SQUASH ACTIVE NR 2. KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 by SQUASH ACTIVE

KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015

SPIS TREŚCI KOBIECA STREFA 40

Miss Polski w obszernej rozmowie dla Squash Active

SQUASH STARTER 08 TRENING O ŚWICIE Uniwersalne korzyści porannych ćwiczeń 10 SQUASHOWY SAVOIR-VIVRE Jak zachować się na korcie by nie wyjść na amatora? 12 ZAGRAJ W TURNIEJU Alternatywa dla rozgrywek ligowych 14 TRENER Jak wybrać swojego squashowego mentora 18 PRZYGOTOWANIE DO GRY Wartość prawidłowej rozgrzewki 20 WYTRZYMAŁOŚĆ NA KORCIE Tylko wszechstronny rozwój gwarantuje sukces w grze 22 zdobądź przewagę Jak nauczyć się taktyki mistrzów i z łatwością wygrać każdy mecz? 24 ZMIERZ SIĘ W LIDZE Dla wszystkich, którzy chcą zmierzyć swoje umiejętności

marcelina zawadzka na tropie niezwykłych pasji

TECHNIKA GRY 26 uderzenie straight drive Opanuj podstawowe uderzenie 28 UDERZENIE BOAST Atak i obrona w jednym

30 ZAPLANUJ SWÓJ TRENING Dziennik treningowy gracza 08 TRENING O ŚWICIE uniwersalne korzyści 22 ZDOBĄDŹ PRZEWAGĘ o zaletach i prawsquasha porannych ćwiczeń

idłowym wykorzystaniu punktu T

32 KONCENTRACJA W CZASIE MECZU Pozbieraj myśli i wygraj 34 JAK SIĘ PODNIEŚĆ PO PORAŻCE Nie rozpamiętuj, wyciągnij wnioski

SPRZĘT 66 ROLOWANIE lepszy sposób na rozgrzewkę i stretching >

2 • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 • SQUASH ACTIVE

96 GLAMPING biwak w zastępstwie dobrego hotelu

36 ZAKŁADAMY OWIJKĘ www.squashactive.pl

KOBIECA STRONA

ZDROWIE

SQUASH JUNIOR

38 PIĘKNA SYLWETKA Zgrabna, jędrna i pozbawiona cellulitu pupa

74 ROLA ODPOCZYNKU Wpływ treningu w objęciach Morfeusza na codzienne wyniki

86 MALUCHY NA KORCIE Proste rady na bezpiecznego squasha dla dzieci

40 MISS POLONIA NA KORCIE Marcelina Zawadzka na tropie niezwykłych pasji

78 DYSKOPATIA Schorzenia układu ruchu

88 WYWIAD Młody, ambitny, myśli o grze zawodowej

ODŻYWIANIE

84 TRENUJ WZROK Wykorzystanie oczu do skutecznej gry

44 DIETETYCZNE ABC Jakub Mauricz odpowiada na najczęściej zadawane pytania

82 DOLEGLIWOŚCI BÓLOWE BARKU Zapobiegaj kontuzjom

SYLWETKI NAJLEPSZYCH 90 DANIEL POLESHCHUK Gdyby nie squash zostałby piłkarzem

48 ŚWIADOME ODŻYWIANIE Odkrywamy tajniki i korzyści diety bezglutenowej

92 KHAN Legeda światowego squasha

52 CZY LIGHT JEST FIT? Nie kupuj kota w worku – sprawdź zanim kupisz

STYL I MODA

54 10 GRZECHÓW GŁÓWNYCH Racjonalne odżywianie drogą do sukcesu

TRENING 58 CO DAJE NAM POCENIE? Regulacja gospodarki wodnej organizmu

94 OKULARY DO SQUASHA Na co zwrócić uwagę

PODRÓŻE 96 GLAMPING Biwak w zastępstwie dobrego hotelu

60 RYTM TRENINGU Jak muzyka wpływa na sportowca? 64 ZAKWASY Racjonalny, bezbolesny i dobrze zaplanowany trening 66 ROLOWANIE Nowy wymiar rozgrzewki dla wymagających 70 UNIWERSALNA FORMA Na korcie liczy się nie tylko szybkość 72 ROZWIŃ SKRZYDŁA Bezbolesny i szybki powrót do biegania www.squashactive.pl

SQUASH ACTIVE • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 •

>>>

SQUASH STARTER

Squashowy

savoir-vivre Na pewno lubisz wychodzić z klubu zadowolony i pozytywnie nastawiony? Żeby tak było nie zapomnij przestrzegać kilku reguł, które zapewnią komfort wszystkim klubowiczom.

a co dzień kierujemy się zasadami dobrego wychowania, które to znajdują zastosowanie również na korcie; paradoksalnie te dwa aspekty nie różnią się od siebie aż tak bardzo i w zasadzie moglibyśmy powiedzieć po prostu: bądźcie grzeczni, mili i uprzejmi. Jednak dla tych z was, którzy przygodę ze squashem dopiero rozpoczynają lub zaczęli ją niedawno, przygotowaliśmy swoistą etykietę w pigułce, w której to znajdziecie wiele bardziej przydatnych rad. Warto poznać kilka zasad – swoisty squashowy savoir-vivre, dzięki któremu unikniemy nie tylko nerwowych ale również potencjalnie niebezpiecznych sytuacji na korcie.

Czy wiesz, że:

4 Savoir vivre wiąże się z zasadami olimpizmu, którego filarami były szlachetność i sprawiedliwość. Z nich wyrastają kolejne dwie: równość szans oraz uczciwość. W tym momencie wkracza na arenę reguła sportowego dobrego wychowania, czyli fair play, opierająca się na: 1. Równości warunków pojedynku w momencie jego rozpoczęcia. 2. Świadomej rezygnacji z szansy na nieuczciwe zwycięstwo. 3. Dobrowolnym podporządkowaniu się tradycji i przepisom 4. Szacunku dla przeciwnika. >

4 • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 • SQUASH ACTIVE

Początek, czyli atmosfera oraz współpraca

Jeśli grasz z dobrym znajomym, na pewno nic nie zaszkodzi wzajemnemu szacunkowi, ale pamiętaj, że w każdej rozgrywce oprócz rywalizacji, liczy się kooperacja – musicie być zgodni co do sędziowania i liczenia punktów. Mało przyjemny będzie brak zaufania, jeśli jeden z was wywoła aut, a drugi zacznie protestować. Gracze powinni umieć czerpać z gry tyle przyjemności, ile to tylko możliwe, bez cienia wzajemnej podejrzliwości. Jeśli będziesz nieufny, wpoisz sobie opory przed kolejnym meczem z daną osobą, co w przypadku kameralnych klubów uwierzcie, może tylko zaszkodzić.

Co do atmosfery na korcie pokutuje przeświadczenie, że rozgrywki amatorskie przyciągają w większości rozemocjonowanych graczy, przez co na porządku dziennym są głośne, pełne gniewu komentarze odnośnie nieudanych zagrań, rzucanie na korcie rakietą lub też piłkami. Po takim meczu jasne jest, że pozostaje pewien niesmak, jednak uwierzcie na słowo, powyższy scenariusz nie zdarza się na szczęście zbyt często. Ważne, jest by samemu dbać o jak najlepszą klimat rozgrywki; każdy zgodzi się z tym, że przyjemniejsza jest przegrana, ale w atmosferze wzajemnego szacunku i uśmiechu nawet podczas najbardziej amatorskich zagrań.

Co możesz zrobić, by przyczynić się do zbudowania dobrej aury na korcie? W dużej mierze zależy to od charakterów zawodników, dlatego jeśli ktoś we krwi ma wyładowanie frustracji we wspomniany wyżej sposób, możesz tylko to ignorować. Oto krótkie wskazówki, które pomogą ci nad tym popracować:

4chwal swojego oponenta ilekroć wykona udane odbicie;

4powstrzymaj się przed głośnym

komentowaniem własnych porażek;

4pohamuj temperament, nie przeklinaj i nie krzycz i na korcie;

4nawet, jeśli wasze umiejętności dzieli ogromna przepaść na twoją korzyść, nigdy nie lekceważ słabszego. 4nigdy nie odpuszczaj, nawet wtedy, gdy wyraźnie przegrywasz 4zawsze ćwicz w świeżych ubraniach. Na pewno masz w szafie więcej niż jedną koszulkę, którą możesz przeznaczyć do treningu.

Rozwinięcie, czyli czas na rozgrzewkę

To nie trening, na niego było wystarczająco dużo czasu przed meczem. Rozgrzewaj się nim wejdziesz na kort; na nim masz prawo do pięciu minut „rozkręcenia się” i jest to czas dzielony między ciebie a przeciwnika. Przygotuj się dobrze technicznie przed meczem, by podejść do niego z czystym kontem, będąc spokojnym o wygraną. www.squashactive.pl

Trudna sztuka rozstrzygania, czyli sędziowanie

Choć nasz poradnik savoir-vivre’u skierowany jest przede wszystkim do początkujących, to raczej prędzej niż później dojdziesz do momentu, w którym zechcesz zagrać nawet „luźny” mecz na punkty. Co zrobić i jak się zachować?

4każdemu zdarzają się wątpliwości

– jedną z bardziej irytujących sytuacji jest moment, w którym gracz po stracie punktu wnioskuje o aut, bo nie jest przekonany o poprawności zagrania; staraj się nie pokazywać swojej irytacji, zamiast tego po prostu myśl o kolejnym zagraniu; 4często zdarzy się, że przeciwnik pomyli się na twoją korzyść – graj fair play, wywołuj własne błędy w każdej sytuacji; 4piłka wpadająca z innego kortu na ten, który obecnie „ogrywasz” wymaga powtórzenia obecnej wymiany Podczas gry może się też zdarzyć, że któryś z grających będzie miał wątpliwości co do aktualnego wyniku. Aby pozostać kulturalnym zarówno wobec przeciwnika wystarczy:

4uprościć procedurę, powtarzając

zwyczajnie całą grę od wyniku, co do którego zgadzacie się obydwoje

Serwowanie, czyli gramy

Tak jak wszystkie inne aspekty rozgrywki, także samo rozpoczynanie wymiany zawiera kilka momentów, co do których mogą wystąpić niesnaski między graczami. Jednak w prosty i przede wszystkim kulturalny sposób możesz dać do zrozumienia swojemu przeciwnikowi co robi źle, a także samemu ustrzec się od błędów:

4błędy stóp to nader częsty przypadek, dlatego masz pełne prawo do zwrócenia uwagi swojemu przeciwnikowi, jeśli je popełnia – pamiętaj tylko, by zasygnalizować to grzecznie i spokojnie; 4ten zawodnik, który odbiera serwis zobowiązany jest do dostosowania tempa do serwisu przeciwnika – jeśli zdobyłeś punkt, to poczekaj spokojnie, aż przeciwnik wróci na miejsce, w żadnym wypadku nie serwuj od razu www.squashactive.pl

Schodzimy z kortu, czyli dziękuję i do widzenia

Kończąc grę, wypada podziękować przeciwnikowi za mecz; nieważne kto wygrał i czy wystąpiły jakieś ostrzejsze spięcia. Ewentualne rozgoryczenie przegraną zatrzymaj dla siebie. W drodze po swoje rzeczy warto się uśmiechać, rozluźnić atmosferę i omówić rozgrywkę, byście obydwoje zyskali z niej tyle, ile się da – nie tylko pod względem rozwoju techniki, ale też zwyczajnego przypływu radości z dobrze rozegranej partii. Bo squash przecież łączy, nie dzieli.

przeciwnik poszukiwany czyli Z KIM GRAĆ? W artykule rozpatrujemy grę z przeciwnikiem – czasem zdarzy się, że będzie on lepszy od nas, czasem słabszy, a przez większość czasu jego umiejętności będą równe naszym. W squashu jak najbardziej liczy się z kim gramy i choć pierwsze, co przychodzi na myśl to „z lepszymi od siebie”... to nie do końca prawda. Stąd nasza propozycja odpowiedzi na powyższe pytanie rozkłada się następująco:

4gracze słabsi od ciebie: 20% 4gracze równi tobie: 50% 4gracze mocniejsi od ciebie: 30% Tylko co tak naprawdę znaczy, że przeciwnik jest słabszy lub równy? Otóż gracz mocniejszy od ciebie to ten, z którym regularne przegrane oscylują w granicach 11-4. Jeśli osiągasz jeszcze niższe wyniki – daj sobie spokój, nie ma to sensu ani dla ciebie ani dla rywala. Gracz, który dorównuje ci umiejętnościami to ten, z którym wygrywasz lub przegrywasz z mniejszą różnicą w punktach: 9-11 lub 11-13. Dzięki takiej rozgrywce utrwalisz swoje umiejętności, ale też umożliwisz sobie przetestowanie nowych, niedawno zdobytych. Twój umysł pracuje i uczy się, jak radzić sobie ze stresem podczas meczu. Analogicznie do mocniejszego gracza od ciebie, ze słabszym wygrywasz notorycznie i bez większych problemów. To takie laboratorium, w którym przetestujesz techniczne nowości w bezpiecznych, kontrolowanych warunkach i z przy dużym marginesie błędu ocenisz, co robisz źle.

SQUASH ACTIVE • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 •

>>>

TECHNIKA GRY

Uderzenie straight drive

Squash u podstaw to gra nietrudna, jednak mnogość zagrań i możliwości ich rozegrania bardziej przypominają skomplikowane sporty drużynowe, niż mecz 1 na 1. Oprócz podejścia zawodników do gry, liczy się świadomość i umiejętność wykonania odpowiedniego zagrania, które albo szybko skończy wymianę, albo zmęczy przeciwnika.

ziś zajmiemy się drive’m, czyli odbiciem stosunkowo łatwym do wykonania w teorii – podczas gry, szczególnie w meczach, w których jesteśmy pod dużą presją już niekoniecznie. Drive ma tę zaletę, że opanowanie go pozwala „przelewać” tę presję na oponenta. W istocie jest najpopularniejszym i absolutnie podstawowym zagraniem, ale stopień jego opanowania definiuje nasz ogólny poziom gry. Wykonanie poprawnego drive’a jest proste. Musicie przyjąć odpowiednią pozycję, ustawiając się ramionami równolegle do ściany, przygotowując jednocześnie rakietę. Droga do uderzenia musi wyglądać tak, byście byli w stanie uderzyć piłkę w najwyższym jej punkcie. Sam ruch powinien zachować bezpieczny dystans pomiędzy tobą a ścianą, dając miejsce na wykonanie zamachu. Tuż po odbiciu rozluźnij barki, pozwól na swobodny follow through. Nie zapomnij o powrocie do punktu T po wykonaniu zagrania.

4Dobra długość uderzenia to umieszczenie piłki w samym rogu kortu, gdzie przeciwnik ma znacznie ograniczone możliwości reakcji. Idealnie zagrany drive powoduje, że piłka odbija się pierwszy raz tuż za linią pola serwu (najbliżej tylnej ściany), po czym ląduje niedaleko tylnej ściany kortu.

6 • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 • SQUASH ACTIVE

Drive’a można wykonać praktycznie z dowolnego miejsca na korcie, jednak w zależności od naszej aktualnej pozycji, zmieni się jego siła oraz kierunek (i szybkość lotu) piłki.

Drive ze środka kortu to optimum – najbardziej pożyteczne ze wszystkich możliwości wykonania odbicia, ponieważ nie tylko zmusza przeciwnika do bardziej wytężonej pracy, ale także frustruje go; lub nas, jeśli damy się zapędzić, dosłownie, w kozi róg. Prawidłowe wykonanie takiego drive’a wymusza opanowanie krótszego czasu reakcji i umiejętności zagrania piłki „po koźle”, czyli doprowadzenia do jak najszybszego odbicia. Tuż po odbiciu musimy być pewni dokąd leci piłka. Pewna pozycja i follow through z pewnością pomogą; w przeciwnym wypadku skończy się stroke’iem. Takie uderzenie wymaga z początku więcej wysiłku i zaangażowania, ale nie przegoni nas po całym korcie, dzięki czemu nie będziemy aż tak zmęczeni.

Zwróć uwagę na: 4Obciążaj nogę wykroczną oraz

pracuj barkami, to zdecydowanie pomoże ci w kontroli długości piłki – za długie zagranie to więcej czasu dla przeciwnika.

4Staraj się tak planować odbicia,

by nie pozwalać drugiemu graczowi przejąć ofensywy i przejść do kontrataku.

Drive z przodu kortu może być wykonamy w zasadzie w każdej chwili, w której nadarzy się ku temu okazja, a my będziemy akurat z przodu kortu. Wprowadzimy sobie pojęcie „martwej długości”, czyli odbicia, po którym piłka uderzy o ziemię drugi raz dokładnie w miejscu styku podłogi z tylną szybą. W ten sposób, jeśli nasz oponent nie przewidzi naszych zamiarów i nie znajdzie się w odpowiednim miejscu wcześniej, mamy punkt w kieszeni. Jeśli mu się uda, zagwarantujemy sobie podkręcenie tempa rozgrywki jako, że takie odbicie jest typowo ofensywne.

naszych zamiarów, należy podejść do piłki pod kątem około 45 stopni względem ściany przedniej.

Wykonanie dobrze zagranego drive’a skutkuje ograniczeniem możliwości przeciwnika. Wyróżnić można trzy konkretne scenariusze: 4 podtrzyma wymianę - zagra straight lub cross drive, starając się zyskać na czasie 4 obroni się - użyje w tym celu boasta, 4popełni błąd - piłka wróci na środek kortu, co także jest pomocne w wyprowadzeniu kolejnej ofensywy

Zwróć uwagę na: 4Aby nie zdradzić przeciwnikowi

4Pod żadnym pozorem nie należy

ustawiać się tak, by przeciwnik widział jak na dłoni, że możemy odbić tylko w jeden, konkretny sposób.

4Zamiar wykonania drive’a zdradza

wbieganie bezpośrednio w piłkę, staraj się więc unikać takiej sytuacji

Drive z tyłu kortu czyli „wyższa szkoła jazdy”, w której jesteśmy pod niemałą presją. Jedyną możliwością zagonienia nas w tył kortu było sprytne zagranie przeciwnika, zmuszające do opuszczenia punktu T. Cel: zająć go czymś, zmusić do opuszczenia środka kortu i kupić sobie trochę czasu. Łatwiejszym, ale i mniej skutecznym rozwiązaniem będzie posłanie piłki nisko wzdłuż ściany bocznej – to znacznie ogranicza możliwości oponenta. Trudniej, ale zdecydowanie pewniej będzie zagrać szybko i dokładnie – tak, by przeciwnik musiał poczekać na odbicie od tylnej ściany i wykonać odbicie z tyłu kortu.

www.squashactive.pl

Ćwiczenia w parach

Plan treningu

Rozpoczynamy grę „z ręki” lub serwisem, grając tylko drive na drive i nie zapominając o szybkim powrocie do punktu T. To najbardziej realistyczna, meczowa sytuacja, która jednocześnie pozwoli na najlepsze doszkolenie się.

• Krok 1. – Rozgrzej się w przepisowy sposób, rozciągnij mięśnie, nagrzej organizm i przygotuj się do pracy, jaką za moment wykonasz.

Najlepszy i najbardziej efektywny sposób ćwiczeń to te przeprowadzane w parach. Skutecznie przeprowadzony trening wymaga, byśmy wyznaczyli sobie jeden „korytarz”, po którym kierować ma się piłka – najczęściej będzie nim pole od linii dzielącej kort na dwie części, aż do tylnej ściany. Zapominamy o reszcie kortu, ustalony korytarz to teraz nasz mały wszechświat.

Teoretycznie treningi uderzeń zarezerwowane są do gry w parach; na szczęście tylko teoretycznie. W prosty sposób przy następnym meczu możesz zaskoczyć dowolnego przeciwnika, dobierając odpowiedni zestaw ćwiczeń. www.squashactive.pl

Coś, co z pozoru wydaje się nudne, ma w sobie potencjał do bardzo konstruktywnej nauki. Choć gros graczy klubowych nie wyobraża sobie ćwiczeń solo, to światowa czołówka wręcz na nich polega – bez tego często niemożliwe okazuje się osiągnięcie odpowiedniego skupienia oraz nastawienia. Zacznijmy nasz trening tak, jak powinniśmy, czyli rozgrzewką, a zakończmy serią najtrudniejszych, najdłuższych zagrań.

• Krok 2. – Rozgrzej piłkę. Wybierz miejsce, w które zamierzasz zagrywać i postaraj się trafiać w nie kilkanaście razy pod rząd, absolutnie bezbłędnie. Nie udało się? Zacznij od nowa, powtarzaj proces, dopóki nie osiągniesz celu. Kluczem jest własna, możliwa do osiągniecia liczba powtórzeń, która musi stanowić choć minimalne wyzwanie.

Takie ćwiczenie nie sprawia ci problemów? Spróbuj więc podczas każdego błędu skierować piłkę w wyznaczone miejsce, ale zanim odbije się od podłogi więcej niż dwa razy. To wymusza ciągły ruch, zwiększa realizm treningu i sprawia, że wkładasz w niego dużo więcej wysiłku.

SQUASH ACTIVE • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 •

>>>

TRENING

Zakwasy, czyli

dlaczego mięśnie bolą? Mięśnie męczą się wprost proporcjonalnie do wykonywanego wysiłku i jeśli przesadzisz z obciążeniem, mogą odmówić posłuszeństwa. Na szczęście zwykle kończy się na zakwasach, jednak warto wiedzieć, kiedy odpuścić, by nie ryzykować utraty zdrowia, a kiedy mocniej zacisnąć zęby i ruszać do boju.

późniona bolesność mięśni – taką właśnie oficjalną nazwę noszą „zakwasy”. To chyba jedyna rzecz na świecie, która z wspinaczki na pierwsze piętro uczyni zdobywanie Everestu i odbierze całkowitą ochotę na podniesienie się z fotela. Chyba wszyscy zgodzą się, że to jedno z bardziej niemiłych doświadczeń po wysiłku, ale w naturze nic nie ginie i również z boleści mięśni wyciągamy coś pożytecznego dla organizmu: ciało przyzwyczaja się do wzmożonej aktywności, dzięki czemu wzrasta jego ogólna sprawność, a granica wytrzymałości przesuwa się; włókna mięśniowe stają się silniejsze, bardziej odporne na wysiłek.

Najdroższe modele najbardziej renomowanych firm szybciej dokonają żywota, jeśli trenujecie kilka razy w tygodniu. Jeśli mimo zastosowania powyższej rady ból i tak staje się dokuczliwy, zmniejsz tempo, zamiast nadrabiać stracone punkty – to może być pierwszy sygnał organizmu mówiącego „hej, pozwól mi chwilę odpocząć”.

Podczas gry

Akceptowane w środowiskach medycznych i najprostsze wytłumaczenie widzi przyczynę w mikrourazach struktur włókien mięśniowych. Dowiedziono, że kiedy mięsień rozciąga się, zamiast kurczyć, uszkodzenia występują częściej, ponieważ siła potrzebna do rozciągnięcia, przekracza „dostępną” siłę mięśnia. Słowem: łatwiej jest wejść na wzniesienie, niż z niego zbiec. Decydując się na podjęcie wyzwania i obciążenie organizmu, mamy dobrą wiadomość: po przejściu przez DOMS oraz odbudowie mięśni, będą silniejsze przez około dwa miesiące.

Tu jednak pojawia się dylemat, który prędzej czy później dopada każdego sportowca: jestem już na granicy i lepiej odpuścić dalsze obciążenie, czy zmusić mięśnie do jeszcze wytężonej pracy?

Generalna zasada pojawiania się zakwasów mówi, że występują od 1–3 dób od momentu zakończonego wysiłku. Zdarza się jednak, że pierwsze sygnały informujące o zmęczeniu pojawiają się już podczas treningu. Częstą przyczyną tego stanu rzeczy jest reakcja mięśni, które „w locie” absorbują drgania naszych zrywów do piłki. Dobrym sposobem ustrzeżenia się przed bólem są buty z wyprofilowaną oraz wyposażoną w wysokiej jakości system amortyzacyjny podeszwą, a także ich cykliczna zmiana.

8 • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 • SQUASH ACTIVE

Zakwasy nie atakują

Często, kiedy mówi się o zakwasach, spotkacie skrót DOMS, czyli delayed onset muscled soreness. Definicja ta mówi o pojawianiu się dolegliwości po pewnym czasie od wykonywania wysiłku, jednak nie oznacza to, że nie mamy kontroli nad jej wystąpieniem.

Jeśli uprawiasz jogging i biegniesz swoim stałym, jednostajnym tempem, zakwasy ci nie grożą, jednak pierwszy mecz koszykówki od czasów liceum to proszenie się o konsekwencje. Dlaczego?

Badania wykazują, że zawodnicy regularnie rozciągający mięśnie mają mniejsze problemy z bolesnością mięśniową niż ci, którzy bagatelizują tę część treningu

www.squashactive.pl

mięśnie w trzech odsłonach Około 40% naszego ciała stanowią mięśnie, podczas gdy niecałe 14% przypada na szkielet. Najprościej podzielić je na poprzecznie prążkowane odpowiedzialne za poruszanie się oraz gładkie, działające bez naszej wiedzy i o prostej konstrukcji. My przyjrzyjmy się jednak odrobinę dokładniej, wyróżniając trzy rodzaje mięśni: Szkieletowe Przymocowane do naszych kości pracują wtedy, kiedy wykonujemy dowolny ruch. Możemy kontrolować je świadomie lub nie. Najlepszą ochronę zapewnia glutamina. Jako wydajne źródło azotu odżywi mięśnie szkieletowe i zadba o nie. Największą ilość glutaminy zawierają ryby oraz drób, ale dostaniecie ją także w formie suplementu. Idealną dawką przed treningiem są dwa gramy. Wewnętrzne Gładkie mięśnie wyścielające wnętrze organów, przede wszystkim wchodzących w skład układu pokarmowego. Nie mamy nad nimi żadnej kontroli, działają w pełni automatycznie. Podstawą jest właściwe nawodnienie. Zalegające w nerkach kamienie powodują skurcze, a już 2,5 l zimnej wody każdego dnia uchroni nas od tego problemu. Mięsień sercowy To absolutny wyjątek, ponieważ kurczy się bez przerwy, by transportować krew do całego układu krwionośnego. To odruch automatyczny, niezależny od naszej woli. Zjedzenie banana lub dwóch to dobre lekarstwo. Poprzez wysoką zawartość potasu obniżą ciśnienie krwi, którego zbyt wysoka wartość prowadzi do szybkiej degradacji mięśnia.

www.squashactive.pl

Pamiętaj jednak, że jeśli zakwasy po tygodniu ciągle dają o sobie znać lub dostrzegasz opuchliznę czy zaczerwienienia – czas na wizytę u lekarza. Uszkodzone na treningu mięśnie potrafią dawać o sobie znać przez długie lata, a w najcięższych przypadkach bagatelizowanie takiego urazu doprowadzi do zakazu trenowania pod groźbą jeszcze większych powikłań...

Starzenie to nie koniec aktywności

Im jesteśmy starsi, tym bardziej rośnie nasza podatność na ból – zapytajcie kogoś starszego, czy widzi różnicę w niesieniu zakupów dziesięć lub dwadzieścia lat temu, a robieniem tego teraz. Przyczyna jest prosta – z wiekiem mamy coraz mniej mięśni, więc pojedyncze włókna przyjmują większe obciążenie. Starzenie to też wolniejsza regeneracja tkanek, zatem ból trwa dłużej. Zwróćcie uwagę, że bardziej zaawansowani wiekowo zawodnicy robią dłuższe przerwy w treningach, a także częściej zmieniają jego rodzaj.

Prawda jest taka, że po dla wielu magicznej barierze 40, czy nawet 50 lat nie musisz zakładać luźnego kardiganu i rozglądać się za wygodnymi fotelami – nadal możesz grać, nadal możesz cieszyć się ulubionym sportem, ale zmieniają się zasady gry: rzadziej „testujesz” wytrzymałość mięśni, bo spada ich wydajność, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by cieszyć się tym, co udało ci się osiągnąć do tej pory.

Cała naprzód, czyli co musisz zrobić, żeby mięśnie dały z siebie wszystko? Zarządzanie

Mięśnie pracują dzięki impulsom nerwowym odbieranym przez pojedyncze ich włókna. Reakcja jest albo świadoma (jak mózg rozkazujący: „idź do przodu!”), albo nie (perystaltyka jelit).

4Należy zadbać o odpowiednią ilość

płynów w organizmie, bowiem to one kontrolują transport i „zasilenie” mięśni w najważniejsze substancje.

Rozkaz

Kiedy już impuls z mózgu dotrze do mięśnia, czas na adenozynotrifosforan (ATP), który rozkazuje filamentom (aktynie i miozynie) połączenie się. Tak właśnie powstaje proces samego skurczu.

4Sprawdź, czy twój organizm

ma wystarczająco ATP poprzez wzbogacenie proteinowych koktajli 3-5 gramami aminokwasu L-argininy od 30-60 minut przed planowanymi ćwiczeniami.

Doładowanie

Mięśnie dając z siebie wszystko, wyczerpują ATP w szybkim tempie, przez co zaczynasz czuć zmęczenie. Objawia się to nieprzyjemnym pieczeniem i chęcią odpoczynku – znamy to bardzo dobrze.

4Kreatyna = więcej ATP. Zażyj jej

nie więcej niż 5 gramów, łącząc z 20 gramami białka oraz 20-40 gramami wolno metabolizowanych węglowodanów.

Zastrzyk tlenu

Trening aerobowy wymaga dostarczenia dodatkowego źródła tlenu. W tym celu rozszerzają się naczynia krwionośne w mięśniach. Więcej tlenu to dłuższe utrzymanie szybkości ruchów.

4Aby podnieść osiągi, kluczowe

będzie zwiększenie zdolności pochłaniania tlenu przez organizm. Najprościej zrobić to poprzez rozgrzewkę oraz 4–minutowe ćwiczenia z tętnem równym 160, a następnie 3–minutowy trening z tętnem na poziomie 120.

Odkwaszanie

Kiedy czujesz, że trening jest ponad twoje siły, po prostu ustal rozsądną granicę. Większa intensywność ćwiczeń to większe zapotrzebowanie na tlen, ale mięśnie robią i swoje i wchodzisz w fazę treningu beztlenowego, tzn. spalasz tlenowe paliwo bez korzystania z niego. To powoduje powstawanie kwasu mlekowego, który z kolei stanowi główny czynnik w powstawaniu zakwasów.

4Stopniowo zwiększaj swój próg

anaerobowy. Poprawa o 12% to kwestia trzech treningów obwodowych w przeciągu tygodnia, więc warto spróbować.

SQUASH ACTIVE • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 •

>>>

KOBIECA STREFA

Marcelina Zawadzka na tropie niezwykłych pasji S

quash to nie tylko mężczyźni! Na kortach znajdziemy mnóstwo kobiet, które nie wyobrażają sobie życia bez treningów. Dzieli ich osobny ranking, inna rywalizacja, ale łączy ta sama miłość do gry. W obszernym wywiadzie mieliśmy okazję sprawdzić, czy Miss Polonia odkryła w sobie jeszcze inne pasje, jak odnalazła w sobie miłość do sportu, jak często musi odpocząć od wielkiego miasta i... wiele więcej.

Marcelina Zawadzka urodzila się w Malborku. Kiedy była małą dziewczynką, chciała zostać pilotem i trenowała sztuki walki, jednak życie uczyniło ją zwyciężczynią konkursu Miss Polonia 2011. Co więcej, jako pierwsza Polka od 1989 roku zakwalifikowała się do pierwszej szesnastki Miss Universe 2012. Mogliście obejrzeć ją w programie „Projektanci na start”, gdzie jako prowadząca podbijała serca publiczności, a także w „Tańcu z Gwiazdami”, w którym dotarła do półfinału, nie mając wcześniej do czynienia z tańcem.

Kim byłabyś, gdybyś nie została modelką? Może odkrywczynią nowych talentów? Masz do tego dar, byłaś ambasadoką akcji „It’s your life just take it”. – Tak, byłam i najprawdopobniej znowu nią będę, ponieważ już w maju rusza druga edycja, a organizatorzy są zainteresowani dalszą współpracą ze mną. Za pierwszym razem była to dla mnie fantastyczna przygoda; zorientowałam się, jak wiele pasji mają ludzie w naszym kraju, jak wiele może mnie zaskoczyć. Do momentu wzięcia udziału w tej akcji nie wiedziałam, że można interesować się np. składaniem modeli rakiet, czym pochwalił się niepozorny 17-latek. Nauczyłam się bardzo wiele dzięki programowi i myślę, że w drugiej edycji nauczę się jeszcze więcej. A kim bym była... Życie robi nam wiele niespodzianek. Mówi się, że „jeśli chcesz rozśmieszyć Boga, opowiedz mu o twoich planach na przyszłość” i to jest prawda; skończyłam kosmetologię,

10 • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 • SQUASH ACTIVE

nigdy bym nie pomyślała, że mogę pracować w mediach, w telewizji. To nie wyglądało tak, że od początku wiedziałam co chcę robić, bo kiedy byłam mała, to chodziło mi po głowie np. pilotowanie samolotu lub karate, bo moje siostry chodziły na treningi. Nie planowałam ani bycia miss, ani modelką, to wszystko działo się płynnie i nagle okazało się, że jestem tu, gdzie jestem. Rozmawiałaś z wieloma osobami, właśnie o ich zainteresowaniach, pasjach. Która zaskoczyła cię absolutnie? – Zawsze myślałam, że „pasja” musi być czymś konkretnym, jak jazda motocyklem, skoki spadochronowe itd. Zainteresowania sportem są bliskie mojemu sercu i tutaj właściwie nie było żadnych zaskoczeń. Jednak ludzie, którzy składają modele z klocków Lego albo zbierają znaczki potrafią siedzieć przez kilka godzin w jednym miejscu, czerpiąc z tego ogromną radość – nie muszą skakać

ze spadochronu, żeby czuć zadowolenie i to jest właśnie piękne. To mnie zaskoczyło bo zrozumiałam, że nie wszystko co ekstremalne może być pasją, ale także zwykłe, proste rzeczy i radość z ich wykonywania przekazujemy potem najbliższym nam osobom. Cudowne, że możemy żyć nieszablonowo, nie mając tak naprawdę niebezpiecznych czy dziwnych pasji, a cieszyć się prostymi rzeczami. Pamiętam pewnego iluzjonistę, który zaskoczył nas wszystkich, ale da mnie najbardziej niesamowite było to, że naprawdę kochał to, co robił. Widziałam to w jego twarzy, w każdym ruchu. W dodatku tę pasję akceptuje jego żona – nie każe mu iść do pracy biurowej, tylko wspiera go na każdym kroku i pomaga mu być lepszym w tym, co kocha. www.squashactive.pl

Program się skończył, a czy przyjaźń z uczestnikami przetrwała? – Jasne, że tak, z wieloma osobami utrzymujemy ciepłe kontakty, w tym szczególnie chcę wyróżnić jedną, z którą wspólnie nagrywamy program „Przygarnij mnie”. Koresponduję z mnóstwem osób, które pytają mnie czy można jeszcze przysłać zgłoszenie i tak, jak najbardziej zachęcam ich do tego. Chodzi przecież o to, by każdy mógł wziąć udział w tej akcji i mógł pokazać swoją pasję Masz problem z tym, że ludzie ciągle myślą o tobie jako Miss Polonii? – Nie mam z tym problemu, każdy przecież ma prawo myśleć co chce. Zdaję sobie sprawę z tego, że konkurs Miss Polonia przyczynił się do tego, że jestem teraz tu, gdzie jestem. Nie marzyłam o tym, żeby być miss będąc dzieckiem, ale cieszę się, że tak się stało – dzięki temu mogę robić to, co sama kocham. Takie konkursy szufladkują, ale można łamać takie stereotypy i staram się to robić. Rozalia Mancewicz, Paula Krupińska – to także są przykłady dziewczyn, które nie są „standardowymi” miss. Nie masz czasem ochoty czegoś zmienić, przefarbować się na czarno? Obciąć na krótko? – Przyznam szczerze, że nie – nigdy nie marzyłam o czarnych włosach.

Nie planowałam bycia ani miss ani modelką, wszystko działo się płynnie i nagle okazało się, że jestem tu gdzie jestem

www.squashactive.pl

Jeśli chodzi o „zabawę” ze stylizacją, to chętnie założę perukę, zmienię kolor paznokci itd. Zmieniam się na tyle często na sesjach zdjęciowych, że nie potrzebuję szaleństw w życiu. Warszawa to adrenalina, tempo, konkurencja… Trzeba trzymać rękę na pulsie. Jak się organizujesz? Co cię determinuje, żeby tyle pracować? Co ładuje twój akumulator?

– Ostatnio mój kalendarz został usystematyzowany pewnym szczególnym wydarzeniem: adoptowałam psa. Teraz częściej myślę nad zaplanowaniem dnia; jak, kiedy wrócić do domu, czy mogę wziąć go ze sobą. Muszę myśleć pod kątem tego, by dobrze żyło się zarówno mnie, jak i mojemu pupilowi i to mi pomaga. Paradoksalnie im więcej robię, tym łatwiej jest mi się odnaleźć i rozplanować czas. No i wiadomo – squash. Kiedy wybiorę się na kort, po treningu jestem naładowana endorfinami, co bezpośrednio wpływa na chęć i samą zdolność zaplanowania reszty dnia. W klubie „Kahuna”, w którym pojawiam się zwykle w piątki zaskoczyło mnie to, że mogę przyjść na trening z psem; wcześniej nie miałam o tym pojęcia, powiedział mi dopiero mój przyjaciel Łukasz Stachowski, z którym trenuję. A to, że mogę z nim grać jest dodatkową zaletą, bo uczę się od najlepszych. Nie wolisz życia „slow”? Od czasu do czasu wybieram się do swojego ukochanego Malborka lub do domku letniskowego pod Starogardem Gdańskim. Kiedy wyjeżdżam, mówię wszystkim, że mnie nie będzie i naprawdę mogę odpocząć, bo w domku telefony nie mają zasięgu (śmiech). Życie płynie tam dużo wolniej: od spaceru do posiłku, od obiadu do grilla... Najważniejsze są proste rzeczy, takie jak co zjemy, czy wybierzemy się nad wodę i jak umilimy sobie czas pomiędzy tym. To jest fantastycznie oczyszczające. Nie wiem, czy obecnie nawet okrągły rok życia „slow” by mi wystarczył; jestem teraz na dość wysokich obrotach i polubiłam to. Nie nudzę się – ostatnio praca i przyjaciele to najważniejsze dla mnie rzeczy. Lubię się jednak „resetować” od czasu do czasu, żeby nie zwariować. (śmiech)

SQUASH ACTIVE • KWIECIEŃ-CZERWIEC 2015 •