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sempre saudável Apesar de ter sido descoberta na Europa e ter destaque nas mesas de Portugal e da Espanha, a dieta atlântica também pode ser facilmente seguida pelos brasileiros, graças à grande variedade de peixes existentes nas encostas dos litorais do País. O diferencial desse plano alimentar está no consumo frequente de carnes brancas e moluscos, fontes de proteínas, e de outros alimentos provenientes das terras férteis banhadas pelo mar, como azeite e vegetais. “Estes são ricos em fitoquímicos, anti-inflamatórios capazes de reduzir os riscos de doenças degenerativas, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e obesidade”, explica Daniela Jobst, nutricionista clínica funcional, de São Paulo (SP).
Segredo europeu
Atlântica Dieta
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Vem de Portugal a mais nova descoberta de saúde e bem-estar, que alia pratos ricos em nutrientes essenciais ao organismo, além da prática de atividades físicas
por | Suzana Mattos
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pense leVe | JUNHO 2012
Aposte nos alimentos do mar. Além de melhorar a saúde, eles ajudam a manter a silhueta em forma!
A dieta preza, ainda, pela ingestão de legumes, verduras, frutas, alimentos lácteos e cereais integrais, preparados de maneira simples — quanto menos cozidos ou fritos menor é o desperdício de fibras e antioxidantes, que afastam os radicais livres e, consequentemente, retardam o envelhecimento precoce. “Quando juntas, essas substâncias vitais para o bom funcionamento do organismo mantêm as taxas do colesterol e da glicose sanguínea equilibradas e, também, evitam o desenvolvimento de doenças severas, como o câncer, por exemplo”, ressalta Gabriela Maia, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro (RJ).
Ômega 3 já!
A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que sejam consumidas de duas a três porções de peixe (e outros alimentos do mar) por semana. Isso graças às descobertas de novos benefícios dessa carne magra, que já é apreciada no mundo todo devido ao baixo teor de gorduras, a ótima qualidade de proteínas, a fácil digestão e a presença quase que constante de ômega-3, associado a uma melhor saúde cardiovascular, bons níveis de colesterol e triglicerídeos, além de minimizar os índices de problemas inflamatórios, como artrite, doença vascular aterosclerótica, pancreatite, alergias e até casos de Alzheimer. “Algumas espécies, como a sardinha, o atum, o arenque e o salmão selvagem, são riquíssimas nessa gordura do bem”, frisa a nutricionista carioca.
Bate forte o coração
Pesquisa realizada pela Universidade do Porto, em Portugal, revelou que o cardápio atlântico pode até mesmo reduzir o risco de infarto. Dos 3 mil voluntários, 33% demonstraram menor tendência de desenvolver a doença. Isso porque a dieta se baseia em uma alimentação com baixos níveis de gorduras saturadas — encontradas principalmente em queijos gordurosos, manteiga, óleos e opções açucaradas —, responsáveis por elevar os índices do mau colesterol (LDL) no sangue. “O vinho também faz parte do menu atlântico, mas com moderação e de preferência junto às refeições”, sugere Gabriela Maia. Um grupo de cientistas espanhóis constatou, em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que os componentes encontrados na bebida, como os polifenóis e, até mesmo, o etanol, refletem positivamente na saúde do músculo cardíaco. As frutas — preferencialmente a maçã e as cítricas —, por sua
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sempre saudável vez, também estão entre os destaques desta dieta. Quando consumidas cruas, esbanjam ácido fólico, responsável por diminuir uma substância chamada homocisteína, que, quando elevada, causa males cardiovasculares. “Acrescentálas ao dia a dia não é difícil, pois são opções saudáveis e pouco calóricas de lanches para os períodos pós-café da manhã, almoço e jantar”, recomenda a profissional carioca.
Intestino regulado
Manter a microbiota intestinal funcionando a todo o vapor, além de afastar a incômoda constipação, é sinônimo de emagrecimento. Portanto, os hábitos alimentares do atlântico contêm alimentos ricos em fibras, como aveia, arroz integral, feijão, grão-de-bico, batata, ameixa com casca, laranja, manga, couve e repolho, entre outros. Essas substâncias fazem uma verdadeira faxina no órgão, pois varrem de vez os resíduos alimentares e a gordura excedente da alimentação para fora do organismo. Também é importante lembrar que o grupo dos lácteos deve ter seu consumo mais focado nas formas fermentadas, como iogurte e leite fermentado, que são de fácil digestão e garantem que os microorganismos vivos atuem beneficamente na manutenção do órgão. “Beber água seguindo as recomendações de 2 a 3 litros por dia também é fundamental para esta função e é carta importante nesta dieta”, explica a nutricionista Gabriela Maia.
Vilões da dieta
Como na maioria dos cardápios associados à perda de peso e à manutenção da saúde, o açúcar refinado, presente nas guloseimas em geral, como sorvetes e chocolates, não é bem-vindo, uma vez que aumenta a glicose sanguínea, os níveis de triglicerídeos, contribui para a obesidade e desencadeia uma série de problemas, tais como hipertensão, diabetes, problemas de circulação e articulação. “Devem ficar de fora também frituras, alimentos industrializados e farinha branca”, destaca Daniela Jobst. Com relação às carnes vermelhas e à suína, a recomendação é que o consumo seja restrito, por apresentarem altos níveis de gorduras saturadas ao compararmos com os peixes. “O excesso pode acarretar um aumento de gordura saturada, colesterol e proteína, o que pode ser prejudicial à saúde, principalmente aos indivíduos portadores de cardiopatias, doença renal e gota”, detalha Karina Barros, nutricionista da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), de São Paulo (SP). Entretanto, a ingestão não deve ser totalmente eliminada do cardápio, afinal de contas, com moderação, o alimento ajuda a garantir a ingestão de ferro, vitamina B12 e proteína de alto valor biológico. 26
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Anote! Conheça os nove pilares da dieta atlântica que, de acordo com cientistas, garantem longevidade e emagrecimento:
PEIXES E MOLUSCOS • Consuma frequentemente, pois são riquíssimos em ômega 3, responsável por afastar doenças.
LEGUMES E VERDURAS • Devem ser ingeridos diariamente, pois além de possuir poucas calorias, apresentam boas quantidades de fitoquímicos antioxidantes e anti-inflamatórios. FRUTAS • Invista especialmente nas maçãs, fontes de pectina, uma fibra solúvel capaz de reduzir a absorção de gorduras e açúcares, e nas cítricas, que carregam consigo quercetina e rutina, entre outras substâncias anti-inflamatórias. AZEITE • Utilize sempre para o cozimento. PRODUTOS LÁCTEOS • A presença do cálcio em abundância nesses alimentos ajuda no emagrecimento e na prevenção de doenças que afetam, principalmente, os ossos, como a osteoporose.
FERRO • Já que a recomendação é maneirar nas porções de carne, substitua o mineral desse alimento comendo feijão, batata e carnes magras. ÁGUA • Beber muita água e outros líquidos, como sucos naturais e água de coco, é essencial para manter uma dieta equilibrada. REFEIÇÕES SIMPLES • Simplicidade é a palavra-chave. Quanto mais simples for a preparação, mais se mantém o valor nutricional dos alimentos. ATIVIDADES FÍSICAS • Por fim, praticar exercícios cotidianamente é uma forma de manter o corpo e a mente trabalhando. Fontes | Daniela Jobst, nutricionista clínica funcional, de São Paulo (SP), e Gabriela Maia, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro (RJ)
Nesta dieta, 50% do consumo de energia diária deve ser proveniente de alimentos com carboidratos complexos, como cereais integrais, frutas, legumes e verduras
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Apesar de o Brasil ser um país com longa extensão litorânea, o consumo de peixes não passa de 9 kg ao ano, sendo que o recomendado pela Organização Mundial de Saúde é de 12 kg
Movimente o corpo
Um prato recheado de alimentos benéficos ao organismo merece um aliado tanto para perder os quilos extras quanto para dar um gás a mais nos afazeres cotidianos. Justamente por isso, um dos pilares do cardápio atlântico (veja boxe) é a defesa de que fazer exercícios é tão importante quanto comer corretamente. “O método vê como essencial a prática de atividades físicas regulares e diárias. Por isso, procure a orientação de um profissional de educação física”, esclarece Karina Barros. Vale apostar na musculação para garantir massa muscular, na ioga e no pilates, que trabalham o equilíbrio e a mente, ou até mesmo em 30 minutos na bike, na esteira ou no parque de sua preferência. O importante é se exercitar!
Cardápio atlântico Café da manhã
Opção 1 | 1/2 mamão papaia + 1 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte natural + 1 xíc. (chá) de chá branco + 2 unidades de torrada integral + 1 porção de pasta de ricota. Opção 2 | 1 copo (200 ml) de suco de uva integral + 1 fatia de pão de forma integral light + 2 fatias de tomate + 1 col. (chá) de azeite de oliva + 1 fatia de queijo de minas frescal + 1 noz.
Lanche da manhã
Opção 1 | 1 maçã vermelha + 1 pote de iogurte de frutas. Opção 2 | 6 unidades de amêndoas secas + 2 fatias de abacaxi.
Almoço
Opção 1 | 1/4 de prato de alface americana + 3 fatias de tomate + 1/4 de pepino + 1/2 lata de atum + 1 col. (chá) de azeite de oliva + 1 porção de risoto de camarão + 2 col. (sopa) de brócolis cozido. Opção 2 | 1/2 prato de rúcula + 2 fatias de tomate + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 4 azeitonas verdes + 1/4 de cebola + 1 batata + 1 posta de salmão grelhado + 2 aspargos frescos + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem.
Lanche da tarde
Opção 1 | 1 barra de gergelim + 1 pote de iogurte de frutas. Opção 2 | 1 fatia de pão de forma integral light + 2 col. (sopa) de patê de atum, alho e azeite de oliva.
Jantar
Opção 1 | 1 porção de caldo verde. Opção 2 | 1 sanduíche feito com: pão de baguete + espinafre + ricota + nozes + tomate + azeite de oliva.
Lanche da noite
Opção 1 | 1 xíc. (chá) de chá de hortelã. Opção 2 | 1 xíc. (chá) de chá de capimcidreira.
* Cardápio orientado por Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica e responsável pela Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo (SP).
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