N A D I A M AT H I A S E N
KØDFRI MANDAG
UGE FOR UGE – ÅRET RUNDT
INDHOLD
104544_koedfri mandag_cc15.indd 5
6
Vegetar på deltid
10 16
FORÅR Opskrifter
48 54
SOMMER Opskrifter
86 92
EF TERÅR Opskrifter
124 130
VINTER Opskrifter
162
BASISOPSKRIF TER
185 187 188 190
Forfatter og fotograf Tak Register Register efter årstid
05/10/16 19:40
104544_koedfri mandag_cc15.indd 6
05/10/16 19:40
VEGE TAR PÅ DELTID
Det danske middagsbord er som så meget andet underlagt modeluner. Gennem en årrække skulle det hele være let og fedtfri. Senere gik vi stenaldervejen i jagten på sundhed og den perfekte krop. Så vandt low carb high fat-diæten frem og fik os til at indse, at fedtet slet ikke havde fortjent sit hidtil så slemme ry. Og senest har vi oplevet en tendens herhjemme med mindre kød og flere grøntsager på tallerkenen. Ifølge en undersøgelse foretaget af TNS Gallup for Berlingske har hele 42 procent af alle danskere i dag en eller flere kødfrie dage om ugen. Mens nogle af de her modebølger er med til at forme vores fremtidige madkultur, så forgår andre ligeså hurtigt, som de opstod. Personligt tror jeg på, at tendensen med mindre kød i vores kost, er kommet for at blive. Det er ellers ikke så længe siden, at vi danskere blev udråbt til et af verdens mest kødspisende folkefærd. Som så mange andre herhjemme er jeg også vokset op i en køkkentradition, hvor kødet var aftensmadens bærende element. Og ud fra valget af dyr og udskæring blev resten af menuen så sammensat. Da jeg blev ældre og ansvarlig for mine egne måltider, var det en praksis, jeg førte videre. Det skal ikke være nogen hemmelighed, at jeg stadig elsker store røde bøffer, hvilket nok er et udsagn, du sjældent finder i forordet til en kogebog, der overvejende omhandler grøn kost. Men klodens miljøudfordringer og måden, vi behandler vores produktionsdyr på, har gennem de seneste par år optaget mig mere og mere. Man anslår, at kødproduktionen på verdensplan står for mere end halvdelen af den samlede udledning af drivhusgasser. Det finder jeg som så mange andre bekymrende. Men for mit eget vedkommende er ønsket om at spise mindre kød også et spørgsmål om sundhed. Et højt indtag af kød er nemlig forbundet til en række kræftformer og hjerte-kar-sygdomme.
FORORD
104544_koedfri mandag_cc15.indd 7
7
05/10/16 19:40
Inspirationen til at skrive den her bog og mit eget personlige ønske om at spise mindre kød har jeg blandt andet fundet hos Kødfri Mandag. Den globale bevægelses mål er at implementere en kødfri dag om ugen blandt kødspiserne for at imødekomme nogle af de problemer, vi står overfor inden for områderne klima- og miljø, sundhed og dyrevelfærd. Selv om livet som veganer eller vegetar er for drastisk et skridt for en kødelsker som mig, så har jeg fundet ud af, at en kødfri dag eller to om ugen er helt og aldeles foreneligt med mit ønske om at spise velsmagende mad. Men jeg synes ikke, det er hvad som helst, du bør sætte på bordet, hvis du normalt er glad for kød. Jeg bruger selv masser af krydderier, æg og umamirige ingredienser som fiskesauce og parmesan. Det betyder, at opskrifterne hverken er veganske eller striks vegetariske. Formålet med bogen er bare at hjælpe dig med at skære ned på dit kødforbrug ved at præsentere dig for en masse velsmagende retter, der kan få selv den mest hårdnakkede kødelsker til at tage to gange. Er du vegetar eller veganer, gætter jeg på, at du allerede ved, hvad du skal gøre for at tilpasse retterne til din levevis. For at gøre bogen overskuelig er den bygget op som en ugekalender fordelt på fire sæsoner. Ugenumrene i bogen henviser ikke til kalenderårets uger, men derimod til bogens 52 opskrifter, som er inddelt i årstider. Vi begynder i forårsmåneden og fortsætter med resten af årets sæsoner. Der er én opskrift for hver af sæsonernes uger. I retterne indgår der udelukkende ingredienser, som du nemt kan få fingrene i uanset, hvor i landet du bor. Jeg lægger vægt på god mad lavet fra bunden, så jeg har meget bevidst udeladt varianter af imiteret kød. Opskrifterne er nemme at gå til og indeholder blandt andet grønne versioner af velkendte klassikere. Og så er de i øvrigt skalérbare, så du nemt kan omsætte dem fra 4 personer til flere eller færre, alt efter hvor mange gæster du har til bords. På den måde minimerer du samtidigt madspild. God fornøjelse med bogen. Nadia
8
104544_koedfri mandag_cc15.indd 8
FORORD
05/10/16 19:40
104544_koedfri mandag_cc15.indd 9
05/10/16 19:40
104544_koedfri mandag_cc15.indd 86
05/10/16 19:50
EF TERÅR Alverdens svampe, nødder og frugter definerer efteråret i den kulinariske kalender, hvor lysten til igen at bruge tid i køkkenet vender tilbage. Det er nu tid til varmere og fyldigere retter, og når de første blæsende, kolde og våde dage rammer landet, så skal der suppe og anden hyggemad på bordet.
104544_koedfri mandag_cc15.indd 88
05/10/16 19:50
104544_koedfri mandag_cc15.indd 89
05/10/16 19:50
SMAG FOR SKIL L INGEN
90
104544_koedfri mandag_cc15.indd 90
Foruden brugen af krydderier og umamirige ingredienser, er der også et par andre simple tricks til at få mere smag for skillingen i dine kødfri retter. Smagen i vandholdige ingredienser som tomater bliver for eksempel intensiveret, hvis du bager dem længere tid i ovnen, inden du bruger dem i supper, tærter og lignende. Brug også gerne dressinger, hvor du kan tilføje flere grundsmage som salt, sødt og surt, og vær ikke bange for fedtet. Det bidrager både til smagen og mæthedsfornemmelsen.
EF TERÅR
05/10/16 19:50
KEND DINE KRYDDERIER Mens vi i Danmark ikke ligefrem er kendt for vores brug af krydderier i køkkenet, så gør visse supermarkeder, de etniske grønthandlere og de asiatiske butikker det muligt at få fingrene i råvarer fra hele verden. Lær at omfavne disse krydderier, og husk, at øvelse gør mester. Ved første spæde forsøg anbefaler jeg, at du følger opskriften. Men efterhånden som eksempelvis citrongræs, spidskommen eller sød basilikum bliver en del af dit faste repertoire, bliver det nemmere at gøre køkkeneksperimenter til spisesucceser.
DEN FEMT E GRUNDS MAG Mens sødt, surt, salt og bittert er de fire grundsmage, som tungen kan sanse, så omtaler man ofte umami som den femte grundsmag. Ordet betyder velsmagende på japansk. Kød, fisk og skaldyr er rige på umami, og derfor kan det være en god idé at tilsætte andre umamirige ingredienser, når de skæres fra. Oste, især parmesan, er rige på umami, og det samme gælder fiskesauce, soja, svampe, tang og tomater.
EF TERÅR
104544_koedfri mandag_cc15.indd 91
91
05/10/16 19:50
92
104544_koedfri mandag_cc15.indd 92
EF TERÃ…R
05/10/16 19:50
27. UGE
GRÆSK ARSUPPE MED K ARRY OG RISTEDE KIK ÆRTER De ristede kikærter både mætter og giver et sprødt crunch i den her skønne efterårssuppe.
4
20m
20m
1 600 g græskar, fx butternut 2 løg 2 fed hvidløg 2 stængler bladselleri Olie til stegning ½ - 1 spsk. karry
2
1 tsk. hakket ingefær 1 liter grøntsagsbouillon En lille sjat fløde (valgfri) Et par stængler koriander 1 portion ristede kikærter (se
3
Skær skrællen af græskarret, og skær det i grove tern på cirka 1,5 x 1,5 centimeter. Pil og hak løgene og hvidløgene, og snit bladsellerien fint. Varm lidt olie i en stor gryde, og brænd karryen af. Tilsæt løg og hvidløg, og sautér ved jævn varme i et par minutter, inden du tilsætter bladselleri, ingefær og græskar. Sauter yderligere et par minutter, og hæld nu grøntsagsbouillonen ved. Lad det simre, til græskarternene er møre. Det tager 15-20 minutter. Blend suppen, og tilsæt eventuelt fløde. Smag til med salt og peber. Hak korianderen. Kom suppen i skåle, og top med ristede kikærter og koriander.
opskrift side 181) Salt, peber
EF TERÅR
104544_koedfri mandag_cc15.indd 93
93
05/10/16 19:50
104544_koedfri mandag_cc15.indd 94
05/10/16 19:50
28. UGE
L ASAGNE MED SVAMPE OG SPINAT
4
20m
40m
1 løg
Selv den allermest stædige kødentusiast vil næppe savne noget, når den her lasagne lander foran ham eller hende. Du kan sagtens nøjes med at bruge helt almindelige champignoner eller en blanding af flere forskellige svampe som eksempelvis portobello, bøgehatte og shitakesvampe.
2 fed hvidløg 800 g svampe
1
400 g babyspinat Olivenolie 2 tsk. balsamicoeddike 1 portion behamelsauce (se opskrift side 173) 6 friske lasagneplader
2
2 dl panko (kan erstattes med rasp – brug da lidt mindre) 1 håndfuld friske urter, fx bredbladet persille, oregano og basilikum
3
Salt, peber
4
5
Pil og hak løget og hvidløgene. Hak svampene og babyspinaten groft. Varm lidt olie på en pande, og sautér løget og hvidløgene, til løgene er klare. Kom babyspinaten på panden med det vand, der hænger ved efter skylning, og sautér videre, til spinaten falder sammen, og væden fordamper. Sæt til side. Varm lidt ekstra olie på samme pande, og steg nu svampene, til de har afgivet deres væde og tager farve. Tilsæt balsamicoeddike, og lad det koge ind. Krydr svampene med salt og peber, og vend dem sammen med løgene og spinaten. Kom ⅓ af svampefyldet i et ovnfast fad og oven på det en smule bechamelsauce. Læg ⅓ af lasagnepladerne oven på, og gentag processen. Slut af med et generøst lag bechamelsauce. Hak urterne, og bland dem med panko, 2 spiseskefulde olivenolie, salt og peber. Drys blandingen på lasagnen, og bag den i en 200 grader varm ovn i 20-30 minutter, til brødkrummerne er sprøde, og det begynder at boble i siderne. Servér med en god salat.
EF TERÅR
104544_koedfri mandag_cc15.indd 95
95
05/10/16 19:50
104544_koedfri mandag_cc15.indd 98
05/10/16 19:50
122
104544_koedfri mandag_cc15.indd 122
EF TERÃ…R
05/10/16 19:51