CONVIÉRTETE EN CORREDOR
E LO QUTAS I S E C NE ER PARA SER RUNN
COATZA-MINA MARZO 2015 $25.00 M.N.
ENTREVISTA
JOCELYN VIDALS LOZANO Su pasión... ¡Nadar!
PATY MORÁN CONSTANCIA, DISCIPLINA Y ÉXITO
Mi Pasión, Mi Vida
TRIATLETA El reto de lograr el equilibrio Por Toby Johansson
Sporting Coatza-Mina
ANDREA MARISOL GONZÁLEZ
@SportingCM
Visita la versión web en: www.revistasporting.com
ÍNDICE 6
MARZO 2015
MENTE CUERPO ALMA
Jocelyn Vidals Lozano Su pasión... ¡Nadar!
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Conviértete en corredor Todo lo que necesitas para ser un runner
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EN PORTADA
Paty Morán
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Constancia, Disciplina y Éxito
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Andrea Marisol González Mi Pasión, Mi Vida.
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MENTE Contáctanos para obtener una concesión de la Revista Sporting
Triatleta El reto de lograr el equilibrio
Carta del Editor
Cree en tu entrenador, cree en tu equipo, cree en ti mismo Anónimo
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La
EDITORIAL
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carrera no ha sido fácil, pero aceptamos el reto. El deporte nos ha enseñado lo valioso que es trabajar en equipo para alcanzar objetivos. Es así como te presentamos éste nuevo ejemplar de la revista Sporting Coatza-Mina. Marzo está caracterizado por la celebración del Día Internacional de la Mujer; es por eso que resaltamos su participación e igualdad en la sociedad y en su desarrollo íntegro como personas. Tan es así, que en éste número te presentamos tres grandes ejemplos de constancia, dedicación, disciplina y pasión dentro de la Natación y el Taekwondo dando testimonio de su grandeza de mujer a través del deporte.
Nuestro objetivo continua siendo el mismo: fomentar el deporte. Además de que a través de nuestros contenidos te seguimos brindando tips nutricionales y narrando aquellas historias que nos inspiran e invitan a sumarnos a la transformación de una vida mas sana tanto física como mentalmente. Te invito a que nos sigas a través de nuestras redes sociales y descargues la revista digital desde el portal ISSUU.
DIRECTORIO Dirección General Eloísa Huerta Tokutaira Dirección Comercial Joel Valencia Tovilla Editor en Jefe Rebecca Aldama García Dirección Editorial Amalio Suarez Salazar Dirección Ejecutiva de Negocio Raúl Tame Alvear Director de Arte Raúl Mendoza Juárez Diseño Gráfico Juan Carlos Pérez Toriz Ricardo Ortega Hernández Merche Calleja Esnal Edición App Oscar Julián Méndez Rodríguez Desarrollador Web Kurt Franz Ruiz Producción Digital Alberto López León E-magazine y Redes Sociales Sporting Corporativo Colaboradores Rebecca Aldama Paco Sánchez José Manuel Guevara S Rebecca Aldama Claudio Caudillo Mata Thorbjörn “Toby” Johansson Fotografía Álvaro Balderas Concepto y Diseño Gráfico
Recuerda que ésta revista es de todos y para todos. Amalio Suárez Salazar Triatleta y Director Editorial
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@SportingCM Sporting Coatza-Mina
Publicación mensual editada por Amalio Suárez Salazar. Benito Juárez No. 505, Coatzacoalcos, Veracruz, Col. Centro, C.P. 96400 Teléfono: (921) 2124039
y por escrito de el editor de la revista Sporting Coatza-Mina. Edición Marzo 2015. Año 1, Número 3. Los puntos de vista aquí expresados son responsabilidad exclusiva de quien los emite.
Los textos aquí publicados son propiedad de esta revista, incluyendo las colaboraciones. Queda prohibida la reproducción total o parcial de todos los textos, imágenes, gráficos, etc. sin el permiso expreso
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JOCELYN VIDALS LOZANO: SU PASIÓN... ¡NADAR! Para ser una nadadora de su categoría, es necesario entrenar de tres a cuatro horas diarias durante la semana.
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Por Rebecca Aldama
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Con tan solo 13 años de edad, Jocelyn Vidals Lozano, originaria de Coatzacoalcos, es una nadadora de categoría 14-16 y recientemente participo en el Acuatlón dentro de la Olimpiada Selectiva Estatal Veracruz 2015 en donde se colocó en el quinto lugar de la tabla general.
“ADMIRO A MICHAEL PHELPS, EL CAMPEÓN OLÍMPICO” Como cualquier joven de su edad, Jocelyn reparte su tiempo en diferentes actividades. Generalmente se levanta a las 5 de la mañana para ir a correr y nadar, posteriormente asiste a la escuela. Por las tardes realiza sus tareas escolares y también practica natación en Sport City. Uno de los deportistas que la inspiran es Michael Phelps, el nadador estadounidense
“LO QUE MÁS ME GUSTA DE PRACTICAR DEPORTE ES QUE PUEDO CONVIVIR Y TRABAJAR EN EQUIPO, ADEMÁS DE QUE HE APRENDIDO A SER DISCIPLINADA”,
afirmó Jocelyn.
Para ser una nadadora de su categoría, es necesario entrenar de tres a cuatro horas diarias durante la semana, las cuales divide en dos horas de nado y una hora de fuerza. Mientras que sus fines de semana los pasa en familia. Esta es la primera vez que Jocelyn participa en la Olimpiada Selectiva Estatal de Veracruz, que le ha dejado una muy buena experiencia. Está convencida de que realizar un deporte es muy importante, sobre todo para la salud, debido a los altos índices de obesidad que se reportan en el estado de Veracruz y en el país. Pero detrás de un buen deportista, hay un excelente entrenador... Para los entrenamientos de Jocelyn se fijan objetivos semanales, y de eso depende el enfoque, si es para natación o carrera. Su entrenador es Monserrat Martínez Arrazola, quien la preparo durante casi un mes y medio para participar en la Olimpiada Selectiva Estatal de Veracruz. De un total de 15 competidoras solo clasificaron seis, quienes dieron los tiempos necesarios para poder rankear. Jocelyn, esta dentro con el quinto lugar en general de la tabla de posiciones. “Lo importante es que es su primer año y no estaba preparándose para Acuatlón, porque solo es nadadora, además es la más chi-
ca de su categoría y dio las marcas de varias niñas de 14/16 que ya tienen mas tiempo”, afirmó Martínez Arrazola. Jocelyn esta por encima del tiempo que le pedían en la carrera, que era de 4 min 10 segundos, sin embargo ella lo hizo en 3 min 58 segundos. Lo cual quiere decir que trabajo mucho, pues logro restarle tiempo a la marca establecida. “Estábamos enfocados en natación y acabamos de entrar al Acuatlón. El objetivo siempre fue que diera las marcas personales de carrera y natación. Sabía que en natación lo haría sin problemas, solo me preocupaba la carrera. Me sorprendió mucho, porque la natación es su fuerte, pero le fue muy bien corriendo. Logramos dar las marcas, esperamos que el próximo año ella este en el pódium”, reiteró Martínez Arrazola.
en carreras) y que además siempre están dispuestos a llevar a su hija muy temprano para nadar y correr. El deporte en la vida Tanto Jocelyn como su entrenador, coincidieron en que el deporte es muy bueno para el cuerpo y la mente, pues a través de él se aprende a ser disciplinado y a superar retos. Además destacaron la importancia de practicar algún deporte, pues con el paso del tiempo el organismo se va deteriorando y a través de él se pueden prevenir enfermedades y mejorar el estado físico. Por último, manifestaron que durante la niñez, es importante que se practique algún deporte; así los niños son capaces de desenvolverse mejor en diferentes áreas. Además de que brinda la oportunidad de realizarse como un deportista profesional.
Jocelyn es muy competitiva, le gusta mejorar y se apasiona por el deporte. Se debe tener en cuenta, que para ser un deportista es sustancial ser disciplinado, constante y apasionado, pues si no hay eso, muy difícilmente el deportista se podrá formar como tal. Sin embargo, Martínez Arrazola, resaltó la importancia del apoyo que Jocelyn recibe de parte de sus padres, los CC. Helmer Vidals Escamilla y Nancy Lozano Reyes, quienes también son Runners (entrenan y participan
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y deportista olímpico más condecorado de todos los tiempos. Jocelyn empezó a practicar la natación desde los 5 años de edad y actualmente considera que le gustaría realizarlo toda su vida, desarrollándose profesionalmente como deportista en Natación, Acuatlón y Triatlón.
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¡CONVIÉRTETE EN CORREDOR! Por: Paco Sánchez
TODO LO QUE NECESITAS PARA SER UN RUNNER
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na vez que decidimos cambiar de hábitos para tener un estilo de vida más saludable, empezaremos a caminar para posteriormente, de manera casi automatica trotar, es decir, nos estamos convirtiendo en corredores. Sin embargo, no solo basta el ser, sino el parecer. Y no solo hablo de la apariencia del corredor, sino que existen puntos importantes y básicos para evitar desde lesiones hasta caer en el aburrimiento o monotonía, que a la larga derivaran en un probable abandono de la actividad.
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Los elementos fundamentales que debemos conocer son:
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Un par de tenis adecuados para correr. Deben ser de acuerdo a tu peso, pues muchas veces cometemos el error de comprar un tipo de tenis de suela muy liviana, que podría causar lesiones por falta de amortiguación. Por lo general en las tiendas especializadas en deportes, el personal esta capacitado para ayudarte a elegir el par que más te convenga.
EL OUTFIT (PLAYERA, SHORT O MALLAS Y CALCETAS). Tan importante como los tenis es la ropa que uses para correr. Elimina la playeras de algodón y los calcetines de vestir, así como las calcetas gruesas. Toda esa ropa lo que hace es guardar mucha humedad, lo que necesitas es sentirte seco y fresco. Las marcas especializadas confexionan prendas a partir de telas con la tecnología necesaria para repeler el sudor. No olvides utilizar una gorra en lugares donde el sol es inclemente para evitar un probable golpe de calor.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN. Tomar agua (un vaso o dos) antes iniciar tu carrera puede ser la diferencia entre disfrutar o sufrir un entrenamiento cualquiera. Unos 30 minutos antes procura comer al menos un plátano, un pan con mermelada o crema de cacahuate. No entrenes nunca en ayunas si no estás acostumbrado. CALENTAR ANTES DE ENTRENAR Y ESTIRAR AL TERMINAR. El no hacerlo es un error muy común no solo en corredores principiantes, sino incluso en experimentados. Es muy importante dedicarle por lo menos 10 minutos a cada una de estas actividades, pues permitirán a nuestros músculos prepararse para el entrenamiento de ese día y prevenir probables lesiones y molestias en el siguiente.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÍNIMO DOS VECES POR SEMANA. Músculos fuertes nos harán correr más y mejor, de ahí lo necesario de incorporar este tipo de rutinas en nuestros entrenamientos. No es necesario que vayas al gimnasio, existen muchas y muy variadas rutinas en revistas especializadas y en la red. Consulta las rutinas de gente experimentada.
MÚSCULOS FUERTES NOS HARÁN CORRER MÁS Y MEJOR, DE AHÍ LO NECESARIO DE INCORPORAR RUTINAS DE FUERZA EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS
POCO A POCO, TE DARÁS CUENTA DE LO QUE VAS “NECESITANDO” PARA CONVERTIRTE EN UN RUNNER FELIZ DE HACER LO QUE MÁS PLACER TE PROVOCA
RELOJ, CRONÓMETRO, PULSÓMETRO. Se dice que: “lo que no es medible, no es mejorable”. Así que si queremos ir evolucionando en nuestros tiempos y distancias es importante adquirir este tipo de gadgets que nos proporcionarán datos, desde tiempo y distancia hasta calorías quemadas, ritmo cardíaco y ubicación por GPS. Otra opción muy utilizada es obtener una aplicación de este tipo a través de nuestro Smartphone. La lista podría crecer, desde el alternar diferentes terrenos como pista, arcilla, playa, etcetera; hasta reproductores de música, lentes, medias de compresión y más. Sin embargo, procuramos mencionar las más importantes. Poco a poco, te darás cuenta de lo que vas “necesitando” para convertirte en un runner feliz de hacer lo que más placer te provoca, evitando principalmente las lesiones y sobre todo divirtiéndote con lo que te apasiona. Sigue a Paco Sánchez en “Depor+Vida” todos los lunes a las 9 pm através de www.imagenypolitica.com
Calentamos el cuerpo y ¿la mente?
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José Manuel Guevara S www.jmentaltraining.com Tel: (442) 220-94-01 y (442) 213-79-69
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JMental Training jmguevaras
NUESTRA MENTE SUELE DIVAGAR Y SALIRSE DE FOCO
¿
Qué es lo primero que haces cuando llegas a la cancha, campo, pista o alberca? pregunto a los deportistas. -Troto unas vueltas, hago ejercicios de flexibilidad, me echo unos golpes de práctica, etc. -Calientas el cuerpo y estiras los músculos para prepararlos y rendir mejor, ¿cierto? -Sí -Y la mente, ¿cuándo la estiramos?, ¿cuándo la preparamos para rendir mejor? -Nunca, responde la gran mayoría. -¡Eso tiene que cambiar! Atender y poder concentrarse es fundamental para realizar eficientemente cualquier actividad humana y el deporte no es la excepción. Sin embargo, naturalmente nuestra mente suele divagar y salirse de foco. Es por eso que en JMental Training buscamos inculcar en los atletas hábitos que les permi-
tan estimular su capacidad de atención y así puedan entonces desempeñarse en su disciplina, entrenamientos o competencias, con más claridad y dirección. En el mismo orden de ideas, vale la pena señalar que nuestro cerebro es maleable. Es decir, que este cambia constantemente como resultado de las diferentes experiencias que tenemos en el día a día. A este fenómeno se le conoce como neuroplasticidad y nos la oportunidad de literalmente cambiar la forma en que funciona nuestro hardware. Y ¿qué capacidad nos interesa actualizar y optimizar? Bueno, no solo de la de poder concentrarnos con más facilidad, sino la de hacerlo incluso en momentos de gran estrés con una atención sostenida y flexible sobre lo que sucede en el momento a momento. Adicionalmente, re direccionar nuestro foco al presente nos permite recuperarnos más rápido de cualquier dificultad, obstáculo u inconve-
niente, así como regular más adecuadamente nuestras emociones. Es por eso y para empezar a desarrollar estás habilidades, que te dejo un sencillo ejercicio que te tomará solo 60 segundos. Ojalá que te sea de utilidad. Para empezar a estimular tu capacidad de atención y concentración te sugerimos lo siguiente (sólo necesitarás 60 segundos): Proponte que cada vez que llegues al terreno deportivo dedicarás un espacio a preparar tu mente para la actividad que estás por comenzar.
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Pide a un compañero o a tu entrenador que una vez comenzado el ejercicio te indique cuando pase un minuto. También puedes poner en tu celular una cuenta atrás con el mismo periodo de tiempo.
Al hacerlo, lleva toda tu atención a las sensaciones que produce ese movimiento y/o objeto en tu cuerpo: como puedes sentir el viento sobre tu piel en cada repetición, como puedes sentir el objeto al hacer contacto con tus manos o pies y/o como puedes darte cuenta de que tus músculos se están moviendo.
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Si eventualmente tu mente se desconecta no te preocupes; cualquier pensamiento que llegue y que nada tenga que ver con lo que estás haciendo en ese momento, obsérvalo, DATE CUENTA que divagaste y regresa tu atención a las sensaciones del cuerpo.
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Tiempo. Ahora puedes comenzar tu entrenamiento o competencia con una mente más tranquila y clara.
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Así como todos los días debes calentar y estiras los músculos, intenta adoptar éste hábito a tu rutina diaria de entrenamiento.
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Recuerda, la capacidad para "localizar la atención en los estímulos relevantes y la habilidad para concentrarse en los momentos oportunos, son primordiales para el óptimo desarrollo de la actividad deportiva" María Cabrera Bolufer. ¡Cada vez que realices este sencillo ejercicio estarás entrenando el músculo de la atención!
NUESTRO CEREBRO CAMBIA CONSTANTEMENTE COMO RESULTADO DE LAS DIFERENTES EXPERIENCIAS QUE TENEMOS EN EL DÍA A DÍA
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Ahora simplemente comienza a realizar una acción propia de tu disciplina deportiva. Por ejemplo, un swing si eres tenista o golfista, balancear los brazos si eres corredor o simplemente botar o dominar un balón si eres basquetbolista o futbolista.
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11 RE DIRECCIONAR NUESTRO FOCO AL PRESENTE NOS PERMITE RECUPERARNOS MÁS RÁPIDO DE CUALQUIER DIFICULTAD, OBSTÁCULO U INCONVENIENTE
MENTE
ENTREVISTA
CONSTANCIA, DISCIPLINA Y ÉXITO
PATY MORÁN www.revistasporting.com Marzo 2015
Por: Amalio Suárez Fotografía: Álvaro Balderas Peinado y Maquillaje: Alexander González
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Desde los cinco años de edad, Patricia Isabel Morán Camacho, originaria de Coatzacoalcos, ha practicado la natación, actualmente es nadadora master de alto rendimiento en la categoría 4548. Además de ser deportista, es esposa y madre, Contador Público Auditor de profesión y ha sido catedrática a nivel universitario en materias afines a su carrera; cuenta con estudios de Inglés que cursó en la escuela Boyd County High School, ubicada en Ashland, Kentucky, EE.UU. lo que la ha llevado a desarrollarse como catedrática en Harmon Hall y en el Centro de Idiomas de la Universidad Veracruzana.
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PATY
EMPECÉ A NADAR DESDE QUE TENÍA CINCO AÑOS HASTA LA SECUNDARIA, PERO DEJE DE HACERLO Y LO RETOMÉ HACE NUEVE AÑOS
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MORÁN
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LA NATACIÓN A NIVEL COMPETITIVO REQUIERE DE OTROS DEPORTES PARA COMPLEMENTARSE Y OBTENER FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA
¿Desde cuándo practicas la natación? Empecé a nadar desde que tenía cinco años hasta la secundaria, pero deje de hacerlo y lo retomé hace nueve años, entonces era corredora de distancias y sufrí una lesión en mi rodilla por no haber llevado un entrenamiento, lo que me obligó a rehabilitarme en la alberca. Así fue como regrese a la natación después de tantos años. He tenido varios entrenadores, primero comencé en el Club Campestre, donde Josué Gonzáles fue mi entrenador. Después abrieron Sport City, me cambie de club y continúe mis entrenamientos con Christian Rivas Padua y posteriormente con Mario Villareal. A todos mis entrenadores, les agradezco, pues me ayudaron a alcanzar mis objetivos.
Sabemos que practicas otros deportes, platícanos… ¿Cuáles son? Así es, la natación a nivel competitivo requiere de otros deportes para complementarse y obtener fuerza, potencia y resistencia. Por esto, es que practico Cross Fit , que son ejercicios de alto impacto, que me ayudan a generar potencia y resistencia. Pesas y TRX para obtener fuerza suficiente para las brazadas y el balance. Además tomo clases de grupo de Acrofit, que son ejercicios de acrobacia con gimnasia y clase de Body Art, que me sirve para coordinar y equilibrar el peso corporal. También practico Yoga, porque es importante, mantener la concentración, el enfoque y la relajación antes de una competencia; igualmente me ayuda a obtener equilibrio y flexibilidad en la alberca, así como ha controlar mi respiración. ¿Qué tipo de entrenamiento requiere una nadadora? Los entrenamientos son variables, dependen del período en el que esté, pues se dividen en: Período General, en donde las cargas de entrenamiento son largas, es cuando nado hasta 7 kilómetros diarios y puede du-
Háblanos sobre tu alimentación… Mi alimentación consiste en realizar seis comidas diarias, empezando a las seis treinta de la mañana, antes de entrenar, con un botecito de Ensure, pues con esto me he adaptado para sentirme ligera y poder entrenar a gusto y tener energía. Después, a las 10 de la mañana bebo un licuado de soya con proteína, amaranto, linaza, chía y ajonjolí. Al medio día como fruta y cuatro claras de huevo, dos rebanadas de jamón de pavo y una rebanada de pan multigrano. Por la tarde, a las tres, una porción de filete de pescado, salmón, pechuga de pollo o pavo asados, con ensalada de espinacas, pepinos, quínoa, arándanos, lechugas, apio, jícama y uvas. La siguiente colación puede ser una barra de proteína, gelatina o yogurt light. Por último, mi cena, entre ocho treinta y nueve de la noche, que puede ser un sándwich de jamón de pavo o pollo, quesadillas, ensalada de pollo o salmón. Realmente me la paso comiendo cada tres horas, debo comer bien para sentirme bien en mi entrenamiento. Esta dieta me la puso una nutrióloga para poder aguantar los entrenamientos. Y claro la cantidad de alimentos que consumo esta relacionada con el período de entrenamiento, pues en el período general procuro comer más, porque el desgaste es mucho mayor. De la misma forma, antes de un nacional la dieta es otra y durante las competencias también cambia. Todo depende del desgaste calórico. ¿Cómo es un día cualquiera para ti? Me levanto a las seis de la mañana todos los días, me preparo para mi entrenamiento deportivo que comienza a las siete horas y que ocupa gran parte de mis mañanas. Combi-
no los días con los diferentes deportes, por ejemplo, inicio con cardio, pesas y natación; o Cross Fit y Natación, o Yoga, TRX y Natación, todo depende del día. Por las tardes realizo otras actividades. ¿Cuáles son esas otras actividades? Siempre trato de mantenerme ocupada, me gusta leer y pintar al óleo, he realizado exposiciones individuales de mis obras en cinco ocasiones y también he participado en ex-
LA CANTIDAD DE ALIMENTOS QUE CONSUMO ESTA RELACIONADA CON EL PERÍODO DE ENTRENAMIENTO
EN PORTADA
PATY MORÁN
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rar dos meses. Incluye Cross Fit, una vez por semana y Yoga, dos veces. Mientras que en el Período Pre-Competitivo bajan las cargas o kilometrajes, que van de 5 a 4.5 Kilómetros y que incluyen ritmos de velocidades; aquí aumentan las sesiones de Crossfit y Pesas (tres veces por semana), Yoga (dos veces por semana) y ejercicios de Pliometría. Y en el Período Competitivo las cargas bajan entre 3 y 3.5 kilómetros, el entrenamiento consiste solo en alberca con cronometraje diario.
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posiciones en donde han participado pintores destacados del Distrito Federal, Chiapas y la región, como en el Cuarto Encuentro Internacional del Mar, la celebración a Frida Kahlo por su primer centenario dentro del Mosaico de Culturas; en exposiciones de la Galería CANACO y en el Quetzal Fest. También colaboro con la asociación Mosaico de Culturas en el pabellón de Estados Unidos, ahí trabajamos para recaudar fondos para los nuevos eventos que se realizan cada año para honrar a las familias de otros países, que llegaron a establecerse en Coatzacoalcos. Otra de mis actividades es la labor social, que he realizado desde hace más de 13 años en las casas hogar para niños, “Ejercito de Salvación” y “Hogar Digno”, en donde las actividades van desde dar alimentos a 70 niños, convivir con ellos a través de lecturas, juegos
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MI EXPERIENCIA HA SIDO DISFRUTAR LO QUE HAGO SIN IMPORTAR EL RESULTADO
o pláticas, premiar a los mejores alumnos y organizar eventos para celebrar el Día del Niño, posadas y Día de Reyes. También participo en eventos apoyando a “Casa Amor” para niños con cáncer, en donde Gloria Santos, mi cuñada, esta al frente de la asociación. Pertenezco a MOVAMVER (Movimiento de Asistencia a la Mujer Veracruzana) en donde trabajamos en equipo para obtener recursos para el refugio, que recibe a mujeres que han sido víctimas de la violencia, ahí pueden vivir con sus hijos y se les ayuda a través de terapias psicológicas, se les brinda asesoría legal y se les enseña un oficio para que puedan integrarse a la sociedad y salir adelante. Hace poco termine un Diplomado del Deporte y una Certificación en Natación,
por la Federación Mexicana de Natación del Comité Olímpico en la Ciudad de México. Actualmente estudio un diplomado en Logoterapia, que es encontrar el sentido a la vida, conocerse a uno mismo, mejorar las relaciones personales, etcétera. ¿Qué le dirías a la gente que aún no practica un deporte? La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental. Una persona que practica deporte habitualmente tiene un 40 por ciento menos de probabilidad de sufrir depresión.
DENTRO DE TI HAY CAPACIDADES SORPRENDENTES Y LO NECESARIO PARA HACER DE TU VIDA UNA EXPERIENCIA MARAVILLOSA
Por último, ¿algo que quieras agregar y decirle a los lectores de Sporting? Sí, como dice Anthony Robbins: “Dentro de ti hay una poderosa fuerza, que una vez desencadenada, puede hacer tus sueños y deseos mas atrevidos realidad. Solo tienes que creer en ti. Dentro de ti hay capacidades sorprendentes y lo necesario para hacer de tu vida una experiencia maravillosa”. Mi experiencia ha sido disfrutar lo que hago sin importar el resultado. Pues si te enfocas en el proceso y disfrutas al máximo lo que haces, aprovechas cada momento de tu vida. Agradezco al Staff de la Revista Sporting, en especial a Amalio Suárez por la invitación a participar y compartir lo maravilloso que es practicar el deporte.
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Entre algunas de las ventajas de practicar un deporte, están: la disminución del estrés, ansiedad, depresión y sus efectos, como la irritabilidad o mal humor. El deporte nos motiva al fijarnos metas realistas y alcanzables. Ayuda a aumentar el flujo del oxígeno al cerebro dando como resultado una mejor concentración y aprendizaje. Se desarrolla la autoestima al mejorar nuestra imagen corporal y se fomenta el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida, enseñándonos a no desanimarnos y ser constantes con lo que queremos obtener.
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ANDREA MARISOL GONZÁLEZ: MI PASIÓN, MI VIDA. Por Rebecca Aldama
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Andrea Marisol González, de 14 años de edad, originaria del puerto de Coatzacoalcos; es toda una campeona dentro del Taekwondo. El próximo primero de abril, cumplirá siete años de estar practicando este deporte, el cual se ha convertido en su pasión y estilo de vida. Recientemente participó en las Olimpiadas Selectivas Veracruz 2015, en donde ganó la medalla de oro en la categoría Light -52 kg Juvenil Menor. Sus entrenamientos están bajo la dirección de Alan Daniel López Laínez.
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TODO GIRA EN TORNO AL TAEKWANDO Andrea Marisol, es una joven decidida, disciplinada, carismática, con grandes aspiraciones y metas en la vida. Sus días se dividen en escuela, familia, entrenamientos y fortalecerse psicológicamente. Su rutina se ha convertido en un gran hábito que la ha llevado a obtener varios triunfos. De lunes a viernes se levanta a las 6:30 de la mañana para ir a la escuela. Al salir de ésta disfruta de una comida hogareña, realiza sus tareas escolares y doce horas después, es decir, a las 6:30 de la tarde se prepara para sus entrenamientos, que son en horario de 7 a 9 de la noche. Hace una excepción los días martes y jueves, en los que tiene sesión con su psicólogo, pues considera que un atleta tiene que estar preparado tanto física como psicológicamente. Durante los periodos vacacionales, sus entrenamientos aumentan, pues tiene mayor disponibilidad. Realiza dos sesiones diarias de
SU PARTICIPACIÓN EN LAS OLIMPIADAS ESTATALES Esta no es la primera vez que Andrea Marisol se prepara para conseguir una posición clasificatoria. Ha participado en cinco Olimpiadas Estatales, de las cuales en tres ha ganado el primer lugar (2011, 2012 y 2015) y en dos el segundo lugar (2013 y 2014). En su más reciente participación, dentro de la Olimpiada Estatal Selectiva 2015, ganó la medalla de Oro, sólo hizo una pelea. El marcador termino 9 – 4 y considera que su triunfo fue debido a que metió dos patadas muy buenas a la cara. Nos cuenta que las Olimpiadas Nacionales la ponen un poco nerviosa; pues ha ido a dos y sólo en una quedó como subcampeona. Pero esta decidida a ser una campeona. Uno de los personajes que admira es María Espinoza, la campeona olímpica de Beijing 2008. “Es como la máxima taekwondoína”, afirmó Andrea Marisol. Su próximo objetivo es clasificar para la Olimpiada Nacional 2015 que se realizará en Nuevo León. Se prepara para combatir en la etapa regional, que tendrá lugar el próximo 7 de marzo, en donde se definirán a los atletas que representen al Estado de Veracruz. Las sedes de esta etapa serán: la UNAM, Puebla, Veracruz y Oaxaca.
“El TAEKWONDO ES MI PASIÓN, ES MI ESTILO DE VIDA” TODO ESFUERZO, MERECE UNA RECOMPENSA... Andrea Marisol, con gran entusiasmo nos cuenta que le gustaría llegar a un Mundial de Taekwondo y también participar en los Juegos Olímpicos. Pues una de sus máximas metas en la vida es desarrollarse como profesional dentro del deporte. Espera y se promete a sí misma, que entrenará hasta conseguir dos medallas olímpicas o mundiales. Por último, dijo que el único mensaje que podía mandarle a los jóvenes de su edad era que se esforzaran mucho para alcanzar sus metas en la vida.
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lunes a domingo, cada una de dos horas. En las mañanas es entrenamiento físico, mientras que por las tardes es técnico y táctico.
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ANTIOXIDANTES Y POLIFENOLES EN EL EJERCICIO
Lic. Nut. Claudio Caudillo Mata Cédula 5579736 Nutriólogo clínico Nutriólogo certificado en la zona Av. 18 de marzo 1008 Citas: (921) 21 3 04 16 044 921 1044617
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ANTIOXIDANTE
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RADICAL LIBRE
Constantemente hemos escuchado o leído acerca de los radicales libres debido a que se comprobó su participación en el estrés oxidativo, que a su vez acelera el proceso de envejecimiento prematuro del cuerpo y al mismo tiempo aumenta los procesos degenerativos del organismo o enfermedades. LOS ANTIOXIDANTES AYUDAN A NEUTRALIZAR LOS RADICALES LIBRES Los radicales libres son los encargados de participar en el estrés oxidativo que aceleran los procesos degenerativos, envejecimiento celular prematuro, fatiga muscular y lesiones recurrentes. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas a nivel celular. La realización de ejercicios extenuantes, la mala alimentación carente de antioxidantes y polifenoles, el consumo de alcohol, tabaco, medicamentos, contaminación, exceso de exposición solar y el estrés, son los principales procesos que aceleran la sobreproducción de radicales libres.
Pero, no caigas en pánico, puedes proteger a tus células de estos agentes dañinos mediante una alimentación adecuada, rica en antioxidantes y polifenoles. De esta manera tendrás un escudo contra dichos agentes nocivos. Los puntos más probables para el ataque de los radicales libres son los ácidos grasos esenciales de las membranas. El reto es neutralizar esos lípidos oxidados y eliminar la fuente de oxidación del cuerpo.
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Para esto se necesitan tres tipos principales de antioxidantes: 1/ Solubles en grasa: son la vitamina E, la coenzima q 10 y el betacaroteno. A medida que estos antioxidantes neutralizan los radicales libres en la membrana celular en este proceso se convierten en radicales libres parcialmente estabilizados, la finalidad es hacer que estos se muevan por el torrente sanguíneo hasta llegar a la orina. 2/ Solubles en agua: como la vitamina C,
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que se encarga de llevar a los radicales libres al hígado para que éste los rompa y los convierta en compuestos inertes para ser excretados del cuerpo. 3/ Antioxidantes activos en superficie: estos compuestos no son vitaminas clásicas. Son fitoquímicos conocidos como polifenoles; sin ellos el cuerpo no tendría la forma de expulsar los radicales libres de los antioxidantes solubles en grasa para conducirlos a los antioxidantes solubles en agua. Los polifenoles son esenciales para que suceda este proceso, sin los niveles adecuados de polifenoles simplemente no puedes reducir los excesos de radicales libres por muchos antioxidantes que consumas.
¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS? Los polifenoles son los que dan la pigmentación a los vegetales, se encuentran en altas concentraciones: / Frutas y verduras de color rojizo y morada, como: la remolacha y la berenjena, las uvas, fresas, frambuesas, zarzamoras, mora, granada, arándanos; que nos proporcionan la quercetina, kanferol, hesperetina y resveratrol, entre los principales. Mención especial a la baya maqui, rica en delfinidinas. / Té y el vino tinto (200 ml) poseen catequinas. / Legumbres como las lentejas y la soya que contienen polifenoles como los flavonoides. / Tomate, cebolla, ajo y pimientos contiene quercetina y miricetina. / Frutos secos y semillas contienen ligninas y lignanos. / Aceite de oliva extra virgen, pues contiene hidroxitirosol. ¡Recuerda! A mayor ejercicio mas estrés oxidativo , necesitaras más polifenoles y antioxidantes en tu alimentación diaria. La información aquí proporcionada no sustituye la asesoría nutricional personalizada.
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TRIATLETA EL RETO DE LOGRAR EL EQUILIBRIO Thorbjörn “Toby” Johansson Stroiken Facebook: Stroiken Toby Teléfono oficina: 962 10 00 www.stroiken.com
EL MOMENTO DE MEJORA SE PRESENTA DURANTE LA RECUPERACIÓN QUE ES CUANDO OCURRE EL CAMBIO Y LA ADAPTACIÓN A UN NIVEL SUPERIOR QUE LO PREVIO
puertas abiertas para acercarse conmigo y hablar de cualquier tema o duda que les ataña. Dicho esto, empecemos a dar un vistazo general al mundo que rodea a los triatletas.
Más y más se vuelve menos El gran reto para cada triatleta no está en encontrar una bicicleta que le acomode, tener un par de tenis que favorezcan su zancada o entrenar en las mejores instalaciones posibles. El verdadero reto se encuentra en poder tener la energía y sobre todo el tiempo de entrenar cada elemento del triatlón lo suficiente. Esta parte es la que más afecta su rendimiento físico en todos los sentidos posibles y tal vez, es a la que menos importancia se le presta. Ante este problema, el triatleta busca hacer ejercicio a como dé lugar sin entender que, contrario a lo que todos pensamos, el cuerpo no mejora en capacidades físicas en el momento que hace ejercicio. El momento de mejora se presenta durante la recuperación que es cuando ocurre el cambio y la adaptación a un nivel superior que lo previo. Entrenar realmente es “romper-destruir” el cuerpo para que cuando llegue el descanso en conjunto con un nivel adecuado de hidratación, buena alimentación y las horas de descanso necesarias, el cuerpo tiene con qué hacer su trabajo.
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levo tiempo teniendo el honor de contar con la confianza de varios triatletas que vienen a nuestro centro de entrenamiento buscando que les ayudemos a quitar deficiencias y por supuesto, mejorar sus fortalezas. Gracias a su esfuerzo y constancia, junto con un plan adecuado de entrenamiento, hemos logrado tener éxito y superar todos los objetivos inicialmente planteados. Este trabajo diario y años de experiencia en la rama del acondicionamiento físico hacen posible que me pueda acercar a ustedes para platicar algunos aspectos generales de ciertas partes físico-atléticas que afectan al triatleta. Debo mencionar que en esta lectura no profundizaremos en tecnicismos o cuestiones específicas sin embargo, todos ustedes amigos lectores tienen las
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¿Por qué es importante entender esto? ¡Por qué es donde la gran mayoría de personas tiene su más grande error! El error que todos cometemos radica en pensar que más es mejor, que hacer doble sesión de entrenamiento (mañana y noche) y que mientras sea durante la mayor parte de la semana será lo ideal. Desgraciadamente lo correcto es totalmente lo opuesto, lo recomendable es pensar en cómo uno puede subir la calidad de cada sesión y bajar la carga de la semana en cuestión de gasto de energía e intensidad de entrenamientos. Por ejemplo, si se hacen 2 sesiones en bicicleta a la semana, buscar en una un aspecto técnico o mejora a realizar, mientras que en la otra sesión realmente debe perseguirse alta calidad e intensidad para lograr los objetivos de la semana. Lo mismo sucede en la parte de natación como en el trabajo de correr. Si logras bajar unas sesiones por semana, ayudarás a tu cuerpo a que tenga más tiempo a recuperarse, con el fin no sólo de rendir mejor en las actividades que haces, sino también, en obtener mejores resultados de los esfuerzos. Al final, todo se debe reducir a exprimir el máximo de tiempo y el esfuerzo invertidos durante los entrenamientos.
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¡Recuperación no significa tacos y una buena película!
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Dormir suficiente y con calidad es una parte crucial en este tema, pero también existen varias prácticas que uno puede adoptar para activamente crear-ayudar este proceso de recuperación. Meterse en tinas de hielo no es muy placentero, pero sí ayuda mucho a acortar los tiempos. Ir a tomar masajes deportivos o relajantes también tiene gran sentido, aunque el verdadero desafío para el triatleta nuevamente está en lograr encontrar el tiempo para esto y no siempre es fácil. Además de que, como lo dice el título de esta sección, debemos cuidar no hacer de nuestros tiempos de descanso un momento para olvidar nuestra buena alimentación y caer en excesos que durante las competencias nos cobrarán factura.
DEBEMOS CUIDAR NO HACER DE NUESTROS TIEMPOS DE DESCANSO UN MOMENTO PARA OLVIDAR NUESTRA BUENA ALIMENTACIÓN Y CAER EN EXCESOS Hablando específicamente de lo que que nosotros usamos y recomendamos para ayudar en este renglón tan importante es hacer una combinación de ejercicios realizados de manera integral dentro de sus actividades deportivas así como sesiones específicas para recuperación. La mejor herramienta que usamos en estas sesiones son los Foam-rolls ó rodillos, realmente no es algo complejo y sólo es un tubo de PVC envuelto en algún material suave al tacto. Usando diferentes técnicas y combinaciones de movimientos se logra un relajamiento de los tejidos blandos con esto baja la contracción involuntaria de los músculos, y baja la tensión en los tendones. Otro trabajo similar se hace con una pelota de tenis, donde uno aplica presión al punto-zona sensible para masajear y bajar la tensión o contractura que tiene en la región trabajada. Estas herramientas en conjunto con el uso más tradicional de Trigger-point o Puntos Gatillo, tienen un efecto positivo. Una vez conocidas las técnicas correctas incluso son ejercicios que los atletas pueden realizar durante un fin de semana, en algún descanso o cuando ellos lo crean necesario.
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Como lo dijimos anteriormente, hay ejercicios realizados de manera integral dentro de sus entrenamientos. Una prueba de esto y que debiera ser una regla general para todos, es que nunca debemos dejar de hacer estiramiento estático después de que termina el entrenamiento y por supuesto durante el periodo de enfriamiento. Durante los entrenamientos recomendamos alternar los ejercicios con un poco de Foam-roll seguido de algunos estiramientos, este concepto en inglés se llama Myofascial Release que en este contexto se refiere a reducir la tensión muscular.
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Como parte integral en todos nuestros entrenamientos, se trata de usar todos los rangos de movimiento completos, además de dedicar tiempo y energía al trabajo de flexibilidad. No te confundas entre flexibilidad y elasticidad. Lo normal es pensar en estirar sosteniendo una postura por determinado tiempo. El ejemplo clásico es doblarse con las manos a las puntas de los pies para estirar la parte trasera en las piernas. Flexibilidad es lo contrario, es decir, alargar no sólo un músculo sino toda una cadena muscular repetidamente y sin sostener la postura. Esto enseña al cuerpo a relajar el músculo entre contracciones y permite que un mayor flujo de sangre llegue a todos partes del músculo aun cuando está en uso. La integración de algunos aspectos de recuperación en tu plan de entrenamiento va a dar grandes resultados, especialmente si es acompañado de un cambio en las cargas de trabajo que sufre tu cuerpo cada semana. Aparte de tener más energía y sentirte mejor, vas a sorprenderte de cómo el nivel de dolores y achaques que tengas, baja considerable en poco tiempo. Pero sí, ¡echarse unos tacos y ver una buena película a veces también es necesario para completar el proceso!
LAS PERSONAS QUE NATURALMENTE DESTACAN EN DEPORTES DE RESISTENCIA POR LO REGULAR TIENEN UNA MAYOR CONSTITUCIÓN CORPORAL DE FIBRAS MUSCULARES
¿Fuerza para uno que vive de la resistencia? Otra vez veremos un tema donde hay muchas perspectivas incorrectas entre la mayoría de las personas que nos contactan. Cuando uno piensa en fuerza lo que viene a la mente son unos fisicoculturistas o personas de grandes músculos. Permíteme explicar por qué esto no es así; fuerza muscular y tamaño muscular son dos cosas muy diferentes. Cada persona tiene cierto nivel de masa muscular para funcionar y poder ser deportista, principalmente estamos hablando del uso de diferentes tipos de fibras musculares y sobre todo cuando hablamos de triatletas o maratonistas. Las personas que naturalmente destacan en deportes de resistencia por lo regular tienen una mayor constitución corporal de fibras musculares que ocupan menos espacio. Normalmente no saben hacer una
contracción muscular para producir la fuerza óptima requerida, pero tienen la capacidad de hacer contracciones musculares muy seguidas durante largos periodos de tiempo. El estereotipo del cuerpo de una persona así, sería muy delgado aun cuando esté muy entrenado. Casi lo opuesto es un corredor de 100m, que por lo regular tiene la constitución muscular que ocupa mucho más espacio, al igual que logra contracciones muy rápidas con fuerza (potencia), pero sólo tiene la capacidad de hacer esto por un tiempo limitado. Ambas personas corren, pero usan diferentes tipos musculares, en diferentes frecuencias y tiempos de duración, ambos necesitan fuerza de un tipo u otro para poder lograr subir su capacidad física al siguiente nivel.
Fuerza atrás crea fuerza adelante
Fuerza = gastar menos energía
Para el triatleta es muy importante trabajar la fuerza de todo el cuerpo. En parte para poder pedalear más duro o lograr avanzar con la misma velocidad aun en las subidas o agarrar más agua con el brazo en la nadada. A esto nosotros lo nombramos movimientos que a su vez crean movimiento, pero aún más importante que estos son los músculos que dan estabilidad para que el movimiento se pueda realizar con fuerza. Estamos hablando de músculos opuestos, por ejemplo: el glúteo para la pisada, la espalda media y alta para el braceo y la espalda baja y cadera para pedalear. Actividades como la natación, correr o rodar permiten que los músculos se desarrollen para crear dicho movimiento, sin embargo, es con diferentes herramientas y trabajos que logran tener la estabilidad necesaria para dominar. Nosotros usamos una variedad de pesos externos, movimientos, posturas opuestas y sobre todo un rigurosa disciplina en cuestión de disparo muscular para ayudar a nuestros alumnos a lograr esto. No usamos máquinas o pesas tradicionales, ya que no va en la misma dirección de lo que este artículo trata.
Suena raro ¿verdad? ¡Estoy de acuerdo! El hecho es que un músculo que esta acondicionado de la manera correcta y usa fuerza en lugar de sólo resistencia gasta menos energía. Para poner esto en otros palabras, si tu pierna usa X energía para tomar un paso en una subida o cambio de dirección y este mismo músculo tiene una mayor capacidad de fuerza para realizar este movimiento, gastará menos energía. No suena como una mala idea para un triatleta ¿verdad? ¿Por qué es así? Porque trabaja eficientemente, esa es la respuesta. Tu cuerpo tiene estabilizadores desarrollados que ayudan a las articulaciones y a que la postura no “pierda” energía en movimientos falsos para mantener tu equilibrio y que no caigas. La energía gastada va directo al piso/pedal/agua y no se desvía para mantener el pie/pierna/brazo en su lugar. Y por último, aunque el triatleta utiliza las fibras musculares de mayor resistencia, se puede enseñar y desarrollar los otros tipos de fibras musculares para que trabajen también aunque no están hechas para trabajo aeróbico y de resistencia. Si se utiliza todo el cuerpo, todos los diferentes tipos de fibras y se usa con estabilización y la postura correcta, los músculos se pueden relajar correctamente y el resultado es un gran deportista de resistencia, aun sin aumentar mucho la masa muscular para crear más fuerza.
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El tamaño NO es importante
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La capacidad de un músculo para crear una contracción de fuerza NO es algo que salga naturalmente a la mayoría de las personas. Es una combinación de flexibilidad, control neuromuscular, activación de músculos estabilizadores y enseñar al cuerpo a que todas las fibras dentro del mismo músculo necesitan contraerse al mismo tiempo. Esto último realmente es una función de motricidad y parte del sistema neurológico. Nota que en ningún momento en todo este texto hemos hablado de músculos muy grandes o marcados. Estamos hablando de la función del cuerpo y cómo uno puede ayudar al cuerpo a producir fuerza de la manera más sencilla posible.
LA CAPACIDAD DE UN MÚSCULO PARA CREAR UNA CONTRACCIÓN DE FUERZA NO ES ALGO QUE SALGA NATURALMENTE A LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS
Las mancuernas y barras de peso Sí, los resultados que nuestros alumnos han tenido en las carreras hablan por sí mismos, todos ellos utilizan entrenamientos con pesas libres de una forma u otra. Como explicamos anteriormente, lo más importante es que se utilicen correctamente todos las partes del cuerpo y obtengas un efecto positivo. Ahora, si agregas que el músculo en sí esté más fuerte, ya logras elevar el nivel físico-atlético. ¿Dónde se utiliza esto o por qué debes de entrenar esto? Para que cuando cambies de velocidad o frecuencia por algo como una inclinación, la necesidad de pelear contra las olas, de evitar cruzarte con otra persona en el camino y cuando vas a rebasar a alguien, necesitas subir el gasto de energía por unos momentos.
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El tema prohibido
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¿Jugamos un poco de adivinanzas? ¿Qué es lo que todo triatleta odia más que nada? ¿Cuál es el común denominador? ¡Correcto! Estar lesionado. Por su puesto, necesitamos definir el término primero. Si para ti estar lesionado es cuando ya no puedes levantarte de la cama, ya estamos hablando de diferentes cosas. Si tu definición es que cuando te duele algo tanto que ya te está limitando lo que puedes hacer, pero aun así lo realizas durante el entrenamiento completo, sigues en lado contrario del razonamiento que nosotros utilizamos. Para nosotros las lesiones se dividen por grados y tipos. Grados de dolor es lo más común que todos usamos, pero sólo porque algo duele poco, no quiere decir que no es una lesión significativa. Depende totalmente de dónde está y por qué duele. Es por un golpe, sobre esfuerzo, o el clásico
¿QUÉ ES LO QUE TODO TRIATLETA ODIA MÁS QUE NADA? ¡CORRECTO! ESTAR LESIONADO “de repente empezó el dolor sin hacer nada”. Esto último nos lleva a una categoría de lesiones que es muy pero muy común; lesiones degenerativas. Una lesión degenerativa es una lesión que no duele en el momento y una vez que empieza a doler ya ha sido mucho deterioro. Por lo regular el daño ya queda permanente y sólo a veces con cirugía se puede reparar o corregir. Ejemplos de estas lesiones son cuando duelen las rodillas porque pisas mal cuando corres o que duele la espalda baja cuando nadas distancias largas. Esto es por una compensación muscular creada porque tienes más fuerza en la espalda baja del lado derecho que del izquierdo. También se puede deber a que la espalda alta después las rodadas largas, no cuenta con la flexibilidad en pectorales y brazos. En fin, como los triatletas hacen el mismo movimiento muchas veces cada semana, cuando hay alguna alineación o falta de función en el cuerpo, las lesión llegan poco a poco y
de repente entran en el estado de emergencia, que es cuando sentimos mucho dolor o nos afecta tanto que ya no podemos entrenar. Mucho de esto necesita ser corregido por parte del entrenador o usar herramientas como hacer grabaciones de video y verte a ti mismo ejecutando movimientos. Para ver si algo se ve chueco o fuera de lugar con movimiento incorrecto. Pero lo mejor que uno puede hacer para evitar estos tipos de lesiones es obviamente trabajo preventivo. Usar un plan integral de flexibilidad, elasticidad, recuperación, entrenamiento de fuerza, tener alguien que te ayude a construir los estabilizadores de postura como articulaciones, a corregir y darte la capacidad de moverte con alineación de huesos y disparos musculares correctos.
Sumasumarum Todo este texto fue básicamente una explicación de por qué debes de empezar a estructurar tu entrenamiento de una manera diferente, donde contemplas e integras sesiones que ayuden a tu cuerpo a funcionar de una mejor manera para que rinda mejor y que te ayude a obtener mejores resultados. En fin, lo que te encanta hacer es estar en la alberca, en la pista y en la carretera. Para poder hacer esto no sólo ahora, sino en un futuro también y tal vez por si te antoja, subir la capacidad físico-atlético y ser más competitivo. Extiendo una cordial bienvenida a todos y cada uno de ustedes para que se comuniquen conmigo por si desean tener más información sobre estos temas. Igual si quieren ayuda o asesoría sobre otros temas. Sea por redes sociales, correo electrónico, llamada telefónica, o simplemente venir a visitarnos en el Center.
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