精
神
醫
學
睡 眠 障 礙 手 冊
善您的 如何改 質呢? 睡眠品
題的 睡眠問 法~ 解決方 睡眠 ? 常見的 什麼呢 問題是
行天宮文教發展促進基金會 民國九十八年八月 印發
緣起
優質睡眠，健康人生
五十幾年前，從行天宮精神導師 玄空師 父建設三座廟開始，行天宮一直秉持以慈悲心 關懷社會，用儒家思想的五倫八德來教化、幫 助社會，希望讓人人能夠平安、健康，讓家庭 能夠和樂、圓滿，行天宮文教發展促進基金會 亦以此為努力目標，盼能藉由參與推動公益關 懷，提昇民眾人文素養，而使得社會能夠更進 步、祥和。 在台灣社會進步的過程中，人們物質生 活水準雖已大大提高，但由於社會急劇變遷， 人們精神方面的疾病也越來越嚴重，像是憂鬱 症、躁鬱症、家庭自殺事件等，發生的比例也 增加極快，帶給整個社會的困擾和危險令人擔 憂，早在幾年前，行天宮志業公益會 黃會長 就注意到了這個問題與社會的變化，因此催促 了精神醫學此一主題的誕生，期望由行天宮教 育志業-基金會來推動它，使這種常識能夠讓 一般家庭、民眾接受，透過瞭解、判斷，導引 他們在精神或心理方面有了困擾時，知道如何 面對、解決，並經由正確的管道來獲得專業
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的諮詢及治療方法，以期消除困 擾，減少社會及家庭很多負擔。 精神醫學涉及的範圍很廣，兒童自閉症、 過動兒，青少年的心理衛生、成年人的精神 疾病、銀髮族的情緒問題等，皆是值得探討 與教育推廣，而在基金會推展目標上，初期 以銀髮族為輔導對象，但這不表示我們忽略 了其他年齡的需要。此次為關懷銀髮族規劃的 行天宮精神醫學衛教手冊，分為「憂鬱症」、 「失智症」、「藥物濫用」、「睡眠問題」四 大主題，邀請國內專家教授、各大醫院的專科 醫師、臨床心理師、社工師、職能治療師等執 筆，內容深入淺出以實用性為主，希望能協助 民眾或病患家屬，於面對心理、情緒難題時， 可以得到本會的支持與陪伴，快樂度過人生的 第二個五十年。 在此特別感謝精神醫學相關領域諸多專 家、學者的協助與指導。 行天宮文教發展促進基金會 謹啟
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目錄 02 緣起 06 前言 08 案例 (一) 10 失眠介紹 (10) 失眠診斷 (11) 正常的睡眠機制 (14) 案例分析(一)
16 全方位的失眠治療 20 失眠診斷及治療流程圖
優質睡眠，健康人生
21 其他睡眠疾患 (22) 表一、干擾睡眠的生理症狀
與疾患
24 案例 (二) (26) 案例分析(二)
29 失眠的預防方法 (29) 睡眠保健 - 保養睡眠17招
44 睡眠困擾 DIY (Ⅰ) (Ⅱ) 48 臨床心理師的叮嚀 50 社會福利及相關資源列表
前言
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睡眠佔了人生三分之一的時間，而其品質 的好壞往往影響到另外三分之二的人生，其重 要性不言而喻。然而，很多人並不了解睡眠的 困擾到底是怎麼來的?要怎麼睡才會睡得好﹖ 根據統計，有高達三成以上的台灣民眾經歷到 睡眠的困擾，長期失眠的人約佔了所有人口的 十分之一。雖然睡眠困擾是現代人普遍的問 題，但尋求醫療管道協助的人卻僅佔患者當中 的三分之一；因此，有許 多睡眠困擾的個案是長期 處於無助的狀態中，每天 與睡眠孤軍奮戰。 銀髮族也是睡眠困擾 的高危險群，他們經歷了 大半的人生，應該是享受 人生豐碩成果的時期，睡
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眠困擾往往讓他們的人生無法更圓滿，有許多 人甚至認為銀髮族睡不好是「應該的」。雖然 睡眠可能隨著年齡增長而變淺、變短，但並不 必然要有睡眠困擾。近年來睡眠醫學的發展讓 我們對於睡眠的機制有許多突破性的瞭解，對 於睡眠異常的病理及改善方向也有許多的進 展。本手冊試著以幾種常見睡眠困擾的案例分 析，協助大眾了解睡眠的機制、有助睡眠的生 活習慣，以及睡眠困擾的治療方向，以期讓銀 髮族及一般大眾可以擁有更優質的睡眠，更健 康的人生。
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案例 (一) 入睡困難的王先生 王先生今年60歲，退休後開始偶而有入 睡的困難，最近二個月發現入睡困難的狀況更 嚴重，覺得到了要睡覺的時間就特別的心浮氣 躁。再加上最近小兒子吵著要自己創業，希望 王先生把部份的退休金拿出來投資，他自己 想：「自己的老本也沒有多少，如果又要投 資，害怕將來會養不起自己」。 王先生是個謹慎認真的人，從小當工人一 直待在紡織廠工作到退休，沒犯過什麼大錯， 因為上台容易緊張，流汗的狀況相當嚴重，開 會場合總是不敢發表意見，所以升職的機會總 是輪不到他，雖然不得志，但也平穩的過日 子。王先生過去也沒什麼睡眠的困擾，因為工 作很累一躺上床很快就入睡了。 決定退休後，以為自己會過得更輕鬆點， 沒想到開始出現一些身體的毛病，一下子發現
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攝護腺肥大，晚上出現頻尿，又出現肩頸肌肉 酸痛到睡不好，不然就是覺得心臟痛，後來發 現是火燒心的胃酸逆流，害得他經常去醫院看 病。除此之外，兒子的事又令他煩得晚上睡不 著，白天精神差，整天都覺得身體很累。 王先生開始力行養生的活動，只要是可 以治療失眠的營養品都買來嘗試。他也試著運 動、打太極或是買好一點的床鋪，但每種方式 都有幾天的效果，沒多久就回到失眠的狀況。 他也試過吃安眠藥，但因為擔心會依賴或是對 腎不好，所以吃了幾天就停藥了。 現在王先生每天都與失眠奮戰，也會告訴 自己早點上床躺著也是種休息，讓肝可以在晚 上11點至凌晨1點時排毒。他也期待入睡後不 要半夜醒來，因為只要醒來就難再入睡，到時 就要張著眼睛等著天亮來臨。那種看著太陽升 起的感覺總讓自己覺得很喪氣，一天的開始就 覺得心情很不順。
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失眠介紹 失眠是如何發生的呢？失眠可以視為睡眠 機制受到干擾所致。若要了解失眠的原因，就 先要了解正常的睡眠機制到底是怎麼一回事， 是所謂知己知彼才能百戰百勝。
失眠診斷--王先生是怎麼了？ 王先生的睡眠困擾在臨床上稱為失眠症， 主要症狀為入睡困難、無法維持持續的睡眠、 以及睡眠品質不佳而無法恢復精神，且症狀持 續一個月以上，並影響到白天的功能或讓個案 感到痛苦。 若失眠是因為其他狀況（如：疼痛、憂 鬱症、藥物使用）所導致的，稱為「次發性失 眠」；倘若只是單純的失眠，稱為「原發性失 眠」。
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正常的睡眠機制 我們的身體裡有一套神經生理機制在掌 控著我們的睡眠與清醒，其中包含著「睡眠系 統」及「清醒系統」兩大系統。
睡眠系統 睡眠系統中包含了「恆定系統」及「日夜 節律系統」兩個系統同步或相互抗衡，影響身 體的內在生理系統的運作，如：內分泌系統、 體溫、心臟血管、消化系統，以及睡眠與清醒 的狀態。 「恆定系統」會隨著醒來的時間愈長而增 強睡眠趨力，催促著身體想要入睡。當入睡後 這些在白天累積的睡眠趨力就會降低，直到睡 飽了，恆定系統的睡眠趨力消退，也差不多是 要醒來的時候，所以恆定系統是反應出睡眠的 需求、提供睡眠趨力的一個機制。
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而「日夜節律系統」也就是大家比較熟 悉的「生理時鐘」的概念，會在某個相對應的 時間促使身體醒來或入睡。這兩個系統交互運 作，維持一個晚上的睡眠。
清醒系統 清醒系統是讓我們保持清醒的系統，讓我 們維持清醒來應付外在環境的工作要求，而到 了晚上睡眠時間時，清醒系統則要緩和休息， 以免干擾了睡眠系統的運作。 清醒系統在夜間睡眠時間還有另一個作 用，它是我們的保全系統，當個體感受到外 來的壓力或有強烈的情緒時，清醒系統會被激 發，並壓抑睡眠系統的作用，以面對外在的威 脅。
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因此，失眠可能是因為睡眠系統到了晚上 應該要作用時，睡眠趨力還不夠，或是生理時 鐘的時間不對，並沒調到睡眠時間促使個體入 睡，以致於在入睡時怎麼也睡不著，或是睡不 到自己想要起床的時間就醒來。 失眠的人也可能睡眠系統並沒有問題，但 清醒系統過度活躍，造成兩系統不平衡所致。
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案例分析(一) 睡眠是佔一整天活動的三分之一時間，若 有失眠情形，相對地也會影響到另外三分之二 的生活品質。
<失眠的睡眠機制> 其實很多失眠的人都像王先生一樣，自認 在入睡時沒有想很多，努力讓腦袋放空，但生 活上的壓力、操煩的事情或身體不適的干擾， 都是讓清醒系統活躍的原因。這樣的狀況可能 干擾了睡眠，形成入睡或睡眠維持的困難，也 可能干擾睡眠品質，使得起床時覺得昨夜的睡 眠對於白天的精神沒有恢復性，仍感覺疲累、 嗜睡。 在恆定系統的運作上，王先生提早上床的 行為造成躺在床上失眠時間增加，但真正能睡 著的時間並沒有變長，也讓自己有更多躺在床 上睡不著的機會，入睡時間反而變長、早上也 較早起床。
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所以有許多長者的失眠型態，較傾向於 早醒型失眠，睡不到自己想要起床的時間，就 沒有睡意了。許多人會選擇繼續在床上，努力 叫自己快睡，但又睡不著。這些情緒與壓力反 而更會激發清醒系統的作用，造成睡眠更加困 難。這些壓力都會讓清醒系統持續作用，抑制 了睡眠系統的運作。特別是失眠所形成的壓 力，會成為一個惡性循環， 讓失眠一直持續下去。
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全方位的失眠治療 許多失眠的人像王先生一樣，會為了因應 失眠而嘗試各種解決的方法。王先生所做的努 力並不是完全沒效果，而是因為不了解失眠形 成的複雜原因，沒有整體的處理。這些失敗經 驗往往又讓患者感到更挫折，更相信自己有嚴 重的毛病，反而讓失眠更惡化。
1. 請安心短期使用藥物 治療失眠的方法應該全方位進行，整體考 量與配合。患者選擇到醫院就診，若醫師是給 予藥物的治療，醫師開立的藥物都有一定的安 全性，短期治療對於身體沒有太大的問題。然 而許多患者對於藥物有過度的擔心而引發更多 的壓力，藥效便會受到影響。 有些患者甚至自行停藥而導致反彈性失 眠，睡得更糟。因此，若接受藥物治療，要與 醫師充分溝通後安心使用，之後再根據醫師的 指示慢慢停藥。
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2. 非藥物的認知行為治療 目前在台灣一些睡眠中心、精神科或其他 相關科別也會提供一些非藥物治療的方法，失 眠認知行為治療，就是一種透過整體性考量來 調整睡眠機制的治療方法。 失眠的認知行為治療也在2005年經美國 國家衛生研究院專家會議認定，在治療成人的 慢性失眠，是具有實證研究基礎的有效治療方 式。 美國睡眠醫學會也將失眠的認知行為療 法，列為治療失眠的第一線治療建議之一。研 究發現，失眠的認知行為治療的短期治療效果 與藥物相當，但相較於藥物治療，失眠的認知 行為治療在治療結束後，更可以維持長期的治 療效果。
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3. 知行合一的失眠治療 這樣的治療模式包含著二大部份：認知及 行為。「認知」的層面，是讓失眠患者了解及 認識睡眠的基本機制為何，找出自己的失眠原 因，才能對症下“藥”。 接下來就是「行為」的層面，對於日常生 活中可能干擾睡眠的習慣、生活型態給予適當 的衛教，教導正確的睡眠保健。
4. 僵化的睡眠迷思更擾人 認知的另一層面是，對於失眠的想法，有 時失眠來自於太堅持某些睡眠迷思，例如：深 信「每天要睡8小時，不然肝會不好」等等。 因此每天面對睡眠有著許多的例行公事必須去 做，例如：準時吃補肝補腦的營養品、減少了 許多與朋友相處的時間等，當發現做不到，也 感到更多的挫折。
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若能了解正確的睡眠知識，轉個念讓自己 的生活更加自在，更加自由，當生活不在那麼 緊繃，當然睡眠也會更好。
5. 先求睡眠品質再求睡眠量 認知行為治療會針對個人獨特的失眠病 因，給予實際的助眠技巧。舉例來說，總是提 早躺床等待睡眠來臨的人，這時心理師會教導 「限眠療法」，以減少躺床時間，以增加睡眠 效率。因為晚上提早躺床太久，加上白天午休 打盹，所以睡眠效率自然低。 此外，若在白天有煩惱壓力，因此可利用 放鬆技巧來調節情緒，到了晚上可以借助放鬆 的方式來達到好睡的效果。 還有，長期失眠常常會造成睡眠情境與清 醒及焦慮感的連結，不想睡就不躺床的「刺激 控制法」，力行「有睡意才躺床」，是減少失 眠狀況的惡化的很重要做法。
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失眠診斷及治療流程圖 夜晚： 1.入睡困難 2.睡眠容易中斷 3.太早醒來
白天： 1.精神不好 / 疲勞 2.想睡睡不著
是 時間： 小於１個月
是
暫時性的 失眠
睡眠保健、 壓力因應
是
與生理或 睡眠疾患 相關的失眠
針對 生理病因 加以治療
是
與情緒困擾 相關的失眠
精神科專業 評估藥物或 心理治療
是
睡眠呼吸 相關疾患
睡眠中心 評估與治療
否
原發性失眠
認知行為 治療藥物治療
否 干擾睡眠的 生理病痛 （詳見表一）
否 整天有過多 的不安、 擔心及憂鬱 否 晚上 大聲打呼且 睡眠品質不佳
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其他睡眠疾患 然而，睡眠當中會出現的干擾，還有是因 晚上出現特定的睡眠相關疾患所致，這個部份 需要先進行評估治療。例如，有些患者睡不著 是因為在入睡前腿部會有痛、麻、癢等不適的 感覺，須要動一動把感覺去除後才能入睡，這 樣的情況稱為腿部不寧症候群，這些患者在入 睡後也經常出現四肢會間歇性的擺動，干擾睡 眠品質，稱為週期性肢體抽動症。 另一些患者可能在睡眠當中，因呼吸道的 阻塞或不順暢而造成的呼吸中止或呼吸較淺， 因而干擾了睡眠品質，稱為阻塞型睡眠呼吸中 止症。 還有一些患者會在半夜時將夢境中的狀況 表現出來，造成自己及伴侶的干擾，甚而因為 夢中的激烈行為而受傷，稱為快速動眼睡眠行 為異常。
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表一、干擾睡眠的生理症狀與疾患 睡眠時伴隨症狀
可能之疾患
大聲打鼾，並伴隨呼吸中止， 或如窒息後的急促呼吸
睡眠呼吸中止症
入睡時小腿或手、腳其他部位 感到麻、癢、痛而入睡困難， 動一動即會改善
腿部不寧症候群
睡眠中腿或手會間歇 週期性擺動
週期性肢體抽動疾患
逆流性食道炎 心悸、心跳加速、頭暈、 頭痛、胃酸逆流
心血管疾病、高血壓 甲狀腺亢進
身體疼痛干擾
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治療管道
治療方式
睡眠中心、胸腔科、 耳鼻喉科評估
陽壓呼吸器治療、牙套、 手術治療，或減重、 改變睡姿等
睡眠中心、 神經內科評估
專科醫師藥物治療
睡眠中心、 神經內科評估
專科醫師藥物治療
腸胃科
專科醫師藥物治療
心臟科、新陳代謝科
專科醫師藥物治療
新陳代謝科
專科醫師藥物治療
疼痛門診、神經科、 復健科等與疼痛現象 相關之科別
專科醫師藥物治療或 物理治療，或放鬆技巧與 心理治療
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案例(二) 會打呼且心臟不好的李先生 李先生今年65歲，是一家模具工廠的老 闆，覺得自己年紀大了想把工廠放給他的兒子 去接管，但又擔心兒子沒辦法承接，所以還是 每天去工廠監督。 李先生意識到自己的身體愈來愈不好，最 近心臟科的醫師發現他有心律不整的問題，血 壓也常常不穩，李先生一方面擔心自己身體的 狀況，一方面心裡又很抗拒要每天吃那些心臟 血壓的藥。 此外，李先生大約5年前就開始常被太太 抱怨晚上打呼的狀況太大聲，還會出現像是停 止呼吸的狀況，所以兩老就分床睡，免得互相 干擾。自己也發現晚上很多夢、睡眠不安穩， 白天精神不好，容易打嗑睡。
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前陣子去看心臟科醫師時提及自己這個 狀況，心臟科醫師轉介他到睡眠中心做整晚的 睡眠檢查，結果發現他是阻塞型睡眠呼吸中止 症候群，也有週期性肢體抽動症，睡眠中心的 醫師說這種症狀可能是加重他心臟負荷，也可 能影響他晚上睡不好、白天精神狀況不佳的原 因。
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案例分析(二) 李先生的失眠症狀是屬於次發性的失眠 症，其睡眠干擾主要來自睡眠當中的呼吸異 常。然而，其生理異常對於睡眠的干擾，可能 又受到擔心、焦慮等心理因素的影響，而使得 他的睡眠問題更加惡化。 因此，在治療處置方面，首先要有完整的 評估與檢查，包含到睡眠中心進行整夜的睡眠 記錄，以做出正確的診斷，再根據診斷結果予 以恰當的治療。除生理的介入外，亦可輔以心 理治療與衛教，會讓治療更完整，有更全方位 的改善。
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1. 睡不好戴呼吸器？ 李先生在醫師的建議下使用持續性呼吸道 正壓治療(continuous positive airway pressure) 來治療阻塞型睡眠呼吸中止症，剛開始不太適 應，感覺面罩整夜蓋在口鼻上，又有氣流一直 吹要打開晚上睡著時阻塞的呼吸道，讓他原本 很好入睡的狀況變得不好睡，需要靠安眠藥入 睡。 但使用一陣子後，早上起來頭暈頭痛的 狀況少很多，家人及朋友都說自己的精神比較 好，講話也比較大聲有力，自己也覺得胸口悶 的狀況改善了很多，也不再覺得晚上都在作夢 沒睡覺。醫師告訴李先生說，等到愈來愈適應 呼吸器了，就可以不用安眠藥來幫助入睡。
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2. 認知行為治療帶來人生第二春 除了呼吸的問題外，生活的壓力也同時 對李先生的睡眠造成干擾。因此，李先生同時 接受心理師的認知行為治療，化解了睡眠的迷 思，調整了睡眠的習慣，更學會了放鬆的方 法，也將他原本擔心的事情，與心理師一一討 論，漸漸地放寬心去面對、解決它後，他覺得 自己的退休後生活並不像原本擔心的那麼糟， 也更正向地想要發展自己生命的第二春。
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失眠的預防方法 預防失眠必須先瞭解失眠的前因後果，如 同上述兩個案例這樣的失眠或睡眠困擾，常發 生在我們面臨人生轉折的時候，例如：面臨退 休或女性的更年期，在這些時候因為生理及心 境的改變，可能讓原本就容易有睡眠困擾的體 質，開始出現睡不好的狀況。 所以，如何在人生邁入更精華的另一個階 段時，做好睡眠的保健是很重要的。
睡眠保健－保養睡眠
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招
睡眠保健方法仍以睡眠的三個系統來說明 其主要的原則及方法。 首先，就恆定系統來說，如何在上床的時 間裡可以累積足夠的睡眠趨力，讓晚上的睡眠 可以容易入睡，又能深沈的持續下去？有以下 的作法可供參考：
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恆定系統的睡眠保健－累積睡眠趨力 第
1 招 規律的活動、運動習慣。 退休後生活型態改變，容易讓原本規律的
生活，變得很隨性，可能經常坐在沙發上看電 視，或隨性地打盹，鮮少起身活動筋骨，殊不 知這可能就是造成失眠的重要因素之一。 所謂「要活就要動」，所以退休後的生活 安排也要像工作時有規律的活動，這樣可以累 積睡眠趨力，讓晚上的睡眠較安穩。 這些規律的活動中應包含適當的運動，運 動會提升核心體溫，促進入睡。建議每天至少 應有30分鐘運動的時間。體力較不佳者也可將 這30分鐘分散於一天之中，讓自己舒活筋骨， 不僅可維持自己的體力，也可讓自己的睡眠更 好。
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第
2 招 白天不過度躺床。 恆定系統隨著醒來的時間愈長，會累積
愈多的睡眠趨力，如果白天常常躺床，就算沒 真正睡著，也會用掉累積的趨力。當晚上真正 要睡覺時，累積的睡眠趨力不足，也就相對睡 不深、睡不久。因此，建議在白天做好規劃， 儘量維持清醒或在活動的狀態，減少躺床的時 間。 第
3 招 小睡不超過30分鐘，也不超過下午3 點鐘。
有些銀髮族早睡早起，會覺得沒睡午覺， 精神會變得差。 的確，有些銀髮族早上起得早，到下午會 讓人覺得累了需要睡個午覺。但若午睡過久， 會影響晚上的睡眠。所以建議需要午睡者，不 論是否睡著，以30分鐘為限。小睡的時間也
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建議不應晚於下午3點鐘，因為太晚的午覺， 更容易消耗掉晚上的睡眠趨力，而產生入睡困 難。
提升銀髮族睡眠驅力的小叮嚀： 1.規劃退休後的生活目標。 2.多活動。 3.每天至少30分鐘的運動。 4.運動中專心放鬆的運動，不要想太多。 5.不論是否睡著以30分鐘的小睡為限。 6.午睡的睡醒時間皆不超過下午3點鐘。
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日夜節律系統的睡眠保健－照光與規律 日夜節律系統的穩定可避免銀髮族生理時 鐘變得太過於早睡早醒，干擾睡眠的節律。 第
4 招 固定生活作息。 銀髮族的生理時鐘容易往前位移，也就是
形成「太早睡、太早醒」的型態。所以儘量讓 生活作息穩定是個可以避免生理時鐘位移的方 式。因為愈早照到光，很容易加速銀髮族的生 理時鐘往前位移，所以仍建議固定生活作息， 不要太早照光，儘量在5點半之後再出門運 動。 建議銀髮族讓身體的韻律在固定的生活作 息下，找到它的節奏，也就可以好好吃、好好 睡，健康的過生活。
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第
5 招 睡醒時間規律化。 睡醒時間的穩定性是很重要的，生理時鐘
就是告訴我們「何時該睡」、「何時該醒」的 機制，但因為它容易因為生活作息或睡醒時間 不穩定，而讓生理時鐘跑離原來的位置，所以 睡醒時間的規律化很重要。 第
6 招 白天、週末不賴床、不補眠。 有些銀髮族因為退休後，白天沒有固定
的活動，覺得早上這麼早起也不知要做什麼， 索性就賴床到肚子餓到受不了時，才起床弄吃 的，或是在週末安慰自己平時睡眠不足，就與 孩子一起補眠晚起。這樣做容易讓生理時鐘位 移，使得生理時鐘往後延遲，造成入睡困難與 早上爬不起來的問題。
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第
7 招 適當而充足的光照。 「光照」可以幫助校正位移的生理時鐘。 對於太早起床太早睡的長者，會建議在睡
前2小時開始照光，可利用光照機 (一種醫療 的儀器，看起來像燈盒或枱燈，可過濾紫外線 等並留下對於改變生理時鐘有用的光譜)，通 常置於電視旁或看書的桌上，但仍可維持平時 的活動，如：看電視或看書。通常照光一、兩 個小時，可以讓想睡的感覺往後延遲。 相對的，對於部份傾向晚睡晚起的長者， 早上照光可以讓想睡的時間提前，建議在一醒 來後就到戶外照射日光，至少30分鐘，最好達 一小時以上，可以讓自己提早想睡提早起床。 但光照時要注意防曬，有眼疾者則需先與眼科 醫師討論商量。 另外，環境中盡量保持白天明亮，晚上昏 暗，會有助於睡眠的規律性。
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銀髮族的生理時鐘小叮嚀： 1. 固定作息時間。 2. 規律睡醒時間。 3. 不賴床、不補眠。 4. 太早想睡、太早起可晚上照光； 太晚才睡得著、早上又爬不起來 可以在早上照光。
清醒系統的睡眠保健－放鬆是唯一法則 減少清醒系統的干擾，可讓白天所培養的 睡眠趨力及穩定的生理時鐘在晚上發揮作用， 好好的睡上一覺。下列第8至17招的「9不1放 鬆」方法，幫助銀髮族的失眠者好好的保養他 們的清醒系統。
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第
8 招 白天的工作不要太長太累，該休息就 該睡。
建議尚未退休的銀髮族，白天的工作不宜 太長、太累，平時應該做好時間的區隔，工作 時工作，該休息時就休息，睡前放鬆時就不要 想工作的事，才不會去干擾睡意。 第
9 招 傍晚後就不再用茶、咖啡等含咖啡因 的飲料。
愛喝茶的銀髮族，經常都會說「茶對我的 睡眠沒有什麼影響」，但其實茶是含咖啡因的 刺激性物質，並且會干擾睡眠趨力的累積。因 此，仍建議減少茶、咖啡、汽水、可樂等含有 咖啡因的飲料，以減少咖啡因對睡眠的干擾。
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10 招 睡前不要使用刺激性物質 (如：菸、檳榔)。
菸及檳榔都是會干擾睡眠系統的物質，如 果可以戒掉這些對身體有害的習慣是最好的， 但如果真的脫離不了，至少在睡前2小時避免 使用這些刺激性物質，讓身體能好好放鬆下來 等待睡眠。 第
11 招 睡前3小時不做激烈的運動。 睡前做做伸展操、甩甩手、動動腳是有助
於睡眠的放鬆活動，但如果是太激烈的運動， 如跑操場、打拳或練 武功等較容易喚醒我 們清醒系統的活動， 仍不建議太接近睡覺 時進行。
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12 招 睡前不要吃太飽，也不要餓過頭。 有些人習慣在入睡前吃宵夜然而卻吃得
過飽，因此而睡不好。此外，吃太飽、太多可 能形成逆流性食道炎，而睡得更不好。因此， 所以適當的進食，讓自己維持在一種的舒適狀 況，對於睡眠或是身體都是最好的保養。 第
13 招 晚餐後湯、水或飲料不宜過多，避 免晚上頻尿。
由於銀髮族常有攝護腺肥大或膀胱肌肉鬆 弛等生理問題，增加了夜間頻尿的機會。因此 若是生理問題造成的頻尿，可請醫師協助，而 日常生活習慣則要靠自己慢慢改進，減少晚餐 後到睡前這段時間的進水量，減少被想上厠所 的感覺叫醒的因素，也較容 易一覺好眠。
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第
14 招 想睡才上床去睡，睡不著不要硬 撐。
「多躺就會多睡」這樣的行為不僅會影響 睡眠趨力，也會讓我們的身體習慣要躺床許久 才會睡著；更糟的是，躺久還睡不著更是讓心 情愈躺愈壞，生氣懊惱擔心全都來了。 所以讓身體養成每次都是很想睡了才上 床，如果已經有了睡意，可是躺在床上卻睡不 著了，不要灰心。下床培養好睡意再上床，多 次這樣訓練，身體自然會養成一種好習慣，讓 躺床時好睡的感覺就會出現，而自然入睡，失 眠的感覺就會不見了。
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第
15 招 躺床後所有事情就要放下，不要帶 入夢中。
建議準備一本「煩惱記事本」，在睡覺前 寫下您的煩惱，做好問題解決的規劃，然後告 訴自己，明天起來再處理就好了，然後把「煩 惱記事本」收在抽屜裡或鎖在櫃子裡，自己好 好的去睡一覺，儲備好力氣明天再好好面對 它。 第
16 招 半夜醒來不看鐘，知道時間很容易 自己嚇自己。
睡到半夜醒來，很多人都會習慣的看一 下時鐘，知道何時醒來，但對於失眠的患者來 說，有時在看了時間之後就被嚇到了，因為不 是發現自己「已經2點了我怎麼還沒睡著」， 不然就是「怎麼4點我就醒了」，然後就勾起 了許多的擔心及煩惱，繼續失眠到天亮。因此
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建議不要再看時間了，何時醒來又何妨，能再 睡才是重要的，何必自己嚇自己，好好的放鬆 自己、培養睡意，才是這時該做的事。 第
17 招 睡前有足夠的時間好好放鬆。 建議在睡前2小時就可以開始做些預備動
作，做些輕鬆的活動，如洗個熱水澡、播放輕 鬆的音樂、做做伸展運動，到了接近睡覺時 間，可以做些如腹式呼吸、肌肉放鬆法、冥想 法等放鬆的活動，讓自己的身、心、靈更加的 放鬆下來，好好迎接睡眠的來臨。睡眠不能強 求，當你愈放鬆，睡眠自然會來找你。
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優質睡眠，健康人生
銀髮族的清醒系統小叮嚀： 1. 白天的工作不要太長，該休息就該睡。 2. 傍晚後就不再用茶、咖啡等含咖啡因的 飲料。 3. 睡前也不要使用刺激性物質(如：菸、 檳榔)。 4. 睡前3小時不做激烈的運動。 5. 睡前不要吃太飽，也不要餓過頭。 6. 晚餐後湯、水或飲料不宜過多，避免晚 上頻尿。 7. 想睡才上床去睡，睡不著不要持續躺在 床上。 8. 躺床後所有事情就要放下，不要帶入夢 中。 9. 半夜醒來不看鐘。 10.睡前有足夠的時間好好放鬆。
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優質睡眠，健康人生
睡眠困擾 DIY(Ⅰ)
還不想睡時上床，未累積足夠的睡眠趨
分鐘的運動，可促進睡
➤力，可等到想睡再上床 每天維持規律
➤眠趨力
白天躺床 不(論是否睡著 以) 分鐘為限，
30
太早上床
)
➤否則晚上累積睡眠趨力會不足
30
白天活動不足
白天小睡太久
排除生理相關疾患 詳(見表一
情況：入睡困難
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考量： 恆定系統是否睡眠趨力不足
優質睡眠，健康人生
躺床等待睡眠，越躺心 情越糟 睡前用刺激性物質 菸(、 茶、咖啡、檳榔等 )
睡不著不如起床，轉移注意力好好放
➤鬆，想睡才上床去睡
刺激性物質會干擾睡眠，盡量避免在晚
➤上使用 ➤自己想睡
放開擔心，隨遇而安的做些放鬆的事讓
擔心會不會失眠或擔心 生活壓力
➤法，讓自己平靜下來
➤間且立即到室外照光 小時
暫時的時差，勿過度擔心 ！固定起床時
做些緩和的伸展操或腹式呼吸等放鬆方
睡前激烈運動或睡前太 興奮
時差
分鐘；
勿放任自己想睡就睡，固定自己的睡眠
➤時間
每天固定起床時間，早上照光
➤且週末也維持與週間相同作息
30
生活作息不規律 早上起床困難，週末可 睡很晚
1
考量：清醒系統 被不良睡眠習慣影響 考量： 生理時鐘是否穩定
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優質睡眠，健康人生
睡眠困擾 DIY (II)
)
每天維持規律
➤力
分鐘的運動可促進睡眠趨
白天躺床 不(論是否睡著 以) 分鐘為限，
30
早醒。
➤否則晚上累積睡眠趨力會不足
30
白天活動不足
白天小睡太久
排除生理相關疾患 詳(見表一
情況：睡眠維持困難。睡眠容易中斷
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考量：恆定系統，是否睡眠 趨力不足以維持整夜睡眠？
優質睡眠，健康人生
有壓力時就睡不安穩 或早醒
做好壓力管理，可以將煩惱寫下，告訴自
➤己不要再擔心
酒精在後半夜代謝後容易更睡得不好，早
➤上容易早醒，勿以酒助眠。
6
以酒助眠
➤眠的干擾
點後再照
將晚上的飲水量減少一半，降低尿意對睡
晚間水份攝取太多， 尿意干擾睡眠
➤光，或晚上
9
➤盡量於下午 點前午睡
太晚的午睡會影響晚上的睡眠生理時鐘，
➤更久，生理時鐘會失去規律性
勿放任自己睡得好就睡很久，睡不好就躺
早起的人勿太早照光，早上 ~點照光
太少出門照光或太早 照光 睡眠時間不穩定
小睡超過下午 點 3
7
3
考量：清醒系統 被不良睡眠習慣影響 考量： 生理時鐘是否穩定
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優質睡眠，健康人生
臨床心理師的小叮嚀
許多面對失眠的人第一個想到的方式，就 是前往醫院求診，醫師開的助眠藥物雖能很快 改善失眠的種種不適，但大多數藥物都只建議 短期使用。所以當睡眠情況有改善時，應與醫 師討論是否需要減藥以及如何減少，逐步地減 少助眠藥物的使用。
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優質睡眠，健康人生
睡眠中心的臨床心理師所做的認知行為治 療，是目前在面對失眠時另一種有充分的實證 研究證實其療效的治療方式，這是結合睡眠醫 學及心理學的技巧，教導失眠者用自己的力量 改善睡眠，而非依賴藥物。 其實睡眠是一件很自然的事，只要找到自 己生理的規律性，配合著良好的睡眠習慣、正 確的睡眠知識，許多短暫的睡眠困擾都能輕鬆 的面對。如果能有正確的知識且輕鬆的面對睡 眠問題，也更能找到正確的方法來處理，尤其 在面對任何壓力，包括睡不好的壓力，只要深 入了解它的機制，找到問題，用對方法，也能 輕鬆應對壓力帶來的不適。
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優質睡眠，健康人生
社會福利及相關資源列表 失眠是許多人在人生的不同階段面對壓力 時共同的經驗，所以不要被突發的失眠嚇到， 而做了許多可能讓失眠持續下去的不良習慣， 這時候只要確實執行上述的預防失眠的方法， 維持良好的睡眠保健習慣，一定可以再次戰勝 失眠。而如果壓力是讓我們失眠的主要原因， 要好好面對、處理壓力，最後能放下它，不要 讓它去干擾到睡眠系統的運作，好好放鬆自 己，在夜晚時放鬆舒適的睡好覺，再去面對明 天的壓力。 如果壓力或是失眠已經持續了一 段時間，對生活、工作的表現造成 干擾，而自己即使努力去執行上 述的方法都無改善，建議此時 應尋求專業人員的協助。
50
優質睡眠，健康人生
以下提供在台灣醫療院所睡眠中心 或失眠門診的資料： (依照電話號碼排列) 醫療院所
聯絡電話
恩主公醫院 睡眠醫療團隊
(02) 2672-3456 分機 6549
新光吳火獅紀念醫院 睡眠中心
(02) 28332211 分機 2933 或 2932
萬芳醫院 睡眠中心
(02) 29307930
台北醫學大學附設醫院 睡眠中心
(02) 5552-2850
台大醫院 睡眠中心
(02) 87339885
長庚紀念醫院 睡眠中心
(03) 319-6200 分機 2680 或 2681
台中中興醫院
(04) 22622287 分機 71208
51
優質睡眠，健康人生
以下提供在台灣醫療院所睡眠中心 或失眠門診的資料： (依照電話號碼排列) 醫療院所
聯絡電話
中國醫藥大學附設醫院 睡眠醫學中心
(04) 22052121 分機1781
彰化基督教醫院 睡眠醫學中心
(04) 723-8595
秀傳紀念醫院 睡眠中心
(04) 7256166
高雄醫學大學附設醫院
(07) 3121101
高雄長庚 睡眠門診
(07) 7317123 分機 8781 或 8780
高雄凱旋 臨床心理科
(07) 7513171 分機 2227 到 2229
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優質睡眠，健康人生
網站資料： 這些網站及學術機構都提供許多相關資 料，可直接上網留言討論，或是直接與他們聯 係。 學術機構 網站
http://www.tssm.org.tw/
聯絡 電話
(04)2236-6209
網站
http://www.nccu-sleeplab.com/
聯絡 電話
(02) 2939-3091 轉 62412 或 0968-980-700
台灣睡眠 醫學會網站
政大心理系 睡眠研究室
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優質睡眠，健康人生
醫療資源 台北縣市 各大醫院 精神科 機構名稱
電話
市立聯合醫院 和平院區精神科
(02)2388-9595
市立聯合醫院 中興院區精神科
(02)2552-3234
市立聯合醫院 松德院區精神科
(02)2726-3141
市立聯合醫院 仁愛院區精神科
(02)2709-3600
市立聯合醫院 陽明院區精神科
(02)2835-3456
市立聯合醫院 忠孝院區精神科
(02)2786-1288
台大醫院精神部
(02)2312-3456
台北榮民總醫院精神部
(02)2871-2121
54
優質睡眠，健康人生
醫療資源 機構名稱
電話
台北醫學大學附設醫院精神科
(02)2737-2181
台北市立關渡醫院精神科
(02)2858-7000
台北市立萬芳醫院精神科
(02)2930-7930
三軍總醫院精神醫學部
(02)8792-3311
國軍北投醫院精神科
(02)2895-9808
和信治癌中心醫院精神科
(02)2897-0011
長庚紀念醫院 台北本院精神科
(02)2713-5211
國泰綜合醫院精神科
(02)2708-2121
55
優質睡眠，健康人生
醫療資源 機構名稱
電話
馬偕紀念醫院精神科
(02)2543-3535
振興復健醫學中心精神科
(02)2826-4400
臺安醫院精神科
(02)2771-8151
新光吳火獅紀念醫院精神科
(02)2833-2211
宏恩綜合醫院精神科
(02)2771-3161
中心診所醫院精神科
(02)2751-0221
財團法人恩主公醫院精神科
(02)2672-3456
署立台北醫院精神科
(02)2276-5566
署立雙和醫院精神科
(02)2249-0088
56
優質睡眠，健康人生
醫療資源 機構名稱
電話
署立八里療養院
(02)2610-1660
臺北縣立醫院 板橋院區身心科
(02)2257-5151
臺北縣立醫院 三重院區身心科
(02)2982-9111
天主教耕莘醫院 新店總院精神科
(02)2219-3391
天主教耕莘醫院 永和分院精神科
(02)2928-6060
國泰綜合醫院 汐止分院精神科
(02)2648-2121
馬偕紀念醫院 淡水分院精神科
(02)2809-4661
亞東紀念醫院精神科
(02)8966-7000
新泰綜合醫院精神科
(02)2996-2121
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《編輯群》 失智症 台北榮民總醫院 神經醫學中心 神經內科 王培寧醫師、林克能臨床心理師
憂鬱症 國泰綜合醫院 精神科 蘇渝評醫師、沈明德職能治療師、馮淑珍社工師
睡眠障礙 國立政治大學 心理系 楊建銘 副教授 財團法人新光吳火獅紀念醫院 睡眠中心 周舒翎 心理師
物 質 〈 藥物〉濫用 (前)財團法人恩主公醫院精神科 簡元昱 醫師 林口長庚醫院精神科系 一般精神科主任 陳景彥 醫師 林口長庚醫院精神科系 桃園分院復健病房主任 吳冠毅 醫師 林口長庚醫院精神科系 楊佩珊 社工師
《 編 審 協 助 》(依姓氏筆劃排列) 呂建榮 醫 師 (財團法人恩主公醫院 神經科) 林立寧 醫 師 (財團法人恩主公醫院 精神科 代主任) 孫 瑜 醫 師 (財團法人恩主公醫院 神經科 主任) 翁聖欽 醫 師 (財團法人恩主公醫院 復健科 代主任) 陳重華 副院長 (財團法人恩主公醫院 胸腔內科) 張維揚 心理師 (行政院暨所屬單位特約臨床心理師) 簡督憲 博 士 (前國衛院生物技術與藥物研究組研究員兼組副主任)
國家圖書館出版品預行編目資料 優質睡眠，健康人生／行天宮精神醫學睡眠障礙手冊 ／行天宮精神醫學睡眠障礙手冊 行天宮精神醫學睡眠障礙手冊 ─ ─ 一版. ─ ─ 臺北市︰行天宮文教發展基金會， 2009. 05 面 面 ; 公分 公分 公分 ISBN 978-986-80607-5-3（平裝） （平裝） 平裝） ） 1. 睡眠障礙症
2. 失眠症
415.9983
98004672
優質睡眠，健康人生 出
版
者 ： 財團法人行天宮文教發展促進基金會 行天宮文教發展促進基金會
發
行
人 ： 葉文堂
地 址 ： 台北市南京東路三段303巷14弄4號 南京東路三段303巷14弄4號 303巷14弄4號 巷14弄4號 電 話 ： (02) 2718-0171 傳 真 ： (02) 2718-8527 封 面 設 計 ： 光點創意設計 內 頁 排 版 ： 品碩印刷設計有限公司 印 刷 ： 中華彩色印刷股份有限公司
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