nutrição
Monte o seu prato
Controle a quantidade de alimentos no prato e não tenha surpresas na balança. Abaixo, uma lista dos itens mais consumidos nos restaurantes japoneses para você calcular o quanto consome
Delícias do
oriente
Califórnia (arroz recheado com manga, kani, maionese, pepino e alga marinha, envolto em gergelim – 1 unidade)
Ebimaki (arroz e camarão com alga marinha – 1 unidade) Hot Filadélfia (arroz, cream cheese e salmão, envolto em uma massa frita – 1 unidade) Missoshiro (sopa à base de pasta de soja – 1 porção)
Apesar dos benefícios, os restaurantes japoneses escondem calorias extras que podem prejudicar a sua dieta. Confira!
Niguiri de atum (bolinho de arroz coberto com atum cru – 1 unidade) Niguiri de salmão (bolinho de arroz coberto com salmão cru – 1 unidade)
por | Suzana Mattos
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| pense leVe
gordura. “Podemos dizer que, quatro colheres (sopa) de shiitake equivalem a um bife pequeno de carne vermelha. Os cogumelos aumentam a saciedade, favorecem o sistema imunológico e são considerados protetores cardiovasculares”, informa Eliane Dias, nutricionista da Medicina Preventiva do Sepaco Autogestão, de São Paulo (SP).
De olho no excesso
Apesar de todas essas vantagens, em uma refeição que deve chegar a, no máximo, 600 calorias, em um rodízio japonês pode-se alcançar facilmente as 1.000 kcal. “Eles são benéficos, mas a quantidade pode prejudicar. Para manter uma alimentação equilibrada, não consuma todos os pratos oferecidos nos rodízios”, alerta Eliane. A dica, então, é “começar sempre pelas opções mais leves, como o shimeji sem manteiga, o sunomomo [salada de pepino], os itens sem arroz,
como o sashimi de atum, salmão e peixe branco. Também é bom evitar frituras e diluir um limão espremido no molho shoyu light, para reduzir a quantidade de sódio”, recomenda Marcela. Os cogumelos têm baixo valor calórico e proteínas de alto valor biológico, que dão sensação de saciedade. A troca do molho shoyu tradicional pelo light é muito importante, pois a segunda alternativa apresenta aproximadamente 35% menos sódio. Além disso, a mistura com o limão ou o azeite oferece um molho mais saudável, que também auxiliará no processo digestivo. “O arroz japonês é branco, polido e, por isso, é pobre em vitaminas, isento de fibras e ainda é preparado com açúcar, resultando em um alimento com alto índice glicêmico, que não promove saciedade”, ressalta Eliane. E mais: é bom evitar ingredientes que aumentam o valor calórico dos pratos, como requeijão, maionese e cream cheese.
Sashimi de linguado (linguado cru – 1 fatia) Sashimi de salmão (salmão cru – 1 fatia) Shimeji (com molho shoyu e manteiga – 1 porção pequena) Sunomono (pepino em conserva com gergelim – 1 pote pequeno) Sushi de atum (rolinho de alga recheado com arroz e atum cru – 1 unidade) Sushi de salmão (rolinho de alga recheado com arroz e salmão cru – 1 unidade) Tekkamaki (rolinho de alga recheado com arroz e peixe cru – 1 unidade) Temaki califórnia (cone de alga recheado com arroz, kani kama, manga, pepino e abacate – 1 unidade média) Temaki de atum (cone de alga recheado com arroz e atum cru, sem maionese ou cream cheese – 1 unidade média) Temaki de salmão (cone de alga recheado com arroz e salmão cru, sem maionese ou cream cheese – 1 unidade média) Foto Shutterstock
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egada a muito peixe, a culinária japonesa é considerada uma das mais saudáveis, pois oferece doses generosas de nutrientes capazes de blindar o organismo de doenças. Os principais pratos levam salmão, atum e peixe branco, que são ricos em gorduras do bem, como o ômega 3. “A substância faz bem ao coração, melhora o perfil lipídico e reduz o risco de males crônicos, como diabetes, hipertensão arterial e alterações do colesterol”, comenta Marcela Sansone, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, de São Paulo (SP). Além disso, esses alimentos também são fontes de vitamina E, responsável por proteger a pele, prevenir o envelhecimento e amenizar os sintomas da menopausa. Outros ingredientes comumente consumidos nos rodízios ainda devem ser mencionados por suas benfeitorias à saúde. Os cogumelos shiitake e shimeji, por exemplo, contém fibras, vitaminas, minerais, alto teor proteico e baixa quantidade de
Salmão grelhado (1 posta)
Uramaki de atum (arroz recheado com atum cru e alga marinha envolto com gergelim – 1 unidade) Uramaki de salmão (arroz recheado com salmão cru e alga marinha envolto em gergelim – 1 unidade)
30 kcal 45 kcal 70 kcal 60 kcal 33 kcal 34 kcal 240 kcal 10 kcal 15 kcal 92 kcal 60 kcal 35 kcal 65 kcal 24 kcal 111 kcal 165 kcal 197 kcal 35 kcal 36 kcal
Fique atenta: as opções fritas, como hot roll, tempura e skin maki, entre outros, quando regadas ao molho shoyu, podem aumentar a ingestão de sódio, que, em excesso, leva ao aparecimento da hipertensão arterial
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