GOEDE VOEDING IS HET HALVE WERK De triathlonsport verlangt veel energie van je lichaam. Deze combiduursport vraagt dan ook om het gebruik van de juiste voeding rondom je trainingen en wedstrijden. Een juiste balans in je voeding is immers cruciaal voor het verbeteren van de prestaties en het bevorderen en bewaken van de gezondheid. Wat doe je bijvoorbeeld om de inname van voldoende koolhydraten en eiwitten te verzekeren? En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie. De hoeveelheid hangt onder andere af van de
KOOLHYDRATEN Koolhydraten zijn binnen duursportverband de belangrijkste energieleveranciers voor het lichaam. Ze leveren directe energie. Ze worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en lever als energievoorraad. Het lichaam heeft een beperkte opslag van glycogeen, namelijk voor zo’n 60-90 minuten intensieve spierarbeid. Voor inspanningen langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk om tijdens de inspanning het lichaam te voorzien van energie in de vorm van koolhydraten. Dit voorkomt dat je de ‘man met de hamer’ kan tegenkomen en zorgt dat je extreme vermoeidheid tijdens de inspanning (deels) kunt voorkomen. Het innemen van koolhydraten tijdens inspanning kan in de vorm van vaste voeding, maar de meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner omdat dit meestal sneller wordt opgenomen door het lichaam. Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in brood, pasta, rijst, aardappel, fruit, havermout, ontbijtkoek, zoet broodbeleg, vruchtenzuivel en sportvoedingsproducten.
duur en intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je cafeïnehoudende dranken? Zo ja, waar moet je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan van je triathlon.
Over het algemeen vinden triatleten het prettig om tijdens inspanning de ‘snelle’ koolhydraten te nemen (sportvoeding, gel, sportdrank, energydrink, fruit, ontbijtkoek ect.). Deze zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel en dus voor directe energie. De ‘langzame’ koolhydraten (bruinbrood, havermout etc.) hebben daar wat langer voor nodig en kunnen dus voor een onnodig vol gevoel in de maag zorgen en eventueel wat klachten geven. Buiten sportverband is het advies om zoveel mogelijk te kiezen voor de langzame koolhydraten.
EIWITTEN
TRIATHLON & VOEDING
Eiwitten zijn uitermate belangrijk voor spieronderhoud, spieropbouw en spierherstel. Ze vormen de bouwstoffen van het lichaam. Net als koolhydraten leveren ze energie aan het lichaam maar het grote verschil is dat eiwitten een tragere maaglediging hebben. Neem je er teveel van tijdens inspanning dan kan dit voor maagklachten zorgen. Eiwitten zijn dus voornamelijk belangrijk na een training of wedstrijd om de spieren te laten herstellen van de zware inspanning.
Een goede herstelmaaltijd bevat ongeveer 20-25 gram eiwit binnen 2 uur na inspanning. Daarnaast is het wel belangrijk om ook de rest van de dag voldoende eiwit binnen te krijgen. Eiwitten zijn opgebouwd uit keten aminozuren. Er zijn veel verschillende aminozuren waarvan het lichaam sommige zelf kan aanmaken, de niet-essentiële aminozuren. Sommige kunnen we echter alleen via de voeding binnenkrijgen, de essentiële aminozuren. Over het algemeen bevatten eiwitten van dierlijke producten meer essentiële aminozuren dan plantaardige bronnen. Hier kun je dus na inspanning goed rekening mee houden. Eiwitten zitten voornamelijk in: vlees(waren), gevogelte, vis, ei, kaas, zuivel, peulvruchten, noten en vleesvervangers.
WAAR ZIT 20 GRAM EIWIT IN? 200 ml magere kwark 3 (gekookt) eieren 80 gram entrecote 550 ml halvolle melk 1 moot zalm
VETTEN Vetten hebben bij veel mensen een slechte reputatie maar dat is niet helemaal terecht. Zeker niet in het geval van onverzadigde vetten, de ‘oké vetten’ die we echt wel nodig hebben (bijvoorbeeld olijven, olijfolie, vis, avocado, noten, lijnzaad). Verzadigde vetten moeten we daarentegen wel een beetje mee oppassen. De verzadigde vetten zitten onder andere in volle melkproducten, volvette kaas, vet vlees, koeken, snacks en producten uit de frituur. Vetten leveren ook energie aan het lichaam maar deze komt veel langzamer vrij dan uit koolhydraten. Wanneer de intensiteit van de inspanning laag is, is dat geen probleem. Zeker omdat er bij lage intensiteit voldoende zuurstof in het lichaam aanwezig is, wat nodig is bij de verbranding. Bij
hogere intensiteit heeft het lichaam echter minder zuurstof beschikbaar en is vet een minder geschikte energiebron. In tegenstelling tot de opslagcapaciteit van koolhydraten (glycogeen), is die van vetten onbeperkt.
VOCHT
OVER EREDIVISIE TRIATHLON De Eredivisie Triathlon zorgt voor een nieuwe
H2O
De vochtbalans in het lichaam heeft grote invloed op de fysieke gesteldheid en op de prestatie. Dat heeft er onder andere mee te maken dat het lichaam grotendeels uit vocht bestaat. Hoofdpijn, rillerigheid, duizeligheid, misselijkheid, desoriëntatie en concentratieverlies zijn onder andere symptomen van een tekort aan vocht. Een klein percentage aan gewichtsverlies door vochtverlies, zoals in de vorm van transpiratie, kan al zorgen voor prestatievermindering. Dehydratie is een van de meest voorkomende voeding gerelateerde problemen binnen de triathlonsport. Een groot deel van de triatleten is niet voldoende in staat om het vochtverlies geheel aan te vullen tijdens inspanning. Hierdoor treedt er in de loop van een (duur)training of race een progressief groeiend vochttekort op. Daarom is het des te belangrijker dat je de inspanning gehydrateerd begint. Verschillende factoren beïnvloeden het vochtverlies van het lichaam. De belangrijkste hiervan zijn de duur van de inspanning, intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden. Train je drinkstrategie en doe er tijdens de wedstrijden je voordeel mee.
CAFEÏNE Cafeïne is een stimulerend middel en het kan bijdragen aan je alertheid, zorgen voor een betere concentratie en voor verminderde vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel, versnelt de hartslag en doet de bloeddruk stijgen. Sinds 2004 is cafeïne toegestaan in de sport. Sindsdien gebruiken veel topsporters en recreatieve sporters cafeïne als supplement en prestatiebevorderend hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen aan dat cafeïne inderdaad de prestatie kan verbeteren door de positieve effecten die het heeft. De cafeïne in een energy drink of koffie werkt na ongeveer 15 tot 40 minuten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. De effecten kunnen tot vier uur na inname aanhouden. De aanbevolen hoeveelheid cafeïne is één tot drie milligram per kilogram lichaamsgewicht.
dimensie in de triathlonsport. Individuele strijd en teamprestatie gaan voortaan hand in hand. Prestigieus en spectaculair. De Eredivisie bestaat uit vijf wedstrijden, met daarin twee NK’s, de snelste atleten en de beste teams van Nederland. Eredivisie Triathlon is topsport op nationaal niveau.
OVER NTB De Nederlandse Triathlon Bond is de overkoepelende belangenbehartiger voor combiduursporten. De professionals van het bondsbureau werken samen met vele vrijwilligers die in allerlei commissies belangeloos hun deskundigheid inzetten. De NTB is tevens aangesloten bij het NOC*NSF, de ETU en de ITU. De NTB is jouw startpunt bij nieuwe uitdagingen! Informatie en inspiratie voor triatleten en andere combiduursporters. Ga op zoek naar je grenzen en verleg ze.
TRAINING, OPBOUW & HERSTEL
VOORAFGAAND AAN DE RACE
Het klinkt ontzettend logisch: wanneer je sport,
Goed voorbereid aan de start staan doe je niet
verbruik je energie en verlies je vocht in de vorm
alleen door te trainen, het parcours te verkennen
van zweet. Wil je je lichaam in conditie houden,
en je materialen te checken. Je denkt ook na over
misschien al te laat. Dorst is niet altijd een goede
sterk worden, het maximale uit je trainingen halen
je voeding en zorgt dat je lichaam vol energie aan
parameter bij excessieve inspanning in warme
én je sportprestatie verbeteren? Dan is het
de start staat.
temperaturen.
Don’ts •V aste voeding nemen als je dat niet gewend bent. •E iwitrijke/vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen nemen. •P as drinken als je dorst krijgt. Je bent dan
belangrijk om je energie- en vochthuishouding
• J e bidon in één keer leegdrinken. Bulkdrinken kan
goed in balans te houden. Goede voeding staat
Do’s
hiermee aan de basis van trainen en prestaties.
• Stel een voedingsstrategie op waarin in elk geval
En wat belangrijk is, tijdens trainingen heb je de
de belangrijkste elementen, zoals koolhydraten
zonder af te wisselen met water.
ruimte om uit te proberen wat goed voor je werkt.
en vocht, opgenomen zijn.
Te geconcentreerde dranken kunnen tijdens
voor maagklachten zorgen. • Je dorst lessen met sterk hypertone dranken
• Maak je gebruik van aangepaste voeding / Do’s
sportvoeding / energydrinks, train daar dan mee,
• Voldoende koolhydraten nemen voorafgaand
om te wennen en te testen.
aan de training, bijvoorbeeld in de vorm van
voor de start laatste grote maaltijd) met het accent
krentenbol.
op koolhydraten. Heb je moeite met vaste
dan is de focus op koolhydraten minder
dus altijd voor genoeg water!
• Zorg voor een voldoende groot ontbijt (2-4 uur
brood met zoet brood beleg, banaan of een • Heb je een relatief korte training (tot ± 90 min),
de inspanning voor maagklachten zorgen, zorg
NA DE RACE Je hebt de finish gehaald! Uithijgen, nazweten en je
voeding? Neem dan een vloeibaar ontbijt met
verhalen delen. Een goed herstel begint nu al, door
bijvoorbeeld een smoothie.
belangrijk dan bij langere trainingen.
jezelf goed te verzorgen. Zowel de buitenkant als
• Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start
• Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start gaat (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur). • Tijdens trainingen langer dan ± 90 min is een
koolhydraatrijk tussendoortje voor extra energie. Denk hierbij aan een stuk fruit,
hierbij aan functionele sportvoeding, sportdrank
zoals banaan, of een halve blikje energydrink
en/of verdunde energydrink of bijvoorbeeld een
afgewisseld met water.
voeding tijdens inspanning moet je trainen
je helpen om sneller te herstellen.
• Neem 30-45 minuten van te voren een
aanvullende koolhydraatbron belangrijk. Denk
stukje fruit/ontbijtkoek. Het nemen van vaste
de binnenkant van je lijf. Goed eten en drinken zal
gaat. (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur). H2O
Do’s •N eem binnen 2 uur na inspanning een energierijke herstelmaaltijd en voldoende vocht om het herstel te bevorderen.
• Neem 20 minuten voor aanvang van de race 150-300 ml water of isotone sportdrank.
H2O
anders kan dit maagklachten veroorzaken. Zie Don’ts
koolhydraten die geadviseerd worden bij
• Zonder te ontbijten van start gaan
triathlon. Test deze hoeveelheden herhaaldelijk
• Alcohol drinken een dag voor het evenement
tijdens trainingen.
• Een eiwitrijke/vetrijke maaltijd voor de start
H2O
Blijf de kleur geruime tijd na inspanning
• Niks drinken voor de start
controleren. •D rink na lange en zware inspanningen (bij warm weer) een sportdrank om de via zweet verloren elektrolyten aan te vullen.
de inname van vocht. • Na de training is het van belang je glycogeen voorraad aan te vullen. Dit kan door
voldoende drinkt. Is deze geel tot donkergeel? Drink dan voldoende bij.
ook onderstaande grafiek voor hoeveelheden
• Zorg ervoor dat je tijdens trainingen ook let op
•C heck aan de kleur van je urine of je
Don’ts
bijvoorbeeld een broodmaaltijd, pasta,
TIJDENS DE RACE
aardappelen of rijst te eten.
De hartslag is hoog, de vermoeidheid neemt toe.
de honger op zich laat wachten. Eten bevordert
Je gaat op in de race en je lichaam vraagt om een
het herstel.
• Denk je ook aan je eiwitten en vocht aanvulling na de training? Voor de aanvulling van vocht is
•T e lang wachten met eten en drinken. Eet ook als
•A lcohol drinken kort na de finish. Hou er
goede verzorging. Blijf gefocust!
rekening mee dat alcohol je kan afleiden
water meestal voldoende.
om goed te herstellen.
Do’s • Je energieniveau in de gaten houden en
Don’ts
aanvullen met koolhydraten indien nodig.
• Eet voor je gaat trainen geen langzame koolhydraten maar juist de snelle. Deze worden gemakkelijker opgenomen en vormen een
• Bij inspanningen >60 minuten wordt 30-60 gram
•C afeïne gebruiken voor het slapen gaan. Omdat cafeïne vermoeidheid vermindert, kan het gebruik ervan bijdragen aan een verminderde nachtrust. Goede nachtrust is belangrijk voor het herstel.
koolhydraten per uur geadviseerd. • Drink 3-5 grote slokken per keer. Dat bevordert
vrijwel directe energiebron. • Wees gematigd met eiwitten, vetten en vezels
de opname van het vocht en voorkomt een
voor inspanning. Deze blijven relatief lang in de
klotsend gevoel. Dranken tussen de 15°C-20°C
maag en kunnen voor klachten zorgen.
worden het beste opgenomen door het lichaam. DUUR VAN DE INSPANNING & WAT HEB JE DAN NODIG
DUUR TRAINING
BENODIGDE KOOLHYDRATEN
AANVULLENDE AANBEVELING
minuten
kleine hoeveelheden
Voedingstraining aanbevolen
H2O
1-2
30 g/uur
Voedingstraining aanbevolen
H2O
60 g/uur
Voedingstraining hoog aanbevolen
30 - 60
uur
2-3 uur
>3
uur
90 g/uur
Voedingstraining essentieel
H2O
H2O H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O