Att äta rätt

MYCKET JÄRN I KÖTT

Livsmedelsverket råder gravida att äta kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag. Se dock till att köttbiten är väl genomstekt. Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsprodukter innehåller järn, som är viktigt att få i sig. Även linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker och nötter innehåller järn. Du kan också behöva äta järntabletter för att få tillräckligt med järn. Rådgör med din barnmorska.

EXOTISK SMOOTHIEBOWL MED CHIAFRÖN

2 personer

● 2 dl God Morgon Tropical mix with pineapple ● 1 msk chiafrön ● 4 dl yoghurtkvarg naturell Topping: Granola, färska bär och rostade kokoschips Blanda juice och chiafrön i två skålar. Låt svälla i cirka fem minuter. Rör i yoghurtkvarg. Strö över topping.

Recept!

FRUKT OCH GRÖNT VARJE DAG

Ät cirka 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter. Tänk på att skölja frukt och grönsaker. Grönsaker av olika slag är fiberrika. Tänk på att du även kan blanda ned grönsaker i maten. Riven vitkål passar bra att woka och ger inte bara extra fibrer utan också mycket annan näring, precis som andra kålväxter.

PROTEIN ÄR VIKTIGT

En blandad kost med mat från både djur- och växtriket ger tillräckligt med protein för att täcka behovet som gravid. Är du vegan är det viktigt att du får i dig protein via baljväxter, till exempel sojabönor, som innehåller protein som är lätt för kroppen att ta upp. Rådgör med din barnmorska om du ska äta tillskott av vitamin B12 som vegan. Äter du inte mjölkprodukter kan du även behöva tillskott av kalk.

YOGHURT ELLER FIL ÄR BRA

Många mjölkprodukter innehåller vitamin D och kalcium. Livsmedelsverket rekommenderar cirka 5 dl mjölk, fil eller naturell yoghurt varje dag, gärna lättprodukter. Den extra näring du behöver som gravid motsvarar en frukt månad 1-3, en matigt mellanmål och en frukt månad 4-6 och två matiga mellanmål och en frukt månad 7-9. Exempel på mellanmål kan vara yoghurt eller fil, lite müsli eller en smörgås med pålägg och ett glas mjölk.

VÄLJ FULLKORN I FÖRSTA HAND

Potatis, bröd, ris, pasta och bulgur eller liknande bör du äta varje dag, enligt Livsmedelsverket. I första hand fullkornsalternativ som är rika på vitaminer och mineraler. Försök att undvika näringsfattig kost som vitt bröd och pommes frites. Fullkornsalternativ håller blodsockret på en mer jämn nivå och ger en längre mättnadskänsla. Det är lätt att ta till kakor och snacks när man är trött och blodsockret är lågt, men energin i sötsaker är så kortvarig att du snart blir lika trött igen. Försök att hitta andra alternativ, som nötter och torkad frukt.

A-VITAMIN ÄR BRA I SMÅ DOSER

Huvuddelen av A-vitamin från kosten kommer från till exempel grönsaker och rotfrukter samt matfett, mjölk, fil och ost. Inälvsmat som lever och njure ska dock undvikas, då de har för höga doser av A-vitamin. Undvik också fiskleverolja. Morötter innehåller mycket A-vitamin, men absolut inte för mycket.

HUR VAR DET NU MED OST?

Opastöriserad mjölk kan innehålla listeria. Livsmedelsverket råder därför att gravida bör undvika ost gjord på opastöriserad mjölk. Du kan använda dessa ostar om du hettar upp dem till minst 70 grader, till exempel ädelostsås som har fått koka upp. Hårdostar och mjukost på tub eller i plastask går bra. DU KAN ÄTA: ● Hårdostar, som Grevé, Prästost och

Herrgård. ● Parmesanost. ● Mjukost och annan bredbar ost i tub eller ask. ● Fetaost gjord på pastöriserad mjölk. ● Mozzarella, Ricotta, Halloumi går bra om de är nyförpackade. ● Cottage cheese, till exempel Keso.

DETTA BÖR DU UNDVIKA

➜ Alkohol – det överförs direkt till barnet från moderkakan och kan ge fosterskador. Undvik därför alkohol helt under hela graviditeten. ➜ Koffein – kan i höga doser öka risken för missfall. Som gravid bör du inte få i dig mer än 300 milligram koffein per dag, vilket motsvarar tre mindre koppar kaffe eller sex muggar svart te. Även cola och energidrycker innehåller koffein. ➜ Vitamin A i stora mängder – högst 1 milligram per dagsdos. Undvik lever och fiskleverolja. Leverpastej går bra. ➜ Ginseng – är olämpligt för gravida. Var försiktig med kosttillskott, örtprodukter och naturläkemedel. Rådgör med din barnmorska. ➜ Rått kött/köttfärs – kan innehålla toxoplasma. ➜ Rökt och gravad fisk – kan innehålla listeriabakterier. ➜ Opastöriserad mjölk – kan innehålla listeria. ➜ Ostar gjorda på opastöriserad mjölk – kan innehålla listeria. Undvik: Mögelostar, till exempel Brie, Camembert, Gorgonzola och Chèvre. Kittostar som Vacherol, Taleggio och Munster. Färskostar och annan mjuk ost gjord på opastöriserad mjölk. Fetaost gjord på opastöriserad mjölk. ➜ Fisk från Östersjön och insjöar – innehåller miljögifter och bör ätas max 23 gånger per år. Vildfångad lax, öring och strömming från Östersjön, lax och öring från Vättern samt lax, öring och sik från Vänern. Även abborre, gös, gädda,lake, svärdfisk, tonfisk, hälleflundra och haj. ➜ Lakrits – max 50 gram per dag.