S&h edición 105

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José Iván Rodríguez

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Administración Karina Román

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Redacción

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Coordinación

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Sanborns Super Fcia. America Albrook Inv. Fcia. Sta Fe (Clínica Santa Fe) Inversiones Farmacéuticas (Ave. Balboa) Super Fcia. Paitilla Fcia. Metro Calle 50 Fcia. Metro San Francisco Fcia. Metro Cangrejo Fcia. Metro Vía Argentina Fcia. Metro Costa Del Este Fcia. Metro Obarrio Fcia. Metro Condado Del Rey Fcia. Metro Transísmica Fcia. Metro Via Porras Fcia. Metro Bethania Fcia. Metro Tumba Muerto Fcia. Revilla Condado Del Rey S/M 99 Condado Del Rey Fcia. Risol Alhambra S/M 99 Villa Lucre Fcia. Metro Brisas Del Golf Fcia. Metro Galapago Fcia. Metro Villa Lucre Fcia. Revilla Brisas Del Golf S/M 99 Bethania S/M 99 Vía Porras S/M 99 San Francisco S/M 99 El Dorado S/M 99 Paitilla

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AñO 09 EDICIóN 105 FEBRERO

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página 42 lauriane pedri una gema en el deporte

edición 105

Foto: Gerardo Pesantez

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febrero DEPORTES 08

El Torneo Nacional Mayor promete ser lo mejor

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10 Maratón de Tokio 2017 14 Juego de las Estrellas 2017 18 China, futura potencia en boxeo

NUTRICIÓN 20

Receta: Ensalada de zanahoria y naranja, con canela y chía

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22 Top 10 malos hábitos en la alimentación 24 Onicomicosis, una condición muy común 28 Un San Valentín a la medida 32 ¿Cómo superar los contratiempos en carrera? 34 ¿Cómo perder grasa abdominal? 38 6 tips para lucir piernas y glúteos esculpidos

GENTE 46

Jóvenes estrellas: Vidal Armando Jiménez

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48 Gigantes: Rubén “El rockie” Tejada

SOCIALES 50

RSE: Fundación para la Promoción de la Excelencia Educativa

52 Eventos 58 Agenda Nacional 59 Tabla de mareas

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EDITORIAL Foto: Gerardo Pesantez

La época de estar fit. Febrero es conocido por dos de las fechas favoritas del panameño: San Valentín y el Carnaval. Muchas de las actividades que se realizan para conmemorar estos eventos pudiesen ser tan tranquilas y provechosas como locas y desenfrenadas, depende de cada individuo. La actividad física y la diversión no compiten, van de la mano; una vida saludable también puede llegar a ser divertida. La mejor época para comprobarlo son estas festividades ya que bailar, e inclusive pasear, son buenos ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular y ayudar en la eliminación de grasa corporal. Bailar por una hora, puede llevarte a quemar hasta 440 calorías por lo que aprovecha el mes, para ponerte en forma e impresionar. Iván Rodríguez Director General

Vestuario cortesía de Kenneth Cole.



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NACIONALES

El Torneo Nacional Mayor promete ser lo mejor ¡Su majestad viene pomposo!

Texto y fotos por: José Pineda Cuando el “Rey” salga al terreno, su corona brillará más, su traje será nuevo y pomposo, y sus fieles gritarán hasta quedar sin aliento.

Demos una mirada a los cambios, estructura, novedades, planteamientos y modificaciones de un certamen que se nos ponía viejo, pero que ha regresado para trepar a los primeros lugares de predilección.

La temporada de la pelota mayor 2017 parece ser una joya valiosa que debe ser protegida, conservada y cuidada por quienes aman el deporte “Rey” del panameño. Simplemente promete ser el evento deportivo del año.

La Fedebeis es responsable de organizar y velar por el buen desempeño y desenvolvimiento del Campeonato Nacional de Béisbol Mayor. Para el 2017 traen como novedad dos refuerzos extranjeros por equipo, utilizando en su

totalidad peloteros venezolanos de alto nivel técnico. Cada equipo llevará dos lanzadores extranjeros en sus rosters, el nivel de juego se elevará sin duda y hará a los equipos más competitivos. Fedebeis asumirá los costos de 11 lanzadores y los 11 restantes los pagarán las ligas provinciales. P. Metro: el campeón vuelve al ruedo, pero con mucha más experiencia y mejor preparación. Participaron como invitados


NACIONALES

en el Torneo Probeis y resultaron ganadores sorpresivos, con un buen papel en la Serie Latinoamericana. Repiten figuras de alto calibre como: Gilberto Méndez y Eduardo Thomas. Metro será dirigido por su manager campeón, Rodrigo Merón. Chiriquí: trae un “equipón” al menos en papel, así pintan. Su nuevo manager será el metropolitano José Murillo III, ya con experiencia de sobra en torneos nacionales. Murillo, ha hecho modificaciones en la forma de trabajar y de pensar del equipo. Chiriquí trae a Kevin Cárcamo como “coach de pitcheo” y ha sumado otras figuras en el cuerpo técnico del equipo. Regresan a jugar Ernesto Silva, destacado lanzador derecho y el zurdo Andy Otero. El pitcheo chiricano suena como de primer mundo; serán de los mejores en el torneo nacional. Los Santos: equipo aguerrido que estrena nuevo manager, se trata del ex pelotero herrerano Oliver De Gracia, que estará debutando en su primera campaña de director.

Bustamante lleva la esperanza a casa de los Indios de Veraguas. “El Bomba” ha sumado peloteros que estaban fuera del béisbol como: Julio Aparicio y el retirado David “El Indio Blanco” González. Igual está de vuelta el “Loco” David Montilla, y parece que las cosas cambiarán para la tropa veragüense. Bocas del Toro: no deja de ser un equipo taquillero, aunque el 2017 será un poco difícil por no tener estadio en casa, donde siempre reciben el apoyo de sus aficionados. Sangre nueva se suma, y se habla del cubano Ray Vicente Anglada para dirigir a los “Tortugueros”. Occidente: un buen equipo, con peloteros nuevos y un manager veterano. El cubano Alfonso Urquiola estará al frente de la tropa occidental, para cuando inicie el torneo mayor. La presencia del cubano ayudará a empujar unas millas más al equipo, que tuvo una gran temporada juvenil y digna de imitar en el mayor.

Los Santos contará con el lanzador derecho Agapito Barrios, recién dejado en libertad por los Astros de Houston, pero con un nivel por encima del promedio de lanzadores de la liga nacional. Herrera: otra vez con más sueños que realidades. Herrera será dirigido por Manuel Rodríguez en la temporada 2017 y se espera que estén al menos entre los 4 grandes de la pelota nacional. Sus aspiraciones son muchas, pero no hay garantías que puedan surgir como campeones. Veraguas: tienen nuevo manager, se trata del santeño-chiricano Arístides Bustamante que ahora buscará una corona con un tercer equipo. Campeón con Los Santos y con Chiriquí,

Ray Vicente Anglada, coach cubano que dirigirá Bocas del Toro.

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Colón: ¿Quién va a Colón? El que apuesta a Colón se mete en la pelea. Los “Beep Beep” tienen categoría para armar un “trabuco” que puede llegar muy lejos en el 2017. La presencia de los hermanos Manuel y Alberto Acosta, sumado a los dos refuerzos extranjeros y la pesada artillería, hacen de Colón un equipo a temer. Oeste y Coclé: los vaqueros no suenan tan fuertes como en otros años, repiten el manager José Rodríguez, y Coclé parece que negoció algunos jugadores para enviarlos a otros equipos. El Torneo Mayor arranca el 3 de marzo, la fiesta esta por empezar. ¡Viva el Béisbol!


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INTERNACIONALES

Corredores de Kenia lideran el recorrido por el templo de Zojoji en la Maratón de Tokio 2016. Foto: Shizuo Kambayashi.

Una de las integrantes del World Marathon Majors, las seis pruebas atléticas más prestigiosas, junto a Boston, New York, Chicago, Berlín y Londres. Por: Isaac Castillero Wilson La más nueva y lejana de las Majors; con el atractivo de ser la única que se corre en invierno, la Maratón de Tokio ya está en línea de partida para llevar a cabo su décima primera edición este 27 de febrero. Esta carrera se realizó por primera vez en 2007, resultando ganador el keniano Daniel Njenga con tiempo de 2 horas y 09 minutos. La prueba surgió tras la fusión de la Tokio International Marathon y el New York Friendship International Marathon, celebradas anteriormente desde 1981. Hace cuatro años la Maratón de Tokio recibió el distintivo de Major, por lo que ha redoblado esfuerzos para

mejorar su competitividad, cantidad de participantes, y número de aficionados. Es la prueba de 42 kilómetros más importante en Asia.

Cronómetro en cero

El evento es organizado por la Fundación Maratón Tokio, con un fin más allá de lo deportivo, apunta a acciones sociales como: promoción del deporte, cuidado del medio ambiente y apoyo a refugiados por el mundo. Serán 36 mil competidores de diferentes países que verán acción e intentarán cumplir sus objetivos y disfrutar de un vistoso recorrido por la ciudad más aglomerada del mundo (36 millones de habitantes). A las 9:10 a.m. será la partida de la maratón junto con la carrera de 10

kilómetros; y cinco minutos antes inicia la categoría silla de ruedas en 42 y 10 kilómetros. La ruta va desde el edificio del Gobierno Metropolitano de Tokio y recorre sitios emblemáticos como: la torre de Tokio, el mercado de pescado más grande del mundo, hasta terminar en el Palacio Imperial. El trayecto es un circuito de ida y vuelta con temperatura esperada entre 14 y 9 grados centígrados. La competición debe finalizar a las 4:10 p.m. a más tardar. “De las mejores experiencias. Me ajusté a un horario con 14 horas de diferencia. El evento y la ciudad son increíble. La carrera arranca con una bajada, luego tiene sus exigencias con algunas subidas, aunque ese esfuerzo es recompensado al final con la respetuosa bienvenida de sus voluntarios”, indicó, el hondureño


INTERNACIONALES

Salomón Quijada, quien es corredor amateur en Panamá; y ha logrado ser de los pocos centroamericanos en completar los seis Major.

(Campeón Olímpico Río 2016) y Bernard Kipyego, ambos de Kenia. Por las féminas estarán: Helah Kiprop (ganadora 2016) y Jemina Jelagat Sumgong (Campeona Olímpica Río 2016), ambas de Kenia.

Otro que podría apuntar a Tokio, es el corredor Franklin Castillo, quien corrió en Chicago y New York; este año va por Boston, de lograrlo sería el primer panameño.

Si bien la carrera es de pronóstico reservado, los últimos seis y cinco ganadores (masculino y femenino) han sido africanos.

Entre los miles de fondistas, un grupo selecto peleará por cruzar la meta en primer lugar, entre ellos: Feyisa Lilesa de Etiopía (ganador 2016), Eliud Kipchoge

Los ganadores de ambas categorías reciben como premio $85 mil e igualmente logran su clasificación al Campeonato Mundial de Atletismo de la

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IAAF en Londres el próximo agosto. Vale resaltar, que días previos a la competencia el ambiente es único con la Expo Feria Comercial (artes, prendas, tecnología y más), que recibe más de 100 mil visitantes al año. El director de la Maratón de Tokio, Tadaaki Hayano manifestó en el sitio web del evento, que la versión 2017 será un curso rápido, que permitirá a los atletas apuntar a nuevos récords, y vaticina una verdadera carrera de clase mundial.

Dos de los favoritos a ganar la Maratón de Tokio 2017, Feyisa Lilesa de Etiopía (izq.) y Eliud Kipchoge de Kenia (centro) junto a Galen Rupp (USA) durante la ceremonia de clausura en los Juegos Olímpicos de 2016 en Río de Janeiro. Agosto 2016. Foto: Matt Dunham.


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INTERNACIONALES

Debes Saber…

• Para participar se requiere haber terminado un maratón certificado por la AIMS (Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia) con tiempo inferior a 2 horas 55 minutos, para hombres de menos de 45 años y 3 horas y 40 minutos como límite para mujeres. • Otras opciones de inscripción: el sitio web de la carrera que abren por diez días en agosto y son escogidos en noviembre (más de 300 mil solicitudes para solo 33 mil cupos) • Por caridad, donde se representa a

determinada institución mínimo $800

y

se

done

• Optar por una inscripción mediante agencia de viaje donde se incluyen tours que permiten conocer sitios atractivos de la ciudad. • El costo de inscripción es de $90.00 destinado a beneficios de obras sociales. El mexicano Edgar Merino en su web, www. korridorimerino.com.mx destaca que para correr en la Maratón de Tokio se requiere una inversión mínima de $2,760 por nueve días, por persona.

Alrededor de 36 mil corredores participaron de la prueba en 2015. Foto: Shizuo Kambayashi



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INTERNACIONALES

LeBron James anota puntos para la Conferencia Este, derribando a Kawhi Leonard de la Conferencia Oeste, durante la primera mitad del partido. Febrero 2016. Foto: Mark Blinch / La Prensa Canadiense vía AP.

Juego de las Estrellas 2017 ¡NBA en todo su esplendor!

LA PAUSA DE LA LIGA PARA DISFRUTAR DE SUS MEJORES EXPONENTES. Por: Isaac Castillero Wilson


INTERNACIONALES

FACTS:

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Portland, Sacramento, Memphis y Oklahoma City, junto con el Distrito de Brooklyn (New York), son los 5 lugares que albergan franquicias de la NBA en las que nunca se ha celebrado un All-Star.

T

riples, donqueos y todo el show del mejor baloncesto de mundo estarán en la celebración de este evento que se llevará a cabo del 17 al 19 de febrero en Nueva Orleans. El duelo enfrenta a los jugadores más sobresalientes de las conferencias Este y Oeste de la temporada y con los que la afición se identifica, como Kobe Bryant en 2016. En 1951, se realizó por primera vez este juego amistoso en Boston Garden; desde entonces, el objetivo principal es entretener. También se celebran otros concursos como: el de tres puntos, habilidades, donqueos y juego de novatos. La fiesta será en el Smoothie King Center de Nueva Orleans, sede de los Pelicanos. Este partido será transmitido en más de 200 países, podrá ser escuchado en más de 40 idiomas. Serán cerca de 600 periodistas acreditados para darle cobertura y 18 mil espectadores en vivo. Este juego en principio sería en Charlotte, Carolina del Norte, pero debido a la Ley discriminatoria contra homosexuales de éste estado “Public

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El Madison Square Garden de New York es el recinto que más veces ha albergado el Juego de Las Estrellas (1954, 1955, 1968, 1998 y 2015)

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El cantante John Legend será el artista que se presentará en el medio tiempo.

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En 2010 al All Star Game concurrieron 108 mil 713 personas. Fue en el estadio de los Cowboys de Dallas. Fue también el partido con más asistencia de la historia en un partido del baloncesto.

Facilities Privacy & Security Act”, la NBA decidió en agosto pasado, elegir a la ciudad de Nueva Orleans, el cual ya fue sede en 2008 y 2014. La NBA anunció a los diez titulares para el compromiso, quienes fueron elegidos mediante votación por los aficionados (50%), jugadores de la liga (25%) y medios de comunicación (25%). El Este es liderado por LeBron James (el más votado con 1, 893,751) junto a Kyrie Irving (ambos de los Cavaliers), Giannis Antetokounmpo (Bucks), Jimmy Butler (Bulls) y DeMar De Rozan (Raptors). Por la Conferencia Oeste, junto a Stephen Curry estarán: Kevin Durant (Warriors), Anthony Davis (Pelicans), James Harden (Houston) y Kawhi Leonard (Spurs). Entre los ausentes notables de gran rendimiento resaltan: Russell Westbrook (jugador más valioso de éste juego en 2015 y 2016) y Marc Gasol, ambos del Oeste. (Al cierre de esta edición no se conocían los equipos completos, por lo que estos jugadores pudieron entrar como suplentes, de los 24 que verán acción).

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El jugador más joven en disputar el Juego de las Estrellas fue Kobe Bryant con 19 años en 1998 y el de mayor edad Kareem Abdul Jabbar con 41 en 1989 (es quien más veces participó 19).


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INTERNACIONALES

NBA All Star Game 2010, en el Cowboys Stadium de Arlington, Texas. Foto de AP: Tim Sharp.

Kareem Abdul-Jabbar (der.) por la Conferencia Oeste, intenta bloquear un disparo de Julius Erving, durante el partido de la NBA All Star. Febrero de 1983. Foto AP: Reed Saxon.

Históricamente la Conferencia Este domina los enfrentamientos, con marca de 37 triunfos sobre 28 derrotas. En los últimos años el margen se ha recortado; el año pasado, el Este ganó 196 a 173 puntos. Es sabido que es un juego para que las estrellas deleiten a los aficionados, prevalecen los espacios y oportunidades de ver jugadas y canastas con mayor facilidad, basta mencionar que los últimos partidos han terminado con resultados sobre los 300 puntos (solo 6 veces el partido fue a prórroga en: 1954, 1980, 1984, 1987, 1993 y 2003). El tiempo se acorta para quienes desean disfrutar el partido desde el lugar de los hechos, obtener un boleto cuesta más de mil dólares y la mayoría se obtienen en sitios de reventa. Si bien es un partido exhibición, la mitad de las entradas, la NBA las destina a patrocinadores, socios de marketing y otros sponsors. Luego de esta pausa, la temporada 2016-17 (versión 71 de la Asociación Nacional de Baloncesto) continuará con la fase regular que termina el 12 de abril, para iniciar tres días después con los playoffs, hasta llegar a su fin en junio.


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MUNDO DEL BOXEO

Foto cortesía de Héctor Villareal

Históricamente un país de poca tradición boxística. Por: Héctor Villareal Mientras que en muchos países hubo actividad pugilística a nivel profesional, desde inicio del Siglo XX, China comenzó con un par de décadas de atraso, aunque se efectuaron carteleras de boxeo rentado de 1923 a 1946. Este deporte estuvo prohibido por ley, durante más de treinta años, ya que las autoridades lo consideraban demasiado violento y propio de las culturas occidentales y de los regímenes capitalistas. A diferencia de otros países de tendencia socialista como Cuba y la Unión Soviética, que solo permitían e impulsaban el desarrollo del boxeo a nivel aficionado o amateur, los chinos se mantuvieron ajenos a toda práctica boxística, y aunque se tiene registro de una cartelera profesional en 1985 y

otros 4 aislados eventos en la década de los ´90, no fue hasta la llegada del Siglo XXI que se dieron los avances más notables. Uno de los principales gestores del pugilismo en territorio chino es Liu Gan, originario de la ciudad de Sendú, quien actualmente es el principal promotor y manejador de varios de los principales peleadores de su país. “Tuve que emigrar a Australia en 1994 para iniciarme en el boxeo y desarrollé mi carrera profesional del ´96 al ´98” dijo Gan a Sports & Health al finalizar uno de sus eventos de campeonato mundial en diciembre pasado. “Al regresar tuve que ir convenciendo poco a poco a las autoridades, para que fueran más flexibles en su posición contra el boxeo. Me ha tocado ser boxeador amateur y

profesional, promotor, apoderado, entrenador, comentarista y hace unos diez años tuve que hacer de juez y árbitro ya que no había muchos que supieran hacerlo”, añadió Liu Gan, quien en 10 años ha organizado 116 carteleras con su empresa promotora Max Power Boxing.

Vuelve al mapa

La forma correcta de resucitar el boxeo en China era fortaleciendo sus bases y pronto el nivel aficionado obtuvo sus primeros logros con su primera medalla Olímpica, la presea de bronce conquistada en Atenas 2004 por Zou Shiming, quien se ha convertido en un ícono del boxeo en su país. Shiming continuó su cosecha Olímpica con 2 medallas más, ambas de oro, una en los juegos de 2008 realizados en su país (Beijing) y la otra en Londres 2012.


MUNDO DEL BOXEO

Todas las medallas Olímpicas del boxeo chino (3 de oro, 3 de plata y 6 de bronce) las han ganado en este siglo, en los juegos del 2004 al 2016. El éxito en amateur facilitó el progreso del boxeo profesional donde el incremento ha sido más impresionante. De las 281 carteleras que se han realizado en la historia de China, 228 han sido en este siglo, principalmente en 2015 (49) y 2016 (62), siendo las principales plazas las ciudades de Beijing, Kunming y Shanghai.

El ídolo

Pero los efectos del boxeo chino no se miden solamente por los logros deportivos sino también por su extraordinario impacto en la juventud y en la sociedad. Zou Shiming es considerado uno de los 3 atletas masculinos más populares de su país, el

más poblado del planeta, con más de 1,388 millones de habitantes, más de 4 veces la población de Estados Unidos. Cuando Shiming ganó el Campeonato Mundial el 5 de noviembre de 2016 en Las Vegas, E.U., la cartelera fue vista en China por más de 100 millones de personas. Los eventos realizados dentro del territorio chino también reciben el apoyo decidido de autoridades, patrocinadores y un público que ya se involucra en los combates apoyando con gritos y aplausos a sus estrellas. “Nuestro evento del 17 de diciembre en Hangzhou fue visto por 18 millones de televidentes y hemos tenido mediciones de audiencia superiores a esa”, dijo Gan, añadiendo que “en esa cartelera Qui XiaoJun falló en su intento de coronarse campeón, pero confío en que pronto vamos a tener varias figuras atractivas que ayuden a impulsar más el desarrollo del boxeo”.

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Inversión al deporte

Mientras surgen más ídolos deportivos propios, los chinos invierten en presentar a su público atletas de alto nivel en compromisos de campeonato mundial, pagándole bolsas que muy difícilmente cobrarían en sus propios países. Este fenómeno se observa también en el fútbol con ofertas de la Súper Liga China que superan a las principales ligas de Europa. La calidad del montaje de sus eventos boxísticos, la importancia de los combates, los fuertes lazos con entidades como la Asociación Mundial de Boxeo, los patrocinios atraídos por extraordinarios índices de audiencia y el surgimiento de sus primeros campeones mundiales, harán que pronto China desplace como mercado boxístico a las tradicionales de América y Europa Occidental.

Zou Shiming (izq.) de China y el colombiano Luis De La Rosa (der.), durante el Torneo Internacional de la OMB en Macao, China. Julio de 2014. Foto: Dennis Ho.


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RECETA

INGREDIENTES

• 2 naranjas • 250 gr. de zanahoria • 1/2 cdta. de azúcar blanca • ¼ cdta. de canela • 5 cda. de agua • 1 cdta. de chía • 2 cda. de zumo de limón • Hojas de microgreens o flores comestibles para decorar

PRESENTACIÓN

En un plato colocar las zanahorias ralladas con la naranja, añadir una pizca de canela y decorar con microgreen o flores comestibles.

PORCIÓN Foto: cortesía de Héctor García

Rinde para 2 personas.

PROCEDIMIENTO 1. Mezclar el agua con la chía, el zumo de limón y azúcar en un bowl. Dejar reposar por 10 minutos. 2. Pelar las naranjas, separar en gajos y retirar las membranas que la cubren. 3. Lavar las zanahorias, pelar y rallar. 4. En otro bowl, añadir la zanahoria rallada y naranjas, junto con la mezcla de chía, limón y azúcar.

Chef Héctor García / 6812-6205 / hgarciachef@outlook.com

Héctor Ruiz

Mr.Chef07



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NUTRICIÓN

Top 10 malos hábitos en la alimentación El ritmo de vida acelerado, las comidas fuera de casa y los productos empacados, no permiten llevar una alimentación adecuada. La gran oferta y publicidad de alimentos facilitan cometer errores en los hábitos diarios. alimento en horario irregular utilizando alimentos de bajo valor nutricional desequilibra nuestro reloj interno. El proceso de cómo trabaja nuestro sistema digestivo se afecta. Es común caer en ésta práctica, sobre todo cuando se tiene la costumbre de comer por aburrimiento.

ERRORES MÁS COMUNES EN LA ALIMENTACIÓN: 1. Malinterpretar las recomendaciones. Muchas recomendaciones para una alimentación saludable son interpretadas de forma equivocada, por ejemplo: comer más productos integrales, no se refiere a aumentar la cantidad de pasta, arroz, cereales o galletas integrales. Lo mismo sucede con el aceite de oliva, no porque tenga una composición de mejor calidad significa que se puede consumir sin medidas. 2. Fijarse solo en conteo de calorías. Es importante saber de dónde provienen esas calorías. Ejemplo: optar por un snack de 100 calorías de porción pequeñísima, que no satisface, y además, no provee nutrientes adicionales, no es buena opción. Hay que tener un control y balance de las calorías ingeridas y las gastadas, pero debemos elegir los alimentos por sus propiedades nutricionales, y no por ser bajo en calorías. 3. Comer tarde y cantidades abundantes. Poseemos un reloj biológico que ajusta los horarios de ingesta con el gasto energético. En la noche nuestro cuerpo se ajusta al descanso y menor gasto energético, por lo que es ilógico comer abundante en horas tardías, el cuerpo se dispondrá para acumulación de depósitos de grasa. La cena debe ser ligera y de fácil digestión.

4. Omitir el desayuno. Al comer de forma excesiva en las noches, no tendremos hambre en las mañanas, y nos mantenemos en modo de ahorro energético, ya que al no recibir nutrientes en la mañana, nuestro reloj interno se desajusta; los ciclos de hambre y saciedad se distorsionan. Durante el desayuno es importante consumir: agua, infusiones o fruta fresca (evitar jugos llenos de azúcar) una proteína magra como: huevo o queso fresco, y algún carbohidrato de absorción lenta como avena (preferiblemente integral). 5. Comer sin control. Meriendas programadas y distribuidas equilibradamente durante el día y según su contenido de azúcares, grasas y proteínas, definitivamente ayudará a mantener estable los niveles de azúcar en sangre. Picar sin control, cualquier

6. Pocas frutas y vegetales. Ocurre por la excusa de que las frutas y vegetales son costosas. Es un tema de planificación y selección que se ajusten a nuestro presupuesto, es cuestión de hábitos y prioridades. Debemos hacer los cambios de forma progresiva, incluir fruta en el desayuno o merienda, programar una ensalada en


NUTRICIÓN

nuestras comidas.

7. No tomar suficiente agua. Ocurre comúnmente a quienes trabajan en lugares con aire acondicionado. La principal excusa para ello es no sentir sed y evitar ir a orinar. La sed es un estímulo que se percibe al tener un grado de deshidratación leve, por lo que no debemos esperar a sentir sed, para tomar agua. En cuanto a orinar de forma constante eso ocurre al momento de adaptación los primeros días que estamos consumiendo más agua de lo habitual, conforme pase el tiempo y tomemos agua constante, nos iremos adaptado. 8. Abusar de productos light. Un producto light contiene 30% menos de calorías que el producto de referencia. Habrá una reducción energética, siempre que mantengamos el consumo en porciones iguales. Cabe señalar que cuando a estos productos se les reduce la cantidad azúcar, se le añade más grasa y viceversa, para compensar las características y sabor del original. Los alimentos “light” en su mayoría, contienen aditivos como: azúcares artificiales, sustitutos de grasas, preservativos o colorantes, cuyo consumo indiscriminado afecta la forma de funcionar de nuestro cuerpo.

9. Eliminar del todo los carbohidratos. Los carbohidratos, son importantes en una alimentación equilibrada. Debemos

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considerar el tipo carbohidrato, cantidad a consumir y momento en que se consumirán. Debemos tener en cuenta que no es igual consumir 15 g. de azúcar de una fruta, que 15 de azúcar de un cereal azucarado o 1 vaso de jugo industrializado. Cada tipo de carbohidrato tiene su velocidad de absorción, el cuerpo no procesa de la misma forma un yogurt con frutas en el desayuno que en una cena.

10. Excederse en las cantidades de proteínas. Las proteínas nos aportan saciedad y son nutrientes importantes para la construcción y reparación de masa muscular. Consumirlos en exceso ocasiona cantidades elevadas de grasas, sodio, colesterol y ácido úrico. El exceso de proteínas contribuye a la ganancia de peso y acumulación de depósitos de grasa. Todos los nutrientes en exceso son perjudiciales, debemos tener un equilibrio. Asesórate con un nutricionista que te ayude a elegir las mejores opciones y a diseñar un plan de alimentación calculado de acuerdo a tus necesidades.

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REPORTAJE MÉDICO

A QUIENES AFECTA

Por: Zulay Espinosa V.

Usted puede estar sufriendo de onicomicosis si tiene uno o más de los siguientes síntomas: Uñas gruesas, quebradizas, deformadas, separadas, sin lustre o de color oscuro causado por la acumulación de escombros. De acuerdo con el Dr. José Pinilla de Contour MD, no es solo una molestia poco atractiva, sino que puede conducir a la deformidad permanente, lo cual puede interferir con la posibilidad de usar los zapatos, caminar, realizar deportes y otras actividades. La onicomicosis es la enfermedad más común en las uñas y constituye aproximadamente la mitad de todas las anormalidades de las uñas.

• A personas de cualquier edad. • Hombres y mujeres. • Historia de Tinea Pedis (pie de atleta). • Usualmente en buena salud. • Podría ser inmunosuprimido. • Deportistas. El Dr. Pinilla explica que un reciente estudio indica que la onicomicosis es una de las enfermedades más difícil de diagnosticar y tratar.

SÍNTOMAS MÁS COMUNES

• Engrosamiento y decoloración de la uña. • La uña a menudo se vuelve frágil. • La uña puede separarse de la cama de la uña completamente. Si no se hace un tratamiento, la piel alrededor y debajo de la uña puede inflamarse y causar dolor. Puede haber también manchas blancas o amarillas en el lecho de la uña y/o piel escamosa al lado de la uña.

CAUSAS MÁS COMUNES

• Dermatofitos (subclase de hongo) son responsables del 90% de los casos reportados de OM en los países occidentales templados, médicamente conocido como lateral distal subungueal. • Onicomicosis (DLSO) • Dermatofitos incluyen: – Trichophyton rubrum (más común). – Trichophyton mentagrophytes (T. mentagrophytes) • Otros agentes infecciosos incluyen el moho y cándida

TRATAMIENTOS

El tratamiento sistémico y tópico aumenta la tasa de curación, sin embargo la tasa de recurrencia sigue siendo alta. El tratamiento quirúrgico incluye la remoción mecánica y química de la superficie de la uña. Existe un nuevo tratamiento con láser de baja intensidad, es simple e indoloro, sin riesgos y con resultados probados. El láser Lunula de Erchonia mata los hongos que viven debajo de la uña del pie. La luz láser pasa a través de la uña sin causar daños a la misma o la piel circundante. Se


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Centro Comercial Brisas del Golf Arraiján, local # 3


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REPORTAJE MÉDICO

realiza en doce minutos y no requiere de tiempo de recuperación. La decisión de que tratamiento utilizar deberá tomarse con una comprensión clara de los costos, los riesgos y las consecuencias para el paciente, así como el riesgo de recurrencia.

RECOMENDACIONES

La higiene adecuada de las uñas es esencial para el éxito y la longevidad de los resultados clínicos. Las siguientes sugerencias de higiene son importantes: 1- Usar calzado que respire cuando sea posible. 2- Mandar a arreglarse las uñas de los pies. 3- Usar calcetines 100% de algodón y cambiárselos a diario. 4- Protegerse los pies cuando estén en baños compartidos. 5- Mantener los pies secos durante todo el día. 6- Que el paciente sea capaz de reconocer y tratar la tinea pedis (pie de atleta). 7- Capaz de mantener y mejorar las condiciones de salud crónicas como la diabetes, deficiencias vasculares periféricas y dejar de fumar.

PROTOCOLO DE TRATAMIENTO

Debe tomar en cuenta que: • Todos los zapatos y calcetines deben ser desinfectados antes del tratamiento. • Retire cualquier residuo superficial (es decir, la suciedad o pelusa) utilizando un algodón con alcohol antes del tratamiento. • El paciente no debe tener ningún esmalte de uñas en el momento del tratamiento. Debe retirarlo 48 horas antes de la sesión y se sugiere esperar hasta 48 horas después para volver a aplicar el esmalte. • A los pacientes se les recomienda al realizarse un pedicura, utilizar utensilios propios y tener el cuidado de esterilizarlos después del uso, debido al riesgo de reinfección con instrumentos no estériles. • En la evaluación de los 3 meses, en caso de que no haya crecimiento de las uñas que sea visible o muy limitado, puede agregar más tratamientos con una semana de diferencia. • A Los pacientes se les debe recomendar conseguir un spray anti-fúngico, Tineacide para aplicar a zapatos y otras superficies que puedan albergar los dermatofitos infecciosos.

DESTACADO

La Clínica Contour Md, cuenta con este excelente tratamiento llamado Lunula Laser, un método efectivo, fácil e indoloro que ayuda a combatir los hongos de las uñas y además las fortalece y estimula su crecimiento saludable. Su aplicación es de 4 a 8 sesiones de 12 minutos en cada mano o pies. Evita los efectos secundarios en el hígado y estomago provocados por los medicamentos. Resultados garantizados Para consultas y reservas:

Dr. José Pinilla Correo: josepinilla@contourmd-spa.com Teléfono: 302-0348 /49 ó 6611-6512 Costa del Este, Ave San Agustín Edif Almacenajes del Este, local#3.

@ContourMdSpa

José Pinilla

Al presentar la revista y este cupón en la Clínica Contour Md, obtendrás un 50% de descuento en el tratamiento de Lunula Laser. Válido hasta el 30 de Marzo de 2017 / 1 cupón por persona No acumulable para otros tratamientos



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San valentín a la medida C r e a

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t u y o

Por: Yaribeth Vásquez Cuando se trata de poner en marcha ideas para crear un Día de San Valetín como anillo al dedo… el límite es el cielo mis queridos lectores; y lo mejor de todo, es que podemos crear paquetes con sello de “love you” o ¿por qué no? “Love me”, para todos los gustos. Empecemos por lo básico, que no cuesta nada y aplica para hombres y mujeres por igual.

CREAR AMBIENTES

En este sentido, pecan menos las parejas que están en el proceso de noviazgo ya que aún, en su mayoría, tienen el chip de que tienen que ir trabajando poco a poco el día romántico con llamadas desde temprano, atenciones, envíos de algún regalo a esa persona amada o simplemente la provocación de un encuentro de esos en lo que sólo cabe un tú y un yo.

fecha cae en un complicado día martes que va a demandar un poco más de esfuerzo. No es un día que tenga puente, es decir, debe celebrarse el día que caiga; salvo que se reciba una especie de pase, nota o lo que sea que indique que ese encuentro de amor está concretado pero necesariamente debe ejecutarse otro día. Para crear ambientes básicos no necesitas comprar tarjetas -me matarán los comercios-, crea una sencilla, con la forma que desees y el mensaje que tu corazón te dicte. Lo colocas pegado en el espejo del baño, en la puerta de salida de la habitación (si duermen con la puerta cerrada), en la cómoda o como un pergamino con papel añejo justo al lado del plato donde se sirvió el desayuno. Ya con eso arrancamos un día prometedor, que debe ir acompañado del beso de despedida, un par de caricias o un abrazo de esos “tipo apretón”.

Pues eso mismo aplica para los esposos o parejas que viven juntas. No permitan que el día de San Valentín pase como un día más en el que te levantas, desayunan y salen en pisa y corre para el trabajo.

Incluso los que puedan y repito, tanto hombres como mujeres, pueden complementar este primer destello de San Valentín matutino para que la pareja amanezca y se encuentre en medio de una zona de amor, que promete continuar en la noche:

No hay nada más rico que las notitas de amor que pueden tener mensajes breves o más profundos, escritos con nuestro puño y letra y colocados en cualquiera de los numerosos lugares por los que tenemos que circular en la casa, antes de salir al trabajo; y pongo este ejemplo, por que este año la

Coloca velas aromáticas en lugares estratégicos, uno que otra almohada o decoración que susurre “Feliz Día de San Valentín”, deja mal puesto un CD con un listado de canciones que hablen de ustedes como pareja o que en materia de romanticismo sabes que son los temas que


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disfruta, deja en el ambiente un olor agradable o un perfume que sabes le seduce; y para los que ya quieren hablar de que habrá algo más seductor de seducción, puedes dejar en la mesita de noche de tu pareja todos los implementos para un erótico masaje como: aceites, toallitas o…. velas para mis amigos que les gusta el sadomasoquismo. Siguiendo con lo básico que no cuesta, gusta y deja huellas, les puedo mencionar un detalle que, sin querer queriendo, vi hacer a un jefe –que hace un tiempo tuve- a su esposa. Caí para atrás, porque él se caracteriza por ser en extremo serio y hasta apático para muchas cosas, pero armó una especie de secuencia fotográfica con momentos que han pasado juntos, en el tiempo con música de ambos (él y esposa). Cada imagen tenía un mensaje que él había colocado, haciendo alusión al significado de ese momento fotografiado. Bueno, a quien no le gustaría recibir algo así, y es algo que durante el día de un martes se puede enviar por celular o por correo, y sacarte una

sonrisa en medio del trabajo. Ahora bien, ya vimos algunas cosas que podemos hacer sin gastar mucho y de seguro crear un San Valentín que costará olvidar. Pero hablemos también de esos detallitos que, cuestan un poquito más, pero que gustan mucho, y hasta cierto sentido se han convertido en tradicionales como: la cena romántica que no deja de ser una buena opción, siempre y cuando, haga sus reservas con tiempo y evalúe bien que sea un lugar organizado logísticamente para que no pase un mal momento. En lo personal, me gusta más la noche en un hotel, fuera de casa como algo diferente y después de una noche en donde TODO SE VALE, un rico desayuno y de camino al trabajo. Permite crear más ya con la reserva, uno puede pasar en un momento rápido a la habitación para dejar cositas


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acondicionadas como: licor enfriando, pétalos de rosas, velitas y todo lo que nuestra imaginación quiera recrear para tan importante momento.

¡SIN EXCUSAS!

Señores no me hablen de que por los hijos no se puede. Salvo que su hijo esté en escuela con calendario norteamericano, el 14 de febrero todos están de vacaciones y estoy segura que alguna tía, mamá o alguien que goce de su confianza y prefiera estar más en casa para San Valentín, podrá hacerle la asistencia sin ningún problema. Y por si las dudas, sí… soy mamá de una nena de 4 años y armo mis logísticas. Puede que este año no se pueda por factor tiempo, pero es válido realizar un viaje o visita a un lugar muy especial en nombre del amor. Esto requiere de más logística, incluso pedir vacaciones juntos y de una manera romántica avisarle a tu pareja que esto está dentro de los planes, pero no lo descartes como un proyecto a futuro, estoy segura que en las conversaciones que haz tenido con tu pareja en algún momento te ha comentado algún lugar que quisiera visitar o algo que quiera experimentar. Los regalos clásicos, pero igual bien recibidos, tratemos que vayan acompañados de alguna actividad que puedan compartir juntos, ya que esto es lo que enmarca la celebración del día de la pareja: joyas, tecnología, flores, chocolates, ropa, etc. Si es una película preferida, un playlist de canciones o un libro, es importante que puedan compartirlo juntos ya que eso sella el regalo; el día es de la pareja, todo es entre ambos. El libro con que se lean juntos las primeras páginas ya marca una diferencia. Igual, para los más reservados, es buena opción ver si hay algún evento cultural de esos que te ponen los vellos de punta en algún teatro o casa cultural que puedan disfrutar juntos. La noche para los enamorados siempre es joven y no debe desaprovecharse. Te reto a que pases por un sex shop, el más escondido que encuentres, si sufres de pena, y compra algunas esposas, dados de penitencias sexuales o algún juguete que te agrade y sepas que puedas compartir con tu pareja. Te prometo que esa noche será algo que recordarás. Inventa un baile erótico (hay miles de tutorías por internet que te dan una idea) o un striptease con alguna lencería seductora. Los hombres también pueden aparecer con una gran cartulina en forma de corazón, tapando sus partes íntimas con un lazo de regalo encima; cualquier cosa que cree la complicidad loca entre pareja. Si estás sin pareja, no es motivo para aburrirte. Ten una atención contigo: consiéntete con una buena comida, un spa para relajación, un regalito a tu gusto o simplemente pasar tiempo de calidad con amigas o personas allegadas, que tampoco tengan la línea de celebración en pareja. Y por último mis queridos lectores… no olviden decir TE AMO a esa persona especial es lo más básico, sale de adentro y con eso nos quedamos.

aprende un deporte Béisbol Escuela de Béisbol Elpidio Pinto Instructor: Elpidio Pinto Edad: 3 a 15 años

Lugar: San Francisco Teléfono: 6521-0255 y 6744-2562. E-mail: academiadebeisbolelpidiopinto@yahoo.com

Buceo SCUBA Panamá

Director y Entrenador: René Gómez Edad: 10 años en adelante Lugar: SCUBA Panamá, Urbanización Herbruger Teléfono: 261-38-41 E-mail: scubapanama@scubapanama.com

Ping Pong Academia Panamá Ping Pong Entrenador: David Lay

Edad: 7 años en adelante Lugar: Dorado Mall Teléfono: 392-9354 E-mail: panamapingpong@gmail.com

Arte Marcial Escuela Tradicional de Tang Soo Doo Director: Diógenes Robolt Edad: 7 años adelante Lugar: Plaza Carolina Teléfono: 390-5453 E-mail: master¬¬_robolt@hotmail.com



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RUNNING

Foto: Pixbay

¿cómo superar los contratiempos en carrera?

Por: Fernando Revuelta Atleta Under Armour Maratonista www.runninginpanama.com

A pesar de todas las previsiones y cautelas que podamos tomar a la hora de enfrentar una competencia, hay determinadas circunstancias que se pueden presentar durante la misma, que si no sabemos cómo manejarlas, pueden llegar a convertirse en molestos contratiempos que penalicen nuestro desempeño, e incluso en casos extremos, nos obliguen al abandono. Estos son algunos de los inconvenientes más habituales que los corredores enfrentamos durante una competencia.

ROZADURAS Y AMPOLLAS

Con bastante frecuencia, especialmente en competencias de fondo, se presenta alguna rozadura en la piel del corredor que con el pasar de los kilómetros, puede ir convirtiendo cada vez en una molestia mayor. Especialmente llamativo y doloroso es el caso de los pezones, los cuales llegan al punto incluso de sangrar y limitar mucho la práctica de ejercicio físico. Nunca hay que estrenar ropa o calzado en


RUNNING

una competencia, debe usarse algunas veces antes, para que esté menos rígida. La solución para minimizar los efectos de cualquier rozadura durante una carrera es aplicar vaselina en las zonas de mayor fricción del cuerpo, como: axilas, cara interna de los muslos, pezones, el talón y los dedos el pie.

“DOLOR DE YEGUA”

También conocido como “dolor de caballo”, “vaso” o “flato”, la mayoría de los corredores lo han sentido en alguna ocasión, y usualmente se presenta sin previo aviso como una molestia aguda y punzante en el lado derecho de la cavidad abdominal. Aunque suele desaparecer después de un corto periodo de tiempo, mientras está presente puede resultar una dolencia tan incómoda y limitante que impide seguir realizando ejercicio físico, o cuando menos, afectar el rendimiento. Cuando el “dolor de yegua” aparece no es necesario parar de comer del todo, salvo aquellos casos en que el dolor es totalmente incapacitante. Por lo general, bastará con ralentizar el ritmo de carrera, presionar fuerte el área afectada con las yemas de los dedos y realizar varias respiraciones abdominales profundas, para que el dolor desaparezca con la misma inmediatez como se presentó.

FENÓMENOS CLIMATOLÓGICOS

NUDO DE LA ZAPATILLA

Pocas cosas son más molestas durante una carrera, que sentir que se han desatado los cordones del calzado y van colgando sin control, no solo porque se pierde el ajuste necesario para que las fases de amortiguación y despegue sean eficientes, sino por el riesgo de sufrir un accidente y acabar cayendo al piso. Siempre debemos dar un nudo doble en cada zapatilla para evitar que se presente este inconveniente, pero si sucede, debemos colocarnos sin entorpecer a los demás competidores a un extremo de la calle, para ajustar el nudo convenientemente. Recuerda que en estos casos, las prisas no son buenas consejeras, y rige el refrán de “vísteme despacio que tengo prisa”.

Si antes de una competencia vemos la posible ocurrencia de algún fenómeno climatológico, debemos tomar las debidas precauciones y acomodar nuestra vestimenta y accesorios al mismo, ya se trate de un clima despejado con mucho sol, o la amenaza de una fuerte tormenta. Pero a veces el clima cambia de manera drástica en solo minutos, y nadie como los corredores de Panamá, estamos acostumbrados a ello. Debemos intentar que el clima juegue a nuestro favor, minimizando los posibles efectos adversos. Así ante una alta temperatura y grado de humedad, aumentaremos el nivel de hidratación tomando en los avituallamientos de carrera mayor cantidad de agua y bebida deportiva, y protegiéndonos con una gorra o visera y lentes de sol. En el caso de una tormenta, si está acompañada de aparato eléctrico supone un riesgo muy elevado, por lo que optaremos por

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buscar refugio adecuado, pero nunca debajo de árboles u otras estructuras que puedan hacer la función de pararrayos. Recuerda que carreras hay muchas, pero vida solo una.

FATIGA DEL CORREDOR

A pesar de tener una adecuada preparación para afrontar con garantías una determinada distancia en carrera, durante la misma podemos entrar en una fase de agotamiento que se conoce como fatiga del corredor. Este tipo de fatiga, la cual afecta al rendimiento del atleta y le impide mantener el nivel de esfuerzo, se presenta bajo una doble manifestación, afectando tanto al plano físico como al psicológico. Generalmente nuestro cuerpo y mente están alineados y nos proveen la fuerza y determinación necesaria para llevar a nuestro organismo a un alto nivel de esfuerzo físico, pero en ocasiones se produce una desconexión, y nos falla uno de estos parámetros. El otro en estos casos busca suplir la deficiencia, intentando minimizar la bajada del rendimiento. Ante la aparición de fatiga no debemos intentar mantener el ritmo que llevamos, sino acomodarnos a las nuevas circunstancias, buscando no parar o caminar, ya que se nos puede hacer muy difícil volver a correr en condiciones. Pero en momentos puntuales, podemos sufrir lo que se conoce como “desconexión total”, en los que el físico ni la mente aguantan. Cuando eso pasa lo mejor es aceptarlo, interiorizar que no era nuestro día y esperar tiempos mejores.


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FITNESS

¿cómo perder la grasa abdominal? 4 FACTORES A CONSIDERAR

Por: Vivian González ig/tw: @vivian_fit /fb: vivianfit web: vivian.fit Fotos: Roberto Escalona

Ni “crunches”, ni “dietas milagrosas”, ni quemadores de grasa ¡olvídalo! Para eliminar la grasa abdominal y corporal, debes combinar correctamente estos cuatro factores: ejercicio, dieta, sueño y control de estrés. Buena salud y grandes dosis de energía con estos 4 factores.

1.EJERCICIO:

es fundamental, pero no cualquiera. Debemos hacer rutinas que aumenten la masa muscular y activen el metabolismo. Para la masa muscular: pesas y ejercicios de fuerza. Para activar el metabolismo, ejercicios de

alta intensidad, (HIITS). Combinando estos dos tipos de ejercicios obtendrás resultados positivos.

2. Dieta: Si no te alimentas bien no vas a poder ejercitarte correctamente, así de simple. •Moderar el consumo de carbohidratos es muy importante, estos se transforman en azúcar y disparan o elevan la insulina. •Hay que mantener los niveles de insulina estables. Eliminar azúcar refinada en todas sus formas. •Evita alimentos procesados. Consume alimentos naturales y frescos.

3. Sueño: ¡Importantísimo! durante el sueño el cuerpo se repara, recupera y quema grasa. La falta de sueño o mala calidad del mismo, harán imposible bajar de peso o reducir la circunferencia del abdomen. Debes dormir de 7 a 8 horas diarias. 4. Estrés: desequilibra nuestro balance hormonal. El cortisol, hormona responsable del estrés y de la grasa depositada en el abdomen, también se vincula con la producción de insulina. Estar estresado abre el apetito y aumenta la ingesta de carbohidratos que no se queman y almacenan en la



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FITNESS

PLANCHAS LATERALES A Nos recostamos lateralmente en una colchoneta con el codo apoyado en ella y la otra mano colocada al costado del cuerpo. B Levantamos la cadera, hasta quedar todo el cuerpo en una línea recta, apoyado únicamente en el codo y el filo del pie. C Extendemos el brazo hasta tenerlo perpendicular al suelo.

barriga principalmente. El ejercicio baja los niveles de estrés, ¡comprobado! El ejercicio, dieta, sueño y stress están interconectados, controlar cada uno de ellos es fundamental para perder peso, tener salud y energía. ¡Lo puedes hacer! es cuestión de organización e ir poco a poco. Ajusta y mejora cada aspecto y pronto verás resultados. Hasta la próxima

A

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos abdominales oblicuos.

PLANCHAS FRONTALES EN MOVIMIENTO A Boca abajo, apoyar las palmas de las manos con brazos extendidos, espalda recta y la punta de los pies al piso. B Flexiona la pierna derecha hacia el hombro.

B

C Luego la izquierda. D Regresa a la posición inicial. Este ejercicio trabaja toda la zona abdominal, sobre todo los abdominales inferiores.

ELEVACIONES DE PIERNAS EN BARRA FIJA A En suspensión en barra fija. B Comenzar a elevar rodillas hasta llevarlas a su máxima altura. Este ejercicio trabaja los rectos mayores del abdomen.

ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO CON PESO A Sentado en banco, pies fijos bajo los cojines y manos sosteniendo el peso. B Bajar tronco sin llegar hasta abajo. Este ejercicio trabaja el conjunto de la banda abdominal.

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FITNESS

A continuación 6 RECOMENDACIONES PARA LUCIR GLÚTEOS PERFECTOS, y que también puedes adoptar a tu estilo de vida, ya que tendrás beneficios estéticos y saludables:

1

Eliminar las harinas refinadas, azúcares, bebidas alcohólicas y carbohidratos de alto índice glicémico.

2

Consumir alimentos crucíferos como: col, brócoli y coliflor que ayudarán a la regulación en los niveles de estrógeno.

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TIPS PARA LUCIR PIERNAS Y GLÚTEOS ESCULPIDOS Por: Juan Ramos (@juanma_229) Lic. Educación física y deporte Cel. 6669-2789

En temporada de verano, a las mujeres les gusta mostrar sus piernas y glúteos en la playa, tomar un poco de sol y sentirse cómodas al ponerse su traje de baño. Muchos de los problemas de las mujeres para bajar la grasa en las piernas y glúteos (celulitis) están relacionados con la mala alimentación y problemas hormonales ocasionados por la misma. Una mala alimentación, como la ingesta excesiva de harinas refinadas, carbohidratos de alto índice glicémico y bebidas alcohólicas, provoca aumento de la insulina y por ende, el cuerpo no quemará la grasa por el exceso de glucosa (azúcar) en sangre.

Evitar tóxinas como los parabenos, metilparabeno y propilparabeno que se encuentran en algunos productos de belleza y cuidado personal como: productos para la piel, cremas, desodorantes (en barra o atomizador) y jabones, entre otros, estos puede afectar el funcionamiento normal de las hormonas del cuerpo.

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Tomar abundante agua, según su peso; sin la cantidad necesaria, no tendrá resultados en el proceso de pérdida de grasa y eliminación de la celulitis.

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Consumo de alimentos o suplementos ricos en Omega 3 y ácidos grasos esenciales como: salmón, aceite de oliva, aguacates y aceite de coco.

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Entrenamiento con pesas para tonificar y crear músculo, ayudará a quemar grasa alrededor del músculo. Ejercicios como: sentadilla (squat), peso muerto y lunges o desplantes, mantienen las piernas y glúteos firmes, y con menos grasa.



Foto: Cortesía de Kenneth Cole

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Una de las casas de moda favorita por excelencia

Kenneth Cole

Orgullosamente New Yorker: Kenneth Cole nace en la ciudad más importante de la moda en Estados Unidos, New York, cuya influencia fue decisiva para iniciar y consagrar su carrera como diseñador. El sello newyorker está presente en cada una de los looks urbanos y modernos que inspiran sus prendas.


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Para adentrarnos en el mundo de Kenneth Cole debemos conocer quién es este grandioso diseñador y cómo ha alcanzado el éxito, por lo que hemos preparado un KC-101 con datos curiosos sobre este artista visionario basado en entrevista realizada a ejecutivos de sus oficinas representativas en Ciudad de Panamá.

motor que propulsó su imaginación, generando una de las más grandes campañas de introducción de marca, ventas y mercadeo que se haya visto jamás. Esto lo hizo sobresalir entre mil marcas de zapatos que participaban en el Market Week, el evento de zapatos más importantes que se realizaba en New York en los años 80. Hoy, Kenneth Cole es fuente de inspiración, y la historia de cómo convirtió un obstáculo en una gran oportunidad de negocio, han transformado a este gran maestro de la moda en una leyenda. Hiperconectado con la realidad “sin pepitas en la lengua”: es vocero de campañas publicitarias polémicas, con un sentido común tan real y directo que ninguna marca ha realizado jamás. Sumamente crítico del sistema, despierta la conciencia social y genera un cambio de chip en la mente de todos con sus mensajes controversiales y llenos de una verdad que nadie quiere o se atreve a decir. Espíritu noble y altruista: su sencillez y humildad, describen a este gurú de la moda. Su diaria preocupación por problemas como: los derechos humanos, la igualdad de géneros, el SIDA, y el tráfico de armas. Saber cómo ayudar a personas necesitadas y de escasos recursos, lo mantienen buscando una nuevas y mejores maneras de ayudar. Su altruismo ha sido galardonado en muchas ocasiones; sin embargo, su mayor satisfacción es seguir trabajando por los más necesitados, sin esperar nada a cambio.

Zapatero visionario: se expande al universo de la moda: proveniente de una familia de emprendedores, trabajó en el negocio familiar, aprendiendo el oficio de zapatero. Sus sueños y sana ambición lo llevaron a buscar independencia y a arriesgarlo todo por crear su propia empresa. La falta de recursos fue el

Amigo de los milenials: se conecta directamente a las redes sociales, creando un vínculo emocional de impacto inmediato. Basta navegar por su página web y darle “like” a sus redes sociales, para quedar “engaged” con su mensaje de crítica filantrópica. Kenneth Cole, considera prioritario ponerle jaque a las diferencias en un mundo cobijado por el poco importa, la sobreprotección y la inmadurez política.

Vive el futuro: de ser un zapatero de profesión pasa a crear un imperio de la moda con un gusto tan sofisticado como descomplicado y relajado, lanzando sus propias colecciones, para damas y caballeros, que siempre están en boca de todos. Su futuro es tangible, y está en constante expansión con la apertura de tiendas concepto propias en todo el mundo. Sin temor a ser copiado: Kenneth Cole sabe que en el mundo de la moda todo es referencial, y que muchos están pendientes de lo que él hace para seguirlo. Esto no le molesta en lo más mínimo, siempre y cuando su trabajo sea respetado. Tan único que inquieta: su sello personal seguirá siempre presente a través de la cultura que ha creado; que lo hace ser un diseñador único, y con propuestas diferentes, que no pueden, ni podrán pasar desapercibidas. Sin miedo: hacer algo que aparenta ser difícil, puede cambiar tu vida para siempre. El poder está en la mente, en la creatividad y en el coraje al tomar buenas o malas decisiones. Caerte y volverte a levantar sin miedo en el mañana, es la clave del éxito de Kenneth Cole. Look Good for Good: es el mantra o slogan de la fundación Kenneth Cole, y un recuerdo permanente de lo que representa y en lo cree la marca, que identifica su esencia.

Por: Sandra Chiam Publicista @sandrachiam www.sandrachiam.com


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Lauriane Pedri una gema en el deporte

Por: Redacción Sports & Health Foto: Gerardo Pesantez

Ha pasado el tiempo desde que las mujeres eran consideradas inferiores a los hombres deportivamente hablando. Factores como menor capacidad física, alteración a la estética femenina, y otros han roto esas barreras creada por estereotipos sociales y culturales. Prueba de ello, es la gran cantidad de mujeres atletas que practican alguna disciplina amateur. En ésta edición, contamos con un vivo ejemplo de ello; la Brand Communication Manager de Reebok, Lauriane Pedrí, una guerrera que practica varias disciplinas. Crossfit, jiu-jitsu, running y surf, entre otras son sus favoritos, el perfil perfecto para su labor en Reebok.

¿Llegaste a Panamá por trabajo o por deporte? Una mezcla de ambas. Llegué a Panamá en 2013, como encargada del patrocinio de la Copa Sudamericana de Fútbol para una petrolera francesa. Estuve recorriendo los estadios de fútbol de Latinoamérica durante 2 años. Al final de mi expatriación, me había gustado tanto vivir en Panamá que decidí quedarme. En 2015, empecé a trabajar en Reebok como Brand Communication Manager para Centroamérica.

¿Realizabas deportes en Francia? El deporte es parte de mi vida desde muy pequeña. Jugué baloncesto desde los 5 hasta los 25 años. Estuve también en el equipo de voleibol de mi escuela, ganamos el título de Campeón Universitario de Francia en 2003. Cuando empecé a trabajar en el Club de Football de París Saint Germain, tenía que asistir a los partidos casi todos los fines de semana, y busqué un deporte que me diera flexibilidad en mi agenda, así volví fan del running, y corrí varios semi maratones en París.

¿Qué practicas actualmente, aspiras competir? Durante la semana practico crossfit, jiu-jitsu y running. Soy fanática de los deportes


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Foto: Jose Esteban Photo

acuáticos, por eso, trato de ir a surfear o bucear apenas tengo días libres. Tengo varios retos por cumplir en este 2017. Competí en mi primer torneo de Jiu-Jitsu en 2016, y espero participar en varios este año. Me gustaría ir a correr la Spartan Race de Miami, en abril. En crossfit, estoy inscrita en las clasificatorias, categoría SCALED del French Throwdown, el evento de crossfit más importante de París. Sería muy especial para mí, competir en esa disciplina en mi propia ciudad.

¿Ser Brand Communication Manager CAC de Reebok te motivó a practicar más deportes? Gracias a mi posición, empecé el jiujitsu, antes no se me había ocurrido entrar a las artes marciales. Es un deporte que te enseña respeto y paciencia. Es físicamente muy exigente, y genera

mucha adrenalina, por eso me gusta tanto. Existe una comunidad importante de mujeres practicando en Panamá, que está creciendo. También he tenido la oportunidad de entrenar en la academia Kron Gracie en Los Ángeles, ha sido una experiencia inolvidable.

¿Prefieres indoors u outdoors? Outdoors. Panamá es un paraíso para deportes acuáticos. Me gusta Boquete, los paisajes son hermosos y se pueden hacer buenos trekkings. Cambutal es mi playa favorita, es linda y salvaje…Panamá es auténtico nivel de paisajes. En Santa Catalina e Isla Coiba buceé con tiburones, tortugas, vi ballenas y delfines… que más se puede pedir.

¿Te ha ayudado el crossfit en tus otras disciplinas? Me ayudó a mejorar mi cardio, y mi

Foto: Jose Esteban Photo

resistencia en esfuerzos largos. Se nota también en movimientos cotidiano, en los cuales tengo más fuerza. Lo lindo del crossfit; es que es un deporte para todos. Importante es ir a su propio ritmo, en un buen box y con entrenadores certificados que te puedan acompañar para mejorar tu performance.

¿Cómo organizas tus rutinas los viajes de trabajo? Me despierto muy temprano y trato de entrenar en cada país que visito.

¿Una francesa debe simpatizar con la pastelería…? ¡Jajajaja! Soy juiciosa con la dieta, pero admito no poder vivir sin chocolate.

Lauriane_Pedri Lauriane Pedri



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JÓVENES ESTRELLAS

vidal armando jiménez Sangre nueva en el atletismo

ATLETA > Corredor

natural, de fibras rápidas y explosivas, buena frecuencia de zancada. Lo guía su entrenador Cecilio Woodruff. > Sus mejores tiempos: 10:90 segundos en 100 metros planos y 21:93 en los 200. > Dedicación y disciplina han sido su clave del éxito.

MEDALLAS

Doce preseas doradas y una de plata en 2016, obtenidas en el Campeonato Nacional, Campeonato Centroamericano juvenil B (Costa Rica) y Juegos Deportivos Estudiantiles Codicader (Honduras), en los 100, 200 y relevo 4x100.

Tengo un ano como velocista. Antes jugaba fúu tbol y baloncesto, tambiée n competi a nivel intercolegial en atletismo, pero nada formal; hasta que el instructor Rolando Gaitaán me vio e invitoó a entrenar”

ALIMENTACIÓN

No sigue dieta, come saludable. Los camarones empanizados son sus favoritos. Una que otra peca con helado. Reconoce la importancia de la alimentación y el descanso.

ENTRENAMIENTO

Lunes, miércoles y viernes (4:00 a 6:00 p.m.) Estadio Rommel Fernández. Martes y jueves (10:00 a 12:00 p.m.) Parque Omar. Dos días a la semana cumple con sesión de gimnasio en el Centro de Alto Rendimiento de Pandeportes.

METAS > Este año pasará a nivel juvenil A, busca

Perfil

darse a conocer local e internacionalmente, en campeonatos centroamericanos y suramericanos donde espera participar. > Quiere estudiar en Estados Unidos. Se asesora con el corredor Mateo Edward (hermano de Alonso) para ir a la Universidad William Carey en Misisipi. Desea incursionar en la carrera de Negocio Internacional, ya que se ve como un empresario.

Hobbies

Los videojuegos, su preferido es FIFA. Estar con sus amigos. Se define como un joven tranquilo.

Foto: Isaac Castillero

Edad: 17 años Estatura: 1.73 m. Peso: 14 0 lb. Grado: por iniciar los ios estudios universitar A il en Categoría: juv : ias Distanc 10 0 y 20 0 metros Papá: Vidal Mamá: Nitzia Hermana: Julisa de (21 años) Sus perros: Dimond y Dana



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GIGANTES

Rubén “El rockie” Tejada 10

años como pelotero profesional en los Mets (2010-2015), Cardenales y San Francisco (2016).

7

de abril de 2010 hizo su debut el primer veragüense en jugar en Grandes Ligas, de 56 panameños que han jugado en la gran Carpa.

27 6 2001

de octubre de 1979 nació, Hijo de Rubén y Cintia. años tenía cuando inició en el béisbol en el Campo del Club 20-30 en Santiago.

Foto AP: Jeff Roberson.

fue campeón latinoamericano infantil con Veraguas y sub-campeón mundial intermedio en 2003 en Taylor, Michigan.

20 $ 1.8 .252

era su edad cuando firmó como agente libre por los Mets de New York. millones fue su mejor salario en una temporada, con los Mets en 2015. fue su promedio en MLB. En 616 juegos conectó 504 incogibles, anotó 207 veces, empujó 153 carreras y 10 cuadrangulares.

2012

fue uno de sus mejores años con promedio de .289, en 114 juegos bateó 134 imparables (26 fueron dobles) y remolcó 25 carreras.

200

lbs. es el peso y 1,80 mts. la altura del campo corto y segunda base.

2015

sufrió una fractura en su pierna derecha producto de un golpe por Chase Utley, lo cual obligó a la MLB a prohibir las barridas en las bases con la intención de derribar al defensor.

$

301

mil recibió como premio por MLB, al ser los Mets sub-campeones de la Serie Mundial 2015, ganada por Kansas City.

20

de mayo de 2016 tuvo que lanzar en el noveno episodio, posición que había jugado por última vez a sus 16 años.

2017

inicia con los Yankees de New York un contrato de Ligas Menores con opción de subir a las mayores.


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Fotos cortesía de Think in Action 360°

¿Quién es la Dra. Moyá?

Antropóloga y Psicóloga con especialidad en habilidades comunicativas y liderazgo, con experiencia internacional en equipos de alto rendimiento y desarrollo personal. Fundadora de los KARL H (Centros de alto rendimiento en liderazgo y habilidades) y de THINK IN ACTION 360º en donde une las disciplinas de la antropología, psicología y ciencias del deporte en el método de entrenamiento integral. Vinculada desde la infancia al mundo de salud y deporte, gracias a los centros deportivos de su familia.

www.maitemoya.com

Daniela Zuñiga lanzando.

¿Por qué nace y qué es THINK IN ACTION 360º?

Nace por la presión del día a día, por lo que debemos o no hacer, por la falta de movilidad y mala postura, por no profundizar lo aprendido, ni sacarle el máximo provecho a nuestro intelecto; por estrés, y gran cantidad de información y acontecimientos en nuestro entorno, que manejan nuestras emociones y afectan nuestras relaciones personales y profesionales.

¿Cómo se logra el equilibrio?

Uniendo durante 3 horas emoción, físico e intelecto, haciendo que cada parte apoye a las otras.

¿Dónde puedo aprender más sobre THINK IN ACTION 360º?

En el evento THINK IN ACTION 360º que lo estaremos realizando el sábado 11 de febrero en el Golden de las Américas de 9:00am a 12:00pm.


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RSE

Su misión es resaltar la excelencia pedagógica, fomentar una cultura de evaluación educativa y valorar el desempeño del docente panameño. Redacción: Sports & Health

En 2013, Panamá participó en las evaluaciones Latinoamericanas de la UNESCO con el estudio de aprendizaje TERCE. Estas pruebas, basadas en estándares internacionales se hicieron en lenguaje, matemática y ciencia. En lectura y escritura tres de cada cinco alumnos de tercero y sexto grado mostraron el nivel mínimo esperado de conocimiento y en matemática, dos de cada cinco obtuvieron los resultados mínimos.

Anteriormente (2009), de acuerdo con los resultados del Programa para la Evaluación Internacional de los Alumnos (PISA), las pruebas para Panamá dictaminaron que en lenguaje, solo el 35% de nuestros estudiantes de 15 años, mostró el dominio mínimo deseado, el resultado fue similar en ciencias y en matemática, solo uno de cada cinco mostró la competencia mínima. Los estudios TERCE y PISA, resaltaron

que el sistema educativo no brinda las mismas oportunidades a todos los alumnos del país. El lugar donde estudias determina la calidad de educación que recibes. Ante la necesidad de ser agente de cambio, surgió el Concurso Nacional por la Excelencia Educativa, con el propósito de crear una educación de calidad y el deseo de que sea cada vez mejor, fomentando una cultura de


RSE

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evaluación dentro del sistema, resaltando el rol del docente como actor principal para lograr mejoras al igual que los padres, actores fundamentales de la comunidad educativa. Esta iniciativa es dirigida por La Fundación para la Promoción de la Excelencia Educativa, integrada por una asamblea de personas interesadas en aumentar la calidad de la educación de nuestro país. El Dr. Julio Escobar, exdirector de la Secretaria Nacional de Ciencia y Tecnología, ejecutivo principal de Centauri Technologies Corporation preside la Fundación, y cuenta con el consentimiento del Ministerio de Educación, mediante entendimiento firmado por ambas partes en julio del año pasado. En la primera edición del Concurso, doscientos centros educativos asumieron el reto iniciado en agosto. Un comité, integrado por representantes de la comunidad educativa (directores, administrativos, docentes, padres de familia y estudiantes), elaboró un ensayo; siendo el primer filtro y el cual fue indagado por más de 60 voluntarios de la sociedad civil, y más de 80 supervisores del Ministerio de Educación (Meduca), lo que demostró su compromiso y deseo por hacerlo de la mejor forma. Cien avanzaron a la segunda fase, tras un proceso de evaluación por parte de 25 panameños de gran trayectoria. Diez estudiantes, de sexto, noveno o duodécimo grado de 100 centros educativos se escogieron aleatoriamente y pusieron a prueba sus conocimientos en lenguaje, matemática y ciencias. Avanzaron a la tercera fase los 21 mejores, según grado y región. Nuevamente, se les aplicó otro ensayo a diez estudiantes seleccionados de forma aleatoria y, el 17 de noviembre de 2016, en cadena nacional, se conocieron los nueve centros ganadores del concurso.

El Centro Educativo Guillermo Endara G. de Panamá Oeste, Centro Básico de Formación Integral Bilingüe Nuestra Señora de la Merced del Chorrillo y la Escuela San Martin de Porres de Santiago de Veraguas, obtuvieron los mejores resultados del certamen, en las categorías de duodécimo, noveno y sexto grado. El objetivo de los premios es fomentar una cultura de mejora continua, entre los principales están: •El Programa Pensar la Escuela: capacitación en Ciudad del Saber, dirigida a directores, administrativos y docentes, seguido de un proceso de acompañamiento por varios meses por parte de expertos de la Universidad San Andrés de Argentina. •Aventura con ciencia: organizada por el Grupo Expedición Ciencia de Argentina, donde los estudiantes de los tres grados participantes de los centros ganadores, tienen la oportunidad de aprender ciencias a través de actividades y dinámicas propias de un campamento. •Programa de Desarrollo Profesional: capacitación a directores y docentes en Miami Florida en el New Teacher Center.

“En la primera edición del Concurso el voluntariado fue fundamental en la coordinación logística, aplicación de pruebas y atención en general. Contamos con el respaldo de organizaciones como ACP, APEDE, UDELAS, INFOPLAZA, Cable Onda, Unidos por la Educación, Jóvenes Unidos por la Educación y el Ministerio de Educación”, señaló el sub-director Francisco Trejos. También se busca evaluar la capacidad que tienen las escuelas de formar personas, más allá de que tan buenos sean sus alumnos. De momento, se prepara la segunda edición del Concurso (2017) donde van a requerir de una gran cantidad de voluntarios a nivel nacional. Los interesados pueden escribir a: ainfo@ excelenciaeducativa.org.pa para ser parte de este proyecto.

Visión: Alcanzar niveles crecientes de equidad y calidad de la educación, mejorar los ambientes de aprendizaje a fin de asegurar el éxito educativo de todos en Panamá.


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EVENTOS


EVENTOS

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EVENTOS

DETERMINATION RACE Con un recorrido lleno de obstáculos se desarrolló el Determination Race 2017 de Reebok, en donde Edwin Camarena venció la prueba con tiempo de 23:46 por la categoría masculina y Malena Manrique por la femenina con 33:11.


EVENTOS

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Juan Carlos Viloria

Alistair Eeckman, ganador del Power Man Panamá

POWER MAN PANAMÁ

Alistair Eeckman y Daniela Araujo fueron los ganadores de la prueba internacional Power Man, que se desarrolló el pasado 29 de enero en Panamá Pacífico.

Ganadoras de la categoría 40 años, de izq. a der.: Dra. Jessica Correra, Cristina Cardoze y Fernanda Simoes.

> De izq. a der.: José Ernesto Rodríguez, Fermín Gutiérrez y el Dr. Juan Héctor Correa.


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EVENTOS


EL DEPORTE Y LA SALUD SON UN UNIVERSO QUE NO CABE EN 60 PÁGINAS.

POR ESO, LO EXPANDIMOS.

/sportsandhealth.pa

@sportsandhealth

@sportsandhealthpa


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5 cuarta versión del año nuevo chino condado del rey, a un costado del novey del centennial 5 manda arena race playa veracruz 19 panacham corporate run cinta costera

3, 4 y 5 expo pesca 2017 hotel el panamá

19 duatlón sprint cinta costera

19 circuito peque atletas amador 19 tri ride, paseo a la chorrera por definir 19 pre oceáno, cemento panamá por definir

18 copa valores, tribunal electoral (regata veracruz) Veracruz

11 federación latinoamericana de paintball (primera fecha) campo de paintball club (Hotel riande aeropuerto)

18 y 19 II válida campeonato drag 2017 circuito internacional de panamá (la chorrera) 19 campeonato nacional 4x4 (segunda válida) pista green mount santiago

5 Reebok wod wars gimnasion yuyin luzcando


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TABLA DE MAREAS DÍA FASE LUNAR

MAREAS 1

nivel

2

nivel

3

nivel

4

nivel

1

12:34 am

0.8

6:39 am

5.5

12:53 pm

0.7

7:05 pm

5.6

2

1:18 am

0.9

7:22 am

5.4

1:38 pm

0.9

7:48 pm

5.5

2:07 am

1.0

8:09 am

5.2

2:28 pm

1.1

8:36 pm

5.4

3:02 am

1.1

9:03 am

5.0

3:25 pm

1.3

9:33 pm

5.2

5

4:03 am

1.3

10:10 am

4.8

4:29 pm

1.5

10:42 pm

5.0

6

5:10 am

1.3

11:27 am

4.7

5:39 pm

1.5

11:57 pm

5.0

7

6:20 am

1.3

12:42 pm

4.8

6:51 pm

1.5

8

1:06 am

5.2

7:29 am

1.1

1:48 pm

5.1

7:59 pm

1.2

9

2:07 am

5.3

8:30 am

0.8

2:45 pm

5.3

8:56 pm

1.0

3:02 am

5.5

9:21 am

0.5

3:37 pm

5.5

9:46 pm

0.7

11

3:54 am

5.7

10:07 am

0.4

4:26 pm

5.7

10:31 pm

0.5

12

4:42 am

5.7

10:50 am

0.3

5:12 pm

5.8

11:13 pm

0.5

13

5:28 am

5.7

11:30 am

0.3

5:54 pm

5.8

11:53 pm

0.5

14

6:10 am

5.8

12:09 pm

0.5

6:33 pm

5.6

15

12:34 am

0.7

6:49 am

5.4

12:48 pm

0.7

7:10 pm

5.5

16

1:15 am

0.9

7:27 am

5.1

1:29 pm

1.0

7:46 pm

5.2

17

1:59 am

1.2

8:06 am

4.8

2:12 pm

1.4

8:24 pm

4.9

2:45 am

1.5

8:48 am

4.6

2:59 pm

1.7

9:05 pm

4.7

3:36 am

1.7

9:38 am

4.3

3:52 pm

1.9

9:58 pm

4.4

20

4:33 am

1.9

10:44am

4.1

4:52 pm

2.1

11:07 pm

4.3

21

5:36 am

1.9

11:57 am

4.1

5:58 pm

2.1

22

12:17 am

4.3

6:41 am

1.8

1:01 pm

4.3

7:05 pm

2.0

23

1:16 am

4.5

7:41 am

1.6

1:53 pm

4.5

8:03 pm

1.7

24

2:06 am

4.7

8:32 am

1.3

2:37 pm

4.8

8:52 pm

1.4

25

2:50 am

5.0

9:15 am

1.0

3:19 pm

5.1

9:34 pm

1.1

26

3:33 am

5.2

9:55 am

0.7

4:00 pm

5.4

10:14 pm

0.7

4:15 am

5.4

10:34 am

0.5

4:40 pm

5.6

10:53 pm

0.5

4:57 am

5.6

11:12 am

0.3

5:21 pm

5.8

11:32 pm

0.4

3 4

10

18 19

27 28

CUARTO CRECIENTE

luna llena

CUARTO MENGUANTE

LUNA NUEVA

FUENTE: WWW.TABLADEMAREAS.COM



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