Medizin

GUT ERNÄHRT Fit durch den Tag

«Wenn Sie gesund bleiben wollen, dann müssen Sie Sport treiben und sich gesund ernähren.» Dies und ähnliches hört und liest man immer wieder. Doch was versteht man eigentlich unter «gesunder Ernährung»? Wenn Sie sich und Ihren Kollegen diese Frage stellen, so werden Sie merken, dass Sie auf fünf Fragen, zehn verschiedene Antworten bekommen. Regelmässig werden wir mit Begriffen wie: Vegetarier, Veganer, Rohköstler, Fructarier und Pescetarier konfrontiert.

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Welche dieser verschiedenen Ernährungsformen ist denn nun die Richtige? Was ist nicht nur gesund für uns Menschen, sondern langfristig auch noch gut für unsere Umwelt? Die Antwort auf diese Fragen werde ich Ihnen heute nicht liefern, aber ein paar Entscheidungsgrundlagen für Ihren persönlichen Weg zur gesunden Ernährung. Eine gute und ausgewogene Basisernährung sollte aus Kohlenhydraten, Eiweissen, Fetten, Vitaminen und Spurenelementen bestehen. Im Allgemeinen benötigen Ausdauersportler etwas mehr Kohlenhydrate und Kraftsportler etwas mehr Proteine.

Kohlenhydrate als wichtiger Bestandteil

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Vor dem Training füllen sie die Energiereserven, nach dem Training helfen sie bei der Regeneration. Etwa 50 Prozent der Kalorien, die wir täglich zuführen, kommen aus Kohlenhydraten. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), die man häufig in Süssgetränken und Süssspeisen findet, bezeichnet man als «schlechte Kohlenhydrate», da sie sehr schnell ins Blut gelangen und zu einer forcierten Insulinausschüttung führen. Wenn Insulin den Blutzucker rasch senkt, kommt es zu einem Hungergefühl. Dieses Hungergefühl wird meist durch erneute Nahrungsaufnahme gestillt und kann in zunehmendem Masse zu einem Überangebot an Kohlenhydraten und somit auch Kalorien führen. Jedoch nicht alle Einfachzucker sind schlecht für uns. Früchte enthalten neben Fructose auch viele Vitamine und andere wertvolle Pflanzenstoffe. Empfohlen werden komplexe Kohlenhydrate, die aus mehreren Molekülen zusammengesetzt sind und vom Körper erst aufgespalten werden müssen. Dieser Prozess verlangsamt die Aufnahme und damit auch die Insulinfreisetzung. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa sowie Vollkornreis enthalten zusätzlich noch Ballaststoffe (Nahrungsfasern), die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Während dem Sport sollte drauf geachtet werden, dem Körper den nötigen «Nachschub» zur Verfügung zu stellen, da der Körper sonst neben der Nutzung von Fetten auch Proteinreserven zur Energiegewinnung angreift und es zum Muskelabbau kommen kann. Mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr hat man demnach nicht nur mehr Energie, sondern schützt auch sein Muskelprotein und fördert so gleichzeitig den Muskelaufbau.

Eiweissquellen kombinieren

Eiweiss, auch Protein genannt, ist ein weiterer Hauptnährstoff, der für unseren Körper unverzichtbar ist. Proteine bestehen aus Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Unser Körper braucht 20 Aminosäuren. 14 davon kann er selbst herstellen, sechs davon nicht. Diese essentiellen Aminosäuren müssen dementsprechend über die Nahrung zugeführt werden, da es sonst zu einem Mangelzustand kommen kann. Als Eiweissquelle dienen uns tierische und pflanzliche Eiweisse. Tierisches Eiweiss findet man in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Interessanterweise enthält das Eigelb (15%) mehr Eiweiss als das Eiklar (10%). Aber auch Pflanzen können uns in einem grossen Masse als Eiweisslieferanten dienen, was häufig unterschätzt wird. Die Liste der Lebensmittel ist lang und enthält unter anderem Haferflocken, Soja, Quinoa, Erbsen, Linsen, Bohnen, aber auch Nüsse und Kerne. Wichtig dabei ist, das man sich nicht einseitig ernährt, sondern möglichst viele verschiedene Eiweissquellen kombiniert, da der Anteil der im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren deutlich variieren kann. Durch geschickte Kombinationen kann die biologische Wertigkeit (Qualität von Eiweissen) gesteigert werden. So hat die Kombination von Kartoffeln und Ei eine höhere biologische Wertigkeit als ein reines Steak (wenn da nicht alles nach Rösti mit Spiegelei schreit ...). Ein erwachsener Sportler sollte pro Tag etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (12 bis 15% der Gesamtenergiemenge).

Vielseitigkeit der Fette

Der dritte und nicht minder wichtige Hauptnährstoff sind die Fette. Sie enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper benötigt, um Zellwände und Hormone aufzubauen. Auch fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) sind in Fetten in unterschiedlichen Mengen enthalten. Mindestens 15% bis maximal 30% der täglichen Energie sollten über Fett gedeckt werden. Man unterscheidet gesättigte (Käse, Wurst, Fleisch, Butter) von ungesättigten Fettsäuren wie man sie z. B. in Ölen, aber auch in fetten Seefischen wie Lachs und Hering findet. Auch bei der Zufuhr von Fetten gilt die Regel der Vielseitigkeit.

Gut ernährt durch den Tag

Ein gesunder und ausgewogener Ernährungsplan für einen Tag könnte wie folgt aussehen: Beim Frühstück sollte man darauf achten, dass es alle Nährstoffgruppen beinhaltet, sodass die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden und die Energieversorgung für den Tag vorerst gesichert ist. Ein Beispiel hierfür wäre ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen, etwas Obst und Joghurt. Für die «salzigen Frühstücker» wäre ein Tomaten-Omelett mit Frischkäse und Vollkornbrot eine gute Alternative. Je nach Trainingsintensität sollte vor dem Mittagessen ein kleiner bis mittlerer Snack

Dr. Andreas Goesele-Koppenburg Direktor, Mitglied der Geschäftsleitung Leiter Swiss Olympic Medical Center Telefon 061 285 10 10 info@crossklinik.ch

eingefügt werden. Ist die Trainingsintensität gering, so reicht ein Stück Obst. Mit zunehmender Intensität sollte der Anteil der Kohlenhydrate gesteigert werden. Ein optimaler Snack wäre demnach ein Stück Bananenbrot oder ein hochwertiger Energieriegel. Das Mittagessen sollte alle Nährstoffe abdecken, so wären Älplermagronen mit oder ohne Speckwürfeli und Apfelmus nicht nur lecker, sondern auch ein ausgezeichneter Nährstofflieferant. Sie haben alles, was es braucht, um die verlorenen Kalorien während eines langen Skitages auszugleichen. Beim Abendessen darf ebenfalls die gesamte Nährstoffpalette gegessen werden, wobei man darauf achten sollte, dass es nicht zu fettig und mehr als zwei Stunden vor dem Zubettgehen beendet ist. Ein gesundes und hochwertiges Abendessen wäre zum Beispiel ein Gemüsecurry mit Poulet und Reis. Als Nachtisch könnte ein Quark mit frischen Beeren den Tag perfekt abrunden. Als Sportmediziner werden wir regelmässig mit der Frage konfrontiert, ob man als Vegetarier oder Veganer überhaupt sportlich erfolgreich sein kann. Die Antwort ist ein klares Ja. Man kann sogar noch einen Schritt weiter gehen und behaupten, dass es weder aus dem Aspekt der Nährstoffinhalte noch aus Sicht der Leistungsfähigkeit einen richtigen Grund gibt, überhaupt Fleisch zu essen. Wie wir uns am Ende ernähren, bleibt jedem selbst überlassen. Schlussendlich sollte man sich mit seiner Ernährung wohlfühlen. Sie sollte schmecken und gesund sein. In diesem Sinne, ä Guetä und bis zur nächsten Saison