Triatlon magasinet #3 2015

Nr. 3 – maj 2015

TRÆNINGSLEJR PÅ MALLORCA Tre erfarne arrangører:

’DET GODE RACE KRÆVER HÅRDT ARBEJDE’ DIT FØRSTE TRIATLON – Sådan bliver det en god oplevelse

KOM HURTIGT GENNEM T1 OG T2 – Gode råd til krydstræning og skift

Læs også

Vejen mod Mallorca i billeder, opskrifter til sportsfolk, sådan svømmer du Open Water og meget mere.

TRIATLON magasinet Holger Danskes Vej 106 A 2000 Frederiksberg Tlf.: 50426247 WEB // triatlonmag.dk MAIL // FACEBOOK // facebook.com/triatlonmagasinet INSTAGRAM // CHEFREDAKTØR // Mia L. Rasmussen // ANNONCERING // Morten Bentzen // LAYOUT // Bendixen Design Studio // KORREKTUR // Susanne Hemdorff FOTO // Jakob Kjeldsen // jakobkjeldsen.dk og Stine Sophie Winckel // stinesophiewinckel.dk Ønsker du at bidrage til magasinet med redaktionelt indhold, billeder eller lignende, så send en mail til os på .

I TRIATLON magasinet udvider vi konstant vores portefølje af spændende samarbejder, og vi hører meget gerne fra dig.

FORSIDEFOTO // Stine Sophie Winckel // stinesophiewinckel.dk Vi tager forbehold for trykfejl. Artikler, billeder og annoncer må ikke eftertrykkes uden skriftlig tilladelse fra redaktionen.

Vi påtager os intet ansvar for manuskripter, fotografier og lignende, som indsendes uopfordret.

En KÆMPE tak for råd, inspiration, udviklende sparring, nysgerrighed og opmuntring til alle jer, som har været med til at skabe dette magasin. TAK.

34

64 42

2028

6 FORSIDEN

FOTO STINE SOPHIE WINCKEL

66

INDHOLD 3/2015 4 Leder 6 Sådan bruger du magasinet 8 Første triatlon 14 Gode råd til krydstræning og skift 20 Svømmeskolen 24 Ernæring 30 Træningslejr på Mallorca 36 Vejen mod Mallorca 44 Opskrifter fra Sportskogebogen 66 Træn dine fødder 70 Interview med tre erfarne arrangører 80 At finde glæde i livet 86 En forårsklassiker 90 Nyheder 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3

LEDER

S

Sæsonen er godt i gang – og jeg har ikke nogen cykel. Da jeg for nogle måneder siden solgte min elskede racer, besluttede jeg mig samtidig for at skippe planerne om halv Ironman i år. Jeg har simpelthen for travlt.

Jeg har derfor også haft for travlt til at få købt en ny cykel – luksusproblem – og nu står jeg her, fire dage før jeg skal lave 4:18:4 i Odense.

Uden en cykel.

Det er jo en ret vigtig ingrediens, og som det ser ud lige nu, så må jeg nuppe de 18 kilometer på min gamle havelåge. Men den kan da i det mindste køre.

Jeg er nok ikke den eneste, der laver et triatlon på en bedstemorcykel.

Og det er jo heldigvis det skønne ved vores sport – at der er plads til alle.

I dette magasin sætter vi således fokus på, hvordan du kommer godt gennem dit første race. Vi går bag kulisserne hos tre rutinerede stævnearrangører, og så følger vi Lasses vej til og gennem 70.3 på Mallorca – i billeder. Blandt meget andet.

Mest af alt håber vi, at I har fået taget godt hul på sæsonen, der byder på flere stævner end nogensinde før, flere triatleter end nogensinde før – og dermed også flere begyndere end nogensinde før.

Tag godt imod hinanden derude – men også herinde i den digitale verden. Husk at hjælpe hinanden til, at oplevelsen bliver god og tryg, læg arrogancen på hylden, og husk, at du også engang har været ny, uerfaren og fyldt med (dumme) spørgsmål.

Vi gør jo bare alt det her for sjov – også når det gør allermest ondt.

Rigtig god fornøjelse.

Mia

Mia L. Rasmussen Chefredaktør

4

3/ 2015 TRIATLON magasinet

CONQUER NEW TERRITORY

Free Suunto Movescount App - learn more on suunto.com/movescountapp

SUUNTO AMBIT3 SPORT

THE MULTISPORT EXPERIENCE The desire to be faster is universal. Track and analyze your performance with the Suunto Ambit3 Sport GPS watch, your invaluable training tool. www.suunto.com

GUIDE

SÅDAN BRUGER DU MAGASINET Alle annoncer i magasinet er link til hjemmesider.

Klik blot på billedet, så kommer du helt automatisk ind på annoncørens hjemmeside.

Alle steder der står en webadresse, og hvor der står 'Læs mere her' er et link til en hjemmeside.

Klik blot på webadressen eller her, så kommer du helt automatisk ind på hjemmesiden.

Alle links i magasinet lyser kortvarigt op med gul, så du lettere kan få øje på dem. Og de bliver lysegrå, når du kører markøren henover.

Alle billeder med et playsymbol er en videoguide.

Når du klikker på symbolet vil videoen gå i gang inde i magasinet. Du kommer ikke videre til en hjemmeide.

Rigtig god fornøjelse med magasinet.

6

3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet

7

FØR STE TRIATLON

TEK ST SAR AH THOR SEN FOTO JAKOB KJELDSEN

8

3/ 2015 TRIATLON magasinet

Er du en af de nyudklækkede triatleter, som har tilbragt det meste af vinteren i et svedigt spinninglokale og kæmpet med din indre selvdisciplin, når vækkeuret ringede kl. 5 mandag morgen til dagens første svømmetræning efterfulgt af en eftermiddag præget af hardcore løbeintervaller i det mørke danske efterårsvejr? Sejt gået! Du klarede vinterens til tider udfordrende og disciplinerede træningspas, men nu kommer foråret, og snart skal det vise sig, om din målrettede og disciplinerede træning har båret frugt.

Stævnesæsonen står for døren, og som ny og uerfaren triatlet vil du i løbet af foråret støde på adskillige spørgsmål. Selvom du rent fysisk og mentalt føler dig klar til at prøve kræfter med triatlonsportens forskellige distancer, har TRIATLON magasinet forsøgt at komme dig i forkøbet og skabt et overblik over de væsentligste nybegynderovervejelser op til og under raceday.

DAGEN FØR STÆVNE • Dagene op til stævnet skal du sikre, at din krop får rigeligt med brændstof i form af hovedsagelig kulhydrater. Lad være med at overloade, men sørg for, at dine depoter er fyldt op med både mad og væske.

• På selve raceday er det vigtigt, at du får indtaget dit morgenmåltid nogle timer før afgang, så du sikrer optimal fordøjelse inden start. Sørg for at få rigeligt med væske – nogle triatleter har for vane at tage drikkedunken med rundt helt op til start, så de sikrer en konstant hydrering.

30 minutter inden start kan du vælge at indtage en gel, energidrik eller Redbull og dermed rent energimæssigt være hundrede procent loadet til start. Hvis du ikke er vant til at træne med geler, bør du dog indtage dem i begrænset omfang, da de er hårde mod maven. Det er en god ide, at du har prøvet lidt forskellige energiprodukter inden et race. Din krop kan reagere forskelligt på de

forskellige produkter. Derudover skal du huske se på, hvad stævnet benytter på ruternes depoter.

Læs mere om ernæring før, under og efter race på side 24.

• Aftenen inden race gennemgår du både svømme-, cykel- og løberuten, så du er forberedt på alle de udfordringer, der kan komme undervejs: skarpe sving, bakker eller dårligt underlag.

Gennemgå dit udstyr og din personlige tjekliste og sikr dig, at alt udstyret er hundrede procent i orden. I ugen op til stævnet fremsender de fleste stævnearrangører en Athletes' Guide, som ligeledes er vigtig at orientere sig i inden start. Til de lidt større stævner vil der også være en racebriefing dagen inden stævnet, som ligeledes er vigtig at deltage i. Alle forberedelser er på plads, og så er det ellers bare at få sovet tilstrækkeligt, så du er frisk og veludhvilet til en spændende raceday.

3/ 2015 TRIATLON magasinet

9

FØR STE TRIATLON

PAKKELISTE:

SVØMNING Våddragt Svømmebriller Ekstra svømmebriller Bodyglide Badehætte Chipholder Håndklæde Racedragt Gel / 750 ml energidrik

10

3/ 2015 TRIATLON magasinet

CYKLING Cykel Cykelhjelm inkl. briller/visir Cykelsko + elastikker Vanddunke Pumpe Værktøj Nummerbælte LAPPEGREJ: - 2 slanger - dækjern

CHECK-IN Licenskort ID-kort Dokumentation via mail

LØB Løbesko Kasket Nummerbælte Sokker Saltstickbeholder + saltstick Geler / Barer / Redbull

CHECK-IN Ankom altid i god tid til stævnepladsen. Som ny og uerfaren triatlet kan du ikke undgå, at nerverne vil spille ind på stævnedagen. Sørg derfor for, at tid ikke bliver en stressfaktor for din performance.

Til nogle stævner tjekker du din cykel ind dagen før konkurrencen (oftest på de længere distancer), men ellers sker selve indtjekningen på dagen, hvor du ved ankomst melder dig i check-in med ID og licensdokumentation (nogle stævner er dog ikke licensberettigede). I check-in får du udleveret en goodiebag med armbånd, startnummer og klistermærker til cyklen/hjelm, og du får skrevet din starttid på hånden (nogle stævner udleverer også chipholdere). Armbåndet tager du på, klistermærkerne placerer du på cykel/hjem, hvorefter du går mod T1 – skiftezonen – og gør din cykel klar ved dit startnummer. Alt, hvad du skal bruge til cyklingen, skal lægges klar et sted, og løbeudstyret lægger du klar et andet sted ved cyklen. Ofte skal alt dit udstyr være placeret i den transitions-bag, du ligeledes har fået udleveret.

SVØMNINGEN Svømningen kan for de fleste nye triatleter virke som den mest udfordrende del, da du nemt kommer i tæt kamp med de andre triatleter under starten. Er du ikke verdens bedste svømmer, så stil dig om bagved, således at du ikke bliver en del af ’vaskemaskinen’. Nyd at se de andre slås, og start i dit eget tempo. Ved stævner, hvor vandtemperaturen er under 20-22 grader, svømmer du i våddragt. Det er ofte tilfældet og gør det lettere, da du således allerede har din racedragt på indenunder. Våddragten kan være svær at få af, så sørg for at smøre dig med vaseline/bodyglide i nakken, på albuer og knæ, så dragten lettere glider af. Inden svømmestart er det en god ide

med en kort opvarmning, så din krop bliver vænnet til det kolde vand, samt at sikre dig, at dine briller ikke dugger ved at putte dem i vandet eller smøre dem med antidug. Nogle svømme-starter er baseret på enkeltstart, mens andre sendes af sted i større grupper. Under svømningen er der forskellige bøjer, som markerer den afmålte rute – sørg for at svømme omkring bøjen på den rigtige side, så du slipper for eventuel diskvalifikation på grund af snyd.

T1 – SKIFTEZONE MELLEM SVØMNING OG CYKLING Efter svømningen er det helt almindeligt at være lidt svimmel, når du løber mod skiftezonen – blodet skal lige retur i fødderne igen. Mens du løber, åbner du din våddragt og krænger den ned til hofterne, samtidig med at du tager din hætte og briller af.

TIP: Tag først højre arm ud af dragten. Tag derefter briller og hætte af. Tag dem i venstre hånd, og kræng din dragt ud over venstre arm.

På den måde bliver briller og hætte samlet inde i dragten.

Når du ankommer til din cykel i skiftezonen, hiver du resten af dragten af. Nogle tørrer sig hurtigt med et medbragt håndklæde, hvorefter hjelmen tages på og spændes (husk ALTID hjelmen på først), briller, nummerbælte med startnummer (sidder gerne på ryggen – eller vedhæftes med sikkerhedsnåle) og cykelsko, og så afsted med cyklen. Nogle har cykelskoene placeret på cyklen med elastikker, så de kan springe direkte på cyklen og dermed spare tid – men det kræver en vis rutine. Hjelmen SKAL være spændt i det sekund, du løber afsted med cyklen, og du må IKKE stige på cyklen, før du har forladt skiftezonen.

3/ 2015 TRIATLON magasinet

11

CYKLING Når du kommer ud på cyklingen, vil din puls ofte være høj, så derfor er det vigtigt, at du lige finder ind i din egen rytme – tag en tår at drikke, og få lidt energi efter en hård svømmetur, men husk samtidig ikke at smide gelpapir og andet i naturen – det er diskvalificeringsgrundlag. Sørg for at sætte dig ordentligt ind i ruten hjemmefra, så du har styr på, hvilke forhindringer der er på vejen, herunder bakker, sving og dårlig vejføring.

Under samtlige discipliner er det inden for triatlonsporten forbudt at modtage hjælp. Går din cykel i stykker, punkterer dit dæk eller taber du en vanddunk, er du derfor selv ansvarlig for reparation, lapning osv. Under de længere distancer vil der være depoter med frugt og energi, som du modtager af frivillige på stævnet.

Nyd cyklingen, angrib bakkerne, få styr på din kadence, så benene ikke syrer for hurtigt til, og overhold triatlonsportens regler om enkeltmandspræstation: 10 meter mellem hver rytter og 12

3/ 2015 TRIATLON magasinet

overhaling inden for 15 sekunder og med 1 meters afstand i bredden. Mod slutningen af cykelruten er det en god ide at sætte kadencen lidt op, så du får eventuel syre ud af benene, inden du skal ud på løberuten.

T2 – SKIFTEZONE MELLEM CYKLING OG LØB Når du ankommer til skiftezonen, er det vigtigt, at du klikker ud af pedalerne, så du er klar til at springe af cyklen og løbe direkte til din plads – cyklen SKAL forlades inden overgangen til skiftezonen, og din cykelhjelm må IKKE spændes op, før du er på plads med din cykel. I skiftezonen kan der godt være en del forvirring, men forsøg at bevare overblikket, så du ved, nøjagtigt hvor din plads er. Hæng cyklen op på stativet, af med hjelmen, brillerne og cykelsko, og hop i løbeskoene, som står klar ved siden af cyklen. Elastiksnørebånd er en effektiv detalje på løbesko, da du hurtigere kan hoppe i skoene og spare tid på at binde knuder. Nummerbæltet

Salt er vigtigt at indtage, enten i pilleform eller i din energivæske.

Det er med til, at du ikke får kramper og binder væsken i din krop.

Det er forskelligt fra triatlet til triatlet, og vejrforhold varierer, men en god fingerregel er, at du skal indtage en dunk væske (gerne energidrik) på 750 ml i timen.

vendes, så startnr. nu står på maven, og af sted ud på løberuten.

LØB Efter en hård cykeltur kan benene godt være en smule tunge, så sørg for at mærke efter, og find dit personlige pace på løberuten. Sørg for at få tanket op på både energi og væske, men vær samtidig opmærksom på ikke at overdrive energiindtaget, så du ender med mavesmerter og oppustethed. Afhængigt af distancerne for konkurrencen er det generelt vigtigt at have lavet en detaljeret energiplan hjemmefra, så du sikrer det optimale energi- og væskeindtag og ikke ender med dårlig performance grundet dehydrering eller mavekramper.

Løbet er for mange en af de mest krævende discipliner, dels fordi kroppen er ved at være træt, dels grundet den hårde fysiske belastning løb er i sig selv. Mange løbere er afhængige af musik rent motivationsmæssigt, men under triat-

lonkonkurrencer er musik i ørerne desværre ikke tilladt. Sørg for at kende dig selv og dit normale pace, og lyt til din krop undervejs – del ruten ind i etaper, og pres kroppen på de områder, hvor du føler, der er energi og overskud.

MÅLOMRÅDET Om det er en kort sprintdistance eller en Ironman-distance, så husk at nyde denne helt unikke oplevelse. Vær stolt af dig selv, når du løber over målstregen, og hvil i, at du har kæmpet det bedste, du overhovedet kunne. I målområdet er det vigtigt, at du får noget at spise og drikke – kroppen er udmattet og har brug for energi og restitution, så hvis der er mulighed for udstrækning og massage, er det ligeledes værd at prioritere. En taske med lidt skiftetøj er en god ide at medbringe – og ellers bare nyd den seje performance, du netop har udført.

Læs mere om krydstræning og skift på side 14.

3/ 2015 TRIATLON magasinet

13

GODE R ÅD TIL KRYDSTR ÆNING

TRÆN DINE SKIFT – og kom hurtigt videre TEK ST ANDER S GLÜMER & DENNIS FOGED/GLÜMERTRI FOTO JAKOB KJELDSEN

Sæsonen er over os og dermed de mange stævner. Det er derfor også nu, du skal have et stærkt fokus på at træne dine skift – både teknisk og fysiologisk. TRIATLON magasinet har bedt Dennis Foged og Anders Glümer fra GlümerTri om at guide dig igennem den optimale forberedelse.

Vi nærmer os med hastige skridt det, som vi i en tidligere artikel kaldte Konkurrenceperioden. Det betyder også, at du nu skal have særligt fokus på din krydstræning.

Krydstræning betyder i praksis, at du skal i gang med at træne overgangen mellem de tre discipliner. Nogle omtaler skiftene i T1 og T2 som den fjerde disciplin i triatlon. Helt generelt kan vi sige, at jo kortere distancer, jo mere fylder skiftet.

For de fleste, som skal køre en af de længere distancer, vil det måske ikke betyde det store, 14

3/ 2015 TRIATLON magasinet

om skiftet i T1 tager fire eller seks minutter ud af en sluttid på seks eller 13 timer. Men skal du derimod deltage i DTRIF Sprintserie eller andre sprintstævner henover sommeren, så vil to minutters forskel i skiftezonen måske have relativt stor betydning. Derfor er det vigtigt at træne dine skift.

I GlümerTri arbejder vi med skiftetræning som både en teknisk disciplin og en fysiologisk overgang.

3/ 2015 TRIATLON magasinet

15

TEKNISK SKIFTETRÆNING: I både T1 (skiftet fra svømning til cykling) og T2 (skiftet fra cykling til løb) er det vigtigt, at du har lagt en strategi for, hvad du vil gøre og i hvilken rækkefølge. Det er en god ide også at øve dette.

Udover at øve det i praksis benytter vi også visualisering som en del af konkurrenceforberedelsen. Tænk begge skift grundigt igennem. Vi anbefaler, at du afprøver din strategi enten i din træning eller til et mindre vigtigt race. Husk, at din strategi kan blive ændret helt op til kort før racestart afhængigt af vejret, skiftezonens indretning med mere. Så kom i god tid til dit race, og gå skiftezonerne igennem.

16

3/ 2015 TRIATLON magasinet

T1: Skiftet fra svømning til cykling er ofte det skifte, hvor der bliver brugt mest tid. Tænk hele skiftet igennem, fra du kommer op af vandet, til du hopper på cyklen. Hvad gør du, når du kommer op af vandet? Hvad gør du med dine svømmebriller og badehætte? Hvordan tager du våddragten af (vi anbefaler, at du med det samme, mens du løber, får taget dragten af på overkroppen. Det er nemmere, mens der stadig er vand i dragten)? Hvad skal du have på af tøj til cykelturen, og i hvilken rækkefølge tager du det på? Find et par tydelige kendetegn, så du ikke løber forkert i skiftezonen eller ikke kan finde din cykel. Har du cykelsko, hjelm og briller på cyklen eller i skiftebag? Husk, du må ikke tage din cykel, før du har taget cykelhjelmen på.

Hvordan stiger du på din cykel?

T2: Skiftet fra cykling til løb er for mange et hurtigt skifte. Ind med cyklen, af med hjelm og cykelsko og så på med løbeskoene. Men det er også set, at nogen vælter, lige når de kommer ind på cyklen, da de ikke har øvet, hvordan de med trætte cykelben kommer af cyklen. Så tænk igen hele skiftet igennem og øv det. Hvad med dine løbesko, er de nemme og hurtige at få på? Sæt eventuelt elastiksnørebånd i dine løbesko, så du ikke skal stå med måske kolde og stive fingre fra cyklen og binde snørebånd.

FYSIOLOGISK SKIFTETRÆNING: Overgangen fra den ene disciplin til den anden betyder også en ændring for kroppens måde at arbejde på. Dette kan du træne og forberede dig og kroppen på.

SKIFTET FRA SVØMNING TIL CYKLING: I svømning ligger kroppen vandret, og for manges vedkommende er det overkroppen, der gør den store del af arbejdet. Det betyder, at den største mængde blod er fordelt i overkroppen.

Din balance er påvirket af vandet i ørerne m.m.

Som skiftetræning øver vi som afslutning på alle OW-svømmepas at svømme helt ind til strandkanten, løbe ca. 100 meter op på stranden og så af med dragten. For at få blod ud til benene anbefaler vi, at du i din afsluttende del af svømningen har fokus på at bruge benene lidt ekstra for derved at pumpe blod ud i benene samt af lidt gang i de kolde benmuskler inden cyklingen. Når du så er kommet op på cyklen, handler det om at komme i gang og finde en god rytme. Træd en rimeligt let kadence, og pres ikke alt for hårdt til at starte med.

3/ 2015 TRIATLON magasinet

17

SKIFTE FRA CYKLING TIL LØB: Dette skifte er nok det, som de fleste allerede i dag har mere eller mindre fokus på i træningen.

Det handler om, hvordan du kommer ud og finder et godt flow i løbet. Vi oplever ofte, at de atleter, som ikke træner dette skifte, kommer til at lægge ud i et alt for højt pace til at starte med.

Det betyder, at de går forholdsmæssigt alt for meget ned mod slutningen af løbet, ligesom vi også oplever, at det er med til at give kramper i maveregionen.

Som skiftetræning øver vi dette på to grundlæggende forskellige måder: Den ene metode er med et skifte efter cykling, den anden metode er med mange skift mellem de to discipliner.

For de fleste vil det nemmeste og måske mest tilgængelige være at afslutte cykelturen med et 30-50 minutters offbike run. Brug de første 1-2 km på at få benene i gang og finde en god rytme.

Derefter kan du begynde at lege lidt med farten.

Prøv for eksempel af løbe 3*4+2. Løb 4 min. i 18

3/ 2015 TRIATLON magasinet

dit halvmaraton-pace, derefter øger du farten til 15-20 sek hurtigere end dit halvmaraton-pace i 2 minutter og derefter uden pause tilbage igen.

En anden sjov måde at træne på er ved at finde en rundstrækning på 5-10 kilometer på cyklen med mulighed for at lave et område som skiftezone, hvorfra du kan løbe 2 kilometer enten som ud-hjem eller som en kort rundstrækning. Nu kan du sammen med dine træningsvenner eller klub køre krydspasintervaller. Kør et interval på cyklen, hurtigt skifte og find dit pace på løbet.

Når du kommer tilbage til skiftezonen, kan du holde din pause mellem intervallerne på eksempelvis 3 minutter og så en gang til. Udfordringen ved denne træning er, hvem der holder øje med cyklerne, når I er ude at løbe. Vi har løst det ved, at en ofrer sig og ikke træner, eller at man på skift sidder et interval over.

Rigtig god træning. Find GlümerTri her

DRØMMER DU OM HAWAII?

HAWAII BLUE FRA CEP

WWW.CEPSPORT.DK

3/ 2015 TRIATLON magasinet

19

CR AWLSKOLEN

Crawlskolen nummer 4

SÅDAN SVØMMER DU I ÅBENT HAV TEK ST M ARK VOGEL FOTO JAKOB KJELDSEN

Open Water-sæsonen er i så småt i gang, og vandtemperaturerne stiger langsomt. Det er nu, at de mange timer i svømmehallen skal omsættes til OW-teknik, og på denne video viser svømmeeksperten Mark Vogel, der i tidligere udgaver af TRIATLON magasinet har givet dig gode råd til svømmetræningen, hvordan du gør det.

20 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Video

3/ 2015 TRIATLON magasinet 21

CR AWLSKOLEN

SIKKERHED I VANDET Det er ikke ufarligt at svømme i det åbne hav, og det er derfor vigtigt, at du tager nogle forholdsregler, inden du svømmer ud.

VANDTEMPERATUR: Temperaturen er altid en udfordring, når du svømmer på vores breddegrader. Det er derfor vigtigt, at du kender din grænse for, hvor koldt du kan klare det. Din krop kan nemlig reagere voldsomt på kuldechok.

OMRÅDET: Det er vigtigt, at du undersøger området, du svømmer i, godt. Er der strøm, bølger, er der dybt, trafik – og ikke mindst: Hvilken rute vil du svømme? Hav altid en række fikspunkter, du kan orientere dig efter.

MAKKER: Uanset hvor rutineret du er, er det altid en god ide at have en svømmemakker med – eller som minimum en, der kan holde øje med dig fra stranden i tilfælde af, at der sker dig noget. Svømmer I sammen, så hold godt øje med hinanden.

UDSTYR: I Danmark er en våddragt en rigtig god ide. Tidligt på sæsonen kan du også vælge at svømme med neoprenfødder, handsker og hætte. Derudover skal du svømme med en pangfarvet badehætte, der er til at få øje på – og ikke rød eller grøn, som farveblinde ikke kan se.

En havtaske er også en god ide og et regulært stykke sikkerhedsudstyr. Det er en slags oppustelig pude, som du svømmer med bundet fast til en strop. Puden svømmer ovenpå og vil sørge for, at din position i vandet er tydelig.

Samtidig kan den indeholde nøgler, mobiltelefon etc., som udover det rent praktiske formål også tjener som en sikkerhedsforanstaltning, så du kan ringe efter hjælp, ligesom du også kan holde dig oven vande med den.

Du kan finde forskellige havtasker hos swimout.dk // Priser fra 320 kroner.

22 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet 23

ERNÆRING

Ern æ r i n g før,

UNDER og ef te r r a ce TEK ST ANNE- DIT TE TER M ANSSEN FOTO JAKOB KJELDSEN

Skal du løbe maraton eller lave en halv eller hel ironman-distance, så er du nok begyndt at planlægge din ernæring før, under og efter. Der findes mange gode (og dårlige) råd at hente, så vi har bedt Anne-Ditte, der er stud. cand.scient i human ernæring, indehaver af bloggen Sundhedsbanditten.dk og nyslået triatlonentusiast om at skrive om sin tilgang til ernæring før, under og efter et race.

24 3/ 2015 TRIATLON magasinet

DAGENE OP TIL KONKURRENCE Carbloading er et meget udbredt fænomen. Og der er noget om snakken! Litteraturen viser, at størstedelen har en gavnlig effekt af carbloading på den efterfølgende præstation.

Det er selvfølgelig vigtigt, at ens kulhydratlagre er fyldt helt op, så musklerne har masser af brændstof tilgængeligt. Dog er der gennem tiderne set eksempler på, at carbloading er gået galt ved overspisning og dermed efterfølgende ubehag. Det er vigtigt, at dine kulhydrater kommer fra både grove kulhydrater (langsomme) og simple kulhydrater (hurtige), da kroppen kan have svært ved at klare udelukkende grove kulhydrater med et højt fiberindhold. To-tre dage før konkurrencen er det en fordel at gå op på 8-10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt – og så er det selvfølgelig meget vigtigt at drikke rigeligt med vand til, så du er i væskebalance.

Således er ‘opskriften’ før konkurrence: Et par dage med pasta, havregryn, rosiner, nødder, frugt, juice, hvidt og groft brød, grøntsager, ris og bananer!

UMIDDELBART FØR KONKURRENCESTART Det allersidste hovedmåltid skal indtages to-tre timer inden start og afhænger selvfølgelig lidt af din smag. Jeg tror, de fleste sportfolk har prøvet at træne på en rød bøf og mærket, at det måske ikke var den bedste løsning.

Jeg har gang på gang haft supergod erfaring med at spise havregryn med mælk, rosiner, mandler og banan. Det giver rigtig meget energi og fylder ikke alt for meget i maven.

Fordelen med havregryn er, at de indeholder beta-glukaner, som er en type kostfibre, der er supergode til at trække væske til sig. Det betyder, at de ligger “lang” tid i maven og stille og roligt lukkes ned i tyndtarmen, hvorfra de diffunderer over i blodbanen. Blodsukkerresponset er derfor langsomt, hvilket er smart, når du skal være i gang i mange timer.

Det bevirker også, at du ikke bliver sulten de første mange timer.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 25

Samtidig er det også godt, at du har nogle hurtigere kulhydrater parate i blodbanen, således at der er noget at bruge af, lige så snart starten er gået (og du holder derfor på dine kulhydratlagre så lang tid som muligt).

Yderligere har jeg gode erfaringer med at blande en drikkedunk med elektrolytter, som jeg drikker til måltidet. De vigtigste er natrium, kalium, magnesium og klorid. Det er disse elektrolytter, der nemt bliver svedt ud under langvarig fysisk aktivitet. Behovet for elektrolytter er selvfølgelig meget forskelligt fra person til person, men i og med at vi ikke selv lige kan måle vores niveauer inden konkurrence, så er jeg tilhænger af princippet: ‘Better safe than sorry’, og jeg tager troligt mine elektrolytter.

Et lavt niveau af elektrolytter er associeret med muskelkramper, så det er smart at sikre, at du har et tilstrækkeligt niveau i kroppen op til langdistancestævner. Denne elektrolytblanding kan enten være med eller uden energi, alt efter hvor meget mad du er i stand til at spise. Nogle har nemmere ved at drikke energi op til et race end ved at spise fast føde.

Jeg sørger selvfølgelig for at drikke en masse vand, således at jeg er i væskebalance. Et væskeunderskud på 1 % giver en præstationsforringelse på 10 %. Så det ER vigtigt. Vil du tjekke, om du 26 3/ 2015 TRIATLON magasinet

er på rette vej, så tjek farven, når du tisser. Det er først, når det lysegult, at du har drukket nok. Stop dog cirka en time inden konkurrencestart, så du kan nå at komme af med overskydende væske.

Umiddelbart inden racestart sørger jeg for at få et sidste skud kulhydrat i form af enten energidrik (cirka 300-500 ml) eller en gel. Dette gælder dog primært ved triatlon, hvor du ikke har energi til rådighed under svømmedelen, og i mindre grad ved maratonløb, hvor der er mange depoter på ruten.

UNDER KONKURRENCEN Igen er det superindividuelt, hvordan vores kroppe fungerer. Så dette er blot nogle guidelines baseret på litteratur kombineret med mine egne erfaringer med langdistancekonkurrencer.

Dine muskler kan optage 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time. Det vil sige, at hvis du vejer 60 kg, så kan du maksimalt optage 60 gram kulhydrat på en time. Forskere har til stadighed forsøgt at øge denne optagelse, og en kombination af glukose og fruktose i forholdet 2:1 har øget optagelseshastigheden med halvanden gang. Dog tyder meget på, at fruktose kan give maveproblemer, og måske er et indtag over 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time slet ikke nødvendigt.

Hvis du vejer 60 kg, skal du derfor sørge for at få cirka 60 gram kulhydrat i timen. Jeg har, siden jeg løb mit første maraton i 2014, gennemført flere langdistancekonkurrencer, og jeg har eksperimenteret med både gels, energidrik og fast føde. Gels og energidrik er hurtige kulhydrater, og de rammer blodbanen hurtigt efter indtag, hvilket er meget smart under konkurrence. Under mit maraton spiste jeg banan på alle depoter, og halvvejs fik jeg en energibar, hvilket fungerede perfekt for mig den gang. Siden hen har jeg udvidet min horisont til at rumme gels.

Det vigtige er, at du prøver dig frem, så du ved, hvad der fungerer for din krop, og hvordan du reagerer på forskellige ændringer. Du skal ikke først begynde at eksperimentere til konkurrencen. Det kan godt være, at du pludselig hører om alle mulige “tricks”, men det er nok ét af de få tidspunkter, hvor jeg har en konservativ holdning: Der er ingen grund til at ændre på noget, der fungerer.

Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen, så du bør derfor ikke drikke mere end denne mængde under konkurrence. For meget væske i maven er ikke behageligt.

Det anbefales også, at du indtager salt/natrium, hvis varigheden overstiger 1-2 timer. Dog er dette meget individuelt. Jeg sveder som sagt meget og

har altid hvide “plamager” i mit ansigt efter blot 8-9 kilometer i løbeskoene, og jeg er derfor ikke i tvivl om, at jeg sveder mange elektrolytter ud.

Nogle tager salttabletter, men eftersom der er salt/natrium i både de energidrikke og energigels, jeg indtager, så vurderer jeg, at jeg er godt dækket ind på det område. Husk at tjekke doseringen, hvis du vil prøve kræfter med salttabletter.

DEBUT PÅ HALVIRONMAN – MIN GAMEPLAN! Den 14. juni har jeg debut på halv ironman-distancen. Op til konkurrencestart vil jeg spise, som jeg har beskrevet ovenfor.

Som sagt er der ikke energi tilgængelig under svømmedelen, og jeg skal derfor starte energiindtaget på cyklen. Min plan er at drikke cirka 150 ml energidrik hvert kvarter på de 90 kilometer.

Jeg bruger hypotonisk energidrik, hvilket betyder, at opløsningen er blandet således, at den IKKE trækker væske ud af cellerne i kroppen, og dermed undgår du at dehydrere. Det er vigtigt at blande din energidrik nøjagtigt efter forskrifterne, da du ellers kan risikere, at den bliver blandet for stærkt, og at der dermed bliver trukket vand ud af cellerne.

Afhængigt af, hvordan det fungerer med energidepoterne undervejs, vil jeg selvfølgelig tage imod banan eller anden frugt, for at få lidt i maven.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 27

ERNÆRING

Under løbedelen vil jeg benytte mig af gels. I en gel er der 22 gram kulhydrat, og det betyder, at jeg skal have to-tre i timen. Jeg tager gels, som er opblandet med vand, og jeg skal på den måde ikke sørge for at drikke vand samtidig, hvilket kan være besværligt under træning. Hvis du glemmer at drikke vand til de koncentrerede gels, er der en risiko for, at der trækkes vand ud af cellerne for at udligne koncentrationsforskellen, og resultatet bliver dehydrering. Det kan godt være, at det ikke kan mærkes efter første gel, men hvis du kontinuerligt får tre gels i timen over et maraton, så kommer du til at mangle vand, hvis du ikke er opmærksom på dette.

Der er koffein i mine gels, hvilket der ifølge litteraturen er god evidens for har en præstationsfremmende effekt på adskillige procent.

Husk, at kaffen er ganske fordelagtigt om morgenen til dit morgenmåltid – du skal dog have prøvet at træne på kaffe, ellers kan det give maveproblemer. For at få den optimale effekt af koffein skal du indtage 3-6 mg koffein per kilo kropsvægt, og vejer du 60 kg, skal du indtage 180-360 mg koffein.

Min plan er indtage 2 dl kaffe til mit morgenmåltid og så tage en gel med koffein inden svømmestart. På cyklen er det ikke min plan at tage koffein, men så vil jeg tage det sidste koffein-kick på løbeturen i form af gels. Den eneste “hage” ved koffein er, at for at opnå den optimale effekt, så skal du undgå al koffein i mindst en uge inden race.

Jeg vil selvfølgelig supplere med vand undervejs, både under cykel- og løbedelen, så jeg cirka rammer 1 liter i timen inkl. væsken fra energidrik og gels.

EFTER KONKURRENCEN Er det selvfølgelig vigtigt at fylde depoterne op – både kulhydrater til glykogenlagrene og proteiner til at genopbygge kroppen. Fyld godt på, og nyd så den fantastiske følelse det er at gennemføre!

Den forsvinder alt, alt for hurtigt, hvilket vel er grunden til, at vi bliver ved med at gøre noget så hårdt, igen, igen … og igen.

Cola, Redbull, kaffe og gels er populære koffeinprodukter, og indholdet er som følger: > > >

> >

Cola, 10-12 mg/dl Redbull, 40 mg/dl Energigels 25-100 mg per gel (der er 34 i mg i dem, jeg bruger).

Koffeintabletter, 100-200 mg/stk.

Kaffe, 100-200 mg/dl (koffeinindholdet varierer meget, og der er mindst i neskaffe)

28 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Om Anne-Ditte Termannsen Anne-Ditte læser til kandidat i Human Ernæring på Københavns Universitet og har bloggen Sundhedsbanditten, hvor hun blogger om alt inden for sundhed lige fra det praktiske med madlavning og sunde opskrifter til den mere videnskabelige tilgang til træning og kost. www.sundhedsbanditten.dk og Instagram @adtermannsen

fcykler.dk

\\

info@fcykler.dk

\\

Tlf.: 30 742 242

IA3

FELT

IA FRD

IA2

AI SERIES

FRA 29.900 KR.

IA4 3/ 2015 TRIATLON magasinet 29

NEX TLE VEL

TRÆN INGSPARA DI S PÅ M A L L ORC A TEKST MIA L. RASMUSSEN

Sommerens stævner nærmer sig, og måske er du en af dem, der har givet træningen en ekstra skalle på en lejr i udlandet. TRIATLON magasinet har besøgt Next Level Camp på Mallorca, hvor både helt almindelige atleter og professionelle kan træne side om side.

A

At vågne hver morgen med udsigt til en uberørt strand palmer, der vajer i vinden, og et hav, der blot venter på at blive svømmet i. Derefter at sætte kurs mod smukke bjerglandskaber på en cykel, der spinder på vejene, og slutte dagen af med en løbetur i solen.

Det lyder for godt til at være sandt, når du sidder hjemme i Danmark. Men det er, hvad du finder, hvis du forkæler dig selv med en træningstur til for eksempel Mallorca.

TRIATLON magasinet var her i maj inviteret ned til Next Level Camp i Alcúdiabugten, hvor Frank Jakobsen og Kaisa Ilvesmäki-Jakobsen tre måneder om året tager imod triatleter, der vil ned og træne godt igennem.

RACESTEMNING Hotellet ligger lige ned til kysten med roligt, klart vand, der er som skabt til en lang svømmetur. Ude foran snor noget af IRONMANløberuten sig på en blå sti, hvor du kan løbe en tur eller træne intervaller langs kysten. Her er mulighed for gode, lange cykelture med både flade, hurtige ruter og masser af gode bjerge, der venter blot 30-60 minutters cykeltur væk, så benene er varme og klar til at ’kravle’ op. Du er tæt på både havnebyen og den gamle by, hvor du ved siden af din træning kan lege turist.

Vi var på besøg i ugen op til race – men desværre rejste vi hjem tre dage før det store slag, IRONMAN 70.3. Alligevel nåede vi at mærke,

3/ 2015 TRIATLON magasinet 31

IRONMAN-lastbilen er ankommet og byen summer.

hvordan stemningen langsomt steg, så IRONMAN-lastbilerne blive tømt og skiltene hængt op. Og ikke mindst mærkede vi atleternes skærpede opmærksomhed omkring det, der ventede (se Stine Sophie Winckels fotoreportage fra 70.3 på side 32).

På Next Level Camp fik vi således også glæden af at tilbringe dagene i selskab med nogle af Frank Jakobsens professionelle atleter, blandt andet danske Allan Steen Olesen og Patrik Nilsson, der bor på campen fra den starter i marts, til den lukker i maj, og udover deres egen træning agerer cykelguide for de træningsivrige atleter, der løbende ankommer for at udfordre bjergene.

UDFORDRINGER OG GOD STEMNING For at være på Next Level Camp handler lige præcis om at udfordre sig selv.

Selvfølgelig er det også en ferie, hvor der mellem træningspassene er plads til en hviletur på solstolen og en hyggesnak med ens rejsekammerater.

- Campen bliver i høj grad skabt af de mennesker, der er her, fortæller Frank Jakobsen, der sammen med Kaisa Ilvasmäki-Jakobsen har kørt campen i tre år.

- Vi har tidligere afholdt camps på større hoteller, men du får ikke den samme stemning og det samme fokus, som vi oplever her, hvor der næsten udelukkende bor folk, der kommer for at træne, forklarer han og understreger, at det ikke kun er for eliten, selvom der den uge, vi besøgte dem, var fyldt godt op med pro’er og kampklare agegroupere inden den forestående 70.3.

Der er dog minimumskrav for at kunne være med i træningen på Next Level Camp – også selvom det daglige program, der består af morgensvøm, en tur 32 3/ 2015 TRIATLON magasinet

i bjergene på cyklen og eftermiddagsløb, er tilpasset flere niveauer, så der er lidt for alle.

- Ideen er at lave et ophold, hvor det ikke kun er for eliten. Men folk skal møde op med en god indstilling og være klar til at træne. Vi forventer, at folk har kørt med klikpedaler og kan køre 100 kilometer på landevej alene uden at blive kørt helt i sænk. Det er ikke fordi, vi ikke vil have begyndere her, men vi oplever, at det ikke er en succes, hvis du hele tiden bliver sat af og ikke kan følge med i bjergene, forklarer Frank Jacobsen.

CAMP FOR BEGYNDERE Derfor afholder de også en uge om året en decideret begynder-camp, hvor der netop er plads til dumme spørgsmål og tunge ben på vejene.

- Jeg synes jo, at de træningslejre, der reklamerer med, at det er for alle, tager fejl. De undervurderer nybegynderne, og det er synd, for det bliver let en dårlig oplevelse, hvor de risikerer at miste motivationen, fastslår Frank.

Selvom antallet af træningslejre nærmest er eksploderet de seneste år, så oplevede vi under vores fem dage på Next Level Camp, at det her er noget ganske særligt.

Kvaliteten af træningen kan du med garanti finde mange steder – også fordi det med kvalitet er så afhængigt af, hvor du er som atlet, og hvad dine eksakte behov er.

Men fordi vi mærker, at mange af de gæster, der er der, har været der 3/ 2015 TRIATLON magasinet 33

Open Water Camp med Mark Vogel

flere gange. Folk kender hinanden på tværs af klubber, og der er en nærmest familiær stemning, hvor der også er plads til at skabe nye bekendtskaber. Og hvor atleter, der bor andre steder i Alcúdia, lige kigger forbi og siger hej.

En af gæsterne er Annelisa Jústadottir Møss, der sammenlagt har været på Next Level Camp i tre uger i denne sæson.

- Derhjemme lever jeg et travlt liv med meget arbejde, hvor der er ikke så meget tid til at træne. Det er kort og effektivt, og jeg får måske kun cyklet 100 km på en uge. Her får jeg noget mængde på, og jeg kan virkelig mærke en forskel, fortæller hun.

ALT HVAD DU HAR BRUG FOR Next Level Camp ligger i en bygning for sig selv, men i Mallorcas højsæson hører det til det store 34 3/ 2015 TRIATLON magasinet

På vej på tur. Alle deltagere bliver inddelt efter niveau, så der kører en hurtig gruppe og en lidt langsommere.

Sunwing Resort lidt længere nede ad kysten og huser ganske ’almindelige’ turister.

Der er indrettet en overdækket lounge, hvor dagens program står skrevet på en tavle. Ligesom du naturligvis også er velkommen til at bruge stedet for motivationens skyld og samtidig sammensætte din egen træning. Men har du betalt for en lejlighed, har du altså fri adgang til at deltage i de træningspas, der er.

Loungen rummer en firkant kunstgræs i midten, hvor det er muligt at foamrolle, strække ud, lave TRX etc. Og så er der det udstyr, du har brug for til at fixe din cykel, ligesom de dette år også har NormaTec Recovery Boots, der kan give nyt liv til trætte ben.

Har du ikke lyst til eller mulighed for at medbringe din egen cykel, kan du leje én i nærheden hos for eksempel BMC eller Specialized til

omkring 28-30 euro for en dag. Det gjorde vi, og det fungerede upåklageligt.

Lejlighederne er store med mulighed for selv at lave mad, selvom de fleste dog vælger at gå ombord i den enorme buffet på det store Sunwing Resort, hvor gæsterne på Next Level Camp som regel samles til morgen- og aftensmad.

Men mest af alt handler et besøg altså om at rykke sig til det næste niveau. Ifølge Frank Jacobsen meget gerne på flere punkter.

- Vi vil gerne kunne sørge for, at folk tager hjem og har rykket sig fysisk, motivationsmæssigt og vidensmæssigt. Hvis de har det, så har de fået det ud af deres besøg her, som er meningen med stedet.

Det har vi på TRIATLON magasinet i hvert fald. Og det er bestemt ikke sidste gang, vi flytter forårstræningen til Next Level Camp.

En uge på Next Level Camp koster fra 200 euro for en lejlighed. Læs mere om priser, se billeder og få info om NextLevelCamp her.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 35

Vejen mod

MALLORCA – i billeder FOTO STINE SOPHIE WINCKEL

36 3/ 2015 TRIATLON magasinet

70.3 på Mallorca er som regel lidt af en fest for danskerne, der er stærkt repræsenteret. Fotograf Stine Sophie Winckel besluttede sig derfor for at følge en debutant under træningen og på den store dag.

Det kom der denne smukke billedserie ud af, som TRIATLON magasinet har fået æren af dele med jer.

Hvordan kom du i gang med triatlon?

Jeg svømmede på højt plan, da jeg begyndte at interessere mig for triatlon, fordi jeg også var begyndt at løbe og cykle en lille smule ved siden af min daglige svømmetræning. Da jeg stoppede med svømningen, var det en meget naturlig overgang, eftersom jeg i forvejen var vant til at træne meget.

Mallorca var din første lange distance – hvorfor lige den?

Sidste år deltog jeg i en olympisk distance, hvor jeg blev totalt hooked på triatlon. Ugen efter var der IRONMAN 70.3 på Mallorca, hvilket straks fangede min interesse, da der jo ikke findes noget bedre end at være "på tur" med sin sport. Jeg fik min bror med på ideen om at lave en halv

ironman, og pludselig var vi fem drenge, som tog afsted sammen.

Hvordan og hvor meget har du trænet op?

Jeg har stået for al træningen selv. Jeg startede med at lave et program, som jeg vidste, jeg kunne nå, og som var overskueligt nok til, at jeg ikke ville køre træt i det, selvom jeg skulle træne alene. Jeg begyndte på programmet i december, men kom først rigtigt i gang med træningen i januar.

Hvor meget har det kostet (udstyr etc.)?

Det er jo en dyr sport, og man må aldrig gå ned på udstyr… Jeg tror, at jeg alt i alt har for 25.000 i udstyr, men jeg ser det lidt som en investering, da jeg jo kan sælge en del af tingene igen.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 37

38 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Hvordan gik på Mallorca?

Mallorca gik udmærket. Det var ikke nogen fantastisk præstation, men jeg kom igennem, og det er i bund og grund det vigtigste. Det var jo trods alt også min første længere distance, og jeg vidste ikke helt, hvad jeg skulle forvente og forberede mig på – det er jeg ikke i tvivl om nu. Jeg har haft rigtigt mange problemer med mit løb, jeg kom slet ikke i gang med at løbe inden Mallorca, da jeg ikke kunne komme af med min skinnebensbetændelse, så jeg løb ikke tre uger op til – sjovt nok har jeg ikke mærket noget til betændelsen efterfølgende.

Hvad er dit næste mål?

Først og fremmest skal jeg lære at løbe og få en masse kilometer i benene. Mit næste mål må være Mallorca næste år, hvor jeg gerne vil forbedre min tid markant.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 39

40 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet

41

42 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet 43

KOGEBOG

S

der får dig til at præstere optimalt

Sportskogebogen er bogen til dig, der gerne vil spise optimalt i forhold til din præstation. Bogen er skrevet af Anne Henriksen, der er professionsbachelor i ernæring og sundhed og triatlet.

Bogen er fyldt med lækre opskrifter, som er nemme at lave. I alle opskrifter er der fokus på, hvordan de passer ind i dagskosten for sportsudøvere. Alle opskrifterne er ernæringsberegnede og indeholder råvarer, der er lettilgængelige med et højt indhold af vitaminer og mineraler.

Du får samtidig at vide, hvordan du kan forholde dig til de enkelte opskrifter, hvis du ønsker at tabe dig, eller hvis du ønsker at øge din vægt. Derudover bliver du ganske simpelt klogere på sports-ernæring og vigtige pointer i forhold til restitution, kost, makro- og mikro næringsstoffer.

I bogen kan du læse indlæg fra blandt andre de professionelle sportsudøvere Lotte Friis, Jeanette Løvborg, Line Thams, Henrik Let og Michael Reihs, som fortæller om deres forhold til at leve sundt.

Her i TRIATLON magasinet ser du fra side 46 nogle opskrifter fra bogen.

VIND

Du kan vinde et eksemplar af Sportskogebogen. Like os på Facebook og se hvordan.

Vil du købe bogen, kan du finde den her.

44 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet 45

46 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Opskriften på denne thaiwok er på næste side.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 47

TH A IWOK

Tips

Brug forskellige typer INGREDIENSER (4 PERS.) af grønsager i retten, f.eks.

4 dl perlespelt/grove ris aubergine, squash, bønnespire, 1 stort løg champignon eller bambusskud.

1 rød peberfrugt Du kan vælge at tilsætte lidt mere 1 /3 broccoli vand og bouillon og spise 4 gulerødder retten som en suppe. ¼ spidskål 2 fed hvidløg 1 kvadratcentimeter revet ingefær 1 spsk. olivenolie 2 tsk. rød karrypasta eller ½ tsk. tørrede chiliflager 2 tsk. spidskommen 1 grønsagsbouillonterning (2 dl vand) 1 ds. kokosmælk 400 g kylling 1 lime 2 spsk. soja Salt og peber 1 spsk. maizena + ½ dl vand FREMGANGSMÅDE Kog perlespelt efter anvisningen på pakken.

Vask alle grønsagerne, og snit dem groft.

Hak hvidløg fint, og riv ingefær fint på et rivejern.

Hæld olie, karrypasta, spidskommen, hvidløg, ingefær og løg i wokken, og varm det op i ca. 3 min. Pas på, at det ikke brænder på.

Tilsæt 1 dl kokosmælk, og svits kyllingen heri i ca. 3-4 min.

Tilsæt grønsagerne, og steg under omrøring i ca. 2 min.

Tilsæt resten af kokosmælken, bouillon + vand, og lad retten simre i 3-5 min.

Bland maizenamel med ½ dl vand, kom det i retten, og rør rundt.

Smag til med lime, soja, salt og peber.

Server med kogte perlespelt eller grove ris.

Se næringsindhold m.m. på næste side.

48 3/ 2015 TRIATLON magasinet

TID 30 min.

BESKRIVELSE Wokretter er nemme at lave i en travl hverdag. Det er en god måde at tilberede grønsager på, som samtidig har masser af smag. Retten mætter godt, og sportsudøveren er sikret et måltid med mange vitaminer og mineraler.

NÆRINGSINDHOLD Retten indeholder masser af C-vitamin, som modarbejder infektioner, og som er afgørende for, at kroppen kan danne protein og dermed genopbygge kroppen i hårde træningsperioder. Dog forsvinder C-vitaminer, hvis de opvarmes for meget, så tilbered kun grønsagerne i kort tid. Desuden indeholder retten meget K-vitamin, som indgår i dannelsen af proteiner i kroppen.

Retten indeholder mange antioxidanter fra blandt andet ingefær og hvidløg, som også styrker kroppens immunforsvar.

VÆGTØGNING Tilsæt 1 spsk. ekstra olie (+ 500 kJ), eller spis evt. ½ dl ekstra perlespelt (utilberedt mængde) (+ 553 kJ).

VÆGTTAB Denne ret giver en stor mæthed på grund af det store indhold af fibre og protein, hvilket er vigtigt under vægttab. Spis kun halvdelen af perlespelten (- 790 kJ).

ENERGIFORDELING 3.300 kJ pr. pers.

Protein 22% (43 g) Fedt 30% (27 g) Kulhydrat 48% (97 g)

3/ 2015 TRIATLON magasinet 49

50 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Opskriften på denne mexiburger er på næste side.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 51

ME X I-BURGER INGREDIENSER (4 PERS.) 500 g oksekød 8% fedt 4 grove burgerboller (se opskrift på kerneboller) 8 spsk. tomatsalsa 200 g salatmix 4 store tomater 1 rødløg (skåret i ringe) 1 kg kartofler 1 lime 2 fed hvidløg 1½ spsk. oregano 3 spsk. olie Udskift bøffen med et stykke Salt og peber kylling. Udskift kartoflerne med knoldselleri, pastinakker GUACAMOLE og rå rødbeder i grove 1 stor moden avocado stykker. ½ rødløg (hakket) 1 fed hvidløg (presset) 1 spsk. citronsaft Evt. 2 tsk. hakkede jalapenos Salt og peber

Tips

FREMGANGSMÅDE Tænd ovnen på 200 grader med varmluft.

Kartoflerne rengøres, skæres i både og kommes i en frysepose med 1 spsk. oregano, hvidløg, 2 spsk. olie, limesaft, 2 tsk. salt og lidt peber.

Ryst posen godt, og bag kartoflerne i 35 min.

Mos avocadoen med en gaffel, og kom de resterende ingredienser til guacamolen i.

Guacamolen røres godt igennem, smages til med salt og peber og stilles på køl.

Form kødet til 4 bøffer, og steg dem på en opvarmet pande med 2 tsk. olie, indtil de har en fast konsistens. Krydr bøfferne med salt og peber.

Byg din burger med 1 spsk. salsa, 1 bøf, 2 spsk. guacamole og de resterende ingredienser. Anret med kartofler og salsa.

Se næringsindhold m.m. på næste side.

52 3/ 2015 TRIATLON magasinet

TID 50 min.

BESKRIVELSE Et sundt og lækkert alternativ til den klassiske café-burger.

NÆRINGSINDHOLD Fyldt med fiber fra bollerne, som er med til at give mæthed og et stabilt blodsukker. Indeholder sunde fedtstoffer fra avokadoen, som er afgørende for et sundt hjerte-kar-system. Desuden er der et højt indhold af B6-vitamin, som blandt andet er afgørende for proteinomsætningen, samt niacin, et B-vitamin, som er afgørende for muskelopbygning og et for højt energiniveau. B-vitaminer er særligt vigtige for sportsudøvere, da de udskilles med sved.

VÆGTØGNING Spis ekstra kartofler, f.eks. 200 g (+ 888 kJ) eller 1 spsk. aioli til kartoflerne (+ 400 kJ).

VÆGTTAB Udelad halvdelen af kartoflerne (- 565 kJ).

ENERGIFORDELING 3.807 kJ pr. pers.

Protein 19% (43 g) Fedt 33% (34 g) Kulhydrat 48% (108 g)

3/ 2015 TRIATLON magasinet 53

54 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Opskriften på denne citronkylling er på næste side.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 55

.

C ITRONKYL L ING INGREDIENSER (4 PERS.) En hel kylling 1 økologisk citron 1 tsk. olie 1 spsk. oregano 1 spsk. rosmarin Salt og peber KARTOFFELSALAT 1½ kg kartofler 1½ spsk. olivenolie 3 spsk. hvidvinseddike 1 tsk. sennep Salt og peber 1 håndfuld dild 1 håndfuld purløg 300 g små tomater 150 g salat, f.eks. romainesalat

Tips

Tilsæt 1 bundt friske asparges eller radiser til kartoffelsalaten.

Kyllingen smager også fantastisk med rodfrugter i ovnen eller kartoffelmos.

Du kan komme alle typer af krydderurter ind i kyllingen f.eks. sammen med hvidløg.

FREMGANGSMÅDE Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl kyllingen i koldt vand, og tør den med køkkenrulle.

Gnid kyllingen i olie, salt, peber, oregano og rosmarin.

Læg den i et smurt ovnfast fad, fyld kyllingen med citronbåde, og giv den ca. 1 time i ovnen.

Imens skrælles og rengøres kartoflerne, som koges, til de er møre og har lidt bid, hvorefter de afkøles.

Bland olivenolie, hvidvinseddike, sennep, salt og peber, og hæld det over kartoflerne.

Til sidst blandes halverede tomater, hakket purløg, hakket dild og romainesalat i grove stykker i salaten.

Skær kyllingen ud, og spis kartoffelsalat til.

Se næringsindhold m.m. på næste side.

56 3/ 2015 TRIATLON magasinet

TID 70 min.

BESKRIVELSE Denne lidt bastante ret er en af mine favoritter både en kold vinteraften med rodfrugter som tilbehør og om sommeren med en frisk salat. En hel kylling i ovnen er fedtholdig, men hvis man tager det fedtholdige skind af, har man stadigvæk en lækker, saftig kylling fyldt med masser af smag.

Rester af kartoffelsalaten og kyllingen er perfekte at have med i madpakken.

NÆRINGSINDHOLD Denne ret indeholder en stor mængde af betacaroten og C-vitamin, som begge styrker immunforsvaret, samt D-vitamin, som også er afgørende for et stærkt immunforsvar og stærke knogler. Desuden ses gode mængder af fosfor, der er vigtigt for knogleopbygningen, og som indgår i processen, der nedbryder sukker til energi.

VÆGTØGNING Dette er en god ret, hvis man har vægtøgning som mål, på grund af det høje fedtindhold. For at få et højere energiindtag kan du med fordel spise 100 g flute til (+ 1100 kJ) og dermed få 46% kulhydrat (113 g) i retten.

VÆGTTAB Hvis du gerne vil tabe dig, er det vigtigt at tage det magre kød på kyllingen, f.eks. et stykke bryst, og at tage skindet af.

ENERGIFORDELING 2.973 kJ pr. pers.

Protein 28% (50 g) Fedt 38% (31 g) Kulhydrat 34% (60 g)

3/ 2015 TRIATLON magasinet 57

58 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Opskriften på denne grove italiano-pizza er på næste side.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 59

GROVE ITA L I A NO-PI Z Z A ER INGREDIENSER (4 PERS.) TOMATSOVS 1 tsk. olie 2 fed finthakket hvidløg 1 spsk. oregano 2 tsk. paprika 1 ds. hakkede tomater 1 terning grønsagsbouillon FYLD 200 g revet ost (20%) 2 pakker parmaskinke ½ squash 2 store, røde peberfrugter 1 løg 50 g oliven (f.eks. kalamata) Oregano 4 store tomater 1 bakke rucolasalat

Tips

Bag pizzaerne på en pizzasten, så bliver de sprøde og lækre.

Du kan vælge alle typer af grønsager og kød til at komme på pizzaerne.

Bag f.eks. ½ aubergine, ½ squash og 2 røde peberfrugter i grove stykker i ovnen, og brug grønsagerne som fyld sammen med parmaskinke, kylling eller chorizo.

DEJ 3 dl vand 20 g gær 1 spsk. olie 2 tsk. salt 2 dl havregryn 3 dl rugmel Ca. 5 dl hvedemel

FREMGANGSMÅDE Lad dejen hæve i ca. en time, eller lav den aftenen før, og stil den i køleskabet.

Tænd ovnen på 250 grader med varmluft.

Varm en lille gryde op, og tilsæt 1 tsk. olie, hvidløg, oregano og paprika, og rør rundt. Tilsæt derefter hakkede tomater og bouillon, og lad sovsen koge op. Rør rundt undervejs, og smag til med salt og peber. Rul 4 pizzabunde ud på bagepapir med en kagerulle.

Skær squashen i tynde skiver, og skær den røde peber og løg i grove stykker.

Fordel derefter tomatsovs, ost, parmaskinke, squash, rød peber, løg og oliven på pizzaerne. Drys med lidt oregano, og bag dem i ovnen to ad gangen, indtil pizzabundene er gyldne.

Pizzaerne spises med frisk, skyllet rucolasalat og modne tomater i grove stykker.

Se næringsindhold m.m. på næste side.

60 3/ 2015 TRIATLON magasinet

TID 1 time (hvis dejen er lavet).

BESKRIVELSE Denne pizza er et sundt og lækkert alternativ til den klassiske pizzaria-pizza.

Det er klart en af mine favoritter i weekenden, hvor der er mere tid til forkælelse. Den er også populær hos børn og unge.

NÆRINGSINDHOLD Pizzaen indeholder mange kostfibre (16 g pr. pizza) og generelt mange gode næringsstoffer, blandt andet A-vitamin, som er nødvendigt for et stærkt immunforsvar og vigtigt for dannelsen af sunde knogler. Derudover indeholder retten gode mængder af folat og calcium.

VÆGTØGNING Denne pizza er god til sportsudøveren, som vil tage på, da den indeholder meget energi og samtidig er rig på næringsstoffer. Som ekstra tilbehør kan du lave en olie med presset hvidløg eller tørret chili i og dryppe 2 tsk. olie på din pizza (+ 334 kJ).

VÆGTTAB En hel pizza indeholder meget energi, også selvom den er lavet på den sunde måde. Du kan derfor nøjes med 3/4 af en pizza og spise en stor skål salat eller råkost ved siden af. Du kan også med fordel lave en pizzabund ud af blomkål og æg.

ENERGIFORDELING 3.470 kJ pr. stk.

Protein 16% (35 g) Fedt 31% (30 g) Kulhydrat 53% (117 g)

3/ 2015 TRIATLON magasinet

61

Opskriften på disse energibars med chokolade er på næste side.

62 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet 63

ENERGIBAR – den med chokolade INGREDIENSER (4 PERS.) 50 g mørk chokolade (70%) 7½ dl havregryn 2 dl sesamfrø ½ tsk. salt 1 tsk. bagepulver 2 æggehvider 3 dl sirup/honning FREMGANGSMÅDE Hak mørk chokolade i små stykker.

Bland havregryn, sesamfrø, salt, bagepulver og chokolade i en skål, og tilsæt æggehvider.

Varm sirup op i en gryde, til det smelter.

Hæld sirup over de tørre ingredienser, og bland det godt sammen.

Beklæd et ovnfast fad med bagepapir, og fordel massen heri.

Brug et stykke bagepapir til at mase massen sammen i formen.

Bages på nederste rille i ovnen ved 170 grader i 40-50 min., til massen er gylden.

Køl massen af, og skær den i 12 stykker.

Opbevar energibarerne i en kagedåse i køleskabet, eller frys dem ned, og tag dem op efter behov.

Se næringsindhold m.m. på næste side.

64 3/ 2015 TRIATLON magasinet

TID 50 min.

BESKRIVELSE Denne lækre og søde energibar er supernem at lave. Den indeholder kun naturlige ingredienser og har et højt energiindhold. Den er nem at tygge og derfor god at have med under træning.

Hav den med på farten, og spis den før træning eller under træning som energiopfyldning.

NÆRINGSINDHOLD Fyldt med fibre og gode fedtstoffer. Indeholder gode næringsstoffer, blandt andet både kalium og magnesium, som begge er afgørende for muskelfunktionen.

Kalium udskilles med sved, og det er derfor ekstra vigtigt med kalium hos sportsudøvere. Noget tyder på, at et lavt kaliumniveau kan medvirke til muskelkramper.

VÆGTØGNING Denne bar indeholder meget energi og er derfor et godt måltid før og under træning.

VÆGTTAB På grund af barens høje energiindhold er den ikke den bedste løsning under et vægttab. Dog er den et bedre alternativ til mange barer, som købes i butikkerne, da den mætter mere og indeholder flere næringsstoffer.

ENERGIFORDELING 1.125 kJ pr. stk.

Protein 9% (6 g) Fedt 26% (7,7 g) Kulhydrat 65% (44 g)

3/ 2015 TRIATLON magasinet 65

GUIDE

TRÆNER DU NOGENSINDE DINE FØDDER? DET SKAL DU. Læs her hvorfor.

Som triatlet bruger du dine fødder meget, og de udsættes for en enorm belastning.

Men træner du nogensinde dine fødder helt bevidst? Sikkert ikke. Ifølge Patrizia Patswa, der er indehaver af Pro Body Care og behandler flere professionelle triatleter, så er triatleter (og mange andre sportsfolk) slet ikke opmærksomme på at træne deres fødder.

I virkeligheden burde du bruge noget af din træningstid eller tiden foran fjernsynet på at holde dine fødder stærke, fleksible og sunde. Der er næsten ingen grænser for, hvor mange problemer det kan skabe, hvis en eller flere af fodens 26 knogler, 33 led og 24 muskler skranter. Men der er samtidig heller ingen grænser for, hvor mange bonusvirkninger du får, hvis dine fødder har det godt.

Hvis du ikke træner dine fødder, vil de miste evnen til at tilpasse sig. Du risikerer, at de bliver stive og får svage muskler, og det vil i sidste ende give negative kædereaktioner op gennem resten af kroppen.

Hvis dine fødder derimod er i god form, vil din balance blive forbedret, og dine knæ, din hofte, dit bækken og din ryg vil have det rigtig godt.

Så i gang med at træne fødderne – du kan finde inspiration i videoen her, hvor en triatlet viser tre af de øvelser, Patrizia anbefaler. Hver øvelse skal gentages ti gange.

66 3/ 2015 TRIATLON magasinet

3/ 2015 TRIATLON magasinet 67

INTERVIE W

HÅRDT ARBEJDE, PLANLÆGNING og realistiske forventninger TEK ST SAR A THOR SEN

I takt med triatlonsportens udvikling og popularitet dukker en masse nye stævner op rundt omkring i landet. TRIATLON magasinet har sat tre rutinerede arrangører i stævne for at høre, hvad det kræver at skabe det gode race.

68 3/ 2015 TRIATLON magasinet

ANDERS RØRBÆK • Arrangør bag 30 løb og har planlagt ikke mindre end 30 løb i 2016.

• 39 år, single og far til en dreng.

• CXO hos Lapio og bankuddannet.

1) Hvilken baggrund har du?

Jeg er bankuddannet inden for investering og har handlet værdipapirer mv. i cirka ti år. Ud over det har jeg erfaring inden for supermarkedsdrift, da mine brødre og jeg har haft supermarkeder.

Efterfølgende startede jeg en webshop inden for sportsernæring, og blev samtidig salgschef i en større dansk fitnesskæde. Nu er jeg medstifter af Lapio, som er en all-in-one-race-software, der har over 550 løb i Danmark alene. Derudover har jeg Lapio-races, som laver løb. Ret mange faktisk.

2) Hvad er din erfaring som stævnearrangør?

Min erfaring i forbindelse med produktion af løb er ren selvlært. Faktisk har jeg ingen erfaring direkte, men jeg har tidligere lavet mange events til triatlonhold.

3) Hvad kræver det at skabe det perfekte stævne?

Meget simpelt – du gentager det, der gik godt året før. Som menneske er jeg meget modtagelig for konstruktiv kritik, og så gør vi det, der er sjovt. Hvis ikke vi har det skægt, så bliver det et skodstævne.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 69

INTERVIE W

4) Hvad gør dit stævne attraktivt?

Mine stævner har altid været de lidt mindre "low-key" stævner. Jeg kender efterhånden en stor del af alle deltagerne, og det er virkelig det nemme og uformelle, der er sat i højsædet. De nye stævner, jeg laver, bliver større og større, og vores setup bliver større. Men flere af mine stævner deltager jeg selv i, og jeg speaker selv, hvilket giver en ret cool stemning.

Vores stævner er desuden røvbillige og har et anderledes præg. Enten ligger de helt i starten af sæson, ellers er det f.eks. 4 løb for 1 pris midt i juni, eller de ligger i hverdagene, sådan som Club La Santa Sprint Tri-serien gør. Det er meget vigtigt at vores deltagere synes, at det, vi leverer, er det, de mener, de har købt. Derfor er kommunikation sindssygt vigtig. Før, under og efter stævnet. Det værste er at deltage i et stævne og så ikke kunne finde sit resultat bagefter eller ikke vide, hvad der skal ske inden.

5) Er der opbakning fra sponsorernes side?

Ja, det synes jeg. Det er svært at få kontanter til 70 3/ 2015 TRIATLON magasinet

races som vores, da de er så relativt små, men vi har en række sponsorer, som er med os til hvert løb igen og igen.

6) Hvad gør du for at sikre, at atleterne får en god oplevelse?

Der er kommet sindssygt mange flere løb her de sidste tre-fire år, så selvom mange deltager i flere løb, så er der stadig et markant større udbud. Det er jo heller ikke helt sløjt, for det betyder, at priserne forhåbentlig falder lidt, så deltagerne kan komme ud og lege med til flere løb.

7) Har du nogle gode fif til de små klubber, som drømmer om at stable et stævne på benene?

De ringer bare. Så hjælper jeg gerne. De skal starte med ikke at forvente, at der kommer 1000 deltagere. Så sæt forventningerne lavt. Vær realistiske og lad nu være med at presse jer selv for hårdt med faste udgifter. Lav jeres løb væk fra byerne, så omkostningerne er mere spiselige. Og sørg så for at deltage i en del løb selv, og lær fra de andre.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 71

INTERVIE W

MARTIN MELCHER • Arrangør bag HavneTri. • 33 år og bor i København med sin kone Cecilie.

• Otte års erfaring med afvikling af triatlonstævner.

1) Hvilken baggrund har du?

Jeg er oprindeligt uddannet elinstallatør og har ad den vej arbejdet med byggeprojekter og teknisk projektstyring. Dette kombineret med mange deltagelser i stævner – lige fra MTB til løb til triathlonløb – har gjort, at jeg har et fornuftigt overblik og en helt klar holdning til, hvordan et løb skal afvikles.

72 3/ 2015 TRIATLON magasinet

2) Hvad er din erfaring som stævnearrangør?

Jeg har arrangeret stævner i snart 10 år. Til at starte med var det som medarrangør på MTBløb, men efterhånden udviklede det sig, og jeg ville gerne lave mine egne løb. Derfor startede jeg ride4fun offroad duathlon op for et par år siden, da jeg samtidig arbejdede for ride4fun.

Derigennem var jeg også arrangør af et par store

MTB-cups. Da mit fokus skiftede fra MTB til TRI, kastede jeg en del energi efter at lave forårsduathlons og triatlonstævner for de klubber, jeg var en del af. Men da jeg startede Amager Triatlon Klub op sammen med en gruppe andre dygtige mennesker, var noget af det første, vi fik på plads, at HavneTri skulle være en del af den samlede plan. Den tog jeg så teten på.

3) Hvad kræver det at skabe det perfekte stævne?

Jeg arbejder med stævnet, hvor det lige passer ind – på frivillig basis. Det vigtige er at have den rigtige plan og et stort overblik. Derfor tog jeg alle de erfaringer, vi fik fra første år, og fik det sat i system, så jeg til enhver tid bare kunne slå op i det og se, hvad det logiske næste step i processen var. Jeg arbejder procesorienteret med det og ved, at der er virkelig mange ender, der skal mødes, hvis det skal virke. Til andre, der gerne vil lave stævner, kan jeg varmt anbefale at bruge planlægningsværktøjet trello.com, hvor du kan have projektgrupper og styre det hele

centralt. Det perfekte stævne findes ikke, der vil altid være "småting", der kunne have været gjort anderledes, men jeg tror, at et stævne, hvor hjælperne er godt orienteret og tager en afslappet stemning til sig, gør hele forskellen.

4) Hvad gør dit stævne attraktivt?

HavneTri er attraktivt, fordi det er et helt unikt setup på et meget unikt sted. Det bliver afviklet på Islands Brygge i København, og alene det, at det ligger så centralt, er ret unikt. Det er egentlig kun store stævner som Powerman og IRONMAN, der får lov til det samme. Derudover er stævnet vidtfavnende og tilbyder ALLE uanset niveau en plads. Det er ikke ekstreme distancer, og det er ikke et setup, som følger alle de kendte normer, vi ser til DTRIF-stævner eller IRONMAN eksempelvis. Det har sin egen charme og sit eget publikum.

5) Er der opbakning fra sponsorernes side?

Vi har været heldige at lave en aftale med

3/ 2015 TRIATLON magasinet 73

INTERVIE W

Nykredit om et sponsorat. De bruger det som en del af deres markedsføring, og med den omtale, vi fik sidste år, så er det givet godt ud. Andre, mindre sponsorer giver sjældent tilskud til økonomien, men kommer med gaver til vinderen eller med andre ydelser, såsom poser til goodiebags og lignende. Alt hjælper, og vi er meget taknemmelige for de sponsorer, vi har – hver og en!

6) Hvad gør du for at sikre, at atleterne får en god oplevelse?

Jeg tilbyder deltagerne en snert af den afslappede atmosfære, vi oplever i MTB-miljøet. En afslappet attitude, hvor alle hjælper alle, og hvor der er plads til alle. Det er helt unikt for MTB, at du VIRKELIG føler dig velkommen til deres løb, 74

3/ 2015 TRIATLON magasinet

og at du kan spørge eller bede om hjælp fra de andre deltagere. Til IRONMAN-stævner, eksempelvis, går du som deltager rundt i din egen lille boble og ænser ikke rigtigt omgivelserne eller andre deltagere. Det er også en lidt anden distance, og det er helt på sin plads at være fokuseret – men til HavneTri er stemningen og atmosfæren det altoverskyggende element, der har været årsagen til vores succes. Og vi har udsolgt stævnet for længe siden.

7) Har du nogle gode fif til de små klubber, som drømmer om at stable et stævne på benene?

Find den rigtige arbejdsgruppe fra starten af. Sæt tingene i system, og lav en masse to do-lister i trello.com.

FEDT NYT TRI-GREJ Bliv godt udstyret til forårets tri-stævner.

Vi står klar i butikkerne med det lækreste grej og gode råd.

Sportsolbriller Flere modeller

GEL-Hyper Tri Herre + dame

Flere farver

med puls

150,Race Sports Gel

Flere smagsvarianter

Calf R2

Flere farver

3450,-

19,-

275,-

Forerunner 920 XT uden puls

Hillerød

Lyngby

Roskilde

3100,-

Nye smage: Blood Orange, Passion Fruit og Rasperry

www.loberen.dk Esbjerg

1330,-

1000,Forerunner 920 XT

Visor

Fra

Vejle

Aalborg

Aarhus

3/ 2015 TRIATLON magasinet 75

INTERVIE W

THURE FUHRMANN KJÆR • Arrangør af blandt andet triatlonstævnet Vejle Fjord Triathlon og motionscykelløbet Gran Fondo Munkebjerg.

• 38 år og bor i Vejle med sin kone og to børn.

1) Hvilken baggrund har du?

Jeg kom ind i arrangørverdenen gennem vores tidligere sponserede adventurerace-hold. Holdets sponsor, Skandia, fik som modydelse for deres sponsorat et firmaevent, som holdets atleter arrangerede.

2) Hvad er din erfaring som stævnearrangør?

Jeg har arrangeret korte og lange adventureraces i København, Aarhus, Aalborg og på Bornholm.

Ud over at være medarrangør af Ultracuppen – tre 58 km ultraløb tre steder i Danmark – har 76

3/ 2015 TRIATLON magasinet

jeg startet og altid selv drevet motionscykelløbet Gran Fondo Munkebjerg samt arrangeret duatlon-serien MTB Duatlon. I skrivende stund ligger jeg vandret med triatlonstævnet Vejle Fjord Triathlon.

3) Hvad kræver det at skabe det perfekte stævne – er der en særlig proces, du arbejder ud fra?

For mig handler det om at finde en god ide fra starten. Med Vejle Fjord Triathlon arbejder vi benhårdt på at skabe et løb, hvor ruten er spændende og anderledes, og hvor der er kælet for

detaljerne. Jeg tror ikke længere, det er nok at piske deltagerne x antal kilometer ud ad en vej, hvor de skal runde en helle og køre tilbage. I dag vil deltagerne have en oplevelse med, og i Vejle lader vi vores bakker og vores fjord give den specielle oplevelse. Når den ide grundlæggende holder vand, så kan det ikke gå helt galt – som vi siger i Jylland.

4) Hvad gør netop dit stævne attraktivt?

Vejle Fjord Triathlon er spændende, fordi ruten er teknisk og udfordrende svær. Vi har svømning

i åbent hav, en teknisk cykelrute på 40 kilometer med 450 højdemeter og en krævende løberute på 10 kilometer med 150 højdemeter. Samtidig ligger vores stævne forholdsvis tidligt på sæsonen i slutningen af maj, så deltagerne får en ekstra udfordring med vandtemperaturer, som er en kende under, hvad de rigtige triatleter er vant til.

5) Er der opbakning fra sponsorernes side?

Vi har et rigtigt godt samarbejde med en hel masse gode sponsorer, både lokale og landsdækkende. Arbejdet med at opbygge relationer 3/ 2015 TRIATLON magasinet 77

INTERVIE W

til dem er som sådan ikke svært – det er et spørgsmål om at vælge de rigtige at tage kontakt til, tænke sig grundigt om, inden du tager kontakt – og så holde, hvad du lover dem. Den begrænsende faktor for os er vores tid – ikke bare til at finde nye sponsorer, men mest at vi skal være sikre på, at vi kan give nye sponsorer den opmærksomhed, de fortjener.

6) Hvad gør du som arrangør for at sikre, at atleterne får en god oplevelse?

Vejle Fjord Triathlon bliver afviklet for første gang i år, og vi regner med, at der står maksimalt 200 atleter på startstregen. Det er inden for den ramme, vi har regnet med og håbet på. Det er nemlig utroligt vigtigt for os, at vi kan give deltagerne en god oplevelse, hvor de føler, at logistikken kører, og sikkerheden er på plads, og at arrangørerne har overskud. Derfor vil vi det 78 3/ 2015 TRIATLON magasinet

første år hellere have 200 deltagere, der føler, at det hele spiller – end 500, som ikke får en optimal oplevelse. På den måde kan vi være helt sikre på, at vi næste år er klar til at give endnu flere deltagere en fed triatlonoplevelse.

7) Har du nogle gode fif til de små klubber, som drømmer om at stable et stævne på benene?

Ja. Vær bevidst om, at det ikke længere er nok at lave en tilmeldingsside på Facebook, og så kommer deltagerne stormende automatisk. Et nyt stævne i dag konkurrerer med en række store, kommercielle aktører sammen med et væld af klubber, som har stor erfaring. Derfor skal du fra starten sikre dig, at du har tænkt arbejdsmængden og rollerne igennem – og være forberedt på, at det tager to til tre år, før løbet har fundet sin form.

VEJLE FJORD TRIATHLON 24. MAJ 2014

CLUB LA SANTA SPRINT TRI 3. JUNI 2015 Finder sted ved Furesøbad i smukke omgivelser.

4 triatlonstævner – alle på sprintdistancen; 750 m svømning, 20 km cykling og 5 km løb.

4 løb for 700 kr. + gebyr.

Flotte pengepræmier, sponsorater og lodtrækningsgaver.

Læs mere her

Finder sted i området i og omkring området ved Vejle Fjord. 1400 m svømning, 40 km cykling og 10 km løb.

Udfordrende, hårde og fantastisk flotte ruter.

Læs mere her

HAVNETRI 7. JUNI 2015 Finder sted på Islands Brygge og i det omkringliggende område. 500 m svømning, 20 km cykling og 5 km løb / 1000 m svømning, 40 km cykling og 10 km løb. Afslappet atmosfære og et setup, der afspejler, at det er bredden, stævnet henvender sig til.

Sponsorgaver, DJ og god stemning.

Læs mere her

3/ 2015 TRIATLON magasinet 79

KLUMME

AT FINDE

GLÆDE I LIVET og efterfølgende turde give slip TEK ST SAR AH THOR SEN

Sara Thorsen er en af TRIATLON magasinets dygtige skribenter.

Hun har i denne sæson valgt IRONMAN-drømmene fra.

Læs her hendes klumme om vælge og give slip.

At finde sin passion i livet er for mange mennesker en livslang proces, som kræver tid, nysgerrighed og evnen til at mærke efter i sig selv.

Hvad vil jeg egentlig med mit liv? Hvad er det, der gør mig glad? Drømmen om at vågne hver morgen og føle glæde, inspiration og udvikling i den tilværelse, du har valgt i livet – om det så handler om dit private og familieliv, de faglige elementer eller blot tiden, som fylder din fritid.

Illusionen om det lykkelige og perfekte liv er for mange drivkraften til at lede videre, hvis den indre glæde ikke melder sig ved første station.

AT LÆRE AT MÆRKE EFTER I LIVET Min egen tilværelse har været præget af positive og negative udsving i livet og en konstant 80 3/ 2015 TRIATLON magasinet

søgen efter min indre passion. Min barndom er fyldt med gode minder, beriget med en omsorgsfuld familie, nære venner og min kærlighed til hestene og ridesporten. Jeg har altid været fuld af gode ideer, kreativ og nytænkende, men har samtidig haft svært ved at mærke efter, hvad der virkelig gjorde mig glad.

MØDET MED PASSIONEN Igennem min voksentilværelse har jeg ligeledes kæmpet med en manglende mavefornemmelse, både hvad angår min erhvervsmæssige karriere og sportslige præstationer. Glæden ved og passionen for mit virke som thoraxkirurgisk operationssygeplejerske er en realitet, men som menneske er jeg i konstant udvikling og stræben efter

3/ 2015 TRIATLON magasinet 81

KLUMME

DIN PLAN

VIRKELIGHEDEN

mere i livet. Vi har kun et liv, og med den frihed og de muligheder, vi som mennesker er beriget med i dag, er det kun os selv, som skaber begrænsningerne.

Jeg har altid været drevet af de ekstreme dimensioner og den udviklende proces, som er forbundet med rent sportsligt at bygge kroppen stærkere fysisk, psykisk og mentalt. Triatlonsporten repræsenterer samtlige dimensioner, og for mig blev det mødet med min længe ventede passion. Min umiddelbare fascination af sporten var, som de fleste andre triatleter, baseret på tanken om at gennemføre en IRONMAN, som den ultimative præstation og som symbolik på nogle karakterfaste og målrettede egenskaber.

Undervejs i processen ændrede denne holdning sig markant, og den blev i stedet til en kærlighed til fællesskabet, udviklingsprocessen inden for alle tre discipliner, det ekstreme udholdenhedselement og de mange træningstimer i naturskønne omgivelser.

82 3/ 2015 TRIATLON magasinet

IRONMAN GAV MIG SVARET Hvad der driver den enkelte triatlet, er nok meget personligt funderet. Nogle stræber efter selve processen og finder glæde i hverdagens træningspas, mens andre udelukkende er fokuseret på målet. Da jeg d. 24. august 2014 krydsede målstregen ved IRONMAN Copenhagen i en tid, som jeg tidligere aldrig havde drømt om var realistisk muligt (10.58), blev det klart for mig, at målet i sig selv ikke var det, som skabte den lykke, der fyldte hele mit indre. Det var selve den sportslige og udviklingsmæssige proces, som havde præget hele mit år og det, at jeg endelig havde fundet en sport, som virkelig inspirerede og gjorde mig glad.

Svømmedisciplinen har lige fra starten været en kæmpe udfordring. Dels fordi jeg aldrig tidligere har stiftet bekendtskab med crawl og tekniktræning, dels fordi jeg ingen motivation og glæde kan finde i indendørs ”væg til væg”-svømmetræning. Motivationen skiftede markant karakter, da

3/ 2015 TRIATLON magasinet 83

KLUMME

åbentvandssvømningen blev introduceret, og pludselig gav det mening at trille ud mod Amager strand, iklæde sig våddragten og kaste sig ud i naturens bølger, strøm og uforudsigelige udfordringer.

Både cykel- og løbedisciplinen gav mig fra starten det emotionelle og fysiske kick, som jeg længe havde ledt efter. Kommer du fra spinningverdenen, kan du på ingen tænkelig måde drager paralleller til de endorfiner, som bliver skabt i kroppen, når du lægger dig i tribøjlen og træder med adskillige watt op ad Strandvejen. Glæden ved at mødes med klubben søndag formiddag ved Jorden Rundt, loadet med energi og masser af motivation, og køre afsted ud på dagens 150 kilometer krævende træningspas.

Svømning, cykling og løb har hver deres udfordringer, men det, som gør triatlon så komplekst og samtidig interessant, er udfordringen i at få det hele til at gå op i en højere enhed. Tre krævende discipliner, hvor performance bliver vurderet i forhold til hinanden, men som sammen skaber en synergieffekt. Er du skadet på en disciplin, kan du optimere din performance og blive stærkere på en af de andre discipliner. Samtidig bliver træningen sjældent ensformig, da du som udøvende triatlet sjældent træner samme træningspas efter hinanden.

EN SKILLEVEJ Om ekstremsport har en skadende effekt på længere sigt eller ej, vil jeg lade være op til specialisterne at vurdere. Dog har jeg måtte erkende, at vores kroppe reagerer forskelligt på den belastning, vi udsætter den for, både fysisk og hormonelt. Selvom jeg lige fra barnsben har været utroligt fysisk aktiv med ridebanespringning, dyrket adventurerace og løb på maratonniveau og generelt altid haft en sund og varieret kost og livsstil, har jeg det sidste år kæmpet med adskillige tilbagevendende skader. Min jernvilje, intensiv 84 3/ 2015 TRIATLON magasinet

coretræning og adskillige dyre behandlinger har været årsagen til, at jeg har nået mine mål, men det har kostet mange smerter og økonomiske frustrationer.

Rent hormonelt har min krop ligeledes haft svært ved at forene sig med den hårde belastning, jeg har udsat den for de sidste par år. Det har været en utroligt svær erkendelse for mig.

GLÆDEN I NUET ELLER ANSVAR FOR FREMTIDEN Den største styrke i livet handler om at finde glæden og efterfølgende at turde at give slip – i hvert fald for en tid. Det har været en livslang rejse at finde min passion. Siden jeg begav mig ind i triatlonverdenen for to år siden, har jeg i samspil med min forlovede, Jack, og bestyrelsen i Herlev Tri og Motion formået at skabe en helt unik triatlonklub med 140 topmotiverede medlemmer. Den 3. maj er vi arrangører bag Herlev Triatlon, som er en årligt tilbagevendende begivenhed, der på blot et år er vokset fra at være et lille lokalt stævne med få deltagere til at være et landskendt stævne med deltagelse af flere store navne indenfor dansk triatlon. Derudover har jeg været i den heldige position at få muligheden for at levere historier og den nyeste viden til TRIATLON magasinet og derved få lov til at kombinere min hobby og journalistiske kvalifikationer.

Det har været en lang proces at nå til den erkendelse, at min krop nu har brug for at restituere, og at de drømme og mål, jeg har for den kommende triatlonsæson, må vente. Dybest set drømte jeg om at kombinere min triatlonkarriere med livet som mor til nogle dejlige unger, men den umiddelbare glæde i livet må vente, og det er tid til at tage ansvar for fremtiden.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 85

STÆ VNE

ÅRET STORE FORÅRSKLASSIKER – Herlev Triatlon TEK ST SAR A THOR SEN

Herlev Triatlon kan vel nok efterhånden kaldes en forårsklassiker. På trods af, at den er et af de nye børn i klassen, så har stævnet vundet stærkt indpas i triatleternes hjerter.

86 3/ 2015 TRIATLON magasinet

D

Der var store forventninger til den tidligere olympiske stjerne og nuværende triatlet Eskild Ebbesen, da Herlev Tri og Motion var værter ved dette års store forårsklassiker, Herlev Triatlon.

Klubben debuterede sidste år med Herlev Olympic, som blev en bragende succes, og havde i år valgt at udvide feltet på både sprint- og OL-distancen.

510 triatleter med forskellige niveauer og ambitioner havde meldt deres ankomst til det naturskønne Hjortespring, hvor klubben har været så privilegeret at få stillet en fantastisk sportslokation med et nyrenoveret 50 m svømmebassin til rådighed. 1500 / 500 m svømning ventede triatleterne, inden turen gik videre ud på den 10 km lange cykelrute, som skulle køres to eller fire omgange, og som i dagens anledning var lukket for offentlig trafik. Det afsluttende løb fandt sted på en 2,5 km rute i det naturskønne område, inden triatleterne efter to eller fire omgange nåede målområdet, hvor stævnearrangørerne stod klar med frisk vand, frugt og kanelgifflar.

KAMP TIL STREGEN Det var et stærkt felt, som kæmpede om podiepladserne.

Stævnearrangørerne havde valgt at invitere et udvalg af kendte eliteatleter og professionelle triatleter, så der ud over en oplevelsesrig dag for den lokale motionist ville blive kamp til stregen.

Blandt det hurtige felt lå eks-roeren Eskild Ebbesen, som har vundet OL-guld tre gange med Guldfireren, men som måtte tage til takke med fjerdepladsen trods hurtigste tid på cyklen: - Det var ikke det løb, jeg har været bedst forberedt til.

Jeg har travlt med mit firma og har utroligt mange jern i ilden og har stort set ikke fået svømmet siden IRONMAN Cph. Derudover har jeg lige haft forstuvet min fod, hvilket virkelig har haft indflydelse på min løbetræning. Men det var en fornøjelse bare at holde et jævnt tempo uden at være fuldstændig smadret. Men et 3/ 2015 TRIATLON magasinet 87

STÆ VNE

meget professionelt løb i Herlev trods det meget tidlige starttidspunkt, var Eskilds kommentar efter løbet.

SKADET – MEN STADIG EN VINDER På den kvindelige OL-distance viste det unge talent og regerende europamester Cecilie Mathorne endnu en gang, hvad målrettethed, disciplin og kærlighed til sporten kan føre til. Trods en længerevarende løbeskade, som har plaget det unge talent helt op til et af sæsonens vigtigste mål, Mallorca 70.3, lykkedes det den tidligere elitesvømmer at lægge afstand til samtlige konkurrenter og løbe sejren hjem i tiden 2.19.45. En velfortjent podieplads, som på herrernes sprintdistance blev indtaget af den tidligere pro-triatlet Esben Hougaard. Begge modtog gavekort fra Jyske Bank på 1250 kroner, Endurance Sport multisuit, MoveID og smukke blomster fra Blomsterfeen i Herlev.

KLUBBEN BAG HERLEV TRIATLON Herlev Tri og Motion, som er klubben bag den nye succesfulde forårsklassiker, er en forholds lille klub, der på ganske kort tid har markeret sig i triatlonverdenen.

Klubben blev grundlagt af en lokal Herlevborger, som drømte om at skabe et mindre triatlonfællesskab baseret på bløde værdier og med plads til alle. Ved klubbens første generalforsamling dukkede fire nysgerrige triatleter op, som straks blev udnævnt til klubbens bestyrelse, og som skabte fundamentet for den succes, klubben høster af i dag.

Klubben debuterede sidste år med Herlev Olympic, som trods det, at klubben endnu ikke er så kendt, fik en utrolig positiv modtagelse.

OPBAKNING FRA ELITEN OG KOMMUNALT REGI Klubbens vision om at skabe et professionelt triatlonstævne, som henvender sig til bredden, var ligeledes at spore til både dette og forrige års stævne. En imponerende skiftezone beklædt med Endurance Sport bannere afspejlede de forskellige niveauer i form af toptunede 88 3/ 2015 TRIATLON magasinet

enkeltstartcykler med pladehjul side om side med den lokale Herlevborgers bedstemorcykel med cykelkurv.

Alt i alt nogle jordnære værdier kombineret med professionelle ambitioner, hvilket har vundet stor respekt hos eliten, der har været repræsenteret ved blandt andre Rasmus Henning, Eskild Ebbesen, Esben Hougaard, Cecilie Mathorne og Lillan Sindahl Glümer. Herlev Triatlons værdier har ligeledes lokket Running26 og deres er-hvervsledere til lokalområdet med henblik på afholdelse af et internt mesterskab, som blev belønnet med en populær speaker i form af den tidligere professionelle triatlet Torbjørn Sindballe.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 89

NYHEDER

Nye sko fra Saucony I forbindelse med Copenhagen Marathon har Saucony Danmark danmarkspremiere på den nye Kinvara 6.

Kinvara er Saucony's mest populære lette sko. Den er let, fleksibel og har en fantastisk pasform. Skoen er med 4 mm drop, som er med til at sikre en naturlig løbsafvikling og vejer kun 184 g i damemodellen og 218 i herremodellen.

Skoen kan bruges til mængdetræningssko eller som en let og hurtig sko. Du kan blandt andet finde den på Saucony-standen ved Copenhagen Marathon. Pris 1300 kr.

Årets maraton Copenhagen Marathon er et af årets største løbeevents, og rigtig mange vælger løbet som deres debut.

I år finder Copenhagen Marathon sted søndag d. 24. maj og bliver skudt i gang klokken 9.00 på Islands Brygge.

Ruten er en rundstrækning fra Islands Brygge til Indre By, Østerbro, Nørrebro og Vesterbro tilbage til udgangspunktet på Islands Brygge. Løbet er enormt publikumsvenligt – hvis du altså ikke er fristet til at løbe. Se mere her.

4:18:4 i Odense Traditionen tro starter KMD 4:18:4 op i Odense på lørdag d.

23. Maj. Stævnet består af 400 m svøm, 18 km cykling og 4 km løb og er det perfekte begynderløb – eller muligheden for at teste skiftene af inden sæsonens længere distancer.

4:18:4 er også en oplagt mulighed for at udfordre en ven eller kollega. Læs mere her.

90 3/ 2015 TRIATLON magasinet

Nyt stævne i Århus Aarhus Bay Triathlon er et nyt stævne, der løber af stablen midt i Århus med en distance på 400/20/5.

Svømningen finder sted i byens nye havbane, og hvor du normalt cykler væk fra byen, gør Aarhus Bay det modsatte og har planlagt en cykelrute, der løber fra bunden til toppen af Århus med masser af udfordrende højdemeter. Turen sluttes af med en flad løberute gennem Århus Ø.

Det bliver uden tvivl et smukt stævne med masser af bystemning og smuk natur, og der er mulighed for at deltage som individuel eller lave en stafet, ligesom du også kan deltage med dit barn på en kortere rute på 25 m/2 km/1 km.

Læs mere på aarhusbay.com.

Kæmpe triatlonfestival lander på Fyn Det internationale triatlonforbund ITU har netop peget på Fyn som vært for Multisport Festival 2018. Eventen kommer til at finde sted i Odense, Svendborg og Middelfart.

Multisportfestivalen giver multisportsatleter mulighed for at konkurrere i de forskellige VM-discipliner; duatlon, long distance triatlon, aquatlon og cross triatlon. Derudover vil festivalen rumme et hav af workshops og seminarer for alle.

Både det fynske bud og det canadiske bud var så stærke, at ITU besluttede at tildele dem begge et værtsskab. Danmark i 2018 og Canada i debutåret 2017.

3/ 2015 TRIATLON magasinet 91

VI HÅBER, DU HAR HAFT EN FEST - VI ER TILBAGE IGEN I JUNI FØLG OS PÅ facebook.com/triatlonmagasinet og på @triatlonmag