KAALUL ON
ÜLEKILOD Nõuanded ja edulood neile, kel aastaid 40+ Figuurisõprade nelja nädala menüü + ostunimekiri Salened 1 kg nädalas
Koostanud Mai Maser, Anne Piirsalu, Kaja Torm Edulood kirjutanud Tiina Lang
Anne Piirsalu: „Kaalust mahavõtmisel on võtmeküsimuseks oskus kombineerida toite nii, et kõht saab täis ja samas saadav energiahulk oleks väiksem kui organism kulutab.”
SISSEJUHATUS Armas lugeja! Viimased aastakümned on muutnud meie eluolu täielikult. Sealhulgas ka söömisharjumusi ning eelkõige toiduainete kättesaadavust ja sortimenti. Toiduainete tootjad tulevad pidevalt turule uute ja uute toodetega. Mida teha, et toime tulla kõigi nende ahvatlustega, lookas riiulitega kaubanduskeskustes? Kust leida kindlust, et oled iseenda peremees, see, kes valib ja otsustab, mida suhu pista? Oh neid reklaamipause huvitavate filmide ja saadete vahel! Peab iga kord juba ette mõtlema, mida võiks teha reklaamipausi ajal, et vältida ahvatlust uuesti ja uuesti külmkappi avada... Sünnipäevad, muidu tähtpäevad, külalised või küllaminekud, kohtumised või lahkumised – ikka ja alati on need seotud söömisega. Sellest raamatust saad lugeda erinevate inimeste kogemusi normaalse kehakaalu ja hea enesetunde saavutamiseks. Siit leiad spetsialistide nõuandeid toitumisharjumuste tervislikumaks muutmiseks ning valmismenüü neljaks nädalaks nii naistele kui meestele koos ostunimekirjaga. Kui ostad koju vaid nimekirjas olevaid toiduaineid, siis säästad raha, salened kuni 1 kg nädalas ning toitud tervislikult. Menüüs on kerged ja kiiresti valmivad toidud, mis sobivad kogu perele, suurendades koguseid vastavalt sööjate arvule. Juba väikeste muudatustega saavutad edu. Anne Piirsalu Figuurisõbrad 5
Mai Maser: „Väga tähtis on, kuidas me toitumisse erinevas eas suhtume – kas negativistlikult, stressitekitavalt või suudame jääda positiivseks ja rõõmustada saavutuste üle.”
AUSTADES OMA KEHA Mai Maser, MD, PhD Kiri Figuurisõprade postkastist Tagasi vaadates ei suuda ma ära imestada, kuidas ma küll juba 30aastaselt taljet ei kaotanud? Praadisin kartuleid ohtra võiga ja tegin vahukooretorte, seejuures sõin himuga, kaloreid lugemata! Ja üsna tihti haarasid meid mehega – maiad nagu me kumbki oleme – veel hilisõhtulgi taltsutamatud magusasööstud, mistõttu hüppasime autosse ja tõime poest mitu pakki šokolaadikomme või hoopis jäätisetordi, millest südaööks oli järel vaid pakendipaber. Aga samamoodi võisime öö hakul, kui lapsed magama pandud, minna ööklubisse ja vihtuda tantsu hommikuni! Nüüd ei saa endale lubada ei seda ega teist. Me mõlemad oleme ülekaalus – mees rohkem kui mina, sest mind on alati hirmutanud mu vanaema Matrjoškatüüpi kogu, mida katsid − kaks prussvolti ees ja kaks taga − heinakuhjataolised hõlstid. Ja selliseks, vaatamata meie sarnastele kehakujudele, ei taha ma õudusuneski muutuda. Seetõttu olen ma enda seatud kriitilist piiri ületades erinevaid dieete pidanud, edukalt mõne kilo kaotanud, taas kosunud ning uut lahjumisringi alustanud justkui elustiili vääramatut osa, mida see ju mõneti ongi, kui tahad endale lubada rohkem kui võiksid ja tohiksid. Ent mida aasta edasi, seda raskem on end käsile võtta, seda vaevalisemalt lahkuvad lustis ladestunud rasvad, 7
tekitades meelehärmi ja mõjudes justkui hoiatuskaart palliplatsil: oled teinud vea! Hullemini jätkates kukud mängust sootuks välja!
DOKTOR MAI MASER: Inimese arenemise ja kasvamise seaduspärasusi käsitleb kokkuvõtvalt psühholoogilise elukaare mõiste kontseptsioon. Kõige lühemad ja konkreetsemad on elukaare alguses lapse arenguetapid. Hiljem sedavõrd järske muutusi ei ole ja iga etapp koos üleminekuperioodiga on suhteliselt pikk. Nii piiritletakse keskiga aastatega 40–60/65. Kui enne seda on aastaid kestnud teekond täisikka, pühendumine perele, tööle, harrastustele, vastutusele ja iseseisvusele, siis 40ndatele lähenedes hakkab tunduma, et elus on tekkinud murranguetapp. Vaimse küpsuse kõrval ollakse ühelt poolt valmis uuteks väljakutseteks, teisalt on oht alla käia. Võib olla teostamata unistusi ja pettumusi ning sisemine tuli kustub. Keskikka üleminekut nimetatakse vahel üleminekukriisiks. Igal juhul kaasnevad selle perioodiga mitmed füsioloogilised muutused, milleks Lähenedes 40ndatele tuleb valmistuda. Üle 40aastasena muutub naise kehakuju oled muutunud teistsuguseks ning sinu ümaramaks ning kehakaal kehalgi on nüüd erinevad vajadused. suureneb. Kui nooremas Peale selle lisanduvad eluaastatega eas oli rasvaladestumine erinevad mured, summeerudes üldipeamiselt reite ja tuharate seks rahulolematuseks. Lõpptulemupiirkonnas, siis nüüd sena võib kehakaal liigselt suureneda, hakkab suurenema tekkida rasvumine ja tulemata ei jää ka talje ümbermõõt. haigused. 8
Meestel on samad mured ja kehas toimuvad ealised muutused, kuid selles kõiges ei ole kindlasti „võrdõiguslikkust”, sest loodus on teinud enda ettekirjutused. Naisele on looduse poolt antud elu edasikandmise ja alalhoidmise ülesanne. Seda tagavad kõik tema kehas toimuvad regulatsioonimehhanismid, mis on allutatud neurogeensele ja hormonaalsele süsteemile. Neil süsteemidel on palju omavahelisi ühendusi. Osa tööd teevad otseselt närvid, saates impulsse konkreetsete elunditeni ja vastutades nende töö eest. Osa närvisüsteemi rakke aga toodavad hormoone (keemilisi aineid), mis kanduvad esmalt vereringesse ja vere kaudu teistesse elunditesse. Väga oluline funktsioon on sugurakkudel, mis peale otsese viljastamisülesande tagavad, et kogu keha eakohaselt areneks ja elu alal hoiaks. Naise kehas avalduvad puberteedieast alates munasarjade tsüklilised muutused korrapäraste menstruatsioonidega, tähendades ettevalmistust rasestumiseks ja loote arenemiseks. Need perioodid kestavad ligikaudu 35 aastat. See on naise elus fertiilne iga, millele järgneb menopaus. Muutused toimuvad aeglaselt, mistõttu räägimegi üleminekuperioodist.
Kiri Figuurisõprade postkastist Ärkan ehmatusega: ma kümblen basseinis! Õnneks ma veel käte ja jalgadega ei vehelnud, siis oleks mu kõrval norisev mees kindlasti obaduse saanud, teades, milliseid abitult hoogsaid kaari ma vees tavapäraselt teen. Aga mul on tõesti tunne, et läbin ühte kohustuslikku basseinipikkust. Tean, et nüüd enam pääsu pole. Tuba ei ole tavapärasest soojem, mina ei ole tavapärasemast paksemas 9
öösärgis. Mistõttu ei leia ma ühtki olukorda leevendavat põhjust. Mu läbini higist märg öösärk on esimene kindel märk sellest, mille üle mees mind juba kaua on töganud. Kuigi tema üleminekuaeg vaatamata eituste eitusele oli ammugi käes juba seetõttu, et ta on minust vanem. Aga enda tõreduse ja ärrituvuse, mis alatihti üllatuslikult justkui selgest taevast raksatab, põhjuseks oli alati keegi või miski muu kui tema iga ja selle iseärasused. Muidugi ma lepin olukorra kui paratamatusega. Toidupoes viskan nüüd nooremate inimeste imestuseks mantli seljast ja oma soojas kodus lõdisen alatihti, jalas villased põlvikud ja ümber mohäärist suurrätik. Kuid hüplikult võnkleva meeleoluga on mul raske toime tulla. Ma tiirlen justkui vintsutaval karussellil, süda paha ja hing alailma ei-tea-millest haige, tundes, et pääsu pole. Minu liialdatud halale vastab mõned head aastad vanem sõbranna asiselt: „Hullemad ajad on ees!” Selle peale turgutan ma end, mõeldes kõikidele eakaaslastele, pokaali šampanjaga: „Tulgu, mis tuleb, elagu elu!”
DOKTOR MAI MASER: Üleminekuea all mõistetakse eluetappi, kui munasarjade funktsioon nõrgeneb ja lõpuks vaibub. Menopaus on naise elus aeg, kui tal oma hormoonidest tingitult on viimased menstruatsioonid elus. Menopausi keskmine iga võib kõikuda 45–55 aastani. Vahetult menopausile eelnevaid ja sellele järgnevaid aastaid nimetatakse perimenopausiks. Perimenopaus loetakse alanuks, kui menstruaaltsükli pikkus on 10
Sven Sester: „Kõiki tervislikke elutarkusi inimesed üldjuhul teavad, sest neid räägitakse päevas kümneid kordi, aga need tõed peavad sinust enesest läbi käima.”
TÄISKOMPLEKTIS ELUMUUTUS Sven Sester Pikkus: 182 cm Kaal: 100 kg Kaalukaotus: kolme aastaga -46 kg Vanus: 42 a
Hoiakud: ✦
✦
✦
✦
Pannes kirja oma harjumusliku ja igapäevase menüü, näed, mis vigu teed. Mõistlik ei ole pidada dieete, tuleb muuta elustiili ja söögiharjumusi, lisaks sellele hakata sportima. Jälgida tuleks oma päevast kaloraaži: kui palju sööd ja kui palju kulutad. Kui üks inimenegi sai minu kogemusest innustust ja hakkas tervislikumalt toituma, siis minu missioon on täidetud. Kui ta aga jättis maha suitsetamise, hakkas mõistlikumalt sööma ja lisaks sportima, siis tähendab see jackpot’i.
Ahvatlused: ✦
Seakoot ja sealiha, kõik kreemjas, mis on magus ja rammus, šokolaad, küpsetised.
Kolmandat korda riigikokku kuuluv poliitik Sven Sester, kes viimase kolme aastaga kaotanud kolmandiku oma kaalust, on pannud mõned 3XL ja 66 suurusnumbris riided näidistena kodusesse varamusse justkui tunnismärgid oma endisest minast, mille mõõtmed talle endalegi tagantjärele uskumatuna näivad. 69
Kuid muutnud pole mees üksnes oma välimust, vaid kogu elustiili, kuhu põimunud omavahel seotud kolm mõjurit, mida ta varem oluliseks ei pidanud: ta jättis maha suitsetamise, muutis toitumisharjumusi ja hakkas sportima. Lisaks püüab ta õhtusele ajale mitte enam töiseid kohustusi jätta, eelistades olla kodus oma pere keskel. Sven hindab ja väärtustab väga oma abikaasat, vastastikust teineteisemõistmist ja ühist mõttemaailma. See on võimaldanud tal kõige muu kõrvalt rõõmuga pühenduda oma ammusele hobile bridžile – Sveni jaoks mõttemängude kuningale −, mis krutib temas pinget, lisab adrenaliini ja pakub sotsiaalset suhtlust. „Bridž ei küsi, kui vana sa oled või missugune ühiskondlik positsioon sul on,” selgitab mees, mis teda selles mõttespordis võlub. Bridžini jõudis ta läbi male, mille esimesed käigud õpetas talle juba nelja-aastasena selgeks ema. Meeleldi ja võimalusel mängib ta squashi, kui mõne sõbraga ühise vaba ajaaugu leiab. Kuid enamasti püüab niigi küllalt pingelist päevagraafikut mitte liiga keeruliseks ajada ning isepäi sportida, sest liikumisest on saanud tema argine vajadus. Sven peab oma mantraks kaloraaži, jälgides, et toit sisaldaks vähem kaloreid kui ta päevas kulutab. Vaid sel moel on mees suutnud liigseid valle enda ümbert sulatada. Ja kuigi allavõtmine on kallis lõbu, sest iga kümne kilo kaotuse järel tuleb garderoobi uuendada, kaasneb sellega hindamatult võrratu õnne- ja enesetunne.
Kolm aastat tagasi ligi 150 kilo „Ma ei vaata paksu inimest halvustavalt, vaid kaasatundvalt, sest äkki on tal mingi haigus,” nendib Sven Sester, kes veel kolm aastat tagasi elas oma elu peaaegu 150kilosena, kuigi ta ei tundnud ennast sugugi halvasti. „Paksuna olin ma endaga väga rahul,” möönab ta, mõistes ennast analüüsides, et tegelikult tähendas see sisemist kap70
JÄRGNEV MENÜÜ ON KOOSTATUD MÕÕDUKA ÜLEKAALUGA NAISTELE JA MEESTELE, KES ON VANUSES 40+. RETSEPTIDES ON MEESTELE MÕELDUD SUUREMAD KOGUSED SULGUDES VÄLJA TOODUD.
Järgides neli nädalat Figuurisõprade täpseid toitumisjuhiseid, saate kaalust alla kuni neli kilo.
MENÜÜD Neli hommikusöögivarianti JUUSTULEIVAD ◆ 2 viilu leiba (mehed 3 viilu leiba) ◆ 2 tl väherasvast sulatatud juustu ◆ 2 õhukest viilu (20 g) väherasvast juustu (mehed 3 viilu väherasvast juustu) ◆ tomati- ja kurgiviile ◆ 1 puuvili oma valikul ◆ kohvi või teed 1 tl meega PUDER JA VÕILEIB ◆ 2,5 sl kaerahelbeid või pudruhelbeid (mehed 5 sl pudruhelbeid) ◆ 80 ml piima, vett (mehed 1 klaas piima) ◆ 1 viil leiba ◆ 2 tl väherasvast sulatatud juustu ◆ 2 väikest tükki (20 g) õlita heeringat ◆ tomati- ja kurgiviile ◆ 1 puuvili oma valikul ◆ kohvi või teed 1 tl meega Keeda pudruhelvestest ja piimast puder. Juurde võileib ja kohv.
137
ESIMENE NÄDAL 1. PÄEV Hommikusöök vt hommikusöögivariante
Põhiroog HAUTATUD KALAFILEE ◆ 120 g väherasvast kalafileed (mehed 160 g kalafileed) ◆ 2 tomatit ◆ soola, pipart ◆ tilli ◆ 1,5 tl 60% margariini või 1 tl võid (mehed 3 tl margariini või 2 tl võid) ◆ 3 väiksemat keedetud kartulit (mehed 4 väiksemat keedetud kartulit) ◆ ¾ klaasi (75 g) marju ◆ 150 ml maitsestamata jogurtit ◆ 2 tl mett Maitsesta kalafilee soola ja sidrunipipraga, viiluta tomatid, aseta kihiti kalaga ahjuvormi, puista vahele tilli. Pane peale margariinitükikesed ja küpseta ahjus umbes 20 minutit. Serveeri koos keedetud kartulitega. Magustoiduks püreesta marjad koos maitsestamata jogurtiga, lisa mesi. Keeda lisaks 1 kartul järgmise päeva salatiks.
139
OSTUNIMEKIRI Vali hommikusöögid ja täienda ostunimekirja vajaminevate komponentidega. Kui valmistad toitu mehele, arvesta juurde mehele mõeldud komponendikogused. Rasvad, õlid Päevalilleseemned
15 g
Hakitud pähklid
5g
Väherasvane majonees
60 g
Margariin
30 g
Õli Piimatooted Rasvata kohupiim
200 g
Kerge puuvilja-marjajogurt
300 g
Maitsestamata jogurt
270 g
Piim
430 ml
Liha, kala, muna Broilerifilee
265 g
Heeringafilee, väherasvane
60 g
Krabipulgad
4 tk
Muna
3 tk
Sealiha, taine
90 g
Veise delikatesshakkliha
240 g
Väherasvane kalafilee (mintai, heik vm)*
120 g
Väherasvane suitsusink
120 g
154
SISUKORD Sissejuhatus. Anne Piirsalu, Figuurisõbrad 5 Austades oma keha. Mai Maser 7 Kersti Lõhmus. Keskkooliaegses kaalus. Tiina Lang 15 Kuidas rasv ladestub. Mai Maser 25 Gerda Kordemets. Elada kaua ja tervislikult. Tiina Lang 31 Liikumise tähtsus. Mai Maser 44 Katrin Lasn. Taltsutades toidusõltuvust. Tiina Lang 51 Kolm võimalust võidelda liigse rasvaga. Mai Maser 62 Sven Sester. Täiskomplektis elumuutus. Tiina Lang 69 Miks sa tahad maha võtta? Mai Maser 82 Virge Treiman. Stiimuliks parem enesetunne. Tiina Lang 87 Söömise olulised reeglid. Mai Maser 98 Ivi Eenmaa. Süüa kõike, aga teisiti. Tiina Lang 111 Figuurisõprade nõuanded 123 Nädalamenüüd. Anne Piirsalu, Kaja Torm 134 Menüüd 137 Esimene nädal 139 Teine nädal 157 Kolmas nädal 176 Neljas nädal 196
215
Kujundanud Irina Tammis Toimetanud Tiina Lang Fotod: Teet Malsroos, Harri Rospu, Figuurisõbrad, erakogud © Figuurisõbrad © Tiina Lang © Tammerraamat, 2012 ISBN 978-9949-482-34-4 Trükitud OÜ Greif trükikojas www.tammerraamat.ee