1-41_skisport0312 28.03.12 13.05 Side 1
• Tren korsryggen riktig • Med rulleski på Hawaii • Vårtrening: Slå ut håret www.skisport.no • Nr. 3-2012 • Kr 69,-
Tren bedre med
TEST Pulsklokke
Lær deg effektiv
Staking
Dyrhaug og Ansnes:
Returuke: 25
Alltid trøndere på landslaget
Junior-NM:
Terrengsykling ga langrennsgull
• SKIsportrettet: Henrik vil alltid vinne • Finn Aamodt: Etter juniorsuksessen, hva nå?
1-41_skisport0312 28.03.12 15.09 Side 5
TAKK FOR I ÅR: Det var så vidt de klassiske løypene overlevde juniorNM i Holmenkollen. Derfor gikk den avsluttende stafetten i bare fri teknikk. For dessverre rant snøen vekk under skiene altfor tidlig i år. Foto: Allan Aabech
INNHOLD 6 SKITREFFET: Snipp, snapp snute for Odd-Bjørn Hjelmeset
37 UNG I SPORET: Sindre jager russere
8 SKISPORTRETTET: Henrik alltid på skirenn for å vinne
39 JUNIOR-NM: Terrengsykling gir langrennsgull
38 UNG I SPORET: Brødre elsker å presse kroppen
12 JAKTSTARTEN: Finn Aamodt spør «Hva nå?»
42 EN SESONG på godt og vondt
14 PROSIT: Våren tid for allergi
50 TRENING: Slå ut håret, det er vår!
18 ONSDAGSRENN med 700 på start
54 TRENING: Effektiv staking på rulleski
20 «SKIKONGEN» Abdimalik
57 TRENING: Staket gjennom Birken
22 ALLTID TRØNDERE på lager og laget
58 HELSE: Kjetil Jansrud tenker på helsa
26 MITT SKISTED: Vegard Ulvang og Finnmarksvidda
60 TRENING: Tenk på korsryggen din
28 SKI-NORGE: Fossum – verdens største? 34 HL NORDISK: Historisk og raskest
46 SMØRINGSKOFFERTEN: Hva har du i den?
70 SKISPORT TESTEN: Tren bedre med pulsklokke 78 Rulleski på Hawaii 5
42-84_skisport 0312ny 28.03.12 15.21 Side 82
I salg fra 6. juni
Gled deg til av n e s te u tg a v e
Faste spalter: ✔ SKitreffet ✔ Jaktstarten ✔ Ung i sporet ✔ Mitt skisted
rulleski: Nyheter og trening
skisportrettet: Fredrik Aukland om Dario Cologna og trening
TEST AV
Briller og hjelmer for rulleski og sykkel ✔ IdĂŠer til kreativ sommertrening ✔ Møt Maiken Caspersen Falla og Heidi Weng – gjennombruddsjentene
skipresident Sverre Seeberg takker for seg
Følg
pĂĽ
a w
Kundeservice og abonnement adresseendring!
Bestill abonnement!
Hvis du har endret adresse, er vi takknemlig for at du sender informasjon om dette til astrid.torp@sportmedia.no. Dette for at du som abonnent fĂĽr ditt SKIsport nĂĽr du skal. Vi trenger bĂĽde navn pĂĽ abonnenten, gammel og ny adresse, e-post adresse og gjerne ditt telefonnummer.
8 utgaver kr 430,Send sms til 2225: SDSKI8 ditt navn adresse (eks: SDSKI8 Ola Normann Furustien 2 0282 Oslo)
B
* M
82
Trening
STAKING
Gjør staking effektiv - tren på det i sommer Staketeknikken har blitt stadig viktigere for prestasjonen i moderne langrenn. Staking brukes hovedsakelig i flatt terreng der farten er høy. I moderne langrenn brukes staking stadig mer i motbakker. FELLESSKAP: Gå gjerne flere sammen, ligg bak og lær av hverandre. Men gjør det riktig, og ikke overdriv. Foto: Eivind By
Av Øyvind Sandbakk Post Doktor NTNU Senter for Toppidrettsforskning Fagansvarlig Olympiatoppen Midt-Norge
I enkelte langdistanse- og sprintkonkurranser velger utøvere å gjennomføre løpene kun i staking uten festesmurning under skiene. Dette krever at det trenes mer staking, og at utøverne forbedrer stakestyrken og teknikken i staking. Som en konsekvens har rulleskistaking blitt en svært viktig treningsform som må optimaliseres i treningsarbeidet.
Eldar Rønning og Dario Cologna staker om kapp.
54
Stakebevegelsen må tilpasses terrenget og hastigheten Det finnes ulike typer staking. Staking i flatt terreng og slakt nedover kjennetegnes av stort utslag forover og relativt lange tak. Staking i motbakke og akselerasjonsstaking i starten av løp gjennomføres med mindre utslag i armene og på høyere frekvens. Utviklingen i staking har generelt gått mot kortere bakdrag av armene og mer arbeid foran kroppen de siste årene. Høyt blikk bør være fokus – det
medfører at man får opp hoften i en høyere posisjon og bedre fall.
Viktige prinsipper for optimal staking Utnytt fallet. Det er ikke bare muskelkraft som gir farten, men også kroppsvekten. Moderne staking karakteriseres av et aktivt bruk av fall framover, stor kraft tidlig i stavtaket og tidlig avslutning av stavtaket. Slipp kroppen forover i innledningen til stavtaket og skap et fall forover der
Eldar slår overraskende om til klassisk spurt.
Dario oppdager det og prøv
SÅ DET KNAKER: Maria Nysted Grønnvoll fra Furuflaten IL i Troms utfordrer stavene under sprinten i Tour the Gålå.
kroppstyngden kan overføres til stavene. For å unngå “knekk i hofta” må både ankel og hofteledd roteres forover for å skape fallet, og magemusklene må stabilisere hofta når stavene settes i bakken. Prøv å flytte trinsene litt fram slik at du øker støtteflaten. Overkroppens tyngde overføres som kraft i stavene når stavene settes i bakken.
Draget Den sterke muskulaturen rundt skul-
ver det samme.
deren må aktiveres i starten av stavtaket («draget»). Flytt frem albuene slik at den store, sterke muskulaturen rundt skulderen kan brukes til å skape kraft i andre delen av stavtaket. Søk «sterke» posisjoner. Skulderpartiet må søke over stavene gjennom stavtaket. Pass på at du ikke starter å strekke ut albuene for tidlig, men venter til siste delen av stavtaket når albuene er tilnærmet parallell med kroppen sett fra siden. Gjennom hele stavtaket må magemusklene stabilisere hofta. Stavtaket avsluttes før
Eldars firsprang tok på kreftene.
Foto: Ragnar Singsaas
«buktrykket slippes» og kroppens tyngdepunkt kommer for langt bak.
Katapulten Et aktivt «opptrekk» av overkroppen og armene starter før spenningen slippes i buken. Buktrykket bidrar til å skape en slags «katapulteffekt». Et bra triks kan være å samkjøre pustefrekvensen med syklusfrekvensen.
Beinarbeid I høyhastighetsstaking brukes beina
>>>
Men han vant Holmenkollens femmil! Fotos: Allan Aabech
55
SKIsport PULSKLOKKER
– Tren bedre med I denne testen har vi sett nærmere på klokker med og uten GPS og dataoverføring. Og det er ingen tvil om at du har bedre utbytte med en pulsklokke som faktisk kan bli din egen trener. Av Ulf Antonsen
Ingen tvil om at treningen forbedres mye når man bruker pulsklokke. Selv en helt enkel klokke som bare viser tid og puls, vil være en kraftig motivator under treningen. Undertegnede lærte fort å styre treningen riktigere for å bygge opp formen til løp eller turrenn med en slik klokke. Under mila på velkjente MSM i Tromsø stilte jeg pulsen på en øvre og nedre sone som jeg mente lå på min terskel med alarm om jeg kom for lavt eller høyt. Det fungerte meget godt, og jeg hadde nok en helt optimal konkurranse pga klokka. Med en gang jeg kom i overkant av sonen, kjente jeg tendenser til å stivne, men litt nedenfor var det bare å holde trykket oppe. Og det med en svært enkel og billig klokke.
Motivator og partner På det beste er altså en pulsklokke en motivator, og noen har til og med en virtuell treningspartner som kan være din forrige økt, og som du kan løpe mot. Etterpå kan du på klokker med GPS og dataoverføring sjekke hvor du trente og hvordan økta gikk sammenlignet med tidligere. Med andre ord er klokka din egen trener! Det er ikke å ta for hardt i at for alle som vil ha utvikling i treningsarbeidet, er selv en enkel klokke uten GPS og dataoverføring å anbefale.
GPS og data Siden forrige test er GPS kommet for fullt på klokkene, og de har blitt lettere, billigere og enklere i bruk. For deg som driver med utendørs idretter, enten det er løping, ski eller sykkel, er det selvsagt spennende å se hvor i økta eller konkurransen man har en ned- eller opptur. Skulle man bli overrasket av dårlig vær, finner man greit tilbake ved hjelp av noen av klokkene. Garmin har valgt å integrere GPS i klokka som da må lades 70
oftere (åtte timers bruk med GPS). Slås den av når den ikke er i bruk, kan man bruke den mye lenger. Fordelen er at du har bare en «duppeditt» å tenke på, mens jevnlig behov for å lade klokka er et minus. Polar har en egen GPS-del til å feste på armen. Den nye G5 til RCX 5 er liten og smekker, mens den til RS 300X er stor og klumpete. De har lang batteritid, og det går år mellom batteriskifte på klokka. Hva du velger er kanskje en personlig sak, og testerne var delte på hva som var best. Når det gjelder lading, har Polar tatt i bruk den nye micro USB standarden som er svært utbredt på mobiler og lett tilgjengelig. En smart løsning der de andre bør komme etter.
Ulik programvare Det er forskjeller på de ulike treningsprogrammene, og vi ser igjen at både Polar, Garmin og Suunto har gode og spennende løsninger. Garmin har mange og gode funksjoner og kartløsninger, blant annet høydemåling som er viktig under bakkeløp. Suunto viser en anbefalt restitusjonstid, mens Polar var jevnt over best på avlesninger på data. Vi valgte å sette Polar RCX 5 på topp pga muligheten den har som triatlonklokke og med svært god programvare, tett fulgt av Garmin 610 som kan være et meget godt valg for deg som vil ha alt integrert i klokka. Garmin Forerunner 110 likte vi svært godt og er et godt valg for deg som ikke er «duppedingfrelst».
Kompetente testere Flere av testerne våre jobber i IT-bransjen og er vant til å lese manualer og lære å beherske nye tekniske dingser som stadig utvikles. Samtidig er de ivrige til å trene, og da helst på ski. Prisene på pulsklokker kan variere, de som er oppgitt stammer fra leverandørene. Ved søk på nettet kan lavere priser oppnås.
MOTIVASJON: En pulsklokke gir deg et ekstra kikk for å trene bedre og mer riktig enn uten.
pulsklokke
Hva er makspuls, og hvordan finner du den? Makspuls er et begrep mange kjenner til, men er det egentlig pulsen vi snakker om? Da vi i kroppsøvingstimene på barneskolen skulle måle pulsen, så gjorde vi faktisk det. Vi tok to fingre og la dem på pulsåren på motsatt håndledd eller halsen og telte pulsslag. Nå i dag er det mange av oss som eier pulsklokker som i stedet for puls faktisk måler hjertefrekvensen. Maksimal hjertefrekvens er noe mange kjenner til og er en veldig enkel og grei hjelp til å regne ut intensitetssonene prosentvis. En ting som er lurt å ha i tankene, er at maksimal hjertefrekvens er aktivitetsspesifikk. Det vil si at du ikke nødvendigvis har samme maksimale hjertefrekvens ved løp, sykkel, langrenn og roing.
Hvordan måle maksimal hjertefrekvens? Det enkleste er om du har, eller får lånt deg, en pulsklokke. Den gammeldagse metoden ved å telle pulsslag i 15 sekunder og gange det med fire blir litt halvveis. 1. Ta på pulsklokken, løp en rolig og kontrollert oppvarming på 15-20 minutter. Det er viktig at oppvarmingen blir rolig nok, og at du ikke kommer over melkesyreterskelen og får syre som ødelegger for testen. 2. Finn en bakke som ikke er brattere enn at du kan løpe den normalt. Det er mange forskjellige måter å gjøre dette på, to drag på tre-fire minutter med ett-to minutter pause imellom er en fin fremgangsmåte. Det første draget bør være hardt, men kontrollert. 3. Det andre draget starter du kontrollert og avslutter med en spurt siste halvdelen slik at du får presset deg maksimalt. Når du får summet deg, er det bare å gå inn på pulsklokken og lese av den høyeste registrerte hjertefrekvensen. Slik har du enkelt testet og funnet makspulsen din! Har du en venn som kan motivere deg, er det også en fordel. Det er ofte lettere å presse seg litt ekstra når noen heier og ser på. (Kilde: loplabbet.no)
Ny måte å finne makspulsen på Forskere ved NTNU har kommet frem til en helt ny målemetode for å finne makspulsen din mer nøyaktig,skriver dn.no. – Den tradisjonelle metoden der man tar utgangspunkt i 220 og trekker fra alder, er alt for unøyaktig. Den underestimerer den reelle pulsen for personer eldre enn 30-40 år, og det kan ha stor helsemessig betydning for den enkelte, sier forsker Bjarne Nes ved K.G. Jebsen - Senter for hjertetrening ved det medisinske fakultet, NTNU til dn.no. NTNUs nye formel tar utgangspunkt i tallet 211. Så tar du din alder og multipliserer med 0,64, og trekker dette fra 211. En person som er 50 år vil da få en beregnet makspuls på 179. Med den tradisjonelle metoden blir makspulsen 170 (220 minus 50). Studien fra NTNU ble nylig publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, og bygger på data fra 3320 friske voksne fra Hunt >>> (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) 71
Alltid nye trøndere
på lager
Nok en gang har Trøndelag fostret unge og talentfulle langrennsløpere. Niklas Dyrhaug og Ronny Fredrik Ansnes
Av Frank Skaufel
Begge slo gjennom denne sesongen selv om duoen har vært betraktet som lovende i noen år. Niklas oppnådde flere topp-ti plasseringer i verdenscupen, mens Ronny Fredrik suste inn til 2. plass på 15 km fri teknikk under NM i januar. Langrennskameratene representerte i fjor samme lag, Team Trøndelag, hvor blant annet Ronny Fredriks store forbilde Oddvar Brå har en finger med i spillet. Team Trøndelag er en kjent utklekkingsanstalt for fremtidige landslagsløpere. 22
– Ronny er nestemann på landslaget, sier Niklas, som selv ble hentet opp fra laget til rekruttlandslaget foran denne sesongen. – For meg er resultatene målet og ikke en plass på et landslag, sier bramfrie Ronny Fredrik. Foran sesongen takket han nei til rekruttlandslaget.
Vinnerkultur 22-åringen viste i fjor hva han duger til, med en 13. plass på 15 km klassisk i verdenscupen i Drammen. Ronny Fredrik og Niklas trekker frem kulturen i Trøndelag som en av suksessfaktorene
for at det stadig dukker opp trøndere som hevder seg internasjonalt. – Det dreier seg om en vinnerkultur. Når vi går ut i løypene, treffer vi alltid på løpere som er bedre enn oss. Vi blir alltid minnet på at vi har et stykke igjen, og at vi bare må stå på for å bli bedre, sier Ronny Fredrik. Og det stemmer. Mens vi rusler rundt på Granåsen, dukker det flere kjente opp. Verdenscupvinner i hopp Anders Bardal nyter vårsolen med familien, Ole Marius Bach går av seg stivheten etter helgens dyster og ikke minst Eldar Rønning. Sammen med datteren Ellinor
TRIVSEL: Niklas Dyrhaug (t.v.) og Ronny Fredrik Ansnes trives i hverandres selskap.
ersen fra Meråker, Terje Langli fra Steinkjer, Berit Aunli og Grete Ingeborg Nykkelmo lærte å gå på ski i Selbu, Eldar Rønning er fra Skogn, Johan Kjølstad fra Ekne og Sture Sivertsen fra Leirådal, bare for ha nevnt noen få fra for- og nåtid. – Vi har tre store skolemiljøer som bidrar til å utvikle stadig nye skiløpere, Meråker, Steinkjer og Heimdal. Vi har miljøer vi kan utvikle oss i, og vi har forbilder å sammenligne oss med, sier Niklas.
Like og ulike
IDYLL: Niklas Dyrhaug og Ronny Fredrik Ansnes (t.v.) er to av de mest lovende skiløperne på herresiden. Alle foto: Frank Skaufel
på 2,5 år har han fylt opp sekken med rosiner, sitteunderlag og appelsin. – Er armene lange i dag? spør Niklas. Dette er dagen etter Vasaloppet, og Eldar debuterte med å holde nesten helt inn. – Det gikk i svart da det gjensto 11 km, men jeg har lyst til å prøve igjen, smiler skogningen, før han må hjelpe datteren på med skiene.
Bygdegutter Ronny Fredrik og Niklas kommer fra hver sin bygd med lange skitradisjoner. Niklas er fra Tydal, men har bodd og
gått på skole i Meråker siden han var 16 til han flyttet til Trondheim for halvannet år siden. Ronny Fredrik er fra Klæbu og gikk fire år på skilinjen ved Heimdal videregående skole. I likhet med Niklas og Ronny Fredrik kommer de fleste gode trønderske skiløpere fra små steder. Marit Bjørgen er oppvokst i Rognes i Midtre Gauldal, Petter Northug kommer fra Mosvik, Frode Estil fra Lierne, Marit Myrmæl fra Meldal, Trond Einar Elden fra Namdalseid, Harald Grønningen fra Lensvik, Oddvar Brå fra Hølonda, Ove Aunli fra Kyrksæterøra, Marte Kristoff-
Selv om bakgrunnen deres er lik og de begge er svært målbevisste, er guttene ganske forskjellige. – På samlinger ligger Niklas på senga og leser en bok. Det passer ikke for meg. Jeg må ut og bruke energi. Ronny Fredrik har aldri lest en bok. Han prøvde seg på Jo Nesbøs Snømannen, men ga etter hvert opp. Niklas derimot sluker både krim og biografier. – Jo Nesbø og Jan Guillou er mine favoritter, sier Niklas. Som idrettsutøvere skiller det også en del. – Niklas er den mest strukturerte idrettsutøveren jeg kjenner, dessuten er han mye flinkere enn meg til å spørre om råd og hjelp i miljøet. Jeg er mer en einstøing og er også strukturert, men på min egen måte. Jeg følger planen jeg har lagt, men jeg finner ofte andre måter å gjøre ting på for å nå målet. Ronny Fredrik Ansnes bor hjemme hos pappa Reidar i Klæbu, men det blir det snart slutt på. – Jeg er en bortskjemt unge, og støtten hjemmefra har fått meg dit jeg er i dag. Jeg tror jeg blir enda mer strukturert av å flytte hjemmefra sammen med kjæresten min June.
Må jobbe knallhardt Ispedd velformulerte setninger dukker
>>> 23
Sesongen
EVALUERING SOM SKYGGER: De har fulgt hverandre som skygger hele sesongen. Justyna Kowalczyk vant Tour de Ski og Marit Bjørgen trakk det lengste strået i verdenscupen. Og bakom har Therese Johaug ligget hele tiden. Foto: Erik Berglund
En sesong på godt 42
Skivinteren har hatt sine enere som har dominert gjennom hele sesongen. Det vil si, enerne er blitt utfordret, og ikke alle verdenscupene fikk en selvfølgelig vinner. Av Allan Aabech
Marit Bjørgen var ikke sikker på å beseire sin rival Justyna Kowalzcyk gjennom hele vinteren før det handlet om finaler i Falun. Takk til begge for å ha trollbundet oss i mange dueller. Anders Bardal måtte gjøre et hopp som hørte hjemme i normalbakken, da han erobret de siste nødvendige poengene da han som første nordmann på 18 år vant v-cupen sammenlagt. Kombinert har hatt mange løpere på pallen, men ingen hadde en lang stabil sesong. Derimot ble de verdens beste som nasjon. Petter Northug fikk sesongavslutningen spolert og fikk bare erfare hva barneskirenn egentlig er. I sine showpregede starter den siste måneden. Tora Berger avslørte en vilje til å avgjøre både på standplass og i langrennssporet som enhver norsk mannlig landslagsskiskytter kan misunne henne. Det er ikke de eneste prestasjonene vi husker fra i vinter. Det har også vært flere individuelle resultater som har gledet, og som dokumenterer at mye er på gang i alle grener. Det viser også at vi med unntak av VM i skyflyging, skiskyting og telemark har vært igjennom en mellomsesong, men det unnskylder ikke at det ikke skal presteres.
Tour de Ski bom
og vondt
La oss starte med langrenn der det store målet var Tour de Ski rundt nyttårstider. Både Bjørgen og Northug ville vinne, men det var ikke alle faktorer som klaffet. Da tenker vi ikke bare på dagsform, men smøreteamet og løpernes valg av ski forklarer litt selv om det til syvende og sist er løperen det står på. Vanskeligere er det da å svelge at det er to enslige svaler som stjeler showet, og som i tillegg står hele sesongen ut, som nyopererte Justyna Kowalczyk og Dario Cologna, sistnevnte med sin norske trener Fredrik Aukland. Vi gleder oss over enkeltprestasjoner signert Therese Johaug og at Vibeke Skofterud etablerte seg på pallen i verdenscuprennene før jul. Vasaloppseieren kostet, men neppe mer enn den smakte. Det var en fryd å se hvordan Eldar Rønnings omslag til klassisk spurt overlistet Dario Cologna i Holmenkollens femmilsspurt. Akkurat som Martin Johnsrud Sundby kapret NM-gullene på Voss. Men sett i internasjonal målestokk har vi bare to enere, Bjørgen som sto ut 43
>>>
Trening
LANGRENN
ldeåt eruvåtr! håret S – Av Sverre Kaas
For påsken er over. Påsken som for de fleste betegner slutten på konkurransesesongen. Ingenting er som skiturer i bar overkropp og shorts i påskesol, så en verdig avslutning ble det for mange.
13-14 år: Vær i aktivitet Sesongavslutning betyr ikke et halvt års pause fra konkurranser og ski, men heller starten på en ny sesong eller en ny type trening. For ungdommer er anbefalingen å drive variert og ha flere idretter å holde på med. Selv om ski for mange er nummer 1 idrett, er det viktig 50
å like og konkurrere og å glede seg over det, og da er det mange muligheter om sommeren. Det er motiverende å ha noe annet å se frem mot enn å lengte etter en ny vinter med nye skirenn. Uansett er det ikke nødvendig å rette treningen mot ski allerede fra våren av, det kan man vente med til etter sommerferien. Fokuset bør være på å holde seg i aktivitet, å ha det gøy og å være glad i det man driver med. Planlegging og evaluering av sesongen er ikke nødvendig for utøvere i denne alderen, men foreldre og trenere kan gjerne ha en gjennomgang av det som har blitt gjort. Dette for å
kunne legge enda bedre til rette for utvikling av tekniske og fysiske ferdigheter når den nye skisesongen starter. Men for 13-14 åringer starter den nye skisesongen når snøen kommer, og det er ikke nødvendig å planlegge systematisk trening rettet mot langrenn før utover høsten.
15-16 år: Behold treningsgleden For 15-16 åringer gjelder mye av det samme som for 13-14 åringene, nemlig det å se etter nye konkurranser eller treningsformer som kan bidra til å opprettholde gleden av å trene. Fokuset er ikke trukket helt bort fra langrennsre-
ingssko, fotballsko, Nå tar vi fram friidrettssko, orienter olde form og gjerne padleårer og sykkel for å oppretth idretter. fortsette med konkurranser i andre
latert trening, men det er ikke nødvendig å børste støvet av rulleskiene for tidlig. Dessuten er den viktigste læringen det å trene målrettet og systematisk mot et mål, og da kan det være vel så greit å ha konkurranser i andre idretter som et mål. Utvikling av fysiske ferdigheter, da spesielt utholdenhet, er det viktigste. Det kan være lurt for 15-16 åringer å ta en kort evaluering av sesongen. Tenke litt over hva man har gjort og hvordan ting har fungert. Man trenger ikke å gå inn i detaljer, men heller se på helheten og vurdere den. Ut fra dette kan man lettere sette opp en oversiktsplan for
hvordan man skal planlegge samt gjennomføre den neste sesongen. Planleggingen av sesongen trenger ikke å være så omfattende, og i hovedsak trenger ikke 15-16 åringer å starte systematisk langrennstrening før etter sommerferien. Det er uansett viktig å sette opp en plan som kombinerer eventuelle idretter og som klargjør mulighetene for å trene langrennsrelatert trening jevnlig, for deretter å gjøre det mer og mer systematisk utover høsten.
Junior: Begynn gradvis Etter påske er det aktiv avkobling som
står i fokus. Treningen skal være lystbetont og variert. Når snøen har gått, kan det være smart å prøve noen andre ting, nye idretter eller liknende, slik at man holder seg i aktivitet uten at man trenger å tenke ski. April i seg selv bør være en måned med lav treningsmengde. Det er derfor viktig å tenke på at man skal koble av en periode (april/mai), for deretter å komme seg gradvis i gang igjen med systematisk trening når en ny sesong planlegges. Før man planlegger en ny sesong, gjøres en evaluering av den forrige sesongen. Hva gikk bra? Hva gikk mindre bra? Hvordan trente og konkur51
Trening
KORSRYGGEN
Pass på
korsryggen din
Flere langrennsløpere opplever smerter i korsryggen som følge av langrennstrening, både når de går på ski og bruker rulleskiene.
Av Ellen Aabech
Langrenn kan glede seg over stor rekruttering av unge løpere og stor økning av turrennløpere. Det har blitt svært så populært å spenne på seg langrennsskiene om vinteren og rulleskiene om sommeren. Dessverre opplever en del langrennsløpere smerter i korsryggen som følge av langrennstrening, både på ski og rulleski. SKIsport har derfor stilt Håvard Østerås fra Trondheim som er spesialist i idrettsfysioterapi på Rosenborgklinikken i Trondhiem, noen spørsmål som går på korsryggen og langrennsløpere.
Håvard Østerås Cand.polit fra NTNU med hovedfag i idrett. Spesialist i idrettsfysioterapi på Rosenborgklinikken i Trondheim. Førstelektor i fysioterapi ved fysioterapeututdanningen ved Høgskolen i SørTrøndelag. Kursholder nasjonalt og internasjonalt i tilknytning til egen helserelatert forskning. D-trener i langrenn. Medarbeider på og medeier av nettstedet www.trening.no
60
Belastende for ryggen Studier som gruppen rundt Håvard Østerås og andre har gjort viser at skadeforekomsten hos langrennsløpere fra 16 år og opp viser flere ryggplager ved klassisk, samt til dels betydelig flere ryggplager ved rulleski sammenlignet med ski. – De ulike teknikkene i klassisk som diagonalgang, dobbelttak eller dobbelttak med fraspark. Vises det noen forskjell i belastningen på ryggen ved disse?
– Ja, staking innebærer størst belastning på ryggen. Og jo mindre bøy man har i knærne ved staking, jo større er ryggbelastningen. – Hva med skøyting? Ved skøyting har padling noe større belastning sett i forhold til enkel- eller dobbeldans. Dette spesielt om man har dårlig funksjonell stabilitet, det vil si at det blir relativt stor rotasjon i korsryggen. – Du har i tidligere artikler skrevet at særlig staking på rulleski trolig er den bevegelsesformen som gir størst risiko for korsryggplager. Vet man hvorfor? – Hastigheten på rulleski er opp til 50 prosent større enn på ski, og det gir større belastning på korsryggen når overgangen mellom eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid øker i hastighet.
Pass på i vekstspurten Studier som er gjennomført har ikke vist noe spesielt mønster når det gjelder ved hvilken alder korsryggen er mest utsatt for smerter og skader. Men Østerås synes å se at spesielt mange gutter i vekstspurten har en del plager, det vil si når de er i 15-17 års alderen. – Er det noen forskjell med hensyn til
PASS PÅ: Staking innebærer en stor belastning for korsryggen. Man bør styrke korsryggen også ved hjelp av annet enn spesifikk trening. Den er mer utsatt ved bruk av rulleski, men forekommer også på ski om vinteren.: Foto Shutterstock
alder når man kan begynne med staketrening på ski og rulleski? – Det er ingen logiske aldersgrenser for når man kan begynne med staketrening. Da vil jeg heller vurdere prestasjonsnivået og treningsstatus for den enkelte skiløper, sier Østerås. – Rene stakeøkter på rulleski vil være vesentlig lettere pga mindre motstand, men like mye fordi det er verdifull lokal utholdenhetstrening for overkroppen. – Hva med de «godt» voksne, bør de ta spesielle forholdsregler ved rulleski og staking? – Nei, dersom ryggen ikke sier fra gjennom ubehag og smerter er det fritt fram. Det kan virke uhensiktsmessig å be langrennsløpere uansett alder å kjenne etter for mye, siden det er svært vanlig og oftest ufarlig å «kjenne litt» i ryggen.
Råd ved smerter Dersom en får smerter i korsryggen, har Håvard Østerås følgende råd. – Dersom det er smerter, og ikke stølhet eller slitenhet, som ikke gradvis går over i løpet av noen uker, bør det undersøkes av fysioterapeut eller manuellterapeut som har erfaring med langrenn, siden tiltakene
kan variere fra person til person. Noen trenger tøyninger, andre styrke- og stabilitetstrening, og kanskje trenger noen få ytterligere medisinske utredning. Det som er felles er en vurdering av om det er noe å hente teknisk, samt ved progresjon i treningsbelastning. Når det gjelder øvelser for å styrke korsryggen og derved forebygge skader og smerter, anbefaler Øverås rotasjons- og skråøvelser. Han sier at rygg-ups er lavt prioritert i denne sammenheng. Som hjelp i styrketreningsarbeidet anbefaler Håvard Øverås en rygg-DVD av Tor Inge Andersen som er manuellterapeut med praksis i Trondheim samt at han er ved St. Olavs Hospital i samme by. På trening.no kan du lese tips Øverås har skrevet om styrketrening og langrenn. ■
Korsryggen: Er den delen av ryggen som ligger mellom korsbeinet og brystvirvlene (egentlig kun det partiet som ligger over korsbenet). Er dannet av de fem (av og til seks) lendevirvlene. Korsryggen er vanligvis «svai» eller konkav. Den er mest utsatt ved belastning. (Kilde: korsryggen. (2012-02-27) I Store norske leksikon. Hentet fra http://snl.no/.sml_artikkel/korsryggen)
Forslag for å forebygge • Varier teknikk mellom skøyting og klassisk. Ensidige bevegelser over tid kan gi plager. Går man bare klassisk, kan det varieres mellom diagonalgang, dobbelttak og dobbelttak med fraspark. • Unngå å «bukke» for mye ved staking. Tank at man skal «neie» mer ved staking, dvs bøye mer i knærne. • Unngå for lange økter, prøv heller kortere økter oftere. • Unngå for stor svai i korsryggen ved diagonalgang (ved slutten av hvert fraspark). • Tren stabiliserende styrketrening minst en gang per uke. Dersom plagene vedvarer, kontakt lege / fysioterapeut for å undersøke om man kan ha nytte av eksempelvis bevegelighetstrening i enkelte korte muskelgrupper. Varer plagene i mer enn to måneder, bør et individuelt tilpasset øvelsesprogram vurderes. Du kan lese mer om råd fra Håvard Østerås på trening.no.
61
Abonnér på SKIsport - få SWIX glider!
Et år med inspirasjon og skiglede • 4 utgaver kr 200,eller • 8 utgaver pluss Swix glider kr 430,-
KLIKK HER
for å bestille SKIsport gis ut av