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STRUKTURA MAGAZINE
Edición NOVIEMBRE 2011
EDITORIAL EDITORIAL por Roger Peña.
editor@strukturamagazine.com
¡REGÁLATE UNOS MINUTOS! (Algo que vale repetir)
P
ara el ser humano, además de tener cubiertas sus necesidades básicas, es importante conocerse, realizarse y dar sentido a su vida.
Para afrontar las dificultades a lo largo de la vida y disminuir su efecto nocivo sobre nuestras emociones, será necesario adquirir hábitos adecuados y adaptarlos a las circunstancias de cada uno.
El bienestar físico y mental que caracteriza la salud es un proceso dinámico, (no un estado estático) en el que se experimentan cambios frecuentes. A lo largo de nuestra vida surgen dificultades que nos crean malestares e incomodidades que se alternan con momentos felices. Cada una de estas crisis puede suponer una oportunidad para nuestro crecimiento personal, un volver a restablecer nuestro equilibrio físico y psicológico.
Entre las doce principales sugerencias, la posición numero uno la ocupa para sorpresa de muchos el optimismo. BUSCAR EL LADO POSITIVO A LA VIDA. Recuerda que el buen humor y el optimismo son dos de las mejores armas para combatir la adversidad y el sufrimiento. Así como la adaptación a las situaciones difíciles y el esfuerzo para superarlas. “El animo es la más sana medicina” (Salomón)
Interesado(a) en
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Conoces a alguien que por sus meritos en el entorno deportivo merezca aparecer en la portada de nuestra revista, ya sea un atleta local, un profesional de la salud, un maestro de deporte, un entrenador o hasta una institución. Escríbenos un email a: info@strukturamagazine. com explicándonos ¿QUIÉN? y ¿POR QUÉ?. Nosotros nos encargaremos de darle el reconocimiento apropiado.
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633 154 260 INFORMACIÓN info@strukturamagazine.com & VENTAS
CRÉDITOS
Editor: Roger Peña Editor Asistente: Ismael F. Peña Marketing & Ventas:
marketing@strukturamagzine.com
Diseño y Maquetación: RANG PUBLICIDAD Asesor Deportivo: Alejandro Fochtman Columnistas: Oscar Díaz Conca Moisés Cortés Ignacio García Cortecero Alejandro Fochtman José Antonio Hidalgo Martín Lucas Rosello Fotografía: Eva Montero Distribución: Propia Colaboradores: Pedro Díaz Carlos Espinosa Pablo Perez Vicente Roig www.desafiovicente.com Agradecimientos: Complejo Deportivo Alisport Club de Campo Alicante Hurban Fitness & Wellness Match 1 Ozone Sports Club Stadio - Club Dep. Cabo Huertas Virgin Active Impreso por: Creaciones Fotocromo Depósito Legal: A-76-2011
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Tonic
Porque alguien tiene que decirlo
DEPORTE & MATRIMONIO
Desde hace algún tiempo y ya cumplidos los 40, estoy en la segunda fase de las BBC (bodas, bautizos y comuniones). Como el mundo del deporte forma parte de nuestras vidas cada vez me invitan a más despedidas de soltero activas. MADRE MÍA!!!!!! Como cambia todo… Del mítico SEXO, DROGAS Y ROCK&ROLL al rafting, paint-ball y carreras de karts. Todo ello regado con algunas dosis de alcohol (será porque vasodilata jajajaja). Bueno la cuestión, quedas con todos a las 7 de la mañana te subes al autobús y comienza la acción tooooooooooodo el día dándole caña al cuerpo por dentro y por fuera… No sé cual de las dos doctrinas será mejor y además en los dos casos te pasas una semana para recuperarte. Y luego está la cuestión del novio AY!!! Pobre de él, que no solo sufre su cuerpo, si no que para recuperar su mente ha de pasar mucho mas tiempo. Eso de pasarte todo el dia disfrazado de caperucita roja paseándote para arriba y para abajo tienes que tener una mente más centrada que la del mismísimo Eduard Punset ( Laaa Nebulosa del cosmos, uy que me pierdo jajajaja). Bueno tal vez por eso entrenamos todos los días, entrenamos correctamente, comemos nuestras pechuguitas y nos hidratamos con nuestros 3 L. de agua diarios y así estaremos preparados para cualquier batalla. ANIMO Y A DIVERTIRSE CHICOS. 8
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CONTENIDO NOVIEMBRE Team
EQUIPO ESPAÑOL
y el Campeón Olímpico IKER MARTÍNEZ en la
NO DEJE DE LEER
10 SPINNING: La PERDIDA DE PESO en el CICLISMO INDOOR
13 FISIOTERAPIA: DOLOR MIOFASCIAL (PUNTOS GATILLO)
14 TRIATLÓN: PRESENTANDO AL TEAM WHITE
27 PÁDEL: BENEFICIOS DEL GIRO BOLETINES MENSUALES 20 22 24 26
FITNESS & TRAINING NUTRICIÓN & ALIMENTACIÓN MTB , CYCLING & HIKKING RACKET SPORTS 9
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por José Antonio Hidalgo Martín Lic. en Ciencias de la Actividad Física Especialista en Actividad Física y Salud Profesor en el Secretariado de Deportes de la Universidad de Alicante
La PERDIDA en de PESO el CICLISMO INDOOR Los s principale rminan te e d e u factores q de sustratos la c z e m mos la que utiliza lismo s o c ti é rg e ic c en s clases de la durante la, la INTENSIDAD y er n n te o indoor s , aunque hay que en y DURACIÓN que también influ s/ te ta n n e e cli en cu sica de los ado la forma fí est
el usuarios y al de los nutricion os. mism
Dinámica de los Hidratos de Carbono durante la sesión de Ciclismo Indoor. El glucógeno muscular (a partir de los Hidratos de Carbono) aporta la principal fuente de energía durante las fases iniciales de la clase y según va aumentado la intensidad, pero disminuyen progresivamente conforme transcurre la sesión, siendo la tasa más elevada en los primeros 15 a 20 minutos de la misma. El agotamiento total de los depósitos de glucógeno muscular, se produce tras la realización de clases que tendrían que durar aproximadamente dos horas, en las que deberiamos que trabajar a intensidades relativamente altas, alrededor del 85% del Consumo Máximo de Oxigeno ( VO2max.) A intensidades algo menores, el glucógeno muscular, lógicamente, aguantaría más tiempo. Si la intensidad es más elevada del 85%, los depósitos de glucógeno no se agotan, ya que no es posible mantener dicha intensidad durante el tiempo suficiente para que esto ocurra. En estos casos, las causas de la fatiga no se relacionan 10
con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, si puede llegar a agotarse el glucógeno cuando se realizan clases de alta intensidad por intervalos, en los que existen pausas de recuperación que permiten al músculo recuperar su situación metabólica basal.
Los Hidratos son el combustible favorito durante sesiones aeróbicas de alta intensidad, ya que es el que proporciona energía de forma más rápida mediante los procesos oxidativos. Además del glucógeno almacenado en el músculo, se debe considerar el glucógeno hepático. La utilización de la glucosa circulante durante las sesiones prolongadas dependen fundamentalmente de la liberación de glucosa hepática a la sangre. El glucógeno hepático se reduce aproximadamente a la mitad al cabo de una hora de clase intensa, y para que se consuma prácticamente todo el glucógeno hepático y muscular se precisarían sesiones de ciclismo indoor de aproximadamente 2 horas de duración y trabajando a intensidades altas.
Dinámica de las grasas durante la sesión de Ciclismo Indoor. Los lípidos almacenados en el organismo representan la principal reserva energética y constituyen una fuente casi inacabable de energía durante las sesiones de ciclismo indoor, ganando protagonismo en cuanto a su utilización como fuente energética a medida que aumenta la duración de las clases, por lo tanto , ¿tendríamos que hacer sesiones de dos horas?, pues si quisiéramos o tuviésemos un interés
especial en la movilización de las grasas, igual si, pero si el interés es la pérdida de peso, lo que nos interesa es aumentar el gasto calórico, es decir, cuantas más calorías queme en una sesión mejor, tal y como iremos viendo, entre otras cosas porque normalmente y por exigencias propias de los gimnasios, las sesiones de ciclismo indoor, suelen durar entre 40 y 50 min. La oxidación de los ácidos grasos (AG) en el músculo depende de dos factores fundamentales, estos son: la disposición de ácidos grasos libres (AGL), determinada por la movilización de los mismos y la capacidad de los tejidos para oxidar dicho AG. Durante las clases a baja intensidad, el flujo sanguíneo aumenta en el tejido adiposo y esto permite una mayor movilización de AG para que puedan ser utilizados por el músculo. En sesiones de intensidad moderada, los triglicéridos y los hidratos aportan aproximadamente energía a partes iguales, pero según se va prolongando la duración de la sesión (una hora o más) la utilización de los AG va siendo mayor, de forma paralela a como se van vaciando los depósitos de glucógeno. A intensidades inferiores al 40% del máximo, las grasas constituyen la principal fuente de energía, mientras que a intensidades del 85% la cantidad de grasas constituyen un porcentaje menor, lo que significa una participación RELATIVA mucho menor. Esto querría decir, que si queremos perder peso, ¿Las clases de ciclismo indoor deberían de ser a intensidades tan bajas? Ó que si aumentamos la intensidad en las sesiones ¿No quemaremos tanta grasa?, y por lo tanto, ¿no estaremos perdiendo peso? Tenemos que ser cautos y contextualizar la actividad de ciclismo indoor, la realidad es que las sesiones normalmente tienen una duración de
entre 40 y 50 minutos, si nuestro objetivo es perder peso, eliminar grasa, lo ideal será trabajar a intervalos de máxima intensidad, que permitan ,como se comentaba anteriormente, el vaciado del glucógeno muscular, favoreciendo así la movilización de las grasas debido a la activación simpática que aumenta la concentración de adrenalina y la disminución de los niveles de insulina, que son los factores que favorecen la movilización de los AG desde el tejido adiposo (el michelín) a la fibra muscular, para que esta lo pueda utilizar como sustrato energético, ahora bien, existen mecanismos reguladores que impiden a las células musculares captar más AGL de los que necesita.
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intensidades mayores. Pongamos un ejemplo, una sesión de ciclismo indoor al 65% de intensidad, con una duración de 40 min, puede tener un gasto energético de 150-200 Kcal aprox. es cierto que un porcentaje muy alto de esas 150-200 kcal proceda de las grasas, pero una clase a intervalos de máxima intensidad, el gasto energético puede superar las 500 Kcal, aunque el porcentaje relativo de grasa sea menor, el valor absoluto de grasa será mucho mayor en la sesión de 500 Kcal por lo que estaremos perdiendo más grasa.
Además cada uno de los intervalos a máxima intensidad genera una deuda metabólica que será “compensada” postesfuerzo, es decir, lo hará a través de la vía aeróbica, teniendo como sustrato las grasas
Por último y como se comenta anteriormente, es cierto, que a intensidades bajas, las grasas constituyen la principal fuente de energía, pero hemos dicho que esto significaba una participación RELATIVA mucho menor a
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Dolor
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Miofascial (Puntos Gatillo)
E
l conocimiento del Síndrome de Dolor Miofascial es necesario para la práctica actual y es, por definición, un trastorno no inflamatorio que se manifiesta por dolor localizado, rigidez y cuya característica primordial es la presencia de puntos gatillo.
El dolor miofascial tiene tres componentes básicos: 1. Una banda palpable en el músculo afectado. 2. Un punto gatillo (“trigger point”). 3. En patrón característico de dolor referido . La banda palpable generalmente no puede ser vista al examen ocular; ésta representa un espasmo segmentario de una pequeña porción del músculo. Se utiliza una técnica especial para palpar estas bandas fibrosas y es la de mover los pulpejos de los dedos deslizándolos a lo largo del músculo aprovechando la movilidad del tejido celular subcutáneo que lo rodea . El punto gatillo es un foco de irritabilidad en el músculo cuando éste es deformado por presión, estiramiento o contractura, lo cual produce tanto un punto de dolor local como un patrón de dolor referido y ocasionalmente
fenómenos autonómicos. Estos puntos gatillo pueden ser clasificados de diferentes maneras: Pueden ser activos, cuando éste es la causa directa del dolor, o pueden ser latentes, causando disfunción cuando se realizan ciertas maniobras con el músculo pero no duele al palparlo. Un punto gatillo latente puede permanecer así por mucho tiempo y se puede tornar activo bajo algunas circunstancias: estrés, sobreuso, estiramiento etc. Si el punto gatillo permanece por mucho tiempo sin tratamiento, las estructuras adyacentes pueden comprometerse y éste es el llamado punto gatillo satélite. El tercer componente del dolor miofascial es el dolor referido (dolor que proviene de un punto gatillo, pero que se siente a distancia del origen del mismo, generalmente lejos del epicentro.
Síntomas
Los puntos gatillo pueden ser activados directamente por sobrecargas musculares agudas (ejemplo: levantamiento de objetos pesados), fatiga por sobreuso (actividades ocupacionales repetitivas), directamente por trauma o indirectamente por otros puntos gatillos adyacentes. Otro aspecto muy importante del dolor miofascial es que la actividad de los puntos gatillo puede variar en su irritabilidad de hora a hora y de día a día, y es posible que al examen se encuentren ciertos puntos gatillos activos y al realizar un control se encuentren inactivos. En algunas oportunidades la presión de los puntos gatillo en la posición de reposo (decúbito supinoprono o lateral) puede producir y activar los puntos gatillo y producir secundariamente trastornos del sueño, fenómeno muy común en el paciente con Síndrome Miofascial.
Los puntos gatillo miofasciales pueden causar rigidez y debilidad de los músculos comprometidos, alteración que es más frecuente encontrarla durante los períodos de inactividad o reposo, especialmente en la noche, semejando patología inflamatoria articular. La aparente “debilidad” que es queja muy constante en los pacientes con alteraciones miofasciales es debida a la inhibición motora central que se desarrolla en el músculo para protegerlo del dolor en la medida que éste se contrae; por lo tanto, no es una verdadera debilidad muscular sino un mecanismo de protección para evitar el dolor. • • • • • • • •
Tratamientos
Cyriax Amansamientos Criorefrigeración Ultrasonido Punsión seca Estiramientos miofasciales Presión isquémica Tecarterapia INDIBA ACTIVE
Estas son algunas de las técnicas recomendadas para el tratamiento de los puntos gatillos, Verifica siempre que el terapeuta que te trate este debidamente titulado para el desempeño de este tipo de terapia. Amigo deportista, cuida tu cuerpo, cuida tu mente, cuídate!!!
COLABORADOR DEL EQUIPO MEDICO DEL TEAM TELEFONICA, TEAM SANYA, TEAM CAMPER, para la VOLVO OCEAN RACE 2011-2012.
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Presentando al
E
l Team White Triatlon Team, es un equipo compuesto por siete jóvenes de entre 13 y 17 años de edad en riesgo de exclusión social que fueron seleccionados en enero de 2011 por un equipo de trabajadores sociales y psicopedagogos, para participar en un proyecto pionero a nivel nacional.
De izq. a der. comenzando por la fila superior: Oussa Mhamdi, Santiago Rubio, Ivan Rodriguez, Fernando Rodriguez, Nasar Azmi, Cristofer Losilla, Pedro Hinojosa la postre el rendimiento deportivo quedará con seguridad en un segundo plano. Tras ocho meses de seis días de entrenamiento a la semana, bajo la supervisión del triatleta internacional Isaac López y el psicopedagogo Fermín Egido, en calidad de director del equipo, los jóvenes disputaron el pasado Domingo 23 de Octubre en Benidorm su primera prueba de triatlon. Aunque los jóvenes con orígenes diversos, pero todos residentes en Alicante, han sido entrenados como si se trataran de un equipo profesional y, de hecho, gracias al apoyo de los patrocinadores han contado con bicicletas, cascos, ropa de entreno y competición, zapatillas de correr, traje de neopreno, fisioterapeuta y autobús para desplazamientos, a
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Durante estos meses se ha podido constatar que todos han mejorado sus resultados académicos, su autoestima, su responsabilidad, sus relaciones sociales y familiares. Estos chicos ahora son ejemplos
para su generación, no son “ninis” ellos promueven el sacrificio y el esfuerzo como valores básicos y los resultados ya son patentes, demuestran que el camino no esta escrito, y que cada uno marcará el que desee recorrer. TEAM WHITE ha sido posible gracias al apoyo de White Events, Ciclos Boyer, Viator, Vectalia, Club deportivo Stadio, K-Swiss y Federación Valenciana de Triatlón.
Asistentes a la rueda de prensa.
Arturo Navarro Fed. Valenciana de Triatlón
Carlos Cerdán Club Stadio Cabo Huertas
Fermín Egido Responsable del Proyecto
Mario Boyer Ciclos Boyer Triatlon Store
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EQUIPO ESPAÑOL
Team
&
I
el Campeón Olímpico IKER MARTÍNEZ
ker Martínez logró su primer título en 1992 al convertirse en campeón de España de Optimist. Hasta 1997 navegó en la clase Vaurien, logrando el título nacional juvenil en 1995 y 1996, así como el de Euskadi en 1997. En 1998 comenzó su andadura olímpica dentro de la clase 49er, alcanzando ese mismo año el subcampeonato de España.
Unión de talentos En 1999 Iker decidió unir su talento al de Xabi Fernández para competir en la clase olímpica 49er, donde pasaron de sparring del equipo español en la preparación de los Juegos Olímpicos de Sydney a lograr la medalla de oro en Atenas 2004. Entre ambas olimpiadas, la pareja vasca se dedicó a abarrotar sus vitrinas con títulos tan importantes como los Mundiales de 2002 y 2004, el Europeo de 2002 o alcanzar la primera plaza del ranking mundial de 49er en 2002, después de imponerse en todas las regatas de Grado 1 de la ISAF en esa temporada.
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El salto a la vela oceánica En 2005 dejaron por un tiempo el 49er para enfrascarse en una nueva y apasionante aventura, participando en una de las regatas de vela oceánica por antonomasia: la Volvo Ocean Race. En la edición de 2005-2006 Iker y Xabi formaron parte de la tripulación del único equipo español inscrito en la prueba. A bordo del Volvo Open 70 “movistar”, Iker Martínez fue el táctico en regatas inshore.
La segunda medalla olímpica En 2007 Iker y Xabi obtenían el billete para Pekín 2008, los que serían sus segundos JJ.OO. En septiembre del mismo año, ambos se desplazaban hasta Marsala (Italia), donde lograban el título de Campeones de Europa, el segundo de una exitosa carrera deportiva en común. El año 2008 estaría plagado de éxitos para la pareja vasca, y tras
lograr su tercer título de Campeones de Europa el segundo consecutivo se llevarían también el oro de la Semana Olímpica Francesa. En la recta final de su preparación para los Juegos Olímpicos de Pekín, Iker y Xabi se colocaban líderes del ranking mundial y así disputarían unos JJ.OO. en los que el tándem vasco finalizaba con la plata.
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Tercer título mundial
Tan sólo tres semanas después de finalizar la Volvo Ocean Race, Iker Martínez regresaba al 49er marcándose el reto de lograr un nuevo podio en el Mundial de 2010. Él y Xabi lo lograban con creces, tanto que les sobró una prueba: la Medal Race. Ése fue su tercer título mundial en la clase 49er. Vuelta al Mundo a dos y sin escalas Iker Martínez se ha forjado junto a Xabi Fernández un palmarés cargado de triunfos. Pese a ello, el tándem vasco no ha dejado en ningún momento de buscar nuevos retos con los que continuar avanzando.
Podio oceánico
Sin duda, la Barcelona World Race 2010-2011 vuelta al mundo a dos y sin escalas con salida y llegada en la ciudad de Barcelona supuso un punto y a parte en su carrera deportiva. Un nuevo desafío con el que tanto Iker como Xabi se ponían a prueba, tanto mental como físicamente, con un resultado brillante que pocos podían esperar. Iker y Xabi se proclamaban subcampeones en la que era su primera vuelta al mundo a dos y sin escalas y, además, siendo la primera tripulación en finalizar sin haber realizado ninguna parada técnica ni haber recibido ayuda externa.
Tras los JJ.OO. de Pekín, Iker Martínez, como no junto a Fernández, volvía a la vela oceánica para disputar a bordo del “Telefónica azul” la Volvo Ocean Race 20082009. En esa ocasión, Iker sería el co-patrón del barco español logrando junto a diez tripulantes más la tercera plaza de la clasificación general.
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LA RUTA:
E
n total, casi 40.000 millas náuticas (74.000 kilómetros) alrededor del globo en las que los once tripulantes del “Telefónica” tendrán que enfrentarse a las condiciones más extremas navegando por tres océanos y tocando diez ciudades en cuatro continentes diferentes. Nueve meses de competición, 24 horas al día, siete días a la semana. Un ritmo extenuante y un único ganador.
18 ENLACES
La Volvo Ocean Race comenzará en Alicante (España) el 29 de octubre con la disputa de la primera regata costera. Una semana después, el cinco de noviembre, se escuchará el bocinazo de salida de la primera etapa que finalizará en Ciudad del Cabo (Sudáfrica). De ahí, y tras pasar Cabo Buena Esperanza, la flota partirá a tierras extrañas ya que la prestigiosa regata recalará por primera vez en toda su historia en la ciudad de Abu Dabi (Emiratos Árabes). Desde el golfo Pérsico la flota pondrá rumbo a
DE INTERES: www.teamtelefonica.com
la ciudad china de Sanya tras superar el temido estrecho de Malaca, tierra de piratas. Por segunda edición consecutiva, una ciudad china despedirá a los participantes que, en esta ocasión pondrán rumbo a la ciudad de las velas, tal y como es conocida Auckland (Nueva Zelanda). Así, la ciudad kiwi vuelve a acoger la Volvo Ocean Race y supone el último descanso para los vueltamundistas antes de meterse de lleno en el temido Pacífico Sur. Tras
www.twitter.com/teamtelefonica
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LA TRIPULACIÓN: Andrew Cape: NAVEGANTE
Natural de Australia, aunque residente en Lymington (Reino Unido), Andrew Cape es indiscutiblemente uno de los navegantes oceánicos más reputados a nivel mundial.
Antonio Cuervas-Mons: PROA Antonio Cuervas-Mons, más conocido como “Ñeti”, es uno de los tres tripulantes de 30 años o menos que exige la regla de la regata y disputa la que es su segunda VOR.
Diego Fructuoso: COMUNICACIÓN El murciano se enfrenta probablemente al reto de su vida. No sólo debuta en la VOR con el Team Telefónica, sino que además lo hace como tripulante de comunicación.
Joao Signorini: JEFE DE GUARDIA Su tío le introdujo en el mundo de la vela con sólo siete años, comenzando a navegar en los alrededores de Ilha Grande, al Oeste de Río de Janeiro, de donde él es natural.
Jordi Calafat: TRIMMER/CAÑA En esta su segunda edición de la VOR, nos dice: “Estamos ante una oportunidad única y espero ganar o por lo menos estar cerca, ¡que no sea por falta de ganas o de trabajo!”
Neal McDonald: JEFE DE GUARDIA Es difícil resumir el curriculum del británico Neal McDonald en unas pocas líneas. Navegando desde los seis años, su vida ha estado ligada siempre al mar y al océano.
Xabi Fernández
TRIMMER/CAÑA
Pablo Arrarte: CAÑA
Xabi Fernández obtenía en 1992 su primer título mundial, el de Vaurien en categoría juvenil. Hasta 1993 navegó en esta clase cosechando títulos y subtítulos nacionales.
Es uno de los tripulantes del “Telefónica” con menos de 30 años.Su estreno se produjo en la anterior edición, donde fue trimmer del “Telefónica azul”.
Zane Gills: PROA doblar el cabo de Hornos, comenzará la vuelta a casa y es que navegar en el Atlántico siempre supone todo un alivio. Itajaí, en Brasil, se estrena en la prestigiosa vuelta al mundo y desde ahí los Volvo Open 70 comenzarán un recorrido que les llevará hasta Miami, en Estados Unidos, último puerto que tocarán antes del cruzar el Atlántico y navegar en aguas europeas. Así, la ciudad de lusa de Lisboa recibirá a la flota y desde ahí pondrá rumbo a Lorient (Francia). La ciudad irlandesa de Galway marcará el punto y final de la Volvo Ocean Race 20112012 después de nueve meses de intensa competición en los que la navegación oceánica se intercalará con las pruebas inshore.
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Zane es uno de los tripulantes menores de 30 años del “Telefónica”. Natural de St. Helens, en la isla australiana de Tasmania, ésta es su primera Volvo Ocean Race.
Pepe Ribes: CAPITÁN DEL BARCO Tras una meritoria cuarta plaza en la Barcelona World Race 10-11 su primera vuelta al mundo a dos y sin escalas el alicantino Pepe Ribes regresa a la que será su cuarta VOR.
Horacio Carabelli: DIR. TÉCNICO Ingeniero mecánico y diseñador naval, Horacio Carabelli ha asumido la responsabilidad de ser el Director Técnico y responsable del equipo de tierra del Team Telefónica.
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STRUKTURA MAGAZINE por Oscar Díaz, Personal Trainer
Glúteos firmes: ejercicios para un culo perfecto
Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados. Lo primero que deberás tener en cuenta, que para ver resultados no bastará con seguir una tabla de ejercicios sino, también deberás cuidar la alimentación, controlar las grasas, y los hábitos de vida.
En sólo 6 minutos Algunos ejercicios, quizás los más completos, que en tan sólo 6 minutos podrás hacer en tu casa. Semisentadillas, Step, Lunge o Tijeras, Cuadrúpeda extensión Parecen sencillos, pero son de una gran intensidad y no muy difícil ejecución. Os recuerdo que también podéis complementar estos ejercicios con actividades cotidianas, subir escaleras, montar en bici, o incluso la natación que serán unos grandes aliados para unos glúteos firmes. 20
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CONSEJOS para ir y mantenerse yendo al GIMNASIO
. El mundo no se hizo en un día: Los 1 primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto.
. Despierta tus músculos: 2 Realiza un buen y prolongado calentamiento. Realiza ejercicios globales. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor.
. Evita las agujetas: Las 3 contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones
en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica. El agua con azúcar no evitará las agujetas. . Esta hora es mía: Marca en tu agenda la 4 mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio
día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser “sagrada”. . Busca aliados para “ir a sufrir”: Ir al 5 gimnasio es muy divertido, súper – divertido, aunque seguramente sólo los primeros días. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día.
. Asesórate bien: Un gimnasio “en 6 condiciones” te dará una tabla de ejercicios para que la sigas, sino escoge un profesional que
te elaborará una planificación personalizada e individualizada.
PREGUNTAS
OSCAR PERSONAL TRAINER
¿Como puedo determinar cuanto y cuando debo de tomar agua durante mi sesión de ejercicios? Rehidrátate adecuadamente, como sabes, nuestro cuerpo es aproximadamente 70 % agua. La sed es la alarma del organismo que se dispara cuando es tarde. NO DEBES DE ESPERAR A SENTIR SED. En atletas en entrenamiento o en competición se recomienda beber entre 150 y 200 cc, si fuese posible cada 15-20 min. Preguntas a: oscar.diaz.pt@virginactive.es
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COMIDAS QUEMAGRASAS: ¿Solución para los no tan amigos del ejercicio?
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arece imposible pero es cierto, existe la ‘comida quemagrasa’, esos alimentos que al ingerirlos, hacen que adelgaces. La teoría de los alimentos de calorías negativas se basa en que algunos alimentos contienen menos calorías de las que ellos mismos necesitan para ser digeridos, es decir, que comiéndolos se perdería peso. Por ejemplo, comiendo 40 gramos de apio, que contienen 7 calorías en total, al hacer la digestión se quemarían 30 calorías, es decir, se perderían 23 calorías.
¿Cuáles son los alimentos que adelgazan? Este tipo de alimentos quemagrasas incluyen las verduras tales como el apio, cebolla, zanahorias, lechuga, tomate, pepino, coliflor, calabacín o espárragos, y frutas varias como mandarinas, naranjas, fresas, pomelos, limones, sandía y manzanas. La teoría de los alimentos de calorías negativas, también llamada de la ‘comida quemagrasa’, está basada en el libro ‘Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect’ (Alimentos que Adelgazan: el Efecto de las Calorías Negativas), del autor Neal Barnard. En sus páginas se sacan a la luz ideas que dan lugar a muy controvertidas opiniones. Por un lado, Robert Eckel, profesor de medicina de la Universidad de Colorado y especialista en nutrición, dice que el concepto es “rídiculo” porque asegura que no hay comida que pueda ser asociada a la pérdida de energía. Por el contrario, esta teoría ha tenido una gran acogida en varios sitios de internet. De todas formas, sea o no cierta esta información, lo que sí podemos asegurar es que todos estos alimentos son excelentes antioxidantes y muy saludables.
Fruto extraordinario por su alto aporte de vitamina C y antioxidantes, el arándano es el centro de estudio de investigaciones mundiales desde hace más de 10 años.
El arándano sirve para:
Evitar infecciones urinarias. Inhibe la adhesión de bacterias a las células uroepiteliales, reduciendo así el riesgo de infecciones. Incrementar el colesterol HDL o bueno. 3 vasos de Jugo de arándano por día aumentan, en promedio, un 10% el colesterol HDL, benéfico para el corazón. 22
BATIDOS DE PROTEINAS: LO QUE HAY QUE SABER:
¿Qué son los batidos de proteínas?
Son compuestos cuyo principal ingrediente es el lactosuero (whey), el tipo de proteína más extendido del mercado y el más recomendable por su alto valor biológico.
¿Qué es el valor biológico?
Es el grado de asimilación por el organismo que tiene una determinada proteína. Puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nueve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, lo que ocurre con las proteínas de origen animal.
¿Cuánta proteína lleva un batido?
El porcentaje en los actuales productos varía entre un 20% y un 90%, cantidades que suelen complementarse con otras de carbohidratos y aminoácidos.
¿Cuándo es mejor tomar los batidos?
Lo más recomendable es hacerlo en un máximo de 45 minutos desde el fin de tu entrenamiento. Deberías prescindir de su consumo los días que no entrenes.
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MTB, CLICLYNG & HIKKING
Con el nuevo sellador inteligente de:
TUBE SEALANT
El sellador Slime Tube esta formulado y probado para su uso en todos los neumáticos de camara. Una vez instalado, Slime permanece en estado líquido y no se endurece o seca. Slime tiene una garantía de 2 años. A medida que la camara tratada con Slime gira, la fuerza centrífuga empuja el sellador a la banda de rodamiento creando una capa de protección, reparando los pinchazos que se producen y tratando las perforaciones existentes. Slime no está diseñado para reparar pérdida de presión de pinchazos laterales, las llantas dañadas o válvulas defectuosas. Slime para neumáticos con cámara no se recomienda para su uso en neumáticos sin cámara. Previene y repara pinchazos hasta 3mm con Fibro-Seal ™. Permanece en estado líquido dentro del neumático, cubriendo el área de la pisada del neumático que hace girar. No es tóxico, no peligroso, no inflamable, sin aerosol y soluble en agua.
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CAMINO SANTIAGO
a peregrinación a Santiago no es un simple recorrido turístico o deportivo siguiendo una ruta cultural, sino que -consideraciones religiosas aparte- el peregrino termina por considerarlo como un viaje interior, un excelente momento para reflexionar sobre su vida y compartir experiencias con otros. En definitiva: el Camino de Santiago es lo que cada uno desea que sea: una ruta religiosa, un itinerario cultural, un recorrido por numerosos ecosistemas, una original
manera de pasar las vacaciones y además -también- un complejo reto deportivo. Desde el descubrimiento de la tumba del Apóstol Santiago en Compostela en el lejano siglo IX, la Ruta Jacobea se convirtió en la ruta de peregrinación más importante de la Europa medieval. El paso de innumerables peregrinos de todo el continente fue sin duda el motor del desarrollo artístico, social y económico de los pueblos situados en el trazado de la ruta. En la actualidad el Camino de Santiago se encuentra más vivo que nunca, renovado por el paso de los nuevos peregrinos y de las nuevas inquietudes que genera en la actualidad.
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TUBE SEALANT y SMART TUBE estan disponibles por sólo
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Todos los camaras SMART TUBE (camra inteligente) de SLIME son fábricadas con el volumen preciso de sellandor. 24
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STRUKTURA MAGAZINE
RACKET SPORTS “Yo corregí el problema del saque de Rafa Nadal” por Lucas Rosello, periodista deportivo y monitor de Pádel.
AUTORIDAD Y DECISIÓN A LA HORA DE SACAR El saque me parece un punto o una acción poco valorada dentro de un partido, y no debe ser así, teniendo en cuenta que nos toca sacar una vez cada 4 juegos, no podemos fallar a la hora de la ejecución de ese golpe. Si somos ofensivos con nuestro saque comenzaremos el punto con muchas opciones de atacar y de no dejar que nuestro avance, de mantenerlo al fondo de la pista. Concentración a la hora de ejecutarlo, confianza y coordinación de nuestros movimientos nos permitirán realizarlo al sitio donde sabemos que al contrario le hace daño, y así tendremos más que ganada la zona de la red para mover a nuestros rivales y exigirles hasta que nos llegue una bola blandita para acelerar el punto y ganarlo. La fuerza queda a un segundo plano en el saque, la precisión y el efecto hará dudar tanto al restador que acabará derrumbándose ante cada buen servicio, de esa forma la red será nuestra y de ahí moveremos a nuestros rivales a placer pero sin precipitarnos. Variar en el saque es fundamental busquemos el cristal, la T y también el cuerpo 26
para sorprender y no dar tiempo a que nos hagan un buen resto….habla con tu compañero avisale donde irá tu servicio para que esté al tanto y mejore su colocación. Si tu compañero sabe la dirección de tu saque, el puede prepararse mejor para atacar el resto y así hará más daño con sus golpes, lo que nos permitirá llevar la iniciativa del juego; ojo con los servicios que realizamos con mucha fuerza ya que un rival rápido de piernas lo convertirá en ataque una vez que la bola salga despedida del cristal, lo más molesto es que la pelota apenas toque el cristal y caiga, o que haga dudar al restador…. En el sorteo de cada partido si te sientes con confianza elige sacar, el ganar tu servicio te reconfortará y te hará crecerte, si fallas un primero tómate unos segunditos para el siguiente, no te apresures, ya que te puede jugar una mala pasada y lo sufrirás. Asegura el segundo saque buscando el cuerpo, o el revés de tu adversario para que no te domine el punto por lo menos inténtalo y disfruta cada vez que pongas la bola en juego…. yo trato de hacerlo.
Fragmento traducido de la página web www.tpatennis.net por Tom Allsopp En el 2010 el saque de Rafael Nadal mejoro dramáticamente. Su promedio de velocidad sirviendo al ganar el Abierto de EE.UU. 2010 fue un de un sorprendente 203 Km/h. Todo el mundo hizo la pregunta, ¿cómo mejoro el servicio de Nadal tanto? Mucha gente asumió que debió ser el resultado del uso de esteroides, pero durante todo el torneo nos dijeron que la mejora se debía a un cambio en el agarre. Nadal cambió su agarre al estilo continental poniendo la mano más en la parte superior de la raqueta. Personalmente no creo en la explicación del agarre ni la historia de esteroides. Para ese entonces, mi amigo Christophe Delavaut fue contactado por un entrenador español de nombre Oscar Borras que decía ser el entrenador que fue pilar fundamental en la mejora en el servicio de Nadal. Este video muestra el trabajo con Oscar, Nadal y un reacio tío Toni, para mejorar el servicio de Nadal.
VEA EL VIDEO AQUI: http://youtu.be/GljqJv84tTI Desafortunadamente el video se encuentra por los momentos solamente disponible en Ingles. Para ver el reportaje completo o para más infomación sobre esta contoversial noticia visite www.tpatennis.net o www.tennisoxygen.com ¿Es cierto que Rafa mejoró su saque gracias a las correciones impartidas por Oscar Borras? ¿Recibira Oscar Borras el reconocimiento público de parte de Rafa y Toni? Desde STRUKTURA MAGAZINE seguiremos de cerca el desarrollo de esta historia y le mantendremos infomado.
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BENEFICIOS DE SEPARARSE DE LA PARED LATERAL
Una de las dudas que se le presenta al jugador cuando recibe un rebote a dos paredes, cuando esta bota primero en la pared lateral y luego en la de fondo es precisamente, si “girar” o “separarse “ de la pared lateral. Lo más importante en defensa es mantener su posición “ideal” en los rincones, donde uno se sienta cómodo. Hay rebotes en dos paredes que “abren poco” y no representan grandes desplazamientos hacia el centro de la pista, en esos casos, juegue de frente a la red, separándose de la pared lateral. Cuando la pelota realiza una gran rebote y la bola se va hacia el centro, use el giro, de esta forma quedara más cerca de su lugar ideal de defensa.
Por tanto, tenemos las siguientes ventajas:
BENEFICIOS DE REALIZAR GIROS: Mejor posición ideal en la defensa. 1propia.Cuento con la ventaja de que la inercia del golpe me permite
volver a “caer” a la posición de defensa más adecuada enfrentando de nuevo la posición de los rivales . Tacticamente beneficioso, ya que 2“esconder” hasta el último momento puedo mi golpe, teniendo un amplio abanico de opciones de golpeo, trayectorias y velocidades de bola.
1. Juega de frente a la red óptima visión de los rivales: 2vista.enTiene ningún momento se pierde de a los rivales, ya que nos permite ver si están muy pegados o alejados de la red.
. Menor dificultad en los 3siendo desplazamientos y en el golpeo, golpes más sencillos y más habituales, saliendo de derecha o de revés dependiendo de la posición en la que juguemos.
. Los desplazamientos no serán tan 3la pared largos como si nos separáramos de para hacer una salida normal, por tanto el desgaste físico es menor.
4. Mayor sorpresa con su devolución
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A N NUEV
SECCIÓ
MOISÉS CORTÉS ALCARAZ (Coordinador Tenis y Padel C.D.M Gran Via (Alisport) Profesional de Tenis en Europa R.P.T – 2000 Profesor Nacional Tenis R.P.T – 2002 Profesor Nacional de Padel R.P.P- 2005 Director de Padel R.P.P – 2009
Asistente a numerosos simposiu ms Gestión deportiva, Nutrición, Fitn y conferencias de Tenis, Padel, nes y deporte de alto rendimiento. Todo esto le aporta una experien cia, un nivel de entendimiento y comprensión del deporte en general realmente único, que permitirán que usted y su juego puedan beneficiarse al máximo. Esto facilita que mucha gen te Tenis y Padel en muy poco tiem pueda mejorar su nivel de po. Sus objetivos son única y exclusivamente el de seguir fom entando entre la población una concepción de todos los benefici os de este deporte.
Boletín de PádelMENSUAL CLUBS, PROFESORES & RESULTADOS DE TU CIUDAD
OPTIMIZA TU NIVEL DE JUEGO CON MOI: Aquí os paso algunos consejos para mejorar vuestro juego: En primer lugar, no queráis hacer el punto a la primera y seguidamente, aguantar la bola y fallar lo menos posible. También, hay que tener en cuenta que hay que acompañar la bola ya que si sólo golpeas ganas la mitad de profundidad. Igualmente, usar las paredes. Mucha gente que ha jugado al tenis, se cambia al padel y le quiere golpear a todas las bolas a la primera. La pared como he dicho anteriormente resulta muy efectiva ya que se esconde 28
el golpe aún más y te da mucho más tiempo a colocarte. Es como el juego del billar para calcular el rebote; sale con el mismo ángulo que llega pero en dirección contraria. Hay que anticiparse y estar bien colocado. Hay gente que se coloca mal, en dirección contraria, en vez de colocarse con los pies en línea. Del mismo modo, hay que intentar ganar la red delante, con tener la pala levantada y colocada ya pasa la bola. En cambio detrás, tienes que moverte más y cometes más errores. En padel la volea se golpea más cortada, en cambio en el tenis más plana. El truco es coger la pelota lo más alta posible. De la misma manera, la importancia del primer saque cuando ejecutamos el primer saque el contrario está mentalizado en defender; en cambio con el
segundo saque está mentalizado en atacarnos. De aquí la importancia de jugar con el mayor porcentaje de aciertos del primer servicio. Además un primer saque nos da la garantía de subir a la red cómodamente.
CON RESPECTO AL RESTO
Asimismo, la efectividad del resto. Es conveniente restar un alto porcentaje al jugador que sube a la red por varios motivos:
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. El que sube lo hace en movimiento con lo cual se le hace más difícil colocar la pelota. . Tenemos más posibilidades de que golpeé bajo ya que existe más espacio entre la red y el. . Mayor longitud de pista si nos suben en cruzado.
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OTOÑNO
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