Bewegungsfreude als Basic Instinct

Basic Instinct!

Wir vom RunUp sind sicher: In Zeiten der Pandemie ist Laufen die beste Sportart überhaupt. „Semper et ubique“ – Laufen geht immer und überall. Dabei folgen wir einem menschlichen Urinstinkt, der uns zur Bewegung antreibt und deren Qualität wir ständig verbessern wollen.

TEXT_Johannes Langer//FOTOS_New Balance

Wenn man von Instinktverhalten spricht, meint man oft die Motivation, die Stimmung eines Menschen oder auch den Drang oder die Tendenz etwas zu tun. Häufig ist das in uns gespeicherte Urwissen der Auslöser für den ersten Schritt vor die Haustür, um loszulaufen. Wer solchen Schlüsselreizen öfter folgt, verspürt schon bald den Wunsch, die eigene Form zu entwickeln und beim Laufen besser zu werden.

Besser trainieren will jede und jeder. Besser trainieren heißt nicht, immer längere Einheiten zu machen. Die verlässlichere Formel lautet: Gut geplante, aber abwechslungsreiche sportliche Belastungen zu setzen, um den Körper immer wieder neuen, wirkungsvollen Reizen auszusetzen. Durch eine vielfältige Beanspruchung halten Sie sich nicht nur fit, sondern verbessern dauerhaft Ihre Leistungsfähigkeit. Das ist auf alle Fälle effektiver als nur auf immer längere Ausdauereinheiten zu bauen. Besser trainieren ist gleich variantenreicher trainieren – das ist die Erfolgsformel. Locker, entspannt sowie fordernd und intensiv im idealen Wechsel und in der für sich selbst optimalen Verteilung unter Berücksichtigung lohnender, regenerativer Maßnahmen. Das ist gar nicht so einfach, aber auch keine Raketenwissenschaft. Wer ein paar Grundregeln beachtet, wird schnell richtig liegen und den Fortschritt spüren. Die Trainingslehre vermittelt uns diesbezüglich ein paar nützliche Rahmenbedingungen. Laufen provoziert eine Stressreaktion. Schon während der Belastung wird Ihr Körper auf verschiedene Weise auf den Stress des Laufens reagieren. So wie bei jedem anderen Training wird unser Körper gefordert. Dies geschieht über eine Erhöhung der Herzfrequenz, den Anstieg des Blutdrucks und der Atemfrequenz bis hin zu einer Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln, um den Sauerstoff an die richtigen Stellen zu bringen. Aber nicht nur das wird Sie beim Laufen beanspruchen. Als Läuferin oder Läufer müssen Sie verstehen, wie Ihr Körper auf die Herausforderung beim Laufen anspringt. Unser Organismus reagiert auf die spezifischen körperlichen Belastungen, die das Herz-/ Kreislaufsystem, unsere Hormone, die Muskeln und der Energiestoffwechsel sowie viele andere Reaktionen in uns auslösen. Je mehr Muskeln und Gewebe angesprochen werden, desto stärker werden Sie mit der Zeit. Das ist der offensichtliche Vorteil, wenn der Körper diesem positiv zu bewertenden Stress ausgesetzt wird und darauf reagiert.

Eine Überbeanspruchung gilt es zu vermeiden. Der richtige Weg, Ihren Körper so zu fordern, um beim Laufen Fortschritte zu erzielen, besteht darin, sich nach der Strapaze auszuruhen. Dann werden Sie Ihren körperlichen und geistigen Stress, der während des Trainings auftritt, gut bewältigen und sich nicht überfordern. Ich würde es so bezeichnen, es ist besser, ein wenig untertrai-

Die Motivation zur sportlichen Bewegung ist wie ein Urinstinkt. Der innere Antrieb ist es, der uns Menschen bewegt. Das ist beinahe ein Naturgesetz.

niert als übertrainiert und überfordert zu sein. Wer die vier folgenden Komponenten gut im Auge behält und vernünftig zuordnet, wird schon bald den Erfolg spüren. Konkret geht es um Umfang, Intensität und Häufigkeit sowie Erholung. So sollte beispielsweise zunächst der Umfang leicht erhöht werden, bevor Sie die Intensität oder Häufigkeit der Einheiten nach oben schrauben. Kleine Veränderungen einzelner Zielstellungen planen Sie am besten in einem Zeitfenster von vier bis sechs Wochen. Aber aufpassen! Wenn Sie versuchen, zwei oder mehr dieser Komponenten gleichzeitig zu erhöhen, werden Sie wahrscheinlich Ihren Körper überlasten. Das kann schon mittelfristig zu störenden Wehwehchen oder in ein Motivationstief führen.

Persönliche Grenzen akzeptieren. Eine Tatsache dürfen wir nicht übersehen. Wir reagieren sehr unterschiedlich auf gleiche Reize. Laufen wir gemeinsam mit unserem gleichaltrigen Nachbarn eine Runde, ist die Wirkung unterschiedlich. Das hat viel mit unseren Genen, aber auch unserer sportlichen Vorerfahrung zu tun. Die individuellen Fähigkeiten können dadurch sehr stark variieren. Aber schon bald merken Sie, was Sie im Training weiterbringt oder begrenzt. Ein brauchbarer Parameter ist dabei die Erholungsfähigkeit. Wie fühlen sich die Stunden nach dem Training an? Bin ich gleich wieder aktiv oder brauche ich eine Pause. Wird meine Schlafqualität durch das Training beeinträchtigt? Dann trainieren Sie wahrscheinlich zu viel und bzw. oder zu hart. Sind Sie häufiger verletzt? Haben Sie Probleme, Ihre Trainingsziele zu erreichen? Wir müssen lernen, wo unsere persönlichen Grenzen für das Training liegen. Die wesentliche Schlussfolgerung daraus ist die Erkenntnis, innerhalb dieser Grenzen zu trainieren. Es wird einen Punkt in Ihrem Training geben, an dem härteres Training nicht zu den bis dorthin gewohnten Verbesserungen führt. Ein bis dahin lockeres Training fühlt sich plötzlich schwer an. Schnell erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie es einfach satt haben. So eine Reaktion ist normal, denn es kann nicht immer nur nach oben gehen. Akzeptieren Sie diesen Umstand und stabilisieren Sie das erreichte Niveau. Neue inhaltliche Varianten und spannende Ziele werden Ihre persönliche Laufphilosophie bald erweitern.

Nur wer in seinem sportlichen Tun die persönlichen Grenzen gut kennt, weiß, wann er sie überschreitet.

Ein Leitprinzip meiner Trainingsprogramme ist das Laufen in unterschiedlichen Intensitäten. Sicher gibt es Zeiten, in denen Sie nur laufen möchten, um zu laufen. Einfach dem Spaß, dem Entdeckergeist oder der Psyche wegen. Trainieren Sie aber für einen Formaufbau, um an Rennen teilzunehmen, sollten Ihre Läufe sinnvoll geplant und gut differenziert gestaltet sein.

Die Grundlage ist das Fundament der Basis. Dieses Zitat des Schweizer Architekten Le Corbusier verdeutlicht trotz der banalen Formulierung die Wichtigkeit. Wie bei einem Hausbau braucht es ein stabiles Fundament, um hoch bauen zu können. Im Trainingsprozess sprechen wir von Grundlagenausdauer. Die Basiselemente bestehen trotzdem nicht nur aus ruhigen, leichten oder langen Dauerläufen. Zu jeder Zeit während einer Trainingssaison sollten ungefähr 80 Prozent der Läufe in einem locker gestalteten Tempo sein. Die Intensität dieser Dauerläufe entspricht etwa 65 bis 78 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz oder etwas abstrakter dargestellt, circa 60 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Wenn Sie in einer geringen Intensität laufen, erreichen Sie mehrere Dinge. Zuerst bauen Sie Ihren Herzmuskel auf. Sie tun Ihrem Herzen also viel Gutes, indem Sie einfach laufen. In der Folge führt das Ausdauertraining zu multiplen physiologischen Veränderungen wie z.B. die Entwickung eines Sportherzes, einen erhöhten Tonus des Parasympathikus, eine Zunahme der „Kraftwerke“ in unseren Zellen, den Mitochondrien. Weiters kommt es zu einer gesteigerten Fettverbrennung, aber auch zu einer Umstrukturierung in der Verteilung unserer Muskelfasern sowie zu einer Abnahme der Katecholaminausschüttung. Leichtes Laufen erhöht auch die Menge an Blut und Sauerstoff in den Muskeln und erhöht deren Vaskularisation. Es klingt beinahe unglaublich, welche Vorteile es mit sich bringt, wenn Sie einfach nur laufen. So sollten bei einer höheren Trainingshäufigkeit mindestens die Hälfte der Dauerläufe in geringer Intensität absolviert werden. Dies bedeutet, wenn Sie sechsmal pro Woche laufen, sollten mindestens drei Einheiten davon ruhige und entspannte Dauerläufe sein. Als Anfängerin oder Wiedereinsteiger sollten anteilsmäßig noch mehr Ihrer Läufe ruhig gestaltet sein. Vor allem so lange, bis Sie eine stabile Basis aufgebaut haben, um härtere Intensitäten gut zu verkraften.

Das Marathontempo als universale Orientierung. Das Ma rathontempo ist klarerweise das Tempo, das Sie bei einem Marathon durchlaufen. Der Zweck dieser Intensität ist es, das gesamte organische System inklusive des richtigen Rhythmus und die Lauftechnik daran zu gewöhnen, volle 42,195 Kilometer in Ihrem gewünschten Marathontempo zu laufen. Wenn Sie keinen Marathon ins Auge gefasst haben, eignet sich dieses mittlere Tempo zumindest als Teil für längere Läufe. So lässt sich zum Beispiel sehr effektiv das letzte Viertel bis Drittel eines LongJogs gestalten. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf können Sie in diesem Tempo bis zu 100 Minuten laufen, brauchen danach aber mindestens drei bis vier Tage, um wieder halbwegs regeneriert für neue läuferische Herausforderungen zu sein. Die volle Distanz in diesem Bereich hebt man sich für den Marathon selbst auf. Insgesamt bewegen Sie sich in diesen mittleren Intensitäten rund sieben bis zwölf Prozent vom Gesamtumfang.

Die Schwellenintensität, die „angenehm harte“ Variante. Sie sollten sich im Training bei dieser Intensität stärker gefordert fühlen, aber in der Lage sein, die Intensität zwanzig bis dreißig Minuten lang aufrechtzuerhalten. Dabei werden Laktatbildung und –abbau in Balance gehalten. Eine solche Belastungsintensität kann man in Wettkämpfen gerade noch etwa eine Stunde lang aufrechterhalten und entspricht bei Topläuferinnen und -läufern in etwa einem Halbmarathon. Ein Training in dieser Intensität ist nur dann sinnvoll, wenn Sie schon über einen längeren Zeitraum die Grundlagenausdauer gut entwickelt haben. Wer diese intensiven Einheiten zu oft im Training einsetzt, läuft

Wer die Vielseitigkeit beim Ausdauertraining im Glauben an „Laufen bestehe aus Laufen“ negiert, verbaut sich schon früh eine Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Gefahr, die eigene „Form“ schnell kaputt zu machen. Dieser Tempobereich ist definiert bei etwa 80 bis 85 Prozent Ihrer VO2max. Bei sehr gut trainierten Läuferinnen und Läufern kann dies bis zu 90 Prozent und sogar leicht darüber sein. Dies entspricht etwa 88 bis 94 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Aufgrund der relativ hohen Beanspruchung liegt die Kilometerleistung je nach Entwicklungsstand des Formaufbaus zwischen drei und zehn Prozent des wöchentlichen Volumens. Sie können einen einzelnen Tempodauerlauf in ungefähr zwanzig bis vierzig Minuten ausführen oder den Lauf in zwei bis drei Segmente von ungefähr acht bis zehn Minuten mit einer Trabpause von zwei bis drei Minuten aufteilen. Solche Läufe sind in der Präparierung auf lange Wettkampfstrecken sehr effektiv, aber für den Körper auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der speziellen Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Die darauf folgenden Tage erfordern regenerative und lockere Einheiten, um die Wiederherstellung zu garantieren.

Die intensivste Ausdauermethode ist das Intervalltraining. Doch auch dabei gibt es unterschiedliche Abstufungen und Zielstellungen. Das geht von extensiven Läufen von längerer Dauer und relativ kurzen Pausen bis hin zu richtig intensiven, kurzen Läufen mit längeren Pausen. Es gibt so viele unterschiedliche Konzepte für das Ausführen von Intervallen, aber eines haben sie alle gemeinsam: das Intervalltraining ist ein hartes Laufen, das eine gewisse Erholungszeit beinhaltet. Geht es zum Beispiel um das Ausreizen der VO2max, benötigen gut Trainierte zwischen 90 und 120 Sekunden, um die maximale Sauerstoffaufnahme voll anzusprechen. Es ist dann schwierig, diese Intensität sehr lange zu halten. Daher liegen die meisten Belastungszeiten pro Intervall zwischen drei und fünf Minuten und die Trabpause bei zwei Minuten. Wie viele Wiederholungen möglich sind, hängt sehr stark vom jeweiligen Niveau ab. Wie angesprochen, es gibt in Abhängigkeit der Zieldefinition unendlich viele Varianten, um ein gutes Intervalltraining zu absolvieren.

Während die physiologischen Anpassungen der hier beschriebenen Ansätze für ein erfolgreiches Training bei mäßig Ausdauertrainierten bekannt sind und bei guter Verteilung mit einer Leistungssteigerung einhergehen, muss dies bei hoch Ausdauertrainierten noch weiter differenziert und komplexer dargestellt werden. So vermag in dieser Gruppe eine reine Steigerung des Trainingsumfangs keine Leistungsverbesserung mehr hervorzurufen. Es scheint, dass bei hohem Trainingsstatus eine weitere Leistungssteigerung wesentlich von der Trainingsintensität abhängt, aber auch Komponenten der Kraft und Schnelligkeit eine größere Rolle spielen. Diese motorischen Basisfähigkeiten, die auf jeder Leistungsstufe bedeutend sind, wurden in diesem Beitrag bewusst ausgeklammert. Geht es in diesem Artikel doch im Wesentlichen um jenen Urinstinkt, der uns zu Bewegung suchenden Lebewesen macht und uns dadurch viel Freude bereitet – ein Basic Instinct unseres Lebens halt!

Runfulness

Brooks Running betont das Laufen unter dem Leitbegriff „Runfulness“ als entfesselte Achtsamkeit, als Zustand geistiger Klarheit und Freiheit. Als Hochgefühl zum Schöpfen geistiger Energie. Als Augenblicke der erhöhten Achtsamkeit inmitten befreiender Gedankengänge.

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ADVERTORIAL Das Laufen ist erwiesenermaßen die perfekte Aktivität, um Gedanken zu ordnen, das Gedächtnis aufzufrischen und die Gehirnaktivitäten zu verbessern. Aber Laufen bietet gleichzeitig die idealen Rahmenbedingungen, aus einem emotionalen Zustand der Freiheit, der Unbeschwertheit und des Glücks heraus, Inspiration zu schöpfen und klare Gedanken zu fassen. Das zeigen Erkenntnisse einer wissenschaftlichen Studie unter europäischen Läuferinnen und Läufern in Zusammenarbeit mit Brooks Running. Der Wissenschafter Olivier Oullier zeichnete mit seinem Team über Sensoren die Gehirnaktivität der Probanden beim Laufen in simulierter, anregender Umgebung auf. Das Ergebnis: Die besten Ideen werden im Laufschritt geboren. Kreativität, frische Gedank und neue Ideen führten zu neuen Chancen und zu besserem Wohlbefinden. Nämlich dann, wenn Sie Ihre Fuße vergessen, Ihr Kopf das Kommando übernimmt und sich Ihre Gedanken auf eine Reise begeben. Dann sinken nämlich Stress und Fokus im Gehirn gleichzeitig – der Runfulness-Effekt.

WEBTIPP: brooksrunning.com