.

Así, las muertes causadas por las heridas del cráneo se pueden evitar fácilmente usando un casco.

Consejos para elegir un buen casco 1 La nueva generación

de cascos se compone de un material sintético que absorbe los choques y está elaborado de una cascara dura externa.

2 Tienen aperturas de

ventilación para conservar “la cabeza fría”.

3 El casco debe cubrir la

frente, la parte alta y trasera de la cabeza, incluyendo las sienes sin reducir la visión.

debe ser sencillo al abrir y al cerrar.

7 Las correas deben ser

ajustables sin ser elásticas para mantener puesto el casco durante un caída.

8 Un casco que sufrió un

choque ya no es eficiente al cien por ciento y debe ser reemplazado.

9 Existen cascos para diferentes tipos de cabeza. No duden en probarse varios.

10 Un buen casco debe

cómodo y colorido para que este visible de los demás usuarios de la carretera.

atestar (en la etiqueta y/o en la caja) de su conformidad con una o varias normas de seguridad europeas (BS, DIN, NF o KOV) o americanas (ANSI, SNELL o ASTM).

5 El casco tiene que permi-

11 El precio es variable de

4 Elegir un modelo ligero,

tir el uso de lentes.

38 | OCTUBRE - DICIEMBRE

6 El sistema de fixación

30 a 200 euros.

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SÁNCHEZ UN RETORNO brillante de entrega y honor En una entrevista exclusiva para Sport3 Magazine, Félix Sánchez habló sobre cómo fueron su inicios en el atletismo, así como su motivación y rutinas de entrenamiento. Nació el 30 de agosto del año 1977 y llamado por muchos “El Súper Sánchez”.

En los juegos Olímpicos 2012, a pesar de sus altibajos, con un gesto de amor y perseverancia, “El Súper Sánchez” retornó su vuelo en lo más alto del podio y ahí, mientras recibía su segunda medalla de oro olímpica, todos vimos como un ser humano puede conquistar el corazón de todo el mundo.

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INICIOS Y MOTIVACIón ¿Qué te motivó a iniciarte en una disciplina como esta?

FS: Todo inició en la escuela secundaria. Jugué béisbol toda mi vida, nos mudamos a una nueva escuela y algunos de mis nuevos amigos estaban tratando de entrar en el equipo de lucha libre. me decidí yo también a hacerlo. Así que al final de diciembre, justo antes de año nuevo, estábamos entrenando y el entrenador me estaba mostrando un movimiento nuevo. Así que cuando lo probé terminé rompiéndome la muñeca. El entrenador de atletismo estaba allí y me dijo: usted sabe que puede correr en pista con un yeso pero no puede jugar al béisbol. Estaba tratando de hacerme reír ya que tenía mucho dolor. Pero era cierto. Un mes más tarde, ya que no pude probar para el equipo de béisbol porque tenía mi yeso, me decidí a correr en pista ese año. ¡El resto es historia! ¿Cuál es la energía que te mueve (alguna motivación o inspiración)?

FS: Para ser honesto mi motivación principal es el conocer a mucha gente que duda de mí. Desde que empecé a hacer

44 | OCTUBRE - DICIEMBRE

deporte dijeron que era demasiado pequeño o demasiado lento o no lo suficientemente fuerte. Por lo tanto, me propuse a demostrar que todos estaban equivocados. No hay mejor satisfacción que hacer algo que nadie pensaba que podías hacer. Me encanta demostrar a la gente que está equivocada y me encanta llegar hasta el límite para ver ¡qué tan lejos o rápido puedo ir!

¿Quién o quiénes han sido los pilares o soportes en tu vida y carrera deportiva?

FS: Tendrían que ser todos mis entrenadores de todos los niveles. En la escuela secundaria mi primer entrenador era como un segundo padre para

mi, entonces mis entrenadores de la universidad y luego mi entrenador profesional. Todos me enseñaron cosas diferentes, pero todo era valioso y me ha ayudado a progresar. Creo en mí mismo y en confiar en ellos con mis talentos.

TRAS LA CARRERA ¿Cuál es una rutina de entrenamiento para una semana?

FS: Todo depende en qué parte de la temporada estoy. En algunas partes es bastante y en otras el entrenamiento es muy ligero.

Pero una semana típica podría consistir en de lunes a viernes por la mañana en la pista de correr 2 horas haciendo diferentes distancias. Entonces también lunes, martes, jueves y viernes tengo el gimnasio por la tarde. Luego en mi bicicleta hago elevaciones trabajando en la velocidad y la potencia. En lugar del gimnasio en la tarde del miércoles hago yoga. El sábado monto mi bicicleta unos 40 kilómetros para conseguir un buen entrenamiento de resistencia y sábado por la noche el yoga y el domingo descanso y me preparo para la próxima semana.

¿Qué cosas imprescindibles haces?

FS: La cosa más impactante que hago el día de la carrera y que cuando le digo a la gente siempre quedan sorprendidos es: no como el día de la carrera. Ya sea a la 1 pm o a las 10pm sigo sin comer. Me paso el día durmiendo tanto como sea posible y bebiendo agua. ¿Dieta de un día de entrenamiento, del día de la competencia y el día después?

FS: A diario me desayuno antes y después del entrenamiento. Antes tomo un poco de avena y un guineo para obtener la energía y después huevos revueltos y fruta para la recuperación. Mucha agua. Luego almuerzo un sandwich antes del gimnasio. Después del gimnasio tomo un batido de proteínas. Después, para la cena, me gusta tener algo de carne arroz y verduras.

El día de la carrera nado y después de la carrera como hasta que no puedo más.

El día después de la carrera regreso a mi programa regular para comer.

Algunos corredores desean mejorar la velocidad en la corrida, ¿qué consejos les puedes dar?

FS: Para aumentar la velocidad tienes que conseguir primero más fortaleza. Una vez la consigues puedes comenzar a entrenar velocidad y resistencia en velocidad que es lo más importante. Es difícil aumentar la velocidad natural, ya que se nace con cierta cantidad de velocidad por lo que hay que trabajar con lo que tienes. Pero se puede aumentar la resistencia en velocidad que es lo que te permite mantener la velocidad por mas tiempo. Para esto se pueden hacer repeticiones de distancias 40m 60m y 100m con una recuperación muy corta.

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¿Qué sentiste al enterarte que el Estadio Olímpico de nuestro país llevaría tu nombre?

FS: Es un gran honor y más que un honor porque todavía estoy vivo y estoy compitiendo todavía. Por lo general, ese honor es para alguien que ha muerto o al menos retirado. Así que es un gran honor y sé que soy responsable de ser un embajador de buena voluntad para mi país y para la juventud. Doy lo mejor de mi donde vaya para mostrarle al mundo y a mi país que cualquier cosa es posible.

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A pesar de muchas adversidades como la edad y la falta de tu abuela competiste en Londres logrando el oro ¿A qué atribuyes este triunfo?

FS: Atribuyo mi victoria a Dios. El me dio la fuerza para seguir y creer que yo podía ganar, aún cuando nadie más creía que podía. Siempre he sido un luchador y nunca me he rendido ante ningún sueño que he querido alcanzar. Soy una prueba viviente de que ¡todo es posible!

Récords

47,63 s 48,08 s Segundo lugar, mundial de Osaka, Japón, 2007.

47,95. s Medalla de oro en el Gran Prix de Atletismo, Londres, Gran Bretaña, 2001.

Medalla de oro juegos olímpicos Londres 2012.

48,19 s Medalla de oro, juegos Panamericanos, Santo Domingo, 2003.

48,16 s Medalla de oro, Paris, Francia, 2003.

47,63 s

Medalla de oro juegos olímpicos Atenas 2004.

47,49 s

Medalla de oro, mundial de atletismo, Edmonton, Canadá, 2001.

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Nuestras mejores cosechas para cuidar tu salud

Arroz Integral Pimentel & Co., C. por A. FactorĂ­a de Arroz Santa Cruz Av. Presidente A. GuzmĂĄn, Santiago

Sport Way GENTE ACTIVA

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FITNESS

NUTRICIÓN

50

60

SALUD

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HUELLAS

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SOMNOLENCIA Fatiga crónica, falta de sueño.

DOLORES De cabeza, haraganería, ADD / ADHD, ansiedad, irritabilidad, ira y trastornos de pánico.

TAQUICARDIA Aumento de la frecuencia cardíaca, derrames cerebrales, enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes Tipo I y II, arritmias.

Estado de tensión Rechinamiento de los dientes y tensión en la mandíbula.

El estrés es reconocido como la enfermedad asesina NÚMERO 1 de hoy día. La American Medical Association ha observado que el estrés es la causa básica de más del 60% de todas las dolencias humanas y enfermedades.

EL SINDROME DEL estrés

CÓMO AFECTA AL CUERPO

MUSCULOS AFECTADOS Tensión muscular, fibromialgia y síndrome de dolor regional complejo.

OTROS TRASTORNOS Insomnio, asma emocional, úlceras, falta de energía, depresión, nerviosismo y paranoia.

SOBREPESO Aumento de peso y obesidad.

ADICCIONES El alcoholismo, suicidio, adicción a las drogas, el tabaco y otros comportamientos dañinos.

Trastornos digestivos Dolor de estómago, dolor abdominal y síndrome del intestino irritable.

APETITO SEXUAL Disminución del deseo sexual.

Fitness

ESCULPE EN 1 LUNGES con Biceps:

Músculos trabajados: glúteos-cuadriceps-biceps

Aileen A. Khoury Entrenadora personal certificada en varias disciplinas del Fitness.

E-mail: aileenk.fitness@gmail.com y ajakhoury@gmail.com @Aileen_Fitness Aileen A. Khoury at Fitness

¡Tu agenda es ocupada y quieres esculpir tu cuerpo., esta rutina es para tí!...

Trabajarás varias fibras musculares a la vez y de distintas formas, en cada repetición, Esto significa que, mientras más músculos utilices, mayor energía es requerida y más calorías estarás consumiendo.. ¡Quemarás más en menos tiempo!

Ejecuta esta rutina 3 veces por semana en días no consecutivos, y compleméntala con cardiovasculares: nada, corre o monta bicicleta; y tendrás resultados espectaculares.

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Con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, dar un paso largo al frente, manteniendo el transverso abdominal contraído.

Flexionar alineando las rodillas con el tobillo, sin sobrepasar la punta del pie, a la vez que flexionas los brazos.

Realiza 2 a 3 Sets de 10 o 12 Reps. c/u y de c/lado.

2 SQUATS con deltoides:

Músculos trabajados: cuadriceps-glúteos y deltoides Piernas abiertas al ancho de hombros o caderas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Sentarse llevando los glúteos hacia atrás, flexionando las rodillas sin sobrepasar la punta del pie; mientras elevas los brazos al frente a nivel de tus hombros. Realiza 2 a 3 Sets de 10 o 12 Reps.

3 Combinación de Patada:

Músculos trabajados: hamstring-glúteos y latissimus dorsi Pierna derecha extendida, mientras flexionas el brazo y la pierna izquierda.

Manteniendo el transverso abdominal contraído.

Extiende la pierna izquierda hacia atrás con el pie y glúteo flexionado, mientras también extiendes el brazo izquierdo hacia adelante.

Realiza 2 a 3 Sets de 10 o 12 Reps. c/u y de c/lado

POCO TIEMPO 4 Rotación de torso con Semi-Lunges: Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, deltoides anterior y cuadriceps Piernas semiflexionadas, brazos extendidos y transverso abdominal contraído.

Rotar el torso hacia el lado de la pierna adelante y regresar a posición inicial.

Realiza 2 a 3 sets de 10 o 12 reps. c/u y de c/lado.

RECOMENDACIÓN:

Complementa esta Rutina con: ¡Abdomen Plano y Sexy! publicada en nuestra edición anterior.

De esta forma trabajarás de manera más profunda esa zona.

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Gente activa

4to. Campeonato Nacional de MTB Santiago Septiembre 2012 Fotos sport3magazine.com

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Gente activa

Trimaco Juan Dolio Septiembre 2012 Fotos sport3magazine.com

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Gente activa

8K NOCTURNO Parque Mirador Sur Octubre 2012 Fotos cortesía de máximo bermudez

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Gente activa

III Invitacional Fénix Master Piscina Olímpica Septiembre 2012 Fotos cortesía de Joel Arias Z. (PICTURECA)

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Nutrición

ensalada Por Gabriella Reginato

S

e dice que el corazón de la auyama sólo lo conoce el cuchillo, pero, sin lugar a dudas, todos conocemos lo divina que sabe la auyama.

No importa cómo se prepare, la auyama es deliciosa. La podemos hacer en puré, sopas, cremas, ensaladas, postres o tan simple como comerla sola, con un toque de aceite de oliva y sal.

De la auyama se come todo, la cáscara hervida y también las semillas, que son perfectas para una merienda a media tarde. Son ricas en carbohidratos, aminoáci-

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de

AUYAMA ROSTIZADA dos, grasas saturadas, fósforo, vitaminas B, C, D, E y K. Además de calcio, potasio y niacina. Es sólo cuestión de limpiarlas bien, tostarlas en sartén u horno, un toque de sal y ¡VOALA!.

La auyama es rica en luteína, ( un carotenoide asociado con un menor riesgo de cataratas y degeneración de la mácula del ojo, la causa principal de la ceguera después de los 60 años ) además posee grandes cantidades de alfa-caroteno y beta-caroteno, fibra, riboflavina y hierro.

Es un alimento eficaz para combatir la anemia y, a la vez, un excelente desintoxicante. La auyama está indicada en los casos de hipertensión arterial por contener muy poco sodio y bastante potasio.

Actúa también como diurético suave sobre el riñón, aumentando la producción de orina y favoreciendo la eliminación de líquido del organismo.

Y como hay mil y una formas de comer la auyama, aquí les dejo una fácil y deliciosa ensalada de auyama, asi salimos del tradicional puré o crema de auyama.

INGREDIENTES

ADEREZO BALSÁMICO CON MIEL

ĩĩ

2 libras de auyama cortada en cubos (la puede dejar con cáscara).

ĩĩ

¼ taza de miel.

ĩĩ

ĩĩ

2 cucharadas de vinagre balsámico.

¼ taza de aceite de oliva.

ĩĩ

ĩĩ

1 cucharada de aceite de oliva.

Sal en grano.

ĩĩ

½ taza de piñones (macadamias, nueces, almendras o pistachos).

ĩĩ

2 cucharadas de menta fresca.

ĩĩ

3 cucharadas de cilantro fresco.

ĩĩ

½ taza de queso feta desmenuzado.

preparación Precalienta el

Prepara el aderezo.

horno a 400 grados F.

Mezcla muy bien todos los ingredientes. Reserva.

Colóca la auyama en una bandeja y baña con aceite de oliva. Aplica la sal en granos.

Cocíne la auyama por

Retira la auyama del horno y deja enfriar a temperatura ambiente.

unos 20 minutos. Revisa y da vueltas y deja cocinar por unos 15 minutos más (hasta que la auyama esté tierna) para que tueste y se ponga doradita.

Cóloca la auyama en

Tuesta aparte

lleva el aderezo unos 15 segundos a calentar al microondas y rocía sobre la auyama.

los piñones, hasta que doren y reserva.

un plato, espolvorea la menta y cilantro. Agrega el queso feta por arriba y baña con el aderezo.

Cuando vayas a servir,

Servir al instante.

Para más recetas visita www.gabriellareginato.com o síguenos en Twitter @gabriellareg

Nutrición

Las pastas

fuente de energía saludable

Alimento rico en hidratos de carbono de absorción lenta, a los cuales no hay que tenerles miedo y pensar que aumentan el peso.

S

u origen aún en la actualidad está lleno de mitos y de curiosidades. Pero de lo si estamos seguros es que fueron los italianos quienes se especializaron en su elaboración y le dieron fama a nivel internacional. Estos son los principales consumidores de pasta, seguidos de los griegos, portugueses, suizos y franceses.

La pasta es un alimento a base de harina, que forma parte de la dieta universal. Tiene diferentes variantes: fideos, macarrones, spaguettis, canelones y tallarines. La más popular y consumida es la de trigo, aunque también las hay de arroz, maíz y otros granos.

Este nutriente aporta al organismo energía de larga duración, en otras palabras, es nuestro combustible principal.

Nuestro cuerpo durante todo el día gasta energía (el cerebro, el corazón, los músculos…), aunque estemos durmiendo o sentados en una silla y más aún si hacemos deporte o tenemos un día de intensa actividad.

60 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Aporte nutricional Además de los hidratos de carbono, la pasta aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibras. Destacan las vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, selenio, potasio, fósforo, yodo y magnesio, todos imprescindibles. Si es una pasta rellena con algún alimento lácteo como el queso, además de ser más energética, tendrá también calcio.

Aporta también algo de fibra vegetal, lo cual genera esa sensación de saciedad, tan necesaria a la hora de sentirnos satisfechos con la comida. Si consumimos la versión integral el contenido de fibra será mayor. Es por todo esto que la pasta debe incluirse en una dieta equilibrada, en cantidades moderadas si se sigue una dieta de adelgazamiento, pero nunca eliminarla de la dieta. En el consumo de pasta, como en el de otros alimentos, lo que importa realmente es la cantidad, el acompañamiento y la frecuencia con la que se toma.

SE RECOMIENDA consumir pastas por lo menos

2-3 veces por semana

Salud

Una formidable fÁbrica de reciclaje

la

DIGESTIÓN

Por Dra. Cristiana Paredes Añil

Permite la degradación y transformación de los alimentos ingeridos en sustancias que proveen al organismo la energía que necesita para funcionar correctamente.

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El trayecto de los alimentos, un recorrido de casi 7 metros

2

Los alimentos pasan a la faringe, luego, al esófago antes de llegar al estomago donde van a estar removido e impregnados de diversos jugos estomacales. Las enzimas encargadas de desintegrar los nutrientes, el ácido clorhídrico que destruye las bacterias.

3

En la salida del estómago, lo que queda de los alimentos llega al intestino delgado.

En este conducto, intervienen enzimas intestinales y jugos del páncreas y de la bilis llegada del hígado. El objetivo de estas múltiples operaciones de degradación es obtener alimentos bastante digeridos para estar capaces de cruzar la pared intestinal hacia la sangre.

4

El resto, no digerido, llega al colon y sufre aún más transformaciones (millones de bacterias van a permitir de reducir este volumen de desechos) antes de estar eliminado.

Para mejorar la digestión: Para evitar los trastornos mas frecuentes (estreñimiento, dolores, cólico y gases), es recomendable: • Empezar el día bebiendo agua (que no sea muy fría) para “prender” los órganos de la digestión.

• Comer sentado y con calma.

• Evitar el exceso de alcohol y alimentos picantes.

• Masticar cuidadosamente los alimentos. Nunca olvidar que las comidas se vuelven cada vez menos grasosas y abundantes a lo largo del día.

Datos prácticos: ĩĩ

El esófago mide 25 cm de largo, el intestino delgado mide 5m y el colon mide 2m.

ĩĩ

Los alimentos se quedan en la boca un minuto y están propulsados por el esófago hacia el estómago en poco segundos. ¡Se quedan en el estómago entre 2 y 4 horas antes de viajar en el intestino delgado de una a cuatro horas y antes de quedarse en el colon de 10 horas a varios días!

La Dra. Cristiana Paredes Añil

Ilustración por Joel Minyety

1

Todo empieza en la boca. Aquí, los dientes amasan y molen los alimentos ingeridos.

Están mezclados por la saliva que contiene una enzima que comienza a degradar algunos componentes alimentarios.

SPORT3MAGAZINE | 63

Salud

LA CIRCULACIón Sanguínea:

UNA MÉCANICA VITAL

Los griegos pensaban que las arterias transportaban aire. Casi dos mil años más tarde, en 1628, un investigador inglés, William Harvey, probó que en los vasos circulaba sangre y que se bombeada al corazón.

G

racias al corazón y a la red arterial y venosa, la sangre circula en el organismo. Este es el órgano principal del aparato circulatorio y está dividido en 4 cavidades: dos aurículas derechas e izquierdas y dos ventrículos derechos e izquierdos. Sus paredes están compuestas de un tejido muscular, llamado miocardio. Se contrae y se relaja permanentemente como dos bombas coordinadas: una manda la sangre en dirección de las arterias, mientras la otra la aspira de los vasos. Las arterias y los vasos constituyen una doble red, uno transportando el líquido en todo el organismo y otro solamente hacia los pulmones. Los capilares, que son pequeños vasos, unen estas dos vías circulatorias: arterial y venosa.

64 | OCTUBRE - DICIEMBRE

Aporte de oxígeno y eliminación de desechos La sangre provee a todas las células del organismo el oxígeno y las diversas sustancias necesarias para vivir. La circulación sanguínea permite la eliminación de los desechos que resultan de la actividad de las células, como el gas carbónico. La red arterial contiene entonces una sangre "purificada", mientas la red venosa no contiene oxígeno y está cargada de desechos. Es al nivel de los pulmones que la sangre se carga de H2O y se descarga de los desechos.

Un circuito impresionante con más de 100,000 kilómetros de vasos sanguíneos La sangre deja el ventrículo derecho por la arteria pulmonaria y se transporta hacia los pulmones en donde se llena de oxígeno.

Se va enseguida por los vasos pulmonarios hacia la aurícula izquierda y de allí al ventrículo izquierdo. Gracias a sus contracciones, el corazón la rechaza en una arteria grande: la Aorta. Esta se divide y luego se ramifica para alcanzar todo el organismo y liberar el H2O. La sangre, vaciada de su oxígeno pero cargada de desechos, se va por diferentes vasos que se reúnen formando uno más grande: el cava, que vuelve al corazón mediante la aurícula derecha. Este expulsa el "preciado líquido rojo" hacia el ventrículo derecho y todo vuelve a empezar.

La composición de la sangre Esta compuesta del plasma, un líquido en el que nadan tres tipos de células: ĩĩ Los glóbulos rojos: son casi cinco millones por mm3 y transportan el oxígeno gracias a un pigmento, la hemoglobina que da el color rojo a la sangre. Este pigmento se oxigena al nivel de los pulmones y libera este oxígeno en los tejidos. ĩĩ Los glóbulos blancos: su número varía entre cinco y diez mil dependiendo de cada individuo. Constituyen el sistema de defensa del organismo contra todas las infecciones eventuales. ĩĩ Las plaquetas: se cuenta un promedio de cuatro ciento mil. Son indispensables para la coagulación de la sangre. Crea una barrera que permite la reconstitución de los tejidos.

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FECHA

EVENTOS

LUGAR

ORGANIZADOR

Noviembre 4

Duatlón Monumental

Santiago

Noviembre 4

ING New York City Marathon

NYC, USA.

ING

Noviembre 10

Tri Punta Cana 2012

Punta Cana Beach & Resort

TriCana

Nov. 10, 11 Noviembre 11

Invitacional Naco Master Prueba de MTB en Pareja

Noviembre 17

10K MDH 1 aniversario Sport3 Magazine

Mirador Sur

MDH

Noviembre 18

Camp. Nacional Triatlón (Sprint)

Las Terrenas, Samaná

Asotridina

Noviembre 18

7mo. Paseo Tierra entre Rios

Mao

Los Jurones

Nov 22-25

XXX Torneo Invitacional Internacional Delfines del Naco

Piscina Olímpica

Delfines del Naco

Nov 30-2 Dic

Campeonato Fedona piscina corta

Diciembre 1

1/3 Full Maratón Cocuyos

Diciembre 9

Triatlón Tri-Master

Diciembre 24

5k Navideño

Club Naco

Fedona Mirador Sur

Cocuyos del Mirador Sur TriMaster

Mirador Sur

MDH

NACIMOS CORRIENDO, UN AÑO MÁS SEGUIMOS TRAS LA META

66 | OCTUBRE - DICIEMBRE

SPORT

Retro

De izquierda a derecha Francisco Valerio y Luis Tomás Méndez.

Campeonato Nacional de MTB "La Totumita" Guazumal, Santiago 1995

Esta fue una de las competencias que marcó el inicio del Mountain Bike competitivo en República Dominicana.

La Pista de La Totumita (Guazumal) era la pista por excelencia y emblemática de la época.

Al frente Francisco Valerio y al lado Luis Tomas Méndez bajando por una curva aguda en izquierda. Una de las más difíciles de la pista La Totumita, para la cual era necesario mucha destreza en la bicicleta, sobre todo tomando en cuenta la tecnología limitada de la época.

SPORT3MAGAZINE | 67

Baseball Assistance Team L

a Dra. Genoveva Brea de Javier, Doctora en medicina, funge dentro de la fundación en la República Dominicana, como consultor médico y finaciero, encargándose de comunicarse y contactar a los solicitantes, proveer supervision médica, evaluación y seguimiento del mismo, siendo responsable a través de la B.A.T. de llevar aliento a esos atletas que una vez fueron dignos representantes en el baseball de grandes ligas y orgullo para todos los domincanos.

¿CÓMO SURGE ESTA FUNDACIÓN? Fue formado, en el 1986 para ayudar a ex-peloteros de las grandes ligas y luego la ayuda se extendió a todo la famlia del baseball.

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“La familia del baseball” incluye ex-peloteros de grandes ligas, de ligas menores, árbitros , escuchas, entrenadores (coaches), entrenadores atléticos, dirigentes, peloteros de la ligas negras, empleados de las oficinas principales y sus esposos o esposas.

Han sido asistidos pacientes en cirugía mayores como: prótesis de válvula aórtica, prótesis de cadera, y rodilla, diálisis por insuficiencia renal crónica, quimioterapias, rehabilitación, en fin todo tipo de enfermedades o patologías.

OBJETIVO DE LA FUNDACIÓN

MISIÓN

La B.A.T. ofrece la ayuda a quienes necesitan becas financieras, asistencia médica y rehabilitación; otorgando también ayuda económica ante desalojos, hipotecas o reparación de viviendas, recetas médicas, deudas por gastos clínicos, cobertura de gastos domésticos, compra de alimentos y gastos funerales de algunos de los integrantes de la familia.

Que cada integrante de la familia del baseball de grandes ligas y quienes de una u otra forma están involucrados con esta actividad, sepan que cuentan con un respaldo incondicional para mejorar sus vidas.

Síguenos en: www.baseballassistanceteam.com e-mail.: bat@mlb.com Baseball Assistance Team

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USTEDES SON NUESTROS

PROTAGONISTAS