EGENVÅRD
Effektivare promenader Stavgång för kondition, styrka och rörlighet
Promenader är ett bra sätt att röra på sig och praktiskt eftersom träningen startar precis utanför dörren. Vill man dessutom göra promenaden lite varierande och arbeta med fler muskler så rekommenderas stavgång. Lotta Jönsson, legitimerad fysioterapeut och lymfterapeut vid Skånes universitetssjukhus i Lund, tipsar om hur du kommer igång. Stavgång innebär att flera stora muskelgrupper både i armar och ben, mage och rygg arbetar. Har du inte gått stavgång tidigare så gäller det att starta successivt, som med all ny träning, så att muskler och framför allt muskelfästen hinner rusta sig för den nya aktiviteten. Kroppen kommer att anpassa sig, men tänk på att inte ta i för mycket i början. Öka sträckan och intensiteten successivt så minskar du risken för besvär i arm och axlar. Tips och trix Börja med att kontrollera stavlängden. Lagom längd är när armbågen är i 90 grader och staven rakt ner mot marken. Har man lite besvär med axlarna rekommenderas att korta staven 3–5 cm. Känn efter vad som passar dig. Handtaget på staven är också en detalj som kan göra träningen lättare. Handtagen kan vara en enkel reglerbar rem eller en liten handske som spänns runt handen med kardborrfäste. Den senare är en fördel eftersom man då kan hålla lite lösare i staven och ändå få bra teknik. Ofta är handdelarna markerade med R (höger hand) och L (vänster hand). Bra skor på fötterna rekommenderas också.
Steg 1
18
Så här gör du Att gå med en bra stavteknik är grunden om man vill att träningen ska bli effektiv. Man kan ju också använda stavar för att få bättre balans och då väljer man en stavteknik som passar för det. Men en mer effektiv stavteknik är kul eftersom man känner att man får en liten skjuts framåt med hjälp av stavarna och man känner ofta att man sträcker på kroppen utan att träningen känns för tung. Stavtekniken genomförs lättast i tre steg. Använd alltid dessa steg om du gör en paus eller på annat sätt kommer av dig. De innebär att stavarna placeras på rätt sätt i förhållande till kroppen.
• Steg 1: Låt armarna hänga rakt ner när du börjar gå. Stavarna släpas därmed i marken. • Steg 2: Fortsätt gå och börja sväng med armarna så att det känns naturligt när du går. Kontrollera att höger hand svänger fram när vänster fot sätts fram och vice versa. • Steg 3: Fortsätt gå och ta nu tag i stavarna. Tryck stavarna växelvis ner mot marken. Nu bör du gå i lagom tempo och jobba aktivt med armarna genom att trycka stavarna neråt och bakåt. Sett från sidan hålls stavarna snett bakåt från kroppen. Tryck lagom, musklerna kommer att rusta sig för den nya aktiviteten även om du inte har använt dem på ett tag. Om du går i mjukare terräng så ta gärna av gummiknoppen och få fram stavspetsen. Då är det lättare att trycka ner stavarna mot marken och skjuta ifrån. Sträva efter en rytm i gången.
Steg 2
Steg 3
LYMFAN Nr 3 • 2021
