Sille Varblane
TERVISLIKUD KÜPSETISED
Tekstide koostamisel kasutatud allikana Internetti. Kujundanud Irina Tammis Toimetanud Kadri Põdra
© Sille Varblane © Tammerraamat, 2013
ISBN 978-9949-526-04-8 Trükitud OÜ Greif trükikojas www.tammerraamat.ee
Sisukord 9 Eessõna 11 Retseptide kasutamise juhised 12 Kuidas küpsetisi tervislikumaks muuta 15 Erinevad jahusordid 19 Rasvad 22 Kiudained 26 Gluteen 28 Erinevate jahude kasutamine küpsetistes: gluteeni sisaldavad teraviljad 35 Erinevate jahude kasutamine küpsetistes: gluteenivabad teraviljad 39 Sojatooted küpsetistes 41 Suhkur
SOOLASED KÜPSETISED 46 Kamajahust küpsised 47 Neljaviljahelbe-juustuküpsised 48 Odrahelbe-odrajahuküpsised 49 Riisihelbe-juustuküpsised 50 Rukkikrõbuskid juustuga 51 Sojahelbe-juustuküpsised 52 Tatrajahust küpsised 53 Valelehttainast juustupulgad 55 Kaerahelbe-porgandipõhjal kukeseenepirukas 57 Kaerajahumuffinid spinati ja juustuga 58 Kaerajahust pärmitainas 60 Neljaviljapõhjal suitsukalapirukas 62 Odrahelbepõhjal tuunikalapirukas 64 Odrahelbe-suvikõrvitsapirukas singi ja juustuga
5
65 Odrajahukorvid köögivilja-riisitäidisega 67 Odrajahupõhjal minipitsad 68 Odrajahu-pärmitainast suvikõrvitsa-baklažaanipirukas 69 Odrajahurull kodujuustutäidisega 70 Riisijahupõhjal šampinjonipirukas 71 Riisipõhjal köögivilja-kodujuustupirukas 73 Rukkijahust juustumuffinid 74 Rukki-pärmitainast lillkapsa-brokolipirukas 75 Speltapüüli-pärmitainast peedi-muna-riisipirukas 77 Speltapüüli-pärmitainast plaadipirukas 78 Speltapüüli-pärmitainast porgandipirukad 80 Tatrahelbepõhjal tofupirukas
MAGUSAD KÜPSETISED 82 Hirsihelbe-pähkliküpsised 83 Kaeraklii-porgandipätsid 84 Neljaviljakrõbuski-kondenspiimamaiustus 85 Odrahelbe-odrajahu-porgandipätsid 86 Riisihelbe-kookoshelbeküpsised 87 Riisihelbe-õunamoosiküpsised 88 Hirsihelbe-kakaokook 89 Hirsihelbe-riisijahupõhjal toorjuustu-laimikook 90 Hirsihelbe-riisijahupõhjal õunakook 92 Hirsijahupõhjal õuna-purukook 93 Kaerahelbe-kakaokook 94 Kaerahelbe-odrajahukook kohupiima, kirsside ja kookoshelvestega 95 Kaerahelbepõhjal kihiline kohupiimakook 96 Kaerahelbepõhjal ploomi-õuna-kohupiimakook 98 Kaerahelbepõhjal ricotta-õunakook 99 Kaerajahu-kaerakliipõhjal kohupiimakook 100 Kaerajahu-kaeraklii-vaarikamuffinid
6
101 Kaerajahu-neljaviljahelbepõhjal kohupiimakook 102 Kaerajahu-porgandikook 103 Kaerajahu-porgandi-purukook õunte ja kohupiimaga 105 Kaerajahupõhjal kihiline hapukoorekook 107 Kaerajahupõhjal kirsi-kohupiimakook 108 Kaerajahupõhjal piparkoogimaitseline mandariini-kohupiimakook 109 Kaerajahust kõrvitsa-sidruni-astelpajukook 110 Kaerajahust meekook 112 Kaerajahust rullbiskviit ricotta-pohlatäidisega 113 Kaerajahust sotšnikud 114 Kaerajahust šokolaadimaitseline õunamoosikook 115 Kaerajahust õuna-rosinakook 116 Kaera- ja speltajahust ananassi-porgandikook 117 Kaera- ja speltajahust mustika-kohupiimarull 119 Kaerakliidest ja speltajahust mustasõstrakook 120 Kaerakliidest piparkoogimaitseline pohlakook 121 Kaerakliipõhjal astelpaju-pohla-toorjuustukook 122 Kaerakliipõhjal astelpaju-toorjuustukook 123 Kaerakliipõhjal ricotta-mustikakook 124 Maisijahust kakaokook šokolaadiglasuuriga 126 Maisijahust ricotta-kook 127 Maisijahust õunakook 128 Odrahelbe-õuna-kakaokook 129 Odrajahu-kaerahelbe-õunakook 130 Odrajahu-porgandimuffinid 131 Odrajahust piparkoogimaitseline porgandikook rosinatega 132 Odrajahu-vaarikakook 133 Riisihelbe-riisijahu-mustasõstrakook 135 Riisijahu-kirsimuffinid 136 Riisijahu-porgandikook apelsini ja rosinatega 137 Riisijahupõhjal õuna-kohupiima-purukook 7
139 Riisijahust biskviitkook kirssidega 140 Riisijahust kahevärviline rõngaskook 141 Riisijahust rullbiskviit moositäidisega 142 Riisijahust õunamoositäidisega kook 143 Riisi- ja kaerajahust kohupiima-porgandikook 144 Riisimuffinid 145 Riisi-porgandipõhjal mustika-kohupiimakook 146 Rukkijahu-kakaomuffinid 147 Rukkijahu-kakao-õunakook 148 Sojajahu-vaarikakook 149 Speltanisukrõbuskipõhjal põldmarja-ricotta-kook 151 Speltapüülipõhjal Napoleoni kook 152 Speltapüülist banaani-põldmarjakook 153 Speltapüülist kõrvitsa-sidrunikook 154 Speltapüülist piparkoogimaitseline kihiline kook 156 Speltapüülist piparkoogimaitseline pohla-pähklikook 157 Speltapüülist piparmündimaitseline kakao-kohupiima-toorjuustukook 158 Speltapüülist porgandi-biskviitpõhjal ananassi-kohupiimatort 160 Speltapüülist porgandirullbiskviit 162 Speltapüülist ricotta-virsikumuffinid 163 Speltapüülist suvikõrvitsa-sidrunikook 164 Speltapüülist toorjuustu-pohlakook 165 Speltapüülist õuna-jogurtikook 166 Speltapüülist õunaruudud
8
Eessõna
Kes meist ei armastaks küpsetisi ja kui paljud meist tunnevad seejuures süümepiinu. Olgu siis põhjuseks kehakaal, mis kipub suurenema, või hoopis tervisliku toitumise alased teadmised, mis meid piitsutavad ja tagasi hoiavad. Kui palju aga rõõmustaks meid teadmine, et meie ihaldatud küpsetisi, nii soolaseid kui ka magusaid, on võimalik teha ka nii, et vöökoht ei suureneks ja meie keha oleks tänulik hea ja tervisliku toidu eest. Ja mis kõige parem – meile jääksid ka maitsenaudingud. Selles raamatus saab see ilus unistus tõelisuseks. Proovige ise järele. Mitte üheski selle raamatu 100 retseptis ei ole kasutatud rasvainet, peale selle on nende küpsetiste valmistamiseks kasutatud kõrgema sordi nisujahust tervislikumaid jahusorte. See raamat peaks rõõmustama tervisliku toitumise pooldajaid, aga kindlasti ka kaaluprobleemidega inimesi ja neid, kellele nisujahu on vastunäidustatud. Tasakaalustatud toitumine sisaldab nii rasvu, süsivesikuid kui ka valke ja muud vajalikku. Rasv on organismile oluline ja ma kindlasti ei propageeri rasvainest loobumist, kuid kuna igapäevases soolases toidus on hulgaliselt toidurasvu ja ka lisatavaid toidurasvu saame ilmselt rohkem kui vaja nii leivamäärdena kui ka toi9
Retseptide kasutamise juhised
Selle raamatu retseptides on kasutatud üsna vähe suhkrut. Kui olete harjunud väga magusate kookidega, võite esialgu suhkrukogust suurendada, kuni maitsemeel harjub vähema magusaga. Näiteks kui retseptis on suhkrut 1,5 dl, võite panna 1,75–2 dl. Suhkrukoguse suurendamine ei sea ohtu küpsetise õnnestumist. Ärge asendage retseptis olevat jahusorti mõne teise jahuga! Kuna jahud paisuvad erinevalt, näiteks riisi- ja maisijahu vajavad palju enam vedelikku kui nisujahu, ei pruugi retseptides ühe jahusordi asendamine teisega anda sama head tulemust. Veenduge enne küpsetise ahjust võtmist, et küpsetis on ka põhja alt korralikult küpsenud. Selleks kergitage küpsetuspaberi äärt, et näha põhja alla. Kui põhi on alt valge, pange küpsetis umbes viieks minutiks ahju põhjaossa küpsema. Ärge kasutage ühegi selles raamatus oleva muffiniretsepti järgi valmistamisel muffinite pabervorme, kuna need küpsetised jäävad paberi külge kinni. Määrige muffinipanni pesad põhjast ja külgedelt õliga. Nii saate kenad muffinid, mis ei jää vormi külge kinni.
11
duainete praadimisel, siis selleks, et nautida küpsetisi ilma kaalutõusu ja tervist kahjustamata, olen töötanud välja ilma rasvaineta retseptid. Rasvavabad küpsetised tähendab seda, et neisse ei ole lisatud margariini, võid ega õli, nagu tavaliselt kookidesse ja pirukatainastesse pannakse. Küll aga võivad mõnevõrra rasvu sisaldada osa nende koostisaineid. Samuti on mõne retsepti puhul kasutatud köögiviljade praadimiseks või muffinipanni määrimiseks õli. Raamatust leiab ka ilma munata küpsetiste retsepte neile, kellele muna on vastunäidustatud või juhuks, kui kodus ei juhtu mune olema. Sille Varblane
Samalt autorilt varem ilmunud raamatud: „Lõbusad võileivad” 2009 „Kokkuhoiu kokaraamat” 2009 „Lõbusad lastetoidud” 2010 „Mitmekesised köögiviljatoidud” 2010 Sille Varblasel on ka toidublogi: toidupildid.blogspot.com.
10
soolased KÜPSETISED
45
küpsised
Kamajahust küpsised ❖❖ 1,5 dl kamajahu ❖❖ 1,5 dl keefiri ❖❖ 1 küüslauguküüs ❖❖ 0,5 tl soola Kamajahu segada keefiri, soola ja purustatud küüslauguga. Lusikaga tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile väiksed õhukesed tainalaigud. Küpsetada 200kraadise eelkuumutatud ahju keskmises osas alt
kamajahu
ja pealt pruunikaks.
46
küpsised
Neljaviljahelbe-juustuküpsised ❖❖ 2 dl neljaviljahelbeid ❖❖ 1 muna ❖❖ 1 dl riivjuustu ❖❖ 1/4 tl soola ❖❖ 0,5 tl hakklihamaitseainet ❖❖ 2 spl ricotta’t Sellest kogusest saab 28 küpsist (3 cm läbimõõduga). Kõik koostisained segada omavahel. Saadud tainast vormida käte vahel väiksed pätsid, vajutada lamedaks ja küpsetada eelkuumutatud 200kraadise ahju keskmises osas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil
neljaviljahelbed
kuldpruuniks.
47
koogid ja muffinid
Speltapüülist õunaruudud Tainas: ❖❖ 6,5 dl speltapüüli ❖❖ 1 dl vett ❖❖ 1,5 dl suhkrut ❖❖ 1/3 tl sidrunhapet ❖❖ noaotsatäis soola ❖❖ 200 g ricotta’t Kõik koostisained segada käte vahel tihedaks tainaks. Tainas jagada 13 palliks. Iga pall rullida jahusel laual ruudukujuliseks tükiks. Täidis: ❖❖ väikseid õunatükke ❖❖ suhkrut Iga lahtirullitud tainatüki keskele tõsta 1 spl õunatükke ja 0,5 tl suhkrut. Tainanurgad tõsta keskele täidise peale kokku nii, et moodustuks ümbrik. Tainaümbri-
speltapüül
kud laotada küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpsetada eelkuumutatud 200kraadise ahju keskmises osas umbes 30 minutit.
166