S E R G I O C H I E S A L A U R A FAG G I A N
PRIMA L’INSALATA! 7 PASSI E 50 RICETTE PER STARE BENE
ANCORA UN LIBRO SULLA NUTRIZIONE?
D
avanti al numero incredibile di libri su nutrizione e diete che continuano ad apparire tra le pubblicazioni italiane, possiamo domandarci se è utile scriverne uno in più. Molti sono lo specchio di scelte ideologiche che non hanno nulla di scientifico - per esempio i fruttariani o i crudivori - o sono la riedizione di teorie superate dagli studi recenti - come la dieta dissociata o la dieta del muco - o, peggio ancora, sono il risultato di un copia/incolla di luoghi comuni ritrovati in rete o leggicchiati su pubblicazioni divulgative. Ma ci sono anche libri scientificamente validi e completi: mi piace citare quelli di Franco Berrino, di Filippo Ongaro, di David Servan-Schreiber, di Beliveu, di Valter Longo ecc. Allora perché aggiungerne un altro? Il libro che pubblichiamo vuole essere un’introduzione a una buona alimentazione di base, quella che può servire alla maggior parte delle persone. Per chi è malato e ha problemi gravi occorrerà di più: un organismo indebolito da uno stile di vita sbagliato che si è protratto per anni, avrà bisogno di un’alimentazione più attenta e non solo. Ma talvolta si cade nel rischio di perdersi nei dettagli e di non avere un equilibrio d’insieme. Noi pensiamo che nutrirsi bene sia di fatto un problema di equilibri: bisogna intuire quali sono le scelte fondamentali e armonizzarle tra di loro. Un libro come quello che avete tra le mani, fatto di una sintesi breve e di ricette facili e gustose, vuole aiutare a ritrovare questa visione
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d’insieme e permettere così, con eventuali altri libri, di scendere nei particolari senza perdere di vista i principi basilari. Un libro quindi in cui non troverete tutto, ma che vi aiuterà a ritrovare l’essenziale. La prima parte ha anche un’altra ambizione: affermare solo ciò che è scientificamente fondato. Negli ultimi vent’anni la ricerca sull’alimentazione ha prodotto una quantità incredibile di studi, che hanno trasformato il nutrirsi in scienza alimentare. Siamo più sicuri di ciò che fa bene e ciò che non fa bene. Lontanissimi dall’avere chiara l’enorme complessità biochimica del nostro organismo, abbiamo però più consapevolezza del rapporto profondo tra cibo e salute, e su questo la scienza medica - purtroppo non sempre la prassi medica - non ha più dubbi. Da anni l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) indica nello stile di vita, e in particolare nell’alimentazione adeguata e corretta, la prima condizione della nostra salute: prima dei farmaci. Affidarsi alla ricerca scientifica non è una scelta dogmatica o ingenua. So che la scienza può sbagliare. Ma la ricerca scientifica si corregge, ed è proprio questo lo statuto della scienza: la continua ricerca e il costante aggiornamento. Ecco perché ci fidiamo se le ricerche scientifiche sono fatte in modo attendibile e se concordano tra di loro. Non stupitevi perciò se troverete in nota parecchi riferimenti a studi pubblicati. Non disturbano chi vuole un testo semplice e di facile lettura (basta non leggerle), ma sono un riferimento rassicurante per chi vuole avere riscontro della fondatezza delle indicazioni riportate.
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PRIMO SUGGERIMENTO AUMENTARE LE FIBRE ALIMENTARI Una definizione approssimativa ma attendibile di fibra alimentare è: tutti i carboidrati non digeribili dai nostri enzimi digestivi. Se non sono digeribili, perché sono così preziose? Per due motivi: zz Danno volume e costituiscono la massa elastica del contenuto fecale, favorendo il transito più veloce delle feci (questo riguarda prevalentemente le fibre insolubili). zz Molte di loro sono “digerite” dalla flora intestinale, con tre risultati importanti: alimentano la flora batterica intestinale, con effetti benefici per la protezione e il funzionamento dell’intestino. Questa digestione da parte della flora batterica produce VFA (acronimo di Volatile Fatty Acids, conosciuti anche come SCFA, cioè ShortChain Fatty Acids, “acidi grassi a catena corta”), nutrimento delle cellule delle pareti intestinali (gli enterociti) e del fegato. I VFA, a loro volta, influenzano la sintesi ottimale del colesterolo, ottimizzano il flusso sanguigno, contribuiscono positivamente all’equilibrio tra insulina e glucagone,4 e contribuiscono per almeno il 10% all’apporto calorico della nostra dieta.5 Senza fibre la buona flora batterica si degrada e diminuisce: si passa da eubiosi (cioè la presenza di una corretta flora batterica) a disbiosi (la sua alterazione), e l’intestino si ammala. Secondo l’OMS abbiamo bisogno di 25-30 grammi di fibre al giorno. I rilevamenti statistici in Italia hanno appurato che stentiamo a raggiungere i 10 grammi al giorno di media: insufficienti a garantire la salute dell’intestino. Dove troviamo le fibre? Prima di tutto nei cereali integrali, che ci danno anche un maggiore apporto di sali minerali, di proteine e di acidi grassi essenziali, oltre
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a diminuire l’indice glicemico dei pasti. Poi, di qualità ancora migliore, nei legumi; infine nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.6 Un piatto al giorno di cereali integrali e legumi (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e fagioli, “risi e bisi”, riso e lenticchie, grano saraceno e piselli ecc.), accanto ad abbondanti porzioni di verdure crude e cotte e di frutta, garantiscono un apporto sufficiente di fibre, sia solubili che insolubili. Dobbiamo progressivamente abolire farine bianche, riso bianco, pasta bianca per sostituirle con i corrispettivi integrali. Attenzione: i cereali integrali debbono essere sempre biologici: in questo caso il biologico è indispensabile perché i pesticidi si concentrano soprattutto nella crusca e, con l’integrale, si rischia di assumerne quantità pericolose. Usare cereali biologici ci preserva anche dai prodotti integrali più commerciali, fatti con farine integrali “ricostruite”, cioè farine raffinate a cui viene poi aggiunta nuovamente la crusca (ma non il germe), da evitare assolutamente.
SECONDO SUGGERIMENTO L’EQUILIBRIO DEI NUTRIENTI NEI PASTI E NELLA GIORNATA Da qualche anno è di moda in Italia la dieta dissociata, che consiste sostanzialmente nel dividere in due pasti diversi proteine e carboidrati: per esempio carne a mezzogiorno e pasta a cena. Herbert Shelton, il principale propugnatore di questo modo di mangiare, fu un grande antesignano di una corretta alimentazione e uno dei fondatori della scuola igienista.7 Le informazioni scientifiche di cui disponeva erano però limitate, alcune decisamente erronee. Purtroppo le sue tesi, esposte nel tono
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“oracolare” di molta letteratura americana, hanno attecchito in Italia con più di cinquant’anni di ritardo, riprese anche da qualche medico e nutrizionista. Se è evidente che un’abbuffata di 10 o 12 portate, dall’antipasto alla frutta e al dolce, ostacola la digestione, non è vero che separare proteine e carboidrati la migliori. È vero invece ciò che dice Shelton: la digestione ne viene accelerata. Ma proprio una digestione rallentata diminuisce l’indice glicemico del pasto, distribuisce gli zuccheri nelle ore successive in modo equilibrato, evita quindi i rischi di picchi insulinici. Nessun cibo però contiene tutti i nutrienti che servono al nostro organismo. Soltanto la varietà di quello che mangiamo - varietà più ampia possibile - ci garantisce la completezza nutrizionale di cui abbiamo bisogno. Non si tratta di disporre i pasti con precisione maniacale, perché il nostro corpo è in grado di compensare le mancanze tra un pasto e l’altro. Ma è indubbio che un equilibrio globale sarà più facile e più sicuro se almeno i componenti fondamentali della nutrizione saranno sempre presenti: per questo consigliamo di unire proteine, carboidrati e lipidi (grassi). Per un equilibrio ottimale, si può aderire al vecchio detto nordico “colazione da re, pranzo da principe, cena da poveri”. Ecco un esempio. UNA BUONA COLAZIONE Con cereali integrali, frutta,
semi oleosi e proteine vegetali o animali (yogurt di soia o di latte, uova ecc.), accompagnata da una bevanda calda. Noi italiani non abbiamo l’abitudine di fare colazioni abbondanti: dovremmo imparare. Iniziare la giornata con un pasto leggero, ma a lenta digestione, che distribuisca gli zuccheri su tutta la mattinata, toglie la sensazione di fame che ci prende a metà mattina e ci permette di arrivare in forma a pranzo. Un’ottima colazione è la crema Budwig,
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Metodo Kousmine Il metodo è frutto della ricerca e della prassi medica della dottoressa Catherine Kousmine, svizzera di origine russa, che ha operato a Losanna e dintorni fino al 1992 anticipando numerosi aspetti della nutrizione scientifica moderna. Un folto gruppo di medici è stato alla sua scuola e ha contribuito a diffondere quello che poi è stato chiamato il metodo Kousmine.
tipica del metodo Kousmine, con un tè o un caffè (vedi pag. 19). Ma anche una colazione salata di tipo nordico (insalata, pesce o uova con qualche fetta di pane integrale) può andare benissimo. Chi non è abituato a colazioni abbondanti (e non ha neppure fame al mattino) proceda con gradualità, aumentando ogni giorno di un poco la qualità e quantità: rimarrà sorpreso scoprendo dopo qualche settimana di avere fame al mattino e di poter far diventare la colazione uno dei pasti più importanti della giornata. IL PRANZO Potrebbe essere costituito da:
zz un’abbondante insalata mista all’inizio; zz un piatto di cereali integrali e legumi (insieme o separati) oppure una portata di pesce o di carne consumata con pane integrale, secondo i criteri che vedremo parlando delle proteine; zz una porzione di verdure cotte di stagione. LA CENA Consigliamo una cena vegetariana, soprattut-
to se si hanno in casa bambini che mangiano a scuola, visto che la maggior parte delle mense (sia scolastiche che aziendali) prevedono già nel menu proteine animali, ed è controindicato mangiare proteine animali sia a pranzo
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CUOCERE CON RISPETTO
I
macrobiotici guardano con poca simpatia le verdure crude, mentre i crudivori sostengono che si dovrebbero mangiare solo cibi crudi. In realtà l’umanità consuma cibi crudi e cotti da più di un milione e mezzo di anni. Gli eccessi non hanno senso: dovremmo imparare a mangiarli entrambi, alternati tra loro e combinati in mille modi. Il problema dei cibi crudi riguarda la loro igiene. Il problema degli alimenti cotti è invece più complesso. Ci sono cotture che rispettano e, anzi, valorizzano l’integrità nutrizionale dei cibi, spesso aumentando il loro potere antiossidante rispetto allo stesso cibo consumato crudo,39 altre che la rispettano meno, altre ancora che la danneggiano. È essenziale imparare a cuocere con cura e rispetto i cibi. Usare metodi “dolci” di cottura significa: zz conservare i nutrienti presenti nei cibi; zz salvaguardare le loro proprietà nutritive; zz evitare la formazione di prodotti tossici; zz diminuire la formazione di radicali liberi.
METODI DI COTTURA DA EVITARE O LIMITARE MOLTO GRIGLIATE L’alta temperatura produce sostanze tossi-
che e cancerogene.40 È il peggior metodo di cottura per le carni, e rovina le delicate proteine del pesce. Sopportabile
Cuocere con rispetto 40
se a temperatura controllata per le verdure (zucchine, melanzane, carote ecc.). In questo caso meglio usare grill elettrici a temperatura regolabile. FRITTI Problema analogo a quello delle grigliate, ma con
meno controindicazioni se non si insiste molto con la frittura. I danni maggiori emergono quando si usano oli polinsaturi (tutti gli oli di semi) perché l’alta temperatura produce acidi grassi cis-trans. Più idoneo è l’olio d’oliva, ma anche l’olio di cocco. Anche qui i danni sono minori con le verdure, maggiori con le carni e le amidacee (per esempio le patate). Usare sempre l’olio di frittura una sola volta (quindi evitare le friggitrici).
SOFFRITTO Uno dei problemi più complessi della cuci-
na naturale è fare il soffritto di cipolla senza troppi danni. Non si può sempre evitarlo, pena la perdita di sapori tradizionali in cucina.
Il falso fritto Per evitare la presenza di oli molto scaldati può essere usato per alcuni cibi, come le patate (che conviene precuocere al vapore lasciandole al dente) o le carote: si preriscalda il forno ad almeno 300°, si dispongono le verdure tagliate a pezzi non troppo piccoli su una teglia antiaderente, si lasciano nel forno fino a doratura. Attenzione: le patate al forno contengono acrilammide (un composto chimico veramente dannoso) quasi come quelle fritte, e sono ad alto indice glicemico! Vanno quindi consumate saltuariamente. Il modo migliore di mangiare le patate è in umido o bollite, meglio se in insalata condite con l’aceto (che ne abbassa l’indice glicemico).
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{Prima possibilità} Non tritate troppo finemente la cipolla e usate una pentola antiaderente, meglio con rivestimento in ceramica, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua e un cucchiaio d’olio. Cuocete per alcuni minuti a fuoco basso e pentola coperta, finché la cipolla si sia ammorbidita; quindi scoprite la pentola e lasciate asciugare, fino a quando comincia a soffriggere. Continuate per qualche minuto evitando che la cipolla si attacchi sul fondo (usate una spatola di legno). Potete rosolare la cipolla assieme al riso o ad altri cereali, tostandoli contemporaneamente nella pentola asciutta a fuoco medio, senz’olio. Poi aggiungete l’acqua o il brodo. {Seconda possibilità, il metodo più semplice} Prendete un chilo o più di cipolle, affettatele abbastanza finemente, disponetele su una teglia e infornate a 210°; dopo 10 minuti abbassate la temperatura a 180° e continuate finché le cipolle sono ben colorate (attenti a non bruciarle). Lasciate raffreddare in forno aperto perché si asciughino un po’. Le cipolle così preparate potranno essere conservate per parecchi giorni in frigorifero, o per mesi in congelatore, in recipienti ben chiusi. Ne prelevate di volta in volta quanta ve ne serve, la tritate se occorre. La formazione di acrilammide in questo modo è molto contenuta. FORNO AD ALTA TEMPERATURA Temperature supe-
riori a 150° possono provocare conseguenze analoghe a quelle della grigliata su cibi con proteine animali, quindi una teglia di sarde al forno cucinata ad alta temperatura non ha nessuna differenza rispetto alle sarde fritte o grigliate.
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NI PRATICA LE PREPARAZIONI DI BASE La pasta per le torte salate Gli insaporitori Dado vegetale Gomasio Sale aromatico La besciamella vegetale CONDIMENTI SFIZIOSI PER LE VERDURE Alla curcuma Alle foglie di sedano e semi di zucca All’erba cipollina e pepe rosa Al prezzemolo Al cetriolo
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I PESTI, O QUASI 69 Di melissa 69 Di ortiche 70 Di zucchine crude 70 Di fave fresche 70 Di sedano 71 Di broccoli e pomodori secchi 71 Di spinaci e anacardi 72 Di salvia, mandorle e pomodoro 72 Di cavolo nero e noci 72 Di prezzemolo
e semi di zucca Di rucola Di pomodori secchi e mandorle
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CEREALI: COME SCEGLIERLI E LE COTTURE DI BASE 74 Come si preparano 74 Dosi 75 Lavaggio e ammollo 75 Tostatura 75 Cottura 76 Amaranto 77 Avena 78 Bulgur 78 Cous cous 78 Farro 79 Grano saraceno 79 Miglio 80 Orzo 80 Quinoa 81 Riso integrale 82 Riso rosso e riso nero 82 Sorgo 83 LE VERDURE APRIPASTO 85 Insalate di primavera 86 Insalate d’estate 87 Insalate d’autunno 88 Insalate d’inverno 89 … E qualche idea cotta 90
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BURGER DI LENTICCHIE ROSSE E RISO BASMATI TEMPO DI PREPARAZIONE 60 minuti
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ccoli, gli amati hamburger! Ma senza “ham”, perché in questa ricetta vegetale al posto della carne trovate riso e lenticchie amalgamati in un impasto ben insaporito da spezie. Una volta porzionati e impanati, potete friggerli, come polpette, oppure dorarli in forno, per un piatto più leggero.
INGREDIENTI PER 8 BURGER 250 g di lenticchie rosse decorticate 100 g di riso basmati 200 ml di acqua 2 cucchiai di pangrattato per l’impasto (o della farina di mais, per una versione senza glutine) 100 g circa di pangrattato per la panatura (o della farina di mais, per una versione senza glutine) 1 cucchiaino di origano essiccato ½ cucchiaino di curry dolce 8 foglie di basilico dado vegetale (vedi ricetta a pag. 62) sale marino integrale olio extravergine di oliva
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zz Sciacqua il riso e cuocilo in 200 ml di acqua, come suggerito nella cottura base (vedi a pag. 82). zz In un’altra pentola, cuoci le lenticchie rosse coprendole con del brodo vegetale finché non saranno ridotte in poltiglia. Verso fine cottura unisci il curry dolce. zz Amalgama al riso, le lenticchie, l’origano e il basilico sminuzzato finemente al coltello. Unisci anche due cucchiai di pangrattato, regola di sale e lascia raffreddare. zz Ti consiglio, se possibile, di preparare l’impasto la sera precedente, se vuoi usarlo a pranzo, o a inizio pomeriggio per la cena, e conservarlo in frigorifero: avrà così il tempo di raffreddarsi e raggiungere una consistenza più agevole da maneggiare. zz Per dare la forma, puoi usare uno stampo a pressa per i classici hamburger, o fare a mano delle palline da schiacciare leggermente. Passali in un piatto in cui hai versato il pangrattato (o la farina di mais) e ricoprili del tutto (anche sui bordi). zz Disponi i burger su una teglia foderata con carta forno, versa un goccio d’olio su ogni burger e inforna a 200° per circa 15 minuti. A metà cottura girali. Togli dal forno e lascia intiepidire un istante prima di servire.
Burger di lenticchie rosse e riso basmati 161
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•I UNNO NVER
CAPPELLETTI AL RADICCHIO SU CREMA DI PORRO
A
differenza di tutte le altre ricette di questa raccolta, semplici e dedicate al quotidiano, la pasta ripiena è un po’ più laboriosa: la possiamo riservare a un giorno di festa, con l’aggiunta dell’allegria come ingrediente speciale. Se mani piccine si uniscono a quelle degli adulti, la ricetta riesce ancora meglio, magari da mangiare insieme il giorno di Natale. Accanto al classico ripieno, c’è anche quello di verdure della mia terra, con il radicchio di Treviso che nella stagione fredda la fa da padrone, e poi ci sono tanti sorrisi e moltissime uova biologiche per fare un’ottima sfoglia.
TEMPO DI PREPARAZIONE questa volta lascialo scorrere
INGREDIENTI PER 4 PERSONE Per la pasta: 2 uova fresche 100 g di farina 0 100 g di farina tipo 2 1 pizzico di sale Per il ripieno: 3 cespi di radicchio 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva sale marino integrale Per la salsa e il condimento: 50 g di noci ridotte a granella 3 porri sale marino integrale 3 cucchiai di olio extrav. di oliva 2 cucchiai di olio alla salvia
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PREPARAZIONE DELLA PASTA
zz In una terrina versa la farina a fontana, aggiungi al centro le uova sgusciate e già leggermente sbattute, e il sale. zz Con l’aiuto di una forchetta, sbatti le uova con dolcezza e a poco a poco comincia a incorporare la farina dai lati. Impasta con energia la massa fino a ottenere una buona consistenza. Continua in questo modo fino a che l’impasto diventa omogeneo. zz Avvolgi l’impasto in un tovagliolo e lascialo riposare per circa mezz’ora. zz Tira una sfoglia spessa circa 2 mm e tagliala in quadratini di circa 4 cm x 4 cm. zz Riempi il centro di ogni quadrato con una punta di cucchiaio di ripieno. Piega la pasta prima in due a triangolo, e poi unendo le estremità intorno a un dito, formando così il cappelletto. zz Sistema la pasta ripiena su dei vassoi coperti di carta da forno ben infarinata, e tienila al fresco fino al momento di cuocerla. PREPARAZIONE DEL RIPIENO
zz Lava il radicchio e taglialo finemente. In una pentola di acciaio dal fondo spesso metti un cucchiaio di olio e uno di acqua, unisci il radicchio e fallo ammorbidire. Sala e cuoci fino a ottenere un composto bello asciutto. zz Con un frullatore a immersione, frulla il composto lasciandolo piuttosto grossolano. PREPARAZIONE DEL CONDIMENTO
zz Taglia finemente il porro. In una pentola di acciaio dal fondo spesso metti un cucchiaio di olio e uno di acqua, unisci il porro e fallo ammorbidire. zz Quando è appena stufato, tienine da parte 4 cucchiai che
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ti serviranno per guarnire il piatto. Continua la cottura finché il restante porro diventa bello tenero. Regola di sale. zz Trasferisci il porro cotto in un recipiente dai bordi alti, aggiungi 2 cucchiai di olio e frulla con il frullatore a immersione fino a ottenere una purea molto morbida e liscia. zz Cuoci i cappelletti in abbondante acqua salata. A fine cottura scolali con una schiumarola, poi depositali gentilmente in uno scolapasta affinché perdano l’acqua di cottura. Trasferiscili in una padella calda, spegni il fuoco e falli insaporire con l’olio aromatizzato alla salvia. zz Sul fondo del piatto da portata metti un’abbondante cucchiaiata di crema di porro, quindi la porzione di pasta ripiena. Decora con striscioline di porro stufato e spolvera con abbondante granella di noci. Servi caldo.
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