>
2 • STYCZEŃ-MARZEC 2015 • SQUASH ACTIVE
www.squashactive.pl
www.squashactive.pl
SQUASH ACTIVE • STYCZEŃ-MARZEC 2015 •
3
<
>>>
SQUASH STARTER WYMIANA – ISTOTA GRY
Początki każdej gry bywają trudne. Szczególnie jeśli jej zasady zostaną podane w nieprzystępnej formie suchego wykładu. Dla początkujących graczy opisujemy podstawowe zasady niezbędne do rozpoczęcia przygody ze squashem.
S
quash to sport. Gra dla dwóch graczy. Jej zasady wydają się być całkiem proste – cała filozofia to odbijanie piłki od ściany. Są jeszcze jakieś linie i przeciwnik, któremu mamy zafundować taką piłkę, by nie był w stanie do niej dosięgnąć. Brzmi równie prosto jak wygrana z niemowlakiem w maratonie, prawda? Na szczęście nie! Gdybyśmy chcieli zaprezentować dokładne zasady, potrzebowalibyśmy kilkunastu drobno zadrukowanych kartek. Komu jednak chciałoby się to przeczytać? Abyś zaczął grę z niezbędną wiedzą, prezentujemy krótkie „know how”, które wyjaśni, po co namalowano na korcie linie, co mówi sędzia, o co chodzi z przeszkadzaniem i wiele, wiele więcej.
CZY WIESZ, ŻE:
4Nie da się ukryć, że squash to sport niejednolity. Z jednej strony odbija się piłkę od ściany, z drugiej – to aż cztery dyscypliny w jednej. Skuteczna gra wymaga siły boksera, szybkości sprintera, wytrzymałości maratończyka i taktyki szachisty. A że stosunkowo szybko początkujący osiągają poziom kwalifikujący do pierwszych poważniejszych rozgrywek, nawet po jednym godzinnym treningu możliwe jest stanięcie w szranki podczas pełnoprawnego meczu squasha. >
4 • STYCZEŃ-MARZEC 2015 • SQUASH ACTIVE
SERWIS – BEZ TEGO NIE ZACZNIESZ...
W pierwszym secie zwykle losuje się serwującego (kręcąc rakietą) – ma on prawo do wybrania pola serwisowego (strony), z którego serwuje. Do czasu straty piłki serwuje naprzemiennie z obu stron. Każdy kolejny set aż do końca gry rozpoczyna się serwisem zawodnika, który wygrał poprzedniego.
…żeby dobrze serwować, pamiętaj, że: 4podczas uderzenia piłki serwujący staje co najmniej jedną stopą na polu serwisowym, nie dotykając jednak linii wyznaczających jego granice; 4piłka uderza w ścianę przednią, trafiając pomiędzy liniami serwisowymi a autowymi, przy czym nie może trafić ściany bocznej i przedniej jednocześnie; 4pierwsze odbicie piłki musi mieć miejsce na drugiej ćwiartce kortu, bez dotknięcia jakiejkolwiek linii; nie dotyczy to piłki odebranej z woleja; 4zagranie powyżej górnej linii autowej, na boczną ścianę czy poniżej linii środkowej będzie błędnym serwisem Jeśli z powodu pośpiechu czy braku uwagi odbierający serwis nie wykonał żadnej próby odbioru go, sędzia (o ile z nim gracie) powinien przyznać let – pod warunkiem, że zostanie o to przez gracza poproszony. Niemniej jeśli serw nie spełnia tych wymagań, mówimy, że został źle wykonany, tak więc wykonujący go traci w tym momencie punkt.
Uderzenie jest prawidłowe, jeśli piłka: 4została odbita przed dotknięciem podłogi po raz drugi; 4nie trafi w zawodnika, jego ubranie bądź rakietę; 4odbije się od ściany przedniej; 4nie została zagrana na aut oraz powyżej blachy
BEZ PUNKTÓW NIE WYGRASZ
Istnieją dwa sposoby liczenia punktów: PARS oraz taki, w którym punkt zdobywa tylko serwujący, ale z możliwością wygrania przez przeciwnika prawa do wykonywania serwisu. Brzmi skomplikowanie?
PARS (point par rally, gdzie każda piłka daje punkt) jest zdecydowanie najpopularniejszym sposobem liczenia punktów w Polsce i na świecie. W jednym secie, zwanym także gemem, Gra się do 11 punktów. Gdy wynik jest wyrównany 10:10 – gra się do dwóch punktów przewagi, czyli set kończy się w momencie, gdy któryś z zawodników uzyska przewagę 12:10, 13:11, 14:12 itd. Systemami rozgrywania całych meczów są „best of 3” oraz „best of 5”. Pierwszy trwa do dwóch wygranych setów, drugi – do uzyskania większości wygranych, czyli do trzech. Dotyczy to zarówno powyższego systemu PARS, jak i...
…systemu zdobywania punktu przez serwującego, gdzie rozgrywka trwa do zdobycia dziewięciu punktów w secie. Jeśli jest wynik 8:8, zawodnik odbierający serwis podejmuje decyzję o graniu do 9 lub 10 punktów, a zasada dwóch punktów przewagi nie ma znaczenia. W takiej sytuacji set zakończy się wynikiem 9:8 albo 10:8. Mecz, podobnie jak w systemie PARS, odbywa się zgodnie z zasadami „best of 3” i „best of 5”. www.squashactive.pl
rys. Tomasz Olchawski
Podstawy squasha
Załóżmy, że poradziłeś sobie z serwisem i możesz odłożyć nasz poradnik, żeby zająć się kwintesencją gry. Po prawidłowym serwisie zawodnicy odbijają piłkę naprzemian do momentu, w którym jeden z nich nie jest w stanie wykonać prawidłowego uderzenia. Podczas gry masz do wykorzystania wszystkie ściany, z tylną włącznie. Jedynym warunkiem jest to, by piłka odbiła się od przedniej (od razu lub później). Ograniczenie stanowi linia autu (zwana blachą) i górna autowa. Środkową przejmować się nie musisz, bo poza serwisem nie ma ona znaczenia we właściwej rozgrywce.
ANATOMIA KORTU
Polem do gry jest prostokąt o długości 9750 mm i szerokości 6400 mm. W squashu wszystkie ściany biorą udział w grze. Mało tego – każda ma nawet swoją nazwę! Rozróżniamy więc: ścianę frontową, czyli front wall ścianę boczną, czyli side wall Jedynym ograniczeniem w rozgrywaniu jest pole autu, czyli outside. Trafienie piłki powyżej linii wyznaczającej je lub w nią samą skutkuje stratą punktu.
Kolejną częścią kortu jest pole serwu (service box); to dwa prostokąty przystające do bocznych ścian. Używa się ich tylko podczas serwisu. A skoro przy rozpoczynaniu wymiany jesteśmy, to linia serwu (service line) jest namalowana na środku przedniej ściany. To linia, powyżej której serwujący celuje (uważając jednocześnie, by nie przekroczyć linii autu).
PRZERWY: 4W squashu czas pomiędzy rozgrzewką a rozpoczęciem gry wynosi 90 sekund, tyle samo co przerwa pomiędzy setami 4Ten sam czas obowiązuje na zmianę uszkodzonego sprzętu, butów i stroju... TAKTYKA: 4Graj do narożników kortu! Przeciwnik będzie musiał się nabiegać pod sporą presją, co zwiększa twoje szanse na wygraną 4Stawiaj na długie piłki, co ograniczy przeciwnikowi możliwości zagrywania 4Obserwuj przeciwnika; każdy ma swój sposób gry, a znając cudze przyzwyczajenia, dowiesz się, jak pokonać go najszybciej
Blacha (tin) wyznacza dolną granicę ważności uderzenia na ścianie frontowej kortu. Trafienie w blachę lub linię nad nią jest błędem. Blacha najczęściej wykonana jest z innego materiału niż ściana, a więc wiemy, kiedy w nią trafimy. Quarter Court to dwa duże prostokąty przy tylnej ścianie, przedzielone linią połowy kortu (half court line). Linie te tworzą tzw. punkt T – będąc tam, gracz ma możliwość odebrania niemalże każdego zagrania. Zawodowcy często wyrabiają w sobie nawyk wracania do tego punktu po każdym odbiciu.
www.squashactive.pl
SQUASH ACTIVE • STYCZEŃ-MARZEC 2015 •
5
<
>>>
TECHNIKA GRY JAK PRAWIDŁOWO UDERZYĆ PIŁKĘ?
swingu i uderzenia Gra w squasha to nie tylko odbijanie piłki od ściany, które na dłuższą metę może być nudne. To sport, a w każdej dyscyplinie istnieją odmienne techniki, chwyty, kopnięcia, zagrania czy odbicia. Nie inaczej jest w tym przypadku. Uwierz, że będziesz zaskoczony, jak wiele elementów technicznych składa się na osiągane wyniki.
W
yjaśnijmy krótko to pojęcie. Swing jest to ruch rakiety do lecącej piłki, powrót po odbiciu, a także samo odbicie. Jeśli opanowałeś właściwy sposób trzymania rakiety, to właśnie opanowanie swingu jest drugą w kolejności umiejętnością, którą powinieneś opanować. Będzie ci ona potrzebna do wykonywania w czasie gry zabójczych, niemożliwych do skontrowania zagrań bez wkładania w nie tytanicznej siły i do zmniejszenia ryzyka popełniania błędów na korcie. W teorii możemy wyróżnić dwie fazy prawidłowego swingu:
1
Jeszcze zanim ruszysz w stronę lecącej piłki, przygotowujesz rakietę do uderzenia. Podstawą jest wykonanie lekkiego skrętu barków, tak by ułatwić sobie późniejszy ruch. Generalnie im szybciej będziesz gotów do odbicia, tym mniej czasu dajesz przeciwnikowi na przemyślenie odpowiedniej taktyki, a więc zaczynasz drogę do zdobycia punktu.
ZWRÓĆ UWAGĘ NA: 4otwartą główkę rakiety (odchyl
>
lekko w górę tę stronę naciągu, którą zamierzasz wykonać odbicie) 4dystans do piłki – im więcej miejsca na swing i uderzenie, tym więcej możliwości zagrania niż w wypadku, kiedy jesteś za blisko piłki
6 • STYCZEŃ-MARZEC 2015 • SQUASH ACTIVE
2
Uderzenie to kwestia możliwie najwyższej prędkości rakiety w chwili kontaktu z piłką. Najlepiej, jeśli w tym momencie znajduje się równolegle do podłogi, a po samym wykonaniu odbicia nie zatrzymuje się – pozwól jej swobodnie przebyć odpowiednią drogę, by zakończyć ruch, nie zatrzymując jej od razu.
ZWRÓĆ UWAGĘ NA: 4utrzymanie równowagi podczas uderzenia; jej utrata to poważny problem 4w czasie odbicia między rakietą a przedramieniem powinieneś utrzymywać kąt 90°
Swing to taka sama technika jak na przykład kopnięcie w piłce nożnej; każdy zawodnik ma swój sposób, do którego przyzwyczaił się w trakcie wielokrotnych treningów. Jedni biorą większy zamach, inni prawie nie pochylają się do przodu, a jeszcze kolejni wypadają nogą tak daleko, że zaczyna to przypominać szpagat. Poznanie teorii pozwala na efektywną i szybką naukę, a ta w dalszej kolejności prowadzi do wyrobienia indywidualnego stylu. To, że z początku będziesz za wolny, stracisz równowagę lub zrobisz kilka czysto technicznych błędów, jest więcej niż oczywiste. Tylko pozytywne nastawienie w połączeniu z dobrymi nawykami zagwarantuje sukces.
Przeciwnik serwuje, piłka odbija się od podłogi. Teraz twoja kolej. Masz trzy możliwości:
• Sposób 1. – uderzasz, gdy piłka wznosi się po kontakcie z podłogą. Szybko dopadasz do piłki i poprzez błyskawiczną reakcję przyspieszasz grę. To ryzykowny, ale opłacalny zabieg; w ten sposób zmuszasz przeciwnika do wysiłku i szybszego zmęczenia. • Sposób 2. – odbijasz, gdy piłka osiąga szczyt wznoszenia. Tak uderza większość graczy; piłka leci wtedy najwolniej, więc najłatwiej ją trafić.
• Sposób 3. – uderzasz, kiedy piłka opada – to balansowanie na granicy utraty punktu, jak również dobra okazja, by zmienić tempo gry. Wymiana ma swój rytm, a wstrzymywanie odbicia do granic możliwości to zmuszenie przeciwnika do podwójnej pracy – zmiany kierunków, gwałtowne zatrzymywanie się i zwroty są dobrym sposobem na widowiskową wygraną. Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę ze znaczenia czasu odbicia i jego wpływu na sytuację podczas gry. Najbardziej beznadziejne wymiany mogą okazać się wygrane, a ogranie najtrudniejszych przeciwników łatwe jak zabranie dziecku cukierka. O wszystkim decyduje to, jak dobrze nauczysz się wyczuwać właściwy moment – często to on, a nie siła włożona w swing decyduje o tempie i testuje umiejętności naszego rywala.
Timing występuje w większości sportów rakietowych. To chwila, w której należy dostać się do piłki, czas potrzebny do odbicia, zachowanie płynności ruchów i wreszcie moment, w którym trafiasz piłkę. Często zdarzy się, że mecz będzie miał jednostajne, równe tempo, które w kilka sekund możesz zmienić. Jeśli twój rywal także dba o właściwy timing, masz wyzwanie – sprostać ciągłym zmianom rytmu gry i nie dać się pokonać. www.squashactive.pl
rys. Tomasz Olchawski
Technika
Zanim zaczniesz pracować nad techniką gry, która przerazi i rozbroi twojego przeciwnika, poznaj podstawy, czyli zasady prawidłowego uderzenia piłki. Wbrew pozorom nie jest to takie proste, jak się wydaje. Najodpowiedniejszy moment ma kluczowe znaczenie dla całej wymiany, a określamy go mianem timingu.
6 SWING Forehand
6 SWING Backhand
• Krok 1. – piłka nadlatuje – a ty ustawiasz się bokiem do ściany przedniej, przygotowując rakietę do uderzenia poprzez uniesienie jej do góry. • Krok 2. – wykonujesz krok w stronę piłki, pochylasz tułów w przód, a ciężar ciała przenosisz na stopę wykroczną. W tym samym czasie rakieta zaczyna wędrować w stronę piłki.
ZWRÓĆ UWAGĘ NA: 4Prawidłowe ustawienie
i wcześniejsze przygotowanie rakiety do uderzenia 4Stawianie pewnego kroku tuż przed odbiciem piłki; dzięki temu przyjmiesz stabilniejszą pozycję www.squashactive.pl
Krok 3. – uderzasz piłkę w chwili, gdy rakieta osiąga maksymalną prędkość. Starasz się odbijać przed barkiem ręki, w której trzymasz rakietę – to dodatkowa kontrola i zmniejszenie siły potrzebnej do prawidłowego zagrania. • Krok 4. – kończysz uderzenie, rakieta kieruje się w stronę ściany przedniej, a twoim zadaniem jest prowadzenie jej jak najdłużej w jednej płaszczyźnie, co równa się większej kontroli nad piłką. Kolejność i technika wykonywania kroków są identyczne w przypadku graczy leworęcznych.
Follow through lub faza kierowania to nic innego jak wszystko to, co dzieje się z rakietą w chwili, gdy ta ma styczność z piłką; zależnie od wykonanego wtedy ruchu decydujesz o tym, gdzie „mała czarna” poleci. Żeby uderzyć i pokierować nią jak najdokładniej, upewnij się, że trzymasz tors w jednej, stabilnej pozycji, gdyż nawet najmniejszy błąd doprowadza do zmian toru lotu. Ponadto warto pamiętać, że główka rakiety w trakcie wykonywania odbicia i tuż po nim powinna być skierowana w linii prostej oraz w tym samym kierunku. Podczas zagrywania drive kierunek, w który zwraca się rakieta, jest tym samym, w który właśnie poleciała piłka. Nazywa się to follow through przy forehand drive.
Swing to nie tylko ruch dłonią, ale praca całym ciałem – profesjonalnie mówimy o weight transfer to the shot. To nic innego jak prosta fizyka, której zasady znajdują zastosowanie w wielu sportach. Chodzi dokładnie o skierowanie pędu ciała w tym kierunku, w który chcemy posłać piłkę. Zawodowi gracze często stawiają „twardy” krok tuż przed odbiciem; dzięki temu przyjmują stabilną pozycję, która daje kontrolę nad swingiem. Nie jest to oczywiście balans na wzór tenisowego, a bardziej przesunięcie środka ciężaru ciała na wykroczną nogę. SQUASH ACTIVE • STYCZEŃ-MARZEC 2015 •
7
<
>>>
TRENING
Chroń ciało przed odwodnieniem Nieodzownym atrybutem dla sportowca w czasie treningu, równie ważnym jak powietrze, jest... butelka. Z wodą, izotonikiem, jakąkolwiek cieczą. Bo nie ma nic ważniejszego w czasie wykonywania wysiłku niż odpowiednie nawodnienie organizmu.
O
rganizm bez jedzenia wytrzyma o wiele dłużej niż bez wody. Bez jedzenia możemy przeżyć dwa– trzy tygodnie, bez wody – maksymalnie siedem dni. Przy czym śmierć z pragnienia będzie o wiele bardziej nieprzyjemna niż z głodu. Nie jedząc, przestajesz zasilać organizm w składniki mineralne. Nie dostarczając mu wody, narażasz się na całą gamę skutków odwodnienia, ze zmęczeniem, spadkiem koordynacji, bólem głowy na czele. Każdy człowiek potrzebuje wody; bez odpowiedniej jej zawartości w ciele nie jesteśmy w stanie funkcjonować, a trenując squasha, narażamy się na szybszą utratę płynów niż przeciętny człowiek. Nie należy polegać na pragnieniu, to sygnalizuje już 1-2 proc. odwodnienia! Uzupełnianie płynów nie jest domeną tylko sportowców, ale dla nich jest to szczególnie ważne, bo tracą je szybciej niż przeciętny człowiek.
KILKA ŁYKÓW PRZED TRENINGIEM
>
Pragnienie dopada organizm wtedy, kiedy ubytek wody sięga 5 proc. poniżej normy, wynoszącej mniej więcej 60 proc. masy ciała. Dlatego nie ma sensu czekać i warto zacząć nawadnianie wcześniej. Przed treningiem wypij dwie szklanki wody. Nie bój się, że będziesz biegać z kortu do łazienki – dzięki takiej ilości płynu zyskasz rezerwę energetyczną, która zwiększy twoje osiągi. Wybierając napój izotoniczny, wyposażysz organizm w dodatkową dawkę elektrolitów, witamin i soli mineralnych.
8 • STYCZEŃ-MARZEC 2015 • SQUASH ACTIVE
… W TRAKCIE RÓWNIEŻ NIE ZASZKODZI...
Podobna zasada co wcześniej: najlepsza będzie woda mineralna lub izotonik. Ten drugi szczególnie, ponieważ pozwoli uzupełnić węglowodany, co na bieżąco zredukuje zmęczenie. Sięgając po sok, uważaj – chyba że masz jakiś rozcieńczony z wodą. Naturalne cukry przyswajają się łatwiej i jest ich o wiele więcej niż w innych napojach; łatwo przekroczysz dawkę potrzebną do wysiłku. Każdy, kto trenuje po to, by schudnąć, wie, że przesadzanie z węglowodanami w konsekwencji oznacza przybranie na wadze. O ile to CO pijesz jest ważne, tak nie możesz zapominać o tym JAK pijesz. Uważaj na zimne napoje – podczas treningu ciało jest rozgrzane, a dostarczenie organizmowi lodowatego płynu poskutkuje przeziębieniem. Pij powoli i małymi łykami; po kilku łapczywych haustach poczujesz tylko nieprzyjemną sytość. Nie chcesz chyba do końca ćwiczeń czuć się jak przelana wanna? Zdecydowanie odpadają wszelkie napoje gazowane – dwutlenek węgla powoduje wzdęcia. Ważne też, by nie mylić izotoników z energetykami. Te drugie podnoszą ciśnienie (wysokie stężenie tauryny i kofeiny to jak kilka kaw wypitych z rzędu), mają ogromne ilości cukru i na domiar złego są gazowane. Izotoniki to bezpieczny wybór, jeśli tylko nie cierpisz na żadną z chorób nerek.
…A PO NIM PRZEDE WSZYSTKIM!
Wiadomo – trening równa się ubytkowi płynów, niezależnie jak próbowałbyś temu zapobiec. Nie wybieraj tego, co dodatkowo odwadnia: kawy, mocnej herbaty, wspomnianych energetyków i alkoholu. Oprócz wchłaniania wody, alkohole i energetyki są gazowane; przez to znowu poczujesz sytość i przestaniesz uzupełniać płyny, zanim je tak naprawdę uzupełnisz.
MNIEJ WODY, MNIEJ SIŁY
60 proc. – w takiej ilości nasze ciało składa się z wody. Prawie każdy proces zachodzący w organizmie jej potrzebuje. 2-3 proc. – mała, ale wystarczająca wartość ubytku wody, po którym wydolność na korcie spada o 10-15 proc. Zwalnia również regeneracja tkanek, zatem skutki tego miniodwodnienia odczujesz również podczas następnego treningu.
4-6 proc. – niby mało, ale u części osób taki poziom odwodnienia może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Krew gęstnieje, przez co serce zmuszone jest do pracy na wyższych obrotach. Intensyfikacja pracy układu nerwowego wiąże się też z ryzykiem udaru cieplnego.
8-10 proc. – to raptem jedna szósta zawartości wody w naszym ciele, ale taki ubytek jest już groźny dla życia. Nawet najlepiej przygotowani i wyćwiczeni sportowcy mieliby problem z pozbieraniem się po takim przeżyciu. www.squashactive.pl
NAPOJE IZOTONICZNE – czyli takie,
których ciśnienie osmotyczne (to jest wywierane przez cząstki roztworu na błonę komórkową organizmu) jest takie samo jak w osoczu krwi. Co to oznacza w praktyce? Skuteczne i szybkie uzupełnianie elektrolitów.
NAPOJE HIPOTONICZNE – zawierają mniej cukrów prostych i minerałów niż izotoniki, posiadają niższe niż ludzkie ciśnienie osmotyczne. Szybciej gaszą pragnienie, ale też w dużo mniejszym stopniu uzupełniają ubytki mikroelementów. Napoje hipotoniczne szczególnie sprawdzą się podczas wysiłku; krótkiego, niepowodującego dużych strat węglowodanów. Najlepszym sposobem na zrobienie takiej mikstury jest po prostu rozcieńczenie izotonika wodą.
NAPOJE HIPERTONICZNE – skoro
„hipo-” mają niższe ciśnienie osmotyczne, w „hiper-” jest ono wyższe niż w osoczu krwi. Zawierają dużo cukrów prostych i cechuje je wolniejsze wchłanianie przez organizm. Nie polecamy ich przy wysiłku powodującym dużą utratę płynów, ponieważ mogą odwodnić jeszcze bardziej. Za to wspaniale sprawdzą się jako dostawcy energii po treningu. Przykład? Soki owocowe.
ILE PIĆ?
Nasz krótki test pozwoli określić, ile płynów potrzebujesz, by wyrównać ich utratę; wszak każdy z nas jest inny, a cechy takie jak potliwość są mocno indywidualne. Jeśli twój jednorazowy trening trwa więcej niż godzinę, wręcz zalecamy go wypełnić... Tylko pamiętaj, żeby nie oszukiwać!
TEST POCENIA – SPRAWDŹ, ILE PIĆ, BY UZUPEŁNIĆ UTRACONE PŁYNY
W czasie ćwiczeń stosuj bidon z podziałką – wtedy masz świadomość, ile pijesz.
Po treningu zdejmij ubranie, pozbądź się resztek potu z ciała i raz jeszcze wejdź na wagę. Odejmij teraz tę wartość od twojej zanotowanej wagi z punktu pierwszego. www.squashactive.pl
Do wyniku dodaj ilość wypitych płynów (1 l = 1 kg). Jeśli ważysz 0,5 kg mniej, a z twojego bidonu zniknęło 0,5 l wody, całkowicie wypocony został 1 litr.
Podziel godzinną utratę płynów przez cztery, by dowiedzieć się, ile musisz pić co kwadrans – w naszym przykładzie będzie to 250 ml. Test określa utratę płynów w określonych warunkach – warto powtórzyć go np. w innym dniu, w innej temperaturze, porze roku itp.
foto. FOTOLIA
Zważ się nago przed treningiem. Pamiętaj, że aby wynik był dokładny, pęcherz musi być pusty.
SQUASH ACTIVE • STYCZEŃ-MARZEC 2015 •
9
<
>>>
TRENING
Taśmy TRX
trening w podwieszeniu Taśmy TRX to proste urządzenie treningowe, które z powodzeniem może zastąpić w pełni wyposażoną siłownię. Trening ten pozwala pobudzić do pracy całe ciało, a co ważne – pobudza do pracy mięśnie stabilizujące. opracowanie: Maciej Urbańczyk
T
>
wórcą TRX jest amerykański komandos Randy Hetrick, a samo urządzenie początkowo przeznaczone było właśnie dla armii – miało pomóc żołnierzom przebywającym w ciężkich warunkach, którzy nie mieli dostępu do siłowni utrzymać formę. Urządzenie musiało być niewielkie, lekkie i dawać możliwość kompleksowego treningu całego ciała. Początkowo do treningu wykorzystywano pasy wojskowe. Tak powstał TRX. Wygląd urządzenia nie robi wrażenia: to polimerowe pasy w kształcie litery Y o dużym stopniu regulacji, które z łatwością zawiesić można nawet w futrynie.
Trening w zawieszeniu z wykorzystaniem taśm TRX polega na podciąganiu się i wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń, które skutecznie aktywują do pracy wiele grup mięśniowych. Podczas większości ćwiczeń trenujący obiema rękami chwyta końce dwóch taśm nośnych, natomiast trzecia musi być przymocowana do stabilnego punktu. Trening ten pozwala pobudzić do pracy całe ciało, a co ważne – przede wszystkim pobudza do pracy mięśnie stabilizujące. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem pasów TRX, które koniecznie musicie wypróbować.
10 • STYCZEŃ-MARZEC 2015 • SQUASH ACTIVE
www.squashactive.pl
Część główną wykonuj strumieniowo, tzn. rób wszystkie zaprezentowane ćwiczenia kolejno. Przeznacz na jedno 30 sekund, następnie odpocznij 10 sekund i przejdź do następnego. Początkującym polecamy jeden zestaw lub – jeśli czujesz się na siłach – zwiększenie do dwóch.
www.squashactive.pl
1. CHEST PRESS Pozycja podstawowa wygląda prawie jak klasyczna pompka – tyle że z TRX. Trzymaj ręce wyprostowane, ale lekko zgięte w łokciach. Napnij mocno brzuch i pośladki.
2. HIGH ROWE Wariacja poprzedniego ćwiczenia, ale z uwagi na pozycję nieco trudniejsza. Wyprostuj ręce i zawieś się na TRX. Brzuch oraz pośladki napięte.
Zaawansowani mogą pozwolić sobie na trzy i więcej powtórzeń, a także modyfikację zestawu o dwa ćwiczenia oznaczone gwiazdką (*).
RUCH: • powoli, ale płynnie zginaj ręce w łokciach • pilnuj, by nadgarstki nie uciekały na zewnątrz, a pozostały nieruchome • wróć do pozycji początkowej
RUCH: • ponownie uginaj ręce w stawach łokciowych – ciało musi zostać wyprostowane • przyciągnij rękojeści do klatki piersiowej, złącz łopatki • wróć do pozycji początkowej
3. CHEST PRESS (GRIP INSIDE) TRX włóż pod obie pachy, a rękojeści chwyć w pionie, kciukami do góry. Wyprostuj ramiona i stań tak, jak pokazano na rysunku.
4. T DELTOID RAISE Napnij mięśnie brzucha i pośladków, stań pewnie na podłodze. Następnie zawiśnij na wyprostowanych rękach, trzymając rękojeść TRX.
5. SQUAT Stań prosto, chwytając TRX przed sobą. Oprzyj ciężar ciała na ramionach. Stopy trzymaj równolegle do siebie, z palcami lekko skręconymi na zewnątrz.
RUCH: • zegnij łokcie, opuszczając ciężar całego ciała w dół • kontynuj do momentu, gdy nadgarstki znajdą się przy klatce piersiowej • wróć do pozycji wyjściowej
RUCH: • wolno, ale zdecydowanie wyciągnij ramiona na zewnątrz • pamiętaj aby nie uginać łokci • wróć do pozycji wyjściowej
RUCH: • wykonaj przysiad, pilnując, by kolana nie uciekały do wewnątrz, plecy proste • stopy nieruchome, nie odrywaj pięt przy schodzeniu w dół • wróć do pozycji początkowej
SQUASH ACTIVE • STYCZEŃ-MARZEC 2015 •
11
rys. Weronika Kszczot, foto: FOTOLIA
Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki – w tym wypadku skacz przez dwie minuty na skakance a następnie wykonaj rozgrzewkę funkcjonalną.
<