優質睡眠檢康人生

精

神

醫

學

睡 眠 障 礙 手 冊

善您的 如何改 質呢? 睡眠品

題的 睡眠問 法~ 解決方 睡眠 ? 常見的 什麼呢 問題是

行天宮文教發展促進基金會 民國九十八年八月 印發

緣起

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五十幾年前，從行天宮精神導師 玄空師 父建設三座廟開始，行天宮一直秉持以慈悲心 關懷社會，用儒家思想的五倫八德來教化、幫 助社會，希望讓人人能夠平安、健康，讓家庭 能夠和樂、圓滿，行天宮文教發展促進基金會 亦以此為努力目標，盼能藉由參與推動公益關 懷，提昇民眾人文素養，而使得社會能夠更進 步、祥和。 在台灣社會進步的過程中，人們物質生 活水準雖已大大提高，但由於社會急劇變遷， 人們精神方面的疾病也越來越嚴重，像是憂鬱 症、躁鬱症、家庭自殺事件等，發生的比例也 增加極快，帶給整個社會的困擾和危險令人擔 憂，早在幾年前，行天宮志業公益會 黃會長 就注意到了這個問題與社會的變化，因此催促 了精神醫學此一主題的誕生，期望由行天宮教 育志業-基金會來推動它，使這種常識能夠讓 一般家庭、民眾接受，透過瞭解、判斷，導引 他們在精神或心理方面有了困擾時，知道如何 面對、解決，並經由正確的管道來獲得專業

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的諮詢及治療方法，以期消除困 擾，減少社會及家庭很多負擔。 精神醫學涉及的範圍很廣，兒童自閉症、 過動兒，青少年的心理衛生、成年人的精神 疾病、銀髮族的情緒問題等，皆是值得探討 與教育推廣，而在基金會推展目標上，初期 以銀髮族為輔導對象，但這不表示我們忽略 了其他年齡的需要。此次為關懷銀髮族規劃的 行天宮精神醫學衛教手冊，分為「憂鬱症」、 「失智症」、「藥物濫用」、「睡眠問題」四 大主題，邀請國內專家教授、各大醫院的專科 醫師、臨床心理師、社工師、職能治療師等執 筆，內容深入淺出以實用性為主，希望能協助 民眾或病患家屬，於面對心理、情緒難題時， 可以得到本會的支持與陪伴，快樂度過人生的 第二個五十年。 在此特別感謝精神醫學相關領域諸多專 家、學者的協助與指導。 行天宮文教發展促進基金會 謹啟

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目錄 02 緣起 06 前言 08 案例 (一) 10 失眠介紹 (10) 失眠診斷 (11) 正常的睡眠機制 (14) 案例分析(一)

16 全方位的失眠治療 20 失眠診斷及治療流程圖

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21 其他睡眠疾患 (22) 表一、干擾睡眠的生理症狀

與疾患

24 案例 (二) (26) 案例分析(二)

29 失眠的預防方法 (29) 睡眠保健 - 保養睡眠17招

44 睡眠困擾 DIY (Ⅰ) (Ⅱ) 48 臨床心理師的叮嚀 50 社會福利及相關資源列表

前言

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睡眠佔了人生三分之一的時間，而其品質 的好壞往往影響到另外三分之二的人生，其重 要性不言而喻。然而，很多人並不了解睡眠的 困擾到底是怎麼來的?要怎麼睡才會睡得好﹖ 根據統計，有高達三成以上的台灣民眾經歷到 睡眠的困擾，長期失眠的人約佔了所有人口的 十分之一。雖然睡眠困擾是現代人普遍的問 題，但尋求醫療管道協助的人卻僅佔患者當中 的三分之一；因此，有許 多睡眠困擾的個案是長期 處於無助的狀態中，每天 與睡眠孤軍奮戰。 銀髮族也是睡眠困擾 的高危險群，他們經歷了 大半的人生，應該是享受 人生豐碩成果的時期，睡

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眠困擾往往讓他們的人生無法更圓滿，有許多 人甚至認為銀髮族睡不好是「應該的」。雖然 睡眠可能隨著年齡增長而變淺、變短，但並不 必然要有睡眠困擾。近年來睡眠醫學的發展讓 我們對於睡眠的機制有許多突破性的瞭解，對 於睡眠異常的病理及改善方向也有許多的進 展。本手冊試著以幾種常見睡眠困擾的案例分 析，協助大眾了解睡眠的機制、有助睡眠的生 活習慣，以及睡眠困擾的治療方向，以期讓銀 髮族及一般大眾可以擁有更優質的睡眠，更健 康的人生。

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案例 (一) 入睡困難的王先生 王先生今年60歲，退休後開始偶而有入 睡的困難，最近二個月發現入睡困難的狀況更 嚴重，覺得到了要睡覺的時間就特別的心浮氣 躁。再加上最近小兒子吵著要自己創業，希望 王先生把部份的退休金拿出來投資，他自己 想：「自己的老本也沒有多少，如果又要投 資，害怕將來會養不起自己」。 王先生是個謹慎認真的人，從小當工人一 直待在紡織廠工作到退休，沒犯過什麼大錯， 因為上台容易緊張，流汗的狀況相當嚴重，開 會場合總是不敢發表意見，所以升職的機會總 是輪不到他，雖然不得志，但也平穩的過日 子。王先生過去也沒什麼睡眠的困擾，因為工 作很累一躺上床很快就入睡了。 決定退休後，以為自己會過得更輕鬆點， 沒想到開始出現一些身體的毛病，一下子發現

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攝護腺肥大，晚上出現頻尿，又出現肩頸肌肉 酸痛到睡不好，不然就是覺得心臟痛，後來發 現是火燒心的胃酸逆流，害得他經常去醫院看 病。除此之外，兒子的事又令他煩得晚上睡不 著，白天精神差，整天都覺得身體很累。 王先生開始力行養生的活動，只要是可 以治療失眠的營養品都買來嘗試。他也試著運 動、打太極或是買好一點的床鋪，但每種方式 都有幾天的效果，沒多久就回到失眠的狀況。 他也試過吃安眠藥，但因為擔心會依賴或是對 腎不好，所以吃了幾天就停藥了。 現在王先生每天都與失眠奮戰，也會告訴 自己早點上床躺著也是種休息，讓肝可以在晚 上11點至凌晨1點時排毒。他也期待入睡後不 要半夜醒來，因為只要醒來就難再入睡，到時 就要張著眼睛等著天亮來臨。那種看著太陽升 起的感覺總讓自己覺得很喪氣，一天的開始就 覺得心情很不順。

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失眠介紹 失眠是如何發生的呢？失眠可以視為睡眠 機制受到干擾所致。若要了解失眠的原因，就 先要了解正常的睡眠機制到底是怎麼一回事， 是所謂知己知彼才能百戰百勝。

失眠診斷--王先生是怎麼了？ 王先生的睡眠困擾在臨床上稱為失眠症， 主要症狀為入睡困難、無法維持持續的睡眠、 以及睡眠品質不佳而無法恢復精神，且症狀持 續一個月以上，並影響到白天的功能或讓個案 感到痛苦。 若失眠是因為其他狀況（如：疼痛、憂 鬱症、藥物使用）所導致的，稱為「次發性失 眠」；倘若只是單純的失眠，稱為「原發性失 眠」。

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正常的睡眠機制 我們的身體裡有一套神經生理機制在掌 控著我們的睡眠與清醒，其中包含著「睡眠系 統」及「清醒系統」兩大系統。

睡眠系統 睡眠系統中包含了「恆定系統」及「日夜 節律系統」兩個系統同步或相互抗衡，影響身 體的內在生理系統的運作，如：內分泌系統、 體溫、心臟血管、消化系統，以及睡眠與清醒 的狀態。 「恆定系統」會隨著醒來的時間愈長而增 強睡眠趨力，催促著身體想要入睡。當入睡後 這些在白天累積的睡眠趨力就會降低，直到睡 飽了，恆定系統的睡眠趨力消退，也差不多是 要醒來的時候，所以恆定系統是反應出睡眠的 需求、提供睡眠趨力的一個機制。

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而「日夜節律系統」也就是大家比較熟 悉的「生理時鐘」的概念，會在某個相對應的 時間促使身體醒來或入睡。這兩個系統交互運 作，維持一個晚上的睡眠。

清醒系統 清醒系統是讓我們保持清醒的系統，讓我 們維持清醒來應付外在環境的工作要求，而到 了晚上睡眠時間時，清醒系統則要緩和休息， 以免干擾了睡眠系統的運作。 清醒系統在夜間睡眠時間還有另一個作 用，它是我們的保全系統，當個體感受到外 來的壓力或有強烈的情緒時，清醒系統會被激 發，並壓抑睡眠系統的作用，以面對外在的威 脅。

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因此，失眠可能是因為睡眠系統到了晚上 應該要作用時，睡眠趨力還不夠，或是生理時 鐘的時間不對，並沒調到睡眠時間促使個體入 睡，以致於在入睡時怎麼也睡不著，或是睡不 到自己想要起床的時間就醒來。 失眠的人也可能睡眠系統並沒有問題，但 清醒系統過度活躍，造成兩系統不平衡所致。

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案例分析(一) 睡眠是佔一整天活動的三分之一時間，若 有失眠情形，相對地也會影響到另外三分之二 的生活品質。

<失眠的睡眠機制> 其實很多失眠的人都像王先生一樣，自認 在入睡時沒有想很多，努力讓腦袋放空，但生 活上的壓力、操煩的事情或身體不適的干擾， 都是讓清醒系統活躍的原因。這樣的狀況可能 干擾了睡眠，形成入睡或睡眠維持的困難，也 可能干擾睡眠品質，使得起床時覺得昨夜的睡 眠對於白天的精神沒有恢復性，仍感覺疲累、 嗜睡。 在恆定系統的運作上，王先生提早上床的 行為造成躺在床上失眠時間增加，但真正能睡 著的時間並沒有變長，也讓自己有更多躺在床 上睡不著的機會，入睡時間反而變長、早上也 較早起床。

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所以有許多長者的失眠型態，較傾向於 早醒型失眠，睡不到自己想要起床的時間，就 沒有睡意了。許多人會選擇繼續在床上，努力 叫自己快睡，但又睡不著。這些情緒與壓力反 而更會激發清醒系統的作用，造成睡眠更加困 難。這些壓力都會讓清醒系統持續作用，抑制 了睡眠系統的運作。特別是失眠所形成的壓 力，會成為一個惡性循環， 讓失眠一直持續下去。

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全方位的失眠治療 許多失眠的人像王先生一樣，會為了因應 失眠而嘗試各種解決的方法。王先生所做的努 力並不是完全沒效果，而是因為不了解失眠形 成的複雜原因，沒有整體的處理。這些失敗經 驗往往又讓患者感到更挫折，更相信自己有嚴 重的毛病，反而讓失眠更惡化。

1. 請安心短期使用藥物 治療失眠的方法應該全方位進行，整體考 量與配合。患者選擇到醫院就診，若醫師是給 予藥物的治療，醫師開立的藥物都有一定的安 全性，短期治療對於身體沒有太大的問題。然 而許多患者對於藥物有過度的擔心而引發更多 的壓力，藥效便會受到影響。 有些患者甚至自行停藥而導致反彈性失 眠，睡得更糟。因此，若接受藥物治療，要與 醫師充分溝通後安心使用，之後再根據醫師的 指示慢慢停藥。

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2. 非藥物的認知行為治療 目前在台灣一些睡眠中心、精神科或其他 相關科別也會提供一些非藥物治療的方法，失 眠認知行為治療，就是一種透過整體性考量來 調整睡眠機制的治療方法。 失眠的認知行為治療也在2005年經美國 國家衛生研究院專家會議認定，在治療成人的 慢性失眠，是具有實證研究基礎的有效治療方 式。 美國睡眠醫學會也將失眠的認知行為療 法，列為治療失眠的第一線治療建議之一。研 究發現，失眠的認知行為治療的短期治療效果 與藥物相當，但相較於藥物治療，失眠的認知 行為治療在治療結束後，更可以維持長期的治 療效果。

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3. 知行合一的失眠治療 這樣的治療模式包含著二大部份：認知及 行為。「認知」的層面，是讓失眠患者了解及 認識睡眠的基本機制為何，找出自己的失眠原 因，才能對症下“藥”。 接下來就是「行為」的層面，對於日常生 活中可能干擾睡眠的習慣、生活型態給予適當 的衛教，教導正確的睡眠保健。

4. 僵化的睡眠迷思更擾人 認知的另一層面是，對於失眠的想法，有 時失眠來自於太堅持某些睡眠迷思，例如：深 信「每天要睡8小時，不然肝會不好」等等。 因此每天面對睡眠有著許多的例行公事必須去 做，例如：準時吃補肝補腦的營養品、減少了 許多與朋友相處的時間等，當發現做不到，也 感到更多的挫折。

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若能了解正確的睡眠知識，轉個念讓自己 的生活更加自在，更加自由，當生活不在那麼 緊繃，當然睡眠也會更好。

5. 先求睡眠品質再求睡眠量 認知行為治療會針對個人獨特的失眠病 因，給予實際的助眠技巧。舉例來說，總是提 早躺床等待睡眠來臨的人，這時心理師會教導 「限眠療法」，以減少躺床時間，以增加睡眠 效率。因為晚上提早躺床太久，加上白天午休 打盹，所以睡眠效率自然低。 此外，若在白天有煩惱壓力，因此可利用 放鬆技巧來調節情緒，到了晚上可以借助放鬆 的方式來達到好睡的效果。 還有，長期失眠常常會造成睡眠情境與清 醒及焦慮感的連結，不想睡就不躺床的「刺激 控制法」，力行「有睡意才躺床」，是減少失 眠狀況的惡化的很重要做法。

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失眠診斷及治療流程圖 夜晚： 1.入睡困難 2.睡眠容易中斷 3.太早醒來

白天： 1.精神不好 / 疲勞 2.想睡睡不著

是 時間： 小於１個月

是

暫時性的 失眠

睡眠保健、 壓力因應

是

與生理或 睡眠疾患 相關的失眠

針對 生理病因 加以治療

是

與情緒困擾 相關的失眠

精神科專業 評估藥物或 心理治療

是

睡眠呼吸 相關疾患

睡眠中心 評估與治療

否

原發性失眠

認知行為 治療藥物治療

否 干擾睡眠的 生理病痛 （詳見表一）

否 整天有過多 的不安、 擔心及憂鬱 否 晚上 大聲打呼且 睡眠品質不佳

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其他睡眠疾患 然而，睡眠當中會出現的干擾，還有是因 晚上出現特定的睡眠相關疾患所致，這個部份 需要先進行評估治療。例如，有些患者睡不著 是因為在入睡前腿部會有痛、麻、癢等不適的 感覺，須要動一動把感覺去除後才能入睡，這 樣的情況稱為腿部不寧症候群，這些患者在入 睡後也經常出現四肢會間歇性的擺動，干擾睡 眠品質，稱為週期性肢體抽動症。 另一些患者可能在睡眠當中，因呼吸道的 阻塞或不順暢而造成的呼吸中止或呼吸較淺， 因而干擾了睡眠品質，稱為阻塞型睡眠呼吸中 止症。 還有一些患者會在半夜時將夢境中的狀況 表現出來，造成自己及伴侶的干擾，甚而因為 夢中的激烈行為而受傷，稱為快速動眼睡眠行 為異常。

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表一、干擾睡眠的生理症狀與疾患 睡眠時伴隨症狀

可能之疾患

大聲打鼾，並伴隨呼吸中止， 或如窒息後的急促呼吸

睡眠呼吸中止症

入睡時小腿或手、腳其他部位 感到麻、癢、痛而入睡困難， 動一動即會改善

腿部不寧症候群

睡眠中腿或手會間歇 週期性擺動

週期性肢體抽動疾患

逆流性食道炎 心悸、心跳加速、頭暈、 頭痛、胃酸逆流

心血管疾病、高血壓 甲狀腺亢進

身體疼痛干擾

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治療管道

治療方式

睡眠中心、胸腔科、 耳鼻喉科評估

陽壓呼吸器治療、牙套、 手術治療，或減重、 改變睡姿等

睡眠中心、 神經內科評估

專科醫師藥物治療

睡眠中心、 神經內科評估

專科醫師藥物治療

腸胃科

專科醫師藥物治療

心臟科、新陳代謝科

專科醫師藥物治療

新陳代謝科

專科醫師藥物治療

疼痛門診、神經科、 復健科等與疼痛現象 相關之科別

專科醫師藥物治療或 物理治療，或放鬆技巧與 心理治療

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案例(二) 會打呼且心臟不好的李先生 李先生今年65歲，是一家模具工廠的老 闆，覺得自己年紀大了想把工廠放給他的兒子 去接管，但又擔心兒子沒辦法承接，所以還是 每天去工廠監督。 李先生意識到自己的身體愈來愈不好，最 近心臟科的醫師發現他有心律不整的問題，血 壓也常常不穩，李先生一方面擔心自己身體的 狀況，一方面心裡又很抗拒要每天吃那些心臟 血壓的藥。 此外，李先生大約5年前就開始常被太太 抱怨晚上打呼的狀況太大聲，還會出現像是停 止呼吸的狀況，所以兩老就分床睡，免得互相 干擾。自己也發現晚上很多夢、睡眠不安穩， 白天精神不好，容易打嗑睡。

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前陣子去看心臟科醫師時提及自己這個 狀況，心臟科醫師轉介他到睡眠中心做整晚的 睡眠檢查，結果發現他是阻塞型睡眠呼吸中止 症候群，也有週期性肢體抽動症，睡眠中心的 醫師說這種症狀可能是加重他心臟負荷，也可 能影響他晚上睡不好、白天精神狀況不佳的原 因。

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案例分析(二) 李先生的失眠症狀是屬於次發性的失眠 症，其睡眠干擾主要來自睡眠當中的呼吸異 常。然而，其生理異常對於睡眠的干擾，可能 又受到擔心、焦慮等心理因素的影響，而使得 他的睡眠問題更加惡化。 因此，在治療處置方面，首先要有完整的 評估與檢查，包含到睡眠中心進行整夜的睡眠 記錄，以做出正確的診斷，再根據診斷結果予 以恰當的治療。除生理的介入外，亦可輔以心 理治療與衛教，會讓治療更完整，有更全方位 的改善。

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1. 睡不好戴呼吸器？ 李先生在醫師的建議下使用持續性呼吸道 正壓治療(continuous positive airway pressure) 來治療阻塞型睡眠呼吸中止症，剛開始不太適 應，感覺面罩整夜蓋在口鼻上，又有氣流一直 吹要打開晚上睡著時阻塞的呼吸道，讓他原本 很好入睡的狀況變得不好睡，需要靠安眠藥入 睡。 但使用一陣子後，早上起來頭暈頭痛的 狀況少很多，家人及朋友都說自己的精神比較 好，講話也比較大聲有力，自己也覺得胸口悶 的狀況改善了很多，也不再覺得晚上都在作夢 沒睡覺。醫師告訴李先生說，等到愈來愈適應 呼吸器了，就可以不用安眠藥來幫助入睡。

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2. 認知行為治療帶來人生第二春 除了呼吸的問題外，生活的壓力也同時 對李先生的睡眠造成干擾。因此，李先生同時 接受心理師的認知行為治療，化解了睡眠的迷 思，調整了睡眠的習慣，更學會了放鬆的方 法，也將他原本擔心的事情，與心理師一一討 論，漸漸地放寬心去面對、解決它後，他覺得 自己的退休後生活並不像原本擔心的那麼糟， 也更正向地想要發展自己生命的第二春。

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失眠的預防方法 預防失眠必須先瞭解失眠的前因後果，如 同上述兩個案例這樣的失眠或睡眠困擾，常發 生在我們面臨人生轉折的時候，例如：面臨退 休或女性的更年期，在這些時候因為生理及心 境的改變，可能讓原本就容易有睡眠困擾的體 質，開始出現睡不好的狀況。 所以，如何在人生邁入更精華的另一個階 段時，做好睡眠的保健是很重要的。

睡眠保健－保養睡眠

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招

睡眠保健方法仍以睡眠的三個系統來說明 其主要的原則及方法。 首先，就恆定系統來說，如何在上床的時 間裡可以累積足夠的睡眠趨力，讓晚上的睡眠 可以容易入睡，又能深沈的持續下去？有以下 的作法可供參考：

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恆定系統的睡眠保健－累積睡眠趨力 第

1 招 規律的活動、運動習慣。 退休後生活型態改變，容易讓原本規律的

生活，變得很隨性，可能經常坐在沙發上看電 視，或隨性地打盹，鮮少起身活動筋骨，殊不 知這可能就是造成失眠的重要因素之一。 所謂「要活就要動」，所以退休後的生活 安排也要像工作時有規律的活動，這樣可以累 積睡眠趨力，讓晚上的睡眠較安穩。 這些規律的活動中應包含適當的運動，運 動會提升核心體溫，促進入睡。建議每天至少 應有30分鐘運動的時間。體力較不佳者也可將 這30分鐘分散於一天之中，讓自己舒活筋骨， 不僅可維持自己的體力，也可讓自己的睡眠更 好。

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第

2 招 白天不過度躺床。 恆定系統隨著醒來的時間愈長，會累積

愈多的睡眠趨力，如果白天常常躺床，就算沒 真正睡著，也會用掉累積的趨力。當晚上真正 要睡覺時，累積的睡眠趨力不足，也就相對睡 不深、睡不久。因此，建議在白天做好規劃， 儘量維持清醒或在活動的狀態，減少躺床的時 間。 第

3 招 小睡不超過30分鐘，也不超過下午3 點鐘。

有些銀髮族早睡早起，會覺得沒睡午覺， 精神會變得差。 的確，有些銀髮族早上起得早，到下午會 讓人覺得累了需要睡個午覺。但若午睡過久， 會影響晚上的睡眠。所以建議需要午睡者，不 論是否睡著，以30分鐘為限。小睡的時間也

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建議不應晚於下午3點鐘，因為太晚的午覺， 更容易消耗掉晚上的睡眠趨力，而產生入睡困 難。

提升銀髮族睡眠驅力的小叮嚀： 1.規劃退休後的生活目標。 2.多活動。 3.每天至少30分鐘的運動。 4.運動中專心放鬆的運動，不要想太多。 5.不論是否睡著以30分鐘的小睡為限。 6.午睡的睡醒時間皆不超過下午3點鐘。

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日夜節律系統的睡眠保健－照光與規律 日夜節律系統的穩定可避免銀髮族生理時 鐘變得太過於早睡早醒，干擾睡眠的節律。 第

4 招 固定生活作息。 銀髮族的生理時鐘容易往前位移，也就是

形成「太早睡、太早醒」的型態。所以儘量讓 生活作息穩定是個可以避免生理時鐘位移的方 式。因為愈早照到光，很容易加速銀髮族的生 理時鐘往前位移，所以仍建議固定生活作息， 不要太早照光，儘量在5點半之後再出門運 動。 建議銀髮族讓身體的韻律在固定的生活作 息下，找到它的節奏，也就可以好好吃、好好 睡，健康的過生活。

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第

5 招 睡醒時間規律化。 睡醒時間的穩定性是很重要的，生理時鐘

就是告訴我們「何時該睡」、「何時該醒」的 機制，但因為它容易因為生活作息或睡醒時間 不穩定，而讓生理時鐘跑離原來的位置，所以 睡醒時間的規律化很重要。 第

6 招 白天、週末不賴床、不補眠。 有些銀髮族因為退休後，白天沒有固定

的活動，覺得早上這麼早起也不知要做什麼， 索性就賴床到肚子餓到受不了時，才起床弄吃 的，或是在週末安慰自己平時睡眠不足，就與 孩子一起補眠晚起。這樣做容易讓生理時鐘位 移，使得生理時鐘往後延遲，造成入睡困難與 早上爬不起來的問題。

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第

7 招 適當而充足的光照。 「光照」可以幫助校正位移的生理時鐘。 對於太早起床太早睡的長者，會建議在睡

前2小時開始照光，可利用光照機 (一種醫療 的儀器，看起來像燈盒或枱燈，可過濾紫外線 等並留下對於改變生理時鐘有用的光譜)，通 常置於電視旁或看書的桌上，但仍可維持平時 的活動，如：看電視或看書。通常照光一、兩 個小時，可以讓想睡的感覺往後延遲。 相對的，對於部份傾向晚睡晚起的長者， 早上照光可以讓想睡的時間提前，建議在一醒 來後就到戶外照射日光，至少30分鐘，最好達 一小時以上，可以讓自己提早想睡提早起床。 但光照時要注意防曬，有眼疾者則需先與眼科 醫師討論商量。 另外，環境中盡量保持白天明亮，晚上昏 暗，會有助於睡眠的規律性。

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銀髮族的生理時鐘小叮嚀： 1. 固定作息時間。 2. 規律睡醒時間。 3. 不賴床、不補眠。 4. 太早想睡、太早起可晚上照光； 太晚才睡得著、早上又爬不起來 可以在早上照光。

清醒系統的睡眠保健－放鬆是唯一法則 減少清醒系統的干擾，可讓白天所培養的 睡眠趨力及穩定的生理時鐘在晚上發揮作用， 好好的睡上一覺。下列第8至17招的「9不1放 鬆」方法，幫助銀髮族的失眠者好好的保養他 們的清醒系統。

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8 招 白天的工作不要太長太累，該休息就 該睡。

建議尚未退休的銀髮族，白天的工作不宜 太長、太累，平時應該做好時間的區隔，工作 時工作，該休息時就休息，睡前放鬆時就不要 想工作的事，才不會去干擾睡意。 第

9 招 傍晚後就不再用茶、咖啡等含咖啡因 的飲料。

愛喝茶的銀髮族，經常都會說「茶對我的 睡眠沒有什麼影響」，但其實茶是含咖啡因的 刺激性物質，並且會干擾睡眠趨力的累積。因 此，仍建議減少茶、咖啡、汽水、可樂等含有 咖啡因的飲料，以減少咖啡因對睡眠的干擾。

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10 招 睡前不要使用刺激性物質 (如：菸、檳榔)。

菸及檳榔都是會干擾睡眠系統的物質，如 果可以戒掉這些對身體有害的習慣是最好的， 但如果真的脫離不了，至少在睡前2小時避免 使用這些刺激性物質，讓身體能好好放鬆下來 等待睡眠。 第

11 招 睡前3小時不做激烈的運動。 睡前做做伸展操、甩甩手、動動腳是有助

於睡眠的放鬆活動，但如果是太激烈的運動， 如跑操場、打拳或練 武功等較容易喚醒我 們清醒系統的活動， 仍不建議太接近睡覺 時進行。

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12 招 睡前不要吃太飽，也不要餓過頭。 有些人習慣在入睡前吃宵夜然而卻吃得

過飽，因此而睡不好。此外，吃太飽、太多可 能形成逆流性食道炎，而睡得更不好。因此， 所以適當的進食，讓自己維持在一種的舒適狀 況，對於睡眠或是身體都是最好的保養。 第

13 招 晚餐後湯、水或飲料不宜過多，避 免晚上頻尿。

由於銀髮族常有攝護腺肥大或膀胱肌肉鬆 弛等生理問題，增加了夜間頻尿的機會。因此 若是生理問題造成的頻尿，可請醫師協助，而 日常生活習慣則要靠自己慢慢改進，減少晚餐 後到睡前這段時間的進水量，減少被想上厠所 的感覺叫醒的因素，也較容 易一覺好眠。

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14 招 想睡才上床去睡，睡不著不要硬 撐。

「多躺就會多睡」這樣的行為不僅會影響 睡眠趨力，也會讓我們的身體習慣要躺床許久 才會睡著；更糟的是，躺久還睡不著更是讓心 情愈躺愈壞，生氣懊惱擔心全都來了。 所以讓身體養成每次都是很想睡了才上 床，如果已經有了睡意，可是躺在床上卻睡不 著了，不要灰心。下床培養好睡意再上床，多 次這樣訓練，身體自然會養成一種好習慣，讓 躺床時好睡的感覺就會出現，而自然入睡，失 眠的感覺就會不見了。

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15 招 躺床後所有事情就要放下，不要帶 入夢中。

建議準備一本「煩惱記事本」，在睡覺前 寫下您的煩惱，做好問題解決的規劃，然後告 訴自己，明天起來再處理就好了，然後把「煩 惱記事本」收在抽屜裡或鎖在櫃子裡，自己好 好的去睡一覺，儲備好力氣明天再好好面對 它。 第

16 招 半夜醒來不看鐘，知道時間很容易 自己嚇自己。

睡到半夜醒來，很多人都會習慣的看一 下時鐘，知道何時醒來，但對於失眠的患者來 說，有時在看了時間之後就被嚇到了，因為不 是發現自己「已經2點了我怎麼還沒睡著」， 不然就是「怎麼4點我就醒了」，然後就勾起 了許多的擔心及煩惱，繼續失眠到天亮。因此

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建議不要再看時間了，何時醒來又何妨，能再 睡才是重要的，何必自己嚇自己，好好的放鬆 自己、培養睡意，才是這時該做的事。 第

17 招 睡前有足夠的時間好好放鬆。 建議在睡前2小時就可以開始做些預備動

作，做些輕鬆的活動，如洗個熱水澡、播放輕 鬆的音樂、做做伸展運動，到了接近睡覺時 間，可以做些如腹式呼吸、肌肉放鬆法、冥想 法等放鬆的活動，讓自己的身、心、靈更加的 放鬆下來，好好迎接睡眠的來臨。睡眠不能強 求，當你愈放鬆，睡眠自然會來找你。

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優質睡眠，健康人生

銀髮族的清醒系統小叮嚀： 1. 白天的工作不要太長，該休息就該睡。 2. 傍晚後就不再用茶、咖啡等含咖啡因的 飲料。 3. 睡前也不要使用刺激性物質(如：菸、 檳榔)。 4. 睡前3小時不做激烈的運動。 5. 睡前不要吃太飽，也不要餓過頭。 6. 晚餐後湯、水或飲料不宜過多，避免晚 上頻尿。 7. 想睡才上床去睡，睡不著不要持續躺在 床上。 8. 躺床後所有事情就要放下，不要帶入夢 中。 9. 半夜醒來不看鐘。 10.睡前有足夠的時間好好放鬆。

43

優質睡眠，健康人生

睡眠困擾 DIY(Ⅰ)

還不想睡時上床，未累積足夠的睡眠趨

分鐘的運動，可促進睡

➤力，可等到想睡再上床 每天維持規律

➤眠趨力

白天躺床 不(論是否睡著 以) 分鐘為限，

30

太早上床

)

➤否則晚上累積睡眠趨力會不足

30

白天活動不足

白天小睡太久

排除生理相關疾患 詳(見表一

情況：入睡困難

44

考量： 恆定系統是否睡眠趨力不足

優質睡眠，健康人生

躺床等待睡眠，越躺心 情越糟 睡前用刺激性物質 菸(、 茶、咖啡、檳榔等 )

睡不著不如起床，轉移注意力好好放

➤鬆，想睡才上床去睡

刺激性物質會干擾睡眠，盡量避免在晚

➤上使用 ➤自己想睡

放開擔心，隨遇而安的做些放鬆的事讓

擔心會不會失眠或擔心 生活壓力

➤法，讓自己平靜下來

➤間且立即到室外照光 小時

暫時的時差，勿過度擔心 ！固定起床時

做些緩和的伸展操或腹式呼吸等放鬆方

睡前激烈運動或睡前太 興奮

時差

分鐘；

勿放任自己想睡就睡，固定自己的睡眠

➤時間

每天固定起床時間，早上照光

➤且週末也維持與週間相同作息

30

生活作息不規律 早上起床困難，週末可 睡很晚

1

考量：清醒系統 被不良睡眠習慣影響 考量： 生理時鐘是否穩定

45

優質睡眠，健康人生

睡眠困擾 DIY (II)

)

每天維持規律

➤力

分鐘的運動可促進睡眠趨

白天躺床 不(論是否睡著 以) 分鐘為限，

30

早醒。

➤否則晚上累積睡眠趨力會不足

30

白天活動不足

白天小睡太久

排除生理相關疾患 詳(見表一

情況：睡眠維持困難。睡眠容易中斷

46

考量：恆定系統，是否睡眠 趨力不足以維持整夜睡眠？

優質睡眠，健康人生

有壓力時就睡不安穩 或早醒

做好壓力管理，可以將煩惱寫下，告訴自

➤己不要再擔心

酒精在後半夜代謝後容易更睡得不好，早

➤上容易早醒，勿以酒助眠。

6

以酒助眠

➤眠的干擾

點後再照

將晚上的飲水量減少一半，降低尿意對睡

晚間水份攝取太多， 尿意干擾睡眠

➤光，或晚上

9

➤盡量於下午 點前午睡

太晚的午睡會影響晚上的睡眠生理時鐘，

➤更久，生理時鐘會失去規律性

勿放任自己睡得好就睡很久，睡不好就躺

早起的人勿太早照光，早上 ~點照光

太少出門照光或太早 照光 睡眠時間不穩定

小睡超過下午 點 3

7

3

考量：清醒系統 被不良睡眠習慣影響 考量： 生理時鐘是否穩定

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優質睡眠，健康人生

臨床心理師的小叮嚀

許多面對失眠的人第一個想到的方式，就 是前往醫院求診，醫師開的助眠藥物雖能很快 改善失眠的種種不適，但大多數藥物都只建議 短期使用。所以當睡眠情況有改善時，應與醫 師討論是否需要減藥以及如何減少，逐步地減 少助眠藥物的使用。

48

優質睡眠，健康人生

睡眠中心的臨床心理師所做的認知行為治 療，是目前在面對失眠時另一種有充分的實證 研究證實其療效的治療方式，這是結合睡眠醫 學及心理學的技巧，教導失眠者用自己的力量 改善睡眠，而非依賴藥物。 其實睡眠是一件很自然的事，只要找到自 己生理的規律性，配合著良好的睡眠習慣、正 確的睡眠知識，許多短暫的睡眠困擾都能輕鬆 的面對。如果能有正確的知識且輕鬆的面對睡 眠問題，也更能找到正確的方法來處理，尤其 在面對任何壓力，包括睡不好的壓力，只要深 入了解它的機制，找到問題，用對方法，也能 輕鬆應對壓力帶來的不適。

49

優質睡眠，健康人生

社會福利及相關資源列表 失眠是許多人在人生的不同階段面對壓力 時共同的經驗，所以不要被突發的失眠嚇到， 而做了許多可能讓失眠持續下去的不良習慣， 這時候只要確實執行上述的預防失眠的方法， 維持良好的睡眠保健習慣，一定可以再次戰勝 失眠。而如果壓力是讓我們失眠的主要原因， 要好好面對、處理壓力，最後能放下它，不要 讓它去干擾到睡眠系統的運作，好好放鬆自 己，在夜晚時放鬆舒適的睡好覺，再去面對明 天的壓力。 如果壓力或是失眠已經持續了一 段時間，對生活、工作的表現造成 干擾，而自己即使努力去執行上 述的方法都無改善，建議此時 應尋求專業人員的協助。

50

優質睡眠，健康人生

以下提供在台灣醫療院所睡眠中心 或失眠門診的資料： (依照電話號碼排列) 醫療院所

聯絡電話

恩主公醫院 睡眠醫療團隊

(02) 2672-3456 分機 6549

新光吳火獅紀念醫院 睡眠中心

(02) 28332211 分機 2933 或 2932

萬芳醫院 睡眠中心

(02) 29307930

台北醫學大學附設醫院 睡眠中心

(02) 5552-2850

台大醫院 睡眠中心

(02) 87339885

長庚紀念醫院 睡眠中心

(03) 319-6200 分機 2680 或 2681

台中中興醫院

(04) 22622287 分機 71208

51

優質睡眠，健康人生

以下提供在台灣醫療院所睡眠中心 或失眠門診的資料： (依照電話號碼排列) 醫療院所

聯絡電話

中國醫藥大學附設醫院 睡眠醫學中心

(04) 22052121 分機1781

彰化基督教醫院 睡眠醫學中心

(04) 723-8595

秀傳紀念醫院 睡眠中心

(04) 7256166

高雄醫學大學附設醫院

(07) 3121101

高雄長庚 睡眠門診

(07) 7317123 分機 8781 或 8780

高雄凱旋 臨床心理科

(07) 7513171 分機 2227 到 2229

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優質睡眠，健康人生

網站資料： 這些網站及學術機構都提供許多相關資 料，可直接上網留言討論，或是直接與他們聯 係。 學術機構 網站

http://www.tssm.org.tw/

聯絡 電話

(04)2236-6209

網站

http://www.nccu-sleeplab.com/

聯絡 電話

(02) 2939-3091 轉 62412 或 0968-980-700

台灣睡眠 醫學會網站

政大心理系 睡眠研究室

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優質睡眠，健康人生

醫療資源 台北縣市 各大醫院 精神科 機構名稱

電話

市立聯合醫院 和平院區精神科

(02)2388-9595

市立聯合醫院 中興院區精神科

(02)2552-3234

市立聯合醫院 松德院區精神科

(02)2726-3141

市立聯合醫院 仁愛院區精神科

(02)2709-3600

市立聯合醫院 陽明院區精神科

(02)2835-3456

市立聯合醫院 忠孝院區精神科

(02)2786-1288

台大醫院精神部

(02)2312-3456

台北榮民總醫院精神部

(02)2871-2121

54

優質睡眠，健康人生

醫療資源 機構名稱

電話

台北醫學大學附設醫院精神科

(02)2737-2181

台北市立關渡醫院精神科

(02)2858-7000

台北市立萬芳醫院精神科

(02)2930-7930

三軍總醫院精神醫學部

(02)8792-3311

國軍北投醫院精神科

(02)2895-9808

和信治癌中心醫院精神科

(02)2897-0011

長庚紀念醫院 台北本院精神科

(02)2713-5211

國泰綜合醫院精神科

(02)2708-2121

55

優質睡眠，健康人生

醫療資源 機構名稱

電話

馬偕紀念醫院精神科

(02)2543-3535

振興復健醫學中心精神科

(02)2826-4400

臺安醫院精神科

(02)2771-8151

新光吳火獅紀念醫院精神科

(02)2833-2211

宏恩綜合醫院精神科

(02)2771-3161

中心診所醫院精神科

(02)2751-0221

財團法人恩主公醫院精神科

(02)2672-3456

署立台北醫院精神科

(02)2276-5566

署立雙和醫院精神科

(02)2249-0088

56

優質睡眠，健康人生

醫療資源 機構名稱

電話

署立八里療養院

(02)2610-1660

臺北縣立醫院 板橋院區身心科

(02)2257-5151

臺北縣立醫院 三重院區身心科

(02)2982-9111

天主教耕莘醫院 新店總院精神科

(02)2219-3391

天主教耕莘醫院 永和分院精神科

(02)2928-6060

國泰綜合醫院 汐止分院精神科

(02)2648-2121

馬偕紀念醫院 淡水分院精神科

(02)2809-4661

亞東紀念醫院精神科

(02)8966-7000

新泰綜合醫院精神科

(02)2996-2121

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《編輯群》 失智症 台北榮民總醫院 神經醫學中心 神經內科 王培寧醫師、林克能臨床心理師

憂鬱症 國泰綜合醫院 精神科 蘇渝評醫師、沈明德職能治療師、馮淑珍社工師

睡眠障礙 國立政治大學 心理系 楊建銘 副教授 財團法人新光吳火獅紀念醫院 睡眠中心 周舒翎 心理師

物 質 〈 藥物〉濫用 (前)財團法人恩主公醫院精神科 簡元昱 醫師 林口長庚醫院精神科系 一般精神科主任 陳景彥 醫師 林口長庚醫院精神科系 桃園分院復健病房主任 吳冠毅 醫師 林口長庚醫院精神科系 楊佩珊 社工師

《 編 審 協 助 》(依姓氏筆劃排列) 呂建榮 醫 師 (財團法人恩主公醫院 神經科) 林立寧 醫 師 (財團法人恩主公醫院 精神科 代主任) 孫 瑜 醫 師 (財團法人恩主公醫院 神經科 主任) 翁聖欽 醫 師 (財團法人恩主公醫院 復健科 代主任) 陳重華 副院長 (財團法人恩主公醫院 胸腔內科) 張維揚 心理師 (行政院暨所屬單位特約臨床心理師) 簡督憲 博 士 (前國衛院生物技術與藥物研究組研究員兼組副主任)

國家圖書館出版品預行編目資料 優質睡眠，健康人生／行天宮精神醫學睡眠障礙手冊 ／行天宮精神醫學睡眠障礙手冊 行天宮精神醫學睡眠障礙手冊 ─ ─ 一版. ─ ─ 臺北市︰行天宮文教發展基金會， 2009. 05 面 面 ; 公分 公分 公分 ISBN 978-986-80607-5-3（平裝） （平裝） 平裝） ） 1. 睡眠障礙症

2. 失眠症

415.9983

98004672

優質睡眠，健康人生 出

版

者 ： 財團法人行天宮文教發展促進基金會 行天宮文教發展促進基金會

發

行

人 ： 葉文堂

地 址 ： 台北市南京東路三段303巷14弄4號 南京東路三段303巷14弄4號 303巷14弄4號 巷14弄4號 電 話 ： (02) 2718-0171 傳 真 ： (02) 2718-8527 封 面 設 計 ： 光點創意設計 內 頁 排 版 ： 品碩印刷設計有限公司 印 刷 ： 中華彩色印刷股份有限公司

贈閱

一 版 二 刷 ： 2009年8月

※ 尊重版權．請勿翻印 ※

宗 文 教 醫 慈 教 化 育 療 善

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行天宮 台北本宮 台北市民權東路2段109號

TEL：2502-7924

行天宮 北投分宮 台北市北投區中央北路4段18巷50號

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行天宮 三峽分宮(行修宮) 台北縣三峽鎮嘉添里白雞路155號

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TEL：2502-2236

行天宮附設玄空圖書館 (敦化本館) 台北市敦化北路120巷9號

TEL：2713-6165

行天宮附設玄空圖書館 (北投分館) 台北市北投區中央北路4段18巷48號

TEL：2895-9754

行天宮文教發展促進基金會 台北市南京東路3段303巷14弄4號

TEL：2718-0171

恩主公醫院 台北縣三峽鎮復興路399號

TEL：2672-3456

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