www.skisport.no • Nr. 1-2012 • Kr. 69,-
TEST
• Slik bygger du opp formtoppen • Legg en slagplan for renndagen Returuke: 10
• Glider overflødig på kaldt føre • Stor test av drikkebelter
INNHOLD 4 SKISPORT KOMMENTAREN: Størst, men ikke best 6 SKISPORTRETTET: Årets gjennombruddsmann 14 AKTUELT: Gjør glider overflødig? 18 JAKTSTARTEN: Fokus på regionsatsingen 20 SKITREFFET: Rekrutt-trener Sjur Ole Svarstad 24 HL i øst og nord 26 JUNIOR-NM i øst og vest 28 RENNDAGEN: Hva gjør du? 30 MITT SKISTED: Andrine Flemmens Molde 34 UNG I SPORET: Endelig eldst – og best? 26 UNG I SPORET: Gøy å vinne 28 UNG I SPORET: Vil bli tidenes beste 40 JAKTEN PÅ det perfekte skihopp 42 MEDALJEFABRIKKEN rundet 30 i 100 49 FORMOPPBYGGING for ungdom 54 HVORFOR TØYE og strekke? 57 SMØRINGSKOFFERTEN Hva har du i den? 68 TEST: De beste racingdressene 74 TEST: De beste drikkebeltene 78 OVERRASKELSEN: Det ligger i slekta
TÅLMODIGHET: Lotte Smiseth Sejersted har
etablert i verdenscupen, og har yppet seg på trening før rennene. Hun som alle andre skiløpere vet at det er tålmodighet som belønnes for dem som vil bli best i skisporten. Foto: Norges Skiforbund
Hva gjør du
renndagen? Legg en slagplan og lag dine «triggerord»
Før jul skrev jeg om overgangen til konkurransesesongen. I denne artikkelen skal jeg gå et skritt videre og ta for meg selve konkurransedagen.
skje slik at planen ikke kunne gjennomføres. I de tilfellene var det faktisk enda viktigere å ha en plan, for da hadde jeg tenkt gjennom forberedelsene og kunne lettere improvisere ved behov. De gangene jeg lot være å gjøre jobben med å legge en slik plan på forhånd, var det alt for ofte at de siste forberedelsene inn mot start ikke ble optimale. (Se min dagsplan fra VM-sprinten i Østersund.)
@
Slagplan og «triggerord» Av Halvard Hanevold
Jeg hadde stor nytte av å ha en plan for konkurransedagen. Jeg la alltid en plan for alle prosesser som skulle gjennomføres før jeg sto på startstrek. Tidspunkt for å stå opp, via frokost, tørrtrening, mentale forberedelser, skitest, innskyting og oppvarming. I tillegg hadde jeg en plan for når jeg skulle spise (og når jeg skulle på do..!) rett i forkant av start. Denne planen ga meg trygghet og frigjorde energi til å rette alt fokus inn mot å glede meg og skjerpe meg til selve rennet. Noen ganger kunne uforutsette ting 28
Du bør også ha en enkel «slagplan» for selve konkurransen. Da blir du mer fokusert, særlig når du blir sliten på slutten av rennet. En viktig del av denne planen er å ha noen «knagger» å henge tankene på. Dette er enkle «triggerord» for å hjelpe deg til å gjøre det du har planlagt etter at starten har gått. Jeg brukte triggerord på tre viktige deler av et skiskytterrenn: ! Skiteknikk. Jeg hadde lett for å bøye overkroppen litt frempå og bli litt «seig» i stavtaket når jeg ble sliten. Derfor brukte jeg triggere som «stå høyt», «hugg i» (med stavene).
#
Trenerne på siden av løypa ropte gjerne disse triggerordene til meg undervegs i løpet. Skyting. Jeg brukte «klem-rund» på liggende skyting og «klipp-svart» på stående. Jeg sa disse triggerordene inni meg før hvert skudd. Triggerordet på for eksempel liggende skyting betydde mye mer enn bare «klemrund» for meg. Når jeg sa triggerordet, kunne jeg kjenne følelsen av den riktige gjennomføringen av skuddet. Mental gjennomføring. Det mentale er viktig i all idrett. Bare det å ha en plan med triggerord på teknikk og skyting er i seg selv god mental forberedelse. I tillegg likte jeg å forberede meg på hvordan jeg skulle takle det å bli sliten. Når det røyner på, særlig på slutten av et løp, er det lett å bli passiv. Mens man før start kanskje hadde mål om å komme på «pallen», virker plutselig en 6.-7. plass OK når man er i ferd med å bruke opp sine siste krefter. For å unngå å bli defensiv når jeg ble sliten, brukte jeg triggerordet «Angrip». Da tvang jeg meg selv til å gjøre det stikk
Slik kan det gjøres
Halvard Hanevold la opp som skiskytter etter sesongen 2010. Karrierebeste er et individuelt OL-gull, to OL-gull i stafett og fem VMgull hvorav et individuelt. Les mer om Hanevold på www.hanevold.com
Å ha en slagplan for selve konkrransen gjør at du blir mer fokusert, særlig når du blir sliten på slutten av rennet.
Dagsplan fra et vellykket renn: Jeg har tatt frem dagsplanen min fra et av mine beste renn; VM-sprinten i Østersund i 2008 der jeg tok sølv. Dagen før: Pakk alt klart Puss gevær Tørrtren 23.00 Legg deg Renndagen: 09.00 Stå opp (Legg merke til at jeg har tilpasset døgnrytmen til et relativt sent starttidspunkt.) 09.20 Frokost 10.00 Lett massasje + spinning sykkel 11.00-11.20 Mentale forberedelser 11.25-11.45 Tørrtrening 11.35-12.15 Evt blodtest (helsekontroll) 12.20 Avreise 12.30 Sett fra deg geværet på standplass, spis en brødskive, gå på do 12.50 Skitest 13.05 Lett oppvarming 13.15 Innskyting 13.30 Geværkontroll 13.35 Gå til oppvarmingsløype, oppvarming 13.55 2 x 4-5 min i3 (terskel) 14.16 Gå til start 14.26 Start Etter løpet: Skift til tørt Spis og drikk godt Sørg for nedgåing løp/sykkel/ski
70-30 regelen:
Total prestasjon 100 % 70 % min innsats motsatte av det jeg hadde lyst til å gjøre; å slakke av! Jeg visualiserte også et mentalt rødt flagg som kom opp når jeg fikk defensive tanker. Det røde flagget skulle minne meg på å fortsette å angripe. Denne delen av planen ligger ganske fast fra renn til renn. I tillegg bør du ha en plan for taktisk gjennomføring og disposisjon av det aktuelle rennet. Du kan gjerne lage en liten jukselapp med triggerordene og den taktiske planen som du kan ha liggende i drikkebeltet.
Hold fast i det du har trent på; 70-30 regelen Under viktige renn er det lett å bli bundet og ville for mye, slik at man ikke får ut det man faktisk er god for. Det er også lett å bli alt for opptatt av hvordan sluttresultatet blir og hvordan konkurrentene gjør det. I stedet bør du kun ha knallfokus på hva DU kan gjøre de neste fem sekundene for å legge grunnlaget for et best mulig sluttresultat. Og sluttresultatet har du god tid til å tenke på når du er i mål. For å hjelpe meg selv til kun å fokusere på mine egne ting undervegs i rennet, 29
måtte jeg forstå hva som påvirker et konkurranseresultat. I figuren nedenfor har jeg illustrert dette ved min egen «70-30 regel». På figuren har jeg illustrert hvordan totalprestasjonen (resultatet) er avhengig av minst tre ting:
! Din egen innsats @ Konkurrentenes innsats # Tilfeldigheter Hvis man begynner å tenke på totalresultatet undervegs i rennet, bruker man altså energi på å vurdere hvordan konkurrentene gjør det, og hvordan tilfeldigheter vil spille inn på sluttresultatet. Den slags tanker tapper energi og påvirker resultatet negativt. Når jeg gikk renn, så jeg derimot for meg det grønne feltet i figuren; «Min innsats». Det var det eneste jeg skulle fokusere på. Resten kastet jeg i «søpla». Og «Min innsats» undervegs i rennet er jo nettopp triggerordene og den taktiske planen for rennet. Når trykket er som størst undervegs i et viktig renn, er det kun å fokusere på «Min innsats» boksta-
15%
15%
Konkurrentens innsats
Tilfeldighet
velig talt gull verdt. Jeg kjenner ikke til noen annen metode for å prestere under sterkt press enn å ha knallfokus på dine egne, enkle arbeidsoppgaver (representert ved triggerordene). Siden hjernen har vondt for å tenke på mer enn en ting av gangen, vil disse triggerordene ha kraft til å blokkere for negative tanker. Tanken på det grønne feltet med «Min innsats» ga meg også trygghet, ved at jeg ikke lenger var «ansvarlig» for hele sluttresultatet. Jeg skulle bare sørge for at mine arbeidsoppgaver (det grønne feltet) ble løst best mulig. Da jeg gikk OLstafetten i Vancouver og kom inn på stående skyting etter en litt rufsete ligg skyting, visste jeg derfor at jeg ikke trengte å bekymre meg for om jeg nå skjøt treff eller bom. På skytematta skulle jeg bare gjøre det jeg hadde trent og forberedt meg på. Da jeg hadde trukket av et perfekt avtrekk og kula var ute av geværløpet, var det opp til selvanviseren og funksjonærene å finne ut av om det ble treff eller bom. Jeg kunne angripe neste blink, der alle muligheter fremdeles lå åpne. ■
Ung Guro Hvammen
ALPINT
Endelig eldst – og best? I Hovedlandsrennet alpint i fjor ble Guro Hvammen nummer seks sammenlagt og best av jenter 97. Nå har alle foran henne blitt FISløpere og hun er eldst i klassen, og kanskje den ferske Miss Völkl også er best på Bjorli i mars?
FØRSTE TITTEL: Det var en fin motivasjon for resten av sesongen å bli Miss Völkl, syntes Guro Hvammen. Foto: Allan Aabech
Av Allan Aabech
Alpinistene i aldersbestemte klasser kjeder seg ikke. Hvert renn er et maratonløp selv om selve rennet er fort unnagjort. Men da nesten hele alpinNorge kjempet om titlene Miss og Mister Völkl i Kirkerudbakken i Bærum i januar, skjedde det som et cuprenn i parallellslalåm. Der vant hun duellene og kvalifiserte seg for finalen. En av hennes argeste konkurrenter, Frida Rosmer fra Rælingen, ble slått ut, og finalemotstanderen ble Anne Berntsen Ruud fra Ål. De er de tre det står mellom blant 97-årgangen.
Vil mestre alle disipliner Guro Hvammen trives i alpinbakken, med tre-fire ukedager i bakken om vinteren, for det er renn hver eneste helg, og med utgangspunkt i Oslo blir det ikke de lange turene. – Jeg kjører renn nesten hver helg fra nyttår, mens det før jul er mest trening. I sommerhalvåret er det for det meste barmark, noen ganger er det gøy, men noen ganger er det slitsomt, sier Guro,
som oppsøker sommersnøen en til to uker i sommerferien, samt i høstferien. Hun har vært blant de beste hele veien i sin utvikling. For to år siden kjørte hun inn til to 2. plasser i Landsfinalen. I fjor ble det 5., 6., 7. og 8. plass i HL, som yngst. Da er det jo naturlig å spørre om hva hun forventer når HL kjøres på Bjorli i slutten av mars: – Målet mitt i vinter er å bli blant topp-tre i alle HL- grenene. Jeg ønsker å mestre alle disipliner like bra.
Forbildene Med andre ord, her er en all rounder på gang. Fart eller teknikk spiller ingen rolle. Her skal alt utvikles. Hvem er det da som er forbildet? – Lasse Kjus, ikke bare fordi han har kule klær. Vant ikke han så mye i et mesterskap som ingen har gjort, verken før eller senere? Jo, medalje i alle fem disipliner i VailVM i 1999, må vi presisere. Og tenker i etterkant at hvis jenta har et slikt mål, skal hun bli spennende å følge fremover. – Hva er da ditt langsiktige mål? – Å komme på landslaget, og ta medalje i OL! Og innrømmer at 2018 kan bli litt tidlig, men hvorfor ikke 2022? Og kanskje det kan bli et alpin-VM i Norge tre år før? For når det er snakk om
forbilder, er det ikke bare Lasse Kjus. Selvsagt er hun imponert over Lotte Sejersted, «veldig bra og det motiverer», men hun er også imponert over E-cup kjører Annie Winquist. Og Guros bror, Kjetil, som er FIS-løper, er en bra støttespiller å ha med seg. Men den største det er: – Julia Mancuso. Litt fordi hun ofte presterer, og litt fordi jeg alltid har lagt merke til henne. Hun har alltid vært god. Da må vi tillegge, hun er ikke bare kjent som kjæresten til Aksel Lund Svindal. Hun er det hotteste navnet blant alpinkvinnene ved siden av Lindsey Vonn og debuterte i verdenscupen som 15 åring. Står bokført med et OL-gull og har besteget podiet i VM fire ganger. Har passert 300 starter i verdenscuprenn.
Trives som alpinist – Vanskelig å si noe om fremtiden selvfølgelig, men hvorfor tror du så mange alpinister slutter når de kommer i FISalderen (junior)? – Kanskje fordi det er mer konkurranse, og det kreves så mye. Jeg synes det er fint å være alpinist i Norge. Det er mange gode utøvere, og det er harde konkurranser. Vi finner gode venner, og det er et godt miljø, mener Guro, men trass i sine ferdigheter som ung opplevde hun aldri internasjonale renn som f. eks. Topolino. – Jeg har alltid vært uheldig i uttakingsrenn. Første året falt jeg, og det andre året kjørte jeg ut. Tydeligvis noe hun har sluttet med, og dessuten har hun jo noe å slekte på. For det var far som tok henne med i alpinbakken, han kjørte aktivt etter å ha blitt revet med av sin tante Aud, som har fem NMtitler og OL-start i Grenoble 1968 – og er mor til tidligere toppalpinist Jeanette Lunde. Uansett kjører Guro Hvammen sitt løp – i alle disipliner. ■
Godt Tips: redaksjonen@skisport.no
Hvorfor
tøye og
strekke
På nittitallet herjet Bjørn Dæhlie på resultatlistene i langrenn. Ikke bare var han god på utholdenhet og teknikk, han hadde også en svært god bevegelighet i kroppen. Han var nøye på å trene denne delen samt å tøye ut.
Av Ellen Aabech
Hvor viktig det er å tøye ut etter trening, er det flere meninger om. Uansett hva en mener, synes mange det er godt å tøye og få bedre bevegelighet. Stølheten øker gradvis rett etter trening og de neste 48 timer, deretter avtar den de neste to dagene. Stølheten skyldes at muskelproteiner ødelegges. Og den slutter å dukke opp når muskelen har blitt vant til de forskjellige øvelsene over litt tid, med nok hvile innimellom. Tøying hjelper ikke mot stølhet, ifølge fitnessprat.no, men det å tøye forbedrer bevegeligheten.
Hvordan tøye? Når en strekker eller tøyer, bør en være varm i kroppen og i den aktuelle muskelen som skal tøyes. På Elixia i Sandvika utenfor Oslo er personlig 54
trener og instruktør Lise Solie opptatt av at tøying ikke undervurderes. – Tøying blir ofte undervurdert og saldert bort fra treningen, sier hun. – Derfor bør den med i treningsplanleggingen slik at det settes av tid til det. Man bør ha ro når man skal tøye for å få best mulig utbytte. – Derfor bør en holde tøyingen lenge og isolere muskelen som skal tøyes, man skal kunne kjenne den spesifikke muskelen. Og man begynner med de store muskelgruppene og går over til de mindre etter hvert. – Hvorfor bør muskelen være varm? – Kroppen skal ikke oppleve tøyingen som et sjokk. Når muskelen er varm, tåler den større utslag og mer forlengelse. Det bidrar til å øke utvalget av bevegelsene vi kan gjøre, og kroppen kan bevege seg friere. Kroppen blir mykere og bindevevet sterkere så det
tåler større belastninger. Ledd, sener og muskler blir mindre utsatt for skader, kroppen blir mer fleksibel.
Bevegelighet, pust og holdning Skiløperne har gjentagende bevegelser, langrennsløperen i hofter og bein samt skulder og armer, og alpinisten trenger dynamikk i svingene. God bevegelighet er nødvendig, noe oppvarmingen bidrar til sammen med det å gjøre kroppen klar for pulsøkning og den påkjenningen kroppen skal utsettes for. Utholdenhetsidretter trenger god tilførsel av oksygen. Det å puste riktig er vesentlig, da får kroppen mer oksygen, og den reparerer celler som eventuelt er ødelagt ved trening. God pust utløser endorfiner (biokjemiske signalstoffer som lindrer smerte, skilles ut i kroppen når man skader seg eller trener, ifølge wikipeda.no) i kroppen. God bevege-
#
MANGE ØVELSER: Dette er den tredje av mange øvelser som Lise Solie demonstrerer for SKIsports lesere på de neste sidene. Den strekker ut lysken og skal være særlig bra etter en skøyteøkt. Nakken får en god uttøying i tillegg. Fotos: Allan Aabech
lighet i leddene og god holdning bidrar til bedre pust og kan gjøre det lettere å beholde god teknikk.
Kroppen – et instrument som tilpasser seg Kroppen er et fantastisk instrument. Den tilpasser seg oss på godt og vondt. Trener vi bevegelighet riktig, blir den myk og fornøyd. Gjør vi ting galt, som å ha telefonen mellom hake og skulder, sitte galt eller ha tøy som er for kort i livet slik at kroppen avkjøles – kroppen tilpasser seg dette. Men bare til et visst punkt. Hva skjer? – Til slutt sier kroppen fra, sier Lise Solie. – Den vil ikke ha det slik lenger. Det kommer smerter i leddene. Strekker vi armene for langt ut for å komme fram til tastaturet på datamaskinen, reduseres blodtilførselen og oksygenet i skulderleddet, og etter hvert blir det vondt. 55
Kroppen er med oss et stykke, men den passer på seg selv og sier fra når det blir for vondt for den. Derfor er det viktig å gjøre tingene riktig og ha en god bevegelighet i kroppen.
Variasjon Kroppen liker at treningsformene varieres, det er blant annet godt for restitusjonen, og ikke minst for motivasjonen. – Ved mindre variert trening blir tøyingen desto viktigere. Ved variert trening får leddene mer naturlig bevegelighet, mener Lise. For en skiløper er skigåing det viktigste, men i deler av året må andre treningsformer brukes. – Sykling er skånsomt for leddene og gir god kondisjon. Løping i ulendt terreng og på stier utfordrer balanse, koordinasjon og de små muskelgruppene i foten, viktig også når en har ski
under føttene. Rulleskiene er den treningsformen som kommer nærmest langrenn. Selv om treningsformene er forskjellige, er en grunnregel at dersom en skal bli god i en idrett, må mye av treningen skje i bevegelsesbanen til denne idretten, sier Lise. – Staking er en del av skigåingen. Hva har det å si for kroppen? – Skulder, nakke og rygg utsettes for belastning ved staking. Når det gjelder ryggen, må en være bevisst på å bruke magemuskulaturen. Det å bruke noen minutter på å tøye skulder og nakke, er lurt i forbindelse med staking. Og om sommeren er padling god trening for overkropp og stakemuskulatur, mener Lise Solie og gir til slutt følgende råd: – Får vi en skade, må vi bygges opp igjen. Ta kontakt med eksperter raskt slik at skaden utbedres på riktig måte. Det er viktig ikke å vente for lenge.
>>>
SKIsport
RACINGDRESSER
De beste
racingdressene Det skjer stadig en utvikling av konkurransedresser der de store merkene leder an utviklingen. SKIsport har testet både hele og todelte dresser.
68
Av Ulf Antonsen
vi er nok bare i startgropa på en spennende utvikling.
man må ha godt med undertøy i kulda.
Forrige gang vi testet konkurransedresser, hadde alle merkene relativt like stoffer. Også kompresjonssoner kan være nyttig fordi det gir en god bevegelighet og nærmest hjelper musklene i å spenne på eller av. Nå ser vi en utvikling mot å få til tynne, behagelige dresser, med god fukttransport og som ikke er for kalde. Det høres ut som en selvmotsigelse å få til både isolasjon, fukttransport og lufting i et så syltynt plagg. Men de største aktørene jobber bevisst med problematikken i kuldelaboratorier og vindtunneler, og
Mesh hos Swix
Frotté hos Odlo
Tradisjonelt har trikoter vært i glatt lycra med 4-veis stretch på de dyreste merkene. Det ser vi at alle produsenter behersker i dag. Swix har fått til et meshstoff (nettingliknende struktur) som de benytter i nærmest hele Pro Fit Light utgaven og på deler av Pro Fit modellen. Selv om stoffet er svært tynt, har det små luftelommer som holder på luften og isolerer. Strekket i stoffet er formidabelt, og man føler nesten ikke at det er på. Det transporterer fuktighet bedre enn mange andre, men
Odlo har valgt en løsning med frottélignende stoffer med soner som veksler mellom varme og ventilerende partier. Nytt er et stoff med bikubeaktige sekskanter som ser ut til å holde bedre på luft og dermed isolasjon. Ikke så glatt overflate som tradisjonelle lycrastoffer, uten at vi kan si om det er et pluss eller minus. Testerne var begeistret for stoffene og plagget.
Ulike fasiliteter Bjørn Dæhlie Victory har valgt ikke å
ha glidelås i drakten, men en formsydd hals som fungerer godt. I livet har de gummierte kanter i stedet for regulering med bånd. Bj. Charger som vi fikk, hadde ikke vindklaff eller hakeklaff på glidelås, selv om hjemmesiden påstår annet. Trimtex holder en knapp på god lufting i rygg og bak knær. Craft holder som vanlig høy kvalitet på plaggene. Alle merkene i testen holder et godt og høyt nivå og kan trygt anbefales. Vel så viktig er det at dressen passer til din kropp og kanskje lommeboka.
Hel eller delt? Valget mellom hel eller todelt dress er 69
en smakssak, men for deg som bare går noen få turløp og løper en del på barmark, vil todelt være å anbefale. Buksa er en ypperlig løpertights. Mange av konkurranseløperne sverger til hel dress, fordi det er mindre plunder med trøya som glir opp. Verre er det med toalettbesøk. Swix har en god løsning med gylf på herremodellene.
Godt undertøy og vest Når man går med trikot, er det viktig å ha på seg godt undertøy og gjerne en vindtett truse og overdel i kaldt vær. Kanskje flere enn konkurranseløpere på høyt nivå burde unne seg en trikot? Det gir unektelig en bedre bevegelse og
fartsfølelse å gå med trikot. Selv er jeg svak for å ha minst en vest på overkroppen. I tillegg til vindtetting i front har man da gode lommer med på turen.
Kort om testen Vi fikk dessverre ikke testet noen damemodeller denne gangen. Alle merkene har egne modeller, og det er grunn til å tro at denne testen gir en god pekepinne på kvaliteten også her. Opptil fem personer som trener allsidig med sykling, løping og skigåing, har testet produktene. Noen går større renn som Birken, andre deltar mer lokalt. Langrenn har vært mest vektlagt. >>>
VIL DU LESE MER? Abonnér på SKIsport - få SWIX glider!
Et år med inspirasjon og skiglede 8 utgaver kr 430,+ gratis SWIX glider verdi kr 119,-
KLIKK HER
for å bestille
SKIsport utgis av