Yoga für den unteren Rücken

Sanfte Hilfe Bei R Ckenschmerzen

In einer von Hektik, hohen Leistungsanforderungen und Stress geprägten Zeit leiden heute immer mehr Menschen unter Rückenbeschwerden.

70% der Menschen, die meine Yogastunden besuchen, haben mit Yoga aufgrund von Rückenschmerzen begonnen. Der Großteil speziell im unteren Rücken, oft mit Bandscheibenvorfällen belastet. Dennoch sind Rückenschmerzen kein unabänderliches Schicksal, sondern beeinflussbar –und dabei spielt man selbst die Hauptrolle. Rücken-Yoga bietet nicht nur eine Stärkung des Rückens, sondern auch Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule nebst umgebender Muskulatur.

ie Evolution hat den Menschen vor 6 bis 8 Millionen Jahren »aufgerichtet« und größer werden lassen. Dies brachte Belastungen für die Wirbelsäule mit sich. Heute haben wir in unseren ersten Lebensjahren noch viele gesunde Haltungs- und Bewegungsmuster, doch schon bald bedingen Schulbänke, Computerspiele, Bürojobs oder spezielle Arbeitsplatzbedingungen untypische und starre Körperhaltungen.

Häufig fehlt der körperliche Ausgleich und unsere Stützmuskulatur baut ab. Das alles bleibt nicht ohne Folgen für den Rücken: Es stellen sich Beschwerden und Rückenschmerzen ein. Eine regelmäßige Yogapraxis ist hier ein wundervolles Gegenmittel. Die traditionelle Rückenschule ist inzwischen durch einen weitreichenden ganzheitlichen Ansatz und ein neues Verständnis von Rücken-Fitness ersetzt worden, die auf umfassenden wissenschaftlichen, orthopädischen und psychologischen Erkenntnissen beruhen. Für einen gesunden Rücken sind insbesondere die positive Einstellung des Einzelnen, Bewegung sowie Erhalt und Stärkung der physischen und psychischen Konstitution von Bedeutung. Yoga kann Menschen mit Rücken- und Nackenproblemen sehr gut helfen, denn Yoga-Übungen: dehnen die Muskeln in den Beinen, im Nacken,dieHüftbeugerunddieWirbelsäule haben den Charakter von isometrischen Übungen (statisch gehaltene Übungen), was ausgezeichnet zur Entspannung ist fördern das Körpergefühl und helfen, mit Schmerzen besser umzugehen beseitigen Energieblockaden fördern die Tiefenentspannung für die Regeneration von Körper, Geist und Seele geben neues Selbstbewusstsein, fördern das allgemeine Wohlbefinden und zeigen Ansätze für eine bessere und gelassenere Lebensqualität stärken die wichtigen Rückenmuskeln, betrachten die Schmerzen aus ganzheitlicher Sicht unter Berücksichtigung von Psyche und emotionaler Verfassung

Unterdr Ckte Gef Hle Und Schmerzen

Es gibt zum einen rein anatomische Ursachen für Rückenschmerzen, meist dann, wenn man sich zu wenig bewegt oder zu lange gesessen hat. Es gibt aber auch seelische Ursachen, wie Stress oder unverarbeitete Erlebnisse oder Traumen, die uns oft gar nicht so bewusst sind. Wenn die Rückenschmerzen nicht durch eine Verletzung oder körperliche Einschränkung verursacht werden, kann man sich fragen, ob die Symptomatik etwas mit festgefahrenen Emotionen zu tun hat.

Ein Beispiel

Der dreieckige Knochen des Kreuzbeins wird im Lateinischen als heiliger Knochen bezeichnet und er speichert das Gefühl von Angst. Wenn man in seinem Leben die Erfahrung gemacht hat, etwas verloren zu haben wie etwa einen geliebten Menschen oder den Arbeitsplatz und die damaligen Gefühle einfach zu stark waren, als dass man sie alle hätte fühlen und verarbeiten können, speichert der Körper einen Teil dieser Gefühle im Kreuzbein. Wenn man sich dann wieder mit den Gedanken an einen erneuten Verlust befasst, macht sich die Angst als Schmerz im Kreuzbein bemerkbar. Man sollte darüber nachdenken, welche Situation sich im Leben verändert hat, als die Schmerzen begannen. Gibt es etwas, das einen belastet? Wie reagiert der Körper auf unangenehme Situationen? Befindet man sich in einer stressigen Lebenssituation oder wie steht es um die Finanzen? Wenn man sich diese Fragen stellt und ein paar Faktoren findet, die nicht im Gleichgewicht sind, sollte man sich unterstützen lassen und eine Lösung finden, wie man damit umgeht. Becken und Hüfte stehen in unmittelbarem Zusammenhang zum unteren Rücken und müssen unbedingt in die Betrachtung und Behandlung mit einbezogen werden. Man kann sich die Hüfte wie ein Netzwerk aus verschiedenen Muskeln vorstellen, die sich mit den Beinen, Gesäß und Rücken verbinden. Beim Sitzen ist der Hüftbereich angespannt und die Muskeln verkürzt. Wenn man keine Gegenbewegung in den Alltag integriert, wird der Körper diese Verkürzung aufrechterhalten. Die Wirbelsäule steht in Verbindung zum Becken und wenn es gelingt, Wirbelsäule und Hüfte optimal auszurichten, hat die Wirbelsäule aus der Profilansicht eine doppelte S-Form. Da es in unserer Gesellschaft üblich ist, sehr lange Zeit zu sitzen, stehen viele Menschen vor der Herausforderung, eine neutrale Position im Becken aufrechtzuerhalten. Das ist das Ziel der Yogapraxis – das Becken in eine neutrale Position zu bekommen. Dadurch vermeidet man nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch ausstrahlende Schmerzen zur Hüfte, den Knien, dem Bauchraum, Darm und zum Ischiasnerv. Denn all dies steht miteinander in Verbindung.

RÜCKEN-YOGA IN DER PRAXIS

Folgend stelle ich einige der wirkungsvollsten Yogaübungen vor, wenn es um die Problemzone unterer Rücken geht. Becken und Hüfte werden dabei berücksichtigt und es ist wichtig, dass die Bewegungen achtsam ausgeführt werden. Es geht keinesfalls darum, sich in eine Haltung hineinzuzwängen oder krampfhaft zu zerren, damit macht man nur noch mehr kaputt. Verkürzte Muskeln, harte Bänder und starre Wirbel brauchen sanfte, ruhige Bewegungen und tiefe, langsame Atemzüge. Es geht niemals darum, wie die Übung aussieht, sondern darum, wie sie sich anfühlt. Kommt man an einen schmerzhaften Punkt, sollte man nicht darüber hinaus gehen und seine Grenzen wahren.

KATZE-KUH

1. Kuh

Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte im Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung in ein Hohlkreuz gehen, Brustkorb nach vorn-oben heben und Blick Richtung Decke.

2. Katze

Mit der Ausatmung einen runden Katzenbuckel machen. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen, Kinn zur Brust und mit den Händen den Boden wegdrücken. Mindestens 3x im Wechsel.

Krokodil

1. Drehung der gesamten Wirbelsäule

Rechtes Bein liegt am Boden, linken Fuß auf dem rechten Knie abstellen. Linken Arm zur Seite ausstrecken, Handfläche zeigt dabei nach oben. Rechte Hand außen an das linke Knie bringen und das Bein sanft zur rechten Seite drücken. Wichtig! Nur soweit hineindrehen, dass beide Schultern am Boden bleiben. Kopf nach links drehen. 8 Atemzüge bleiben.

2. Seitenwechsel

Ansicht von der anderen Seite. Auch hier für 8 Atemzüge bleiben, dabei tief in den Bauch atmen.

Tiefer Ausfallschritt

1. Sanfte Variante

Linker Fuß steht unter dem Knie und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Das rechte Knie weit hinter der Hüfte absetzen und mit beiden Händen neben dem linken Fuß abstützen. Wirbelsäule lang halten und Becken nach unten sinken lassen. Mindestens 5 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

2. Fordernde Variante

Oberkörper aufrichten und beide Hände rechts und links neben der Lendenwirbelsäule an den unteren Rücken bringen. Die Muskulatur mit den Händen Richtung Gesäß schieben, Schultern weg von den Ohren und den Blick nach oben richten, während das Becken tief sinkt. Mindestens 3 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

TAUBE

1. Ohne Hilfsmittel

Linkes Bein angewinkelt, mit dem Knie nach vorn gerichtet ablegen. Darauf achten, dass die Ferse frei liegt. Rechtes Bein lang nach hinten ausstrecken. Die Hüfte bleibt parallel, beide Beckenknochen zeigen nach vorn. Mit den Fingerspitzen neben dem linken Bein abstützen und Oberkörper aufgerichtet halten, Brustkorb sanft öffnen. 5 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

2. Mit Hilfsmittel

Wenn Hüfte und Becken zur Seite weg kippen und der Körper in eine Schieflage gerät, mit einem Kissen die linke Gesäßhälfte stützen und die Hüfte wieder gerade ausrichten.

3. Entspannende Variante

Den Oberkörper nach vorn ablegen, Bauch auf den Oberschenkel. Mit den Armen ein Kissen für die Stirn bilden oder Arme lang nach vorn ausstrecken und Stirn auf den Boden bringen. Mindestens für 8 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

Happy Baby

1. Fordernde Variante

Auf dem Rücken liegend beide Beine anwinkeln und Hüfte öffnen. Mit den Händen zur Außenseite der Füße greifen dabei zeigen die Fußsohlen zur Decke. Den unteren Rücken unbedingt erden und die Knie Richtung Achselhöhle ziehen. Sanft hin und her schaukeln.

2. Sanfte Variante

Nur ein Bein anwinkeln, das andere lang gestreckt am Boden lassen und mit der freien Hand das Gesäß oder Oberschenkel nach unten drücken und erden.

HOPPLA –Eine Performance entsteht und du kannst mitmachen!

Hoppla! Da ist ein Absperrband, rotweiß gestreift! Keine*r kommt (mehr) durch, das geht ja gar nicht! Oder etwa doch?

Hoppla! Durch das Absperrband rollt plötzlich ein Ball: Boing, Boing, Boing … Wo kommt der denn her? Wer hat den geworfen?

Hoppla! Eine Grenze ist zu sehen. Ist es schwer auf die andere Seite zu gelangen? Was macht es mit mir, sie zu akzeptieren? Was passiert bei Grenzüberschreitung?

Aus diesen und vielen anderen Fragen soll zwischen April und Juni dieses Jahres eine Performance entstehen. Eingeladen sind Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren. In den Osterferien geht es los. Eine Werkstatt-Woche vom 11. bis 15. April bildet den Auftakt. Wir lernen uns kennen, erforschen den Zwickauer Stadtraum, recherchieren, bewegen uns und erproben erste Ausdrucksformen. Später folgen weitere Wochenendworkshops und Trainings. Den Abschluss bilden künstlerische Aktionen/Performances am 3. bis 4. Juni im öffentlichen Raum in Zwickau. Wenn Du Lust hast mitzumachen, dann melde Dich per E-Mail im Mondstaubtheater: kontakt@mondstaubtheater.de

Heuschrecke

Auf dem Bauch liegend die Arme neben dem Körper bringen und Füße hüftbreit öffnen. Mit der Einatmung Kopf, Oberkörper, Arme und Beine heben. Kraft aus dem Gesäß und dem Rücken holen. Tief in den Bauch atmen und für 5 Atemzüge halten. Danach Stellung des Kindes.

Stellung Des Kindes

1. Ohne Hilfsmittel

Gesäß auf den Fersen, Stirn auf den Boden und Arme neben den Beinen ablegen. Schultern entspannen und tief in den Runden Rücken atmen. So lang in der Stellung bleiben wie man will.

2. Mit Hilfsmittel

Wenn das Gesäß nicht bis zu den Fersen kommt oder die Stirn nicht bis auf den Boden: ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen platzieren und die Stirn auf den Armen ablegen. Diese Haltung immer am Ende der Übungsreihe einnehmen. Sie wirkt regenerierend auf das ganze Nervensystem und entspannend auf den gesamten Körper.

Bessere Haltung durch Yoga Yoga zielt nicht nur auf Kräftigung der Rückenmuskulatur ab, sondern auch auf Stabilisierung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Schulterbr Cke

Ausgangsposition Füße hüftbreit unter den Knien aufstellen, Arme neben dem Körper.

Arme heben und nach hinten ausstrecken. Die Wirbelsäule aufrollen. Mit der Ausatmung Wirbelsäule abrollen, die Arme folgen der Bewegung nach unten und zurück zur Ausgangsposition.

Halten Wirbelsäule aufrollen, Gesäß fest anspannen und Arme neben dem Körper. Füße gleichmäßig belasten und tief atmen. Mindestens 5 Atemzüge halten.

Buchtipp

Yoga für den unteren Rücken, Hüfte und Becken

Patricia Römpke

Verlag: Trias

ISBN 978-3-432-11586-3

Preis: 14,99 EUR

Inhalt

Ihre Lendenwirbelsäule schmerzt wegen einseitiger Körperhaltung? Sie leiden unter einer steifen Hüfte oder haben Probleme mit Ihrem Beckenboden?BesondersnacheinerSchwangerschaft oder in den Wechseljahren können diese Beschwerden Sie ereilen. Die erfahrene YogaLehrerin Patricia Römpke zeigt Ihnen, wie KörperundPsychemiteinanderverbundensindund wassichhinterIhrenProblemenverbergenkann.

1. Sanfte Variante

Linken Fuß aufstellen, rechtes Knie Richtung Brustbein ziehen und Zehen anziehen. Darauf achten, dass der Kopf nicht im Nacken liegt und die Schultern nach unten gerichtet sind. 8 Atemzüge halten, danach Seitenwechsel.

2. Fordernde Variante

Linkes Bein liegt lang am Boden, die Zehen anziehen. Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. 8 Atemzüge halten, danach Seitenwechsel.

Tickets an allen bekannten Vorverkaufsstellen und unter www.c3-chemnitz.de

Auf die WCH ist Verlass: Unsere Mieten bleiben auch in diesem Jahr wie gewohnt stabil. Damit Sie sich auf die wichtigen Dinge im Leben konzentrieren können.

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