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TU CORAZÓN
y marca la diferencia
Año 1 / No.3 / Abril-Junio
TRIATLÓN / NATACIÓN / CICLISMO / ATLETISMO
HIDRATACIÓN Agua o electrolitos?
MARILUZ
100kms en el Sahara
PROGRÁMATE
para tus próximas carreras
CONTENIDO Abril - Junio 2012 / Año 1 Número 3
PORTADA
40 El amo y señor de las aguas continentales ENTREVISTA MARCOS DÍAZ El atleta que ha conquistado las aguas abiertas con una visión única y una filosofía que enorgullece a los dominicanos.
NATACIÓN
TRIATLÓN
RUNNING
13 Técnicas
11 Programa tus competencias
19 Visualízate al correr
El fundamento de un buen nado.
14 Las Palas en natación Gana potencia en el tren superior.
Obtenga mejores resultados.
12 Nadando en el triatlón Consejos para ahorrar energía.
20 Tips de entrenamientos Conoce algunas técnicas para la corrida.
22 Corre para adelgazar Aprende cómo hacerlo para bajar de peso.
16 Estilo Pecho El nado más antiguo y aún vigente.
2 | ABRIL - JUNIO
24 100 Kms. en el Sahara Una aventura extrema y edificante.
CONTENIDO Abril - Junio 2012 / Año 1 Número 3
SECCIONES
30 LICIMADI Sostén del ciclismo máster
64 EL CORAZÓN Conocerlo es vital
24 100 KMS EN EL SAHARA Una aventura extrema y edificante CICLISMO
SPORT WAY
32 Entrenamiento
GENTE ACTIVA 54 Santiago Corre 10K
FITNESS 50 Ejercicio vs
Triatlón Asotridina
Entrenamiento
LICIMADI 2012
52 Gastrocnemios
Las Terrenas 10K
para contrarreloj Mesociclo de 3 semanas
34 Intensidad vs Duración
Marlins Arroyo Hondo
Competencia MTB
6 Del Editor 7 Info Sport 3 KIT DEPORTIVO 37 NUTRICIÓN 60 Bebidas deportivas
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62 Cena de pastas
69 SPORT RETRO
SALUD 64 Evitar lesiones
70 HUELLAS
CALENDARIO 68
Del editor…
Activos desde temprana edad
E
n toda justa deportiva, lo más importante no son los resultados obtenidos, sino que debemos enseñar que la finalidad es la recreación y socialización. Enseña a ganar con humildad y a perder con deportividad.
En mi caso personal el deporte y sus valores han marcado mi vida. Viendo los tiempos que corren, me siento un privilegiado de haber podido impregnarme de esos valores del deporte desde edad muy temprana y de haberlos seguido con entusiasmo. La actividad física colabora en nuestra integración social, permite superar la timidez, controlar los impulsos y adoptar otros que sean beneficiosos. Por esto es muy importante que los padres tengan un papel activo ayudando al niño a desarrollar la honradez en la competición, ya que los pequeños trasladarán lo aprendido en sus juegos al resto de sus comportamientos. Cuando crezcan pueden adoptar una actitud deportiva y los beneficios pueden ser hábitos saludables y que mejoren su conducta, memoria, concentración, entre otras condiciones buenas para los más pequeños de la familia.
Si el padre es activo físicamente, la probabilidad de que el niño lo sea es mayor. Los padres serán un apoyo fundamental para el conveniente desarrollo de la actividad deportiva de los niños y por esto deberán prestar atención a sus hijos brindándoles apoyo emocional, colaborando y asistiendo a los eventos deportivos en los que Los valores son, desde mi punto de vista, participen los niños, teniendo expectatilo que más marca la vida de una persona. vas realistas sobre la capacidad del niño y Son esos mensajes, esos comportamien- comportándose como espectador modelo tos y esas costumbres que se nos quedan y respetuoso. sellados desde muy pequeños. Impregnan Pues bien, toda esta historia es para denuestro ser y nuestro alrededor, condicirles que la sociedad en la que vivimos cionando nuestras decisiones, elecciones, carece de valores y el deporte y sus valores carácter y, como consecuencia, nuestro son una herramienta extraordinaria para destino. Serán nuestra tarjeta de visicambiarla. ¡Manos a la obra y empecemos ta, nuestra brújula y nos acompañarán y a cambiar esto ya! guiarán el resto de nuestras vidas.
La actividad física y el deporte son herramientas privilegiadas de exploración y conocimiento para el niño y el adolescente. También el atleta de alto nivel aprecia el profundo placer de la práctica del deporte. Deporte proviene de la antigua palabra francesa “deport”, que significa diversión.
Santiago E. Morel e:cartasaldirector@sport3magazine.com
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THE TEAM DIRECTORES Santiago Morel Sandra Cabrera Dolly Vargas CREATIVIDAD Roberto Carlos R. DISEÑO EDITORIAL Roberto Carlos R. Joel Minyety FOTÓGRAFOS Iván Méndez (Foto portada) Bob López Santiago M. COLABORADORES José E. Reyes German Silva David Castro Gabriella Reginato Martín Olivo Jethel Fiallo Dr. Ricardo Pérez Pandelo Fernando Pellerano Morilla Salvatore Palmieri Maritza Creus de Rodríguez Malena Álvarez Grau Marcelo Bueno Alexander Fernández A. Julián Ochoa Dr. Benjamín Payano Carla Brea VENTA DE PUBLICIDAD
Calle Freddy P. Castillo #19, Apto. C1, Piantini Tel.: 809.540.4716 Cel.: 809.907.7898 e: ventas@sport3magazine.com
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Info Sport3
JOSUÉ DOMÍNGUEZ ESTRELLA CON LUZ PROPIA EN LA NATACIÓN DOMINICANA El destacado atleta de la selección nacional, Josué Domínguez, coronó su primera gran actuación del 2012 con un nuevo récord nacional en los 200mts pecho en la categoría 15-17 años con tiempo de 2:26.50, siendo este el 3er mejor registro histórico en el país en esta distancia y quebrando esa marca realizada en el 2004. Esta hazaña la realizó en la celebración del Torneo Internacional Marlins de Arroyo Hondo, donde fue la bujía inspiradora para que su equipo, la Academia Deportiva Acuática, tuviera una gran actuación conquistando el 3er lugar por equipo.
SPORT3MAGAZINE |
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Info Sport3
SANTIAGO
corrió y caminó por la niñez
M
ás de 1,500 caminantes y 600 corredores de diferentes sectores sociales y culturales de la Rep. Dom. se unieron con la finalidad de donar sus pasos en el evento de atletismo “Santiago Corre 10K”. Los fondos recaudados en esta actividad serán donados a Acción Callejera, una institución sin fines de lucro que se preocupa por el desarrollo social y cultural de
infantes, jóvenes y adolescentes provenientes de sectores de escasos recursos. Actualmente 1,723 niños en situación de riesgo social son acogidos por la fundación. El Club Rotario de Rincón Largo y el Plan Estratégico de Santiago organizaron este evento con la finalidad de revertir la situación que vive la niñez vulnerable de Santiago.
TODO EL GLAMOUR
MACADAMIA
del Abu Dhabi triatlón
la nuez más fina del mundo
A
parte de ser considerada la nuez más fina del mundo, comparativamente la macadamia es la nuez de mayor contenido de grasa monoinsaturada, la cual permite reducir el nivel de colesterol y triglicéridos entre un 7 y 25% respectivamente, mas rápido y efectivo que cualquier otra nuez, así también provocando en el consumidor efectos energizantes y fomentando un aparato circulatorio más sano. Igualmente el Omega
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3 y 6 que posee esta nuez reduce las posibilidades de ataques al corazón. Es de alto valor protéico, calórico, rica en flavonoides y también rica en vitamina A, tiamina, vitamina E, riboflavina, niacina, hierro y otros nutrientes importantes. También la nuez de macadamia es naturalmente libre de colesterol y es una gran fuente de fibra. El contenido graso de la macadamia agrega brillo y rejuvenece la piel.
E
l Triatlón de Abu Dhabi celebrado el pasado 3 de marzo, fue el exótico y privilegiado escenario para que dos de nuestros triatletas dominicanos, Miguel Vila (4h 17m 11s) y Miguel -Mikey -Llodra (3h56m20s) enarbolaran nuestra bandera en este lejano lugar del mundo, al que acudieron 1.900 deportistas de 62 países. Desde hace 3 años se organiza el peculiar Triatlón de Abu Dhabi en el más opulento de los Emi-
ratos Árabes, que también atrae la visita de tantos triatletas por la cuantía de sus premios.
Info Sport3
5K BRITÁNICO
promoviendo la cultura, la salud y el deporte
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a Embajada Británica de Santo Domingo, representada por el embajador Steven Fisher, desarrolló la primera carrera temática en el país llamada 5K Británico, la cual contó con la participación de cientos de personas.
Este divertido y familiar evento buscó promover el deporte, la salud, el intercambio cultural y comercial entre el Reino Unido y la República Dominicana. Previo al inicio de la competencia se desarrollaron actividades para toda la familia, como una exhibición de esgrima con atletas dominicanos, clases de Zumba, juegos inflables para niños, entre otros. ¡Saludamos esta iniciativa! ¡Tomarás esa bicicleta oxidada de tu jardín, y comenzarás a pedalear!.
CARNAC
Scarpe triathlon
N
ingún productor de zapatillas de ciclismo está tan adelantado en el desarrollo técnico como Carnac. Por eso este novedoso sistema de cierre magnético ha sido conformado con los vínculos impuestos por esta disciplina. Carnac ha puesto en venta un talón retráctil que permite calzar el zapato con la máxima rapidez. Lazos con imán, cierres con una gran correa termoplástica ligada a un nuevo sistema de cierre magnético conformado con el calzado. Las partes más usadas del sistema de cierre (cremallera, slider) son sustituibles. La suela es dotada de un sistema de aireación I.A.I. (Integrated Air Intake) y de tacón de goma intercambiable.
E-ONE DE E-SWIM
Depilación del futuro
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s el único sistema de depilación por flash (luz pulsada) que se puede usar en su casa de una forma totalmente segura sobre pieles tanto claras como oscuras. El vello caerá de manera progresiva y no aparecerá de nuevo hasta después de 40 a 60 días ya mucho más debilitado. Su costo es de unos 1,395.50 €
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Info Sport3
UNA TIENDA RODANTE
TOPEAK BIKAMPER Diseñado para ser utilizado con una bicicleta de montaña o una bicicleta de ruta, el Bikamper de Topeak es un refugio de una sola persona que convenientemente se transporta en las barras del timón de la bicicleta y la rueda delantera se usa para crear el marco de la casa de campaña. Es extremadamente ligero, según las especificaciones la carpa pesa 1.3 kilogramos, pero se siente más ligero que eso. También es muy fácil y rápido de instalar. Gracias a su cubierta resistente al agua, fabricada con nylon 45D, nylon 70D, y la capacidad de convertirse en un pequeño y compacto bulto para su fácil transporte. Esta es una opción inteligente para su próxima aventura de montaña de varios días. US$175
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Triatlón
Planificando
CARRERAS Por David Castro
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Seleccione su carrera objetivo
El triatlón es un deporte apasionante, tanto en el entrenamiento como en la competición. Las carreras nos hacen acumular experiencia y ser mejor triatleta. Dicho esto, debemos de priorizar en una o dos competencias por año donde busquemos dar lo mejor de nosotros. Esas serán las carreras, alrededor del cual, desarrollaremos nuestro programa.
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Estudio de los detalles de la carrera y establecer una meta
Investigación del tipo de circuito, la topografía del terreno y las condiciones climáticas probables. Luego fijamos el objetivo. Otro objetivo puede basarse en una actuación anterior en este mismo escenario de carrera, también podría basarse en el último tiempo que obtuvimos. Para los principiantes, establecerse una meta puede significar la valoración de su capacidad con el tiempo entrenado.
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Construir el mapa de carreras
Comience con la fecha de la carrera y empiece su conteo regresivo hasta la actualidad. Construya una tabla donde se visualicen las semanas que quedan hasta el día de la carrera.
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Calendario detallado o planificación
Introduzca algunas semanas de carga con diferentes intensidades y volúmenes, con semanas de recuperación/asimilación. Esto hace que el trabajo de planificación sea efectivo y al mismo tiempo un reto para el entrenador. Ir aumentando las cargas de trabajo con sesiones de descarga/recuperación harán que nuestro rendimiento vaya aumentando progresivamente.
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Hacer hincapié en sus debilidades
Todos tenemos un punto débil. Debemos hacer énfasis en la especialidad donde encontramos problemas, así aumentaremos el rendimiento de una manera espectacular en esa disciplina y a su vez, de una forma global, debido a la correlación entre los deportes por transferencia. Así, con solo mantener 1-2 sesiones, nuestro mejor deporte lo conservaríamos al mismo nivel o superior durante toda la temporada. SPORT3 MAGAZINE |
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Triatlón
La natación en el
TRIATLÓN Por Alexander Fernández A. & Yarisel Romero
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a fase de natación en el triatlón se suele realizar en lagos, ríos o en el mar, es decir, aguas abiertas. Los triatletas tienen que hacer un recorrido entre boyas en forma de triángulo, cuadrilátero o línea recta; no obstante, algunas pruebas como mini triatlones se pueden realizar en una piscina. El reglamento no se opone a que utilices el estilo de nado que creas conveniente, aunque en los inicios de este deporte se utilizaba la braza (estilo pecho), por su facilidad de nado y poco consumo de energía. Por su lento desplazamiento, este estilo, fue desplazado definitivamente por el crol cuando el nivel de los triatletas fue mejorando. La adaptación del crol al nado del triatleta tiene como premisa principal, el ahorro de energía. El avance en el nado largo, se basa un 90% del tren superior (brazos) y una amena ayuda del
tren inferior (piernas). Destacando que el crol en los triatletas es igual al crol en los nadadores de larga distancia. Este ahorro de energía para el triatleta es fundamental, pues, una vez terminada la natación, debe desplazarse por una corta, larga o angosta carrera hasta la zona de transición. El triatleta debe tener en cuenta a la hora de realizar el nado en aguas abiertas, tanto en entrenamiento, como en competición, los distintos tipos de corrientes y oleajes. Dependiendo de estas características deberá emplear con técnica y astucia la entrada y salida del mar, cambios de ritmos y fuerza a emplear. Alexander Fernández & Yarisel Romero son Licenciados en Cultura Física y entrenadores de triatlón y atletismo.
CONSEJOS PARA EL NADO
BRAZOS ĩĩ Tira solo de un brazo cada vez. Hasta que uno de los brazos no haya llegado al muslo no inicies el movimiento dentro del agua con el otro. ĩĩ Si tienes oleaje, busca agua profunda y quieta. Recuerda que tienes que mover el agua quieta para que te ayude a desplazarte hacia delante. ĩĩ Busca un recobro (lo que hace el brazo fuera del
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PIERNAS agua) cómodo. Olvídate de las técnicas de los nadadores de codos muy altos, ya que si sólo hay poco oleaje, la mano te irá golpeando con las olas. Realiza el recobro que te haga sentir más cómodo. Empuja hacia abajo con la mano cuando quieras sacar la cabeza para orientarte, ayudará a que no te hundas durante ese importante momento.
ĩĩ Utiliza pateo de batido ligero para mantener y estabilizar el nivel de la cadera consiguiendo así un mejor desplazamiento.
neo de las extremidades inferiores, teniendo poco impacto en el momento de traslado de una posición horizontal a vertical.
ĩĩ Al entrar al agua, patea fuerte los primeros 100 a 200 metros y continúa con el pateo acostumbrado (2, 4, 6 patadas por brazadas).
El objetivo doble de tus piernas (batido, para los expertos) es, primero, que no se te hundan para que no te frenen y, segundo, que no se te cansen. Si puedes conseguir estos dos objetivos con poco movimiento o sin movimiento, perfecto.
ĩĩ Patea fuerte previo a salir del agua, unos 200 a 150 metros antes. Esto ayudará a un mejor flujo sanguí-
Natación
RELAJA TU CUERPO
Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento. En natación podríamos aplicar el dicho que reza “más vale maña que fuerza”, y es que una buena técnica es primordial para deslizarnos por el agua de manera eficiente. Es imprescindible hacer sesiones de entrenamiento con ejercicios para mejorar la técnica de natación. De nada sirve nadar muchos metros en un entrenamiento si nadamos mal. En natación lo primero es la técnica, luego vienen los entrenamientos con volumen o de velocidad.
Solo traté de mantener la calma y seguir con mi plan de carrera: GANAR. Mark Spitz
Siete medallas de oro en Munich 1972. Batió 28 veces los récords en estilo libre y mariposa. SPORT3MAGAZINE |
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NADAR CON
PALAS Por
David Castro
¿Cómo y por qué usar las palas?
N
adar con palas es una buena manera de ganar fuerza en el tren superior y obtener más eficacia en tu agarre, apoyo y final de brazada. La superficie de la pala es más grande que la de la palma de la mano, por lo que te propone más resistencia en el agua. Entrenando correctamente con palas trabajarás los músculos específicos de la natación. Antes de tirarte al agua con unas palas es importante que domines la técnica de la brazada para evitar posibles sobrecargas en hombros y/o codos. Si eres principiante en la natación es mejor consultar con un entrenador antes de meter las palas en tus
entrenamientos. Para mantener una buena técnica en la brazada muchos nadadores no usan la goma que sujeta la pala a la muñeca, de esta manera se pueden corregir pequeños errores que se detectan cuando la pala se desliza hacia un lado. Al igual que con las pesas, no es bueno utilizarlas todos los días y tampoco se deberían usar de un modo continuo. Para la mayoría de triatletas es suficiente con dos series claves por semana. Combínalas con “pull-buoy” o flotador para enfocarte únicamente en el tren superior. Utiliza ejercicios con palas para mejorar tu técnica de brazada. Las palas para dedos son perfectas para practicar el agarre. Las palas grandes te ayudarán con la posición de muñecas y codos. David Castro es ITU Triathlon Trainer
EJERCICIO CODO ALTO CON PALAS Sujeta el borde superior de las palas con los dedos. No te pongas las gomas de sujeción.
y antebrazo. Esta posición no te permitirá doblar la muñeca en la entrada al agua y agarre.
Apoya la parte plana de la pala en la palma de la mano, muñeca
Empieza con un nado largo para acostumbrarte al ejercicio.
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Concéntrate en desplazarte con la totalidad del antebrazo, ahora reforzado por la superficie de la pala. Mantén el codo alto para trabajar los músculos de la espalda superior.
FOTOS POR TYLER CUDDY
Objetivo Mejorar el agarre con el codo alto y la fase final de la brazada.
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Natación
Estilo
BRAZAOPECHO Por Maritza Creus de Rodríguez
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l pecho es el estilo más antiguo de la natación competitiva. Fue precedido por los movimientos humanos y de los animales, pero estos movimientos no proporcionaban una posición estable en el agua. En el siglo XVI se comenzó a ver por primera vez movimientos simultáneos de los brazos y alternos de las piernas, paso inicial de la braza de pecho. Ya en el siglo XVIII aparece el nombre de “estilo rana”.
En agosto del 1875 se realiza la primera hazaña cuando el capitán Matthew Webb atravesó el Canal de la Mancha en 21 horas y
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45 minutos, acontecimiento que dio el gran impulso a la natación. El pecho es el estilo más lento de la natación y el que ha experimentado más modificaciones y cambios, tratando los técnicos de lograr mayor velocidad. Maritza Creus de Rodríguez es entrenadora Nacional y entrenadora de los Delfines del Naco.
Natación
TÉCNICAS DEL ESTILO LA BRAZADA El cuerpo debe estar en el agua sobre el pecho en posición aerodinámica, los brazos se encuentran extendidos hacia el frente y son empujados desde el pecho hacia adelante de manera simultánea en un mismo plano y a poca profundidad, manteniendo los codos bajo el agua. Luego precede un movimiento de tracción con ambos brazos hacia atrás, dibujando una figura en forma de corazón, iniciándose la acción de recobro. Los brazos se dirigen nuevamente hacia adelante alcanzando su mayor extensión.
LA PATADA Las piernas colocadas en extensión inician el movimiento de batido flexionando las rodillas, llevando los talones hacia los glúteos con los pies flexionados hacia fuera. Se inicia el impulso hacia atrás de las piernas con un fuerte acelerón extendiendo las rodillas hasta alcanzar su máxima extensión, terminando así el batido de las piernas.
LA RESPIRACIÓN La respiración debe realizarse con cada brazada, la inhalación tiene lugar a medida que los brazos son impulsados hacia adelante.
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COORDINACIÓN DEL ESTILO La propulsión de brazos y piernas se realiza de manera alterna. La tracción de los brazos empieza cuando las piernas se hallan en extensión. Antes que esta termine, el nadador debe comenzar a recuperar las piernas.
Running
CONECTA EL “VIDEO” Y RINDE MAS Conozcas o no el recorrido de tu carrera intenta visualizarte en diferentes etapas de la misma unas horas antes, adelantando corredores, superando una zona dura, llegando a la meta con fuerzas. Esta especie de ensayo prepara a tu cuerpo para la acción, te mentaliza y te predispone a rendir mejor.
No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible. Usain Bolt
Llamado el “relámpago”, es campeón mundial y olímpico de 100 y 200 m lisos, y el hombre más rápido del planeta. SPORT3MAGAZINE |
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Running
Técnicas y consejos para mejorar en tus
ENTRENAMIENTOS Por José E. Reyes
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BUSCA LA FUERZA Y POTENCIA subiendo montañas y cerros. También se beneficiará tu condición cardiovascular.
HAZ INTÉRVALOS (VELOCIDAD) Y SERIES / REPETICIONES es funda-
mental para mejorar tus tiempos de carrera.
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MEJORAR LA RESISTENCIA ES IMPRESCINDIBLE, más en el caso
del maratonista o fondista. Se realiza a una velocidad moderada (aproximadamente un minuto más lento que tu paso de competencia de 10 kms).
ES RECOMENDABLE RESPIRAR POR BOCA Y NARIZ así inspirarás más oxí-
geno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
AL REALIZAR TU PREPARACIÓN no aumentes la
carga de kilómetros a la semana en más de un 10% del total de kilómetros de la semana anterior.
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SIGUE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO dirigido por un entrenador
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MONITOREA TUS ENTRENAMIENTOS Y TU CORAZÓN utilizan-
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capacitado. Si corres todos los días igual, es imposible mejorar.
do el pulsómetro o monitor cardíaco.
EL CORAZÓN ES UN INDICADOR FUNDAMENTAL de tu entre-
namiento. Las carreras normales se deben hacer entre el 60 y el 70% de tu capacidad. Del 70 al 85% las carreras rápidas y del 85% en adelante sólo los intérvalos, las carreras cortas o “sprints”.
LOS EJERCICIOS ABDOMINALES Y LUMBARES fortalecen los
músculos que nos mantienen erguidos. De este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
UNA POSTURA CORRECTA mejorará tu tiempo y eficiencia. Al correr erguido tu zancada será más fluida y respirarás mejor.
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LOS PROFESIONALES DE LA NUTRICIÓN RECOMIENDAN
ingerir suplementos ricos en carbohidratos y proteínas después de un fuerte entrenamiento, esto permite una mejor recuperación y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamientos. Son decisivos los 15 a 30 minutos después de entrenar o competir.
SI CORRES O COMPITES EN LA MAÑANA, POR LO MENOS DESAYUNA DOS HORAS ANTES, sin cambiar la rutina ni los alimentos. Evita los lácteos que pueden causarte problemas de digestión. Hasta 20 minutos antes de la salida hidrátate adecuadamente.
LOS ESTIRAMIENTOS SON FUNDAMENTALES se deben
realizar antes y después de cada entrenamiento. Es muy importante prestar especial atención a los estiramientos previos al entrenamiento/ carrera, pues el cuerpo esta frío y pueden ocasionar lesiones.
EL MASAJE ES NECESARIO
para descargar las piernas y la zona lumbar en los períodos de máximo entrenamiento. Lo ideal sería una vez cada quince días en la época de mayor carga.
LA RECUPERACIÓN ES VITAL DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO influyendo en los resulta-
dos. Recuperarse asimila el trabajo anterior, restableciendo el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. No es suficiente solo con descansar, son necesarios más recursos (bebidas hidratantes, proteínas, multivitamínicos)
DEBES TENER UNA MENTALIDAD POSITIVA Y REALISTA SIEMPRE ya que un mayor auto-
conocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento. José E. Reyes de Maratonistas La Hispaniola (MDH). SPORT3MAGAZINE |
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Running
KILÓMETROS PARA PERDER PESO MUJER HOMBRES 48-50 Kilómetros por semana
Bajando
KILOS
Por German Silva Martínez
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Sabías que un 40% de las personas que inician a correr lo hacen con el objetivo principal de bajar de peso? Y por lo regular desean bajar un promedio de casi 10 kilos. Kilos que estan escondidos en la grasa corporal y en lugares de peligro, alrededor de los órganos (grasa visceral). ¿Entonces qué pasa si empezaste a correr y no ves resultados? 1. Cada corredor cuenta su propia historia y puede que tu caso sea que cuando empieces a moverte te de más hambre y sobre todo ganas de comer cosas dulces o grasosas. Otros corredores, al contrario, no tienen hambre por lo menos durante los primeros 30 minutos después de entrenar. Te recomiendo, si tienes hambre, tomar líquido o comer una barrita como una solución momentánea 2. La cantidad de energía que gastas en un día debe ser menor que la energía que ingieres y por supuesto aquí juega un papel importante el porcentaje de tu grasa corporal. Por ejemplo, si tienes más de 30 kilos de grasa, vas a tener que gastar aprox. 8000 calorías, sumadas a las que vas a ingerir para poder perder un kilo. 3. Los principiantes, al inicio, pierden muy poco peso o nada. Esto se debe a que los músculos toman el lugar de la grasa y al producir más masa muscular gastan más energía y a largo plazo empiezan a perder peso. Normalmente comienzas a perder peso corriendo unos 28-30 kilómetros por semana (hombres) y 48-50 kilómetros por semana (mujeres). Te aconsejo incluir en tu plan de entrenamiento trabajos de fuerza porque esto aumentará el proceso de pérdida de grasa corporal. Incluye dos veces por semana gimnasio o pilates, así aumentas masa muscular.
German Silva es Coach trainer y dos veces ganador del NYC Marathon.
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DATOS INTERESANTES Las dietas con ejercicio son más efectivas que sin ejercicio. Con ejercicio quemas entre un 80-90% de tu grasa y sin ejercicio quemas un 25-35 % de tu masa muscular. Si trotas unos 5 a 6 kilómetros en 30 minutos, usas 500 calorías, dependiendo de tu peso y velocidad. Como he dicho: para perder un kilo de peso normalmente tienes que quemar 8000 calorías extras y eso significa unos 16 entrenamientos de 30 minutos. Recuerda que cualquier inversión de tiempo y dinero en tu salud hoy, lo verás reflejado en el futuro. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de solo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y ser más rápido.
28-30 Kilómetros por semana
La corredora dominicana radicada en Italia, Mariluz Mahrer Viñas, nos permite saber más de ella, de su vida deportiva, los eventos en que ha participado y sobre los múltiples beneficios que ha recibido desde que se inició en el atletismo de fondo.
C
omencé a correr en el 2007 (hace 5 años) a la edad de 44 años por pura casualidad.
Inicié con 6 kms, que ya me parecían muchos, y cuando escuchaba hablar de medio maratón les decía que estaban locos, que yo jamás correría tantos kilómetros. Ya en marzo del 2008 competía en mi primer medio maratón con un tiempo de 1 hora y 50 minutos. “Yo poco a poco me tornaba en una persona cada vez más fuerte y más segura de mi misma”.
QUE SANÓ MI ALMA
100 KM DEL SAHARA
NOVIEMBRE 2009 PRIMER MARATÓN DE 42K RAVENNA MARATHON, ITALIA 3 HORAS Y 52 MINUTOS
MARZ0 2010 ROME INTERNATIONAL MARATHON 3 HORAS Y 45 MINUTOS
MARZ0 2011 FERRARA INTERNATIONAL MARATHON 3 HORAS Y 40 MINUTOS
ABRIL 2011 PRIMER ULTRA MARATHON DE MONTAÑA 50K DI ROMAGNA 4 HORAS Y 49 MINUTOS
MAY0 2011 FORMENTERA TO RUN ISLAS BALEARES, ESPAÑA 65 KMS EN 4 ETAPAS 7MO. LUGAR EN SU CATEGORÍA
JULIO 2011 OSSOLA TRAIL, ITALIA 35 KMS DE PURO SUFRIMIENTO EN MONTAÑA
OCTUBRE 2011 PALMA DE MAYORCA MARATHON, ESPAÑA 4 HORAS Y 11 MINUTOS
Y un sinnúmero de medio maratones como el de Windsor en Inglaterra, Garda Trentino, Italia Half Marathon, donde hice mi mejor tiempo en 1’40.
U
n día de octubre 2010, viviendo un momento difícil de mi vida, una mañana desperté y le dije a mi hija Julia: “Prepárate que voy a correr los 100 km del Sahara y tú me vas a acompañar”. ¡Estás loca mami!, fue su único comentario, y yo le contesté: “No, ya verás que el desierto nos va a curar el alma”. Y esa mañana me inscribí en el Trail Running 100 Km del Sahara. Me preparé con entusiasmo y con la ayuda de mi grupo de amigos corredores que se turnaban para acompañarme en los innumerables kilómetros de entrenamiento y bajo cualqui condición climática, con frío, nieve, viento, lluvia, neblina, etc. Pero una semana antes de la salida estalló la guerra civil en Libia y la competencia fue anulada. Triste, pero con una buena preparación, aproveché para hacer el Maratón de Ferrara, los 50 kms de Romagna y Formentera to Run. Quedé inscrita para la competencia del año siguiente y continué mi preparación con entusiasmo para enfrentar el reto que me había puesto y que por nada del mundo cambiaría de idea.
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La competencia fue muy difícil, sea por el trazado del camino o por las condiciones climáticas. El primer día (martes 6 de marzo 2012) a la hora de la salida soplaba un fuerte viento, que por suerte lo teníamos en la espalda, pero levantaba mucha arena y era imposible correr sin los lentes especiales que impedían el paso de la arena. El lugar estaba colmado de dunas, al principio no eran muy altas, pero estas aumentaban mientras me adentraba en el recorrido de 23 km en esta etapa. Una duna después de la otra, sin descanso y arena blanda en la cual se hundían mis pies hasta los tobillos. Finalicé en un tiempo de 2 horas y 26 minutos clasificándome en 5to lugar ese día. En la tarde amenazó un fuerte viento que se convirtió en tormenta con arena y lluvia. Las tiendas de campaña tenían el techo fabricado con mantas hechas a base de pelo de
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camello, por el cual pasaba toda la arena y el viento. Dormíamos (lo poco que se podía) en “sleeping bags” sobre la arena. Esa primera noche, el fuerte viento destruyó algunas tiendas de campaña y muchos tuvieron que buscar refugio en la tienda-comedor o en la tienda destinada a los médicos. Después de vivir esas adversidades y el frío inclemente que nos acompañó toda la semana, teníamos que despertar a las 7:00 am, 7:30 desayuno, 8:00 entregar el bulto y 9:00 salida de la competencia. Esta rutina se repetía cada día.
SEGUNDA ETAPA 16 km en la mañana
y las dunas, el viento y el frío continuaban. El tiempo total del recorrido fue de 1 hora 23 minutos. Al entrar la noche cenamos a las 7:00 pm y a las 9:00 completamos la etapa noctura de 7 km, acompañados de un cielo claro y luna
llena, con linterna en la cabeza para poder ver el camino que estaba señalizado con luces fosforescentes. El frío viento no nos abandonaba. Tardé 40 minutos y continuaba posicionada en buena clasificación. No obstante, el agresivo clima de esa segunda noche bajó a -4 grados C y no hubo forma de dormir. Nos abrigamos con todo lo que que teníamos a mano y de igual forma no nos calentábamos.
TERCERA ETAPA El temido maratón (42
km)! Desde la salida eran solo dunas, dunas y más dunas. En el km 15 empecé a sentirme mal, con vómitos y diarrea. El frío, el mal dormir y el cansancio empezaron a hacer sus efectos, sacando de mi todas mis fuerzas, la voluntad y la tenacidad; lloraba como una niña. Pienso que este fue el momento más emocionante de todas las etapas, porque ahí tuve que demostrarme a mí misma que
El desierto me ha enseĂąado a ver el mundo y a vivir la vida de una manera diferente y sobre todo he aprendido a conocerme a mĂ misma.
SPORT3MAGAZINE |
27
cuando uno quiere obtener algo, si de verdad lo desea lo puede lograr, y mientras más trabajo te da obtenerlo, al final, la satisfacción que recibes es incalculable. En ese momento, para mí, ya había ganado la competencia. Terminé los 42kms en 5 horas 21 min. Posición en clasificación después de la tragedia: Undécima. Al momento de la llegada me sentía mal, el doctor me trató con antieméticos y así pude dormir por casi 5 horas. Durante toda la semana nos fue imposible bañarnos, ya que las duchas estaban al aire libre y la temperatura del agua oscilaba entre 6-7 C grados durante el día, por eso todos preferimos higienizarnos como pudimos hasta el final. Por suerte todos olíamos igual.
CUARTA Y ÚLTIMA ETAPA 23 km con
el viento fuertísimo de frente durante toda la carrera, muchas dunas al principio entre medianas y pequeñas y para rematarnos los últimos 5 km aparecieron dunas de aproximadamente 30 metros que eran interminables. En estos 5 km no hubo ningún tipo de asistencia, ya que por la dificultad del terreno tan arenoso, los 4 wheels no podían seguir adelante. Es impresionante, te sientes pequeño en una atmósfera casi mágica, escuchas solo el viento y entre una duna y duna, muy raras veces observas algún corredor.
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CLASIFICACIÓN FINAL FEMENINA Una llegada feliz De repente vez para todos, donde una sombra verde y se llora, se ríe, se ya sabes que es el canta, se baila. Sotan esperado oasis mos todos ganadoPOSICIÓN 73 DE 138 de Douz (conocido res. Completamos como “La Puerta una hazaña que nos PARTICIPANTES del Sahara”, era una hizo aun más fuerparada importante tes y más seguros de en las rutas transnosotros mismos. saharianos de las caravanas. Hoy en día, He vivido una experiencia maravillosa que es el principal destino para los turistas que me ha ayudado a hacer la paz con el mundo estan interesados en ver el desierto), donde y con todos mis problemas sin importar su está la meta, pero te da la impresión de que tamaño. Espero no olvidarme jamás el hecho núnca vas a llegar. Corres sobre el asfalto por de que se puede vivir con poco, de que la unos 500 metros y ya te hace falta la arena, vida pasa y gran parte de lo que tenemos o el silencio, el viento, casi te sientes triste por anhelamos son cosas innecesarias que ni sitener que volver a la realidad. quiera nos dan satisfacción.
DÉCIMA
Ciclismo
100% SALUDABLE Una persona que habitualmente monta en bicicleta obtiene resultados óptimos en su salud. La duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir. Sólo 10 minutos de pedaleo ya repercuten en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones. A partir de 30 minutos aparecen influencias positivas en las funciones del corazón, y a partir de 50 minutos es estimulado el metabolismo graso en el ser humano.
No hay que tener ningún miedo a perder, de hecho he perdido muchas más carreras de las que he ganado. Miguel Indurain
Ciclista español, retirado del mundo de la alta competición. Ganador en cinco ocasiones consecutivas el Tour de Francia (de 1991 a 1995) y dos veces el Giro de Italia (1992 y 1993).
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Ciclismo
200
Soporte del Ciclismo Máster en RD
LICIMADI
Ciclistas de diferentes puntos del país participan en esta liga.
Por Martín Olivo
O
rganizada a mediados de los años 90s, Licimadi surge tras la carencia de competencias para ciclistas veteranos o “patapelúas”, como le llamaran los cibaeños a los denominados cicloturistas mayores de 30 años. Se recuerda que eran contadas las carreras en las que veían acción los ciclistas de esta división, como por ejemplo, la Copa Cero de Oro, los clásicos Fénix y Navideño, y el singular Giro al Burrito, este último organizado por el Club Fénix. Así las cosas, corredores veteranos, entre éstos quien suscribe (Molivo), Rafael Tejada (Tingo), Juan Luis Rodríguez, Rodolfo Nín (El Espía), Virgilio Genao, Alberto Valdez, Juan Arias y Manuel Gómez (Pin) tomaron la iniciativa de efectuar los “fogueos Fénix”, carreras que --como su nombre indica-- eran disputadas con el sistema “todos contra todos”. En vista de que la afición fue creciendo, especialmente en el Distrito y Santiago, los antes mencionados decidieron conformar a Licimadi, buscando con ello estructurar una maquinaria que en la actualidad se ha convertido en una institución sólida integrada por ciclistas master de diversas edades y diferentes estatus sociales. Hoy en día Licimadi es integrada por más de 200 ciclistas de todo el país, en las categorías Master A (30-39 años), Master B (40-49), Master C (50-59), Master D (60-99 años) y la Recreativa Novatos en la que accionan corredores que en su juventud no fueron pedalistas. Martín Olivo es Periodista
30 | ABRIL - JUNIO
Calendario
2012
DIA
MES
CARRERA
18
Marzo
Circuito Mirador Sur
22
Abril
Circuito Faro a Colón
13
Mayo
Autovía del Este
07
Junio
Autopista 6 de Noviembre
08
Julio
Circuito Jardín Botánico
05
Agosto
Contrarreloj Individual Mirador Sur
26
Agosto
Contrarreloj por Equipos
09
Septiembre Circuito Faro a Colón
30
Septiembre Circuito Avenida Mirador Sur
Liga de Ciclismo Máster del Distrito Nacional Para condensar el significado de Licimadi sólo hay que decir que es el sostén principal del ciclismo máster en la República Dominicana.
L
a finalidad del entrenamiento de contrarreloj (CR) es de maximizar tu velocidad a un paso o ritmo estable en un terreno más o menos plano, y prepararte para la competencia. Un programa de entrenamiento ideal para CR tiene una duración de entre tres y cuatro semanas, trabajando el factor fuerza y el umbral de lactato. Sin embargo, algunos pueden reducirlo a dos semanas (primera y tercera del Plan), lo que significa un promedio de 5 sesiones de entrenamiento por semana. Estos entrenamientos deben hacerse a una intensidad fuerte y muy fuerte, tanto en terreno llano como con repechos (colinas). La secuencia típica de un mesociclo de entrenamiento para CR (ciclo=una semana; mesociclo= varias semanas) empieza por esfuerzos de larga duración a esfuerzos cortos, y, al final, esfuerzos muy fuertes simulando la carrera. Así vas construyendo tu nivel de rendimiento hasta llegar al pico al momento de la carrera. Los entrenamientos comienzan con intervalos de 10 minutos (cada intervalo es 10 de intensidad seguidos de 10 de recuperación). Los primeros tres entrenamientos tienen intervalos de la misma duración pero van aumentando las repeticiones. Los ciclistas a nivel de principiantes e intermedios deben comenzar desde el entrenamiento 1 (E1). El E3 es demasiado fuerte para principiantes y ciclistas a nivel intermedio. A medida que los entrenamientos progresan, los intervalos se acortan, pero van siendo más intensos, en la medida en que el tiempo en la Zona 5 aumenta. El E7 es duro, pero el E10 es extremadamente duro y es solo para ciclistas de alto rendimiento. Los últimos dos entrenamientos son pruebas de CR. Los ciclistas principiantes deben probarse en el E1, que es más corto. Fernando Pellerano Morilla es Economista/Profesor e investigador egresado de University of Cambridge.
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Entrenamiento para
CONTRARRELOJ Mesociclo de 3 semanas
Por Fernando Pellerano Morilla
EL PLAN LUNES
E1
LIBRE
LIBRE
MARTES
E2
E3
E4
MIÉRCOLES
E8
E4
E6
JUEVES
E1
E7
E10
VIERNES
LIBRE
LIBRE
E1
SÁBADO
E9/RESOLI
E9/RESOLI LIBRE
DOMINGO
E1
E1
CARRERA
Descripción de cada rutina de entrenamiento tiempo en minutos ENTRENAMIENTO
DURACIÓN TOTAL
CALENTAMIENTO/ ENFRIAR
CARGA
ZONA DURANTE INTERVALO
ZONA EN RECUPERACIÓN
E1
45’ (terreno llano)
10’/5 suaves
2 x 10’ con 10’ de recuperación después de cada intervalos
4 (a 80-95 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E2
65’ (llano)
10’/5’ suaves
1 (a 100-110 RPM)
E3
85’ (llano)
10’/5’ suaves
3 x 10 con 10’ de recuperación entre intervalos 4 (a 80-95 RPM) 4 x 10’ con 10’ de recuperación entre intervalos 4 (a 80-95 RPM)
E4
55” (llano)
10’/5’ suaves
3 x 8’ con 8’ de recuperación entre intervalos
4 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E5
57’
10’/5’ suaves
4 x 6’ con 6’ de recuperación entre intervalos
4 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E6
50’
10’/5’ suaves
4 x 5’ con 5’ de recuperación entre intervalos
4-5 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E7
70’
10’/5’ suaves
6 x 5’ con 5’ de recuperación
4-5 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E8
59’
10’/5’ suaves
6 x 4’ con 4’ de recuperación
4-5 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E9
58’
10’/5’ suaves
4-5 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
E10
113’
10’/5’ suaves
6 x 3’ con 5’ de recuperación 2’, 4’, 6’, 8’, 10’, 8’, 6’, 4’, 2’ con tiempo de recuperación entre cada intervalo igual al intervalo terminado
4-5 (a 90-110 RPM)
1 (a 100-110 RPM)
PRUEBA
30’-45’
10’/5’
10 Km.
4-5
CLASIFICACIÓN DE LAS ZONAS DE INTENSIDAD
ZONA 1
ZONA 2
Recuperación activa Resistencia Menos de 60% de tu Máxima MPC entre 60% y Pulsación Cardiaca (MPC). El MPC 69%. se calcula en los hombre con la fórmula: MPC = 220 – edad. En el caso de las mujeres la fórmula es MPC= 226 – edad.
ZONA 3
ZONA 4
Umbral de lactato Anaeróbica MPC entre 70% y 79%. Es la zona que te permite incrementar tu límite de absorción de oxígeno (VO2) hasta un máximo de 10%. MPC entre 80% y 89%.
1 (a 100-110 RPM)
ZONA 5
Máximo esfuerzo Mejora el techo de tu zona anaeróbica, entrena tu neurocoordinación cuando estas fatigado. Al entrenar esta zona tu cuerpo se adapta y te permite una mejor coordinación a altos niveles de intensidad. MPC entre 90% y 100%
Bibliografía Baker, Arnie. Smart Cycling, Fireside, New Cork, 1997, Capítulo 19. • Barry, D. D., Barry, Michael, y Sovndal, S. Fitness cycling, Human Kinetics, Champaign, IL, 2006, Capítulo 9. Gregor, Robert J. y Conconi, Francesco. Ciclismo en carretera, Editorial Hispano Europea, 2005, Capítulo 4. SPORT3MAGAZINE | 33
Ciclismo
INTENSIDAD VS DURACIÓN Por Julián Ochoa
E En el atleta máster con más de 30 años de edad y con un compromiso laboral el entrenador debe compensar con intensidad el volumen de entrenamiento
34 | ABRIL - JUNIO
l desafío en los tiempos modernos donde ya sea el trabajo o el estudio que ocupan un papel principal en la vida del joven y el adulto, nos trae el tiempo como principal factor limitante en el caso específico del atleta máster, usualmente con más de 30 años de edad y con un compromiso de una jornada completa de trabajo dispone de unas 8 a 10 horas semanales en promedio para entrenar, esto plantea una situación bastante peculiar donde el entrenador debe considerar compensar con intensidad un volumen de entrenamiento relativamente modesto. En el caso particular del ciclismo, ya sea en ruta o Mountain Bike, debemos considerar el tema de la frecuencia del entrenamiento la cual no deberá ser menor a 4 sesiones por semanas, idealmente serían 6, habiendo una sesión particularmente larga, no más de 3 horas, las restantes 5 sesiones podrían ser de
una hora y media a dos horas, esto plantea la necesidad de que sean sesiones altamente estructuradas con trabajo muy específico buscando en primer lugar la adaptación a la bicicleta y luego el desarrollo de los aspectos tales como la fuerza, velocidad y resistencia y luego todas las combinaciones que se derivan de estas tres, como podría ser la fuerza-resistencia, la velocidad-resistencia y la fuerzavelocidad mejor conocida como potencia. La llegada de las herramientas específicas para la medición del desempeño del atleta tanto en entrenamiento como en competición ha facilitado el trabajo del entrenador elevando una actividad que era más bien artística a un carácter de ciencia-arte. Primero llegan los ciclo computadores con los cuales medimos velocidad y cadencia, luego monitores cardíacos los que nos permiten medir la intensidad de trabajo del cuerpo a
Ciclismo
BAJAS de 55 a 75 RPM
cadencias cuyo objetivo es desarrollar fuerza
MEDIAS de 76 a 96 RPM
cuyo objetivo es desarrollar la agilidad necesaria en los terrenos montañosos y ondulados
ALTAS
de 97 a 140 RPM cuyo objetivo es el desarrollo de la explosividad necesaria para rematar en carrera o para producir escapadas.
través de pulsaciones con métricas avanzadas como altímetro, el vo2 Max (máximo volumen de oxigeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar), otra métrica interesante que nos permiten estos aparatos es el conteo calórico, que nos permiten coordinar entrenamiento con nutrición. Ya en tiempos modernos, la llegada de los medidores de potencia, que nos permiten cuantificar de manera precisa la cantidad de trabajo que realiza el atleta, aún en breves períodos de tiempo, muy útil también la utilización del medidor de lactato, el cual en pequeñas muestras de sangre extraídas del atleta (del lóbulo de la oreja o de la yema de los dedos) permite establecer con precisión absoluta el nivel de eficiencia que tiene el cuerpo de eliminar los residuos del ejercicio (ácido láctico) cuya alta concentración en la sangre es precursora de la fatiga muscular. Dependiendo del atleta que estemos entrenando, se trabajaran de dos a tres sesiones de intensidad media a alta, media alrededor del 80% de su capacidad máxima a alta del 90% al 95% de su capacidad máxima, la sumatoria de todos los intervalos de esas
intensidades medias y altas de esos dos o tres días de entrenamiento intenso deben ser igual al tiempo de duración del evento en el que se pretende participar. Por ejemplo, si se va a competir en un evento que dura una hora las sumatorias de los intervalos de los días intensos debe ser igual a 60 minutos, los restantes días (2 o 3 días) deberán dedicarse de manera particular a la recuperación activa (65% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo e intensidades medias bajas del 70% al 79% de la frecuencia cardíaca máxima). En cuanto a la cadencia (pedaleo por minuto), cabe destacar que a través de los diferentes trabajos se debe de cubrir el aspecto completo de cadencia que necesita un ciclista. Claro está, el carácter de este escrito es introductorio, mas adelante elaboraremos de forma más específica los diferentes tipos de entrenamiento. Julián Ochoa es Conferencista/catedrático/entrenador ciclístico .
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MARCOS DÍAZ
MARCOS DIAZ En una entrevista exclusiva para Sport3 Magazine, Marcos Díaz nos permite saber más sobre él, sobre sus rutinas de entrenamiento y sobre las cualidades que lo hacen un ser humano excepcional. Nacido el doce de enero del año 1975. Llamado por muchos “El delfín del Caribe” o “El pez humano”. Sus inicios. Empezó antes de los 6 años por recomendaciones médicas, padecía de asma con frecuentes complicaciones y crisis que casi le cuesta la vida. Como adolescente, buscando un reto, incursionó en el triatlón y descubrió el nado en aguas abiertas. Aquí fue la 1era vez que nadó en aguas abiertas haciendo triatlón. En el 1996 estuvo en el equipo nacional de triatlón. En el 1998 descubrió los maratones en aguas abiertas. En el 1999 incursiona en un nado largo (ultradistancia) en piscina de 52 kms.
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E
ntre sus proezas figuran; en 2004, el cruce del Canal de la Mancha; en 2005 el cruce doble (ida y vuelta) del Estrecho de Gibraltar; en el 2006, competencia en las tormentosas aguas del río Bhagirathi en la India donde obtuvo el primer lugar; en el 2007, dos vueltas completas a la isla de Manhattan, en Nueva York. En 2010 completa una hazaña donde unió a nado los cincos continentes como parte de los Objetivos del Milenio de las Naciones Unidas.
Marcos ha sido un nadador de aventura, creando proyectos en solitario que nadie los ha nadado anteriormente. Ha competido en carreras profesionales, en lugares institucionalizados y ha establecido records mundiales, ha competido en carreras profesionales de ultradistancia y se ha posicionado entre los primeros del mundo. Dentro de República Dominicana figuran en el 2002 el cruce de la Bahía de Ocoa; en el 2004 el cruce de la Bahía de Samaná, así como el nado de 50 kilómetros, en aguas abiertas, desde Boca Chica hasta el malecón de Santo Domingo.
Mi mayor satisfacción
Poder ser la cara de mi país en gran parte de los lugares que he visitado. Como en Papúa, Nueva Guinea, donde la gran mayoría de las personas se me acercaban preguntando dónde quedaba República Dominicana. “Dar a conocer mi país ha sido una de mis mayores satisfacciones y legado”.
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Marcos ha tenido un gran sentido humanitario, y por eso creó la fundación Marcos Díaz, la cual tiene establecido un programa de becas para favorecer los estudios de niños y jóvenes nadadores de escasos recursos en su país.
El Nado de los Continentes
Su travesía por los continentes OCEANÍA Y ASIA ÁFRICA Y EUROPA
E
n octubre del 2009, Díaz anunció que haría una travesía denominada Nado de los Continentes donde pensaba unir a nado los cinco continentes como cumplimiento de los Objetivos de Desarrollo del Milenio (ODM), que fueron aprobados por la ONU.
4 horas, 11 minutos y 38
2 horas, 41 minutos
ASIA Y ÁFRICA
EUROPA Y AMÉRICA
4 horas, 54 minutos y 32 segundos
1 horas, 5 minutos, 34 segundos
segundos
Nado de Los Continentes
En mayo del 2010 Díaz inició la travesía denominada Nado de los Continentes donde unió a nado los cinco continentes como cumplimiento de los Objetivos de Desarrollo del Milenio (ODM).
4to Nado
Europa hasta América 27 agosto 2010 Estrecho de Bering 1h. 5 m. 34s.
2do Nado
3er Nado
África hasta Europa 30 julio 2010 Estrecho Gibraltar 2 h. 41 m.
"Nadando a través de los continentes demuestra que si un hombre puede nadar de un continente a otro, en realidad no estamos tan lejos los unos de los otros"
Asia hasta África 10 junio 2010 Jordania > Egipto 4 h. 54 m. 32s. 18.3 Kms.
1er Nado
Oceanía hasta Asia 13 mayo 2010 Papúa Nueva Guinea > Indonesia 4 h. 11 m. 38s. 19.7 Kms.
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Mis alimentos antes de la batalla
U
n clásico para mi es tomar un vaso de jugo de naranja pequeño, 1 tostada, medio bagel o muffin con mermelada de frutas, medio guineo y media porción de bebida energética estimulante. A veces puedo incluir la bebida que usaré durante el nado. También incluyo alguna bebida isotónica y un gel. Pueden notar que en general son carbohidratos. Cero lácteos y proteínas. Durante la competencia mi equipo decide el protocolo de hidratación. Utilizo el protocolo del 85% de los nadadores profesionales. En la compe- tencia, cada 15 minutos se extiende la barra reglamentaria, y consumo de 4-5½ oz. de bebida isotónica. Luego, cada hora, 1 gel diluído en agua y a veces en la misma bebida hidratante. En nados de más de 6 horas, utilizo un producto protéico cada 2 horas, con una relación 3:1 (3-carbohidratos y 1-proteína, tipo Accelerade, etc.) También uso una bebida carbonatada con cola (como Coca Cola o Pepsi). Durante los entrenamientos fuertes uso los “recovery drinks” entre sesiones o antes de ir a la cama. Al finalizar las carreras largas es difícil seguir consumiendo estos productos, el cuerpo pide sólidos y alimentos de mejor paladar.
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Sueño con el hecho de que el día que me retire profesionalmente poder integrarme al grupo de amigos triatletas.
Fortaleciendo la confianza
L
a concentración la alimento con cada sesión de entrenamiento. Así voy visualizando el nado que tengo por delante. De tal forma fortalezco mi confianza y concentración. Cada vez que entreno visualizo el evento. “Tener claro lo que estoy haciendo es la clave”. La visualuzación es la técnica de la preparación mental. Siempre visualizo lo que haré. Imagino el podio, imagino el momento del sprint final.
“Dentro del agua, lo que va en tu mente dicta tu resultado, obviamente debes estar en excelentes formas físicas para responder a esas exigencies de tu mente. Porque la mente es la que dicta el resultado, porque cuando se pone difícil el asunto y todavía te quedan 6 horas para finalizar, debes negociar con tu mente.”
Fecha
Lugar
Marzo 2002 Julio 2004
Nados sobresalientes Evento
Distancia recorrida
Marca establecida
Palmar de Ocoa, R. D.
Cruce de la Bahía de Ocoa.
38 kms.
Récord nacional.
Halkidiki, Grecia.
34th International Swimming Crossing of the Toroneos Gulf.
26 kms.
1er lugar.
Agosto 2004
Dover, Inglaterra.
Cruce del Canal de la Mancha
37 kms.
Primer dominicano en cruzar a nado desde Inglaterra a Francia.
Julio 2005
Halkidiki, Grecia.
35th International Swimming Crossing of the Toroneos Gulf.
26 kms.
1er lugar absoluto.
Agosto 2005
Gibraltar, España y Marruecos.
Cruce doble del Estrecho de Gibraltar.
44 kms.
Récord mundial.
Julio 2006
Halkidiki, Grecia.
36th International Swimming Crossing of the Toroneos Gulf.
26 kms.
1er lugar absoluto.
Agosto 2006
Murshidabad, India.
81 KM World Longest Distance Swimming Competition.
81 kms.
1er lugar absoluto.
Enero-febrero 2007
Paraná, Rosario y Santa Fe, Argentina.
FINA Open Water Grand Prix 2007
Total Kms. recorridos154.
6to del Ranking Mundial FINA.
Agosto 2007
Nueva York, USA.
Marcos Díaz 2 x Manhattan.
96 - 100 kms.
Récord internacional
Marzo 2008
Perth, Australia.
Freo To Rotto Big Splash 2008.
20 kms.
1er lugar absoluto
* para más detalles visite www.marcosdiaz.net SPORT3MAGAZINE |
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Mi equipo de soporte Este gran equipo de profesionales, a quienes les debo mis éxitos, los une la pasión por el deporte y el deseo de conseguir metas importantes. Todos somos una gran familia unidos por una amistad muy especial. La parte técnica del equipo está a cargo del entrenador y jefe Augusto García, es quien tiene la última palabra al momento de ir al agua. A él se une el entrenador Frank Fumero(Cuba), quien planifica y supervisa mis sesiones diarias de entrenamiento. También se une al equipo el profesor Jaime Sánchez como entrenador-asesor en sesiones especiales. Jesús “Peña” Silverio y su personal (Nicolás y Janet), los encargados de mis sesiones de masajes y terapias. Mis sesiones de acondicionamiento físico las realizo en Spacio Concepto bajo la direccion de Marcos
Gómez. En la parte médica, el Dr. Benjamín Payano, quien dirige toda mi nutrición y bioquímica funcional, monitorea el funcionamiento de mi cuerpo desde mis inicios en la ultradistancia. El Dr. Humberto Guzmán Landolfi es mi fisiatra y el Dr. Jorge Marte mi neumólogo. Nuestro equipo de apoyo en las travesías lo componen: Rafael Miranda, Glauco Then, Jonattan Cabral, Dr. Milton Pinedo, Luis Briseño, Oscar Berrido, Juan Lehoux, Alex Ovalles y Kamel Emilio Tejeda (estos últimos 3 han sido nadadores de apoyo en travesías importantes). Y aunque hace unos años no se encuentran físicamente con nosotros, siempre estarán presentes en nuestro equipo Julio García y José Tavarez. Fuera del agua, todo el equipo de oficina y logística lo dirige Nathalia Bentz.
Mis pilares Nathalia y Augusto
A
mbos son personas muy especiales en mi vida. Nathalia dirige todo el protocolo de trabajo, la logística (vuelos, hoteles, dietas, transportes, definición de agenda, etc.) y el trabajo con los patrocinadores y colaboradores de nuestra carrera deportiva. Es mi más cercano punto de apoyo en mi vida personal y en mi carrera deportiva. Como esposa y madre de nuestro
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hijo Kai (en hawaiano significa “mar”) es admirable, y como compañera es mi mejor complemento. Mi relación con Augusto va mucho más allá de ser mi entrenador desde que inicié la natación a la edad de 6 años, entre ambos existe una relación de amistad muy profunda en todas las direcciones de mi vida, dentro y fuera del agua.
Salón de la Fama Internacional
T
odavía es la fecha que aún estoy digiriendo esa gran noticia. Cuando inicias una carrera deportiva te planteas metas, records, etc., pero hay cosas que uno núnca se plantea, como ingresar al Salón de la Fama. Esto ha sido algo inimaginable. Los únicos tres atletas exaltados este año en natación seremos la medallas olímpicas de oro en Beijing masculina y femenina y Marcos Díaz. “No pude ir a los JJ.Olímpicos porque 10 kms no era mi nado, pero es una buena consolación saber que estaré al lado de dos grandes.” Cada día me sorprendo al recordar que recibiré este gran reconocimiento.
Próximo reto
E
ste verano, a principios de junio o final de julio, haré un evento en mi país con la finalidad de celebrar los 10 años desde que inicié mi carrera deportiva en aguas abiertas. Usaré el mismo escenario que utilicé en el 2002 cuando me inicié con la travesía de 38 kms en la bahía de Ocoa y mi mayor deseo será poder recordar con el pueblo dominicano y celebrar nuestros logros.
Sport Way GENTE ACTIVA
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FITNESS
NUTRICIÓN
50
60
SALUD
64
HUELLAS
70
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Fitness
EJERCICIO VS ENTRENAMIENTO
Haz ejercicios con una meta o fin.
Por Marcelo Bueno
A menudo, cuando nos ejer- ¿Qué es entrenar entonces? citamos decimos que entre“Es preparar o adiestrar un organismo, Además, comprende que los medios órgano, conjunto de órganos, persona, ani- estan plagados de información que solo namos. ¿Pero, en realidad mal, etc. Para que este desarrolle las destre- pretenden llamar tu atención para venderentrenamos al hacer ejerci- zas necesarias (físicas, químicas, mentales, te algo o simplemente para que pongas un espirituales, fisiológicas, etc.) para una ac- “Like” y le agregues popularidad. cios? Creemos que si, pero tividad o fin en especifico.” Por último y más importante: Busca aseno siempre. Bien, si vamos El entrenamiento se produce mediante soría profesional al respecto. Deja que un estimulación progresiva y programada. Se- experto te ayude a conseguir tus logros de al significado de ambas guida por períodos de descanso. la manera más saludable posible en todos palabras encontraremos que Así que, no solo hagas ejercicios sin una los sentidos. meta o fin. Elije lo que quieras y ve por ello. Esto pueden ser dos cosas muy te ayudará a crecer no solo en lo físico, también Marcelo Bueno es Certified Personal Trainer y diferentes. crecerás espiritual y psicológicamente. Team GoFit, R.D.
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Fitness
GASTROCNEMIOS Gastrocnemios, gemelos, boliches o bolillos son esos músculos que podemos tocar detrás de nuestra pierna. También conocido como el músculo de la bailarina. Su función: Elevar el talón. Por Malena Alvarez Grau
U
n mal uso de ellos predispone a estos músculos a la aparición de los denominados síndromes congestivos de las pantorrillas, produciendo menor resistencia y fatiga precoz con síntomas clásicos, pesadez, calambres, edemas y desgarres. Para prever lesiones realice estiramientos, caliente el músculo antes de entrenar o de la competencia (músculos fríos, menos contráctiles), recupérelos adecuadamente después de cada sesión (cuidado con las fatigas). Ante la presencia de contracciones y calambres en gastrocnemios, recomendamos masajes y estiramientos del músculo, también puede ayudar calor húmedo en la zona.
PARA EVITAR LESIONES ES IMPORTANTE PARA LOS ATLETAS AUMENTAR LA RESISTENCIA DE GASTROCNEMIOS Para ejercitarlos debes flexionar y extender la planta del pie (ponerlo en punta), con o sin peso o ubicando sus pies en la punta o borde de un escalón. Tenga en cuenta que este músculo tiene tres partes, le recomendamos hacer el mismo número de repeticiones con las puntas de los pies hacia el frente, ligeramente hacia afuera y hacia dentro, para ejercitarlo de forma pareja. Malena Alvarez Grau es licenciada en Cultura Física.
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JORNADAS TÉCNICAS Formando mejores triatletas
“Fue un fin de semana excelente!” con esta frase concluyó sus ejercicios uno de los emotivos participantes en las Jornadas Técnicas el fin de semana del 23-25 de marzo en Santo Domingo.
SPORT3MAGAZINE apoyando el deporte!
E
l internacionalmente reconocido triatleta y entrenador David Castro unido a la iniciativa de Sport3 Magazine en formar mejores atletas, desarrollaron las 1ª Jornadas Técnicas TSF en Santo Domingo, donde el principal objetivo de este evento consistió en el control técnico de las tres disciplinas que componen el triatlón, acompañado de consejos de entrenamiento, tácticas de competición, entreo otros. Además se realizaron charlas y grabaciones para corregir las técnicas deportivas. Agradecemos de una forma especial a nuestros patrocinadores, gracias a ellos el atleta dominicano recibe una mejor formación y un mayor nivel deportivo. A Gatorade, por hidratar durante los tres días de jornada a todos los triatletas participantes, por el soporte a través de los medios de prensa. Club Body Shop, quien ofreció sus excelentes instalaciones y servicios. Restaurant La Lasagna y Sport Action.
Si deseas saber más sobre David Castro, entra a: www.trisinfronteras.com SPORT3MAGAZINE |
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SANTIAGO CORRE 10K Santiago de los Caballeros Abril 2012 Fotos sport3magazine.com
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TRIATLÓN ASOTRIDINA Juan Dolio Abril 2012 Fotos sport3magazine.com
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MARLINS ARROYO HONDO 36 Aniversario Piscina OlĂmpica Santo Domingo Marzo 2012 Fotos sport3magazine.com
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LICIMADI 2012 Primera etapa Marzo 2012 Fotos sport3magazine.com
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LAS TERRENAS 10 K Entre mar y sol Marzo 2012 Fotos sport3magazine.com
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COMPETENCIA MTB Palacio de Engombe Abril 2012 Fotos sport3magazine.com
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Nutrición
Bebidas
DEPORTIVAS Por Dr. Benjamín Payano Castro
¿
Debemos beber mucha agua o muchas sales? En el ser humano el agua es el medio en donde todas las reacciones metabólicas tienen lugar, además proporciona el transporte de las sustancias químicas que se disuelven en ella como son los iones, moléculas protéicas y otros.
P
SUGERENCIA MÉDICA FISIOLÓGICA Para hidratarnos eficiencientemente debemos saber o tener noción sobre cuál tipo de rutina realizaremos ese día, por ejemplo, si la rutina va a ser pesas solamente, se puede mantener con agua + endulcorantes, si ya usted tiene un peso estable. Si pasa a un ejercico largo de alto consumo en
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resistencia y sudoración excesiva podría fácilmente combinar los buffer hidratantes + las sales (electrolitos). Recuerde que su cuerpo posee más agua que elementos sólidos, por lo tanto la selección de su bebida hidratante debe ser vital al momento de los ejercitarse.
erdemos agua en la orina, en el sudor, en las heces fecales, en el aire que exhalamos al respirar, no obstante, el sudor dependerá de la actividad física que realicemos, de la temperatura externa, así como también de la humedad del aire. El volumen mínimo de orina necesario para eliminar los productos tóxicos del organismo es de 0.5 litros por día. La mayoría de los adultos saludables excretan aproximadamente 1.5 litros diariamente. Conociendo a groso modo parte del mecanismo hídrico de nuestro organismo, nos haríamos la siguiente pregunta:
¿Qué tipo de bebida hidratante necesitamos al ejercitarnos? Agua sola Agua con endulcorantes (azúcar, miel, etc.)
Bebidas de contenido salino (cloro, sodio, potasio) y bajas en carbohidratos. Bebidas con sustancias buffer (amortiguadoras de la acidosis láctica) La velocidad del proceso de deshidratación que ocurre cuando realizamos ejercicio dependerá de la intensida del mismo, de la cantidad de masa muscular utilizada y la capacidad orgánica de regular el metabolismo del agua. Por lo tanto de esta manera se determinará la bebida hidratante a utilizar. También es bueno mencionar, que una persona deberá tomar tantos vasos de agua como su cuerpo se lo pida en el transcurso del día, y además saber que una buena medición de los niveles necesarios de agua será la claridad con que sale la orina al momento de la micción (acto de orinar), si esta es amarillo intenso, y que no se este ingiriendo altas dosis de vit B12 se sabrá ya de antemano que debe ingerir más agua de lo regular, y si sale casi transparente nos dará un buen indicio del balance hídrico. Dr. Benjamín Payano Castro es Dir. del Instituto de Medicina Innovativa y miembro fundador de SPORT LAB.
DRINKS AGUA SOLA este tipo de bebida hidratante es recomendado para aquellas personas que ejecutan una rutina moderada de ejercicios y el esfuerzo realizado solo les produce un leve cansancio y poco sudor. Ya que solamente es para mantenimiento, las reservas de energía que se encuentran en su organismo se utilizan al mínimo y las sales iónicas no varían casi en nada su concentración en el plasma saguíneo y los tejidos. AGUA+ENDULCORANTES (SUSTANCIAS CARBOHIDRATADAS) en este tipo de hidratación entran aquellas personas que se ejercitan por encima de los 45 minutos de intensidad muscular y que poseen un buen peso corporal. Los niveles de glucógeno (azúcar almacenada) en estas personas se agotan rápidamente y necesitan más energía
para continuar el mecanismo contráctil de la fibra muscular, por lo tanto, si no lo hacen así, automáticamente su organismo procederá al consumo de las reservas de grasas y luego las de las proteínas. AGUAS+SALES son muy bien conocidas en nuestro medio deportivo y realmente en el trópico, donde la sudoración es bastante fuerte jugando un papel muy importante. La composición química del sudor está compuesta en un 99% de agua y un 1% de sales, pero este porciento tan pequeño puede trastornar nuestro metabolismo del agua si hace falta. Recomendamos este tipo de SPORTS DRINKS a todas aquellas personas que realizan aeróbicos de una manera muy intensa, como ciclistas, maratonistas de diferentes diciplinas, estos pueden hacer combinbaciones de glucosa mas sales, para
que de esta manera se complemente el desgaste físico al que se someten. AGUA+SUT. BUFFER aquí la cosa ya se vuelve un poco más para especialistas, en esta etapa debemos estar conscientes de que el ejercicio es realmente parte de un estilo de vida y parte de su misma vida. El contenido de esta combinación lo determina la presencia de sustancias que de una u otras forma van haciendo que el ácido láctico (residuo de la contracción muscular) se vaya metabolizando lo mas rápidamente posible por el proceso bioquímico denominado catabólisis láctica, en lenguaje de la calle podemos expresarlo como vía en que el ácido láctico se destruye rápidamente. Estas sustancias son: Vit.C, selenio, ginseng, picnogenol, prontocianidina, entre otras.
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Nutrición
CENA DE PASTAS Por Gabriella Reginato
PENNE
CON PEREJIL Y PUERRO Por Gabriella Reginato INGREDIENTES ĩĩ ĩĩ ĩĩ ĩĩ ĩĩ ĩĩ
1 Paquete de pasta corta (penne) 1 Cebolla blanca picadita en cubitos 3 Cucharadas de puerro picadito 3 Cucharadas de perejil liso picadito 2 Cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
TIPS
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Es de nuestro conocimiento, que días antes de la competencia debemos de ingerir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. Los nutricionistas reomiendan iniciar la ingesta de 5 a 7 días previos a nuestro evento deportivo; tomando en cuenta no alterar nuestros hábitos alimenticios en estos días.
PREPARACIÓN Cocinar la pasta aldente, según las instrucciones del empaque. Aparte picar la cebolla en cubitos pequeños y amortiguarla un poco pasándola 15 segundos por agua caliente y luego 30 segundos por agua fresca. Escurrir y reservar. Cuando la pasta esté lista, colocar y volver a llevar a la olla. Agregar
por arriba la cebolla picadita, el puerro y el perejil liso, agregar sal y pimienta al gusto y por último el aceite de oliva, mover suavemente y servir. Podemos comer caliente o a temperatura ambiente.
DE INTERÉS Las pastas poseen un alto contenido de hidratos de carbono. El perejil nos ayuda a evitar los calambres.
Ideal es, que los alimentos cocinados esten a una temperatura lo más cercana posible a la corporal (36-37ºC) y los no cocinados a temperatura ambiente y tratar de evitar en lo posible los alimentos crudos (ensaladas, carnes) ya que necesitan de un mayor esfuerzo para ser digeridos y por ende este proceso puede causar molestias.
Recuerda que los momentos antes de la competencia siempre nos crean mucha tensión, por lo cual es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de nuestro gusto, que hayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros momentos) y que sean bien toleradas y de muy fácil digestión.
Si la ansiedad o los nervios nos impiden hacer una comida sólida, podemos ir tomando poco a poco y en pequeñas cantidades alguna bebida o batido rico en carbohidratos, de esas que ya vienen preparadas.
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Salud
EL CORAZÓN DEL
ATLETA Por Dr. Ricardo Pérez Pandelo
E
l entrenamiento regular y sistemático resulta en una serie de cambios en diferentes sistemas orgánicos, básicamente el muscular, cardiovascular y el neurohumoral.
Nuestros grupos musculares experimentan cambios estructurales, bioquímicos y funcionales para enfrentar el trabajo repetitivo del entrenamiento. El Corazón del Atleta (CDA) describe La función cardiovascular esta parcial- un síndrome o constelación de hallazgos mente modulada por el equilibrio entre la clínicos, electrocardiográficos y ecocaractividad neural simpática, que nos acelera, diográficos, variantes de la normalidad en y la parasimpática, que nos frena y nos en- atletas bien entrenados que participan en lentece los latidos cardiacos, por lo tanto el deportes que requieren primariamente procorazón del individuo entrenado manifiesta longados ejercicios aeróbicos (consumo una frecuencia cardiaca más baja, más len- aumentado de oxígeno). Aunque el médico ta en reposo y durante el ejercicio. sueco S. Henschen utilizó por vez primera
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el término CDA cuando describió en 1899 el agrandamiento cardíaco experimentado por esquiadores de campo traviesa, no es hasta el desarrollo de la ecocardiografia que finalmente comprobamos los cambios anatómicos que el entrenamiento produce sobre las cámaras (ventrículos y aurículas) y paredes del corazón. Ricardo Pérez Pandelo es Médico Cardiólogo en Corazones Unidos.
PRINCIPALES MANIFESTACIONES CARDIOVASCULARES DEL ATLETA
1
SOPLOS FUNCIONALES El mayor volumen de sangre que el corazón del atleta bombea en cada latido lo hace con gran fuerza durante la sístole, lo que aumenta la velocidad de la sangre, que en su paso por los orificios valvulares produce el fenómeno hemodinámico y acústico del soplo cardiaco, más evidente en las válvulas aórtica y pulmonar.
4
RETARDO DE LA CONDUCCIÓN ELÉCTRICA (BLOQUEO CARDÍACO). El bloqueo de primer grado (intervalo PR mayor de 0.20 segundos) se reporta en 1033% de los atletas de duración. También encontramos bloqueo cardiaco de segundo grado tipo Mobitz I, pero cuando se trate de bloqueos mas avanzados debemos investigar.
5
ALTERACIONES DEL COMPLEJO DE ONDAS ST-T DEL ELECTROCARDIOGRAMA La elevación del ST con patrón de repolarización precoz se reporta en el 2-4% de los atletas de las edades de 18 a 35 años, sobre todo en atletas de resistencia. La inversión profunda de la onda T es rara en atletas y su presencia requiere investigación de enfermedad.
2
BRADICARDIA SINUSAL Definida generalmente como una frecuencia cardiaca menor de 60 latidos por minuto y está relacionada al mayor volumen de sangre que el corazón entrenado maneja. En 1981, J. Chapman publicó un caso de bradicardia extrema en un corredor de larga distancia: 25 latidos por minuto.
3
ARRITMIA SINUSAL Variaciones de la frecuencia cardiaca relacionadas al ciclo respiratorio, comúnmente una disminución de la frecuencia cardiaca durante la expiración.
EL CORAZÓN DEL ATLETA (CDA) ES MÁS GRANDE Y MÁS LENTO QUE EN UNA PERSONA NO ENTRENADA, LO QUE SIGNIFICA QUE ES MÁS EFICIENTE YA QUE AL AUMENTAR DE TAMAÑO BOMBEA MÁS SANGRE.
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SÍNCOPE VASOVAGAL Más frecuente en los atletas entrenados en resistencia, ya que éstos corredores de larga distancias desarrollan una gran capacitancia venosa en las piernas, un aumento del tono vagal (frenador) y disminución del tono simpático (acelerador), que los hace vulnerables a la hipotensión postural.
7
OTRAS ARRITMIAS No está claro si la presencia de frecuentes extrasístoles ventriculares prematuras (EVP) e inclusive de taquicardias no sostenidas son componentes del CDA. Lo que sí es evidente es que a menor cantidad de EVP (menos de 100 EVP en el Holter) y la no detección de taquicardias nos asegura en gran medida que la investigación de enfermedad será negativa.
ORIENTACIONES GENERALES Y CONCLUSIONES El ejercicio y la actividad física en general son más beneficiosos que perjudiciales a la salud. Los cambios que experimenta el corazón de los ejercitados dependerán del tipo, intensidad y frecuencia del training realizado. Los corredores tendrán cavidades cardiacas más grandes y menos gruesas que los levantadores de pesas, que muestran paredes cardíacas más gruesas y cavidades menos dilatadas. No es lo mismo ser atleta entrenado (cientos de miles) que buscador de salud (millones). Ambos requieren una evaluación profesional orientada a la detección de enfermedades ocultas que comprometan su vida. Un simple electrocardiograma o ecocardiograma podría marcar la diferencia entre la salud y la enfermedad, el éxito y el fracaso y finalmente entre la vida y el drama humano y social que implica la muerte súbita de un atleta o un buscador de salud.
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Salud
Cómo evitar las
LESIONES Por Sal Palmieri / Traducción Jethel Fiallo P.
¿Cómo puede un atleta mantenerse en la minoría? Llevo más de 15 años de experiencia trabajando con atletas, desde novatos hasta profesionales, he podido comprobar que éstos desde que notan alguna mejoría en la lesión continúan y vuelven a su deporte.
DE ACUERDO CON EL DIARIO AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA EL
75 % DE TODOS LOS CORREDORES SE LESIONARÁN
E
l primer paso para prevenir una lesión corriendo es entender algunos de los factores que contribuyen a ellos. Numerosos estudios han intentado encontrar cómo y porqué los corredores se lesionan. Todo ha llegado a un cuadro consistente; no hay una razón por la cual se lesionan. De todas formas, en la mayoría de las lesiones juegan un rol una justa interacción de factores. Factores comúnmente reconocidos incluyen debilidad muscular, una inadecuada flexibilidad, errores en entrenamiento, zapatos de correr pobres o inadecuados y una biomecánica anormal. La biomecánica, para nuestros propósitos, puede definirse como la secuencia de eventos que ocurren cuando el pie golpea el suelo. Existe una cadena de eventos intrincados que toma lugar en cada pisada, incluyendo acciones y reacciones en cada coyuntura desde los dedos, hacia arriba hasta llegar a la espina dorsal y el hueso de la mandíbula. Lo que sucede cuando el pie golpea el suelo es en parte determinado por la alineación del esqueleto. La alineación corporal es determinada en gran medida por la genética. Cada uno de los factores mencionados arriba (flexibilidad, fortaleza, biomecánica y entrenamiento) parece tener
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una contribución individual a los patrones de lesiones, y también pueden tener un efecto en cada uno de otros factores. Un ejemplo, la flexibilidad muscular puede afectarse por la biomecánica individual y de igual modo, la biomecánica individual puede ser afectada por la flexibilidad muscular. Un primer ejemplo de esto es el incremento en la pronación que toma lugar en como resultado directo de la pérdida de flexibilidad en el grupo muscular posterior bajo de la pierna. Mientras más rígido está el grupo muscular, mas movimiento de pronación parece tener el pie. Por el contrario, la gente que posee movimiento de pronación excesivo a menudo tienen los músculos posteriores bajos de la pierna muy rígidos.
La fortaleza y flexibilidad muscular también interactúan una con la otra. Errores de entrenamiento como el añadir mucho kilometraje muy rápido, o hacer mucho trabajo de velocidad pueden contribuir a micro desgarros resultando en una pérdida de flexibilidad, al igual que una pérdida de fortaleza que nos lleva a un deterioro en la biomecánica. Con este escenario en mente, no es sorpresa que las investigaciones en la prevención de lesiones están en desarrollo y a menudo producen resultados confusos. De todas formas parece ser claro que para evitar lesiones uno debe lidiar con cuantas variables sea posible. www.multisportfit.com
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FECHA
EVENTOS
ORGANIZADOR LUGAR
Mayo 6
Half Ironman 70.3 St. Croix, USVI.
IronMan
La Romana
Mayo 6
Aguas abiertas
ANLR
Playa Caletón
Mayo 12-13
Paseo Villa Pajón
BiciCentro
Constanza
Mayo 12
Maratón Infantil MDH
MDH
Mirador Sur
Mayo 13
Autovía del Este / Ruta
LICIMADI
Autovía del Este
Mayo 26
15K MDH
MDH
Mirador Sur
Mayo 27
III Control técnico / Sprint
FEDOTRI
Samaná
Junio 1
Camp. Nac CR Élite y Sub - 23
Junio 2
Clásico Café Orgánico / Juvenil
Junio 3
Campeonato Nac. de Ruta / Élite y Sub 23
Junio 3
Ganémosle La Carrera a la Diabetes 5 y 10K Aprendiendo a Vivir
Junio 3
Acuatlón Presa Rincón
ATRIVE
Presa Rincón
Junio 3
Paseo Tamboril
BiciCentro
Tamboril
Junio 3
4ta distrital Sto-Dgo
Junio 7
Autopista 6 de Nov. - Ruta
LICIMADI
Licimadi
Junio 7
El Murazo Navarrete
BiciCentro
BiciCentro
Junio 10
3ra Puntuable Camp. Nac. MTB
Santo Domingo
Santo Domingo
Junio 10
Puerto Plata 10k
Junio 10
Triatlón Internac. Rincón
Junio 13
Duatlón Bonao
Asoc. Bonao
Bonao
Junio 16-17
Survivor DR (El Higüero)
Survivor DR
El Higüero
Junio 21-24
Competencia internac. Delfines del Naco
Junio 23
Campeonato aguas abiertas
ASONADINA
Distrito Nacional
Junio 24
5ta distrital de MTB
Julio 7
El Expreso 5k
Los Cocuyos
Santo Domingo
Julio 08
Arte y Cultura en MTB
Julio 8
Jardín Botánico – Circuito
LICIMADI
Santo Domingo
Julio15
Duatlón Mirador Sur
ASOTRIDINA
Mirador Sur, Sto.Dgo
Julio 21
Aguas abiertas
Mantarrayas
Juan Dolio, SPM
Julio 22
Punta Cana Summer Fest. / Tri Olímpico
Tri Cana
Punta Cana
Julio 22
4ta Puntuable Camp. Nac. MTB
Moca
Julio 29
Clásico de ciclismo Santa Ana
San Fco. de Macorís
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Jardín Botánico
Sto. Dgo
Malecón Puerto Plata
Puerto Rico
Eólico de Juancho
SPORT
Retro
En la foto con el No. 133 Bob López y Rafael Núñez con el 173.
Coral Light 10K Junio 29 1985
Este evento se efectuaba anualmente patrocinado por la cerveza Coral Light. Su recorrido iniciaba dentro de la pista del Estadio Olímpico, saliendo por las instalaciones del Centro Olímpico Juan Pablo Duarte, dándole 3 vueltas, entrando nuevamente a la pista para completar los 10 kms.
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CAMINANTES por la
vida
L
a fundación fue creada basado en el evento contra el cáncer llamado "Caminantes por la vida" por MercaSID y su marca Crisol, que se han venido organizando desde hace más de 5 años. Los fondos para la fundación provienen de toda la donación recaudada a partir de esta actividad, ya sea la gente que compra la entrada o simplemente el apoyo a la causa mediante la compra de mercancía del evento. Los objetivos de la fundación no son sólo para ayudar económicamente a las instituciones que están trabajando en la prevención y tratamiento del cáncer, sino que también ayuda a través de la sensibilización al público en general sobre la manera de luchar contra esta enfermedad. Los logros alcanzados por la Fundación Caminantes por la Vida de ayuda para apoyar a diversas instituciones
obtener los tratamientos que combaten la enfermedad. • Instituto Oncológico Dr. Heriberto Pieter, en los últimos años ha ayudado a más de 4.000 mujeres para detectar los casos pre-cancerosas del cuello uterino con el programa de prevención del cáncer. • El Voluntariado del Hospital General de la Plaza de la Salud ha permitido a la Unidad de Oncología Pediátrica y ha puesto en marcha un programa de medicamento contra el cáncer.
• El Voluntariado Jesús Con los Niños hizo posible la construcción de la Hemato - Oncología Pediátrica de la unidad: "Jesús Con Los Niños" en el Hospital Arturo Grullón de Santiago Instituciones que se benefician de la ciudad, proporcionando atenAsociación de Voluntarios del Instituto ción médica de calidad a los niños en Oncológico Dr. Heriberto Pieter ofrece ayutoda la región norte del país. da a cientos de personas privilegiadas en
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• Fundación Amigos Contra el Cáncer Infantil del Hospital Robert Reid Cabral se inició la construcción de un refugio en casa para recibir a niños y familias que necesitan de sus tratamientos. Actividades En este espíritu de solidaridad y colaboración, la Fundación sigue buscando nuevas maneras de caminar hacia adelante en la vida organizando diversas actividades de pro-recaudación de fondos.
Medios de Comunicación Social Siguenos y averigüe todas las actividades que Caminantes por la Vida Fundación ha planeado y las formas en las que puede ayudar: www.caminantesporlavida.com /Fundacioncaminantes
CaminantesRD